как составить программу и выбрать музыку
Современным женщинам все чаще не хватает времени для того, чтобы посещать спортивный зал. Да и недешевое это удовольствие — абонемент в модный фитнес-клуб. Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.
Особенности домашних занятий
При правильной организации физические тренировки в домашних условиях могут принести не меньшую пользу, чем профессиональные. Но для этого потребуется приложить немалые усилия.
В первую очередь необходимо оценить состояние собственного здоровья. Для этого рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Так как при определенных заболеваниях существуют противопоказания к различным упражнениям. При занятиях в специализированном спортивном клубе такой осмотр проводит спортивный врач, а тренер подбирает упражнения с учетом полученных результатов.
Нередко тренировки дома не приносят желаемых результатов. Почему так происходит? Чаще всего причина заключается в том, что изменения в фигуре можно заметить не сразу. Этот факт значительно снижает мотивацию, а это, в свою очередь, приводит к нерегулярности проведения занятий, снижению их качества.
Также следует отметить, что женщины во время домашних тренировок нередко выкладываются не на полную силу или неправильно выполняют движения, в то время как в фитнес-клубе требовательный тренер следит за качеством исполнения упражнения. Поэтому тренируясь дома, можно воспользоваться видеозаписями тренировок профессионалов.
Преимущества тренировок в домашних условиях
Несомненно, тренировка в домашних условиях для девушек имеет свои преимущества:
- Экономия денег.
- Занятия проводятся в любое удобное время.
- Ежедневно можно изменять вид тренировки, направление.
- Музыка подбирается индивидуально по желанию и настроению.
- Заниматься можно в любой удобной одежде, не переживая за свой внешний вид.
- Программа составляется индивидуально.
Цель тренировок
Принято решение проводить тренировки дома — с чего же начать? Сперва следует реально оценить достоинства и недостатки фигуры, определить «фронт работы». Важно поставить конкретную сжатую цель, которую можно действительно реализовать. Понятно, что хочется и похудеть, и пресс подкачать, да и грудь подтянуть, и желательно прямо завтра… Но необходимо ставить четкие задачи и целенаправленно идти к ним. Например, первоочередная цель ставится такая — похудеть на 2 кг, увеличить объем определенных участков тела или необходима равномерная нагрузка на все тело с целью повышения тонуса мышц, развития выносливости и т. п. Соответственно, затем составляется программа, направленная на решение поставленной задачи.
Вид тренировки
В зависимости от того, какая поставлена задача, следует выбрать вид занятий. Например, если необходимы тренировки для похудения, девушкам подойдут кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке) и упражнения для разных групп мышц с небольшим весом, но высокой интенсивностью.
А вот для увеличения объема мышц и развития выносливости следует уделить внимание силовым нагрузкам.
Эффективными занятиями являются круговые тренировки для пресса. Для девушек такой вид физической активности в домашних условиях наиболее подходящий.
Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях
Так называемая круговая тренировка стремительно завоевывает популярность. Так как этот комплекс включает в себя упражнения для разных групп мышц. Кроме того, он эффективно и быстро сжигает жировую массу за счет того, что используется малый вес при высокой интенсивности выполнения движений. А еще такое занятие занимает всего 20–30 минут.
Каким образом проводится такая тренировка в домашних условиях для девушек? Составляется комплекс из 10–15 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они в быстром темпе, начиная с самого простого с постепенным усложнением. Количество повторов 20–50 раз в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Повторить нужно 3 круга с минутным перерывом между каждым.
Время для занятий
Для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься регулярно. Оптимальным вариантом являются тренировки через день, так как мышцам требуется время на восстановление.
Доказано, что тренировка в домашних условиях для девушек приносит лучший результат, если проводится с 11 до 13 часов или в вечернее время с 17 до 19 часов. Также следует помнить, что заниматься нельзя на полный желудок.
Оборудование для домашних тренировок
Конечно, можно заниматься и вовсе без какого-либо оборудования. Пробежка на свежем воздухе, прыжки на скакалке или поднятие пластиковых бутылок с песком приведут к тому же результату, что и тренировка в зале.
Для девушек можно предложить использовать во время занятий спортивный обруч, эспандер, утяжелители — дополнительный вес ускорит процесс достижения необходимого результата. Домашний кардиотренажер (например, «Велосипед», «Орбитрек» или «Беговая дорожка») станет настоящим помощников для проведения самостоятельных тренировок. А гантели при необходимости увеличат нагрузку.
Выбираем музыку
Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится музыка для тренировок. Для девушек подойдут популярные современные треки, миксы. Музыка задает темп выполнения упражнений, а, значит, частоту сердцебиения и скорость сжигания жира. Как же выбрать подходящую мелодию? Вот несколько рекомендаций:
- выбор музыки зависит от вида тренировки;
- темп должен быть равномерным, с постепенным увеличением интенсивности;
- между треками не должно быть пауз;
- нежелательно выбирать музыку из фильмов, со словами — это сбивает с тренировки;
- лирическая мелодия подойдет только для занятий йогой или для релаксации в конце тренировки;
- поп-музыка отлично задает темп для пробежек и занятий на свежем воздухе, а вот для силовых тренировок рекомендуется выбирать что-то «потяжелее».
Важно, чтобы воодушевляла, настраивала на необходимый лад, помогала в выполнении упражнений музыка для тренировок. Для девушек особенно важно правильно выбрать подходящие мелодии.
Составляем программу
Программа разрабатывается индивидуально с учетом разных факторов. Мы предлагаем примерный план тренировок для девушек, рассчитанный на снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела:
- Пробежка трусцой на свежем воздухе — 15 минут (в условиях квартиры можно заменить на подъемы на невысокую лавочку, прыжки).
- Приседания — 3 подхода по 20 раз.
- Выпады — 3 подхода на каждую ногу по 15 раз.
- Отжимания от перекладины — 3 подхода по 10 раз.
- Упражнения на пресс (подъемы туловища со скручиванием и без, упражнение «велосипед», поочередное опускание ног из положения лежа на спине, статические паузы). Выполняются такие упражнения следующим образом: 16 повторений, затем качание на 3 счета (8 раз), на 7 счетов (2 раза) и статическое удержание положения тела до 30 секунд.
- Упражнения на растяжку: повороты туловища в стороны из положения сидя на полу, наклоны к ногам вперед, «бабочка».
- Восстановление дыхания.
Советы новичкам
Тренировка в зале для девушек отличается от домашних занятий тем, что в спортклубе опытный тренер не только грамотно составит программу, но и будет следить за правильностью ее выполнения. Поэтому, для того чтобы достичь результатов в домашних условиях, в первую очередь следует запастись силой воли и целеустремленностью. Перед началом занятий оцените свои возможности и установите желаемый результат.
А также чтобы тренировки были эффективными, нужно следить и за питанием. Оно должно быть обогащено белками, а употребление жиров и пустых углеводов нужно максимально снизить.
Следует учесть, что тренировка в домашних условиях для девушек значительно отличается от «мужского варианта». Обычно сильный пол стремится увеличить объем мышц плечевого пояса, тогда как дамам это вовсе ни к чему. Для женщин предпочтительнее составлять комплекс, состоящий из кардионагрузки и упражнений на пресс и бедра.
Учитывая рекомендации этой статьи, можно самостоятельно составить длительный план тренировок для девушек в домашних условиях, а также правильно его реализовать и достичь желаемых результатов.
Как составить тренировку на сжигание жира
Как стать стройнее и избавиться от лишних сантиметров
Изменить в лучшую сторону фигуру, свои привычки и образ жизни – задача не из легких. По статистике, более 70% женщин хотели бы подкорректировать свои параметры и избавиться от лишних сантиметров. Но далеко не каждая действительно готова совершенствоваться. Если вы решили стать стройнее и красивее, то возникает множество вопросов. Какие тренировки станут самыми эффективными для сжигания жира? Можно ли заниматься дома без персонального тренера? Какие нагрузки не навредят здоровью, а только укрепят его? Следующая информация поможет вам разобраться во всех важных аспектах!
Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале
Главное заблуждение многих девушек – силовые занятия обеспечат фигуре мужские черты. На самом деле грамотная силовая нагрузка наградит вас привлекательными очертаниями и позволит быстрее избавиться от лишнего веса.
Сначала достаточно 2-3 походов по 1 часу в спортзал за неделю. Помните, что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале заставляет вас сделать шаг назад, потому отнестись к новым занятиям в жизни нужно с полной серьезностью и отдачей.
Как построить тренировку в спортзале?
- Разминайтесь 5-10 минут перед основными физическими нагрузками.
- Приступайте к основному блоку. Если вы далеки от спорта и не готовы платить большие суммы денег за услуги персонального тренера, лучшим выбором станут групповые занятия. Фитнес, который чередует нагрузку (система Табата), круговые тренировки, занятия с бодибаром, занятия с фитболом или небольшими гантелями (1-3 кг), прекрасно подойдет вам. Вы сможете понять, какое направление вам ближе, и сделать правильный выбор.
- После интенсивной физической нагрузки должна следовать заминка. Это – растяжка всех групп мышц, задействованных в основном блоке. Грамотный и серьезный подход к заминке позволит вам не только быстрее сжечь жир, но и избавит от боли в мышцах.
Существует несколько правил для занятий в зале:
- Повышение нагрузок должно быть постепенным. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Если на тренировке на сжигание жира вы испытываете одышку или головокружение, следует прекратить занятие.
- Подбирайте одежду грамотно. Это должны быть легкие и комфортные вещи без лишних змеек, карманов, капюшонов и прочего.
- Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
- Многие девушки пропускают тренировки ног. Этого делать категорически нельзя, поскольку именно подобные нагрузки являются самыми энергозатратными.
- Пейте воду во время тренировок.
- Следите за рационом питания до и после физических нагрузок. В противном случае результата вы будете ожидать очень долго.
- Принимайте теплый душ после тренировок. А если вы периодически сталкиваетесь с крепатурой (болью в мышцах), обеспечьте себе горячую ванну вечером перед сном желательно с морской солью.
Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях
Некоторые девушки не готовы выйти из зоны комфорта или не могут подстраиваться под режим работы тренажерного зала, потому выбирают тренировки дома. Сейчас обеспечить себе грамотную нагрузку очень просто, поскольку в интернете вы можете найти массу обучающих видеотренингов от именитых экспертов мира фитнеса. Следуйте советам, не бойтесь менять тренировочные программы и получайте удовольствие от процесса.
Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!
- Сочетайте кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. К примеру, легкий бег с утра не только зарядит вас энергией на весь день, но и поможет сжечь до 400 калорий за полчаса. Также к кардиотренировкам относятся любые аэробные нагрузки, усиливающие пульс (плавание, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере). Силовые занятия с небольшим дополнительным весом, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Сочетание двух типов нагрузок ускорит процесс сжигания жира как во время тренировки, так и после нее.
- Тренировать нужно все тело. Если вы думаете, что постоянные скручивания (упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а сделать это можно исключительно с помощью тренировок всех групп мышц. Локально жир убирает исключительно липосакция, но ведь вы не готовы лечь под нож хирурга?
- Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени. Вскоре масса тела увеличится, а состояние здоровья серьезно пострадает.
Многих женщин отпугивает тот факт, что им сложнее сжечь жир, чем мужчинам. Сюда подключаются и некоторые психологические факторы: сложно заниматься спортом в зале, если вокруг ходят подтянутые девушки, тяжело подвести саму себя и позже объяснить все это близким людям. Отбросьте в сторону любые страхи!
Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Спорт подарит вам не только красивое тело, но и позитивное мышление и крепкое здоровье.
Обзор
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004Оцените статью
Читайте также
20.05.2017
Обновлено 15.06.2020
Как похудеть в бедрах в домашних условиях с помощью диет и занятий?
Бедра — одна из проблемных зон женского тела, коррекция которых требует больших усилий. Даже при интенсивных тренировках и строгих диетах жир с бедер уходит в последнюю очередь. Ожидать быстрого результата не следует.
Питание
Внимание! Коррекция женской фигуры невозможна, если девушка питается беспорядочно и не следит за количеством поглощаемых калорий.
Следует отказаться от употребления:
- жареных, копченых и маринованных блюд;
- фаст-фуда;
- соусов и майонеза;
- газированных напитков и алкоголя;
- жирного мяса;
- колбас и сала;
- жиров животного происхождения;
- молочных продуктов с высоким содержанием жира;
- консервов;
- острых и чересчур соленых блюд.
Нужно свести к минимуму употребление сладкого и мучных изделий.
Необходимо также выпивать не менее 1,5–2 л воды в день без учета количества выпитого чая и кофе.
В течение дня следует питаться 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Чай и кофе заменяют отварами трав.
Общая физическая активность и косметические процедуры
Для эффективного похудения в области бедер требуется повысить общую физическую активность. Откажитесь от лифта и больше ходите пешком.
Пользу принесут и специальные косметические процедуры, такие как обертывание и массаж, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью устраняется целлюлит, что благотворно сказывается на силуэте бедер.
Обертывание воздействует на тело подобно сауне. При такой процедуре бедра смазывают специальным составом, заворачивают в пищевую пленку и утепляют. Она активизирует кровообращение, благодаря ей расширяются поры кожи, и усиливается приток лимфы.
Внимание! При регулярном выполнении обертываний кожа перестает выглядеть как апельсиновая корка, а объем бедер заметно уменьшается.
К противопоказаниям к процедуре относятся наличие проблем с сердцем и заболевания вен.
Как выполнять круговые тренировки
Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.
Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.
Внимание! Для начинающих тренировка должна состоять из 3 кругов, а для подготовленных девушек — из 5. При паузах пьют воду, что будет способствовать восстановлению водно-солевого баланса.
Тренировка включает:
- Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.
- Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
- Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
- Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.
- Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.
Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.
HIIT тренировка. Программа для мужчин и женщин для сжигания жира
Есть ли лучшая программа упражнений для сжигания жира в рекордно короткие сроки?
Да. Одним из чаще рекомендуемых видов таких тренировок является HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который одинаково подойдет мужчинам и женщинам для занятий дома преимущественно с собственным весом.
Поддержание ежедневной физической активности умеренными нагрузками – важный элемент для достижения бодрого состояния всего организма. Именно, простые тренировки фитнеса способствуют улучшению общего здоровья, поддержанию тела в тонусе и снижают уровень стресса.
Как похудеть за 30 дней
А если настало время сменить привычные тренировки, чтобы разнообразить рутину, или есть необходимость чуть увеличить нагрузку для формирования рельефа мышц и сжигания лишнего жира после обильных праздников либо когда до отдыха на море остается всего 30 дней, то выручат, именно, HIIT-тренировки.
Реклама
HIIT тренировка
Тренировка HIIT является оптимальной стратегией для похудения как мужчин, так и женщин, особенно для уменьшения количества брюшного и висцерального жира.
Суть тренировок – короткие промежутки для упражнений на максимальных усилиях с последующими небольшими перерывами для восстановления сил.
Всего на одну такую эффективную тренировку уходит около 15-20 минут.
HIIT тренировка для начинающих
Для тренировок дома отлично подходят привычные классические упражнения для работы над всеми основными группами мышц, такие как: приседания, отжимания, подъем гантелей на бицепс, планка, упражнения на пресс.
HIIT-тренировка для рельефа мышц и сжигания жира
Общая примерная схема тренинга будет выглядеть так:
1. Разминка-разогрев любым видом легких кардио-упражнений в течение 5 минут.
2. HIIT тренировка продолжительностью около 15 минут:
- каждый круг упражнений выполняется 1 или 2 либо 3 раза в зависимости от уровня физических возможностей и подготовленности – два упражнения без перерывов в течение 20 секунд каждое, после этого отдых в течение 30 секунд;
- переход к следующему кругу упражнений.
Периодичность тренировок для первых заметных результатов – через день в течение одного месяца, конечно, соблюдая элементарные принципы фитнес-питания.
Внимание: этот тип тренировок только для здоровых людей.
программа тренировок для сжигания жира девушке
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно! Где купить программа тренировок для сжигания жира девушке? Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.
Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Как происходит сжигание жира? Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от . При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться пост. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек . Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают. Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла. . Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. План тренировок для женщин — суперсеты. . Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части. Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка. Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале. Эта программа рассчитана на жиросжигание. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. . Если нет, то ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Особенности программы для сжигания жира. Практика показывает, что тренировки, направленные на сбрасывание 5 кг за месяц, будут неэффективными при задаче убрать 8 кг за две недели. Поэтому каждой девушке, мечтающей о подтянутых ягодицах, гладких бедрах или плоском животе, требуется. Атлас упражнений. Программы тренировок. Спортивное питание. . Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не . Жиросжигающая тренировка в зале. В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную.
https://tengiz.kz/posts/11213-szhiganija-lishnego-zhira.html
http://wp-blog.eurodir.ru/posts/36782-7-principov-szhiganija-zhira.html
http://wp-blog.eurodir.ru/posts/36782-7-principov-szhiganija-zhira.html
http://autobratan.ru/posts/42751-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira-v-domashnih-uslovijah.html
http://inikon.ru/articles/dobavka-dlja-szhiganija-zhira.html
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
программа тренировок для сжигания жира девушке.
После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно!
Девушки, спасибо за помощь! Хочу похудеть, где-то на 4-5 кг за месяц. Нужна диета, простая и эффективная, и чтобы голодной не ходить. Похудеть можно и с 75 до 45. У меня получилось! Теперь набрать бы пару кг. Жесткие диеты не моё. Пыталась. Хватало меня на 3-4 дня, потом я начинала психовать и срывалась. Давайте уж честно. Лишний вес никого не. Похудение в домашних условиях — отзывы. Рекомендуют 100%. Эффективность. . Вы миллионы раз читали отзывы о похудении, пытались следовать. Лучший способ похудеть?! Инна • Все записи пользователя в сообществе. . Худеем проще на 8 кг за две недели — Тренажер покупать не нужно! Да и кожа отвиснет от похудения, поэтому худеть надо медленно и обязательно с физкультурой . В армию! Я там на сборах за месяц на 10 кг похудел в свое время. Андрейс18. Member. Хочу поделиться способом, как легко похудеть! Сама с помощью него быстро скинула 5 лишних кг) ИТАК, РЕЦЕПТ: 200 гр сенны, 200 гр белого изю. Самый лучший и безопасный для психики способ-есть все, но ровно столько . займись чем нибудь интересным, когда много дел, тогда и похудеешь быстро, меня дети в норме держат ( при росте 176см. вешу 50кг.) а вот когда ещё и. Так вот я хочу вам рассказать о 5 самых эффективных способах похудеть. Первый я считаю это способ кушать в течении дня любую пищу, но после 18.00 рот на замок. Реальный способ похудеть! Девочки, поделюсь воим опытом похудения! . Пожалуй, я могу выделить 4 основные момента в похудении: 1. Очень серьезный настрой для перебарывания себя в течении 1-2 недель. Это тяжело.
5 планов BodyFit по сжиганию жира
Похудеть достаточно сложно, не решая, какая программа на самом деле подойдет. BodyFit Elite преодолевает шум с помощью четких и подробных планов, которые принесут вам результаты. Любите ли вы выйти из дома и много работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении своего дома, для вас разработан план похудания.
С этими программами вам не придется изо всех сил изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, или выяснять, как тренироваться без подходящего оборудования.Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и похудеть без догадок. В некоторых даже предусмотрены дополнительные тренировки, так что у вас будет тренер, который будет подталкивать вас на каждом шагу!
Наличие подробного плана, разработанного женщинами для женщин, снимает лишний стресс и беспокойство, связанные с работой по достижению своей цели. Если вы новичок в тренировках или регулярно занимаетесь в тренажерном зале, структурированное руководство имеет важное значение, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.
Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:
1.Домашние тренировки для похудания для всего тела
Тренировки дома становятся все популярнее в течение многих лет, особенно среди занятых, целеустремленных женщин, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в спортзал. С распространением COVID-19 он приобрел новое значение. Большинство домашних фитнес-планов представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с массой тела, но домашние тренировки для похудания с полной потерей веса включают уникальную комбинацию тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения метаболизма без ущерба для силы или мышечного тонуса.
Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы освоите новые сложные упражнения для всего тела с использованием гирь и снаряжения, которые вы можете найти в доме. Если вы работаете из дома и ищете способ сбросить вес, попробуйте этот план и выйдите из карантина еще более изящным и сильным, чем когда-либо!
2.
LiveFitЕсли у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта культовая 12-недельная программа, одна из первых всеобъемлющих тренировочных программ, появившихся на рынке, была разработана единственным и неповторимым Джейми Исоном Миддлтоном, легендой фитнес-индустрии и вдохновителем для женщин во всем мире.
Фитнес-модель и мама двоих детей, Миддлтон сделала карьеру, превратив фитнес в образ жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в похудение в эту одну невероятную программу, предоставив не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, чтобы избавиться от тяги к еде, и рекомендации по добавкам. получить максимум от этих трех месяцев.
Для этой программы требуется полноценный тренажерный зал, но пусть это не мешает вам пользоваться всеми преимуществами LiveFit.Даже если у вас нет доступа к оборудованию или тренажерам, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding. com, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы все равно могли усердно тренироваться и узнать, что действительно нужно, чтобы жить в хорошей форме.
3. Домашний корпусОдна из новейших программ на Bodybuilding.com, Home Body, была разработана специально для всех, кто предпочитает тренироваться дома. В главной роли популярный домашний гуру по тренировкам на YouTube Ким Перфетто — он же Ким NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучна.
В этой сложной последующей программе есть все, что предлагает ваш большой тренажерный зал в вашем районе: коучинг, тренировки, разнообразие и результаты — все, что вам нужно. в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваша тренировка дома была такой же увлекательной и сложной, как и любое групповое занятие в тренажерном зале!
4.
FYRЛюбой, кто знаком с Bodybuilding. com, вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, то ее смелое отношение и непревзойденная трудовая этика. Эта программа была разработана, чтобы изменить вашу жизнь так же сильно, как и ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Иден назвал эту программу БЮР — Найди свою причину.
Всего за пять коротких недель вы испытаете полную трансформацию тела и разума.30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Тем не менее, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, FYR — это способ зажечь спичку.
5. ПреобразованныйTransformed — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и привести себя в форму. В нем есть не один тренер, а шесть лучших фитнес-профессионалов, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное решение; это полная трансформация, которая поможет вам открыть для себя самого сильного и здорового человека.
BodyFit Elite предлагает десятки планов похудания, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, разработанные для женского тела.Фактически, многие из самых популярных планов в приложении были созданы спортсменками и предназначены для них. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам похудеть, набраться сил и изменить свою жизнь!
Обычная тренировка для девочек-подростков, чтобы избавиться от жира на животе
Есть много способов подтянуть живот.
Кредит изображения: Umkehrer / iStock / Getty Images
Как девочка-подросток, вы решили, что пора избавиться от жира на животе. Чтобы избавиться от жира, нужно больше, чем просто следить за тем, что вы едите. Также нужно увеличить физическую активность; сжигание этих надоедливых калорий не должно быть скучным или трудным. С помощью комбинации аэробики и тренировок с отягощениями создать эффективную рутинную тренировку для похудания на животе очень легко.
Что для этого нужно
Американский колледж спортивной медицины рекомендует детям школьного возраста заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Это должно быть сочетание сердечно-сосудистой деятельности — спорта, бега, езды на велосипеде и плавания — и тренировок с отягощениями.Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Самый эффективный способ избавиться от лишних калорий — это физическая активность и ограничение потребления калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, девочки-подростки должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Количество калорий зависит от вашего уровня физической активности; чем активнее вы будете, тем больше вам нужно калорий.
Гори детка Гори
Если у вас нет доступа к тренажерному залу или силовому оборудованию, выйдите на улицу.Вы сожжете примерно 204 калории, бегая за 30 минут в темпе 11 минут на милю, или 249 калорий, если вы бежите в девятиминутном темпе. Бег три раза в неделю сожжет примерно от 612 до 747 калорий, если вы бежите одним из указанных выше темпов. Занятия аэробикой, предлагаемые в вашем местном тренажерном зале, также эффективно сжигают калории. Многие клубы здоровья предлагают уроки танцев или хип-хопа, а также уроки в учебном лагере. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, какой тип подходит вашему стилю. Беговые дорожки, велосипеды, степперы и гребцы также предлагают эффективные способы избавиться от пота.
Схема машин
Согласно ACSM, подростки добиваются результатов и получают пользу от тренировок с отягощениями, как и взрослые. Эти преимущества включают увеличение размера и силы мышц, а также снижение калорийности, что приводит к потере жира. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, возможно, вы захотите начать с тренажеров. Использование тренажеров позволяет вам освоить правильную технику и форму, ограничивая при этом диапазон движений. Прорабатывайте на тренажерах каждую основную группу мышц — ноги, грудь и спину два-три дня в неделю.Эффективные примеры включают в себя приседания, обратные сгибания рук, разгибания ног, тяги вниз и жим лежа. После того, как вы познакомитесь с техникой и формой упражнений, переходите к свободным весам.
Crunch Time
При выполнении упражнений на пресс старайтесь делать от 10 до 20 повторений от трех до шести подходов. Проработайте всю область живота, включая косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота. Выполняя базовые скручивания, добавьте боковые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота.Чтобы проработать и нижнюю часть живота, добавьте подъем ног. Поднимите ноги вверх, используя бедра для выполнения движения.
Рутина — не враг
Первое, что вам нужно решить, это сколько дней вы будете тренироваться. Как только вы это выясните, вы можете создавать свою программу. Если вы будете тренироваться пять дней в неделю, три дня делайте кардио, а два других — полный цикл тела. Старайтесь делать от одного до трех подходов от шести до 12 повторений. Например, в понедельник, среду и пятницу бегайте на улице или на беговой дорожке — или смешайте свой распорядок с разнообразными кардиоупражнениями, упомянутыми выше.Выполните полный цикл тела во вторник и четверг; Включите упражнения для ног, груди и спины, а также брюшного пресса.
Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой 20-минутной домашней тренировки для всего тела без оборудования
Это большая тренировка, эта HIIT-тренировка без собственного веса проработает все ваше тело, не требует оборудования и может выполняться где угодно, дома. в спортзале или в дороге.
Если вы впервые посещаете HIITWEEKLY, добро пожаловать, я Люк, личный тренер, и с моей женой Деми мы помогаем женщинам поправиться и похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT и здорового питания.
HIIT — отличный способ похудеть и быстро прийти в форму. Мы любим HIIT, потому что это можно сделать за короткое время, но при этом добиться отличных результатов. Обычно через 4–30 минут вы будете знать, что тренировались, после выполнения процедуры HIIT.
HIIT состоит из чередования интервалов больших усилий с короткими периодами отдыха.
Сегодняшняя домашняя тренировка является прекрасным примером HIIT с собственным весом и идеальной тренировки всего тела, которую вы ищете.
С вариациями планки, которые бросят вызов вашей основной силе эта домашняя тренировка без оборудования повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас работать в красной зоне, сжигая много калорий во время и долгое время после завершения тренировки.
Еще одно преимущество ВИИТ заключается в том, что вы будете сжигать калории еще долго после тренировки, что называется «эффектом после ожога». Технически это EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Это комбинация метаболических процессов, которые происходят после тренировки, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние.Этот процесс требует энергии и, следовательно, калорий.
Таким образом, вы в основном сжигаете калорий, после тренировки, и чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Вот почему HIIT — это круто. В некоторых случаях это повышенное метаболическое состояние может длиться до 72 часов.
Итак, вы должны быть очень взволнованы, чтобы приступить к тренировке, так что приступим к ней.
Тренировка представляет собой цикл, в котором вы выполняете каждое упражнение одно за другим. Выполнив все девять упражнений, вы отдохнете от 30 до 60 секунд, а затем повторите цикл в общей сложности четыре раунда.Это сложно, но мы уверены, что вы справитесь.
Рабочие интервалы относительно короткие, что делает это достижимым. См. Уровни интенсивности ниже для времени работы и отдыха.
ВИИТ-программа разминки
Обязательно завершите нашу разминку перед началом этой домашней тренировки.
Тренировка: Все тело без оборудования, домашняя HIIT-тренировка
Что вам понадобится : тренировочный коврик
Уровень интенсивности
Уровень 2 — 30 на 10 перерыв — 3 раунда
Уровень 3 — 30 без отдыха — 4 раунда
Отдых
Уровень 2 — 60 секунд после каждого раунда
Уровень 3 — 30-45 секунд после каждого раунда
- Альпинисты
- Бёрпи в выпад
- Прыжки из приседа
- Отжимания от плеча
- Планка для пальцев ног
- Приседания внутрь
- Прогулки
- Отжимания
- Приседания сумо
0 Прыжки
Выполняйте эту тренировку в сочетании с другими тренировками без оборудования, такими как эти 3–4 дня в неделю, для достижения максимально быстрых результатов.
Продолжайте упорно тренироваться.
Лучшие тренировки для похудения в 2021 году: The Fit Habit
По многочисленным просьбам я делаю обзор лучших тренировок Beachbody для похудания в 2021 году для тех из вас, кто хочет похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше, не выходя из дома (или в тренажерном зале).
Прикрепить на потомСамое замечательное в Beachbody то, что они всегда выпускают новые тренировки на платформу, чтобы она оставалась свежей, интересной и доступной для всех уровней подготовки.Это одно из моих любимых приложений для фитнеса и оздоровления, которое я использую для отслеживания своего прогресса (а я пользуюсь многими)
Новая тренировка выпускается обычно раз в квартал, и каждая из них создается с разным уровнем интенсивности. В этом сообщении в блоге я рассмотрю последние тренировки, выпущенные в 2020 году, и расскажу о том, какие из них лучше всего подходят для похудения, а также общего фитнеса и увеличения силы.
30-дневный перерыв
30-дневный перерыв — это программа, ориентированная на бег, предназначенная для того, чтобы не бегуны могли комфортно пробежать 5 км, а также для опытных бегунов, чтобы научиться бегать лучше.
Половина тренировок — это беговые сессии (очевидно), когда тренер помогает вам с формой и тренирует вас по различным видам тренировок, чтобы вы бегали безопасно и эффективно.
Другая половина тренировок — это силовые тренировки. Это гарантирует, что вы правильно тренируетесь, чтобы избежать травм, а также укрепить и тонизировать верхнюю и нижнюю части тела.
- Уровень пригодности: Предназначен для начального и среднего уровней подготовленности
- Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (пара легких, средних и тяжелых), группа для тренировок и открытое пространство для бега (в помещении или на открытом воздухе) .
- Лучшее для : потеря веса
- Попробуйте здесь пример тренировки
Примечание. Если вы решили бегать на улице, вы можете прослушать только аудио версию тренировки.
Барре Смесь
Barre Blend была моей любимой тренировкой, выпущенной в 2020 году. Barre — отличная тренировка для развития длинного стройного телосложения, а также очень безопасная и доступная. Мне нравится, как тренер предлагает варианты, позволяющие сделать тренировку более или менее сложной, используя отягощения для рук или больший диапазон движений.
Самое лучшее в Barre Blend — это то, что каждые 30-40 минут тренировки вы будете чувствовать себя совершенно потрясающе. Не совсем истощен, но и не чувствую, что тебе нужно больше. Достаточно.
Если вы не знакомы с классами Барре, они представляют собой смесь балета, йоги и пилатеса с кардио-элементами. Вы можете рассчитывать на силовые тренировки всего тела, которые тонизируют, моделируют мышцы и сжигают жир. Он также отлично подходит для коррекции осанки и просто делает ваше тело более изящным.
- Уровень физической подготовки: Доступен для новичков, среднего или продвинутого уровня
- Необходимое оборудование : Одна пара легких гирь, не более 5 фунтов (необязательно)
- Лучше всего для : Гибкость, сила и потеря веса
- Попробуйте здесь образец тренировки
6 недель работы
«6 недель работы» предназначен для людей, которые хотят максимальных результатов и готовы приложить максимум усилий.Боже, эта тренировка не для новичков! Каждая тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений (кардио), одновременно повышая вашу силу и выносливость.
Много прыжков, сложных движений и тренировок подтолкнут вас! Каждая тренировка длится около 45 минут, и, как следует из названия, это 6 недель тренировок 6 дней в неделю. Также есть тренировки для отдыха и восстановления, так что это не просто толчки, толчки, толчки.
Эта тренировка предназначена для людей с хорошей спортивной базой. Тем не менее, Beachbody также выпустил 4-недельную программу подготовки, которая предназначена для того, чтобы вы были готовы к настоящему.Оба сложны, оба дают безумно хорошие результаты.
- Уровень пригодности: Продвинутый. Программа Prep идеально подходит для среднего уровня.
- Необходимое оборудование: 3 комплекта утяжелителей для рук (легкий, средний и тяжелый), ленты для тренировок и перекладина для подтягивания не являются обязательными.
- Лучшее для : увеличение силы (и потеря веса)
- Попробуйте примерную тренировку здесь
Сжигание мышц для сжигания жира и сжигание мышц для сжигания жира Advanced (MBF и MBFA)
MBF и MBFA (аббревиатуры от Muscle Burns Fat и Muscle Burns Fat Advanced) ориентированы на силовые тренировки с составными движениями, предназначенными для наращивания силы и одновременного сжигания жира (отсюда и название).Тренер Меган Дэвис так ободряет и поддерживает, поскольку она проведет вас по двум отдельным программам — базовой и расширенной версиям.
Базовая версия — Muscle Burns Fat предназначена для первых 3 недель общей программы. Движения менее сложные, что делает их доступными как для начинающих, так и для начинающих. К концу первых 3 недель вы должны почувствовать себя сильнее, стройнее и увереннее в движениях.
Затем вы переходите к расширенной версии , Muscle Burns Fat Advanced (MBFA), которая представляет собой более сложные упражнения, разработанные для улучшения ваших тренировок и результатов.Если вы не чувствуете себя готовым перейти на расширенную версию, вам не нужно этого делать. Кроме того, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете пропустить первые 3 недели и сразу перейти к расширенной версии.
Эта тренировка отлично подходит, если вам нравится поднимать тяжести, прыгать через скакалку (для кардио) и вам нравится видеть, как с вами тренируется много разных людей (это было записано в стиле масштабирования, поэтому вы видите, как другие люди делают тренировку вместе с тренером).
- Уровень физической подготовки: Начальный, средний и продвинутый
- Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый) и скакалка (по желанию).
- Лучше всего для : потеря веса (и увеличение силы)
- Попробуйте примерную тренировку здесь
9 Week Control Freak
9 Week Control Freak, вероятно, самый эффективный вариант для тех, кто добился отличных результатов от 21 Day Fix. Это 6-я программа тренировок Autumn Calabrese с Beachbody, разработанная для достижения потрясающих результатов благодаря серьезному стилю тренировок Autumn. Она тебя подтолкнет!
Движения захватывающие, и они будут держать вас в напряжении, когда вы продвигаетесь через силовые тренировки всего тела, в которые также вплетены кардио и восстановительные тренировки.Она должна была стать крупнейшей тренировкой-блокбастером года, и она только что запущена.
Вы можете получить 9 Week Control Freak прямо здесь.
- Уровень физической подготовки: Средний
- Необходимое оборудование: 3 комплекта утяжелителей (легкий, средний и тяжелый), основной мяч и эспандеры (<- это специальный браслет, который входит в комплект тренировки)
- Подходит для: Потеря веса (и силы)
- Попробуйте примерную тренировку здесь.
Итак, какая лучшая тренировка Beachbody в 2021 году?
Прикрепите на потомЯ собираюсь пойти с 30-дневным перерывом с набором производительности в качестве выбора номер 1, если ваша цель — похудеть. Я говорю это, потому что сосредоточение внимания на кардио поможет вам сжечь жир, но есть также элемент силовой тренировки, который поможет вам сформировать и тонизировать сухие мышцы.
Однако, если вы хотите полностью трансформировать тело, которое включает в себя скульптурные мышцы, я бы также рекомендовал 9 Week Control Freak.
Какая тренировка Beachbody для наращивания мышц в 2021 году лучшая?
Безусловно, это еще 6 недель работы. Эта программа предназначена для достижения исключительных результатов, но, опять же, это не тренировка, доступная каждому (потому что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно).
Какие новые тренировки Beachbody появятся в 2021 году?
3 мая 2021 года ShaunT запускает новую танцевальную фитнес-программу под названием «Let’s Get Up!». И это не только отличная тренировка, это еще и супер-веселье . Она основана на прорывной интеграции танцев и фитнеса, которой будет легко следовать и которая будет доступна для всех уровней подготовки, поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом — эта программа может быть для вас!
Каждая тренировка длится всего 30–35 минут, и вы будете выполнять сочетание кардио-танцевальной хореографии с некоторыми тренировками с отягощениями, поэтому вам потребуется несколько гантелей.
Если вы хотите получить уведомление, когда Let’s Get Up! запускается, оставьте комментарий ниже, и я пришлю вам напоминание в день запуска.
Итак, это мой обзор лучших тренировок Beachbody на 2021 год. Лично мне они понравились все (кроме, может быть, 6 недель работы, потому что это было слишком сложно). Я с нетерпением жду их выхода в 2021 году!
Вопрос к вам — планируете ли вы вернуться в спортзал, когда он станет безопасным, или вам понравилось заниматься дома?
Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и тренер по СДВГ. Как основательница The Fit Habit, она разделяет идеи по уходу за собой, едой и фитнесом, благоприятные для СДВГ, а также практические способы способствовать благополучию разума и тела.
5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома | Здоровье
Домашние тренировки стали новой нормой. В то время как у большинства из нас дома есть тренажерный зал, и мы тренируемся с его помощью. Вам действительно не нужно прожигать дыру в кармане, вкладывая деньги в эти дорогие беговые дорожки и тренажеры для тяжелой атлетики. Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари поделился своим 30-минутным сеансом кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо тренажерного оборудования.Все, что вам нужно, — это коврик для йоги и немного места в доме для выполнения этих упражнений, которые помогут вам оставаться в форме. Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и ядре, поскольку их больше всего игнорируют, находясь дома.
1. Отжимания на коленях
Как это делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание. Как только вы вернетесь в исходное положение, толкните колено по направлению к корпусу и сожмите его или пресс.
Выгода: Работает на груди, спине и трицепсе.Движение колена вверх с помощью развития основных мышц.
2. Звездные прыжки
Звездные прыжки — это вид пирометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.
Как это делать: Присядьте низко, положите руки на ступни. И тогда вы взорветесь, как звезда. При этом держите голову прямо и держите спину прямо.
Преимущество: Прыжки звездой прорабатывают подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы.Это помогает в сжигании жира и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ накачать нижнюю часть тела.
3. Выпады в прыжке
Как это сделать: Поставьте левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. Затем вы опускаетесь и сводите ступни вместе. Повторите это с другой ногой.
Польза: Это не только помогает в наращивании ягодиц, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
4. Тяга бедра одной ногой
Как это сделать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Следующий шаг — поднять одну ногу и удерживать ее в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на другой ноге. При выполнении этого также нужно приподнять бедра.
Выгода: Это помогает получить подтянутые бедра. Он также нацелен на подколенное сухожилие и пресс.
5. Комбо с перекрестными выпадами
Как это сделать: Сделайте большой шаг вперед поперек тела и опустите себя в выпад до уровня пола.Повторите это с другой стороны. Чтобы было немного сложнее, сделайте выпад в обратном направлении.
Выгода: Работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после того, как выполните 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что составляет тридцать минут тренировки.
Диета, чтобы оставаться в форме
Завтрак должен быть калорийным. На завтрак яйца или тофу — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются.Но не ешьте более 2–3 цельных яиц в день. Оба могут быть взяты с 2-3 ломтиками черного хлеба.
На обед съешьте 150 г жареной курицы / панир на гриле с 200 г риса или 2-3 чаппати.
На полдник съешьте от 30 до 40 г овса и от 10 до 15 г арахисового масла.
На ужин съешьте 150 г жареной рыбы или курицы или 200 г сои или черного нута с 200 г риса или 2-3 чаппати.
Также съешьте много салата перед обедом или ужином и между ними.Это хороший источник клетчатки, необходимой вашему организму.
Вы также можете съесть 200 г йогурта в любое время в течение дня.
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
5 быстрых домашних тренировок для женщин
Сделать что-то в первый раз всегда труднее всего. Тем более, когда вы хотите начать новую тренировку, будь то потеря веса или набор мышц, которая должна вписаться в ваш плотный график.Однако незнание, где и как начать домашнюю тренировку, — это первое, о чем вы думаете, когда дело доходит до плана тренировки. Тем не менее, вы должны думать о том, как вернуться в форму. Чтобы легко справляться с повседневными делами и продлевать годы жизни, при этом всегда хорошо и счастливо. Вернуться в форму на самом деле легко и быстро, если вы знаете хорошую тренировку для начинающих. Все, что вам нужно, — это позитивный и решительный настрой, чтобы жить и оставаться с этим. Хотя это правда, что набор гантелей и некоторые эспандеры помогут вам быстрее достичь ваших целей, вы можете эффективно тренироваться дома, даже если у вас нет никакого оборудования.
Мы упростили вам задачу, порекомендовав эти пять программ тренировок дома, включая тренировку для начинающих и упражнения HIIT, для женщин. Вы можете сделать это прямо в своей спальне, прежде чем перейти к другому напряженному дню. Это будут упражнения для всего тела, которые легко выполнять без какого-либо оборудования или силовых тренировок. Возможно, вы знакомы с тренировками с собственным весом и HIIT, ставшими популярными благодаря новостям о знаменитостях, и которые мы сочли эффективными и поэтому включены.
Перед тем, как что-либо начинать, необходимо получить разрешение врача, поскольку они могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, вместе с хорошим планом питания вы сможете достичь своих целей в фитнесе. Например, если это потеря веса, то следуйте хорошим советам по снижению веса и продуктам для похудения, и вы сможете быстрее наращивать мышцы и сжигать жир.
Модифицированные отжиманияТрадиционное упражнение отжимания всегда оставалось неизменным фаворитом среди тренеров.Это потому, что это можно делать практически где угодно, и это базовая тренировка для новичка. Это не только тренировка рук. Это также лучший способ укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Хотя силовые тренировки — это не то, что в первую очередь приходит на ум при разработке тренировки для женщин, они все же важны. Сильная сила поможет вам в повседневных делах, сделает вас сильнее с возрастом и улучшит общее состояние здоровья.
Модифицированное отжимание — это разновидность традиционного отжимания, которое рекомендуется людям, начинающим тренировки дома.Это более легкое домашнее упражнение, потому что руки не переносят весь вес тела исполнителя. По сути, вы поднимете меньший вес, что делает эти отжимания более безопасным вариантом для начинающих тренировок с собственным весом.
Попытки выполнить традиционные отжимания уступили место этому варианту. Преимущества, полученные от модифицированных отжиманий, включают. Укрепление мышц верхней части груди, корпуса, разгибания на трицепс, плеч и спины.
Как выполнять модифицированные отжимания- Примите положение стола, в котором нужно стоять на четвереньках
- Выпрямите руки на ширине плеч и медленно согните руки в локтях и верхней части тела, пока не опустите тело. на пол
- Как только ваш нос / подбородок коснется пола, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- 3 подхода по 8–10 повторений в день — это рекомендуемая программа для модифицированного отжимания.Чтобы вы получили преимущества для здоровья и фитнеса, такие как подтянутые руки и подтянутая грудь
- Как только вы станете сильнее и обнаружите, что выполнение подходов / повторений становится слишком легким испытанием для себя. Попробуйте делать больше повторений и подходов. Если это станет слишком легко, вы можете попробовать выполнить наклонный вариант или перенести вес на спину (например, рюкзак с несколькими книгами внутри)
Одна из самых эффективных тренировок на пресс для укрепления ядра тела и накачать мышцы выполняет упражнение планка.Укрепление ядра тела — это больше, чем просто тело, готовое к бикини. Прочный корпус обеспечивает стабильную поддержку тела, делая его очень мобильным, снижая при этом риск травм во время тренировки HIIT. Тренировки пресса — один из основных строительных блоков для сжигания жира и похудания. Наличие сильного пресса поможет вам в других областях, особенно если вы занимаетесь обычными видами спорта или легкой атлетикой.
Планка считается единственным упражнением, которое эффективно помогает укрепить корпус, что приводит к большей устойчивости тела.Если вам нужен плотный живот и крепкая сердцевина, планка — единственный способ добиться этого.
Тем не менее, хотя доску сделать несложно, самое сложное — удержать позицию. Это уступило место небольшому изменению, которое называется измененным положением доски. Тренировка с модифицированной планкой — это переходный период, пока исполнитель не почувствует себя достаточно комфортно, чтобы попытаться выполнить настоящую работу, удерживая свое тело на прямой линии.
Как делать модифицированную планку- Начинайте так, как будто собираетесь делать отжимания
- Плотно опустите пальцы ног и ладони на пол
- Держите корпус напряженным, а спину прямой
- голова и спина не должны провисать при удерживании в этом положении
Включение подъема ног на бок в вашу программу упражнений помогает нарастить мышцы бедер и ягодиц.Это упражнение легко выполнять, и вы можете выполнять его во время просмотра телевизора. Кроме того, вы также можете делать вариации подъема ног стоя. Эти упражнения будут нацелены на мышцы на внешней стороне ягодиц и бедер, которые будут выделяться больше, учитывая, насколько они маленькие.
Упражнение рекомендуется выполнять через день только для восстановления мышц.
Как делать подъемы ног лежа на боку- Начните упражнение, лежа на левом боку, правое бедро должно быть выше левого бедра
- Тело должно быть ровно выровнено от головы до пальцев ног
- Медленно поднимите правая нога вверх перед медленным возвращением в исходное положение
- Измените положение после желаемого количества повторений
- Встаньте рядом со стеной или стулом, чтобы использовать их в качестве опоры
- Ваша правая нога должна поддерживать ваш вес, когда вы поднимаете левую ногу в сторону как можно выше. такой же).
Поза супермена очень проста в исполнении и имеет много преимуществ для вашего тела, поэтому каждая тренировка должна включать ее. Преимущества, полученные от позы супермена, включают:
- Укрепляет и растягивает ягодицы, грудь, ноги, руки и плечи
- Улучшение кровообращения
- Усилитель энергии
- Обеспечивает гибкость спины
- Лягте животом на пол, руки в стороны и пальцы ног на полу
- Ладони должны лежать на полу лицом вниз
- Свести ноги вместе, слегка приподнимая копчик
- На вдохе поднимите тело как можно выше
- Сведите руки вместе с подъемом тела
- На выдохе поднимите грудь и голову вверх
- Почувствуйте, как вы вытягиваетесь, и попытайтесь поднять тело еще выше
- Считайте до восьми перед тем, как опуститься в исходное положение
Приседания — одни из самых важных упражнения, которые вы можете сделать для мышц ног.Они воздействуют на большинство мышц ног, включая квадрицепсы и ягодицы. Приседания — одно из основных движений, и вы должны найти их в каждой тренировочной программе, будь то тренировка дома или в тренажерном зале. Вы можете выполнять их с отягощениями или просто с собственным весом. Ни одна силовая тренировка не обходится без приседаний.
Хотя это и естественно, приседания с собственным весом могут быть проблематичными, если вы не в форме. Сгибать колени может быть сложно, если у вас избыточный вес, а также если у вас плохие суставы или травмы.Вот почему мы покажем вам, как выполнять модифицированную версию одного из величайших силовых упражнений на свете.
Преимущества приседаний включают:
- Потеря веса
- Повышенная гибкость
- Прорабатывает мышцы нижней части тела
- Повышает выработку гормонов и сжигает калории
Приседания с ассистентом — это модификация традиционных приседаний для начинающих, нацеленная на мышцы ягодиц, нижней части тела, бедер и бедер.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
- Поставьте стул или скамейку, желательно ниже, чем традиционные стулья, в задней части тела. Идея состоит в том, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу в нижнем положении.
- Поднимите обе руки вперед, медленно садясь на скамейку или стул
- Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторите
Подъем бедра — отличное упражнение, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудование.Вы можете использовать коврик для йоги, если хотите, но в этом нет необходимости, если у вас дома есть ковер. Любой персональный тренер скажет вам, что подъем бедра — одно из лучших упражнений для развития ягодиц, и это правда. Это упражнение поможет вам создать красивую попу. Вот некоторые преимущества. колени согнуты
Никогда не рано или поздно начинать программу упражнений. Лучшее время для начала — это прожить всю жизнь с оптимальным здоровьем и решать новые задачи в фитнесе.
Никогда не рано или поздно начинать тренировочную программу. Лучшее время для начала — это прожить всю жизнь с оптимальным здоровьем и достичь новых целей в фитнесе. Пожалуйста, помните, вы можете прочитать все советы по фитнесу в мире, но, не вспотев и не попивая здорового питания, вы не добьетесь никаких результатов.Развивайте себя, но ничто не может заменить тяжелую работу и правильное питание, поэтому не ждите и начните что-то делать для своего тела уже сегодня.
Другие вопросы по теме
Могу ли я похудеть, ходя по 30 минут каждый день?Любая физическая активность важна для регулирования веса, поскольку помогает сжигать дополнительные калории. Ежедневная 30-минутная ходьба в обычном темпе поможет вам сжечь 150 и более калорий.
Однако, в зависимости от вашего темпа и телосложения, вы можете сжигать меньше или больше калорий.Как и любое другое упражнение, ходьба может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.
Регулярная ходьба также позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и контролировать уровень сахара в крови.
Как быстро похудеть и привести в тонус?Хоть быстро похудеть довольно сложно, но это возможно. Однако нельзя полагаться только на один элемент, чтобы похудеть; вместо этого сосредоточьтесь на своем образе жизни. Чтобы быстро похудеть, попробуйте включить в свой образ жизни следующее:
- Создайте дефицит калорий
- Ежедневные упражнения по 30 минут
- Совершите 30-минутную расслабляющую прогулку
- Примите ванну с английской солью 2–3 раза в неделю
- Пейте зеленый чай
Если вы торопитесь похудеть, вам нужно изменить свой образ жизни и придерживаться его, пока не достигнете желаемого веса.Вот десять вещей, которые вы можете сделать, чтобы значительно похудеть за 2 недели:
- Подсчитайте калории
- Увеличьте потребление воды
- Проверьте свои макросы
- Начните силовые тренировки
- Делайте кардио каждый день
- Увеличивайте потребление клетчатки
- Высыпайтесь
- Будьте последовательны и подотчетны
- Развивайте постоянные привычки в еде
- Следите за потреблением натрия
7-дневный режим полного тела плюс HIIT
Наращивайте мышцы, сжигайте жир, разогревайтесь
Первоначально опубликовано: 26.01.10
Обновления:
2/1/10 обновлена программа, добавлены журналы тренировок в виде электронной таблицы Excel)
3/8/10 добавлены примеры программ HIIT для дней 2, 4 и 6.
Многие из вас просят о тренировке всего тела для сжигания жира, так что готово.
Я даже настроил программу для мужчин и женщин.
Вы можете пропустить детали и сразу перейти к упражнениям, если хотите:
Программа
Мы объединяем 3 тренировки всего тела с 3 программами HIIT и возьмем 7-й выходной. Поскольку целью является сжигание жира, мы стремимся набрать мышечную массу, сохранить силу и сжечь как можно больше калорий.
Это достигается за счет того, что мы придерживаемся чуть более высокого диапазона повторений, чем мы обычно используем для строго силовых тренировок, при этом в большинстве наших упражнений используются суперсеты. Мы добавляем дополнительный набор в конце каждой тренировки на тот случай, если вы сможете закончить тренировку раньше.
Основные комплексные упражнения чередуются, чтобы отдавать предпочтение разным мышечным группам на каждой из трех тренировок каждую неделю.
Объем, частота и перетренированность
Сеансы HIIT в нерабочие дни предназначены для сжигания жира и стимулирования роста мышц, но сам по себе объем работы не должен заставлять вас перетренироваться.Если вы чувствуете симптомы перетренированности, вам следует полностью отказаться от 4-го или 6-го дня вместо того, чтобы выполнять HIIT-тренировку.
Некоторые симптомы перетренированности:
- учащенный пульс
- проблемы со сном
- тянущая болезненность мышц
- боль в суставах
- неспособность восстановиться после предыдущих тренировок
- снижение силы
- 9014 уменьшение мышечной массы
- 9014 уменьшение мышечной массы
- Накопление жира
Эту процедуру можно использовать в течение 6–10 недель, прежде чем переключить свое внимание на новый набор целей.Когда прогресс останавливается и вы можете определить, что плато не является результатом перетренированности, пора взять неделю активного восстановления и начать новый распорядок.
Отдых
Вы должны отдыхать 60-90 секунд между суперсетами и максимум 180 секунд (3 минуты) между упражнениями.
Разминка
Начальная разминка — небольшие легкие упражнения, возможно, включая динамические растяжки для разминки мышц
Наборы для разминки — используйте подходы на выносливость только при необходимости, с 40-50% от вашего 1 максимального повторения на 3 -5 повторений на разминку перед каждым новым упражнением
Восстановление
Вы должны заниматься восстановлением в той или иной форме каждый день.
Вот некоторые из вариантов восстановления:
- валик с пеной
- массаж глубоких тканей
- ледяной массаж
- чередование горячего и холодного душа
- динамическое растяжение
Питание
Вы знаете упражнение.
- Калорий = 12 x ваш целевой вес, еженедельная корректировка в соответствии с прогрессом
- Белок = 0,8–1 грамм на фунт массы тела
- Углеводы = 100–150 грамм в день, больше в дни тяжелой атлетики , меньше в дни HIIT и еще меньше в дни отдыха
- Жир = остаток калорий после вычитания белков и углеводов из общего количества калорий
[вверху]
Процедуры
Нажмите здесь, чтобы увидеть эта программа тренировок адаптирована для мужчин.
Программа для всего тела для женщин
День 1:
Начальная разминка за 5 минут
a) Квадрицепсы — Приседания со штангой на спине
повторений: 8/8/8/8
b1) Грудь — Жим гантелей на наклонной скамье
повторений: 10.10.10
b2) Икры — Подъем на носки стоя
повторений: 12.12.12
c1) Подколенные сухожилия — Тяга на жестких ногах
повторений: 10/10/10
c2) пресс — (взвешенные) приседания с упором
повторений: 15/15/15
d1) спина — подтягивания широким хватом (с отягощением)
повторений: 10/10
d2) плеч — Жим гантелей сидя
повторений: 12/12
e1) Трицепс — Отжимания
повторений: 10/10
e2) Abs — Обратные скручивания
повторений: 2 подхода x столько же Возможный (amap)
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.
День 2:
25 минут HIIT всего тела (толкание, тяга, гимнастика, прыжки, спринты, кикбоксинг и т. Д.)
Пример:
- 3 подхода — 30 секунд отжиманий как можно быстрее, 90 секунд скакалки средней скорости (6 минут)
- 60 секунд отдыха
- 3 подхода — 30 секунд гребли как можно быстрее, 90 секунд приседаний (6 минут)
- 60 секунд отдыха
- 3 подхода — 30 секунды пропуска выпадов как можно быстрее, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
- 5 минут растяжки
День 3:
5-минутная начальная разминка
a) Грудь — Жим лежа
повторений: 8/8/8/8
b1) Квадроциклы — Подъем на скамью или ящик с гантелями
повторений: 10/10/10
b2) Abs — Велосипед
повторений: 3 подхода x amap
c1) Спина — Тяга гантели одной рукой
повторений: 90 026 10/10/10
c2) Икры — Подъемы на носки сидя
повторений: 15/15/15
d1) Плечи — Подъем гантелей стоя в стороны
повторений: 10/10
d2) Бицепс — Подъем гантелей стоя
повторений: 12/12
e1) Подколенные сухожилия — Подъем ягодичных мышц
повторений: 10/10
e2) Abs — Подъемы вверх
повторений: 2 наборы x amap
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.
Примечания:
подъем ягодичных мышц — зафиксируйте пятки под чем-то так, чтобы подъем стопы был направлен вниз, и, начиная с вертикального положения, бедра перпендикулярно полу, опустите верхнюю часть тела вперед и вниз по направлению к полу, затем используйте ваши подколенные сухожилия , чтобы вернуться в вертикальное положение.
День 4:
25 минут HIIT для нижней части тела (прыжки, спринты и т. Д.)
Пример:
- 5 подходов — 30 секунд спринта, 90 секунд бега / ходьбы (10 минут)
- 60 секунд отдых
- 2 подхода — 30 секунд быстрых прыжков в приседаниях, 90 секунд приседаний со средней скоростью (4 минуты)
- 30 секунд отдыха
- 2 подхода — 30 секунд спринта, 90 секунд бега / ходьбы (4 минуты)
- 30 секунд отдыха
- 2 подхода — 30 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее, 90 секунд бега / ходьбы (4 минуты)
- 5 минут растяжки
День 5:
5 минут начальная разминка
a) Подколенные сухожилия — Становая тяга
повторений: 8/8/8/8
b1) Плечи — Военный жим стоя
повторений: 10/10/10
b2) Abs — Русский твист с набивным мячом или пластина
повторений: 12.12.12
c1) 900 25 квадрицепсов — чередующиеся выпады с гантелями
повторений: 15/15/15
c2) грудь — жим гантелей на наклонной скамье
повторений: 12/12/12
d1) спина / бицепс — (с отягощением) Подтягивания узким хватом
повторений: 10/10
d2) Икры — Подъем на носки стоя на 2-дюймовом блоке или пластине с гантелями
повторений: 12/12
e1) Трицепс — Алмазные отжимания
повторений: 2 подхода x amap
e2) Abs — Приседания с прямым ударом
повторений: 2 подхода x amap
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая пост- напиток для тренировок.
День 6:
25 минут HIIT всего тела (толкание, тяга, гимнастика, прыжки, спринты, кикбоксинг и т. Д.)
Пример:
- 3 подхода — 30 секунд тяги с собственным весом как можно быстрее, 90 секунд прыжков (6 минут)
- 60 секунд отдыха
- 3 подхода — 30 секунд подъемов с собственным весом как можно быстрее, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
- 60 секунд отдыха
- 3 подхода — 30 секунды взрывных отжиманий (хлопки, вставание на ящик и т.