4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение.

Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания.

Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8

повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3

подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело.

Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час

. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

1. Откройте приложение «Тренировка». 
2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку. 
4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» .  

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли начать тренировку? Часы Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.

Завершение, приостановка или блокировка тренировки

• Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
• Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
• Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.

Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.¹ 

Изменение показателей для каждой тренировки

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид». 
3. Нажмите «Различные значения» или «Одиночное значение». 
   • При выборе варианта «Различные значения» можно указывать до пяти значений для каждой тренировки. Нажмите тип тренировки, затем выберите «Изменить». Добавьте или удалите показатели. Можно также коснуться и удерживать кнопку изменения порядка , чтобы изменить их порядок. 
   • При выборе варианта «Одиночное значение» можно во время тренировки прокручивать все показатели с помощью колесика Digital Crown.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

• Чтобы изменить калории на килоджоули или наоборот, с усилием нажмите экран цели по калориям.
• Чтобы изменить мили на километры или наоборот, с усилием нажмите экран цели по расстоянию.
• Чтобы изменить ярды на метры или наоборот во время плавания², с усилием нажмите экран цели по расстоянию или экран длины дорожки.

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Вот как использовать эту функцию:

1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 
   

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
2. Перейдите на вкладку «Тренировки».  
3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз. 

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Получение напоминаний начать тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

• Ходьба (зал)
• Ходьба
• Бег (зал)

• Бег
• Эллипсоид
• Эргометр

• Бассейн
• Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Запустить напоминание начать тренировку». 

Получение напоминаний завершить тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение параметра «Не беспокоить»

Можно включить настройку «Не беспокоить на тренировке», чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Нажмите «Не беспокоить».
3. Нажмите «Не беспокоить на тренировке».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Чтобы включить или отключить режим экономии энергии, выполните следующие действия. 

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
3. Включите или отключите режим экономии энергии. 

Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просматривать сведения о тренировках, перейдите на вкладку «Тренировка» и нажмите нужный элемент. 

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные будут автоматически сохраняться в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

1. Для таких типов тренировки, как езда на велосипеде, ходьба, бег или тренировка в кресле-коляске, можно переключаться между километрами и милями. При выборе тренировки по плаванию можно переключаться между ярдами и метрами. 
2. Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Дополнительные сведения об уровне водоупорности часов Apple Watch см. в этой статье. 

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 22 июня 2021 г.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Suunto 5 — Функции — Адаптивное наставление по тренировке

Адаптивное наставление по тренировке

Часы Suunto 5 автоматически составляют 7-дневный план тренировок для поддержания, улучшения или быстрого повышения вашей аэробной физической формы. Еженедельные нагрузки и интенсивность тренировок отличаются во всех трех программах.

Выбор цели физической формы:

Выберите вариант «Поддержать», если у вас уже хорошая форма и вы хотите ее поддерживать на текущем уровне. Также этот вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия. По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную.

Вариант «Улучшить» подойдет для тех, кто хочет постепенно улучшить аэробную форму. Если вы хотите быстро улучшить форму, выбирайте программу «Повысить». Ваши тренировки будут тяжелее, а результаты появятся быстрее.

План тренировок состоит из запланированных упражнений с целевыми показателями по продолжительности и интенсивности. Каждое упражнение планируется с целевым показателем, призванным поддерживать или постепенно улучшать физическую форму без перенапряжения организма. При пропуске или неполном выполнении запланированного занятия Suunto 5 автоматически изменят план тренировок соответствующим образом.

При начале запланированного упражнения часы начнут направлять тренировку с помощью визуальных и звуковых индикаторов, которые помогут поддерживать правильную интенсивность и отслеживать ход выполнения.

Настройки зон ЧСС (см. «Зоны частоты сердечных сокращений») влияют на адаптивный план тренировок. Предстоящие занятия, содержащиеся в плане тренировок, включают в себя интенсивность. Если зоны ЧСС настроены неправильно, во время запланированного упражнения наставление по интенсивности может не соответствовать реальной интенсивности выполнения упражнения.

Чтобы просмотреть следующие запланированные тренировки:

1. Когда часы находятся в представлении циферблата, нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить к представлению анализа тренировки.

2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы просмотреть план на текущую неделю.

3. Нажмите правую нижнюю правую кнопку, чтобы просмотреть дополнительную информацию: день тренировки, продолжительность и уровень интенсивности (на основе зон частоты сердечных сокращений, см. «Зоны интенсивности»).

4. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы выйти из представления запланированной тренировки и вернуться к отображению времени.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Текущий запланированный вид активности также можно просмотреть, нажав среднюю кнопку в представлении циферблата.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Цели адаптивного наставления по тренировке заключаются в том, чтобы поддержать, улучшить или быстро повысить физическую форму. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме и занимаетесь часто, вам может подойти 7-дневний план в качестве стандартного.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

В случае болезни план тренировок может быть неподходящим при возобновлении занятий. После выздоровления будьте особенно осторожны и тренируйтесь в легком режиме.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Часы не знают, есть у вас травма или нет. Перед переходом к плану тренировок, настроенному в часах, выполните рекомендации врача по восстановлению после травмы.

Чтобы отключить индивидуальный план тренировок:

1. В меню настроек перейдите к Тренировка.

2. Выключите Советы.

Если во время выполнения упражнений адаптивное наставление не нужно, но нужна цель выполнения упражнения, задайте целевое количество часов в качестве цели недели, выполнив настройку в Тренировка.

1. Выключите Советы.
2. Выберите Недельная цель, нажав среднюю кнопку.

3. Выберите новую Недельная цель, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

4. Нажмите среднюю кнопку для подтверждения.

Наставление в реальном времени

Если на текущей день запланировано занятие, оно отображается первым в списке спортивного режима при входе в представление занятий для начала записи. Чтобы включить наставление в реальном времени, начните рекомендованное упражнение как при обычной записи (см. «Запись упражнений»).

ПРИМЕЧАНИЕ:

Занятие, запланированное на текущий день, также можно просмотреть, нажав среднюю кнопку в представлении циферблата.

При выполнении занятий в соответствии с планом отображаются зеленый индикатор выполнения и процент выполнения. Цель оценивается на основе запланированных интенсивности и продолжительности. При тренировке с запланированной интенсивностью (на основе частоты сердечных сокращений) цель тренировки будет достигнута примерно с запланированной продолжительностью. Занятия с более высоко интенсивностью обеспечивают более быстрое достижение цели тренировки. Т.е. занятия с более низкой интенсивностью должны продолжаться больше.

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

 

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

 

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

 

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

 

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

 

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха

«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»

Это отличный вопрос, который мы получаем довольно часто здесь, в Nerd Fitness.

С нашими клиентами-тренерами мы не только составляем для них графики тренировок, но и помогаем им использовать «выходные» для активного восстановления.

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd составит полную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:

Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

Давай сделаем это.

Хорошо ли тренироваться каждый день? (Зачем нужны дни отдыха)

Мы советуем нашим клиентам тренироваться 3 дня в неделю с программ силовых тренировок всего тела .

Это будет включать в себя множество сложных движений, например:

Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, что дает эффективную и функциональную стратегию наращивания силы и похудания.

Вот важная наука для сегодняшнего урока:

Мышцы выходят из строя во время тренировки.

При достаточной нагрузке они разрывают во время упражнения, становясь слабее. Они начинают становиться сильнее только через 24-48 часов после тренировки. ^[1]

Вот почему нам нецелесообразно тренировать одни и те же мышцы каждый день; , мы не хотим уничтожать их, не давая им возможности стать сильнее.

Если вы последуете нашим советам и будете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, на вопрос « Сколько дней в неделю я должен отдыхать? »можно ответить« около 4 или 5 дней без тяжелой работы. ”

Итак, дает ли это вам полную свободу действий для просмотра любимого шоу в «выходные из тренажерного зала»?

Хотя я не собираюсь предлагать вам удалить свою учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально использовать свое время вдали от тренажерного зала.

Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)

Самая большая проблема большинства людей с выходными днями заключается в том, что они становятся читерскими днями!

Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в хорошей форме, и гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.

Это плохие новости, медведи.

Помните, упражнения составляют только 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, — это остальные 80-90%!

Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, когда я занимаюсь активным восстановлением, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.

Так что планируйте свои выходные!

Думайте о них не как о «выходных днях», а как о «днях восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого тела, способного бороться с преступностью (или грубостью с детьми на заднем дворе).

Планируете ли вы одну из тренировок дня отдыха ниже в то же время, в которое вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете утреннюю программу упражнений на подвижность / растяжку в свой день, выполнение ЧТО-ТО каждый день — отличный способ напомнить себе:

«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».

Это подводит нас к идее « активного восстановления ».

Мы можем определить эту деятельность в выходной день как:

Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная болезненность мышц), потому что это может помочь облегчить боль.

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Перемещая тело, вы фактически ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненность. ^[2]

Уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно активно, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягко, чтобы позволить мышцам зажить.

Наши тренировки в день отдыха, представленные ниже, пройдут эту тонкую грань.

Вы также можете ходить по канату в выходные дни.

Лично я в дни, когда я не тренируюсь, я стараюсь выделить такое же количество времени, чтобы поработать над собой, чтобы сохранить темп. Я призываю вас сделать то же самое, если вы теряете импульс, когда берете выходной.

Это может быть тренировка гибкости, тренировка мобильности, приготовление еды и многое другое. Я расскажу об этом ниже!

Что бы это ни было, делайте ЧТО-ТО каждый день, даже если это всего пять минут, чтобы напомнить себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.

Нужна помощь в построении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня для вас два варианта.

1. Во-первых, запачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как построить свой собственный режим тренировки». Он проведет вас через все необходимое, чтобы разработать план повседневных упражнений.
2. В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелую работу) — мы создадим конкретный распорядок, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в свое приложение NF Coaching тренировку прописал ваш тренер!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Тренировка в день отдыха 1: Мобильность

Мы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были сломаны и стали невероятно напряженными из-за всей тяжелой работы.

По этой причине одно из лучших занятий в выходной — это поработать над своей гибкостью и мобильностью. Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, сохраняя нас без травм!

Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день, старайтесь каждое утро начинать с разминки подвижности: серии динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают ваши мышцы, суставы и сухожилия.

Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаюсь физически, с таким же успехом можно поесть прямо сегодня».

Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:

Вот еще одно любимое упражнение на мобильность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:

В нем говорится, что это разминка для обмана, но она весьма полезна для нас, простых смертных.

Вот еще одна более сложная процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:

Если вы проводите весь день за столом, то выполнение некоторых базовых движений в течение дня поможет вашим бедрам расслабиться и позволит вам мыслить позитивно.

Вот статья о том, как доминировать над осанкой на работе.

Тренировка дня отдыха 2: Развлекательные мероприятия

Мы генетически созданы, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице более 60 часов в неделю.И не только это, мы генетически созданы, чтобы получать от этого удовольствие!

Это означает, что мы можем проводить время в выходные, работая над своим счастьем, И в то же время оставаться активными.

Как и все, что здесь происходит:

Это веселое занятие может означать для всех что-то свое:

• Отправьтесь на велосипедную прогулку с детьми
• Побегайте по окрестностям
• Играю в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
• Играть в софтбол
• Плавать
• Прогуляйтесь со своей второй половинкой
• Скалолазание
• Изучите боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйра или кунг-фу
• Взять уроки танцев
• Попробуйте ролевые игры в реальном времени (LARP!)
• Играть на детской площадке
• Скатитесь с холма и бегите обратно по нему

Ознакомьтесь с нашим руководством «40 забавных упражнений!» Упражнения, не осознавая этого », чтобы получить еще больше идей!

Меня, честно говоря, не волнует, ЧТО вы делаете, если это действительно то, чем вы действительно занимаетесь. — это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.

Упражнение не должно быть утомительным или утомительным. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы пробовали недостаточно нового.

Дело в том, чтобы выбраться наружу, помня, что сегодня чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы, чтобы двигаться.

Помощь клиентам открыть для себя любимые им упражнения — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, поход в близлежащий лес или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть их страсть, чтобы тренировки стали приятными.

Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.

Тренировка 3 дня отдыха: интервалы, спринты и ходьба

«Но Стив, у меня приближается большая вечеринка, и я действительно пытаюсь сбросить как можно больше веса».

Ладно, ладно, я вас слышу — если это так, то 90% битвы будет на вашей диете. Вы должны сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.

Но есть НЕКОТОРЫЕ вещи, которые вы можете сделать в выходные дни, которые помогут вам сжечь больше калорий:

1) Интервальная тренировка — Во время интервальной тренировки вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальной тренировки). Этот стиль тренировок может помочь ускорить ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

2) Спринт — Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и создания взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.

Найдите холм, взбегите по нему, спуститесь и повторяйте процесс в течение 10-20 минут. Не нужно обдумывать это!

3) Долгие прогулки — Ходьба — это малоинтенсивное занятие, которое сжигает лишние калории и не слишком утомляет ваше тело. Какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но ходьба — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя!

Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя более 6 дней в неделю может действительно утомить нас и вызвать долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. ^[3]

День отдыха Тренировка 4: Йога

Вы можете этого не осознавать, но йога — прекрасное дополнение к силовым тренировкам:

Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут напрячь мышцы и вызвать боль.

Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, ^[4] помогает в их восстановлении, ^[5] и помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость. ^[6]

Это идеальный способ создать сильное И мобильное тело, готовое ко всему, что мы на него возложим.

Это все равно что превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.

Итак, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может напугать, особенно если вы программист с единицами и нулями, опасающийся более духовных аспектов практики.

Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал с этим; Мне пришлось набраться 20 секунд смелости, чтобы посетить свой первый урок йоги, и я очень рад, что сделал это.

Вот как начать заниматься йогой!

• Практически в любом коммерческом тренажерном зале, куда вы приходите, есть классы йоги.
• Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
• Просмотрите множество видео в Интернете, если хотите начать работу дома.

Фактически, вот программа йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:

Нужна помощь с любой из поз?

Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.

Тренировка дня отдыха 5: Пенный валик

Вы часто будете слышать использование поролонового валика как «самостоятельное миофасциальное расслабление».

Вы можете спросить: « myofawhatnow ?»

Не переживайте, потому что «фасция» — это всего лишь соединительная ткань, покрывающая мышцу.

Просто знайте, что «миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.

Самое важное для сегодняшнего урока: было показано, что перекатывающий массаж помогает уменьшить болезненность мышц. ^[7]

В обсуждаемом исследовании найдено:

Роликовый массаж нежного места снижает болевые ощущения.

Значит, это идеальное дополнение для активного восстановления!

Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставлены тренером NF Мэттом:

Да, это на самом деле тираннозавр. Да, это была 100% идея Мэтта.

Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации о том, какой тип валика приобрести, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать валик для вспенивания».”

Как пользоваться выходными днями по максимуму (3 передовых метода отдыха)

Независимо от того, чем вы в конечном итоге будете заниматься в выходной день, вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Передовая практика дня отдыха # 1: Приготовление еды

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.

Плюс, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Передовая практика дня отдыха # 2: Занимайте свой мозг

Мне тоже нравится использовать один из выходных дней, чтобы сломать мысленный пот!

По вторникам я беру уроки игры на скрипке, это настолько утомительная умственная тренировка, что мне не терпится вернуться к становой тяге!

Выучите язык, сделайте стол из дерева или поиграйте в шахматы с другом.

Все, что вынуждает ваш разум выйти за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вдали от тренажерного зала.

Передовой опыт дня отдыха № 3: Развлекайтесь !

Играем ли мы в видеоигры, увлекаемся фильмом или телешоу или читаем книгу, для нас важно делать занудные или забавные вещи, которые делают нас такими, какие мы есть.

Как гласит Правила Rebellion: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кем мы являемся!

Сейчас я играю в The Last of Us: Part II, , и я рад, что наш нынешний апокалипсис не так плох, как этот.

Если вы живете для игры в Dungeons and Dragons с друзьями, освободите для этого место в своем календаре.

Подобно тому, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную восстановительную практику и максимально использовать дни отдыха.

Если вы хотите пойти немного дальше, у меня есть для вас три варианта…

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции по составлению расписания тренировок, укреплению сил и даже лучшему питанию, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, в какие дни должны быть «выходные».

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь: Как вы остаетесь на цели даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?

Я хотел бы получить известие от вас — вы берете выходной полностью? Вы бросаете себе вызов по-другому? Вы пытаетесь делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?

Оставьте это в комментариях!

— Стив

PS: Еще одно хорошее занятие в день отдыха? Вздремнуть!

Ваше тело в значительной степени исцеляет во время сна.Поспешите как следует.

###

Источники фото: Миккель © 123RF.com, Доброго вам воскресенья, отдыхающий кот, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com, Беги, валик с пеной, назад в отпуск,

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю. Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и получению прибыли, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае.Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Если нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу) в любой день, дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон.Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. . Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете какую-либо группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю.Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, проведенное в соавторстве с участником Bodybuilding.com Брэдом Шенфельдом, доктором философии, среди других, подтвердило ценность пятидневного сплита, сделав вывод о том, что «не было существенной разницы между высшим и более низкая частота в зависимости от объема «. [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме.Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита

1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков.Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и сильную усталость, которая может граничить с нездоровой. Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы.Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не тренируйте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй и трицепсов в третий — плохой выбор.Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю грудную клетку, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь необходимости наращивать дополнительное время на восстановление и ограничиваете вашу усердную работу. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем

То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, например, размахивая гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — это установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, заключается в том, чтобы бросить вызов себе немного более тяжелыми сетами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выберите относительно более легкий подход. грузы закончить с помпой.

В действии, это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранних этапах и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C

Меняй время от времени

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Изменение сплита — это один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два выключены

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия

• Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
• Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечный отказ в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
• Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
• Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Тяга штанги

Пирамида в весе в первых трех подходах, надевая грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

Машина для погружения

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6 и 7: отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

• День 1: Грудь и трицепсы
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи и ловушки
• День 5: Оружие
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги
• День 8: Грудь и трицепсы
• День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь избегать работы на толкающие и подтягивающие группы мышц дважды в дни подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды за сплит. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост руки. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

Жим штанги сидя

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, ознакомьтесь с «Living Large» Джея Катлера, полной 8-недельной программой набора массы в BodyFit.

5-дневная тренировка по разделению частей тела

Традиционная тренировка по разделению частей тела существует уже давно.

И причин тому множество.

1. Они явно способствуют росту мышц.
2. Их продвигали некоторые из ведущих спортсменов отрасли.
3. Кому не нравится хорошая помпа?

Но, наверное, самая большая причина из них — они хорошо вписываются в график рабочей недели.

Несмотря на все шумихи о том, чтобы дважды в неделю воздействовать на каждую часть тела, мы стремимся предоставить вам, ребята, программы тренировок, которые соответствуют этому шаблону.

Но сегодня мы вернемся к нашим корням в этом вопросе и предоставим вам прочный братский раздел, который вы можете сделать в течение недели.

Наслаждайтесь!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки M-F

Следующая тренировка проводится с понедельника по пятницу.

Каждый день вы будете работать над другой частью тела. Цель каждой тренировки — добиться накачки. Садитесь, стимулируйте мышцы, выходите и восстанавливайтесь.

Периоды отдыха между упражнениями должны быть ограничены 60-90 секундами, а отдых между подходами должен быть ограничен 30-45 секундами.

Следуйте программе в течение 10 недель, увеличивая вес, когда это возможно.

Понедельник: тренировка спины

Вторник: тренировка груди и пресса,

Среда: тренировка ног

Четверг: тренировка плеч и пресса

Пятница: тренировка рук

Сводка программы тренировки M-F

Вышеупомянутая тренировка идеально подходит для тех, кто любит гоняться за накачкой, не против не задействовать каждую группу мышц два раза в неделю и наслаждается более традиционным сплитом старой школы бодибилдинга.

Вы можете заменить любое из перечисленных упражнений на предпочтительное. Пока упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц и аналогичным образом, нет проблем с заменой другого варианта.

Кардио можно добавить к этой программе сразу после тренировки с отягощениями, в другое время дня, в дни отдыха или их комбинацию. Тип кардио, продолжительность и интенсивность будут зависеть от вашей способности восстанавливаться и предпочтений.

Эту программу можно использовать как программу нарезки или программу набора массы, в зависимости от вашего питания во время ее использования.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно режима тренировки M-F, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Вы получите лучшие результаты? — Фитбод

Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.

Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка для всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.

Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЯ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не принесут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, тем больше у вас времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете гарантировать, что у вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок для всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам этого избежать.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на все тело. Вы будете выполнять больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит. Однако ежедневная тренировка всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.

Дополнительные идеи об упражнениях, которые можно выполнять на тренировке всего тела, можно найти в приложении FitBod.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?

Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.

КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ СВОИ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.

Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.

Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете задействовать различные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Кому подойдет тренировочный сплит для всего тела?

В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание / тягу / разделение ног и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:

ЗАНЯТОЕ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ

Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость ходить в спортзал каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.

ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.

Кому не подходит тренировочный сплит для всего тела?

С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА СИЛУ

Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы нацелить определенные мышцы на их рост и максимизировать результаты для достижения ваших собственных амбиций.

Аналогичным образом, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.

Какие есть альтернативы тренировочному сплиту для всего тела?

Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.

• Разделение на части тела — Пожалуй, самый популярный разделитель, в котором основное внимание уделяется одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.

• Толкание / тяга / шпагат — это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.

• Верхний и нижний разделители — Как правило, верхний и нижний сегменты делятся на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем на следующий день переключиться на опускание.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Заключительные записи

Тренировка на целый день — это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как два выходных дня могут сделать вас сильнее

Любая хорошая тренировочная программа будет включать отдых в той или иной форме, будь то тренировка сплита с подъемом, которая прорабатывает только одну или две группы мышц в день, силовую или силовую программу, которая включает тяжелую, среднюю нагрузку. , и световые дни, или график подготовки к соревнованиям, который меняет интенсивность и продолжительность пробежек, заездов и / или заплывов.Но, как бы вам ни хотелось так думать, ваше тело на самом деле не машина, и иногда вам, возможно, придется отклониться от плана. «Вы должны контролировать свои занятия фитнесом — они не должны контролировать вас», — говорит личный тренер Хайме Марокко, владелец фитнес-центра Jaime Morocco Fitness. Иногда это может означать небольшой перерыв в ваших обычных тренировках — означает ли это легкое кросс-тренинг, восстановительную йогу или просто какое-то время, в течение которого ваша деятельность состоит из ходьбы и бега по поручениям. Так зачем тебе пара выходных? Вот семь причин.

Лучшие дни, чтобы не ходить в спортзал >>>

1. Это действительно может сделать вас сильнее.

Этот заголовок не лжет. Когда вы сильно ударяете по нему во время тренировки, вы наносите микроповреждения своим мышцам. Прирост силы достигается за счет восстановления этих мышц — процесс, на который может потребоваться время. Знак, который вам может понадобиться более 24 часов? В тренировочном мире это называется DOMS, или отсроченное начало болезненности мышц, и обычно оно проявляется через 24-48 часов после тяжелой тренировки.«Дополнительный выходной может позволить боли утихнуть и позволить вам вернуться к следующей тренировке, чтобы продолжить с того места, на котором вы остановились — на этот раз без боли», — говорит Кристиан Эллиот, личный тренер и владелец True Health and Wholeness в Арлингтоне, штат Вирджиния. .

Вот почему ваши мышцы больше не болят >>>

2. Это может помочь вам преодолеть плато.

Если дополнительный день отдыха может укрепить ваши мышцы, то, естественно, он также может помочь вам преодолеть раздражающее плато, говорит Марокко.Фактически, более длительный перерыв не только дает вашим мышцам шанс вернуться к более мощным, чем когда-либо, но также дает вашей нервно-мышечной системе или связи между мозгом и мышцами время для перезагрузки для лучшего набора мышц при попытке выполнения более тяжелых упражнений, требующих безупречной работы. синергия.

Тренировка по устранению боли >>>

3. Это может обновить вашу решимость.

Через некоторое время тренажерный зал, ваша программа и даже милая девушка за стойкой регистрации могут начать казаться скучными.Что еще хуже, чем скука, вы можете разочароваться, если ваши успехи будут медленными. «Сознательно назначив себе два выходных дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе, вместо того чтобы страдать от перенапряжения и отказываться от курения в течение нескольких дней или недель подряд», — говорит Марокко.

5 способов избежать травм >>>

4. Это может облегчить вам переход к новому распорядку дня.

Если вы какое-то время занимались одним и тем же — или мало что делали, — первый день новой программы может быть тяжелым для вашего тела.По словам Эллиота, чтобы стимулировать хорошую адаптацию и дать себе время оправиться от того, что, вероятно, будет приличным случаем DOMS, планируйте два выходных дня после вашей первой новой тренировки.

10 лучших способов восстановиться после тяжелой тренировки >>>

5. Это может помочь вам преодолеть болезнь.

Есть некоторые ошибки, например простуда, с которыми обычно можно справиться. Тогда есть те, которые действительно оттесняют вас. «Когда тело выздоравливает, оно черпает белок из мышечной массы, чтобы создать армию белых кровяных телец, которые будут сражаться в битве», — говорит Эллиот.«Тренировки во время болезни могут лишить иммунную систему необходимых ресурсов». Поэтому, если вам сложно пережить рабочий день (не говоря уже о том, чтобы встать с постели), прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не вернетесь, чтобы понюхать.

Ингредиент, который может отсутствовать в вашем послетренировочном коктейле >>>

6. Он может дать вашим суставам передышку.

«Когда мы толкаем наши тела, они иногда отталкиваются», — говорит Эллиот. «Часто суставы — это области, которые дают нам понять, что мы перестарались, и из-за того, что в них меньше кровотока, им требуется больше времени для заживления.Так что, если ваши колени кричат ​​после тяжелой тренировки приседаний или лодыжки приняли на себя основную тяжесть долгого бега по пересеченной местности, дайте им дополнительный день, чтобы они успокоились.

Четырехсторонний массаж делает вас еще лучше >>>

7. Обеспечивает отдых после соревнований.

Если ваша гонка, игра или другие соревновательные тренировки выполнены правильно, вам, несомненно, потребовалось некоторое время, чтобы успокоиться перед важным днем. Вы также должны дать своему телу передышку после того, как вы прошли через событие, которое довело его до максимума.«Событие с высоким стрессом может привести к тому, что организм [нуждается] в более длительном периоде восстановления, чтобы восстановить ткань, которая работала с большей нагрузкой, чем обычно». — говорит Эллиот.

6 способов избавиться от мышечной лихорадки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-дневное краткое руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о силовых тренировках.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Вы должны начать свою первую тренировку с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Между упражнениями отдыхайте не менее 2 минут.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вы, вероятно, видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

Плюсы и минусы тренировок дважды в день

Двухдневные тренировки обычно относятся к сфере тренировок спортсменов высокого уровня для определенного вида спорта или соревнования. Среднестатистическому человеку трудно найти время на одну тренировку , не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух подходов к упражнениям в день.

Но это не значит, что вы должны вообще насмехаться над этой концепцией. Тренировка дважды в день имеет свои преимущества, если вы знаете, как составить для себя правильный график.

Преимущества

Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , указывает на то, что сидячий образ жизни является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество. Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что два дня в день отлично подходят для улучшения общей производительности.

«Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором практически для всех фитнес-целей, и тренировка несколько раз в день позволяет вам увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход.»

Другими словами, при правильном программировании два дня в день могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. И, если реализовывать его с учетом требований безопасности, может дать ряд преимуществ.

Недостатки

Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема двух дней в день заключается в том, что увеличение объема тренировок подвергает вас большему риску перетренированности.

Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает общее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

«Это действительно может стать нагрузкой на вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — увеличивая вероятность получения травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и многие другие симптомы, если вы не найдете время, чтобы должным образом восстановиться».

Как гласит пословица, — это , такая вещь, как слишком много хорошего. Так что осознавайте, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться.

Советы новичкам

Чтобы было ясно, всем, кто только что начал тренироваться, или тем, кто делал перерыв в регулярных тренировках на несколько недель или месяцев, не следует сразу переходить к двухдневным тренировкам.Во-первых, от этого нет явной пользы.

Нет никакой гарантии, что вы будете наращивать мышцы или сжигать жир быстрее или эффективнее, выполняя двухдневный план, особенно если вы новичок.

Больше всего от этого типа тренировок выигрывают те, кто специально готовится к соревнованиям или соревнованиям, или те, кто тренировался постоянно и ищет способ увеличить рабочую нагрузку таким образом, чтобы это естественно соответствовало их графику.

Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера.Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, надеюсь, управляются соответствующим образом.

Как добавить больше движения в свой день

Если вы новичок в упражнениях или собираетесь делать перерыв, лучший способ выполнять тренировки дважды в день — просто искать способы повысить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в тренажерный зал и качаете утюг в течение 30 минут, а затем днем ​​снова отправляетесь на бег на беговой дорожке.Скорее, все дело в поиске способов оставаться активным в течение дня. Например, рассмотрите следующие идеи:

• Используйте валик из поролона на ночь во время просмотра телевизора, если вы делали утреннюю силовую тренировку. Катание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
• Включите музыку , выполняя обычную домашнюю работу, и танцуйте на ходу. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит дополнительную кардио-нагрузку, особенно если вы раньше занимались йогой или пилатесом.
• Попробуйте прогуляться 10 минут с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на совместную растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

Небольшие приступы активности в течение дня могут быть полезным способом постепенно увеличивать вашу рабочую нагрузку с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Как тренироваться Smart

Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму.Если вы хотите тренироваться дважды в день и регулярно занимаетесь не менее шести месяцев, вам все равно нужно уметь реализовать свой план. Согласно Mentore, это общие рекомендации, которым вы должны следовать, начиная:

• Оставьте не менее шести часов перерыва между тренировками средней интенсивности . Итак, если вы закончите свою первую тренировку в 8 часов утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 14 часов. Для более интенсивных тренировок выделяйте больше времени между тренировками.
• Начните интенсивные тренировки в начале дня и менее требовательные упражнения во время второй тренировки. Это позволяет придерживаться стабильного графика и поддерживать дальнейшее восстановление после первого, более сложного занятия.
• Выполняйте более длительные тренировки раньше днем ​​, а более короткие — позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
• Расставляйте приоритеты в питании и гидратации между тренировками , чтобы должным образом подготовить свое тело ко второй тренировке.Опять же, это поддерживает восстановление между и после каждого сеанса.
• Добавьте в свой день короткие циклы сна (дремоты) , чтобы облегчить отдых и восстановление — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, добавление дневного сна может повысить творческий потенциал, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.
• Медленный старт . Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два дня. Однако типичным «воинам выходного дня» не следует проводить более двух дней подряд по несколько тренировок.По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать тренировочный объем.
• Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха , чтобы ускорить восстановление, и убедитесь, что вы уделяете внимание своему сну и управлению стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить к своим дням восстановления массаж или медитацию.

Идеи для тренировок

В тренировках два раза в день хорошо то, что не существует универсального плана, которому должен следовать каждый. Решение объединить несколько тренировок может быть столь же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в обеденный перерыв, добавление второй тренировки дает вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня в день:

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Если вы плохо справляетесь с растяжкой после обычного распорядка, добавление второй тренировки, ориентированной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая тренировка может включать в себя обычные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Затем в течение дня вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио-упражнений низкой интенсивности, йоги, растяжки или катания с пеной. Помните, что восстановление так же важно, как и выполнение работы, и помогает снизить вероятность травм.

Силовые тренировки и кардио

Если вам нравится выполнять силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вам не нравится, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

Начните утро с той тренировки, которая наиболее утомительна (например, если вы склонны поднимать тяжести, выполняйте силовую тренировку по утрам, но если вы в первую очередь готовитесь к гонке, бегу или велосипеду), затем выполните противоположный распорядок. вечерами.

Разделение сессий

Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировки на две отдельные сессии — хороший способ прибавить мили или повторения, давая телу отдых между тренировками.

Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две тренировки: утром и вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать одни группы мышц утром, а другие — вечером.

Слово Verywell

Если вы решили попробовать два дня в день, упростите себе путь. Как предлагает Mentore, не начинайте с занятий по два раза в день подряд более двух дней и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем наращивать усилия. Чтобы привыкнуть к новым факторам стресса, нужно время, поэтому будьте умны и дайте себе время приспособиться.

.