Содержание

Как накачать плечи: 2 тренировочных программы.

Стремитесь к тому чтобы задействовать на тренировке все три пучки мышц плеча, придать им прочность силу и плотность как мышцам, так и суставам в целом?

Тогда убедитесь в том, что ваша тренировочная программа включает в себя упражнения на все мышцы дельтоидов: жимы штанги над головой – «Армейский жим» или «Жим Арнольда», тяги штанги или гантелей к подбородку, махи гантелей перед собой, отведения рук с гантелями в бок и разведения рук с гантелями в наклоне, прорабатывая задние пучки.

Плечо — один из крупнейших и наиболее сложных суставов в теле человека. Поэтому к тренировке дельтовидных мышц стоит относиться особенно внимательно, во избежание различных негативных моментов.

Для построения мышечной массы и прочности мышц, используйте свободные веса (штанги и гантели). Это основа! Но также не пренебрегайте тем, чтобы включить в работу кабельные машины и тренажёры.

Выполняйте некоторые упражнения одной рукой, попеременно, чтобы проверить дисбаланс силы. Какая из сторон вашего тела сильнее, а какая слабее, тем самым, делая соответствующие выводы —  больше работать со слабой стороной.

Придерживайтесь полного диапазона движения в упражнении. Ваши мышцы должны работать на полном растяжении и пиковом сокращении, чтобы добиться большей прочности и максимизировать их рост.

При выполнении упражнений, особенно многосуставных, контролируйте вес отягощения на негативной фазе движения. Опускайте вес на 2 – 4 счёта. В концентрической фазе, на подъеме, используйте в качестве дополнительной нагрузки форсированные повторения, сокращая мышцы, насколько это возможно, чтобы увеличить мощь и гипертрофию мышц.

В тоже время не используйте одни и те же движения при тренировке плеч, во избежание перенапряжения мышечных волокон и мягких тканей. Меняйте упражнения, выполняйте их сидя или стоя, меняйте их местами, выполняйте половинчатые движения, движения по полной амплитуде и т.д.

Разминка – важная часть тренировки. Плечевой сустав (мышцы, сухожилия и связки) имеют больший диапазон движения, чем все другие суставы в теле человека, что обеспечивает очень широкий спектр движения.

Группа мышц и соединений, которые в совокупности способствовать этому движению называется вращающей манжетой плеча. Тем не менее крайне сложное анатомическое строение, что обеспечивает большую гибкость при движении также делает плечевые суставы довольно восприимчивыми к травмам, особенно для тех, кто проводит много времени в тренажерном зале, тренируя плечи чуть ли ни на каждой тренировке.

Разогревайте ваши мышцы различными вращающими и растягивающими движениями. Так же разминайте и грудные мышцы при тренировке дельт и наоборот. Кроме этого, вы можете включать эти движения, растяжение ваших вращающих мышц, в основную тренировку для прочности и силы плеч.

2 тренировочных программы.

Проработайте свои дельты с этими двумя тренировками разной интенсивности.

Тренировка — 1

Если вы слабы в плечах, это будет не плохая идея, чтобы провести тренировку в начале недели, пока вы свежи и чувствуйте себя отдохнувшими. Многие атлеты в начале недели начинают свои тренировки с больших мышечных групп, но это не тот случай. Никто не будет спорить, что важна симметрия, как в пропорциях тела, так и силы.

Вы начинаете свою тренировку с жима штанги над головой, затем переходите к боковым подъёмам рук с гантелями, чтобы увеличить ваши средние пучки и далее переходите к тренировке задних пучков, на fly машине или разведением рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз.

В начале каждого упражнение выполните 2 разминочных подхода по 12 — 15 повторений с постепенным увеличение веса!

В качестве разминочного упражнения на вращательную манжету плеча:

Вращение плеча на блоке — 1 подход — 20 повторений.

1. Жим штанги стоя, «Армейский жим» – 4 подходов по 5 повторений.

2. Разведения рук с гантелями в стороны – 4 подходов по 5 повторений.

3. Разведение рук лёжа на скамье лицом вниз – 4 подходов по 5 повторений.

Во всех упражнениях используйте вес, который будет составлять, 80 – 85% от вашего 1ПМ (персональный максимум – одно повторение).

Отдыхайте между подходами — 1 минуту, между упражнениями от 5 до 10 минут.

До следующего тренинга, на дельтовидные мышцы, должно пройти от 48 до 72 часов.

Тренировка — 2

Первая тренировка в неделе сосредоточена на перемещение больших весов для развития силовых показателей.

В этой тренировке вы закачаете в свои плечи столько крови, насколько возможно, доводя мышцы до «пампа»

Жим гантелей сидя, обеспечивают большой диапазон движения. Положение сидя стабилизирует ваше тело и помогает сосредоточить всю нагрузку на дельтах.

Отведение руки на кабельном тренажёре, сосредотачивает всё внимание на одной руке, нагружая средний пучок дельтоидов.

Тяга на верхнем блоке к лицу, используя канат, попадает в задние дельты и трапеции. Так же задействовав в работу бицепсы и предплечья, которые играют не маловажную роль на каждом повторе.

В начале каждого упражнения выполните 2 разминочных подхода с лёгким весом по 12 повторений.

В качестве разминочного упражнения на вращательную манжету плеча:

Вращение плеча на блоке — 1 подход 20 повторений.

1. Жим гантелей, сидя – 3 подхода по 12 повторений

2. Отведение руки на кабельном тренажёре – 3 подхода по 12 повторений

3. Тяга с верхнего блока к лицу – 3 подхода по 12 повторений

Отдых между упражнениями 1 минута, между упражнениями 2 — 3 минуты.

Так же между тренировками плеч, отдых, 48 – 72 часа.

Читайте также:

culturfit.ru

Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

  • базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
  • изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
  • сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
  • в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражненияподходыповторенияотдых
армейский жим363 мин.
жим Арнольда382,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой3
12
2 мин.
растяжка мышц3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражненияподходыповторенияотдых
армейский жим363 мин.
жим гантелей сидя382,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны212-152 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

  • уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
  • в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
  • продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
  • при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражненияподходыповторенияотдых
тяга штанги к груди в наклоне382,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе3102,5 мин.
обратные разведения в тренажере3122 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне3152 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

 

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражненияподходыповторенияотдых
жим штанги стоя48-122 мин.
подъемы гантелей в стороны410-152 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой310-152 мин.
тяга к подбородку3121,5 мин.
разведения в наклоне410-122 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

В представленной далее статье приводится несколько актуальных видов программ убойных тренировок плеч как для мужчин, так и для женщин. Каждая из них позволяет выполнить прокачку плечевого пояса и обработку пучков дельтовидных мышц. В конце приводится дополнительный комплекс для ситуаций, когда занятия не приносят желаемый результат.

Для начала стоит рассмотреть некоторые упражнения, после чего можно приступить к описанию полноценных комплексов. Но перед этим подберите для себя оптимальный вес, чтобы добиться отказа мышц при выполнении указанного в программе тренировки плеч количества повторений.

Жим груза в стороны из положения сидя

Выполнение данного упражнения приводит к активизации работы сразу трех пучков дельтовидных мышц. Способ выполнения следующий:

  • сядьте на скамью спиной к стене, образовав угол в 80 или 90 градусов;
  • согните руки в локтях и разместите так, чтобы последние смотрели по разным сторонам;
  • ладони должны быть повернуты вперед;
  • на выдохе осуществляйте подъем груза, на выдохе - опускание.

Внимание! При работе отслеживайте положение локтей. Они должны находиться строго под кистями.

Данное упражнение из программы на плечи подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Подъем груза вбок

Стандартное упражнение. Правильное выполнение позволяет увеличить объем плеч. Реализуется оно следующим образом:

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • образовав естественный прогиб в спине, напрягите мышцы живота;
  • слегка согнутые в локтях руки с грузом опущены;
  • на вдохе медленно поднимайте их на уровень, чуть превышающий плечи;
  • когда руки находятся в самой верхней точке при реализации упражнения из программы тренировки плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • на выдохе также медленно опускайте руки в изначальное положение.

Упражнение полезно как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги за головой

Внимание! Следующее упражнение достаточно травмоопасно! Не рекомендуется выполнять его без партнера, который будет вас подстраховывать.

Разрешено делать его как стоя, так и сидя. При работе нагружаются средняя и передняя дельта, а также трицепс. Алгоритм реализации следующий:

  • Вам необходимо подсесть под гриф штанги, после чего взять его средним захватом.
  • Локти должны располагаться строго под инструментом.
  • Спина немного прогибается (незначительно). Если вы реализуете программу тренировок на плечи в тренажерном зале с использованием скамьи, то можно образовать наклон с углом в 75 или 80 градусов, опершись лопатками о стену.
  • Вдохните и поднимите штангу, разведя локти в стороны. В конце прохода руки должны быть полностью выпрямлены, снаряд находится прямо над головой.
  • Выдержав короткую паузу, сделайте выдох и осторожно верните снаряд в первоначальную позицию, но не кладите его на плечи. Пока вы выполняете упражнение, снаряд должен оставаться на весу.

Для женщин необходимо подбирать более легкий вес.

Подъем с груди

Также необходимо выполнять при наличии того, кто будет подстраховывать. Здесь идет нагрузка на дельтовидные и мелкие мышцы. Способ исполнения следующий:

  • находясь в положении стоя, расставьте ноги на ширину плеч;
  • при реализации программы тренировок на плечи стойте, не прогибаясь;
  • сделав сильный толчок, поднимите снаряд вверх;
  • выдержав короткую паузу, опустите его обратно.

Снова напоминаем, что девушкам стоит подбирать меньшие веса.

"Жим Арнольда"

Это упражнение было придумано известным голливудским актером Арнольдом Шварценеггером. Оно помогает прорабатывать передние и боковые головки плеч. Для исполнения понадобится скамейка или же стул, у которого есть высокая спинка:

  • согните руки так, чтобы локти смотрели в пол;
  • снаряды должны находиться на уровне шеи;
  • ладони повернуты в сторону лица;
  • сделайте вдох и выполните подъем до точки, где локти окажутся на уровне подбородка;
  • разверните ладони в разные стороны;
  • как только руки будут выпрямлены, разверните запястья вперед;
  • выдержите небольшую паузу и опустите руки, соблюдая порядок выполнения поворотов.

Работа с гантелей одной рукой

Данный способ позволяет натренировать надостную мышцу. Способ исполнения следующий:

  • в положении полулежа на боку возьмите гантель верхним хватом, при этом держа руку прямой вдоль тела;
  • далее выполните ее подъем перпендикулярно полу;
  • выдержав короткую паузу, вернитесь в исходное положение.

Теперь рассмотрим ряд программ тренировок на плечи для мужчин.

Выработка рельефа

Данная тренировка, которая выполняется в зале, направлена на стимуляцию роста мышц. Чтобы поднять уровень сжигаемых калорий, проводите суперсеты с большим объемом. В таком случае вы будете выполнять все быстрее, и мышцы будет жечь. Это позволит получить так называемую сечку. Вот так выглядит данная программа тренировок на плечи:

  • Армейский жим в позиции сидя. Делается в четыре подхода. Каждый включает от 8 до 12 повторений. Перерыв по две минуты.
  • Развод гантелей в разные стороны. Суперсет выполняется стоя, в 3 круга. Каждый включает 10 или 12 упражнений без перерывов.
  • Следующее упражнение из программы тренировок на плечи - выполнение тяги к подбородку в кроссовере. Делается три сета, каждый подразумевает 12 повторений. Перерыв между каждым этапом не более 60 секунд.
  • Разведение рук в работе с тренажером "Бабочка". Три прохода по 12 повторов. Без перерывов.
  • Еще один вариант разведения рук в разные стороны. В этот раз с использованием эспандера. Выполняется также в три сета по 12 раз. Предусмотрен отдых до полутора минут.
  • Выполнение подъема руки в кроссовере перед собой. Три круга по 12 повторов. Отдых не предусмотрен.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Делается три сета по 12 повторений. Перерыв между проходами - 60 секунд.

Программа тренировок плеч на массу

Целью является постепенное наращивание всех пучков дельт. Данная процедура приносит большие результаты при условии работы с большой массой в тренажерном зале. Однако подбирать веса необходимо правильно, чтобы в ходе занятий не получить различных травм.

Для получения видимых результатов начинайте программу с самых сложных упражнений. После этого переходите к односуставным тренировкам. Такой подход позволяет создать основу для последующего наращивания массы мышц. Но все это будет приносить пользу только при сохранении объема тренировки. Курс выглядит следующим образом:

  • Подъем гантелей выше головы. Делается четыре круга. Количество повторов следующее: шесть, шесть, восемь, десять. Между каждым проходом перерыв в две минуты.
  • Подъем штанги до подбородка. Делается три подхода. Объем упражнений следующий: 8, 8, 10. Отдых по две минуты.
  • Разведение гантелей в разные стороны, находясь в сидячем положении с наклоном. Делается три сета. Объем упражнений на каждый раз следующий: 8, 10, 12. Отдых 60 секунд.
  • Следующее упражнение в данной программе тренировок на плечи - также разведение рук с гантелями в разные стороны. Но в этот раз делать необходимо стоя. Повторять каждый из трех проходов необходимо: 8, 10, 12 раз. Перерыв 60 секунд.
  • Выполнение подъема штанги выше головы, держа руки прямыми. Делать три раза: 8, 10 и 12 повторов. Отдых также одна минута.

Быстрая прокачка плеч

Следующая программа тренировок на руки и плечи. Данный вариант предполагает проработку каждого пучка дельт. Прежде чем заниматься с отдельными снарядами, стоит попрактиковаться на специальных тренажерах. Начинать стоит с небольшого веса, улучшая качество выполнения. Добавлять груз можно только после достижения полного контроля своих движений. Комплекс представлен следующими позициями:

  • Выполнение жима над головой, работа с тренажером. Делать три круга по 12 раз. Перерыв 60 секунд.
  • Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера "Бабочка". Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв - одна минута.
  • Поднимание рук перед собой в кроссовере. Три сета по 12 раз. Перерыв - полторы минуты.
  • Разведение рук с гантелями в разные стороны в положении стоя. Делается три подхода с повторениями по 12 раз. Перерыв такой же - одна минута.

Прокачка средних дельтовидных мышц

Данная программа на плечи позволяет сделать их шире. Вдобавок ко всему, такое изменение помогает визуально сделать талию более узкой. Следующий комплекс упражнений выполняется в самом начале тренировки.

  • Подъем штанги над головой в сидячем положении. Делается четыре круга. Каждый состоит из восьми повторений. Перерыв - по две минуты.
  • Отвод руки с гантелей в сторону (каждая отдельно). На левую и правую делается по три круга из десяти повторов. Отдых длится по 60 секунд.
  • Выполнение подъема штанги до подбородка. Три подхода по десять раз. Перерыв - полторы минуты.
  • Разведение рук с грузом в разные стороны, находиться нужно в положении стоя. Три круга. Повторения варьируются от 10 до 12 раз. Перерыв делается на 60 секунд.

Прокачка задних пучков дельтовидных мышц

Важно отметить, что данный участок может отставать не только у тех, кто лишь начал тренироваться, но даже и у профессиональных спортсменов. Проблема заключается в малом объеме стимуляции. Чтобы исправить ситуацию, необходимо делать представленный далее комплекс в течение четырех или восьми недель.

  • Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера "Бабочка". Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв - одна минута.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Три круга по 12 повторений. Перерыв между ними - 60 секунд.
  • Выполнение жима из-за головы. Включает в себя 4 сета с 8 или 12 упражнениями за раз. На отдых отводится 90 секунд.
  • Разведение рук в кроссовере. Три круга по десять повторений. Отдых - одна минута.

Прокачка передних пучков дельтовидных мышц

Данная область отлично развивается при регулярном выполнении тренировок на грудь. Ведь указанные мышцы работают при реализации любых упражнений с жимом. Эффект усиливается от наклонного положения. Но в том случае, если дельтовидные мышцы накачаны весьма слабо, наращивание в области груди будет затруднено. Представленный далее комплекс помогает исправить ситуацию. Однако между тренировками на плечи и грудные мышцы должно пройти не менее двух суток.

  • Подъем груза над головой при нахождении в сидячем положении. Выполняется четыре круга. Каждый состоит из 8 или 12 упражнений. На отдых отводится две минуты.
  • Упражнение "Жим Арнольда". Делается четыре подхода по 10 раз. Пауза длится 120 секунд.
  • Подъем снарядов перед собой. Три сета по десять повторений. На отдых выделяется одна минута.
  • Выполнение подъема рук перед собой в кроссовере. На каждую в отдельности делается по три подхода, которые состоят из 12 упражнений. Перерыв длится полторы минуты.

Теперь можно перейти к программе тренировок на плечи в тренажерном зале для девушек. Их не так уж и много. Стоит отметить, что подойдут и варианты, указанные выше, но при меньшем весе инвентаря.

Работа с плечами и руками

Данные упражнения помогут проработать плечевой пояс и мышцы рук. Делается следующий комплекс:

  • разведение рук с грузом в разные стороны, находясь в положении сидя на скамейке;
  • поднятие штанги к подбородку;
  • опускание рук в разные стороны лежа;
  • "Жим Арнольда";
  • переменный подъем снаряда.

Все пункты делаются по три круга, состоящих из 15 повторений.

Проработка спины и груди

Для работы с мышцами в данных областях отлично подойдет следующий набор:

  • подтягивания на перекладине;
  • подъем гантелей из лежачего положения;
  • бабочка в обратную сторону;
  • разведение гантелей с углом в 45 градусов;
  • подъем блина до подбородка.

Все делается по три круга, в который входят 15 повторов.

Теперь разберемся с программой упражнений на плечи, в случае когда последние не растут.

Достижение предварительного утомления дельт

Достаточно часто при тренировке плеч ограничителем выступают трицепсы. Получение предварительного утомления позволяет исправить сложившуюся ситуацию, а также окажется лучшим вариантом, когда необходимо накачать мышцу, которая отстает от остальных областей.

В самом начале необходимо использовать не слишком тяжелые веса, даже если упражнение кажется легким.

  • Поднимание штанги перед собой с вытянутыми руками. Три сета по десять раз. Отдых - полторы минуты.
  • Жим выше головы с использованием тренажера. Три круга из десяти упражнений. На перерыв отводится две минуты.
  • Подъем штанги на уровень подбородка. Делается три подхода. Каждый состоит из 12 повторных действий. Отдых длится 120 секунд.
  • Разведение рук в разные стороны на тренажере "Бабочка". Три круга по десять раз. Отдых длится полторы минуты.

tony.ru

Программа тренировок для плеч | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 25 Октябрь, 2012
  • Нет комментариев

Приветствую, друзья. Хочу познакомить вас с одной из моих любимых тренировочных программ.  Назовем ее коротко и лаконично — «Шире Плечи».

Итак, данная программа для плеч расчитана на 3 месяца тренировок по три дня в неделю. Продолжительность одной тренировки 1:00 — 1:25, включая разминку (в зависимости от интенсивности). Предназначена программа для целенаправленной тренировки верхнего плечевого пояса. В частности, для расширение плеч. Поэтому акцент в тренировках мы делаем именно на дельтовидные мышцы и на базу, где дельты принимают самое активное участие.

Программа проверена мной и моими коллегами по тренировкам — все сошлись во мнении, что этот тренинг эффективен (в частности для увеличения силы, массы и, собственно, расширения плеч). То есть, на него можно и нужно тратить свои тренировочные часы.

1-й тренировочный день : 

  • Скручивания — 3*25 (разминка)
  • Отжимания от пола — 2*20 (разминка)
  • Жим штанги (гантелей) стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
  • Подъем гантелей через стороны до уровня плеч - 3*12
  • Тяга гантели в наклоне (задняя дельта) — 3*12
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
  • Молоток — 4 подхода  (12, 10, 8, 6 повторений)

День отдыха.

2-й тренировочный день : 

  • Обратные скручивания — 3*25 (разминка)
  • Жим штанги (гантелей) лежа - 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
  • Разведение гантелей лежа — 3*12
  • Пуловер -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
  • Становая тяга — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)

День отдыха.

3-й тренировочный день :

День отдыха.

Итого вышло 3 дня тренировочных и 3 дня — выходных. Последний выходной день распологайте как вам удобно. Я лично беру два выходных перед вторым тренировочным днем — там очень много сложной базы.

3*12 — значит, 3 подхода по 12 повторений

4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений) — значит, в первом подходе делаем 12 повторений, во втором — 10 и так далее (принцип пирамиды).

Дополнительные рекомендации : 

  • Если вы не укладываетесь в 1:20,  значит, нужно сократить время отдыха между подходами.
  • Обязательно растягиваете мышцы после каждой группы упражнений (сделали все упражнения на плечи — растянули плечи, сделали все упражнения на грудь — растянули грудь).  Это совершенно необходимо.
  • Эта программа вполне подходит для выполнения дома (при условии наличия разборных гантелей (штанга желательна, но не обязательна)).

Успехов!


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

musclelife.ru

программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Занятия бодибилдингом В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже…

Программа тренировок на плечи

Занятия бодибилдингом

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

  • Передний
  • Средний
  • Задний

Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

либо

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

Для среднего и продвинутого уровней: 

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

 

  • Сейчас читают

Источник: steelsports.ru

Тренировка плеч

Видео: Фитнес модель — это мое хобби. Денис Гусев, тренировка плеч

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Видео: КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Видео: Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Четверг – плечи, грудь и трицепс

Суперсет (2 упражнения):

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений

Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений

Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет:

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – спина и бицепс с трицепсом

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму

Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений

Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Видео: Тренировка плеч от Артема Долгина!

Программы тренировок для тренажерного зала


Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие
Источник: sport4wiki.ru

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не

v-nebo.org

Программа тренировок с акцентом на плечи - Школа тела

Программа тренировок с акцентом на плечи разработана специально для нагрузки плечевого пояса, в частности, на проработку дельтоидов и трапеций.

Многие бодибилдеры на тренировках используют исключительно базовые комплексы упражнений, и не сильно заботятся о пропорционально накачанном теле. Красивый торс спортсмена – это не только развитые мышцы спины, груди и бицепса, но и широкий плечевой пояс.

Данный комплекс рассчитан на 2-3 месяца занятий (в зависимости от индивидуальной адаптации атлета к тренингу). Его можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, но при наличии разборных гантелей, штанги. Вы можете самостоятельно дополнить программу тренировок с акцентом на плечи упражнениями для развития бицепса, трицепса, спины и так далее.

Что касается особенностей тренировок плеч, то здесь есть несколько нюансов:

  • Плечевой пояс имеет большое число связок, поэтому при выполнении упражнений следует четко соблюдать технику – это поможет избежать травмирования.
  • Практически все упражнения, которые направлены на проработку дельт, включают в работу также и трапециевидные мышцы.
  • При работе на грудь загружаются передние пучки дельтовидных мышц. Вот почему не рекомендуется использовать дополнительно изолирующие упражнения для дельт, они будут малоэффективны.
  • Что касается жимов из-за головы, то их также не рекомендуется использовать для проработки плечевого пояса – они слишком травмоопасны.
  • Следите за отсутствием читинга. Рывки и резкие движения в данной программе только навредят.

Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, продолжительностью 45-60 минут (в зависимости от интенсивности вашей работы).

Программа тренировок с акцентом на плечи:

Тренировка №1

Разминка – 3-5 минут
Отжимания от пола – 2*20 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-12 раз
Жим гантелей сидя – 3*6-12 раз
Тяга гантелей в наклоне – 3*12 раз
Становая тяга – 3*6-12 раз

Тренировка №2

Разминка – 3-5 минут
Отжимания от пола – 2*20 раз
Разведение гантелей лежа – 4*12 раз
Жим лежа узким хватом – 4*6-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 4*6-12 раз
Армейский жим – 4*8-12 раз

Тренировка №3

Разминка – 3-5 минут
Отжимания от пола – 2*20 раз
Армейский жим – 3*8-12 раз
Жим гантелей сидя – 3*6-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-12 раз
Жим лежа узким хватом – 3*6-12 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *