как решить проблему :: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Забитые» мышцы — как это ощущается?

Ощущение «забитости» мышц возникает из-за их перенапряжения. «Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента мышц, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются».

По словам Есении Калюжиной, «забитые» мышцы после тренировки проявляются как:

• «окаменение» мышечного сегмента;
• тяжесть;
• невозможность согнуть или разогнуть сустав;
• судороги и боли.

Понятно, что с такими симптомами тренироваться сложно и в целом травмоопасно: забитые мышцы ухудшают подвижность суставов, отчего в конечном итоге пострадает техника выполнения упражнений.

Почему забиваются мышцы после тренировок

Происходит это, как правило, из-за слишком высокой нагрузки. «Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к воспалительной реакции вследствие структурного повреждения в мышцах, — говорит Есения Калюжина. — Как это происходит? Сначала кровеносные сосуды сужаются для предотвращения кровопотери, а затем снова расширяются. Это необходимо, чтобы посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки крови в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости».

Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения и отек проходят. Чаще всего это происходит у нетренированных людей и у спортсменов, которые практикуют непривычные виды нагрузки.

Но с забитостью мышц могут столкнуться и те, кто тренируется давно и программу занятий особо не менял. Речь идет о накоплении в мускулатуре молочной кислоты. «Известным промежуточным продуктом обмена веществ является молочная кислота, которая образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности, — говорит Есения Калюжина. —
В ответ на нагрузку в организме возникают лактат и ионы водорода, которые способствуют снижению показателя кислотности в мышцах и крови, то есть их закислению. Базовый уровень pH при нормальном уровне нагрузки составляет 7,1. А при изнуряющей мышечной нагрузке он может снижаться до 6,6-6,4, что отрицательно влияет на активность различных ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению мышц».

То есть, если вы тренируетесь на пределе своих возможностей (пусть и выполняете знакомые упражнения), то вполне вероятно столкнетесь с ощущением «забитости» мышц.

В теории «забиться» может любая мышца, но на практике этому чаще подвержены крупные мускульные группы — ног, рук, спины.

Забиваются мышцы на тренировке: что делать

Чтобы избежать ощущения забитых мышц во время занятия, Есения Калюжина рекомендует перед началом тренировки выполнять легкую разминку, а в конце — растяжку. Это улучшит кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты из тканей.

Также нужно следить за уровнем нагрузки, ориентируясь на сигналы организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком легкая, а 10 — настолько интенсивная, что мышцы после нее «взрываются». Для продуктивных занятий достаточно нагрузки в 5-7 баллов.

Не удалось избежать «забитости» после тренировки? Помогите себе восстановиться.

• Посетите баню, сауну или примите горячую ванну. «Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном», — советует Есения Калюжина.
• Поплавайте в бассейне и примите горячий душ. «Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда, нужно не забывать, что это не должна быть полноценная тренировка: не стоит пытаться переплыть бассейн за рекордное время», — добавляет Есения Калюжина.
• Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает расслабить мышечные волокна, — говорит Есения Калюжина. — Также подойдет для восстановительной практики после тренировки миофасциальный релиз с мячиком или валиком».

Если специального оборудования для МФР у вас нет, можно заменить его бутылками с водой разного объема и теннисными мечами. Под рукой нет и этого? Попробуйте мягко потянуть забившуюся мышцу в течение 40-50 секунд, затем помассируйте ее ладонями. Повторите процедуру несколько раз.

• Выполните кардиоупражнения. Эксперты рекомендуют завершать силовые тренировки короткими кардиосессиями — например, 10–15 минут походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. «Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме», — говорит Есения Калюжина.
• Отстройте режим сна. «Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов», — напоминает Есения Калюжина.
• Присмотритесь к биодобавкам. «Употребление креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок», — отмечает Есения Калюжина.

Но не забывайте перед началом приема добавок посоветоваться с врачом и персональным тренером.

Чего делать не стоит

Некоторые спортсмены игнорируют тревожные сигналы организма и продолжают интенсивно тренироваться. Этого делать не стоит — нагружая «забитые» мышцы, вы рискуете достичь перетренированности и получить травму. 

Важно выстроить сбалансированную программу занятий, оставив достаточное количество времени на восстановление. Также необходимо четко отслеживать симптомы. «Если вы чувствуете боль в мышцах и ограничение подвижности спустя 5-7 дней после тренировки, следует обратиться к врачу», — подытоживает Есения Калюжина.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Что такое забитые мышцы и почему мышцы забиваются

Забитые мышцы – это перетренированные мышцы, которые подверглись перегрузке. Ощущения проявляются сразу после тренировки – ощущение, как будто конечности ватой набиты, отсюда и их характеристика. На следующий день после тренировки наступает ломота и слабость, которая длится максимум еще пару дней. Почему так происходит и зачем нужно забивать мышцы, читаем в этой статье.

Почему забиваются мышцы?

Все просто – при физических нагрузках мышца напрягается, напряжение это происходит до определенного уровня, после чего, начинается ее разрушение, гипертрофирование. При этом выделяется молочная кислота, выступающая в качестве обезболивающего. Однако, на следующий день, кислота распадается и приходит ощущение ломоты и слабости. После чего, следует восстановление и рост мышечной массы. Да, есть критики забивания мышц, однако, при разумном подходе, действуя последовательно и соблюдая определенные правила, Вы сможете достичь заметных результатов.

Правила забивания мышц:

• Разминка. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это правило едино для всех и исключений в нем не существует. Вы либо разминаетесь, либо получаете травму, рано или поздно. Перед тренировкой на забивку, следует разминаться особо тщательно. Как следует разогрейте все, от пяток до шеи. Выполните растяжку, наклоны и  потягивания. Разминка должна быть интенсивной и занимать не менее 20 минут тренировки.
• Последовательное снижение нагрузки. Достигнув обычных рабочих весов, начинайте последовательно снижать нагрузку. Как только чувствуете, что не осиливаете, снижайте. Ни в коем случае не наращивайте веса, это практически гарантировано повлечет за собой разрыв мышц. А это травма серьезная и требующая длительного восстановления. Как только поймете, что достигли высшей точки напряжения, возьмите самый легкий вес, например, пустой гриф, и выполните последний подход с ним. Забивайте мышцы без фанатизма, чтобы не получить травмы.
• Страховка. При работе с весами всегда следует брать напарника, который бы Вас подстраховал. Важно, чтобы он внимательно и ответственно подходил к делу. Ни в коем случае не занимайтесь без страховки, поскольку при интенсивных тренировках, на пике напряжения, даже минимальный вес Вы можете не осилить, а в критический момент подстраховать будет некому.

Что делать, если забил мышцы?

Если на следующее утро после тренировки Вы с трудом встаете с кровати – значит, тренировка удалась. В некотором смысле, такая боль даже приятна, к тому же тут мало что можно поделать. Посоветовать можно разве что массаж и горячую ванну, это должно привести Вас в тонус. Разумеется, о тренировках на ближайшие пару-тройку дней, следует забыть, пусть мышцы восстановятся.

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

что делать чтобы избавиться от крепатуры

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3k.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Почему наши мышцы устают?

Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.

Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.

Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.

Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.

Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?

Причины мышечной крепатуры

Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.

Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.

Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.

Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?

• Слишком усердно тренируетесь

Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.

• Не восстанавливаетесь

Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.

• Пренебрегаете растяжкой

Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.

• Несимметричное развитие мышц

Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.

Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.

• Повседневная деятельность

Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.

Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.

Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.

Как бороться с крепатурой?

Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.

1. Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
2. Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
3. Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
4. Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
5. Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение

Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!

Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!

Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Занятный и полезный мультик о том, как и почему наши мышцы становятся все выносливее и сильнее

Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому. Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.

Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация. Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн. У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.

Итак

Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?

 

1. Начав тренировать свои мышцы, поначалу вы не испытываете усталости

 

2. Но спустя некоторое время, пытаясь поднять груз в N-й раз, вы не можете закончить упражнение

 

3. Это происходит потому, что соответствующие мышцы не в состоянии сокращаться

 

4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга

Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов

5. Сигналы от мозга к мышцам доходят за доли секунды по длинным тонким клеткам, они называются двигательными нейронами

 

6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц

…благодаря чему и происходит сокращение мышц

7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин

Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу

8. Напротив, со стороны мышцы, по поверхности клеточной мембраны, располагаются ионы, то есть заряженные частицы: с внутренней стороны – калия, с наружной – натрия

 

9. Когда мозг посылает сигнал…

 

10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин

Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются

11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу

Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке

12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы

Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются

13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)

С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия

14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется

С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше

15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее

Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью

16. Хотя многие конечные продукты обмена веществ являются кислотами, в уставших мышцах по-прежнему сохраняется нормальный уровень pH

 

17. Это значит, что из ткани все продукты выделения выводятся на 100%

18. Однако постепенно после многочисленных сокращений

… концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы

 

19. И даже если мозг посылает сигнал-импульс,

 

20. …то мышечная клетка не может выработать необходимый потенциал действия

 

21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны

Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах

 

22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет

Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами

 

23. Главное

Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например

 

24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов

По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности

 

25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы

Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее

 

 

Забитые мышцы. Что делать?

Дата публикации: 20.10.2017 16:37

Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.

Что же делать если забиты мышцы?

Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.

Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.

Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног 

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги.  Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.

Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

 

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

 

---

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

---

Ваша тренировка вредит вашему здоровью? Это одна мелочь имеет значение

Ищете лучшие наушники для тренировок? Покупатель, будьте осторожны: наушники, поход в спортзал и некоторые виды упражнений могут вызвать потерю слуха и шум в ушах. Учти это.

Вы понимаете, насколько важны упражнения для вашего здоровья и благополучия. Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Сдерживает ожирение. Вы чувствуете себя лучше.

Силовые тренировки, в частности, имеют много преимуществ. Он увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и улучшает баланс.Он снижает потерю костной массы с возрастом.

CDC, Американская кардиологическая ассоциация, Международный фонд остеопороза и многие другие важные организации здравоохранения согласны с важностью силовых тренировок для всех взрослых.

Но иногда тренировки имеют побочные эффекты, о которых вы не подозреваете. Вы наверняка знаете о спортивных травмах и тому подобном. Но осознавали ли вы, что тренировки могут навредить вашему слуху?

Давайте посмотрим, как ваш распорядок дня может способствовать потере слуха и что вы можете сделать, чтобы ее предотвратить.

Как силовые тренировки могут повлиять на слух

Многие программы тренировок подталкивают вас к пределу выносливости. Вот где вы можете разрушить мышечные ткани и сформировать новые мышцы. Когда мышцы растут, это на самом деле ткань, восстанавливающая мышцу. Поскольку эти белковые ткани, называемые миофибриллами, сливают мышечные волокна вместе, волокна становятся частью более крупной и сильной мышцы.

Само по себе это неплохо. Но как вы заставляете себя достичь этих 15+ дюймовых бицепсов или этих колышущихся бедер, может быть.

Ваша цель может состоять не в том, чтобы «разорваться», а в том, чтобы иметь красивое телосложение и оставаться в отличной физической форме, чтобы вы могли продолжать оставаться активным и заниматься любимым делом.

Это достойные цели. Но вот здесь в тренажерном зале все может пойти не так.

Что вызывает потерю слуха, связанную с тренировкой?

Есть несколько факторов, которые способствуют потере слуха — некоторые из них связаны с самой тренировкой, а некоторые — с тренажерным залом.

Напряжение мышц вызывает напряжение и кровеносные сосуды

Первым виновником потери слуха является напряжение.Когда вы напрягаетесь, чтобы сделать это последнее повторение, вы оказываете давление на свой мозг. Вы уже знали это, потому что чувствовали, как кровь приливает к вашей голове.

Вы просто могли подумать, что это безвредно.

Это напряжение вызывает давление в ушах. Воздух проходит через евстахиевы трубы. Они регулируют давление внутри среднего уха.

Если с этим давлением не справиться, то давление внутри или снаружи может вызвать разрыв барабанной перепонки внутрь или наружу.Вот почему у вас трещат уши, когда вы путешествуете по горам, занимаетесь подводным плаванием с аквалангом или летаете.

Евстахиевы трубы регулируют давление.

Напряжение также может вызвать давление, достаточное для образования перилимфатической фистулы (PLF), которая представляет собой разрыв мембраны, отделяющей среднее ухо от внутреннего уха. Такой разрыв вызовет внезапную потерю слуха и проблемы с равновесием.

Люди, страдающие этим заболеванием, сначала заметят ощущение полноты в ушах. Это часто сопровождается сильной болью, головокружением и непереносимостью резких движений.Если они продолжат работать с этой травмой, симптомы станут более серьезными и полными, что может привести к необратимой потере слуха.

Напряжение во время подъема также может привести к дисфункции евстахиевой трубы, вызванной физической нагрузкой. Чрезмерное использование вызывает воспаление трубок. Это воспаление блокирует поток воздуха через трубки, делая их менее эффективными. Менее эффективная евстахиева труба означает, что вы более склонны к потере слуха из-за физических упражнений.

Задержка дыхания при поднятии тяжестей вызывает давление в ушах

Второй виновник — задержка дыхания.Вы можете задержать дыхание, чтобы направить всю свою силу на лифт. Но при этом вы еще больше увеличиваете нагрузку на свой мозг и уши.

Как тренажерный зал сам по себе вызывает потерю слуха

Это проблема не только культуристов. Если вы занимаетесь спиннингом, зумбой или другими занятиями аэробикой, велика вероятность, что громкость достигнет опасного уровня.

Снаружи в кардио-тренажерном зале гудит музыка. Гудят телевизоры. Или вы можете попасть в зону со своей музыкой через наушники.Гири гремят на опорах, стеллажах и машинах.

Даже если вы пропустите спортзал и отправитесь на пробежку, скорее всего, вы возьмете музыку с собой. Все это влияет на слух.

Лучшие наушники для тренировок? Подумайте об этом

Ношение наушников в тренажерном зале также может увеличить фактор риска потери слуха. Это потому, что музыка в спортзале и фоновый шум тренажеров уже часто довольно громкий. Чтобы заглушить этот шум собственной музыкой, необходимо увеличить громкость наушников до опасного уровня.И эти наушники доставляют музыку прямо в уши, что само по себе вызывает беспокойство. Если вы не ищете наушники для тренировок для спокойной пробежки в парке или одиночной тренировки в тихом месте, вам следует вообще отказаться от наушников.

Признаки того, что ваша тренировка может повредить ваш слух

Теперь давайте посмотрим на предупреждающие признаки нарушения слуха.

1. Временный шум в ушах. Если у вас звон в ушах, когда вы выходите из спортзала, скорее всего, ваши тренировки влияют на ваш слух.
2. Частый шум в ушах. Если шум в ушах возникает, когда вы находитесь дома, и учащаясь, это определенно означает нарушение слуха.
3. Вы чувствуете болезненность сразу после или во время тренировки — болезненные ощущения в мышцах должны возникать через 24-48 часов после тренировки. Если вы чувствуете болезненность или болезненность во время тренировки, значит, вы слишком сильно подталкиваете свое тело (и уши).
4. Вы чувствуете полноту в ушах во время тренировки — если вы не простудились, и в этом случае вам все равно не следует ходить в спортзал, ощущение полноты в ушах означает, что давление в ушах слишком велико.
5. Вы краснеете. Если вы краснеете или у вас вздуваются вены на голове или шее, у вас высокий риск потери слуха из-за физических упражнений.

Почему из-за физических упражнений у меня забиваются уши?

Может быть, вы испытали это: вы заканчиваете тренировку, и внезапно у вас возникает ощущение, что уши забиты, как будто они полны воды или чего-то в этом роде.

Ощущение может сбивать с толку, особенно если учесть, что ни одна из ваших типичных стратегий «вытащить воду из ушей» успешно не восстановит ваш слух.И в панике вы думаете про себя: из-за моих напряженных упражнений мои уши забились вот так?

Однако оказывается, что ощущение «забитости» не имеет ничего общего с жидкостями любого типа.

Другими словами, ваши уши не забиты и не заблокированы. Они просто не работают правильно. В некоторых случаях из-за интенсивной тренировки может нарушиться приток крови к ушам. В конце концов, ваша кровь занята тем, чтобы быть полезной где-то еще (возможно, вашему мозгу или бицепсу).

Заблокирован против засорения против отсутствия кровотока

Так почему же ваши уши кажутся полными жидкости, если они не забиты? Что ж, вероятно, произошло то, что нервы в ваших ушах не получают столько крови, сколько следовало бы (из-за вашей напряженной тренировки).

И когда эти нервы не получают необходимую им кровь (и кислород), они больше не могут работать, что приводит к временному состоянию, когда они также перестают работать. Другими словами, ваши уши более или менее закрыты.

Ваш мозг пытается понять это чувство — он пытается дать вам некоторый контекст для того, что вы слышите (или не слышите). Единственный случай, когда ваш мозг не может получать сообщения от ваших ушей, — это когда они забиты или заблокированы, поэтому ваши когнитивные процессы используют это как сокращение. Вот почему ваши уши кажутся забитыми, даже когда их нет.

Ощущение засорения уходит… Обычно

Это ощущение обычно проходит через короткое время (или вы можете попробовать положить голову между колен, чтобы кровь снова начала течь в мозг).Если ощущение не проходит, стоит назначить время для разговора со специалистом по слуху, который сможет определить конкретную причину, по которой ваши уши забиты из-за напряженной тренировки.

Как предотвратить потерю слуха во время тренировок

А теперь поговорим о профилактике. Вы любите спортзал. Тренировка полезна для вас. Вы не отказываетесь от этого. Вам не придется делать это, если вы выполните эти простые шаги.

1. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание во время подъема.
2. Если вы испытываете симптомы PLF (такие как головокружение, дисбаланс, головокружение или рвота), немедленно прекратите подъем и назначьте встречу с врачом.
3. Знайте, когда достаточно. Поднятие тяжестей больше рисков, чем пользы.
4. Носите беруши, когда играет громкая музыка. Вы можете приобрести беруши, которые блокируют только 20 децибел или около того. Большинство людей все еще могут наслаждаться музыкой или слушать инструктора с таким уровнем защиты.
5. Обратите внимание на громкость ваших наушников. На полной громкости типичный портативный музыкальный проигрыватель может воспроизводить 115 децибел. Ущерб слуха начинается с 85 децибел. Используйте правило 60/60. Не более 60 минут при 60% громкости.
6. Имейте в виду, что наушники-вкладыши увеличивают звук примерно на 9 децибел по сравнению с обычными наушниками. Если вы используете наушники, уменьшите громкость еще больше.
7. Купите наушники с шумоподавлением. Это блокирует посторонний шум, так что вам не нужно делать музыку так громко.
8. Установите приложение для шумомера на свой смартфон. Проверьте уровень шума в своем тренажерном зале. Защитите себя соответствующим образом.
9. Пройдите тест на слух, если заметите какие-либо изменения в слухе, в том числе слышите звуки, которые не похожи на звон.

Тренировки, благоприятные для слуха, для силы и равновесия

Есть несколько полезных для слуха занятий, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу и равновесие.

Тай-чи

Международный фонд остеопороза (IOF) обнаружил, что пожилые люди, практикующие тай-чи, падают на 47% меньше и на 25% меньше переломов бедра. С помощью сканирования плотности костной ткани они смогли подтвердить замедление обычной потери костной массы у женщин в постменопаузе.

Тайцзи укрепляет все тело, особенно ноги, за счет плавных танцевальных движений.

Йога

Несколько исследований подтверждают пользу йоги для баланса, общей мышечной функции, силы и уменьшения боли с возрастом. Одно из таких исследований показало, что йога дала следующие результаты для участников, у которых уже был остеоартрит и ревматоидный артрит:

• Повышенная способность ходить
• 54% улучшение баланса
• Значительное уменьшение боли

Если это может сделать это у людей, уже страдающих от артрита, представьте, что он может для вас сделать.

Хотя вы можете думать о йоге как о упражнении на гибкость, знайте, что йога включает в себя множество поз, которые увеличивают силу верхней и нижней части тела и кора, одновременно снижая риск повреждения слуха, вызванного физическими упражнениями.

В исследовании Гарвардской медицинской школы было проведено DEXA сканирование у 741 человека. 227 из этих участников регулярно занимались йогой. Остальные были контрольной группой. Сканирование DEXA показало, что у людей, которые практиковали йогу, была значительно более высокая плотность костей на спине и немного более высокая плотность на бедрах.
Йога и тайцзи также помогают снизить кровяное давление, что может предотвратить потерю слуха.

Свободные веса и эспандеры

Свободные веса и ленты помогают наращивать и поддерживать силу верхней части тела без повреждения слуха, вызванного подъемом.

В одном исследовании принимали участие взрослые от 60 лет и старше. Это исследование подтвердило, как показали другие исследования, что вам не нужно поднимать тяжести на максимум, чтобы нарастить мышечную массу, даже в пожилом возрасте.

Поднятие тяжестей или использование эластичных лент всего на 60% от вашей общей силовой способности наращивает мышцы и увеличивает плотность костей эффективно и безопасно без риска повреждения слуха.Поднятие чего-либо на 60% от вашей общей силы не требует напряжения или задержки дыхания.

Тренировка может облегчить тиннитус

Стоит отметить, что упражнения также могут быть полезны для ваших ушей. В частности, тренировки могут обеспечить облегчение тиннитуса определенными способами. Если вам поставили диагноз хронический шум в ушах, вы можете поговорить со своим специалистом по слуху о том, какие виды тренировок могут наиболее облегчить ваши симптомы.Для некоторых людей бег трусцой может быть лучшим решением, для других — все дело в становой тяге.

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, обычно есть некоторые заметные и существенные преимущества, направленные на устранение симптомов шума в ушах.

Улучшение кровяного давления и воспаления

Тиннитус невероятно чувствителен к общему состоянию здоровья вашего тела. Общие проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или воспаление, могут значительно усугубить шум в ушах. Поэтому логично, что упражнения, которые, как было доказано, снижают артериальное давление и уменьшают воспаление, могут помочь свести к минимуму некоторые симптомы шума в ушах.

Улучшение настроения

Тиннитус сам по себе может сильно повлиять на ваше общее настроение — обычно в негативном смысле. И это может привести к возникновению своего рода порочного круга, в котором плохое настроение может усугубить симптомы шума в ушах. Упражнения могут улучшить ваше настроение разными способами (высвобождение эндорфинов, повышение самооценки и т. Д.), Что может положительно повлиять на симптомы шума в ушах.

Улучшение кровообращения

Упражнения помогают улучшить кровоток.И именно это сильное улучшение кровообращения может привести к корреляционному улучшению симптомов шума в ушах. Во многих случаях отсутствие кровотока в ушах может усугубить шум в ушах, поэтому поддержание здоровой и позитивной циркуляции всего тела может помочь контролировать симптомы шума в ушах.

Улучшение релаксации

Не все тренировки направлены на то, чтобы вспотеть. Некоторые тренировки, такие как тайцзицюань или йога, разработаны, чтобы помочь вам успокоиться и применить более конкретные типы контроля над своим телом.Как мы уже отмечали, и йога, и тайцзи помогают людям с тиннитусом справляться с некоторыми из наиболее сильных симптомов.

Держите свою физическую форму в уме

Есть несколько способов, которыми тренировки могут облегчить шум в ушах и улучшить ваше общее состояние здоровья. Но важно помнить об общем уровне физической подготовки и целях тренировки. Не стоит слишком сильно напрягаться и получить травму. Тренировки могут избавить от шума в ушах, но эти тренировки не обязательно должны быть утомительными, чтобы быть эффективными.В этом может помочь даже получасовая ходьба за раз. И любое поведение, снижающее высокое кровяное давление, также может помочь с тиннитусом.

Для получения дополнительных советов и информации о защите слуха как активного взрослого следите за нашим блогом.

Может ли ваша программа упражнений вызывать потерю слуха?

Предоставлено Джой Виктори, управляющим редактором, Healthy Hearing
Последнее обновление 22 мая 2019 г. 2019-05-22T00: 00: 00-05: 00

Нельзя отрицать, что упражнения полезны для тела и ума.Но если вам больше всего нравится заниматься спортом в шумном тренажерном зале, будьте осторожны — тяжелые нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут привести к потере слуха или шуму в ушах. Хотя это необычная причина потери слуха, это тоже не редкость.

Тяжелая атлетика и повреждение слуха

Задерживая дыхание и напрягаясь при этом
поднятие тяжестей может повредить ваше внутреннее ухо.
Громкая музыка и звуки хлопков
веса увеличивают ваш риск.

Почему у меня закупориваются уши во время физических упражнений?

Тяжелая нагрузка, например напряжение при поднятии тяжестей, вызывает внутричерепное давление (давление в головном мозге), которое, в свою очередь, приводит к давлению в ушах.Если вы также задерживаете дыхание во время подъема, вы добавляете еще большее давление во внутреннее ухо. Это мало чем отличается от изменения давления, которое вы испытываете в самолете.

Как это предотвратить: Предварительно прочистите уши (зевая и т. Д.). Не поднимайте слишком тяжело и никогда не задерживайте дыхание. Если вы тренируетесь с простудой, вы можете также принять противозастойное средство.

Появляется звон в ушах после тренировки?

Повышенное давление во внутреннем ухе во время или после интенсивных упражнений может привести к перилимфатической фистуле (PLF), которая возникает неожиданно, и большинство людей не осознают этого сразу.Проще говоря, PLF — это небольшой разрыв или дефект тонкой мембраны между внутренним и средним ухом. Сам разрыв может быть вызван давлением во внутреннем ухе из-за напряжения; Изменения слуха возникают, когда напряжение во время последующих тренировок приводит к вытеканию жидкости из внутреннего уха через разрыв в среднее ухо.

Симптомы включают шум в ушах, ощущение полноты в ушах, головокружение и иногда чувствительность к обычным шумам.

Разбивка гирь, похожая на «выстрел из дробовика»

Тренажерный зал — это шумное место, особенно если штангисты не заботятся о аккуратной укладке гирь.«На самом деле я никогда не использовал измеритель уровня звука для разбивания гирь в тренажерном зале, но вполне вероятно, что даже короткие периоды сильного падения гирь могут иметь такой же потенциальный ущерб для слуха, как выстрел из дробовика или срабатывание подушки безопасности, — сказала Рэйчел Рафаэль, магистр медицины, CCC-A, аудиолог из медицинского центра Mercy в Балтиморе и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу.

Если вы поднимаете тяжести, и кто-то внезапно падает прямо вам на ухо, вы рискуете необратимо потерять слух и вызвать шум в ушах.Тренажерные залы могут помочь, предоставив мягкий пол и попросив участников соблюдать правила о том, как правильно использовать веса.

Громкая музыка — дополнительная нагрузка на уши

Чтобы мотивировать спортсменов к интенсивным тренировкам, тренажерные залы часто повышают настройку до невероятного уровня, иногда значительно превышающего 90–100 децибел (дБ). Когда вы комбинируете громкую музыку с шумом, исходящим от велотренажера, эллиптических тренажеров и беговых дорожек, или столкновением с тяжелыми весами, вы получаете идеальный рецепт необратимой потери слуха или шума в ушах, вызванной шумом.

Как узнать, что музыка слишком громкая? Хорошая подсказка — если вы покидаете занятия зумбой или тренировку в тренажерном зале с шумом в ушах и приглушенным слухом, что означает, что вы, вероятно, повредили нежные волосковые клетки во внутреннем ухе. Хотя ваш слух может быстро восстановиться, со временем ваши уши с меньшей вероятностью заживут, что предрасполагает вас к потере слуха. Хотя большинство тренеров и тренажерных залов не склонны выключать музыку, спросить не помешает. Иногда просто вежливая просьба может пробудить осознание, что принесет пользу всем в спортзале.Если это не поможет, возьмите с собой беруши. Вы по-прежнему сможете слышать свои любимые мелодии и инструкции тренера, но на более безопасной громкости.

Что нужно и что нельзя делать для здорового слуха во время физических упражнений

Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, вот несколько правил, которые можно и нельзя, чтобы заботиться о слухе во время тренировки.

• Если вы заметили какие-либо изменения слуха во время или после тренировки, немедленно обратитесь к на проверку слуха.
• Уменьшите поднимаемый вес , чтобы снизить нагрузку. Снижение напряжения может предотвратить возникновение PLF.
• Do защитите свой слух в тренажерном зале. Надевайте беруши, чтобы защитить себя от громкой музыки, или держите наушники с разумной громкостью, чтобы избежать потери слуха из-за шума.
• Не задерживайте дыхание, чтобы получить дополнительный прилив силы, так как задержка дыхания увеличивает давление в ушах.
• Не напрягайтесь при поднятии тяжестей.
• Не занимайтесь спортом, который может привести к ударам по голове, например боксом или борьбой, если у вас изменился слух.
• Не допускайте ударов и падений груза при подъеме. Этот внезапный шум может достигать уровня 140 децибел, что похоже на выстрел или взрыв.
• Не игнорируйте симптомы потери слуха.

Когда обращаться за помощью

Не уклоняйтесь от усилий, чтобы быть в форме и здоровым, но в то же время помните об опасности для вашего слуха. Если после интенсивных упражнений вы испытываете чувство заложенности в ушах, снижение слуха, шум в ушах или головокружение, немедленно обратитесь за помощью. В нашем справочнике есть ближайшие к вам специалисты по слуху и аудиологи, которые могут оценить ущерб и порекомендовать дальнейшие действия.

Почему у меня сдувается воздух после подъема тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект от подъема тяжестей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

После тяжелой тренировки вы можете почувствовать, как ваши мышцы накачиваются. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть в зеркале крупнее. Это чувство может быть волнующим, потому что вы действительно можете почувствовать и увидеть свой прогресс на мгновение.

Однако это чувство обычно проходит через 15–30 минут в соответствии с ExRx, когда ваши мышцы возвращаются в норму, и вы возвращаете чувство плоского тела после бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой».«К счастью, вам не нужно быть культовым бодибилдером, чтобы почувствовать накачку. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с тяжелой атлетикой с большим числом повторений.

«Насос» происходит, когда ваше тело посылает кровь в мышцу, над которой вы работаете. Кровь доставляет в мышцы питательные вещества, помогающие им работать. По завершении тренировки вы заметите, что ваши мышцы постепенно возвращаются в норму.

Наконечник

После того, как вы испытали насос после подъема тяжестей, трудно вернуть воздух в норму.Но это естественный процесс. Однако если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах даже бесконечно. Это что-то.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Увеличение крови

Во время упражнений ваше тело должно удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови. Если вы выполните энергичные упражнения, вы можете заметить учащение пульса. Это происходит потому, что ваше тело посылает больше крови задействованным мышцам, чтобы они работали должным образом.Вот почему после выполнения упражнений для ног вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках.

Согласно ACE Fitness, кровь также переносит в мышцы такие вещества, как гликоген. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которые ваши мышцы могут расщеплять и использовать для подпитки сокращений. Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как подача топлива в мышцы важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен.Кровь выводит из мышц вредные продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида еды, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

В погоне за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным. Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в результате адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры — это небольшая сеть кровеносных сосудов, которые создают сеть вокруг ваших мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы наращиваете больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, увеличивая эффект «насоса».

Это опустошающее чувство

По мере того как «накачка» утихает, вы можете разочароваться в том, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили. На самом деле, может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах.Однако вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело приходит в норму.

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Отдых и время восстановления

Кровь покидает ваши мышцы, когда срабатывает парасимпатическая нервная система.Ваша парасимпатическая нервная система расслабляет ваше тело, чтобы начать процесс восстановления. Он также вытягивает кровь из ваших конечностей в туловище.

Кровь должна покидать мышцы, чтобы помогать вам в других делах, например в переваривании пищи. Если ваши мышцы постоянно накачиваются, вашему телу может быть трудно поддерживать нормальные функции.

Будьте осторожны, чтобы не зациклиться на ощущении «насоса». Согласно ACE Fitness, если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление.

Не можете пошевелить мышцами? — Chicago Tribune

Послетренировочная эйфория может заставить вас чувствовать себя готовым покорить мир — до следующего утра, когда вы с трудом можете дойти до ванной или поднять руку, чтобы почистить зубы.

Таковы болезненные награды отсроченной мышечной болезненности, или DOMS, в результате микроскопических разрывов мышечных волокон, которые возникают, когда вы бежите быстрее, делаете выпады глубже, сильнее хрустите или поднимаете больше, чем обычно. По словам Кэрол Торган, консультанта по вопросам здоровья и научного сотрудника Американского колледжа спортивной медицины, повреждение вызывает воспалительную реакцию, поскольку мышца восстанавливается, вызывая боль, которая достигает пика через 24-48 часов после активности и проходит через 5-7 дней.

Вопреки распространенному мнению, болезненность на следующий день не вызвана накоплением молочной кислоты, нормального побочного продукта мышечного метаболизма, ответственного за ожог, который вы чувствуете во время упражнений, сказал Торган. По ее словам, после этого молочная кислота быстро покидает ваши мышцы.

Войдите в боль

DOMS чаще всего встречается после новой активности или упражнений, включающих «эксцентрические сокращения мышц», то есть когда мышца удлиняется по мере сокращения, например, когда вы опускаете вес в сгибаниях на бицепс или бегаете под гору, — сказал Торган.

Болезненность на следующий день обычно хорошо. Процесс разрыва и восстановления заставляет мышцу адаптироваться, так что в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение, будет меньше повреждений, меньше болезненности и меньше времени на восстановление — в основном, вы сильнее.

«Если вы не повредите мышцы, вы не получите мышечного роста», — сказал доктор Гейб Миркин, врач на пенсии и бывший профессор Медицинской школы Джорджтаунского университета, который в настоящее время ведет сайт новостей здравоохранения на drmirkin.com. «Если ты хочешь расти и набираться сил, ты должен заболеть.«

Как с этим справиться

Наберите обратное усилие: Когда мышцы болят, они пропускают белки из своих клеток в кровоток и не могут генерировать свою обычную силу, — сказал Миркин. давление на больные мышцы, или вы рискуете их травмировать и замедлить выздоровление.

Больные мышцы заживают быстрее, если вы просто отдыхаете, но когда вы оказываете небольшое давление на больные мышцы, например, во время легкого бега, езды на велосипеде или очень легкой атлетики — чтобы мышечные волокна стали более фиброзными, чтобы впоследствии они могли выдерживать большую нагрузку во время более тяжелых тренировок, — сказал он.Это тонкий баланс.

Никто точно не знает, сколько повреждений необходимо, чтобы заставить мышцы адаптироваться, сказала Присцилла Кларксон, выдающийся профессор кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, но она сказала, что некоторая болезненность, вероятно, оптимальна. Слишком сильная болезненность может привести к обратным результатам, потому что чем дольше мышцы восстанавливаются, тем дольше вам придется ждать, чтобы возобновить тренировки. Сильная болезненность может быть опасной.

В январе тяжелая тренировка отправила в больницу 13 футболистов из Университета Айовы, страдающих рабдомиолизом — состоянием, при котором белки разрушения мышц наводняют кровоток и нарушают функцию почек.Независимые эксперты, изучавшие эти случаи, назвали приседания упражнением, которое, вероятно, привело их в опасную зону.

Избегайте обезвоживания: Чтобы промыть почки и предотвратить накопление белка в крови, важно поддерживать водный баланс во время болей, — сказал Кларксон, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Следи за своей мочой, чтобы убедиться, что она светло-желтого цвета», — сказала она. если ваша моча станет коричневой, вы на пути к рабдомиолизу и вам нужно обратиться в отделение неотложной помощи.

Работай, остынь: Вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить DOMS. По словам Кларксона, охлаждение помогает удалить молочную кислоту, которая вызывает ожог мышц во время упражнений, а растяжение может помочь предотвратить растяжение мышц, но ни растяжка, ни охлаждение не помогут предотвратить болезненность на следующий день.

Лучший способ уменьшить болезненность — постепенно переходить к интенсивным упражнениям с более легкими версиями упражнений за несколько дней до этого, сказал Кларксон.

Временное облегчение: Вы также мало что можете сделать, чтобы ускорить выздоровление от болезненных ощущений. По словам Кларксона, массаж, лед, растяжка, теплая ванна или прием противовоспалительных средств могут временно улучшить самочувствие ваших мышц, но они не заставят их заживать быстрее. По ее словам, также могут помочь высокие дозы антиоксидантов, таких как витамины E, C и бета-каротин.

Диета: Миркин сказал, что употребление в пищу продуктов с белком и сахаром в течение часа после тяжелых упражнений ускоряет восстановление мышц, потому что выброс инсулина направляет белок в клетки.Он предлагает получать этот сахар из натуральных углеводов, таких как картофель.

Будьте умны: В некоторых случаях то, что вы считаете болезненным, может быть травмой. Обратитесь к врачу, если:

• У вас острая острая боль, а не тупая болезненность.

• Боль ощущается только с одной стороны тела (болезненность обычно симметрична).

• Боль усиливается при легкой нагрузке.

• Боль не проходит уже семь дней.

Доктор Ли Каплан, главный врач отдела легкой атлетики Университета Майами и медицинский директор Florida Marlins, сказал, что его рецепт для игроков, чувствующих боль после тренировки, — это режим адекватного сна, обильного увлажнения и здорового питания из фруктов. , овощи и ценные белки.По его словам, ледяные ванны, массаж и растяжка также могут помочь, и он старается не вводить противовоспалительные препараты, потому что в жаркой и влажной среде они могут оказывать давление на почки.

Каплан выступает за активное восстановление для своих игроков, с более легкими тренировками при болях в мышцах, потому что простое сидение и отдых может привести к их жесткости.

А воинам выходного дня советует проверить в реальности. Многие спортсмены высокого уровня генетически одарены телами, которые быстро восстанавливаются и восстанавливаются, поэтому людям не следует пытаться подражать профессионалам, которые так быстро возвращаются на поле или корт.

«Пациент скажет мне, что этому игроку в газете сразу стало лучше», — сказал Каплан. «Но спортсмены высокого уровня — это всего лишь. Некоторые из них зарабатывают на жизнь своей способностью к восстановлению».

[email protected]

Уроки обучения

Вместо того, чтобы проклинать вашу неспособность спускаться по лестнице, доктор Гейб Миркин, заядлый велогонщик, рекомендует использовать болезненность в качестве ориентира при тренировке.

В день высокоинтенсивных упражнений подтолкните себя к ожогу, затем отступите, вернитесь к ожогу, снова отступите, повторяя до тех пор, пока ваши мышцы не начнут чувствовать себя жесткими, затем остановитесь на день.

В зависимости от того, насколько сильно болят ваши мышцы на следующий день, снимите его или выполняйте упражнения в очень медленном темпе. Выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью, не дожидаясь ожога, столько дней, сколько потребуется для полного исчезновения болезненности.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Эта запись была добавлена ​​участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, повышая вашу силу и выносливость, но послетренировочные мышцы «сгорают», пик которых обычно достигает между 24 и 72 часами после тренировки, может повлиять на ваш распорядок тренировки.Боль в мышцах — неизбежный результат физических упражнений, достаточных для наращивания мышечной массы.

Вопреки мнению многих, молочная кислота не является виновником послетренировочной боли в мышцах. Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получать достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения.Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, поэтому не это вызывает болезненные ощущения после тренировки.

Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце. Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу для восстановления мышц (и в процессе наращивания мышечной массы), вы, скорее всего, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу.

Узнайте, что происходит в Анкени, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.

Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок. Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома усталости. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки.В большинстве случаев, однако, это, к сожалению, ситуация «нет боли — нет результата», и только нанеся небольшое повреждение мышц, вы действительно можете нарастить мышцы.

Узнайте, что происходит в Анкени, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.

Некоторые способы минимизировать боль во время напряженной тренировки включают массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как сализаин. Также важно оставаться активным между напряженными тренировками.Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, позволяя им быстрее восстанавливаться.

Доктор Аарон Мартин

Айова Хиропрактика Клиника Анкени

1710 W. 1st St.

Ankeny, IA 50023

P: 515-964-3000

E: [email protected]

Выраженные мнения в этом посте принадлежат автору.Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйтесь для получения учетной записи пользователя.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Правила ответа:

• Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне. Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
• Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
• Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
• Ознакомьтесь с принципами сообщества по исправлению.

Ответить на эту статью Ответить

Серьезные последствия чрезмерных и быстрых упражнений

Каждые 365,25 дня, когда Земля завершает полный оборот вокруг Солнца, у нас, людей, есть возможность нажать кнопку сброса и стать более приспособленными, более совершенными версиями самих себя. Как обычно в январе, социальные сети гудят советами о том, как лучше питаться, регулярно заниматься спортом, худеть и оставаться здоровым.Мы чувствуем себя особенно непобедимыми в это время года, вооруженные новой энергией и мотивацией, чтобы очистить себя от прежних индульгенций и наших привычных намазов.

Новый год — это также время, когда проявляется наше чрезмерное рвение, стремящееся к мгновенному удовлетворению, и мы делаем слишком много упражнений слишком рано, чтобы наверстать упущенное. Изнурительная мышечная работа, особенно после периода бездействия, может вызвать механические и химические нарушения мембран мышечных клеток, что приводит к их разрыву.

Я физиолог и специалист по спортивной медицине, изучаю коллапс, связанный с физической нагрузкой. Я вижу и слышу о новых случаях разрыва скелетных мышц, которые причиняют вред другим частям тела.

Эта информация не предназначена для того, чтобы отпугнуть людей обратно на диван. Ключевой вывод из выделения этих случаев — напомнить спортсменам, тренерам и простым смертным, что желаемая физиологическая реакция на тренировочный стимул требует как периода постепенного наращивания, так и периода восстановления между тренировками.

Поперечное сечение почек человека, которые могут быть повреждены, когда мышечные клетки разрываются и отправляют токсичные химические вещества в кровоток. хрустальный свет / Shutterstock.com

Больше, чем травма мышц

Медицинский термин для обозначения разрыва клеток скелетных мышц — «рабдомиолиз», или сокращенно «рабдо». Когда мышечные клетки разрываются или взрываются, внутриклеточное содержимое попадает в кровоток. Это клеточное содержимое включает ферменты, такие как креатинкиназа; электролиты, такие как калий; и белки, такие как миоглобин.

Миоглобин, в частности, представляет собой большой красный белок, который может блокировать систему фильтрации почек или почечные канальцы, которые служат канальцами почек. Он также может распадаться на токсичные побочные продукты, которые повреждают почки. В редких случаях слишком большое количество миоглобина в кровотоке может полностью остановить функцию почек, как это случилось с 27-летним марафонцем, который умер от почечной недостаточности.

В исследовании, которое мы провели на пловцах из колледжей, мы наблюдали кластер рабдомиолиза, при котором шесть из 34 пловцов были госпитализированы после участия в 20-минутном «соревновании рук», чтобы узнать, сколько подтягиваний, тяги и жима прессы они могли завершить.Случаи «симптоматического рабдо» или тех, кто нуждается в лечении, по всей видимости, растут в студенческих спортивных командах с тревожной скоростью, с характерным проявлением, которое наблюдается у футболистов, возвращающихся на тренировку в январе после увольнения из отпуска в конце сезона.

На сегодняшний день 17 случаев командного рабдо произошло из-за выполнения «слишком много, слишком рано, слишком быстро» и включает в себя различные виды спорта, такие как футбол, плавание, лакросс, футбол, трек, баскетбол, софтбол, волейбол и гольф.

Футболистки из Хьюстонского университета пострадали от рабдомиолоза после изнурительных тренировок.

Несоревновательные спортсмены тоже пострадали

Итак, что насчет нас, простых смертных, пытающихся вернуться в форму? Любая физическая активность, новая или чрезмерная, может вызвать симптоматическое рабдо. Чрезмерное садоводство, тяжелая атлетика, занятия по кроссфиту и даже обычный армейский тест физической подготовки спровоцировали симптоматическое рабдо с повреждением почек.

Более 90 случаев рабдо были зарегистрированы после вращения, в то время как 119 старшеклассников на Тайване оказались в отделении неотложной помощи после того, как их учитель заставил их выполнить 120 отжиманий в течение пяти минут.Таким образом, опасный разрыв мышечных клеток может произойти после любой степени от пяти минут до 36 часов чрезмерной и / или непривычной физической активности.

В сочетании постепенные тренировки и соответствующее восстановление позволяют происходить полезные адаптации мышц, сердечно-сосудистой системы и состава тела, такие как наращивание мышечной массы, улучшение физической формы и сжигание жира. Наши исследования подтверждают, что для полной адаптации мембран мышечных клеток к тренировочному стрессу требуется двухнедельное постепенное введение в тренировку после перерыва.

Субклиническое рабдо, или разрушение мышц без острого повреждения почек или ослабляющих симптомов, является обычным явлением и представляет собой типичную реакцию на тренировку, не требующую медицинского лечения. Однако тяжелые упражнения, особенно после увольнения, со следующими признаками или симптомами в течение одного-двух дней требуют соответствующего медицинского обследования:

• мучительная боль в мышцах, которая не проходит со временем
• Припухлость мышц с ограничением движений
• тошнота или рвота, или и то и другое
• очень темная (похожа на кока-колу) или скудная моча.

Существуют факторы риска, которые увеличивают вероятность развития рабдо после тренировки. Эти факторы риска включают упражнения в жару, обезвоживание или гипергидратацию, запой, чрезмерное употребление кофе, экстремальные диеты (вегетарианские или с высоким содержанием белка) и наличие серповидно-клеточной анемии. Как у мужчин, так и у женщин может развиться симптоматическое рабдо, хотя мы наблюдаем больше случаев у мужчин. Мышцы меньшего размера более подвержены разрыву после 5–30 минут упражнений, чем более крупные мышцы ног, по неизвестным причинам.

Несмотря на то, что симптоматический рабдомиолиз встречается редко, это внезапное осложнение физических упражнений должно быть в поле зрения всех, поскольку число случаев заболевания растет. Мы, тренеры, инструкторы, ученые, практики и другие люди, призываем всех пожинать радость и пользу от регулярных тренировок. Однако мы предостерегаем от слишком частых тренировок слишком рано. Взрывы клеток скелетных мышц, вызванные самим собой (или тренером), можно полностью предотвратить, если придерживаться разумных, физиологически обоснованных подходов к тренировкам.

[ Вы умны и любопытны по поводу мира. То же самое с авторами и редакторами The Conversation. Вы можете читать нас ежедневно, подписавшись на нашу рассылку новостей. ]

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. не часто достигаю этого во время регулярных тренировок.Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, — говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите, а подколенное сухожилие уходит ».

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. . »

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.”

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он.«Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить его эффекты, — говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не будет способствовать тренировочному процессу ».

Тед Мансон, специалист по питанию из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете».Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как всегда, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя гидратация может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички в одинаковой мере придерживаются ряда методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пены, чем они могли бы образоваться во время упражнений ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

.