Содержание

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт

Приобрести неплохую форму и накачать мышцы можно и дома – при условии, что у вас есть турник, пара гантелей или штанга. Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».

Бодибилдинг дома. Оборудование

Для занятий бодибилдингом дома вам понадобится спортивное оснащение. Лучше всего, если в квартире есть место, чтобы поставить простую силовую раму: стойки (где можно делать приседания) и скамью (для жима лежа, которую можно подкладывать под стойки).

К сожалению, далеко не в каждой квартире найдется место для рамы. В этом случае для занятий бодибилдингом дома можно обойтись более простым снаряжением:

— приобретите пару гантелей или штангу.

Старайтесь брать гантели максимального веса, даже если он вам пока не по силам. Запас блинов позволит вам прогрессировать, увеличивая веса. При выборе штанги, обратите внимание на компактные варианты. Олимпийский гриф длиной больше двух метров и весом в 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретите турник

Современные турники можно устанавливать в дверные проемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесь парой брусьев и выделите им место в углу стены. Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для верха тела.

— приобретите пояс для подвешивания отягощений

Кожаный пояс с цепью для дополнительного веса позволит вам прогрессировать в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Дополнительным весом станут блины от гантелей или штанги, которые вы приобрели.

Подробнее о том, как обустроить квартиру для занятий бодибилдингом дома, читайте в материале «Советского спорта»:

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

Бодибилдинг дома. Упражнения и программа тренировок

Гантели (штанга), брусья и турник позволят составить эффективную программу для занятий бодибилдингом дома. В качестве отправной точки возьмем 3-дневную программу тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальные приседания с гантелями у груди 4-5 подходов на 15 повторов;

— выпады с гантелями в руках, 4 подхода на 12 повторов;

— тяга гантелей на прямых ногах (или становая тяга гантелей), 3 подхода – 10-12 повторов;

— подъемы ног в висе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания на брусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелей лежа на скамье (вместо скамьи можно использовать 2 табурета) 4 подхода на 10-12 повторов;

— разводка гантелей в стороны лежа на скамье, 3 подхода на 15 повторов;

— жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелой гантели к подбородку стоя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— скручивания на пресс, 4 подхода на максимум.

— подтягивания обычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелей к поясу в наклоне (тяните обе гантели одновременно, как если бы это была штанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягивания узким обратным хватом, 4 подхода на максимум;

— подъем гантелей стоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике или 4 раунда планки.

Если эта программа тренировок по бодибилдингу дома, покажется сложной, попробуем упростить ее. Выполняйте следующие упражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, если вы плохо восстанавливаетесь):

— приседания с гантелями на плечах, 3-4 подхода по 15 повторов;

— отжимания на брусьях (или жим гантелей на скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подтягивания обычным хватом – 4 подхода на максимум;

— жим гантелей стоя или сидя – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике – 4 подхода на максимум.

Пример эффективных тренировок по бодибилдингу дома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдинг дома. Рекомендации к программе и упражнениям

Чтобы при занятиях бодибилдингом дома росла мышечная масса, стремитесь к повышению рабочих весов. В подтягиваниях разными хватами и отжиманиях на брусьях вам пригодится пояс для отягощений.

Приобретайте дополнительные блины, когда исчерпаете лимит веса (в этом проблема набора гантелей). Покупайте блины «с запасом» — 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретать блины для тренировок дома, наращивайте интенсивность занятий, увеличивая число повторов в каждом подходе. Или уменьшайте время отдыха между подходами.

Употребляйте больше белковой пищи. Белок – главный строительный материал для мышц. Введите в свой рацион протеиновые коктейли. Как выбрать протеин читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Сон – лучший способ восстановления.

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Отложите тренировку по бодибилдингу дома, если чувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающих мышц в программу тренировок по бодибилдингу дома. Меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Трехдневная программа тренировок admin — bartendazru — LiveJournal

Запись опубликована Bartendaz. You can comment here or there.

Лучшая тренировка для мышц — сплит на несколько дней. Это система, при которой в каждый день максимально нагружаются разные группы мышц. Что позволяет тренироваться регулярно, при этом отдельные группы получают достаточно отдыха чтобы восстановиться и начать расти. К тому же,  мышцы получают достаточно разнообразную нагрузку в течении недели.

Для себя решил составить 3 — дневный сплит с использованием программ Hannibal for King и Чарльза Поликуина. Будет выглядеть она так:

1 День (спина+бицепс+плечи)

1. Подтягивания широким хватом – на максимум

2. 10 секунд отдых

3. Подтягивания средним хватом – на максимум

4. 10 секунд отдых

5. Потдягивания средним обратным хватом – на максимум

6. 10 секунд отдых

7. Подтягивания узким обратным хватом – на максимум

8. Отдых 3 минуты

9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды

2 День (Отдых)

3 День (ноги+пресс)

1. Приседания с гантелями 50 раз

2. Подъемы согнутых ног в стороны на перекладине 15 -20 раз

3. Приседания с гантелями 50 раз

4. Уголок на турнике, «велосипед»

5. Приседания с гантелями 50 раз

6.  Подъемы ног до перекладины

7. Выпрыгивания  20 раз.

4 День (Отдых)

5 День (грудь+спина+руки+плечи)

Тяжелая тренировка от Hannibal for King в конце недельного цикла.

Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Подтягивания(обратным хватом) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Уложиться в 45 минут.

6,7 День (отдых)

Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях или на стадионе, в парке, где есть турник и брусья.  При этом за первый же месяц достигается видимый результат и улучшается здоровье.

 

P.S. Всем успеха и хороших результатов!

admin

 

Программа тренировок Турчинского — Magnum Opus — LiveJournal

Две недели назад возобновил тренировки в зале после почти годового перерыва. Весь год тренировался исключительно на турнике и брусьях, это позволил мне сохранить форму, просушиться, сделать тело более рельефным и выносливым. Но при этом потерял в массе и силе. За время тренировок сумел вывести подтягивания на максимум за подход 32 раза. За зиму, как известно, обычно набирают массу и силу, поэтому решил вновь начать тренироваться с железом, к тому же турник и брусья изрядно поднадоели своим однообразием. Нашел отличную программу Владимира Турчинского, по которой занимаюсь вторую неделю, и чувствую результат.

День первый. Качаем руки и грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.
2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.
3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.
4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.
6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.
7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.
8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.
9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День второй. Ноги

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.
2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.
3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.
6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.
7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День третий. Спина дельты

1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.
2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.
4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.
5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.
6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.
7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.
8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

Кстати, создал сайт Bartendaz , посвященный тренировкам на турнике и брусьях, здоровому образу жизни, питанию, тренировкам с железом и т.д. Приглашаю всех любителей посетить.

штанги против гантелей: лучший вариант для домашнего спортзала

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Извечный спор: штанга или гантели лучше для домашнего спортзала? Что лучше для тренировки? После использования почти всех штанг на рынке, а также большинства гантелей и помощи тысячам людей в создании домашних тренажерных залов, я думаю, что у нас есть хорошая идея, какая из них лучше.В основном это зависит от вашего бюджета и стиля тренировок — давайте обсудим.

При строительстве домашнего спортзала одно из первых решений о покупке: «Что мне купить: штангу или набор гантелей?» В конце концов, в большинстве тренажерных залов, будь то спортзал в гараже или где-то еще в доме, будет и то, и другое.

И штанги, и гантели являются эффективным оборудованием и, на мой взгляд, одними из лучших домашних тренажеров. Независимо от того, какую одежду вы выберете, выбирайте качественные вещи, чтобы они прослужили долго и обеспечивали безопасность во время тренировок.

История штанги и гантелей

Ах, извечный вопрос. Что лучше всего подходит для тренировок — штанги или гантели? Чтобы лучше понять обсуждение этого вопроса (и то, что нужно включить в ваше обучение), может быть полезно рассмотреть историю каждого элемента оборудования.

Первыми были изобретены гантели

, относящиеся к 700 г. до н. Э. Впервые их использовали греки, особенно те, кто соревновался в прыжках в длину. Эти прыгуны в длину использовали ремешок на ручке этих дисков в форме полумесяца (жужжальца), чтобы качаться назад и вперед, тем самым создавая импульс для увеличения своего прыжка.Тысячу лет спустя уроженцы Индии использовали булавовидные металлические стержни («финал», который многие считают вдохновением для создания Rogue Thompson Fat Bells), чтобы увеличить размер и силу мускулов; их обычно использовали спортсмены, борцы и бодибилдеры.

Что касается штанги, то они созданы по последнему слову техники. Было мало пользы, необходимости, времени или желания тренироваться тяжело. До 19 века спортсмены больше тренировались на ловкость и равновесие. По словам Яна Тодда, первая штанга была изобретена в середине 19 века.Опять же, у людей в то время было очень мало времени или желания тренироваться в течение более длительных периодов времени. Неслучайно общественные спортивные залы и штанга были изобретены примерно в одно и то же время. Услышав желание американских и европейских силачей и силачей стать еще сильнее, Дональд Уокер создал прототип штанги (булавы для качелей). Однако это изобретение не прижилось.

Эта штанга была модифицирована и улучшена с течением времени, но штанга, которую мы все знаем и любим сегодня, была изготовлена ​​в 1950-х гг.Хеллстрем. Хеллстрем, страстный штангист, был разочарован тем, насколько легко штанга со штангой ломалась и ломалась. Вдохновленный вафельницами Eleiko, г-н Хеллстрем работал со штангой, армированной сталью. Он подошел к своим начальникам, которые были очарованы творением Хеллстрема. В 1963 году эти штанги производились серийно и использовались на соревнованиях по всему миру. Сегодня планка Eleiko все еще в нас и любима пауэрлифтерами, олимпийцами, атлетами кроссфита и стронгменами.

Виды штанги

Хотя олимпийская штанга почти синоним слова штанга, на самом деле существует множество различных видов оборудования, в которых используется этот термин.

Олимпийские штанги

Если вы посещали коммерческий тренажерный зал, бокс или тренажерный зал для пауэрлифтинга, вы, скорее всего, поднимали олимпийскую штангу (вы можете найти мои подборки лучших олимпийских штанг здесь). Основное различие между олимпийской штангой и стандартной штангой заключается в Олимпийские грифы имеют диаметр 2 дюйма (что означает, что они могут загружать больше тарелок, чем стандартные грифы), обычно имеют длину 7 футов и весят в среднем 44-45 фунтов.

Эти штанги идеальны для подъема, особенно при подъеме тяжелых грузов; они могут удерживать в среднем более 750 фунтов. «Рукава» (или руки) перекладины вращаются, поэтому они движутся вместе с вами во время подъема, создавая надлежащую стабильность (что важно, если вы пытаетесь сделать максимум 1 повторение). Они не только мобильны, но и подходят для стандартных стоек для приседаний или силовых стоек, что означает, что их легко устанавливать в стойку.

Однако многие новички, которые начинают силовые тренировки, могут с трудом поднимать штангу весом 44–45 фунтов.Есть одно решение: у Rogue есть штанги Bella Bar (215 долларов) и Women’s Training Bar (275 долларов), которые весят около 15 кг / 33 фунта и имеют меньший диаметр. Эти грифы были бы идеальны, если у вас маленькие руки и вы изо всех сил пытаетесь обхватить гриф. Они также немного короче (6,59 футов), но все же их можно устанавливать в стойку. Единственным недостатком является то, что рукава короче, что означает, что они могут выдерживать меньший вес, чем стандартная перекладина.

Традиционная олимпийская штанга имеет длину около 7 футов, поэтому, если вы тренируетесь в квартире или маленькой комнате, штанга может оказаться слишком длинной. Если вы новичок, не можете поднять 33-45 фунтов и тренируетесь на небольшой площади, то стандартная штанга может быть вашим лучшим выбором.

Стандартная штанга

Стандартная штанга имеет диаметр 1 дюйм, длину около 5 футов и весит 15-20 фунтов. При покупке стандартного слитка важно отметить, что вы покупаете слиток из надежного источника — покупайте слиток, который полностью прочный. Покупатель опасается пустотелых прутков, они довольно хрупкие и могут сломаться / сломаться.

Стандартная перекладина — хороший выбор для новичков, потому что она намного легче, чем олимпийская.Однако из-за размера втулки найти пластины будет сложно (см. Лучшие пластины бампера здесь). Однако одним из преимуществ является то, что их длина составляет всего 5 футов, и их можно легко использовать в небольшой комнате или квартире. Помните: эти штанги НЕ МОГУТ быть помещены в традиционную силовую стойку или стойку для приседаний. Штанга также не движется вместе с вами (рукава не вращаются) и может удерживать максимум 200-300 фунтов. Если вы планируете тренироваться с большим весом, эта планка вам не поможет; он сломается и сломается.

Положительным моментом является то, что эти грифы намного дешевле олимпийских грифов из-за их более легкой конструкции.

Если вы не используете эту штангу для тренировки приседаний или олимпийских упражнений, не планируете соревноваться, только начинаете (или у вас есть новые клиенты, которые никогда раньше не тренировались), и вам все равно, что это не так. в стойку, вам может подойти стандартная штанга, хотя мы действительно советуем сэкономить на олимпийской штанге.

Бар-ловушка

Как в коммерческих, так и в независимых тренажерных залах, трапеция представляет собой гексагональную гриф с двумя рукавами и двумя ручками. Эти перекладины обычно используются для становой тяги, в качестве дополнения к становой тяге (вы можете делать стойки широко, ноги сближены или стопы вместе) или для пожимания плечами.Тренировочная перекладина также является отличным вариантом, если вы восстанавливаетесь после травмы спины и все еще хотите тренировать становую тягу; У меня периодически возникало напряжение сгибателей бедра, и эта планка стала решающей для моих тренировок по пауэрлифтингу.

Если вам нужен калиброванный батончик Rogue (375 долларов), Titan (119 долларов), и если вы готовы заплатить серьезные деньги, новый Trap Bar HD от Kabuki (649 долларов) — отличный выбор. Вес штанги зависит от производителя, поэтому перед покупкой проверьте характеристики штанги. Некоторые перекладины также можно использовать в стойке, так что это тоже важно искать.Если вы не привередливы, на Amazon есть ловушка от CAP, которую часто можно купить примерно за 50 долларов.

У этих грифов нет изгиба, хлыста, а рукава неподвижны, что означает, что становая тяга кажется прочной. С этой планкой вы не почувствуете никакой «отдачи». Накатка на ручках также агрессивная для обеспечения сцепления. Вам помогут те, у кого чувствительные руки, слабый хват, или те, кто хочет избежать мозолей, мела или ремней.

Вы можете найти наш путеводитель по лучшим ловушкам здесь.

Безопасный гриф для приседаний

Тем, у кого есть проблемы с подвижностью или плечами, стоит вложить средства в страховочную штангу для приседаний. Эти грифы занимают высокое положение (как приседания с высокими грифами) и снижают нагрузку на поясницу. Еще одно дополнительное преимущество — повышенная подвижность в коленях, бедрах и лодыжках. Штанга напоминает традиционную штангу (да, ее можно использовать в стойке), но с двумя существенными отличиями — спереди есть мягкая подвеска, которая сидит на ваших плечах, спине и плечах.Большинство грифов для безопасных приседаний имеют удобные ручки, расположенные на конце каждой подушки, что делает приседания более стабильными, удобными и более легкими в выполнении.

Что касается количества упражнений, которые вы можете выполнить на этой планке — возможности безграничны. Они невероятно полезны и неудивительно, что их изобрели пауэрлифтеры. Некоторые популярные упражнения — это приседания со спиной, приседания со спиной, приседания Зерчера, гуд-утренние выпады, выпады, толчки бедрами и многое другое.

Некоторые популярные продавцы: Rogue (395 долларов), Titan (229 долларов), EliteFTS (425 долларов) и батончик Kabuki’s Transformer (599 долларов). Перед покупкой рекомендуется прочитать обзоры и спецификации, чтобы решить, какой слиток вам подходит.

Здесь вы можете найти лучшие грифы для безопасного приседания.

Становая тяга

Подобно олимпийской штанге, штанги в становой тяге созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые подъемы. Штанги для становой тяги — отличное приобретение, если вы планируете соревноваться и хотите значительно улучшить свою становую тягу. Эти грифы имеют меньший диаметр, имеют больше хлыста / гибкости, чем традиционные олимпийские грифы, и имеют агрессивную накатку для обеспечения надлежащего захвата.

Цена на эти штанги варьируется, но большинство из них стоят около 300 долларов, например штанга для становой тяги Rogue Ohio.

Руль изгиба

Эти грифы напоминают гриф для безопасного приседания, за исключением того, что у них нет подкладки. Эти перекладины определенно улучшат работу вашей задней цепи и традиционно используются в тренировках по пауэрлифтингу. Они имеют диаметр 1,5 дюйма, их можно устанавливать в стойку, и их вес может варьироваться в зависимости от производителя (я видел, что штанги весят от 85 до 105 фунтов), поэтому они могут не подходить для начинающих.Эти штанги позволяют приседающему оставаться в вертикальном положении, поощряя правильную форму и позволяя лифтеру тренировать взрывную силу / полный диапазон движений. В качестве аксессуара эти перекладины будут полезны тем, кто имеет ограниченную подвижность (особенно с травмами плеча) или хочет, чтобы в их тренировке были сложные задачи.

Универсальная рукоятка

Идеально подходит для снижения нагрузки на плечи и запястья во время жимовых движений, штанга с несколькими захватами традиционно используется для жима лежа или жима над головой (см. Лучшие жимовые жимы).Множественные ручки на внутренней стороне грифа позволяют разным хватом воздействовать на определенные группы мышц. Эти штанги похожи по весу на олимпийскую штангу (39-44 фунта) и примерно такой же длины, что означает, что их можно устанавливать в стойку.

Наша любимая штанга с несколькими рукоятками — это Kabuki Strength Kadillac Bar, хотя она довольно дорогая.

Виды гантелей

Подобно гантелям, гантели бывают разных форм и возможностей. Важная часть — найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего бюджета.Тип гантелей, которые вы выбираете, будет меняться в зависимости от размера вашего домашнего тренажерного зала, а также вашего стиля тренировок.

Например, бодибилдеры часто используют гантели, поскольку они довольно много изолируют. Таким образом, важно иметь гантели с шагом 5 фунтов в широком диапазоне. Если вы олимпийский тяжелоатлет или пауэрлифтер, гантели менее важны.

Если вы ищете недорогие гантели, ознакомьтесь с моим обзором лучшего бюджетного домашнего оборудования.

Железные гантели с шестигранной головкой

Гантели с шестигранной головкой — это то, что вы традиционно видите в спортзалах для самостоятельной атлетики и пауэрлифтинга.Они состоят из одного куска железа и имеют шестиугольную головку на обоих концах. Вес четко обозначен на каждом конце. Эти гантели могут варьироваться от 2,5 до 150 фунтов, увеличиваться с шагом 2,5 фунта, 5 фунтов и 10 фунтов, а стоимость варьируется в зависимости от используемого материала, веса и производителя. Благодаря шестигранной головке они не скатываются, что отлично подходит для работы на полу или скамейке.

Как и их железные братья, резиновые гантели с шестигранной головкой имеют схожую форму, бывают разного веса и традиционно используются в коммерческих спортзалах.Единственная разница в том, что ручка этих гантелей часто изогнута, если только вы не используете гантели REP Fitness с резиновым покрытием с шестигранной головкой, в которых используется прямая ручка. Резиновая головка при падении также оставит меньше повреждений, чем головка с железной головкой. Кроме того, если вы случайно споткнетесь или ударитесь резиновой гантелью с шестигранной головкой, это повредит гораздо меньше, чем контакт железа с кожей.

Одно замечание о резиновых гантелях с шестигранной головкой: они почти все одинаковые. Итак, выбирайте те, которые предлагают лучшую цену и гарантию.

Гантели Pro-Style

Огромным преимуществом профессиональных гантелей является то, что вы можете собрать их самостоятельно с помощью собственных весовых пластин (полезно, если вы хотите подняться только на несколько килограммов или полфунта). Ручки этих гантелей различаются по длине, весу и настраиваются. Однако, если вы ищете регулируемые гантели, это не то. Эти гантели нужно собирать, а затем хранить вместе. Вы МОЖЕТЕ разобрать их, но это больно. Самые популярные гантели профессионального стиля производства Иванко, Трои и Йорка, хотя есть и другие, которые их делают.

Вращающиеся гантели Watson

Некоторые энтузиасты гантелей называют их «кадиллаками» мира гантелей. Эти гантели недешевы (6210 долларов за набор гантелей 10-100 фунтов), но были признаны абсолютным удовольствием в использовании. 2-дюймовая ручка удобна и вращается вместе с запястьем, что означает, что вы можете крепко держать каждую гантель, не беспокоясь о боли в запястье. Кроме того, эти гантели можно настраивать. Если вы владелец тренажерного зала или личный тренер, вы можете добавить свой логотип на торцевые пластины.Максимальный вес составляет 300 фунтов, что почти неслыханно для гантелей, хотя они говорят, что могут сделать их настолько тяжелыми, насколько вы хотите, и готовы тратить.

Гантели регулируемые

Регулируемые гантели — отличный способ сэкономить деньги и место, они станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Обратите внимание на регулируемые гантели Powerblock, которые я рассмотрел — Pro, Sport и Elite. Разница между этими тремя моделями заключается в том, какой вес они могут регулировать (Sport и Elite увеличиваются до 50, тогда как коммерческая модель Pro может увеличиваться до 175 фунтов), а также в длине каждой гантели.Интересно отметить, что вы можете купить расширения для моделей Sport и Elite, но они будут стоить дополнительно 129–149 долларов в зависимости от модели. По личному опыту, эти гантели великолепны, но их регулировка может раздражать (иногда рычаг регулировки «заедает» или не сидит правильно), и они могут казаться немного неуклюжими. Они также немного громоздки для небольших подъемников / небольших рук, но в целом позволяют сэкономить деньги / пространство.

Есть много компаний, на которые стоит обратить внимание, включая эти гантели Bowflex (отличная цена), Ironmaster (они тяжелые) и NUOBELLS (самая быстрая система изменения веса, которую мы тестировали.)

Гантели загружаемые

Полностью настраиваемые загружаемые гантели — самый дешевый вариант для большинства. По сути, это мини-штанги с более короткими олимпийскими рукавами, в которых можно использовать те же весовые пластины, которые вы используете для штанги.

Определенно существуют специальные пластины, такие как бамперы Rogue Dumbbell Bumpers, которые созданы специально для загружаемых гантелей, но чаще всего вы должны просто использовать уже имеющиеся у вас 10 и 5. Самое замечательное в заряжаемых гантелях то, что вы можете брать их настолько тяжелыми, насколько захотите.Я сделал гантель 150 фунтов с кучей запасных сменных пластин для тяги гантелей в наклоне один раз. Это то, что просто невозможно сделать с другими гантелями.

Штанга против гантели

Выбор между штангой и гантелями зависит от ваших тренировочных предпочтений. Штанги лучше всего подходят для выполнения меньшего количества подходов с более тяжелыми весами, и они лучше подходят для прогрессивных перегрузок. Гантели лучше подходят для наращивания мышц и выносливости с большим количеством повторений.

Ваше решение может также сводиться к решениям о бюджете или размещении.В конце концов, целый набор гантелей может стоить дороже и занимать больше места, чем штанга.

Если посмотреть на оба этих элемента рядом друг с другом, можно легко отличить гантель от штанги. Гантели меньше по размеру, имеют короткую ручку посередине и предварительно нагружены определенным весом. Очевидно, вы могли бы купить загружаемые гантели, но при перемещении отдельных весовых пластин может показаться неуклюжее и неудобно.

Однако, если вы ищете тренажеры для устойчивости или аксессуары, чтобы помочь в «большой тройке», то гантели невероятно полезны в использовании.Например, нажатие гантелей в каждой руке во время жима от груди будет казаться нестабильным, но улучшит вашу реакцию на тяжелый жим лежа.

С другой стороны, штанги — это длинные металлические стержни с «гильзами» на каждом конце. Штанги могут выдерживать гораздо больший вес, чем стандартные или загружаемые гантели, что делает их лучшим инструментом для улучшения или увеличения общей силы. Нет ничего лучше, чем ощущение штанги в руках, особенно когда вы отрываете 1 метр от пола!

С точки зрения цены штанга и некоторые пластины будут намного дешевле, чем покупка набора гантелей или заряжаемых гантелей (помните набор гантелей Watson, о котором я говорил выше?).В целом, все зависит от типа тренировок, которые вы хотите проводить, и ваших общих целей, поэтому выберите то, что лучше всего для вас.

Что нам нравится в гантелях

Спортсмены любят гантели по многим причинам. Невероятно легко подойти к стойке или вышке, снять с полки определенный груз и приступить к работе. Если вы не настраиваете загружаемые гантели, они просты и быстры в использовании, и вы не будете тратить время во время тренировки на загрузку или думать о загрузке веса (клянусь, расчет веса на штанге во время тренировки сложнее, чем простая математика).Если вы выполняете тренировку исключительно с гантелями, она займет у вас гораздо меньше времени, чем тренировка исключительно со штангой.

Гантели не имеют себе равных, когда дело доходит до вспомогательной работы. Ручка и размер каждой пластины на каждом конце делают их невероятно доступными; их можно перемещать и размещать так, чтобы воздействовать на все группы мышц. Например, выполняя жим от груди, вы получите больше ROM (диапазон движения) от двух гантелей по сравнению со штангой. Односторонняя работа тоже происходит сама по себе; Вы не можете легко компенсировать более слабую область, если в каждой руке 45 фунтов, они будут вынуждены нести этот вес, тогда как штанга может привести к тому, что другие группы мышц возьмут верх при подъеме.

Гантели делают гипертрофию, суперсеты и кондиционные тренировки легкими благодаря своей простоте. Честно говоря, я люблю использовать их для работы над перенапряжением и для работы с конкретными мышцами. Гантели, как правило, легче воздействуют на суставы (меньший вес, меньшее давление / стресс). Кроме того, если у вас ограниченная подвижность в некоторых областях, вы можете использовать гантели для работы в определенной области, что невероятно полезно в реабилитационной работе.

Почему мы считаем, что штанга лучше, чем гантели для большинства домашних тренажерных залов

С учетом всего сказанного о гантелях у нас нет никаких сомнений или сомнений в том, что лучше — штанга — король тренажерного зала.

Оглядываясь назад на свои тренировки, я скажу, что самые большие улучшения, которые произошли (и происходят до сих пор) с моей собственной силой и телосложением, произошли под перекладиной. Конечно, гантели помогли изолировать определенные мышцы и облегчили мне выполнение трех основных упражнений, но если бы мой дом был в огне, и я мог бы спасти только одну вещь, это была бы моя штанга.

Я уже не первый раз говорю, что штанга лучше гантелей. Для Марка Риппето в стартовой силе я написал статью под названием «Почему штанга — король», потому что это так.

Если просто думать исключительно с точки зрения упражнений, можно определенно выполнять более значимую работу со штангой и набором пластин. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете просто прибавлять в весе штангу. Нет ничего лучше, чем приседание или становая тяга чуть более чем в 3 раза больше веса вашего тела и чувство выполненного долга (одна из многих причин, почему я пауэрлифтер). Если вы личный тренер, тренер или просто отличный человек и хотите найти кого-то еще, штангу заметить гораздо легче (и предсказуемее), чем пару гантелей.Ваше тело тоже улучшится — постоянные подъемы тяжелого веса будут наращивать мышцы, тем самым повышая ваш метаболизм. Чем больше веса вы поднимете, тем лучше вы будете выглядеть (и чувствовать себя).

С финансовой точки зрения имеет смысл купить штангу и тарелки. Приличный бар и набор тарелок будут стоить от 400 до 500 долларов, особенно если вы покупаете бывшие в употреблении (однако убедитесь, что вы платите изрядную сумму). Набор гантелей, особенно по мере увеличения силы, может стоить тысячи долларов.Даже пара Powerblocks стоит недешево (300-500 долларов), а самые дешевые модели стоят только до 50 фунтов (расширения стоят дорого).

Без сомнения, штанга была самой востребованной и покупалась у всех владельцев домашних спортзалов. С момента создания его использовали силачи, бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры и спортсмены. На рынке нет другого оборудования, которое могло бы превзойти работу, которую могла бы выполнять штанга с грузом. Штанги — это рабочие лошадки тренажерного зала, они служат вечно и могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.

Упражнения со штангой

Хотите работать над стабильностью, но у вас нет гантелей? Штанга легко справится с этим! Вставьте штангу в мину или заклиньте ее в углу стойки для приседаний, и вы сможете выполнять одностороннюю работу для плеч (жимы одним плечом), работу для спины (тяги) или даже базовую работу (повороты на минах, также известные как «заклинатели» ). Если вы также боретесь с приседаниями со штангой в традиционном смысле (стойка для приседаний и штанга), вы можете легко взять конец штанги в каждую руку и сделать несколько приседаний со штангой с фугасом!

Помимо минной работы, вы можете использовать штангу для выполнения тяги Пендли, рывков, жимов над головой, толчков бедрами и многого другого.Штанги невероятно универсальны и используются во множестве движений.

Упражнения с гантелями

Гантели

пригодятся и для уникальных движений, так что не отказывайтесь от них полностью! Одну гантель можно использовать в самых разных движениях — приседания с кубком, тяги с гантелями, толчки и жимы, махи, рывки и т. Д. Кроме того, они отлично подходят для односторонней работы и улучшения силы хвата и общей устойчивости. Некоторые полезные упражнения включают становую тягу с чемоданом, становую тягу на одной ноге, фермерское переноску, сплит-приседания, подъемы на одну ногу и многое другое.

Разновидности упражнений

Гантели и штанги подходят для самых разных тренировок. Штанга больше подходит для сложных сложных движений, но гантели позволяют легче изолировать определенные мышцы. Гантели можно использовать для большинства тренировок, для которых обычно требуется штанга. Вот несколько упражнений:

  • Приседания с гантелями
  • Обратные выпады
  • Сгибания рук
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Тяги гантелей
  • Жим гантелей
  • Жим Арнольда
  • и другие!

Штанги Vs.Часто задаваемые вопросы о гантелях

Строят ли гантели больше мышц, чем штанги?

В отличие от тренировок с гантелями, упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов. Вот почему по сравнению с общим весом двух гантелей большинство людей может поднять больше, используя штангу. В отличие от гантелей штанги позволяют бодибилдерам поднимать больший вес.

Чем отличаются гантели от штанги?

Несмотря на то, что вы можете выполнять одни тренировки с гантелями, другие предназначены для выполнения со штангой. Еще одно преимущество штанг в том, что они позволяют поднимать больший вес. Поскольку вы держите штангу двумя руками, а не одной, штанга может весить больше, чем гантель, и ее безопаснее использовать с большим весом.

Каковы преимущества покупки гантелей вместо штанги?

Преимущества использования гантелей Гантели обеспечивают большую силу, гибкость (ROM) и подвижность, чем упражнение со штангой, независимо от того, используете ли вы одно или два упражнения за раз.

Дополнительная литература

Chisel Bearing EZ-Curl Bar Review, X-Mark, обзор
пользователя Coop

Хотя X-Mark Chisel EZ-Curl Bar — не самая лучшая из имеющихся стоек для завивки, это одна из лучших стоек стоимостью менее 100 долларов, что на самом деле столько, сколько вы должны потратить на оборудование, которое вряд ли пригодится.Вращение гильзы в сочетании с общим качеством конструкции позволяют мне рекомендовать Chisel, хотя и не обязательно по сравнению с другими их предложениями. Подробнее

Обзор гири Vulcan Absolute
пользователя Coop
Гири

Vulcan Absolute Competition — одни из лучших гирь, доступных по такой цене. Они очень хорошо отлиты и имеют очень конкурентоспособную цену.Мы однозначно даем нашу рекомендацию. Подробнее

Rogue Echo Bike против штурмового воздушного велосипеда: улучшенный воздушный велосипед для домашнего спортзала
пользователя Coop

Rogue Echo Bike и Assault Air Bike — два самых популярных пневматических велосипеда на рынке сегодня. За последние три года мы активно использовали как в домашнем, так и в коммерческом тренажерном зале. Хотя любой из них является хорошим выбором по сравнению с более старыми воздушными велосипедами, Rogue Echo Bike и его система с ременным приводом — наш рекомендуемый выбор для большинства владельцев домашних тренажерных залов.Подробнее

Обзор Pound Pad: снижение шума в тяжелой атлетике
пользователя Coop
Pad

Pound Pad — это простой продукт, который очень хорошо справляется с одной задачей, а именно с уменьшением шума при падении тяжестей. Подушечки Pound Pad, сочетающие в себе высококачественную пену с прочной оболочкой, являются лучшим вариантом, доступным в настоящее время для снижения шума, связанного с падением штанги. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Вестсайдская программа тренировок со штангой! — Революционный дизайн программы

Программа тренировок со штангой Вестсайд была изобретена Луи Симмонсом в 1970-х годах. Сегодня это одна из самых популярных и эффективных программ тренировок по пауэрлифтингу в мире.

Если вы хотите стать невероятно сильным и побить мировые рекорды по пауэрлифтингу, тогда программа по пауэрлифтингу Westside Barbell для вас!

Введение

  • Часть 1: Метод максимального усилия
  • Часть 2: Метод динамических усилий
  • Часть 3: Метод повторения усилий
  • Часть 4: Фаза Circa-Max
  • Часть 5: Пример 12-недельного лабораторного цикла
  • Часть 6: Пример 12-недельного цикла приседаний / становой тяги

В этом подробном руководстве я научу вас, как побить свои личные рекорды на платформе пауэрлифтинга, используя программу тренировок Westside Barbell.

Программа тренировок со штангой Вестсайд — это программа тренировки высокочастотного пауэрлифтинга, изобретенная Луи Симмонсом.

Вот отличное видео, на котором Луи Симмонс приседает с невероятной массой 920 фунтов в возрасте 53 лет. Проверьте это:

Какой невероятный присед! Поговорим о силе старика!

Westside использует сопряженную периодизацию и многие другие методы тренировок для построения приседаний, жима лежа и становой тяги.

Сопряженная периодизация — это способ организации тренировок, при котором вы тренируетесь, чтобы одновременно стать больше, сильнее и взрывоопаснее.

Луи считает, что отдых или межсезонье — пустая трата времени! Он говорит, что если вы возьмете перерыв, вы вернетесь назад. Лучше всего быть на 100% круглый год.

Вот сам Луи Симмонс, описывающий преимущества программы тренировок Вестсайд со штангой и сопряженной периодизации:

Так как же клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой тренируется с тяжелыми нагрузками круглый год, не выгорая? Секрет в том, что они чередуются между «тяжелыми» и «легкими» тренировочными днями.

Программа тренировок со штангой Вестсайд использует простую четырехдневную тренировку верхней и нижней части тела.

У вас есть 2 дня, когда вы тренируете жим лежа, и 2 дня, когда вы тренируете приседания и становую тягу. Проверьте это:

Вестсайдский шпагат со штангой

  • Воскресенье: Жим лежа с динамическими усилиями
  • Понедельник: Максимальное усилие приседания / становая тяга
  • Среда: Макс. жим лежа
  • Пятница: Приседания / становая тяга с динамическим усилием

Как видите, есть 2 тренировки максимальных усилий и 2 тренировки динамических усилий.Обе эти тренировки очень важны. Однако они используются совершенно по разным причинам.

Тренировки максимальных усилий направлены на развитие максимальной силы и обучение тому, как работать с тяжелыми весами. Луи Симмонс заставляет своих атлетов работать с максимальным количеством повторений в каком-либо специальном упражнении для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Тренировки на динамическое усилие совершенно разные: все они посвящены поднятию легких весов с максимальной взрывной силой. Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли 6-12 скоростных подходов, в которых вы поднимаете умеренно тяжелый вес как можно быстрее.

В конце тренировки вам следует выполнить 3-5 дополнительных упражнений, используя метод повторения усилий. Ваша цель — выполнять подходы с 5-20 повторениями для наращивания мышечной массы и работоспособности.

Гуру Вестсайда Мэтт Веннинг дает идеальный обзор этих трех методов обучения:

А теперь давайте посмотрим на некоторые типичные тренировки Вестсайд со штангой. Проверьте это:

Вестсайдский день жима штанги

  • Упражнение № 1: Максимальное усилие или динамическое усилие жим лежа
  • Упражнение 2: Дополнительное упражнение на жим лежа
  • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на трицепс
  • Упражнение № 4: Дополнительное упражнение для лат
  • Упражнение № 5: Дополнительное упражнение дельты

Типичная тренировка Вестсайдского жима штанги лежа включает около 5 различных упражнений.

Сначала вы выполняете максимальное или динамическое усилие в жиме лежа. Затем вы выполняете дополнительное упражнение для жима лежа.

Это сложное комплексное упражнение, похожее на жим лежа, например, жим с досок или жим с ленточным жимом в обратном направлении.

Наконец, вы выполните 3 дополнительных упражнения для трицепсов, широчайших и дельтовидных мышц. Это небольшие упражнения, которые обычно выполняются в подходах по 8-20 повторений.

А теперь давайте посмотрим на типичную тренировку приседаний / становой тяги Вестсайд со штангой.Проверьте это:

Вестсайдский день приседаний со штангой / становой тяги

  • Упражнение 1: Максимальное усилие или динамическое усилие приседания / становая тяга
  • Упражнение 2: Дополнительное упражнение приседания / становая тяга
  • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение задней цепи
  • Упражнение № 4: Дополнительное упражнение задней цепи
  • Упражнение № 5: Дополнительное упражнение задней цепи

Для тренировки нижней части тела вы всегда начинаете с максимального усилия или динамического усилия приседаний / становой тяги.

Затем вы выполняете дополнительное упражнение приседания / становой тяги. Это может быть любой тип приседа, становой тяги или доброе утро, например, тяга стойки с лентами или цепная подвеска, доброе утро.

Наконец, вы выполните 2-3 вспомогательных упражнения для задней цепи. Задняя цепь — это причудливое название для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Некоторые отличные упражнения на заднюю цепь включают подъем ягодиц и обратный гиперэкстензия.

Надеюсь, вы нашли этот обзор.А теперь давайте подробнее рассмотрим секреты программы тренировок Вестсайд со штангой…

Часть 1: Метод максимального усилия

Метод максимальных усилий — это усовершенствованный метод тренировок, при котором вы работаете с максимальным количеством повторений в специальном упражнении для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Луи Симмонс считает, что метод максимальных усилий — лучший способ развить максимальную силу. Он также учит вас, как работать с тяжелыми весами.

Гуру Вестсайда Мэтт Веннинг дает идеальный обзор метода максимальных усилий:

Используя метод максимальных усилий, вы будете доводить до 1 повторения максимума в различных специальных упражнениях каждую неделю.

Вы никогда не добьетесь максимальных результатов в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Это просто приведет к физическому и моральному выгоранию.

Вместо этого вы собираетесь максимально использовать «специальные упражнения». Это упражнения, которые немного отличаются от соревновательных приседаний, жима лежа или становой тяги.

Например, приседания с ящиком, тяги со стойкой против лент или безопасное приседание с грифом «доброе утро» были бы отличным выбором для дня максимальных усилий на нижнюю часть тела.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений на максимальное усилие, используемых командой Вестсайд со штангой. Просто нажимайте на ссылки, чтобы просмотреть на YouTube видео для каждого упражнения!

Лучшие упражнения на жим лежа с максимальным усилием:

Примечание: все эти упражнения можно выполнять с цепями, бинтами или реверсивными бинтами.

Одно из самых популярных упражнений на жим лежа на скамье — жим с пола на цепи. Проверьте это:

Жим с пола похож на жим лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Это упражнение отлично подходит для перегрузки верхней половины жима лежа, потому что диапазон движений короче, чем в обычном жиме лежа.

Есть много других упражнений на жим лежа на скамье, которые вы можете использовать. Важно менять упражнения каждую неделю, чтобы избежать тренировочных плато.

А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения МУ для приседаний и становой тяги. Проверьте это:

Лучшее приседание / становая тяга с максимальным усилием:

Примечание: все эти упражнения можно выполнять с цепями, бинтами или реверсивными бинтами.

Одним из самых популярных упражнений в приседаниях / становой тяге с максимальным усилием является становая тяга со стойкой с бинтами.Проверьте это:

Бинты добавляют огромное напряжение в верхней позиции этого упражнения. Если вы никогда не выполняли становую тягу с четырехкратной тягой monster-mini, вам следует попробовать это упражнение!

Команда Westside также использует несколько различных специальных грифов для приседаний и гуд-утра. Некоторые из их любимых — это гриф для приседаний и гигантский гриф с изгибом. Вот где их можно купить:

Итак, как часто вам следует выполнять приседания, становую тягу или «доброе утро» в день максимальных усилий для нижней части тела? Луи Симмонс сильно изменил свое мнение по этому поводу за последние годы.

Еще в 1980-х и 1990-х годах Луи заставлял своих спортсменов выкладываться по максимуму на какое-то доброе утро примерно 70% времени.

Он чувствовал, что доброе утро было лучшим упражнением для развития максимальной силы, необходимой для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Он также чувствовал, что слишком частая становая тяга с тяжелыми грузами будет препятствовать прогрессу его спортсменов.

Была только одна проблема: спортсмены Вестсайд со штангой были слабыми в становой тяге. У них были огромные приседания и жимы лежа, но их тяга отставала.

В начале 2000-х Луи решил заняться этой проблемой напрямую.

Он посоветовал своим спортсменам начинать максимальную тягу раз в 2 недели. Это было в дополнение к скоростной становой тяге, которую они выполняли каждую неделю. Проверьте это:

Вестсайдский график приседаний / становой тяги с максимальным усилием

  • Неделя 1: Вариант становой тяги
  • Неделя # 2: Вариант приседаний на ящик
  • Неделя # 3: Вариант становой тяги
  • Неделя № 4: Вариант доброго утра

Это современный подход Вестсайд со штангой к упражнениям на максимальное усилие.

Имейте в виду, что Луи Симмонс всегда экспериментирует. Единственные люди, которые действительно знают, что делает Луи, сейчас тренируются в Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо!

Часть 2: Метод динамических усилий

Метод динамических усилий — одна из важнейших частей программы тренировок Вестсайд со штангой.

Луи Симмонс начал использовать его в своей программе, потому что он не мог восстановиться после двух тренировок максимальных усилий в неделю.Когда он чередовал тренировки с максимальным усилием и динамическими усилиями, он снова смог добиться прогресса.

Метод динамического усилия основан на подъёме более легких грузов как можно более взрывным способом. Вот как должны выглядеть скоростные подходы в жиме лежа:

Пауэрлифтер поднимает вес настолько быстро, насколько может на каждом повторении. Это то, что вам нужно! На самом деле метод динамических усилий имеет несколько преимуществ для серьезного пауэрлифтера:

Преимущества метода динамических усилий

  • Преимущество № 1: Повышенная взрывная сила
  • Преимущество № 2: Повышенная максимальная сила
  • Преимущество № 3: Улучшенная техника выполнения упражнений
  • Преимущество №4: Повышенная работоспособность

Одним из больших преимуществ метода динамического усилия является то, что он улучшает скорость развития силы.

Это еще один способ сказать, что это делает вас более взрывным. Это важно, потому что сильнейшие атлеты почти всегда самые взрывные.

Чем более взрывным вы являетесь, тем легче пробить точки преткновения в приседаниях, жиме лежа или становой тяге.

Жим лежа с динамическим усилием

В жиме лежа с динамическим усилием вы должны выполнить 8-10 подходов по 3 повторения с 60-секундным отдыхом между подходами. Луи Симмонс считает, что 3 повторения в подходе — лучшее, потому что это имитирует количество времени, необходимое для выполнения жима лежа на соревнованиях.

Луи Симмонс говорит, что вы должны выполнять свои подходы с 50-70% от вашего 1-повторного максимума. Этот процент тренировок может быть еще ниже, если вы используете ленты или цепи на перекладине.

Процент обучения не очень важен. Самым важным является то, что вы увеличиваете вес на каждом повторении. Если гири не двигаются быстро, значит, он слишком тяжелый!

Вот как должны выглядеть ваши подходы для жима лежа с динамическим усилием:

Драйв! Водить машину! Водить машину!

Программа тренировок со штангой Вестсайд использует трехнедельную волну для динамических тренировок жима лежа.Например, вы можете использовать 60% от 1-повторного максимума для первой тренировки, 65% от 1-повторного максимума для второй тренировки и 70% от 1-повторного максимума для третьей тренировки.

Вот несколько примеров трехнедельных волн, которые вы можете использовать:

Жим лежа с прямым отягощением

  • Неделя # 1: 10 подходов по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 10 подходов по 3 повторения @ 65% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 10 подходов по 3 повторения @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Жим лежа с цепями

  • Неделя # 1: 10 подходов по 3 повторения с 50% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 10 подходов по 3 повторения с 55% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 10 подходов по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения

Жим лежа с лентами

  • Неделя # 1: 10 подходов по 3 повторения с 40% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 10 подходов по 3 повторения с 45% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 10 подходов по 3 повторения с 50% от вашего максимального 1 повторения

Луи Симмонс очень любит использовать цепи и резинки в своих динамических тренировках жима лежа.Иногда он использует на перекладине одновременно и цепи, и ленты!

Эти инструменты научат вас увеличивать вес до локаута и сделать ваши тренировки намного более эффективными.

Приседания / становая тяга с динамическим усилием

Луи Симмонс говорит, что пятница — самый важный тренировочный день в программе тренировок Вестсайд со штангой. В этот день вы тренируете приседания и становую тягу с динамическим усилием.

Вот как должны выглядеть ваши приседания с динамическим усилием:

Луи обычно рекомендует использовать 50-70% от вашего 1-повторного максимума для ваших подходов в скоростных приседаниях.Если вы используете ленты и цепи, вы должны оставаться ближе к нижней части этого диапазона.

Вот несколько примеров трехнедельных волн:

Приседания с динамическим усилием и прямым весом

  • Неделя # 1: 8 подходов по 2 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 8 подходов по 2 повторения @ 65% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 8 подходов по 2 повторения @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Приседания с динамическим усилием и цепями

  • Неделя # 1: 8 подходов по 2 повторения с 50% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 8 подходов по 2 повторения @ 55% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 8 подходов по 2 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения

Приседания с динамическими усилиями с лентами

  • Неделя # 1: 8 подходов по 2 повторения с 40% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 8 подходов по 2 повторения @ 45% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 8 подходов по 2 повторения @ 50% от вашего максимального 1 повторения

Эти проценты не высечены на камне.Однако они должны служить очень полезной отправной точкой. На четвертой неделе вы снова снизите веса и начнете новую трехнедельную волну.

Скоростная становая тяга всегда выполняется сразу после скоростных приседаний. Есть два основных способа выполнения скоростной становой тяги: из пола или в стойке.

Скоростная становая тяга с пола выполняется для 4-8 подходов одиночного разряда. Вот идеальная демонстрация скоростной становой тяги:

В этих синглах можно использовать как прямой вес, так и ленты.Луи сильно предпочитает делать скоростную становую тягу с лентами, но подойдет любой метод. Проверьте это:

Становая тяга с динамическим усилием с прямым весом

  • Неделя # 1: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 60% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 65% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Становая тяга с динамическим усилием с лентами:

  • Неделя # 1: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 40% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 45% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 50% от вашего максимального 1 повторения

Это то, что Вестсайд Барбелл сделал для скоростной становой тяги в 80-х, 90-х и даже в начале 2000-х.

Однако где-то в середине 2000-х Луи Симмонс начал экспериментировать со скоростной становой тягой со стойкой, выполняемой с натяжением тяжелых лент.

Эти ленты были увеличены в четыре раза, так что они предлагали значительно большее натяжение в верхнем положении по сравнению с нижним.

Вот как должна выглядеть становая тяга со стойкой с динамическим усилием:

Сами тяги стойки обычно поднимаются на высоту 2-6 дюймов от земли. В глазах Луи тянуть с высоты более 6 дюймов непродуктивно.

Вместо того, чтобы делать одиночные повторения, Луи заставлял своих спортсменов делать 8-10 подходов по 3 повторения. Это абсолютно безбожный объем, но команда Вестсайда, похоже, преуспевает в этом.

Вот как может выглядеть типичная 3-недельная волна в скоростной становой тяге:

Становая тяга со стойкой динамического усилия с лентами

  • Неделя №1: 8-10 подходов по 3 повторения с 40% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 2: 8-10 подходов по 3 повторения @ 45% от вашего максимального 1 повторения
  • Неделя # 3: 8-10 подходов по 3 повторения @ 50% от вашего максимального 1 повторения

После прироста процентное значение обозначает общее натяжение (от гирь и лент) в верхней части подъемника.Натяжение резинки в нижней части упражнения, очевидно, намного превышает 50% от вашего 1-повторного максимума.

Если вы новичок в программе тренировок Вестсайд со штангой, я рекомендую вам придерживаться скоростной становой тяги с пола в одиночных упражнениях.

Однако, если вы более опытный лифтер, вы можете поэкспериментировать с подъемом на скоростной раме для тройных упражнений. Тяговые тяги стойки намного сложнее для вашей системы восстановления, но они того стоят, если вы можете с ними справиться.

Часть 3: Метод повторения усилий

Метод повторения усилий часто называют «методом бодибилдинга».«Вы собираетесь выполнять все вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить свои слабые места.

Метод повторных усилий используется каждый раз, когда вы не используете метод максимального усилия или метод динамического усилия. Вот как вы могли бы использовать метод повторения усилий в день максимальных усилий для жима лежа:

Шаблон для жима лежа с максимальным усилием

  • Упражнение 1: Метод максимального усилия
  • Упражнение 2: Метод повторных усилий
  • Упражнение № 3: Метод повторения усилий
  • Упражнение № 4: Метод повторения усилий
  • Упражнение № 5: Метод повторных усилий

Как вы можете видеть, метод повторения усилий выполняется для каждого отдельного упражнения, следующего за вашим основным упражнением максимального или динамического усилия в течение дня.Точно так же организованы дни приседаний / становой тяги.

Метод повторения усилий играет решающую роль в философии тренировок Вестсайд со штангой. Луи неоднократно заявлял, что около 80% работы, которую выполняют его спортсмены, приходится на метод повторения усилий.

Использование метода повторения усилий в вспомогательных упражнениях дает вам возможность нацелить и укрепить ваши слабые группы мышц. Это поможет вам улучшить свои результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Итак, какие вспомогательные упражнения вам следует использовать? Это отличный вопрос. Начнем с тренировок по жиму лежа.

Вот как клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой организует свои тренировки по жиму максимальных усилий. Проверьте это:

Westside Шаблон тренировки жима штанги лежа

  • Упражнение 1: Жим лежа ME / DE
  • Упражнение № 2: Упражнение для поддержки грудной клетки
  • Упражнение № 3: Упражнение на поддержку трицепсов
  • Упражнение № 4: Упражнение для поддержки верхней части спины
  • Упражнение № 5: Упражнение на поддержку плеч

Сначала тренируется жим лежа с максимальным или динамическим усилием.Затем вы переходите к вспомогательной работе для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

Именно так клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой организует большинство своих тренировок по жиму лежа в современную эпоху.

Вот вам очень нормальная тренировка максимальных усилий в жиме лежа со штангой Вестсайд. Проверьте это:

Вот упражнения из этой тренировки:

Пример тренировки максимального усилия Вестсайд со штангой

  • Упражнение 1: Жим лежа, 3 подхода по 1 повторению
  • Упражнение 2: Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 5-10 повторений
  • Упражнение 3: JM жим, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение 4: Тяга Пендли, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение 5: Силовая чистка DB, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение № 6: Отжимания на канате, 3 подхода по 10-15 повторений

Эта тренировка очень похожа на наш стандартный шаблон тренировки для жима лежа.Сначала команда Вестсайда выполняет упражнение по жиму лежа. Затем они переходят к дополнительной работе для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

А теперь поговорим о лучших дополнительных упражнениях для этих различных групп мышц.

Лучшие упражнения для груди

  • Вариант №1: Жим гантелей с большим числом повторений до отказа
  • Вариант №2: Жимы лежа с большим числом повторений до отказа
  • Вариант № 3: Жим лежа с бамбуковой перекладиной

Луи Симмонс — большой поклонник жима гантелей с большим числом повторений до отказа.Вы можете увидеть тренировку команды Вестсайда до отказа в жиме гантелей на наклонной плоскости в приведенном выше видео.

Луи говорит, что эти подходы с большим количеством повторений до отказа отлично подходят для наращивания мышечной массы и максимальной силы. На самом деле Луи советует своим спортсменам заменять жим максимальных усилий жимом гантелей с большим количеством повторений до отказа раз в 3-4 недели. Луи делает это, чтобы предотвратить перетренированность.

Луи заставляет своих спортсменов выполнять жимы гантелей до отказа на плоских, наклонных и наклонных углах.Он использует все, от 5-10 повторений до 20-40 повторений для этих жимов гантелей.

Еще один отличный вариант — жим штанги Bamboo. Проверьте это:

Бамбуковая штанга буквально сделана из бамбука! Когда вы выполняете жим лежа, штанга сгибается, а вес раскачивается во всех направлениях. Это заставляет вас задействовать больше мышечных волокон груди, плеч, трицепсов и мышц вращающей манжеты.

Я рекомендую вам выполнить 2-3 подхода по 10-40 повторений в качестве упражнения на поддержку груди.

Лучшие вспомогательные упражнения на трицепс

  • Вариант № 1: Пресс JM
  • Вариант 2: Разгибание гантелей с вращением
  • Вариант № 3: Прессы Тейт
  • Вариант № 4: Дробилки для черепа с бамбуковыми стержнями
  • Вариант № 5: Отводы кабеля
  • Вариант № 6: Удлинители верхнего кабеля

Луи Симмонс любит все виды разгибаний на трицепс лежа для тренировки трицепсов.Он использует множество различных упражнений, таких как жимы JM, раскатывание гантелей, жимы Тейта и даже черепные дробилки с бамбуковой грифом.

Вот отличное видео прессы JM:

Жим JM — это почти гибрид разгибания на трицепс лежа и жима узким хватом.

Сначала вы опускаете штангу в область ключиц. Затем вы закатываете руки, упираясь локтями в потолок. Гриф должен быть на 2 дюйма выше подбородка, прежде чем вы вернете гриф в исходное положение.

Иногда Луи Симмонс выполняет тяжелые разгибания на трицепс лежа в диапазоне 5-10 повторений. В других случаях он выполняет сеты на выжигание с большим количеством повторений с отжиманиями на тросе или с лентами в подходах по 50-100 повторений.

Главное, чтобы вы тренировали трицепсы и тренировали их усиленно! Луи говорит, что они являются ключом к большому жиму лежа.

Лучшие вспомогательные упражнения для верхней части спины

  • Вариант 1: Тяги штанги
  • Вариант 2: Кабельные ряды с сиденьями
  • Вариант № 3: Ряды машин
  • Вариант № 4: Подтягивание широты вниз

Луи Симмонс говорит, что тяги — самые важные упражнения для верхней части спины в большом жиме лежа.Вы выполняете жим лежа в горизонтальной плоскости, поэтому вы хотите тренировать верхнюю часть спины таким же образом.

В пауэрлифтинг-клубе Westside Barbell используются все типы тяг, включая тяги со штангой, тяги в тренажере и тяги на верхних тягах. Некоторые спортсмены Вестсайда выполняют упражнения для верхней части спины на каждой тренировке — даже в дни тренировок для нижней части тела!

Команда Westside не заботится о поднятии сверхтяжелых в упражнениях на поддержку верхней части спины. Их больше беспокоит выполнение множества качественных подходов с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы.

Лучшие упражнения для плеч

  • Вариант 1: Жим штанги над головой
  • Вариант 2: Жим гантелей над головой
  • Вариант № 3: Подъем передней пластины
  • Вариант №4: Подъем гантелей в стороны
  • Вариант № 5: Обратный дек
  • Вариант 5: Силовая очистка гантелей

Луи Симмонс считает важным включать прямую работу плеч в свои тренировки для жима лежа.Плечи не так важны, как трицепсы или верхняя часть спины, но вам все равно нужно включать некоторые прямые упражнения для плеч.

Некоторые спортсмены Вестсайда сосредотачиваются на изолирующих упражнениях, таких как подъемы пластин спереди или подъемы гантелей в стороны. Другие включают в свой распорядок более тяжелые жимы над головой.

Это был фаворит Джима Вендлера, когда он тренировался в спортзале Westside Barbell.

А теперь давайте посмотрим на лучшие вспомогательные упражнения в приседаниях / становой тяге Вестсайд. Вот как вы могли бы использовать метод повторения усилий в день приседаний / становой тяги с максимальным усилием:

Шаблон приседаний / становой тяги с максимальным усилием

  • Упражнение 1: Метод максимального усилия
  • Упражнение 2: Метод повторных усилий
  • Упражнение № 3: Метод повторения усилий
  • Упражнение № 4: Метод повторения усилий
  • Упражнение № 5: Метод повторных усилий

Метод повторения усилия используется для всех ваших вспомогательных упражнений после основного упражнения максимального усилия.

По словам Луи Симмонса, наиболее важными группами мышц, которые нужно тренировать для больших приседаний и становой тяги, являются подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Вместе эти мышцы известны как «задняя цепь», потому что они расположены на задней части вашего тела и работают вместе как одна команда, чтобы помочь вам выполнять приседания и становую тягу.

А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждой из этих групп мышц. Проверьте это:

Лучшие вспомогательные упражнения для поясницы

  • Вариант № 1: Обратное гиперэкстензия
  • Вариант № 2: Обратная атака
  • Вариант № 3: Разгибание спины на 45 градусов
  • Вариант 4: Проходные отверстия для кабелей

Луи Симмонс и команда по пауэрлифтингу Westside Barbell говорят, что обратное гиперэкстензия — лучшее упражнение для поясницы в мире.

Вот идеальная демонстрация работы на тренажере обратного гиперэкстензии:

Луи Симмонс изобрел обратную гиперэкстензию после того, как сломал спину приседаниями. Хирург Луи хотел соединить его нижнюю часть спины и сказал, что он больше никогда не сможет участвовать в соревнованиях.

Луи сказал [электронная почта] ЭТО! и изобрел обратную гиперэкстензию, чтобы реабилитировать свою нижнюю часть спины.

Обратная гиперэкстензия уникальна тем, что восстанавливает нижнюю часть спины И в то же время укрепляет ее.

Когда ваши ноги качаются под вами в нижнем положении, вы увеличиваете пространство между позвонками L1-L5 и дисками. Это снимет компрессию с нижней части спины и позволит омолаживающей спинномозговой жидкости проникнуть в эту область.

Луи Симмонс абсолютно уверен в том, что обратная гиперэкстензия способствует наращиванию силы и предотвращению травм.

Еще одно упражнение для поясницы, которое действительно нравится Луи Симмонсу, называется «атака спины». Проверьте это:

Атака в спину почти как машина доброго утра.Это отличное снаряжение для перегрузки нижней и верхней части спины.

Многие пауэрлифтеры сообщают, что атака со спины прорабатывает их поясницу сильнее, чем утренняя тренировка со штангой имеет меньший риск травм.

На видео спортсмены Вестсайда выполняют атаку спиной с дополнительным натяжением резинки. Это значительно усложняет упражнение в верхней части движения и добавляет дополнительное эксцентрическое напряжение во всем диапазоне движения.

Лучшие вспомогательные упражнения для подколенных сухожилий

Луи Симмонс говорит, что подъем ягодичных ветчин — это упражнение №1 для построения больших и сильных подколенных сухожилий.

Вот идеальная демонстрация подъема ягодичных ветчин:

Подъем ягодичных бедер уникален, потому что он перегружает подколенные сухожилия как сгибатели колена, И как разгибатели бедра. Другими словами, при выполнении этого упражнения вы должны сгибать колени и одновременно разгибать поясницу.

Многие гуру Вестсайда, такие как Дэйв Тейт, говорят, что подъем ягодичных ветчин — это ключ к подъему ваших отстающих подколенных сухожилий.

Еще одно из любимых упражнений Луи Симмонса для подколенных сухожилий — это присед с поясом.Проверьте это:

Приседания с поясом — чрезвычайно интересная часть снаряжения. Он перегружает подколенные сухожилия и ягодицы, не оказывая сжимающей силы на поясницу, как при обычном приседании.

Приседания с поясом также являются одним из лучших упражнений для обучения приседаниям вестсайдского стиля, когда вы сидите и поддерживаете вертикальное положение голеней.

Если у вас есть доступ к этому оборудованию, я настоятельно рекомендую вам использовать его для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Часть 4: Фаза Circa-Max

Луи Симмонс заставляет своих спортсменов использовать то, что он называет «околимаксиальной фазой», на пике соревнований по пауэрлифтингу. По сути, это трехнедельная фаза, когда вы выполняете чрезвычайно тяжелые приседания с динамическим усилием с большим натяжением лент.

В течение этого трехнедельного периода вы будете выполнять только вспомогательные упражнения в день максимальных усилий. По сути, это то, как Луи максимизирует силу своих атлетов в приседаниях со штангой.

Вот хорошее видео, показывающее, как должны выглядеть примерно максимальные приседания:

Вот как может выглядеть типичная трехнедельная около-макс волна для продвинутого лифтера:

Приседания с динамическим усилием

  • Неделя 1: 47,5% веса штанги + 40-45% веса ленты для 5 подходов по 2 повторения
  • Неделя # 2: 50% веса штанги + 40-45% веса ленты для 4 подходов по 2 повторения
  • Неделя № 3: 52.5% веса прутка + 40-45% веса ленты для 3 комплектов по 2 шт.

Все проценты основаны на вашем предыдущем лучшем соревновательном приседании. Неделя 4 будет вашей неделей разгрузки перед соревнованиями по пауэрлифтингу, а неделя 5 будет самой соревнованием по пауэрлифтингу.

Вы также можете сделать достаточно тяжелые подходы в становой тяге с динамическим усилием в течение 1-й и 3-й недель, чтобы максимизировать свою силу в становой тяге для соревнований по пауэрлифтингу.

Например, может быть хорошей идеей работать до 90% + в течение недели №1 и 95% + в течение недели №3.Не волнуйтесь, я более подробно рассмотрю фазу около-максимума в образцах 12-недельных тренировок, приведенных в конце этой статьи.

Часть 5: Пример 12-недельного лабораторного цикла

Теперь мы переходим к хорошему: я собираюсь дать вам 12-недельный тренировочный цикл Вестсайд со штангой как для жима лежа, так и для приседаний / становой тяги!

Огромная часть сопряженной периодизации — это атака ваших слабых мест, чтобы поднять вашу силу. Я не знаю, каковы ваши конкретные слабые места, поэтому я написал это скорее как программу для вырезания печенья, которая должна работать достаточно хорошо для большинства людей.

В этом тренировочном цикле используется различное оборудование, такое как цепи, ленты и бамбуковая перекладина. Вам не обязательно использовать это оборудование, но мы настоятельно рекомендуем их.

Здесь вы можете купить оборудование Westside:

Я абсолютно уверен, что эта 12-недельная программа будет УДИВИТЕЛЬНОЙ, если вы тот, кто хорошо реагирует на этот тип периодизации.

Вот тренировки для жима лежа:

Неделя № 1

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим лежа против лент (хват на ширине плеч), 3 x 1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа на бамбуковой штанге, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинитель DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнутые в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 55% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 2

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим с 3 досками (широким хватом), 3 x 1, 3/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа на бамбуковой штанге, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинитель DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнутые в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 3

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим с пола на цепи, 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа на бамбуковой штанге, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинитель DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнутые в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 4

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Горизонтальный пресс, 3 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • B1: Удлинитель DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • C1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все 3 подхода выполнены до отказа с одинаковым весом.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнутые в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 5

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим лежа с мертвой остановкой (1 дюйм над грудью, средний хват), 3 x 1, 1 / 0X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 2 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга троса к сиденью (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
  • E1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Половина жима сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 6

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов (узкий хват), 3 x 1, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 2 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга троса к сиденью (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
  • E1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Половина жима сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 7

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим лежа с цепями, 3 x 1, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 2 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга троса к сиденью (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
  • E1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Половина жима сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 55% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 8

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяговое усилие троса сидя (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
  • D1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

** Все 3 комплекта выполнены до технической неисправности с одинаковым весом.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Половина жима сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 9

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим с пола (средний хват), 3 x 1, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • C1: Пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс стоя), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинители верхнего троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 10

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим лежа с 2 досками против лент (узкий хват), 3 x 1, 3/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • C1: Пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс стоя), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинители верхнего троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 11

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: Жим лежа с обратным ленточным движением, 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • C1: Пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс стоя), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинители верхнего троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 12

Максимальное усилие на скамье, день:

  • A1: жим ГД под наклоном 15 градусов, 3 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Тейт пресс, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • C1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Все 3 подхода выполнены до отказа с одинаковыми весами

День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс стоя), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинители верхнего троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

Неделя № 13

  • Встречайте слабых / разгромите свой старый PR!

Часть 6: Пример 12-недельного цикла приседаний / становой тяги

Вот тренировки приседаний и становой тяги для вашего 12-недельного тренировочного цикла.

Эта программа немного сложнее, чем программа жима лежа, поскольку я включил формальную фазу «около-макс» в последние несколько недель.

Я рекомендую вам уделять пристальное внимание формату периода ок. Максимума недель, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого цикла максимума.

В этом тренировочном цикле также используются некоторые классические элементы снаряжения Вестсайда, включая обратные гиперэкстензии, подъемы ягодичных ветчин, приседания с поясом и различные специальные штанги.

Здесь вы можете приобрести собственное Вестсайдское снаряжение:

Эти элементы оборудования не требуются, но Луи Симмонс им доверяет. Это одни из лучших инструментов для создания приседаний или становой тяги мирового класса.

Вот полный 12-недельный тренировочный цикл:

Неделя № 1

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: Обычное натяжение стойки против лент (грузы увеличены на 4 дюйма), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой на ящик с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте

Неделя № 2

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: Приседания на параллельный ящик с грифом для приседаний, 3 x 1, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой на ящик с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Неделя № 3

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: становая тяга с дефицитом 2 дюйма (обычная или сумо), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой на ящик с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполняется с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Неделя № 4

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: Цепочка приостановлена, доброе утро, 3 x 5, 2/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • B1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой с динамическим усилием на ящик с бандажом **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Неделя № 5

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: Становая тяга с бинтами (сумо или становая тяга), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой с динамическим усилием на ящик с бандажом **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполняется с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Неделя № 6

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: Приседания на низкий ящик с лентами (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 1, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой с динамическим усилием на ящик с бандажом **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 80% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполнено с 80% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Неделя № 7

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: Обычное тяговое усилие блока (грузы подняты на 6 дюймов), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой буйвола с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 60% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполнено с 60% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Неделя № 8

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: С грифом для безопасных приседаний, доброе утро, 3 x 5, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания со штангой буйвола с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте

Неделя № 9

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: DB при ходьбе, чередующиеся выпады, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 2/0 / X / 2, отдых 60 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания на ящик круг-макс с бандажами **, 5 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 4 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 47.5% прямого веса и 40-45% натяжения ленты. Процентное соотношение основано на вашем предыдущем лучшем соревновательном приседе.

** Выполняется с 90% вашего лучшего 1-повторного максимума в локауте. Проценты основаны на вашей предыдущей лучшей становой тяге на соревнованиях.

Неделя № 10

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: DB при ходьбе, чередующиеся выпады, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 2/0 / X / 2, отдых 60 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания на ящик кругового максимума с бандажами **, 4 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 4 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50% прямым весом и 40-45% натяжением ленты.Проценты основаны на вашем лучшем приседе на соревнованиях.

** Выполняется с 70% вашего лучшего 1-повторного максимума в локауте. Проценты основаны на вашей предыдущей лучшей становой тяге на соревнованиях.

Неделя № 11

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • A1: DB при ходьбе, чередующиеся выпады, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 2/0 / X / 2, отдых 60 секунд
  • C1: Повышение ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • A1: Приседания на ящик кругового максимума с бандажами **, 4 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 4 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 52,5% прямого веса и 40-45% натяжения ленты.Проценты основаны на вашем лучшем приседе на соревнованиях.

** Выполняется с 95% вашего лучшего 1-повторного максимума в локауте. Проценты основаны на вашей предыдущей лучшей становой тяге на соревнованиях.

Неделя № 12

Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

  • Дополнительные упражнения по вашему выбору, выполняемые с 70% от нормального веса.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием:

  • Дополнительные упражнения по вашему выбору, выполняемые с 70% от нормального веса.

Неделя 13:

Встречайте неделю / разбейте свои старые PR приседаний / становой тяги!

Заключение

Программа тренировок Westside Barbell выдержала испытание временем как одна из самых эффективных программ тренировок по пауэрлифтингу, когда-либо изобретенных.

Луи Симмонс действительно гений пауэрлифтинга, и мир силовых тренировок должен ему огромная благодарность.

Если вы когда-либо использовали ленты или цепи (среди многих других тренажеров), то вы стоите на плечах одного из величайших силовых тренеров, которые когда-либо жили.

Луи Симмонс поделился своим гением с миром и помог поднять коллективное сознание человечества. Надеюсь, его невероятная история вдохновит вас на то же.

Вот еще одна цитата Луи Симмонса, которая поднимет вам настроение еще больше:

«Самое трудное для человека — это измениться. Вы должны быть готовы к изменениям.

Динозавры не изменились, и они исчезли. Если спортсмен не меняется или не приспосабливается, он уходит.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку Westside Barbell Dynamic Effort для нижней части тела! ссылка на тренировку Криса Бамстеда для ног!

Тренировка ног Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — один из лучших профессиональных бодибилдеров мира.Он выигрывал соревнование Classic Physique Mr. Olympia 3 раза подряд в 2019, 2020 и 2021 годах, и у него одно из лучших телосложений в …

Train At Home в App Store

ВСЕ В ОДНОМ ПРИЛОЖЕНИИ
Ваш мобильный персональный тренер, чтобы похудеть, набрать мышечную массу, оставаться в форме, правильно питаться, формировать полезные привычки и вести здоровый образ жизни. Это как настоящий фитнес-приятель.

ПРОСТО В ИСПОЛЬЗОВАНИИ
Дружественный интерфейс
Следуйте инструкциям на экране
Быстрое и простое отслеживание тренировок
Панель поиска для поиска конкретных упражнений

ПРОСТО СЛЕДУЕТ РУКОВОДСТВУ
Выбирайте еженедельную частоту тренировок и продолжительность программы на основе ВАШЕГО расписания, и мы разработает для вас индивидуальный план тренировок
20+ комплексных программ тренировок
135 руководств по домашним тренировкам
320 руководств по тренировкам в тренажерном зале

ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ
Выберите свою цель, определенную часть тела или диету, которой нужно следовать.Начните формировать свои здоровые привычки прямо сейчас.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Стать активным
Ешьте здоровую пищу

БУДЬТЕ СИЛЬНЕЕ
Тренируйтесь с целеустремленностью и направлением. Следуйте за нашими профессиональными виртуальными инструкторами по фитнесу, чтобы получить лучшую тренировку у вас дома или в тренажерном зале.
2400+ уникальных упражнений!
1000+ HD видео
Комплексные упражнения для всего основного оборудования, включая штангу, гантели, гири, эспандеры, набивной мяч, тренажеры и мячи для стабилизации
Классификация упражнений (ядро, нижняя часть тела, грудь, плечи, спина, руки , кардио)
4000+ фотографий и анимаций упражнений (разрешение дисплея сетчатки)
Возможность добавлять свои собственные упражнения и любимые упражнения

TRAIN SMARTER
Упражнения, разработанные профессиональным тренером для максимального сжигания калорий
Преодолевайте границы, постоянно бросая вызов самому себе
Вы также можете создавать свои собственные упражнения, тренировки и планы

ЕСТЬ ЗДОРОВО
Настройте план питания для кето / палео / голодания / вегетарианства и многого другого
Сотни вкусных и полезных рецептов для вас
Выделенный подсчет калорий и диет для каждого рецепта

БУДЬТЕ ОТЧЕТНЫМ
Отслеживайте прогресс тренировки с подсчетом калорий и тенденцией изменения веса тела с течением времени
Встроенный w с Apple Health для отслеживания ежедневных шагов
Оставайтесь сосредоточенными с помощью личного календаря фитнеса и ежедневного расписания упражнений

ОБЪЕКТЫ:
— Chicago Tribune — «Это как иметь личного тренера в вашем доме без необходимости его нанимать»
— журнал ESPN
— Вечернее шоу с Джеем Лено
— Gizmodo — «Одно из лучших приложений для iPhone когда-либо»

Более 75 программ тренировок
— Разнообразный репертуар программ упражнений, включая тренировки для женщин
— Программы, соответствующие вашим целям (создать большую грудь, подтянуть ягодицы, похудеть и многое другое!)
— Программы, специфичные для вашего оборудования (эспандеры, гири, только собственный вес и т. д.)
— Создавайте свои собственные программы тренировок

Отслеживание показателей тела , руки, бедра и т. д.)
— График прогресса вашего тела

Совместное использование приложения Apple Health
— Интегрируется с приложением Apple Health (Настройки фитнеса -> Планы Совместное использование приложения Apple Health)

9 0002 Обновитесь до Fitness Buddy Premium, чтобы получить неограниченный доступ к программам Premium и тренировкам Playpen Freeplay, HD-видео, динамическому и мотивационному аудио, электронным сводкам тренировок с советами и советами по здоровому образу жизни, приоритетной поддержке и многому другому благодаря возобновляемой подписке iTunes.

* Продолжительное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.

Мы предлагаем автоматически возобновляемые подписки со следующими характеристиками:
— Подписки на 1 или 12 месяцев
— Плата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере За 24 часа до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем и автоматически продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписка на эту публикацию.
— Прочтите наши полные Условия обслуживания и Политику конфиденциальности по адресу: https://www.azumio.com/page/privacypolicy

Как увеличить свой вертикальный прыжок (до 12 дюймов)

Как увеличить свой вертикальный прыжок — с помощью правильной техники тренировки вы можете значительно повысить производительность вертикального прыжка

Хотя может быть правда, что генетика играет значительную роль в способности человека к максимальной мощности, на самом деле…

Очень немногие из ваших соперников или товарищей по команде будут тренировать , в частности , чтобы увеличить силу вертикального прыжка.

Так что, проявив некоторую приверженность, можно превзойти большинство своих сверстников!

Есть ли единственный лучший способ повысить вашу способность к вертикальному прыжку?

В этой статье вы найдете 3 типа программ силовых тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков.

Каждая техника была проверена на для значительного увеличения способности к вертикальному прыжку, и каждая имеет свои преимущества. Решите для себя, какая программа лучше всего соответствует вашим потребностям.Первым идет…


Увеличьте силу вертикального прыжка с помощью традиционных силовых тренировок

Этот метод включает в себя такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и подъемы носков. Тяжелые нагрузки (80-90% 1-RM) и малое количество повторений (4-6) используются для повышения максимальной силы.

Почему этот метод является эффективным способом увеличения способности к вертикальному прыжку?

Основным физическим компонентом вертикальных прыжков является сила. Сила — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила x Скорость).Итак…

Программа силовых тренировок, которая улучшает вашу максимальную силу, может улучшить вашу мощность и повысить способность к вертикальному прыжку. Но вот ключ…

По мере того, как атлет совершенствуется и может поднимать больший вес, скорость движения уменьшается на , как и выходная мощность . Для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, желающих улучшить свой вертикальный прыжок, традиционные силовые тренировки наименее эффективны из трех методов.

Для новичков в силовых тренировках традиционные упражнения с отягощениями представляют собой безопасный, доступный и высокоэффективный способ увеличения силы вертикального прыжка.

Ко второму способу…


Увеличение прыжков в высоту с помощью силовых тренировок

Примером динамического упражнения с отягощениями является приседание с прыжком. Используются более легкие нагрузки (30% 1-RM), и сопротивление резко увеличивается во всем диапазоне движения.

Олимпийские упражнения, такие как силовая очистка, толчок и рывок, являются упражнениями динамической тренировки с отягощениями. Для успешного выполнения этих движений требуется большая скорость.По мере того, как атлет совершенствуется и поднимает больше веса, компонент скорости не изменяется. Результат?

Улучшения в тренировках с динамическими отягощениями напрямую связаны с улучшением мощности и повышением способности к вертикальному прыжку. Проблема в том, что многие навыки динамической тренировки с отягощениями сложны и требуют опыта, наставничества и надлежащего оборудования. Возможно, лучшим решением будет…


Увеличьте силу вертикального прыжка с помощью плиометрической тренировки

Плиометрика — наиболее часто используемый метод тренировки для увеличения силы вертикального прыжка.Он «ликвидирует разрыв между силой и скоростью». Подробнее об этом виде тренировок читайте в статье о плиометрике.

Когда речь идет об увеличении производительности вертикальных прыжков, мало что можно разделить между этими тремя тренировочными методами. Однако… есть один вид тренировок, который, кажется, больше всего увеличивает вертикальный прыжок…

Сочетание силовых тренировок с плиометрическими тренировками.

Исследования показывают, что плиометрическая программа, которая проводится параллельно с программой силовых тренировок, дает оптимальные результаты.

И последнее: программа тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков не должна сосредотачиваться исключительно на развитии силы ваших ног. Было показано, что руки в среднем вносят 10% вклад в скорость взлета во время прыжка!

Подводя итоги … как лучше всего повысить производительность вертикальных прыжков?

  • Если вы новичок в силовых тренировках, программа базовых силовых тренировок безопасно и эффективно увеличит силу вертикального прыжка (подробности см. Ниже).
  • Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и вам не хватает времени, добавьте в свой распорядок несколько динамических силовых тренировок (см. Ниже).
  • Если у вас есть время и приверженность, объедините программу силовых тренировок с программой плиометрических тренировок для достижения оптимальных результатов …

Программа № 1 — Силовые тренировки

Если вы, , не имеете большого опыта в силовых тренировках, этот тип программы является самым простым и безопасным для выполнения. Она даст такие же эффективные результаты для начинающих, как и любой другой тип программы вертикальных прыжков.

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между занятиями. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Приседания 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Жим лежа 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Выпады с гантелями 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Опускание широты 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Подъем на носки стоя 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Жим гантелей от плеч 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Скручивания 3 × 20 3 × 20 4 × 20 4 × 20 4 × 25 4 × 25 4 × 30 4 × 30


Программа № 2 — Тренировка с динамическими отягощениями

Если вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, добавьте эти упражнения в свой распорядок.Используйте вес для каждого упражнения, равный 30% от вашего 1-RM.

Не выполняйте эти упражнения в одиночку — убедитесь, что с вами всегда находится квалифицированный профессионал. У вас также должен быть опыт выполнения этих упражнений и хорошая силовая база, прежде чем выполнять эту программу.

Начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 8 повторений в течение 8-недельного периода.

Прыжки приседания
В вертикальном положении, держа 2 гантели по бокам, медленно приседайте, пока ваши колени не согнуты не совсем под прямым углом.Резко прыгайте, не сгибая колени. Стремитесь прыгнуть примерно на 10-20 см.

Power cleans
Power cleans — это довольно сложное движение для правильного выполнения. Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса. Скоро будет описание с картинками.

Толкающие прессы
Вы также можете получить подробное описание этого упражнения на указанном выше сайте

Броски для жима лежа
На тренажере Смита установите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии 4-6 дюймов от груди.Начиная с вытянутых рук, медленно опустите штангу к груди и выполните взрывной жим лежа, выпуская штангу по мере вытягивания рук. Поймайте штангу и медленно опустите ее, чтобы повторить упражнение.


Программа № 3 — Комбинированная программа

Эта программа сочетает в себе программу силовых тренировок с плиометрической программой. Убедитесь, что вы прочитали инструкции по плиометрической тренировке на странице плиометрики, прежде чем начинать…

Плиометрика артикул

ПОНЕДЕЛЬНИК — Тренировка с отягощениями
Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Мощная чистка * 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Приседания 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Выпады с гантелями 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Подъем носка стоя 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Жим лежа 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Опускание широты 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Жим гантелей от плеч 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Скручивания 3 × 20 3 × 20 4 × 20 4 × 20 4 × 25 4 × 25 4 × 30 4 × 30
Подъем ног 3 × 10 3 × 10 4 × 10 4 × 10 3 × 15 3 × 15 3 × 20 3 × 20

* Силовая чистка — довольно сложное движение для правильного выполнения.Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса.

ВТОРНИК — Плиометрическая тренировка
Для подробного описания этих упражнений щелкните здесь.

Прыжки с группировкой (3 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2) Подпрыгните, прижав колени к груди.

3) Приземлиться на подушечки стопы и немедленно повторить.

4) Представьте, что пол похож на раскаленный уголь, чтобы сократить время контакта с землей.

5) Выполните 10 непрерывных прыжков за 1 подход.

Прыжок с разбега (2 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой.

2) Сделайте три шага в быстром темпе.

3) Когда ваша нога коснется земли на третьем шаге, взорвитесь вертикально, используя ваши руки для дополнительного рычага.

4) Повторите, начиная со второй ноги. Это одно повторение. Повернитесь и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.

Прыжки в глубину * (4 подхода по 10 повторений)
1) Для начала встаньте на прочный ящик или скамью высотой примерно 30 см (12 дюймов).

2) Выйдите из коробки, держите туловище в вертикальном положении, приземляясь на обе ноги.

3) При приземлении подпрыгивайте как можно быстрее, сводя к минимуму время контакта с землей.

4) Используйте руки, чтобы имитировать действие в вашем виде спорта — бросок в баскетболе, блок в волейболе или заголовок в футболе и т. Д.

5) Это 1 повтор. Повторите 10 прыжков, чтобы выполнить 1 подход.

6) Постепенно увеличивайте высоту ящика на 10 см до максимального значения 50 см.

* Глубинные или реактивные прыжки — это сложное плиометрическое упражнение. Не рекомендуется, чтобы атлеты, не знакомые с плиометрикой или моложе 16 лет, избегали этого упражнения.

СРЕДА — Отдых

ЧЕТВЕРГ Тренировка с отягощениями по понедельникам

ПЯТНИЦА — Плиометрические тренировки вторник

6 обязательных силовых движений — Parisi Speed ​​School

Если вы выполните шесть основных сложных движений — приседание, тазобедренный сустав, вертикальный жим, вертикальное тяговое усилие, горизонтальное жимание и горизонтальное тяговое усилие — вы обязательно добьетесь успеха.Это модели движений, которые содержит каждая полная программа тренировки. Проблема в том, что не все варианты подходят всем.

То, что движение хорошо выглядит на бумаге, не означает, что вы к нему готовы. Итак, давайте подробнее рассмотрим эти шесть моделей движений. Вы увидите, какие из них являются «движениями для большинства», а какие «движениями для некоторых».

«Движения для большинства» — это менее технические вариации, которые могут выполнять большинство здоровых лифтеров. Риск травмы относительно невелик, поэтому вы можете думать о них как о предпосылках, чтобы перейти к «движениям для некоторых», которые являются немного более техничными.

Не поймите неправильно: упражнения, которые «подходят большинству», ни в коем случае не следует рассматривать как второстепенные. «Движения для некоторых» просто требуют немного больше техники и кривой обучения, чтобы добиться результатов без травм.

1 — Приседания

Приседания для большинства: приседания со спиной

Приседания на спине — это основной вариант приседаний в большинстве программ тренировок не зря. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, что в конечном итоге приведет к большему приросту силы.Хотя это движение требует техники (как и все упражнения), это одна из самых простых схем приседаний для новичков.

Приседания для большинства альтернатив: приседания со штангой со штангой безопасности

Если у вас травма плеча, вы всегда можете заменить приседание со штангой на спине со штангой, если она есть в вашем спортзале.

Приседания для некоторых: приседания спереди

Это упражнение не предназначено для начинающих и лифтеров с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника. Это фантастика для развития силы нижней части тела и передней части корпуса, но на ее обучение уходит немного времени, а многим новичкам сложно.Традиционное приседание со штангой требует приличной подвижности. Взгляните:

Правильные фронтальные приседания

Вы должны уметь приподнимать локти и держать их высоко во время приседания. Это называется стойкой, и многие люди либо не обладают этой способностью, либо не понимают, как держать гриф.

Неправильное приседание спереди

Обратите внимание, что локти направлены вниз. Если у вас нет подвижности, чтобы делать фронтальные приседания, вы можете использовать поперечный хват или ремни.Однако большинству новичков трудно удерживать штангу на месте при выполнении этих упражнений, поэтому это движение попадает в категорию «приседания для некоторых». Если в вашем тренажерном зале есть планка для безопасного приседания, это будет лучшим вариантом для изучения движения.

Приседания спереди перекрестным хватом

Даже если вы не можете встать в стойку, вы можете использовать эту альтернативу.

Приседания спереди с ремнями

Еще одна альтернатива стойке. Если вы хорошо разбираетесь в схеме движений приседаний на груди и у вас есть лямки, попробуйте их.

Приседания со штангой безопасности спереди

Если у вас есть надлежащая механика приседаний на груди, это еще одна действенная альтернатива стойке.

2 — Петля для бедра

Бедренный шарнир для большинства: становая тяга с трап-перекладиной

Бедренный шарнир — это движение, при котором вы сгибаете бедра. Шарнир бедра — отличный способ развить силу всей задней цепи, а становая тяга со штангой — одна из наиболее удобных для спины вариаций, которые все же позволят вам развить невероятную силу.

Пребывание в центре перекладины снимает значительную нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник, и в то же время позволяет развить мощные бедра. Это отличный способ изучить становую тягу на первых этапах тренировки и полезен тем, у кого проблемы с подвижностью.

Бедренный шарнир для некоторых: становая тяга с прямой штангой

Это классическое силовое упражнение, но оно не для новичков и лифтеров, у которых есть проблемы с поясницей.

Становая тяга хорошая

Вот как выглядит хорошая форма.Становая тяга с прямым грифом создает значительно большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем становая тяга со штангой, поэтому, если у вас проблемы с подвижностью или проблемы со спиной, это, вероятно, не вариант для вас.

Плохая становая тяга

Так выглядит плохая тяга. Становая тяга со штангой более технична, чем другие вариации тазобедренного сустава, такие как становая тяга со штангой. Так что, если вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы не знаете, как сохранить сильную и ровную спину, удерживая штангу близко к голеням.

3 — Вертикальный пресс

Вертикальный жим для большинства: строгий жим гантели одной рукой

Вертикальный пресс — важный навык, если вам нужна функциональная сила. Жим гантели одной рукой — это удобная для суставов разновидность жима, которая позволяет вашему плечу выполнять естественный диапазон движений. Начните с нейтрального хвата и вращайте ладонь, когда нажимаете вверх. Это ограничивает риск столкновения.

Хотя вы можете сделать жим гантелей двумя руками, новичкам, как правило, легче научиться задействовать корпус и держать грудную клетку внизу при выполнении варианта на одной руке.

Вертикальный жим для некоторых: строгий жим штанги стоя

Не для новичков, людей с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника или людей с травмами плеча. Жесткий жим штанги — одно из самых недооцененных упражнений, и если его выполнить неправильно, то оно может вызвать растяжение спины или сгибание плеч.

Хороший жим штанги стоя

Держите локти в приподнятом положении, когда вы водите штангу вверх и назад, в то время как вы продвигаетесь через штангу.Гриф должен быть расположен прямо над головой, и вы должны иметь возможность удобно стоять со штангой над головой после того, как будет выполнено хорошее повторение.

Строгий жим со штангой плохо стоя

Новые лифтеры часто выгибают спину и забывают вытянуть корпус. Очень важно научиться держать грудную клетку опущенной и задействовать корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.

4 — Вертикальная тяга

Тяга в вертикальном положении для большинства: тяги вниз

Тяга широчайших вниз — отличный способ тренировать широчайшие и бицепсы, а вес можно регулировать в соответствии с вашими потребностями.Это движение научит вас напрягать лопатку и широчайшие. Это очень важно, если вы хотите укрепить мышцы, которые помогут вам хорошо выполнять подтягивания. Вытягивание локтей по направлению к бокам поможет вам максимально эффективно использовать широчайшие мышцы живота.

Вертикальная тяга для некоторых: подтягивание

Это не для тех, кто не умеет тренировать широчайшие, или тех, у кого нет относительной силы тела.

Подтягивание — одно из лучших упражнений на подтягивание верхней части тела, но большинство новичков слишком сильно полагаются на свои бицепсы, когда им впервые овладевают.Чтобы компенсировать недостаток силы, многие новички будут либо сгибаться, либо выполнять полуповторы (то есть не полностью разгибать локти). Тяга на широте — отличный способ развить необходимую силу перед тем, как перейти к подтягиванию. И если делать это каждый раз одинаково, увеличивая диапазон повторений, это поможет вам стать технически опытным.

5 — Горизонтальный пресс

Горизонтальный жим для большинства: жим гантелей

Это удобный подъемник, которому большинство людей может быстро научиться.Начните с нейтрального хвата и поворачивайте ладонь во время подъема, это поможет вам сохранить плечо в безопасности на протяжении всего подъема.

Этот подъемник отлично подходит для любого, от новичка до продвинутого, поскольку он обеспечивает стабилизацию, необходимую для управления гантелями. Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под перекладиной; вы можете просто сбросить вес, если застрянете.

Горизонтальный жим для некоторых: жим лежа

Это не для новичков, которые не понимают техники, или тех, у кого проблемы с плечом.Жим лежа является основным упражнением в большинстве тренировочных программ, но очень жаль видеть, как многие люди при этом рвут плечи.

Хороший жим лежа

Чтобы выполнять жим лежа и сохранять здоровье плеч, вам нужно сжать лопатки вместе и прижать их к скамье для стабилизации. Обратите внимание, что вам также нужно прижимать локти к телу, чтобы они не выглядели изящными. Когда жим лежа, думайте, как пауэрлифтер (локти согнуты).

Плохой жим лежа

Когда локти раздуваются и плечевая кость выкатывается вперед, вы просто просите о столкновении с плечом на дороге.

6 — Горизонтальный ряд

Горизонтальная тяга для большинства: тяга с опорой на грудь или тяга на блоке сидя

Тяга с опорой на грудь — отличный способ развить верхнюю часть спины и бицепс без риска получить травму. Разнообразие доступных захватов позволяет обрабатывать внутреннюю и внешнюю части спины, придавая вам выразительный вид.В нем нет ничего сверхтехнологичного, и он отлично подходит для работы с большим объемом.

Горизонтальная тяга для некоторых: тяга штанги в наклоне

Не для новичков или людей с проблемами поясницы. К сожалению, это одно из самых жестоких упражнений в спортзале.

Тяга в хорошем наклоне

Правильное выполнение упражнений предполагает выполнение всего диапазона движений, когда вы напрягаете мышцы кора и тянете штангу к нижней части груди, сгибая бедра. Большинству новичков сначала не хватает моторных навыков, необходимых для эффективного выполнения этой задачи, поэтому я рекомендую начинать с тяги с опорой на грудь.

Тяга при плохом наклоне

Часто можно увидеть, как люди растягиваются, забывают сжать лопатки и округляют верхнюю часть спины, чтобы сделать еще пару повторений. Обычно это выглядит как действительно плохая версия чистой высокой тяги.

Самая распространенная ошибка гребли — это когда атлеты сокращают движение руками, подтягиваясь к бедрам или животу, чтобы поднять больший вес, чем они могут выдержать.

Об авторе

Т.Дж. Кустер — сертифицированный спортивный тренер (ATC) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), специализирующийся на мобильности и профилактике травм.Он тренирует в Method Sports Performance в Блумингтоне, штат Иллинойс.

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется столкнуться с серией вращающихся колес, которые будут только усложняться по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. Руки скользкие в грязи, верхняя часть тела уже обременена налогом с Эвереста 2.0, King of Swinger и Stage 5-clinger, и вода, плещущаяся по вашим ногам, ступням из-за того, что Mudder падает вокруг вас, ключевым моментом является сила плеч, за которую можно держаться.

В то время как хват и сила предплечья важны для тряски Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений.Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой. Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Подтягивание
Как это сделать:

  1. Встаньте под прямой перекладиной или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины с вытянутыми над собой руками, используйте стул или скамью, потому что для этого упражнения жизненно важен правильный хват.
  2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — сразу за ней.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
  3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
  4. Затем снова опуститесь.
  5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
  3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
  4. Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
  5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
  6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
  7. Это одна репутация.
  8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.
  3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в форме буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Сделайте 15 повторений.
  7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

  1. Расстановка такая же, как при подъеме гантелей в стороны.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
  3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
  4. Медленно верните гири в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Повторить 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдите через перекладину в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
  2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
  4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженными, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

  1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
  2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
  3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три рейса туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
  2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
  3. Держите свободную руку сбоку со сжатым кулаком, чтобы она была напряжена и согнута.
  4. Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
  5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
  6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
  7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
  8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги Брэдфорд
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

  1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
  2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
  3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
  4. Это одно повторение.

Как создать загруженную программу переноса, которая предлагает максимальные результаты

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Силовые тренировки — ключевой компонент всесторонней программы упражнений.Как силовой тренер, это часто заключается в том, чтобы просить клиентов выполнять упражнения с собственным весом или тренироваться на тренажерах, предназначенных для наращивания мышц. Другой вариант, который следует рассмотреть, — это переноска с грузом.

Что загружено?

Если вы не знакомы с понятием «загруженный перенос», будет полезно разбить этот термин по каждому слову. «Загруженный» просто означает использование тяжелого веса, а «перенос» применяется, потому что каждое упражнение предполагает перенос этого веса на определенное расстояние.

Пожалуй, самый известный пример заряженного переноски — Strongman. Соревнования по стронгмену проводятся по всему миру и включают в себя сочетание пресс-мероприятий, становой тяги и других «классических соревнований по силам», таких как ярмо, керри фермера и трюм фермера.

Тем не менее, переноска груза происходит не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Например, когда вы несете тяжелую сумку с продуктами из машины в дом, вы занимаетесь полной загрузкой.Вы также выполняете переноску с грузом, когда поднимаете спящего ребенка с дивана и несете его в постель.

Почему клиенты должны делать загруженные перевозки? Есть ряд веских причин.

Преимущества переноски с грузом

Во-первых, упражнения с переносом груза прорабатывают все тело. Эти упражнения приносят пользу независимо от того, хочет ли клиент накачать верхнюю или нижнюю часть тела или улучшить мускулатуру кора.

Имея это в виду, переноска с грузом чрезвычайно эффективна для укрепления основных мышц.Так что, если одна из целей вашего клиента — улучшить пресс, это отличный вариант для рассмотрения. Прочность сердечника дает еще одно преимущество: повышенную стабильность.

Создание стабильного корпуса означает улучшение осанки и снижение риска болей в спине. Перенос с грузом также улучшает устойчивость плеча, что помогает предотвратить травмы вращающей манжеты плеча.

Поскольку для переноски с грузом используются тяжелые грузы, это также улучшает силу захвата. Это может быть полезно при занятиях определенными видами спорта, но исследования также показали, что сила хвата может быть индикатором продолжительности и качества жизни человека.

Для клиентов, которые хотят и дальше улучшать свою физическую форму, загруженная переноска повышает их работоспособность, чтобы они могли тренироваться усерднее. Это позволяет им вывести свои тренировки на новый уровень.

Сумка для переноски также может защитить от травм. Например, в одном исследовании сообщается, что стабильность позвоночника «считается необходимой для предотвращения травм поясницы». Поскольку этот тип силовых и кондиционирующих тренировок улучшает стабильность, он потенциально может помочь снизить этот риск.

Рекомендации, которые следует учитывать при загруженной переноске

При создании тренировки с переносом тяжестей для всего тела необходимо учитывать четыре основных компонента. Их:

  • Масса кол. При принятии решения о том, какой вес следует использовать клиенту, общее руководство состоит в том, чтобы выбрать такой тяжелый груз, который клиент может нести на необходимое расстояние. Кроме того, количество используемого веса будет отличаться в зависимости от целей клиента. Например, если они хотят развить выносливость, вес должен быть умеренно большим.Тем не менее, если их цель — работать только над улучшением своей силы, используйте более тяжелые веса.
  • Размещение веса. Еще одно соображение, которое следует учитывать при создании эффективной программы переноски с грузом, — это размещение веса. В частности, будет ли вес создавать напряжение с одной или обеих сторон тела? Это важно, так как полная тренировка с нагрузкой на переноску будет формировать обе стороны тела с одинаковой скоростью.
  • Весовой тип. Упражнения для переноски с грузом можно выполнять с разными весами.Некоторые из наиболее распространенных — это штанги, мешки с утяжелителями и шестигранные грифы с весами.
  • Груз удерживает. И последнее соображение — это то, как клиенты будут удерживать тяжелый груз при переносе его с одного места на другое. Например, если они держат его на высоте бока, они будут работать с другими мышцами, чем если бы они держали его на высоте плеча.

Упражнения в программе обучения эффективному ношению снаряжения

Программа переноски с нагрузкой, которая предоставляет клиентам все преимущества — физическую форму, стабильность и повышенную силу — сочетает в себе различные упражнения с весовой нагрузкой.

Движения, которые вы выберете, будут частично зависеть от типа веса, к которому у вас есть доступ. Обычно они делятся на одну из четырех категорий: гири и гантели, своего рода утяжеленный рюкзак, шестигранник и сани.

Упражнения для переноски гири или гантелей с грузом

Одно из основных преимуществ создания программы тренировок с нагрузкой, в которой используются гири и гантели, заключается в том, что эти типы весов обычно доступны практически в любом тренажерном зале.Несколько вариантов упражнений, которые попадают в эту категорию, включают:

  • Прогулка фермера. Прогулка фермера укрепляет мышцы верхней части тела, включая плечо, руку (бицепс, трицепс и предплечье) и верхнюю часть спины. Он также прорабатывает ядро ​​и нижнюю часть тела, укрепляя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Исследования показывают, что это упражнение может помочь в похудании за счет увеличения потребления кислорода после тренировки.
  • Прогулка официанта. Это движение нацелено на мышцы плеча.Хотя обычно это выполняется, поднимая одну руку за раз, другой вариант — это двойная прогулка официанта. Это называется прогулкой для прессы.
  • Cross Walk. Для более продвинутых клиентов вы можете активизировать тренировку, предложив им пройти перекрестную прогулку. Это состоит из прогулки фермера одной рукой и прогулки официанта другой.
  • Чемодан для переноски. Чемодан для переноски — это походка фермера, когда клиент несет вес одной рукой, а не обеими.Однако, как и прогулка фермера, он задействует несколько разных мышц, обеспечивая общую тренировку всего тела.
  • Утиная прогулка. Это движение нацелено на ноги и ягодицы. Если клиентам сложно выполнить приседания, при которых их тело расположено параллельно полу, просто посоветуйте им опуститься как можно ниже.

Утяжеленный грузовой мешок с грузом

Есть также упражнения с грузом, которые клиенты могут выполнять с утяжеленными рюкзаками или мешками с песком вместо гирь и гантелей.Также можно использовать тяжелый набивной мяч. Следует рассмотреть два упражнения:

  • Bear Hug Carry. Это упражнение помогает улучшить силу квадрицепсов, а также укрепить другие мышцы тела, но в меньшей степени.
  • Сумка для переноски через плечо. Как следует из названия, это движение в первую очередь увеличивает силу плеч.

Упражнения по переноске шестигранника с грузом

Если в вашем спортзале есть шестигранная перекладина, вы можете использовать это оборудование для выполнения упражнений с переносом груза, таких как Zercher Walk.Это упражнение состоит из нагрузки на сгиб локтя и прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Шестигранник можно также использовать в некоторых упражнениях с гирями и гантелями. Один из них — прогулка фермера. В этом случае попросите клиентов начать с комбинации становой тяги и приседаний, чтобы их спина оставалась плоской на протяжении всего движения.

Упражнения на санях

Не во многих спортзалах есть сани, но если у вас они есть, вы можете помочь своим клиентам улучшить их силу и устойчивость, включив в них упражнения на тягу и толчок с тяжелыми грузами.Чтобы усложнить задачу, выйдите на улицу и попросите клиентов подняться и спуститься с холма.

Для достижения прогресса в тренировке с нагрузкой

Когда клиенты привыкнут выполнять движения с нагрузкой, есть четыре способа помочь им продолжать улучшать свою физическую форму. Их:

  • Различное расстояние для повышения выносливости
  • Различный вес для повышения прочности
  • Различные упражнения для проработки разных групп мышц
  • Комбинированные упражнения (например, использование саней во время прогулки фермера)

Безопасность переноски в загруженном состоянии

Как и при любых упражнениях, безопасность является приоритетом.Это может считаться даже более важным при переноске груза из-за использования большого веса.

По этой причине очень важно подчеркнуть правильную форму. Это предполагает начало с нейтральной позы и напряженного корпуса. Выполняя движения, клиентам также следует напоминать о том, что они должны держать спину прямо и смотреть вперед, чтобы их позвоночник оставался ровным.

При переносе груза предпочтительны небольшие шаги, чтобы они не перетягивались. Они также должны поддерживать полное напряжение тела на протяжении всего упражнения.

Определенные демографические данные могут потребовать особых рекомендаций или изменений. Например, тренируя молодых спортсменов, попросите их не носить штангу на плечах, так как это может повредить спину.

Готовы ли вы помочь своим клиентам достичь их сильных целей? ISSA предлагает курс по пауэрлифтингу, чтобы научить вас всему: от основ до обучения, техники и разработки программ для максимального увеличения силы. Проверьте это и начните строить свой фитнес-бизнес уже сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая может помочь им обучить «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.