Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
| Основная цель | Накачаться |
| Тип тренинга | Раздельный сплит |
| Уровень тренировки | Средний |
| Продолжительность минимум | 6 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 45 минут |
| Оборудование | Штанга, гантели |
| Рекомендуемые добавки | Сывороточный протеин, креатин, гейнер |
| Для кого | Мужчины, женщины |
Домашняя тренировка с гантелями и штангой.
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
- Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
- Жиры — 1 г на килограмм веса тела
- Остаток калорийности — на углеводы
Тренировка дома — список упражнений
Понедельник — грудные мышцы и спина
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной | ||
| Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья | ||
| Разводка с гантелями | ||
| Тяга штанги в наклоне | ||
| Тяга гантели одной рукой (по очереди) | 4 | 10 |
| Тяга штанги к груди стоя | 3 | 8 |
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.Среда — ноги, в том числе икры
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Приседания | 4 | 12,10,10,8 |
| Выпады с гантелями | 3 | По 6 на каждую ногу |
| Становая тяга | 3 | 10 |
| Подъем на носки стоя (гантели в руках) | 5 | 12,12,10,8,8 |
Пятница — плечи и руки
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Армейский жим со штангой | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 12 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) | 4 | 12 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 5 | 10 |
| Фрацузский жим лёжа или стоя | 5 | 10 |
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами
Программа тренировок с гантелями и штангой дома
В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.
Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.
Что нужно для занятий штангой дома
Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:
- — Гриф с набором блинов для штанги
- — Турник (см. статью про то, как научиться подтягиваться на турнике с нуля)
Если позволяют средства можно гантели купить — https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/category&path=60_66 разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста.
Программа тренировки
Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.
Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):
Понедельник
- — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
- — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
- — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
- — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
- — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
- Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)
Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.Среда
- — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
- — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
- — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
- — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
- — Упражнения на пресс
- — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)
Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.Пятница
- — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
- — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
- — Разводка на плечи стоя
- — Упражнения на шею(например борцовский мост)
- — Шраги с гантелями или штангой
- — Упражнения на пресс (скручивания)
- — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)
Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе
Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов.
Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.
Да, для этого Вам необходимо купить штангу — https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/product&product_id=1989 , купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…
Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!
Еще по теме:
- Сценарии игр пейнтбола
- Как выбрать спортивный рюкзак?
Челлендж со штангой и гантелями на 4 месяца — Tiger Fitness
Примечание: я решил назвать это Iron Life Challenge .
Если вы участвуете в этом соревновании, пожалуйста, включите хэштег #ironlife , когда сможете, в социальных сетях. Кроме того, приглашайте других присоединиться и пройти по этой ссылке.
Посмотрим правде в глаза… Среднестатистический посетитель тренажерного зала избегает большинства упражнений со штангой и гантелями. За исключением сгибаний рук с гантелями и вариаций жима штанги лежа, этих основных инструментов для наращивания мышечной массы избегают как чумы.
Мы также знаем, что средний член спортзала также не видит особых результатов. Если это звучит как вы; если вы провели годы в тренажерном зале и просто не можете набрать мышечную массу, к которой стремитесь, пришло время принять участие в программе 4 Month Iron Life Challenge .
Вот 5 вещей, которые вы должны сделать во время серии испытаний:
#1 — Используйте правило 70%
70% ваших подходов должны выполняться с использованием упражнений со штангой или гантелями.
Без исключений. Неважно, как вы его нарежете и нарежете, просто выберите несколько упражнений со штангой и гантелями и сделайте дождь получает .
Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого испытания вы ДОЛЖНЫ делать максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Никаких исключений и НЕТ исключений.
#2 — Тренируйтесь часто, части тела не расщепляются
Во время этого испытания не допускается разделение частей тела. Вы должны использовать, по крайней мере, разделение на верхнюю/нижнюю часть или тренировку всего тела, если хотите.
Ненавидите тренировки с чем-либо, кроме шпагата? Очень жаль. Твои результаты отстой. Попробуй что-нибудь новое.
Тренировки должны включать 3-4 тренировки в неделю и не более. Если вы запускаете примерную программу для верхней/нижней части тела, включенную в это задание, и хотите тренироваться только 3 дня в неделю, ее можно выполнить следующим образом:
Неделя 1:
- Понедельник — нижняя часть тела A
- Среда — Верхняя часть тела A
- Пятница — Нижняя часть тела B
Неделя 2:
- Понедельник — Верхняя часть тела B
- Среда — Нижняя часть тела A
- Пятница — Верхняя часть тела A
.
..и так далее.
Во время этого испытания нельзя расщеплять части тела. Вы должны использовать, по крайней мере, разделение на верхнюю/нижнюю часть или тренировку всего тела, если хотите.
#3 — Вы должны прогрессировать
Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого испытания вы ДОЛЖНЫ выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Никаких исключений и НЕТ исключений.
Это не означает, что вы должны тренироваться до отказа или стремиться к большему количеству повторений, когда ваша техника не работает. Остановите подход либо тогда, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, либо когда ваша техника начинает ухудшаться.
Жить, чтобы бороться в другой день и слушать свое тело. Стремитесь к прогрессу, но никогда не за счет небрежной формы.
Помните, прогресс — это не просто увеличение количества повторений. Вы также должны добавить вес к штанге, когда это имеет смысл.
Если сет требует 6-10 повторений, когда вы наберете 10 повторений, пора добавить вес.
#4 — 150 граммов белка, минимум
Ешьте сколько хотите, НО… вы должны потреблять не менее 150 граммов белка в день, если вы мужчина. Рекомендую больше, если можно, но не меньше 150 грамм. Женщины должны стремиться к 80-100 граммов.
Что касается остальной части вашего рациона, ешьте, когда вы голодны. Простой. Это не вызов диеты для похудения, так что, пожалуйста, не надо ерунды типа «могу ли я делать это во время похудения».
#5 — минимум 4 месяца
Выполняйте этот вызов не менее 4 месяцев. Если меньше, вы потеряете абонемент в тренажерный зал и должны будете тренироваться в Planet Fitness до конца своей жизни.
Нет оправданий. Подпоясывайте свои яички (или вагину) и разбивайте железо.
Это всего лишь пример программы 4 дня в неделю.
Если вам не нравится выбор упражнений, выберите другие варианты штанги и гантелей, которые соответствуют вашим потребностям. На самом деле не имеет значения, какие варианты вы используете, пока вы не сосредотачиваетесь на машинах, кабелях и другой случайной ерунде.
Эту 4-дневную тренировку можно выполнить следующим образом:
- Понедельник — Нижняя часть тела A
- Вторник — Верхняя часть тела A
- Четверг — Нижняя часть тела B
- Пятница — Верхняя часть тела B
В этой тренировке используется система повторений. Вам не нужно использовать это, но вы должны делать столько повторений, сколько сможете.
Подъем на носки со штангой — выполняются со штангой перед собой, а НЕ со штангой на спине. Пожалуйста, используйте ремни. Это не упражнение для тренировки хвата.
| Понедельник | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Нижняя часть корпуса A | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | |||
| Приседания | 4 | 30 | |||
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 30 | |||
| Кубковые приседания (гантели) | 3 | 35 | |||
| Подъем носков на одной ноге с гантелью | 3 | 40 | |||
| Выкатные колеса Ab | 3 | АМАП | |||
| вторник | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Верхняя часть корпуса A | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | |||
| Жим лежа | 4 | 30 | |||
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 40 | |||
| Жим Арнольда сидя | 3 | 30 | |||
| Разгибания на трицепс лежа | 3 | 30 | |||
| Сгибания рук со штангой или EZ-грифом | 3 | 30 | |||
| Четверг | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Нижняя часть корпуса B | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | |||
| Становая тяга | 3 | 20 | |||
| Фронтальные приседания | 4 | 30 | |||
| Выпады | 3 | 35 | |||
| Подъемы штанги на носки | 3 | 40 | |||
| Доски | 3 | 60–120 сек | |||
| Пятница | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Верхняя часть корпуса B | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | |||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 30 | |||
| Тяга штанги | 4 | 35 | |||
| Военная пресса | 3 | 30 | |||
| Разгибание с гантелями сидя на двух руках | 3 | 30 | |||
| Сгибания рук с гантелями | 3 | 30 | |||
Лучшая четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой
Муршид Акрам