Программа тренировок для сжигания жира для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок и питания для сжигания жира

Содержание

Программа тренировок и питания для сжигания жира

12-недельная программа питания для сжигания жира:

Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал

Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал

12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	2300	2400
Неделя 2	2200	2400
Неделя 3	2100	2400
Неделя 4	2000	2400
Неделя 5	2300	2300
Неделя 6	2200	2300
Неделя 7	2100	2300
Неделя 8	2000	2300
Неделя 9	2300	2200
Неделя 10	2200	2200
Неделя 11	2100	2200
Неделя 12	2000	2200

В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	1500	1600
Неделя 2	1400	1600
Неделя 3	1300	1600
Неделя 4	1200	1600
Неделя 5	1500	1500
Неделя 6	1400	1500
Неделя 7	1300	1500
Неделя 8	1200	1500
Неделя 9	1500	1400
Неделя 10	1400	1400
Неделя 11	1300	1400
Неделя 12	1200	1400

В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ.

Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

Сплит:

День 1 – верх, тренировка тип «А»
День 2 – низ, тренировка тип «А»
День 3 – отдых
День 4 – верх, тренировка тип «Б»
День 5 – низ, тренировка тип «Б»
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
Жим штанги сидя: 3*8-10
Подтягивания: 3*10
Французский жим лежа: 3*10-12
Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

Приседания: 3*8-10
Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
Планка: 60 секунд
Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

Жим лежа с гантелями: 3*10
Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
Тяга вертикального блока: 3*10-12
Трицепс на блоке: 3*10-12
Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

Жим ногами: 3*15-20
Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
Голень в тренажере сидя: 3*15-20
Скручивания с блоком: 3*20
«Русские» твисты: 3*20

Понравилось? Поделись с друзьями!

силовая тренировка для сжигания жира программа

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое силовая тренировка для сжигания жира программа?

Примерная схема похудения на день выглядит следующим образом: завтрак – паровой омлет с овощами и кусочком хлеба, чай с сахаром или медом, 1 мерная ложечка АСЖ 35; полдник – легкий перекус из фруктового салата, йогурта или чая с печеньем; обед – суп (можно на бульоне), мясное блюдо, сладкий десерт, 1,5 порции АСЖ; ужин – каша или вермишель, мясо или рыба, овощной салат, фруктовый сок, пол-ложки АСЖ; за 2 часа до сна можно выпить нежирный йогурт, бифилайф, съесть творожок.

Эффект от применения силовая тренировка для сжигания жира программа

Я уже давно не верю в обещания а-ля “минус 20 кг за месяц”. Когда вижу такое, сразу понимаю, что производитель “приукрасил” немного)) Как правило от таких средств потом в 2 раза больше набираешь. Вот килограм 5-6 сбрасывать вполне естественно и похоже на правду. Принимаю АСЖ-35, результаты: — за первый месяц — минус 4,6 кг. — за второй месяц — минус 6,1 кг (совпало с постом). — за третий месяц — 3,4 кг Итог: за три месяца почти 15 кг. С моим ростом 165 см это оооочень ощутимый результат. Поэтому, девушки, не ждите быстрого результата. Вот за пару тройку месяцев — будет хороший эффект.

Мнение специалиста

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ силовая тренировка для сжигания жира программа необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно!

Вика

Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.

На своем опыте поняла, что если обмен веществ замедлен, то одних физических нагрузок для похудения может оказаться недостаточно. К тому же у меня нет возможности строго соблюдать все принципы правильного питания. Тут необходим комплексный подход. Например, для себя я выбрала занятия фитнесом 2-3 раза в неделю, разгрузочный день раз в неделю (обычно на обезжиренном кефире или гречке) и эффективный жиросжигатель. Поначалу покупала его в магазине спортивного питания, но уж слишком он там был химический (мелкодисперсный белый порошок с ароматом апельсина). Перешла на АСЖ-35 и более чем довольна им. К тому же у него широкий спектр полезных свойств, это я заметила по положительным изменениям в биохимическом анализе крови, который недавно сдавала. Где купить силовая тренировка для сжигания жира программа? Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. . После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости. . А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Как бы мы правильно ни питались, если в вашей жизни не хватает движения — похудеть будет непросто! Даже если вы употребляете какие-то жиросжигающие добавки или сидите на диете. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.
http://www.ahchala.com/img/silovaia_ili_kardio_dlia_szhiganiia_zhira8129.xml
http://www.jgranit.pl//userfiles/odezhda_dlia_szhiganiia_zhira7919.xml
http://newgrids.com/userfiles/aszh_35_kak_vygliadit_original2260.xml
http://rockrecoveryed.org/userfiles/skhema_szhiganiia_zhira9372.xml
http://www.lmg.jp/upload/luchshii_sposob_pokhudet_na_10_kg7917.xml
Я уже давно не верю в обещания а-ля “минус 20 кг за месяц”. Когда вижу такое, сразу понимаю, что производитель “приукрасил” немного)) Как правило от таких средств потом в 2 раза больше набираешь. Вот килограм 5-6 сбрасывать вполне естественно и похоже на правду. Принимаю АСЖ-35, результаты: — за первый месяц — минус 4,6 кг. — за второй месяц — минус 6,1 кг (совпало с постом). — за третий месяц — 3,4 кг Итог: за три месяца почти 15 кг. С моим ростом 165 см это оооочень ощутимый результат. Поэтому, девушки, не ждите быстрого результата. Вот за пару тройку месяцев — будет хороший эффект.
силовая тренировка для сжигания жира программа
Примерная схема похудения на день выглядит следующим образом: завтрак – паровой омлет с овощами и кусочком хлеба, чай с сахаром или медом, 1 мерная ложечка АСЖ 35; полдник – легкий перекус из фруктового салата, йогурта или чая с печеньем; обед – суп (можно на бульоне), мясное блюдо, сладкий десерт, 1,5 порции АСЖ; ужин – каша или вермишель, мясо или рыба, овощной салат, фруктовый сок, пол-ложки АСЖ; за 2 часа до сна можно выпить нежирный йогурт, бифилайф, съесть творожок.
В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. . Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет. Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который. Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира. Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. . Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Готовая программа тренировок для похудения и практические рекомендации, которые повысят эффективность ваши тренировок для сжигания жира! Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Программа домашних тренировок для мужчин для похудения. Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. . Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период.

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
Отжимания полезны для всего тела.
Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом , из которых Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом images Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом , которые до этого не занимались в тренажерном зале Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_ тренировок Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале людях с нормальным весом ; в 17 Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Эффективная программа тренировок Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached И если у вас небольшой опыт тренировок в тренажерном зале , то с тренажеров и нужно начинать! Ведь упражнения со свободными весами предусматривают хорошую технику Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие Программа тренировок Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли nasporteguru/trenirovki/krossfit-programma-dlya Cached Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов Программа тренировок и питания для похудения на 20 — 30 килограмм stroini-eru/uprajneniya/programma-dlya-pohudeniya-v Cached Программа для похудения в тренажерном зале при ожирении (90 кг и более) 4 795 views Это примерный план питания и упражнений для здоровой женщины весом 90 кг, ростом 170 см, в возрасте 30 лет, без Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения sportyfiru Фитнес Но эксперты знают – если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, можно добиться успеха Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 25,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех
что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех

которая преследуется Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом
план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached И если у вас небольшой опыт тренировок в тренажерном зале
из которых Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом images Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом

программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 260 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок для избавления от лишнего веса — e-Reading Сохраненная копия Программы тренировок для избавления от лишнего веса интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ‎ Общие принципы · ‎ Количество повторений и · ‎ Программа тренировок ТРЕНИРОВКИ ПРИ ОЖИРЕНИИ: КАК ПРАВИЛЬНО — Fit4Power Сохраненная копия Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал , женщины – на фитнес, Часто люди начинают бороться с лишним весом , бегая утром трусцой, что Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее Программа тренировок при сильно избыточном весе » IronZen ironzenorg › Справочник › Специальные программы Сохраненная копия Похожие просмотров: 33042 теги: программа , лишний вес Желательно, такие прогулки устраивать в дни свободные от похода тренажерный зал Так Вы Видео 18:56 Тренировки в тренажерном зале для похудения Дима в реалити Юрий Спасокукоцкий YouTube — 9 дек 2013 г 28:35 Тренировки для женщин на жиросжигание׃ день 1 — стресс teleprogramma pro YouTube — 19 сент 2016 г 2:43 Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сергей Сивец YouTube — 2 февр 2012 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и ‎ Как происходит · ‎ Программа Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес- зале В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между Как тренироваться при лишнем весе — Ivona — bigmir)net ivonabigmirnet/health/456123-Kak-trenirovat-sja-pri-lishnem-vese Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Лишний вес создаёт нагрузку на суставы, вредит Также чтобы сделать занятия в зале эффективнее, больше двигайтесь в течение дня Гуляйте нагрузки, выполняя упражнения вам нужно отслеживать частоту Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 16 дек 2013 г — Большой лишний вес — это большая нагрузка На сердце И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок В идеале Тренировки для полных, упражнения для полных — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎19 голосов 17 февр 2016 г — Упражнения для полных Физические нагрузки для людей с лишним весом Тренировки в тренажерном зале для похудения Программа тренировок в тренажерном зале для похудения wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие Занятия в тренажерном зале для того чтобы похудеть? после того как вожделенный результат достигнут и лишний вес ушел в неизвестном Виды нагрузок для разного лишнего веса | Похудеть – 21 век pohudet21vekru/2013/11/21/vidyi-nagruzok-dlya-raznogo-lishnego-vesa/ Сохраненная копия Похожие 21 нояб 2013 г — Как взаимосвязаны лишний вес и тренировка? Программы и упражнения , представленные в большинстве журналов, у них рядом нет, доступны только тренажерный зал или групповые занятия в клубе Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение wwwmenslifecom//36494-mozhno-li-sbrosit-lishniy-ves-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 27 сент 2016 г — в тренажерном зале ?, Фитнес, Тренировки, Упражнения , Похудение, Виды спорта, Активный отдых, похудение, худеть, сбросить вес , Тренировка и лишний вес Почему важно учитывать свои — АиФ wwwaifru//trenirovka_i_lishniy_ves_pochemu_vazhno_uchityvat_svoi_kilogram Сохраненная копия Похожие 25 мар 2016 г — Упражнения с собственным весом , упражнения сидя на коврике и стоя Я регулярно занимаюсь в тренажёрном зале и правильно Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться Сохраненная копия Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира Программа тренировок для похудения и принципы успеха 1 Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для Сохраненная копия Похожие 30 апр 2012 г — Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программа тренировок для похудения для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Правильно подобранная программа тренировок для похудения – залог успеха в борьбе с лишними Борьба с лишним весом в тренажерном зале Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для Сохраненная копия 30 июн 2018 г — Людям с небольшим лишним весом Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь — www wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Похожие Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах Сбросить вес в тренажерном зале — Pioner Fitness pionerfitnesru/сбросить-вес-в-тренажерном-зале/ Сохраненная копия 1 июл 2017 г — Сбросить вес в тренажерном зале можно и нужно Следует только лишь правильно расписать программу тренировок и установить цель но и сбросить лишний вес в тренажерном зале получится только при этом Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки Так как даже если у вас почти нет лишнего веса , но нет и мышц, то вряд ли «Не сломается» Как тренироваться, если твой вес – больше 100 кг Сохраненная копия Похожие 4 февр 2016 г — Поэтому тренировки людям с таким лишним весом стоит начинать Свои занятия в тренажерном зале неплохо было бы Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы станете их делать с бодибаром Как похудеть в тренажерном зале — план тренинга для новичков easy-lose-weightinfo › Упражнения для похудения Сохраненная копия Похожие Главная » Упражнения для похудения » Как похудеть в тренажерном зале ? вам терять лишний вес , сжигая во время тренировок просто огромное Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим — FitBreak! Сохраненная копия Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин) Если у вас много лишнего веса , то возможно проще начать с Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок , Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) Программа тренировок для похудения «Спарта» — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?page_id=3984 Сохраненная копия Похожие специально для тренировок в тренажерном зале с целью снижения веса «Спарта» – программа начального уровня для людей с большим лишним Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для › Спорт › Программы тренировок Сохраненная копия 2 Какие упражнения можно делать в домашних условиях? Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса , наоборот набирают Программа тренировок в тренажерном зале для похудения › Упражнения Сохраненная копия Рассмотрим тренировки в тренажерном зале для похудения: программы и Каждый составленный план для борьбы с лишним весом обладает Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 отзывов Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале для веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес Тренировки по сжиганию жира в Тюмени: программы для снижения Сохраненная копия Тренировки по снижению веса и сжиганию жира в фитнес-клубе Тюмени помогут Вам не только в похудении, но и в Удобный тренажерный зал и выгодные цены на абонементы banner Главная · Цели; Сбросить лишний вес Худеем в тренажерном зале – Упражнения для похудения в Сохраненная копия Перейти к разделу Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в — При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы 7 правил фитнеса для полных — Фитнес — Mailru Леди Сохраненная копия Похожие 5 авг 2014 г — Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему Если отправились в тренажерный зал , то непременно на 2—3 часа в день Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения , ориентируйтесь Как правильно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть? › здоровье › фитнес Сохраненная копия Нужно понимать, что занятия на тренажерах , упражнения с гантелями и Если лишний вес не является симптомом серьезного заболевания или Лучшая программа для сброса жира и набора мышечной массы Сохраненная копия 26 февр 2016 г — Так что ужасно обидно, когда ты сбрасываешь лишний вес , а вместе с ним 4 метаболических упражнения , которые сожгут твой жир 1 сентября в зале: 7 жиросжигающих упражнений для новичка Сохраненная копия Чтобы эффективно бороться с лишним весом , требуется разнообразие Чтобы расплавить жир, включи в свою тренировку следующие упражнения Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 10 июн 2017 г — Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: правила › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 2,9 — ‎8 отзывов 24 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес , Упражнения для похудения в тренажерном зале — Инвестиции в себя wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса , Упражнения для похудения Тренажёрный зал Тренировки wwwtrenergoldru//uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtm Похожие Это то, что человек пришёл в зал худеть А это значит, что у спортсмена есть лишний вес Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую Тренировки в тренажерном зале для похудения Дима в — Rutube ▶ 18:56 29 мар 2017 г Дима чтобы похудеть решил начать тренировки в тренажерном зале Создать магазин: К чему приводит лишний вес : Силовые тренировки против лишнего веса — OKBODYru wwwokbodyru/content/16-stat-i/893-silovye-trenirovki-protiv-lishnego-vesahtml Сохраненная копия Похожие Силовые тренировки против лишнего веса Начинайте с программы , которая прорабатывает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю Если вы тренируетесь в тренажерном зале , вы можете начать работу в Похудеть или набрать мышечную массу: что делать и сколько Сохраненная копия 24 окт 2016 г — Новости · Истории · Lifestyle · Фотогалереи · Программы · Спецпроекты Каждый второй москвич имеет лишний вес , а каждый четвертый – ожирение Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №20 Для Сохраненная копия 28 янв 2014 г — А сейчас мы поговорим о тех, кто хочет сбросить лишний вес Сразу хочу оговориться, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу: Программа тренировок для похудения для мужчин на неделю › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 20 июн 2018 г — для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения Как сбросить лишний вес мужчине дома и в тренажерном зале Сохраненная копия 3 Программа тренировок в тренажёрном зале Регулярные тренировки, сила воли и изменение привычек питания помогут сбросить лишний вес в Правила похудения: зачем нужен тренажерный зал? — Советский Сохраненная копия 10 февр 2016 г — Занятия в тренажерном зале по индивидуальной программе на Для похудения нужны особые методики и упражнения , убрать лишний вес и укрепить тело, придав нужную вам форму, убрать лишний вес Тренажерный зал для похудения — отзывы девушек sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Похудение в тренажерном зале — отзывы и комментарии специалистов что привычка выполнять упражнения и следить за своим телом формируется в течение 30 дней Тренажерный зал — не панацея от лишнего веса Фитнес для похудения — Лишний вес — Zdravo zdravoby › Разделы › Лишний вес Сохраненная копия Похожие 16 апр 2012 г — то быстрые прогулки или занятия в тренажерном зале – ускоряют Физические упражнения при похудении призваны решить две важные задачи Первая – сгонка веса , вторая – проработка проблемных зон Вместе с программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом часто ищут программа тренировок для людей с лишним весом программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для похудения для мужчин программа жиросжигающей тренировки в тренажерном зале программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю программа тренировок в фитнес клубе для мужчин фитнес программа для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех, кому срочно Работа — сборщик Формы — сбор отзывов и заявок Музыка — что сейчас играет Компания About © Яндекс «static»:»22036″

3-дневная программа тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Чтобы увидеть свой пресс, нужно соблюдать диету — другого пути нет. Но сжигание 1000 и более калорий на тренировках тоже не повредит. Мы подсчитали и составили план по курению жира из шести пачек.

На кухне встроено

АБС.

«Невозможно избавиться от плохой диеты». Это пословицы людей, сидящих на диете, которые поняли, что одних тренировок недостаточно. В конце концов, для того, чтобы проглотить сотни калорий, требуется всего несколько мгновений перекуса, а большинству людей требуется час, чтобы сжечь меньшую часть этого количества.Но тяжелая работа сжигает калории, а в сочетании с диетой легко создает дефицит, необходимый для сжигания жира.

Шаг 1. Найдите калории, которые вы сожжете

Формула для измерения расхода энергии на любое упражнение (т. Е. Количества сожженных калорий): mets x масса тела (в килограммах) x время (в часах).

МЕТ

Скорость вашего метаболизма измеряется в МЕТ. МЕТ для каждого упражнения различается, но мы будем использовать в среднем шесть. См. Ниже диаграмму различных значений НДПИ.

Масса

Во-первых, поймите, что определение того, сколько калорий сжигает ваше тело, не является точной наукой и зависит от многих переменных. Тем не менее, мы хотим доказать вам, что наше обещание — это не просто шумиха. Предположим, что гипотетический атлет выполняет нашу программу с массой тела 180 фунтов. Это 82 килограмма.

Время

Общее количество минут, потраченных на каждое упражнение. (Мы учитываем как время тренировки, так и периоды отдыха, потому что скорость метаболизма все равно увеличивается, даже когда вы отдыхаете между подходами).Общее количество минут тренировки в день 1 в среднем составляет 50 (0,833 часа).

калорий

Таким образом, атлет весом 180 фунтов сожжет около 410 калорий за первый день тренировки. Каждая тренировка сжигает примерно одинаковое количество калорий, поэтому в течение 3 еженедельных занятий наш 180-фунтовый мужчина израсходует чуть более 1200 калорий только на тренировку.

6 МЕТ x 82 кг x 0,83 часа = 410 сожженных калорий *

^{* Это уравнение основано на мужчине весом 180 фунтов. если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий; меньше весите, и вы будете меньше сжигать.}

Шаг 2. Сжигайте фунт жира в неделю

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Если мы сожжем 1200 из них на тренировках, останется 2300. Все, что вам нужно делать сейчас, это сокращать ежедневный рацион чуть более чем на 300 калорий, чтобы создать дефицит в 3500 калорий. Результат? Вы можете потерять полкилограмма чистого сала в неделю.

Звучит слишком просто, но так ли это? Да и нет. К сожалению, похудеть не так просто, как математика в третьем классе. Ваш уровень метаболизма колеблется в зависимости от нескольких факторов.Простое восстановление после интенсивных тренировок заставляет ваше тело сжигать калории с ускоренной скоростью в течение нескольких дней. Мы провели математические расчеты только для того, чтобы показать, что упражнения могут быть мощным стимулом для похудания. Если вы будете следовать программе, мы гарантируем, что вы добьетесь более стройного тела, и вы можете позволить себе упасть там, где это возможно.

Сожженных калорий

Общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, составляет около 1200.

Диета с дефицитом калорий

Осталось 2300 калорий.Все, что вам нужно делать сейчас, — это ежедневно сокращать более 300 калорий из своего текущего рациона, чтобы создать дефицит в 3500 калорий.

Результаты сжигания жира

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Результат? Вы можете потерять полкилограмма чистого сала в неделю.

Всего 1200 из трех тренировок в неделю + 2300 после ежедневного сокращения на 300+ калорий = 3500 расчетных калорий на один фунт жира

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками.Упражнения, отмеченные буквами «А», «В», а иногда и «С», выполняются последовательно. Итак, вы выполните подход A, отдых, затем B, отдых и повторяйте этот порядок, пока не будут выполнены все подходы для группы.

Тренировка для похудания, 3 дня в неделю

Вы занятой человек. У вас нет времени ходить в спортзал пять раз в неделю. Вы хотите ходить почаще, но жизнь просто мешает вам. У вас есть рабочие или семейные приоритеты или, может быть, вы посвящаете время личному проекту.Или, возможно, вам не так нравится тренироваться.

Вы уже знаете, как важно оставаться в форме. Вы хотите выглядеть лучше, вы хотите, чтобы чувствовал себя лучше, но вы не знаете, что делать в тренажерном зале. Вы хотите, вам НУЖНА какая-то структура.

С этим планом у вас не будет времени сосредоточиться исключительно на одной группе мышц. Если вы тренируетесь 4-5 дней в неделю, у вас будет больше времени / пространства, чтобы правильно разделить тренировку таким образом, чтобы вы могли сосредоточиться на одной или двух частях тела.

С 3 днями я бы предложил подход к тренировке всего тела. Это эффективное использование вашего времени и сил. Вы не будете выполнять упражнения на отдельные суставы или упражнения на мелкие мышцы. Вы хотите выполнять движения всего тела (сложные), задействуя как можно больше мышц. Такие движения, как приседания, отжимания, подтягивания и выпады, и это лишь некоторые из них.

Метаболические цепи

Вы собираетесь включить эти упражнения в метаболические цепи. Метаболические схемы — это группа упражнений, сочетающих силу с сердечно-сосудистыми тренировками. Проблема с некоторыми кардиотренировками заключается в том, что они сосредоточены только на сжигании калорий. Сжигания калорий недостаточно. Вам нужен метаболический эффект (EPOC), и для его достижения вы должны добавить веса, мало отдыхать между упражнениями и выбирать движения всего тела. Epoc или Избыточное потребление кислорода после тренировки — это состояние, при котором организм продолжает использовать кислород для различных метаболических процессов после интенсивной тренировки.Это пост-потребление кислорода сжигает тонны калорий даже через несколько часов после окончания тренировки.

Почему вам понравится эта тренировка

Хорошо, возможно, вам не понравится каждая секунда, но вы будете наслаждаться ее преимуществами. Тренировки никогда не станут легче, вы просто станете лучше.

Более длительная тренировка не обязательно означает лучшую тренировку. Эти тренировки займут у вас от 20 до 35 минут.
Вам не понадобится модное оборудование.Вам просто нужно ваше тело, гантели, штанга и гиря.
С помощью упражнений этой тренировки вы проработаете каждый дюйм своего тела.

Тренировка — понедельник или день 1

На тренировке в понедельник вы сосредоточитесь на трех двигательных действиях:

· Движения в коленях: Это упражнения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании колена.Эти движения нацелены на значительную часть группы четырехглавых мышц.

· Толкающие движения верхней части тела: Эти движения сосредоточены на упражнениях, требующих толкающего действия, таких как отжимания и жимы плечами.

· Стабильность корпуса: Эти упражнения сосредоточены на центральных мышцах тела. Когда кто-то думает об упражнениях для кора, они обычно думают о движениях типа кранч (сгибание туловища), например о сгибании или обратном скручивании. Упражнения на стабильность корпуса уникальны, потому что они нацелены на одни и те же мышцы, а также улучшают стабильность бедер и плеч (от чего мы все можем извлечь выгоду).Некоторые упражнения на устойчивость не требуют большого количества движений, но пусть это вас не вводит в заблуждение. При правильном выполнении эти упражнения могут быть очень сложными. Упражнения на стабилизацию корпуса также имеют большую цель, они помогают укрепить мышцы, защищающие наш позвоночник.

Выполните эти 8 упражнений по порядку, не отдыхая. Сделайте всю схему 2 раза. Отдыхайте всего 3 минуты между кругами. Выберите вес, который позволит вам выполнять 10-12 повторений в отличной форме на протяжении всей тренировки.Вы заметите, что после упражнений на верхнюю и нижнюю части тела у вас есть кондиционирующее упражнение. Например, вы можете сделать 15 повторений с гирями или , вы можете сделать 20 повторений прыжков. У вас есть такая возможность на случай, если вы не умеете качать гирю.

Тренировка — среда или день 2

Как и в понедельник, тренировка в среду фокусируется на трех двигательных действиях:

· Доминантные движения бедра: Как следует из названия, доминирующие движения бедра — это движения, которые в основном выполняются в бедре и нацелены на заднюю часть ноги (мышцы подколенного сухожилия).Как и в случае с коленом, движения вокруг тазобедренного сустава включают сгибание / разгибание.

· Тяговые движения верхней части тела: Эти движения сосредоточены на упражнениях, требующих тягового действия, например, тяги. Тяговые движения нацелены не только на бицепсы, но и на мышцы спины.

· Динамическая стабильность корпуса: Эти основные упражнения будут включать в себя намного больше движений, чем основные упражнения с понедельника, но они не будут бросать вызов или улучшать стабильность плеч или бедер, это компромисс.

Среда тренировки немного отличается. Вы будете сделать круг три раза вместо двух. Вы также будете использовать более легкий вес, который позволит вам выполнить схему , сделав 12-14 повторений (за исключением упражнений на кондиционирование). Отдыхайте всего 3 минуты между кругами.

Тренировка — пятница или день 3

Последняя тренировка недели будет состоять из плиометрических упражнений.Плиометрические упражнения выполняются короткими очередями с целью увеличения мощности. Поскольку силовые упражнения многого требуют от организма и нервной системы, их ставят в самом начале тренировки.

Первая схема содержит два плиометрических упражнения, одно преимущественно для нижней части тела, а другое — для верхней части тела. Если вы недостаточно подготовлены для выполнения этих упражнений, делайте скоростные приседания (10) вместо прыжков на ящик и отжимания (15 повторений) вместо плио-отжиманий лежа. Завершите первую схему два раза, но три раза, если вы делаете модифицированную версию.

Вторая схема включает четыре упражнения, два для общей подготовки тела и одно для верхней и нижней части тела. Если берпи для вас слишком сложно, то я уверен, что вы можете найти здесь модификацию. Замкните эту цепь три раза. Отдохните 3 минуты перед тем, как перейти к третьему кругу.

Третья и последняя схема этой тренировки фокусируется на вращении ядра .Эти упражнения сочетают в себе немного стабильности с вращением туловища и сосредоточены на косых мышцах.

Упражнения

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — отличное упражнение для развития мышц нижней части тела. Он также отлично подходит для тренировки сердечного ритма из-за загруженного движения.

Возьмите пару гантелей и положите их по бокам бедер.Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая заднее колено. Заднее колено должно приближаться к земле. Во время упражнения следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, затем двигайтесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и встать обратно

Жим штанги со штангой

Лягте на скамейку. Расположите руки на расстоянии 3-4 дюймов от плеча. Поднимите штангу со штангой и прижмите ее к верхнему положению, зафиксировав руки.Затем вы хотите поднести штангу к груди и вдохнуть, когда она опускается. Не позволяйте локтям слишком сильно раскрываться.

Затем на выдохе отодвиньте штангу от тела в исходное положение.

Качели для гири

Махи гирями — феноменальное упражнение для увеличения общей силы тела и улучшения работоспособности.

Поставьте гирю на пол перед собой.Прежде чем начать движение, убедитесь, что у вас прямой и нейтральный позвоночник. Посмотрите вперед и бросьте гирю за собой, пока вы стреляете бедрами назад. Гиря должна быть очень близко к бедрам. Затем с силой приведите бедра вперед в положение стоя, это позволит гири выдвинуться вперед примерно на высоту плеч.

Затем позвольте гири вернуться к бедру маятниковым движением. Опять же, кеттельбелл должен идти за вами.

На что обратить внимание при хорошем раскачивании:

Вы хотите сжать ягодицу в верхнем положении замаха.Ноги прямые, пресс напряжен. На этой части упражнения выдохните.

Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения. Отрыв пяток от земли сделает ваше движение нестабильным и потенциально небезопасным.

При спуске гиря должна приближаться к паху. Это говорит о том, что вы контролируете гирю, а не наоборот. Не позволяйте гири при спуске опускаться ниже колен, это создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины.Сделайте вдох в этой части упражнения.

Убедитесь, что ваша рука не выходит из плечевого сустава в верхнем положении.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — удивительное упражнение, которое бросит вызов стабильности корпуса и укрепит нижнюю часть тела.

Возьмите гирю за ручки и поднесите к груди. Сядьте на пятки, контролируя опускание приседа.Ваши локти должны соприкасаться с коленями в нижнем положении. Выдохните, вставая обратно.

Отжимания

Старт в положении планки. Поместите руки на расстоянии около 3 дюймов от груди. Опустите тело (вдох) там, где ваша грудь почти соприкасается с землей. Затем оттолкнитесь от земли (выдох) в исходное положение.

Очищает Medball

Встаньте над медболом, отбивая бедра назад.Встаньте как можно быстрее, вытягивая бедра вперед. Медбол должен перемещаться очень близко к вашему телу, когда вы пожимаете плечами, чтобы вы могли приземлиться под ним в переднем приседании. Встаньте и повторите движение. Распространенная ошибка — повернуть медбол к телу вместо того, чтобы пожать плечами.

Доска

Встаньте лицом к земле и поместите предплечья под тело. Ваши локти должны находиться под плечевым суставом.Ваше тело должно оставаться прямым. Не позволяйте бедрам провисать. Напрягите брюшной пресс и сожмите квадрицепсы. Дышите на протяжении всего упражнения и не утяжеляйте голову. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте планку.

Боковая планка

Боковая планка — это фантастическое упражнение для мышц кора, которое нацелено на косые мышцы живота, бедра, широчайшие, спину и плечи.
Лягте на бок, положив предплечье на землю. Ваше тело должно составлять прямую линию.Ваш локоть должен быть ниже плеча. Не наклоняйте голову слишком вперед и держите бедра ровно.

Становая тяга со штангой

Поместите штангу перед собой так, чтобы ваши голени были очень близко к ней. Положите руки чуть дальше ног. Отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину и вертикальное положение груди. С силой приведите пятки в положение стоя. Затем опустите штангу под контролем, убедитесь, что она движется близко к вашему телу при спуске.

Тяга штанги

Начните движение, сначала оттолкнув бедра назад и слегка согнув колени. Поднимите мышцы живота и поднимите штангу вверх, пока она не коснется области между верхней частью живота и нижним ребром. Выдохните, гребя.

Подруливающие устройства

должны стать незаменимым упражнением для всех, независимо от ваших целей.Это упражнение прекрасно воздействует на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Не позволяйте простой настройке обмануть вас. Это упражнение может оказаться очень сложным даже для самых выносливых и подготовленных людей.

Положите верхнюю часть спины на бок скамьи и позвольте нижней части тела свисать. Согните бедра в том месте, где ягодица почти касается земли, и пройдите через пятки в верхнее положение. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицу сверху.

Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель и положите одну руку и одну ногу на скамью.Ваш торс должен быть несколько параллелен полу. Заняв позицию, поднимите гантель к груди. Ваша рука должна быть близко к вашему телу. Выдохните в этой части упражнения, затем верните руку, несущую гантель, в исходное положение.

Скакалка

На мой взгляд, скакалка недооценена. Это определенно навык, который нужно практиковать. Хотя есть много способов прыгать через скакалку, просто выполнить базовую версию, подобную той, что я делаю на картинке выше, более чем достаточно.

Возьмите скакалку подходящего размера для вашего тела. Прыгайте на подушечках ног, а не на пятках. Держите тело прямым, компактным. Ваши руки должны быть близко к вашему телу и совершать вращения запястьями, а не руками. Если вы не умеете прыгать через скакалку или хотите ее пропустить, попробуйте делать высокие колени.

Велосипедные скручивания

Положить на пол. Руки заведите за голову.Ваши руки должны поддерживать вес вашей головы, а не тянуть ее. Затем согните туловище вперед, соединив локоть с противоположным коленом. Не выпрямляйте нижнюю ногу, это может вызвать небольшой дискомфорт в пояснице.

В ИБП

Аппараты
V нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Лягте на пол, а затем с помощью пресса согните туловище вперед, где вы встретитесь с ногами посередине.Как вы можете видеть на изображении выше, ваше тело напоминает букву «V». Это упражнение больше касается быстрых и быстрых повторений. Чтобы позволить себе это сделать, вам нужно будет использовать руки для создания импульса с нуля. Распространенная ошибка или заблуждение — поднимать только ноги, но не отрывать верхнюю часть спины от земли. Верхняя часть спины должна полностью оторваться от земли на . Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Это определенно не базовое упражнение для новичков.Если это движение беспокоит вашу поясницу, постарайтесь не разгибать ноги так сильно.
Отжимания от скамьи Plyo
Встаньте на планку так, чтобы ваши руки лежали на скамье. Вначале опускайтесь на 2-3 секунды с контролем и взрывайтесь, когда достигнете дна. На этой части движения вы собираетесь выдохнуть.
Примечание. Скамья плиометрические отжимания является отходом от стандартного плиометрического отжимания от пола.Если вы хотите сделать это на полу, обязательно сделайте это. Однако использование скамейки обеспечивает более мягкое приземление и позволяет нам иметь больше «эфирного времени», когда мы отталкиваемся. Для этой версии важно время на воздухе, потому что оно дает вам время по-настоящему сжать грудь, прежде чем вы вернетесь к скамейке.
Прыжки на ящик
Встаньте на расстоянии 10 дюймов от коробки, расставив ноги на ширине плеч.Верните бедра в мини-присед. Отведите руки назад и запрыгните на ящик или устойчивую платформу. Вытяните бедра вверх, затем сойдите, чтобы повторить движение. Помните, если это упражнение слишком сложное для вас, вы можете вместо него выполнить скоростные приседания.
Жим гантелей стоя
Возьмите пару гантелей и встаньте на ширине плеч. Поднесите гантели к груди. Нажимайте гантели вверх и одновременно выдыхайте.Не откидывайся. Хорошая идея — сжимать ягодицы во время нажатия, это обеспечит более устойчивую середину.
Берпи
Берпи — отличное упражнение для общей физической подготовки тела. Начните с положения планки и опуститесь на пол, затем поднимитесь, подпрыгивая ногами к рукам, чтобы встать. Совершите прыжок, как только встанете. Затем вернитесь на пол в положение планки, чтобы повторить упражнение.
тяги гантелей
Эта вариация тяги гантелей сильно отличается от тяги гантелей на одной руке в среду, когда ваше тело опирается на скамью. Эта версия требует большего контроля и стабильности по всему позвоночнику.
Отведите бедра назад, сохраняя при этом мягкий сгиб в коленях. Гребите гантели по направлению к туловищу (на выдохе) и ненадолго сожмите мышцы спины в верхнем положении. С контролем опустите гантели вниз.
Боковая планка с вращением
Лягте на бок. Ваш локоть должен быть ниже плеча. Поднимитесь. Держите бедра и плечи прямо. В этой версии боковой доски вы будете вращать туловище. Начните с того, что поднесите свободную руку внутрь, к земле. Когда ваша рука окажется под телом, поднимитесь еще дальше. Выдохните, вращаясь внутрь. Вернитесь в верхнюю позицию.
Планка — через все тело касается пальцев ног
Это динамическая разновидность планки, которая будет работать над гибкостью подколенных сухожилий, стабильностью бедер и плеч, а также уделяет особое внимание косым мышцам.Начните с положения планки и одновременно поднимайте противоположную руку и ногу. Переместите ногу по телу и постучите рукой. Верните обе конечности в исходное положение, чтобы снова начать движение.
Вот и все, ваша 3-дневная недельная тренировка для похудания . Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях или схемах, оставьте их в разделе комментариев ниже.
3-дневная тренировка Кардио-программа Split Plus
Более теплая погода заставила вас изменить свои цели?
Если вы хотите, чтобы вас разорвали, у нас есть фантастический план, с которого вы можете начать.
Приведенная ниже программа, в сочетании с небольшим дефицитом калорий (~ 250-500 калорий ниже вашего bmr) и сбалансированной диетой, может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Сами тренировки включают в себя приличный объем, способствующий гипертрофии мышц. Причина этого не только в том, чтобы увеличить расход калорий, но и в том, чтобы позволить вам продемонстрировать крепкие мышцы, когда вы достигнете своих целей по сжиганию жира.
Сама программа призывает вас 3 раза в неделю ходить в тренажерный зал на занятия по поднятию тяжестей.В выходные дни у вас все еще будет небольшая активность, чтобы способствовать восстановлению, а также расходовать калории.
Периоды отдыха для этой тренировки должны быть в диапазоне от 0 до 90 секунд. Если вы чувствуете, что готовы приступить к следующему подходу через 30 секунд, сделайте это, но вам не потребуется больше 90 секунд на восстановление.
Вес, который вы хотите использовать для каждого упражнения, будет находиться в диапазоне 70-85% от вашего 1 повторного максимума, и вам нужно будет увеличивать вес, который вы используете, каждую неделю, когда это возможно.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
День 1 — Верхний
Горелка для беговой дорожки HIIT:
Установите скорость беговой дорожки на сложную для вас интенсивность, на которую вы способны. Спринт 10-15 минут с 10-секундными интервалами и 20-секундный отдых между спринтами.
День 2 — Активное восстановление
Восстановительный бег — 2–3 мили низкой интенсивности.
День 3 — Нижний
Схема скакалки:
3 раунда по 5 минут со следующими интервалами.
1 мин — одиночный прыжок
1 мин — двойной прыжок
1 мин — правая нога
1 мин — левая нога
1 мин — чередование ног
Отдых 30-60 секунд между раундами
День 4 — Активное восстановление
Восстановительная прогулка — 2–3 мили низкой интенсивности.
День 5 — Все тело
Упражнение Наборы Представители
1. Приседания 3 12, 10, 8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 12, 10, 8
3.Тяга штанги 3 12, 10, 8
4. Подъем гантелей в стороны 3 12, 10, 8
5. Сгибание рук со штангой 3 12, 10, 8
6. Разгибание рук со штангой 3 12, 10, 8
Гребной тренажер HIIT Cardio:
Гребля с максимальным усилием 30 секунд с последующими 30 секундами гребли с низким усилием продолжительностью 15-20 минут.
День 6 — Миля на время
Бег 1 милю с максимально возможной скоростью.
День 7 — Выходной
Полностью отдохните на 7-й день после занятий в тренажерном зале и кардиотренировок. Если возможно, проводите время, занимаясь чем-нибудь активным (низкой интенсивности) с семьей и друзьями.
Заключение
Эта 3-дневная программа измельчения идеально подходит для тех, кто хочет получить порцию, но может посещать тренажерный зал только 3 дня в неделю.
Чтобы получить больше отличных тренировок, подобных этой, обязательно загляните в нашу базу данных тренировок.
Попробуйте, дайте нам знать, что вы думаете, и если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!
Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!
Когда дело доходит до сжигания жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. Силовые тренировки — это лишь второстепенная задача. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?
Во-первых, кардио сокращает вас.Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худые и мягкие. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.
В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.
Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как когда вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.
Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».
Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мускулов.В предсоревновательный сезон они убирают жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.
Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.
Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:
Сундук
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кабельные кроссоверы
Задний
Подтягивание широты
Тяга гантелей
Тяга сидения на кабеле
Гиперэкстензия
Плечи
Жим гантелей военный
Боковые стороны
Наклон боковые
Отводы кабеля
Бедра
Машинное приседание
Выпады
Разгибание ног
Сгибания ног
Телята
Подъем на носки стоя
Подъем теленка осла
Подъем на носки сидя
Бицепс
Кудри Проповедника
Сгибания рук на наклонной скамье
Концентрация локонов
Трицепс
Skullcrushers
Жим лежа на трицепсе
Отдача гантелей
Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.
Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:
Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»
Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосуставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели
Мини-схемы
Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.
Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.
Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери веса при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.
Сосредоточьтесь на большем количестве повторений на больших подъемах
Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.
Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.
Современная программа силовых тренировок / похудания
Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.
Современная программа силовых тренировок / сжигания жира
1
Свинг гири одной рукой
1 подход, 20 повторений
+ 9 больше упражнений
Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.
Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год
Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).
Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.
И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.
Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.
Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.
Наш подход.
Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.
Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
30-45 минут 3 раза в неделю тренировка для похудения устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд
Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?
Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.
Чем полезен этот план тренировок для похудания
Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударяйте по одной или двум частям тела за раз, делайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.
Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать, и даже того, как оно может выглядеть.
Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним чем-то другим?
Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.
1. Улучшенная мобильность
Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.
Тренировки
Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.
Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит ваш диапазон движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.
2. Сила, мускулатура и потеря жира
Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.
Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что здесь мы также создали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.
В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.
После силового суперсета вы выполните цикл кондиционирования, в котором вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.
3. Увеличение долгосрочной прибыли
Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.
Проезд
Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.
Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать A в понедельник, B во вторник, отдохнуть в среду, сделать A снова в четверг и B в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.
Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.
Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.
Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.
Тренировка для похудания A
Разминка мобильности
Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.
A. Накладка на шею вперед / назад
Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (его не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем отведите голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.
B. Двойной перекат плеча назад
Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.
C. Египетский
Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Вращайте только правым плечом, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.
D. Боковой корень бедра
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.
E. Hacky Sack
Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.
Strength Superset
Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.
1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 0 сек.
Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы увидеть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.
Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.
Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».
Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
1Б. Пуловер с гантелями
Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.
Удерживая гантель обеими руками за один из колокольчиков, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.
Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.
Цепь кондиционирования
Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.
1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20
Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка вывернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.
Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.
1Б. Отжимания
Повторений: 10
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.
Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока ваши лопатки не разведутся широко.
1С. Велосипедные скручивания
Повторений: 10 (с каждой стороны)
Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.
1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)
Примите положение для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.
Декомпрессия
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).
A. Сгиб вперед стоя
Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.
B. Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.
C. Удержание перевернутого отжимания на коленях
Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.
D. Собака, обращенная вниз
Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.
E. Напольный Скорпион
Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.
Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.
Тренировка для похудания B
Разминка мобильности
Повторите разминку из тренировки A.
Strength Superset
Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.
1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.
1Б. Подвешивание на перекладине
Сеты: 4
Повторений: Удержание как можно дольше
Отдых: 120 сек.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра, а также сделать позвоночник как можно более длинным. Держитесь на перекладине как можно дольше.
Цепь кондиционирования
Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.
1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (в каждую сторону)
Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.
1Б. Поверните и сидите
Повторений: 10 (на каждую сторону)
Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.
1С. V-Up
Повторы: 20
Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.
1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)
Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.
Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.
Декомпрессия
Повторите заминку из тренировки А.
Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать в течение 1-й недели. См. «Примечания» ниже для получения инструкций для 2–4-й недель.
Примечания к 1-й неделе — задайте темп:
Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.
На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за усталости мышц, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.
Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:
Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними такой же объем работы за меньшее время.
Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.
Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.
Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов за каждое движение. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.
Примечания к 3-й неделе — Увеличьте громкость:
На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.
Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.
Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.
Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.
Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:
Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.
7 ошибок во время тренировок, которые мешают сбросить жир на животе
Фото Грейди Риз / Getty Images
Нет ничего более разочаровывающего, чем проводить время в тренажерном зале и при этом не видеть результатов. Если вам нужен триммер и более плотная сердцевина, на самом деле для этого нужно больше, чем просто проявить себя. На самом деле, вы можете неосознанно оказаться на своем собственном пути к успеху в плоском прессе.Прочтите I.D. несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы раз и навсегда избавиться от упрямого жира на животе.
(Узнайте, как можно нацеливаться на каждый дюйм своего тела, в том числе на те зоны, которые трудно передать в тонус, с помощью планки Flat Belly Barre от Prevention! )
Ошибка: вы не заправляетесь белком
Люди, которые употребляли протеиновый напиток после тренировки, набирали больше сжигающей жир мышечной массы и теряли на 50% больше жира, чем те, кто не заправлялся после тренировки, сообщает исследование в журнале Fitness Management .Первые 30 минут после тренировки имеют решающее значение, потому что именно тогда ваши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, строительным блокам белка, говорит автор исследования Уэйн Уэсткотт, доктор философии. Старайтесь употреблять 20 граммов белка и 30 граммов углеводов. Попробуйте: 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с стакана мюсли, ¼ стакана черники и ½ стакана нарезанной клубники. (Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 10 смузи после тренировки.)
Ошибка: вы всегда сначала занимаетесь кардио.Но многие из нас первыми использовали кардиотренажеры и потеряли способность работать с отягощениями (если мы их вообще поднимем). «Вместо этого сначала ударьте с отягощениями», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University International . «Когда у вас будет больше энергии, вы сможете поднимать более тяжелые веса и получить больше преимуществ для наращивания мышц, что поможет вам сжигать жир повсюду, включая живот».
Ошибка: вы делаете перерыв между подходами
Фото Фото Альто / Одилон Димье / Getty Изображения
Если вы отдыхаете между подходами, вы упускаете возможность поджарить жир на животе.«Несмотря на то, что силовые тренировки являются анаэробными, если вы выполните от 4 до 6 упражнений вместе без перерывов между ними, вы создадите аэробное преимущество, так что ваш пульс повысится, и вы сожжете больше калорий, чем если бы отдыхали между подходами», — Тамминелло. говорит. Кроме того, это вызывает более сильное дожигание, поэтому вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.
Ошибка: ваш вес слишком мал.
Чтобы получить больше мышц, сжигающих жир, вам нужно постоянно напрягать мышцы, поднимая более тяжелые веса, — говорит Рэйчел Косгроув, автор книги The Female Body Breakthrough .Если вы регулярно тренируетесь, увеличивайте вес примерно на 10% на несколько движений на каждой тренировке. Например, если вы выполняете 8 упражнений, выберите 2 упражнения и увеличьте эти веса, в то время как остальные останутся прежними (если вы использовали 10-фунтовые веса, увеличьте их до 12). На следующей неделе выберите еще 2 упражнения и увеличьте вес для них. Продолжайте этот процесс, пока не увеличите вес на все 8 ходов. Затем начните снова, увеличивая на 10% больше, выполняя еще 2 упражнения за раз. Примечание: если увеличение веса когда-либо ухудшает вашу форму, вернитесь к предыдущей нагрузке, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять все повторения в хорошей форме.
Ошибка: вы обычно используете полный газ
Фото BSIP / Contributor / Getty Images
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью на каждой тренировке, вы можете перетренироваться, говорит Косгроув. Это не только подвергает вас риску травмы, но и замедляет ваш прогресс. Если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками (например, выполняете последовательные силовые тренировки), ваши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и не имеют возможности для восстановления. «Именно так вы набираете невероятную мышечную массу», — добавляет она.Ваше тело также воспринимает чрезмерные упражнения как фактор стресса, который может повысить уровень гормонов стресса и заставить вас накапливать, а не избавляться от жира на животе.
Ошибка: вы полагаетесь только на свою тренировку, чтобы избавиться от жира на животе
Даже если вы религиозный любитель тренажерного зала, этого может быть недостаточно для борьбы с распространением среднего возраста. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются рекомендованных 150 минут физической активности в неделю, по-прежнему подвержены повышенному риску ожирения, если большую часть дня проводят сидя.Хорошие новости? Исследования также показывают, что у людей, которые сообщают о более высоком уровне физической активности (например, совершают дополнительные походы к фонтану с водой или делают работу по дому вместо просмотра телевизора), талия меньше, чем у тех, кто более неактивен. (Вот 25 способов подкрасться за 10 минут упражнений.)
Ошибка: вы все еще не выполняете интервалы регулярно.
Интервальные тренировки — чередование высокоинтенсивных движений и умеренного темпа — показали, что улучшают ваш метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Австралийские исследователи обнаружили, что, когда женщины выполняли 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, они теряли почти на 6 фунтов больше за 12 недель по сравнению с теми, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю в стабильном темпе. Старайтесь выполнять интервальные тренировки от 15 до 25 минут 3–4 дня в неделю. Если вы новичок в интервальных тренировках или хотите сбросить много веса, начните с ходьбы или велотренажера, которые легче воздействуют на суставы. (Не знакомы с интервалами? Это видео поможет вам начать работу.)
БОЛЬШЕ: 25 худших советов по диете
Пейдж Фаулер Пейдж Фаулер — писательница о здоровье, живущая в Чикаго.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 шагов к получению шести пакетов
Собраны ли шесть пакетов на кухне или в спортзале? По правде говоря, и то, и другое. Для измельчения требуется сочетание наращивания мышечной массы и сжигания жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.
Нет быстрого решения для определения абс; вы не можете точно уменьшить количество жира или перебрать дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или особых диет, которые это меняют. Чтобы добиться безупречного вида, требуется серьезная тяжелая работа, время и преданность делу. Однако добраться туда не должно быть сложно.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не осознают, что одна только потеря веса означает, что вы станете уменьшенной версией себя.Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней. Поэтому в зависимости от того, сколько у вас мышечной массы, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которое вы делаете, время, которое вам понадобится, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться. Генетика также может сыграть свою роль.
Для многих людей измельчение требует от них наращивания мышечной массы или «набора массы», прежде чем сосредоточиться на сжигании жира. И это действительно в двух словах; есть только два требования для получения шести кубиков:
Наращивание мышц живота
Избавиться от жира
И вы не можете сосредоточиться только на сжигании жира на животе; измельчение требует потери общего жира — чтобы увидеть более четкие очертания живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин.
Этот общий процесс может занять многие месяцы, если не годы. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И, проявив достаточную самоотдачу и терпение, вы в конце концов добьетесь этого. Это понимание является ключевым моментом. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.
Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно
Священным Граалем было бы сократить процесс набора массы и сокращения спина к спине и просто делать и то, и другое одновременно.Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.
Технически для наращивания мышечной массы требуется увеличение веса, а для похудания — потеря веса, так как же можно делать и то, и другое одновременно?
Со временем можно изменить состав вашего тела, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли традиционный цикл массирования и стрижки. Согласно исследованиям, этого также может быть легче достичь нетренированным людям с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).
Одно исследование показывает, что с высоким потреблением белка и хорошо спланированной программой силовых тренировок вы сможете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (2). Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз выше рекомендуемой суточной нормы), и вы участвуете в регулярных силовых тренировках, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и немного ее увеличить. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как при традиционной диете для набора массы.
Работают ли добавки для сжигания жира?
Я дам вам секрет номер один оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не поймете эту часть правильно, чертовски почти невозможно избавиться от жира.
Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости метаболизма и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.
На основании того, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследований, вы не можете взломать свой метаболизм; он во многом определяется массой вашего тела (в основном безжировой массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызвать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает необходимость контроля калорий (3).
Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов — повышают температуру тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшают окисление жиров — хотя контроль калорий по-прежнему необходим для потери жира в организме в целом (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что какие-либо добавки способствуют большей потере жира, чем одна диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Полное руководство по разорванию
Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что действительно помогает вам получить больше информации. Вот десять шагов, подтвержденных наукой, которые помогут вам показать пресс и стройное телосложение, о котором вы мечтаете.
Шаг 1. Силовой тренинг для наращивания мышц
Наверное, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для поддержания вашего BMR и ежедневных калорий нужно больше, чем что-либо еще (6).
Чем больше мышечная масса, тем выше ваши потребности в калориях — потому что вы больше весите. Мышцы занимают меньше места, чем жир, что помогает вам выглядеть стройными даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше калорий при дефиците и при этом терять жир, по сравнению с ограничением калорий только для снижения веса при более низкой мышечной массе.
Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление может способствовать лучшему выражению вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь улучшить результаты и упростить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и тяжелая атлетика в целом задействуют пресс. Если вы не занимались поднятием тяжестей или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам пресса, вы можете начать.
Что касается того, как часто вам следует тренироваться, тренировки с отягощениями три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса с небольшим количеством повторений и высокочастотный подъем легких весов связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, просто силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.
Лучшие базовые упражнения на строительство:
Приседания
Подъемы ног
Наклонные скрутки
Доски
Существует бесконечное количество вариантов этих простых упражнений, включая подвешивание, отягощение, наклон и т. Д.Включение вариации этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности может помочь нарастить мышцы пресса с течением времени (12,13,14).
Если вы в первую очередь хотите набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий на шаге 2. Если вы собираетесь правильно сократить, продолжайте тренировку с отягощениями и постоянно тренируйте мышцы кора.
Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира
Независимо от того, набираете ли вы сначала массу, а затем сокращаете, или работаете над изменением состава тела сразу, очень важно контролировать количество потребляемых калорий.
Калории работают так, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет повседневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они сохраняются в виде резервной энергии, также известной как жир. А если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны задействовать эти запасы и сжигать жир в качестве топлива. Таким образом, постоянное сокращение калорий — самый эффективный способ избавиться от жира.
Также важно не сокращать потребление калорий слишком низко.Хотя это может помочь временно ускорить процесс, вы можете в конечном итоге потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, который нужно терять, по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой и большим количеством жира в организме (15,16,17).
Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит процесс, отрицательно сказавшись на вашем энергетическом уровне, настроении и аппетите (18,19,20).
Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ежедневно не превышаете это количество.Для начала воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором калорий.
Вы также можете определить свои потребности в калориях, сделав тест на жировые отложения — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения своего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим индикатором вашего общего прогресса по сравнению со шкалой, которая измеряет не только телесный жир.
В целом, вы должны стремиться сокращать потребление калорий на период от шести недель до трех месяцев за раз, а затем, если необходимо, делать перерыв — это убережет вас от усталости от диеты и сделает процесс более устойчивым.
Придерживайтесь своих целей по калориям не менее трех недель и пересматривайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя стройнее или не выглядите стройнее, попробуйте срезать немного ниже. А если вы голодаете и не можете придерживаться диеты, подумайте о небольшом увеличении калорийности.
Если вы освоите только шаги 1 и 2 данного руководства, вы добьетесь результатов. Все остальное на самом деле просто дополняет эти два ключевых фактора.
Шаг 3. Ешьте достаточно белка
Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным.Этот макрос является ключевым в обеспечении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани — все это необходимо при силовых тренировках (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).
Кроме того, считается, что диета с высоким содержанием белка (от 25% до 30% ваших калорий из белка) поддерживает лучший контроль аппетита и снижает тягу к еде, что делает ее лучшим другом для людей, сидящих на диете (24,25).
Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт безжировой массы тела — немного больше при дефиците калорий.Или, грубо говоря, съешьте один грамм белка на фунт веса тела.
Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров
Употребление жиров не сделает вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде телесного жира с избытком калорий по сравнению с другими макроэлементами.
Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Итак, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важным для поддержания контроля над калорийностью и способствует большей потере жира (28).
Тип жира, который вы едите, также имеет значение. Исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Также считается, что включение некоторых полезных жиров вызывает аппетит и удовлетворение, поскольку жир придает продуктам приятный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Кроме того, полезные жиры обладают важной пользой для здоровья, которую нельзя игнорировать.
Стремитесь к тому, чтобы жир составлял от 20 до 30% от общего количества калорий, и выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и получать потенциальную пользу для здоровья.
Шаг 5. Попробуйте Carb Cycling
Вопреки распространенному мнению, одни углеводы не вызывают увеличения веса. А если вы много занимаетесь тренажерным залом, ваши тренировки могут выиграть от адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы переходить на низкоуглеводную, подумайте о циклическом изменении углеводов.
Цикл углеводов — это процесс определения времени потребления углеводов и калорий в то время, когда они больше всего нужны вашему организму — когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам использовать углеводы более эффективно, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также снижая вероятность накопления жира из-за повышенного потребления углеводов.
Цикл углеводов может защитить сухие мышцы, когда запасы углеводов пополняются стратегически в дни с высоким содержанием углеводов, и положительно влияет на контроль аппетита в более поздние сроки (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему усвоению жира, помогая сжигать больше жира при дефиците калорий (34,35).
Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без чрезмерных ограничений. Поскольку ваше тело не регулирует калорийность с шагом в 24 часа, это скорее непрерывное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, соответственно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднюю норму калорий за неделю.А уменьшение количества калорий и углеводов в те дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью окажете негативное влияние на тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с высокой активностью.
Подумайте о том, чтобы переключать свои макросы с одного дня на другой, выделяя больше углеводов в дни тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок, и уменьшая количество углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.
Другой подход к выбору питательных веществ — это употребление большего количества углеводов в приемы пищи до и после тренировки и увеличение количества углеводов в течение дня, когда вы более активны.
Шаг 6. Использование контроля порций
Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы потребляете, получение точного контроля порций все равно может быть проблемой, если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу.
Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценить, когда вы не все взвешиваете. Некоторое время можно хорошо смотреть на глаз или мерные чашки, но в конечном итоге эти лишние калории складываются.
В некоторых исследованиях участники склонны недооценивать свое потребление калорий в среднем до 20%, чего может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить потерю жира (36,37).
Например, простое наливание небольшого количества масла в сковороду для приготовления пищи может показаться несложным, но вы можете добавить к своей еде около сотни калорий, даже не осознавая этого.
Подумайте о покупке весов и узнайте, какой вес соответствует вашей порции и калорийности, чтобы быть максимально точными при приготовлении и отслеживании еды.
Вот несколько примеров:
3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жиров
4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира
Взвешивание порций пищи обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше не сбиться с пути.
Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные факторы, которые могут вас сбить с толку, включая соблазны и застрять где-нибудь от голода без здоровой еды. Он также творит чудеса с контролем над порциями.
Шаг 7: Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
Если утренняя пробежка на эллиптическом тренажере не приносит результатов, возможно, пришло время увеличить интенсивность.Увеличение интенсивности кардио-тренировок или тренировок по кондиционированию может не только помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для сжигания жира.
Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что такой уровень выработки приводит к значительному сдвигу в метаболической выработке, что способствует продолжительному сжиганию калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе, в частности (43).
Добавьте к своим тренировкам два дня высокоинтенсивных тренировок, чтобы поддержать потерю жира и помочь себе расслабиться.
Шаг 8: Высыпайтесь
Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.
Что касается потери жира, то в многочисленных исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).
Сон также важен для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, и то и другое может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдается должным образом.
Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.
Шаг 9: Контрольное напряжение
Когда высокий уровень стресса отрицательно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном, жира в области живота (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет противодействовать этому, стресс может оказать определенное влияние на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложняет соблюдение диеты.
Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его в более позитивное русло может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.
Вот несколько общих советов по снижению стресса:
Больше спать
Упражнение
Попробуйте йогу или медитацию
Гуляйте на улице или делайте перерывы, когда есть возможность
Съездить в отпуск
Поговори с кем-нибудь
Начать журнал
Улучшите свое управление временем или организацию
Шаг 10: Оставайтесь последовательными
Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не выполняете их последовательно.А быть последовательным означает просто повторять одно и то же поведение на регулярной основе.
Целью является не совершенство, ни попытка придерживаться диеты, совершенно реалистичной для большинства людей. Вместо этого большую часть времени сосредотачивайтесь на том, чтобы делать все правильно. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.
Чтобы оставаться последовательными, ежедневно отслеживайте калории и следите за своими средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — это будет много ценнее, чем одна шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию придерживаться своего плана.
Диета из шести пакетов для пресса
Уравновешивание всего необходимого для достижения наилучшей формы жизни может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут препятствовать вашей мотивации или препятствовать вашему прогрессу. Существует не так много решений, которые упростили бы тяжелую работу по наращиванию мышечной массы и тренировкам для измельчения, но есть решения по плану питания, которые могут помочь вам правильно составить часть диеты.
Если диета — это то место, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудания, чтобы набрать свой рацион и начать терять больше жира. Идеально сочетается с Trifecta порционно с белками, углеводами и овощами, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и максимально упростить приготовление еды.
Избавьтесь от догадок при соблюдении диеты.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудания сегодня!
.