Дуэйн Джонсон (Скала) — программа тренировок, стиль жизни, советы

Если твое тело похоже на мешок с песком, а ты хочешь видеть себя каменной глыбой, Дуэйн «Скала» Джонсон тебе в помощь! Актер, который вчера отметил 45-й день рождения, поведает о том, как стать сильным, большим и не скиснуть после того, как тебе стукнул сорокет.

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме — велик по габаритам, сама-то картина не удалась. Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот программа тренировки Скалы, которую он испозьзует для роста мышц. Внимай!

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2.

Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Программа тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона и рацион питания

Опубликовано 27.08.2021 в 10:00

Самый популярный и высокооплачиваемый актер Дуэйн Джонсон тренируется с юношества. Его форма создавалась годами. Начинал свою спортивную карьеру актер с игрока в американский футбол, потом был рестлером, что является, по сути, спортивным шоу, ведь «Скале» приходилось держать себя в превосходной физической форме, но внешне актер выглядел куда менее эстетично и не обладал высоким качеством мускулатуры. Нынешний образ Дуэйна «Скалы» Джонсона, а именно отчетливо прорисованный рельеф и округлые формы мышц были созданы за счет правильной диеты, направленной на набор качественной массы тела, и программы тренировок, план которой сможет повторить не каждый.

Содержание

1. Программа тренировок
2. День первый
3. День второй
4. День третий
5. День четвертый
6. День пятый
7. День шестой
8. Питание: пример рациона
9. Завтрак
10. Обед
11. Полдник
12. Ужин
13. Перекус

Программа тренировок

День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.

Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.

День первый

• Выпады со штангой.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.

Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.

• Приседания со штангой.
• Приседания в гакк-машине.
• Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
• Румынская тяга.
• Сгибание ног сидя.
• Отведение ног сидя в тренажере.

• Выпады со штангой

Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

День второй

• Тяга вертикального блока к груди.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Шраги с гантелями.
• Обратные подтягивания.
• Гиперэкстензия.

Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику. Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.

День третий

• Жим гантелей сидя.
• Армейский жим стоя.
• Попеременный подъем гантелей перед собой.
• Подъем гантелей в стороны.
• Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
• Разведение гантелей сидя в стороны.

• Жим гантелей сидя

В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.

День четвертый

• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
• «Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
• Разгибание рук в блоке стоя.
• Подъем ног в висе.
• Скручивания в верхнем блоке (молитва).
• Русские скручивания.

В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.

День пятый

Тренировка на ноги: повторяется первый день.

День шестой

• Горизонтальный жим штанги.
• Наклонный жим гантелей.
• Горизонтальный жим гантелей.
• Сведение рук в кроссовере на скамье.
• Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).

Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.

Питание: пример рациона

Завтрак

• 280 грамм мяса (стейк).
• 160 грамм овсянки.
• 4 яичных белка и 1 желток.
• Стакан арбузного сока.

Обед

• 2 куриных филе.
• 2 перца.
• 200 грамм грибов.
• 200 грамм брокколи.
• Протеиновый коктейль.

Полдник

• Лосось – 200 грамм.
• Спаржа.
• 2 яйца.
• 400 грамм риса.
• 200 грамм брокколи.

Ужин

• 280 грамм мяса (стейк).
• 3 печеных картофеля.
• Спаржа.
• Апельсиновый сок.

Перекус

• Порция казеинового протеина.
• 10 яичных белков.

Конечно, тренировки и питание – это не все секреты для развития массы знаменитого актера, которыми он легко делится. Но и этого уже достаточно, чтобы начать двигаться в правильном направлении и развить свое тело.

А также читайте:
Тренировка Марка Уолберга →
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера →
Тренировки Криштиану Роналду →

4-недельный план Рока для богатырского телосложения

Пер Бернал

Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории. С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он покорил растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.

Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.

Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.

Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни). Предупреждение: это может сделать вас похожим на римского бога.

План

• День 1

  День 1: Тренировка спины

  —

  8

  Нет

  Старт

  День 1: Тренировка спины

• День 2

  День 2: Тренировка груди

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 2: Тренировка груди

• День 3

  День 3: Тренировка ног

  —

  8

  Нет

  Старт

  День 3: Тренировка ног

• День 4

  День 4: Тренировка плеч

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 4: Тренировка плеч

• День 5

  День 5: Тренировка рук

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 5: Тренировка рук

• День 6

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

• День 7

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

Темы:

Подробнее Фитнес

Надежная диета и программа тренировок Рока для преображения

Скала создала одно из самых мускулистых телосложений в Голливуде!

Дуэйн «Скала» Джонсон регулярно публикует видео своих тренировок и эпические читмилы в социальных сетях, но его диета и программа тренировок долгое время держались в секрете. Он меняется сегодня.

The Rock  — это сила, с которой нужно считаться в индустрии бодибилдинга, WWE, кино и текилы. Ах да, еще и социальные сети. Боже, как мы могли забыть эпический Instagram Рока? Позвольте мне искупить свои грехи, выпив 9 0136 Теремана .

Дуэйн « Скала » Джонсон — один из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда. Не говоря уже о том, что я обычно добавляю немного мелочи его котенку из-за своих щедрых привычек питья, но я отвлекся.

Не секрет, что Скала является давним поклонником бодибилдинга. У него не только подтянутое телосложение, но он также всегда ищет способы внести свой вклад в спорт.

В последний раз Скалу видели на сцене Мистер Олимпия в 2016 году, когда он вручил Филу Хиту свой шестой Сандоу. На той же Олимпии Джонсону вручили « Человек века », титул, специально созданный для него.

Знаменитый голливудский актер позже объявил о своем собственном шоу по бодибилдингу под названием « Атлетикон». ». Многие эксперты предполагают, что новое шоу Джонсона затмит престижное шоу «Мистер О». Или подождите, это как-то связано с властью и ответственностью? В любом случае, я надеюсь, вы поняли нашу точку зрения.

Выписка:   Скала пробует собственную кровь после пореза во время тренировки

Трансформация Рока

Теперь, когда мы закончили с антиквариатом Рока, давайте поговорим о его трансформации тела. Можно с уверенностью сказать, что Джонсон нигде не был таким большим во времена борьбы, как сейчас.

Телосложение Рока значительно улучшилось с момента его голливудского дебюта в фильме «Мумия возвращается» в 2001 году. С каждым фильмом он становится все лучше, как в физическом плане, так и в актерских способностях.

Телосложение Джонсона в Pain & Gain , возможно, попало в заголовки. В последнее время он был в новостях из-за своего телосложения в фильме DC Черный Адам .

Дуэйн » Скала » Джонсон выглядит настоящим зверем в своем новом фильме. Он мог бы составить конкуренцию профессиональным бодибилдерам, если бы решил участвовать в шоу.

Герой Джуманджи — один из немногих знаменитостей, проповедующих силовые тренировки и правильное питание.

В отличие от большинства своих коллег в киноиндустрии, Джонсон круглый год находится в форме, готовой к фотосессии. Он не берется за роли, где ему приходится прибавлять в весе и иметь двойной подбородок.

У Скалы немало ненавистников. В то время как некоторые люди любят приписывать борцовские гены Джонсона его подтянутому телосложению, другие обвиняют его в том, что он выжимает сок.

Интересно, что звезда WWE нашла критику в довольно необычном месте. Дэн Билзерян недавно заявил, что быть таким же большим, как The Rock, вредно для здоровья. « Король Instagram » был в огне и, без сомнения, поднял некоторые брови в своем последнем подкасте.

Необходимо прочитать:   Дэн Билзерян говорит, что быть таким большим, как Скала, «нездорово»

Программа «Рок-диета»

Хотя Скала — один из самых трудолюбивых работников тренажерного зала, он не упускает из виду важность питания Правильно. Как бы усердно вы ни тренировались, если вы не кормите свои мышцы правильными питательными веществами, вы не добьетесь желаемых результатов.

«Управление водой, натрием, кардио, а также необходимость толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы разобраться во всем этом с моим тренером по силовой и физической подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит, постоянно совершенствуя нашу стратегию каждый день». – The Rock о подготовке к «Черному Адаму 9»0137

Выписка:   Дуэйн «Скала» Джонсон питание. 12 блинов с арахисовым маслом и сиропом, 6 печенья, коробка пончиков, суши, паста, рогалики и гигантская пицца.

Хотя он не съедает все это за один присест, можно с уверенностью сказать, что читмилы Джонсона не что иное, как легендарные.

Помимо чит-дней, Рок ограничивает потребление переработанной пищи. Он держит в страхе всю высококалорийную пищу из-за высокого содержания сахара и рафинированных углеводов.

Связанный:   Скала хвастается своим эпическим читмилом

План диеты рока

Дуэйн Джонсон придерживается подхода «иди побольше или иди домой», когда дело доходит до его диеты. Рок переключается между двумя планами диеты в зависимости от того, чего требует его роль.

Он ест семь раз и потребляет до 5000 калорий в день, готовясь к физически тяжелым фильмам, таким как Геркулес и Черный Адам . Чтобы представить это в перспективе, это примерно в два раза больше рекомендуемого количества калорий для большинства мужчин его возраста.

В менее интенсивных ролях он придерживается пятиразовой диеты. Итак, давайте перейдем к тому, что готовит Рок.

Диета Дуэйна Джонсона из 5 приемов пищи:

Прием пищи 1

• Стейк: 10 унций
• Овсянка: 2 чашки
• Яичные белки: 3
• Яйцо цельное: 1
• Арбузный сок: 1 стакан

Блюдо 2

• Курица: 2 порции
• Болгарский перец: 2
• Грибы: 3 чашки
• Брокколи: 3 чашки
• Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки

Блюдо 3

• Лосось: 8 унций
• Наконечники для спаржи: 8
• Целые яйца: 2
• Рисовая смесь: 2 чашки
• Брокколи: 3 чашки

Блюдо 4

• Стейк: 10 унций
• Печеный картофель: 3
• Наконечники для спаржи: 8
• Апельсиновый сок: 1 стакан

Еда 5

• Казеиновый протеин: 20 г
• Яичные белки: 10

Check Out:   The Rock Says Intense Prep for Black Adam Film Unlike Any Role Before

Dwayne Johnson ‘s 7 Meal Diet Program:

Meal 1

• Код: 10 унций
• Целые яйца: 2
• Овсянка: 2 чашки

Еда 2

• Код: 8 унций
• Сладкий картофель: 12 унций
• Овощи: 1 чашка

Блюдо 3

• Цыпленок: 8 унций
• Белый рис: 2 чашки
• Овощи: 1 чашка

Еда 4

• Код: 8 унций
• Рис: 2 чашки
• Овощи: 2 чашки
• Рыбий жир — 122: 1 столовая ложка

Блюдо 5

• Стейк: 8 унций
• Печеный картофель: 12 унций
• Салат из шпината: 1 порция

Еда 6

• Код: 10 унций
• Рис: 2 чашки
• Салат: 1 порция

Еда 7

• Казеиновый протеин: 30 г
• Белковый омлет: 10
• Овощи (лук, перец, грибы): 1 стакан
• Рыбий жир Омега-3: 1 столовая ложка

Обязательно прочтите:   Во время недавнего интервью Рок объяснил, почему у него «испортился» пресс

Послетренировочный коктейль Рока

Значит, вы думали, что Джонсон не пьет протеиновый коктейль после тренировки? То, что вы собираетесь прочитать, поразит вас.

The Rock выпивает один из самых сложных послетренировочных коктейлей, которые мы когда-либо видели. Его коктейль после тренировки мог бы заставить Геракла гордиться. Согласно его Instagram, его смузи после тренировки содержит:

• 65–70 граммов сывороточного протеина травяного откорма
• 1 яблоко
• 30 г углеводного порошка
• 1 мерная ложка электролитного порошка
• креатин
• Щелочная вода
• лед

Не знаем, как вы, но мы чувствуем себя довольно сытыми, прочитав обо всем, что Рок съедает за день. Кроме того, диета Джонсона не для тех, у кого в кармане семь баксов. Если вы понимаете, что мы имеем в виду.

Не пропустите:   Скала говорит CT Fletcher: My Magnificent Obsession Is One of Greatest Docs…

Программа тренировок «Скала»

Дуэйн «Скала» Джонсон не обычный человек. Парень путешествует со своим личным спортзалом. В его «Железном раю» установлено самое современное оборудование с отдельными секциями для тренировки групп мышц.

У Скалы, наверное, самые больные ноги в киноиндустрии. Кусочки мяса и сосудов не похожи ни на что, что мы видели у голливудских знаменитостей.

Рок начинает свой день с 30-60 минут кардио. Затем он ест свой первый прием пищи, после чего приступает к силовым тренировкам.

Джонсон начинает свою силовую тренировку с 30-минутной растяжки и разогрева. Скала тратит на подготовку к тренировкам больше времени, чем большинство людей.

Также читайте: Рок показывает некоторую недавнюю невероятную разработку ног

Принципы тренировок в рок

высокоинтенсивных тренировок. Он тренировался с тренером-победителем Мистер Олимпия Хэни Рэмбодом и следует типичным принципам бодибилдинга, включая мышечную гипертрофию и продвинутые принципы тренировок, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки и суперсеты.

2. Работайте тяжело

Скала — одна из немногих голливудских звезд, которые поднимают сверхтяжелый вес в тренажерном зале. В отличие от большинства своих первоклассных сверстников, Джонсон тренируется не только ради эстетики. У него есть сила и выносливость, чтобы поддержать его размер.

Но в то же время, если вы поклонник рока, это не дает вам зеленого света, чтобы поднимать столько веса, сколько сможете, не заботясь о своей форме или безопасности.

Смотреть:   Фил Хит тренируется со скалой

The Rock Workout Plan

Звезда Спасателей Малибу проходит 6-дневный тренировочный сплит, каждый день уделяя особое внимание различным группам мышц. Вы будете использовать множество оборудования для тренировочной программы The Rock, включая гири, штанги, гантели, тренажеры и цепи.

Без лишних слов, вот как выглядит программа тренировок Джонсона:

День 1: Грудь и верхняя часть тела

• Кардио: 30–60 минут
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8–12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Разведения гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук молотком на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания от груди: 4 подхода до отказа

День 2: Ноги

• Кардио: 30–60 минут
• Шагающие выпады (со штангой, цепями или гантелями): 4 подхода по 20-25 повторений
• Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений
• Гакк-приседания: 4 подхода по 8–12 повторений
• Гакк-приседания на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 8–12 повторений
• Приседания со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 8–12 повторений
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 50-75 повторений

Читать далее:   The Rock делится безумной тренировкой из 100 повторений, чтобы завершить день ног

День 3: Спина и трапеции

• Кардио: 30–60 минут
• Подтягивания: 4 подхода до отказа
• Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
• Силовая тяга молота двумя руками: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга вниз: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга кабеля: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный подход)
• Шраги плечами с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Гиперэкстензия спины: 4 подхода по 8–12 повторений

День 4: Плечи и верхняя часть тела

• Кардио: 30–60 минут
• Жим от плеч: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный подход)
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
• Боковая разведение гантелей стоя: 4 подхода по 8–12 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
• Обратные разведения гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений

День 5: Ноги

• Кардио: 30–60 минут
• Шагающие выпады (со штангой, цепями или гантелями): 4 подхода по 20-25 повторений
• Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений
• Гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 50-75 повторений

День 6: Руки и пресс

• Кардио: 30–60 минут
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук молотком: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук проповедника: 4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание рук со скакалкой над головой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания со скакалкой: 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист: 4 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 4 подхода по 20 повторений

День 7: День отдыха

Выписка:   Старый школьный инструмент, которым Рок рассекает грудь

The Rock Foot Johnson Diet and Workout Program Notes 20026 Dway

фунтов чистых мышц. Если вы новичок или даже атлет среднего уровня, следовать программе тренировок The Rock в ее первоначальном виде не будет разумным решением.

Расширение возможностей вашего тела с помощью программы тренировок и диеты Джонсона может показаться идеальным способом стимулировать рост ваших мышц, но откусывание большего количества пищи, чем вы можете проглотить, может вывести вас из спортзала на несколько недель.

Скала построена как танк. Если вы никогда раньше не занимались продвинутой программой тренировок, вам следует обратиться к профессионалу, который поможет вам перейти к более серьезным режимам тренировок.

Помните: Телосложение Скалы — это сочетание генетики, тяжелой работы и доступа к лучшей еде, тренировочному оборудованию и команде экспертов. Итак, используйте диету и программу тренировок The Rock в качестве руководства вместо того, чтобы следовать ей в ее первоначальной форме.

Следующее чтение:   Почему скала тренируется с цепями, и вы должны делать то же самое убеждение.