Триммер для талии Workout

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab

10-минутная тренировка Meltdown

Быстрая тренировка всего тела

Тренировка перед сном

Kalina’s Fitness | Фитнес и похудание для подростков (8-18 лет)

Лидеры по снижению веса среди подростков

Добро пожаловать в Kalina’s Fitness! Я Калина Мартинес.Мой муж Хорхе и я владели и управляли двумя очень успешными центрами похудения для подростков. Вместе мы имеем более чем 20-летний опыт работы в качестве лидеров в индустрии фитнеса и похудения для подростков. Мы специализируемся на предоставлении детям и подросткам (в возрасте 8-18 лет) всех инструментов, необходимых для формирования здоровых привычек и изменения их жизни!

За годы работы с детьми, подростками и их семьями мы заметили, что желание номер один для всех родителей состоит в том, чтобы они хотели лучшего для своих детей, но не знают, с чего начать. Поэтому, если вы обеспокоенный родитель, заинтересованный в том, чтобы помочь своему ребенку выработать здоровые привычки и полностью раскрыть свой потенциал, наша программа была разработана специально для вас.

В Kalina’s Fitness мы уверены, что у каждого ребенка должна быть возможность похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Сочетая консультации по питанию, поддержку и упражнения, наша программа позволяет всем детям и подросткам стать удивительной версией самих себя. Начни сегодня!

«Чтобы дать детям и подросткам инструменты для формирования здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.”

Питание + поддержка + упражнения

С тех пор, как мы начали свою работу в 2003 году, наша программа Lean Teen Program помогла тысячам подростков изменить свою жизнь. Комбинируя питание, поддержку и упражнения, мы даем подросткам инструменты, необходимые им для формирования здоровых привычек и похудения.

Консультации по питанию

С вашей помощью наши тренеры подготовят план питания, который даст вам и вашей семье возможность постоянно менять свой образ жизни.

Полная экспертная поддержка

Наши индивидуальные онлайн-встречи поддержки предназначены для решения любых проблем, празднования успехов и оценки успеваемости вашего ребенка.

Индивидуальный план упражнений

Мы предлагаем полный план упражнений, адаптированный к потребностям вашего ребенка и включающий кардио- и силовые тренировки, необходимые для достижения хорошей формы.

Мы специализируемся на помощи детям

Мы обучаем не только подростков… наша программа Fit Kid была разработана, чтобы помочь детям выработать здоровые привычки и стать здоровыми.Вот что о нас говорят родители:

«Я так рада, что нашла место, где мой ребенок может чувствовать себя комфортно, узнавая много нового о питании и физических упражнениях. Очень позитивная среда с людьми, стремящимися изменить жизнь детей. Большое спасибо!»
— Пэм Венцингер

«Эта программа очень понравилась моей дочери! У нее улучшилась самооценка, и она гораздо более мотивирована, чем я когда-либо видел ».
— Беверли Нокс Дэвис

«Моя дочь не только потеряла вес, сантиметры и жировые отложения всего за один месяц, но, что самое важное, ее самооценка и уверенность в себе улучшились! Хорхе, Калина и тренеры потрясающие, профессиональные и такие добрые.»
— Лакиша Ракер Прайд

Моя БЕСПЛАТНАЯ консультация

Оптимальная 4-недельная программа сжигания жира для женщин

Вы будете выполнять тренировку с верхним / нижним сплит и силовые тренировки 4 раза в неделю.Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардиотренировок, слабых мест и тренировки кора / пресса.

В этой программе нет предписанных разгрузок; уменьшите интенсивность или громкость, если вы чувствуете себя разбитым или не продвигаетесь в определенных упражнениях. Если у вас нет подходящего тренажера или вы не можете выполнять какое-либо конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.

Связано: Книга факторов потери жира от Марка Лоблинера

В этой программе будет реализован ряд проверенных временем принципов тренировки:

• Метод цели повторения — Например, если программа предписывает 3 подхода с целевым числом повторений 25, то вы должны стремиться выполнить ВСЕГО 25 повторений во всех 3 подходах.Когда вы выполняете больше или равно 25 повторений, вы увеличиваете рабочий вес для следующей тренировки.

• Progressive Overload — добавление повторений и веса к штанге заставит ваше тело сохранить как можно больше мышечной массы.

• Наборы отдыха-паузы — выберите цель повторений, количество подходов, короткий период отдыха (10-45 секунд) и консервативный вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете превысить цель повторений с учетом параметров набора и цели повторения.Строго придерживайтесь коротких периодов отдыха и увеличивайте рабочий вес для следующего занятия, когда вы превысите цель повторений.

• Drop Sets — выполните один подход до технической неисправности, уменьшите вес на разумную величину, а затем выполните другой подход до технического отказа. Количество падений может варьироваться от 2 до 5. Отслеживайте общее количество повторений и используйте метод целевого числа повторений для измерения прогресса.

• AMRAP — выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении или не сможете выполнить его в хорошей форме, прервите подход.

• Finisher Circuit — последний компонент каждой тренировки с отягощениями, в котором вы будете выполнять серию упражнений с собственным весом спина к спине и упражнениями с гантелями без отдыха. После того, как вы завершите один круг по кругу, отдохните и повторите предписанное количество раз. Вы можете выполнить эту схему финишера в любом месте и в любое время за пределами обычного окна тренировки, если у вас мало времени — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

Сделайте резервную копию своей программы измельчения с помощью комплексной комбинации MTS Drop Factor и Yohimbine HCL для струйной очистки жира.

4-недельный режим измельчения — недели 1 и 3

День 2 — нижний
недели 1 и 3
Упражнение	Наборы	Репутация	Остальное
Приседания со штангой назад	3	20	Отдых 90-180 секунд между подходами
Румынская становая тяга	3	30	Отдых 60-90s между подходами
Жим ногами	3	35	Отдых 60-90s между подходами
Разгибание ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибания ног	3	40	Отдых 30 сек между подходами
Подъем ног в висе	4	AMRAP	Отдых 60-90s между подходами
Цепь финишера: 1. ) Приседания с собственным весом 2.) Выпады с собственным весом 3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)	3-5	AMRAP

День 3 — Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
недели 1 и 3
Примечания
LISS Exercises — (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер Цельтесь от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей.
1-2 изолирующие упражнения для целевых групп отстающих мышц При выполнении 1 упражнения стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
недели 1 и 3
Примечания
HIIT-упражнения — спринты, езда на велосипеде, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

Неделя 2 и 4

День 3 — Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
недели 2 и 4
Примечания
LISS Exercises — (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.В зависимости от вашей аэробной способности стремитесь к 30-60 минутам.
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
недели 2 и 4
Примечания
HIIT-упражнения — спринты, езда на велосипеде, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

Примерный план питания на 1500 калорий и график добавок

Отрегулируйте количество калорий и макроэлементов, если вы занижаете или превышаете этот контрольный показатель.

8:00

12:00 вечера

• 2 чашки сырого шпината, 1 чашка помидоров черри, 2 столовые ложки малинового бальзамического уксуса, 1 унция сыра фета, 300 грамм стейка и 1 чашка нарезанной клубники
• Nutrition : 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки

• 1 порция (2 капсулы) MTS Drop Factor, 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• Nutrition : 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки

17:00

• 1 порция (2 мерные ложки) MTS Clash + 1 порция MTS Vasky
• Nutrition : 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

5: 30–16: 30

• Тренировка, как описано выше + 1 мерная ложка MTS Machine Fuel во время тренировки
• Nutrition : 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

19:00

• 3 унции постного (93/7) фарша из индейки, 1 обертка из цельной пшеницы, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции брокколи на пару
• Nutrition : 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки

21:00

• 1 мерная ложка MTS Machine Whey Protein
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• Nutrition : 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки

Всего

• Калорий: 1,500
• Белки: 137 г
• Углеводы: 115 г
• Жир: 55 г
• Волокно: 37 г

План тренировок и диета для худых и жирных женщин и мужчин — heydayDo

Если вы худощавая толстая женщина или мужчина и хотите изменить свой внешний вид, самочувствие и уровень здоровья, эта статья может вам помочь.

В нем я излагаю простую программу тренировок для худых и толстых, рекомендации по диете и план мышления для женщин и мужчин, который легко понять, а также обучающие видео по каждому из упражнений.

Я разработал тренировку так, чтобы вы могли легко выполнять ее дома, в квартире, в тренажерном зале, где угодно.

Последовательно следуйте ему, и пусть ваши фотографии до и после демонстрируют вашу трансформацию в худой жир.

(Если вы бывали здесь раньше и хотите сразу перейти к плану тренировки для худых, используйте этот виджет «Содержание».)

Как исправить худощавое толстое телосложение

Худой жирный тип тела можно превратить в более здоровое, подтянутое и подтянутое тело, просто последовательно следуя трем легким для понимания вариантам образа жизни:

* регулярно занимаясь силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей;

* правильное питание и питье;

* иметь достаточно сильное желание измениться, чтобы вы не бросили себя.

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании используется в этой статье.

Что дальше

Позже в этой статье мы узнаем, что такое расписание и упражнения для тренировок с худым жиром, а также я поделюсь одним или двумя мнениями о выборе еды и напитков и о том, как поддерживать себя на ходу во время этого приключения по трансформации тела.

Опять же, здесь мы сохраняем все simple , чтобы вам всегда было легко знать, что делать, на пути к лучшему.

Далее я хочу вкратце объяснить, почему вам нужно делать каждую из трех вещей, которые я вам предлагаю: поднимать тяжести, есть чистую пищу и напитки и иметь сильное желание быть лучшей версией себя.

Что такое тощий жир?

Немедицинский термин, тощий жир используется для описания типа телосложения, у которого мало мускулов и более высокий процент жира в организме, даже если у человека нет лишнего веса.

Обычно у человека наблюдается избыток жира в области живота.

Если ваше тело более мягкое и сжимаемое, чем твердые, напряженные мышцы, возможно, вы страдаете от проблемы «тощего жира».

Люди с таким типом телосложения подвержены риску развития любого из ряда серьезных осложнений, связанных со здоровьем, таких как повышенный уровень холестерина, диабет, воспаление тела и т. Д.

Это тощий толстый вид:

• нормальный вес;
• без мышечного тонуса;
• Избыточный жир вокруг средней части тела.

В мире медицины тощий жир называется Метаболически ожирение — нормальный вес или просто Ожирение при нормальном весе (1, 2).

Названо так, потому что худощавое толстое тело сопряжено с теми же рисками для здоровья, что и ожирение. .

Многие люди (большинство?) Не знают, что худощавое толстое тело подвергает вас риску серьезных медицинских проблем.

Эта неосведомленность понятна, потому что:

1) этот медицинский факт не является общеизвестным и

2) телосложение худого толстого человека не выглядит действительно нездоровым (особенно в одежде) .

Я расскажу об этом более подробно позже, когда перейду ко всем материалам тренировки.

Что вызывает тощий жир?

Отсутствие последовательных силовых тренировок и плохое питание считаются двумя основными причинами, по которым у человека худое и толстое тело.

Стратегия трансформации худого жира

Итак, объединение трех простых вещей, которые я упомянул в начале — поднятие тяжестей, хорошая еда и внутренний огонь желания — это ключ к переходу от худого жира к фигуре.

Ниже приведен небольшой обзор, который показывает, как они работают вместе для вас, и как вы можете создать в своем теле (и уме) среду, которая создана для достижения успеха:

* Силовые тренировки будут наращивать мышцы, и m руда сухих мышц ускоряет метаболизм.

* Более высокий уровень метаболизма сжигает больше жира, а Снижение жировых отложений плюс больше мышц придают вашему телу подтянутый вид.

* Силовые тренировки вызывают чувство голода, а t правильное питание дает вам энергию, необходимую для успешных тренировок;

* Правильная пища помогает вам сжигать калории, а ваши сухие мышцы сжигают больше калорий, чем лишний жир.

* Чтобы набрать мышечную массу, вам нужна правильная пища, а правильное питание — это ваш выбор для достижения успеха.

* Необходимо сильное желание добиться успеха, чтобы вы могли упорно тренироваться и не отставать от плана тренировок для худых и диеты.

* И достаточно сильное желание измениться удержит вас от того, чтобы бросить курить.

Хорошая новость в том, что вы босс и можете изменить свой тип телосложения, если хотите.

Избавиться от худого толстого вида — это то, что вы можете контролировать.

В тренировках для худых и жирных нет ничего сложного, и просто есть хорошую еду, а не дерьмо.

Быть тощим толстым парнем или девушкой — или нет — это просто выбор.

Вы выбираете, что вы едите и пьете, и вы выбираете любой план тренировки, который вы делаете.

Или не делай.

Простой план тренировок для похудания

Прежде всего, просто мягкое напоминание о том, что весь этот тренировочный материал предназначен как для женщин, так и для мужчин.

И чтобы я не забыл упомянуть об этом позже:

Делайте снимки перед началом и по мере продвижения.

Используйте одно и то же зеркало в ванной или где бы вы его ни носили каждый раз.

Возможность видеть трансформацию своего тела вдохновляет и мотивирует; это вдохновит вас на усердную работу.

Все дело в наращивании мышечной массы

Примечание: Мои рекомендации по тренировкам ниже основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины о тренировках с отягощениями. (ACSM)

Когда у вас начнется рост мышц, ваш метаболизм ускорится, и вы будете сжигать больше калорий, даже когда не тренируетесь (6).

Итак, добавив мышц, вы начнете сжигать жир, станете лучше выглядеть и станете сильнее.

И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки улучшаются, и ваши результаты улучшаются.

Тогда вы нарастите больше мышц и еще больше повысите свой метаболизм.

Это приведет к большей потере веса, вы станете еще лучше и так далее.

Промыть и повторить.

Округлите и закруглите этот очень простой, но очень эффективный процесс продолжается до тех пор, пока ваш худощавый толстый вид не станет историей.

Мы наращиваем мышцы с помощью комплексных упражнений

Наша цель в этой программе тренировок для худого жира — упорно тренироваться, выполняя в основном сложных упражнений .

Упражнения с тяжелой атлетикой классифицируются как изолирующие упражнения и комплексные упражнения.

Сложные упражнения называются так потому, что они задействуют более одного набора мышц во время движения, а часто и более одного сустава тела.

Это дополнительное усилие означает, что в него вовлечена большая часть вашего тела, что увеличивает ваши сердечно-сосудистые преимущества, в то время как в то же время, когда комплексное упражнение прорабатывает больше ваших мышц (7).

Эти типы упражнений действительно помогают запустить эту двойную комбинацию роста мышц и потери жира, особенно висцерального жира в области живота.

Коротко о вашем оборудовании

Надеюсь, у вас есть доступ к различным наборам гантелей, комбинации штанги и жима штанги, эластичным лентам или универсальному домашнему тренажеру.

Любые из них отлично подойдут для разработанных мной тренировок, так как есть несколько вариантов силовых тренировок, которые отлично подойдут для избавления от тощего жирного тела.

(Я использую партию древних гантелей, эспандеров и силовую скамью.)

Во всех обучающих видео, которые я собрал для этой статьи, используются гантели или штанги, за исключением, конечно же, упражнений для пресса.

Все эти упражнения работают как со штангой, так и с гантелями, независимо от того, есть ли это видео или нет.

И все упражнения имеют версию, адаптированную также для лент сопротивления.

Эспандеры отлично работают в квартирах и небольших помещениях, как гантели, но они совсем не занимают места, как скамья с отягощениями или стойка для гантелей.

Мой комплект эспандеров на 200 фунтов, сделанный Bodylastics, помещается в небольшую сумку, которую вы видите ниже, которую я могу бросить в чемодан или рюкзак в любое путешествие:

Люди часто спрашивают, работают ли эспандеры и свободные веса делать.

Раньше я тоже задавался вопросом, пока не изучил эту тему серьезно в исследованиях силы и кондиционирования в спортивной науке.

Короткий ответ заключается в том, что эспандеры так же эффективны в наращивании мышц, как и свободные веса, и вы можете прочитать мою статью об этом здесь , если вам интересно.

Версия приседаний с эспандером.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию и вы не можете позволить себе что-либо покупать, вы можете адаптировать эту тренировку, выполняя упражнения, используя только свое тело.

Существуют эффективные упражнения только для тела для всех тех же мышц, которые используются на этой тренировке, и с их помощью вы также можете улучшить свой тип телосложения.

Хорошее место для начала изучения упражнений с собственным весом — книга, которую я считаю одной из моих любимых книг по силовым тренировкам.

В нем много отличных упражнений с собственным весом; вот ссылка, чтобы проверить это, если хотите. Он называется . Ваше тело — штанга .

Вариант приседаний с собственным весом.

Частота тренировок — на ваше усмотрение

Я составил несколько тренировок и расписаний тренировок; выберите, какой из них вам больше нравится.

Чтобы избавиться от тощего и толстого тела, вы просто должны составить график тренировок, которого вы сможете придерживаться.

Трехдневная тренировка всего тела

Если вы хотите начать с самого начала, потому что вы никогда раньше не поднимали тяжести или хотите снова расслабиться, я рекомендую вам сделать 3 тренировки на все тело. тренировок в неделю сначала.

4-дневная сплит-тренировка

Если у вас есть опыт подъема тяжестей или вы хотите сразу же приступить к работе на 110%, я рекомендую 4-дневную сплит-тренировку.

Вы разделите тренировку всего тела на 2 дня и будете выполнять ее дважды в неделю, всего 4 тренировочных дня в неделю.

Объем тренировки

Если вы не знакомы с этим термином, объем тренировки относится к тому, сколько подходов и повторений вы делаете в неделю, за тренировку или, как в данном случае, за упражнение.

Для обеих тренировок мои предложения по объему исключают разминку для каждого упражнения, что я рекомендую вам делать.

Я немного расскажу о наборах для разминки и разминки.

Для 3-дневной тренировки всего тела

* Планируется выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю с 4 выходными днями.

* Выберите такой график, как пн-среда-пт, где всегда день или два восстановления между тренировками.

вт-чт-сб, ср-пт-вс, пн-ср-сб и т. Д. И т. Д., Конечно, работают так же хорошо, так что выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего графика.

* Будет 1 упражнение для каждой из 7 основных групп мышц:

• Ноги
• Грудь
• Спина
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Абсорс / ядро ​​

* Я рекомендую вам начинать тренировки с ног и крупных мышц верхней части тела — груди и спины — перед тем, как перейти от плеч к рукам к прессу.

* Новички начинают с 1 подход по 8-12 повторений .

* Через 4 недели добавьте второй подход к каждому упражнению.

* 8-е повторение всегда должно быть намного сложнее, чем 1-е.

* В сильные дни вы делаете более 12 повторений. Идти к провалу. Затем сделайте отметку в журнале тренировок, чтобы в следующий раз немного увеличить вес.

* В слабые дни вам может быть трудно добраться до 8. Не беспокойтесь, вот как это происходит.

* Цель состоит в том, чтобы выбрать правильный вес, чтобы все, начиная с 8-го повторения, было трудным.

* Чтобы выбрать правильные веса, нужно время, так что не переживайте. Просто записывайте свой вес и количество повторений в дневник тренировок, чтобы вам в этом помочь.

* Через пару месяцев после двух подходов на объем упражнения вы можете добавить третий подход или поднять свою программу на ступеньку выше, переключившись на четырехдневную раздельную тренировку, описанную ниже.

Подход состоит в том, чтобы постоянно, но ОЧЕНЬ постепенно увеличивать интенсивность с течением времени, увеличивая вес, когда это становится слишком легко, или увеличивая количество подходов.

Это называется прогрессивной тренировкой с отягощениями, и именно так вы добиваетесь результатов для себя.

Для 4-дневной сплит-тренировки

* План состоит в том, чтобы тренировать половину мышц в один день, а затем вторую половину дня после этого.

* Затем проделайте то же самое позже на неделе.

* Это означает 4 дня тренировок в неделю с 3 выходными.

* Наиболее распространенным графиком для этого, который я видел на протяжении десятилетий, является пн-вт-чт-пт, где пн / чт рабочая группа 1 и вт / пт рабочая группа 2.

* При необходимости отрегулируйте это в соответствии с вашим расписанием, просто соблюдайте ежедневный режим: Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, ВЫКЛ.

* Вот группа мышц, которая всегда была очень популярной комбинацией тренировок:

Пн-Чт

Вт-Пт

* Обратите внимание, что у этой группы мышц время восстановления на больше, для наших групп мышц. разделение тренировок, отдых на 2 или 3 дня за раз.

Это потому, что вы делаете больше подходов на каждую мышцу по сравнению с трехдневным графиком новичка.

* Выполняйте 1 упражнение по на каждую мышцу в течение первых 2 месяцев или около того.

* Начните с 4 подхода по каждого упражнения на каждую мышцу, с числом повторений в диапазоне 6-9.

* Это означает, что репутация №6 должна быть намного сложнее, чем №1.

* В сильные дни вы сможете пройти 9 подходов и в конечном итоге сделаете это во всех 4 подходах.

Доведите до отказа, затем сделайте отметку в своем дневнике тренировок, чтобы в следующий раз использовать более тяжелый вес, только для последнего подхода.

Посмотрите, как это получается, и не переживайте, если вы не можете сделать даже 6 повторений.

На следующей неделе попробуйте выполнить последние два подхода, на третьей неделе — последние три подхода.

Делайте первый «рабочий» подход более легким, чем последующие, — это бережно относится к вашим суставам и мышцам, поэтому всегда делайте это.

Опять же, увеличение нагрузки должно быть очень постепенным.

* Через пару месяцев добавьте еще 2 подхода на каждую мышцу и подумайте о добавлении еще одного упражнения.

Вы можете дать новому упражнению 2 дополнительных подхода или разделить 6 подходов поровну 3–3 между двумя упражнениями.

Или вы можете выполнить все 6 подходов одним упражнением, все зависит от вас и того, как вы себя чувствуете в этот день.

Принципы прогрессивной тренировки с отягощениями также применимы.

Постоянно стремитесь увеличивать интенсивность очень медленно, когда вы становитесь сильнее и начинаете преодолевать свои предыдущие веса.

Упражнения для похудания с жиром

Как упоминалось ранее, мы сосредоточим большую часть тренировки на комплексных упражнениях, поскольку именно они могут стимулировать рост мышечной массы и помочь с потерей вес, состоящий из жира.

Поскольку я не знаю, какое оборудование вы используете, я попробую предложить пару альтернатив для каждого набора мышц.

В принципе, подумайте о том, что я сказал ранее: знайте, что любое упражнение, в котором используется штанга, имеет приемлемую альтернативу с использованием гантелей, и что версии все этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами или на универсальном доме. тренажерный зал тоже.

7 основных групп мышц

Это снова мышцы, которым я буду назначать упражнения:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс (тыльная сторона плеча)
• Ноги (включая ягодичные и икры)
• Спина
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Пресс / кора

(Для ног я добавил дополнительное упражнение, которое вы можете выполнить, если захотите.Всегда делайте это после , когда вы делаете приседания. Это подъем на носки стоя для проработки мышц голени.)

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа

Плечо

Полное приседание со штангой

Приседания с гантелями

Подъем на носки стоя (дополнительное упражнение)

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Тяга широчайшим хватом широким хватом

Если у вас нет спортзала доступ к кабельной машине, как эта, без пота.

Вот пара вариантов замены. Вы можете:

• просто удвоить количество подходов гребли с гантелями или штангой, которые вы делаете;
• вместо этого сделайте пуловер с гантелями, как показано на видео ниже.

(Вы хотите следовать инструкциям для версии, которая подчеркивает мышцы спины. 😉)

Вы также можете рассмотреть возможность выполнения тяги взлетов, так как они являются фантастическим упражнением для спины.

Но это упражнение нелегко выполнять без посторонней помощи, если у вас уже нет силы в спине, плечах и мышцах рук.

Я делаю свое дома с помощью ремня для подтягивания, который помогает мне делать дополнительные повторения в каждом подходе, и вы можете видеть ниже, что я прикрепляю его к перекладине для подтягивания в дверном проеме.

Я зацикливаю стопы на ремешке, когда больше не могу делать больше повторений самостоятельно; это очень помогает!

Бицепс

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелями стоя

Abs / Core 9010

Abs / Core 9010

Abs / Core 9010

Обратные скручивания

Несколько советов по тренировкам с худым жиром

(Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам как можно быстрее избавиться от худого жира .)

Строгие периоды отдыха не более 60 секунд

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдых между подходами составляет строго 60 секунд. Используйте секундомер на телефоне или что-нибудь еще.

Это важно.

60 секунд отдыха означают, что часы начинают работать сразу после того, как вы заканчиваете подход.

Начните занимать позицию для следующего подхода около 45-секундной отметки, так что вы начинаете следующий подход на 61-й секунде не позднее .

Ведите дневник тренировок

Следите за всеми своими подходами, повторениями и весами для каждой тренировки.

Не верьте своей памяти в том, что она может вспомнить правильные веса, которые нужно использовать от тренировки к тренировке.

С дневником тренировок вы всегда знаете, когда вам нужно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Всегда дышите правильно

Правильное дыхание при подъеме имеет решающее значение.

Всегда выдыхайте при напряжении, то есть во время тяжелой части.

Затем постепенно вдохните, пока вес движется в противоположном направлении обратно в исходное положение.

Каждое повторение включает в себя вдох перед напряжением , а затем выдох при напряжении .

Например, при жиме от груди или плеч выдох при напряжении — это когда вы поднимаете вес вверх.

Вдохните, когда вес снизится.

При приседании выдох от напряжения — это когда вы заставляете себя встать. Сделайте вдох, возвращаясь в положение на корточках.

Всегда разогревайтесь, а также делайте разминки

Разогрейте свою систему перед подъемом, катаясь на велосипеде или эллиптическом тренажере, бегая трусцой или выполняя легкую гимнастику на месте в течение 10 минут или около того.

Начинайте медленно, но примерно через 6 минут увеличивайте свои усилия.

Либо двигайтесь быстрее, либо увеличивайте сопротивление (с помощью тренажера или удерживайте гантели весом 1 фунт и т. Д.) В течение последних 4-5 минут.

Цель состоит в том, чтобы согреться и немного запыхаться, когда вы закончите и переходите к работе.