Содержание

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
  • Возьмите в руки бутылочки или гантели.
  • Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
  • Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
  • Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
  • Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

  • Подойти и стать спиной к стене.
  • Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
  • Взять в руки две гантели или бутылочки.
  • На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

  • Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
  • Ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
  • Установите руки на ширине плеч.
  • Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
  • Облокотитесь носком ступни о лавку.
  • Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).


Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек — Рамблер/женский

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Блок похожие статьи

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Другие материалы по теме:

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Что думает о тебе твой тренер?

Оптимальная 3-дневная тренировка для ягодиц

Получите максимум удовольствия от трехдневных выходных и воспользуйтесь возможностью нарастить ягодичные мышцы с помощью этой изнурительной, но полезной трехдневной тренировки.

Достаточно взглянуть на фитнес-личностей и любителей в Instagram, чтобы увидеть, насколько одной из самых желанных вещей среди девушек на данный момент является рост ягодиц. В социальных сетях полно фотографий, связанных с «добычей», и в этой статье мы узнаем, как вы тоже можете увеличить свои ягодицы и присоединиться к этой тенденции!


Как получить большую задницу

Самое главное — действительно сосредоточиться на рассматриваемой группе мышц. Для достижения максимального роста вы должны уделять достаточно времени тренировкам мышцам, которые вы хотите развить, и назначать достаточно времени для отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться должным образом.

Развитие частей тела, которые отстают от остальной части вашего тела, можно выполнять, воздействуя на эту область 2–3 раза в неделю. Использование различных углов, разного количества повторений и подходов, а также сокращенное и увеличенное время под напряжением действительно поможет стимулировать рост в этих труднодоступных местах.

Вы можете прорабатывать ягодичные мышцы, используя изолированные движения, такие как натягивание скакалки и обратное гиперэкстензирование, наряду с крупными комплексными движениями, такими как приседания или становая тяга.


Большая ягодичная мышца

Ягодичные мышцы состоят из ягодичных мышц , средней, и минимальной, , , которые лежат под большой ягодичной мышцей. Большая ягодичная мышца движется по-другому к двум другим частям мышц, поскольку стимулируется разгибанием бедра.

В отличие от этого, средняя и минимальная ягодичные мышцы стимулируются отведением ноги. Чтобы все перечисленные мышцы работали эффективно, важно, чтобы ваша программа тренировок включала все различные движения, необходимые для стимуляции всех групп мышц, составляющих вашу задницу. Важно не сосредотачиваться только на одной части ягодиц, а не на всем остальном, так как это приведет к мышечному дисбалансу.

Упражнения на

большую ягодичную мышцу:

? Становая тяга

? Румынская становая тяга

? Канатные протяжки

? Доброе утро

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц:

? Выпады при ходьбе

? Высокие ступеньки

? Кабельные ножки

Эти движения более изолированы и меньше влияют на суставы ягодичных мышц, например, на нижнюю часть спины. Поэтому рекомендуется в начале тренировки уделять приоритетное внимание движениям, таким как становая тяга, как лучшему способу тренировки для развития ягодичных мышц.


Тренировка попки

План развития ягодичных мышц, день 1
Заказать Упражнение Наборы Представитель Темп Остальное
A1 Становая тяга 5 5 3010 120 с
B1 Бедренный мостик со штангой 5 8 30X0 10 с
B2 Выпады в ходьбе с гантелями 5 8 2020 90-е
C1 Разгибание спины 5
10
3110 10 с
C2 Кабель отдачи 5 10 3110 90-е

План развития ягодичных мышц, день 2
Заказать Упражнение Наборы Представитель Темп Остальное
A1 Glute Ham Raise 4 8 3010 10 с
A2 Приседания с гантелями в широкой стойке 4 8 4110 60 с
B1 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
B2 Гиперэкстензия обратная 4 10 3110 60 с
C1 Удержание позиции приседания (обвязывается вокруг колен) Каждая нога, двигаясь в стороны в течение 3 секунд, удерживает 4 12 хххх 10 с
C2 Жим широкими и высокими ногами 4 12 3110 60 с

План развития ягодичных мышц, день 3
Заказать Упражнение Наборы Представитель Темп Остальное
A1 Разгибание спины 4 8 3010 10 с
A2 Обратное гиперэкстензия 4 8 4110 60 с
A3 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
A4 Приседания с широкой стойкой с гантелями 4 10 3110 60 с
A5 Жим широкими и высокими ногами 4 12 3010 10 с
A6 Выпады в ходьбе с гантелями 4 12 3110 60 с

Теперь, очевидно, убедитесь, что вы выделяете несколько дней отдыха между каждыми ежедневными тренировками ягодиц. Убедитесь, что вы не пренебрегаете верхней частью тела!


Восстановление

При ежедневных тренировках важно думать о своем восстановлении. Установите время для тренировки , а затем придерживайтесь его. Если вы собираетесь тренироваться в 11 утра, то тренируйтесь в 11 утра каждый день в течение 3 дней, чтобы дать себе 24 часа на восстановление между тренировками.

Если вы тренируетесь в 21:00 в субботу, а затем в 9:00 в воскресенье, у вас не будет достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой.

Вам также необходимо рассмотреть ваш питание . Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка , , чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Почему бы не попробовать Active Women

Diet Blend , который содержит 20 г, белка на порцию и только 96 калорий, !

Посмотрите наше видео о том, как делать выпады и лучшие варианты!


Take Home Сообщение

Вот и все, вся необходимая информация о том, как наращивать ягодицы.Следуя этому совету и плану тренировок, наряду с правильным питанием, скоро вы тоже сможете присоединиться к сообществу Instagram, используя хэштеги #instabooty или #bootybuilder. Удачи!

Сохранить

Лучшая программа тренировки ягодиц (полное руководство)

Если вам нужна программа тренировки ягодиц, не смотрите дальше, потому что вы пришли в нужное место.

Это может быть немного пугающим и иногда несколько ошеломляющим, когда все тренировки «выскакивают», чтобы знать, что на самом деле сработает, а что нет.


Единственная цель этого руководства — дать вам все необходимое для создания вашей собственной программы тренировки ягодиц.

Я расскажу о том, какие упражнения вам нужно делать, сколько подходов и повторений включать в свои тренировки, а также о диетических рекомендациях, потому что диета играет огромную роль в росте ваших ягодиц.

Это руководство будет разделено на два раздела: тренировки и питание.

Сначала мы коснемся тренировок, но прежде чем мы продолжим погружение, мне нужно ответить на этот вопрос, который мне задают ежедневно в инстаграмме или Tik Tok.

Программа тренировки ягодиц

Как избавиться от жира на животе и вырастить ягодицы

Я бы сказал, что, по крайней мере, 5-15 раз в день мне задают вопрос типа «Как я могу сделать живот плоским и одновременно вырастить ягодицы?».

Поверьте, я понимаю, кто бы не хотел этого делать. Но если бы это было так просто.

Вот сделка. Есть только два сценария, в которых вы можете одновременно избавиться от жира и нарастить ягодичные мышцы.

  1. Вы впервые используете структурированную программу силовых тренировок.
  2. Вы взяли на длительное время перерыв в соблюдении структурированной программы силовых тренировок.

Для каждого из этих сценариев я бы сказал, что временные рамки будут 3-6 месяцев.

Если вы не попадете в один из этих двух сценариев, вы не сможете наращивать ягодичные мышцы, одновременно теряя жир на животе.

Я написал целую отдельную статью о том, почему это единственные два сценария, в которых вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы. Вы можете прочитать эту статью здесь.

Или, если вы визуально обучаетесь, у меня есть видео на YouTube, я тоже объяснял это здесь.

Почему? Почему я убиваю твои мечты прямо сейчас?


Давай поговорим об этом.

Я упоминал ранее, как ваша диета будет играть роль в вашей программе тренировок ягодичных мышц, это предварительный просмотр того, почему.

Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, то есть при дефиците калорий.

Чтобы набрать мышечную массу или размер, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, или, по крайней мере, есть столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, иначе говоря, при избытке калорий или при поддержании здоровья.

Это явно два разных сценария, требующих двух разных диетических рекомендаций.


Когда вы испытываете дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, ваше тело не получает достаточно калорий для поддержания текущего веса, не говоря уже об оптимизации наращивания мышечной массы.

Опять же, если вы не являетесь одним из двух сценариев, которые мы изложили выше, будет чертовски почти невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Вам придется выбирать между двумя.

Вот что я вам скажу. Если вы женщина, которая хочет нарастить ягодичные мышцы, я бы сначала остановился на уровне 19–24% жира, а затем посмотрел бы на избыток калорий для роста ягодиц.

Если вы не знаете свой жир или не имеете точного способа его отследить, это тоже нормально. Просто выберите относительно худощавое телосложение, ничего сверх сумасшедшего, и приступайте к реализации этого нового проекта по наращиванию ягодичных мышц.

Теперь, даже если у вас не так мало жира и вам нужно сбросить больше веса, вы все равно должны делать буквально все, что я говорю в этой статье, когда речь идет о физических упражнениях.

Почему? Поскольку технически вы все еще можете наращивать ягодичные мышцы при дефиците калорий, это будет просто невероятно медленно. Как если бы высыхание краски и рост травы росли медленно.

Тем не менее, вы по-прежнему хотите следовать инструкциям по упражнениям, которые я изложил ниже.


Мы поговорим об этом немного подробнее, когда будем говорить о диетических рекомендациях, так что оставайтесь немного позже в руководстве.

Программа тренировки ягодиц: часть упражнений

Это необходимо для роста ягодиц

Давайте быстро обсудим, как на самом деле растут ваши ягодичные мышцы.

Ваши ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы, растут в результате тренировок с отягощениями и применения так называемой прогрессивной перегрузки .

Процесс наращивания мышечной массы — это реакция адаптации к стрессу. Вы создаете нагрузку на свое тело (тренировка с отягощениями), и тело адаптируется (становится больше и сильнее).

Тем не менее, большинство людей забывают о том, что вам необходимо постоянно оказывать на свое тело достаточно большой стресс, чтобы ваше тело должно было на него реагировать.

То, что вы делали 6 месяцев назад для наращивания мышечной массы, сейчас не сработает, если вы хотите продолжать наращивать мышцы. Ваше тело уже адаптировалось к этому стрессу, поэтому его уже недостаточно, чтобы вызвать реакцию адаптации.

Вот тут и появляется прогрессивная перегрузка .

Со временем вам нужно постоянно делать больше, чем вы делаете на этой неделе, на прошлой неделе, в прошлом месяце и так далее.

Если 4 недели назад вы поднимали 100 фунтов на 10 повторений в приседаниях, если вы хотите продолжить наращивание мышц, вам лучше делать, скажем, 110 фунтов на 10 повторений или 100 фунтов на 12 повторений.

Вы должны заставить себя пытаться делать немного больше каждый раз, стремясь превзойти то, что вы сделали на прошлой неделе и неделей ранее.


Это единственный способ продолжить наращивать мышечную массу. (Примечание: вот почему отслеживание ваших тренировок так чертовски важно!).

Какие упражнения включить в программу тренировки ягодиц

Когда дело доходит до выбора упражнений, безусловно, есть упражнения, которые более полезно включить в свой план тренировки для роста ягодиц, чем другие.

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые нужно выполнить, прежде чем вы даже начнете тренировку.

Для каждого из моих клиентов онлайн-коучинга я программирую то, что я называю активационной разминкой.

Это не обычная разминка «искусственная растяжка, размахивай руками, немного согни спину».

Это позволяет вашим мышцам совершать полный диапазон движений и должным образом сокращать их, чтобы разогреть их, тем самым активируя их.

Это упражнения не для набора массы или применения принципа прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили выше, это просто для того, чтобы почувствовать, как ваши мышцы, так сказать, включаются.

Я включу некоторые из моих любимых ниже.

Разминка для активации ягодичных мышц
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик и разновидности ягодичного моста — основа любого плана тренировки по развитию ягодичных мышц. Для этой активирующей разминки вы можете использовать простой напольный ягодичный мостик, который поможет активировать ягодичные мышцы.

Наборы: 2-3

Представители: 8-15

Примечания : Помните, что цель этого упражнения не в наращивании тонны мышц, а просто в том, чтобы активировать ваши ягодицы.Убедитесь, что вы не торопитесь, и удерживайте его в течение 2-5 секунд вверху, чтобы действительно убедиться, что ваши ягодицы горят.

Ягодичный мостик на одной ноге

Опять же, вариация ягодичного моста. Немного более продвинутый и кое-что, что можно добавить в разминку для активации.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10 / ea

Примечания: Помните, что цель этого упражнения не в наращивании тонны мышц, а просто в том, чтобы активировать ваши ягодицы.Убедитесь, что вы не торопитесь, и удерживайте его в течение 2-5 секунд вверху, чтобы действительно убедиться, что ваши ягодицы горят.

Приведение ленты

Обратите внимание на то, что это упражнение по активации разминки, а не для создания основной добычи. Это отлично подходит для активации мышц, ниже мы рассмотрим основные упражнения для роста ягодиц.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10 / ea

Примечания: НЕ выгибайте спину при этом, старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Мост бабочки

И снова вариация моста.

Наборы : 2-3

Представители: 8-15

Примечания : Сильно сведите пятки вместе и используйте это, чтобы по-настоящему разбудить ягодицы.

Я бы сделал 1-2 движения из приведенных выше, сделайте их перед тем, как приступить к тренировке, и просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы разогреты и готовы к работе.

Программа тренировки ягодиц: лучшие упражнения на наращивание ягодиц

Когда дело доходит до движений «хлеб с маслом» для наращивания ягодиц, мы сосредоточимся на двух основных моделях движений.

  • Упражнения с доминантой ягодичных мышц
  • Упражнения с доминантой бедра

Я хочу, чтобы вы также заметили, что каждое из этих упражнений будет составным движением.

Сложное движение в основном означает, что вы используете более одной части тела для выполнения работы, обычно задействовано все ваше тело.

У более мелких активаций есть свое время и место, но если вы действительно хотите максимально использовать свой план тренировки для роста ягодиц, вам следует отдавать приоритет комплексным упражнениям, подобным тем, которые я изложу ниже, и применять принцип прогрессивной перегрузки. им.

Упражнения на доминирование ягодичных мышц приведены ниже.

Упражнения для ягодичных мышц
Ягодичный мостик с подъемом туловища на одной ноге

Мостик для туловища на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с обычным мостом для ягодиц, который вы видели ранее, потому что на этот раз вы добавляете фактор устойчивости, а также поднимаете туловище.К этому варианту вы также можете добавить вес на бедра.

Наборы: 3-4

Представители : 8-12 / ea

Примечания: Обязательно протолкните пятки и почувствуйте сокращение вверху. Держи ядро ​​в напряжении, как будто я собираюсь тебя ударить.

BB Упор бедра

BB Hip Thrust — это усовершенствованная версия напольного ягодичного мостика. Он обеспечивает больший диапазон движений и может достигать новых уровней силы.

Наборы: 3-4

Представители: 5-15

Примечания: Обязательно держите подбородок опущенным, голени параллельны земле, а нижние трапы / лопатки удобно расположите на скамейке, коробке или диване.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания могут быть лучшими в построении ягодиц на одной ноге.

Наборы: 3-4

Представители: 6-12 / ea

Примечания: Обязательно держите туловище наклоненным вперед и держите голени вертикально к земле.

А теперь поговорим о движениях бедра.

Доминантные движения бедра
RDL

Rdl — это основной элемент любой программы тренировки для роста ягодиц, потому что он заставляет мышцы полностью растягиваться и сокращаться.

Наборы: 3-4

Представители: 6-10

Примечания: Прижмите грудь к стене перед собой, слегка согните колени, отведите бедра назад, почувствуйте сильное растяжение, затем вытяните бедра вперед и зафиксируйте ноги.

**, которые можно выполнять с гантелями, штангой, лентой и т. Д. **

SLRDL

Теперь, когда речь идет об этой вариации RDL на одной ноге, одна нога требует большей устойчивости от вас, еще больше прорабатывая ягодичные мышцы.

Наборы: 3-4

Представители: 6-12 / ea

Примечания: Не торопитесь и не торопитесь, все те же принципы применимы к обычному RDL.

Приседания со смещением ягодиц и спиной

Приседания со смещением ягодиц — это движение с доминированием бедер, потому что в этом варианте вы действительно сгибаете бедра. Это можно делать с гантелями, гирями, собственным весом и т. Д.

Наборы: 3-4

Представители: 8-12

Примечания: Примите широкую стойку на ширине бедер. Слегка выведите пальцы ног. Слегка наклонитесь в туловище, вытолкните колени наружу и сосредоточьтесь на том, чтобы все время сохранять напряжение в ягодицах.

Режим тренировки ягодиц: настройка режима

Теперь у вас есть активационная работа, и у вас есть основные составные движения, которые вы должны выполнять, но как вы можете составить реальный план для этого?

Не волнуйтесь, я вас поддержу.

Сначала давайте поговорим о том, какой объем вы должны придать ягодицам.

Объем

Когда я говорю об объеме, я говорю о количестве рабочего подхода в неделю, который вы делаете для ягодичных мышц.

Это означает, что я не считаю активацию, я не считаю подходы для разминки, я говорю о том, сколько подходов вы делаете на грани отказа (этого мы коснемся далее).


Если вы хотите увеличить свои ягодичные мышцы, я бы попытался сосредоточиться на выполнении примерно 12-20 подходов ягодиц в неделю.

Интенсивность

Интенсивность является одним из, если не самым важным фактором этого уравнения. Вы можете выполнять лучшие упражнения с идеальными подходами и повторениями, но если вы не придаете тренировкам достаточную интенсивность, ваши ягодицы не будут расти.

Под интенсивностью я не имею в виду, насколько сильно вы потеете или насколько вы запыхались, я имею в виду, насколько близко к провалу вы себя подталкиваете?

Например, если вам нужно было сделать подход из 10 повторений, выполнили ли вы этот подход из 10 повторений, совсем не напрягаясь? Было ли это на ветерке? Могли бы вы действительно сделать еще 5 или 10, если бы действительно толкнули?

Или вы делаете тот подход из 10 повторений, причем последние два повторения были невероятно сложными, вам было интересно, собираетесь ли вы их выполнить или нет, и, возможно, вы могли бы сделать еще 1 или 2 повторения, если бы вам повезло .

Это то, что я имею в виду под интенсивностью, и если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам лучше много заниматься лестницей.

Если вы хотите знать, как правильно подобрать вес для подъема, я расскажу об этом более подробно в моей статье здесь.

В моем видеоблоге о тренировках вы можете лучше понять, что я имею в виду и как должны выглядеть ваши подходы.

Частота

Частота означает , сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать ягодичные мышцы.


Я бы порекомендовал где-то между 2-3 раза в неделю тренировать ягодицы.

Это потому, что вы должны быть реалистами и понимать, что средний человек может посещать тренажерный зал 3-5 раз в неделю.

Посвятите 2–3 этих дня работе над ягодицами, что позволит вам не только получить необходимый объем, необходимый для роста, но и правильно восстановиться, о чем мы сейчас и поговорим.

Восстановление

Слишком часто выздоровление упускается из виду, и это чертовски жаль.

Я говорю об этом в своих 5 лучших советах для начинающих по поднятию тяжестей, но тренировки — это только половина дела.


Мы уже говорили о стресс-адаптационном процессе. Вы создаете стресс для своего тела, тренируясь, чтобы затем вы могли оправиться от этого стресса и адаптироваться к нему, укрепляя и увеличивая мышцы.

Но в том-то и дело. Если вы не можете оправиться от стресса, который вы оказываете на свое тело, ваше тело не изменится. Здесь вы упускаете 50% уравнения.

Способы убедиться, что вы восстанавливаетесь правильно:

  • спать 7-9 часов каждую ночь (это, безусловно, самое важное !!!!)
  • Принимать 2-4 дня отдыха в неделю (и когда я говорю отдых, я имею в виду, что вы отдыхаете, не уходите для занятий спиннингом)
  • Потребление надлежащего количества белка и калорий для облегчения восстановления (мы коснемся этого подробнее в разделе диеты)

Поверьте мне, если вы не восстанавливаетесь, вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет для ничего такого.Сосредоточьтесь на правильном восстановлении, и вы получите должные результаты.

Программа тренировки ягодиц: примерный план

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения, мы поговорили об объеме, интенсивности, частоте и восстановлении, я хочу дать вам примерный план роста ягодиц.

Допустим, у вас есть 4 дня в неделю для тренировок. Что я делаю с множеством моих клиентов онлайн-коучинга, так это заставляю их следовать четырехдневному сплиту сверху и снизу.

Будет два дня тренировки верхней части тела, поэтому в этой статье я не буду их останавливаться.


Но давайте посмотрим, из чего могут состоять два дня для нижней части тела.

День 1

1а. Ягодичный мостик 2 × 10

1б. Band Adduction 2 × 8 / шт.

2. BB Упор бедра 3 x 8-10

3а. SLRDL 3 x 8-10 шт.

3б. BGSS 3 x 10-12 шт.

4а. Разгибание ягодиц, смещение спины, 2 x 12-15

4б. Приседания с кубком 2 x 10-12

День 2

1а. Ягодичный мостик на одной ноге 2 x 8 / шт.

. Pigeon Stretch 2 x 30 сек

2. BB RDL 3 x 6-8

3а. Приседания со смещением ягодиц 3 x 8-10

3б. Обратный выпад 3 x 8-10 шт.

4а. Тяга бедра одной ногой 2 x 12-15 / ea

. Стрекозы 2 x 10-12

.

** 1a и 1b обозначают расширенный набор. Это означает, что вы выполняете каждое упражнение один за другим без минимального отдыха.Отдых после завершения обоих упражнений **

Как видите, вы тренируете ягодичные мышцы с помощью активационных разминок . Вы выполняете свои основные комплексные движения в , очевидно, имея в виду принцип прогрессивной перегрузки: либо добавляет больше веса, либо повторяет каждую неделю.

Также вы получаете 8 подходов с прямой нагрузкой на ягодицы в первый день для нижней части тела и 8 подходов с прямыми ягодицами также во второй день для нижней части тела , что приводит к 16 подходам с нагрузкой на ягодицы в неделю, что соответствует нашим требованиям. диапазон.

Это может (и было для моих клиентов онлайн-коучинга!) Очень эффективная программа тренировок, которой вы могли бы следовать. Обратите внимание на то, что это не супер-модно.


Вы, вероятно, смотрите на это со словами «Вау, это выглядит очень просто, вы уверены?».

Ага, я уверен.


Когда дело доходит до плана тренировки для роста ягодиц, речь идет не столько о 15 различных упражнениях и всех сумасшедших вариациях упражнений, сколько о соблюдении основ.

Если вы будете придерживаться основ, применять принцип прогрессивной перегрузки неделю за неделей и постоянно придерживаться его, у ваших ягодиц не будет другого выбора, кроме как расти, расти.

Теперь, когда мы победили тренировку, давайте поговорим о диетическом аспекте.

Режим тренировки ягодиц: ваша диета

Ранее в руководстве мы говорили о том, как ваша диета будет играть огромную роль в вашей программе тренировок ягодичных мышц.

Напомним, что для оптимизации наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.


Это означает, что вы съедаете больше калорий, чем сжигает ваше тело.


Я знаю, это может быть очень страшно для вас.

Всю свою жизнь вы были сосредоточены на том, чтобы есть меньше калорий и похудеть, а теперь я говорю вам набирать вес ?!

Какого черта, мужик ?!

Во-первых, просто знайте, что я тренировал несколько женщин на этом пути, и да, поначалу это может быть очень страшно. Вы подтверждаете такое чувство.

Во-вторых, я объясню, почему вам нужно есть больше, чтобы вырастить ягодицы, чтобы вы могли понять.

Вам нужно съесть больше калорий, чтобы вернуться к этому стрессовому процессу адаптации.

Для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузке, им необходимо восстанавливаться. Два основных способа восстановления ваших мышц — это полноценный сон и получение в них достаточного количества питательных веществ.

Есть клише, говорящее «еда — это топливо», и хотя еда — это гораздо больше, чем топливо, это правильно, в данном случае еда — это топливо для роста ваших мышц.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете свои мышечные волокна на части, так как при этом вы буквально создаете микротрещины в мышцах, какое-то безумие, да?

Ваши мышцы используют эти калории для восстановления и роста более сильных и крупных мышц. Без них у вас просто будет сломанная мышечная ткань, которую невозможно восстановить, что не приведет к никаким изменениям в вашем теле.


В идеале вы должны есть с избытком 150-300 калорий. Это означает, что вы потребляете на 100–250 калорий больше, чем поддерживаете.

Если вы не знаете, сколько калорий у вас на текущий момент, я бы взял вашу текущую массу тела (в фунтах) x 14, и это даст вам хорошую оценку.

Следовательно, вы должны съесть на 150-300 калорий больше, чем вы рассчитываете (масса тела x 14).

С точки зрения того, из чего должны состоять эти калории, самым важным питательным веществом для роста мышц является белок.

Белок — единственное макроэлементное вещество, которое может нарастить мышечную массу, поэтому очень важно иметь его в достаточном количестве в вашем рационе.

Чтобы узнать, сколько протеина вам следует съесть, просто возьмите вашу текущую массу тела (в фунтах) x 1.


Поэтому, если вы весите 150 фунтов, съешьте 150 г белка.


Кроме того, я призываю вас делать то, что правильно, а не то, что наиболее удобно.

Что наиболее комфортно, это, вероятно, придерживаться меньшего количества калорий, не есть больше и не бороться с умственной борьбой за потребление большего количества калорий.


И все же то, что правильно, — это иметь возможность есть немного больше, возможно, видеть, как весы немного поднимаются, и вести эту мысленную битву.

Так вот, я только что упомянул о повышении шкалы, и вы, наверное, ее потеряли, а?

Не волнуйтесь, я дам вам несколько советов.

Отслеживание прогресса


Если у вас избыток калорий, я бы нацелен на прибавку в весе в диапазоне — 1-2 фунта в месяц в среднем.

Пока вы находитесь в этом диапазоне, вы, вероятно, набираете мышечную массу. Как только вы начнете выходить за пределы этого диапазона, скорее всего, вы наберете слишком много лишнего жира.

Теперь вспомните, что я сказал 1-2 в месяц в среднем. Ваш вес будет колебаться, это нормально, особенно когда вы впервые начинаете вводить в свой организм больше углеводов и пищи.

Это не редкость, когда вы набираете 2-5 фунтов воды при первом увеличении калорий, и это нормально.

Что я делаю со всеми моими клиентами онлайн-коучинга, так это отслеживаю их вес каждый день и получаю тенденции в течение месяцев.

Если в начале месяца их было около 140, то в конце месяца их около 141.5, значит мы золотые.

Даже если у них было несколько промежуточных дней, когда их вес увеличивался из-за веса воды или времени месяца, важна общая тенденция, а не дневные колебания.

Измерения

Со всеми моими клиентами онлайн-коучинга мы отслеживаем измерения каждые две недели.

Я бы снимал их в один и тот же день каждые 2 недели и старался быть максимально точным в том, где вы проводите измерения.

Снимаю мерки своих

Мы можем использовать измерение талии для точного отслеживания процесса похудания или набора веса, поскольку большая часть жира хранится в талии.

Измерения ягодичных мышц, очевидно, необходимы для отслеживания прогресса, если ваши ягодицы растут.

Наконец, измерение квадрицепсов предназначено для отслеживания увеличения / потери жира, а также общего роста квадрицепсов по сравнению с ягодицами.

Фотографии прогресса

С моими клиентами мы делаем фотографии прогресса каждые 4 недели.


Один спереди, один сзади и один с обеих сторон.

Ниже приведены некоторые примеры.

Программа тренировки ягодиц: заключительное слово

Итак, вот оно, надеюсь, одно из наиболее полных руководств, позволяющее создать свою собственную программу тренировки ягодичных мышц.

Я знаю, что там было много информации, поэтому не стесняйтесь возвращаться и перечитывать несколько раз, если потребуется.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать ниже.

Если вы заинтересованы в сотрудничестве со мной, чтобы я мог взять на себя все это за вас и избавиться от догадок, вы можете подать заявку на коучинг ЗДЕСЬ.

Кроме того, у меня также есть видео на YouTube по этой теме, если вы или кто-то из ваших знакомых тоже визуально обучаетесь.

Счастливый рост ягодиц, скоро поговорим,

-E

12-недельная программа тренировок для женщин

Посмотрим правде в глаза. Все дело в заднице. Современное общество и спортивная культура переключились на добычу. Большая часть женских тренировок, распространяемых в Интернете, направлена ​​на улучшение бэк-энда.

Некоторые женщины рождаются с более высокими активами, чем другие. Другим приходится прилагать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы превратить эти блины в арбузы.

Не бойтесь, дамы. Если вы хотите положить в этот багажник немного лишнего мусора и иметь дно, которое вызовет зависть Ники Минаж или Ким К., все это займет немного времени и самоотверженности, а также твердой программы, построенной на фундаментальных принципах.

Постоянно придерживайтесь этой программы, придерживаясь стабильной диеты, и ваш молочный коктейль обязательно приведет всех мальчиков во двор!

12 недель до лучшей добычи

Теперь эта программа основана на основных сложных движениях. Эта тренировка для ягодиц также включает в себя дополнительную работу для этих ягодиц и подколенных сухожилий.

Следуйте этому разделению на 4 дня в неделю, и вы получите желаемые результаты. Эта программа основана на разделении всего тела и сосредоточена на развитии квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Каждый день сплита начинается с комплексного силового упражнения, направленного на постепенную перегрузку или усиление. за его движением следует дополнительная работа, нацеленная либо на квадрицепсы, либо на подколенные сухожилия. Затем мы добавляем упражнения на гипертрофию тяги или толчка, нацеленные на все мышцы тела, два раза в неделю.

Следуйте этой программе тренировок Booty Workout, и вы обязательно увидите хорошие результаты!

Вот график:

  • День 1 — Четверная концентрация 1 с вытягиванием
  • День 2 — Концентрация подколенного сухожилия 1 с толчком
  • День 3 — Выкл
  • День 4 — Quad Concentration 2 w / Pull
  • Day 5 — Hamstring Concentration 2 w / Push
  • Day 6 — Rest
  • Day 7 — Option Ab Work

* Вытягивание одной ноги с Гиря

  1. Держите гирю за ручку в одной руке, стоя на одной ноге.Обязательно держите гирю в руке с той же стороны.
  2. Слегка согните ноги в коленях и выполните становую тягу на одной ноге с жесткими ногами, сгибая бедра. Полностью разогните вторую ногу, не выполняющую становую тягу.
  3. Медленно опустите гирю на землю, пока не достигнете параллели с землей. Медленно поднимите гирю обратно в вертикальное положение, соблюдая правильное сокращение мышц.

Время наращивать идеальную ягодицу

Дамы, если вы хотите получить ту задницу, о которой всегда мечтали, эта программа создает прочную основу, нацеленную как на силу, так и на гипертрофию, а также включает в себя упражнения для всего тела для достижения максимальных результатов.Как и в случае с любым типом тренировочной программы, успех самой программы заключается в самоотверженности человека и постоянном следовании программе.

Начав каждый день с сложных сложных движений, вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки. Сама тренировка — это только часть уравнения. Вы должны обязательно следовать последовательному плану диеты, направленному либо на рост мышц, либо на стремление к потере жира.

Не отставайте от этой программы, и каждый парень будет в восторге от ваших милых женских комочков!

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырчатой ​​попы

Последнее обновление 22.01.2021

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырьковых ягодиц для занятых женщин, которые хотят моделировать изгибы.Эта тренировка для ягодиц и кишок выполняется быстро, легко и работает. Это действительно помогает тонизировать корпус и поднимать ягодицы без миллиона приседаний и скручиваний.

Практически каждый новый клиент, с которым я работал в последнее время, хочет нацеливаться на свою середину и ягодицы. Я знаю, что когда я боролся со своим весом, здоровьем и депрессией, я тоже всегда боролся … Но мне никогда не хотелось выполнять чрезмерно интенсивные тренировки, которые вы видите вокруг себя.

Это было более десяти лет назад, когда я был на 40 фунтов тяжелее и принимал 7 различных лекарств.Но даже со всем, что я пережил за последние 2 года, страдали мои ядро ​​и ягодица. $ *** происходит, когда вы переходите от 8 часов с клиентами в тренажерном зале до 12+ часов в день на компьютере, воссоздающем новые программы, новый веб-сайт и занимаясь другими тяжелыми жизненными вещами. Я расскажу об этом подробнее и расскажу о полезной практике, чтобы получить мотивацию.

Накачивайте ягодицы и тонизируйте кишечник без приседаний и скручиваний

Вот почему я решил поделиться с вами своими любимыми тренировками для ягодиц и живота сегодня.В последнее время это был мой привычный распорядок, потому что он быстрый, легкий и работает. Каждый раз, когда я чувствую себя пушистым в животе и ягодицах, я всегда возвращаюсь к этим упражнениям для кора и ягодиц. Мои клиенты тоже их любят!

Если у вас есть привычка заниматься спортом или вы пытаетесь вернуться в норму, эта программа тренировок для ягодиц и кишок поможет вам добиться результатов, не работая больше, чем нужно.

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, примерно 20 минут, и вы можете начать поднимать ягодицы и тонизировать кишечник.

Когда вы закончите эту тренировку, дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в ягодицах и корнях. Я люблю слышать, что ты думаешь.

Тренировка ягодиц и кишок

Прикрепите эту тренировку ягодиц и живота к Pinterest , чтобы вы могли делать это, когда захотите.

Как выполнять эту программу тренировки ягодиц и кишечника

  • Возьмите набор гантелей. 5 или 8 фунтов — хорошее место для начала.
  • Повторите каждое упражнение 15 раз.
  • Начните с первого упражнения, затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними.
  • Как только вы закончите все 6 упражнений, вы выполните один подход или раунд.
  • Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
  • Для достижения наилучших результатов добавьте эту тренировку в мою программу тотальной трансформации.

Упражнения для ягодиц и кишок

ГАНТЫ БОКОВЫЕ ОТПОРЫ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Это ваша стартовая позиция. Опустите вес на одну сторону как можно дальше. Выдохните и сожмите пресс, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение с той же стороны в течение заданного количества повторений. Повторите такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход. Совет: защищайте шею и при движении смотрите вперед, а не вниз.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЪЕМКИ ЯПЫ И ЯЩИКОВ

Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СИДЯТЬСЯ

Сядьте, откинувшись назад, согнув колени и слегка поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю. Это ваша стартовая позиция.Поднимите бедра вверх в положение стола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТЯГА ОДИНАРНАЯ

Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, удерживая гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки к полу. Держите бедра квадратными, а вес — близко к телу, опуская гантели к полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.


КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Если вы не хотите пропустить видео на следующей неделе, обязательно зарегистрируйтесь как VIP. VIP-клиенты первыми узнают обо всех новых тренировках, советах и ​​новых тренировках.

VIP также получают доступ в VIP-раздел! Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами рецептов, шпаргалками и многим другим.

Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Не забудьте закрепить это на Pinterest, и он будет у вас навсегда.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, думаю, вам понравится и эта тренировка для ног и пресса.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашем расписании тренировок?

Советы по обучению | ДНК

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 34 секунды

Тренировки и упорная работа, чтобы добиться определенного вида тела, могут разочаровывать. Многие новички в фитнесе и тренировках с удивлением обнаруживают, что разорванное тело — это не данность.Вся тяжелая работа в мире не даст вам такого же тела, как у кого-то другого, потому что у всех нас уникальная ДНК.

Ягодичные мышцы могут быть особенно проблемными. У некоторых людей есть гены идеализированной сегодняшней задницы: круглой и плотной. У других, скорее всего, будет плоское дно, независимо от того, сколько тренировок они делают на сжимание ягодиц.

Дело в том, что не все получат то, что они считают идеальными ягодицами, если это не обусловлено их генетикой, но это не значит, что вы не можете добиться определенного прогресса в тренировках.Правильно питайтесь, укрепляйте ягодичные мышцы, и любой может улучшить, если не совершить, ягодичные мышцы.

Являются ли идеальные ягодичные мышцы в вашей ДНК? Да, но они тоже в спортзале

Да, генетика имеет значение, но другие факторы определяют, как вы выглядите и как вы набираете мышцы по сравнению с жиром. Это касается ягодиц и любой другой части тела.

Генетика

Женщины особенно чувствуют необходимость развивать более округлые и крупные ягодицы, но у многих просто нет генетики для этого.Размер вашего тела можно в значительной степени изменить в зависимости от диеты и физических упражнений, но форма больше связана с генетикой.

Например, исследования обнаружили гены, которые определяют, откладывается ли у вас больше жира в талии или бедрах (1). Каждая часть вашего тела, по крайней мере частично, предопределена вашей генетикой, в том числе и ваши ягодицы. У вас может просто быть генетика для более плоской попки.

Питание

Как любят говорить специалисты по фитнесу и здоровью, от плохой диеты не обойтись.То, что и сколько вы едите, играет большую роль в составе и размере тела, что, в свою очередь, влияет на его форму. Сбалансированная диета без экономии полезных углеводов необходима для развития формы ягодиц.

Обучение

Конечно, многие люди улучшают силу и форму ягодиц в тренажерном зале. Даже если ваши гены мешают вам иметь идеальную форму, которую вы хотите, регулярные, сбалансированные тренировки с упором на силу ягодиц помогут вам улучшить вашу форму, определенную ДНК.

Может быть, карты ДНК были против вас, когда дело доходит до добычи идеальной формы, но это еще не все.Даже если вы не можете получить ягодицы своей мечты, вы можете существенно изменить свой вес, размер, форму, а также состав мышц и жира, сосредоточившись на диете и упражнениях.

Пройдите курс сертифицированного специалиста по ягодицам ISSA, чтобы максимально использовать ваши тренировки и помочь клиентам улучшить свои ягодичные мышцы и всю заднюю часть цепи.

Сколько времени нужно, чтобы добиться результатов в тренажерном зале?

Ваши идеальные ягодицы могут так и не появиться, но вы можете нарастить мышцы и изменить форму в той степени, в какой это позволяет ваша ДНК.Питание и диета важны, но именно то, что вы делаете в тренажерном зале, действительно изменяет вашу силу и форму.

Если у вас плохая генетика ягодичных мышц, тогда важно оценить свои ожидания и проявить терпение. Некоторые люди в силу своей генетики быстро реагируют на силовые тренировки, наблюдая большие изменения в составе тела в течение нескольких недель.

Большинству людей нужно больше времени и постоянных усилий, чтобы увидеть результаты. Ожидайте, что вы будете работать от шести до восьми недель, прежде чем у вас появится значительный рост мышц и изменение формы.Некоторые вещи, которые следует учитывать, чтобы увидеть результаты раньше:

  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для роста мышц. Включите протеиновый перекус в течение 30 минут после силовой тренировки.
  • Соблюдайте правильную технику упражнений на ягодицы, чтобы быть уверенным, что вы добиваетесь максимальной эффективности.
  • Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц при каждом движении. Можно легко позволить другим мышцам, например, квадрицепсу, взять верх.
  • Для наращивания силы делайте меньше повторений с большим весом.
  • Не сидите слишком долго в течение дня. По возможности вставайте на работу или вставайте и передвигайтесь каждый час. Чрезмерное сидение, даже если вы регулярно тренируетесь, может привести к ослаблению ягодиц, которые трудно активировать.

Некоторые люди, особенно те, у кого менее благоприятная генетика для наращивания мышечной массы, боятся тренажерного зала. Вот несколько советов, которые помогут клиентам преодолеть страх подъема тяжестей и поработать над ягодицами и другими мышцами.

Лучшие упражнения для борьбы с плохой генетикой ягодичных мышц

Независимо от генетики, чтобы укрепить ягодичные мышцы, нужно потрудиться.Вам необходимо посещать тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками, направленными на эти мышцы, по крайней мере, два раза в неделю. Вот несколько приемов, позволяющих максимально использовать свои ягодичные мышцы, с лучшими ягодичными генами или без них:

Приседания

Приседания и многие другие упражнения — одно из лучших упражнений для комплексных силовых тренировок. Они могут проработать ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но без правильной формы и концентрации они, как правило, позволяют квадрицепсам взять на себя инициативу. Чтобы по-настоящему улучшить положение спины, сосредоточьтесь на смещении бедер назад и сжимании ягодиц при выходе из приседа.

Есть много разновидностей приседаний, и все они могут быть полезны для ягодиц. В частности, попробуйте приседать на одной ноге, чтобы целенаправленно нагружать каждую сторону по очереди. Болгарские сплит-приседания также нацелены на ягодицы, по одной стороне за раз.

Качели с гирями

Это отличное упражнение для кардио и силовых тренировок. Как и в приседаниях, сосредоточьтесь на смещении бедер назад при каждом взмахе и сжимайте ягодицы при подъеме. Чтобы быть наиболее эффективным для ягодиц, это должно быть настоящее движение с толчком бедра.Сосредоточьтесь на этой части, и вы будете прорабатывать ягодицы при каждом взмахе.

Тяга бедра со штангой

Большинство обычных посетителей тренажерного зала не знакомы с этим упражнением, но оно отлично подходит для активации ягодиц. Для выполнения упражнения положите верхнюю часть спины на скамью с отягощениями, ступни на полу, а туловище ровное и прямое, как на столешнице. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение на столе. Попробуйте это без веса, а затем начните добавлять штанги на колени, чтобы прогрессировать.

Раскладушки

Приведенные выше большие движения действительно сосредоточены на большой мышце: большой ягодичной мышце. Для хорошей силы и формы вам также необходимо укрепить малую ягодичную и среднюю мышцы. Первый находится под большой ягодичной мышцей, а второй — выше, к пояснице.

Раскладушки укрепляют эти более мелкие мышцы. Лежа на боку, положив голову на руку, согните ноги в коленях и держите ноги друг над другом.Стопы вместе поднимите верхнее колено и сожмите. Это небольшое движение, но вы должны почувствовать его на ягодицах. Для дополнительного сопротивления используйте повязку на коленях.

Силовые тренировки и кардио не исключают друг друга. Есть важные причины сделать и то, и другое. Убедитесь, что в планах обучения ваших клиентов хорошо сочетаются и то, и другое.

Сильные ягодицы гораздо важнее эстетики

Да, большая круглая попка популярна в современной культуре, но внешний вид — это еще не все.Даже если вы оседлали вас с естественно плоским низом, это не значит, что у вас не может быть сильных ягодиц, и иметь большую ценность имеет сильную заднюю часть, чем привлекательную. Более сильные ягодицы, независимо от того, как они выглядят, дают много преимуществ:

  • Лучшая осанка
  • Улучшенные и безопасные функциональные движения
  • Лучшая форма во всех видах спорта, особенно в беге
  • Лучшая успеваемость по всем видам легкой атлетики
  • Снижение риска травм
  • Похудание или поддержание

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц.Когда они сильны и готовы стрелять, все ваше тело становится более устойчивым и настроено на выполнение и движения, уменьшающие травмы. А с большей мышечной массой в основных группах вы будете сжигать больше калорий и легче поддерживать здоровый вес.

Итак, какой урок? Ваша генетика определенно определяет общую форму и размер ваших ягодиц, а также вашу способность наращивать мышечную массу. Однако вы можете добиться положительных изменений, придерживаясь хорошей диеты и регулярных силовых тренировок с акцентом на кардио и ягодичные мышцы.И всегда помните, что важнее быть сильным и здоровым, чем иметь так называемую идеальную форму.

Если вы хотите узнать больше о том, как ДНК определяет спортивные способности человека, диету, вес, питание и мышечную массу, ознакомьтесь с сертификатом ISSA для фитнес-тренеров на основе ДНК.

ISSA

Список литературы

Статьи по теме

Что делает специалист по ягодицам?

Может ли средний персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Однако добавление тренировок, ориентированных на ягодицы, в ваши программы тренировок не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

комментариев?

Давайте поговорим о ягодицах (ягодицы «на» тренировках)

Поднимать или не поднимать — вот в чем вопрос. Несмотря на популярные поговорки «Сильна новая худощавая» или «Сильна новая сексуальная», все еще есть значительная часть женского населения, которое уклоняется от занятий спортом исключительно из-за своего страха набрать массу или нарастить слишком много мышц. .Я не собираюсь говорить вам, что тяжелые веса не помогают нарастить мышечную массу, и я не собираюсь отрицать тот факт, что одни женщины могут нарастить мышцы легче, чем другие.

Начнем с фото ниже. Это хороший пример женского ягодиц, демонстрирующий два разных типа телосложения. Женщина слева попадает в категорию эктоморфа, что обычно означает худощавую, маленькую мускулатуру и очень высокий метаболизм. Вероятно, она могла бы есть все, что хочет, и оставаться худой. Если бы она посвятила себя программе укрепления и улучшения ягодиц, наполненной такими упражнениями, как приседания, становая тяга и махи гирями, развитие ягодиц справа все равно было бы маловероятным.Однако благодаря упорному труду и самоотверженности она разовьет более сильные и упругие ягодицы для СВОЕЙ структуры тела. Таким образом, задняя часть стала более красивой. Женщина справа, скорее всего, находится между мезоморфом / эндоморфом, который имеет тенденцию к более спортивному телосложению, несколько более эффективному метаболизму, и она может наращивать мышцы с меньшими усилиями, чем женщина слева. У женщины справа развиты ягодичные мышцы, и она, скорее всего, выполняет упражнения, подобные перечисленным выше.Если она перейдет от подъема к бегу исключительно на длинные дистанции, ее зад, скорее всего, станет меньше, а это означает, что она потеряет часть мускулов, и, следовательно, сила тяжести, вероятно, возьмет верх. Она могла буквально и образно закончить тем, что наебала себе задницу. У нее может никогда не получиться «блинная» задница, но она определенно потеряет часть ума в своей заднице.
Аноним

Наличие сильной задницы дает невероятное количество преимуществ.Ягодицы — самые сильные мышцы тела. Помимо того, что это эстетически приятно для глаз, ниже приведены лишь несколько причин, по которым каждая женщина и мужчина должны работать своей задницей, а не сопротивляться.

Сильные ягодицы могут снизить вероятность травм спины, колен, подколенных сухожилий и мышц паха. Боль в спине часто возникает из-за слабых ягодиц. Если вы не знаете, как правильно ими пользоваться, то подъём предметов чаще берет на себя спина, а не ягодицы. Меньшего количества болей в спине достаточно, чтобы убедить меня в том, что я упорно работаю и получаю сильные ягодицы.


Спортсмены с сильными ягодицами, как правило, более быстрые, взрывные и эффективные. Упражнения, развивающие сильные ягодичные мышцы, такие как махи, приседания и становая тяга, будут иметь огромное значение в большинстве видов деятельности. Помимо улучшения спортивных результатов, предотвращения травм, улучшения осанки и хорошей формы, упражнения для ягодиц должны быть в повседневной жизни каждого.

ПОЕЗД НА ОСНОВЕ ВАШЕЙ ГЕНЕТИКИ

Следует придерживаться той программы лифтинга, которая лучше всего подходит для их типа телосложения.При работе с большим количеством женщин использование одной и той же программы могло иметь совершенно разные последствия для каждого человека. То же самое и с программами питания. Если у кого-то генетически большие ноги или более крупное тело, он может принадлежать к лагерю «мои ноги легко наращивают мышцы». Чтобы упростить задачу, я хотел бы называть их «BME», что означает «легко наращивает мышцы». Не будем оставлять без внимания самок BME. Ко мне приходили многие женщины, которые боялись приседать, потому что в прошлом простой взгляд на стойку для приседаний мог привести к тому, что они больше не поместятся в своих джинсах.Что касается женщин с BME, я обнаружил, что разработка программы для ног с меньшим объемом и корректировка их диеты обычно приводят к примерке их джинсов. Кроме того, есть худые женщины, которые поднимают очень тяжелые ноги и не могут нарастить мышцы, чтобы спасти свою жизнь. Им нужно сделать намного больше, чем их друзья из BME, чтобы увидеть хотя бы небольшую сборку. Независимо от вашего типа телосложения, можем ли мы все согласиться с тем, что однажды утром мы не проснемся после подъема тяжестей и не будем выглядеть, как спортсмены по бодибилдингу, представленные ниже? Если это ваша цель, больше власти вам.Но я могу обещать вам одно, это не произойдет случайно.

Тренировки для ягодиц

Прилагаю две простые тренировки с упором на ягодицы.

Категория 1 — это отличная тренировка для ягодиц. Он разработан для женщин, которые хотят поднять и развить красивые ягодичные мышцы.

Категория 2 предназначена для женщин, которые склонны нести свой вес на бедрах и ягодицах и очень чувствительны к добавлению мускулов на ягодицах. Она хочет иметь более твердую заднюю часть, но не хочет, чтобы она становилась «больше».»

Pancake to Power Butt (примечание: ваша задница будет болеть после этого) Если вы новичок, я предлагаю вам не начинать с 5 подходов в первый раз. Начните с максимум 2 подходов, затем работайте Когда ваша форма и техника станут твердыми, вы должны почувствовать, что работаете на 80% от своей работоспособности. Хорошо, теперь пора поработать ягодицами с помощью этого упражнения с большим объемом.

Разминка с помощью ягодичных мостов и птичьих собак чтобы убедиться, что ваши ягодицы хорошо активируются.

Приседания с кубиками 6-8 повторений
Тяжелые махи 12 повторений

Отдых в течение 30-45 секунд. Всего 5 подходов

Мертвая тяга на одной ноге 6/6 Видео ниже!
Double Press 5 напрягите ягодицы!

Отдых 30-45 секунд. Всего 5 подходов

Тяжелые фермеры Прогулка 30 секунд
Приседания с прыжком 10 повторений

Отдых для 30-45 Всего 3 подхода

Становая тяга на одной ноге видео

Усилитель ягодиц без подкладки
Выполняйте каждое упражнение одно за другим.Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановиться перед следующим упражнением. Ничего страшного, если у вас высокий пульс, просто не позволяйте этому ухудшать качество. Выберите сложный вес, который выглядит так, будто вы работаете на 80% от своей мощности.

Разогрейте ягодичные мостики и собачки, чтобы убедиться, что ваши ягодицы хорошо активируются.


Становая тяга 5 повторений
Берпи 5 повторений
Приседания с кубиком, 5 повторений
Махи 15 повторений
Обратные выпады или воздушный выпад TRX 8/8
Урывает 10/10

Отдохните минуту.Выполните это в течение 3 подходов

Добавьте эти процедуры в свой режим и дайте мне знать, как это происходит. Я надеюсь, что в ближайшие несколько месяцев у меня будет еще несколько видео, с которыми я смогу связать эти упражнения. Наслаждаться!

Me
Мне потребовалось время, чтобы набраться смелости поделиться этим сообщением в блоге. Написал месяц назад! Я всегда очень стеснялся своей задницы. Это из-за того, что в школе насмехались над тем, что у них вообще нет задницы.Я не мог набить пару джинсов, чтобы спасти свою жизнь. У меня была крошечная пустышка, и это фактически одна из причин, по которой я начал поднимать тяжести. Я стремился работать своей задницей «на». Итак, вот оно. После многих лет упорной работы я могу с уверенностью сказать, что теперь у меня есть один. Эта фотография была сделана сегодня при плохом освещении на мой iPhone. Это настолько реально, насколько это возможно, и подходит для детей. 😉
Ладно, я почувствовал, что должен открыть свое лицо, чтобы вы знали, что это я, Лорен. Иногда немного консервативно, так что для меня это РАСТЯЖЕНИЕ! Думаю, в наши дни слишком легко просто схватить любую задницу в сети.Я думаю про себя: «Здесь ничего не происходит», затаив дыхание. Впервые за 15 лет фитнеса показала миру эту сторону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *