Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих

Содержание

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Точно удалить?

ДАНЕТ
Тренировка 1
3х10-15

1,326

3-4х10-15

2,340

3х10-15

3,319

3х10-15

5,341

3-4х10-15

6,299

Тренировка 2
3х10-15

11,327

3х10-15

13,322

3х10-15

14,336

3х10-15

15,344

3х10-15

17,332

3х10-15

18,296

3х10-15

20,280

Диета для этого комплекса
  • Женская диета для набора веса
Добавить в дневникСкачать этот планЗаказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:ПолегчеСредняяТяжёлаяХардкор!
Ваша цель тренировок:ПохудетьРельефМасса
Кол-во занятий в неделю:2345
Методы выполнения:Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)3хМАКС
Разгибания ног сидя3х10-12
Сгибания ног лёжа3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)3х10
Бицепс с гантелями сидя2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно

4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой3х15-20
Жим ногами2-3х12
Мёртвая тяга3х10
Сгибания ног лёжа3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке3х10
Жим штанги из-за головы, сидя3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне3х10
Бицепс со штангой стоя2х12
Французский жим со штангой, лёжа3х12
Голень, сидя в жиме ногами4х10-15
Подьм ног в висе3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
Подьём ног в висе2хМАКС
Приседания со штангой3х10
Жим ногами3х8
Мёртвая тяга2х12
Сгибания ног лёжа1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)2х12
Голень стоя в машине Смита3х8
Подьём ног в висе3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник Источник https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php
Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: ninel_79 — LiveJournal

Originally published at Женский журнал Pretty Lady. You can comment here or there.

Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

  • Становая тяга: 3 по 10

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20

  • Упражнения на пресс: 3 по 25

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15

  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

  • Подъем ног в висе: 2 по 10

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15

← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook

Источник

План тренировок для подростков: как молодые парни и девушки могут нарастить мышечную массу

Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы. Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.

Как работает бодибилдинг?

Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.

Тренировка, по сути, разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.

Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.

Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Основы тренировок для подростков

Итак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?

Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю. Большинство сплитов включают эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями:

  • Назад . Тяги тросов сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
  • Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
  • Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
  • Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой 
  • Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
  • Четверки . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
  • Подколенные сухожилия. Подъемы ягодичных мышц, сгибание ног лежа, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах
  • Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)

Многие из этих упражнений являются многосуставными, т. е. воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторов? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.

Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).

Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений. Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .

Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.

Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.

Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.

Вот примерный 7-дневный тренировочный сплит:

День первый: грудь и трицепс
Грудь: 3 подхода по 8–12 повторений
Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом
  • Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
  • Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой

День второй: спина и бицепс
Спина: 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя
Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений

День третий: день отдыха

День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Квадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений
Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений
  • Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга

День пятый: пресс
пресс: 3 подхода по 8–12 повторений

День шестой: отдых

День седьмой: отдых

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

План тренировок для подростков: Советы для достижения успеха

Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышечную массу в подростковом возрасте:

Не усложняйте

Не усложняйте тренировки и не усложняйте их. кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.

Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.

Заправляйте свое тело правильными продуктами

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:

  • Белок

Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.

  • Углеводы

Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).

После тренировок вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).

  • Здоровый жир

Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).

Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.

  • Гидрат

Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.

Подробнее: Что такое тренировка пирамиды? Вот все, что вам нужно знать об этой технике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке. Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.

Улучшите качество и продолжительность сна

Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.

По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.

Умеренные физические нагрузки

Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.

Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей

Растяжка после тренировки 

Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.

Итог 

Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и стройные мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
  2. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
  3. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
  4. Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
  5. Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
  6. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
  7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
  8. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
  9. Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
  10. Вода: сколько нужно пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

11 советов по силовым тренировкам для начинающих для женщин

от Nia Shanks

Эта статья предназначена для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками или хотят серьезно заняться этим.

Обратите внимание, что «начинающие силовые тренирующиеся» могут также включать тех, кто тренировался на тренажерах или даже со свободными весами. Новичок — это тот, кто не изучил правильную технику или не тренировал последовательно с несколькими простыми, но базовыми упражнениями со штангой и собственным весом .

Даже если вы годами ходите в спортзал и выполняете отжимания на трицепс, выпады в тренажере Смита и используете множество тренажеров, вы все равно новичок. В качестве другого примера, если вы не можете правильно выполнять (или не уверены, правильно ли выполняете) такие упражнения, как приседания, становая тяга, отжимания, обратная тяга, вертикальный и горизонтальный жим, выпады, подтягивания и т. другие базовые составные движения, тогда эта информация для начинающих для вас.

Если вы опытная женщина-стажер (или мужчина), я надеюсь, что эта статья будет вам полезна. По крайней мере, я прошу вас передать ее женщинам, которым эта информация может быть полезна.

Теперь давайте перейдем к 11 советам по силовым тренировкам для начинающих для женщин .

1. Изучите форму правильного упражнения

Это очень важно; вам нужно посвятить некоторое время изучению правильной формы упражнений с самого начала. Гораздо проще сначала выучить правильную технику, чем выработать плохие привычки и пытаться избавиться от них позже.

Я настоятельно рекомендую работать со знающим тренером по силовой подготовке или учиться на авторитетных демонстрационных видеороликах. По этой причине я включил обучающие видеоролики в руководство «Train to be Awesome», потому что важно использовать правильную форму, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты и безопасно тренироваться в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Например, если вы неправильно выполняете присед, выполняя только четверть приседания с весом в основном на пальцах ног, вы не получите полного эффекта, который может предложить это упражнение, и вы рискуете получить травму. Изучая правильную технику (приседание до параллели или ниже, удерживая вес в центре ног, выдвигая колени и т. д.), вы также задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые в противном случае вы бы не задействовали в четвертьприседаниях. разнообразие, и вы также будете выполнять движение гораздо более безопасным способом.

2. Придерживайтесь основ

Если вы только приступаете к силовым тренировкам (или, наконец, начинаете серьезно заниматься), вам лучше придерживаться нескольких упражнений в течение первых нескольких месяцев. Почему? Подумайте об этом так – что вам будет легче запомнить за самое короткое время: 7 разных загадок или 20? Очевидно, чем меньше будет легче и быстрее запомнить.

То же самое и с вашим телом, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Ваше тело запомнит/запомнит несколько движений намного быстрее.

Сделайте себе одолжение и освойте технику и улучшите свою силу с помощью нескольких основных упражнений . Вот некоторые фавориты для начинающих силовых тренирующихся женщин:

  • Приседания (или варианты приседаний)
  • Становая тяга (или вариант становой тяги)
  • Обратный выпад
  • Ягодичный мостик
  • Отжимания (или аналогичный горизонтальный жим)
  • Перевернутая тяга (или аналогичная горизонтальная тяга)
  • Подтягивание
  • Жим над головой (если позволяет подвижность)
  • Доска

Всего 9 упражнений. Вы можете еще больше упростить этот список, убрав выпады, ягодичный мостик и планку и сосредоточившись всего на 6 упражнениях.

Не обманывайте себя, думая, что вам нужно множество различных упражнений, чтобы «заставить свое тело гадать», «шокировать мышцы», или что вы должны прорабатывать каждую мышцу отдельно с помощью изолирующих упражнений. В начале вы должны сосредоточиться на нескольких основных базовых упражнениях (в первую очередь упражнения с гантелями, штангой и собственным весом), отточить технику и стать сильнее (подробнее об этом через минуту).

3. Используйте приемлемые альтернативы

У вас могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют вам безопасно и правильно выполнять определенные упражнения, или у вас может не быть оборудования для выполнения рекомендуемых упражнений. В любом случае, вы должны использовать соответствующие замены упражнений. На самом деле, вы можете найти многие из моих любимых упражнений и вариаций в бесплатном учебном пособии «Train to Be Awesome».

Например, я слышала, как многие женщины говорят, что не могут выполнять приседания со штангой на спине из-за проблем с коленями или по какой-то другой причине. Большую часть времени эти женщины неправильно выполняют присед со штангой на спине (см. пример четвертьприседа, упомянутый в первом), но это можно исправить, изучив правильную технику. Тем не менее, у некоторых людей действительно возникают проблемы с выполнением приседаний на спине, и они считают, что приседания на машине Смита являются хорошей альтернативой.

Я понимаю логику, но приседания в машине Смита , а не являются приемлемой альтернативой традиционным приседаниям на спине. Вместо этого более подходящей заменой будет присед со штангой или фронтальный присед.

В качестве другого примера, если у вас нет подвижности для становой тяги с прямым грифом от пола, вам не следует вообще отказываться от становой тяги. Вы можете попробовать становую тягу с трэп-грифом, тягу в раме или даже варианты становой тяги на одной ноге.

Вы можете найти некоторые из лучших упражнений для верхней и нижней части тела, щелкнув эти ссылки, но, пожалуйста, прочитайте оставшуюся часть этой статьи.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (и еще лучше!)

Почти каждый должен сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, независимо от его основной цели. Это особенно важно для новичков, потому что им необходимо развить базовый уровень силы.

Сосредоточение внимания на наращивании силы — лучший способ добиться результатов для новичка, это очень мотивирует и дает возможность полюбить свои тренировки. Новички быстро увеличивают первоначальную силу в первую очередь за счет нейронной адаптации. Нередко кто-то может неделями подряд добавлять вес к штанге, когда он только начинает поднимать тяжести. Этот прирост силы является результатом не увеличения мышц, а нервной системы. Становление сильнее неделя за неделей очень мотивирует, потому что вы испытываете положительный прогресс.

Еще одна причина сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, заключается в том, что новичкам не хватает силы, необходимой для того, чтобы сделать некоторые популярные буткемпы или круговые тренировки продуктивными . Новичку лучше делать небольшое количество повторений, чтобы использовать как можно больший вес. Многие тренировки в тренировочном лагере требуют большого количества повторений и нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом.

Новичок с небольшой силой не сможет использовать ощутимый вес в подходах из 10 и более повторений, поэтому воздействие будет далеко не таким эффективным, как при использовании более тяжелого веса в подходах из 5-8 повторений.

Например, если женщина, которая может поднять 95 фунтов в 5 повторениях, будет выполнять круговую тренировку, требующую 12 или более повторений, вес, который она будет использовать для большого количества повторений, будет настолько низким, что вызвать реакцию силы или даже бросить ей серьезный вызов.

Вот изображение, чтобы понять этот сценарий:

Это будет более подходящей тренировкой по становой тяге для новичка, если предположить, что ее рабочий вес составляет 95 фунтов в 5 повторениях.

  • 95 x 5 x 5 (95 фунтов, 5 подходов, 5 повторений в каждом подходе)

Общая рабочая нагрузка: 2375 фунтов (95 фунтов x 5 повторений = 475 фунтов. 475 фунтов x 5 подходов = 2375)

Вот рабочая нагрузка, если новичок выполнил большее количество повторений в подходах, предполагая рабочий вес примерно 60 фунтов. фунтов на 12 повторений.

  • 60 x 3 x 12 (60 фунтов, 3 подхода, 12 повторений в каждом подходе)

Общая рабочая нагрузка: 2160 фунтов (60 фунтов x 12 повторений = 720 фунтов. 720 фунтов x 3 подхода = 2160)

Разница в 215 фунтов.

У новичка будет более высокая рабочая нагрузка при тренировке с меньшим количеством повторений (5×5). Кроме того, подходы с меньшим количеством повторений лучше подходят для начинающих, потому что они с большей вероятностью сохранят правильную форму при каждом повторении. Когда новичок выполняет сеты с большим количеством повторений, его форма с большей вероятностью сломается по мере продолжения сета, потому что более мелкие и слабые мышцы утомляются раньше, чем более крупные мышцы.

5. Знайте, что вы не станете «большим и громоздким»

Мне надоело говорить женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «большими и громоздкими», но это необходимо, потому что этот миф все еще процветающий. Я буду краток и прост — избыток жира в организме — это то, что заставляет женщин казаться «громоздкими», а не мускулистыми. (Очевидные исключения составляют женщины, употребляющие анаболические стероиды).

Силовые тренировки позволят вам нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ, сжечь жир и, в конечном счете, помогут вам добиться желаемого стройного и подтянутого внешнего вида. (Предлагаемая литература – ​​Хватит взвешиваться на весах).

Вот что я вам скажу: если вы начнете силовые тренировки в соответствии с рекомендациями, изложенными в этой статье, и в итоге станете «большими и громоздкими», несмотря на здоровый уровень жира в организме, позвоните мне, и мы встретимся, чтобы вы могли ножницами ударь меня по голове. Вот насколько я уверен, что ты не превратишься в женщину.

6. Будьте последовательны и не сдавайтесь

Нам нужны результаты, и мы хотели их еще вчера. Наша культура направлена ​​на получение мгновенного удовлетворения; поверь мне, я ничем не отличаюсь. Например, уже несколько лет моей целью является выполнить становую тягу с тройным весом собственного тела. Это цель, которую я преследовал года и до сих пор не достиг ее.

Конечно, на этом пути я ставил более мелкие и более быстро достижимые цели, но суть в том, что вам должно быть соответствует и продолжайте работать над достижением своей цели, а также отмечайте маленькие успехи, которых вы достигаете на этом пути.

Не рассчитывайте, что начнете силовые тренировки сегодня и сразу увидите результаты. Однако большинство женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, замечают некоторые изменения уже в первую неделю. Они чувствуют себя лучше, у них больше энергии, они обретают уверенность и мотивируются продолжать тренировки.

Не начинайте силовые тренировки в течение одного-двух месяцев, а затем остановитесь. Сделайте это привычкой на всю жизнь.

Примите подъем как девичий манифест, и силовые тренировки станут приятной привычкой на всю жизнь.

7. Ставьте мотивирующие цели

Цель провести час на эллиптическом тренажере три-четыре раза в неделю не мотивирует, и это одна из причин, почему продолжительные кардио уступают силовым тренировкам, когда речь идет о построении более сильное, красивое и здоровое тело.

Возможно, в настоящее время вы не можете выполнить 10 отжиманий или становую тягу более 100 фунтов. Набор мотивирующих, ориентированных на результат целей, таких как «выполнить 15 отжиманий» или «становая тяга в 1,5 раза больше собственного веса».

Даже если вы просто хотите похудеть и лучше выглядеть в одежде, я рекомендую ставить цели по эффективности . Поставив перед собой цели — например, выполнить 10 отжиманий, 5 подтягиваний, поднять в 1,5 раза больше собственного веса и т. д. — вы будете более мотивированы на последовательные тренировки. Это может показаться странным, но все мои клиенты, основной целью которых является избавление от жира, сосредоточены исключительно на том, чтобы стать сильнее и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Они получают больше удовольствия, получают удовольствие от тренировок, становятся более уверенными в себе и за короткий промежуток времени понимают, что их одежда слишком велика, и им нравится, как они выглядят.

Если вы хотите, чтобы у вас была мотивация тренироваться неделю за неделей и месяц за месяцем, поставьте перед собой позитивные тренировочные цели.

8. Не пугайтесь

Я получаю множество писем от женщин, которые спрашивают, как я впервые набралась смелости, чтобы поднимать тяжести в спортзале, полном мужчин. Лично у меня никогда не было этой проблемы, но я помогал другим, у кого она была.

Пожалуйста, не бойтесь идти в тренажерный зал и перестаньте заботиться о том, что думают другие люди. Вам не нужно приседать с двойным весом или быть в состоянии выполнить 10 подтягиваний, чтобы заслужить место в списке. Все, что имеет значение, это то, что вы делаете все возможное и постоянно попадаете туда.

Мой совет по этой теме? Просто заткнись и иди туда. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, и ни на чем больше. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя как дома в тренажерном зале.

Отвергните унизительные заявления о том, что фитнес не вернулся, которые призывают женщин быть слабыми — займитесь этим и станьте еще круче.

9. Следуйте программе силовых тренировок для начинающих

Если вы новичок, вам нужно тренироваться как новичку – это самый простой и быстрый способ добиться результатов. Не совершайте ошибку, следуя тренировочной программе лифтера среднего или продвинутого уровня. Хотя это может показаться отличной идеей, я могу обещать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать соответствующей программе тренировок.

В связи с этим я рекомендую программу обучения для начинающих в Train to be Awesome Guide или другую проверенную и настоящую программу для начинающих, такую ​​как Starting Strength Марка Риппето.

Не заблуждайтесь, думая, что вы добьетесь более быстрых/лучших результатов с помощью какой-либо продвинутой или технической программы обучения.

10. Будьте в восторге!

Вы слышите это от силовых тренеров и опытных специалистов по силовым тренировкам; все хотели бы вернуться к начальным этапам, потому что это время, чтобы добиться наилучшего и быстрого прогресса. Черт, я бы хотел снова стать новичком и использовать знания, которыми я теперь обладаю, потому что мои результаты были бы потрясающими!

Например, недавно я работал с клиентом-мужчиной, который постоянно «тренировался», но никогда не выполнял базовые упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и тяга. Всего через несколько коротких недель следования программе для новичков он приседал более 200 фунтов и делал становую тягу более 300 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *