Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.

По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.

Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.

Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей

Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.

Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и стройные мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
2. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
3. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
4. Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
5. Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
6. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
8. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
9. Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
10. Вода: сколько нужно пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

11 советов по силовым тренировкам для начинающих для женщин

27 декабря 2011 г. от Nia Shanks

Эта статья предназначена для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками или хотят серьезно заняться этим.

Обратите внимание, что «начинающие силовые тренирующиеся» могут также включать тех, кто тренировался на тренажерах или даже со свободными весами. Новичок — это тот, кто не изучил правильную технику или не тренировал последовательно с несколькими простыми, но базовыми упражнениями со штангой и собственным весом .

Даже если вы годами ходите в спортзал и выполняете отжимания на трицепс, выпады в тренажере Смита и используете множество тренажеров, вы все равно новичок. В качестве другого примера, если вы не можете правильно выполнять (или не уверены, правильно ли выполняете) такие упражнения, как приседания, становая тяга, отжимания, обратная тяга, вертикальный и горизонтальный жим, выпады, подтягивания и т. другие базовые составные движения, тогда эта информация для начинающих для вас.

Если вы опытная женщина-стажер (или мужчина), я надеюсь, что эта статья будет вам полезна. По крайней мере, я прошу вас передать ее женщинам, которым эта информация может быть полезна.

Теперь давайте перейдем к 11 советам по силовым тренировкам для начинающих для женщин .

1. Изучите форму правильного упражнения

Это очень важно; вам нужно посвятить некоторое время изучению правильной формы упражнений с самого начала. Гораздо проще сначала выучить правильную технику, чем выработать плохие привычки и пытаться избавиться от них позже.

Я настоятельно рекомендую работать со знающим тренером по силовой подготовке или учиться на авторитетных демонстрационных видеороликах. По этой причине я включил обучающие видеоролики в руководство «Train to be Awesome», потому что важно использовать правильную форму, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты и безопасно тренироваться в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Например, если вы неправильно выполняете присед, выполняя только четверть приседания с весом в основном на пальцах ног, вы не получите полного эффекта, который может предложить это упражнение, и вы рискуете получить травму. Изучая правильную технику (приседание до параллели или ниже, удерживая вес в центре ног, выдвигая колени и т. д.), вы также задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые в противном случае вы бы не задействовали в четвертьприседаниях. разнообразие, и вы также будете выполнять движение гораздо более безопасным способом.

2. Придерживайтесь основ

Если вы только приступаете к силовым тренировкам (или, наконец, начинаете серьезно заниматься), вам лучше придерживаться нескольких упражнений в течение первых нескольких месяцев. Почему? Подумайте об этом так – что вам будет легче запомнить за самое короткое время: 7 разных загадок или 20? Очевидно, чем меньше будет легче и быстрее запомнить.

То же самое и с вашим телом, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Ваше тело запомнит/запомнит несколько движений намного быстрее.

Сделайте себе одолжение и освойте технику и улучшите свою силу с помощью нескольких основных упражнений . Вот некоторые фавориты для начинающих силовых тренирующихся женщин:

• Приседания (или варианты приседаний)
• Становая тяга (или вариант становой тяги)
• Обратный выпад
• Ягодичный мостик
• Отжимания (или аналогичный горизонтальный жим)
• Перевернутая тяга (или аналогичная горизонтальная тяга)
• Подтягивание
• Жим над головой (если позволяет подвижность)
• Доска

Всего 9 упражнений. Вы можете еще больше упростить этот список, убрав выпады, ягодичный мостик и планку и сосредоточившись всего на 6 упражнениях.

Не обманывайте себя, думая, что вам нужно множество различных упражнений, чтобы «заставить свое тело гадать», «шокировать мышцы», или что вы должны прорабатывать каждую мышцу отдельно с помощью изолирующих упражнений. В начале вы должны сосредоточиться на нескольких основных базовых упражнениях (в первую очередь упражнения с гантелями, штангой и собственным весом), отточить технику и стать сильнее (подробнее об этом через минуту).

3. Используйте приемлемые альтернативы

У вас могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют вам безопасно и правильно выполнять определенные упражнения, или у вас может не быть оборудования для выполнения рекомендуемых упражнений. В любом случае, вы должны использовать соответствующие замены упражнений. На самом деле, вы можете найти многие из моих любимых упражнений и вариаций в бесплатном учебном пособии «Train to Be Awesome».

Например, я слышала, как многие женщины говорят, что не могут выполнять приседания со штангой на спине из-за проблем с коленями или по какой-то другой причине. Большую часть времени эти женщины неправильно выполняют присед со штангой на спине (см. пример четвертьприседа, упомянутый в первом), но это можно исправить, изучив правильную технику. Тем не менее, у некоторых людей действительно возникают проблемы с выполнением приседаний на спине, и они считают, что приседания на машине Смита являются хорошей альтернативой.

Я понимаю логику, но приседания в машине Смита , а не являются приемлемой альтернативой традиционным приседаниям на спине. Вместо этого более подходящей заменой будет присед со штангой или фронтальный присед.

В качестве другого примера, если у вас нет подвижности для становой тяги с прямым грифом от пола, вам не следует вообще отказываться от становой тяги. Вы можете попробовать становую тягу с трэп-грифом, тягу в раме или даже варианты становой тяги на одной ноге.

Вы можете найти некоторые из лучших упражнений для верхней и нижней части тела, щелкнув эти ссылки, но, пожалуйста, прочитайте оставшуюся часть этой статьи.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (и еще лучше!)

Почти каждый должен сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, независимо от его основной цели. Это особенно важно для новичков, потому что им необходимо развить базовый уровень силы.

Сосредоточение внимания на наращивании силы — лучший способ добиться результатов для новичка, это очень мотивирует и дает возможность полюбить свои тренировки. Новички быстро увеличивают первоначальную силу в первую очередь за счет нейронной адаптации. Нередко кто-то может неделями подряд добавлять вес к штанге, когда он только начинает поднимать тяжести. Этот прирост силы является результатом не увеличения мышц, а нервной системы. Становление сильнее неделя за неделей очень мотивирует, потому что вы испытываете положительный прогресс.

Еще одна причина сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, заключается в том, что новичкам не хватает силы, необходимой для того, чтобы сделать некоторые популярные буткемпы или круговые тренировки продуктивными . Новичку лучше делать небольшое количество повторений, чтобы использовать как можно больший вес. Многие тренировки в тренировочном лагере требуют большого количества повторений и нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом.

Новичок с небольшой силой не сможет использовать ощутимый вес в подходах из 10 и более повторений, поэтому воздействие будет далеко не таким эффективным, как при использовании более тяжелого веса в подходах из 5-8 повторений.

Например, если женщина, которая может поднять 95 фунтов в 5 повторениях, будет выполнять круговую тренировку, требующую 12 или более повторений, вес, который она будет использовать для большого количества повторений, будет настолько низким, что вызвать реакцию силы или даже бросить ей серьезный вызов.

Вот изображение, чтобы понять этот сценарий:

Это будет более подходящей тренировкой по становой тяге для новичка, если предположить, что ее рабочий вес составляет 95 фунтов в 5 повторениях.

• 95 x 5 x 5 (95 фунтов, 5 подходов, 5 повторений в каждом подходе)

Общая рабочая нагрузка: 2375 фунтов (95 фунтов x 5 повторений = 475 фунтов. 475 фунтов x 5 подходов = 2375)

Вот рабочая нагрузка, если новичок выполнил большее количество повторений в подходах, предполагая рабочий вес примерно 60 фунтов. фунтов на 12 повторений.

• 60 x 3 x 12 (60 фунтов, 3 подхода, 12 повторений в каждом подходе)

Общая рабочая нагрузка: 2160 фунтов (60 фунтов x 12 повторений = 720 фунтов. 720 фунтов x 3 подхода = 2160)

Разница в 215 фунтов.

У новичка будет более высокая рабочая нагрузка при тренировке с меньшим количеством повторений (5×5). Кроме того, подходы с меньшим количеством повторений лучше подходят для начинающих, потому что они с большей вероятностью сохранят правильную форму при каждом повторении. Когда новичок выполняет сеты с большим количеством повторений, его форма с большей вероятностью сломается по мере продолжения сета, потому что более мелкие и слабые мышцы утомляются раньше, чем более крупные мышцы.

5. Знайте, что вы не станете «большим и громоздким»

Мне надоело говорить женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «большими и громоздкими», но это необходимо, потому что этот миф все еще процветающий. Я буду краток и прост — избыток жира в организме — это то, что заставляет женщин казаться «громоздкими», а не мускулистыми. (Очевидные исключения составляют женщины, употребляющие анаболические стероиды).

Силовые тренировки позволят вам нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ, сжечь жир и, в конечном счете, помогут вам добиться желаемого стройного и подтянутого внешнего вида. (Предлагаемая литература – ​​Хватит взвешиваться на весах).

Вот что я вам скажу: если вы начнете силовые тренировки в соответствии с рекомендациями, изложенными в этой статье, и в итоге станете «большими и громоздкими», несмотря на здоровый уровень жира в организме, позвоните мне, и мы встретимся, чтобы вы могли ножницами ударь меня по голове. Вот насколько я уверен, что ты не превратишься в женщину.

6. Будьте последовательны и не сдавайтесь

Нам нужны результаты, и мы хотели их еще вчера. Наша культура направлена ​​на получение мгновенного удовлетворения; поверь мне, я ничем не отличаюсь. Например, уже несколько лет моей целью является выполнить становую тягу с тройным весом собственного тела. Это цель, которую я преследовал года и до сих пор не достиг ее.

Конечно, на этом пути я ставил более мелкие и более быстро достижимые цели, но суть в том, что вам должно быть соответствует и продолжайте работать над достижением своей цели, а также отмечайте маленькие успехи, которых вы достигаете на этом пути.

Не рассчитывайте, что начнете силовые тренировки сегодня и сразу увидите результаты. Однако большинство женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, замечают некоторые изменения уже в первую неделю. Они чувствуют себя лучше, у них больше энергии, они обретают уверенность и мотивируются продолжать тренировки.

Не начинайте силовые тренировки в течение одного-двух месяцев, а затем остановитесь. Сделайте это привычкой на всю жизнь.

Примите подъем как девичий манифест, и силовые тренировки станут приятной привычкой на всю жизнь.

7. Ставьте мотивирующие цели

Цель провести час на эллиптическом тренажере три-четыре раза в неделю не мотивирует, и это одна из причин, почему продолжительные кардио уступают силовым тренировкам, когда речь идет о построении более сильное, красивое и здоровое тело.

Возможно, в настоящее время вы не можете выполнить 10 отжиманий или становую тягу более 100 фунтов. Набор мотивирующих, ориентированных на результат целей, таких как «выполнить 15 отжиманий» или «становая тяга в 1,5 раза больше собственного веса».

Даже если вы просто хотите похудеть и лучше выглядеть в одежде, я рекомендую ставить цели по эффективности . Поставив перед собой цели — например, выполнить 10 отжиманий, 5 подтягиваний, поднять в 1,5 раза больше собственного веса и т. д. — вы будете более мотивированы на последовательные тренировки. Это может показаться странным, но все мои клиенты, основной целью которых является избавление от жира, сосредоточены исключительно на том, чтобы стать сильнее и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Они получают больше удовольствия, получают удовольствие от тренировок, становятся более уверенными в себе и за короткий промежуток времени понимают, что их одежда слишком велика, и им нравится, как они выглядят.

Если вы хотите, чтобы у вас была мотивация тренироваться неделю за неделей и месяц за месяцем, поставьте перед собой позитивные тренировочные цели.

8. Не пугайтесь

Я получаю множество писем от женщин, которые спрашивают, как я впервые набралась смелости, чтобы поднимать тяжести в спортзале, полном мужчин. Лично у меня никогда не было этой проблемы, но я помогал другим, у кого она была.

Пожалуйста, не бойтесь идти в тренажерный зал и перестаньте заботиться о том, что думают другие люди. Вам не нужно приседать с двойным весом или быть в состоянии выполнить 10 подтягиваний, чтобы заслужить место в списке. Все, что имеет значение, это то, что вы делаете все возможное и постоянно попадаете туда.

Мой совет по этой теме? Просто заткнись и иди туда. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, и ни на чем больше. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя как дома в тренажерном зале.

Отвергните унизительные заявления о том, что фитнес не вернулся, которые призывают женщин быть слабыми — займитесь этим и станьте еще круче.

9. Следуйте программе силовых тренировок для начинающих

Если вы новичок, вам нужно тренироваться как новичку – это самый простой и быстрый способ добиться результатов. Не совершайте ошибку, следуя тренировочной программе лифтера среднего или продвинутого уровня. Хотя это может показаться отличной идеей, я могу обещать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать соответствующей программе тренировок.

В связи с этим я рекомендую программу обучения для начинающих в Train to be Awesome Guide или другую проверенную и настоящую программу для начинающих, такую ​​как Starting Strength Марка Риппето.

Не заблуждайтесь, думая, что вы добьетесь более быстрых/лучших результатов с помощью какой-либо продвинутой или технической программы обучения.

10. Будьте в восторге!

Вы слышите это от силовых тренеров и опытных специалистов по силовым тренировкам; все хотели бы вернуться к начальным этапам, потому что это время, чтобы добиться наилучшего и быстрого прогресса. Черт, я бы хотел снова стать новичком и использовать знания, которыми я теперь обладаю, потому что мои результаты были бы потрясающими!

Например, недавно я работал с клиентом-мужчиной, который постоянно «тренировался», но никогда не выполнял базовые упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и тяга. Всего через несколько коротких недель следования программе для новичков он приседал более 200 фунтов и делал становую тягу более 300 повторений.