ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения.

Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок.

Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы.

Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

1. правильное питание;
2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.

Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
• Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
• Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
• Сделайте необходимое число повторений.
• Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

• 10 отжиманий.
• 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана ^{врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.}

Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Сколько тренироваться

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю	Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине	Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног	Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди	Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга	Сгибание ног
Жим штанги из-за головы	Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа	Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс	Французский жим
Подъём на носки стоя	Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс	Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя	Подход 1, вес × число повторов	Подход 2, вес × число повторов	Подход 3, вес × число повторов	Подход 4, вес × число повторов	Подход 5, вес × число повторов
1	50% 1ПМ × 12	70% 1ПМ × 8	70% 1ПМ × 8	80% 1ПМ × 6	80% 1ПМ × 6
2	50% 1ПМ × 12	70% 1ПМ × 8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6	85% 1ПМ × 3–5
3	50% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5	90% 1ПМ × 3–5
4	45% 1ПМ × 15	75% 1ПМ × 6–8	75% 1ПМ × 6–8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6
5	55% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5
6	55% 1ПМ × 10	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	90% 1ПМ × 1–3	90% 1ПМ × 1–3
7	55% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 6–8	75% 1ПМ × 6–8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя	Подход 1, вес × число повторов	Подход 2, вес × число повторов
1	30–50% 1ПМ × 20	30–50% 1ПМ × 20
2	30–50% 1ПМ × 30	30–50% 1ПМ × 30
3	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
4	30–50% 1ПМ × 35	30–50% 1ПМ × 35
5	30–50% 1ПМ × 45	30–50% 1ПМ × 45
6	30–50% 1ПМ × 50	30–50% 1ПМ × 50
7	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
8	30–50% 1ПМ × 55	30–50% 1ПМ × 55
9	30–50% 1ПМ × 60	30–50% 1ПМ × 60
10	30–50% 1ПМ × 50	30–50% 1ПМ × 50
11	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
12	30–50% 1ПМ × 30	30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →

Как разминаться

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.

Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.

10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:

• бег;
• велотренажёр;
• прыжки через скакалку;
• тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
• эллиптический или гребной тренажёр;
• jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
• один или два упражнения с лёгкими весами.

В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.

Складка на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.

Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.

Гиперэкстензия

Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.

Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.

Какие упражнения делать

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой на спине

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
3. Смотрите вперёд, держите спину прямо.
4. Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
5. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим ногами на тренажёре

1. Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
2. Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
3. Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
4. В верхней точке не разгибайте колени полностью.

Разгибание ног на тренажёре или с эспандером

1. Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
2. Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
3. Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
4. После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.

Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:

1. Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
2. Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выпады со штангой на спине

Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.

1. Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
3. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Становая тяга

1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
4. Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
5. Опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.

1. Зацепите эспандер за устойчивую опору.
2. Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
3. Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
4. После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.

Спина

Тяга верхнего блока к груди

1. Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели в наклоне

1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
2. Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
3. После нужного количества повторений поменяйте стороны.

Тяга штанги в наклоне

1. Встаньте в 10–15 см от штанги.
2. Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
3. Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
4. Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
5. Сделайте паузу и опустите штангу.

Тяга нижнего блока к животу

1. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
2. Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
3. Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим штанги из-за головы

1. Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
2. Медленно поднимите штангу.
3. Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.

Тяга штанги к подбородку

1. Возьмитесь за штангу с E- или Z-грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
2. Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
3. Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
4. Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.

Грудь

Жим штанги лёжа

1. Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
3. Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
4. Выжмите штангу вверх и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
3. Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
4. Опустите гантели и повторите.

Разведение гантелей лёжа

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
3. Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
4. Поднимите гантели.

Руки

Разгибание рук на трицепс

1. Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
2. Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
3. Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
4. Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
5. Верните руки в стартовое положение и повторите.

Французский жим

1. Возьмите Е- или Z-образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
2. Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
3. Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
4. Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
2. Держите штангу в вытянутых руках.
3. Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
4. Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.

Икры

Подъём на носки стоя

Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.

1. Встаньте прямо со штангой на плечах.
2. Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
3. Опускайтесь обратно

Подъём на носки сидя

Если в вашем зале есть специальные тернажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.

1. Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
2. Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
3. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Как закончить тренировку

После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела →

Выбирайте по одному упражнению на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.

В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.

Читайте также

комплекс силовых упражнений на неделю

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

1. Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
2. Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
3. Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
4. После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

1. Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
2. Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
3. Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
4. Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Тренажерный зал

Групповые занятия

Аэробные программы

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Похожие материалы

Скакалка для похудения — Упражнения, советы новичкам, отзывы

Май 26, 2017

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

Май 30, 2017

Упражнения с эспандером для женщин — Комплекс занятий для спортивных леди

Январь 30, 2018

Питание при сушке тела: особенности и правила для девушек и мужчин

Апрель 19, 2021

Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

Июль 4, 2017

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Групповые занятия по фитнесу в тренажерном зале в Самаре от Luxury fitness

Кардио-тренировки | Cardio

STEP BASE [55 мин]

Зажигательная аэробная тренировка с использованием степ-платформы для новичков. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

STEP DANCE [55 мин]

Зажигательная аэробная тренировка с использованием степ-платформы для продвинутых со сложным и средним уровнем хореографических комбинаций.

INTERVAL [55 мин]

Интервальная тренировка включающая чередование аэробных и силовых нагрузок. Interval помогает достичь двойного эффекта — ускорение метаболизма и сжигание жира при работе со степом и придание тонуса и красивой формы мышцам во время силовой части. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

AEROBIC DANCE [55 мин]

Танцевальная аэробика основывается на разных видах танцевальных направлениях. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, танцевальная аэробика улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Подходит для людей любого уровня подготовки.

ВЕЛОСТУДИЯ (CYCLE) [45 и 55 мин]

Высокоинтенсивная тренировка с ярким жиросжигающим эффектом и тренировкой сердца и сосудов. Рекомендуется использование пульсометра. Урок для подготовленных.

CYCLE PRO+ [55 мин]

Сайкл (сайклинг) — это групповая интенсивная кардиотренировка на велотренажере, помогающая сбросить лишний вес и привести все мышцы тела в тонус.

Эффективность класса заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процессов сжигания жиров.

Сбросить лишний вес ,Подтянуть мышцы ,Укрепить сердце, Снять стресс, Увеличить выносливость, Поднять настроение, Зарядиться энергией и МНОГОЕ-МНОГОЕ другое!! Всё, что Вам необходимо на наших занятиях – это удобная одежда, кроссовки, бутылка воды и желание тренироваться! Занятие платное.

Ролики+ [55 мин]

Базовые навыки катания для взрослых, фрискейт, фристайл слалом. Обучение техники. Формирование правильного скольжения на роликовых коньках. Для любого уровня подготовки.

Внимание! Для занятий в студии необходимо иметь свои коньки и индивидуальные средства защиты: наколенники, налокотники, шлем. Занятие платное.

СИЛОВЫЕ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КЛАССЫ | STRENGTH, POWER, FUNCTIONAL

UPPER BODY [45 мин]

Силовой класс для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

ABL (abdominal buttocks legs) [55 мин]

Силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, благодаря которой вы получите плоский живот, подтянутые ягодицы и стройные ноги. Рекомендуется для клиентов любого уровня подготовки.

MT (muscle toning) [55 мин]

Силовая тренировка на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования (боди-бары, гантели, фитболы и тд.) и без него. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для клиентов любого уровня подготовки.

ABS + STRETCH [45 мин]

Тренировка мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и расслабление. Урок для всех уровней подготовки.

PUMP [55 мин]

Силовой класс c использованием специальных штанг .В уроке используются базовые силовые упражнения, направленные на проработку. всех крупных мышечных групп, нагрузка высокой интенсивности. Урок для всех уровней подготовки.

FUNCTIONAL [45-55 мин]

Функциональная тренировка, направленная на проработку основных мышечных групп, с активным включением кора. Рекомендуется для людей с хорошей физ. Подготовкой.

TRX [45-55 мин]

Высокоинтенсивная функциональная тренировка с использованием подвесных систем, направленная на развитие силовой выносливости, координации, баланса, кардио-респираторной выносливости и укрепление ягодиц, бедер, спины, плечевого пояса. Для всех уровней подготовки.

TRX+ [45-55 мин]

TRX- петли для функциональных тренировок способствуют развитию всех мышц, дает возможность тренирующимся улучшить показатели стабильности, подвижности , силы, скорости, координации и гибкости. Основной аспект этих тренировок- упор на гармоничное и эффективное развитие мышц — стабилизаторов. Данные тренировки помогают улучшить качество повседневной жизни, позволяет вести более активный образ жизни, минимизировать возможность получения травм, укрепить суставы и связки, дольше сохранять молодость и здоровье организма, ну и конечно ваше тело будет подтянутым и более рельефным. Занятие платное.

SPINE STRENGHT [45 мин]

Cиловой урок для укрепления мышцы спины и брюшного пресса. Тренировка Spine Strength с акцентом на мышцы спины позволит укрепить мышечный корсет и сохранить правильную осанку, повысить работоспособность и общее самочувствие, снизить нагрузку на позвоночник. Для всех уровней подготовки.

B.E.S.T FIT+ [55 мин]

Фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody. Не требует специального оборудования. B.E.S.T. fit – это 100% жиросжигание, выносливость, гибкость и сила красивого тела. Мощный антистресс и здорово качает пресс! Твое тело в твоих руках! Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

TBS+ [55 мин]

Программа тренировок состоящая из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Тренировка направлена на физическое развитие человека, по направлениям, таким как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Урок платный.

UPPER FIT+ [55 мин]

Тренировка, направленная на проработку мышц верхнего пояса, спины, груди , также проработку мышц брюшного пресса. Занятие платное.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ | DANCE CLASS

BODY BALLET [55 мин]

Класс с элементами классической хореографии. Красота и грациозность – то, о чем мечтает каждая женщина. Вам предстоит узнать, что такое фуэте и атэтюд. Боди балет для взрослых – более легкая версия хореографии, поэтому доступен и эффективен для каждого.

DANCING [55 мин]

Свободный танец открывает перед танцующими море возможностей. Они могут танцевать под любую музыку: от современных хитов до классических произведений, от цыганского танца до испанского и мн. др. Танцы настолько разные, что каждый сможет найти в них интересное для себя!

ВОСТОК [55 мин]

Танцевальный класс различных экзотичных стилей: Восток, Боливуд, Гавайские и тд. Урок для всех уровней подготовки.

Lady Style [55 мин]

Направление включает в себя все популярные танцевальные стили, в которых проявляется максимум женственности, изящности, пластичности, манерности: lyrical hip-hop, jazz-funk, go-go, элементы waacking, vogue, dancehall. Все это в сочетании с самыми разнообразными музыкальными композициями дает потрясающий выход – яркую женскую танцевальную группу, в которой каждая девушка – танцор, которой подвластен, пожалуй, любой современный танцевальный стиль! Подходит для всех уровней подготовленности.

LATINA [55 мин]

Это супермикс из интенсивных фитнес-тренировок и эффектных Latina Party. Занятия помогут вам ощутить свою привлекательность. Много движений бёдрами, много веселья, много сожжённых калорий. Это танцевальный урок для всех уровней подготовленности.

ZUMBA [55 мин]

Фитнес-тренировка и зажигательный танец под популярные ритмы (сальса, меренге, кумбия, реггетон и другие). Только zumba позволит вам наслаждаться танцем в полной мере и при этом терять массу калорий. Урок для всех уровней подготовленности.

ПРОГРАММЫ MIND BODY | MIND BODY PROGRAMS

YOGA [55–90 мин]

Класс с использованием базовых элементов программы Йоги, направлена на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела, достижение внутренней гармонии. Рекомендуется после прохождения персонального тренинга где вам помогут качественно выстроить тело во всех базовых асанах, что позволит уверенно себя чувствовать на групповых уроках.

PILATES [55 мин]

Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроля над телом и развитие координации движения. Возможно использование оборудования (изотонического кольца, фитболов, резиновых амортизаторов). Рекомендуется после прохождения персонального тренинга, где вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES MAT [55 мин]

Данная тренировка предполагает использование упражнений базового уровня без использования оборудования. Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие межмышечной координации. В постановке и выстраивании техники рекомендуются персональные тренировки по программе PILATES. Такой подход позволит сделать Ваши групповые тренировки (Pilates Mat, Pilates Exp.) более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES ROLL [55 мин]

Pilates Roll- тренировка Пилатес с использованием специального оборудования Roll. Роллы дают дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках. Это замечательное оборудование для работы над координацией и балансом, они вовлекают в работу все основные и мелкие мышцы корпуса, делая тренировку еще более комплексной.

STRETCH [45 мин]

Класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Для всех уровней подготовки.

MIND BODY [55 мин]

Функциональная тренировка, в которой органично сплетены такие направления как: Пилатес, йога, стречинг, Порт-дэ-Бра, Тай Чи. улучшение мышечного баланса, контроля над телом и развитие координации движения. Рекомендуется после прохождения персонального тренинга, где вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для подготовленных.

PRENATAL OUT + [45 мин]

Специальная студия для беременных. Занятие платное.

Студия ШПАГАТ+ [55 мин]

Это уникальный и специально разработанный комплекс эффективных упражнений для растяжки шпагата. Всю тренировку Вас растягивает тренер. Скрыться и спрятаться не удастся никому.

Уровень подготовки: «с нуля» и далее. Ограничения по возрасту и полу отсутствуют. Если Вы хотите растянуться на шпагат, то эта студия для ВАС! Урок платный.

ALL STRETCH+ [55 мин]

Тренировка, направленная на растягивание всех групп мышц. В программу включена динамическая разминка в сочетании с активным растягиванием мышц верхнего плечевого пояса, мышц спины, нижней части тела. В результате вы получаете улучшение не только пластичности, но и гибкости, улучшение осанки и координации движения. Урок платный.

YOGA [55-90 мин]

Класс с использованием базовых элементов программы Йоги, направлен на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела, достижение внутренней гармонии. Рекомендуется после прохождения персонального тренинга, где Вам помогут качественно выстроить тело во всех базовых асанах, что позволит уверенно чувствовать себя на групповых уроках. 

PILATES MAT [55 мин]

Данная тренировка предполагает использование упражнений базового уровня без использования оборудования. Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие межмышечной координации.  В постановке и выстраивании техники рекомендуются персональные тренировки по программе «PILATES PERSONA». Такой подход позволит сделать Ваши групповые тренировки (Pilates Mat, Pilates Exp.) более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES EXPERIANCE (EXP.) [55 мин]

Данная тренировка предполагает использование упражнений базового и продвинутого уровня с использованием малого оборудования. Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие межмышечной координации. Возможно использование малого оборудования (изотонического кольца, фитболов, резиновых амортизаторов). В постановке и выстраивании техники рекомендуются персональные тренировки по программе «PILATES PERSONA». Такой подход позволит сделать Ваши групповые тренировки (Pilates Mat, Pilates Exp.) более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES PERSONA [55 мин]

Данный вид тренировок предоставляется в индивидуальном порядке. В уроке используется большое студийное оборудование Pilates Cadillac и Pilates Allegro. Система блоков и упоров в данных тренажерах позволяет эффективно модифицировать техники и упражнения Пилатес специально для Вас с учетом типа Вашей осанки, длины конечностей, особенностей опорно-двигательного аппарата, функционального состояния и мышц, фасций и суставов. В связи с этим мы рекомендуем занятия по программе Pilates Persona не только продвинутым пользователям Pilates, но и новичкам. Pilates Persona поможет лучше понять и освоить такие оздоровительные направления как: Pilates Mat, Pilates Exp., Mind Body, Port De Bras, Low, Torso. Приобретите правильные двигательные стереотипы, сделайте занятия фитнесом умными и более эффективными вместе с нашими тренерами. Такой подход позволит Вам сделать Ваши групповые тренировки более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

STRETCH

Класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Для всех уровней подготовки.    

MIND BODY

Функциональная тренировка, в которой органично сплетены такие оздоровительные направления как: Пилатес, йога, стречинг, Порт-дэ-Бра, Тай-Чи. Урок направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение межмышечного баланса, контроль над телом, развитие координации движений. Рекомендуется сочетание с тренировками PILATES PERSONA, где Вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для всех уровней подготовки.

PORT DE BRAS 

Функциональная тренировка, в которой органично сплетены такие оздоровительные направления как: Пилатес, йога, стречинг, Порт-дэ-Бра, Тай-Чи и классическая хореография. Урок направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение межмышечного баланса, контроль над телом, развитие координации движений. Рекомендуется сочетание с тренировками PILATES PERSONA, где Вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для всех уровней подготовки.

PRENATAL [45 мин]

Специальная программа для беременных.

БОЕВЫЕ ИССКУСТВА | MARTIAL ARTS

BOX [55 мин]

Тренировка всего тела, обучающая нанести удар и применить защиту. Задействованы мышцы рук, спины, брюшного пресса, плечевого пояса и ног.Могут заниматься люди разного пола, возраста и уровня физической подготовленности.

В формате данного урока используются также техники тайского бокса.

BOX +[55 мин]

Это тренировочные занятия анаэробно-аэробной направленности, основанные на движениях и специальных упражнениях, которые широко применяют в своей профессиональной спортивной деятельности боксеры различной квалификации. Каждый, кто выбрал для себя данное направление, может решить ряд поставленных задач: овладеть навыками тайского бокса; сбросить лишний вес; держать себя в хорошей физической и функциональной форме; быть в отличном настроении; повысить самооценку и стать более уверенным в себе. Урок платный.

Фитнес — Фитнес центр Гараж

Расписание занятий:

Расписание детского — фитнеса в ФЦ «Гараж» по адресу ул. 8 МАРТА, 24 «б» с 1 Июля 2021 г.

Расписание групповых фитнес-программ в ФЦ «Гараж» по адресу ул. 8 Марта  24 «Б» с 1 июля  2021 года.

Расписание групповых фитнес-программ в ФЦ «Гараж» по адресу ул. Северная, 8 с 1 Июля  2021 года

СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ/POWER CLASSES

1.    Pump — cиловая тренировка, направленная на укрепление крупных мышц, с мини — штангами.

2.    BODY LOW — Высокоинтенсивный фитнес избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах, придает красивые формы с помощью простых упражнений.

3.    Powermix-тренировка направлена на развитие гибкости и подвижности тела, увеличение выносливости.В ходе занятия используются упражнения с весом собственного тела, а также различное оборудование для отягощений: утяжелители, гантели и др.

4.    Pro-КАЧ – комплексная силовая тренировка, направленная на похудение, развитие качеств силы, выносливости и гибкости. Работа происходит с отягощением для любого уровня подготовки.

5.    ABS+ABL –комплексные силовые упражнения направленные на проработку мыщц брюшного пресса,спины, ягодиц и ног

6.    Workout– система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.Проводится в тренажерном зале

7.    FT-  это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела!

8.    Tabata- то метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

 ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ/DANCECLASSES

9.    ZUMBA – танцевальная кардиотренировка, для тех, кто мечтает похудеть, поддерживать форму или моделировать свое тело. Урок выполняется под латиноамериканскую музыку

КЛАССЫ ЗДОРОВЬЯ/WELLNESS CLASSES

10. Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде

11. Йога-это очень древняя практика для поиска целостности в занятиях и в жизни. Йога состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных), поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции. 

12. YogaPilates –безопасная программа упражнений, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы. Подходит для восстановления после травм.

13. PowerYoga — практические методы создания здорового тела и здоровой психики с помощью специальных упражнений, специальных процедур, релаксации, образа жизни, питания.В основе лежит система физических и дыхательных упражнений.

14. Здоровая спина — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины. Здоровая спина – это не только красивая осанка, но и прежде всего наше здоровье и молодость!

15. Stretching- комплекс упражнений, который способен сделать фигуру не просто пластичной и гибкой, с его помощью создается восхитительное изящное и упругое тело за счет регулярных максимальных интенсивных растяжек мышц и связок.

16. Паттерн движения -это класс, тренировочный процесс которого заключается в холистическом подходе: тело рассматривается, как единая система, где всё влияет на всё. Тренировка по структуре будет включать в себя блоки расслабления, мобилизации мышц и суставов, а также функциональный блок. Активно используются неврологические техники для улучшения статуса нервной системы, т.е. её лучшего ответа на наши двигательные намерения. На занятии pattern вы научитесь лучше чувствовать свое тело и управлять им, внесете здоровые коррективы в самые многократно повторяющиеся движение-pattern шага и pattern дыхания, а значит эффективно и надолго.

17. Аэройога-это фитнес-программа объединяет в себе практики йоги, акробатические элементы, стрейчинг, пилатес и калланетику. В отличие от классических направлений, в аэройоге используется специальное оборудование (шёлковые гамаки). Такое оборудование позволяет практиковать асаны, недоступные в обычной йоге.

18. Пилатес — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом . Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

СИЛОВЫЕ КАРДИОНАПРАВЛЕНИЯ/CARDIOPOWERCLASSES

20. Cycle (велотренажеры) — аэробика относится к разряду экстремальных тренировок. Дает мощную тренировку сердца. За 45 минут можно потратить до 600 ккал. Вы приобретете не только здоровье и выносливость, но и подтянутые, рельефные ноги. Укрепление дыхательной и сердечной системы, а также мощное жиросжигание.

ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ

21.Развивающая гимнастика-детский фитнес представляет собой смешанный комплекс упражнений из разных видов физической активности: аэробных, силовых, гимнастических, хореографических и даже элементов борьбы и йоги. Групповые занятия проводятся в игровой форме под руководством детского тренера и не требуют строгого соблюдения программы. Как такового отбора в секцию фитнеса для детей не существует: заниматься могут дети разных возрастов и уровней физической подготовки.

Активное движение необходимо ребёнку ежедневно, и мотивировать на регулярные занятия поможет очевидная польза фитнеса.

·         Укрепляется здоровье: тренируется выносливость сердца и сосудов, развивается правильное дыхание, снимается психическое напряжение.

• Занятия детским фитнесом помогают разностороннему развитию: улучшают память и внимание, скорость реакции и координацию движений.
• Регулярные упражнения развивают все группы мышц, улучшают гибкость, формируют стройную, красивую фигуру.
• Физическая нагрузка даёт возможность расслабиться и выплеснуть накопившуюся энергию, что особенно важно гиперактивным детям.
• Такие проблемы, как плоскостопие или искривление позвоночника, у детей хорошо корректируются с помощью регулярных упражнений.
• Физически развитые дети меньше склонны к набору лишнего веса в будущем и связанным с ним болезням (ожирению, гипертонии, сахарному диабету).
• Групповые занятия помогают застенчивым детям находить общий язык со сверстниками.

6-недельная тренировка морского котика: скорость, сила и выносливость

Тренировка морского котика не для слабонервных.

Это требует выдержки, настойчивости и мучительных усилий. Традиционные сплит-программы в стиле бодибилдинга, разработанные для больших бицепсов и 6-кубового пресса, не годятся.

Что вам нужно, так это программа, которая сделает вас на значительный шаг ближе к подготовке к такой тренировке — программа, сфокусированная на потребностях в силе, выносливости и других важных факторах, которые могут облегчить функционирование и реальные возможности.

Ниже приводится вводная программа, предназначенная для того, чтобы вы начали в правильном направлении, независимо от того, хотите ли вы однажды вступить в ряды спецназа или просто выйти из себя и начать что-то новое.

Обучение в реальном мире

Жим лежа и сгибание большого веса отлично подходят для того, чтобы произвести впечатление на окружающих, но ваша цель — бегать, прыгать и поднимать тяжести более эффективно и результативно. Практическое обучение включает в себя подробный список обучающих переменных, на которых вам нужно сосредоточиться.Их порядок тоже важен.

Скорость и маневренность: Способность достигать максимальной скорости и эффективно менять направление, а затем возвращаться к этой высокой скорости важна, когда вы пытаетесь уговорить вашу систему сберечь энергию и работать как точно настроенная высокооктановая машина. .

Мощность: Мощность, также называемая быстрой силой, — это ваша способность управлять грузом как можно быстрее и эффективнее. Это также способность создавать взрывную силу, используя правильную биомеханику безопасным способом.

Сила: Также называется медленной скоростью, это ваша способность перемещать груз из точки A в точку B — период. Обычно это делается для жима, приседания и становой тяги.

Гипертрофия: Вопреки многим представлениям, гипертрофия — это процесс набора, разрушения и утомления мышечных волокон с единственной целью увеличения площади поперечного сечения или роста мышц, а не просто для того, чтобы стать сильнее.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — один из наиболее важных навыков, который необходимо развивать. Это способность повторять приступы мышечных сокращений.Подумайте о множестве повторений отжиманий и приседаний в качестве примеров.

Сердечно-сосудистая выносливость: Конечно, нетрудно понять, что вам нужен изрядный запас сердечно-сосудистой выносливости — насколько эффективно ваше тело использует кислород в качестве топлива. Без него ты будешь мертвым в воде.

Несколько заметок перед началом работы

• В дополнение к вышеупомянутым тренировочным переменным, эта программа также устранит некоторые другие общие слабости, жертвами которых вы можете стать, например, укрепление задней цепи и силы над головой, стабилизация корпуса, укрепление асимметричных слабых сторон и формирование всего тела. сильный.
• Вам нужно будет выполнить небольшую подготовительную работу и передвигаться. Без этого полноценного выздоровления не добиться.
• Дайте программе пару недель, чтобы добиться результатов.
• Вам также необходимо будет выполнять тщательную динамическую разминку перед каждой тренировкой.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха и ритм программы. Также держите форму и технику под контролем.
• Если вы чувствуете, что не можете завершить сеанс, просто немного уменьшите громкость и постепенно увеличивайте ее.

Программа

Цель здесь — получить функциональную форму, не обязательно стройную и сексуальную. Однако остаточные эффекты этой программы приведут вас к нужному результату. Это также сделает вас сильнее, сбалансирован и в невероятной форме для любых ваших целей. Короче говоря, вы сможете надрать задницу в тренажерном зале и за его пределами!

Опять же, это вводный план тренировок, который официально не используется военно-морскими котиками. Попробуйте 6 недель. Его можно использовать, чтобы вы начали приобретать более здоровое и удобное телосложение без игры в угадайку.

Каждая тренировка будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет получить дополнительную тренировку. Ваша неделя будет выглядеть примерно так:

День	Тренировка
Понедельник	День 1 — Скорость и ловкость
вторник	День 2 — Мощность
Среда	выкл
Четверг	День 3 — Сила
Пятница	День 4 — Гипертрофия и мышечная выносливость
Суббота	День 5 — Дополнительное кондиционирование всего тела
Воскресенье	выкл

Прокатка пены / подвижные работы

Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.Также рекомендуется выполнить простую растяжку бедер и ягодиц, чтобы освободить труднодоступные места для предстоящей работы.

Динамическая разминка

Вместо традиционной медленной кардио-разминки вы будете выполнять так называемую динамическую разминку. Перед каждой тренировкой выполняйте следующие действия.

Выполнять все движения с небольшим отдыхом в течение 1 или 2 раундов:

Повышение квалификации

Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным задействованным мышцам, но и всем остальным областям.

День 1: Скорость и ловкость

День 2: Мощность

Упражнение	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (в секундах)
Приседания или прыжки на ящик	1×10	4×10	30
Подъем штанги и жим	2×12-15	3×5-8	60
Плио (хлопок) Отжимания	1×10	3×5-8	30
Взрывной жим гантели или гири на горизонтальной скамье одной рукой	–	3×5-8	60
Тяга гантелей в наклоне взрывная	1×12	3×5-8	60
Планка в 3 стороны: чередование сбоку, от середины к другой стороне без отдыха (по 10 секунд)	–	1 комплект, чередующийся каждые 10 секунд в течение 1-2 минут	–
Интервалы спринтов: всего 8 спринтов с минутным отдыхом	–	–	–

День 3: Прочность

День 4: Гипертрофия и мышечная выносливость

День 5: Дополнительное кондиционирование всего тела

Выполните 3 раунда с отдыхом, если необходимо, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого раунда.

Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее … дольше

Сколько можно жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, как будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Обычно при обсуждении тренировочных целей сила — одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — вам никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к лучше выглядящее тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему сила и выносливость важны

Чаще всего, когда тренирующийся начинает силовую тренировку, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении (упражнениях).

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинство учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нуждаются в силе. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявлять эту силу в течение любого периода времени, превышающего то, что может потребоваться одно повторение, или вам нужно рассчитываться с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. .Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

• Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только жестко. , но часто.
• Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
• Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки.Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот резерв силы в любое время — и полностью использовать его.
• Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как принесение продуктов, перестановка гостиной или ношение тяжелого рюкзака. Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Итак, мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию.«В значительной степени вы правы. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, в свой день я видел много лифтеров, у которых были хорошие 1ПМ, и могли бы ездить на велотренажере вечно. Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре с «пикапами», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что Дэйв Тейт из Westside Barbell недавно заявил в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня кондиционирование вы не в своем уме.Дни ожирения, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого. Неизменно популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с небольшим количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха.Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильно!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше.Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка и затем ломаться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания. Увеличение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Нет.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «простая задача». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для увеличения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите тренировать свое тело, чтобы быстрее восстанавливаться.Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Том

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом. Это большой объем работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), который придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость.Подумайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как мы это делаем? Мы уже выяснили, что легкие подходы из многих повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые. Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

• Используйте тяжелые веса (так как мы делаем малое количество повторений)
• По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
• Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход можно сделать быстрее)

Когда вы начинаете такую ​​процедуру, как эта, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем сойти с ума, и тогда мне пришлось бы подождать, по крайней мере, несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма к 15-му сету чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал примерно 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую ​​тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и примеры программ

Попробуйте такую ​​тренировку — думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, ознакомьтесь с моими книгами «Одиночный и парный разряд» или отправьте электронное письмо на мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

1

+ 6 больше упражнений

упражнений и способы измерения

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это всего лишь один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой, гибкостью и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

Тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

Тренировки на выносливость для этих видов физических нагрузок укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.

Почему важна мышечная выносливость

Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при подъеме на три лестничных пролета на этаж, где вы работаете, или перенос тяжелой сумки с продуктами из машины в дом. В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить спортивные результаты. Исследование, проведенное в 2017 году в исследовании Frontiers in Physiology , показало, что лыжники, которые выполняли этот тип тренировок, лучше справлялись с двойным опросом.

Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа. Это также может снизить риск травм.

Как измерить мышечную выносливость

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем сломать форму. Это также может быть временный тест, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за минуту.

Получив свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют показателям других людей в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, они могут использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.Даже армия США использует тесты отжиманий для оценки мышечной выносливости своих новобранцев.

Как улучшить мышечную выносливость

В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.

Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого специалиста.Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.

Выбор упражнений на мышечную выносливость

Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять такие упражнения, как приседания, жимы лежа, тяги на тросе и выпады, чтобы развить мышечную выносливость.

Загрузка и объем

Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов). Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

Если вы новичок или тренируетесь среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах.Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.

Периоды отдыха

Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов с умеренным повторением (от 10 до 15 повторений).

Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

Частота

Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости. Эта частота аналогична частоте для наращивания мышц большего размера. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает:

• Тренировка для новичков : тренируйте все тело 2–3 дня в неделю.
• Промежуточная тренировка : Делайте 3 дня в неделю для тренировок всего тела или 4 дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
• Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту от 4 до 6 дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

Скорость повторения

Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

• Намеренно низкие скорости : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
• Скорости от средней до быстрой : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или больше.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что тренировка, основанная на скорости, может помочь улучшить физическую работоспособность.

Слово Verywell

Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия своим видом спорта.

Кардио-тренировка на выносливость для начинающих и среднего уровня

Если вам наскучила одна и та же старая тренировка на беговой дорожке, и вам нужно сжечь те куки, которым вы не могли сопротивляться, вам понадобится эта кардио-тренировка на выносливость. Это 40-минутная тренировка для новичков и среднего уровня, которая проведет вас через различные уровни интенсивности, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и сделать тренировки немного интереснее.

Вы будете переключаться между базовым, умеренным и немного более высоким уровнем интенсивности, изменяя свои настройки и используя эту таблицу воспринимаемых нагрузок, чтобы они соответствовали вашим ощущениям и предлагаемым уровням воспринимаемой нагрузки (узнайте больше о том, как контролировать свою интенсивность).Эту тренировку можно выполнять на любом кардиотренажере или других видах деятельности.

Что вам нужно

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любой вид деятельности. Сюда входят беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер в тренажерном зале или фитнес-зале. Но вы также можете прогуляться на свежем воздухе или покататься на велосипеде. Вам понадобится вода, так как это долгая тренировка, и вы должны избегать обезвоживания.

Как выполнять тренировку

• Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон в соответствии с предлагаемыми уровнями воспринимаемой нагрузки.Изучите кардиотренажер перед тем, как начать, чтобы знать, как изменять настройки во время тренировки. Для активного отдыха вы можете изменять скорость или включать холмы или лестницы, чтобы повысить уровень нагрузки.
• Измените тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями. Если вы просто не готовы к пыхтению и пыхтению уровня напряжения 7, можно немного отступить. Но вы также можете включить режим зверя для большей интенсивности, если чувствуете, что готовы рычать.
• Замедлите или остановите тренировку, если почувствуете боль, головокружение или одышку. Обязательно используйте страховочный шнур на беговой дорожке.

Кардио-тренировка на выносливость

Время	Интенсивность, скорость, наклон или сопротивление	Воспринимаемая нагрузка
5 мин.	Разминайтесь в легком / умеренном темпе.	4
5 мин.	Базовая линия: Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию.На этом этапе вы должны быть немного вне зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но можете говорить	5
2 мин.	Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны, пока не почувствуете, что работаете больше, чем базовый уровень.	6
3 мин.	Вернуться к исходному уровню	5
1 мин.	Увеличьте наклон, сопротивление или пандус, чтобы работать с большей нагрузкой, чем базовая.	6
3 мин.	Вернуться к исходному уровню	5
1 мин.	Увеличьте скорость, чтобы работать с большей интенсивностью — вам будет трудно говорить	7
3 мин.	Вернуться к исходному уровню	5
1 мин.	Увеличьте скорость, чтобы работать с большей интенсивностью — вам будет трудно говорить	7
3 мин.	Вернуться к исходному уровню	5
2 мин.	Увеличьте наклон, сопротивление или пандус, чтобы работать с большей нагрузкой, чем базовая.	6
3 мин.	Вернуться к исходному уровню	5
2 мин.	Увеличьте наклон, сопротивление или пандус, чтобы работать с большей нагрузкой, чем базовая.	6
5 мин.	Остынет в легком / умеренном темпе.	4
Всего:	39 минут

Вот и все, теперь в душ.Или вы можете просто продолжать, если чувствуете себя прекрасно и хотите добавить больше времени и сжечь больше калорий.

Меры предосторожности при этой тренировке: Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Тренировка на выносливость: что это такое и 15-минутная тренировка

Скорее всего, вы слышали о беге на выносливость или велоспорте на выносливость, но что на самом деле означает тренировка на выносливость? Проще говоря, выносливость — это способность проявлять высокий уровень физических усилий в течение длительного периода времени. Хорошим примером может служить марафон — это испытание на выносливость в отличие от короткого спринта.

Исследователи классифицируют такие виды спорта, как бег и велоспорт, как сердечно-сосудистую выносливость, но есть также дополнительная классификация: мышечная выносливость. Эта форма выносливости учитывает количество повторений, которые вы выполняете в одном упражнении без отдыха, и будет включать в себя силовые упражнения, такие как отжимания или поднятие тяжестей.

Хотите узнать больше? Давайте углубимся в два типа выносливости и посмотрим, сможем ли мы понять их больше.

Два типа тренировки на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости, мы говорим о способности нашего сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать наши мышцы кислородом в течение длительного периода.Как долго, спросите вы? Время варьируется, но, например, бег на выносливость считается любым непрерывным бегом продолжительностью не менее 30 минут.

Ваша сердечно-сосудистая система устойчива, когда ваше сердце бьется медленнее, даже при выполнении тяжелых физических нагрузок. В ситуациях, когда у физически неактивного или даже умеренно активного человека может перехватить дыхание, человеку, который регулярно тренируется на выносливость, будет легче дышать и после этого восстанавливаться.

Сердечно-сосудистая выносливость включает в себя длительные периоды:

• Велоспорт

• Бег

• Танцы

• Командные виды спорта

• Быстрая ходьба

• Пешие прогулки / лазание

Чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость, попробуйте снизить скорость во время следующей пробежки или поездки на велосипеде и добавить еще несколько минут к общему времени тренировки. По мере того, как вы привыкаете к бегу по новому времени, вы можете начать бегать в это время быстрее или продолжать добавлять больше минут к тренировкам на выносливость.

Мышечная выносливость

Когда человек обладает отличной мышечной выносливостью, это означает, что он может выполнять силовые упражнения в правильной форме в течение длительного периода времени, не утомляясь. Чтобы лучше понять концепцию мышечной выносливости, полезно также немного узнать о мышечных волокнах.

Понимание различных типов мышечных волокон

Вы можете спросить себя, что именно такое мышечное волокно? Также известные как мышечные клетки, мышечные волокна образуются в процессе миогенеза.Мышечные волокна имеют цилиндрическую форму, содержат более одного ядра и несколько митохондрий для производства энергии. Например, такие мышцы, как бицепс, могут включать множество различных типов мышечных волокон.

Верно, не все мышечные волокна одинаковы. Фактически, существует три различных типа волокна: Тип I, IIA и IIB. Каждый тип волокон имеет определенное назначение, а именно, как они работают и насколько быстро они утомляются.

Волокна I типа

Волокна I типа полезны для длительной деятельности.Эти мышечные волокна, также известные как медленно сокращающиеся волокна, имеют самый низкий уровень утомляемости, поскольку они снабжены наибольшим количеством крови и кислорода.

Спортсмены на выносливость, такие как участники Iron Man , имеют более высокий процент волокон типа I, которые они накапливают во время тренировок на выносливость. Волокна типа I также находятся в мышцах нашего позвоночника — вы можете поблагодарить их за то, что они позволяют вам стоять весь день! Наши ноги тоже содержат их, что способствует занятиям, которые длятся не менее 30-45 минут, например ходьбе или езде на велосипеде.

Волокна типа II

Волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна) полезны для непродолжительной активности. Их можно разделить на две категории: тип IIA и тип IIB (также известный как IIX).

• Тип IIA: Известные как быстрые окислительные волокна, они полезны для занятий, требующих больших затрат энергии, но более коротких по продолжительности, чем волокна типа I. Примером может служить спринт на 400 метров.

• Тип IIB / IIX: Также называемые быстрыми гликолитическими волокнами, они набираются импульсами мощности, даже более короткими, чем могут выдержать волокна типа IIA.Некоторые примеры — короткие спринты и тяжелая атлетика с максимальной интенсивностью. Мышечные волокна типа IIB утомляют.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, это определенно возможно. С помощью определенных типов тренировок вы можете значительно развить мышечную выносливость и превратить некоторые волокна типа II в волокна типа I. Давайте рассмотрим различные способы повышения выносливости мышц.

Как тренировать мышечную выносливость

Если вы хотите повысить способность своих мышц работать в течение длительного периода, вы можете тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение 30 лет. минут или больше.Выполнение упражнений с собственным весом — отличный способ начать. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете продолжать увеличивать количество повторений в своей тренировке и, в конечном итоге, добавлять веса, чтобы усложнить задачу.

Также можно повысить выносливость мышц, выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Несмотря на то, что тренировки HIIT обычно короткие, но мощные, они все же могут улучшить способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшить мышечную выносливость.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку на выносливость

Если вы хотите повысить свою выносливость, мы рекомендуем тренироваться без отдыха между упражнениями.Круговая тренировка, включающая упражнения с собственным весом, — отличный подход, так как они дольше сохраняют вашу активность, постоянно переходя от одного упражнения к другому.

Готовы проверить свою выносливость?

Не отдыхая между упражнениями (если можете), попробуйте выполнить пяти подходов схемы ниже. Вы можете делать 1-минутный перерыв в конце каждого подхода — использовать его, чтобы отдышаться или сделать глоток воды!

Практика ведет к совершенству

Постепенный, постоянный подход к наращиванию тренировок на выносливость — наиболее эффективный способ достижения ваших целей.Тренировка сердечно-сосудистой и мышечной выносливости требует много практики и, конечно же, немного времени. Мы рекомендуем не сбиться с пути, придерживаясь достижимого графика, который постепенно будет бросать вам вызов, когда дело доходит до трудностей.

Чтобы держать себя в тонусе, попробуйте добавить в смесь несколько упражнений 8fit. Это не только поможет вам набрать силу, но и по мере прохождения программы 8fit вы будете сталкиваться с упражнениями, которые подходят вам на вашем уровне физической подготовки. Приложение 8fit PRO предлагает множество упражнений HIIT, которые могут помочь в вашем стремлении повысить выносливость и придадут совершенно новый смысл молодости душой!

Разрушение Важность тренировок на силу и выносливость

Тренировки на силовую выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей.В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с акцентом на эксцентрические или эксцентрические упражнения. опускающее движение.Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровой мост
• Мяч Кобра
• Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания с мячом x 12 повторений

Тянуть:

• Тяга на тросе сидя x8
• Тяга на одной руке x12 / сторона

Ножки:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа построения фундамента, подготавливающего вас к этапу 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на устойчивость к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, если имеется оборудование и место. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.Прочтите это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Напольный мост на одной ноге
• Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
• Тяга вниз сидя x8
• Тяга на одной ноге x12 / сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
• Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, направив прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жим гантелей прямо вверх вместе, удерживая. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втягивание живота и сокращение ягодиц. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос с вытянутой рукой на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начните приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки по мере того, как колени разгибаются.

Приседания на одной ноге, приземление

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и лежали над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

БЕСПЛАТНАЯ домашняя тренировка на мышечную выносливость с прогрессом — Uphill Athlete

Щелкните, чтобы загрузить PDF-файл для печати этой тренировки.

Следующая программа ME на базе тренажерного зала идеально подходит для бегунов, лыжников, альпинистов и любых других горных спортсменов, которым необходимо подготовиться к крутым подъемам. Он особенно хорошо подходит для тех, кому не хватает легкого доступа к крутым холмам. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или опытным гонщиком, вы гарантированно получите результат от этой тренировки. Это еще один главный продукт для атлетов Uphill.

Здесь мы описываем начало тренировки. Если у вас нет большого опыта в выполнении этих упражнений, используйте вес тела (BW) только для первых двух-трех тренировок, чтобы выучить движения и избежать сильной боли в мышцах.Показанная прогрессия — это предложение, которое должно подойти большинству людей. Однако различия в индивидуальной стартовой силе будут означать, что одни люди будут прогрессировать быстрее, чем другие. Ожидайте, что в течение двух дней после каждой тренировки будет немного скованность и болезненность, поэтому выделите два-три дня на легких восстановительных тренировках. Большинству людей не нужно выполнять эту процедуру чаще одного раза в неделю, чтобы добиться значительных результатов. Потому что легко переборщить с работой ME, начните медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе.

Разминка

5-минутное упражнение на динамическую растяжку
20 воздушных приседаний
10 упражнений по-турецки
10 бурпи
Core: выберите 4–5 самых сложных упражнений для кора.Вы можете выбрать из этой группы или добавить несколько других, которые вам нравятся. Сделайте 2 подхода и добавьте достаточное сопротивление, чтобы вы могли справиться с 4–6 повторениями каждого упражнения.

Воздушные приседания

Опускайтесь как можно глубже, руки вперед, глаза вперед.

---

Тренировка

Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Не спешите через них. Делайте 1 повторение каждые 1-2 секунды. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода.В подъемах на ящик и выпадах вперед делайте все повторения правой ноги, а затем все повторения левой ноги, и отдыхайте только 30 секунд между подходами. Пройдите полный цикл один раз.

Приседания с прыжком

Выполняйте приседания с раздельным прыжком в спортивной позе вперед, как будто вы бежите.

---

1. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу в приседе с раздельным прыжком .Если вы не уверены, начните с короткой стойки на 30 сантиметров. Работайте над углублением шпагата по мере того, как набираетесь сил.
2. Отдых 2 минуты.
3. Сделайте 4 подхода по 10 повторений прыжков из приседа .
4. Отдых 2 минуты.
5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу из подъемов на ящик с минимальной поддержкой задней ноги. Используйте коробку / ступеньку, которая составляет 75 процентов высоты нижней части коленной чашечки. Посмотрите этот видеоурок.
6. Отдых 2 минуты.
7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге выпадов вперед .Если вы новичок в выпаде, начните с этого простого выпада с места для первых 2–3 тренировок. Как только вы освоитесь с этим, вы можете переходить к шагу вперед.

---

Охлаждение

10 минут легких аэробных упражнений

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседа начинаются с воздушного приседания…

… и закончить прыжком из положения воздушного приседания.

Вариации выпадов: простой выпад стоя и шаг впереди выпада

Простой выпад стоя без веса.

Взрывной отскок обратно в стойку в шаговом выпаде.

---

Прогресс тренировки

• WO № 1 и № 2: используйте только BW. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
• WO # 3: Увеличение до 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
• WO # 4: Может прибавить в весе, в идеале с использованием жилета-утяжелителя.Начните с не более 10 процентов BW. Если вы еще этого не сделали, увеличьте число подходов до 5 подходов по 10 повторений. Также добавьте следующие новые упражнения:
• WO # 5: добавить 10% BW. Увеличьте до 6 подходов по 10 повторений. Сократите время отдыха до 45 секунд за подход. Продолжайте отдыхать в течение 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.
• WO # 6: добавить 10% BW. Увеличьте до 7 подходов по 10 повторений.
• WO # 7: добавить 15% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений.
• WO # 8: добавить 15% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений.Сократите отдых между подходами до 30 секунд для всех упражнений.
• WO # 9: добавить 20% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений. Отдых 45 секунд в подходе, 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.
• WO # 10: добавить 20% BW. Увеличьте до 8 подходов по 10 повторений. Отдых 45 секунд в подходе, 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.

---

Приседания с кубком с жимом над головой

Приседания с гайкой.

Завершение одного повторения приседа с кубком с прессом.

Гиря качели

---

Обязательно прочтите и отметьте закладку «Силовая тренировка для горных атлетов» для справки.