Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Содержание

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

1. Основные правила
2. Частота тренировок
3. Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
4. Первая неделя
5. Вторая неделя
6. Третья неделя
7. Четвертая неделя
8. Пятая неделя
9. Шестая неделя

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

• при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
• опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
• все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
• правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса.

Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

https://www.azbukadiet.ru/2018/06/16/otzhimaniya-ot-pola-programma-dlya-nachinayuschih-tablitsa. html

Программа отжимания от пола

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

Содержание

1. С чего начать тренировки
2. Что тренируют отжимания от пола
3. Комплексный подход
4. Техника выполнения отжиманий
5. Заключение

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

• сердечно-сосудистая система;
• осанка;
• выносливость;
• общая физическая форма;
• связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

• травмы рук, плеч и спины;
• дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

• полноценный сон 7–8 часов;
• правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

Подход	Неделя
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Отжимания от пола в таблице за 15 недель.pdf

Отжимания от пола в таблице за 15 недель.png

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

Как начать отжиматься для начинающих. Сделайте это сейчас!

Отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела, увеличить массу рук, груди и плеч и ускорить обмен веществ. Если вы не отжимаетесь регулярно, вам нужна хорошая программа отжиманий для начинающих. Давайте посмотрим, как правильно отжиматься и как составить собственный план тренировок. В разделах ниже вы узнаете, какие мышцы работают в каждом варианте.

Содержание

• Что нужно для начала работы
• С чего начать
  • 1 – Подготовьте зону для тренировок
  • 2 – Узнайте, как делать настоящие отжимания
  • 3 – Проверьте себя
  • 4 – Составьте свой план
• Варианты отжиманий для начинающих 90
• Отжимания с колен
• Отжимания на наклонной скамье
• Стандартные гибридные отжимания с колен
• Отжимания с гантелями
• Алмазные отжимания

Отжимания для начинающих

Больше сообщений, связанных с отжиманиями

Что вам нужно для начала

Отжимания используют вес тела для сопротивления, поэтому вам не нужно ничего, кроме вас самих, чтобы их выполнять. Но некоторые варианты отжиманий для начинающих требуют базового оборудования, которое у вас уже может быть.

1. Какой-нибудь таймер, например, в вашем телефоне, полезен для регулярных тренировок
2. Набор гантелей может быть полезен для некоторых вариантов
3. Упражнение полезно для отжиманий на наклонной скамье
4. Коврик для упражнений не является обязательным, но может сделать отжимания более удобными
5. Пара хороших перчаток для упражнений поможет вам избежать мозолей на руках, если вы беспокоитесь об этом

Вот и все. Единственное, что действительно необходимо, — это ваше тело, но и то, что есть в списке, хорошо иметь.

С чего начать

Выполните следующие действия, чтобы начать собственную тренировку отжиманий для начинающих.

1 – Оборудуйте зону для тренировок

Для удобного выполнения отжиманий вам понадобится площадь примерно семь на четыре фута. Выделение специального места в домашнем тренажерном зале, спальне или гостиной мысленно укрепит вашу решимость придерживаться нового плана тренировок. Это не должно быть сложно. Просто положите коврик на пол и, возможно, установите рядом с ним таймер тренировки.

2 –

Научитесь делать настоящие отжимания

Во-первых, вам нужно научиться отжиматься. Забудьте о том, чему вас учил школьный учитель физкультуры. Я ничего не имею против учителей физкультуры, но они обычно не в цель.

Вы не получите желаемых результатов, если не будете использовать правильную форму. В конечном итоге вы пренебрегаете своими целевыми группами мышц. Хуже того, вы можете даже получить травму мышц.

Вот как правильно делать стандартные отжимания:

1. Лягте на пол так, чтобы грудь и живот лежали на полу. Шарики ваших ног должны быть на полу. Это ваша точка опоры.
2. Положите ладони на пол. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, насколько это удобно, а руки должны быть на ширине плеч. В этом видео показаны хорошие отжимания в форме
3. Держа спину и шею прямо, напрягая мышцы кора, медленно поднимитесь в планку на выдохе
4. Задержитесь на мгновение в положении планки
5. Медленно опуститесь на вдохе, задержавшись в исходном положении
6. Повторить

Проверить это короткое видео, чтобы увидеть идеальную стандартную технику отжиманий.

Вам нужно попрактиковаться, чтобы отточить свою технику. И вы должны выработать ритм. Хорошее место для начала — две секунды вверх, одна секунда паузы, а затем две секунды вниз. Задержитесь на одну секунду в исходном положении, прежде чем снова отжаться,

Как только вы почувствуете, что форма и техника у вас в порядке, и это кажется вам естественным, продолжайте и проверьте себя, чтобы узнать, сколько правильных отжиманий вы можете сделать.

3 – Проверь себя

Устраивают ли вас правильные отжимания? Не расстраивайтесь, если это займет у вас некоторое время. Возможно, вы всю жизнь неправильно отжимались. Но стоит повторить, что вы должны выработать привычку правильно отжиматься, прежде чем устанавливать свой базовый уровень и составлять план отжиманий для новичка.

Мы можем пропустить сложное тестирование. Что вам нужно сделать, так это установить базовый уровень. Узнайте, на что вы способны. Вы можете начать с двух отжиманий за подход. Вы можете начать делать по 20 отжиманий за подход. Мы все разные. Ваша стартовая линия зависит главным образом от вашего текущего уровня физической подготовки.

Устройтесь поудобнее, нажмите кнопку запуска на таймере и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за тридцать секунд. Это ваша основа. Именно столько отжиманий вы будете делать за подход.

А что если выдать раньше 30 секунд? Нет проблем, в этом случае максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать до того, как устанете, будет вашим базовым показателем. Ваши подходы будут короче 30 секунд в начале вашего плана.

Если вам действительно трудно просто сделать пару отжиманий, вы можете начать с отжиманий на коленях или на наклонной скамье. Проверьте эти варианты ниже. Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них работает лучше для вас.

4 – Составьте свой план

Скорее всего, у вас есть хорошее представление о том, чем вы хотите заняться. Вам просто нужно добраться туда, верно?

Как увеличить количество отжиманий для начинающих? Прогресс — это название игры. Начните с того, где вы можете, и продвигайтесь к своим целям в удобном темпе. Ваша цель должна включать в себя количество повторений в подходе и количество подходов за тренировку, на которое, по вашему мнению, вы способны.

Допустим, ваш тест говорит, что ваша отправная точка — пять отжиманий за раз. Сделайте подход из пяти, затем отдохните 30 секунд. Это один набор. Попробуй другой. Ваша цель должна состоять из трех подходов за тренировку.

Как только у вас появится представление о количестве повторений в подходе и количестве подходов за тренировку, у вас появится план. Добавляйте повторения в каждом подходе, пока не почувствуете, что достигли максимума. Работайте до трех подходов за тренировку.

Вот и все. Вы прошли путь от новичка в отжиманиях до новичка с планом и постоянной рутиной.

Следующее задание — отжимание. Это должно произойти после того, как вы привыкнете делать отжимания от пола не менее трех раз в неделю. Заставьте себя делать дополнительный подход на каждой тренировке. Каждую неделю проводите дополнительную тренировку. Продвигайтесь дальше вашего уровня комфорта. Посмотрите некоторые из более сложных вариантов ниже, чтобы бросить себе вызов.

Варианты отжиманий для начинающих

Вот несколько вариантов, которые помогут вам подготовиться к стандартным отжиманиям и бросят вам вызов, когда вы освоите стандарт.

Отжимания от колен

Этот вариант переносит часть вашего веса на колени, поэтому вы не поднимаете его. Что делает этот вариант отжимания таким хорошим для начинающих, так это то, что он может нарастить ваши мышцы отжиманий до такой степени, что вы сможете делать стандартные отжимания.

