Программа жира – JIRA Мы используем этот сервис в Startpack и рекомендуем его

Содержание

Пошаговая инструкция: Какие возможности открывает JIRA?

JIRA — программа для отслеживания ошибок (система баг-трекинга). Это ее основное назначение, которое обеспечивает JIRA универсальность. Программой отслеживают ошибки в системах общения с клиентами, системах управления предприятиями, проведения закупок, в технологических процессах. JIRA не предназначена для отслеживания ошибок (отладки) программного обеспечения и работы в системах промышленной автоматизации. Главная особенность программы — подстройка под ваши конкретные бизнес-процессы: закупки, реклама, работа с клиентами. Еще JIRA называют «программой отслеживания ошибок жизненного цикла бизнес-процесса».

Зачем отслеживать ошибки, какие именно ошибки отслеживаются?

В какой-либо системе ошибки более свойственны людям, а не компьютерам, автоматике и технике. Именно для их отслеживания предназначена программа JIRA. Она имеет множество функциональных особенностей.

Настраиваемый реестр под конкретные бизнес процессы. Контейнер учета заявок, покупок, обращений. Автоматическая классификация, сортировка и поиск по категориям.

Создание и ведение собственных схем безопасности для каждого из проектов.
Настраиваемая система оповещения и автоматического отчета об ошибках.
Одновременное ведение нескольких проектов.
Интеграция с веб-сервисами.

Как и другие программы JIRA настраивается один раз, после чего отслеживает ошибки автоматически. Настройки сохраняются в виде отдельных конфигурационных файлов и их можно переносить с компьютера на компьютер и другие версии программы.

Для настройки программы нужно иметь каналы поступления информации об отслеживаемых процессах. Типовые примеры — электронные финансовые транзакции, данные с кассовых аппаратов, электронный документооборот. JIRA может работать даже с такими системами как контроль уровня доступа, охранные комплексы и противопожарная сигнализация.

JIRA Web-ориентированная

Написана на языке Java. После покупки лицензии вы получаете открытый исходный код, написанный на популярнейшем, несложном в освоении языке Java! Это обеспечивает программе максимально широкие возможности для настройки. Чтобы не писать каждую доработку с нуля, к Jira веб-ориентированной заранее написана масса плагинов. Они подключаются за небольшую плату из общего хранилища. Если какого-либо плагина не оказалось, его можно написать самостоятельно.

Доработку под ваши бизнес процессы лучше делать только с помощью плагинов (самостоятельно написанных или купленных в магазине). Если изменять сам открытый Java код JIRA то его придется дописывать при каждом обновлении программы. Почти все обновления бесплатны и они выходят весьма часто. Около 8 раз за год.

Почему выгодна покупка лицензии? Какие программы заменяет JIRA?

Работа малого и среднего бизнеса требует нескольких программ. Несмотря на то, что почти каждый производитель старается обеспечить универсальность, все равно, все эти программы приходится закупать каждую в отдельности. Одно приложение приобретается для бухгалтерского учета, другое для работы с клиентами, третье для резервного копирования и защиты информации. Одна лицензия JIRA заменяет собой несколько таких программ. Это обеспечивает хорошую экономию, легкость настройки и обучения операторов.

Пример добавления JIRA функций 1С с помощью плагинов

Базовые настройки программы

Алгоритмы работы JIRA основаны на отслеживании процессов и сравнении их с эталонным сценарием. В интерфейсе они обозначены как «Проекты» и «Задачи» (дальше в меню «подпроекты» и «подзадачи»). После включения отслеживания задачи классифицируются как «выполняемые», «выполненные» и «просроченные». Если выполнения задачи отклоняется от предписанного сценария, то все ошибки отслеживаются со сбором максимально полной информации о них. Так как бизнес-процессы все многопользовательские, это все учтено в интерфейсе. Вход в систему JIRA выполняется через браузеры (язык JAVA прекрасно согласуется с WEB-приложениями) и возможен даже с мобильных устройств.

Другие продукты Atlassian

Помимо JIRA компания Atlassian выпускает с регулярными обновлениями и поддержкой системы Confluence. Это специализированное программное обеспечение для работы с базами данных. По функциональным возможностям Confluence очень похожа на Википедию с существенно более широкими возможностями поиска и сортировки данных. Одна из особенностей — интеграция с облачными сервисами хранения данных и с системами Big-Data.

Atlassian Bitbucket — сервер хостинга программного кода. По функциям аналогичен широко известному GitHub. Имеет аккаунты-репозитории с бесплатной регистрацией и доступом. Может использоваться для хранения не только программного кода, но и любых данных. На каждый репозиторий выделяется по 2 Гб дискового пространства. Также есть платные репозитории с гораздо более широкими возможностями.

besthard.ru

Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Для чего вам нужно сжечь лишний жир?

Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
Выглядеть привлекательнее?

Все эти цели очень актуальны в наше время и поэтому существует бесчисленное множество программ по сжиганию жира. Двумя наиболее распространенными программами сжигания подкожного жира являются ускоренная и расписанная.

В нескольких исследовательских группах^[1]^[2] продемонстрировано, что в долгосрочной перспективе высокая физическая активность более благотворно влияет на поддержание веса нежели ограничение себя диетой. Также ученые подчеркнули, что ожирение — это не та болезнь, которую можно вылечить приняв несколько таблеток. Это то, что нужно лечить в своей жизни постоянно.

Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (обычно примерно до 800 или меньше в сутки) и такие же по масштабу последствия, включая:

Как сжечь 800 калорий за 30 минут

Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.
Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.

RMR включает в себя BMR, а также дополнительное количество энергии, необходимой для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR обеспечивает примерно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более эффективно наш организм сжигает жир.

И именно RMR замедляет свою скорость, когда вы ограничиваете потребление калорий. Во время годичного исследования, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для снижения веса сокращавших калории (в отличие от другой группы, которая занималась в зале), наблюдалось значительное снижение RMR. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а ведь RMR очень зависим от объема мышечной массы. Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение долгого времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Поэтому можете попрощаться с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.

Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная затея. Вы ничего не приобретете, за исключением лишнего веса! Примерно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года чаще всего возвращали прежний вес — да еще с процентами.

Расписанная программа сжигания жира — когда человек питается по определенному плану, исключая одни продукты и делая акцент на других, — столь же вредна, как и ускоренная. Главной проблемой здесь является несбалансированность необходимых питательных веществ. То есть вы можете не получить каких-то жизненно важных элементов, требующихся для вашего здоровья. Анализ 11 популярных программ жиросжигания продемонстрировал дефицит одного или более важнейшего питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В, кальция, железа и цинка. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Такой опасный его уровень может привести к развитию сердечных болезней.

Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую, в которой почти отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.

О том, что не работает, было сказано уже достаточно. Существуют, однако, такие упражнения и диеты, которые снижают вес эффективно. Прежде всего это триада:

В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и индивидуальный сбалансированный план питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов, белка и правильных видов жиров. В составлении рациона вам может очень сильно помочь спортивное питание.

Не важно, отдаете вы себе в этом отчет или нет, но вы уже знаете, какова ваша цель. Просто задайте себе вопрос: в каком весе или при наличии какого процента подкожного жира вы выглядите и ощущаете себя хорошо или достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на этот вопрос.

Имея у себя дома цифровые напольные весы, вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, вероятно, периодически расстраиваетесь, так как в течение дня ваш вес может меняться, либо повышаясь, либо понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Очень легко впасть в зависимость от тех цифр, которые вы видите на весах. Происходит это, в частности, потому, что, начав следовать программе по сжиганию жира и правильной диете, занимаясь и выпивая достаточное количество воды, зачастую вы можете сначала набрать лишний вес и только позже сбросить его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точным способом измерения веса является анализ состава тела, определяющий, какой процент веса составляет мышечная масса и какой — жир. В данном случае используются несколько методов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает очень точные данные (при условии правильного его осуществления). Но сделать это не так легко — в моем офисе, например, точно нет резервуара с водой. К тому же это довольно дорого.

Другим способом, уже доказывающим свою надежность и эффективность во время сжигания жира, является биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — с помощью электродов, прикрепленных к рукам и ногам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (например, воды в мышцах), не проводит его. Таким образом, чем меньше в теле жира, тем быстрее ток проходит по нему. Данные подобного эксперимента подставляются в специальные формулы с указанием веса, пола и возраста человека с тем, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.

Сегодня вы можете купить цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно провести анализ BIA. Весы не всегда показывают точно, но если вы при этом следуете специальным инструкциям, то изменения состава тела заметите. Ваш организм должен получать достаточное количество жидкости, иначе вы не получите точных данных. Кроме того, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов в период взвешивания и не пить алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы могут дать сравнительно верные данные относительно увеличения или снижения процента жира. Если вы хотите следить за состоянием организма, будет правильным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три недели: для того, чтобы эти изменения произошли, необходимо время.

Другим точным методом проверки состава тела является измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а затем — с помощью этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем использовать программу Body Expert

При работе с силовыми атлетами и профессиональными спортсменами я пользуюсь другой тактикой — той, которая может стать реальным мотивирующим фактором для достижения цели. Я предлагаю с помощью сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, бедер и икр. Чтобы увидеть позитивные изменения, которым способствует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.

Как только вы определили с помощью Body Expert состав своего тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания является расчет количества килограммов, которые вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:

Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.

В качестве примера, предположим, вы весите 63,5 кг. При этом доля подкожного жира составляет 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и, соответственно, 93% сухой мышечной массы. Сколько килограммов вам необходимо сбросить? Давайте подсчитаем:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг — 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг — 60,1 кг = 3,4 кг.

Результат: чтобы сжечь жир до 7%, вам нужно сбросить 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы хотели, чтобы эти 3,4 кг были жиром.

Правила составления диеты

Старый проверенный способ подсчитать, какое количество калорий вам следует потреблять для сжигания жира — это просто урезать текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: почему такие, казалось бы, четкие законы физики не работают в отношении человеческого организма? Его исследование показало: как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с фунтом жира. Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его менять правила, подчиняясь существующим на протяжении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Доктор Бенардот протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.

О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его доступной энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях дефицита пищи, что позволяет организму продержаться дольше, чем если бы скорость расходования энергии оставалась обычной. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что даже при умеренном дефиците энергии ее расходование также снижается. То есть если вы потребите намного меньше калорий, чем вам необходимо, никакой разницы не будет. Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Поскольку наиболее оптимально похудение с дефицитом энергии 300-400 ккал, данный дефицит удается поддерживать постоянным по ходу похудения на основе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Дефициту в 400 ккал соответствует потеря 400 г веса в неделю, что означает, что при потере 500 г и более необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал, а при потере 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности следует осуществлять каждую неделю.

Правила сжигания жира[править | править код]

Оптимальное соотношение продуктов

Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.

Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и, вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы, возрастает их RMR.

Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит достаточного питания.

Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать то количество калорий, которое необходимо вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту, тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное метаболическое окно для снижения веса.

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.

Читайте также: Полезные жиры

Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Читайте также: Протеин при похудении и сушке

Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными свойствами для жиросжигания.

Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя при этом достаточно места для дополнительной порции белка.

Читайте также: Правильные углеводы

Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.

Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого, — которые также содержат большое количество жира. Другими словами, наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.

И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за развитие ожирения.

Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.

Читайте также: Быстрые углеводы

Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания, фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня. Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом. Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм, который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.

Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то, чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего. Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому, что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого требует буквально нескольких минут.

beta.sportwiki.to

Программа сжигания жира

Недостатки программы жиросжигания

Для чего вам нужно сжечь лишний жир?

Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
Выглядеть привлекательнее?

Как сжечь 800 калорий за 30 минут

Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.
Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.

Параметры сжигания жира

Формула сжигания жира

Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг — 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг — 60,1 кг = 3,4 кг.

Составление программы жиросжигания

Правила составления диеты

Правила сжигания жира

Оптимальное соотношение продуктов

Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

Читайте также: Полезные жиры

Читайте также: Протеин при похудении и сушке

Читайте также: Правильные углеводы

Читайте также: Быстрые углеводы

Читайте далее

sportguardian.ru

Три экспресс-программы для эффективного сжигания жира

Тренировок для сжигания жира существует великое множество – выбирай, не хочу. Но часто бывает так, что выбранный вами комплекс кардиотренировок оказывается не таким многообещающим, как хотелось бы, и лишние килограммы остаются на том же месте, несмотря на все прилагаемые по их уничтожению усилия. Может быть, пришло время сделать «фитнес-апгрейд»?

Ученые постоянно бились над вопросом, какие именно тренировки наиболее эффективны, и вот недавно они все же пришли к общему мнению: недолгие, но интенсивные упражнения с меняющейся ИОН (индивидуальная оценка нагрузки) более действенны в сжигании жира, чем длительные комплексы с одинаковой нагрузкой.

Чтобы на собственно опыте подтвердить этот факт, замените привычные кардиоупражнения предлагаемым нами комплексом Валери Уотерс. Поверьте, результат не заставит себя ждать. А как бонус, вы получите прекрасный оздоровительный эффект.

План тренировки для сжигания жира

Исходя из вашей подготовки, составьте собственный комплекс, вбирающий не менее 6-ти кардиотренировок блоков Б или В. Если вы выполняете всего 4, дополните программу упражнениями блока А. Выполняйте комплекс два или более раз в неделю, повторяя каждое из выбранных упражнений три раза.

Спортивный инвентарь: вам понадобятся медбол, весом от 2 до 3, 5 килограммов, гантели, весом от 1 до 2 килограммов, скакалка, можно задействовать беговую дорожку или велотренажер.

Программа тренировок для сжигания жира – блок А

Укрепляем все мышцы – время тренировки 10 минут, количество сжигаемых калорий – примерно 100 ккал.

Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовую тренировку, благодаря чему эффективность возрастает на 50%, по сравнению с привычной тренировкой на выносливость. Каждое из предлагаемых упражнений необходимо выполнять в течение минуты, после чего следует повторение комплекса.

Прыжки со скакалкой

Прыгать со скакалкой, наверное, приходилось в детстве каждому, поэтому нет нужды описывать процесс. Главная хитрость тренировки – интенсивность прыжков. Постарайтесь за одно вращение скакалки подпрыгнуть не два, а один раз. Если в вашем спортивном арсенале подобного предмета не оказалось, прыгайте на месте без нее, соблюдая темп и высоту прыжков.

Боковые повороты

Для этого упражнения вам понадобиться медбол или гантель. Исходная позиция: ноги шире плеч, спина прямая. Возьмите обеими ладонями утяжелитель и, удерживая его на уровне плеч, разведите локти. Перенесите вес на пятки и согните колени в полуприсед так, чтобы они не выходили за носок.

Поворачивая корпус и ноги в левую сторону (при этом делая выпад на левую ногу), опустите утяжелитель к левой ступне. Находясь в таком положении, резко выпрямите ноги, сделайте разворот в противоположную сторону и поднимите утяжелитель вверх. Выполняйте полминуты повороты влево, а затем столько же вправо.

Бег по покрышкам

Это кардиоупражнение прекрасно вписалось в тренировку для быстрого сжигания жира. Исходное положение – ноги шире плеч и чуть согнуты, торс слегка наклонен вперед. Выполняя «перескоки» из стороны в сторону, будто бегаете по покрышкам, поочередно поднимайте колени, доводя до уровня бедер. Приятный бонус этого упражнения в том, что вы попутно тренируете мышцы пресса.

Волейбольный удар

Слегка разведя ноги в стороны, присядьте на корточки, стопы поставьте на носок, ладони выведите вперед и соприкоснитесь с полом напротив ступней. Прыжком примите положение планки, затем так же прыжком подтяните ноги обратно к рукам.

С такого положения подпрыгните вверх, поднимая при этом руки над головой, как при волейбольной подаче. Вернитесь в исходное положение. Выполните не менее трех подходов.

«Ножницы»

В тренировке для снижения жира, как вы видите, не обойтись без прыжков. Выполняя такие сложные прыжки, да еще и с утяжелителем, вы быстро справитесь с проблемой лишнего веса, а ваши ноги и ягодицы обретут более соблазнительные формы.

Исходное положение: ноги вместе, ладони подняты на уровень груди и удерживают утяжелитель, локти развернуты в стороны. Подпрыгните и, имитируя движение «ножницы», разведите ноги. Держа руки вытянутыми перед собой, приземлитесь в глубокий выпад на правую ногу. Затем повторите прыжок с выпадом на левую.

Программа тренировок для быстрого сжигания жира – блок Б

Время тренировки – 20 минут, количество сжигаемых калорий – 230 ккал. Секрет эффективности подобной тренировки в смене интенсивности нагрузки. Так, во время выполнения упражнения вы плавно увеличиваете ИОН, доводите до допустимого для вас максимума, а затем постепенно снижаете. Занятия в этом режиме подойдут для любого вида кардиотренажера.

Программа тренировок для сжигания жира – блок В

Время тренировки – 45 минут, количество сжигаемых калорий – 400ккал. Схема комплекса приведена в таблице. Как вы видите, она применима к велотренажерам, орбитрекам и беговым дорожкам, так как здесь можно менять уровень наклона и сопротивления.

Не откладывайте, переходите на новую программу быстрого сжигания жира, и поделитесь с нами вашими достижениями и впечатлениями.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Zapiskiprofana.ru

mirwoman.com

Программа сжигания жира от Кэтлин Тезори

Кэтлин Тезори нравится заставлять свое тело угадывать упражнения во время тренировки, когда она делает сразу несколько разных движений. Это отличный метод, когда нужно уйти от занятий в медленном темпе. Этот метод также не дает ей скучать в спортивном зале.

Посмотрите на режим занятий Кэтлин, чтобы увидеть, как она сохраняет концентрацию и энергию, сбрасывая лишние килограммы.

Диета — дни потребления большого количества калорий

Льняное масло
1 чайная ложка

Диета — дни потребления малого количества калорий

Льняное масло
1 чайная ложка

Программа тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 50 мин.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 50 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 30 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 30 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 24 повторения

1 подход по 20 мин.

Пищевые добавки

Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)!
Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!

Комплекс витаминов группы B для повышения производительности и борьбы со стрессом!

OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Личная философия Кэтлин Тезори

Питание

Питание — это самый важный аспект, если вы хотите увидеть и почувствовать результат. Когда люди спрашивают меня, как я добилась такой физической формы, первое, о чем я спрашиваю их, рассказать мне несколько дней их диеты. Хорошее правило, которое работает — 80% вашего успеха зависят от диеты (то есть от всего, что вы едите) и лишь 20% от вашей работы в спортзале.

Я уверена, что вы слышали это и раньше, но есть несколько очень простых правил, которым я следую:

Ешьте каждые 2,5–4 часа
В каждом приеме пищи должны быть белки (протеин), углеводы и полезный жир.
Лучше не есть углеводы отдельно — убедитесь, что вы едите их вместе с протеином.
Пейте достаточное количество воды (3 литра в день — хорошая привычка).

Еда не должна быть скучной — выберите ваши любимые продукты и найдите полезный рецепт.

Тренировка

Мне нравится менять стиль и цели тренировок раз в несколько месяцев. На тренировках я занимаюсь на велотренажере, делаю наклоны, упражнения на тонус или стандартные упражнения. Очень важно дать вашему телу самому угадать, чем заняться, и не дать себе скучать, ставя перед собой новые цели и меняя упражнения.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести в первые несколько месяцев. У нас нет тестостерона и мы не потребляем большое количество калорий, чтобы стать действительно большими. Кроме того, чтобы тело было в тонусе, вам необходимо сопротивление, чтобы поддерживать этот тонус. А также, силовые упражнения помогают улучшить обмен веществ и сжечь еще больше калорий.

Очень важно каждый день отводить время на какую-то физическую активность. Мы все занятые люди, но если вы позволите себе пропустить один день, потом вы будете пропускать уже недели. Если у меня есть только 15 минут на спортивный зал, я пойду туда и все 15 минут буду выкладываться по полной. Даже за столь малое время я ухожу из зала с чувством удовлетворения и не испытываю угрызений совести, что отошла от своего режима.

Очень хороший способ отслеживания результатов — создать план работы над конкретной частью тела или план относительно конкретного вида занятий, которыми вы хотите заниматься. Однако очень важно прислушиваться к своему телу. Иногда оно само направит вам к тому, чем вам следует заниматься каждый день. Если вы весь день провели на ногах и у вас совсем не осталось энергии, не бойтесь переключиться на упражнения для плеч или кардио тренировку.

Пусть вам не будет скучно, и еще, никогда не позволяйте жизненным обстоятельствам вставать у вас на пути!

Пищевые добавки

Пищевые добавки важны, однако не менее важно знать, для чего нужна каждая пищевая добавка: для завершения процесса или для восстановления недостатка. Вам нужно найти баланс между вашим питанием, тренировками и добавками. Если вы будете полагаться исключительно на добавки, то, скорее всего, вы не получите результаты, на которые надеялись.

Мне нравится то, что предлагает компания Max Muscle — «базовая четверка». В независимости от уровня активности, все должны включать в свой план следующие добавки:

Как только вы создадите свой здоровый режим питания вместе с добавками, то в дальнейшем введение новых добавок, в зависимости от ваших целей, пойдет только на пользу. Я лично заметила, что мои результаты перешли на новый уровень, применяя протеиновые коктейли до и после тренировки и сжигатели жира.

Мой фитнес девиз всегда был такой: «Медленно, но уверенно иди к победе». Если вы найдете время и будете все делать правильно, то получите длительные результаты.

Программа тренировок для сжигания жира

Качаетесь годами, но так и не сделали из себя настоящего атлета. Почему? Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира.

Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. Однако борьба за мышечную массу вызывает не очень приятный эффект. Вместе с мышечной массой появляется жир. И это нормальное явление. Организм настроен только на два состояния: рост и разрушение. (Согласно научной терминологии, анаболизм и катаболизм).

Мощная тренировка и хорошее питание заставляют организм перейти в анаболическое состояние, тогда начинают расти все ткани организма вместе с мышцами. В частности, становятся толще и прочнее наши кости и связки. Увы, анаболический процесс захватывает и жировую ткань. Она тоже берется расти. Если же вы садитесь на диету с намерением похудеть (т.е. разрушить запасы жира), это приведет к переводу организма в противоположное катаболическое состояние. Оно неизбежно повлечет за собой параллельное разрушение мышечной и даже костной ткани.

Большая ошибка — постоянно откладывать борьбу с жиром, продолжая качать массу. Подкожная жировая прослойка становится толще, делается все плотнее и неподатливее. «Молодой» жировой слой густо пронизан крохотными кровеносными сосудами. По истечению времени они захлопываются В результате исчезают проходы, по которым в жировые ткани могли бы попасть жиросжигатели (биологические агенты).

Старый жировой слой содержит минимальное количество капилляров. Именно поэтому очень сложно бороться с многолетним жиром. Да, вы принимаете «жиросжигатели» и стимулируете тренировками секрецию гормонов уничтожающих жир. Но они автоматически атакуют залежи жира только снаружи. А это все равно, что штурмовать высокие стены крепости…

Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Называется она «Настоящий культурист». Результат? Вы сами увидите его в зеркале и поразитесь. Вы будете выглядеть так, будто через пару минут вам предстоит выйти на соревновательный подиум. Будь вы хоть новичком, девушки будут смотреть на вас округлившимися глазами. Такова уж иллюзия прорезанных рельефом мышц: атлет с любой исходной массой кажется титаном.

Да, программа тренировок для сжигания жира особенно пригодится в канун пляжного сезона, однако ее истинный смысл в другом. Обращайтесь к ней по меньшей мере дважды за годичный тренировочный цикл. Сожгите подкожный жир дотла. И только потом начинайте новый виток сражения за массу. В итоге вы навсегда превратите себя в ходячий мускулистый шедевр с кожей, тонкой как пергаментная бумага.

Программа тренировок для сжигания жира или «Настоящий культурист»

Обозначения к программе тренировок:

* Без учета 2-3 разминочных сетов. В самом первом упражнении для той или иной мышцы всегда делайте разминочные сеты;
+ В первом сете примените отягощение, с которым вы можете сделать только 4 повтора. Отдохните 2 минуты, уменьшите вес отягощения и сделайте еще 8 повторений. Отдохните 40 секунд, снова уменьшите вес отягощения и выполните 12 повторов третьего сета. Снова уменьшите вес, отдохните 40 секунд и сделайте четвертый сет из 16 повторений;
^ В последнем сете сократите отягощение и выполните повторы до «отказа»;
** Выполните эти упражнения по принципу «трисета»;
++ Сделайте первые 7 повторов в сокращенной амплитуде — от середины до верхней точки, вторые 7 повторов — от середины до нижней точки. И наконец последние 7 повторений — в полной амплитуде;
^^ Сделайте эти два упражнения по принципу суперсета. Между суперсетами отдыхайте 1,5-2 минуты;

Так же, вам необходимо знать, как накачать рельефный пресс, в процессе этой программы.

Лестница в небо

Перед вами главные методические принципы программы тренировок для сжигания жира.

Тренировочная программа ставит акцент на самых зрелищных мышцах тела: руках, грудных и дельтах. Сохранить эти мышцы нужно в любом случае! Как известно, потеря жира всегда сопровождается сокращением мышечной массы. За месяц вы сдадите свои позиции совсем на чуть-чуть, тем не менее, изменения не должны затронуть главные элементы вашего «фасада». Вспомните название программы! В бодибилдинге, уничтожение подкожного жира не самоцель, а лишь средство!

Ваша задача — представить мышечную мощь во всей ее красе. Так что руки, грудные и дельты мы будем тренировать дважды в неделю, а ноги и спину — только раз. Серьезные базовые упражнения будут иметь совершенно особый «рисунок» повторений. В первом сете нам необходимо сделать очень тяжелые 4 повторения. Скинув чуть вес во втором сете, делаем 12 повторений. Затем снова уменьшаем вес сделав в третьем и четвертом по 12 и 16 повторов. Тяжелые повторы в режиме 4-8 вызывают гигантские расходы энергии и к тому же «консервируют» массу. Ну а касательно многоповторных сетов, они усиливают прирост «жиросжигающих» гормонов. Упражнения для спины и ног выполняются в традиционном режиме. После второго и третьего сета сократите отдых до 40 секунд. Это важно! А после первого сета отдохните 2 минуты.

Никогда не делайте малое количество повторов (меньше 8) в изолирующих упражнениях. Увеличение веса, которое понизит количество повторений, является травмоопасным. Программа тренировок для сжигания жира и так содержит достаточное количество сетов и повторений, перегружающих связки и суставы.

Точно следуйте списку упражнений в комплексах программы тренировок для сжигания жира. Три мышечные группы вы должны нагружать дважды за неделю различными упражнениями. Дело вот в чем, первые упражнения комплекса программы выполняются в тяжелом силовом режиме. Повторения любого силового упражнения в рамках недельного цикла травмоопасно и малоэффективно.

Ваша формула успеха: силовой тренинг + диета + ударное кардио.

sportmake.ru

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

128,4 Ккал
4,5 белков, гр
3,7 жиров, гр
19,2 углеводов, гр

Омлет

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5 Ккал
16,1 белков, гр
18 жиров, гр
1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

363,9 Ккал
20,6 белков, гр
21,7 жиров, гр
20,3

bodymaster.ru