Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

• за головой
• перед грудью
• на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

1. Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
2. Горизонтальная — скамья параллельна полу.
3. Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

2. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

3. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для мужчин, программы тренировок, ТОП упражнений

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Советуем почитать: На что влияют приседания

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

Программа тренировок в зале для девушек

Советуем почитать: Как накачать пресс за месяц мужчине

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Советуем почитать: Упражнения для развития силы рук

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Тренировка для настоящих мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых.

Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса.

Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Тренировки мужчин для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы мужчине нужны силовые тренировки с интенсивностью, достаточной для положительных физиологических изменений.

Во всех открытых источниках силовыми тренировками признаются упражнения с интенсивностью более 60% от одно-повторного максимума.

Например, если мужчина может поднять 100 килограмм, то силовые тренировки должны проводиться со штангой более 60 килограмм.

В разных источниках по-разному, но в целом — плюс-минус 2%, специалисты сходятся во мнении, что 60% от одно-повторного максимума соответствует 15-ти повторному максимуму.

 

 

Тренировка от соревнований отличается процентом от максимума. 

В норме спортивная тренировка проходит с интенсивностью 70-90% от соревновательной нагрузки.

Если вы тренируетесь с интенсивностью 15-ти повторного максимума, то на тренировке можно выполнять 10-14 повторений в подходе.

Этой нагрузки достаточно, чтобы мышцы росли.

Силовые тренировки мужчин для набора мышечной массы можно проводить с железом или собственным весом. Это зависит от уровня подготовки.

Силовая тренировка — это минимум 5 подходов в упражнении с интенсивностью более 70% от 15-ти повторного максимума.

Если мужчина не может отжаться в строгой технике 5 подходов по 14 повторений, то ему рано думать о тренировках с железом.

 

Составить программу тренировок

 

Кроме минимума на одной тренировке, нужно выполнять минимум на неделе.

Технический минимум на неделе в одном упражнении — это 25 подходов.

Если вы делаете три базовых силовых упражнения на мышцы всего тела, то недельный минимум составит 75 подходов.

И третьим фактором размышлений о прибавке нагрузки в виде железа будет минимальный тренировочный цикл.

Если вы сумели на отрезке не менее 6 недель выполнять по 25 подходов в одном силовом упражнении по 14 повторов, то есть смысл задуматься об усложнении или утяжелении упражнения.

Например, отжимания от пола могут превратиться в отжимания в жилете, отжимания от брусьев или жим лежа.

Отжимания от пола соответствуют жиму лежа весом примерно 70% от массы тела.

Если мужчина весит 80 килограмм, то отжимания от пола равны жиму лежа 56 кг.

Следующей целью шести-недельного силового цикла может стать исполнение жима лежа штанги весом 60 кг по 14 повторов 25 подходов в неделю.

Хотя я бы лучше купил жилет и навешал бы в него 5 кг грузов, вместо похода в тренажерный зал ради очереди на скамейку для жима лежа. Но выбор за вами. Ваши мышцы — вам решать, как и где их выращивать — делать 75 подходов в неделю.

 

Комплекс упражнений на массу

Силовые упражнения на массу можно выполнять с железом и с собственным весом.

К железу есть смысл переходить, если упражнения с собственным весом перестали приносить пользу.

С точки зрения набора массы мышц, исполнение силовых упражнений лучше делать в строгой технике.

В гимнастике есть понятия «жимовая сила» и «скоростная сила». Для набора мышечной массы лучше использовать жимовую силу.

Нет смысла переходить к тренировкам с железом для набора мышечной массы, если вы не можете от скоростных отжиманий перейти к жимовым в строгой технике.

У новичков часто не получается делать отжимания в строгой технике. В этих случаях комплекс силовых упражнений со своим весом может быть в облегченной технике.

Например, отжимания от пола лучше заменить на отжимания от дивана или скамейки.

 

Отжимания как будто от дивана 

 

 

Большинство новичков с очевидной нехваткой мышечной массы не могут подтягиваться в строгой технике, поэтому им лучше осваивать австралийские подтягивания.

 

Австралийские подтягивания легкая версия

 

 

Австралийские подтягивания 

 

 

Чем выше перекладина для австралийских подтягиваний, тем легче исполнять упражнение.

Большинство новичков вообще не любят тренировать ноги и поэтому делают это так редко, что пять подходов по восемь воздушных приседаний вызывают сильную после-тренировочную боль в мышцах на следующее утро.

 

Воздушные приседания 

 

 

Когда воздушные приседания даются легко можно переходить к воздушным выпрыгиваниям.

 

Воздушные выпрыгивания 

 

 

Для новичков с очевидной нехваткой мышечной массы и мышечной силы оптимальным будет комплекс из трех упражнений со своим весом:

 

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Воздушные приседания/выпрыгивания

 

Если вы можете в строгой технике подтянуться 12 раз, отжаться 35 раз и выпрыгнуть 35 раз, то вы уже не новичок в силовых упражнениях и можете осваивать отжимания на одной руке и пистолетики.

 

Отжимания на одной руке 

 

 

Либо можете начать тренировки с железом в тренажерном зале.

Любой путь будет хорошим для дальнейшего набора мышечной массы.

Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале

Если мышцы выросли до уровня, когда их сила значительно выше силы тяжести тела, то можно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с железом массой больше массы тела.

Если вам легко подтягиваться, то в тренажерном зале можно делать тягу блока с грузом больше массы тела или подтягиваться с дополнительным весом, например с гантелью.

Вместо отжиманий можно делать жим лежа с весом более 70% от массы тела. Когда вы встаете в упор лежа, то на руки ложиться нагрузка, равная 70% от массы тела.

 

Жим лежа 

 

 

Если вы привыкли отжиматься от брусьев, то можно начать отжиматься с дополнительным отягощением.

После воздушных приседаний и пистолетиков можно начать приседать со штангой равной 30-60% от массы тела.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе по правилу «10 процентов».

Например, если в привыкли жать лежа 70 килограмм, то можно на штангу поставить 77 килограмм.

Или если вы привыкли подтягиваться и весите 80 килограмм, то нужно переходить к подтягиваниям с грузом 8 килограмм.

Так же нужно помнить, что увеличение усилия на 10% приводит к уменьшению повторов на 20%.

Например, вы привыкли жать лежа 70 килограмм на 10 повторов. Если вы поставите 77 килограмм, то вам лучше начать с 8 жимов.

Если вы набираете мышечную массу не с уровня новичка и думаете, как усилить комплекс своих силовых упражнений для дальнейшего набора массы, то можете воспользоваться условно-бесплатной консультацией.

 

Программа тренировок для набора массы мужчин

Если вы не отличаете слова «подход», «повтор», «план», «комплекс» и «интенсивность», то вы не сможете прочитать и выполнить программу тренировок.

Программа тренировок — это комплекс упражнений с указанием нагрузки.

Нагрузка на силовой тренировке — это подходы, повторы и интенсивность.

Методика размер/квартал — это всего три движения, которые которые нужно сделать в сумме 75 подходов в неделю — по 25 подходов на одно движение — упражнение.

Базовая интенсивность методики — это «вполсилы». С этой интенсивностью нужно делать четыре подхода из пяти. Один подход из пяти нужно делать с интенсивностью «финишной прямой».

На одной тренировке нужно делать не менее пяти подходов в одном упражнении.

Если вы составляете программу тренировок для набора массы на этом сайте, то вы получаете сумму повторов в каждом упражнении, которую нужно сделать за неделю.

Эту сумму нужно разделить на 25 подходов и вы получите базовую интенсивность, с которой нужно делать четыре подхода из пяти.

Каждый пятый подход вы делаете с интенсивностью финишной прямой.

Это значит, что по в плане написан минимум, который нужно сделать, но скорее всего у вас получиться сделать больше.

Если это «больше» растет на 3-10% каждую неделю, значит вы хорошо восстанавливаетесь и ваши мышцы растут с оптимальной скоростью.

 

План тренировок для мужчин

Может показаться, что если в методике Размер/квартал только 3 упражнения, то все тренировки одинаковые и план на каждую тренировку одинаковый.

Это не совсем так.

Смена порядка упражнений сильно влияет на результат в каждом упражнении.

Если вы делаете упражнение первым, то результат в упражнении будет значительно выше, чем в дни, когда вы это же упражнение делаете третьим в плане.

Поэтому комплекс из трех упражнений будет иметь три тренировочных плана и вы получите три разных результата на каждой из трех тренировок в каждом из трех упражнений.

Так может выглядеть дневник тренировок за два дня.

День 1

1 Отжимания 7,7,7,7,9
2 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,7
3 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,8

День 2

1 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,8
2 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,10
3 Отжимания 7,7,7,7,7

В начале тренировки подход по самочувствию может быть выше плана на 30%, а в конце тренировки в этом же упражнении самочувствие говорит «лучшее — враг хорошего, просто сделаю план»

Если две недели подряд числа в дневнике тренировок не растут хотя бы на 3% в неделю, то есть смысл взять условно-бесплатную консультацию.

 

Программа тренировок мужчин на неделю

За неделю нужно успеть выполнить по 25 подходов в каждом из трех движений.

25 подходов можно разбить на три, четыре или пять тренировок в неделю.

Выполнить 5 тренировок по 5 подходов легче, чем выдержать три тренировки 8-9 подходов в упражнении.

Если вы все таки решились от 5 тренировок по 5 подходов перейти на 3 тренировки по 8-9 подходов в упрочении, то лучше для начала разбить 8 подходов на 2 серии.

Сначала сделать серии из 5 подходов, в которых пятый подход — это «финишная прямая». И для наработки объема закончить тренировку сериями из 3-4 подходов.

Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале, то план одной из тренировок может выглядеть так:

 

1 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6,7
2 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7,9
3 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6,6,8
4 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6
5 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7
6 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6

 

В другие дни порядок упражнений лучше поменять, чтобы сохранить гармонию развития мышц. Не должно быть любимых упражнений, которые всегда делаются вначале на свежака.

 

Если вы строите сложные планы с учетом индивдуальных особенностей: отстающих мышц, травм, других видов спорта, то есть смысл воспользоваться условно-бесплатной консультацией. 

 

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

2. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

3. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

4. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

5. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

6. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

7. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

2. Т-образная тяга 3 х 10-12.

3. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

5. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

6. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

7. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

2. Дельта-машина 3 х 10-12.

3. Шраги со штангой 3 х 10-12.

4. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

5. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

6. Французский жим лежа 3 х 10-12.

7. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

8. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот. Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях тела. Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с поджарой, четкой и скульптурной V-образной формой.

Вот для чего был разработан этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру. Читайте дальше, чтобы познакомиться с теорией, лежащей в основе этого плана, а также с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира. Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

Во вторую неделю первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки.Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2 неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

Четыре совета по диете

Ускорьте рост средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

1.Прервите голодание

Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2.Употребляйте овощи

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3.Время для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию к каждой тренировке, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4.Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Тяга вниз на 2 широты

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Тяга вниз с прямой рукой

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Отжимание на трицепс

сет 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Выпадение широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на кабеле сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками прямую рукоять перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку. облицовка. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подтягивания гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — нелегкая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, существенно повлияет на ваш прогресс.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Жим лежа

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
			2010	60сек
2 Шир. Опускание	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12
4 Прямая рука, тянущая вниз	5	12	2011	60 секунд
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30sec 40408
		5	12	2011	60 сек

Среда Тренировка: ноги и плечи

9 0402 Упражнение Наборы Повторы Tempo Отдых 1 Присед 5 9040 Жим над головой 5 8 2010 60sec 3 Разгибание ног 5 12 2011 60sec 4 60sec 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30sec 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12 2011 602549 9099 Спина и руки 2011 Shoulders2: суббота

Упражнения	Наборы	Reps	Tempo	Rest
1 Отжим для трицепса	5	8	2010	60sec
				снизу	2011	60sec
3 Тяга сидя	5	12	2011	60sec
4 Подъем гантелей на наклонной скамье
				5	12	5	12	5	12	Сгибание рук на бицепсе на тросе	5	12	2011	30сек
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011		60сек
Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье	5	8	2010	60сек
2 Подтягивание гантели	5	8
3 штанги EZ в вертикальном ряду	5	12	2011	60сек
4 подъем гантелей в стороны	5	12	2011	60сек	5	12	2010	30 секунд
5B Отжимание	5	12	2010	60 секунд

Блок 2: неделя 1

и понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 гантели лежа на скамье с наклоном

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Вытягивание нижних мышц груди вниз

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на скамью, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивания широких широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Разгибание гантелей в наклоне

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Наклон 9040 12 12 Прямой рычаг 4

Упражнение	Наборы	повторений	Темп	Отдых
1 Наклон		2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей
4
	4 Поднятие гантелей лежа на животе	4	12	2011	60 с
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30 с	Трос		15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 904 01

8-12

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Приседания со спиной	5
			2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60сек
3 вытягивание широчайших вниз	4	12	2011	60сек
		2010	60sec
5A Сгибание рук на бицепсе с тросом	4	15	2011	30sec
5B Жим на трицепс с тросом	4

Пятничная тренировка: грудь и спина

2 9040 Широкое тяговое усилие 9040 9040 9040 5 6025 Руки

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Опора
1 Жим лежа	5	12	2010	60сек
12	2011	60 сек
3 Поднятие гантелей в наклоне	4	12	2011	60сек
4 ряда сидячих мест
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 сек
5B Отжимание	4	15	2010
6025

90 405 Tempo 2011—

Упражнение	Наборы	Повторения	Упор
1 Жим над головой	5	12	2010	60sec
2 Подъем подбородка	5
3 штанги EZ-bar в вертикальном ряду	4	12	2011	60sec
4 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	60405			в сторону	4	15	2011	30sec
5B Жим на трицепс на тросе	4	15	2011	60sec

Проверенные тренировки на мышцы Coach

Хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале, но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом.Вот тут и приходит на помощь этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на ваши основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы потрясти ваше тело и восстановить поврежденные мышечные волокна в размерах и сильнее. Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела — и при этом станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю звучит слишком сложно. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте шаги с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, скорее всего, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки.Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы собираетесь делать. Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять разных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы мгновенно получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Темп 1110 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони смотрят и слегка согнуты. в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями лицом к вам. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 отдыха 60сек

Хватные кольца или брусья с прямыми рукамиДержа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 разгибания трицепса

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание бицепса стоя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук в наклоне сидя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

Подходы 3 Повторения 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: Плечи и грудь

1 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3 Жим гантелей сидя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

5 Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть рост мышц?

Этот вопрос состоит из двух частей:

1. Сколько дней в неделю вам следует тренироваться в тренажерном зале?
2. Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?

Перво-наперво, сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Ответ, это зависит от обстоятельств.Эффективно накачать мышцы можно тренировками 3 раза в неделю. Вы также можете, если хотите, тренироваться каждый день недели и наращивать мышцы. Не существует единой системы, подходящей для всех, лучший тренировочный сплит. Количество дней, которые вы тренируетесь в тренажерном зале, зависит от различных факторов. Например:

• Ваш график работы
• Семейные обязательства
• Маршрут путешествия
• Стаж работы
• Голы
• Насколько важны ваши цели, связанные с тренажерным залом, по сравнению с другими целями / хобби / занятиями в вашей жизни

С учетом всего сказанного позвольте мне дать вам несколько рекомендаций, с которыми можно работать.Имея это на месте, вы можете начать составлять план, который соответствует вашим потребностям.

• Начинающие: Тренировки 3 дня в неделю идеально подходят для новичков
• Промежуточные звенья: 3-5 дней в неделю
• Продвинутый: 4-6 дней в неделю

Как новичок, вы должны расти практически на любой тренировочной программе. Более того, вам не нужно много делать, чтобы расти. На этом этапе вашей спортивной карьеры нарастить мышечную массу проще всего.Вы можете получить очень высокую прибыль (увеличение мышц и силы) на свои инвестиции (время, проведенное в тренажерном зале).

Вот почему так много опытных лифтеров с туманными глазами вспоминают этап достижений «новичков». К сожалению, достижения новичков не продолжаются вечно. Эффект повторяющейся схватки вступает в силу, и ваши успехи замедляются.

Эффект повторного боя AKA Diminishing Returns

Эффект повторной схватки — это, по сути, тренировочный способ описания закона убывающей отдачи.На каждую тренировку, которую вы повторяете, реакция тела все меньше и меньше. Тело — невероятный адаптивный механизм.

Таким образом, тренировка, которая заставила его адаптироваться за счет наращивания более крупных и сильных мышц, будет постепенно становиться менее эффективной по мере того, как тело адаптируется к ней. Именно по этой причине ваш распорядок тренировок время от времени должен меняться. Частота тренировок — один из способов добиться этого изменения.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и вам нужно больше тренироваться, чтобы продолжать расти, изменение количества дней в неделю, которые вы тренируетесь, является одним из способов достижения этого.По этой причине я посоветовал спортсменам среднего уровня тренироваться немного чаще, чем новичкам, и, в среднем, продвинутым лифтерам следует тренироваться чаще, чем спортсменам среднего уровня. Чтобы нарастить последние 5 фунтов мышц, чтобы достичь вашего генетического потолка, требуется больше усилий, чем для набора первых 5 фунтов.

На каждом этапе вашей спортивной карьеры вам придется уравновешивать все факторы образа жизни, которые я ранее упоминал при определении еженедельного расписания тренировок, но факт в том, что для наращивания мышечной массы тренировки должны быть трудными, и со временем они должны усложняться.Это означает, что, по всей вероятности, вам придется тренироваться чаще, чтобы продолжать прогрессировать как ветеран тяжелой атлетики, чем как новичок с широко открытыми глазами.

Сколько раз в неделю нужно воздействовать на каждую группу мышц?

Частота тренировок традиционно связана с тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вероятно, более важным фактором является количество тренировок данной группы мышц в неделю.

Классический «Бро-сплит», когда тренируется мышца один раз в неделю, построил много мышц для многих лифтеров, но оптимален ли он?

Наука показывает, что это не так.Согласно исследованию, разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. Вероятно, это связано с тем, что стимул для наращивания мышечной массы более оптимально распределяется в течение недели при более частых тренировках.

Основываясь на совокупности доказательств, кажется, что тренировка группы мышц два или три раза в неделю построит немного больше мышц (особенно у продвинутых лифтеров), чем тренировка один раз.

Schoenfeld et al.(2016) метаанализ показал, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю при гипертрофии. Шенфельд и его коллеги провели следующий метаанализ в прошлом году после бума в исследованиях частоты тренировок и гипертрофии.

В их статье 2019 года указано, что разница между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю была небольшой. Они заявили, что для гипертрофии частота тренировок менее важна, чем тренировочный объем. Этот факт имеет важные практические применения.

Учитывая, что вы можете наращивать мышцы, тренируя каждую группу мышц один, два или даже три раза в неделю, следует учитывать ваши личные предпочтения. С практической точки зрения, тренируя сотни клиентов, я обнаружил, что мотивация человека усердно тренироваться по данной программе обучения имеет решающее значение для их успеха.

Если они с энтузиазмом тренируются и готовы довести себя до предела своих возможностей, их результаты резко превзойдут самые «научные» программы, которые им надоедают, и они просто будут продолжать двигаться дальше.

Итак, устанавливая тренировочный сплит, обязательно честно оцените, взволнованы и мотивированы ли вы перспективой тренировок с такой частотой.

Симметрия не всегда достигается с помощью симметричного разделения

До этого момента при обсуждении частоты тренировок для каждой группы мышц все группы мышц рассматривались одинаково. Это приведет вас к симметричному тренировочному сплиту. Если упражнения на квадрицепсы выполняются дважды в неделю, то же самое происходит с подколенными сухожилиями, грудью, спиной и всеми другими группами мышц.Я считаю это ошибкой.

SRA — Недостающее звено в частотной головоломке

Мышца проходит через серию процессов между тренировками. Это можно описать кривой SRA. SRA означает стимул-восстановление-адаптация.

Сеанс напряжения является стимулом, сразу после тренировки начинаются восстановительные процессы. Восстановление было достигнуто, когда мышца вернулась к исходному уровню работоспособности. При условии достаточного отдыха и приема питательных веществ, тогда он адаптируется к новым уровням роста и силы.Эти адаптации незначительны от сеанса к сеансу, но со временем они накапливаются. Этот повторяющийся процесс адаптации заставляет вас наращивать мышцы больше и сильнее.

Существует множество факторов, которые влияют на определение кривой SRA мышцы. К ним относятся мышцы:

• Функция
• Архитектура
• Соотношение типов волокна
• Размер
• Размер урона при обучении
• Способность выдерживать растяжение под нагрузкой
• Диапазон движения
• Насколько близок к отказу обучен

Каждая отдельная мышца имеет свою собственную кривую SRA.В результате я думаю, что частота ваших тренировок должна отражать это.

Например, вы, вероятно, обнаружите, что вашим квадрицепсам требуется несколько дней на восстановление после тяжелой тренировки для ног. Вероятно, они не пройдут полный цикл SRA менее чем за 48 часов. Возможно, прошло 72 или даже 96 часов, прежде чем они восстановятся и адаптировались. Однако ваши бицепсы или задние дельты, вероятно, будут в норме в течение 48 часов даже после самой тяжелой тренировки верхней части тела.

Вот несколько рекомендаций по частоте тренировок для каждой отдельной группы мышц, которые я считаю очень эффективными:

• Сундук: 2 раза в неделю
• Квадроциклы: 2 раза в неделю
• Подколенные сухожилия: 2 раза в неделю
• Назад: 3 раза в неделю
• Трицепс: 3 раза в неделю
• Бицепс: 3 раза в неделю
• Телята: 3 раза в неделю
• Боковые дельты: 4 раза в неделю
• Задние дельты: 4 раза в неделю

Как видите, если вы тренируетесь с использованием указанных выше частот, ваша программа не будет симметричной, но ваше телосложение вполне может быть симметричным.

Взаимодействие между частотой, объемом и интенсивностью

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании частоты тренировок, — это то, как другие переменные тренировки организованы в процессе тренировки. Две другие ключевые переменные, которые следует учитывать, — это тренировочный объем и интенсивность.

Исследования показывают, что регулировка частоты тренировок является менее важным фактором прироста мышечной массы, чем общий тренировочный объем. В результате частота ваших тренировок, вероятно, должна зависеть от вашего тренировочного объема.Думайте о частоте как о кране, который позволяет объему течь в достаточной степени для максимального наращивания мышечной массы. Чем больше вам нужно для роста объема, тем чаще вам нужно будет тренироваться (я расскажу об этом позже в разделе «Объем нежелательной почты»).

Интенсивность также влияет на то, как часто вы можете тренировать мышцу. Если вы всегда тренируетесь с очень высоким процентом от вашего 1-повторного максимума (например, 85 +%), вы вполне можете обнаружить, что не можете тренировать мышцы так часто, как другой атлет, который преимущественно тренируется с использованием своего 15-повторного максимума (примерно 65%). из 1 повторения макс.).

Еще одно соображение по поводу интенсивности — это ваша относительная интенсивность. Относительная интенсивность — это показатель того, насколько вы близки к провалу. Если вы будете доводить каждый подход до отказа, вам, вероятно, будет лучше использовать меньший объем и частоту тренировок. С другой стороны, если вы склонны оставлять несколько повторений в баке в большинстве подходов, вы, вероятно, лучше отреагируете на более высокие частоты тренировок.

Частота — ключевой инструмент, позволяющий избежать ненужного объема

Нежелательный объем — это любой тренировочный объем, который не оказывает дополнительного влияния на ваши результаты.Несколько исследований показали, что после того, как за сеанс было проведено достаточно тренировок, чтобы максимизировать анаболические пути, делать больше — не лучше.

Похоже, что добавление дополнительных тренировок на этом этапе просто увеличивает утомляемость и риск травм. Итак, как только порог наращивания мышц во время тренировки будет достигнут, вам лучше закончить тренировку или перейти к другой группе мышц.

В настоящее время принято считать, что 5-12 подходов на каждую часть тела на группу мышц достаточно, чтобы максимально задействовать анаболические пути (у новичков этот порог еще ниже).Между тем, несколько исследований показали, что рост мышц ускоряется за счет тренировки мышц с 10 или более подходами в неделю. Многие исследования показали преимущества еженедельных тренировочных объемов намного больше, чем 20 подходов на группу мышц (в одном даже испытуемые выполняли 45 подходов на группу мышц!).

Вероятно, что чем выше вы станете, тем больше подходов в неделю вам понадобится для каждой части тела. Следовательно, кажется логичным разделить общий еженедельный тренировочный объем на столько тренировок, сколько необходимо, чтобы максимизировать реакцию наращивания мышечной массы на каждую тренировку, избегая при этом ненужного объема.

По этой причине частота тренировок, возможно, придется увеличивать на протяжении всей карьеры, чтобы отразить потребность в увеличении общего объема тренировок при одновременном сокращении объема мусора.

Частота не должна устанавливаться в камне

Как я уже неоднократно упоминал, я не думаю, что частота тренировок является фиксированной, универсальной. Думаю, с течением вашей карьеры это должно измениться. Я думаю, что даже на определенных этапах вашей карьеры это должно измениться.

Частота тренировок — это лишь одна из многих переменных, которые вы можете использовать для долгосрочной корректировки тренировок для достижения максимальных результатов.Точно так же, как вы можете делать определенные фазы тренировки более интенсивными или объемными, вы можете делать то же самое с частотой. Например, недавнее исследование тренировок показало, что рост мышц увеличивается, когда участники тренируют каждую мышцу пять раз в неделю.

Это исследование длилось всего 8 недель, поэтому было бы преждевременно предполагать, что всегда лучше тренироваться 5 раз в неделю. Тем не менее, это может служить очень хорошим показателем того, что тренировка мышц с очень высокой частотой в рамках фазы перегрузки или специализации может быть очень эффективной.

Ключевые выводы:

• Точное количество тренировок, которые вы проводите в неделю, будет определяться многими факторами образа жизни и тем, насколько высокий приоритет вы придаете тренировкам по сравнению с другими видами деятельности в своей жизни.
• Вы можете наращивать мышцы, тренируясь 3-7 дней в неделю.
• Когда дело доходит до гипертрофии, ключевой вопрос не в том, сколько раз в неделю мне следует тренироваться, а в том, сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышцу?
• Кажется разумным использовать частоту тренировок по умолчанию, тренируя каждую мышцу 2 раза в неделю.
• Использование подхода к частоте тренировок, учитывающего особенности мышц (на основе кривой SRA), может повысить вашу скорость набора.
• Периоды более частых тренировок, которые используются стратегически и экономно, могут помочь преодолеть плато или сосредоточиться на определенной мышце.

Список литературы

1. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP .. Частота: упущенная переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Sports Med.2017 Май; 47 (5): 799-805
2. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делкастилло К., Беллиард Р. и Альто А. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2019; (51 (1): 94-103
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW.Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук. 2019; 37 (11): 1286-1295
5. Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchtti PH, Aoki MS, & Lopes CR. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования.2019; 33: 140-151

4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы

Все дело в массе, я прав?

Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.

Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.

Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тяжелой тренировки с отягощениями ¹ ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.

Выполняя эту программу, вы хотите отдыхать от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.

В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой общей сумме.

Если вы хотите добавить в программу кардио, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть лишний объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.

Попробуйте программу в течение 6-8 недель перед тем, как потратить неделю на разгрузку, отслеживать свой прогресс, переоценивать свои цели и переходить к другому циклу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы более чем рады ответить на них и помочь вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник — Ноги

Вторник — грудь и плечи

Среда — спина и руки

Пятница — Ноги

ссылки

1. Макдугалл, Дж.Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Е. (1995). Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро набрать вес? Вот пять способов сделать это, чтобы увеличить размер и силу вашего тела:

Тренировка 1

Жим штанги от груди: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивания с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

Тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 с минутным отдыхом между подходами
BB жим лежа с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 с 1-минутным отдыхом между подходами
Разгибание груди в тренажере с 75% от вашего максимума

— Christopher Power, ACE, BFS cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между каждым подходом

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

Workout 4

Для этой тренировки выполните каждый круг три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Обратный выпад со штангой: 8 повторений
Тяга сидя узким хватом: 12 повторений

Круговой 3

Тяга на ширину: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Схема 4

Сгибание бицепса со штангой : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x 12 повторений ***

*** в комплекте как дропсет.

— Джейсон Мартуселло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните три подхода каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга Тяга бентовера: 8 повторений
Жим штанги над головой: 10 повторений
Подъем гантелей : 12 повторений
Гантель разгибание через голову: 12 повторений

— Johnny Johnson, N.A.S.M., HUMANFITPROJECT

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение бросить это полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильны в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы сможете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого заслуживающего доверия плана и практика дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, высокие сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Далее выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторов. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений — 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд.Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Сделайте это. Без обязательств все кропотливое планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты на свете». гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начните с белка. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к категории с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть применение этого совета:

Примечание: Кардио HIIT можно выполнять после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример основного плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для набора мышечной массы в среднем на 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель или батата или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки

• 1 чашка черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
• 1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, такие как черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
• 1 маленький картофель или 1 стакан вареного риса

Наращивание мышц Это не сложно

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:

Перестаньте быть такими хрупкими: давите сильнее и переусердствуйте

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и программами

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировок.Вот 5 схем тренировок, которые помогут нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных программ тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела в одной тренировке), выполняя пять подходов по пять повторений.В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но программа не требует этого.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, будет лучше выбрать немного менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

2.Немецкий объем обучения

Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует диапазона повторений намного выше, до десяти повторений для каждого подхода.

Цель этой программы — сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также следуете правильному протоколу питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вам необходимо будет придерживаться более калорийной диеты, чтобы поддерживать объем.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Как правило, вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и развиваться … обязательно учитывайте это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистое увеличение силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют расширенные варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Когда они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 ПМ — хорошее начало.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

1

+ 3 больше упражнений

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, — это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечи. например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая находится вокруг ваших мышц, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно использовали бы для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение состояния фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через какое-то время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы могли бы использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 8 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 2: ноги

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 3 больше упражнений

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, день 4: грудь и трицепсы

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 6 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 5: спина и икры

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 5 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 6: Плечи и бицепсы

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 6 больше упражнений

День 7: Отдых

4.Тренировка верхнего / нижнего сплита

Двигаясь дальше, четвертый тип тренировок, о котором стоит подумать, — это разделение верхней / нижней части тела. Эта настройка обычно выполняется по расписанию: два раза и один раз и позволяет задействовать каждую группу мышц два раза в неделю.

Плюсы

Плюсом этого типа программы тренировок является то, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, желающих набрать массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и ломает тело, поэтому каждая тренировка немного менее стрессовая, это хорошее место для начала.

Опытные ученики также могут интенсифицировать тренировку за счет общего количества подходов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить прирост мышц на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа настройки является тот факт, что он позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите целенаправленно воздействовать на одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.), Вам будет проще сделать это.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, у него действительно не так много минусов.Вы можете многое изменить, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Один недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, выполняя одну неделю тренировки нижних, верхних и нижних уровней, а на следующей неделе — тренировки верхних, нижних и верхних уровней — и постоянно чередуя эти упражнения.

Пример тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировок, и вам следует отформатировать программу в соответствии с объемом, с которым вы можете справиться, любыми группами мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и от того, сосредотачиваетесь ли вы в первую очередь на силе или размере.

Следующая примерная программа представляет собой хорошее сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Он будет ориентирован как на силовые, так и на размерные аспекты вашего уровня физической подготовки.

Старайтесь отдыхать около одной минуты между первой группой упражнений, а затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

Верхний / нижний шпагат: тренировка A

1

+ 6 больше упражнений

Верхний / нижний шпагат: тренировка B

1

+ 6 больше упражнений

Верхний / нижний шпагат: тренировка C

1

+ 6 больше упражнений

Верхний / нижний шпагат: тренировка D

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 8 повторений

+ 6 больше упражнений

5.Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 можно также рассматривать в определенной степени как программу тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (при выполнении грудной клетки и спины задействуются руки).

В дополнение к этим упражнениям вы также можете выполнить несколько отдельных упражнений, если хотите индивидуально воздействовать на более мелкие мышцы.

Плюсы

Одним из главных достоинств этой программы является то, что она может быть подходящей для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Конечно, его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку у него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, которые можно использовать для тренировки всего тела, и можно использовать различные принципы в рамках тренировки, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Один из основных недостатков программы тренировок для всего тела заключается в том, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой части тела за одно занятие.

Обычно при специализированных тренировках вам нужно посвятить два или три подъема той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного загруженной, когда вы все вмещаете.

Пример тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы контролировать общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь еще больше выделить мышцы и повысить накачку мышц.

Стремитесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд между подходами второй группы упражнений.

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.

Имейте в виду, что вы можете и должны переключать программы по прошествии столь долгого времени, чтобы продолжать получать результаты и избегать плато, поэтому не думайте, что, когда вы выберете одну программу, она высечена на камне: это программа тренировок, которой вы должны следовать в течение длительного периода времени.