работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

1. Отжимания 20, 15, 10
2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
4. Подъемы ног в висе 5х5
5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

 05 Апр 2021

 Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

• Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

• Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

• Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

• Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

• Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

• Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

• Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
• Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
• Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
• Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
• Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

• Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
• Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
• Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
• Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

• Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
• Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
• Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
• Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

• Выполните отжимания на брусьях.
• Сделайте подтягивания по 4 подхода.
• Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
• Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

• Сделайте классические отжимания на брусьях.
• Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
• Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
• Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

программа тренировок :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике«.

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях«.

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов«.

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 342977

Тренируемся с умом: упражнения с собственным весом — Новости

Каких-то пару месяцев назад у меня не было даже мысли о работе с собственным весом (я говорю не о проработке мышц пресса, а именно о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях). И на протяжении пяти месяцев моего тренировочного процесса гравитон был моим лучшим другом и помощником в формировании мышц спины и трицепса.

Но, буквально месяц назад, просто попробовав подтянуться, я уже не смогла остановиться и постепенно, увеличивая количество повторений, в подтягивании и отжиманиях на брусьях я перешла к работе с собственным весом. По ощущениям могу сказать, что никакой гравитон не заменит вам подтягиваний с собственным весом. Теперь в каждую тренировку спины и рук я обязательно включаю эти упражнения. И как результат, я вижу более рельефную спину, более сильные руки, и, что для меня не маловажно, восхищение и одобрение со стороны моего незаменимого тренера Дмитрия Лаврушина.

Сделаю небольшую поправку. Работа с собственным весом возможна в том случае, если вы знакомы с техникой и умеете подтягиваться и у вас достаточно сильные мышцы для этого. Поэтому, для девушек всё же имеет смысл изначально учиться в гравитоне, а уже потом каждая сделает для себя выбор исходя из своих целей и возможностей.

Очень большое вступление было именно о подтягивании и об отжиманиях на брусьях, но работа с собственным весом – это словосочетание из трех слов, включающее в себя не один десяток упражнений. Сегодня мы расскажем вам о той малой их части, которую используем в тренировках.

Главное, на мой взгляд, так сказать, фундамент в закладке кирпичиков рельефной спины – это подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания! Разными хватами, для проработки разных мышечных волокон, они незаменимы. Писать об их пользе и необходимости излишне, потому что их важность и незаменимость уже доказана не одним поколением бодибилдеров и атлетов. Хотите рельефную спину: подтягивания – это ваше всё! Оговорюсь, что это, конечно же, не единственные упражнения, которые мы делаем на спину, но это основа основ. Узким хватом я делаю 5 подходов по 6-7 повторений, широким по 4-5 повторений. Но это только начало!

Следующее упражнение, которое мы используем для проработки ромбовидных мышц – это «обратные отжимания», про них мы уже рассказывали в статье «Тренируемся с умом: кардинальные изменения в программе тренировок». Изменился только угол наклона, но именно так я лучше всего чувствую мышцы. Делаю 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Красивые, подтянутые руки нужны всем и никто не будет отрицать, что отжимания на брусьях очень благотворно влияют на мышцы трицепса. И насколько бы это упражнение не было для меня тяжелым на данном этапе, я от него кайфую, и мой трицепс тоже! Делаю 4 подхода по 8-10 повторений.

Далее расскажу о неоднозначном упражнении на пресс. Могу сказать, что я очень долго шла к тому, чтобы включить его в свои тренировки, потому как весь мой организм, включая мышцы пресса, этому сопротивлялся. И только моё желание иметь кубики пинает меня каждую тренировку идти на гиперэкстензию и делать это упражнение. На настоящий момент, не буду врать и лицемерить, я не до конца понимаю как мои мышцы к нему относятся (поклонники кроссфита, не ругайте меня, пожалуйста). Не так давно это упражнение было включено в программу и, думаю, выводы можно будет сделать чуть позже. Делаю 5 подходов, пока пресс не будет очень сильно жечь.

Далее упражнение, пользу которого знает даже ребенок в детском саду – отжимания. 4 подхода по 12-15 повторений.

И последнее в списке, но далеко не последнее по важности упражнение – «Параллельная планка». Этим упражнением я завершаю тренировки верха тела. Это упражнение полезное, с какой стороны на него не посмотри. Оно позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентировано на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Также, если вы правильно его выполняете, работают трапеции, мышцы плеча, бицепс, грудные мышцы, поясница, ягодицы, бицепс бедра и голень. Планку я держу 2 минуты.

Анна ГУСЕВА

Фотографии: Денис Мисюткин

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина	Брусья
Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц	Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь
По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник	При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

• Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
• Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
• Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

• На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
• Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
• Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

A Отжимания и подтягивания

Локти должны быть повернуты к телу, чтобы плечи были более здоровыми и устойчивыми.

Кредит изображения: FogStock / FogStock Collection / FogStock / Getty Images

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как правильно отжиматься

Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, снова поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я становлюсь слабее, выполняя отжимания

Подтягивания

Подтягивания укрепляют вашу спину.Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины.Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Подсказка

Для тех, кто не может выполнять подтягивания, тренажер для высших тяг является жизнеспособной заменой подтягиваний.

Во время подтягиваний держите мышцы кора задействованными, чтобы проработать пресс.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сохраняйте свежесть с вариациями

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вы устали от одних и тех же стандартных отжиманий, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас. Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину.Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже, чем ширина плеч.

Подробнее: Подтягивания для набухания

Силовые тренировки

Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Закончив последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( соедините руки так, чтобы они образовали ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Официальное упражнение «Отжимания» и «Подтягивание» (включает в себя продолжение в формате PDF)

Добро пожаловать в наше испытание «Отжимание» и «Подтягивание»! Приготовьтесь к потрясающей тренировке, которая поможет нарастить мышцы во всех ключевых частях верхней части тела — и все это с различными вариациями отжиманий и подтягиваний.Если вы ищете решение, основанное на массе тела, чтобы получить подтянутое, мускулистое телосложение, это именно то, что вам нужно.

Трекер упражнений с отжиманиями и подтягиванием (загрузка PDF)

Я даже включил сюда бесплатную загрузку упражнения для отжиманий и подтягиваний. Просто скачайте и распечатайте. Это идеально подходит для отслеживания вашего прогресса. Не стесняйтесь распечатать несколько копий, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Почему мы создали испытание «Отжимания» и «Подтягивание»?

Как поклонники художественной гимнастики, мы постоянно опровергаем мнение о том, что в нашей дисциплине нет ничего, кроме отжиманий и подтягиваний.Это просто неправда. Существуют буквально тысячи и тысячи упражнений по художественной гимнастике, и многие из них довольно сложны.

Итак, как уже было сказано, одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете делать вещи довольно простыми, а это означает, что если вы просто хотели придерживаться отжиманий и подтягиваний, это тоже может сработать для вас!

Итак, сегодня у нас есть отличная тренировка для людей, которые хотят иметь подтянутую и стройную верхнюю часть тела, сохраняя при этом простоту.Мы возвращаемся к основам, так сказать, получая бафф. Потому что, если вы хотите тренировку всей верхней части тела, вы можете получить ее с помощью нескольких вариаций этих двух классических упражнений художественной гимнастики.

2 уровня отжимания от пола до подтягивания (базовый и продвинутый)

Если вы беспокоитесь, что это испытание может оказаться для вас слишком легким / сложным, у нас есть два разных уровня, которые вы можете попробовать! Итак, ищете ли вы «базовую» тренировку или что-то более «продвинутое», мы заставим вашу кровь биться быстрее с помощью потрясающей и сложной тренировки.

Примечание: и базовые, и сложные задачи требуют полных подтягиваний, поэтому, если это не то, что вы можете сделать, эта тренировка может не для вас. Тем не менее, у нас есть потрясающая 8-недельная программа под названием «Художественная гимнастика для начинающих», которую вам обязательно стоит попробовать! Конечно, если вы хотите поработать над своим навыком подтягивания с последовательной последовательностью подтягиваний, это будет отличным первым шагом.

Преимущества испытания

Многие люди думают, что для того, чтобы получить верхнюю часть тела, они были бы рады показать себя на пляже, им нужно час за часом жим лежа, керлинг, пожимание плечами и тяга с отягощениями. .Эта тренировка отжиманий / подтягиваний развеет этот аргумент, потому что все, с чем вам нужно будет работать, — это ваше собственное тело.

И упражнения по художественной гимнастике, подобные тем, которые мы собираемся показать, вы получите то стройное и изящное тело, к которому мы стремимся. Но мы должны упомянуть, что если вы стремитесь к огромным выпуклым мышцам и хотите больше походить на бульдозера, чем на спортсмена, эта тренировка (и художественная гимнастика в целом), вероятно, не будет тем, что вам нужно.

«Но отжимания и подтягивания прорабатывают только грудь и спину! А как насчет остальной части моего тела? »

О да, мы уже слышали это раньше.В каком-то смысле это правда наполовину: стандартное отжимание в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу (грудную мышцу), а стандартное подтягивание — в основном на мышцы спины. Но даже традиционные стили этих упражнений работают более чем в одной области. В конце концов, это одна из лучших составляющих художественной гимнастики: вы тренируете сразу несколько групп мышц, а не изолируете их, как при работе с тренажерами и весами.

Варианты этих двух упражнений затронут все основные точки верхней части тела — грудь и спину, конечно, но также бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.Это действительно полноценная тренировка верхней части тела, состоящая только из отжиманий и подтягиваний.

Включив эту задачу в свой репертуар тренировок, вы получите твердую форму и стройное телосложение, которое заставит вас ходить без рубашки (пожалуйста, помните о климате при рассмотрении этого вопроса).

Давайте быстро разберем основы каждого упражнения и все преимущества, которые они дают.

Упражнение 1: Отжимания

Практически каждый хотя бы раз в жизни выполнял отжимания.Последний раз мог быть час назад во время тренировки. Это может быть 9 класс физкультуры. В любом случае, это то, с чем большинство из нас хотя бы в некоторой степени знакомо.

Однако большинство людей не осознают, насколько полезны эти невероятно популярные упражнения и сколько с ними можно сделать.

Как гласит старая пословица: «С кошки снять шкуру можно разными способами». Может быть, эту фразу следует изменить на «Есть несколько способов отжиматься». Это намного менее болезненно, и, кроме того, даже если вы не особо занимаетесь спортом, отжимание — гораздо лучшее использование вашего времени, чем снятие шкуры с кошки.

Дело в том, что существует больше типов отжиманий, чем мы можем здесь даже перечислить, но все они могут быть нацелены на другую группу мышц в дополнение к груди. И это испытание отжиманий / подтягиваний будет иметь несколько вариаций отжиманий, которые будут нацелены на ваши плечи, трицепсы, корпус и, конечно же, грудь.

Упражнение 2: Подтягивание

Итак, подтягивания, несмотря на то, что они примерно так же популярны, как отжимания, — это то, с чем борются гораздо больше людей. Спортсмену может потребоваться гораздо больше времени, чтобы выполнить первое подтягивание, чем первое отжимание.Но это не повод уклоняться от этой задачи.

Если вы хотите выполнить базовое задание, ваша схема будет включать простые вариации упражнения с меньшим количеством повторений, хотя она все равно будет активировать ваши бицепсы и кора в дополнение к основным мышцам спины.

Для наших продвинутых спортсменов вы найдете прекрасное сочетание традиционных подтягиваний с некоторыми интересными вариациями, которые вы, возможно, не делали раньше. Эти упражнения, помимо лепки спины, помогут проработать бицепсы, предплечья и корпус.Кроме того, вы будете творить чудеса, улучшая силу хвата! Будьте готовы к крепким рукопожатиям.

Теперь, если у вас нет планки для подтягивания, не волнуйтесь. Существует множество приемлемых заменителей турникета, некоторые из которых можно найти прямо у себя дома.

The Push Up Pull Up Challenge — Полное руководство

Давайте приступим к этому удивительному испытанию! Убедитесь, что вы красивы и растянуты, и обязательно держите под рукой бутылку с водой.

Опять же, у нас есть два варианта: базовая схема и расширенная.Найдите, какой из них больше в вашей рулевой рубке, но не бойтесь бросить вызов самому себе. Если вы чувствуете, что находитесь где-то посередине (базовая схема слишком проста, но вы не можете выполнить расширенную схему), подумайте о добавлении нескольких повторений в каждый подход базовой схемы. И не стесняйтесь выполнять еще несколько повторений на продвинутой схеме, если вы чувствуете себя ужасно!

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (базовая версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений.После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните 3 полных подхода, отдыхая примерно 2 минуты между каждым подходом.

Стандартные отжимания — 8

Австралийские подтягивания — 8

Широкие отжимания — 8

Подтягивания широким хватом — 4

Узкие отжимания — 6

Подтягивания узким хватом — 4

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (расширенная версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений.После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните 3 полных подхода, отдыхая примерно 2 минуты между каждым подходом.

Стандартное отжимание — 10

Подтягивание широким хватом — 6

Отжимание широким хватом — 8

Подтягивание узким хватом — 5

Отжимание с псевдопланшой — 8

Подтягивание полотенцем — 5

Алмазное нажатие отжимания — 10

Подтягивания смешанным хватом — 6

Как часто мне следует выполнять эту тренировку отжиманий и подтягиваний?

Эта тренировка поможет нарастить мышечную массу и улучшить общий тонус верхней части тела.В любом плане фитнес-тренировок разнообразие — это то, как удержать мышцы от выхода на плато. Поэтому я рекомендую использовать эту тренировку, чтобы встряхнуть ваш обычный распорядок дня. Не обязательно как отдельный план, которому вы регулярно следуете.

Могу ли я варьировать упражнения в испытании?

Конечно, если вы находите упражнение слишком сложным или легким, не стесняйтесь менять его на другое упражнение. Задача — это структура, на которой вы можете строить. Фактически, даже изменение одного или двух упражнений в задаче заставит ваши мышцы адаптироваться.Со временем вы захотите продолжить увеличивать количество повторений, если вам кажется, что упражнения становятся для вас слишком легкими.

фото, фото

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith

Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте ему на тушеное мясо @ stewsmith.ком .

Наши страсть — это тактический фитнес — по сути — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО подготовка.

План тренировок для начинающих по художественной гимнастике — все, что вам нужно знать

В этой статье наш атлет по спортивной гимнастике (Felix) дает вам спортсмену и партнеру вся важная информация о том, как найти правильный план тренировок для себя, как новичка в художественной гимнастике.

Состав изделия

• Кому подходит художественная гимнастика?
• Как мне определить свои цели?
• Каковы мои сильные и слабые стороны?
• Лучшие упражнения для старта
• Как часто мне нужно тренироваться, как новичку?
• На что обратить внимание?
• Каков идеальный план тренировок?
• Где я могу потренироваться?
• Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Кому подходит художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это прогрессивный силовой тренинг, что означает, что каждое базовое упражнение / навык можно разделить на более простые и более сложные.Это причина, по которой заниматься художественной гимнастикой может абсолютно каждый человек вне зависимости от пола, возраста и уровня подготовки. Для каждого уровня есть подходящее упражнение.

Разрешите вам это объяснить на примере отжиманий.

Отжимания — это базовое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее. Если вы еще не можете отжиматься, вы можете сделать это на коленях или против приподнятого предмета. Если вы считаете отжимания слишком легкими, вы можете положить ноги на приподнятый предмет, сделать отжимания на одной руке или использовать отжимания захваты для более эффективной тренировки.Таким образом, каждый сможет использовать одно и то же базовое упражнение на подходящем для него уровне.

Ознакомьтесь с нашими захватами для отжиманий здесь!

(58)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Разумная постановка цели

Для начала вы должны знать свой текущий уровень работоспособности . Какие упражнения вы можете делать, а какие еще не умеете, потому что вам не хватает необходимых сил ?! Вооружившись этими знаниями, вы можете определить свои цели, которые должны быть реалистичными, и основанными на вашем текущем уровне производительности .Предполагая, что вам все еще сложно отжиматься, вашей основной целью должно быть освоить 5-10 правильно выполненных отжиманий. Вашей долгосрочной целью должно быть научиться делать отжимания.

Применяйте ту же систему к упражнениям на тягу и упражнениям для ног. Вы всегда должны уделять много внимания своему напряжению тела , потому что оно вам нужно для КАЖДОГО упражнения в художественной гимнастике. Со стабильным ядром вам будет намного легче достичь своих целей в долгосрочной перспективе. Поэтому пренебрегать этим аспектом нельзя ни при каких обстоятельствах.Вы можете очень эффективно укрепить мышцы кора с помощью тренировки с паралетом или упражнений на живот на перекладине для подтягивания.

Определите сильные и слабые стороны

После того, как определит свои цели , вы можете сделать еще один шаг и проанализировать свои сильные и слабые стороны . Это особенно важно при разработке плана тренировок по художественной гимнастике, потому что он должен быть разработан таким образом, чтобы устранить ваши слабые стороны, специально выбирая упражнения, в которых вы изо всех сил пытаетесь улучшить.Но вы также должны знать свои сильные стороны, чтобы вы могли использовать их и развивать дальше. Например, если вы боретесь с подтягиваниями и , вам следует проанализировать движения, связанные с подтягиванием, чтобы вы могли понять, в чем проблема.

Ваши руки слишком слабы? Ваш плечевой пояс слишком слаб? Это часто является причиной того, что вы не можете перейти из положения висения в движение подтягивания. В этом случае имеет смысл включить в тренировку более простые упражнения на подтягивания.Такие упражнения, как подтягивания лопатки , невероятно важны, потому что они укрепляют плечевой пояс и являются основой для правильно выполненного подтягивания. Вы также найдете много полезных статей о тренировке подтягиваний s в нашем блоге.

Посмотрите нашу планку для подтягиваний и отжиманий здесь!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная перекладина для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Лучшие упражнения художественной гимнастики для начинающих

К настоящему моменту вы должны четко понимать, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и каких целей вы хотите достичь с помощью художественной гимнастики. Следующим шагом будет выбор упражнений .

Абсолютные базовые упражнения для художественной гимнастики — это отжиманий , отжиманий , подтягиваний и приседаний .Помимо этого, вам также понадобятся упражнений, , которые укрепят ваш корпус . Здесь вы можете для начала использовать доску . Еще одно продвинутое упражнение для стабилизации корпуса — это опора для полого тела . Поза полого тела — самое важное упражнение в художественной гимнастике. Вам необходимо использовать его с каждым упражнением, чтобы иметь максимальный контроль над отдельными упражнениями и чтобы ваш позвоночник находился в наиболее эффективном и здоровом положении для каждого упражнения.

В этом видео вы можете увидеть, как выполнить положение полого тела , и его важные аспекты. Для отжиманий, отжиманий, подтягиваний и приседаний есть более легкие и более сложные последовательности, которые вы должны выбирать в зависимости от вашего уровня производительности.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься художественной гимнастикой?

После того, как вы выбрали правильные упражнения, следующий вопрос — как часто вам следует тренироваться каждую неделю.Для новичков есть две основные проблемы. Во-первых, ваше тело еще не адаптировано к высокой тренировочной нагрузке, а во-вторых, художественная гимнастика — это новый элемент в вашей повседневной жизни. Я говорю о том, что многие новички начинают тренировки сверхмотивированными и берут на себя слишком много.

Это приводит к сильной боли в мышцах, из-за чего вы не сможете тренироваться в течение двух дней. Если вы решили тренироваться четыре раза в неделю, можете забыть об этом.

В результате вы не достигнете поставленной слишком высокой цели, потеряете мотивацию и быстро потеряете интерес к спорту.Опасность того, что вы перестанете тренироваться раньше, очень высока.

Если вы «новичок», я рекомендую вам тренироваться два раза в неделю , чтобы этого не случилось с вами. Затем вам следует выполнить тренировку всего тела . В течение первых четырех недель это должно быть вашей целью. В течение этих четырех недель ваше тело постепенно привыкает к новой нагрузке, у вас будет достаточно времени для регенерации, и вы будете прогрессировать. По прошествии первых четырех недель вы можете подвести итог, насколько легко или сложно вы считали, что это регулярно тренируется, а затем вы можете, , рассмотреть , добавив на третий день тренировки .

Теперь вам также следует выполнять тренировку всего тела, но с другими приоритетами в отдельные тренировочные дни. В первый день вы должны сосредоточиться на толчковых упражнениях, , таких как отжимания, отжимания и отжимания лежа. Во второй день тренировки сосредоточьтесь на упражнениях на тягу , таких как гребля, подтягивания и австралийские подтягивания. На третий день упор следует сделать на упражнений для ног, , таких как приседания, выпады и болгарские приседания.

Несмотря на разные приоритеты в отдельные тренировочные дни, вы должны включить одно или два упражнения из других дней , чтобы поддерживать высокую частоту упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новой последовательности движений, и укрепить ум — мышечная связь.Это особенно важно, потому что, как только ваше тело узнает, когда ему нужно контролировать, какую мышцу и сколько энергии ему нужно для этого, вы добьетесь огромного прогресса.

К настоящему времени вы должны были разработать свой план тренировок по художественной гимнастике. Если у вас все еще возникают проблемы с выбором правильных упражнений и их расположением в правильном порядке, я составил для вас именно ту программу тренировок.

К вашему плану тренировок по художественной гимнастике .

Разминка — основа вашей тренировки по художественной гимнастике

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы разогреваетесь должным образом и достаточно .Хорошая разминка — залог хорошей тренировки. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам и нагрузкам, тем самым сводя к минимуму риск травм . Поговорка «тренировка начинается в голове» основана на разминке. Во время разминки вы не только готовите свое тело к предстоящим нагрузкам, но и психологически, чтобы вы могли забыть о повседневном стрессе и полностью сосредоточиться на тренировке!

Вот краткое изложение моей программы разминки для верхней части тела с пояснениями и рекомендациями.Вы можете принять участие, посмотрев видео:

Какой план тренировок по художественной гимнастике мне подходит?

На этот вопрос очень сложно ответить, потому что индивидуальные цели, сильные и слабые стороны различаются, но есть определенные аспекты, которые делают план тренировки по художественной гимнастике идеальным для вас. Интенсивность не должна быть для вас чрезмерной или недооцененной, и вы должны иметь возможность интегрировать план тренировок в свою повседневную жизнь. Лучший план вам не поможет, если вы на самом деле не тренируетесь.

Вот пример для вас. Этот план представляет собой отрывок из программ тренировок по художественной гимнастике — «Handle Your Body — Level 1-3»

Тренировочный день 1 (75 мин)

9088 9088 9088 9088 9088 9088 9088 2

EXERCISE	SETS	REPS	МИН.
Подтягивания с ассистентом	4	3-5	2-3
Отжимания	4	3-5	2-3
Австралийские подтягивания	3	-12	2
Подтягивания на лопатке — 0-1x-3	3	5	2
Отжимания на планке	3	45 секунд	2		макс.	2

Кондиционирование

3 РАУНДА

30 секунд отдыха после каждого раунда — без перерыва между упражнениями

EXERCISE	SET
Выпады	1	10 на ногу
Сидение у стены	1	60 секунд
Прыжки приседания	1
961 9	из программы «Handle Your Body — Level 2».Эта программа посвящена вашему первому подтягиванию. В структурированном виде вы получите инструкции по выполнению вашего первого подтягивания в течение 10 недель. Все упражнения также демонстрируются и объясняются в видеороликах, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать. В этом примере из недели 1 вы начинаете с «блока прочности », который разработан, чтобы на увеличить вашу максимальную прочность . Это выполняется упражнение за упражнением с соответствующими подходами и повторениями.Вторая часть плана — это физическая подготовка, которая предназначена для увеличения вашей выносливости и улучшения вашей формы. Кондиционирование в значительной степени сосредоточено на ногах и корпусе, потому что силовой блок в основном включает тренировки верхней части тела. Художественная гимнастика = Независимость! Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете заниматься самостоятельно, в любое время и практически в любом месте. Вам не нужно много снаряжения , но штанга для подтягивания — хорошая идея.Но даже это не всегда необходимо. Поэтому вы не привязаны к конкретному месту тренировки. Будь то тренажерный зал, бокс для кроссфита или парк, вы можете тренироваться где угодно. Лучшее решение для самостоятельной тренировки — это штанга для подтягиваний и отжиманий , потому что она позволяет выполнять упражнения по художественной гимнастике на любом дереве или столбе или дома. Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики? Да, с помощью художественной гимнастики можно нарастить мышцы .Для этого вам следует выполнять упражнения в диапазоне повторений от 8 до 12. Это диапазон гипертрофии, в котором основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. Однако это не идеальная тренировочная площадка для того, чтобы стать сильнее и изучить новые навыки. Для этого лучше тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Здесь правильной системой будет 1-5 повторений в 4-6 подходах. Чтобы увеличить свою максимальную силу и нарастить мышцы, вы можете делать первые 1-2 упражнения для максимальной силы, а остальные упражнения для гипертрофии.Другой вариант — работать с разными циклами. Например, сосредоточьтесь на гипертрофии в течение 4 недель и на максимальной силе в течение следующих 4 недель. Все, что остается сказать в заключение, это то, что вам нужно набраться терпения, когда дело доходит до тренировок по художественной гимнастике. Чтобы добиться прогресса, необходимы правильная тренировка и определенное количество времени, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Если вы не принимаете это во внимание, результатом часто становятся травмы, и это может отбросить вас на несколько недель или, в худшем случае, месяцев.По этой причине дайте своему телу столько времени, сколько ему нужно! Желаю вам много удовольствия от тренировок и максимальных результатов. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами. С каждым успехом в тренировках, Flex и команда Pullup & Dip Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените! Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний . Рекомендуемые статьи: 8 лучших упражнений по художественной гимнастике для начала! Оборудование для художественной гимнастики, которое вам понадобится вначале 5 главных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня БЕСПЛАТНО Двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50-100%) — Стью Смит Фитнес Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты? С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума. Это один из многих способов использования принципа перегрузки: В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Ознакомьтесь с подробностями ниже: ПРОТОКОЛ НАЖАТИЯ НАДПИСИ Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний за один подход с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, то вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями: НЕЧЕТНЫЕ ДНИ: Суперсеты ИЛИ пирамиды: Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным числом повторений на этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно делать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений. ЕЖЕДНЕВНО: В любом случае делайте максимальное количество подтягиваний x 5 в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах. В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите трех-четырехдневный перерыв в выполнении ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания в своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений Подтягиваний в день День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты с субмаксом) 50 повторений День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений День 11,12,13 Дни отдыха День 14 Тестовый день Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний. ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH Возьмите свой текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном повторении и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями: В нечетные дни: Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений . ЧЕТНЫЕ ДНЯ: Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня. ПРАВИЛО : Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю. Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT). Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма. Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте Отжиманий в день День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений День 11,12,13 Дни отдыха День 14 или 15 Тестовый день Некоторые правила: После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок: Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным. Можно ли делать и то, и другое одновременно? Некоторые отметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую выполнять подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях. Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку. Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т.д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок. Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц. Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги! Другие программы / варианты обучения Программы специальных операций Военные программы Программы для правоохранительных органов / пожарных КНИГИ / КНИГИ Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9 Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12 Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week Линейка вариантов обучения: Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна. Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на этапе подготовки. Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать. Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1. Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день. Серия «Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен. The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3. Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com На StewSmith.com — Список продуктов и услуг БЕСПЛАТНЫЕ статьи Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com электронных книг Книги и электронные книги в PRINT Сайт для членства в фитнес-клубе Stew Smith Онлайн-коучинг Стью Смит Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живите здоровым Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силу.Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, но при этом еще сильнее, вы можете серьезно развить силу с помощью тренировок с собственным весом. Основы силовых тренировок Главное, что отличает силовые тренировки от тренировок по размеру мышц или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете. По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже одно, два или три повторения в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным или большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness.«Новички часто находят сложные отжимания и подтягивания с малым числом повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными. Мощные подтягивания Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут стать проблемой, и вам, возможно, придется начать с выполнения подтягиваний с отягощением. оберните петлю вокруг перекладины или с партнером, который подтолкнет вас.Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ступнями. Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения. Совершенствуйте отжимания Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях.Наряду с укреплением груди, рук и плеч отжимания также укрепляют стабилизаторы торса и поясницы, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями. Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет. Программа подтягиваний и отжиманий Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.Чередуйте эти два упражнения, выполняя комплекс подтягиваний, затем набор отжиманий, а затем отдых, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь. Чем меньше количество повторений, тем сложнее вариация, поэтому первой тренировкой недели могут быть подтягивания на жилете с отягощением и отжимания с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка может включать подтягивания широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может быть регулярными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами.По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке. Ссылки Биография писателя Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International. 4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний Отжимания от пола до 100 шт. Этот эталон — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но без поджарого, сильного и сложенного как танкист. Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра. Испытание 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора.Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку. Как это сделать: мы не говорим о том, как ваша младшая сестра ныряет с головы до ног и отжимается на полутерке. Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется: Локти согнуты под углом 45 градусов Расстояние от шейного отдела позвоночника до копчика (прямая спина) Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом по 90 секунд между ними) в конце тренировки.Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберетесь достаточной силы и выносливости. 25 отжиманий от хлопка подряд Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое бросает вызов мышечным волокнам, требуя быстрых взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и нарастит мускулатуру груди, трицепсов и плеч. Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю.Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень. Как стать лучше: еще нет? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вы боретесь, используйте менее сложный угол, поднимая руки на ровную скамью, и развивайте выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол. 18 прямых подтягиваний с добавлением 10 кг Если вы примете вызов и овладеете этим, вы приобретете тиски, V-образные широчайшие мышцы и серьезное развитие бицепсов. Его популяризировал Павел Цацулин. Испытание на подтягивание из 18 повторений с гирей весом 10 кг (около 22 фунтов) было обязательным требованием для российских спецназовцев, потому что 10 кг примерно соответствуют весу бронежилета, который носят боевики. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости. Как это делать: просто прикрепите к своему телу гирю весом 10 кг или около 22 фунтов тарелок любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений. Как стать лучше: подтягивания с отягощением дважды в неделю. Затем развивайте выносливость, завершив тренировки с общим числом повторений 40 подтягиваний. Разбивайте подходы, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не проваливаться, всегда оставляя одно или два повторения в дыре. Попробуйте 10 × 4, 8 × 5, 5 × 8 или 4 × 10 — все, что работает, чтобы выполнить работу с твердой формой. Сделайте одно подтягивание, соответствующее вашему жиму лежа на скамье 5ПМ Каждый лифтер выигрывает от добавления подтягиваний к своей тренировке. (Под «подтягиванием» я подразумеваю ладони, обращенные к вам, с использованием супинированного хвата.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И хотя широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учат лифтеров держать лопатки втянутыми, а не закругленными, а также стрелять трапециями и ромбами. Этот тест дает вам то, что вы хотите больше всего: подтянутые бицепсы и широчайшие мышцы.Это также дает вам то, что вам нужно больше всего: больший объем тяги верхней части тела, чтобы противодействовать многолетним несбалансированным тренировкам. Как это делать: Попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и ваш жим лежа на 5 повторений. Итак, если ваш максимум 5 повторений в жиме составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела = общий вес. Как стать лучше: нет? Увеличивайте силу подтягиваний дважды в неделю с 4 подходами по 6 повторений, постепенно увеличивая вес.Добавьте в тренировку перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч. Бонус к кондиционированию! 500-метровый ряд тест В наши дни немногие атлеты пытаются пройти тесты на кондиционирование. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их достижения. Но разве это настоящая причина? Я звоню им и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта. Ряд — великий уравнитель. В отличие от бега или езды на велосипеде, мало кто гребет регулярно, поэтому базовый уровень эффективности низкий.Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, этот тест заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие кричать о пощаде. Как это сделать: запрыгивайте на гребца и полностью увеличивайте сопротивление. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт