Содержание

Расчитаный хардкор. Тренировка по Шейко. Разрядники.

Вторая часть плана, для тех, кто уже поставил технику и набрал кое какой результат.

Б.Шейко. Методика планирования спортсменов-разрядников

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим
образом:
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим
Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.
Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 — 85% весов. При обязательных разминочных 50 — 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать «проходку» во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать «проходки» чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы «разгружаем» спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).
Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п. (27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п. (40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за 286 260 334 232 1112
неделю
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за 590 590 639 567 2386
неделю
Количество 3 3 3 3 12
тренеровок

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов

3 день (среда) — Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления
на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 — 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку
проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в
воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и
субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 59 77 41 15 192
Жим лежа 63 102 63 32 260
Тяга 13 41 25 15 94
Итого за 135 220 129 62 546
неделю
Наклоны 25 25 20 — 70
Другие 110 180 112 16 418
Всего за 270 425 261 78 1034
неделю
Количество 3 3 3 2 11
тренеровок

Программа тренировок для набора массы и развития силы по Б.И. Шейко | Движение — жизнь

Здравствуй, уважаемый читатель.

Я занимаюсь пауэрлифтингом уже давно (не профессионал, но любитель точно). И сегодня хотел бы поговорить о лучшей, по моему мнению, программе для развития силовых показателей организма. Сразу скажу, что расслабиться она не даст. Хороший сон и питание понадобятся вам для восстановления между тренировками и после цикла (обычно, это слово используют«качки», а мне привычней слово «круг»). Новичкам я бы не советовал браться за нее. Им лучше посмотреть, например, в сторону «Русского цикла».

По собственному опыту скажу, что на первом круге мне хотелось ее забросить — было ооочень тяжело. Тренировки были три раза в неделю: понедельник, среда и пятница. После круга сделал проходку — к жиму прибавил 5кг, к приседу — 10кг. Результат меня устроил, но отсутствие силы и желания что-либо делать между тренировками нет! На следующем круге я решил сделать плавающий график тренировок и отдыхать по два дня между ними (72 часа получается). Я стал восстанавливаться и появилось желание жить))) Между кругами я делаю недельный перерыв — езжу на велосипеде, плаваю в бассейне, занимаюсь легким бегом с пульсометром (про него я рассказал в своей статье «Пробежки. Пульс — главный показатель здорового сердца») и другими активными видами отдыха. Другими словами, даю отдохнуть своим связкам и нервной системе.

Итак, данная программа состоит из 12 тренировок. Максимальный рабочий вес в этой программе 85% от одноповторного максимума. Встречается он на 10 и 11 тренировках. На всех остальных тренировках рабочий вес не поднимается выше 80% от максимума. На каждой тренировке два базовых движения и подсобные упражнения (но не каждую тренировку).

Рассчитать одноповторный максимум вы можете двумя способами:

1. Сделать проходку. Но это не всегда оптимальный вариант — сильно нагружает организм.

2. С помощью «Калькулятора одноповторного максимума». В интернете полно таких сайтов — найдете.

В конце статьи будет ссылка на файл Excel, в котором будет автоматом рассчитываться данная программа. Делал для себя — косяков быть не должно. На первом листе книги Excel в Колонке «100% (РМ)» необходимо указать ваши одноповторные максимумы по трем базовым движениям: Жим штанги лежа, Приседание и Становая тяга (выделил цветом на картинке ниже).

На втором листе автоматом рассчитаются рабочие веса.

Вам останется только распечатать второй лист и скрепить все в небольшой блокнот.

Также на картинке я показал, как отмечаю подходы, чтобы не сбиться.

Менять программу во время ее прохождения нельзя (добавлять упражнения, соответственно, тоже)!

Постоянно тренироваться по этой программе я не советую. После 3-4 кругов надо взять что-то легкое для восстановления. Проходку советую делать как раз после 3-4 кругов. Во всех остальных делать расчет с помощью «Калькуляторов одноповторного максимума».

Примечание. Подходы, помеченные [эн, мез], выполняют люди с соматипами эндоморф и мезоморф. Если вы читаете данную статью, то должны знать кто это такие).

Как и обещал — ссылка на программу в Excel.

Скачать программу тренировок.

Книга Шейко. Пауэрлифтинг от новичка до мастера

КНИГА Б.И.ШЕЙКО «ПАУЭРЛИФТИНГ» — ОПИСАНИЕ

Монография «Пауэрлифтинг — от новичка до мастера» подготовлена авторами в соответствии с программой по пауэрлифтингу. В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга, дан современный системный подход к совершенствованию и обучению технике выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Настоящая монография написана для тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга.

Автор: Б.И. Шейко, 2013.

Содержание

Предисловие
Введение

Глава 1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

1.1. История развития мирового пауэрлифтинга (IPF)
1.1.1. Эволюция весовых категорий в мужских и женских чемпионатах мира
1.1.2. Определение абсолютных победителей
1.2. История развития европейского пауэрлифтинга (EPF)
1.3. Атлетизм в дореволюционной России (1885-1916 гг.)
1.4. Возникновение и развитие пауэрлифтинга в СССР и России (1962-2012)
1.4.1. Эволюция весовых категорий в России

Глава 2. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ТЕРМИНЫ

2.1.Терминология, используемая в пауэрлифтинге

Глава 3. КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

3.1. Историческая справка
3.2. Принципы классификации физических упражнений
3.3. Классификация основных и дополнительных упражнений
3.4. Упражнения для приседания со штангой на плечах
3.5. Упражнения для жима лежа
3.6. Упражнения для тяги

Глава 4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА

4.1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
4.2. Нервная система
4.3. Сердечно-сосудистая и дыхательная система
4.4. Система крови
4.5. Обмен энергии
4.6. Выделительные функции
4.7. Роль гормонов в адаптации организма к интенсивным физическим нагрузкам
4.8. Утомление и восстановительные процессы
4.9. Телосложение и мышечная система
4.10. Участие мышц в выполнении соревновательных упражнений
4.10.1. Работа основных мышечных групп при выполнении приседания
4.10.2. Работа основных мышечных групп при выполнении жима лежа
4.10.3. Работа основных мышечных групп при выполнении тяги

Глава 5. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ БИОМЕХАНИКИ И ТЕХНИКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

5.1. Техническая структура соревновательных упражнений
5.1.1. Период и фазовая структура упражнения
5.2. Биомеханический видеоанализ комплекса движений спортсменов в пауэрлифтинге
5.2.1. Программно-аппаратный комплекс для биомеханического анализа двигательных действий пауэрлифтеров
5.3.Техника приседания со штангой на плечах
5.3.1. Правила и порядок выполнения приседания
5.3.2. Фазовая структура приседания
5.3.3. Техника и двигательная структура приседания
5.3.4. Техника приседания спортсменов высшего спортивного мастерства
5.3.4.1. Технические особенности приседания К. Павлова
5.3.4.2. Технические особенности приседания Е. Ковалькова
5.4. Техника жима лежа на горизонтальной скамье
5.4.1. Правила и порядок выполнения жима лежа
5.4.2. Фазовая структура техники жима лежа
5.4.3. Техника и двигательная структура жима лежа
5.4.4. Биомеханический анализ техники жима лежа
5.4.5. Техника жима лежа спортсменами высшего спортивного мастерства
5.4.5.1.Технические особенности жима К. Павлова
5.4.5.2. Технические особенности жима Ю. Чистяковой
5.5. Техника выполнения тяги
5.5.1. Правила и порядок выполнения тяги
5.5.2. Фазовая структура техники тяги
5.5.3. Техника и двигательная структура тяги
5.5.4. Сравнительный анализ стилей выполнения тяги
5.5.5. Техника выполнения тяги спортсменами высшего спортивного мастерства
5.5.5.1. Особенности техники тяги А. Беляева
5.5.5.2. Особенности техники тяги В. Щегловой
5.5.5.3. Особенности техники тяги М. Баруздина

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

6.1. Общие принципы обучения
6.2. Методы обучения
6.3. Формирование двигательных умений и навыков
6.4. Структура обучения двигательным действиям
6.5. Основы обучения техники соревновательных упражнений
6.5.1. Обучение технике приседания со штангой на плечах
6.5.2. Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается
6.5.3. Обучение технике жима лежа
6.5.4. Обучение технике жима лежа с «мостом»
6.5.5. Ошибки в технике жима лежа и причины, по которым поднятый вес не засчитывается
6.5.6. Обучение техники тяги
6.5.7. Ошибки в технике тяги и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Глава 7. ЭКИПИРОВКА, ПРИМЕНЯЕМАЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

7.1. Экипировка для приседания со штангой на плечах
7.2. Экипировка для жима лежа
7.3. Экипировка для тяги

Глава 8. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

8.1. Первые научные труды в области тренировки мускульной силы
8.1.1. Методики тренировок российских и зарубежных специалистов пауэрлифтинга
8.2. Совершенствование методов развития силы мышц в тренировочном процессе
8.3. Построение тренировочных занятий в пауэрлифтинге
8.3.1. Построение отдельного тренировочного занятия и микроциклов
8.3.2. Распределение тренировочных нагрузок по недельным циклам и тренировочным занятиям
8.3.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)
8.3.4. Построение тренировки в больших циклах (макроциклах)
8.3.5. Принципы перспективного (многолетнего) планирования
8.4. Объём и интенсивность в планировании тренировочной нагрузки
8.5. Распределение объема нагрузок по зонам интенсивности

Глава 9. Примерные тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

9.1. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы начальной подготовки
9.2. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов учебно-тренировочной группы
9.3. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы спортивного совершенствования
9.4. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы высшего спортивного мастерства
9.5. Планы тренировок украинских чемпионов мира и Европы

Глава 10. Спортивное питание для пауэрлифтинга (Р.А. Цедов)

10.1. Здоровый образ жизни и спорт
10.2. Массовый (любительский спорт), спорт высших достижений, профессиональный спорт
10.3. Спортивное питание
10.3.1. Спортивное питание для массовых спортивно-оздоровительных мероприятий
10.3.2. Спортивное питание для спорта высших достижений
10.3.3. Сбалансированное питание спортсмена
10.3.4. Ингредиенты
10.4. Готовые продукты
10.4.1. Высокобелковые продукты (протеины)
10.4.2. Белково-углеводные продукты (гейнеры)
10.4.3. Витамины
10.4.4. Минеральные вещества
10.4.5. Аминокислотные комплекты
10.4.6. Энергетические продукты спортивного питания
10.4.7. Адаптогены
10.4.8. Креатин
10.4.9. Специальные продукты для жиросжигания
10.4.10. Средства для суставов
10.5. Спортивное питание – составная часть тренировочного процесса
10.6. Общий подход к выбору спортивного питания
10.7. Особенности применения отдельных видов спортивного питания
10.8. «Спортивная болезнь», или «синдром перетренированности»
Литература (к главе 10)

Приложение
Литература

Введение

Пауэрлифтинг – новый вид спорта, который появился за рубежом лишь в конце 40-х – начале 50-х годов XX столетия, в Россию пришел еще позже, а в настоящее время динамично развивается во всем мире.

В монографии «Пауэрлифтинг» обобщен опыт последних научных исследований, как в России, так и за рубежом, отражены наиболее важные аспекты истории, теории и методики пауэрлифтинга, а также представлены современные концепции построения спортивной тренировки.

Материал монографии выдержан в строгой логической последовательности, разбит на главы и параграфы.

Монография состоит из девяти основных глав.

В первой главе, написанной заслуженным тренером России Б.И. Шейко, совместно с доктором педагогических наук, профессором, заслуженным тренером России П.С. Горулевым, говорится об истории зарождения и развития пауэрлифтинга в мире, в Европе и России.

Вторая глава написана Б.И. Шейко совместно с П.С. Горулевым, в ней авторы излагают терминологические аспекты, которые помогут сосредоточить внимание тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга на основных понятиях, используемых в тренировочном процессе, а также повысят уровень научных и методических знаний в области пауэрлифтинга.

В третьей главе написанной Б.И. Шейко совместно с П.С. Горулевым, рассматривается классификация физических упражнений используемых в пауэрлифтинге, для обучения соревновательных упражнений и их совершенствования. Знакомство с этой главой поможет постигнуть базовые теоретические и научные основы тренировочного процесса.

Четвертая глава посвящена физиологической характеристике силовых видов спорта. Э.Р. Румянцева, доктор биологических наук, профессор рассказывает в ней, каким образом адаптация организма к физическим нагрузкам при занятии силовыми видами спорта. Какую роль в процессе тренировки играет сердечнососудистая, дыхательная и нервная система. Как при интенсивных физических нагрузках происходит обмен веществ, как работают выделительные функции, и какую роль в организме при этом играют гормоны. Как двигательная способность человека зависит от телосложения и другие физиологические вопросы. Рассматривается работа основных мышечных групп при выполнении соревновательных упражнений.

Пятая глава, написанная Б.И. Шейко совместно с доктором технических наук, профессором В.С. Фетисовым, познакомит читателей с основными понятиями биомеханики и техники в пауэрлифтинге. В ней излагается материал о периодах и фазовой структуре соревновательных упражнений, впервые предоставлен биомеханический видеоанализ соревновательных упражнений в пауэрлифтинге спортсменов высшего спортивного мастерства, их техника по каждому виду соревновательного упражнения с использованием киноциклографии.

В шестой главе развиваются и конкретизируются общие принципы обучения начинающих атлетов. Материал главы носит чисто дифференцированный характер. Здесь Б.И. Шейко уделяет большое внимание ошибкам при выполнении соревновательных упражнений, факторам, способствующим их возникновению и способах устранения ошибок.

В седьмой главе можно получить информацию об экипировке для пауэрлифтеров и о фирмах, изготавливающих для них специальную одежду и обувь. Образцы жимовых маек, комбинезонов для приседания, тяги и другой спортивной формы, а также наколенников, лямок и других приспособлений продемонстрированы в главе многочисленными фотографиями.

В главах 8 и 9 написанных Б.И. Шейко рассказывается о методике планирования спортсменов разного уровня подготовленности. Даются примерные тренировочные программы спортсменов.

Таким образом, в первой книге учебника авторы нацелили читателя на главную мысль – творчески подходить к построению тренировочного процесса, используя принципиально новые знания, а также предложили методику тренировочного процесса среди инвалидов ПОДА.

В работе над монографией были использованы научные и методические труды отечественных и зарубежных авторов, данные научных исследований, проводимые на базе кафедры теории и методики тяжелой атлетики, борьбы и фехтования Башкирского института физкультуры, а также материалы, обобщающие опыт ведущих тренеров и сильнейших спортсменов Республики Башкортостан и России.

Программа

Шейко: ТОП Российский пауэрлифтинг [Все упражнения + таблицы]

Тренировка Шейко — это, по сути, методологический подход к силовым тренировкам, который подчеркивает ценность двигательной эффективности через тренировку мышечной памяти. Другими словами, основная идея метода тренировок по пауэрлифтингу заключается в увеличении объема при одновременном снижении нагрузки, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и улучшении координации.

Многие из безумных приростов силы, наблюдаемых при следовании плану, можно отнести к резкому усилению нервно-мышечной подготовки, подробно описанному здесь.Более того, метаанализ показал, что высокие уровни частоты дают больше силы, чем подход с более низкой частотой и более высокой интенсивностью (подъем тяжестей реже). Хотя наука все еще не уверена, лучше ли высокие частоты для наращивания мышечной массы, это имеет смысл, поскольку сила и мышцы сильно взаимосвязаны, особенно у прирожденных спортсменов, которые не принимают препараты для повышения производительности.

В общем, Борис Шейко не зря является одним из самых известных и уважаемых тренеров по пауэрлифтингу в истории силовых видов спорта

Что такое программа Шейко?

Программа Бориса Шейко на самом деле вообще не программа — по крайней мере, изначально.Отдельные пронумерованные программы Шейко взяты из книги Бориса Шейко и представлены там в качестве примеров, а не рекомендаций. Это потому, что они были разработаны для конкретных спортсменов.

Но сделаем шаг назад, кто такой Борис Шейко?

Известный российский тренер по пауэрлифтингу Борис привел своих спортсменов к победам на многих международных и мировых этапах. В совокупности его ученики накопили десятки медалей, чемпионских титулов и рекордов. Тренируя этих спортсменов, он начал разрабатывать серию программ, основанных на пауэрлифтерах, которых он тренировал один на один.Однако со временем эти персонализированные распорядки стали известны публике.

Позднее примеры были переведены на английский и стали распространяться в Интернете в виде рутинных процедур. Позже Борис воспринял эту идею и начал помогать обобщать программы для более широкой аудитории. Хотя теперь программы обращаются к гораздо большей аудитории, все же рекомендуется, чтобы каждый план был адаптирован к конкретным потребностям человека. Это здравый смысл в сфере силовых тренировок — ваши слабости и недостатки почти наверняка будут отличаться от чужих.

Примечание: если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с 3 таблицами, в которых указаны точки преткновения и слабые места в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как объяснялось, пронумерованные программы тренировок, которые сейчас распространяются, на самом деле являются лишь примерами конкретных программ, которые он использовал для отдельных спортсменов, которых тренировал в то время. Это означает, что российские программы тренировок по пауэрлифтингу на самом деле не предназначены для использования в качестве шаблонного подхода к оптимизации силовых тренировок.Несмотря на это, они видели использование в качестве программы тренировок с копированием и вставкой для общих силовых целей.

Первоначальный тренировочный режим по пауэрлифтингу был адаптирован для каждого спортсмена с учетом их индивидуальных сильных и слабых сторон, а также их особого состава тела. Происхождение тренировки Sheiko происходит из программ, которые не были разработаны как общие упражнения на силовую тренировку.

Однако это не означает, что программы и, что более важно, идеи, лежащие в их основе, не могут быть использованы всеми лифтерами, стремящимися максимизировать свою силу и прогресс мышц.

Напротив, структура, созданная Борисом, обеспечивает отличную основу для обучения , которую можно использовать в качестве высокооптимизированного шаблона для разработки вашей собственной программы тренировок. Знание того, как приспособить план к вашим индивидуальным потребностям, превращает план из хорошего в зверский

.

Однако, когда вы только начинаете работать с Sheiko, использование готовых программ является хорошей отправной точкой для дальнейшей индивидуализации распорядка. По крайней мере, вы увидите, как повлияют на ваши показатели после нескольких недель сосредоточения внимания на форме и избежания чрезмерной мышечной усталости в ходе тренировок.

Хотя философия и общий подход этих программ могут быть очень полезны для новичков, существуют другие программы для новичков, более подходящие для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Борис обращает внимание на то, что все планы должны корректироваться во время тренировок и с течением времени. Проще говоря, создатель шаблона Sheiko рекомендует вам постоянно развивать свои собственные процедуры, чтобы учитывать ваши индивидуальные потребности и то, как они могут меняться с течением времени.

К счастью, используя ресурсы Physiqz, вы можете научиться делать это самостоятельно! В качестве альтернативы, коучинг по пауэрлифтингу является чрезвычайно разумным с точки зрения ценности — даже если используется только в течение короткого промежутка времени — и может сэкономить месяцы потерянного времени, потраченного на недостаточно оптимизированный план тренировок.

Обучение в России: ориентировано на соревнования

Если вы еще не знаете, стиль тренировок Шейко предназначен для атлетов, ориентированных на соревнования, которые специально хотят улучшить свои результаты в трех основных упражнениях профессионального пауэрлифтинга: жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Акцент на этих конкретных упражнениях подтверждается использованием двойных тренировок, когда вы и начинаете, и заканчиваете тренировку одним и тем же упражнением. «Разделение» объема лифтов на две отдельные «части» способствует дальнейшему развитию основного принципа подхода Шейко: качество важнее количества.

Из-за того, что основное внимание уделяется соревнованиям, большинство программ Sheiko предназначены для того, чтобы помочь лифтерам достичь пика и соревноваться в последнюю неделю упражнения. Программы включают фазы загрузки и разгрузки (периодизация), которые разумно изменяют объем и интенсивность для достижения максимально возможного увеличения силы и размера.Проще говоря, он заряжает ваше тело для достижения оптимальных результатов во время фазы тренировки и оптимальных результатов, когда это важно: выход на помост в день соревнований.

Таким образом, эти упражнения по самой своей природе предназначены специально для атлетов среднего и продвинутого уровней. Конечно, это не значит, что любители не могут учиться на них и использовать их, хотя это, вероятно, излишнее. Если можно прояснить одну вещь, так это то, что обучить Шейко совсем непросто. Напротив, он очень эффективен.

Если вы хотите, а хотите, чтобы приложил дополнительные усилия, вы получите награду в виде увеличения силы и мускулов. Но это не для слабонервных.

Программа Sheiko делает упор на качество, а не на количество

В пауэрлифтинге Шейко идея «тренировки до отказа» полностью перевернута.

В любом спорте основной проповедник состоит в том, что «практика ведет к совершенству». Почему же тогда то же самое не относится к поднятию тяжестей? Ясно, что это так, и план Шейко делает это очевидным.

Подчеркивая качество каждого повторения вместо количества повторений в целом, лифтер может стать высококвалифицированным в каждом упражнении. Если вы никогда не жимали лежа чаще одного-двух раз в неделю — подготовьтесь. Вы будете потрясены тем, как простое улучшение формы может привести к значительному увеличению силы и формы, а значит, и мышечной массы.

Вместо того, чтобы доводить мышцы до утомления, основное внимание уделяется поддержанию оптимальной формы на протяжении каждого повторения тренировки.Борис рекомендует «оставить достаточно в баке» для еще одного или двух повторений после большинства подходов. В конце концов, это не тренировка на выносливость, а соревновательная тренировка по пауэрлифтингу.

Проще говоря, есть три основных способа стать сильнее (не считая PED):

  • Прибавить в весе
  • Набор мышечной массы
  • Улучшить форму

Зная это, увеличение одного повторения просто сводится к набору мышц и улучшению формы. Это большое упрощение, поскольку набор веса помогает только в определенной степени, исходя из поддерживающей ткани, а также влияет на форму из-за биомеханических изменений.Независимо от этих нюансов, значительное улучшение силы за короткий период времени почти всегда является результатом улучшения формы. И, как описано выше, изменение вашей формы даже незначительное в положительной манере может привести к радикальному улучшению вашего 1ПМ на во всех трех упражнениях.

Утверждение состоит в том, что 1ПМ увидят заметные улучшения за счет увеличения не только силы, но и координации. Но это также еще одно упрощение, поскольку сила — это координация

, более четко определяемая как способность создавать максимальную силу против определенного угнетателя.Ясно, что в мире силовых видов спорта сила требует гораздо большего, чем грубость — она ​​требует высокого уровня мастерства в нервно-мышечной координации. На физиологическом уровне это то, насколько хорошо (и насколько сильно) ваше тело может посылать нейроэлектрические импульсы, которые сокращают ваши мышцы.

Зная это, программа Sheiko продвигает большие объемы во многих повторениях, что стимулирует развитие мышечной памяти для оптимальных моделей движений (правильной формы). Конечным результатом является способность более эффективно набирать силу, когда приходит время по-настоящему ее включить и поднимать тяжелые веса.

Как и следовало ожидать, этот подход включает гораздо более легкие рабочие наборы, чем большинство других программ. Подъемы выполняются с низким процентом, чтобы обеспечить постоянное поддержание идеальной формы и сведение мышечной усталости к минимуму.

В программе также используются упражнения с частичным повторением, предназначенные для максимизации производительности на каждом этапе подъема. Этот метод чрезвычайно эффективен для увеличения силы тяги за счет сегментации. Борис является сторонником техники и считает, что исправить ее никогда не поздно, особенно если вы не страдаете серьезными тренировочными травмами (обязательно выполнять упражнения на подвижность нижней части тела обязательно , если вы не хотите в конечном итоге оказывается изувеченным отказником в спортзале, который не удосужился потянуться и остаться мобильным).

Как было объяснено ранее, эти планы предназначены для тех, кто серьезно относится к поднятию тяжестей. Не поймите неправильно и подумайте, что эти программы просты из-за относительно легкой загрузки. Несмотря на то, что интенсивность (используемый вес) остается низкой, объем (количество выполненных подходов и повторений) невероятно велик.

Каждая тренировка длится не менее 1,5-2 часов, и большую часть времени она тратит на выполнение только 1 или 2 подъемов. Если вы ищете что-то «веселое» и «легкое», это не то.Стоит повторить четвертый раз, эта программа работает очень хорошо, но предназначена только для настоящих силовых атлетов — тех, кто хочет сделать все возможное, чтобы стать самым сильным и мускулистым.

Коучинг и групповое обучение

Борис твердо верит в использование групповых тренировок с тренером, особенно если речь идет о новичках. Это позволяет каждому члену группы попытаться выполнить движение, в то время как группа наблюдает, а затем тренер может дать представление об ошибках, которые могли быть сделаны, — которые остальная часть группы может научиться избегать для себя.

Хотя коучинг, очевидно, может быть довольно эффективным, он может не подойти вам. Если это так, это не значит, что о групповых тренировках не может быть и речи.

Работа с группой друзей может дать мотивацию, а также дать представление о возможных исправлениях формы, будь то ваша форма или чья-то еще. Обучение правильной форме (если вы знаете, что такое правильная форма) может положительно повлиять на ваш собственный учебный процесс. Кроме того, наличие кого-то рядом с вами, чтобы заметить ваши ошибки (или просто заметить вас в целом), еще больше поможет вашему прогрессу и поможет избежать травм.

Групповые тренировки также могут стать отличным источником мотивации в те дни, когда вы этого не совсем чувствуете. Тренировки с друзьями могут способствовать взаимной ответственности, когда ваша внутренняя мотивация падает. Если вы когда-либо тренировались с хорошим партнером или группой товарищей по команде, вы не понаслышке знаете, насколько сильной может быть атмосфера товарищества и поощрения (а иногда и подшучивания).

Хотя эти планы предназначены для выполнения с тренером, им можно успешно следовать без него.Из учений Бориса можно многому научиться, даже если вы не можете следовать протоколам и рекомендациям, которые он предписывает.

Генеральный совет Бориса Шейко

Борис Шейко провел большую часть своей жизни в поднятии тяжестей и тренировках лифтеров мирового класса, и у него есть много ценной информации, которую он раздавал за годы на различных мероприятиях, семинарах, соревнованиях и конференциях, а также во время обычных личных встреч. фейс-коучинг. Некоторые из этих золотых самородков очищены ниже для пользы как пауэрлифтеров, так и атлетов-атлетов.

Конкурентное планирование

Борис считает, что спортсмены высшего уровня могут проявить свой истинный максимальный потенциал только два раза в год. Помня об этом, он рекомендует планировать весь год вокруг двух или трех событий, которые наиболее важны для вас. Борис делит спортсменов на три большие категории: начинающих, средних и элитных.

  • Новички будут соревноваться примерно шесть-семь раз в год на городском и региональном уровнях.
  • Промежуточные звенья соревнуются четыре-пять раз в год на региональном и национальном уровнях.
  • Элита будет соревноваться два или три раза в год на национальном и международном уровнях.

После того, как вы составили примерный график соревнований на следующий год, следующий шаг — набросать некоторые дополнительные детали, которые включают разделение доступного времени тренировки и выбор конкретных планов, которые состоят из двух основных этапов:

  • Блок подготовки, предполагающий повышенную нагрузку и подъемы, нацеленный на улучшение техники
  • Соревновательный блок, который состоит из более низких рабочих нагрузок и фокусируется на высокой специфичности соревновательных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга)

Подготовительный блок должен длиться от 4 до 16 недель, а соревновательный блок — от 4 до 6 недель.

Уровень опыта — Начальный

Борис считает новичков «прямо с улицы» без какого-либо предыдущего опыта в поднятии тяжестей и рекомендует им программирование, которое делится на две категории:

  • 70% общая помощь
  • 30% общая физическая форма

Он также говорит, что новички должны тренироваться три раза в неделю и сосредоточиться на упражнениях, улучшающих технику. Борис считает, что для этого новичкам необходимо выполнять большой объем подъемов с 5-6 повторениями в подходе.

Он предлагает использовать тот же вес, но постепенно увеличивать объем в течение первого месяца, чтобы полностью выучить правильную форму. Во второй месяц тренировок он советует прибавлять по 5 кг каждую неделю. Он также говорит, что новички должны выполнять около 500-600 подъемов в месяц.

Уровень опыта — средний

Борис считает спортсмена средним, если он тренировался около 18 месяцев и участвовал в нескольких соревнованиях. Он рекомендует программирование для промежуточных звеньев состоять из 40% развития силы и 60% специальной подготовки к соревнованиям.

Шейко предлагает участникам соревнований среднего уровня использовать упражнения, улучшающие технику с большим объемом подъемов. Программирование должно быть индивидуальным, чтобы учитывать уникальные слабые стороны и потребности людей. Кроме того, интенсивность основана на процентном соотношении 1ПМ для атлетов среднего уровня, в отличие от строго автоматически регулируемой интенсивности, предусмотренной в планах для новичков.

Неделя обучения промежуточного уровня (также называемая микроциклом) состоит из трех-четырех занятий в неделю.

Уровень опыта — Элитный

Борис считает участников национальных сборных элитными. Он советует, чтобы программирование элитных спортсменов состояло из 80% тренировок, ориентированных на упражнения, и 20% общих тренировок. На этом уровне мастерства и силы основное внимание уделяется устранению даже мельчайших недостатков и совершенствованию всех технических аспектов формы.

По словам Шейко, элитные спортсмены должны выполнять примерно 300-350 подъемов в месяц. Это меньше, чем в промежуточных программах, и причина проста: используемые веса намного тяжелее и, следовательно, создают гораздо более тяжелую тренировочную нагрузку, требующую большего восстановления.

Тренировочная неделя элитного спортсмена, по словам Бориса, сильно отличается от недели, запланированной для менее опытных лифтеров.

  • Понедельник включает как утренние, так и дневные занятия
  • Вторник состоит из дневных занятий
  • Среда включает как утренние, так и дневные занятия
  • Четверг — активный отдых
  • Пятница также состоит из двух тренировок: утром и днем ​​
  • Суббота включает только одну тренировку утром с последующим массажем и посещением сауны
  • Воскресенье — полный выходной день

И снова это для «элитных» спортсменов, которые входят в состав национальных сборных и находятся на вершине своего мастерства.

Программа обучения Шейко: структура

Сделав шаг назад, программы, доступные для использования сегодня, эволюционировали из примеров подпрограмм, которые были впервые описаны в книге Бориса, и сильно различаются. С учетом сказанного, большинство программ имеют трехдневную структуру (понедельник, среда, пятница) с акцентом на трех основных упражнениях на протяжении каждой тренировочной недели.

С точки зрения визуального представления программы — огромные, неповоротливые звери. Чтобы лучше сформулировать и понять планы, лучше всего просматривать их в электронной таблице Excel.Его можно найти здесь.

Хотя поначалу нужно усвоить много информации, каждый день относительно прост. В то время как лист Excel, указанный выше, предназначен только для просмотра, процент от 1ПМ предоставляется для каждого подхода, чтобы вы могли самостоятельно вычислить подходящий вес. Как вариант, вы можете загрузить лист и настроить значения на первой странице.

Также стоит отметить, что для мобильных устройств доступны различные приложения, в том числе официальное приложение Sheiko, доступное для покупки.Хотя вся информация доступна бесплатно в этой статье, официальное приложение довольно подробное и удобное, если вы поклонник использования мобильных приложений и технологий во время тренировок. Если да, то вам обязательно стоит попробовать тренировки на основе скорости — это новая волна технологий в силовых видах спорта, которая, похоже, никуда не денется в ближайшее время.

Здесь вы, вероятно, столкнулись с вопиющим вопросом:

Какую программу Sheiko следует использовать?

Чтобы определить, какую программу использовать, необходимо сравнить ваш результат (сумма жима лежа, приседаний и становой тяги) с таблицей классификации Национальной объединенной спортивной пауэрлифтинга (преобразованной здесь в фунты):

Используя приведенную выше обобщенную таблицу, можно определить соответствующий уровень навыков для каждого спортсмена.Затем это решает, какой план следует использовать (и сколько дней в неделю включать тренировки).

Высшая классификация предназначена для действительно элитных силовых атлетов:

  • МСИК (Мастер спорта международного класса)
  • МС (Мастер спорта)
  • КМС (КМС)

Упомянутое ранее, Шейко обычно вращается вокруг трехдневного тренировочного сплита. Однако более продвинутые программы включают четыре и даже пять дней обучения.Причина этого проста: по мере того, как вы становитесь все более и более продвинутыми, становиться все труднее адаптировать силу и мышцы, требуя все большего и большего объема для достижения прогресса.

Программы обычно рассчитаны на 16 недель и предназначены для использования с вашим текущим 1ПМ на протяжении всей программы. В конце программы вы должны в идеале установить новые личные рекорды, которые вы затем будете использовать в качестве своего 1ПМ в следующий раз.

С учетом сказанного, вы всегда должны использовать 97% своего истинного 1ПМ в качестве тренировочного 1ПМ.Это снижение веса обеспечит постоянный прогресс и значительно снизит риск неправильной периодизации и посредственного тренировочного цикла. Например, если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 315 фунтов, вы должны использовать 305 фунтов (97% от 315).

Общее изложение простое:

  • Новичкам следует придерживаться процедуры для новичков
  • Спортсмен (любой, кто имеет рейтинг ниже I класса) должен пройти одну из трехдневных программ
  • Class 1 и CMS должны выбрать план, включающий обучение 3-4 дня в неделю
  • Обучение
  • MS и MSIC основано на конкретных потребностях и выздоровлении, но обычно рекомендуется 4-5 дней в неделю.

По сравнению с другими упражнениями в пауэрлифтинге и силовых тренировках, это может показаться довольно легкой нагрузкой с точки зрения общего количества дней в неделю. Тем не менее, программы Sheiko имеют огромный упор на объем и включают в себя количество повторений, которое является не чем иным, как титаническим — все должно выполняться в соответствии со стандартами соревнований. Это заставляет ваше тело быстро адаптироваться и повышать нервную эффективность, максимизируя вашу силу в кратчайшие сроки.

Выборка различных примеров, представленных в книге Бориса Шейко, была взята и реорганизована с целью создания программ упражнений, предназначенных для массового потребления.Эти варианты полностью рассмотрены ниже.

В этой статье вы вводите находку:

  • Программа для начинающих
  • Две промежуточные программы — трехмесячный план и четырехмесячный план
  • Практические советы по использованию расширенных планов MS, MSIC и CMS

Программа для новичков Sheiko (программа для начинающих)

Программа для новичков рассчитана на 6 недель и предназначена для использования в качестве общей программы силы и физической подготовки. Борис Шейко фактически создал план для начинающих как единое целое, в отличие от многих других вариаций Шейко, которые представляют собой скорее мешанину, созданную из примеров из книги Бориса.

Sheiko создал его для новичков в силовых тренировках и подростков. Он служит подготовкой к более тяжелым тренировкам в дальнейшем и отлично справляется с выполнением упражнений, которые являются высокоэффективными.

Это не означает, что эта программа предназначена только для детей или молодых людей, но она определенно разработана для тех, кто плохо знаком с миром силы. Как и многие другие варианты, программа для новичков состоит из трех дней подъема тяжестей в неделю (обычно понедельник, среда и пятница).

Сломано, в этом нет ничего сложного:

Кредит: PLTW.com

И это одна из прелестей.

Без лишних дополнительных упражнений и бесполезных оборок. Он фокусируется на сложных сложных движениях, которые имеют значение, и выполняет свою работу. Однако вы, возможно, заметили, что для подъемников нет процентов.

Это сделано специально.

Как новичок, у вас есть полный доступ к «достижениям нубов», что является не очень научным способом обозначить феномен увеличения результатов в начале.Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваше тело быстро адаптируется, набирая силу и мышцы за очень и очень короткий промежуток времени. В этот период нет особого смысла прописывать твердые цифры, высеченные в камне.

Вместо этого вы должны стремиться использовать шкалу RPE в зависимости от того, на какой неделе плана вы находитесь. Общая идея состоит в том, чтобы прогрессировать в трудностях по мере выполнения плана, при этом 5-я неделя обычно является самой сложной, после чего следует разгрузка на неделе. 6.

  • Неделя 1: RPE 7
  • Неделя 2: RPE 7.5
  • Неделя 3: RPE 8
  • Неделя 4: RPE 8,5
  • Неделя 5: RPE 9
  • Неделя 6: RPE 6

Если вы не знакомы с принципом работы RPE, мы подробно описали его здесь, а также включили диаграмму преобразования процентов в программе жима лежа для легкого переключения между ними. По мере того, как вы завершаете каждую тренировку, также настоятельно рекомендуется записывать RPE каждого подхода для удобства использования и лучшего определения веса в следующий раз.

Борис тоже делает предположение, что будет какой-то тренер или тренер. Для большинства лифтеров это просто непрагматично (хотя онлайн-коучинг начал стремительно расти).

Если тренер отсутствует, атлет может регулировать свой собственный вес, используя шкалу RPE, описанную выше. В качестве альтернативы можно использовать более простое и менее эффективное (хотя и разумное) практическое правило, когда каждое повторение каждого подхода должно выполняться в хорошей форме и уверенно — вес, который является сложной задачей, но не слишком сложен для выполнения в правильной форме.

Борис не рекомендует подниматься до отказа, поэтому вам следует соответственно уменьшать интенсивность от подхода к подходу. Со временем шкала RPE станет второй натурой. Доверяйте процессу и сосредоточьтесь на постепенных улучшениях, сохраняя при этом надежные записи в виде журнала обучения.

Обзор процедуры

Если вы знакомы с другими планами для новичков, вы, возможно, заметили, что этот включает в себя довольно много сложностей и вариаций по сравнению с большинством.По сравнению с таким планом, как «Начальная сила», он на намного сложнее на .

С учетом сказанного, эта сложность сосредоточена вокруг интеллектуальной периодизации, а не бездумного добавления упражнений. Хотя такой метод, как «Начальная сила», может быть проще и проще в применении, вы оставляете на столе силу и мускулы. Это действительно оптимизированный для план для тех, кто только начинает и хочет развиваться как можно быстрее — буквально.

Как вы могли заметить, по понедельникам и пятницам основное внимание уделяется вариациям жима лежа и приседаний, в то время как среда ориентирована на становую тягу, вариации становой тяги и вспомогательные движения с общим упором на плечи и трицепсы.Такой подход становой тяги только один раз в неделю с увеличенным объемом приседаний и жима лежа очень эффективен для новичков.

Чем отличается программа для новичков Шейко

Основной упор в этой программе делается на общую физическую форму в дополнение к подготовке к более серьезным силовым тренировкам. Важным понятием периодизации в развитии успешных спортсменов является вариация.

Variation помогает улучшить общую физическую подготовленность (GPP), которая имеет большой переход во многих спортивных аспектах и ​​аспектах координации.Поскольку спортсмен только начинает свою тренировочную карьеру, GPP и вариативность имеют решающее значение для здорового мышечного развития и движений. Однако по мере того, как спортсмен становится более продвинутым, для того, чтобы по-настоящему преуспеть, требуются все более и более конкретные формы тренировок.

Вот почему вы можете добиться серьезных улучшений в тренажерном зале с помощью такой программы для новичков, как эта, но со временем вам потребуется более продвинутый план для достижения более элитных уровней силы.

Борис даже добавил довольно обширную рекомендацию к упражнению: «Занимайся спортом» в конце каждой пятничной тренировки.Хотя не каждый может заниматься спортом, идея ясна: атлетизм играет решающую роль в раннем развитии спортсмена элитного уровня.

Если присмотреться повнимательнее, программа полностью игнорирует жимы над головой и, кажется, изрядно игнорирует верхнюю часть спины, в отличие от более типичных программ, применяемых в США и Западной Европе. Причина этого проста: Борис — тренер по пауэрлифтингу, и он никогда не отвлекается от жима лежа, приседаний и становой тяги.

Еще одна отличительная черта программы Бориса от других — это количество разнообразия. Каждая тренировка имеет свой вкус: сами упражнения или общий объем каждой тренировки.

Если говорить об объеме, то с первой недели до последней наблюдается заметное увеличение общего объема. Вероятно, это подготовит спортсмена к довольно большому объему более сложных планов. Интересно, что программа Бориса для новичков не включает в себя большую часть основных движений пауэрлифтинга с точки зрения объема.Как подробно описано ранее, это связано с тем, что новые стажеры видят значительный переход и общее развитие за счет более высоких вариаций.

Тем не менее, каждый день включает в себя как минимум вариацию лифта сердечника. Многие упражнения не являются строго пауэрлифтерскими движениями и включены для стимулирования гипертрофии и общего мышечного развития.

Однако отсутствие специфики движений в пауэрлифтинге создает ситуацию, когда новичок тратит лишь небольшую часть своего времени на выполнение жима лежа, приседаний или становой тяги в их первоначальной форме.Это могло бы замедлить развитие формы в трех основных упражнениях из-за того, что вы просто недостаточно выполняете основные комплексные упражнения.

Тем не менее, это по-прежнему мудрая идея для настоящих новичков, у которых нет базовых сил и координации. В дополнение к этому сильному упору на общую физическую подготовку, это помогает спортсмену привыкнуть к большему объему, который можно найти в промежуточных планах.

И поэтому программа для новичков Шейко действительно оптимизирована для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва.Это может быть особенно эффективно для молодых спортсменов в подростковом возрасте.

Восстановление

Поскольку в неделю тренируются всего три дня, у него достаточно времени для восстановления от тренировки к тренировке, если атлет высыпается и ест в рамках правильной пауэрлифтинговой диеты. При этом не забывайте, что общий объем всех планов тренировок Бориса довольно высок по сравнению с другими популярными программами тренировок.

Наличие такой большой громкости, особенно для новичков, которые еще не научились считывать сигналы своего тела, может привести к перетренированности и травмам, если не поддерживать форму.Итог: если вы только начинаете и хотите использовать этот план, убедитесь, что вы улучшили свою форму — существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для изучения правильной формы в каждом упражнении.

Программа для новичков Шейко: точки завершения

Акцент Бориса на общей физической подготовке и координации имеет большое значение для новичков в силовых тренировках и молодых спортсменов. Однако отсутствие акцента на основных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) делает ее далеко не идеальной программой для новичков для тех, кто особенно заинтересован в тренировках по пауэрлифтингу.Две альтернативы включают ICF и Greyskull LP.

Можно сделать несколько выводов:

  • Большое разнообразие и низкая специфичность по отношению к «большой тройке» по пауэрлифтингу делают ее отличной общей силовой и массовой программой, а не «планом пауэрлифтинга»
  • Необходимость в саморегулировании с использованием RPE делает его менее чем идеальным для начинающих стажеров, у которых нет тренера
  • Большой объем и большое количество разнообразных дополнительных упражнений способствуют гипертрофии и симметричному развитию мышц.
  • Сложные вариации движений легче выполнять и способствуют более здоровому обучению
  • Большое разнообразие обеспечивает надежную защиту от возможных тренировочных травм, которые могут быть обычным явлением у нетренированного человека.

Итог: если вы хотите подготовить себя к плану пауэрлифтинга в будущем, сосредоточив внимание на создании прочной основы для силы и мускулов сейчас, этот план — отличный выбор.

Далее идут варианты (планы) для лифтеров среднего уровня.

Шейко 29, 30, 31, 32 (программа класса спортсмена)

Упомянутая до сих пор несколько раз программа вращается вокруг больших объемов, и сложность каждого плана в значительной степени определяется общим количеством выполненных наборов. Несмотря на то, что все фактические программы перечислены в таблице Excel выше, вот числовая разбивка трех основных упражнений на каждую неделю 16-недельной программы, разработанной для участников класса Спортсмен:

Кредит: PLTW.com

Подробный обзор задействованных в программе лифтов от PLTW.

Эта 16-недельная программа «спортсмена» состоит из четырех отдельных блоков четырехнедельных программ, обычно называемых 29, 30, 31 и 32. Эти блоки предназначены для последовательного выполнения, как это предусмотрено для подготовки спортсмена к соревнованиям. конец 16-недельного цикла. Обратите внимание, что вам не нужно соревноваться, чтобы пожинать плоды — вы просто разгрузите и перезапустите план снова после установки новых личных рекордов в каждом подъеме.

Каждый из четырех блоков служит определенной цели:

  1. Шейко 29: Подготовительный блок среднего объема — средней интенсивности
  2. Sheiko 30: Блок накопления с большим объемом — средней интенсивности
  3. Sheiko 31: Блок трансмутации со средним объемом — высокая интенсивность
  4. Sheiko 32: пиковый блок с малым объемом — самая высокая интенсивность

Шейко 29

Первый месяц предназначен для подготовки атлета к правильной адаптации к тренировкам большого объема и низкой интенсивности.Он заставляет тело справляться с большим объемом объема, задействованным в рутине Шейко, чего нет в программах с гораздо меньшим объемом, таких как Техасский метод и метод Джаггернаута. Хотя общий объем высок, интенсивность находится на низком уровне, в среднем всего 68% за весь месяц.

Шейко 30

Второй блок включает в себя заметное увеличение громкости, в то время как общая интенсивность остается относительно прежней. Хотя общий объем для 4-недельного блока высок, объем регулируется от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе), чередуя недели с большим и меньшим объемом, чтобы предотвратить перетренированность и стимулировать адаптацию.

На 1-й и 3-й неделях наблюдается значительное увеличение объема, но на 2-й и 4-й неделях обеспечивается столь необходимый отдых от объема. Общий объем этого блока очень высок, а средняя интенсивность составляет примерно 70%.

Шейко 31

Третий блок программы включает подъемы с уровнем интенсивности выше 90%. Этот месяц служит для перехода лифтеров от чрезвычайно больших объемов и низкой интенсивности к пиковым уровням соревнований, которые требуют абсолютной силы и максимальной интенсивности.

Это означает, что интенсивность снова повышается, но объем уменьшается и возвращается к гораздо более управляемому уровню, в то время как упор делается на поднятие гораздо более тяжелых весов.Когда это произойдет, вы также начнете восстанавливаться, поскольку исследования показали, что объем является самым большим определяющим фактором утомления, а не , а не интенсивности или частоты.

Шейко 32

Четвертый и последний блок программы «29-32» предназначен для достижения пика и включает в себя небольшой объем подходов и повторений, но самую высокую интенсивность из всех блоков. Когда вы значительно уменьшите общий объем и начнете восстанавливаться, одновременно увеличивая интенсивность, ваше тело начнет суперкоменсировать и разовьет новый, более высокий уровень силы.Это сделано для того, чтобы подготовить вас к соревнованиям или побить новые личные рекорды в тренажерном зале, прежде чем перезапустить программу (или выбрать другую).

Последние две недели, по сути, ведут себя как разгрузка с целью соревнований или установления новых рекордов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге на четвертую и последнюю неделю.

Шейко 29-32: Последние мысли

Как вы, вероятно, заметили, эти «версии» (29, 30, 31 и 32) программы тренировок Шейко были явно разработаны с конкретной целью подготовки спортсмена к соревнованиям с использованием принципов периодизации, впервые отмеченных советскими учеными. Л.П. Матвеева после изучения того, почему одни российские спортсмены выступили хорошо на Олимпийских играх 1952 и 1956 годов, а другие — плохо. То, что он открыл, станет известно как спортивная периодизация и будет широко опубликовано доктором философии. Тюдор Бомпа, которого сейчас считают отцом спортивной периодизации.

Цель проста: повысить работоспособность и производительность в каждом из трех упражнений, постепенно уменьшая объем, чтобы стимулировать восстановление и фазу суперкосенсаторства, завершенную разгрузкой, чтобы обеспечить максимальную силу на 16 неделе.

По этой причине (о чем уже говорилось ранее, но стоит отметить еще раз), эта программа не предназначена для начинающих или тренирующихся общей силы.

Программа Sheiko 29-32 излишне сложна для новичков. Более того, он на самом деле медленно прогрессирует, увеличивая вес гораздо медленнее, чем это необходимо для новичков. Новые атлеты должны использовать свои «новички», чтобы быстрее прогрессировать и открывать свои фактические значения 1ПМ по мере того, как они развивают основы каждого упражнения.Однако, как только достижения новичков исчерпаны, для продолжения прогресса потребуется такая программа (которая включает интеллектуальную периодизацию).

Если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером и имеете солидный опыт тренировок за плечами, программа Sheiko 29-32 сослужит вам хорошую службу, и рекомендуется, чтобы вы, по крайней мере, переняли некоторые из основных идей в свои рутины. Если у вас, в частности, возникают проблемы с формой, программа Sheiko послужит отличной «перезагрузкой», сосредоточив внимание на совершенствовании формы за счет большого количества повторений.Это также касается тех, кто работает над исправлением мышечного дисбаланса и недостатков.

Несмотря на то, что тренировки длиннее, вам может быть по душе переход на план, состоящий всего из 3 дней в неделю с достаточным временем отдыха между каждой тренировкой с большим объемом. В целом, он рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для новичков или людей, которые не заинтересованы конкретно в том, чтобы стать сильнее в большой тройке.

Шейко 37, 30, 32 (программа класса спортсмена)

Sheiko 37 — еще одна процедура, используемая вместе с 30 и 32.Таблицу Google, доступную для загрузки, можно найти здесь. Просто введите свои максимальные подъемные силы, а все остальное сделают расчеты в Excel.

В нем также есть несколько интересных графиков, которые помогают визуально представить периодизацию плана. Это позволяет увидеть разбивку объема и интенсивности для каждого упражнения в процессе тренировки. При внимательном рассмотрении графиков становится очевидной закономерность: громкость начинается с высокой и медленно уменьшается с течением времени по мере увеличения интенсивности.

Упомянутое ранее, многие из «пронумерованных» программ на самом деле представляют собой просто смесь различных примеров, плавающих в Интернете и в книгах.Тем не менее, все они работают над достижением цели наращивания силы с дополнительной целью достижения пика в конце программы.

Вы, вероятно, заметили, что эта «версия» программы (37, 30, 32) использует два блока из предыдущего варианта (29, 30, 31, 32). Наиболее очевидное отличие — использование всего трех тренировочных блоков по сравнению с четырьмя (что делает весь тренировочный цикл короче на месяц). Кроме того, у него другой стартовый блок: # 37.

Шейко 37

Блок 37 — подготовительный блок, аналогичный блоку 29, но с более высоким уровнем общего объема и более низкой средней интенсивностью.В то время как оба тренировочных блока улучшают работоспособность и подготавливают ваше тело к более тяжелым нагрузкам, номер 37 действительно лежит в основе большого объема: в общей сложности 1110 повторений за курс тренировки по сравнению с «всего лишь» 981 повторением, найденным в Sheiko 29.

Такой объем полностью разорвет вас на куски, если вы новичок, привыкший к высоким рабочим нагрузкам. Если вы новичок в поднятии тяжестей или, возможно, взяли небольшой перерыв, выполнение плана с таким большим объемом не рекомендуется по причинам, перечисленным ранее: неидеальный прогресс и более высокая вероятность травм из-за чрезмерного использования и проблем с восстановлением.

Recovery и ДОМС

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) может быть обычным явлением при выполнении этого метода тренировки. DOMS — это симптом, который сопровождает многие формы интенсивных упражнений и постоянно наблюдается в сфере силовых видов спорта и подъема тяжестей. Негативные побочные эффекты жесткости, нежности и снижения мышечной силы вызваны мышечным повреждением на микроскопическом уровне, так как мышечные волокна буквально рвутся в процессе тяжелых упражнений.

Разрыв мышц может показаться чрезмерным или даже тревожным, но на самом деле это положительный момент, потому что это прямой показатель того, что ваше тело подверглось достаточному тренировочному стимулу, чтобы сломаться и адаптироваться (путем наращивания мышечной массы и развития силы).Проще говоря, волокна реагируют на жестокое избиение, восстанавливаясь и становясь сильнее, чем раньше. За это время уровень силы может значительно упасть. Помните об этом на протяжении всего курса тренировки — ваша сила и способности значительно возрастут в конце, когда объем уменьшится, а восстановление увеличится . Короче говоря, доверяйте процессу и знайте, что он работает — очень хорошо.

С учетом всего сказанного, только потому, что у вас может быть тренировка или даже серия тренировок, которые не вызывают DOMS, не означает , что вы не прогрессируете.Это просто означает, что вы не получили достаточного стимула и мышечной травмы, чтобы вызвать болезненность. Для продвинутых лифтеров очень часто болят гораздо реже — они просто гораздо более приспособлены к мышечной травме, вызванной поднятием тяжестей.

Итог: болеть — это здорово, но если у вас не , это прекрасно, если вы следуете программе и остаетесь последовательными.

Как любой эффективный тренер, Борис Шейко — сторонник безопасного обучения; это одна из основных причин, почему он поощряет тренировки под присмотром тренера.Когда это невозможно, вы должны иметь возможность корректировать и изменять свою программу изо дня в день в зависимости от вашего заданного уровня производительности. Практика уделять внимание тому, как вы «чувствуете» в каждый конкретный день, является общей чертой, обнаруживаемой среди различных восточноевропейских тренировочных методов.

Болгарский метод, например, основан на этой концепции, так как атлеты должны изменять свой вес на каждой тренировке в зависимости от субъективной переменной того, насколько сильными или слабыми они себя чувствуют. Болгарские тренировки во многом схожи с тренировками россиян, чего и следовало ожидать, учитывая географическую близость.

На самом деле, Борис говорит, что каждую неделю тренировок он анализирует дважды. Сначала он анализирует написанную программу на следующую неделю, сравнивая ее с объемом и интенсивностью предыдущих недель, а затем проводит анализ, который учитывает, как атлет фактически выполнял упражнения в течение предыдущей недели.

Если у вас нет тренера, это просто означает:

  • Используйте журнал подъемов для записи уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) для каждого выполненного подъема
  • В конце недели проверьте свои цифры и соответствующим образом отрегулируйте громкость.
    • Если вы обнаружили, что многие из ваших подходов были чрезвычайно трудными, особенно на начальных этапах тренировки (во время подготовительных блоков — 29 и 37), уменьшите общий объем на следующей неделе.
    • Если вы обнаружили, что чрезвычайно легко , тогда подумайте об увеличении объема или переходе на более сложный план (MSIC, MS, CMS), но имейте в виду, что план предполагает , чтобы чувствовать себя легко с самого начала и усложнять его по мере того, как недели прогрессируют.

Проще говоря, если вы обнаружили, что у вас отстает и возникают проблемы, вам следует снизить нагрузку на следующую неделю. И наоборот, если вы обнаружили, что это легкий ветерок, немного увеличьте громкость или интенсивность, чтобы они соответствовали тому, как вы себя чувствуете. Если вы с по решили увеличить объем или интенсивность, делайте это медленно и постепенно.

Может быть легко увязнуть в погоне за прибылью и перестать обращать внимание на очевидные красные флажки. Несмотря на то, что метод Шейко является сложным, он не должен быть болезненным или причинять вред.Важным аспектом того, чтобы быть атлетом среднего или продвинутого уровня, является то, что он достаточно зрел, чтобы понимать, когда нужно отступить. Любой может усердно тренироваться, но очень немногие могут делать это по-взрослому и разумно, чтобы прогресс оставался неизменным, а травмы никогда не появлялись.

Вы потеряете гораздо, гораздо больше времени даже на травмы средней степени тяжести, чем вы потеряете, просто взяв перерыв для разгрузки или полный отпуск после подъема тяжестей. Доктор Майк Исраетель, имеющий докторскую степень в области спортивной физиологии Государственного университета Восточного Теннесси и лидер группы Renaissance Periodization, неоднократно рекламировал преимущества 1-2-недельных перерывов в занятиях спортом в течение года для полного восстановления и сохранения здоровья. травмы прочь.

В то время как DOMS может быть хорошим предлогом для того, чтобы целый день заниматься серфингом на диване, активное восстановление может быть гораздо более полезным. Иногда это может быть просто прогулка или, как рекомендует Борис, сделать несколько легких кругов в бассейне, а затем провести время в сауне.

Как и все в силовых видах спорта, экспериментируйте, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Вы даже можете выполнять легкие вспомогательные упражнения или другие формы силовых тренировок, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.Однако всегда вносите изменения медленно и постепенно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует и адаптируется.

Есть несколько мер, которые можно предпринять, чтобы уменьшить симптомы DOMS, но настоящее «лекарство» — это просто отдых. Использование льда, надавливание и сжатие, выполнение самомассажа и, в крайнем случае, прием НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен) — все это помогает справиться с болезненным отеком и скованностью.

Наконец, есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы избежать более серьезных случаев DOMS, которые могут буквально наносить вред на короткие периоды времени; Одним из примеров этого является энергичная тренировка телят, когда они не тренировались регулярно: вы не сможете правильно ходить.

Основным ключом к предотвращению этих более тяжелых случаев DOMS является простое постепенное увеличение объема с течением времени, чтобы позволить организму должным образом приспособиться и адаптироваться к изменениям. Как вы, вероятно, уже знаете, программы Sheiko очень объемны и требуют прочной основы силы и общей работоспособности в сфере подъема тяжестей. Попытка использовать план, слишком продвинутый для ваших текущих цифр или опыта тренировок, — верный способ испытать серьезный DOMS и даже получить травму.

Борис очень ясно дал понять, что универсальные программы должны использоваться только как отправная точка , от которой следует вносить дальнейшие изменения с учетом индивидуальных потребностей, слабых сторон и предпочтений. Это просто хороший совет, который вы должны применять ко всем программам и тренировкам, которые вы проводите.

То, что что-то написано определенным образом, не означает, что вам нужно слепо следовать ему. Помните, что все было просто создано кем-то другим для кого-то другого.Если что-то не работает в рамках плана, не бойтесь вносить изменения. С учетом сказанного, прежде чем вносить какие-либо изменения, завершите план полностью , как и . Это позволит вам лучше понять, какие изменения следует внести, и, что более важно, , почему они должны быть внесены.

Шейко 37, 30, 32: Последние мысли

Как и в большинстве тренировочных доктрин, опубликованных Борисом, есть много общего. Самая яркая общность — желание подготовить спортсменов к соревнованиям.Трехмесячный план (37-30-32) не является исключением и представляет собой мощную альтернативу четырехмесячному плану, описанному ранее в статье.

Борис считает, что спортсмены высокого уровня могут выступать с максимальной отдачей только один или два раза в год, и поэтому рекомендует планировать пиковые результаты во время наиболее важных для вас спортивных мероприятий. Эта ориентированная на соревнование точка зрения естественным образом проявляется в ходе интеллектуальной периодизации — тело лучше всего адаптируется через волнообразную форму тренировки (иногда тяжелую, иногда легкую), и подход Бориса с большими объемами во многом объясняет этот феномен периодизации.

Вместо того, чтобы пытаться достигать максимальных значений круглый год, основное внимание уделяется тому, что на самом деле имеет значение : упорно тренируется и добивается прогресса . Можно легко заблудиться в сорняках и забыть, что если вы проверяете силу (переходите на новый 1ПМ), вы, , не строите его.

На самом деле, поскольку программы предназначены для подготовки спортсменов к серьезным соревнованиям, они должны выполняться вместе с полезным наставничеством опытного тренера.Если вы все же решили запустить их без присмотра, просто убедитесь, что вы обращаете внимание на сигналы своего тела, чтобы избежать перетренированности и травм. Это еще одна причина, по которой его рекомендуют только более продвинутым лифтерам: требуется время и опыт, чтобы лучше понять, когда ваше тело действительно устало и сломано, а не просто устало.

По сути, эта процедура представляет собой укороченный вариант 29-32. Таким образом, меньше времени тратится на подготовительные этапы периодизации. Это делает его немного более ориентированным на силу, поскольку фаза «силы» составляет больший процент от общего цикла тренировки.Твердый подход — сначала запустить 29-32, а затем продолжить 37-30-32. Оттуда их можно повторить, скорректировать или выбрать более сложный план.

Продвинутое обучение шейко: CMS, MS, MSIC

Поистине элитным лифтерам, как определено в таблице итогов, приведенной ранее в статье, для стабильного прогресса требуется безумный объема. Такой объем полностью уничтожит более «зеленого» атлета, но дает элитным силовым атлетам достаточный стимул для продолжения роста, когда более простые планы перестают работать для увеличения силы и мышечной массы.

Взглянув на актуальные программы из таблицы Excel, можно обнаружить, что обучение проводится более 5 дней в неделю. Поскольку каждая тренировка длится несколько часов, это действительно требует приверженности, которую только преданный силовой атлет был бы готов проявить — и мог бы при этом преуспеть.

Заключительные мысли о Борисе Шейко

Борис Шейко — всемирно известный тренер по пауэрлифтингу с многолетним опытом и успехами. Его учения чрезвычайно ценны, а его слова тренировочной мудрости могут сэкономить годы потраченного впустую времени на борьбу с плато и плохим прогрессом.С учетом вышесказанного вы должны понимать, что даже Борис рекомендует, чтобы какую бы программу вы ни использовали, вы должны изменить ее так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, уровню опыта и целям.

Программы

Sheiko, взятые как есть, могут стать отличным инструментом, если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу. Однако, если судить о Борисе просто по его тренировкам, упускается из виду тот вклад, который он внес в мир силовых тренировок. Его комплексное использование периодизации позволяет лучше понять, что значит построить действительно элитного силового спортсмена.

Использование нетрадиционного подхода с большим объемом и низкой интенсивностью — самый эффективный способ тренировки, — утверждает российский тренер. Он также утверждает, что наука и данные неизменно показывают, что оптимальная интенсивность тренировок для непрерывного роста в течение многих месяцев состоит из весов 69-73% от 1ПМ. Многие другие программы включают веса, близкие к диапазону интенсивности 85%, что, по мнению Бориса, является рискованным и менее эффективным.

Если вы еще не пробовали этот более ориентированный на объем метод тренировки, приготовьтесь к эффективному, но сложному подходу к поднятию тяжестей.И результаты говорят сами за себя. Российские атлеты, такие как Влад Алхазов и Юрий Белкин, безоговорочно доминируют на международной арене.

Одно можно сказать наверняка: если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и хотите приложить усилия, программы Sheiko могут обеспечить серьезный результат за короткое время.

Программа

Sheiko: 24+ таблицы с упражнениями по пауэрлифтингу и гипертрофии

Программы Sheiko — это упражнения по пауэрлифтингу, разработанные одним из лучших тренеров по пауэрлифтингу Борисом Шейко.

Независимо от вашего уровня, от новичка до продвинутого, вы найдете программу, разработанную, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из вашего обучения.

Это шаблоны, и есть несколько вариантов на выбор, что позволяет им соответствовать вашим предпочтениям.

Есть даже приложение для программирования пауэрлифтинга от Бориса Шейко, которое поможет адаптировать программу к вашим потребностям.

Потребуется 30-дневный период наблюдения, чтобы увидеть, как вы реагируете на различные нагрузки в разных диапазонах повторений для упражнений, которые вы уже выполняете.

В конце 30-дневного периода у него будет достаточно данных для создания программ для вас.

Впервые он был выпущен для iOS, но теперь доступен в магазине Android Play.

У них обоих рейтинг 4,7 и более 100 отзывов на данный момент, так что, похоже, для большинства людей это работает хорошо.

Чтобы найти подходящую программу, вам необходимо оценить свой текущий уровень квалификации.

Используйте эту украинскую таблицу IPF, чтобы найти свою классификацию атлетов для атлетов без экипировки, мужчин и женщин, в килограммах:

Большинство программ, перечисленных ниже, разбиты на отдельные циклы на каждой вкладке.

Каждый цикл может выполняться отдельно или последовательно, при этом продолжительность каждой программы составляет от 4 до 20 недель, в зависимости от количества используемых циклов и уровня квалификации спортсмена.

Это программа для начинающих Sheiko:

Программа для начинающих Sheiko

Это программа средней нагрузки Sheiko для малых нагрузок:

Программа Sheiko Intermediate Small Load

Это программа Sheiko Intermediate для больших нагрузок:

Программа Sheiko Intermediate Large Load

Это программа Sheiko 3 раза в неделю с программой приседаний:

Sheiko Bench Only Program

Это расширенная программа малых нагрузок Sheiko:

Sheiko Advanced Small Load Program

Это расширенная программа средней нагрузки Sheiko:

Расширенная программа средней нагрузки Sheiko

Sheiko Промежуточное межсезонье | Кизен Тренинг

Промежуточная межсезонная программа Шейко

Хотите стать сильнее?

Если вы ответили «нет» на вопрос, вы можете покинуть эту страницу прямо сейчас.Для всех остальных это МОЖЕТ быть программа, которую вы ищете. Я говорю МОЖЕТ, а не ОБЯЗАТЕЛЬНО, потому что здесь мы не продаем ложь.

Видите ли, это правда. Мы эксклюзивно сотрудничаем с профессором Борисом Шейко, возможно, самым титулованным и уважаемым тренером по пауэрлифтингу в истории. Он тренировал больше чемпионов IPF, прошедших тестирование на допинг, чем кто-либо другой. Его результаты легендарны, а его методы повлияли на весь пауэрлифтинг. И он разработал для нас две уникальные программы тренировок.

Но это может быть не для вас.

Почему? Потому что эти программы рассчитаны на очень специфическую аудиторию. Он предназначен для людей, которые могут оставаться преданными программе, следуя ей в точности так, как она изложена. Он предназначен для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, а не просто делают упражнения. Он предназначен для людей, которые хотят стать сильнее. Наконец, эти программы предназначены в основном для атлетов среднего уровня.

Вы, наверное, слышали, что термин «промежуточное звено» часто встречается.У каждого свое определение. Определение профессора Шейко может вас удивить. Средний человек обычно измеряется временем, потраченным на подъем, и их общим отношением к массе тела. Атлет среднего уровня здесь определяется как человек, который тренировался не менее 2 лет и имеет показатель Уилкса между 300-450.

Если вы не знаете, что такое Уилкс, мы можем дать более широкое определение атлета среднего уровня здесь. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой по крайней мере несколько лет, но НЕ считаете себя элитным лифтером (с учетом ваших цифр), вы, вероятно, попадаете в средний диапазон.Все трое из нас, кто начал обучение Kizen, по-прежнему попадаем в промежуточную категорию (иначе говоря, мы все еще можем следовать этой программе).

Так это ты?

Если вы новичок, вам негде выполнять такую ​​программу. Если вы продвинутый / элитный лифтер, вы уже должны проходить индивидуальный коучинг (поскольку на данный момент шаблон, вероятно, недостаточен для ваших нужд). В общем, атлет среднего уровня описывает подавляющее большинство из вас, вероятно, читающих эту страницу.

А хорошие новости?

Теперь впервые методология профессора Шейко правильно переведена на английский язык при полной поддержке профессора Бориса Шейко.Включено обширное интервью с обзором программы, ее целей и функций. Это наиболее полное представление методологии Шейко на Западе.

Это не Шейко

Вы, наверное, слышали о некоторых программах Sheiko, которые ходят в Интернете. Профессор Шейко ясно дал понять, что эти программы являются искажением его программирования. На самом деле, он сказал, что наиболее распространенное из них, которое люди видят в Интернете, он разработал для 15-летней атлетки, которая боролась в жиме лежа! На самом деле он был весьма встревожен тем, насколько искажены некоторые его философские принципы обучения.Вы можете подумать, что знаете Шейко … но поверьте нам, когда мы говорим, что вы, вероятно, не знаете.

Мы подсчитали цифры (средний объем / интенсивность, количество наборов и т. Д.), И эти две программы сильно отличаются от того, что есть на данный момент.

Какой для вас?

Теперь вы, вероятно, заметите, что у нас доступны две разные программы. Как выбрать какой? Одна — это 30-недельная промежуточная программа межсезонья, а другая — 26-недельная промежуточная соревновательная программа. Основное отличие состоит в том, что соревновательная программа имеет несколько более высокую интенсивность, объем и предназначена для промежуточного уровня, который планирует соревноваться (или, по крайней мере, максимизировать силу).

Таким образом, соревновательная программа является более сложной из двух. Программа межсезонья отлично подходит для тех, у кого есть работа / учеба / внешние обязательства, которые могут затруднить 100% тренировку в тренажерном зале. Это немного проще, немного менее интенсивно и адаптировано с учетом внешнего стресса.

Доступны два варианта

  1. Межсезонье Промежуточная программа (5 дней в неделю)
  2. Конкурсная программа среднего уровня (5 дней в неделю)

Почему выбирают Шейко?
Если ваша цель — стать лучшим атлетом, вам будет сложно найти лучшую программу для атлетов среднего уровня.Учитесь у человека, который накопил больше медалей, наград и чемпионов, чем любой другой тренер в истории пауэрлифтинга. Если вы хотите быть лучшим, вам нужно учиться у лучших. Мы гордимся тем, что можем предложить вам эксклюзивные эти программы.

Помимо этой новой программы, специально созданной Шейко в качестве окончательной промежуточной программы, есть несколько очень интересных дополнений. Они включают в себя полную библиотеку упражнений для всех дополнительных движений. В этих демонстрациях упражнений сам профессор Шейко объясняет, как правильно выполнять каждое из его специальных дополнительных движений.К ним относятся ( полный список дополнительных механизмов ).

Кроме того, есть эксклюзивное интервью продолжительностью 1 час с профессором Шейко, посвященное поднятию тяжестей и программированию, обширное руководство, подробно описывающее, как использовать программу. Это поможет вам в процессе максимизации вашей силы!

Подойдет ли мне это?
Я хочу четко заявить, что эта программа НЕ для всех. Мы здесь не для того, чтобы пытаться продать вам ложь. Эти программы предназначены для определенной цели и для определенной аудитории.Вы лифтер среднего уровня (по нашим определениям)? Хотите стать сильнее? Если вы ответите утвердительно на оба эти вопроса, эти программы могут быть для вас.

САМАЯ НИЗКАЯ ЦЕНА МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ЕЕ!
В качестве благодарности за поддержку мы собираемся сделать эту предварительную продажу САМОЙ ДЕШЕВОЙ из возможных. Если вы хотели получить полную программу от лучшего тренера по пауэрлифтингу … это самая доступная программа из всех возможных (она стоит около 3 долларов в неделю).

Пришло время вывести ваше обучение на новый уровень. Вы готовы к программе Шейко?

Если да, то зарегистрируйтесь ниже!


Что я узнал о программировании от Шейко

Автор: Кевин Кэнн

Когда люди узнают, что я работаю с Шейко какое-то время, они часто получают два ответа. Первый: «Я пробовал это, и у меня это не сработало». Следующее: «Я вел программу Шейко 8 недель и стал намного сильнее.”

Программы Sheiko, которые вы найдете в Интернете, — это программы, написанные для конкретных людей. Упражнения для работы со слабыми сторонами, объем и интенсивность были подобраны для конкретного человека. Вот почему это может сработать, а может и не сработать. То, что сработало для этого человека, может показаться вам слишком большим объемом, или же интенсивность слишком велика для того, чтобы вы могли отточить технику.

Другая распространенная ошибка состоит в том, что люди прибавляют в килограммах до максимума. Используемые максимумы — это ваши лучшие подъемы, больше нет.Был период времени, когда Шейко фактически снизила мой тренировочный максимум в приседаниях, чтобы работать ниже, где происходили технические сбои.

С учетом сказанного, техника — это номер один. Вы можете победить физику так долго. Каждое повторение, выполняемое от 50% 1 до 100% 1 повторения, должно выглядеть одинаково. Вы можете увидеть хорошие результаты в программе, которая не фокусируется на совершенствовании техники, но могли бы вы поднять еще больший вес, если бы это было в центре внимания?

Моя программа во время подготовительного цикла состоит примерно из 20% упражнений, 60% вариаций упражнений для соревнований и 20% общей физической подготовленности (gpp).По мере приближения соревнований количество подъемов увеличивается, чтобы покрыть все подъемы во время конуса, примерно за 17-22 дня до соревнований.

Соревновательные упражнения — приседания, жим лежа с паузой на груди и становая тяга. Есть много вариантов подъема для соревнований. Сюда входят любые упражнения с паузой (для жима используется более длительная пауза). Я делал паузы в разных положениях как в приседаниях, так и в становой тяге. Я также выполнил эти упражнения с несколькими паузами.Все это основано на технических недостатках, которые я проявляю при более тяжелых весах.

GPP очень специфичен для пауэрлифтинга. Упражнения для грудных мышц, трицепсов, передних дельт, пресса и поясницы составляют основное внимание в работе GPP. Повторения для этих упражнений варьируются от 6 до 10 с выполнением от 4 до 5 подходов. Очень редко будут работать медиальные дельты, бицепсы и широчайшие. Причина этого в том, что прежние группы мышц играют важную роль в поднятии большего веса в больших трех упражнениях в качестве необработанного пауэрлифтера.Последние группы мышц не играют большой роли.

Подождите. Широчайшие мышцы не играют большой роли в приседаниях, жиме лежа и тяге? Это не совсем верно. Из всех упражнений широчайшие могут играть самую большую роль в становой тяге. Они укорачивают момент руки, приближая бедра к перекладине и подтягивая перекладину ближе к центру тяжести атлета. Это уменьшает силы разгибания поясницы и бедра, необходимые атлету.

Широкие и ягодичные мышцы соединяются друг с другом через грудопоясничную фасцию.Чем сильнее мы сгибаем широчайшие мышцы, тем больше мы можем задействовать ягодичные мышцы. Это соединение широчайших с грудопоясничной фасцией может означать, что широчайшие играют важную стабилизирующую роль при более тяжелых нагрузках. Исследования доктора МакГилла показали, что широчайшие мышцы являются важными стабилизаторами при более тяжелых весах.

В становой тяге мы сжимаем широчайшие, когда мы думаем о том, чтобы раздвинуть штангу в стороны, когда мы сильно втягиваем ее в голени. Проблема с увеличением числа широчайших в том, что сила зависит от угла сустава.Выполняя несколько тяг и подтягиваний, вы прорабатываете широчайшие мышцы совершенно иначе, чем при становой тяге. Во-первых, при становой тяге руки по бокам, а в двух других упражнениях — над головой.

Кроме того, широчайшие мышцы не являются основным двигателем в становой тяге. Они являются стабилизатором, а разгибатели и выпрямители бедра — главными движущими силами. К тому же вес очень разный. Я делаю становую тягу в 2,5 раза больше своего веса. Нагрузка далеко не та, под которой будут находиться мои широчайшие в становой тяге.

Тяга вниз на прямой руке будет более подходящей здесь, так как это действие на широчайшие, но опять же, вес совсем другой.Здесь очень важны вариации подъемной силы в соревнованиях. Я часто делаю становую тягу только на колени, делаю становую тягу на коленях с паузой, становую тягу плюс становую тягу ниже колен (штанга блокируется, а затем опускается как можно ниже на землю, не касаясь и снова блокируясь из этого положения), и становая тяга с лентами.

Варианты подъема для соревнований позволяют мне прорабатывать широчайшие в рамках упражнения с соответствующими нагрузками. Это также позволяет мне работать над необходимой техникой подъема.В отличие от становой тяги, жим лежа требует гораздо меньшей работы от широчайших.

Популярность работы с широчайшими для жима лежа должна быть связана с подъемом с помощью редуктора. Ваши широчайшие должны быть сильными, чтобы тянуть перекладину вниз в самое сладкое место рубашки. Однако для атлета без подготовки широчайшие могут помочь стабилизировать опускание штанги. Вы пропускаете жим лежа не потому, что у вас слабые широчайшие. При нажатии ваши широчайшие должны отключиться, чтобы дать возможность грудным и передним дельтам работать.Чтобы улучшить жим лежа, имеет больше смысла прорабатывать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, чем широчайшие.

Чем больше времени вы потратите на работу над определенными частями спорта, тем лучше вам будет. С тех пор, как я начал заниматься пауэрлифтингом, я не толкал хищника, не тащил сани и не выполнял никаких других неспецифических GPP-упражнений.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и выполняю более 200 соревновательных упражнений или их вариаций в неделю. В этих упражнениях должен быть достаточный объем, чтобы набрать размер мышц, и достаточная интенсивность, чтобы развить мою нервную систему, чтобы справиться с более тяжелыми весами.Я жму лежа 3-4 раза в неделю, приседаю и тяну 2 раза в неделю. Иногда у меня будут двойные сеансы в определенный день. Это означает, что я могу начать приседать, затем жмем, а затем вернуться к приседаниям.

Один день для каждого упражнения обычно легче и требует большей технической работы, в то время как другой день, как правило, немного тяжелее. При таком объеме очень важно справляться с усталостью. В моих более тяжелых жимах я обычно использую рогатку и жим с одной доски, я делаю становую тягу с блоков, чтобы почувствовать больший вес в этом упражнении, и я иногда приседаю с 80% и редко 85%.

Штанга — не единственный способ усложнить упражнения. Наше тело не знает, сколько веса приходится на гриф, оно знает только, сколько усилий оно должно приложить. Когда в мои тренировки запрограммированы ленты и цепи, мои лучшие рабочие подходы составляют 70-75% на более 4 повторений и 5 комплектов. Это более высокий процент веса штанги, чем при классической скоростной работе Вестсайдской штанги.

То, что мы ищем, — это атлет, который двигался бы с максимальным намерением развивать нервную систему для работы с более тяжелыми весами.Ленты и цепи позволяют разгрузить вес во время более сложных частей подъема и перегружают более легкие части. Это помогает сохранять наши суставы свежими, а также позволяет нам легче восстанавливаться, чтобы вернуться и тренироваться. По сути, это заставляет вашу нервную систему думать, что вес больше, чем есть на самом деле. Рогатка и жим с досок также позволяют часто работать с более тяжелыми грузами без максимальной нагрузки на плечевой сустав. В дни, когда я использую эти вариации, поверх них запрограммировано много тренировок.

Вторая сессия подъема также делает вес более тяжелым, чем он есть на самом деле. Я могу выполнить несколько приседаний с паузой, жима лежа после и вернуться к приседаниям с 80% в течение 4-5 подходов по 2. В этот момент 80% чувствуют себя намного тяжелее 80%. Это увеличивает интенсивность упражнения без увеличения веса штанги. Опять же, это развивает соответствующие качества, ограничивая при этом нагрузку на наши тела. Паузы также увеличивают интенсивность упражнения без увеличения веса штанги.

Этот последний год работы с одним из величайших тренеров по пауэрлифтингу, который известен этому виду спорта, был для меня довольно большим опытом обучения. Не все образование можно преподавать в классе. Иногда вам нужно выйти и испытать, как все это работает. Мне нужно еще многому научиться, и я с нетерпением жду возможности учиться под барной стойкой.

Кевин Кэнн

Кевин — директор по силовой и физической подготовке в Total Performance Sports в Бостоне, Массачусетс.Кевин имеет степень магистра кинезиологии и степень бакалавра в области здоровья и благополучия с акцентом на питание. Он является сертифицированным специалистом по повышению производительности через NASM. В настоящее время он является учеником бывшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Он работает с людьми всех слоев общества, от реабилитации до похудания и до конкурентоспособных спортсменов. Посетите его сайт www.totalperformancesports.com

«Пауэрлифтинг» (Шейко): программа тренировок

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением диеты.Эта книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Главное преимущество в том, что здесь есть упражнения для разного уровня подготовки спортсменов, так что выбрать наиболее подходящий для себя режим может абсолютно любой желающий. Базовые правила сразу дают понять, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочитать книгу от самого начала до конца, не избегая ввода и заключения.В противном случае программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего не удастся добиться желаемого результата.

Борис Иванович Шейко

Звание Заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его метод тренировки разрядов, который помогает не только физически, но и морально подойти в виде будущих соревнований. Всего было опубликовано несколько книг, в которых опытный спортсмен и тренер делятся своими уникальными методиками планирования упражнений для спортсменов.

Пауэрлифтинг Шейкко

Программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузки несколько снижается. Тренировки по пауэрлифтингу Шейко действуют по студенческой системе, то есть, если на прошедший семестр ничего не было отложено, то через пару дней учиться не удастся. Точно так же построен и этот метод: если спортсмен за определенный период времени не смог накопить силы для победы в соревновании, то последние пару недель это тоже не исправят.

На самом деле, если вы попытаетесь добиться необходимых результатов за несколько дней после длительного отдыха, это только усугубит ситуацию и лишит и без того небольшое количество энергии, которую придется перестраивать заново. Следует четко определять и выдерживать момент, когда спортсмен действительно достигает пика собственной физической подготовки. В этом случае лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного значение всех потраченных сил и направить их на правильный путь.

Принципы классификации упражнений

В этом разделе представлена ​​программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Это считается важным, и рекомендуется, чтобы его подробно рассмотрели как самые молодые спортсмены, так и профессионалы, которые уже достигли значительных результатов в своей деятельности. В нем рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также о том, как распределяются нагрузки между людьми с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений — это определенная система их распределения по отдельным группам, а также подгруппам.Это распределение происходит исключительно на основе имеющихся характеристик. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко выделяют три основные группы упражнений для любого вида спорта:

  1. Соревновательные.
  2. Специально-подготовительное.
  3. Общая подготовительная.

В первую группу входят упражнения, которые входят в программу соревнований и используются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: приседания со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа — это упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из приемов соревновательной группы. Кроме того, благодаря специальной системе подготовки спортсмены имеют возможность развивать собственные физические качества, что очень важно для профессионального спортсмена. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного спортсмена. В программу включены упражнения по питанию: приседания, скамья, тяга.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным только в том случае, если оно содержит факторы, достаточно близкие к соревновательным.

Помимо прочего, вторая группа подразделяется на вспомогательные и развивающие упражнения в зависимости от направления. Первые способствуют усвоению формы и техники движений, вторые непосредственно направлены на развитие этих качеств спортсмена. Стоит помнить, что проявляющие свойства имеют местный эффект.

Упражнения третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки спортсмена, а также для развития отдельных групп мышц.В перечень общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с отягощениями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разнообразить свой состав. По техническим параметрам эта группа имеет существенные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально подготовительные упражнения считаются основой, а общая подготовка — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и корректировать их своим ходом необходимо по-разному.

Жим лежа

Это упражнение универсальное, так как задействуется в двух основных группах. В качестве соревновательного выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи должна быть опущена к груди, чтобы сделать видимую паузу, а затем втиснута в выпрямленные руки.

Как специальное подготовительное упражнение Жим лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Также разрешается делать не только головой вверх, но и на спинке наклонной скамьи.В этой группе штанга может заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предоставляет программа WEjko «Пауэрлифтинг».

Тренировка 1
Упражнения Количество подходов Вес,% Повторения
1 Жим лежа 1; 2; 2; 4 50; 60; 70; 75 5; 4; 3; 3
2 Приседания 1; 2; 5 50; 60; 70 5; 5; 5
3 Жим лежа 1; 2; 4 50; 60; 65 6; 6; 6-й
4 Разведение рук с гантелями 3 5
Обучение 2
No. Упражнения Количество подходов Вес,% Повторения
1 Становая тяга 1; 2; 2; 4 50; 60; 70; 75 5; 5; 4; 3
2 Жим лежа под углом 4; 6-й 4
3 Отжимания на брусьях 4; 5 4
4 Скручивание на прессе 3 Максимум

Положительный отзыв о программе

Как и любая книга, метод «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей .К счастью, положительные отзывы новичков и профессиональных спортсменов гораздо более отрицательные.

Многие отмечают, что эта книга помогает усвоить информацию о мышцах, которая должна быть известна не только спортсменам. В этой методике подробности обучения, а также дополнительный материал. Кроме того, каждое упражнение проиллюстрировано, и человек может их правильно выполнить.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методы спортсменов мира. Многие начинающие спортсмены склонны брать пример с тех, кто многого добился в спорте.Поэтому в книге этот раздел не лишний. Программа Шейко по пауэрлифтингу привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным каждому.

Следует отметить, что существует довольно большое количество читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом после прочтения.

Недостатки автора

Как уже было сказано выше, отрицательный отзыв практически не имеет плана тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разгрузчиков он представляет хорошую методику с достойными рекомендациями.Единственное, что отмечают спортсмены, это то, что они слишком слабые или слишком тяжелые. Но не забывайте, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений следует рассчитывать отдельно. Поэтому особых недостатков автор не заметил, а весь изложенный в программе материал мотивирует спортсменов одерживать новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дотянуться абсолютно каждый человек, обладающий волей и силой воли.

Лаворо аэробико и анаэробико: пауэрлифтинг Шейко

Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко рассказывает о встрече с Луи Симмонсом в Вестсайде.Sheiko mette in guardia su questa distribuzione, in quanto è molto Approssimativa e può essere modificata a piacimento. Эрик сказал мне, что «Шейко» разрабатывалась как система тренировок, а не как единая одномерная программа.

Его учения чрезвычайно ценны, а его слова тренировочной мудрости могут сэкономить годы, потраченные впустую на борьбу с плато и плохим прогрессом. Много разных вариаций пауэрлифтинговых программ Sheiko, больше напоминающих свободный шаблон, чем строгую программу, уже много лет циркулируют на интернет-форумах.

Шейко на самом деле заставляет вас выполнять движения с регулярной частотой: три раза в неделю для жима, два раза в неделю для приседаний и один раз в неделю для становой тяги. Есть несколько критических замечаний. Шейко — это программа пауэрлифтинга насквозь. Он мастерски разбирается в технике, программировании и, что, возможно, наиболее важно, в том, как развить успешное соревновательное мышление.

По мнению Шейко, техническое развитие и общая физическая подготовка являются первоочередными задачами этого самого раннего этапа тренировок.Методология Шейко, в отличие от более традиционно известной философии пауэрлифтинга, известна тем, что использует высокую частоту и очень большие объемы работы, в отличие от обычного метода, когда интенсивность является основным стрессом. Мой опыт работы с Шейко.

Шейко была ведущим тренером в России и за свою карьеру подготовила многих чемпионов по пауэрлифтингу. Я должен сказать, что мне очень понравился Шейко, хотя тренировки длились примерно 3. Программа Шейко — уникальная программа по пауэрлифтингу, поскольку она была разработана опытным пауэрлифтером.Сейчас мы сосредоточились только на небольшой части одной из программ, но важно понимать, что доступны десятки различных вариантов, и даже в рамках этих вариантов вам следует адаптировать и развивать программу, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям. Борис Шейко встречается с Луи Симмонсом, 1 августа. Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои! Шейкберн сочетает в себе подходы по методу Хепберна и структуру повторений (постепенное добавление большего количества повторений к тому же весу ИЛИ добавление большего количества подходов к тому же диапазону повторений) периодизация стиля Шейко (чередование тяжелых и легких дней).

Шейко разработала девять чемпионов мира IPF, которые вместе получили золотые медали. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех попыток максимального веса в трех подъемах: приседания, жима лежа и становой тяги. Как и в олимпийской тяжелой атлетике, он включает в себя попытку спортсмена выполнить одиночный подъем штанги с максимальным весом, нагруженной гантелями. Что лучше подходит к названию моего блога, чем описание единственного профессора пауэрлифтинга, приехавшего из России с силой? Футболка AIF «Италия по пауэрлифтингу» Футболка AIF — это футболка с официальным логотипом AIF в стиле ретро и графическим изображением, созданным для настоящих любителей пауэрлифтинга.

Chi conosce questo sport sa Che AIF da anni è sinonimo di preparazione, sperimentazione, agonismo e risultati. Отличия с футболкой AIF. В последние годы я следовал тренировкам типа Вестсайд со штангой и практически не умер.

Мои трицепсы и подколенные сухожилия стали очень сильными, но мои пауэрлифты просто не шли там, где я знал, что они могут быть. По сути, они требуют огромного объема работы на трех настоящих пауэрлифтах. Sheiko 29: The Beyond Limits Project В последние годы использование пауэрлифтинга и силовых тренировок приобрело огромную популярность в кругах естественного бодибилдинга и фитнеса.Metodo sheiko o metodo bulgaro? L’allenamento di powerlifting per Principianti è una cosa estremamente semplice.

Чао Соно Николас Рубини и не только занимаются пауэрлифтингом, пауэрлифтингом и алленментацией делла форза. Entre sus logros y los de su equipo (клуб Irbis) están: — Campeonatos de Rusia. Среди прочего, он на протяжении многих лет был главным тренером России по пауэрлифтингу, является квалифицированным спортивным ученым и опубликовал ряд книг по пауэрлифтингу.

Его шаблоны были широко популяризированы, но, что интересно, никогда не предназначались для масс, поскольку они были разработаны как примеры из его книги.

WorldPowerlifting.Com: Sheiko — Ранее опубликованная программа обучения жиму лежа

Система тренировки жима лежа

Борис Шейко — главный тренер сборной России по пауэрлифтингу
В отличие от приседаний и становой тяги, которые обычно выполняются 2 раза в неделю, жим лежа, я бы рекомендовал тренироваться от 4 до 8 раз в неделю, в зависимости от графика тренировок лифтера.Я исхожу из точки, где мышцы рук намного меньше мышц ног и спины; следовательно, им нужно меньше времени на реабилитацию. У тяжелоатлетов со спины 50 — 60 раньше было выражение: «Если хочешь жать больше, тебе надо жать больше» : Очень часто я прилагаю 2 упражнения для жима лежа. в тренировки моих учеников. Но обязательно прилагаю любые упражнения для разных мышц.Например, приседания или становая тяга. После жима лежа обязательно прилагаю упражнений на мышцы груди, если была тренировка двойного жима лежа, то делаю после второй. По такой же системе готовились к чемпионату мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер чемпионата мира по жиму лежа Сергей Мор, а также Ирина Луговая. Но вместо приседаний они делали жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног; вместо становой тяги — разные сгибания (доброе утро, гиперэкстензии).Это было связано с травмой спины. Ирина выиграла чемпионат Европы по пауэрлифтингу с отличным результатом 152,5 кг. Это показывает, что пауэрлифтеры, специализирующиеся на трех упражнениях, а также жим лежа, с одинаковым успехом могут использовать эту систему. Рассмотрим 2 программы тренировок по жиму лежа: первая — в базовый период, другая — в соревновательный. Вот базовый (подготовительный) период. Например, группа кандидатов в Maser of Sport и Masters of Sport (уровень национальных чемпионатов, добавлено переводчиком) — 5 тренировок в неделю:
(Пример: 50% 5rX1s, где r-reps , s-множества.Далее записываться не будет, просто 50% 5X1)
1. b . п. . — 50% 5 r Х1 с , 60% 4 r Х1 с , 70% 3 r Х2 с , 80% 3 r Х5 с (30)
3.bp — 55% 5
r Х1 s , 65% 5 r х1s, 75% 4 r Х4s (26)
1 . Жим лежа на наклонной скамье 4Х6. (24)
2.
Отжимы 6Х5. ( с грузами)
1. b . p — 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%, 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60%, 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
2. b . п. . — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5 (25)
2. Жим за шею 5рХ5п. (25)
3.
Отжимы 4Х6.
Всего за неделю — 201 подъем
Мощность (интенсивность) — 67,1%
Число в конце показывает количество повторений в упражнение.Обратите внимание, что тренировка в понедельник была хорошей по мощности и интенсивности, но в среду была больше по объему. Даже если атлет работал с отягощениями 80-85%, интенсивность была ниже, чем в понедельник, из-за большего количества повторений (подъемов) от 50 до 70%. Некоторые называют это «пирамидой», а мы называем это «марафоном» и делаем это один раз в неделю, и только в базовый период. Он очень сильно нагружает руки, поэтому в пятницу мы делаем всего один жим лежа с меньшим количеством повторений в сете. При создании любой программы важным моментом является чередование больших, малых и средних тренировок в недельном цикле, а также в месячном цикле. Поэтому необходимо посчитать количество подъемов (повторений), объем в кг и средний вес в кг и%. При планировании двухнедельной программы мы обращаем внимание на выполнение меньшего количества подъемов в подходах, чем на повышение интенсивности тренировок за счет увеличения количества подъемов с отягощениями 85-90 и 95%. Вот так:
1.б. п. . 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22)
3.b.p. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5 (19)
2. b .p. 55% 5 X 1,65% 4РХ1,75% 3РХ2,85% 2РХ4 (23)
2. b . п. . 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36 )
2. б . п. . 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30)
4
. Трицепсы 10рХ5п.
Всего за неделю: 130 подъемов
Интенсивность — 71,5%
За 3 недели вы можете запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69,1 %, но также и очень большая работа с большим количеством повторений и объемом.В связи с большим количеством подъемов с отягощением 65-75%, это нормально, что немного снизится интенсивность. Давайте посмотрим на пример 3 недели.
1. b . п. . 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.
b . п. . 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2.б.п. 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (20)
1. b .стр. 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п,
75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п , 55% 10Х1,50% 12
X 1 (86)
2. b . п. . 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п (33)
2. б . п. . 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
Всего за неделю: 240 подъемов
Интенсивность — 64,7%
Лифтер в среду пробегал большой «марафон», поэтому ему нужна моральная поддержка. В таких случаях я, например, говорю Сергею Мору, что его конкурент Дмитрий Соловьев тренируется еще больше.Очень важный фактор — это научить лифтера справляться с усталостью и болью. Любой спортсмен — человек со своими слабостями и недостатками, и, конечно, иногда ему трудно заставить себя сделать то, что очень сложно или просто невозможно. Тогда я говорю своим ученикам: «Да, вы можете пожалеть себя, я могу пожалеть вас, ваша девушка или жена могут пожалеть вас, но конкурент никогда не пожалеет вас! Поэтому идите и продолжайте тренировку ». Алексей Сивоконь делал самый большой «марафон» из 120 подъемов, где веса поднимались до 90%.После такой большой недели, естественно, необходимо снизить интенсивность.
2. b . п. . 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24)
2. Жим лежа на наклонной скамье 3рХ5п. (15)
3.
Отжимы 6Х5.
2. б . п. . 50% 5рХ1п, 60% 4рХ 1,70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 80% 1рХ3п, 75% 2рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (44)
2 b . п. . 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22)
2. Жим штанги за шеей 4рХ5п. (20)
3.
Трицепс 10р.
Всего за неделю: 120 подъемов .
Интенсивность — 67,2%
В таблице №1 вы можете легко увидеть вращение.
В период соревнований, который длится от 4 до 6 недель, я планирую «марафоны», причем максимальное количество подъемов в сете не превышает 3. Количество подъемов с разминкой 50-70% весов уменьшается, а количество подъемов уменьшается. с 75-95% веса увеличиваются. Из-за этого увеличивается интенсивность тренировок, см. Таблицу №2 . Примерно за 20 дней до соревнований делаем тест. Но самые опытные лифтеры уровня сборной не проходят. Они получают достаточно, работая с 90-95%, и они уже знают, с какого веса будут стартовать на конкурсе.
2. b . п. .50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (30)
1. Жим лежа на наклонной скамье 3рХ5п. (15)
1. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3,85% 1рХ3 (21)
1. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
3.б.
п. . 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
Всего за неделю: 117 подъемов .
Интенсивность — 71,6%
1. б.п. . 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
3.
b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ6п (27)
1. Жим за шею 4рХ5п. (20)
1 .b . p .,50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ8 (28)
1. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2, 85% 2рХ2п, 80% 2рХ2п (26)
1. б . п. . 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
Всего за неделю: 135 подъемов
Интенсивность — 72,7%
64
9
2. б.п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
1. б.п. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2п — 3 (16)
1. бп 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
1. б.п. 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (21)
Всего за неделю: 79 подъемов .
Интенсивность –70,0%
В понедельник 3 -й недели мы проводим среднюю по объему и малую по интенсивности тренировки.OFF во вторник, этого обычно достаточно для реабилитации спортсмена перед тестом. Поскольку атлет выполняет небольшое количество подъемов с отягощениями 90-95-100%, интенсивность снижается до 69,8% за неделю до этого (см. Таблицу №2), но все равно выше, чем в базовый период. Лифтер начинает тренировки 4 раза в неделю с 3 недели.
2. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24)
1. б . п. . 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (24)
2. b .стр. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
1. b . п. . 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ5п (16)
Всего за неделю: 91 подъем
Интенсивность — 71,8%
900 В 4 неделю в последний раз увеличиваем недельную работу по объему и интенсивности, на количество подъемов 80-85 и 90% весов.
2. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
1.b. п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3 (13)
1. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
Всего за неделю: 53 подъема
Интенсивность — 67,7 %
Через 5 неделю атлет начинает с 3-х разовой тренировки, мы уменьшаем работу по объему и интенсивности.
1. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2 (12)
1. b . п. . 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Всего за неделю: 24 подъема
Интенсивность 7%
Самая последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
Сравнивая показатели базового месяца и месяца соревнований (см. Таблицы №1,2), вы можете увидеть, что, уменьшив количество подъемов в период соревнований, мы увеличили интенсивность тренировок. На 5 и 6 неделе мы уменьшаем количество подъемов, а также интенсивность. Это необходимо для того, чтобы спортсмен смог восстановиться перед соревнованиями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *