Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях
  можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались.

Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

• Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

1. подтягивания;
2. вис обратным хватом;
3. подъём-переворот;
4. вис прямым хватом;
5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

• Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.

• Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.

• Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.

• Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.

• Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

 

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы 

 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12.

Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

 

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

 

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

 

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Проектная работа Street Workout движение для тех, кто хочет быть здоровым

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ

«От школьного проекта – к профессиональной карьере»

«StreetWorkout– движение для тех, кто хочет быть здоровым»

Проектная работа

Автор: учащиеся 9 «Б» класса

Шилов Владимир

Бурдин Илья

Сухоев Сергей

Медник Дмитрий;

Руководитель: Токмакова Алена Владимировна,

учитель ОБЖ

Уфимский

2013

Содержание.

Введение………………………………………………………………………………3

ГлаваI . История движения StreetWorkout………………………………………..5

ГлаваII. Польза упражнений на турниках…………………………………………7

ГлаваIII. Проект спортплощадки……………………………………………………10

Заключение…………………………………………………………………………….12

Список литературы……………………………………………………………………14

Приложение

Введение.

Здоровый образ жизни – это не просто красивые слова, которые звучат из телевизора. Здоровье – самое большое счастье и самая большая ценность, которым может обладать человек. Но, к сожалению, многие не готовы прикладывать к его достижению никаких усилий, оправдывая свое бездействие отсутствием условий для занятий спортом, нехваткой средств на форму, снаряды и так далее. Однако молодое движение, участники которого называют себя турникмены, готовы доказать всем, что главное – это стремление и желание, а всему остальному можно научиться.

Каждый турникмен стремится к тому, чтобы развиваться как физически, так и духовно. Для этого они используют все самые доступные и простые средства. Простой турник, который есть в каждом дворе, является уникальным спортивным снарядом. Только используя его можно достичь серьезных результатов и научиться многим упражнениям и трюкам. А ведь есть еще брусья, кольца и много других простых спортивных снарядов, которые легко можно сделать самостоятельно. Таким образом, спорт, здоровье и хорошее самочувствие гораздо ближе, чем мы иногда думаем. Все препятствия можно преодолеть и получить то, о чем мечтаешь, если по-настоящему к этому стремишься.

Наш проект является актуальным, ведь в наше движение входят около 25-30 человек, но по причине отсутствия подходящих площадок их становится все меньше и меньше. Большой риск пострадать. Среди тех, кто занимается, есть не только школьники, но и молодежь, которая уже выпустилась из нашей школы, самому младшему всего 12 лет и он не уступает юношам даже которые старше его на несколько лет. К нашему движению недавно присоединились девушки, они хотят быть красивыми и ходят к нам на тренировки, стараясь делать хотя бы самые легкие упражнения.

Проблема нашего поселка в том, что мы не можем развивать этот вид спорта, так как, во-первых, в поселке имеется только четыре спортплощадки, а заниматься из них можно только на одной. Во-вторых, имеющиеся турники сделаны без соблюдения техники безопасности.

Цели проекта:

1.создание своей команды по Street Workout 

2.строительство спортплощадки

3.популяризация движения Street Workout  на территории Ачитского района

Для реализации проекта мы ставили конкретные задачи:

обеспечение условий для формирования культуры молодёжи по ведению здорового образа жизни;

привлечение молодежи к проведению досуга в летнее время на спортивной площадке;

создание условий для взаимодействия с социальными партнерами (родители, общественные организации, спортивные организации, местные предприниматели, органы местного самооуправления;

профилактика правонарушений среди несовершеннолетних.

ГлаваI. История движения StreetWorkout

Движение Street Workout — занятие физическими упражнениями на улице для гармоничного физического развития,  зародилось в Америке 10 лет назад. В Россию оно пришло немного с опозданием, но стремительно завоевывает все большую популярность среди молодёжи. Уличная тренировка — это молодое спортивное направление завоёвывает сотни тысяч приверженцев во всём мире. Workout оказывает положительное воздействие в социальной жизни города и страны. Строятся новые спортивные площадки, на которых можно тренироваться абсолютно бесплатно. Вместо алкоголя и других разрушающих вредных привычек жители стран выбирают спорт и развитие тела и духа. ¹

Можно сказать, это движение зарождалось еще не одну тысячу лет назад, например, в древней Греции атлеты, не имея спортзалов и других мест для тренировки, занимались на улице.

Общая физическая подготовка от Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.

Люди, занимающиеся воркаутом, называют себя по разному – воркаутеры, турникмены, или просто люди, тренирующиеся на улице. Воркаутом заниматься может любой из нас, лишь бы было желание и отсутствие серьезных проблем со здоровьем.

Street Workout возник с целью дать возможность самым обычным людям приобщиться к здоровому образу жизни, найти для себя единомышленников и одновременно приятное и полезное времяпрепровождение.

Тренировки дают возможность каждый раз по-новому смотреть на возможности своего тела. Достижение целей на тренировках позволяет доказать самому себе, что ты способен на большее не только на тренировках, но и в обычной жизни. Доступность делаетWorkout массовым, а разнообразие упражнений интересным и полезным для тела. В след за ними, активно заниматься подобным видом спорта начали и в Украине, а именно следующий, кто потряс интернет – это был Денис Минин. Он внес огромный вклад в развитие Street Workout, как на территории Украины, так и на территории России. Многие старались и стараются на данный момент развивать свое тело, также как и эти замечательные люди. Стоит также отметить таких людей, Михаил Баратов и Декстер. Есть помимо этих людей и другие участники Street Workout, кто активно развивает данный спорт. На данный момент, как мы видим, пошли различные споры и разногласия насчет, того как называется подобный вид деятельности. Многие называют Street Workout, кто-то делает уточнение на Ghetto Workout, соотечественники называют это просто дворовым спортом, по нашему мнению, не имеет смысла и значения, как называется подобное направления спорта. Ведь, люди занимались на турниках и брусьях, еще со времен СССР и даже раннее. На наш взгляд, подобные занятия можно назвать по-русски дворовой спорт, а по-иностранному Street Workout.

ЦелиStreet Workout:

альтернатива классическим видам спорта;

альтернатива физического оздоровления, не требующая финансовых вложений;

новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;

новое видение того, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их ещё более функциональными в отношении физического развития своего тела. Непосредственное использование элементов зданий, столбов, заборов, остановок и даже самой природы для развития мускулатуры и развития гибкости; приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами. Ну и обмен опытом с ними;

альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам, отклоняющимся от стандартных норм, поведения.²

ГлаваII. Польза упражнений на турнике

Казалось бы, все с детства знают о пользе подтягиваний и упражнений на турнике. Не стоит забывать об этих упражнениях и сейчас, несмотря на обилие других тренажеров. Занятия на турнике доступны каждому, не требуют серьезной подготовки, но дают отличные результаты. Тренировки на турнике подойдут как юношам, так и девушкам. Ограничение только в период, обострение какого-либо заболевания спины. Турник, несмотря на его простоту — это серьезный тренажер. Упражнения на турнике не нанесут вреда, если выполнять их правильно, ведь турник дает естественную нагрузку на организм и скелетные мышцы.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Если быть упорными, не лениться, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Упражнения на турнике

Выделяется два хвата руками, их два вида — стандартный, когда вы видите тыльную сторону рук, а большие пальцы отвернуты от вас, и обратный — когда большие пальцы повернуты к вашему лицу. При обратном захвате удобнее выполнять подтягивания, а при стандартном — упражнения, имеющие в своей основе висение. Но вообще можно держать руки в том положении, которое удобно.

Упражнение подтягивание прекрасно разовьет мышцы спины, мышцы плечевого пояса, очень хорошо укрепляет руки. Если вы хотите сделать спину шире, то подтягивания выполняйте с широким захватом, касаясь при подъеме турника затылком. Для женщин подтягивание будет не менее полезно, подходит для укрепления мышц груди. Если это дается тяжело, то турник можно опустить пониже, на высоту лица.

Упражнение подтягивание ног к перекладине для укрепления мышц живота. Держитесь руками и силой пресса поднимайте прямые ноги. На время задерживаете ноги под углом девяносто градусов.

Упражнение «поворот корпуса» укрепляет боковые мышцы спины и живота. В то время, пока висите на турнике подняв ноги под углом девяносто градусов поворачиваете корпус вправо и влево. Оно отлично разрабатывает мышцы спины и рук.

Упражнение «Вис на турнике». Повиснув на турнике, поднимать к груди ноги, сгибая их в коленях, сначала одну, потом другую, обе вместе. Повиснув, стараться хлопнуть себя пятками по ягодицам. Если не получается обеими ногами, попробуйте проделать это по очереди каждой ногой. Обычный вис положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение «Подъем с переворотом». Сначала надо подтянуться на руках так, чтобы локти образовали прямой угол, поднимаем согнутые ноги и потом распрямляем их, закидывая за турник. Возвращаемся, подтягиваясь руками, в исходное положение. Упражнений на турнике немало. ³

Выполнять все упражнения необходимо сначала по небольшому числу повторов, а когда почувствуете, что у вас легко получается, увеличивайте нагрузку.

Простая программа тренировок для начинающих:

Подтягивание обычным хватом 3х7

Подтягивание узким хватом 3х7

Поднятие ног к перекладине 3х10

Подтягивание широким хватом 3х5

Г лаваIII. Проект спортплощадки

Гимнастический снаряд «брусья»

Высота: 1.5 метра.

Длина: 2.5 метра.

Ширина: 0.5 метра.

Этот снаряд нужен для развития таких мышц как:

мышцы пресса

широчайшие мышцы спины

мышцы груди

трицепс

Т урник обыкновенный

Высота: низкий 2 метра, высокий 2.4 метра

Ширина: 1.5 метра

Этот снаряд нужен для развития всех групп мышц тела.

Все турники имеют различные предназначения. Наличие их на спортплощадке значительно улучшает качество подготовки. Помогают развивать различные умения и тренировать все группы мышц.

Заключение.

Темой нашего проекта стало уличное движение получившее своё развитие около 10 лет назад в Америке. Для России оно сравнительно молодое, но очень популярное.

Реализация проекта по строительству спортивной площадки и созданию команды по Уличным тренировкам планировалась по затрате времени от двух до трёх месяцев. Вся сложность выполнения поставленных задач для любых замыслов подростков состоит в отсутствии материальных средств.

Строительство спортплощадки возможно осуществить силами местных жителей, так как установка турников не требует определённого опыта в строительстве. Материал для строительства требует не больших материальных затрат и возможно использование даже бывших в употреблении металлоконструкций (трубы для перекладин турника). Для их приобретения планируется привлечь местных предпринимателей. С этой целью было написано письмо с просьбой о социальном сотрудничестве. Для их установки необходим также иной строительный материал и строительный инструмент.

Трудность заключалась в выборе места, которое предназначалось бы только для активного отдыха подростков, так как необходимо соблюдать меры безопасности во время занятий. Уход за территорией спортивной площадки будут осуществлять сами занимающиеся и отдыхающие. Об этом говориться в письме главе сельского поселения Уфимский с просьбой о выделении подходящей территории. Местные власти и жители близлежащих к выбранной территории домов пошли навстречу и первый шаг к заветной цели был сделан.

Помимо необходимых на спортивной площадке снарядов, необходимо наличие места для отдыха, или просто скамьи. Благоустройство площадки на себя готовы взять девочки, также пробующие себя в уличных тренировках.

Таким образом, создание самого проекта под названием «StreetWorkout- простой способ быть здоровым» продолжался два месяца, а для его реализации сделаны первые шаги.

Распространение движения на территории района не займёт много времени, так как это новое и увлекательное занятие. Идею создания собственной группы подал Великанов Данил, бывший ученик уфимской школы, человек, увлеченный уличными тренировками, он же является капитаном команды. В команду входят активисты движения в посёлке Уфимском: Великанов Данил, Шилов Владимир, Сергеев Игорь, Медник Дмитрий, Копытов Андрей, Янгиров Салават, Борисов Александр, Карянов Андрей, Крашенинников Алексей.

Количество участников движения около 25 человек, и оно с каждым месяцем увеличивается. Главное для чего StreetWorkout существует – организация свободного времени подростков, и это не просто занятие спортом и здоровый образ жизни, а новые друзья и стремление к поставленным перед собой целям, совершенствуясь каждый день.

Целью нашей работы является создание спортплощадки и привлечение молодёжи к здоровому образу жизни. Для этого мы создали страницу в социальной сети «Вконтакте», в которой около 30 человек. За короткое время существования данного движения в нашем посёлке нам удалось достичь определённых результатов.

В ходе создания проекта подобрали курс упражнений на разные группы мышц для начинающих.

С появлением и распространением StreetWorkout многие подростки уже не задают друг другу вопрос, где встретиться в свободное время и чем заняться. С удовольствием сменили привычное для всех времяпрепровождение у компьютеров и телевизоров на занятие на турниках. Идея быть красивыми физически, здоровыми и сильными среди подростков стала не редкой. И мы готовы реализовать данный проект в ближайшее время, так как это актуально для нас.

Список литературы

http://turnikman.ru

http://www.turnikpedia.ru

http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Список приложений

Приложение 1 Презентация PowerPoint

Приложение 2 Видео фильм «Упражнения на турнике»

1 http://www.turnikpedia.ru

3 http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/36825-proektnaja-rabota-street-workout—dvizhenie-

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу — Уличные Культуры

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. В чем особенность данной активности? Разберемся в статье.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов:

1. Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.

• • Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, а без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
• • Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
• • Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.

2. Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.

3. Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.

4. Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

• • приседания;
• • отжимания;
• • подтягивания;
• • тренинг на брусьях.

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Одна серия для начинающего спортсмена состоит из:

• • 9 поднятий колен к груди;
• • 6 подтягиваний обратным хватом;
• • 12 приседаний;
• • 6 отжиманий на брусьях;
• • 8 подтягиваний;
• • 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

5. Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

6. Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

5 дней воркаута для начинающих

Цель программы воркаут тренировок — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.

1 день:

• • подъем ног в висе 7 раз;
• • отжимания от пола (поставь руки на ширине плеч!) 8 раз;
• • отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
• • подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.

• • 10 прыжков на одной ноге;
• • 10 глубоких приседаний;
• • прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
• • планка 30 секунд.

3 день:

• • подъем ног в висе 8 раз;
• • подтягивание обычным хватом 6 раз;
• • подтягивания обратным хватом;
• • подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

• • 8 глубоких приседаний;
• • 10 подъемов на скамью;
• • 2 раза планка 30 секунд;
• • 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

• • отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
• • 6 отжиманий от пола;
• • 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

Источник.

Кроссфит и воркаут (высокоинтенсивные) функциональные тренировки

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout), что это?

Активные функциональные тренировки или по другому — Кроссфит, пришел к нам в Россию от известной брендированной системы (CrossFit) — что подразумевает специальную методику тренинга, где спортсмен превозмогая себя работает в очень высоком темпе, выполняя при этом разнообразные функциональные упражнения с высокой степенью отягощения с разными группами снарядов и резкой сменой занятий на различных тренажерах. Иногда эти тренировки называют воркаут (workout), но в отличие от непосредственно уличной тренировки street workout training, зальная тренировка воркаут, позволяет поработать со своим весом в более комфортабельных условиях и также осуществить: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, различный силовой и гимнастический тренинг на TRX петлях с использованием жима, приседаний, выпадов и пр., упражнений. Тем более что в зале все под рукой. Имеются для дополнительного отягощения различные утяжелители, гири, штанги, гантели, блины, фит-бары, медболы и различная спортивная резина!

Кроссфит, Воркаут и Табата уже многим известны, кстати, именно протокол Табаты и используют кроссфит и воркаут. Все эти направления можно отнести к ВИИТ, методики тренировок конечно отличаются, но общего очень много, главное же в достижении высочайших результатов при минимальных временных затратах!
Сами же высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой оперативную смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые и служат для восстановления спортсмена.

Сейчас кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) весьма затребованные тренировки среди молодежи. Наш тренажерный зал в Екатеринбурге (Кировский р-н, мкрн Пионерский) позволяет тренироваться в этих режимах самостоятельно, для этого установлена специальная кроссфит рама, которая оснащена кольцами, брусьями и TRX петлями. Также доступны персональные инструктора, которые Вам помогут начать тренировки со своим весом в высокой динамике и дадут возможность достичь намеченной цели!

Правильно построенные кроссфит тренировки:

• укрепляют весь мышечный каркас тела;
• улучшают сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на дыхательную функцию человека;
• увеличивают моторику, координацию и скорость реакции;
• развивают гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата;
• предоставляют организму быстро адаптироваться к меняющимся нагрузкам и внешней среде.

Учитывая, что данные кроссфит тренировки весьма агрессивны к энергозатратам организма в связи с чем необходимо до, во время и после тренировки обязательно осуществлять подходы в наш спорт-бар за специальным питанием, это поможет сконцентрироваться на занятии, преодолеть тяжесть тренировки и восполнить естественные потери организма после нее!

Какое именно питание и его объем Вам необходимы лучше уточнить у тренера.

Функциональные тренировки проводятся мини группами от 2 до 4 человек, что позволяет подобрать индивидуальную интенсивность.

Купить абонемент на КроссФит

Наименование	Срок действия абонемента		Стоимость, руб
Кроссфит	1 занятие		650

Правила посещения нашего клуба указаны на странице «О нас» Посмотреть на зону кроссфита можно в нашей фотогалерее.

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) для начинающих!

Кроссфит программа тренировок:

1-я тренировка
Разминка

	Для девушек	объем	Для мужчин	объем
Бег	1.0 км		3.0 км
Выпады на ногу	Гантели по 1,5 кг	20 раз	Гантели по 3.0 кг	40 раз
Махи с гантелями, которые подним-ся ступенчато на прямых руках до уровня головы и также ступенчато с фиксацией в трех точках опускаются вниз  по бокам тела	Гантели по 3.0 кг	15 раз	Гантели по 5.0 кг	25 раз
Разгиб-ния спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреп-ными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задерж-ться в верхней точке и опуститься в исходное положение, в руках гантеля	Гантеля 1,5 кг	20 раз	Гантеля по 3.0 кг	40 раз
Перерыв 3 мин.
Основная тренировка (4 круга с перерывами по 3 минуты)
Быстрый бег на расстояние, не превыш-щее	1 км		3 км
Прыжки со скакалкой	Простые прыжки	7 мин	Прыжки с черед-ем тройного прохлеста скакалки	10 мин.
Махи с гантелями перед корпусом	Гантели по 3.0 кг	– 20-30 раз каждой рукой.	Гантели по 5.0 кг	– 40-50 раз каждой рукой.
Присед-ния	Гантелю массой 5.0 кг держим руками на плечах	30 раз	Гантелю массой 10.0 кг держим руками на плечах	30 раз
Отжим-ния	От скамейки	20 раз	От пола	30 раз
Заканчиваем первую тренировку общей плавной растяжкой на поясной и крестцовый отдел.
2-я тренировка ч/з день
Разминка
Бег	1.0 км		3.0 км
Выпады на ногу	Гантели по 1,5 кг	30 раз (15 + пер-рыв 30 сек)	Гантели по 3.0 кг	50 раз (25 + пер-рыв 30 сек)
Махи с гантелями, которые подним-тся ступенчато на прямых руках до уровня головы и также ступенчато с фиксацией в трех точках опускаются вниз  по бокам тела	Гантели по 3.0 кг	35 раз (25 + пер-рыв 30 сек)	Гантели по 5.0 кг	50 раз (25 + пер-рыв 30 сек)
Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреп-ми бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержа-ся в верхней точке и опуститься в исходное положение, в руках гантеля	Гантеля 1,5 кг	30 раз (15 + пер-рыв 10 сек)	Гантеля по 3.0 кг	60 раз (30 + пер-рыв 10 сек)
Перерыв 3 мин.
Основная тренировка (6 кругов с перерывами 3 минуты)
Быстрый бег на расстояние, не превыш-ее	1 км		3 км
Прыжки со скакалкой	Простые прыжки	7 мин	Прыжки с черед-ем тройного прохлеста скакалки	10 мин.
Махи с гантелями перед корпусом	Гантели по 3.0 кг	– 20-30 раз каждой рукой.	Гантели по 5.0 кг	– 40-50 раз каждой рукой.
Присед-ия	Гантелю массой 5.0 кг держим руками на плечах	30 раз	Гантелю массой 10.0 кг держим руками на плечах	30 раз
Выпрыг-ия вверх из позиции полуприс-да	Гантели массой 1.5 кг держим в руках в прыжке над головой	30 раз	Гантели массой 3.0 кг держим в руках в прыжке над головой	30 раз
Отжимания	От скамейки	20 раз	От пола	30 раз
Наклоны сидя	Ноги разведены	по 20 на каждую ногу	Ноги разведены	по 40 на каждую ногу
Становая тяга	Пустой гриф	30 раз	Гриф с 2 х 10 кг	30 раз
Заканчиваем вторую тренировку общей плавной растяжкой на поясной и крестцовый отдел.

Следующую тренировку можно провести как на следующий день, так и ч/з день в объеме не менее 2-й тренировки, при этом бег при разминке желательно заменить на элипсоид или проводить чередование в процессе тренировки.

Кроссфит высокозатратная тренировка:

Помните Кроссфит весьма травмоопасен и требует от спортсмена собранности и точного выполнения заданий, так же необходимо не забывать о наличие в рационе спортсмена различных витаминно-минеральных комплексов для восполнения естественных потерь организма и стабилизации связок и сухожилий, а за 25 – 35 минут до начала тренировки лучше принять один из предтренировояных комплексов. Главное исходить из принципа «не навреди себе», прием специального спортивного питания лучше уточнить у нашего тренера.

Кроссфит и воркаут — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High Intensity Interval Training или по другому HIIT)

HIIT относится к очень специфичному и особому типу тренировок, и можно выполнять интервальные тренировки или высокоинтенсивные тренировки, при этом фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT. Сегодня существует много ложной информации о HIIT, которая может заставить вас поверить, что вы получите необходимые результаты, при этом не выкладываясь на все 100% в необходимую в зале работу, да именно РАБОТУ.

Правда заключается в том, что HIIT может быть невероятно эффективным способом работы, позволяющим видеть качество вашего тела и результаты от тренировок, но вы должны делать это правильно.

Интенсивность—это ключ, очевидно это и означает, что вы действительно должны работать, работать и выкладываться.
HIIT-это мощная кардио-силовая сессия, организованная короткими сериями очень тяжелой работы. Весь смысл высокоинтенсивных тренировок заключается в том, чтобы поднять интенсивность вашего кардио. Чтобы быть успешным в технике HIIT, вам нужно будет подталкивать себя по максимуму во время каждого сета. Вот почему они короткие—обычно от 20 до 90 секунд. Это совершенно противоположно длительному бегу, когда вы рационализируете затрачиваемую энергию, чтобы поддерживать активность максимально длительное время.

Многочисленные исследования показали, что работа с наибольшей нагрузкой является ключевым фактором, когда речь заходит о повышении выносливости, увеличении метаболизма, регулировании уровня инсулина и потере жира в организме. “Все упражнения HIIT помогают сжигать жир, сжигая калории”, — говорит фитнес-эксперт и знаменитый тренер Роб Сулавер. Но, добавляет, — “более интенсивные упражнения сжигают больше жира”, и это одна из причин, почему HIIT так популярен в мире.

 

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключился к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы.Собственно… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности.Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стань сильнее и стройнее
• Это весело!
• Абонемент в спортзал не стоит
• Никакого необычного оборудования не требуется
• Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 подъемов ног лежа
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий щукой

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

• 7 Подтягивания закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 6 отжимов
• 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 Австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдут к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

Тренировка на ходу:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• 60 секунд на стене
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 секунд удержания Супермена
• 30 приседаний
• 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Пробег на 100 метров
• 5 отжимов
• Домкраты 45 секунд
• 8 отжиманий
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 вторых альпинистов
• 15 Вторая доска

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
• 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

• Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
• 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 1:30 вторая прогулка + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучите основы художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшение мышечного тонуса и размера
• Реализуй потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем не менее 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специальной разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту пульса до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков приседаний + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Потратьте не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным основам силы, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогресс в стойке на руках

• Стойка на руках откидывающаяся вверх — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

Планшетная прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястья и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для планш.
• Tuck Planche — Продолжение подставки для лягушек, которую можно развить в верхнюю планку.

Прогресс L-Sit

• Сидячие L-образные сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Фиксация подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе для перехода в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 Подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• 10 подтягиваний на бицепс
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 Подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 приседаний
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 Дворники
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых строк
• 10 Подтягиваний
• 15 подъемов ног
• Доска 50 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждой тренировки .Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы о том, как с ними бороться:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение о руки.
• Боль в мышцах ног — Сеанс на валике из поролона хорошего качества действительно может помочь. Валик из поролона не только снижает напряжение, но и может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно питайте свое тело с помощью чистой диеты, хорошего увлажнения (минимум 2 литра воды в день) и большого количества качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мир художественной гимнастики!

Основная программа тренировки по художественной гимнастике

Что нужно знать о тренировке по художественной гимнастике для начинающих

Ни для кого не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной задачей вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, много свободного передвижения.Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести ваше тело в форму.

Прежде всего, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, а это означает, что вы можете нарастить мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела. совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить невероятную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным и ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и т. Д.Однако эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что труднее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения художественной гимнастики, если вы абсолютный новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной задачей, но не обязательно. Вот несколько способов значительно упростить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для начинающих:

1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
2. Сделайте небольшое упражнение, прежде чем переходить к большому процедуры
3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
4. Следуйте инструкциям, но не запутывайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие.Помните, вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя множество преднамеренных действий, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки существуют, чтобы научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для начинающих может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым забавным, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Это то, что программа «Художественная гимнастика для начинающих» может сделать для вас. Готовы ли вы принять вызов?

Идеальная программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, так что теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем концентрироваться на какой-либо конкретной мышце и тренировать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить мышцы кора без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, из-за которых вы временами чувствуете себя застрявшим или неполноценным.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой привлекательной, и именно поэтому в программе есть упражнения для рук только для новичков, которым ничего не нужно, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для начинающих
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах. Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее.Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в значительной степени — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни. Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Включение художественной гимнастики в свой образ жизни может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию поста можно посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1. Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов. Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, в котором основное внимание уделяется нескольким хорошим упражнениям и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого.Как заключает большинство книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее — независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания.Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования. Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: Когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема. Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения.То, что вы хотите принять во внимание.

b) Настенная перекладина для подтягивания: Второй вариант — настенная перекладина для подтягивания. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным. Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

в) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема.Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвешивания — все в одном. Кроме того, если вы не против сверлить крепкие шурупы на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Аксессуары : Что касается аксессуаров, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела).Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет вышек Pull up? Раньше я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений. Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков …

СОВЕТ № 2: Для начала ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тяги, приседания, толчки и кора.Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы. Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке.Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение остальной части недели, поэтому в конце этой статьи я дам вам несколько идей и вариантов для дней, когда вы не тренируетесь без силовых тренировок. Но так как важно всегда формировать одну привычку за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вам хочется сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда хотите, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между упражнениями), но … в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ № 4: Круговая тренировка лучше Линейная тренировка

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно уменьшаться до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 ‘): Когда дело доходит до периодов отдыха между циклами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженным.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

Сеты / раунды (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировок в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы чувствуете, что хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20–40 ″): Для изометрических упражнений вы должны быть в состоянии удерживать минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. перед тем, как попробовать более сложную прогрессию.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений. Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает рывки, используя импульс (т.е. раскачивание) и неправильная осанка (например, округление плеч во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы хотите напрячь себя достаточно сильно во время первых двух кругов, но достичь отказа только во время последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: Хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мускулов.Ваши мышцы не понимают повторений — они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) … Теперь, делая больше этих повторений — это поможет вам нарастить больше мышц — особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (назад и руки)

Вот вам три основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) наш вариант без экипировки — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это послужит вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, например, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толкание (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — это два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (либо наслаждаясь тишиной голландского леса, либо гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием для начала, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное, и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между тренировками). дни силовых тренировок).

• Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
• Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, такой как стойка на руке
• Вариант 3 : 30-40 минут кардио-упражнений низкой интенсивности
• Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал трех планов тренировок , основанных на имеющемся у него оборудовании (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает в себя сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка адресов электронной почты вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методикам тренировок, а также по вопросам мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена.Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

4-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Пропуск посредников — почти во всех случаях — это хорошо.

Покупка у источника помогает вам сэкономить деньги. Задавая вопросы ответственному лицу, вы экономите время. Как правило, полезнее готовить себе еду. Так почему же мы ставим все больше и больше модного оборудования между собой и прибылью?

Как вы, наверное, догадались из названия, речь идет о художественной гимнастике.Упражнения выполняются с использованием веса вашего тела и, возможно, штанги для подтягивания или других неподвижных предметов. Эти виды движений полностью избавляют от лишнего веса, сложных тренажеров и многих вещей, которые новички в спортзале считают обязательными в любой программе фитнеса.

Хотя мы можем целый день болтать и болтать о том, что этот часто недостаточно используемый метод обучения является скрытой жемчужиной; правда в том, что тренажерный зал, как и любой другой инструмент, имеет свое предназначение. Но художественная гимнастика просит нас сделать шаг назад и избавиться от вещей, которые мы когда-то считали необходимыми для наращивания мышечной массы, заставляя нас задуматься о том, чего мы можем достичь только нашим намерением и нашим телом.

Так что в следующий раз, когда вам предстоит тренировка, подумайте о том, чтобы отказаться от штанги и гантелей и попробовать нашу тренировку по художественной гимнастике, которая вам поможет.

Долгая история

История художественной гимнастики одновременно интересна и помогает узаконить этот метод обучения.

«Художественная гимнастика» происходит от греческого «каллос», что означает красота, и «стенос», что означает сила, что дает вам хорошее представление о том, что это на самом деле. Удивительное телосложение и мощные тела.

Первое упоминание о художественной гимнастике было записано древнегреческим историком Геродотом, который заметил, как спартанские армии «танцевали», чтобы подготовиться к битве. Эти типы упражнений с собственным весом были зарегистрированы в различных культурах на протяжении веков, так что это определенно не прихоть.

Наша современная версия художественной гимнастики зародилась в Германии до того, как была привезена в Соединенные Штаты, где она превратилась в спортивную физкультуру в так называемой «битве систем».«И, как мы можем видеть задним числом, он проиграл эту битву и был в основном отнесен к периферии физического воспитания в США.

Но мы бы не писали эту статью, если бы она полностью вымерла.

Тренировки с собственным весом против тренировок по художественной гимнастике

Если вы не слышали о художественной гимнастике, вы, вероятно, слышали об упражнениях с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это все те упражнения, которые выполняются только с использованием веса тела в качестве сопротивления. Такие вещи, как отжимания, подтягивания, бёрпи, подтягивания мышц и даже стойки на руках, можно рассматривать как движения с собственным весом.

Итак, в чем разница?

Поскольку не существует руководящего органа или какого-либо «официального» консенсуса, все сводится к тому, что говорят люди — а люди говорят целую кучу противоречивых вещей. Для наших целей, и особенно в контексте тренировки для начинающих, термины взаимозаменяемы. Но говоря это, полезно вспомнить греческие корни этого термина; красота и сила. Об этом свидетельствует более высокая популярность «удерживающих» движений (изометрических упражнений) в более продвинутой художественной гимнастике по сравнению с концентрическими упражнениями, которые чаще встречаются в программах с собственным весом.

Например, такие упражнения, как человеческие флаги, стойка на руках, приседания с планшетом и приседания с пистолетом, могут быть более тесно связаны с художественной гимнастикой.

Почему художественная гимнастика?

Самая большая практическая польза от художественной гимнастики заключается в том, что для ее выполнения не требуется много усилий.

В лучшем случае вам понадобится перекладина для подтягивания, да и перекладина не помешает, но в них нет особой необходимости. Не говоря уже о том, что вы можете найти много таких вещей дома или на улице. Например, пустая детская площадка — отличное место для уличных тренировок.

Но если у вас есть быстрый и легкий доступ к тренировочным центрам и абонемент в тренажерный зал, зачем вам вообще заниматься художественной гимнастикой?

Развивается не только сила, но и целостное развитие ловкости, координации, равновесия и гибкости. Поскольку эти упражнения полностью зависят от движений вашего тела, вы можете добиться удивительных результатов с точки зрения развития, позволяя своему телу тренироваться как единое целое, а не изолировать группы мышц.

Например, возьмем гибкость.

Художественная гимнастика — это не просто подтягивания; это также такие вещи, как йога, гимнастика и даже разные формы танцев. Для выполнения этих действий требуется гибкость — гибкость, основанная на тренировке всего тела. Это также увеличит ваш диапазон движений в других движениях, включая традиционные упражнения. Неважно, сколько вы можете жать, если вы не можете выполнить весь диапазон движений.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями.

Тот факт, что вы не собираетесь использовать свободные веса, не означает, что вы не тренируетесь с отягощениями. В художественной гимнастике ваше тело — это то, что обеспечивает сопротивление и все преимущества, о которых идет речь. Например, укрепление костей и суставов, увеличение силы и мышечной массы и увеличение продолжительности жизни.

Но также важно помнить, что вы не сможете перегружать мышцы, как это было бы с отягощениями, поэтому силовые тренировки на высоком уровне могут оказаться более трудными.

Однако вполне возможно перегрузить мышцы без использования более тяжелых весов. Примером может быть простая тренировка чаще, но это также может означать увеличение количества повторений и подходов, которые вы делаете.

Даже сокращение времени отдыха между подходами может положительно сказаться на вашем физическом развитии. Это подводит нас к следующему пункту; суперсеты.

Быстро и медленно

Когда дело доходит до развития выносливости, суперсеты — ваш лучший друг.Как следует из названия, они больше и лучше обычных.

Это связано с тем, что время отдыха полностью исключается (или сводится к минимуму, насколько это возможно) между подходами различных упражнений. Так, например, если ваша тренировка предусматривает 10 отжиманий, за которыми следуют 10 подтягиваний, вы должны переходить от отжиманий к подтягиванию как можно быстрее; не позволяя своему телу восстанавливаться в процессе.

Если это звучит утомительно, то должно быть. Выполнение суперсета из 5 упражнений действительно может напрячь как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему, в зависимости от выполняемых движений.Хотя художественная гимнастика может быть лучше подходящей для выполнения суперсетов, поскольку здесь очень мало оборудования, между которым можно перемещаться, сами суперсеты не являются уникальными для художественной гимнастики. Уникальность художественной гимнастики заключается в более медленном и методичном подходе к самим движениям.

Что это значит?

Особенно, когда речь идет о сознательной гимнастике , делается упор на создание связи «разум-мускул», в которой вы действительно сосредотачиваетесь на правильном и медленном завершении движения.И прежде чем вы скажете, что это звучит как чушь чушь, просто знайте, что это имеет много параллелей с Шварценеггером, описывающим визуализацию во время тяжелой атлетики. Он описал это как погружение себя «в» мышцы, когда вы их задействуете.

Этот тип внимательности может помочь нам лучше узнать свое тело и то, как все мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом. В свою очередь, это может помешать нам перетренировать определенные группы мышц или сосредоточиться на области, о которой мы забыли.

Выполнение более медленных движений — независимо от того, являются ли они художественной гимнастикой или нет — также увеличивает время работы наших мышц при напряжении , что хорошо для наращивания мышечной массы и силы. Резкие подтягивания или отжимания, когда вы «подпрыгиваете» в нижней части движения, — это просто использование импульса, чтобы облегчить его.

И в этот момент вы гонитесь за цифрами, а не за реальным прогрессом.

Это подводит нас к нашему заключительному пункту; гимнастика обычно безопаснее в долгосрочной перспективе.Их «медленный и устойчивый» характер не оказывает большого напряжения на суставы и связки — что-то, что делает традиционные движения тяжелой атлетики изощренными. Хотя поднятие тяжестей, выполняемое в правильной форме, не должно приводить к повреждению, вы по-прежнему испытываете большую нагрузку на свое тело.

У упражнений

художественной гимнастики есть то преимущество, что они не могут перегружать ваше тело до такой степени. Более того, его темп не позволяет выполнять множество «резких» движений, которые заставляют ваше тело толкать и тянуть большие веса за короткие промежутки времени.Ваше тело, вероятно, поблагодарит вас за что-то, как только достигнет старости.

Программа тренировок по художественной гимнастике

Когда дело доходит до программирования, приведенные ниже тренировки с собственным весом можно в значительной степени персонализировать. Если вы готовы к этому, выполняйте каждое упражнение в режиме суперсета, не отдыхая между индивидуальными подходами. Но постарайтесь делать не менее 3 раундов каждой тренировки, отдыхая между ними не более 5 минут. При желании можно отдыхать между отдельными подходами.

Кроме того, не стесняйтесь менять количество выполняемых повторений.В зависимости от того, занимаетесь ли вы только гимнастикой или занимаетесь фитнесом в целом, рекомендуемые ниже повторения, вероятно, будут либо слишком высокими, либо слишком малыми для вас. Лучше всего проводить каждую тренировку через тестовую пробежку и следить за тем, чтобы вас сильно отталкивали, не вступая в зону травм.

Убедитесь, что вы ведете учет своих улучшений. Это не только будет работать как мотивационный фактор, но вы также сможете лучше понять, как превратить тренировку новичка в более сложную тренировку.

Если вы хотите увеличить сложность движений, а не сам объем, мы предоставили несколько вариантов определенных упражнений, которые могут повысить сложность. И вы будете удивлены, как много вы можете сделать с одной перекладиной и как сильно вы можете подтолкнуть свое тело.

Что касается снаряжения, все, что вам действительно понадобится, это вышеупомянутая перекладина, набор параллельных перекладин (подойдут даже определенные велосипедные стойки), рельефная поверхность, скакалка и готовое тело.

Пока программирование полностью зависит от вас, попробуйте выполнить каждую схему 4 раза, делая минимальные перерывы между подходами и циклами.И не забывайте заранее разминаться!

День 1

• 7 подтягиваний: То, с чем мы все знакомы, вероятно, будет легче, чем их близкий родственник подтягивания. Это потому, что мы склонны использовать больше рук и груди, но вы должны помнить о том, чтобы тянуть спиной.
• 7 Подтягиваний: Классическое упражнение для спины, при правильном выполнении это движение задействует практически все тело. Не забывайте держать сердечник в фиксированном положении, чтобы предотвратить раскачивание.
• 7 отжиманий: Отличный способ проработать трицепсы, грудь и верхнюю часть тела в целом.
• 15 Отжиманий: Насколько больше классических вы можете получить? Еще одно отличное движение для верхней части тела, оно также поможет сохранить мышцы кора и ягодицы напряженными.
• 5 подъемов ног: Отличная тренировка для мышц кора, которая действительно укрепляет нижнюю часть живота.
• 10 приседаний с прыжком: Отличный способ развить взрывную мощность, вы также сожжете много калорий.
• Удержание для подтягивания: Это опирается на изометрический метод, о котором мы упоминали ранее; также помогает при регулярных подтягиваниях.

День 2

• Планка на 30 секунд: Если вы готовы к трудностям, делайте это столько, сколько сможете.
• 8 приседаний: Нужна еще одна задача? Поменяйте их с помощью приседаний из пистолета, и ваши ноги уже никогда не будут прежними.
• 8 выпадов каждой ногой: Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте поменять местами выпады вперед / назад и выпады в стороны.
• 10 отжиманий: Слишком хорошо, чтобы сделать хотя бы один раз.
• 5 подъемов на носки: Как следует из названия, они действительно позволят вам почувствовать жжение в икрах.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Отличный способ развить выносливость, ловкость и силу корпуса.
• 5 отжиманий на наклонной скамье: Поднимите ставку и поставьте ноги на более высокую поверхность, укрепляя верхнюю часть тела.

День 3

• 20 широких отжиманий: чем шире отжимание, тем больше будет задействована ваша спина и широчайшие.
• 20 альпинистов на каждую ногу
• Сидение у стены 60 секунд: отличное изометрическое упражнение, которое укрепит мышцы икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.
• 5 отжиманий в ладоши: ​​если вы можете делать это, это отличный способ тренировать взрывную силу верхней части тела.
• 30 Задержка разгибания спины: эта позиция в первую очередь предназначена для нижней части спины, но ее преимущества распространяются на ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.
• 20 Приседаний: Опять же, есть множество вариаций, которые могут сделать их проще или сложнее.
• 30 скручиваний: еще одна классическая гимнастика, вы действительно почувствуете жжение в брюшной полости.

День 4

• 30-секундная скакалка: Список преимуществ слишком длинный, чтобы о нем здесь говорить, но он включает такие вещи, как улучшение координации, сжигание тонны калорий, укрепление костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• 10 секунд L-сита: Более сложный маневр, в конце концов, он того стоит из-за набора из 6 предметов, повышенной гибкости, устойчивости средней линии и лучшего натяжения средней линии.
• 45 Second Jumping Jacks: Многие из преимуществ скакалки и прекрасное дополнительное упражнение.
• 10 Подтягиваний: Еще раз не забывайте держать мышцы кора напряженными, но также не стесняйтесь экспериментировать с различными движениями и удержаниями, чтобы сохранять свежесть.
• 30 High Knees: Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени также отлично подходят для укрепления мышц ног и всей задней цепи.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Или столько, сколько вы сможете сделать после того, как вы так углубитесь в рутину …
• 15 Вторая доска: И классическая доска для завершения.

Дни отдыха

Пусть они совпадают с вашими чит-днями, чтобы они стали особенным удовольствием; дни отдыха важны не только для поддержания вашей мотивации, но и для восстановления вашего организма.

Но хотя дни отдыха подразумевают полные дни отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы включить некоторые виды деятельности.

Например, растяжка — отличное занятие каждый день, особенно в дни отдыха, чтобы расслабить свое тело. Вы также должны делать растяжку перед каждой тренировкой.Кроме того, вы можете включить дни активного восстановления, когда вы выходите на баскетбольную площадку, делаете кардио или отправляетесь в поход. Каждая мелочь поможет вам быстрее и быстрее привести вас в лучшую форму.

Ничто без правильной диеты

И хотя вы можете делать все, о чем мы говорили выше, в меру своих возможностей, вы все равно не продвинетесь далеко, если не соблюдаете правильную диету.

Диета — это самая важная вещь, когда речь идет о фитнес-целях, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше.Обращайте пристальное внимание на то, чем вы подпитываете свое тело, и чем больше вы будете заботиться об этом отделе, тем больше улучшений вы увидите. Если вы хотите получить отличную физическую нагрузку, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество высококачественного протеина .

И хотя легко зациклиться на постоянном хорошем питании, не забывайте включать в свою неделю читмилы. Это не сломает вас (если вы не выступите на очень высоком уровне), и это также будет хорошо для вашей мотивации.В конце концов, ее не зря называют «суббота — толстый день».

Помните о принципах использования веса собственного тела; двигаться медленно, работать с намерением и концентрацией и стремиться к тому, как далеко вы можете зайти в свое тело. Используйте эту тяжелую работу с достаточным количеством сна, полноценным питанием с достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть как точеная статуя.

Окончательный план тренировки по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом.Я все свои тренировки выполняю на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики.Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать их.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений.Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю, от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
30-40 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	30 секунд

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Подпрыгните назад ногами, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка № 2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и согните копчик так, чтобы поясница упиралась в пол. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка № 4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное удержание переднего рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планке согнутой руки
Подвесьте себя на брусьях и вытяните ноги за собой с прямыми руками, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания и удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика».Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом.Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной).Более сложные упражнения художественной гимнастики похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте. Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать.У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса.Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивление в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

• Добавить полосу сопротивления
• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
• Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
• Добавьте утяжелитель или гантели
• Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро наращивать силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и часто используются. Если вы только начинаете тренироваться, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Художественная гимнастика — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой.Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Бюстгальтеры

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее.Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас). Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания стойки на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

L-образная стойка

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования.Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях художественной гимнастики. К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, которую можно использовать для «подтягивания» веса тела
• Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений при упражнениях с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягиваний или нажимают на стойку на руках. Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания. Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественную гимнастику можно легко включить в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

.