Содержание

Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).

В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей.

Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — ноги

Среда — спина+дельты

Пятница — грудь + руки

Комментарии к программе

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.

Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!!

Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные.

Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.

Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.

Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги  — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.

Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.

Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться.

Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно!

От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.

Подробнее в статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы», «Пример питания для набора массы».

Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

комплексы на массу для мужчин

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

  • Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
  • В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

День второй

День третий

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений.

В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

Второй день

Третий день

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю - сплит Эффективная программа тренировок для тренажерного зала для мужчин и для девушек которым нужен акцент на развитие мышц верхней части тела. 3 раза в неделю - сплит
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Василь Палапа
Могу поспорить о питии жидкости во времья тренинга, по мне, так лучше этого не делать, поскольку когда мы пьем или едим наш желудок выделяет кислоту которая извлекает все полезное с воды/пищи и поэтому будет крайне большая нагруска на нервную систему - мозг качественно делать чтото за раз может только одно

РУСЛАН ЖУЛЕЙ
Посмотрю ночью. По мне так 3х дневный сплит самое простое это Пн. Грудь+Трицепс. Среда: Спина+бицепс. Пт Ноги+ плечи. Или. Пн. Груди+Бицепс Ср. Ноги + плечи. Пт. Спина+трицепс: ) Сам лично занимаюсь через день отдыха 4х дневн сплит 1)грудь 2)спина 3)плечи +трицепс 4)ноги+бицепс )

PREPTY
Не доводить гриф до конца груди, зато развести локти в стороны - вот что нас спасет от травм груди и плеч А я то все думал, зачем же локти к себе прижимать. (сюда же и жим гантелей)

Дмитрий Смирнов
Юра в начале видео, где программа в письменной форме исправь ошибки на втором дне, они у тебя с первым повторяютсяА так попробуем твою программу, занимаюсь год

Евгений Николаев
Я не понял последовательность выполнения. Нужно брать одно упражнение и 4 подхода выполнять или все упражнения подряд, а потом по-новой?

Евгений

Юра ты говоришь парню который делает бицепс выдох вдох а он и не думал дышать, походу носом дышит так не очень удобно носом и не правильно.

CoupDeGrace !
Юра, отличную форму набрал, молодец, давно хотел подобную программу, но вот не мог написать программу, а теперь все будет ок. Спасибо)

Петя Lonng5
Хорошая программа Особенно для тех, кто хочет достичь уровня mans-physic. Конечно, не фуллбади, но тоже весьма перспективно

Sabrina
Начало Музыка не в тему, где можно трек было свиздануть, с какого рекламного ролика в ютубе? Знакомо

ТоЛкОвЫй 91
Ну наконец то полездное и интересное видео от дяди Юры, а не пустая болтовня

Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Как и большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному тренировочному графику.

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг.

Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

ВАРИАНТ 1

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками.

Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Понедельник
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная Работа
Среда
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
Среда
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Динамические приседания
Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Тяга к лицу – 5×15
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону
Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Приседания с весом на поясе – 3х10-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Жим на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30
Разводки – 4х12
Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10
Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
GHR – 4х10-12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга с опорой на грудь – 3х12
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища – 3х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Тяга к лицу – 5×15
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда
Выпады – по 30 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Отжимания от пола – 5 подходов до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10
Гуд монинги – 3х8-10
Колесо для пресса – 3х10-15

 

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ИЛИ

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник
Дополнительная работа для нижней части тела

Среда
Дополнительная работа для верхней части тела

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ (раз в две недели)

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке



День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео)
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • GHR
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы "Трехдневнего сплита"

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)

:

  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ


Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю


Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга


Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)


Предположим, что вы как следует поработали над программой <url="http://workout.su/articles/590">первого уровня</url>, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше. После 6-8 месяцев работы вы 100% построили себе чудовищную выносливость, отличную мускулатуру и немного силы. Самое время оставить выносливость позади, и перейти на более брутальные тренировки, которые будет нацелен именно на силу.

По какой причине я так настоятельно рекомендую не браться за второй уровень, пока вы не в состоянии сделать 5-6 кругов на каждой из тренировок первого? Всё очень просто. Количество митохондрий в мышечных клетках. Чем их больше - тем лучше! Чем их больше, тем быстрее будет ваш мышечный рост. И единственный способ увеличить их количество - это качественная интенсивная тренировка, где у вас будет выражаться резкая нехватка кислорода.

Я мог бы здесь устроить крутую дискуссию о митохондриях и процессах протеинизации, но не буду, ведь гугл доступен всем. Если очень коротко, то вам просто необходимо построить эту базу, если хотите в будущем добиваться быстрых результатов. Но допустим, что база построена, и мы с чистой совестью можем идти охотиться за настоящей силой!

Уровень 2


Качество и стиль тренировки здесь резко отличается от первого уровня. В первые два месяца прогресс вас удивит - вы наберете немного массы. И это будет заметно))

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе - 2сек-1сек-2сек. Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано "макс.") нужно идти до отказа. Причем до конкретного... Если вы делаете отжимания, и вам кажется "всё, не могу" - хе**я это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада.

День 1. Жимовая тренировка "SPARTANS!!! PUSH!!!!!!"

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).

Это ядро вашей тренировки, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего использовать медбол или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче, вытянута от тела на максимальном расстоянии. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент!!!! Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только за счёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы.

* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.)
* 2 сета хинду (макс.)
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Здесь брусья идут последними, для того, чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Рассчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы не сможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног "Лошадиная сила"

Единственное, что будет отличаться среди остальных тренировочных программ уровня 2 - это тренировка ног. Здесь я сделал микс пистолетов с тренировкой табата.

Почему так? Почему это работает? Вам надо просто попробовать это. Возможно, это самая брутальная тренировка для ног, которую вы когда-либо пробовали. Я даже осмелюсь сказать это бодибилдерам. Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы.

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок... В нашем случае это выглядит следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунд приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых - и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука.

Собственно, сама программа:

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* Вызвать такси...

Звучит просто, да? Попробуйте .... Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл!

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки "Черепаший панцирь"

Дождались? Мой турниик, ко-ко-кооо ))

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день - вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта программа так "разрисует" ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в армрестлинге.

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте нижний хват. В качестве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали.
* 2 сета <url="http://workout.su/video/show_video/6210">арчеров</url> (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки - около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Повторить. Появились вопросы? Пишите в комментариях к статье!

P.S. Так же, скоро распишу тренировки пресса (3 уровня) , которые я делаю отдельно от основных тренировок.

Что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь 3 раза в неделю

Здоровый образ жизни необходим для долголетия. Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не реже трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья.

Многие люди предпочитают тренироваться дольше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны.Читать дальше.

Преимущества регулярных упражнений

Повышает производительность

Большинство взрослых недосыпают и в среднем получают менее шести часов в сутки. Эти люди не понимают, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за их преданность делу и целеустремленность. Однако упражнения в недосыпании могут привести к усталости.

Истина в тренировках заключается в том, что они создают стресс для тела.Это причина, по которой вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимают слова «без боли, без выгоды» буквально. Больше слушайте свое тело, и вы станете более продуктивным.

Помогает улучшить общее состояние здоровья

Агентства здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация была получена в результате многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем.Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению

Тренировка состоит из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть приоритетом.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы ваша тренировка не была потрачена впустую. Этот период включает в себя полноценный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может погибнуть от болезни, и ваш прогресс будет затруднен.

Обеспечивает единообразие

Большинство посетителей тренажерного зала наверняка не захотят тренироваться всего три дня в неделю. Однако, если у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждой тренировки.Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, поэтому вы достаточно энергичны и мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем занятии. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы можете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться только три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Физические упражнения также станут образом жизни и не заставят вас чувствовать себя принужденным. Со временем вы добьетесь лучших результатов, потому что с меньшей вероятностью сдадитесь.

Экономит время

Многие люди избегают тренировок, потому что чувствуют, что у них нет на это времени. Правда в том, что вам не нужно проводить в тренажерном зале час или больше. Фактически, вы можете получить качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для сжигания более калорий . Знания о том, что вам нужно заниматься этим всего три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы дать толчок вашему стремлению к фитнесу, даже при плотном графике.

Читайте также: ПОДХОДИТ ЛИ ВАС ДИЕТА ИЗ КАПУСТА?

3-дневный план тренировок, чтобы выглядеть лучше за меньшее время

Может быть, у вас есть время проводить два часа в день каждый день в тренажерном зале.Если это так, сосредоточьтесь на своих икрах сегодня, черт возьми. Тогда вы можете провести этот час ошеломления на эллиптическом тренажере завтра. И вместо того, чтобы пойти на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете заняться штангой.

Эта хардкорная программа может работать сейчас, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните это?) Будут мешать вашей привычке ходить в спортзал семь дней в неделю. И когда это произойдет, вы можете либо оставаться в возбужденном состоянии, либо смягчаться.Секрет того, чтобы оставаться в этой более желанной группе, заключается в эффективном трехдневном тренировочном сплите.

Я не говорю о повседневном разделении спины и бицепсов / груди и трицепсов / ног, которые все делают. Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме - и даже стать больше - тренируясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Крисом Смитом, - именно то, что вам нужно.

Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственных сеанса для всего тела.Верно; самый эффективный тренировочный сплит - это вовсе не «сплит». Это может показаться безумным, но знаете, что безумнее? Пропускает вечеринки, свидания и футбольный матч племянника, потому что вам нужно было подниматься! Если вы готовы тратить больше времени на прогулки, чем на тренировки, вот как это сделать.

Избавьтесь от традиционного раскола

Эта трехдневная программа нацелена на все ваше тело на каждой тренировке. Смит использует эту технику без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц», - говорит он.

«Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц».

Подумайте об этом. Вместо того, чтобы тренироваться по ногам только раз в неделю, квадрицепсы, на которые вы нацеливались с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, будут снова задействованы, когда вы будете выполнять приседания на спине пару дней спустя. И они будут готовы к этому. Как объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцу, не уничтожая ее, поэтому она снова готова к работе через день или около того.«

Изменить громкость

Стратегия нелинейного программирования позволяет выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 - это тренировка с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенная для создания базы для последующих тренировок. Во второй день вы увеличите интенсивность, чтобы набраться сил и подготовить свое тело к третьей тренировке. День 3 - это тренировка большого объема, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку это настолько интенсивно, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая вашим обжаренным мышцам максимум времени для восстановления и наращивания.

Наличие двух свободных дней подряд может вызвать у вас желание заняться еще одной силовой тренировкой. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю)», - говорит Смит. «Между сессиями должен быть как минимум один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол в деталях

Во время каждой тренировки вы будете делать чередующиеся наборы сложных многосуставных движений. Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам большую отдачу от бодибилдинга.Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают уйму энергии.

Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, принося больше удовольствия от бодибилдинга.

Чтобы выполнить чередующийся подход, сделайте один подход из первого упражнения в группе (например, подтягивания), а затем отдохните в течение предложенного количества времени. После того, как вы отдохнете, выполните подход к следующему упражнению. Повторяйте эту схему, пока не выполните все рекомендуемые подходы, а затем начните следующую группу движений.

Смена упражнений в каждом подходе также позволяет вам тренироваться с использованием тяжелых весов, сет за подходом, потому что у вас будет больше времени на восстановление. Уважайте остальное, потому что оно вам понадобится для достижения оптимальных результатов.

Вес для него

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендованные повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», - говорит Смит. «Обычно мне нравится держать одно или два повторения в баке в начале подходов, а затем доводить до отказа в последнем сете». Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений в последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Кондиционер для мяты

Кондиционирующие тренировки в этой программе быстрые, поэтому вы можете прекратить их сразу после силовой тренировки. «Я предпочитаю кардиотренировку на улице, - говорит Смит. Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов. Это также предотвращает отключение от зоны на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бегать, садитесь на велосипед.

Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов.

Физическая подготовка первого дня умеренная, как и тренировка. Вы будете бегать трусцой в течение 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить выносливость и сжигать жир. Во второй день вы будете работать усерднее, разделив дистанцию ​​в две мили поровну между пробежками на четверть мили и медленными пробежками на четверть мили.А в день 3 вы закончите жарку ног, с которой начали силовую тренировку, пробежав две мили с восстановительными бегами на четверть мили между каждой милей.

Не забудьте диету

Несколько дней переедания с выпивкой и крыльями могут свести на нет недельную работу в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь меньше обычного, если выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Чтобы получить простой план, который дает вам свободу действий даже в выходные, попробуйте 5-дневную диету, чтобы ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями.

Лучший план тренировок на 3 дня

День 1: Умеренный объем и интенсивность

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 6-8 повторений (1 минута отдыха)

+ 7 больше упражнений

1

4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 минуты)

+ 7 больше упражнений

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд)

+ 8 больше упражнений

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая используется один раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

  1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
  2. Прирост мышц за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

The Old Way - One Muscle Group, один раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день для спины, день для ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, «Национальный день сундуков» понедельника может смениться вторым в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 заметил, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок чаще двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы - бицепсы, трицепсы, икры - могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы - широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, человек могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу - сон, питание, общее количество калорий, стресс - также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

Хотите подтянуться? Попробуйте 30-минутную тренировку три раза в неделю.

В этом месяце местные тренажерные залы будут заполнены новогодними новогодними праздниками, которые откроют фитнес-программы.Но наступит февраль, толпы уже не будет.

Почему?

Большинство скажет, что у них просто нет времени заниматься спортом.

Некоторые люди будут придерживаться фитнес-программы только в том случае, если у них есть кто-то, кто будет их привлекать к ответственности. Если вы попадаете в эту категорию, найдите напарника по тренировкам или наймите личного тренера.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые могут делать это в одиночку, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать рутинные тренировки.

Во-первых, вспомните четыре угла фитнеса: гибкость, силу, кардио и питание.Вы можете провести в тренажерном зале весь день, но если вы не растянетесь, вы рискуете получить травму. Если вы действительно травмируетесь, вы вернетесь на диван и будете смотреть повторы «Звездного пути». Большие мышцы выглядят великолепно, но если ваше сердце и легкие тоже не тренируются, это не имеет большого значения. Правильное питание, топливо, которое питает организм, вероятно, наиболее важно.

Вы можете написать книгу об этих четырех основных принципах - а у людей их десятки.

Обычно люди посещают тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Первая ошибка многих сторонников решения состоит в том, что они думают, что им нужно потратить час или больше, чтобы увидеть результаты.

Неправильно. Повторяйте за мной: что-то лучше, чем ничего. Вам не нужно проводить 90 минут в тренажерном зале, чтобы почувствовать себя и выглядеть лучше. Тридцать минут три или четыре раза в неделю - это все, что вам нужно, чтобы добиться успеха на пути к новому себе.

Но прежде чем начать, запомните следующее: удобство - ключ к успеху. Вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-плана, если он станет частью вашей повседневной жизни.

Вы жаворонок или вечерний человек? Тренажерный зал открывается в 6 часов утра.м. не лучший выбор, если вы хотите начать с 5. Определите, когда вы хотите тренироваться, а затем решите, где.

Обычный тренажерный зал на каждый день через дорогу от вашего офиса или по дороге домой, вероятно, будет более практичным в долгосрочной перспективе, чем современный комплекс на другом конце города.

Опять же, может быть, все, что вам нужно, - это набор гантелей в гараже или на заднем крыльце. Вы можете получить использованный набор утяжелителей за 100 долларов или меньше, если будете ходить по магазинам.В ближайшие несколько месяцев вы, вероятно, найдете много выгодных предложений в Интернете и в магазинах, торгующих подержанным оборудованием для фитнеса.

Как только вы узнаете, когда и где будете тренироваться, вам нужно решить, как. Когда вы выделяете себе 30 минут на тренировку, вам нужно действовать эффективно. Нет времени терять зря. Прежде чем начать тренировку, откажитесь от мобильного телефона. Верните эти сообщения и проверьте Facebook после вашей тренировки.

(Предположим, вы заранее немного расслабились, поэтому время, потраченное на растяжку перед тренировкой, не входит в ваши 30 минут.И еще раз: растяжка очень важна.)

Хорошее практическое правило - начинать любую обычную фитнес-программу с небольшого кардио (прыжки, лестница, велотренажер, бег) - скажем, 10 минут или около того - и сделай это. Ваша цель - заставить работать сердце и легкие. Конечно, было бы лучше, если бы вы могли делать 30 минут энергичных, продолжительных сердечно-сосудистых упражнений три или четыре дня в неделю, но это только начало.

Теперь, когда это у вас есть, пора заняться гантелями или тренажерами.Здесь пригодится личный тренер… чтобы продемонстрировать правильную форму. Если вам некому помочь, изучите схему на машине. Он покажет вам правильную технику. (27-летний Джастин Руфф, личный тренер-директор Anytime Fitness в Южной Пасадене, демонстрирует некоторые упражнения на прилагаемых фотографиях.)

Выберите вес, который вы сможете поднять с комфортом 10–12 раз, прежде чем ваши мышцы откажутся. Сделайте подход, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Стремитесь сделать три подхода.По мере того, как вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода.

Теперь отправляйтесь к следующему тренажеру с отдыхом не более стандартного 30–60 секунд. Не разговаривать. Никакого общения. Следите за своими упражнениями в блокноте или в голове. (На самом деле не имеет значения, какой метод вы выберете. Важно оставаться сосредоточенным и продолжать.)

По мере продвижения добавьте еще одно упражнение или сократите время перерыва между подходами. Если вы начинаете с 60 секунд отдыха между подходами, уменьшите его до 50, затем 40, затем 30, сохранив общую тренировку до 30 минут на каждое занятие.Через несколько недель вы будете пыхтеть, пыхтеть и потеть, как будто вы только что пробежали марафон.

Хотите перепутать? Делайте верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела в среду, верхнюю часть тела в пятницу ... и продолжайте в том же графике вращения.

Соблюдайте удобный и последовательный режим упражнений, 30 минут, три раза в неделю, и вы по-прежнему будете придерживаться его в течение 2016 года и даже в 2017 году.

Свяжитесь с Терри Томалином по адресу [email protected]

Определение частоты тренировок с отягощениями

Например, если клиент - строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.

Важный фактор, который многие личные тренеры упускают из виду, - это то, как взаимодействуют различные компоненты программы тренировок (58,59,90). Многие личные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую рабочую нагрузку. Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.

Руководство по определению частоты тренировок

При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), которые нагружают одну и ту же группу или группы мышц (5,14,54,85). Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15.2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два-три дня в неделю (4,19,51,86,95).Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).

Статус тренировки сопротивления новичку или новичку

Новичкам или новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95).При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.

Если, например, клиент должен тренироваться в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в ​​среду и следующий понедельник будет больше трех дней, что приведет к менее эффективной программе тренировок (35,54).По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.

Статус тренировки с промежуточным сопротивлением

Общая рекомендация для клиентов, достигших среднего уровня подготовки, - увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4). Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд.Распространенной стратегией является использование раздельной программы, которая равномерно распределяет четыре или более тренировок в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Такая структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).

Типичный пример раздельной программы четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70).Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок без сопротивления или выходных дней последовательно переходят в среду, субботу и воскресенье. Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).

Статус продвинутой тренировки с отягощениями

В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей - тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4). Эти клиенты часто используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110).В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).

Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней - использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день. Распространенной стратегией является разделение программы на «толкающие» упражнения для верхней части тела (т.д., грудь, плечи, трицепсы), упражнения на нижнюю часть тела и упражнения на «тягу» верхней части тела (т. е. верхнюю часть спины, трапеции и бицепсы). В этом типе структуры тренировки проводятся в неуказанные дни; то есть выходной день не одинаковый каждую неделю.

Можете ли вы делать тренировку всего тела три раза в неделю?

Основные сведения ...

  • Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
  • Тренировка всего тела вызывает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений.
  • Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела становится все более популярной среди бодибилдеров. Вопрос в том, можно ли тренироваться для всего тела три раза в неделю?

Краткий ответ на вопрос - простое «да».”

Однако все не так просто, как кажется.

Следует ли вам выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю, зависит от вашего общего состояния здоровья, ваших тренировочных целей и вашей склонности к кардиотренировкам.

Все это необходимо учитывать, чтобы определить, можете ли вы или даже должны ли тренироваться для всего тела 3 раза в неделю. Чтобы лучше управлять своими тренировками, зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

В чем смысл тренировки всего тела?

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела три раза в неделю, цель этого типа тренировки - максимально увеличить количество времени, которое вы должны уделять упражнениям и бодибилдингу.

При использовании традиционного метода силовых тренировок вы должны потратить уйму времени в течение месяцев и месяцев, чтобы достичь наилучших результатов. Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела не означает, что вы увеличите одночасовую тренировку до двух или трех часов.

Скорее, ваше часовое время останется прежним, пока вы будете выполнять более интенсивные и целенаправленные упражнения с меньшим количеством повторений.

Ключом к успешной тренировке всего тела является использование комбинированных упражнений, движения которых задействуют все части тела. Эти типы комбинированных упражнений заставляют все ваши мышцы накачиваться, что улучшает общую тренировку.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и при этом оставаться в безопасности?

Вопросы безопасности, связанные с тренировкой всего тела, - это единственная область, в которой эксперты не согласны. Этот тип тренировок трудно выполнять три раза в неделю или чаще, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками или не находится в форме.

Тренировка всего тела создает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений. Это также создает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Хотя тренировка всего тела 3 раза в неделю, безусловно, возможна, многие эксперты рекомендуют соблюдать осторожность при этом.

Некоторые считают, что лучший подход - выполнять тренировку всего тела только два раза в неделю, одновременно занимаясь менее напряженными тренировками через три дня.Это обеспечивает более чем достаточную физическую нагрузку и позволяет еще два дня отдыха.

Хотя нет никаких научных доказательств того, что это лучший метод, его сторонники утверждают, что этот тип программы тренировок значительно снижает риск травм и застоя.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли совместить тренировку всего тела с кардиотренировкой?

Вы можете комбинировать кардио-тренировки и тренировки всего тела, и это даже рекомендуется.Но не поддавайтесь искушению заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю вместе с интенсивными кардиотренировками 5 дней в неделю. Это приводит к перетренированности, что снижает способность организма восстанавливать мышцы во время периодов отдыха. По крайней мере, спортсмены, которые перетренировались, достигают точки застоя; в худшем случае они могут даже отвлечься.

Многие спортсмены не понимают, что отдых так же важен для бодибилдинга и похудания, как и упражнения, пищевые добавки и питание.Когда вы прорабатываете мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы в определенной степени «повреждаете» ткани тела. Вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить поврежденные ткани и сделать вас сильнее.

Без достаточного отдыха ваше тело достигнет точки, когда оно больше не сможет эффективно восстанавливать ткани. Зная это, может показаться, что лучшая комбинация кардио-тренировок и тренировок всего тела склоняется к подходу 2/3 - два дня тренировки всего тела и три дня кардио.

Пока нет мнения о долгосрочной эффективности и безопасности тренировки всего тела три или более раз в неделю.Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь со своим врачом и личным тренером, прежде чем начинать этот вид упражнений. И даже с их благословения, если тренировка всего тела не приносит вам результатов, не бойтесь отказаться от нее в пользу чего-то другого.

В конечном итоге вы должны найти программу тренировок, которая вам понравится и поможет вам достичь ваших целей. Наш план PRO может это сделать! С помощью журналов тренировок, построителей тренировок и шаблонов тренировок участники могут управлять своими тренировками на ходу, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки.Зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю - часто очень обсуждаемая тема. Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю - лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю. Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров из золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.


Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем. Это приводит к изнурительной мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник - делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто тренируете мышцу дважды за одну неделю.

Еще одна проблема - болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель. Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs - один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь. Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

  • День первый - Нажать #A
  • День второй - Потяните #A
  • День третий - ноги #A
  • День четвертый - ВЫКЛ
  • День пятый - Нажать #B
  • День шестой - Потяните #B
  • День седьмой - Ноги #B
  • День восьмой - ВЫКЛ
  • Повтор


Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепс: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

ТЯГА #A


Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений

LEGS #A

Приседания спереди: 4 подхода, 6-8 повторений
Leg жим: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 4 подхода.8-10 повторений
Разводки гантелей на плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

PULL #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

LEGS #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания с наклоном: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10 повторений
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений


PHAT - это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больше веса. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

  • Понедельник - максимальное усилие верхней части тела
  • Вторник - максимальное усилие нижней части тела
  • Среда - ВЫКЛ.
  • Четверг - Гипертрофия груди и рук
  • Пятница - Гипертрофия ног
  • Суббота - гипертрофия спины и плеч
  • Воскресенье - ВЫКЛ


Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка - это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений

Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов по 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Хайн Флайс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады гантелей: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Сидя на носки Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга к тяге с прямой рукой: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к штанге: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Дельты сзади: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ


Итак, вот лишь два примера множества способов, которыми вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *