Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю: Page Not Found

Содержание

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Содержание статьи

1 Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:
- 1.1 Теоретическая часть
- 1. 2 Как происходит потеря жировой прослойки?
2 Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф
- 2.1 Длительность тренировки
- 2.2 Частота занятий
3 Тренировочная программа

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

удаление жировой прослойки
прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

подтягивания (3 подхода по 12 раз)
подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Трехдневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира) — Fitbod

Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих, поскольку предлагает достаточное количество тренировок, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, а также дает вам достаточно времени чтобы восстановиться и избежать эмоционального выгорания на ранних этапах подъема.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим «тяни-толкай-толкай-ноги» (PPL), сплит для всего тела и сплиты для верхней и нижней частей тела.

Упражнение PPL — это упражнение, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от того, используются ли эти мышцы для отталкивания или оттягивания предметов от вашего тела. Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье я расскажу более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас. Я также расскажу о том, как вы можете прогрессировать с каждым типом тренировочного сплита, и покажу вам, как вы можете скорректировать свой трехдневный распорядок для различных целей. В конце я предоставлю вам примеры процедур для каждого типа шпагата.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Как разделить трехдневный сплит? (3 примера)

Каждый из 3-дневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для начинающих, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши цели, ваш график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями в нерабочее время. -подъемные дни.

Толкай/тяни/ноги (PPL)

Сплит толкай/тяни/ноги (или PPL) — это тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать предметы от себя. Таким образом, ваш рабочий день будет включать в себя упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Приседания также могут приходиться на ваши дни толчков, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание вещей от вашего тела.

В день тяги вы будете напрягать мышцы спины и бицепсы, а также задние дельты, которые используются для подтягивания предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Вы также можете добавить прямую работу на мышцы корпуса в день ног.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать столько разминочных сетов перед каждым новым движением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку, движения, которые вы выполняете позже, могут пострадать.

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, вы можете обнаружить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже утомлены.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела предназначены для тренировки верхних и нижних групп мышц в рамках одной тренировки. Вы не обязательно будете прорабатывать каждую группу мышц каждый раз, когда тренируетесь, но вы будете выполнять движения как верхней, так и нижней части тела во время каждой тренировки.

Одним из преимуществ тренировок всего тела является возможность выполнять одни и те же движения несколько раз в неделю. Это делает их хорошим выбором, если вы новичок, потому что это дает вам больше возможностей практиковать свои движения.

Тренировки всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком, поскольку они более щадящие, если вам приходится пропускать день. Поскольку на каждой тренировке вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какая-то часть вашего тела отстанет, если вы пропустите тренировку.

Я также рекомендую тренировки для всего тела тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными тренировками, помимо подъема тяжестей. Выполнение трех тренировок на все тело в неделю не оставляет много места для других физических нагрузок, поскольку после них может быть трудно восстановиться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить в дни подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть или не стать более склонным к травмам, и вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последовательные дни.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний/нижний шпагат часто лучше подходит для опытных лифтеров, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками или нужно накопить больший общий объем, чтобы увидеть результаты.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить шпагат вверх/вниз. Но когда вы пытаетесь вписать разделение верх/низ в трехдневный график тренировок, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит «верхний/нижний» будет выглядеть следующим образом:

Первая неделя

Понедельник — первая тренировка верхней части тела
Вторник — отдых
Среда – Первая тренировка нижней части тела
Четверг – Отдых
Пятница – Вторая тренировка верхней части тела
Суббота – Отдых
Воскресенье – Отдых

Неделя вторая

Понедельник – Вторник – тренировка нижней части тела 2
76
Среда – первая тренировка верхней части тела
Четверг – отдых
Пятница – первая тренировка нижней части тела
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

Как видите, вы тренируете каждую часть тела один раз каждые 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Если вам нужна помощь в составлении 3-дневного тренировочного сплита, воспользуйтесь приложением Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от вашего графика, ваших целей и того, на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и выработать привычку последовательно тренироваться, прежде чем вы начнете выполнять дополнительные упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы привыкаете к своей рутине и становитесь сильнее, вы можете бросить вызов себе, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для 3-х дневных сплитов важен, потому что когда вы тренируетесь только три дня в неделю, вы хотите убедиться, что вы задействуете как можно больше групп мышц. Вы также хотите убедиться, что вы выполняете одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.

Когда вы только начинаете, я рекомендую сосредоточиться в основном на сложных движениях, которые помогут вам развить больше общей силы, поскольку они воздействуют более чем на одну группу мышц одновременно. Я также советую начинающим лифтерам сосредоточиться на основных вариациях каждого движения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего текущего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц за раз, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время базовых упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, я также рекомендую придерживаться одних и тех же упражнений в течение примерно 4-6 недель, прежде чем пытаться что-то изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное движение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Новичкам я рекомендую делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом движении. Я также рекомендую делать количество повторений между 6-8 для большинства составных движений и 8-12 для изолирующих упражнений. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, этого объема будет достаточно, чтобы стать сильнее и увидеть видимые изменения в своем телосложении.

После того, как вы тренируетесь не менее шести месяцев и готовы к более серьезным испытаниям, вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода, когда определенные дни посвящены более высокому объему с меньшим весом, а другие дни посвящены меньшему объему с более тяжелым весом.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного лифтера интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, у вас нет 1ПМ для начала.

Самый простой способ выяснить, с каким весом вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного движения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока он не покажется вам более сложным, но при этом вы все равно сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами весом, используйте этот вес в качестве отправной точки. Если вес оказался слишком тяжелым, вам нужно его снизить, пока вы не найдете вес, который сможете легко поднять в 10-12 повторениях.

Поначалу всегда полезно перестраховаться и начать со слишком легкого, а не слишком тяжелого веса. Вы сможете быстро увеличивать свой вес, а начальный легкий вес даст вам больше возможностей для прогресса от недели к неделе.

После того, как вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких месяцев и больше не можете еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, вы можете начать использовать более продвинутые методики тренировок, такие как тренировка RPE.

RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Он рассчитывается по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — полная попытка. Хотя вы можете использовать тренировку RPE как новичок, требуется некоторое время, чтобы полностью и точно оценить, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, поэтому она лучше подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, которые я упомянул выше, эффективны для начинающих, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам больше всего нравится и который лучше всего подходит для вашего графика.

Но если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свои тренировки, чтобы добиться максимального успеха в достижении своих целей.

Для наращивания мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве новичка, любые упражнения с отягощениями будут эффективны, поскольку ваше тело лучше реагирует на различные тренировочные стимулы. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верхний/нижний», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеально подходят для увеличения мышечной массы. Тем не менее, большинство лифтеров предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе, тем более, что другие исследования показывают, что нет существенной разницы в силе или размере мышц, когда вы делаете больше.

Некоторые исследования также показывают, что нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов за движение для увеличения гипертрофии. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, когда вы новичок в поднятии тяжестей, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

Для потери жира

Управление тренировочным процессом, когда вы находитесь в фазе потери жира, требует тщательного рассмотрения. Поскольку у вас будет дефицит калорий, вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические уровни ниже. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на стадии похудения, я рекомендую придерживаться тренировок на все тело. Они производят более высокое сжигание калорий, что может помочь в потере веса. Они также позволяют тренировать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, что гарантирует, что вы задействуете большинство основных групп мышц равномерно, чтобы предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы сжигания жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений каждый с умеренным весом, чтобы сохранить силу и мышечную массу.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы будете потреблять меньше калорий, вы также можете обнаружить, что выполнение большого количества сложных упражнений слишком утомительно, особенно для большого количества повторений. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих движений, либо делать меньше подходов и повторений с более высокими весами.

Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (Полное руководство)

Каких результатов можно ожидать от тренировок 3 дня в неделю?

Будучи новичком, вы сможете более последовательно увеличивать вес в своих упражнениях и видеть видимые изменения в своем телосложении быстрее, чем тот, кто тренируется годами.

Однако неразумно ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы или прибавите 100 фунтов к приседаниям за относительно короткий промежуток времени. Результаты, которые вы получите, тренируясь 3 раза в неделю, будут зависеть от нескольких факторов, в том числе:

Ваш пол
Насколько тяжелый вес вы поднимаете
Сколько и насколько хорошо вы едите
Качество вашего сна
Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом
Другие тренировки, которые вы выполняете в дополнение к поднятию тяжестей

Кроме того, вы не заметите немедленных изменений, но после того, как вы будете следовать строгому режиму подъема и плану питания в течение нескольких недель, вы начнете заметьте разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

После 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

В течение первых четырех недель занятий поднятием тяжестей 3 дня в неделю вы можете не заметить заметных изменений в своем физическом состоянии.

Вместо этого по прошествии первого месяца вы сможете оценить свой прогресс по самочувствию. Скорее всего, вы обнаружите, что лучше спите, и повседневная деятельность может стать легче. У вас должен быть более высокий уровень энергии в течение дня, особенно если вы также едите более питательную пищу.

В конце первых четырех недель вы также должны заметить уменьшение болезненности после каждой тренировки. И поскольку вы можете становиться сильнее каждую неделю, уровень вашей мотивации, вероятно, будет высоким.

После 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Через восемь недель вы должны начать чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Вы должны стать более опытным в каждом упражнении, и вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю.

В этот момент вы начнете замечать некоторые изменения в своем телосложении, но они все еще могут быть незначительными. Тем не менее, вы также можете заметить преимущества силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с вашей внешностью, такие как улучшение осанки, уменьшение болей в суставах и улучшение настроения.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

12-недельная отметка наступает, когда видимые изменения в вашем обычном подъеме становятся более заметными. Мало того, что вы увидите разницу в своем телосложении, когда посмотрите в зеркало, ваши друзья и семья также могут заметить ваши физические изменения.

Если вы постоянно ели с избытком калорий, ваша одежда может казаться теснее, а ваши мышцы могут выглядеть полнее. Ваш вес на весах, вероятно, увеличился на несколько фунтов.

Если вы ели с дефицитом калорий, ваша одежда может казаться свободнее, вы могли похудеть на несколько фунтов на весах, а ваши руки, ноги и/или живот могут казаться стройнее, хотя там, где вы теряете большую часть ваш жир во многом зависит от вашей генетики.

Скорее всего, ваши достижения новичка еще не исчерпаны, поэтому вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю. У вас может возникнуть соблазн переключиться с тренировочной программы для новичков на программу среднего уровня, но вы должны придерживаться своей текущей программы до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес от недели к неделе.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени на тренировки. Поскольку вы нацеливаете мышцы на основе функций этих мышц, это также может помочь вам лучше понять, почему вы делаете определенные движения.

Push Day

Приседания со спиной – 3 x 6
Жим штанги лежа – 3 x 6
Жим гантелей сидя – 3 x 8-10
Наклонная наклонная гантельская лежа на летнем прессе-2 x 12-15
Расширение накладных расходов-2 x 12-15

День потяжения

Deadlifts-3 x 6
Deadlifts-3 x 6
7999999999999999999999
-3 x 6
. если вы не умеете подтягиваться, вы можете выполнять подтягивания с помощником, тягу на кольцах, негативы, подтягивания за лопатки или вариацию тяги в наклоне) – 3 x 8
Тяга верхнего блока – 3 x 10
Тяга гантелей одной рукой – 2 x 12-15
EZ Curl Bars-2 x 12-15

Нога/День ядра

Пресса для ног-3 x 8
Lunges-3 x 10 за нога
. 12–15
Подъемы на носки — 2 x 12–15
Скручивания на тросе — 2 x 12–15

Тренировка всего тела не планирует заниматься никакими другими тренировками, кроме подъема тяжестей. Это также хорошая рутина для тех, кто находится в фазе похудения, поскольку она поможет вам сохранить мышечную массу.

День полного тела один

Приседания-3 x 6
Пресса с гантели-3 x 8
Rimanian row-3 x 10 за руку
Romanian grathlts-3 x 10 0008
Romanian guthlifts-3 x 10 0008
3 x 10
Bicep Cugls-3 x 12-15
Повышение подвесных ног-3 x 12-15

День полного тела два

Прессы на скамье-3 x 6
Ягодичные мостики – 3 x 8
Стоящая пресса на плечах гантелей-3 x 10
Пульдоусильники LAT-3 x 10
Дрэшеры черепа-3 x 12-15
Повышение тела-3 x 12-15

999999999 . День всего тела третий
ДЕРЕКОВ-3 x 6
Overhead Press-3 x 8
Пресса для ног-3 x 10
Ганние. – 3 х 12-15
Планки – 3 x 60 секунд
Верхний/нижний шпагат
Верхний/нижний шпагат лучше всего подходит для тех, кого я бы назвал продвинутым новичком. Тренируя только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной и той же тренировки, вы сможете лучше восстанавливаться между тренировками, а значит, сможете немного увеличить интенсивность.
Upper Day One
Жим лежа – 3 x 6
Тяга штанги в наклоне – 3 x 8
Жим гантелей стоя – 3 x 10
подтягивания или пульдоры LAT-3 x 10
Bicep Curls-3 x 12-15
Нижний день/сердечный день One
квадраты-3 x 6
-3 x 6
-3 x 6
-3 x 6
. Высеки-3 x 8 на ногу
Гантелияские гору-3 x 10
Увеличение ног-3 x 12-15
Веселые дни.
Жим над головой – 3 x 6
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8
Тяга гантелей одной рукой – 3 x 10 на руку Отжимания на трицепс – 3 x 12-15
Нижняя часть тела/кор, день второй
Если вы помните из вышеприведенного раздела с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, я говорил о переносе второго дня нижней части тела на следующую неделю. Вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели своего тренировочного графика, а затем начнете заново с первого дня верхней части тела для следующей тренировки.
Deadlifts – 3 x 6
Glute bridges – 3 x 8
Goblet squats – 3 x 10
Hamstring curls – 3 x 12-15
Russian twists – 3 x 20
Подъемы носков – 3 x 12-15
Хотите узнать больше о том, как составить программу трехдневной тренировки? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к персонализированным программам и более чем 600 обучающим видео, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно. Получите первые 3 тренировки бесплатно на Фитбод .
Заключительные мысли
Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от типа тренировочного сплита, который вы выберете, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить в свою неделю другие тренировки.
Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждой тренировке.
Статьи по теме:
Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.
В этой статье описывается программа: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и то, что вы можете ожидать, отправившись в спортзал на первую тренировку.
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — одна из многих премиальных программ тренировок по бодибилдингу, доступных в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав одну из кнопок ниже:
Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog
3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog разработан для продвинутых новичков, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит. Бодибилдеры среднего уровня, которые ищут эффективную трехдневную сплит-тренировку и большую отдачу от затраченных средств, также выиграют от нее.
Тем не менее, 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog не является программой для абсолютных новичков. Если вы просто занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или программу разделения верхней и нижней частей тела StrengthLog. Это отличное введение в силовые тренировки и бодибилдинг, и они подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.
Опытные бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.
Для новичка меньше значит больше.
Мало того, что вы достигаете максимального мышечного роста за 2–3 еженедельных тренировки и умеренного количества подходов, вы также, возможно, еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальное сочетание достаточно высокого объема, интенсивности и восстановления. Это хороший вариант, если вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира.
3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя
3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog представляет собой комбинацию сплита для верхней/нижней части тела и сплита для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела.
День 1 : Верхняя часть тела
День 2 : Нижняя часть тела
День 3 : Все тело
Первые два тренировочных дня сочетают в себе комплексные движения, изоляцию и смесь атрофических движений с гипертрофией упражнения. Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.
Третий тренировочный день – это тренировка всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга
и для набора силы.
Три тренировки образуют идеальный баланс между тренировками для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. ¹ ²
Вы можете выбрать дни тренировок и дни отдыха в соответствии со своим расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.
Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.
Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : отдых
Среда : нижний тело
Четверг
: отдых
Пятница : полное тело
: отдых
Последний Верхняя часть тела
Вторник : Отдых
Среда : Нижняя часть тела
Четверг : Отдых
Пятница : Отдых
5 50008 : Все тело
Воскресенье : Отдых
Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать по крайней мере один день отдыха между вторым и третьим тренировочным днем. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки
Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений, в приложении StrengthLog.
Нажмите на название упражнения для получения инструкций.
Тренировка 1, верхняя часть тела
Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка во всем теле, чтобы поддерживать его рост.
Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями и сбалансированному подходу к тренировочному объему.
Жим гантелей от груди
Тяга верхнего блока
Наклонная гантельская пресса
гантели
Пресса с гантели
Ганболовые латеральные повышение
Скручивание гантелей
. квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.
Пресса для ног
гантели
Расширение ног
Керл ноги
СОЗДАНИЕ КОЛЕРСА
СОЗДАНИЕ КОЛОНА
КРУМПЫ
ТРЕБОВАЯ ТРЕБОВАНИЯ 3, ТОЛЬКО ТАКЛОВА
Треть — это тренировка всего тела, в ходе которой вы прорабатываете различные группы мышц с помощью базовых упражнений, тяжелых весов и повторений с малым или средним числом повторений. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.
Приседания
Бендж-стена
Румынская тяга
Семейный пресс
Overhead Press
. Модель Progression
Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс почти независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете буквально набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.
Однако по мере того, как вы набираете тренировочный опыт, этот прогресс замедляется и, прежде чем вы это заметите, прекращается, если вы не вносите какие-либо изменения. Двумя основными движущими силами роста мышц являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.
Тренировочный объем
Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема.
Вы можете даже вступить на территорию перетренированности и бороться за достижение желаемых результатов.
Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. ³
Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 подходов в неделю на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления, адаптации и роста и силы.
3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog
предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, вы добавляете сет здесь и там, что заставляет ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.
В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается по мере увеличения вашего опыта, но если вы увеличиваете тренировочный объем и интенсивность слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» в страну убывающей отдачи.
3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog
избавит вас от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.
Интенсивность тренировок
Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес к штанге, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера. Заставляя свои мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы также заставляете их расти.
На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений в любом заданном упражнении программы, вы увеличите вес на следующей неделе. Вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире через несколько лет, но, как новичок, вы обнаружите, что ваш прирост силы происходит быстро. По возможности немного увеличивайте вес, например, на 2,5 кг / 5 фунтов, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.
Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.
Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Тренируйтесь тяжело, но не жертвуйте техникой в процессе.
Интервалы отдыха
Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Отдых в течение двух-трех минут является стандартной практикой, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.
Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.
Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.
Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. ⁴ ⁵ Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.
Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить ваши результаты. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, делать это в паре упражнений в неделю, но не более того. И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете просто увеличить вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.
Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog
Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став на другом конце немного больше и сильнее, чем раньше.
Так как вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы.
Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.
В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.
Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog
Хотите попробовать 3-дневный сплит-тренировку от StrengthLog ?
Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Удачи в тренировках, приятель!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.
Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:
>> Все наши статьи о бодибилдинге
Ссылки
J Sports Med Phys Fitness. 2013 авг;53(4):409-14. Взаимосвязь между подъемными способностями и массой скелетных мышц у элитных пауэрлифтеров.
Европейский журнал прикладной физиологии, том 86, страницы 327–336 (2002). Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
Журнал науки о спорте и здоровье, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.