Содержание

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Как правильно девушкам заниматься в спортивном зале? Чтобы полноценно ответить на данный вопрос, важно знать цель занятий, а также свою физическую подготовленность. В зале можно выполнять упражнения для девушек для похудения. Тогда программа тренировок будет отличаться от стандартных занятий.

Можно выполнять упражнения и для наращивания мышечной массы. То есть заниматься бодибилдингом. Здесь также программы тренировок будут отличаться друг от друга.

В спортивном зале комплексы упражнений для девушек различаются и по уровню физической подготовки. Это существенно влияет на построение силовой тренировки. Так выделяют программы для новичков (начинающий уровень), для среднего уровня подготовленности и выше.

Пример программы силового женского тренинга для похудения

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься в спортивном зале. Идеальный вариант – это трехразовые тренировки с перерывом не менее одного дня.

Во время выполнения физических нагрузок нужно пить воду – это позволит снимать усталость с организма, тем самым увеличивая его выносливость.

Итак, предлагаемый комплекс упражнений для девушек в спортивном зале распределяет нагрузку по группам мышц, которые тренируются в разные дни. В понедельник программа женской нагрузки предусматривает выполнение таких упражнений, как скручивания на полу 1-3 повтора по 14-20 раз, разгибание ног (1-3 повтора по 10-12 раз), тяги верхнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание рук, со штангой стоя (2-3 повтора по 10-12 раз).

Также в данный комплекс входят сведение ног  в тренажере (1-3 повтора по 10-12 раз), тяга нижнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание ног лежа (1-3 повтора по 10-12 раз). Перед началом тренировок важно выполнить разминку, которая должна занимать не более 15 минут.

Следующая тренировка осуществляется в среду. В перечень упражнений для девушек для похудения входят боковые скручивания (1-3 повтора по 10-15 раз), жим штанги, лежа на наклонной скамье (1-3 подхода по 10 раз), становая тяга (1-3 повтора по 15-20 раз) и баттерфляй (1-3 повтора по 12-15 раз).

Также можно выполнить сгибания одной ноги, стоя (1-3 повтора по 12-15 раз) и подъем ног в тренажере (1-3 повтора по 15-20 раз). Силовая женская тренировка для похудения также начинается с небольшой разминки.

В пятницу осуществляется третье занятие в спортивном зале. Выполняются такие упражнения для девушек, как скручивания на наклонной скамье (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от скамьи (2-3 повтора по 12-15 раз), разгибание рук на верхнем блоке (2-3 повтора по 12-15 раз) и выпады с гантелями (2-3 повтора по 12-15 раз).

В третью тренировку можно включить приседания «Сумо» с гантелью (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от пола (2-3 повтора по 12-15 раз) и разгибание голени, сидя в тренажере (2-3 повтора по 12-15 раз). Каждое занятие для похудения по длительности первоначально должно составлять 20 минут. В дальнейшем с каждой тренировкой нужно увеличивать время на каждом тренажере на 1 минуту. Общая продолжительность тренинга должна составлять 40 минут.

Примеры упражнений для девушек в зале для разного уровня физической подготовки

Программа упражнений для девушек в зале с начальным уровнем подготовки включает такие нагрузки, как скручивания на пресс (количество подходов 5-6, а повторов – максимальное количество) и приседания со штангой (5 повторов по 15 раз). Также можно выполнить тягу вертикального блока (5-6 повторов по 15 раз) и жим штанги, лежа узким хватом (6 повторов по 15 раз).

Кроме того, в перечень упражнений можно включить тягу штанги к подбородку (6 повторов по 15 раз). Между подходами нужно делать перерыв, который по длительности не должен превышать 1 минуты. Данная программа включает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. А по продолжительности составит 50-60 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале со средним уровнем физической подготовки. Они все основаны на выполнении суперсетов. Между подходами в таком блоке упражнений отдых не предполагается, а вот между ними продолжительность перерыва не должна превышать 1 минуты.

В перечень упражнений входят такие суперсеты, как скручивания на пресс и подъемы ног без паузы. Количество подходов составит 6, а повторений – максимальное число. Следующий суперсет основан на выполнении приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах. Количество подходов составляет 5 двойных подходов по 15 раз.

В следующий суперсет входят такие упражнения для девушек, как тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока. Количество повторов составит 5 двойных по 15 раз каждый. Далее выполняется жим штанги узким хватом и подъем штанги на бицепс. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему суперсету.

В последний блок упражнений входит тяга штанги к подбородку и разведение гантелей стоя. Количество повторов составляет 15 раз, а подходов – 5 двойных. Не стоит выполнять силовые упражнения во время менструального цикла. На этот период следует прекратить какие-либо тренировки.

Большинство тренеров утверждают, что подобные силовые нагрузки гораздо эффективнее, чем аэробные упражнения для девушек. Они намного лучше сжигают калории и способствуют быстрому снижению веса.

Основным условием для этого является только их регулярность и правильная техника выполнения. Поэтому на первых занятиях очень важно осуществлять нагрузку под четким руководством тренера. Также силовой женский тренинг позволяет хорошо манипулировать только той частью тела, которую необходимо скорректировать.

Кроме того, в спортивном зале можно выполнить так называемую сушку тела – это уменьшение в организме подкожного жира в максимальном количестве. Во время этого процесса происходит минимальное уменьшение мышечной массы. Такие сушки тела подходят как для женщин, так и для мужчин. Но в основном они применяются опытными бодибилдерами. 

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Содержание статьи

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое.

Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио.

Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает.

Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах


Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?


Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Барышням, начинающим осваивать тренажёрный зал, рекомендуется выбирать сеты, направленные на всё тело. Если состояние здоровья позволяет, программа тренировок для девушек в тренажерном зале непременно должна содержать приёмы с дополнительным весом.

Именно силовые комплексы позволят придать телу красивый рельеф, подчеркнуть мышцы, выделить женственные части. Постоянно заниматься на тренажёрах не нужно.

Если вы будете работать с весами, то сможете сжечь больше калорий за меньшее время, то есть эффективность вашей деятельности повысится.

Какой бы ни была основная цель – похудение или набор массы – занятия с весами помогут вам реализовать её быстрее и лучше.

Важные нюансы женских занятий

Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Очень часто новичкам предлагают сплит-программы, рассчитанные на проработку отдельных мышечных групп.

Этот подход можно назвать ошибочным, так как для тщательной работы с отдельными группами требуется достаточно высокая общая подготовка, которой новички в зале не обладают.

Когда тело прокачано в комплексе, можно определить отстающие места и работать с ними целенаправленно. Но когда все мышцы пребывают в слабом состоянии, работать с каждой группой в отдельности нет никакого смысла.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек должна отвечать комплексному принципу, то есть являться общей для всех мышц. Этот метод удобен не только в плане практичности, но и в отношении временных затрат.

Далеко не у всех есть возможность прорабатывать отдельно каждую группу. Чаще всего режим работы не позволяет столько часто посещать зал и проводить в нём много времени.

В условиях дефицита времени комплексные сеты, конечно, оказываются предпочтительнее. Ведь если программа тренировок для девушек направлена на поочерёдную проработку разных мышц, то существует риск в случае пропуска занятия оставить какую-то группу вообще без нагрузки.

В случае с представительницами прекрасного пола это особенно актуально, потому что ежемесячные пропуски занятий по физиологическим причинам не являются редкостью.

Оптимальная частота занятий – через день. Но ничего страшного не случится, если вы время от времени будете заниматься несколько дней подряд.

Виды тренировочных программ для дам

Программа тренировки для девушек должна создаваться на основании преследуемых целей. Среди всего их разнообразия можно выделить два основных направления: похудение и наращивание мышц.

Если вы стремитесь постройнеть, то без правильного рациона никакая программа тренировки для девушек вам не поможет. Поэтому уделите питанию больше внимания.

Не нужно терзать себя строгими диетами, потому что, в конце концов, все они заканчиваются неудачами. Физическая нагрузка повышает аппетит, поэтому на сильно ограниченно рационе вы долго не протянете.

Вас будет мучать слабость, тошнота, головокружения, сил на тренировки просто не будет. Но это не значит, что нужно есть всё подряд и в любых количествах.

Тогда программа тренировок для девушек обеспечит вас крепкими мышцами, а неправильное питание покроет их слоем жирка. В этом нет ничего страшного, если ваше телосложение худощавое, но если вы пришли в спортзал бороться с уже имеющимися лишними килограммами, то ещё несколько вам точно не нужны.

По сути, программа тренировок для девушек, которые желают схуднуть или набрать массу, одинакова. Разница подходов состоит в питании.

Чтобы распрощаться с жирком, нужно придерживаться рациона с нехваткой калорий, то есть тратить больше, чем поглощать.

Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять на 20% калорий больше, чем нужно. Привыкнуть к постоянному подсчёту калорий непросто, но со временем это будет получаться на автомате.

Особенности женской тренировки

Любая программа тренировки для девушек предполагает наличие разминочного этапа – бега или скакалки на протяжении 10 минут.

Основная часть состоит из следующих приёмов:

  • Приседы;
  • Выпады с весом;
  • Тяга гантели к поясу;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги на скамье с наклоном.

Завершается тренировка для девушек в тренажерном зале заминкой. Лучше всего уделить это время стрейтчингу. Необязательно неукоснительно следовать этим советам. Тренировка для девушек в тренажерном зале может осуществляться и по другой программе.

Главное, чтобы при этом не нарушались основные принципы и правила эффективности и безопасности.

В именно – занятия должны проводиться минимум трижды в неделю, длиться не менее 40 минут и разрабатывать все мышцы. Результат от ваших занятий в большей степени определяется их регулярностью, чем используемым набором упражнений.

Если вы не можете заниматься с весами, используйте тренажёры, обеспечивающие аналогичную приведённым приёмам нагрузку. И не забывайте о важности питания, если вы хотите эффективно худеть или успешно набирать мышечную массу.

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо.Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин).Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

  • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
  • Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
  • Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
  • Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
  • Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
  • Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

  • Начинайте медленно.

    Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

  • Делайте то, что вам нравится.

    Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

  • Упражнение с напарником.

    Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

  • Оставайтесь гидратированными.

    Пейте много воды до, во время и после тренировки.

  • Время от времени меняйте режим тренировки.

    Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

  • Наденьте фитнес-трекер.

    Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку. Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Во время тренировки остановитесь, если когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

52 Интенсивные домашние тренировки для быстрого похудения без всякого оборудования!

Выполнение жесткой, жиросжигающей тренировки для наращивания мышечной массы у вас дома, для которой не требуется без оборудования может быть столь же эффективным, как полноценная тренировка в тренажерном зале.Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы тренироваться и сразу же начать сжигать жир.

Мы собрали 52 сжигания жира без оборудования , которые вы можете выполнять дома, чтобы быстро похудеть. Тренировки пресса, тренировки HIIT, тренировки нижней части тела и ягодиц. Вы можете найти то, что подходит вам на каждый день недели.

Сохраните и поделитесь избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждайтесь!

52 Интенсивные домашние тренировки для быстрого похудения без всякого оборудования!

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

29-минутный цикл нижней части тела, последовательность тела в бикини с тонированными ногами для женщин

HIIT-тренировка где угодно

Ожог всего тела — 20 минут, без оборудования


Домашние упражнения для ног, тренировка стройности и силы для женщин

21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног

Тренировка внутренней поверхности бедра Darebee

Летняя программа для тонизирования и похудения скинни для ног и бедер

Leg Day Darebee Workout

Тренировка всего тела без оборудования


Схема для бикини Do Anywhere


7-минутная тренировка HIIT


HIIT-тренировка для сжигания жира всего тела


Кардио тренировка 20 минут без бега


Тренировка «Потерянная девушка» DareBee


Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress


15-минутная тренировка


Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard

Тренировка с собственным весом, 3 цикла


Масса тела HIIT

Программа HIIT для начинающих


Проходите свой путь через алфавитную тренировку


Ускоритель метаболизма, 10-минутная процедура разминки ядра

Спринтерская тренировка

9 лучших упражнений для бедер


Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»


7-минутная тренировка HIIT с Popsugar


Быстрая тренировка всего тела


Slim & Trim Your Waist Flat Stomach — без оборудования тренировки


Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs


Пляжная тренировка по пилатесу для тела


Серия тренировок «Без оправданий»


Тренировка по основной схеме


Тренировка рук для начинающих, 3 минуты


Тренировка «Потерянная девушка» DareBee


Максимальная тренировка дома

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab


Тренировка Darebee «Muffin Top»


10-минутная тренировка Meltdown


5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора


4 шага для лучшей тренировки ягодиц


Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер


Love Handles & Muffin Top Workout для женщин


Тренировка всего тела Perfect Pin


Тренировка DareBee «Abs On Fire»

Кардио тренировка 20 минут без бега


8 минут пресса 2.

0 Тренировка



Триммер для талии Workout


Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab


10-минутная тренировка Meltdown


Быстрая тренировка всего тела


Тренировка перед сном

Kalina’s Fitness | Фитнес и похудание для подростков (8-18 лет)

Лидеры по снижению веса среди подростков

Добро пожаловать в Kalina’s Fitness! Я Калина Мартинес.Мой муж Хорхе и я владели и управляли двумя очень успешными центрами похудения для подростков. Вместе мы имеем более чем 20-летний опыт работы в качестве лидеров в индустрии фитнеса и похудения для подростков. Мы специализируемся на предоставлении детям и подросткам (в возрасте 8-18 лет) всех инструментов, необходимых для формирования здоровых привычек и изменения их жизни!

За годы работы с детьми, подростками и их семьями мы заметили, что желание номер один для всех родителей состоит в том, чтобы они хотели лучшего для своих детей, но не знают, с чего начать. Поэтому, если вы обеспокоенный родитель, заинтересованный в том, чтобы помочь своему ребенку выработать здоровые привычки и полностью раскрыть свой потенциал, наша программа была разработана специально для вас.

В Kalina’s Fitness мы уверены, что у каждого ребенка должна быть возможность похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Сочетая консультации по питанию, поддержку и упражнения, наша программа позволяет всем детям и подросткам стать удивительной версией самих себя. Начни сегодня!

«Чтобы дать детям и подросткам инструменты для формирования здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.”


Питание + поддержка + упражнения

С тех пор, как мы начали свою работу в 2003 году, наша программа Lean Teen Program помогла тысячам подростков изменить свою жизнь. Комбинируя питание, поддержку и упражнения, мы даем подросткам инструменты, необходимые им для формирования здоровых привычек и похудения.

Консультации по питанию

С вашей помощью наши тренеры подготовят план питания, который даст вам и вашей семье возможность постоянно менять свой образ жизни.

Полная экспертная поддержка

Наши индивидуальные онлайн-встречи поддержки предназначены для решения любых проблем, празднования успехов и оценки успеваемости вашего ребенка.

Индивидуальный план упражнений

Мы предлагаем полный план упражнений, адаптированный к потребностям вашего ребенка и включающий кардио- и силовые тренировки, необходимые для достижения хорошей формы.


Мы специализируемся на помощи детям

Мы обучаем не только подростков… наша программа Fit Kid была разработана, чтобы помочь детям выработать здоровые привычки и стать здоровыми.Вот что о нас говорят родители:

«Я так рада, что нашла место, где мой ребенок может чувствовать себя комфортно, узнавая много нового о питании и физических упражнениях. Очень позитивная среда с людьми, стремящимися изменить жизнь детей. Большое спасибо!»
— Пэм Венцингер

«Эта программа очень понравилась моей дочери! У нее улучшилась самооценка, и она гораздо более мотивирована, чем я когда-либо видел ».
— Беверли Нокс Дэвис

«Моя дочь не только потеряла вес, сантиметры и жировые отложения всего за один месяц, но, что самое важное, ее самооценка и уверенность в себе улучшились! Хорхе, Калина и тренеры потрясающие, профессиональные и такие добрые.»
— Лакиша Ракер Прайд


Моя БЕСПЛАТНАЯ консультация

Оптимальная 4-недельная программа сжигания жира для женщин

4-недельный Shred — это режим тренировок, разработанный для женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями на позднем начальном или начальном среднем уровне. Выполните эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько захотите.

Вы будете выполнять тренировку с верхним / нижним сплит и силовые тренировки 4 раза в неделю.Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардиотренировок, слабых мест и тренировки кора / пресса.

В этой программе нет предписанных разгрузок; уменьшите интенсивность или громкость, если вы чувствуете себя разбитым или не продвигаетесь в определенных упражнениях. Если у вас нет подходящего тренажера или вы не можете выполнять какое-либо конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.

Связано: Книга факторов потери жира от Марка Лоблинера

В этой программе будет реализован ряд проверенных временем принципов тренировки:

  • Метод цели повторения — Например, если программа предписывает 3 подхода с целевым числом повторений 25, то вы должны стремиться выполнить ВСЕГО 25 повторений во всех 3 подходах.Когда вы выполняете больше или равно 25 повторений, вы увеличиваете рабочий вес для следующей тренировки.

  • Progressive Overload — добавление повторений и веса к штанге заставит ваше тело сохранить как можно больше мышечной массы.

  • Наборы отдыха-паузы — выберите цель повторений, количество подходов, короткий период отдыха (10-45 секунд) и консервативный вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете превысить цель повторений с учетом параметров набора и цели повторения.Строго придерживайтесь коротких периодов отдыха и увеличивайте рабочий вес для следующего занятия, когда вы превысите цель повторений.

  • Drop Sets — выполните один подход до технической неисправности, уменьшите вес на разумную величину, а затем выполните другой подход до технического отказа. Количество падений может варьироваться от 2 до 5. Отслеживайте общее количество повторений и используйте метод целевого числа повторений для измерения прогресса.

  • AMRAP — выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении или не сможете выполнить его в хорошей форме, прервите подход.

  • Finisher Circuit — последний компонент каждой тренировки с отягощениями, в котором вы будете выполнять серию упражнений с собственным весом спина к спине и упражнениями с гантелями без отдыха. После того, как вы завершите один круг по кругу, отдохните и повторите предписанное количество раз. Вы можете выполнить эту схему финишера в любом месте и в любое время за пределами обычного окна тренировки, если у вас мало времени — при пробуждении, во время обеда или перед сном.
Сделайте резервную копию своей программы измельчения с помощью комплексной комбинации MTS Drop Factor и Yohimbine HCL для струйной очистки жира.

4-недельный режим измельчения — недели 1 и 3

День 1 — верхний
недели 1 и 3
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Тяга гантелей 3 30 Отдых 60-90 между подходами
Жим гантелей сидя 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Cable Fly (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Отжимания на трицепс вниз 3 40 Используйте метод паузы отдыха; отдых 30 секунд между подходами
Сгибание рук со штангой 3 40
Цепь финишера:

1. ) Отжимания с собственным весом
2.) Боковые подъемы
3.) Подъемы на задние дельты

Выполните от 3 до 5 раундов. Без отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP 30 секунд между подходами

День 2 — нижний
недели 1 и 3
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Приседания со штангой назад 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Румынская становая тяга 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Жим ногами 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Разгибание ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибания ног 3 40 Отдых 30 сек между подходами
Подъем ног в висе 4 AMRAP Отдых 60-90s между подходами
Цепь финишера: 1. ) Приседания с собственным весом
2.) Выпады с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 3 — Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
недели 1 и 3
Примечания
LISS Exercises — (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер
Цельтесь от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей.
1-2 изолирующие упражнения для целевых групп отстающих мышц При выполнении 1 упражнения стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.


День 4 — верхний
недели 1 и 3
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Жим сидя 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Тяга широчайшего широким хватом вниз 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Тяга штанги 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Rear Dear Fly (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Разгибание рук на трицепс над головой 3 40 Отдых 30 сек между подходами
Цепь финишера

1. ) Отжимания лежа с собственным весом
2.) Сгибания рук с гантелями на бицепс
3.) Подъемы гантелей вперед

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5

День 5 — нижний
недели 1 и 3
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Становая тяга 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Hack Squat Machine 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Выпады с гантелями 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Glute Ham Raises 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Подъемы на носки сидя или стоя (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Скручивания на веревке 4 40 Отдых 60-90s между подходами
Цепь финишера

1. ) Приседания с прыжком с собственным весом
2.) Приседания с собственным весом
3.) Тяга бедра с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
недели 1 и 3
Примечания
HIIT-упражнения — спринты, езда на велосипеде, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

День 7
недели 1 и 3
Примечания
День отдыха.Сделайте этот день полностью свободным. Высыпайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и поднимайте ноги вверх!


Неделя 2 и 4

День 1 — верхний
недели 2 и 4
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Жим лежа на наклонной скамье 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Ряд с опорой на грудь 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Жим сидя за шеей 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Полет гантелей на наклонной скамье (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Skullcrusher 3 40 Отдых 30 сек между подходами
Сгибание рук с гантелями 3 40
Цепь финишера

1. ) Боковые подъемы
2.) Отжимания с собственным весом
3.) Подъемы на задние дельты

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 2 — нижний
недели 2 и 4
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Приседания со штангой спереди 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Доброе утро 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Машинное приседание 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Сгибания ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Разгибания ног 3 40 Отдых 30 сек между подходами
Раскатка колес Ab 4 AMRAP Отдых 60-90s между подходами
Цепь финишера

1. ) Выпады с собственным весом
2.) Приседания с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 3 — Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
недели 2 и 4
Примечания
LISS Exercises — (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.В зависимости от вашей аэробной способности стремитесь к 30-60 минутам.
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.


День 4 — верхний
недели 2 и 4
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Жим стоя 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Тяга вниз узким хватом 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Жим лежа узким хватом 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Пожимает плечами 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Боковые подъемы (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Кабель Facepulls 3 40 Отдых 30 сек между подходами
Цепь финишера

1. ) Сгибания рук с гантелями на бицепс
2.) Подъемы гантелей вперед
3.) Отжимания на скамье с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 5 — нижний
недели 2 и 4
Упражнение Наборы Репутация Остальное
Становая тяга 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
Приседания с кубком 3 30 Отдых 60-90s между подходами
Становая тяга на прямых ногах 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Выпады со штангой 3 35 Отдых 60-90s между подходами
Подъемы на носки сидя или стоя (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
(взвешенные) скручивания на наклонной скамье 4 40 Отдых 60-90s между подходами
Цепь финишера

1. ) Шаги-ап с собственным весом
2.) Тяга бедра с собственным весом
3.) Приседания с прыжком с собственным весом

Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
3-5 AMRAP

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
недели 2 и 4
Примечания
HIIT-упражнения — спринты, езда на велосипеде, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

День 7
недели 2 и 4
Примечания
Сделайте этот день полностью свободным.Высыпайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и поднимайте ноги вверх!


Примерный план питания на 1500 калорий и график добавок

Соедините 4-недельный Shred, приведенный выше, с примерным планом питания и графиком приема добавок, представленным ниже, чтобы добиться стройного и крепкого телосложения. Этот план, разработанный для женщин весом 120 фунтов, обеспечивает как минимум 1 г белка на фунт веса тела для максимального сохранения мышечной массы и 0,4 г жира на фунт веса тела для обеспечения нормальной гормональной функции. Стремитесь к потере веса 0.От 5 до 1 фунта веса тела в неделю.

Отрегулируйте количество калорий и макроэлементов, если вы занижаете или превышаете этот контрольный показатель.

8:00
12:00 вечера
  • 2 чашки сырого шпината, 1 чашка помидоров черри, 2 столовые ложки малинового бальзамического уксуса, 1 унция сыра фета, 300 грамм стейка и 1 чашка нарезанной клубники
  • Nutrition : 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки
15:00
  • 1 порция (2 капсулы) MTS Drop Factor, 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Nutrition : 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки
17:00
  • 1 порция (2 мерные ложки) MTS Clash + 1 порция MTS Vasky
  • Nutrition : 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
5: 30–16: 30
  • Тренировка, как описано выше + 1 мерная ложка MTS Machine Fuel во время тренировки
  • Nutrition : 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
19:00
  • 3 унции постного (93/7) фарша из индейки, 1 обертка из цельной пшеницы, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции брокколи на пару
  • Nutrition : 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки
21:00
  • 1 мерная ложка MTS Machine Whey Protein
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Nutrition : 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки
Всего
  • Калорий: 1,500
  • Белки: 137 г
  • Углеводы: 115 г
  • Жир: 55 г
  • Волокно: 37 г

План тренировок и диета для худых и жирных женщин и мужчин — heydayDo

Если вы худощавая толстая женщина или мужчина и хотите изменить свой внешний вид, самочувствие и уровень здоровья, эта статья может вам помочь.

В нем я излагаю простую программу тренировок для худых и толстых, рекомендации по диете и план мышления для женщин и мужчин, который легко понять, а также обучающие видео по каждому из упражнений.

Я разработал тренировку так, чтобы вы могли легко выполнять ее дома, в квартире, в тренажерном зале, где угодно.

Последовательно следуйте ему, и пусть ваши фотографии до и после демонстрируют вашу трансформацию в худой жир.

(Если вы бывали здесь раньше и хотите сразу перейти к плану тренировки для худых, используйте этот виджет «Содержание».)

Как исправить худощавое толстое телосложение

Худой жирный тип тела можно превратить в более здоровое, подтянутое и подтянутое тело, просто последовательно следуя трем легким для понимания вариантам образа жизни:

* регулярно занимаясь силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей;

* правильное питание и питье;

* иметь достаточно сильное желание измениться, чтобы вы не бросили себя.

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании используется в этой статье.

Что дальше

Позже в этой статье мы узнаем, что такое расписание и упражнения для тренировок с худым жиром, а также я поделюсь одним или двумя мнениями о выборе еды и напитков и о том, как поддерживать себя на ходу во время этого приключения по трансформации тела.

Опять же, здесь мы сохраняем все simple , чтобы вам всегда было легко знать, что делать, на пути к лучшему.

Далее я хочу вкратце объяснить, почему вам нужно делать каждую из трех вещей, которые я вам предлагаю: поднимать тяжести, есть чистую пищу и напитки и иметь сильное желание быть лучшей версией себя.

Что такое тощий жир?

Немедицинский термин, тощий жир используется для описания типа телосложения, у которого мало мускулов и более высокий процент жира в организме, даже если у человека нет лишнего веса.

Обычно у человека наблюдается избыток жира в области живота.

Если ваше тело более мягкое и сжимаемое, чем твердые, напряженные мышцы, возможно, вы страдаете от проблемы «тощего жира».

Люди с таким типом телосложения подвержены риску развития любого из ряда серьезных осложнений, связанных со здоровьем, таких как повышенный уровень холестерина, диабет, воспаление тела и т. Д.

Это тощий толстый вид:
  • нормальный вес;
  • без мышечного тонуса;
  • Избыточный жир вокруг средней части тела.

В мире медицины тощий жир называется Метаболически ожирение — нормальный вес или просто Ожирение при нормальном весе (1, 2).

Названо так, потому что худощавое толстое тело сопряжено с теми же рисками для здоровья, что и ожирение. .

Многие люди (большинство?) Не знают, что худощавое толстое тело подвергает вас риску серьезных медицинских проблем.

Эта неосведомленность понятна, потому что:

1) этот медицинский факт не является общеизвестным и

2) телосложение худого толстого человека не выглядит действительно нездоровым (особенно в одежде) .

Я расскажу об этом более подробно позже, когда перейду ко всем материалам тренировки.

Что вызывает тощий жир?

Отсутствие последовательных силовых тренировок и плохое питание считаются двумя основными причинами, по которым у человека худое и толстое тело.

Стратегия трансформации худого жира

Итак, объединение трех простых вещей, которые я упомянул в начале — поднятие тяжестей, хорошая еда и внутренний огонь желания — это ключ к переходу от худого жира к фигуре.

Ниже приведен небольшой обзор, который показывает, как они работают вместе для вас, и как вы можете создать в своем теле (и уме) среду, которая создана для достижения успеха:

* Силовые тренировки будут наращивать мышцы, и m руда сухих мышц ускоряет метаболизм.

* Более высокий уровень метаболизма сжигает больше жира, а Снижение жировых отложений плюс больше мышц придают вашему телу подтянутый вид.

* Силовые тренировки вызывают чувство голода, а t правильное питание дает вам энергию, необходимую для успешных тренировок;

* Правильная пища помогает вам сжигать калории, а ваши сухие мышцы сжигают больше калорий, чем лишний жир.

* Чтобы набрать мышечную массу, вам нужна правильная пища, а правильное питание — это ваш выбор для достижения успеха.

* Необходимо сильное желание добиться успеха, чтобы вы могли упорно тренироваться и не отставать от плана тренировок для худых и диеты.

* И достаточно сильное желание измениться удержит вас от того, чтобы бросить курить.

Вы здесь главный

Хорошая новость в том, что вы босс и можете изменить свой тип телосложения, если хотите.

Избавиться от худого толстого вида — это то, что вы можете контролировать.

В тренировках для худых и жирных нет ничего сложного, и просто есть хорошую еду, а не дерьмо.

Быть тощим толстым парнем или девушкой — или нет — это просто выбор.

Вы выбираете, что вы едите и пьете, и вы выбираете любой план тренировки, который вы делаете.

Или не делай.

Простой план тренировок для похудания

Прежде всего, просто мягкое напоминание о том, что весь этот тренировочный материал предназначен как для женщин, так и для мужчин.

И чтобы я не забыл упомянуть об этом позже:

Делайте снимки перед началом и по мере продвижения.

Используйте одно и то же зеркало в ванной или где бы вы его ни носили каждый раз.

Возможность видеть трансформацию своего тела вдохновляет и мотивирует; это вдохновит вас на усердную работу.

Все дело в наращивании мышечной массы

Примечание: Мои рекомендации по тренировкам ниже основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины о тренировках с отягощениями. (ACSM)

Когда у вас начнется рост мышц, ваш метаболизм ускорится, и вы будете сжигать больше калорий, даже когда не тренируетесь (6).

Итак, добавив мышц, вы начнете сжигать жир, станете лучше выглядеть и станете сильнее.

И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки улучшаются, и ваши результаты улучшаются.

Тогда вы нарастите больше мышц и еще больше повысите свой метаболизм.

Это приведет к большей потере веса, вы станете еще лучше и так далее.

Промыть и повторить.

Округлите и закруглите этот очень простой, но очень эффективный процесс продолжается до тех пор, пока ваш худощавый толстый вид не станет историей.

Мы наращиваем мышцы с помощью комплексных упражнений

Наша цель в этой программе тренировок для худого жира — упорно тренироваться, выполняя в основном сложных упражнений .

Упражнения с тяжелой атлетикой классифицируются как изолирующие упражнения и комплексные упражнения.

Сложные упражнения называются так потому, что они задействуют более одного набора мышц во время движения, а часто и более одного сустава тела.

Это дополнительное усилие означает, что в него вовлечена большая часть вашего тела, что увеличивает ваши сердечно-сосудистые преимущества, в то время как в то же время, когда комплексное упражнение прорабатывает больше ваших мышц (7).

Эти типы упражнений действительно помогают запустить эту двойную комбинацию роста мышц и потери жира, особенно висцерального жира в области живота.

Коротко о вашем оборудовании

Надеюсь, у вас есть доступ к различным наборам гантелей, комбинации штанги и жима штанги, эластичным лентам или универсальному домашнему тренажеру.

Любые из них отлично подойдут для разработанных мной тренировок, так как есть несколько вариантов силовых тренировок, которые отлично подойдут для избавления от тощего жирного тела.

(Я использую партию древних гантелей, эспандеров и силовую скамью.)

Во всех обучающих видео, которые я собрал для этой статьи, используются гантели или штанги, за исключением, конечно же, упражнений для пресса.

Все эти упражнения работают как со штангой, так и с гантелями, независимо от того, есть ли это видео или нет.

И все упражнения имеют версию, адаптированную также для лент сопротивления.

Эспандеры отлично работают в квартирах и небольших помещениях, как гантели, но они совсем не занимают места, как скамья с отягощениями или стойка для гантелей.

Мой комплект эспандеров на 200 фунтов, сделанный Bodylastics, помещается в небольшую сумку, которую вы видите ниже, которую я могу бросить в чемодан или рюкзак в любое путешествие:

Люди часто спрашивают, работают ли эспандеры и свободные веса делать.

Раньше я тоже задавался вопросом, пока не изучил эту тему серьезно в исследованиях силы и кондиционирования в спортивной науке.

Короткий ответ заключается в том, что эспандеры так же эффективны в наращивании мышц, как и свободные веса, и вы можете прочитать мою статью об этом здесь , если вам интересно.

Версия приседаний с эспандером.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию и вы не можете позволить себе что-либо покупать, вы можете адаптировать эту тренировку, выполняя упражнения, используя только свое тело.

Существуют эффективные упражнения только для тела для всех тех же мышц, которые используются на этой тренировке, и с их помощью вы также можете улучшить свой тип телосложения.

Хорошее место для начала изучения упражнений с собственным весом — книга, которую я считаю одной из моих любимых книг по силовым тренировкам.

В нем много отличных упражнений с собственным весом; вот ссылка, чтобы проверить это, если хотите. Он называется . Ваше тело — штанга .

Вариант приседаний с собственным весом.

Частота тренировок — на ваше усмотрение

Я составил несколько тренировок и расписаний тренировок; выберите, какой из них вам больше нравится.

Чтобы избавиться от тощего и толстого тела, вы просто должны составить график тренировок, которого вы сможете придерживаться.

Трехдневная тренировка всего тела

Если вы хотите начать с самого начала, потому что вы никогда раньше не поднимали тяжести или хотите снова расслабиться, я рекомендую вам сделать 3 тренировки на все тело. тренировок в неделю сначала.

4-дневная сплит-тренировка

Если у вас есть опыт подъема тяжестей или вы хотите сразу же приступить к работе на 110%, я рекомендую 4-дневную сплит-тренировку.

Вы разделите тренировку всего тела на 2 дня и будете выполнять ее дважды в неделю, всего 4 тренировочных дня в неделю.

Объем тренировки

Если вы не знакомы с этим термином, объем тренировки относится к тому, сколько подходов и повторений вы делаете в неделю, за тренировку или, как в данном случае, за упражнение.

Для обеих тренировок мои предложения по объему исключают разминку для каждого упражнения, что я рекомендую вам делать.

Я немного расскажу о наборах для разминки и разминки.

Для 3-дневной тренировки всего тела

* Планируется выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю с 4 выходными днями.

* Выберите такой график, как пн-среда-пт, где всегда день или два восстановления между тренировками.

вт-чт-сб, ср-пт-вс, пн-ср-сб и т. Д. И т. Д., Конечно, работают так же хорошо, так что выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего графика.

* Будет 1 упражнение для каждой из 7 основных групп мышц:

  • Ноги
  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Абсорс / ядро ​​

* Я рекомендую вам начинать тренировки с ног и крупных мышц верхней части тела — груди и спины — перед тем, как перейти от плеч к рукам к прессу.

* Новички начинают с 1 подход по 8-12 повторений .

* Через 4 недели добавьте второй подход к каждому упражнению.

* 8-е повторение всегда должно быть намного сложнее, чем 1-е.

* В сильные дни вы делаете более 12 повторений. Идти к провалу. Затем сделайте отметку в журнале тренировок, чтобы в следующий раз немного увеличить вес.

* В слабые дни вам может быть трудно добраться до 8. Не беспокойтесь, вот как это происходит.

* Цель состоит в том, чтобы выбрать правильный вес, чтобы все, начиная с 8-го повторения, было трудным.

* Чтобы выбрать правильные веса, нужно время, так что не переживайте. Просто записывайте свой вес и количество повторений в дневник тренировок, чтобы вам в этом помочь.

* Через пару месяцев после двух подходов на объем упражнения вы можете добавить третий подход или поднять свою программу на ступеньку выше, переключившись на четырехдневную раздельную тренировку, описанную ниже.

Подход состоит в том, чтобы постоянно, но ОЧЕНЬ постепенно увеличивать интенсивность с течением времени, увеличивая вес, когда это становится слишком легко, или увеличивая количество подходов.

Это называется прогрессивной тренировкой с отягощениями, и именно так вы добиваетесь результатов для себя.

Для 4-дневной сплит-тренировки

* План состоит в том, чтобы тренировать половину мышц в один день, а затем вторую половину дня после этого.

* Затем проделайте то же самое позже на неделе.

* Это означает 4 дня тренировок в неделю с 3 выходными.

* Наиболее распространенным графиком для этого, который я видел на протяжении десятилетий, является пн-вт-чт-пт, где пн / чт рабочая группа 1 и вт / пт рабочая группа 2.

* При необходимости отрегулируйте это в соответствии с вашим расписанием, просто соблюдайте ежедневный режим: Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, ВЫКЛ.

* Вот группа мышц, которая всегда была очень популярной комбинацией тренировок:

Пн-Чт

Вт-Пт

* Обратите внимание, что у этой группы мышц время восстановления на больше, для наших групп мышц. разделение тренировок, отдых на 2 или 3 дня за раз.

Это потому, что вы делаете больше подходов на каждую мышцу по сравнению с трехдневным графиком новичка.

* Выполняйте 1 упражнение по на каждую мышцу в течение первых 2 месяцев или около того.

* Начните с 4 подхода по каждого упражнения на каждую мышцу, с числом повторений в диапазоне 6-9.

* Это означает, что репутация №6 должна быть намного сложнее, чем №1.

* В сильные дни вы сможете пройти 9 подходов и в конечном итоге сделаете это во всех 4 подходах.

Доведите до отказа, затем сделайте отметку в своем дневнике тренировок, чтобы в следующий раз использовать более тяжелый вес, только для последнего подхода.

Посмотрите, как это получается, и не переживайте, если вы не можете сделать даже 6 повторений.

На следующей неделе попробуйте выполнить последние два подхода, на третьей неделе — последние три подхода.

Делайте первый «рабочий» подход более легким, чем последующие, — это бережно относится к вашим суставам и мышцам, поэтому всегда делайте это.

Опять же, увеличение нагрузки должно быть очень постепенным.

* Через пару месяцев добавьте еще 2 подхода на каждую мышцу и подумайте о добавлении еще одного упражнения.

Вы можете дать новому упражнению 2 дополнительных подхода или разделить 6 подходов поровну 3–3 между двумя упражнениями.

Или вы можете выполнить все 6 подходов одним упражнением, все зависит от вас и того, как вы себя чувствуете в этот день.

Принципы прогрессивной тренировки с отягощениями также применимы.

Постоянно стремитесь увеличивать интенсивность очень медленно, когда вы становитесь сильнее и начинаете преодолевать свои предыдущие веса.

Упражнения для похудания с жиром

Как упоминалось ранее, мы сосредоточим большую часть тренировки на комплексных упражнениях, поскольку именно они могут стимулировать рост мышечной массы и помочь с потерей вес, состоящий из жира.

Поскольку я не знаю, какое оборудование вы используете, я попробую предложить пару альтернатив для каждого набора мышц.

В принципе, подумайте о том, что я сказал ранее: знайте, что любое упражнение, в котором используется штанга, имеет приемлемую альтернативу с использованием гантелей, и что версии все этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами или на универсальном доме. тренажерный зал тоже.

7 основных групп мышц

Это снова мышцы, которым я буду назначать упражнения:

  • Грудь
  • Плечи
  • Трицепс (тыльная сторона плеча)
  • Ноги (включая ягодичные и икры)
  • Спина
  • Бицепс (передняя часть плеча)
  • Пресс / кора

(Для ног я добавил дополнительное упражнение, которое вы можете выполнить, если захотите.Всегда делайте это после , когда вы делаете приседания. Это подъем на носки стоя для проработки мышц голени.)

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа

Плечо

Плечо

Жим

Жим лежа со штангой сидя

Трицепс

Гантели

Разгибание гантелей на трицепс

Ноги

Полное приседание со штангой

Приседания с гантелями

Подъем на носки стоя (дополнительное упражнение)

-Вверху 9-го ряда 0037

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Тяга широчайшим хватом широким хватом

Если у вас нет спортзала доступ к кабельной машине, как эта, без пота.

Вот пара вариантов замены. Вы можете:

  • просто удвоить количество подходов гребли с гантелями или штангой, которые вы делаете;
  • вместо этого сделайте пуловер с гантелями, как показано на видео ниже.

(Вы хотите следовать инструкциям для версии, которая подчеркивает мышцы спины. 😉)

Подтягивания, если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания

Вы также можете рассмотреть возможность выполнения тяги взлетов, так как они являются фантастическим упражнением для спины.

Но это упражнение нелегко выполнять без посторонней помощи, если у вас уже нет силы в спине, плечах и мышцах рук.

Я делаю свое дома с помощью ремня для подтягивания, который помогает мне делать дополнительные повторения в каждом подходе, и вы можете видеть ниже, что я прикрепляю его к перекладине для подтягивания в дверном проеме.

Я зацикливаю стопы на ремешке, когда больше не могу делать больше повторений самостоятельно; это очень помогает!

Бицепс

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелями стоя

Abs / Core 9010

Abs / Core 9010

Abs / Core 9010

Обратные скручивания

Несколько советов по тренировкам с худым жиром

(Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам как можно быстрее избавиться от худого жира .)

Строгие периоды отдыха не более 60 секунд

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдых между подходами составляет строго 60 секунд. Используйте секундомер на телефоне или что-нибудь еще.

Это важно.

60 секунд отдыха означают, что часы начинают работать сразу после того, как вы заканчиваете подход.

Начните занимать позицию для следующего подхода около 45-секундной отметки, так что вы начинаете следующий подход на 61-й секунде не позднее .

Ведите дневник тренировок

Следите за всеми своими подходами, повторениями и весами для каждой тренировки.

Не верьте своей памяти в том, что она может вспомнить правильные веса, которые нужно использовать от тренировки к тренировке.

С дневником тренировок вы всегда знаете, когда вам нужно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Всегда дышите правильно

Правильное дыхание при подъеме имеет решающее значение.

Всегда выдыхайте при напряжении, то есть во время тяжелой части.

Затем постепенно вдохните, пока вес движется в противоположном направлении обратно в исходное положение.

Каждое повторение включает в себя вдох перед напряжением , а затем выдох при напряжении .

Например, при жиме от груди или плеч выдох при напряжении — это когда вы поднимаете вес вверх.

Вдохните, когда вес снизится.

При приседании выдох от напряжения — это когда вы заставляете себя встать. Сделайте вдох, возвращаясь в положение на корточках.

Всегда разогревайтесь, а также делайте разминки

Разогрейте свою систему перед подъемом, катаясь на велосипеде или эллиптическом тренажере, бегая трусцой или выполняя легкую гимнастику на месте в течение 10 минут или около того.

Начинайте медленно, но примерно через 6 минут увеличивайте свои усилия.

Либо двигайтесь быстрее, либо увеличивайте сопротивление (с помощью тренажера или удерживайте гантели весом 1 фунт и т. Д.) В течение последних 4-5 минут.

Цель состоит в том, чтобы согреться и немного запыхаться, когда вы закончите и переходите к работе.

Всегда делайте разогревающий подход

Затем для каждого упражнения с поднятием тяжестей, которое вы делаете в этот день, делайте 1 разминочный подход с очень легким весом, с которым вы легко можете выполнить 15-20 повторений.

Это разогревает и смазывает мышцы и суставы, которые будут задействованы, когда вы будете выполнять свои настоящие подходы.

(Эти разминки не учитываются в объеме вашей тренировки.)

Выполняйте одно и то же упражнение не менее 2 подходов

После того, как вы закончите обучение, сделайте 2 или более подходов подходов на группу мышц, всегда выполните как минимум 2 подхода с одним и тем же упражнением.

Вам не обязательно использовать одинаковый вес для обоих подходов, вы можете попробовать увеличить его во втором подходе и посмотреть, как все пройдет.

Итак, если вы выполняете 3-дневную программу для новичков и нарастили до 2 подходов на группу мышц, не делайте одно из упражнений для 1 подхода, а другое упражнение для 2-го подхода.

И если вы делаете 4-дневный сплит с 4 подходами на каждую группу мышц, в течение первого месяца воздержитесь от любых упражнений «3 + 1».

Для достижения ваших результатов на этом этапе лучше придерживаться одного и того же упражнения для всех четырех подходов этого дня в течение первого месяца на 4-дневном сплите.

Но вы можете переключать упражнения с тренировки на тренировку, если хотите.

И когда вы сделаете до 6 подходов во втором месяце в 4-дневном сплите, не стесняйтесь программировать свои два набора упражнений как 3 + 3, 4 + 2 или даже все шесть подходов с одним и тем же упражнением.

Больше вариантов упражнений по мере продвижения

Через несколько месяцев вам может потребоваться больше вариантов в отношении упражнений, которые вы выполняете для каждой части тела.

Вот пара статей, в которых я делюсь дополнительными упражнениями, которые я выполняю, помимо тех, что есть в этой тренировке для худых и толстых:

7 упражнений для дряблых рук после 60 (или 50)

Тренировка 5 × 5 для Люди старше 50 лет

Диета для худых жиров

Вы определенно не проголодаетесь с этой программой, которую я предлагаю, поскольку нет серьезного дневного дефицита калорий ** требуется .

** — Если вы не знали, дневной дефицит калорий просто означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с едой и напитками.

Чтобы стать худым и толстым, нужно не голодать, чтобы похудеть. Речь идет скорее о похудании, а также о наращивании мышечной массы.

Но у вас есть , чтобы убедиться, что то, что вы едите и пьете, — это то, что нужно вашему организму.

Вам просто нужно очистить свои входы, а также расставить приоритеты в правильном питании мышц, потому что неправильное питание и питье убьет ваш план преобразования тощего жира, все просто и понятно.

Основные характеристики диеты с пониженным содержанием жира

Еда
  • Без нездоровой пищи, фаст-фуда, жареной пищи
  • Без сладких или подслащенных продуктов или приправ
  • Съешьте 20-30 граммов белка каждые 3 часовили около того
  • Без обработанных пищевых продуктов — только цельные продукты и цельнозерновые продукты
  • Только постные белки, без мяса с высоким содержанием жира или молочных продуктов с высоким содержанием жира
  • Ешьте столько органических овощей, сколько можете себе позволить
  • Ешьте органические фрукты каждый день

Напитки
  • Выпивать минимум полгаллона воды каждый день (64 унции минимум )
  • Нет подслащенные или сладкие напитки
  • Без диетических газированных напитков
  • Без фруктовых соков
  • Без энергетических напитков
  • Употребляйте легкие алкогольные напитки: несколько напитков в неделю макс.
  • Кофе и чай хороши
  • 1-2 ежедневных белковых приема пищи можно получать из коктейлей или смузи

90 004 Стратегия питания и напитков для худой жирной диеты

Глядя на этот список того, что есть и пить по сравнению с тем, что есть и пить , а не , вы заметите доминирующую тему:

Выбросьте мусор и ешьте чистый.

Все просто: лучше выглядеть, лучше есть и пить.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, о которых мы говорили ранее, лучше ешьте и пейте.

И, как я уже говорил несколько раз ранее:

Тренировка для похудания поможет вам , а не — то есть без трансформации тела — если только то, что вы решите есть и пить, не является правильным.

(Если вам нужен обширный список здоровой пищи, подходящей для вашей худой жирной диеты, эта ссылка здесь откроет статью о потере веса, которую я написал на другой вкладке.

Используйте его содержание, чтобы найти Your Diet Choices .

Там я предлагаю несколько высококачественных продуктов питания, отсортированных по макроэлементам: белки, углеводы и жиры.)

Еда, чтобы перейти от худого жира к тонизированному

Вспомните простую стратегию в прошлом. Преобразование в скинни-жир ранее?

Ваше тело трансформируется изнутри и наружу по мере того, как вы наращиваете мышцы.

Ваше тело нуждается в правильном топливе и питательных веществах для наращивания мышц, чтобы давать вам результаты во время тренировок.

Вот почему всякую дрянную еду и напитки нужно выбросить.

Ваше тело все равно ненавидит эти вещи, и ему нужна настоящая еда, чтобы перейти от тощего жира к нужному.

Стоит ли считать калории и макросы?

Итог: подсчет калорий требует времени и является головной болью, если только вы не настроены по-настоящему сосредоточенно (а я не всегда это делаю).

Но я обнаружил, что это прекрасно работает, когда у вас есть цель трансформации тела, которую вы действительно хотите.

Следить за тем, сколько калорий содержит все, что вы проглатываете, зависит от вас, поскольку у этого вида деятельности, безусловно, есть свои плюсы и минусы, о которых каждый из нас должен думать.

Я несколько раз в жизни считал калории в течение нескольких месяцев подряд, когда у меня были конкретные цели:

  • определенный процент жира в организме;
  • прибавка или потеря веса тела;
  • прирост мышц.

Для всего этого нужно, чтобы вы действительно понимали, что потребляете в течение всего дня — не только в отношении калорий, но и в отношении макросов (белков, жиров, углеводов).

  • Для похудения мне нужен дефицит калорий каждый день;
  • Для увеличения веса без набора жира мне (лично) нужно ограничить ежедневное потребление углеводов;
  • Для набора веса, в основном мышц, мне лучше ежедневно увеличивать количество белка.

Попытка отслеживать все мои калории и макросы в еде и напитках в моей голове заставляет много гадать, и это не совсем точно.

Так, например, во время определенного этапа обучения, который длится X месяцев, я нашел время, чтобы занести все это в электронную таблицу (я начал делать это до того, как появились приложения или мобильные телефоны).

Это позволяет очень легко увидеть, достигаете ли вы (например) показателей дефицита калорий при попытке похудеть, или если вы достигаете этого небольшого избытка калорий, если вы находитесь на программе наращивания мышечной массы / мышечной массы. .

Но на это нужно время.

Поймите, что медицинские эксперты в области медицины и похудания, а также те, кто занимается спортом, рекомендуют вам «самостоятельно контролировать» свой прогресс в фитнесе (например, подсчет калорий и т. Д.).

В данном случае это означает, что вы следите за тем, что едите. Исследования показали, что люди, которые следят за своими записями, добиваются лучших результатов, чем те, кто этого не делает. (9, 10)

Кто-то может спросить, зачем возиться с этими числами каждый день?

1) Эта стратегия настоятельно рекомендуется медицинскими работниками, диетологами, специалистами по снижению веса, диетологами и экспертами по фитнесу (12).

2) Исследования многократно показали, что люди, которые не торопятся следить за своей диетой и фитнес-программой, достигают большего успеха в трансформации своего тела, чем те, кто этого не делает, просто и понятно (13).

Будь то:

  • подсчет макросов и калорий
  • ведение дневника тренировок
  • выполнение измерений тела
  • фотографирование прогресса
  • взвешивание

К слову о собственном взвешивании…

Взвешивание самого себя может быть необязательным

Программы похудания хотят, чтобы вы были на весах каждый день, чтобы вы всегда были в курсе своих достижений.

Но трансформация тощего жира — это не то же самое, что программа похудания, в одном довольно большом смысле.

Превратившись из худощавого жира в тело с худощавым мышечным тонусом, вы одновременно похудеете и наберете вес.

Сказать что?

По мере того, как ваши тренировки накапливаются, вы определенно теряете жирный вес, но в то же время вы набираете вес в виде мышц.

Таким образом, ваш реальный вес может даже не измениться со временем, даже если вы заметите в зеркале, насколько лучше и лучше вы выглядите по прошествии нескольких недель.

И ваш вес может даже немного увеличиться на , в зависимости от вашей отправной точки и того, насколько быстро ваше тело реагирует на тяжелую атлетику и хорошее питание.

Сколько белка вам нужно, когда вы поднимаете тяжести?

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тем, кто занимается силовыми тренировками, необходимо почти вдвое скудное потребление белка, рекомендованное министерством здравоохранения правительства

0,7 — 1 грамм белка на фунт Вес тела — это суточная норма белка, рекомендованная для людей, занимающихся тяжелой атлетикой. (11)

Опять же, правительственные цифры для обычных неактивных людей составляют примерно половину этой суммы!

Если вы раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы не понимаете важности употребления белка или причин, по которым его нужно есть больше, чем людям, которые не занимаются спортом.

Я занимаюсь тяжелой атлетикой почти 40 лет и могу точно сказать , что когда вы поднимаете тяжести, вы будете голоднее, чем обычно, и что ваши мышцы будут говорить вам, что им нужно много белка.

Имейте в виду, что достаточное количество белка в вашем рационе имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и помогает вашему телу правильно восстанавливаться после тренировок с тяжелой атлетикой. (15)

Я не могу потреблять весь дневной белок, который мне нужен, просто потребляя только настоящую пищу; У меня просто нет для этого места (или аппетита).

Итак, я пью пару коктейлей и / или смузи каждый день с протеиновым порошком.

Я ежедневно принимаю два разных порошка, и оба они не содержат искусственных подсластителей. Один на основе сыворотки, другой на растительной основе — и они перечислены в этой статье:

Лучшие протеиновые порошки без искусственных подсластителей

Часто задаваемые вопросы о скинни-жире

Вот ответы на еще несколько вопросов. общие вопросы, которые задают о худой жировой ткани, как от нее избавиться и т. д.

Тощий жир — это плохо?

Тощий жир может подвергнуть кого-то риску возникновения ряда проблем со здоровьем, тех же проблем, с которыми сталкиваются люди с ожирением:

  • нарушения обмена веществ;
  • воспаление;
  • сахарный диабет;
  • порок сердца;
  • аномальный холестерин;
  • высокое кровяное давление.

Для меня все это звучит довольно плохо.

Более высокий уровень смертности у тощего толстого человека

На самом деле, медицинские исследования показали, что нормальное ожирение у тощего жира на самом деле приводит к более высокому уровню смертности , чем обычное ожирение с избыточным весом (3).

Эта неприятная информация была обнаружена в ходе массового исследования более 15 000 пациентов с участием нескольких врачей и медицинских учреждений, в том числе клиники Мэйо.

Его спонсировали две ведущие организации здравоохранения нашей страны, American Heart Assn. и Национальный институт здоровья (NIH).

Еще одним их выводом было то, что ИМТ (индекс массы тела) — это , а не как надежный индикатор смерти, связанной с ожирением.

Это очевидно потому, что врачи-исследователи обнаружили, что нормальный вес + центральное ожирение (то, что они называют тощий жир люди с жиром на животе около середины) имеют более высокий уровень смертности, о котором я упоминал.

В разделе «Результаты» своего исследования врачи написали отрезвляющие слова о популяции с худым жиром:

«Ожидаемые оценки выживаемости были постоянно ниже у людей с центральным ожирением…»

Йоуза.

Худой жир, упадок мозга и слабоумие

Не то чтобы никому больше не нужны плохие новости, но худой жир тоже связан с ухудшением функции мозга.

Исследователи из Центра здоровья мозга Атлантического университета Флориды показали, что недостаток мышечной массы и когнитивные нарушения * связаны с возрастом (4).

* Когнитивные нарушения — проблемы с запоминанием, изучением нового, концентрацией или принятием решений (5)

Болезнь Альцгеймера и деменция являются тяжелыми формами когнитивных нарушений.

Это научное исследование назвало тощий жир саркопеническим ожирением , что означает, что человек испытывает возрастную потерю мышечной массы, а также имеет избыточный висцеральный жир ** и связанные с этим метаболические проблемы.

** — Висцеральный жир накапливается вокруг вашего живота, рядом с некоторыми из ваших важных органов и в результате является источником проблем со здоровьем. (14)

Медицинские исследователи в том исследовании, о котором я упоминал, сказали, что эти симптомы тощего жира

«могут использоваться в клинической практике как индикаторы вероятных когнитивных нарушений».

Сводка по телосложению худощавого и толстого тела

Риски для здоровья, связанные с худым жиром, являются вескими причинами для изменений, которые не имеют никакого отношения к вашей внешности.

Медицинские доказательства довольно ясны: худощавое тело не приносит ничего хорошего для здоровья.

Как избавиться от худого толстого живота?

Лучший способ избавиться от худого жирного вида — это сосредоточиться на наращивании мышечной массы во всем теле .

Это будет способствовать общему увеличению вашего метаболизма, что запустит вашу машину для сжигания калорий, которая поможет вам терять жир по мере набора мышц (17).

Видите ли, вы не можете добиться того, чтобы жир покрыл мышцы пресса, выполняя много скручиваний или других упражнений для пресса; хорошо известное исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, ясно показало это (18).

В другом исследовании женщины с избыточным весом выполняли упражнения на пресс в течение 4 недель вместе с диетой и сравнивали их с женщинами с избыточным весом, которые сидели только на диете.

Упражнения для пресса не заставили их терять жир вокруг живота больше, чем в группе, придерживающейся только диеты (19).

The Legend of Body Fat Targeting

Концепция целенаправленного воздействия на жир на животе — это миф, созданный людьми, которые продают вам что-то, будь то новейшее оборудование для пресса, добавка или программа тренировок, которые, как они говорят, «Гарантированно сжигает жир на животе» .

С другой стороны, силовые тренировки многократно доказали, что помогают избавляться от жира на любом участке тела (20).

Итак, если у вас жир на животе, ваша программа тренировок будет продолжаться после него, даже если большая часть вашей тренировки не сосредоточена на мышцах под жиром живота.

Чтобы избавиться от тощего толстого живота, вам необходимо:

  1. регулярно поднимать тяжести или выполнять аналогичные силовые тренировки;
  2. намного физически активнее в целом;
  3. придерживаться чистой диеты.

Избавится ли кардио от тощего жира?

Кардиотренировки не избавят от худого жирного тела.Хотя кардио — отличная альтернатива сидению без дела и может помочь вам похудеть, оно не поможет нарастить мышцы.

А недостаток мышечной массы — одна из основных причин проблем со здоровьем, возникающих из-за худого и толстого телосложения.

Когда вы набираете мышечную массу, это ускоряет метаболизм, что помогает вашему телу сжигать «жирную» часть вашего тощего жира.

Силовая тренировка — это фитнес-упражнение, которое наращивает мышцы и сжигает калории из жировых отложений во время их выполнения.

Кардиотренировки также могут сжигать жир, но слишком много кардио и / или неправильного типа могут помешать и ограничить вашу способность наращивать мышцы, как показано в этом анализе более 20 исследований (21).

Это полная противоположность тому, чего вы хотите добиться, если хотите избавиться от тощего жира.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья, в которой вы найдете программу тренировок для худых и толстых, будет полезной, и что руководство по диете для худых тоже будет полезным.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; погнали.

— greg

Август 2021 г.

«Диета, тренировки и общий фитнес»

Как выбрать тренировку Beachbody

Выполняете ли вы тренировки Beachbody в течение многих лет или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировки Beachbody.

Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый

Программы тренировок Beachbody по запросу для Beachbody

Тип: Малый удар
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: Гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью

Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время:
30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Осенний Калабрез

С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.

Попробуйте здесь.

Тип: Yoga
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренеры: Vytas, Elise, Ted и Faith

Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
Время:
25-35 минут в день в течение 3 недель
Снаряжение: Гантели, скакалка BOD
Тренер: Меган Дэвис

Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

Тип: Слабые удары / кардио / стройность и тонус
Время:
30-40 минут в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиза Джоан

Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом barre, профессиональным танцором и со-создательницей 3 Week Yoga Retreat Элис Джоан.

Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардиотренировок, призванное помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.

Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений и небольшого диапазона и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу на мышцы кора и динамические растяжки.

Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать свои результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физических упражнений (по желанию)
Тренер: Крис Даунинг

В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

Мы добавили , четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Но тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тем, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видео, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

Тип: Низкий удар
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson

Идеально подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому ваш пульс остается повышенным, помогая вам сжигать жир при наращивании мышц — никаких прыжков или весов. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

CIZE — это программа тренировок Beachbody, основанная на хореографии, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.

Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренер: Леандро Карвалью

Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.

И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить вашу манеру движений, что может снизить вероятность травм, и это то, от чего может выиграть каждый. Попробуйте здесь.

Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, похудание
Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
Снаряжение: Беговые кроссовки, пенный ролик, петли сопротивления, гантели
Тренер: Идалис Веласкес

Первая беговая программа

Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.

Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или бега в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман

Джоэл проведет вас через три дня боксерских тренировок и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.

Вы не будете бить тяжелую сумку или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
Тренер: Тони Хортон

Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.

Вдохновленный методами фитнес-программ тренировочного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.

2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Shaun T

В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей, имеющих опытную спортивную базу, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.

Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.

Попробуйте здесь.


Тип: Кардио
Время:
20-30 минут в день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Джерико МакМэттьюз

Каждое утро Джерико проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.

Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.

Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.

Тип: Формирование мышц
Время:
30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или петли сопротивления
Тренер: Джоэл Фриман

LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.

Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше работать, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время:
30-60 минут в день в течение 80 дней
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.

Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, которые упрощают здоровое питание.

Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз

CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными единоборствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.

Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: Гантели, жим лежа или стабилизирующий мяч, турникет и / или эспандер, EZ-сгибание bar
Тренер: Sagi Kalev

Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.

Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.

Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
Тренеры: Autumn Calabrese и Саги Калев

Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.

The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
Тренер: Тони Хортон

Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.

Вы будете делать все, от смешанных тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.

Эта программа позволит вам тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Chalene Johnson

Следуйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.

После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.

TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и более комплексной для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.


Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио

В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.

Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, подбородок Max
Тренер: Amoila Cesar

Это хардкорная функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить такую ​​реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.

За шесть интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышцы и избавиться от жира.

Комплексные подъемы, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок будут держать вас в напряжении и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренер: Shaun T

Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.

Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.

Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тот же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 30 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Shaun T

Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.

Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.

Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T в течение более коротких тренировок, это отличная программа для выбора. Попробуйте здесь.

Почему многие из нас не худеют, когда тренируются

После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений.Как и ожидалось, численность контрольной группы, включая их вес и уровень метаболизма в покое, не изменилась. Но и у большинства тренирующихся этого не было. Некоторые похудели, но около двух третей участников группы с короткими тренировками и 90 процентов участников группы с длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было ожидать.

Они компенсировали сжигание лишних калорий.

Но не за счет меньшего движения, выяснили ученые. Показания монитора активности почти у всех оставались стабильными.Вместо этого, как показали другие измерения и расчеты, спортсмены ели больше. Дополнительные калории были небольшими — около 90 дополнительных калорий каждый день для группы некоторых упражнений и 125 калорий в день для набора большинства упражнений. Но этого было достаточно, чтобы снизить потерю веса.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые больше всего компенсировали и потеряли меньше всего веса, как правило, были теми, кто с самого начала сообщал, что, по их мнению, одни хорошие привычки в отношении здоровья дают людям право на другие, вредные для здоровья.

«По сути, они посчитали, что все в порядке. торговать поведением », — говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея« если я сейчас бегу трусцой, я заслуживаю этот пончик »».

Как следствие, они практически не потеряли веса во время упражнений.

Но исследование дало и другие, более обнадеживающие данные, говорит он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.