Встаньте на руки и колени, положив ладони на пол на ширине плеч и под плечами. Опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола, сделайте паузу, затем поднимитесь обратно в исходное положение. Все время держите спину прямо, как показано в этом иллюстративном видео.

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант поможет вам привыкнуть к правильной форме. Вам понадобится высокий шаг упражнений или что-то похожее по размеру. Вы даже можете использовать кулер или диван. Проявите творческий подход.

Представьте себе стандартное отжимание, но ваши руки находятся на ступеньке для упражнений. Начните с касания грудью ступеньки, а не пола. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.

Стандартные гибридные отжимания с колен

Это хороший способ перейти к стандартным отжиманиям. Это требует правильной формы стандарта на пути вниз, но путь вверх подобен отжиманию колена.

Начните с положения планки в стандартной форме отжиманий. Медленно опуститесь в стандартное нижнее положение для отжиманий, коснувшись грудью пола. Согните колени, пока колени не коснутся пола, и оттолкнитесь, как в варианте с коленом. Таким образом, подушечки стоп являются точкой опоры, когда вы начинаете выполнять планку, а колени — точкой опоры при подъеме, как в варианте с коленями.

Отжимания с гантелями

До сих пор я показывал вам более легкие варианты. Но в конечном итоге вы дойдете до того, что усвоите стандарт и захотите чего-то более сложного. Отжимания с гантелями сложнее, чем стандартные, но не настолько, чтобы это было не под силу новичку.

Вам по-прежнему нужна стандартная техника отжиманий, но вы будете брать по гантели в каждую руку, а не класть ладони на пол. Так что же в этом сложного? Вам все равно придется опускаться, пока грудь не коснется пола. Попытайся. Ваша грудь, плечи и руки почувствуют дополнительный ожог.

Алмазные отжимания

Трицепс, пожалуй, самая малоизученная группа мышц. Все хотят сильные, а иногда и массивные бицепсы. Но трицепсы важны для общей силы рук. А если вам нужна масса, большие трицепсы увеличат общий обхват ваших рук.

Подумайте об отжиманиях в форме ромба, чтобы сделать акцент на трицепсах. Это видео показывает хорошую форму.

Отличие только в положении рук. Вместо того, чтобы быть на ширине плеч, они находятся под вашей грудью. И ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, так что ваши руки имеют форму ромба или пирамиды.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих

Вот наиболее распространенные вопросы, которые задают новички, когда начинают выполнять свои собственные упражнения для отжиманий.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Стандартные отжимания задействуют руки, плечи, грудь и корпус. Спина немного обожжется, но не сильно.

Как начать отжимание?

Начните с базового теста, как мы делали выше. Придерживайтесь своего плана, который вы составили, и продвигайтесь вперед понемногу.

Сколько отжиманий в день должен делать новичок?

Умножьте количество отжиманий, которое вы можете сделать за 30 секунд, и умножьте на три. Идея состоит в том, чтобы делать три подхода в день или за тренировку, если вы не тренируетесь каждый день.

Даст ли что-нибудь 10 отжиманий в день?

10 отжиманий в день укрепят и подготовят ваше тело до такой степени, что вы сможете делать больше 10 отжиманий в день. Но даже 10 в день добавят вам сил. Начинайте там, где можете, и безжалостно идите к своей цели.

Что такое хорошая программа отжиманий?

Хорошие отжимания – это не менее трех подходов за тренировку и не менее трех тренировок в неделю. Стандартные отжимания отлично подходят для начала. Добавляйте более сложные вариации, такие как отжимания в виде бриллиантов и гантелей, по мере того, как вы развиваете силу и выносливость.

Как бы выглядела ваша программа отжиманий для начинающих?

У вас есть хорошее представление о том, как вы собираетесь начать отжимания для начинающих? Важно иметь план. И еще важнее придерживаться своего плана. Почему бы не начать сегодня? Начните с овладения своей формой, а затем проверьте себя, чтобы найти отправную точку.

Задайте любые вопросы в комментариях ниже и поделитесь с другими, как выглядит ваш план. Расскажите нам, как вы собираетесь начать свой план тренировки отжиманий.

Больше сообщений, связанных с отжиманиями

Мы создали солидную библиотеку тем, связанных с отжиманиями, которые ответят на все ваши вопросы об этом классическом упражнении. Получите все факты здесь.

Сколько калорий сжигает отжимание?

28-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих (+ таблица для печати)

Отжимания: они существуют столько же, сколько термин «фитнес», и любите вы их или ненавидите, они останутся . Почему? Потому что они работают! Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением, которому женщина может научиться, потому что мы часто склонны к слабой силе верхней части тела. Если вы не можете сделать много отжиманий сейчас, это нормально! Вот почему мы так рады принять участие в этом 28-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих!

Прежде чем приступить к выполнению этого задания по отжиманию, давайте уточним некоторую ключевую информацию. Отжимания укрепляют не только грудь, но и плечи, бицепсы, трицепсы, спину и ягодицы, при этом тонизируя и подтягивая все мышцы кора и сжигая калории. Во время отжимания мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опуститься и оттолкнуть вас от пола.

Кроме того, они придают уверенности в себе и улучшают внешний вид. И, конечно же, бонус в том, что их можно делать в любом месте, в любое время, без специального оборудования.

Начать 28-дневный челлендж по отжиманиям

Итак, вы готовы к действию! Нервничаете из-за того, что не сможете продолжать в том же духе? Возьмите с собой члена семьи или друга и призовите друг друга к ответу. И если вы отстаете на несколько дней, ничего страшного, просто вернитесь туда, где остановились.

Если вы новичок в отжиманиях, мы болеем за вас! Если вы чувствуете страх, как и в любом другом случае… потренируйтесь, конечно. Ваше количество повторений только увеличится, если вы посвятите время тренировкам! От новичка до профессионала в отжиманиях, эта задача подойдет вам!

В этом задании вам нужно делать отжимания каждый день. Повторения медленно увеличиваются каждый день, чтобы постепенно наращивать силу.

Как только вы перейдете от новичка к продвинутому, мы добавили несколько вариантов для небольшого разнообразия. К 28 дню отжимания перестанут быть вашим врагом! Только обязательно выполняйте их медленно и правильно.

Как это работает

1. Примите участие в испытании бесплатно, нажав кнопку выше.
2. Зарегистрируйтесь, указав свое имя и адрес электронной почты, и загрузите 28-дневный календарь соревнований по отжиманиям.
3. В таблице показано количество повторений и вариация отжиманий за день. Выберите колонку для новичка или расширенный вариант. Наблюдайте, как увеличивается количество повторений, и ваши мышцы становятся сильнее!

Смотрите предварительный просмотр календаря ниже:

В течение месяца вы будете делать больше отжиманий и добавлять другие варианты отжиманий! Мы дарим вам дни отдыха!

Правильная форма отжимания

Очень важно сохранять правильную форму все время, пока вы опускаете тело и отжимаетесь. В положении отжимания убедитесь, что ваша спина и кор выровнены.

Ваше тело должно проходить по прямой линии от спины до ступней. Если ваша попа торчит вверх, вам нужно перестроиться. Держите тело прямо.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваша техника отжиманий будет безопасной и эффективной.

Часто задаваемые вопросы по отжиманиям

Сколько отжиманий должен сделать новичок?

В зависимости от источника, который вы читаете, взрослая женщина должна быть в состоянии сделать от 10 до 15 стандартных отжиманий — это полное отжимание на носках — без остановки! Итак, как вы доберетесь туда? Позвольте себе быть новичком! Новичкам следует выполнять столько отжиманий в любой день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Во многих случаях это первый шаг с одним нажатием. Для некоторых это может означать от 5 до 10 отжиманий.

Почему 28 дней?

Когда вы начинаете что-то новое, мы часто сталкиваемся с сопротивлением и сдаемся, даже не успев начать.