Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

• Подтягивания.
• Раскачивания на турнике.
• Подъем переворотом.
• Капитанский (офицерский) подъем.
• Угол под турником с широким или узким хватом.
• Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
• Подтягивание на одной руке.
• Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
• Флажок.
• Стойка на руках.
• Полотенце спереди.
• Планш, отжимания в горизонте.
• Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
• Походка бога.
• Копье.
• Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

• Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
• Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
• Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

• Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
• Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
• Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

• Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
• В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
• Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
• Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
• Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
• Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке.

Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

• Подтягивания средним хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания с широко расставленными руками.
• Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
• Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

• Раскачивания на турнике.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивания разносторонним хватом.
• Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

• Подтягивания на турнике обратным хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
• Подъем ног в висе.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу — Уличные Культуры

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. В чем особенность данной активности? Разберемся в статье.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов:

1. Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.

• • Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, а без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
• • Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
• • Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.

2. Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.

3. Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.

4. Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

• • приседания;
• • отжимания;
• • подтягивания;
• • тренинг на брусьях.

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Одна серия для начинающего спортсмена состоит из:

• • 9 поднятий колен к груди;
• • 6 подтягиваний обратным хватом;
• • 12 приседаний;
• • 6 отжиманий на брусьях;
• • 8 подтягиваний;
• • 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

5. Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

6. Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

5 дней воркаута для начинающих

Цель программы воркаут тренировок — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.

1 день:

• • подъем ног в висе 7 раз;
• • отжимания от пола (поставь руки на ширине плеч!) 8 раз;
• • отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
• • подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.

• • 10 прыжков на одной ноге;
• • 10 глубоких приседаний;
• • прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
• • планка 30 секунд.

3 день:

• • подъем ног в висе 8 раз;
• • подтягивание обычным хватом 6 раз;
• • подтягивания обратным хватом;
• • подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

• • 8 глубоких приседаний;
• • 10 подъемов на скамью;
• • 2 раза планка 30 секунд;
• • 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

• • отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
• • 6 отжиманий от пола;
• • 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

Источник.

100-дневный воркаут (программа для начинающих) — МУ СОК «Электросталь»

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову (anton@workout. su). Тел.: 8 905 528 1515

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

23 сентября 2018 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» (Осень 2018), в котором примет участие свыше 75 000 человек со всего мира! Регистрация участников откроется за 2 недели до старта (9 сентября).

 

100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие свыше 150 000 человек из 845 городов в 51 стране мира!

 

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

 

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать — применить эти знания.

 

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

 

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

 

Этой осенью участников программы ждут 2 масштабных изменения:

 

1. Новый сайт – https://100.workout.su/
2. Перевод программы на английский язык и появление англоговорящих участников!

 

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать систематически тренироваться на улице.

Стрит Воркаут для новичков — интервью и советы Антона Кучумова

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура. С внешней стороны — это тренировки на спортивных площадках. Однако есть и внутреннее содержание — воркаут строится на стремлении к разностороннему развитию и к социальной активности.

Антон Кучумов, один из основателей движения Стрит Воркаут: “Каждый день воркаутеры пытаются стать лучше, чем они были вчера — причем, во всех сферах, а не только в тренировках. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках — важно то, чего турники помогут тебе добиться в жизни”.

// Стрит Воркаут — что это?

Стрит Воркаут — это история не только и не столько про тренировки на уличных спортивных площадках, хотя это и основа. Главное в том, как занятия помогают тебе стать лучше в целом. Я знаю множество историй, когда воркаут помогал людям — в том числе, спасал от действительно плохих вещей.

Перевод фразы “Street Workout” — уличные тренировки. Часто считается, что воркаут является направлением калистеники, включая в себя функциональные упражнения с весом тела и упражнения на турнике. Однако, несмотря на схожесть, существуют принципиальные отличия.

В отличие от фитнес индустрии, в воркауте не принято заморачиваться на тему отдельных мышц. Физическая форма — это следствие той силы, которую ты обретаешь в процессе тренировок. Воркаутеры не просто выглядят сильными, они на самом деле очень сильны.

// Читать дальше:

Когда появился воркаут?

Антон Кучумов: Я являюсь одним из основателей Стрит Воркаута. В 2009 году, когда мы организовывали движение, информации не было вообще — приходилось учиться методом проб и ошибок на своем опыте, внимательно слушать советы старших и собирать знания по крупицам.

Изначально движение называлось Ghetto Workout — в честь вот этого видео, которое подало нам идею:

Воркаут для начинающих

Когда я начинал, у меня была какая-то небольшая физическая база, может быть мог несколько раз подтянуться, но нужно понимать, что до этого я сидел за компьютером, играл в игры и общался только в интернете, а Стрит Воркаут открыл для меня реальный мир.

На самом деле, начать заниматься гораздо проще, чем многие думают. Для этого не нужно ничего покупать, а тренировки могут занимать совсем немного времени, но при этом приносить результат. В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.

// Схема 1-2-2-2 для новичка:

• 1 подтягивание
• 2 приседания
• 2 отжимания
• 2 приседания

Между выполнениями упражнений — отдых 1 минута. Суммарно рекомендуется выполнить до 4-х кругов — делая акцент на ощущении максимального вовлечения мышц в работу. Например, при приседаниях вы должны ощущать работу мускулатуры ног, при отжиманиях — груди.

// Читать дальше:

Воркаут-сообщество

Воркаутом увлекаются совершенно разные люди — от школьников до пенсионеров, от домохозяек до олимпийских чемпионов и директоров заводов. Каждый может найти в Стрит Воркаут что-то интересное для себя — как пользу от регулярных физических тренировок, так и мотивацию для изменения жизни к лучшему.

При этом у большинства новичков возникают одни и те же вопросы — как правильно выполнять упражнения, как правильно питаться, как организовать свой тренировочный режим и тд.  Для того, чтобы упростить процесс начала занятий, мы разработали бесплатное приложение SOTKA — оно доступно для iOS и Android.

В нем мы объединили теорию (с ответами на частые вопросы) и практику (в виде небольших ежедневных тренировочных комплексов). За несколько лет существования им уже воспользовались свыше 500 000 человек из 73 стран мира и 1652 городов!

На нашем сайте workout.su трансформации воркаутеров мы собираем здесь, а трансформации участников приложения SOTKA здесь.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура, объединяющая как регулярные тренировки на турнике, так и общение в сообществе с целью личностного роста. В конечном итоге, целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и создание активной жизненной позиции.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 августа 2020

тренировки для начинающих и профессионалов

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. Это отличная альтернатива спортзалу, которая практически не требует затрат. Из этого материала ты узнаешь об особенностях воркаута и его отличиях от других спортивных направлений, получишь рекомендации, как подготовиться и приступить к тренировкам. Также здесь приведены примеры программ для начинающих спортсменов.

Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians. 

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира. 

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов.

Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными. 

• Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
• Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
• Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше. 

Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс. 

Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты. 

Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• тренинг на брусьях. 

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Пример серии для начинающего спортсмена:

• 9 поднятий колен к груди;
• 6 подтягиваний обратным хватом;
• 12 приседаний;
• 6 отжиманий на брусьях;
• 8 подтягиваний;
• 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

Первая воркаут-программа

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Приведенная здесь программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела. Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями. Рассчитана на три раза в неделю.

• Плиометрические прыжки – 30 секунд;
• выпады – по 10 повторов на каждую ногу;
• L-подтягивания – 5 повторов;
• отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;
• вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;
• обратные отжимания – 10 повторов;
• приседания – 10 повторов;
• зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;
• планка – 30 секунд.

Внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

5 дней воркаута для начинающих

Более сложная программа, ее цель — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям. 

1 день:

• подъем ног в висе 7 раз;
• тжимания от пола (поставь руки на ширине плеч) 8 раз;
• отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
• подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.

2 день:

• 10 прыжков на одной ноге;
• 10 глубоких приседаний;
• прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
• планка 30 секунд.

3 день:

• подъем ног в висе 8 раз;
• подтягивание обычным хватом 6 раз;
• подтягивания обратным хватом;
• подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

• 8 глубоких приседаний;
• 10 подъемов на скамью;
• 2 раза планка 30 секунд;
• 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

• отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
• 6 отжиманий от пола;
• 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс. 
3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы. 
6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые. 

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок | LIFE Reactor

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.

Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Содержание:

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

• Тренинг на брусьях
• Подтягивание на перекладине
• Отжимания из положения лежа
• Приседания

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

• Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
• Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
• Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Копье
• Походка Бога
• Горизонт
• Офицерский выход
• Силовой выход на обе или одну руку
• Флажок

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

• Подтягивания
• Передний вис
• Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

Каждое занятие должно начинаться с:

• Гриба — висение вниз головой
• Раскачивания
• Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

Положение ног полностью зависит от тела.

Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

• Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
• Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
• Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
• Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

• Подтягивания средним хватом
• Отжимания, руки на ширине плеч
• В висе подъемы ног
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

• Подтягивания широким хватом
• Отжимания, положения рук не меняется
• Подъемы ног в висе
• Отжимания на брусьях

3 день

• Подтягивания узким хватом
• Отжимания
• Подъемы ног
• Отжимания с брусьями

4 день

• Подтягивания обратных хватом
• Отжимания
• Подъемы ног в висе
• Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Источник

Программы тренировок

Записи не найдены. Нет записей удовлетворяющих условию

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Тренироваться по программе

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, а также более опытным атлетам при интенсивных тренировках.

Тренироваться по программе

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, чтобы ваши мышцы прорабатывались под всеми возможными углами и не привыкали к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Тренироваться по программе

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Тренироваться по программе

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Тренироваться по программе

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренироваться по программе

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Тренироваться по программе

Фитнес-тренировок для абсолютных новичков

Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио- и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима упражнений, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает участникам составить полную программу тренировок, будь то кардио, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
• Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
• Тип: Виды упражнений могут быть ходьбой, бегом, ездой на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. После того, как вы выработаете привычку заниматься спортом, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти свой базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны быть немного вне своей зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к своему базовому уровню.
5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 2: ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
• Тип : Гибкость
• Длина : 5-10 минут
• Уровень : Начинающий
• Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, которая включает небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

• Тренировка 1 : Базовые интервалы: это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип : Кардио
  • Длина : 21 минута
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
• Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку еще 5 минут.
• Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы прогуляться, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

• Тренировка 1 : 25-минутное кардио
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : силовые тренировки
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

8-недельный план тренировок для новичков

Более чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

Одно исследование, которое звучит пугающе, говорит, что ваше здоровье зависит от x, а другое говорит, что оно зависит от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях.Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые укрепят силу всего тела, разожгут калории и познакомят вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки».»Не выдавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять желаемое поведение. усилить кием.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить свою спортивную одежду, послетренировочный коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда просыпался.Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили. Наградой будет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики.Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно, нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам незачем ходить в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

• Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
• Тазобедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
• Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
• Жимовые упражнения: Варианты жима лежа, вариации жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
• Тяговые упражнения: Тяга на тросе сидя, тяга с опорой на грудь, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания
• Багажники: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски официанта и сумки через плечо
• Основные упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полуколенях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывание

Если вы будете следовать программе для всего тела, основанной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения — идеальный инструмент.

Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалам? Тогда следуйте этому 8-недельному плану

Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Построить желаемое телосложение не так уж и сложно.Но простое — не значит легкое.

Соблюдайте «правила», которые были изложены в уме и во время тренировок, и скоро вы не станете новичком в тренажерном зале. Продолжайте идти вперед и доверяйте процессу. Результаты не появятся в одночасье. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то все бы этим занимались, и не было бы никакого восхищения хорошим телосложением.

Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы!

Начните эту тренировку, чтобы начать поиски мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и будете на пути к своему идеальному телосложению.

1. Тренировки будут разделены на части

В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать 2-дневному разделению, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдыхать по выходным. Следуя этому разделу, вы обеспечите своему телу достаточный отдых, позволяя ему восстановиться после тренировок.

Начиная с пятой недели вы будете тренироваться в течение 3 дней подряд, за которым следует день отдыха, а затем тренируйтесь еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.

Статья по теме: Толкание / Тяга / Разделение ног: 3-6-дневный график тренировок с отягощениями и план

2. Добавляйте небольшие прибавки веса

Это одна из самых больших ошибок, которые делают новички в тренажерном зале, добавляя слишком много слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять, до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск травмы.

Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже изолирующие движения) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Это один из основных способов стать сильнее и больше.

3. Практикуйте свою форму

Если вы тренируете форму с меньшим весом, вы сможете выполнять почти идеальную форму с более тяжелыми весами. Кроме того, тренировки в плохой форме не только увеличивают риск травмы, но и не позволяют максимально эффективно использовать ту группу мышц, которую тренируете.

Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для новичков следует сосредоточить на выполнении движений в отличной форме.Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что особое внимание будет уделяться вашей форме.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

4. Тренируйтесь до отказа

Хотя в первые 4 недели этой программы больше внимания будет уделяться тренировкам с правильной формой, последние 4 недели станут проверкой вашей воли власть.

В течение последних 4 недель вам придется напрягать себя как морально, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока больше не сможете тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в нескольких повторениях.

Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость

8-недельная программа тренировок для начинающих

Фаза 1: недели 1-4

Ключевые моменты:

• Тренировка 2 дня работы, 1 выходной.Отдых по выходным.
• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• Сделайте акцент на форме, а не на весе.
• Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
• Увеличивайте вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
• Выполняйте тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
• Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Статья по теме: Ultimate Ab Workout для мужчин

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Соответствующая статья: 5 основных упражнений с пропуском упражнений для сжигания жира и повышения тонуса тела

Фаза 2: недели 5-8

Ключевые моменты:

• Тренируйтесь 3 дня, 1 выходной, 2 дня .Всего вы будете тренироваться 5 дней в неделю , что может быть вс, пн, вторник, среда (отдых), четверг, пт, сб (отдых) .
• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• Сохраняйте форму, но тренируйтесь до отказа, выполняя два изолирующих упражнения за тренировку.
• Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
• Продолжайте увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
• Продолжайте выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
• Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Тренировка 1: верхняя часть тела

Связанная статья: 5 упражнений с гирей для укрепления всего тела

Тренировка 2: нижняя часть тела

Тренировка 3: верхняя часть тела

Тренировка 4: нижняя часть тела

A 31 -дневный план силовых тренировок для начинающих

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Многие люди считают, что основной причиной включения силовых тренировок в свой распорядок дня является приведение тела в тонус.

Хотя силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может привести к их подтяжке и тонусу, это далеко не единственное преимущество.

Силовые упражнения также улучшают плотность костей и повышают гибкость суставов. Укрепление мышц также помогает улучшить баланс, ускорить обмен веществ и сжечь калории. Мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому, когда вы становитесь старше, включение силовых тренировок в свой режим — хорошая идея.

Некоторые из моих клиентов винят силовые тренировки в том, что они вызывают травмы — и если они выполняются неправильно или со слишком тяжелыми весами, силовые тренировки определенно могут вызывать боль в теле.Но силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Вот почему я разработал эту программу силовых тренировок для новичков с минимальной нагрузкой (без прыжков или странных положений тела!), Чтобы помочь вам правильно ее освоить.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом. Сосредоточение внимания на форме и внимательное отношение к каждому движению поможет вам выполнять эти упражнения правильно и предотвратить травмы не только во время тренировок, но и при выполнении повседневных дел.Загружать посудомоечную машину, подниматься по лестнице, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже убирать продукты или стирать белье станет проще!

Каждое упражнение будет выполняться 10 раз, а затем повторяться всего три раунда. Например, в дни тренировки верхней части тела вы будете делать каждое упражнение по 10 раз, а затем, когда вы закончите один круг, вы выполните еще два цикла.

Если у вас нет гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, возьмите бутылки с водой или консервные банки.Я рекомендую начинать с трехкилограммовых гантелей, если вы раньше не использовали веса и не чувствуете себя комфортно с пятифунтовыми гантелями. Для верхней части тела и кора начните с 10 повторений. Затем, чтобы усложнить задачу через пару недель, увеличьте число повторений до 15.

Для нижней части тела я предложил два варианта: ультра-новичок и новичок. Начните с версии для начинающих в течение пары недель, а затем попробуйте версию для начинающих. Или, если какое-либо из упражнений для новичков не подходит для ваших колен, просто продолжайте упражнение для ультра-новичков.

В дополнение к обычным силовым тренировкам мы также добавим 20-минутные прогулки, чтобы улучшить форму сердечно-сосудистой системы и улучшить подвижность.

Загрузите календарь для печати здесь.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Прогулка

День 3: Нижняя часть тела

День 4: Прогулка

День 5: Core

День 6: Прогулка

День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело

День 8: Прогулка

День 9: Ядро

День 10: Прогулка

День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 12: Прогулка

День 13: Верхняя часть тела и Ядро

День 14: Прогулка

День 15: Нижняя часть тела и ядро ​​

День 16: Прогулка

День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 18: Прогулка

День 19: Прогулка

День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core

День 21: Прогулка

День 22: Прогулка

День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 24: Прогулка

День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 26: Прогулка

День 27: Прогулка

День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 29: Прогулка

День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро ​​

День 31: ходьба

Соответствующее

Упражнение для верхней части тела

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и начните с развешивания рук по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.

Жим над головой

Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного перед вашей головой (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.

Отдача на трицепс

Удерживая груз в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.

Обними дерево

Держите гантели по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься. Если это происходит, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.

Упражнение на нижнюю часть тела

Подъем ног стоя (ультра новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы ваш палец ноги опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Модифицированное приседание (ультра новичок)

Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Выпад в сторону (новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Стационарный выпад (новичок)

Станьте так, чтобы ноги были шириной с бедра, а руки положили на бедра. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания (новичок)

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.

Подъемы на носки (все уровни)

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.

Базовая программа

Crunch

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните морду к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.

Велосипед абс

Из положения для скручивания поднимите колени вверх в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем заведите левое колено, вытягивая правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.

Подъем для двух ног

Начните лежа на спине, руки по бокам и вытянутые ноги. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Связанный:

Попробуйте другие планы тренировок:

Фитнес для начинающих — начните бесплатно! — Фитнес Стью Смит

Фитнес для начинающих

Начните бесплатно!

В какой-то момент каждый начинает как новичок.Вы могли бы сделать сегодня День Первый! На этой неделе вопрос исходит от джентльмена, который когда-то был довольно активным, бывшим военным, но за последние пять лет ничего не делал, кроме случайных занятий тяжелой атлетикой в ​​своем тренажерном зале. Вопрос: «Как мне снова вернуться к тренировкам, не убивая себя после пятилетнего перерыва?»

Тем не менее, тот же ответ может быть применен к этому очень распространенному вопросу подростков, которые тоже хотят служить: «Я хочу служить в армии, но с избыточным весом, не в форме и мне нужно научиться тренироваться.С чего мне начать?

В подобных ситуациях я рекомендую начать легко и относиться к себе как к новичку. Это означает, что начните с ходьбы / езды на велосипеде / и при необходимости добавьте бег трусцой. Затем создайте основу силы и выносливости с помощью гимнастики и гантелей.

Очень часто люди начинают день первый с бега на 3-4 мили, потому что «это то, что они делали раньше». Эту философию также можно увидеть в тренажерном зале, когда люди поднимают более тяжелые веса, чем должны сначала.В зависимости от ваших целей и выбранного вами метода упражнений, я бы начал со следующего:

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ КАК НАЧИНАЮЩИЙ (хотя бы несколько недель)

Неделя 1: Добавьте ТОЛЬКО растяжку в свой распорядок фитнеса. Ходьба и езда на велосипеде тоже допустимы, но не бегайте и не поднимайте тяжести в течение недели 1, ЕСЛИ вы новичок. Растяжку следует делать два раза в день по 10-15 минут каждый сеанс. Разогрейте тело и суставы быстрой ходьбой, прыжками на ногах и скакалкой в ​​течение 2-3 минут.Когда вы согреетесь и вот-вот начнете вспотеть, начните растягивать руки, ноги, поясницу и область живота.

Просто добавь воды — Эта неделя увлажнения поможет вам подготовиться к неделе дополнительного сжигания калорий и сохранит прохладу в течение первого дня упражнений на неделе 2. На каждые 100 фунтов веса тела выпивайте полгаллона воды в день. Я вешу примерно 200 фунтов и пью не менее галлона в день. Это помогает обуздать чувство голода, но также помогает организму более эффективно сжигать жир. На самом деле, чтобы сжигать жир как источник энергии, нужны две вещи: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА.Кислород поступает либо от аэробных упражнений при ходьбе или беге, либо от анаэробных упражнений, таких как художественная гимнастика и поднятие тяжестей.

Неделя 2: Если ваша конечная цель — бег, попробуйте бесплатную программу безопасного бега. План бега для начинающих.

Это безопасный способ накапливаться, если не работать какое-то время. На самом деле, может быть даже разумнее пробежать несколько минут и несколько минут пройтись, пока вы не привыкнете к нагрузкам на сердце, легкие и ноги. Не забывайте также растягиваться после каждой пробежки.

Если вы выберете тяжелую атлетику, я бы рекомендовал использовать вторую неделю в качестве базовой недели для художественной гимнастики. Выполняйте отжимания, скручивания, упражнения для поясницы или попробуйте подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой. Можно добавить легкие гантели на бицепс, разгибание на трицепс и военный жим с повторениями до 10-15 раз. Что касается ног, не делайте приседаний с отягощениями или полуприседаний, если ваши колени ранее были травмированы. Эта неделя в спокойном ритме поможет облегчить боль в работающих суставах и крупных мышечных группах впервые за несколько лет.

БЕСПЛАТНЫЙ план на 45 дней ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

Все эти упражнения изображены в БЕСПЛАТНОЙ электронной книге 45-дневного плана для новичков (ссылка ниже) и помогут вам перейти с нуля до шестидесяти в легкой прогрессии, которая, скорее всего, убережет вас от травм.

— Lean Down Food Plan

Удачи, задавайте вопросы. Надеюсь, идеи пригодятся. Дополнительные идеи можно найти в разделе статей на моем веб-сайте StewSmithFitness.com.

Stew Smith CSCS — Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на stew @ stewsmith.com.

Список руководств по подготовке к экзаменам для начинающих, среднего и базового военного и PT

Фитнес-руководство для начинающих / среднего уровня

Руководство по фитнесу для начинающих / среднего уровня
Восстановите свою жизнь История Эрин О’Нил (начальный / средний уровень)
Ветераны фитнеса Бэби-бумер и плоский живот
Круговая тренировка 101 Руководство по тренажерному залу для начинающих / среднего уровня
Занят Программа тренировок для руководителей
НОВИНКА: гимнастика и кардио (только) (весенне-летний цикл)
Тактический фитнес (40+) Фаза 1, Фаза 2

Army PFT Workout (Prep For Rucking, OPAT, ACFT)
USMC IST и PFT
Тренировка военно-морского флота, ВВС, морской пехоты
Библия PFT: отжимания, приседания, 1.5-мильный бег (армия, флот, AF, CG PFT)

Варианты онлайн-коучинга

Online PT CLUB — Еженедельные тренировки, созданные специально для вас.

Новое — Online PT Club для 40+

Программа контента / услуг только для новых участников!

Если вы хотите получить доступ к многолетним тренировкам, многим из лучших электронных книг, любимым тренировкам недели, бесплатному фитнес-приложению, закрытой группе Facebook, библиотеке видео / изображений упражнений и большему доступу к сеансам LIVE Q / A, ознакомьтесь с Секция Фитнеса Стью Смита.

На панели управления ниже есть ссылки на всю информацию, архивы, видео и ссылки на тренировки, подкасты, интерактивные уроки вопросов и ответов.

План начальной тренировки — Домашние тренировки Скуби

План начальной тренировки

Если вы только начинаете, самое важное — начинать медленно, чтобы не получить травму. Эта тренировка предназначена для новичков, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете сделать ни одного подтягивания или отжимания, видео покажут вам, что делать.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки, — это перекладина для подтягивания. Вы можете сделать свою собственную перекладину для подтягивания с металлическими перилами за 5 долларов в строительном магазине или купить безрамную перекладину для подтягивания на двери. У вас «нет планки для подтягиваний», вот 100 мест, где можно делать подтягивания!

Большинство людей делают эту тренировку за 3–9 месяцев, прежде чем перейти к следующей тренировке. Когда вы сможете сделать одно настоящее подтягивание и 10 хороших отжиманий, самое время перейти к моей промежуточной тренировке, чтобы вы могли продолжать набирать силу и массу.

Пожалуйста, помните, тренировки без правильного питания резко ограничат ваши результаты. Если у вас нет времени, чтобы стать экспертом по питанию для бодибилдинга, подумайте об использовании моего замечательного бесплатного индивидуального планировщика питания. Менее чем за 90 секунд вы можете создать учетную запись и составить полный план питания, который будет идеально соответствовать ВАШЕМУ уровню метаболизма, ВАШИМ предпочтениям в питании и ВАШИМ целям! Массово, сокращайте или переваривайте, используя кето, низкоуглеводную, среднеуглеводную, веганскую или вегетарианскую пищу — ваш выбор! Все это приведет к оптимальному плану питания, не только это, он составит вам список покупок и расскажет, как готовить блюда!

Понедельник

Среда

Пятница

Вторник, четверг, суббота и воскресенье

Когда вы перестаете видеть улучшения в плане вашей силы или количества повторений, которые вы можете сделать, вероятно, пора перейти к промежуточной тренировке.Однако не спешите, придерживайтесь этой тренировки, пока не сможете сделать три полных подтягивания с медленной, безупречной техникой и четыре настоящих отжимания.

Сколько отдыхаете между подходами? Начните с 60-секундного отдыха между подходами. Если вы чувствуете спешку, увеличьте время до 90 секунд, если вам скучно, уменьшите его до 45 секунд.

Круговая тренировка или линейная? Я рекомендую вам выполнять вышеупомянутые упражнения как круговую тренировку, то есть делать первый подход отжиманий, затем первый подход подтягиваний, затем первый подход выпадов, а затем переходить ко второму подходу каждого упражнения. .Если вы предпочитаете, вы можете делать это линейно, то есть закончить все подходы отжиманий, прежде чем переходить к подтягиванию. Твой выбор.

Другие важные темы:

Пожалуйста, помните, что существует много типов тренировок, и то, что лучше всего для вас, зависит от многих факторов, таких как возраст, генетика, травмы, ваша личность и, прежде всего, ваши цели. Если эта тренировка не позволяет вам достичь ваших целей, возможно, подойдут Crossfit, P90X, 5 × 5 или SS. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом «Мои планы тренировок», чтобы найти план тренировки, который может лучше соответствовать вашим потребностям.Однако очень важно, , вы должны уделять всем тренировкам время, чтобы добиться успеха! Сколько времени? Минимум 6 месяцев, лучше год. Прочтите об ожиданиях от бодибилдинга, чтобы узнать, чего вам разумно ожидать, прежде чем переходить на другую тренировку, потому что «это не работает» или неправильно называет себя «хардгейнером».

Несколько слов о мотивации, для многих это самая большая проблема. Часто случается, что кто-то начинает тренироваться первого января, и их цель — к весне выглядеть как Арнольд Шварценеггер.После месяца тренировок они сдаются, потому что их мускулы еще не начали вырываться из рубашки. Очень важно иметь реалистичные ожидания и правильный настрой, чтобы с нетерпением ждать каждой тренировки. Я предлагаю не сосредотачиваться на будущем, а жить здесь и сейчас. Наслаждайтесь тем, как вы себя чувствуете СЕЙЧАС. Наслаждайтесь тем, что вы стали немного сильнее, чем были на прошлой неделе, вы сделали на 1/2 повторения больше! Наслаждайтесь тем, как ваша тренировка взбодрила вас, вы раньше зевали, но теперь вы воодушевлены.Наслаждайтесь ощущением того, что ваше тело выходит за пределы возможностей. Когда будильник срабатывает в 5 утра во время тренировки, не думайте о том, как вы хотите выглядеть как Арнольд — эта недостижимая цель просто заставит вас нажать кнопку повтора. Гораздо лучше подумать о том, как приятно будет тренироваться! ЭТО поможет вам встать с постели!

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести и хотите начать работу дома, это видео — отличный способ начать!

Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих

Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.

После того, как я сломал то, что делает программу тяжелой атлетики отличной для новичков, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры. Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это означает?

Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?

Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих. Сначала я покажу программу. Затем я рассказываю вам о плюсах и минусах каждой программы, ставлю общую оценку и предлагаю некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.

Это 5 программ подъема:

• Начальная прочность (SS)
• Мороженое Фитнес 5 × 5 (ICF 5 × 5)
• Толкающие ножки (PPL)
• Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
• Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.

Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете. Впервые выпущенная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.

Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.

(Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).

Хорошее

Программа «Начальная сила» невероятно проста и понятна. В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.

Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро заметите, что становитесь сильнее.

В отличие от многих программ тяжелой атлетики для новичков, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).

Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.

Плохой

Программа простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Честно говоря, большинство людей не обладают подвижностью и равновесием, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.

Я вижу много людей на SS, которые прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму. Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.

Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений.Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон тела, но в программе они также отсутствуют.

SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела. Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.

Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все же нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.

Класс — B +

Обзор моей начальной силы? Программа «Начальная сила» выделяется своей простой и четкой последовательностью. Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.

Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.

Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка для всего тела.

Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих.Поскольку стартовая сила — это действительно программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.

Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям), с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).

Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.

Хорошее

Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не будете думать так же о Ice Cream Fitness.

ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.

Плохой

МКФ 5х5 — длинный.

Эти тренировки займут много времени.5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.

Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. Кроме того, в нем НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.

В

ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора.Я хотел бы видеть больше изометрических упражнений на кора, которые включают другие виды тренировки кора.

Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.

Марка — B

Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила. Это прекрасно в качестве программы силовых тренировок для новичков.Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.

Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.

В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю. Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.

Хорошее

Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.

Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).

Программа, естественно, фокусируется на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.

У программ подъема

PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.

Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.

С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.

Плохой

К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.

Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в последних подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.

Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.

В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:

Тяга	Толкатель	Ножки
Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно)	Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно)	Приседания 3 × 5
Подтягивания 3 × 8-12	Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению)	3 × 8-12 Румынская становая тяга
3 × 8-12 рядов с опорой на грудь	Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12	Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
3 × 8-12 Тяга на тросе на одной руке стоя	Отжимания на трицепс 3 × 8-12 суперсет с Боковые подъемы 3 × 15-20	3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
5 × 15-20 торцевых вытяжек	3х8-12 разгибаний на трицепс суперсет с 3х15-20 подъемов в стороны	5 × 8-12 подъемов на носки
Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12	3 × 10 Deadbug (можно взвешивать)	Pallof Press 3 × 10

На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.

Класс — B + / A-

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

6 более коротких сеансов могут быть или не могут быть лучше, чем 3 более длительных. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.

Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.

Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.

Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).

Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.

Хорошее

Эта программа невероятно доступна.

Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете делать это, не имея большого количества оборудования.

Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.

Плохой

Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.

Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств для развития. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.

Класс — C / A

Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.

Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Тем не менее, программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.

Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к занятиям.

Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.

Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.

Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:

Верхняя часть корпуса Max-Effort	Dynamic Effort, нижняя часть тела	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Упражнение с максимальным усилием	Тренировка прыжков	Повторение упражнения	Упражнение с максимальным усилием
Дополнительное упражнение	Одностороннее упражнение	Vertical Pulling / Rear Delt Superset	Одностороннее упражнение
Горизонтальная тяга / задняя дельта-суперсет	Разгибание бедра	Боковые дельты	Подколенное сухожилие / движение задней цепи
Ловушки	Брюшной пресс с отягощением	Ловушки / оружие Суперсет	Наземный контур брюшной полости
Упражнение для сгибателя локтя		Упражнение хватом

Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее, ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбирать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.

Хорошее

По типам упражнений, Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различным диапазоном повторений и упражнения, направленные на то, чтобы сосредоточить внимание на слабых участках вашего тела.

Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.

Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.

Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.

Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Плохой

Вестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много разных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у начинающих лифтеров.По этой причине я предоставил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.

WS4SB довольно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.

Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).

WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.

Класс — A- / A

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

Westside for Skinny Bastards — отличная программа для новичков, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений на выбор и неясная система прогресса.

К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.

Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирном положении и приседании перед выполнением больших упражнений, таких как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам приятное разнообразие, но при этом при этом быть тщательно сконцентрированным.

Моя 12-недельная программа WS4SB

Во-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.

Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например, 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.

Вот моя версия WS4SB.

Этап 1 — Подготовка

Этот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.

Верхняя часть корпуса Max-Effort	Dynamic Effort, нижняя часть тела	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5	Приседания с кубком 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
Отжимания 2 × 15-20 (если слишком сильно наклоняются)	2 × 8-10 DB Повышающие	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 6-12 DB Обратный выпад
Ряд с опорой на грудь 3 × 8-12 Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 8-12 Проходные	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Проходные
3 × 15 Шраги DB	4 × 10-15 подъемов ног в висе	3 × 8-10 DB шраги Superset 3 × 8-10 DB Curls	2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
3 × 8-15 завитки DB

Этап 2 — выполнение

Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.

Верхняя часть корпуса Max-Effort	Dynamic Effort, нижняя часть тела	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5	Приседания со штангой 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
Жим штанги гантелями на наклонной скамье 2 × 15-20	2 × 8-10 DB Повышающие	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	Выпад с ходьбой 3 × 6-12 DB
3х8-12 DB поддерживаемых рядах груди Суперсет 3х8-12 подтягиваний лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15	Боковой отвод 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Сгибания рук со штангой 3 × 8-10	2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Этап 3 — Добавление веса

У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку.

Верхняя часть корпуса Max-Effort	Dynamic Effort, нижняя часть тела	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа	Приседания со спиной 3 × 5	Жим лежа на наклонной гантели 4 × 12-15	Становая тяга 1 × 5, стандартная
Жим лежа 2 × 15-20 DB	2 × 8-10 DB Повышающие	Подтягивания 3 × 8-12 (при необходимости с помощью) Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 DB
3 × 8-12 рядов DB одной рукой Суперсет 3 × 8-12 отводов лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15	Боковые отводы 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Отжимания на трицепс 3 × 8-10	2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.

По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.

Выбор программы, конечно же, остается за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ подъема тяжестей для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.

Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.

В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.