Содержание

Румынская тяга


Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов


Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку.

Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга - схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга - примечания


1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия


Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Сгибание рук со штангой


Сгибание рук со штангой
– это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов


Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой - схема


1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания


1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия


Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю


Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения. Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин


Преимущества трехдневного сплита


Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок. Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.


Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Жим лежа на силу: программа тренировок

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

  • одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
  • пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.
Популярные комбинации:

  • грудь + трицепс;
  • бедра + голень;
  • спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.


В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз. При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Советуем почитать: Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Грудь, бицепс

  • Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
  • Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы


Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

  • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
  • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

  1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
  2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
  3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Наращивание мышечной массы для мужчин — совершенствование программы тренировок - Блог

В прошлой статье о наборе мышечной массы для мужчин обсуждалось, что он собой представляет и рассматривались его основы. Если вы пропустили эту статью, обязательно ее прочитайте, так как эта публикация является ее продолжением.

Есть разные подходы к набору мышечной массы. Самое важное — продуманно составить свои цели и разработать план, не противоречащий образу жизни. При разработке плана наращивания мышечной массы будет полезно разбить его на разные аспекты, влияющие на рост чистой мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим реальные шаги по улучшению вашего плана набора мышечной массы. Мы начнем с составления идеальной программы тренировок, после чего перейдем к питанию и восстановлению.

1. Поиск подходящей программы тренировок

При составлении программы тренировок важно помнить, что ни одна программа не будет идеальной. Иногда спортсмены погружаются в постоянный поиск более эффективной программы. Возникает несогласованность в тренировках, из-за которой им не удается добиться стабильного прогресса.

Вместо того, чтобы искать идеальную программу, настройтесь на подбор наиболее оптимального варианта с учетом ваших текущих обстоятельств. Разумнее всего будет учитывать свои индивидуальные цели и самостоятельно изучать возможные варианты.

Установите цели

Уделите время тому, что написать свои цели в тренировках. Задайте себе вопрос: «Зачем я тренируюсь? Чего я хочу достичь?». После этого составьте список целей с разделением на простые, средние и сложные.

  • Простые: краткосрочные цели, для достижения которых нужен примерно один месяц или менее. Например, посещать зал каждый день в течение недели или не нарушать новую диету в течение шести дней в неделю из семи. Простые цели будет легче достичь, если встроить их в свои привычки и повседневный ритм.
  • Средние: цели с периодом достижения от пары месяцев до одного года. Например, побить свой рекорд по максимальному весу в одном повторе, сбросить 5 кг или увеличить объем сухой мышечной массы.
  • Сложные цели являются долгосрочными взаимосвязанными намерениями, для выполнения которых нужно много времени. Например, иметь здоровое и сильное тело, чтобы играть с детьми, когда они подрастут. Сложные цели могут быть ответом на вопрос «зачем» в ваших постоянных тренировках.

Выписывая цели тренировок, начните с 1-4 целей каждого масштаба. Напишите их в порядке, соответствующем важности для вас. После этого можно приступить к поискам программы тренировок, наиболее соответствующей поставленным целям.

Что искать в программе тренировок?

Хорошая программа состоит из четких и понятных шагов, из которых вам будет понятно, как она поможет вам достичь поставленных целей. В подборе идеальной программы тренировок могут помочь три совета:

  • Учитывайте частоту: насколько часто вы на самом деле сможете тренироваться? Частота невероятно важна, так как она сильно влияет на следование программе. Подберите программу, наиболее соответствующую вашим графику и желаниям, а не ту, которая сходу кажется вам наилучшей. Больше не значит лучше, особенно если из-за этого «больше» вы не можете с комфортом для себя следовать программе.
  • Оцените состав программы: она должна включать доступное вам спортивное снаряжение и упражнения, которые вам нравятся. Слишком часто люди берутся за программы, которые им кажутся подходящими после увиденного у других и прочитанного, но в итоге перестают им следовать, так как эти программы попросту не приносят им удовольствия. Подберите программу, состоящую из нравящихся вам упражнений — так вам будет проще придерживаться ее.
  • Учитывайте сроки и будьте реалистичны: средние и масштабные цели требуют времени и упорства. Выбирая программу, старайтесь остановиться на той, которая длится как минимум два месяца. Так вы сможете точнее оценить свой прогресс и понять, куда двигаться дальше. Краткие программы подходят в определенных обстоятельствах, но они не будут оптимальны для отслеживания изменений в конституции тела и постепенном наборе силы.

2. Продумайте рацион

Какая диета будет наилучшей? Та, которой вы действительно сможете следовать. Многие забывают про этот простой принцип. Изменение привычек требует времени — особенно по части питания.

При резкой смене рациона в какой-то момент можно «сорваться», что только замедлит достижение цели. Ниже приводятся отличные советы по продуманному изменению питания.

Установите лимит калорий

Определившись с целями в композиции и весе тела, вы можете задать необходимое количество калорий и основных питательных веществ для достижения поставленных целей. Лучше всего определить эти значения с помощью профессионала. Если это невозможно, выполните шаги ниже.

Текущее потребление калорий можно узнать следующим образом:

  • Взвешивайтесь утром до употребления каких-либо жидкостей или пищи.
  • Следите за тем, что вы едите, в течение 2-3 дней (выписывайте все, в чем есть калории).
  • Взвешивайтесь каждое утро до употребления жидкостей или пищи.

Если вес остается примерно неизменным каждый день, то, скорее всего, вы употребляете примерно столько калорий, сколько действительно нужно организму. Используйте значение из ваших записей как целевое количество калорий.

  • Для набора веса: увеличивайте калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.
  • Для поддержания веса: употребляйте столько же калорий.
  • Для снижения веса: старайтесь уменьшать калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.

Реалистичная цель по снижению веса — от 500 г до 1 кг в неделю.

Оцените потребление основных питательных веществ

Дневные лимиты макронутриентов будут зависеть от взаимозависимых основных целей. Целевое потребление белков, жиров и углеводов может быть очень разным в зависимости от множества факторов.

Основные начальные значения:

  • Жиры: 20-30% от дневного потребления калорий — хорошее исходное значение для содержания жиров в рационе. Старайтесь употреблять здоровые жиры: кокосовое масло, авокадо и масло авокадо, семена чиа.
  • Углеводы: будет разумно начать с 35-65% дневного потребления калорий. Выбирайте цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи.
  • Белки: на них должно приходиться 15-35% дневного потребления калорий (в зависимости от целей). Спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, пожилым людям и тем, кто старается сбросить вес, обычно необходимо больше белка. Выбирайте белок из нежирного мяса или, если вы не едите мяса, растительный белок и протеиновые порошки.

Примечание автора: помните, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов в значительной степени зависит от ваших общих целей. Ваше целевое потребление макронутриентов будет отличаться от такового у ваших друзей.

3. Поддержите восстановление

Для постоянного прогресса необходимо уделять внимание восстановлению. Обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ и минералов и хорошо высыпаясь, вы сможете полноценно восстанавливаться после каждой тренировки.

Сон — безусловно важнейшая составляющая восстановления и роста. Это особенно справедливо для людей, ведущих активный образ жизни, старающихся нарастить мышечную массу, сбросить вес и стать сильнее.

Если у вас еще нет своего ритуала отхода ко сну, стоит его разработать. Он поможет расслабиться в конце дня и подготовиться к крепкому и восстанавливающему сну.

Попробуйте следующие шесть привычек здорового отхода ко сну:

  • ложитесь спать примерно в одно и то же реалистичное время;
  • старайтесь не пить и не есть за 60-90 минут до отхода ко сну;
  • старайтесь не пользоваться электроникой за 30-60 минут до сна;
  • попробуйте принимать магний за 30 минут до сна, чтобы расслабиться;
  • попробуйте 10 минут позаниматься легкой йогой и/или медитацией, чтобы успокоить нервную систему;
  • читайте перед сном!

Помимо сна, есть и другие способы поддержать восстановление организма. Я часто рекомендую регулярно использовать эпсомскую соль или принимать минеральные ванны, употреблять цинк для поддержки иммунитета и больше витамина D в зимние месяцы. Кроме того, есть много средств для восстановления после тренировок, содержащих питательные вещества, специально предназначенные для поддержки восстановления мышечной ткани. Все эти факторы могут помочь обеспечить более быстрое восстановление организма.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков) | спортивное движение

Когда вы набираете массу, то завтрак это первое что вы употребляете, и нужно завтракать как можно раньше. День будет продуктивнее. И можно будет употребить больше калорий. Рассмотрим один день из моего рациона при наборе массы. И попутно обсудим важные моменты при программе тренировок на массу для мужчин.

Первый приём пищи. 4 яйца молоко немного соли не много перца перемешали и на сковородку. Так же готовим овсянку.
Насыпем 150 грамм овсянки без всяких примесей и добавок. Добавляем не много семян льна и изюм. Финал 30 грамм белка омлет и каша 150 гр углеводов.

4 основные фактора которые обязательно нужно соблюдать при наборе массы.

  • База (приседание, жим, тяга)
  • Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.
  • Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.
  • Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.

2 приём пищи. Массонаборный коктейль. Овсянка, творог 5% жирности, молоко, арахисовое масло, изюм, банан, семена льна. Готовим в блендер засыпаем творог 250 гр, банан, овсянка грамм 30, арахисовое масло, столовая ложка, семена льна, изюм, сверху ещё две ложки творога, ещё 30 гр овсянки — заливаем грамм 200 молока. Сбиваем блендером. 40 гр белка углеводов 70, 15 гр жиров.

Программа тренировок питание на массу для мужчин три основных фактора
  • 1 плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.
Программа тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин

  • 2 белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц
Программа тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин

  • 3 Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень

3 приём пищи. 200 гр макарон 250 гр мяса филе индейки, салат.

4 приём пищи. Коктейль для массонабора.

5 приём пищи. 150-180 гр макарон, мясо и салат.

Сон не менее важно. 7-8 часов качественного сна. Растете вы не в зале когда тренируетесь, а сам рост происходит, когда вы спите восстанавливаетесь.

6 приём пищи. Творог и яблоко — медленные углеводы.

Программа тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин

Теперь это не будет какой-то общий перефразированный совет, который вы найдете в журналах по бодибилдингу или на каком-то форуме. Эта информация специально для тощих парней, которые хотят набрать мышечную массу. С учетом сказанного, вот что вам нужно сделать, чтобы начать

Забудь об образе, который ты держишь в своей голове. Ты больше не тощий парень. Посмотри на себя на 50 килограмм тяжелее, чем ты сейчас. Это будешь новый ты. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своей голове, прежде чем это когда-либо станет реальностью.

Для того, чтобы набрать мышечную массу быстро, вам нужно будет поднимать тяжелые веса.

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу - видео тренировок для парней - 3 марта 2021

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

  • Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;
shutterstock.com
  • Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;
  • Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

&

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

  • Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.
  • Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.
shutterstock.com
  • Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

ФИЛ ХИТ. ВЗРЫВНАЯ тренировка РУК от МИСТЕРА ОЛИМПИЯ 2015! (Совет по тренировка рук)


Watch this video on YouTube

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес - намного больше - и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.

В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

День Обученные части тела
1 Грудь, плечи, трицепсы
2 Остальное
3 Спина, бицепс, пресс
4 Остальное
5 Ноги
6-7 Остальное

Тестирование вашего 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» - единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, - посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению вашего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим количеством повторений в первом упражнении - в данном случае в жиме лежа.После этих двух специальных подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 1-2 3
Приседания 1-2 3
Становая тяга 1-2 3
Тяга в наклоне 1-2 3
Жим гантелей над головой 1-2 3

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы - становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) дает наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки - отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию максимизировать количество задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее - а также без травм - вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда тренируете одну сторону за раз, есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится на тренажер.

Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что подходам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимально повысить уровень вашей силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе силового диапазона (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений - пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, в которой вы выполняете три подхода по три, - чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда вы пойдете дальше, решать вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг - это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающиеся веса, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка посвящена одному из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумывать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это - выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 45 секунд

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и грудью вверх.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами развивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы - ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Каким образом Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывком

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

How Держите штангу руками примерно в два раза шириной плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи - те, что задействованы в становой тяге.

How Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги - хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв более широкую стойку, чем при обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Выпрямив ноги, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также сосредоточен на вашей задней цепи - мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

How Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новой нагрузке это ударит по груди. угол.

How Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

подходов 3 повторений до отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Встаньте в положение отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) обойдутся недешево. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

How Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 ромбовидных отжимания

сетов 3 повторений 8-10 отдыха 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным - вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Сеты 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, чтобы вы могли задействовать максимальное количество мышечных волокон. Количество повторений невелико, потому что это связано с качеством движения, а не с истощением целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Тренировки для наращивания мышц для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете твердую рутину для набора массы и измельчения? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый. Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, тренироваться и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, с возрастом добиться этого становится все труднее.

Поскольку с возрастом безжировая масса тела и уровень тестостерона снижаются, наращивание мышечной массы становится все труднее.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышц для мужчин это возможно!

На самом деле, с тренировками для наращивания мышечной массы для мужчин, которые мы описываем ниже, вы можете быть в такой же форме - если не больше - в 50 лет, как в 25!

Не забывайте и правильно питаться! Ознакомьтесь с этой простой диетой для наращивания мышечной массы.

Что делает тренировку для мужчин отличной?

Программа наращивания мышечной массы должна включать правильные типы упражнений, и их нужно выполнять последовательно.

Чтение статей о фитнесе может сбивать с толку, все с разными мнениями о количестве повторений или подходов, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы.

Вот где собственно научные исследования действительно определяют окончательный план наращивания силы.

Строительство мышц 101

Для начала важно понимать, что рост мышц требует тренировок с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Это включает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема сгибания бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса обратно вниз.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, как при удерживании устойчивого положения при сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая советы по тренировкам и питанию.

Как часто мне следует тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вам следует тренироваться?

Исследования показали, что идеальная частота - два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ набора исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что гипертрофия мышц максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается в норму.

Следовательно, для продолжения набора силы необходимо выполнять упражнения по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц, а возможно и до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующий шаг - определить, сколько повторений и подходов каждого упражнения является идеальным.

Исследования наращивания мышечной массы показали, что в росте мышц существует зависимость «доза-реакция».

То есть, чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее вы набираете мышцы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество комплектов

Существует критический момент, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренировка становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Это может быть скорректировано с течением времени по мере адаптации тела.

Я рассмотрю пример конкретного распорядка позже, но если вы тренируете каждую группу два раза в неделю, это будет означать 5-6 подходов на каждую группу мышц в каждый из этих дней.

Количество повторений

Также важно количество повторений в подходе.

Было учено, что большое количество повторений с низким весом хороши для тонуса мышц, в то время как небольшое количество повторений с большим весом лучше для роста и увеличения мышц.

Это имеет смысл, поскольку более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, чтобы стимулировать рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимулирования наращивания мышечной массы у мужчин, поскольку если мышцы тренируются до точки усталости, можно добиться аналогичного прироста независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с более тяжелыми весами, прирост мышц был такой же, как у тех, кто делал 30-40 повторений с более легкими весами.

Вывод здесь заключается в том, что пока вы напрягаете мышцы до утомления, вы можете обойтись либо вариацией большого количества повторений с легким весом или низкого веса с тяжелым весом.

Имейте в виду, однако, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

И у тренированных спортсменов более тяжелые веса все еще имеют преимущество в приросте силы.

Исходя из моего опыта, можно начать с 8-10 повторений.

Со временем вы можете продолжать повторять это количество и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель, по мере того, как вы видите улучшение мышечной силы.

У атлетов старшего возраста меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, при этом сохраняя преимущество увеличения силы.

Тренировки для наращивания мышц для мужчин

Хорошо, теперь вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте рассмотрим пример распорядка.

Если вы только начинаете наращивать силу и наращивать мышцы, я бы порекомендовал начать с двухдневного расписания для каждой группы мышц.

Это можно разбить по-разному.

Например, вы можете просто ходить два раза в неделю и делать тренировку всего тела.

Другой пример - разделение тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепсы два раза в неделю, грудь, плечи и трицепсы два других дня, а ноги два раза в неделю.

Для этого плана вам нужно будет распределять расписание по неделе, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план будет заключаться в том, чтобы делать верхнюю часть тела дважды в неделю и нижнюю часть тела дважды в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышцы и набрать силу с любым из этих планов; на самом деле это просто должно соответствовать вашему расписанию и вашим предпочтениям.

Пример процедуры

Например, разделение верхней / нижней части тела может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: Верхняя часть тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: Нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свой распорядок на группы мышц, пример распорядка, охватывающего две недели, может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: спина / бицепсы
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: грудь / плечи / трицепсы
  • Пятница: спина / бицепс
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Ноги
  • Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
  • вторник: выходной
  • Среда: спина / бицепс
  • Четверг: ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: грудь / плечи / трицепсы
  • Воскресенье: спина / бицепсы

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц, прежде чем снова тренировать эту область.

Важно использовать его в соответствии с вашим графиком, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал для начала 8-10 повторений в каждом подходе, всего около 5-6 подходов для каждой группы мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Теперь, когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».”

Это относится к конкретным мышцам, двигающим мышцами: бицепсам, трицепсам, четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям и т. Д.

Доступны сотни различных силовых и мышечных упражнений.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я приведу пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что они всегда могут быть изменены или заменены в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Тем не менее, вы всегда можете комбинировать дни спины / бицепса с днями трицепса / груди / плеч, если вы предпочитаете режим для верхней / нижней части тела.

Понедельник: спина / бицепс

Совместная работа спины и бицепса позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины - широчайшие мышцы спины - в основном задействованы в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это верно для многих упражнений на спину и бицепс.

  • Спина - Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с подтягиванием с помощью резинки или тренажера, которые позволяют дать отдых ногам и отрегулировать усилие. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать вас за ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я уже отмечал здесь, и постепенно увеличивайте число повторений до 8-10 повторений по мере увеличения силы.
  • Спина - тяги вниз: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук на бицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

В упражнениях на нижнюю часть тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.

Например, приседания - отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако квадрицепсы являются основной группой мышц в этом упражнении.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Попеременные выпады: 2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками в стороны 8-10 повторений
  • Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: выходной

, четверг: грудь / плечи / трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном прорабатывает мышцы груди, в этом движении также помогают трицепсы.

  • Грудь - стандартный жим лежа (или в тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Грудь - махи гантелями (или тренажером): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - отдача на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - Тяга на блоке трицепса: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - Жим гантелей сидя над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: спина / бицепс

  • Спина - Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Спина - Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: выходной

Воскресенье: Нижняя часть тела

  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками вперед, 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: грудь / плечи / трицепсы

  • Chest - Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Грудь / Трицепс - Отжимания: 2 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - Сокрушение черепа: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

Вторник: выходной

Среда: спина / бицепс

  • Спина - тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Спина - Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - широкоугольные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук супинацией: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: нижняя часть тела

  • Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Выпады с реверанс: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: выходной

Суббота: грудь / плечи / трицепсы

  • Грудь - стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Грудь - Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - Отжимания на трицепс на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - разгибание трицепса на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Эта примерная программа рассчитана на более чем две недели, чтобы показать, как можно чередовать эти упражнения, и проиллюстрировать различные виды упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

Когда вы закончите вторую неделю, вы можете вернуться к началу.

Эта процедура не высечена на камне, это скорее шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Тренировка кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышц, но это тема для другого дня.

Какой вес мне использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальным утомлением, вам нужно будет увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 8 повторений, пора проглотить свою гордость и перейти к более низкому весу.

Со временем вы обнаружите, что вам будет легче завершать подходы.

В этот момент пришло время испытать себя с большим весом.

Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Вы можете начать с выполнения сгибаний на бицепс весом 15 фунтов в течение первых нескольких недель, переходя от 8 до 10 повторений.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти на 17,5 или 20 фунтов и попытаться сделать 6-8 повторений.

Затем вы должны оставаться с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Таким образом, вы постепенно и постепенно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько мне следует отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, - сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха были немного противоречивыми.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха потенциально могут притупить мышечный синтез после тренировки.

Однако другие исследования не показали разницы между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

На мой взгляд, чтобы избежать травм и приложить максимум усилий в каждом подходе, я рекомендую использовать двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит мышцам АТФ регенерировать, чтобы вы могли выполнять следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли - увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для получения сухой мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, - это настоящая тяжелая работа. Получение больших мышц с тоннами жира совсем не привлекательно. Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о для наращивания мышц без добавления жира .

С правильным питанием и этим режимом тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы - это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас программу тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

  • Увеличьте силу быстрее всего
  • Сжигайте больше калорий во время тренировки
  • Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вы должны изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что это слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответствующим образом.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта мужская программа тренировки предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет - это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

  • Понедельник: грудь и спина
    • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Вторник: плечи, трапеции и пресс
    • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Жим над головой: 5 сетов по 8-12 повторений
    • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Удержание для разминки: 2 подхода по 10-15 секунд
    • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

  • Среда: Икры и HIIT Cardio
    • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
    • Кардио для разминки - беговая дорожка или велосипед - уровень усилия 6/10: 2-4 минуты - увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
    • HIIT Cardio - беговая дорожка или велосипед - уровень усилия 8/10: 10 раундов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления
  • Четверг: Оружие
    • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Разминка Жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
    • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Пятница: Ноги
    • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
    • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями.Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта.Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно выполнять дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение.Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или от груди)
  4. Становая тяга
  5. Кранч
  6. Тяга на тросе сидя
  7. Отжимание на трицепсе
  8. Тяга вниз
  9. Пресс верхний
  10. Сгибание рук на бицепс
  11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений.Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер. Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований к похуданию. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю для улучшения аэробной формы. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для обеспечения притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазочной жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию.Каждое силовое упражнение должно включать разминку с легкими весами в той же форме, что и тренировочный вес. Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель.Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки. Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой - хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное - не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

подходы, повторения и начальный вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение - это почти все, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы - предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых - от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) на 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки - это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

  • Сессия 1 - 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 2 - 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 3 - 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 4 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 5 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 6 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 7 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 - 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

  • Приседания - компаунд - толчок
  • Тяга сидя - компаунд - тяга
  • Отжимание на трицепс - изоляция - отжимание
  • Тяга вниз - сложный - тяга
  • Верхний пресс - составной - толкающий
  • Сгибание рук на бицепс - изоляция - тяга

Как выжить и развиваться

  • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния - прогрессирующая перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка - увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений - способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
  • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, занимающиеся обычными упражнениями, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и увеличения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны по времени, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь.Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

  • Прирост сухой мышечной массы
  • Жиросжигание
  • Больше энергии и выносливости
  • Лучше спать
  • Повышение самооценки и уверенности в себе
  • Улучшение настроения
  • Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются.Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, непосредственно связанных со старением. Например, силовые тренировки могут:

  • Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
  • Улучшение мобильности и баланса
  • Предотвратить снижение когнитивных функций
  • Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
  • Защита суставов
  • Профилактика или улучшение хронических состояний здоровья, таких как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить большую мускулатуру и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более подвержены растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировки. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. В дополнение к силе, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнедеятельность и снизят риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений - например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног - комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

  • Приседания
  • Выпады
  • Тяги
  • Подъемники
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Подтягивание широты
  • рядов
  • Военная пресса

По данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, в том числе от состояния здоровья, питания, качества сна и стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость - это то, что позволяет быстро реагировать - навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

  • Прыжки на ящик
  • Тренировки по лестнице на ловкость
  • Боковой прыжок на одной ноге
  • Броски набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность - это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость - это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание голеностопного сустава и шеи, приседания и продвижение плеч с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но потраченное время на постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано - это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Программа силовых тренировок для начинающих мужчин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих мужчин предназначена для:

  • Познакомить ваше тело с физическими упражнениями
  • Познакомить вас с различными упражнениями, тренажерами и разделами тренировок
  • Тренируйте все основные группы мышц
  • Укрепляйте основные и основные модели движений
  • Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
  • Развивайте прочную основу мышечной выносливости

Программа силовых тренировок для начинающих мужчин очень важна, потому что она прочный фундамент, на котором вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного основания вы рискуете получить травму. К концу программы вы должны значительно развить силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус, а также значительно улучшить общую физическую форму.

Программа разделена на четыре микроцикла, каждый продолжительностью три недели. Первые два микроцикла сосредоточены на круговой тренировке всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке и отдыхать между упражнениями минимально.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете разделять свое тело и тренировать разные части в разных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений на некоторых тренировках. Вы будете лететь через них с очень небольшим отдыхом, поэтому тренировки завершатся очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для мужчин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

  • Начинающие
  • Спортсмены с менее чем 3-месячным постоянным опытом силовых тренировок
  • Опытные лифтеры, которые не тренировались более 3-х месяцев

Общие инструкции

  • Всегда используйте такой вес, который позволяет выполнение сложных повторений
  • Всякий раз, когда вам нужно увеличить вес, добавьте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела - ровно столько, чтобы снова усложнить диапазон повторений
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке
  • Постарайтесь овладеть правильной техникой каждого из них упражнения, включая технику правильного дыхания. Кроме того, постарайтесь развить ментальную связь со своими мышцами и образцами движений.
  • Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных тренажеров и другого специализированного оборудования, см. Таблицы упражнений для альтернативных упражнений.
  • Не забудьте перед разминкой и растяжка после каждой тренировки
  • После завершения мужской программы для начинающих вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы должны либо отдыхать, либо легко тренироваться).Только после этого вы можете перейти к следующей программе

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 1 вы выполните схему всего тела
  • Завершите 2 цикла за тренировку
  • Завершите 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» - это день тренировки, а «X» - день отдыха)
  • Отдых всего за 20-30 секунд между упражнениями
  • Отдых 2-3 минуты между циклами
  • Каждая тренировка должна занимать менее 30 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 2: Контур всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 2 вы выполните еще одну схему всего тела
  • Выполните 3 тренировки в неделю (т.е.е. AXAXAXX) или тренировку через день (AX)
  • Выполните 2 цикла за тренировку
  • Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
  • Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна длиться менее 35 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: Сплит вверх-вниз (3 недели)

  • В микроцикле 3 вы выполните сплит вверх-вниз. Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B).Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
  • Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
  • Отдых для всего 20-30 секунд между подходами
  • Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели )

  • Для микроцикла 4 вы выполните трехдневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и корпус во время тренировки C
  • Рекомендуемые графики тренировок - ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *