комплексы базовых упражнений на массу и для похудения
Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.
Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.
Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.
Все плюсы и минусы четырехдневных занятий
Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.
К положительным моментам относят:
- остаётся 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
- можно удобно «раскидать» разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались;
Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.
Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.
Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени
Варианты комплексов базовых упражнений
Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.
Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.
Упражнения на массу
Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их и к следующему занятию ситуация не изменится.
При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:
Тренировка 1. Ноги. | Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки. |
Тренировка 2. Грудь. | Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений. |
Тренировка 3. Спина. | 4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову. По 3-4 подхода на 8-12 повторений. |
Тренировка 4. Плечи и руки. | 2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например: жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений. |
Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.
Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.
Занятия для похудения
Тренировки на похудение требуют высокого расхода энергии. Как вариант, можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:- прыжки на скакалке, 100 раз;
- приседания на 15;
- жим лёжа на 15;
- подъём ног на пресс на 15;
- тяга гантели к поясу на 12;
- подъём гантелей на бицепс на 12;
- французский жим на 12;
- гиперэкстензия на 15.
Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов от пяти и больше.
Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений и к ним добавляется любое кардио, до и после тренировки.
Тренировка на рельеф
Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.
Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:
День 1. Ноги. | Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода. |
День 2. Грудные мышцы и трицепс. | Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз, по 4 подхода. |
День 3. Плечи и бицепс. | Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода. |
День 4. Спина. | Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания — на максимум. |
Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг-за-другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.
Полезное видео
Выводы о программе тренировок на 4 дня в неделю
Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.
Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.
gercules.fit
| Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| №3 (плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |
youiron.ru
4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня
4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.
Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.
Основные рекомендации по наращиванию массы
Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.
В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.
В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.
Пример программы тренировок
Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.
Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.
К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.
Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.
Обзор лучших программ тренировок
medaboutme.ru
тренировки 4 раза в неделю
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
- Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
- Высокая интенсивность в базовых упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
День #4 – Бицепсы + трицепсы.
Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.
iron-health.ru
Базовая программа тренировок на массу – четыре дня усердия Спортивный журнал Daily Vision
В нашей сегодняшней статье мы представляем ещё одну очень эффективную методику тренировок, направленную на максимальный прирост мышечной массы. Это базовая программа тренировок на массу будет просто идеальной для спортсменов с эктоморфным типом телосложения, когда у человека от природы пониженное содержание подкожного жира и очень трудно набирать мышечный объём из-за повышенного уровня метаболизма. Если же у вас проблемы с лишним весом – вы похудеете быстро.
Наращивание мышечной массы – к чему вы должны быть готовы?
Данная методика разработана с учётом того, что вам необходимо уделять должное внимание всем необходимым группам мышц. В неделю нужно заниматься не реже четырёх дней, три дня отводится на отдых. Все упражнения, которые включает в себя данная программа тренировок на массу, направлены на увеличение объёма мускулатуры, то есть мы будем воздействовать точечно на все части тела.
Однако не устанем напоминать, что скорейшее достижение результатов возможно только при соблюдении диеты для роста мышц. Известные актёры, такие как «Супермен» Генри Кавилл, помимо усердных тренировок, соблюдали специальный режим питания — как до тренировки, так и после. Никаких исключений или поблажек, всевозможных «разгрузочных» или «праздничных» дней у них не было.
Рекомендации по наращиванию мышечной массы
Программа тренировок для набора массы предполагает соблюдение следующих предписаний:
- Три дня отдыха и четыре дня тренировки.
- Разминка и растяжка – обязательное начало каждой тренировки, настоятельно рекомендуется выполнять растяжку также во время перерывов между подходами.
- При наращивании мышечной массы аэробные нагрузки сводятся к минимуму.
- Никаких рывков или движений по инерции – упражнения выполняются чётко, плавно и медленно.
- Между подходами отдыхайте не более двух минут.
- Между упражнениями время отдыха не должно превышать три минуты.
- Как бы это ни звучало странно, но долгая тренировка вредна – чем короче ваше занятие, тем лучше для мышц.
- Программа тренировок для набора массы предполагает ежедневный сон не менее восьми часов.
Кроме того, включите в вашу программу дополнительно упражнения на развитие мышц пресса. Помимо основной программы добавьте их в любые два дня из четырёх тренировочных.
Четыре тренировочных дня в неделю
Расписание базовой программы тренировок на массу выглядит следующим образом – мы разделяем дни недели, в которые вы будете тренироваться, на группы мышц.
- Понедельник – выполняем упражнения на мышцы груди и трицепсы.
- Вторник – развиваем мышцы бицепсов и мышцы спины.
- Четверг – тренируем бицепсы бёдер и квадрицепсы.
- Пятница – программа на мышцы плеч и икроножные мышцы.
- Среда, суббота и воскресенье – дни отдыха.
Обратите внимание – предложенное расписание вы можете видоизменять и подстраивать под возможности вашего образа жизни. Итак, рассмотрим каждый тренировочный день в подробностях.
Понедельник
Упражнения на мышцы груди
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Жим штанги лёжа | 6-8 | 4 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 8 | 4 |
| Разведение гантелей лёжа на скамье | 10 | 3 |
Упражнения на мышцы трицепса
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Жим штанги узким хватом | 6 – 8 | 4 |
| Разгибания рук с гантелями из-за головы | 8 – 10 | 2 |
| Отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс | 8 — 10 | 2 |
Важное замечание – далеко не всякий с нуля способен выполнить отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс. Трицепсы вообще достаточно слабо развиты у многих. Не переживайте – программа тренировок для набора массы это упражнение позволяет заменить любым другим из трёх предложенных.
Вы наверняка заметили, что количество повторений небольшое. Эти цифры взяты не с потолка. Дело в том, что эффективность достигается при краткосрочных нагрузках, но при условии правильного выполнения упражнений. Вы наверняка сталкивались с программами, где предлагается выполнять от 12 до 20 повторений на один подход. Возможно, для бодибилдеров со стажем это и допустимо, но мы предполагаем, что вы начинаете если с не начального, то со среднего уровня. Поэтому не гонитесь за высокими цифрами – оттачивайте для начала технику. Только так программа тренировок на массу даст быстрые результаты.
Вторник
Упражнения на бицепсы
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Подъём штанги на бицепс в положении стоя | 6 – 8 | 4 |
| Подъём гантелей на бицепс в положении сидя (подъём выполняется поочерёдно – не одновременно!) | 8 – 10 | 2 |
| Концентрированный подъём на бицепс | 8 — 10 | 2 |
Упражнения на мышцы спины
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Подтягивания широким хватом | Максимум от ваших возможностей | 4 |
| Тяга гантелей в наклоне | 12 | 4 |
| Горизонтальная тяга | 12 — 15 | 4 |
Если вы не можете подтягиваться, можете заменить приведённые упражнения на рекомендации по обучению подтягиванию. Если же вы в состоянии подтянуться более 10 раз за один подход, используйте дополнительные веса – отягощения.
Четверг
Упражнения на квадрицепсы
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Приседания | 12 – 15 | 4 |
| Жим ногами | 12 | 3 |
| Разгибания ног | 12 — 15 | 4 |
Упражнения на бицепс бедра
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Румынский подъём | 12 — 15 | 4 |
| Сгибания ног | 12 | 3 |
Пятница
Упражнения на мышцы плеч
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Жим штанги сидя | 6 – 8 | 3 |
| Разведение гантелей стоя | 10 – 12 | 3 |
| Разведение гантелей в наклоне | 10 – 12 | 3 |
| Шраги | 8 — 10 | 4 |
Упражнения на икроножные мышцы
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Подъём на носки стоя | 12 – 15 | 4 |
| Подъём на носки сидя | 12 | 3 |
Это базовая программа тренировок на массу. Как видите, ничего сложного в вышеописанных упражнениях нет. Если вы не знаете – как правильно выполнять то или иное упражнение, дождитесь завтрашней статьи, в которой мы подробно расскажем – как правильно выполнять каждое упражнение из программы тренировок для набора массы.
www.dvjournal.ru
| УПРАЖНЕНИЕ | НЕДЕЛЯ 1-2 | НЕДЕЛЯ 3-4 |
| ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС | ||
| ГРУДЬ | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Сведение гантелей на наклонной скамье | 3/8-10 | 3/10-12 |
| Сведение рук в кроссовере | 3/12-15 | 3/15-20 |
| ПЛЕЧИ | ||
| Жим гантелей над головой сидя | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разведение гантелей в стороны | 3/10-12 | 3/12-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3/12-15 | 3/15-20 |
| ТРИЦЕПС | ||
| Французский жим лежа | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Обратные отжимания с доп. весом | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разгибания рук на блоке | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС | ||
| СПИНА | ||
| Классическая становая тяга | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Тяга блока к поясу сидя | 3/10-12 | 3/12-15 |
| БИЦЕПС | ||
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 3/6-8 | 3/8-10 |
| Сгибание рук с гантелями «Молоток» | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ПРЕСС | ||
| 2 любых упражнения по 3-4 подхода | ||
| ДЕНЬ 3: ОТДЫХ | ||
| ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА | ||
| КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ | ||
| Классические приседания со штангой | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Жим ногами | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разгибания ног в тренажере | 3/10-12 | 3/12-15 |
| Классические выпады | 3/12-15 | 3/15-20 |
| БИЦЕПС БЕДРА | ||
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская) | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Сгибание ног в тренажере | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Сведение ног в тренажере | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС | ||
| ТРАПЕЦИЯ | ||
| Шраги с гантелями | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Шраги в машине Смита | 3/15 | 3/20 |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||
| Сгибание запястий со штангой ладонями вниз | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх | 4/12-15 | 4/15 |
| ИКРЫ | ||
| Подъем на носки стоя с доп.весом | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Подъем на носки сидя с доп. весом | 4/12-15 | 4/15 |
| ПРЕСС | ||
| 2 любых упражнения по 3-4 подхода | ||
| ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ | ||
justsport.info
4 недели. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает «поражение» всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.
Тренировочный план на 4 недели.
- Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
- Цель – набор мышечной массы.
- Срок – 4 недели.
- Тренировки – 4 дня в неделю.
- Отдых — 3 дня в неделю.
Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь
Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться «чисто». Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.
Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.
Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.
Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.
Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.
ФАЗА №1
Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)
Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.
В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.
Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.
Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.
Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.
Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.
Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней. Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.
ФАЗА №2
Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)
Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.
Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, «принцип утомления», значительно увеличивает интенсивность тренировки.
Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).
В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).
Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.
Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!
Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.
Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.
В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.
Недели 1 – 2 (силовые тренировки)
(Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.
ДЕНЬ — 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.
ДЕНЬ — 4 (Спина, бицепсы, пресс)
1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.
ДЕНЬ — 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.
ДЕНЬ — 11 (Спина, бицепсы, пресс)
1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырем рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)
3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс, на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.
Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).
(Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.
ДЕНЬ — 15 (Грудь, спина)
1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)
3. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)
6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами выполнить 2 разминочных)
7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
ДЕНЬ — 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)
1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим ногами, в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.
ДЕНЬ — 17 (Плечи, трапеции)
1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём руки с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)
5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
7. Шраги со штангой за спиой – 3 подхода по 10 – 12 повторений
ДЕНЬ — 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)
1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса доп. отягощения)
3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладонь на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
5. Подъём на бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.
ДЕНЬ — 22 (Грудь, спина)
1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)
6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
ДЕНЬ — 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 1 – 2 разминочных. Последний до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до отказа без паузы)
7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре или с гантелями на коленях – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.
ДЕНЬ — 24 (Плечи, трапеции)
1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнение 2 разминочных)
2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём руки с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)
5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
7. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
ДЕНЬ — 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)
1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса веса)
3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладони на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
5. Подъём бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.
В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.
Читайте также:
culturfit.ru