Содержание

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.


А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

youtube.com/v/MxSz3s2P63E?version=3&hl=ru_RU»/>

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок на массу №1


Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все основания посвятить свое тренировочное время сугубо

тренингу на массу. Циклируя в течение года разные тренировочные режимы, время от времени важно сосредотачивать фокус усилий на массанаборном направлении. Причем эффект такого массанаборного периода будет отчасти предопределен его контрастом по отношению к предыдущей тренировочной программе. Поэтому для более эффективной отдачи массанаборных тренировок важно чередовать их со специализированным тренингом силовых показателей, а также периодами сушки мускулатуры.

Так что, приступая к очередному периоду работы на массу, позаботьтесь, чтобы он был встроен в ваш годовой план в контрастной манере. Если этого условия нет, то нужно подождать и провести предварительный этап тренировок, который и послужит той самой платформой для успеха будущей массанаборной сессии.

Итак, программа на массу подразумевает трехдневные тренировки, с перерывом на один-два дня отдыха, также питание, адекватное стоящим перед атлетом целям, и достаточное количество ночного сна. Без соблюдения перечисленных факторов ожидать планомерного увеличения мышечной массы будет просто наивным.

А теперь сам сплит, упражнения, подходы и повторения.

ТРЕНИРОВКА 1

Спина:
1. Становая тяга (хват шире коленей) – 5 X 8. Первые два подхода разминочные с весом в 50%, 75% от предполагаемого рабочего. С третьего подхода выполняйте повторения в мерном режиме – полностью подконтрольный подъем, затем следует, чуть медленнее, опускание веса. Если чувствуете возможность, то в 4-м и в 5-м подходе набросьте на гриф по 2-2. 5 кг. Делайте упражнение как можно плавнее – отдельное повторение должно длиться 5 секунд или около того.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 X 8-9. Первый подход к блоку разминочный, три последующих — рабочие, вес в них регулируется также как в предыдущем упражнении.

3. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью рукой и коленом – 4 X 8-9. В этом движении намеренно затягивайте негативную фазу движения (опускание снаряда), стараясь под ровной нагрузкой потянуть крыло широчайшей мышцы.

Плечи:
4. Жим штанги сидя из-за головы – 5 X 9-10. Две разминки и три рабочих.
5. Разведения гантелей в стороны сидя – 4 X 9-10. Один разминочный.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом (10-15 см) – 3 X 9-10. Один разминочный.

Голень:
7. Подъемы на носки в Гакк-тренажере – 5 X 10-15. Первый – разминочный. В остальных подходах следует доходить до предела возможностей, пытаясь оставаться в диапазоне 10-15 повторов.

ТРЕНИРОВКА 2

Грудь:
1. Жим лежа широким хватом – 5 X 8. Снова 50%, 70%, затем 3 подхода с весами 95, 98 и 100%.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 X 8-9. Три рабочих. Все внимание на негативную фазу движения.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 X 9-10. Здесь следует совмещать силовой и растягивающий акцент движения. Техника должна быть идеальной.

Трицепс:
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом у пояса – 4 X 8. Первый подход – разминка.
5. Французский жим лежа ото лба – 4 X 8. Первый подход – разминка.

Пресс:
6. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине или в опорных брусьях – 3 X 10-12-15. Все повторения должны быть выполнены чисто.

ТРЕНИРОВКА 3

Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах – 5 X 8. Распределение подходов и нагрузки такое же, как в становой тяге.
2. Жим ногами с узкой постановкой ног – 4 X 10-12. Первый разминочный.
3. Разгибания ног – 2 X 12.
4. Сгибание ног – 3 X 12.

Бицепс:
5.

Сгибание рук EZ-штангой стоя – 4 X 8. Первый подход – разминка.
6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя (с супинацией) – 4 X 8. Первый подход – разминка.

Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке или в тренажере для мышц пресса — – 3 X 10-12-15. Техника превыше всего – все движение только за счет мышц живота.

Работайте по этой программе 8-10 недель, если почувствуете, что темпы отдачи не замедлились, продлите комплекс еще на две недели. После смените тренировочный режим на другой формат.

Удачных Вам тренировок!

Дмитрий Поплавский



Как набрать мышечную массу

С помощью бодибилдинга люди создают рельеф на своем теле. Те, кто серьезно стремится к этой цели, тратят много сил, денег и времени на выполнение  программы спортивных тренировок для набора мышечной массы. Вся база упражнений для этого есть на сервисе “Спортвики”, где подобраны спортивные программы для разных целей. Правильный график тренировок поможет увеличить рост мышечной массы каждому, кто приложит к этому необходимые усилия.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

  1. Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
  2. Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
  3. Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их  должно быть больше 12. Для увеличения массы —  от 6 до 12.
  4. Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
  5. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Трехдневная тренировка

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес.  Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

  1. Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
  2. Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.
  3. Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
  4. Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.

Чем заниматься в среду

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы.  С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

  • подтягивание с широким хватом;
  • тягу со штангой;
  • подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

  • приседания со штангой;
  • жим ногами;
  • жим штанги в сидячем положении;
  • тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и  № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Тренировки для набора мышечной массы на видео

Комплекс тренировок для массы

У всех таких комплексов есть особенности:

  1. Комплект упражнений на массу для мужчин нужно повторять по 12 раз и до «отказа».
  2. Отдых должен быть большим(от 3 до 4 минут), так как маленький (от 0.5 до 2 минут) вызывает стресс у организма и не дает ему возможности восстановиться.
  3. Система тренировок предполагает выполнение любого фрагмента из списка лучших тренировок по 3-4 подхода. Именно в таких условиях увеличивается мышечное напряжение.
  4. Подобный режим тренировок рекомендуется опытным людям, которые занимаются спортом, как минимум, год.
  5. Начинают тренировочную программу для прокачки мышц с курса. Выполнение базовых упражнений для набора мышечной массы предшествует переходу к тренировкам с тренажерами. В первом случае — работают все мышцы, во втором — задействуются их отдельные группы.
  6. Базовые упражнения для набора массы реализуют исходя из программы набора веса. К примеру, в лучших программах на массу для начинающих  есть сокращенные кардио-нагрузки. Всё потому, что быстрый расход энергии уменьшает мышечный рост.

В таблицах ниже сформированные примерные схемы упражнений для набора мышечной массы. 4 день предполагает отдых или легкую кардио-нагрузку.

Программа 5х5

Чтобы увеличить мышечную массу, атлеты осваивают тренировки для наращивания мышц. Одними из самых популярных и результативных есть упражнения из программы 5Х5. Они подходят для быстрого набора мышечной массы тренирующимся с разным опытом. Неважно новичок вы или профессионал, этот комплекс может стать вашим любимым! Суть такой программы для увеличения мышечной массы в пяти основных упражнениях для тренировки мышц на грудь и трицепсы:

  1. Приседание со штангой: 5 подходов по 5 раз.
  2. Жим лежа. Тоже 5Х5.
  3. Жим стоя: такое же число повторений и подходов.
  4. Становая тяга: 5 раз за 1 подход.
  5. Наклонная тяга штанги или разводка гантелей на скамье: 25 повторений за 5 подходов.

Заниматься нужно три раза в неделю, меняя тренировки программы. Между основными упражнениями обязательно нужно делать перерыв в один день.  Вес нужно подбирать руководствуясь индивидуальными особенностями. Перед комплексом тренировок для бодибилдинга не стоит увлекаться кардио, так как это утомляет мышцы ног. Достаточно всего лишь 3-4 минут ходьбы или медленного бега.

Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга

Нужно делать разминку, так как она позволяет разогреть необходимые мышцы и проверить технику выполнения. В качестве разминки можно сделать 1 подход по 5 раз с пустым грифом или гантелями сидя, постепенно увеличивая вес до рабочего. В перерыве нужно отдыхать 2 минуты, если последний из них закончили легко, 3 – если пришлось постараться  и 5 – если был «отказ мышц». Детальнее о программе.

Немецкий объемный тренинг

Он подходит опытным бодибилдерам, которые набрали не меньше 10 кг чистой мышечной массы. Профессионал должен уметь без проблем делать от 10 до 20 повторений каждый подход одного упражнения на рост мышц. И в этом помогает немецкий тренинг для увеличения мышечной массы, который входит в самые эффективные силовые упражнения.

Но его не стоит использовать новичкам, которые привыкли к более легким упражнениям на развитие мышц и меньшему количеству подходов, так как суть немецкого объемного тренинга в многократном повторении одного упражнения, примерно 10 раз за 10 подходов. В таком случае вес нужно брать 60% от собственного максимума или тот, который спортсмен сможет использовать 20 раз за 1 подход.

Опытные тренера не советуют выполнять тренировки для роста мышц в рамках жесткого НОТ больше чем 2-3 недели, если нет самого результата, ведь при правильном его использовании за неделю должно прирастать 2 кг мышц. Соответственно, если этого нет, то нужна другая программа тренировок. Упражнения с НОТ нужно повторять как можно чаще, 2-3 раза/7 дней, не забывая о времени для отдыха.

Нужно помнить о том, что большинство специалистов считает, что программа базовых упражнений на НОТ обязательно должна включать отказ, как и в других упражнениях. О том, что такое отказ мышц, можно узнать из видео. Доступно о НОТ. Примерная схема упражнений:

Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7

Это программа тренировок на неделю в зале, и она нужна для  интенсивного набора мышечной массы и растягивания мышечных фасций. Рекомендуемые упражнения показаны ниже, разбить их по дням можно самостоятельно.

Суть тренировочного комплекса при растяжении фасции в сильном пампинге в конце фитнес тренировок на массу в тренажерном зале. Расписание тренировок на 7 дней предполагает выполнение 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между ними. От количества подходов происходит и название комплекса упражнений для прокачки тела.

Этот комплекс состоит из двух частей, первая – силовая работа, вторая – пампинг. Они связаны между собой, так как сам пампинг не приводит к результату, а в дуэте с силовой работой всегда дает больше. Пампинг нужно делать в конце тренировки, так как если делать его в начале, можно потратить всю энергию и полезные вещества. В этих условиях спортсмен просто не сможет дальше эффективно заниматься.

Для растяжки фасции подходят легкие изолированные упражнения, которые используют в тренажерах или дома. При выполнении тяжелых упражнений работают не только целевые мышцы, но и дополнительные. А легкие упражнения помогают сконцентрировать больше силы именно в нужных мышцах. Легко и доступно о растяжке фасции.

Сплит как вид спортивных тренировок

Вариантов силового тренинга-сплита очень много и выбирать их нужно исходя из собственной цели, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. В мире есть 8 популярных схем сплита, а именно:

  1. Сплит по частям тела, в рамках которого можно делать упражнения для набора нужной мышечной массы ног. В этих тренировках мышечная группа нагружается редко, но интенсивно, ввиду большого количества упражнений. Этот сплит не подходит людям с плавающим графиком, которые не знают когда смогут уделить время тренировке. Ни одну из них нельзя пропускать, ведь в каждой идет упор на различные группы мышц.
  2. Сплит «верх-низ». Суть этой схемы в тренировке мышц верхней и нижней зон. Тренировки обязательно должны соответствовать друг другу по объему, ведь если увлекаться тренировками для низа и забывать про верх, получение результата затянется надолго.
  3. Следующей тренировкой есть элемент комплекса упражнений для набора мышечной массы всего тела. Здесь разрабатываются все мышцы. Именно с такой разновидности сплита начинают новички, для освоения упражнений на массу. Высокая частота проработки зон всего тела помогает увеличивать силу и развивать мышцы.
  4. Сплит «жимы/тяги». В этом сплите упражнения делятся на жимовые и тяговые. Такой сплит подходит для тех, кто хочет увеличить массу, но не обладает большим запасом времени. Движения в этом сплите можно разрабатывать чаще, чем в частичном.
  5. Интенсивный/экстенсивный сплит. Здесь нагрузки имеют разный уровень интенсивности и объема. Тяжелые дни чередуются с легкими. Такие тренировки подходят для опытных бодибилдеров, которым уже надоели обычные упражнения, а не для новичков, которые еще не ознакомились с такими комплексами.
  6. Сплит «агонисты/антагонисты». В этом сплите разрабатываются мышцы, которые выполняют противоположно направленные движения, например жим гантелей лежи и тяга гантелей с упором на грудь.
  7. Сплит «основное/дополнительное движение». В тренировке объединяются упражнения для больших и маленьких групп мышц, например спина и бицепсы или спина и трицепсы. В качестве дополнительного упражнения можно взять приседания со штангой на плечах.
  8. Специализация для подтягивания отстающих мышц, например подъем ног в висе. При выполнении таких тренировок можно подтянуть слабые мышцы. При этом не стоит забывать об основных тренировках, ведь можно увеличить объем в нужных мышцах, но уменьшить в сильных.

Новички начинают с первого типа, но для его выполнения  нужно много силы и опыта, чтобы получить необходимую пользу. Но не все люди в возрасте, например, могут проводить много времени за тренировками, из-за переутомления нервной системы и перегрузки суставов. Ну и чтобы составить правильную программу тренировок на основе сплита и быстрее стать накачанным, можно посмотреть это видео.

Тренировки для всех мышечных групп

Комплексная программа предполагает занятия только базовыми упражнениями для мышц, которые позволяют проработать все мышцы за одно занятие спортом и способствуют повышению массы тела. За счет этого происходит увеличение тонуса мускулатуры и жиросжигания, при соблюдении правильного питания. В список наиболее популярных тренировок для всех мышечных групп входят:

  • жим лежа;
  • жим стоя;
  • приседание со штангой;
  • наклонная тяга штанги.

О программе рассказывают в этом видео.

Правильные тренировочные системы  помогут эффективно использовать время в спортзале и накачать все группы мышц за короткий промежуток времени.

Для нужного результата от тренировок для набора массы бодибилдеры, которые уже много времени тренировались, рекомендуют выполнять комплексные упражнения.

Они хороши, как и изолирующие тренировки для увеличения мышечной массы.

Отдых

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

3-х дневная комплексная тренировка

Всякий раз, когда вы планируете выполнять комплексную тренировку, вам нужна лучшая программа тренировки, которая может дать лучший результат. Выбор и соблюдение правильного режима тренировок может помочь вам быстрее достичь цели в отношении здоровья. Вот почему я создал для вас лучшую трехдневную программу комплексных сплит-тренировок для всего тела.

Этот трехдневный комплекс упражнений поможет вам развить большую мышечную силу и увеличить набор массы за короткий промежуток времени.

Сводка

Тип программы Комплексная тренировка на 3 дня
(Сплит на все тело)
Продолжительность тренировки 4 недели
Основная цель Сила и наращивание мышц
Уровень обучения От начального до среднего
Продолжительность сеанса 60-90 минут

Что такое комплексная тренировка?

Комбинированные упражнения задействуют одновременно несколько мышц.Например, приседания с гантелями и махи — это сложная тренировка с гантелями, которая работает одновременно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кора и плечо.

Связано: Список сложных упражнений

Комплексные тренировки эффективны для улучшения мышечной силы — согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Другое исследование, опубликованное Азиатским журналом спортивной медицины, предполагает, что комплексные и изолирующие тренировки одинаково эффективны для увеличения силы и размера мышц верхней части тела у нетренированных мужчин.

Комплексные тренировки также полезны для похудания. В статье, опубликованной в Интернете в 2017 году агентством Frontiers, указывается, что многосуставные упражнения уменьшают жировые отложения и увеличивают безжировую массу.

Итак, если вы хотите развить мышечную силу, увеличить мышечную массу или уменьшить жировые отложения, выполнение сложных упражнений может быть полезным и помочь вам в достижении вашей спортивной цели.

  Вам также может понравиться: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения  

Трехдневный комплексный комплекс упражнений для массы тела

Если вы хотите набрать силу и массу за короткое время, вы можете выполните 3-дневную комплексную тренировку всего тела.

Разделение тренировок для всего тела включает комплексные упражнения и позволяет задействовать как верхние, так и нижние группы мышц при каждой тренировке.

3-дневная комплексная тренировка

Вот пример 4-недельной комплексной тренировки для всего тела

Отдых между подходами: 1-3 минуты

Неделя 1

День 1

Сгибание подколенных сухожилий с гантелями
Упражнение Проработанные мышцы Повторения
Приседания со штангой на спине Квадрицепсы,
подколенные сухожилия,
Ягодицы
8, 10,
12, 8
Подтягивания Спина,
Бицепс,
Core
4, 6,
8, 4
Жим штанги лежа Грудь,
Трицепс,
Плечо
12,10,
8,6
Жим стоя над головой Плечи, стержень
, Грудь,
Верх спины
12,10,
8,6
Подколенное сухожилие
Нижняя часть спины
Ягодицы
10,
8,
6 90 014
Сгибание рук со штангой Бицепсы,
Спина
12, 10,
8, 6
Подтягивания лицом Верхняя часть спины,
Плечо,
Бицепсы
12, 10,
8, 6
Приседания Живот,
Наклон
15, 12, 10

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

День 2

Упражнение Проработанные мышцы Повторения
Становая тяга со штангой Квадрицепсы,
подколенные сухожилия,
ягодичные мышцы,
Спина, ядро ​​
4,6
4,2
Жим лежа на наклонной скамье от груди,
Трицепс,
Плечи
12,10
8,6
Подъем гантелей вперед стоя Плечо,
Core
12
10
8
Параллельные отжимания Трицепс,
Плечи,
Сердечник, Грудь
12,10,
8,6
Подтягивания Подколенное сухожилие,
Нижняя часть спины,
Ягодицы
10, 8
6, 4
Кроссовер сгибания рук с гантелями Бицепс,
Трицепс,
Ядро
12, 10,
8, 6
Тяга гантелей Спина,
Плечо,
Бицепс
12, 10,
8, 6
Планка Ядро, руки,
Плечо
60 секунд
3-дневная сплит-комплексная тренировка

Связано: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF)

День 3

90 018
Упражнение Проработанные мышцы Повторения
Отжимания с собственным весом или
Отжимания с гантелями
Грудь, ядро ​​
Трицепс
20, 16
12, 8
Выпады в тренажере Смита Квадрицепсы,
подколенные сухожилия,
Ягодичные мышцы,
12, 10
8, 6
Подтягивания вниз на широчайшие Бицепсы,
Трицепсы
16, 12,
10, 8
Тяга штанги в наклоне Бицепс,
Трицепс,
Плечи
16, 12,
10, 8
Пуловер с гантелями Грудь,
Спина,
Core
12, 10
8, 6
Узкие отжимания Грудь,
Трицепс,
Core
12, 10,
8, 6
Сгибание рук со штангой Спина,
Плечо,
Бицепс
12, 10,
8, 6
Наклон гантелей в сторону Core 60 секунд

Вам также может понравиться: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате

Неделя 2

День 1

Спина,
бицепс,
Core
Упражнение Проработанные мышцы Повторения
Сумо-приседания с гантелями Квадрицепсы,
подколенные сухожилия,
Ягодицы
12, 10,
8, 6
Подтягивания 4, 6,
8, 4
Жим штанги на наклонной скамье Грудь,
Трицепс,
Плечо
12, 10,
8, 6
Штанга стоя Тяга штанги с Т-образным рычагом Спина,
Бицепс,
Сердечник
12, 10,
8, 6
Наклонная обратная муха Плечи,
Спина,
12, 10
8, 6
Жим для икр Икры,
подколенные сухожилия
12, 10
8, 6
Сгибание ног Зоттмана Верхняя часть спины,
Плечо,
Бицепс
12, 10,
8, 6
Ab -Колесо R ollout Живот, наклон
, нижняя часть спины
15, 12, 10
3-дневный план комплексных тренировок

Это также может быть полезно: 5-дневный сплит-тренировка с гантелями (полное руководство)

День 2

Упражнение Проработанные мышцы Повторения
Становая тяга со штангой Четырехглавая мышца,
подколенных сухожилий,
ягодиц,
Спина, ядро ​​
4, 6
4, 2
Тяга вниз широким хватом Грудь,
Трицепс,
Плечи
12, 10
8, 6
Тяга на тросе сидя Бицепс,
Трицепс,
Плечо
12, 10
8, 6
Наклон гантелей
Подъем гантелей в стороны
Плечи,
Верх спины
12, 10,
8, 6
Жим ногами в тренажере Четырехглавая мышца, стержень
12, 10,
8, 6
Подтягивания Бицепс, спина
Грудь, ядро ​​
12, 10,
8, 6
Preacher EZ-Bar Curl Бицепс, запястье
Предплечья,
12, 10,
8, 6
Подъем колена в висе Сердечник, руки 30 секунд x 2
3-х дневная комплексная тренировка

Связано: Окончательный 30-дневный Программа упражнений с гантелями

День 3

Приседания с хаком ,
Подколенные сухожилия,
Ягодицы, Икры 9001 2
Упражнение Мышцы проработаны повторений
Бег на беговой дорожке Полное тело 3-5 минут
15, 12
10, 8
Жим лежа на наклонной скамье Грудь,
Трицепс,
Плечо
12, 10
8, 6
Подъемы гантелей IYT Спина,
Плечи
12, 10
8, 6
Пуловер с гантелями Грудь,
Спина,
Core
12, 10
8, 6
Перетаскивание штанги Сгибание рук Бицепс, спина,
Плечи
12, 10,
8, 6
Сгибание на тросе Сердечник,
Бицепс
12, 10,
8, 6
Наклон гантелей в сторону Core 60 секунд
3-дневный план комплексной тренировки
3-дневный комплексный тренировочный режим — неделя 3
День 1
  1. Приседания со штангой
  2. Подтягивания 38
  3. Жим штанги лежа
  4. Жим стоя над головой
  5. Сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа
  6. Сгибание рук со штангой
  7. Подтягивания лицом
  8. Приседания
День 2
  1. Становая тяга со штангой
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем гантелей стоя
  4. Подъем гантелей спереди
  5. Подъем гантелей вперед
  6. Сгибание рук с гантелями в кроссовере
  7. Тяга гантелей
  8. Планка с весом или собственным весом
День 3
  1. Отжимания
  2. Отжимания
  3. Отжимания с гантелями Перевернутые тяги
  4. Отжимания на широчайшие
  5. Тяга штанги в наклоне над головой
  6. Пуловер с гантелями
  7. Отжимания с отягощением или узкие отжимания с отягощением
  8. 3-дневная комплексная тренировка body Split 900 08
    День 1
    1. Сумо-приседания с гантелями
    2. Подтягивания широким хватом
    3. Жим штанги на наклонной скамье
    4. Тяга штанги к штанге стоя Fly
    5. Calf Press
    6. Zottman Curl
    7. Ab-Wheel Rollout
    8. Подъемы ног
    Day 2
      bell
    1. 57 Широкий подъем со штангой
    2. Жим ногами в машине
    3. Тяга штанги к штанге стоя
    4. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
    5. Сжимающий жим гантелей
    6. Подъемы на колёсиках Подъем на колени
    7. Вес или собственный вес Планка
    День 3
    1. Hack Squat
    2. Жим лежа на наклонной скамье
    3. Жим ногами
    4. Сгибание рук со штангой
    5. Сгибание рук со штангой
    6. Сгибание рук с гантелями ups
    7. Ab-Wheel Rollout
    8. Cable Crunch
    9. Подъем колена в висе

    Примечание. Это всего лишь пример трехдневного комплексного упражнения, вы можете внести в него некоторые изменения или вы можете разработать свой собственный режим комплексных тренировок.

    Выполняете ли вы упражнения «толкание-тяга» или комплексные упражнения для всего тела, главное — постоянно увеличивать нагрузку, когда вы тренируетесь для наращивания мышц.

    Кроме того, вам также необходимо сосредоточиться на питании и периоде восстановления. Если вы все сделаете правильно, вы обязательно увидите положительные результаты, выполняя трехдневную комплексную тренировку. (также см .:

      Вам также может понравиться: 
      Руководство по HIIT-тренировке всего тела в домашних условиях  
      План тренировок с собственным весом, чтобы разогреться (с PDF)  
      1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков, чтобы нарастить мышцы  
      Полная 4-недельная тренировка для новичков Обычный  
      Тренировка с полным весом для начинающих дома  
      23 упражнения с гантелями стоя для всего тела  

    Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Трехдневная программа тренировки для новичков для увеличения массы

    Эта программа тренировки разработана для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить мышцы и массу. Трехдневная тренировка для начинающих состоит из тренировки груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса. Продолжительность тренировочной программы 8 — 12 недель.

    Если вы новичок без опыта в поднятии тяжестей, не следуйте планам тренировок для продвинутых бодибилдеров.Цель этой трехдневной тренировки всего тела для новичков — набрать максимальное количество мышечной массы при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу. Как вы все знаете, сила — это основа всех планов тренировок. Следуя нашему трехдневному плану тренировок для начинающих, вы сможете тренироваться три раза в неделю. У вас также будет достаточно времени для отдыха, чтобы стимулировать рост мышц.

    Связанные;

    Подъем максимальной четверки, приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для наращивания силы.Подтягивания и тяга штанги — тоже отличные движения. Наряду с увеличением силы вы увидите увеличение мышечной массы при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Для увеличения мышечной массы, набирая массу, вы должны есть в среднем на 10% больше калорий, чем сжигает ваше тело, что в равной степени анаболично, как если бы вы потребляли на 20 или 30% больше калорий.

    Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

    3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих для массы

    Уровень подготовки: Начинающие бодибилдинг без опыта

    Дни тренировок: 3 дня

    Продолжительность программы: 2-3 ​​месяца

    Разминка : 5-минутная разминка перед началом тренировки

    Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

    Потребление белка: 1 г белка на фунт веса (пример: 200 фунтов = 200 г белка)

    Потребление калорий: На 20 или 30% больше

    Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

    Сон: 8 часов

    Ежедневный график тренировок:
    • День 1 (понедельник): грудь и трицепсы
    • День 2 (вторник): День отдыха
    • День 3 ( Среда): спина и бицепс
    • День 4 (четверг): день отдыха
    • День 5 (пятница): ноги и плечи
    • День 6 (суббота): день отдыха
    • День 7 (воскресенье): день отдыха

    3-дневный план тренировок для новичков

    Частота тренировок: Один раз в неделю

    Примечание: Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей вначале, вы быстро наберете мышцы.Таким образом, тренировки с низкой частотой достаточно, чтобы стимулировать рост мышц в течение первых трех-четырех месяцев. Также вашим суставам и мышцам нужно больше времени для отдыха, чтобы набрать необходимую силу для выполнения упражнений на кора. Когда ваши мышцы адаптируются к тренировкам с отягощениями, этот первоначальный ускоренный рост прекратится. Итак, через 3 месяца переключитесь на высокочастотную тренировку с низкой нагрузкой.

    Понедельник: грудь и трицепсы

    • Жим штанги (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 — Отдых: 90 секунд
    • Жим штанги на наклонной скамье 3 x 12,10, 8 — Отдых: 90 секунд
    • Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10,10,10 — Отдых: 90 секунд
    • Жим гантелей лежа 3 x 10,10,10 — Отдых: 90 секунд
    • Skull Crushers (Максимальный подъем с правильным форма) 4 x 8,8,8,6 — Отдых: 60 секунд
    • Отжимания на трицепс на тросе 3 x 12,10,8 — Отдых: 60 секунд
    • Разгибание трицепса стоя с гантелями 3 x 15,15,15 — Отдых: 90 сек


    Вторник: День отдыха

    Среда: Спина и бицепсы

    • Подтягивание широким хватом 3 x 10,10,10 Отдых: 60 секунд
    • Тяга штанги (максимум подъема с правильная форма) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 90 секунд
    • Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
    • Тяга гантелей одной рукой 3 x 10,10,10 Отдых: 9 0 сек
    • Становая тяга (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 60 секунд
    • Сгибание рук со штангой (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 60 секунд
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
    • Сгибание рук со штангой 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд


    Четверг: День отдыха

    Пятница: Ноги и плечи

    • Приседания (максимальный подъем в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 90 секунд
    • Разгибание ног 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
    • Сгибание ног лежа 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
    • Жим ногами (максимум подъема в правильной форме) 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
    • Военный жим штанги (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8 , 6 Отдых: 60 секунд
    • Жим гантелей Арнольд 3 x 12,12,12 Отдых: 60 секунд
    • Боковое поднятие гантелей (минимальный вес) 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
    • Шраги плечами с гантелями (максимум подъема с профи на форму) 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд

    Суббота: День отдыха

    Воскресенье: День отдыха

    Абс (любой день)

    Любой 2

    • Подъемы на колени в висе 4 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
    • Подъем ног 4 x 20,20,20 Отдых: 60 секунд
    • Скручивания 4 x 30,30,30 Отдых: 60 секунд
    • Планка 3 x 60 секунд
    • Кручи с наклоном 4 x 25,25,25 Отдых: 60 секунд

    Примечание: вы можете делать кардио в любой из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо.

    Тем, кто новичок в поднятии тяжестей, будет полезен трехдневный план тренировки всего тела для новичков. Бодибилдерам среднего, продвинутого и более продвинутого уровня этот трехдневный план тренировок не принесет пользы.

    Не пропустите:

    Тренировка на пресс за 30 дней
    Тренировка PHAT
    План тренировки HIIT-спиннинг
    Программа тренировки гимнастических колец для начинающих
    Тренировка PHUL
    Специальная тренировка для гипертрофии

    Тренировка на 3 дня для начинающих PDF

    кнопка для загрузки PDF-файла программы трехдневных тренировок для новичков

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отметьте нас.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

    Гарантированная мышечная масса

    Вот что вам нужно знать …

    1. С помощью этих методов автор увеличил вес тела со 114 до 280 фунтов.
    2. Повторы: Это то, что помогает нарастить значительную массу. Это означает подходы по 8-20 повторений. Но вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений.
    3. «Избыточная разминка» — это техника, при которой вы разогреваете вес, превышающий тот вес, который вы планируете использовать в своей повторной работе. Это позволяет вам делать больше повторений с рабочим подходом, чем если бы вы просто работали с отягощением рабочего сета.
    4. 50% подходов — это когда вы доводите свой рабочий подход до отказа, отдыхаете 60 секунд, а затем пытаетесь выполнить половину количества повторений, сделанных в исходном подходе.
    5. Метод 350 — это когда вы выбираете вес и пытаетесь сделать 50 повторений в течение трех рабочих подходов.

    Зависимость от мышечной массы

    Массачусетс. В молодости ничто не привлекало мое внимание больше, чем это слово. Вероятно, это было связано с тем фактом, что я весил 114 фунтов, когда начал тренироваться, и большая часть этого была в копне волос, которая лежала у меня на голове.

    Когда меня зацепил утюг, мое желание достичь гипертрофии превзошло только желание вдохнуть кислород. Я хотел быть тем парнем, на которого на публике смотрят второй и третий раз. Я хотел восхищения других лифтеров и сверстников.Я хотел, чтобы «руки разорвали рукава» и все те другие преувеличенные лозунги, которые определяли, что влечет за собой мышечная масса.

    Эти мысли поддерживали огонь под моей задницей в то время, когда прогресс был медленным или отсутствовал, и я чувствовал, что хочу уйти. Когда у вас есть такая страсть к чему-то, вы действительно оставляете себе только один вариант: поправиться или, в данном случае, стать больше.

    Таким образом, я проглотил все журналы и книги о тренировках и питании для массы, которые смог найти. Я благодарен, что у меня тогда не было интернета, потому что я уверен, что был бы парализован объемом информации, имеющейся в моем распоряжении.Поскольку информация была гораздо более ограниченной, я был вынужден следовать некоторым рекомендациям и со временем разрабатывать свои собственные теории и методы, которые в конечном итоге сослужили мне хорошую службу, достаточно хорошо, что я сижу и пишу это при относительно худом весе в 280 фунтов.

    Лучшее в наличии ограниченного количества информации было то, что я был вынужден работать и размышлять о том, какие теории работают, а какие нет. Меня не засыпали научными исследованиями или спорами на форумах между парнями, которые были не больше меня.Я пошел к первоисточнику: большие и сильные ребята.

    Чаще всего я встречал успешных парней, придерживающихся тех же принципов. Я обнаружил, что я не был особенной снежинкой и что эти принципы работали и на меня. Я просто внес в них изменения, исходя из моих личных предпочтений и способности к восстановлению.

    Вот некоторые из наиболее эффективных техник, которые я использовал на протяжении многих лет, чтобы по-настоящему набрать массу.

    1 — Диапазоны сильных повторений

    Одно из правил роста — становиться сильнее.Я никогда не находил выхода из этой дилеммы. В конце концов, вам придется нагружать штангу большим весом, чтобы сделать больше повторений, чем вы использовали ранее. Но главное — это короткое слово в последнем предложении. Представитель

    Вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений. Это означает, что по большей части сетов может быть от 8 до 20. Не одиночные, парные или тройные.

    Есть причина, по которой практически каждый бодибилдер на планете делает много повторений: потому что это то, что помогает нарастить значительную массу.Что я считаю наиболее эффективными, так это подходы по 8-12 повторений для верхней части тела и подходы по 12-20 повторений для нижней части тела. Здесь мы говорим о тренировках для гипертрофии, а не о развитии максимальной силы.

    Многие ребята переплетают эти идеи и не понимают, что, хотя они могут дополнять друг друга, вы не можете тренироваться на максимальные размеры, одновременно тренируясь на максимальную силу, и наоборот. Один отойдет на второй план.

    На самом деле это два совершенно разных животных, и к каждому из них требуется совершенно разный подход.Потратьте два года на тренировку для максимального размера, становясь сильнее в диапазонах повторений, которые я описал выше, и вы, скорее всего, также достигнете более высокого 1-повторного максимума. В основном это побочный эффект такого типа тренировок, а не его цель.

    Вы, конечно, не стали бы такими сильными, как были бы, если бы потратили это время на развитие максимальной силы, где вы выполнили много двойных, тройных и пяти подходов. Я набираю максимальную силу и, как побочный эффект, некоторую мышечную массу, но, опять же, не так много, как тренировка только для гипертрофии.

    Царит специфика. Если вы хотите по-настоящему максимизировать свои массовые тренировки, сделайте это в первую очередь. Тренируйтесь для этого и только для этого.

    2 — Простая прогрессия и «разминка»

    В ранние годы я очень просто подходил к своим целям повторной работы. Я выбрал вес, который хотел бы поднять X раз, и работал над достижением этой цели.

    Например, я помню, что хотел сделать 12 повторений со 100-фунтовыми гантелями в жиме на наклонной скамье. В то время я мог делать подходы по 7-8 повторений на довольно постоянной основе, поэтому я просто оставался с ними, пока не смог стабильно выполнять 12 повторений, а затем перешел к 110.

    Простая прогрессия. И это сработало. Это держало меня очень сосредоточенным на достижении целей в течение нескольких месяцев и не позволяло мне отклоняться от рутины к рутине. У меня были цели на количество повторений для каждого движения, и я не прибавлял веса, пока не достиг этих целей.

    Я также обнаружил кое-что, что сделало эти наборы еще более эффективными. Это небольшой трюк, который я использую во время разминки.

    Избыточная разминка — это техника, которую я использовал, когда я разогревался выше веса, который планировал использовать для своей повторной работы.Я обнаружил, что чрезмерная разминка позволила мне постоянно использовать больше повторений в рабочем подходе, чем если бы я просто работал в рабочем подходе.

    Например, если вы планировали приседать 315 повторений, ваши разминки могут выглядеть примерно так:

    • 135 х 10
    • 225 х 5
    • 275 х 4
    • 315 х 3
    • 335 х 2
    • 365 х 1
    • 315 x повторная работа

    Из-за моего интереса к пауэрлифтингу позже я смог назначить некоторые диапазоны интенсивности, связанные как с чрезмерным разогревом, так и с рабочими подходами.Верхняя разминка сингла составила около 85% от моего максимума как для верхней, так и для нижней части тела. Подходы для нижней части тела были выполнены примерно на 70% от моего максимума, в то время как подходы для верхней части тела были выполнены примерно на 75%.

    Средний Джо обычно может сделать около 8-10 повторений с 75% своего максимума и около 12 повторений с 70%. Есть некоторые различия от человека к человеку, но они подходят для большинства людей.

    Что касается того, когда увеличивать вес, я бы увеличил его, когда я мог бы сделать 12-15 повторений движений верхней части тела, чтобы я снова вернулся к выполнению 8-10 повторений.Я бы сделал то же самое для движений нижней части тела, когда сделал 18-20 повторений. Это так просто.

    3 — Наборы 50%

    Один из методов, который, как я обнаружил, работал невероятно хорошо, — это то, что я позаимствовал у доктора Кена Лейстнера: 50% сетов. Здесь вы доводите свой рабочий подход до отказа, отдыхаете 60 секунд, а затем пытаетесь выполнить половину количества повторений, которое вы выполнили в исходном подходе.

    Например, если вы жмете 315 фунтов на 12 повторений, вы отдыхаете 60 секунд, а затем изо всех сил стараетесь сделать 6 повторений, т.е.е., половину количества повторений, которое вы смогли сделать в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения сохранения сосредоточенности, потому что вы, по сути, пытаетесь сломать три PR:

    • Общее количество повторений в первом подходе на предыдущей неделе.
    • повторений в подходе на 50%.
    • Всего повторений в обоих подходах за предыдущую неделю.

    4 — Метод 350

    Метод 350 — это то, что я разработал, когда экспериментировал с вспомогательной работой по пауэрлифтингу.Вы просто выбираете вес, который вы пытаетесь сделать в сумме 50 повторений в течение трех рабочих подходов.

    Я часто использовал это при жиме на наклонной скамье и обнаружил, что когда мои 350 подходов выросли, то же самое и с другим жимом. Это отличный (и болезненный) метод для выполнения большого количества повторений, и его можно очень эффективно использовать с любым движением. Например, изначально я выбрал 225 в качестве веса 50 повторений. Обычно мои наборы попадали в следующие диапазоны:

    • 225 x 22
    • 225 х 13
    • 225 х 8
    • Всего повторений = 43

    Я оставался с 225, пока не набрал 50.После этого я начал делать 50 повторений с общим числом 275.

    Это может показаться настоящим прыжком, но когда я, наконец, достиг 50 повторений с 225, я отработал до 30 повторений в первом подходе (на тот момент у меня было больше 50 повторений в трех подходах). Я сделал 18 повторений, когда впервые попробовал метод 350 с 275 на наклоне, что является идеальной отправной точкой.

    Программа обучения

    Давайте объединим все эти принципы, чтобы создать шаблон массового строительства, который принесет большие дивиденды.

    Во-первых, программа должна быть построена на сложных движениях. Это означает, что для работы с нижней частью тела мы говорим о приседаниях, фронтальных приседаниях, жимах ногами, сплит-приседаниях и становой тяге с жесткими ногами. Для работы с верхней частью тела это жимы лежа, жимы на наклонной скамье, жимы над головой, тяги штанги, подтягивания, отжимания и сгибания рук.

    Также будет включена односторонняя работа для нижней части тела, так как большинство людей ужасно неуравновешенны в этом отношении, а односторонняя работа для ног отлично подходит для предотвращения травм.

    Не нужно добавлять миллион изолирующих перемещений. Многие молодые парни парализованы, думая, что им нужно делать каждое движение под солнцем, чтобы полностью развиваться, тогда как они должны понимать, что чрезмерная сила с помощью большого количества повторений приведет к увеличению массы всего тела.

    Для роста вам не нужны четыре разных типа завитков и три разных вида боковых подъемов. Если есть отстающая часть тела, которую нужно поднять, вы разберетесь с ней позже, после того, как наложите твердый слой массы.Не стоит беспокоиться о «закрытых дельтах», когда вы весите 137 фунтов.

    Сплит

    С точки зрения разделения, просто чередование дня нижней части тела и дня верхней части тела — отличная идея. Вы можете тренироваться три раза в неделю, но на самом деле задействуйте и нижнюю, и верхнюю часть тела трижды в течение двух недель.

    1 неделя

    Нижняя часть тела № 1
    • A. Приседания 85% x 1, 70% x AMAP, плюс набор 50%
    • B. Становая тяга с жесткими ногами 85% x 1, 70% x AMAP (без набора 50%)
    • С.Сплит-приседания 5 подходов по 10-20
    Верхняя часть корпуса № 1
    • A. Жим лежа 85% x 1, 75% x AMAP, плюс набор 50%
    • B. Жим на наклонной скамье 350 Метод
    • C. Тяга штанги 2 подхода по 8, затем 2 подхода по 12 с максимальным весом
    • D. Тяга вниз (подойдет любой захват или ручка) 350 Метод
    • E. Сгибание рук со штангой 350 Метод
    Нижняя часть корпуса № 2
    • A. Приседания спереди 85% x 1, 70% x AMAP, плюс подход 50%
    • B. Жим ногами 350 Метод
    • С.Выпады (ходьба или на месте) 5 подходов по 10-20

    2 неделя

    Верхняя часть тела № 2
    • A. Жим над головой 85% x 1, 75% x AMAP, плюс набор 50%
    • B. Метод погружения с взвешиванием 350
    • C. Тяга гантелей 350 Метод
    • D. Подбородок (широкий, узкий или V-образный) 5 комплектов AMAP
    • E. Сгибание рук с гантелями 350 Метод
    Нижняя часть тела № 1
    • A. Приседания 85% x 1, 70% x AMAP, плюс набор 50%
    • B. Становая тяга на прямых ногах 85% x 1, 70% x AMAP (без набора 50%)
    • С.Сплит-приседания 5 подходов по 10-20
    Верхняя часть корпуса № 1
    • A. Жим лежа 85% x 1, 75% x AMAP, плюс набор 50%
    • B. Жим на наклонной скамье 350 Метод
    • C. Тяга штанги 2 подхода по 8, затем 2 подхода по 12 с максимальным весом
    • D. Тяга вниз (подойдет любой захват или ручка) 350 Метод
    • E. Сгибание рук со штангой 350 Метод

    Еда

    Нет смысла писать статью о наращивании массы, не говоря о еде. Проще говоря, процедура и методы, описанные выше, будут работать и чертовски хорошо работать для того, чтобы вы стали больше.Однако ни один распорядок или метод наращивания массы не сработает без обилия пищи, дополняющей энергию, необходимую для тренировок и роста.

    Большинство парней, которые считают, что они достаточно едят, обычно этого не делают. Если есть что-то, что я могу сказать вам о питании для массы, когда вы молоды и малы, так это то, что достаточное количество еды может быть утомительным занятием. Я помню дни, когда я давился ртом при каждом приеме пищи, потому что был еще сытым после предыдущего приема пищи.

    Обильное количество еды — не вариант; это действительно требование.Есть множество способов облегчить приготовление еды. Hamburger Helper, бутерброды с арахисовым маслом и желе, добавление полезных масел в пищу и коктейли, много цельных яиц, печеный картофель, тунец и овсянка — все это продукты, которые легко приготовить и которые дешевы в больших объемах, которые вы можете съесть.

    Стимулировать, кормить, отдыхать и повторять

    Методы, которые я здесь описал, работают. И они очень хорошо работают. Вы должны привести их в действие и развить мышление, что ничто не помешает вам нарушить репутацию репутации, есть как маньяк и спать как младенец.

    Это ключевые факторы роста. Стимулируйте, кормите, отдыхайте и повторяйте. Это буквально вся парадигма увеличения массы и наполнения вашего нынешнего неутешительного фрейма.

    Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

    Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в средней школе под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул.Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом. Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

    С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

    Преимущества двухдневных тренировок

    Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это справедливо независимо от того, готовитесь ли вы к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже). Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы.Другое исследование показало, что тренировка дважды в день может лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

    Два дня также могут повысить вашу выносливость. Два исследования (1, 2) показали, что тренировка два раза в день может повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

    Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса. Предупреждаем: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и практика активного восстановления (пенные валики, массаж, холодотерапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

    Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе.Исследование, проведенное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы их легко переносите.

    Главное — постепенно увеличивать рабочую нагрузку таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

    Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки. Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать.Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

    «Тренировка два раза в день, , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, , не посылая вашему телу противоречивые тренировочные сигналы», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вам следует выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером.Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте утром, а легкие жимы гантелей и тягу — во второй половине дня.

    Ничего из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на разогреве предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, за час, и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это лучше соответствует вашему расписанию.

    Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышц?

    Два дня на работу, заставляя ваше тело напрягаться больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться. Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

    Во-первых, оба тренера говорят, что ключ к имеет по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками .Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда. Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

    «Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

    Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня.Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам. Кроме того, дополнительная усталость, которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , в которых вы не разбираетесь или которые в прошлом были для вас проблематичными. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

    Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой.Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме. Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

    Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус.«Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной. «Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

    Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить.Мы платим за тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте больше там своих усилий ».

    Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

    Поймите, что вам не нужно заниматься по два дня каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, с вы можете заниматься два дня в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

    Пример расписания для нескольких тренировок в день

    Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

    Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

    Вы можете продолжать наращивать, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два в день достаточно для большинства людей и для большинства целей.

    Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

    Двухдневный план тренировок для начинающих

    Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте количество до трех.

    Понедельник A.M.

    Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

    Кардио-тренировка: гребля «не умею» или «не буду»

    Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

    Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

    Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

    Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.

    Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

    Понедельник после полудня

    Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

    Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и разогрейте с помощью подтягиваний, жима штанги лежа, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

    Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

    Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

    Жим лежа

    Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

    Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

    Подтягивание

    Шаг 1. Подвесьте к перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

    Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

    Верхний пресс

    Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз так, чтобы он был параллелен полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

    Шаг 2. Жмите на перекладину над головой, толкая голову, когда перекладина проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

    Тяга в наклоне

    Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

    Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

    Базовая тренировка: планка для отжиманий

    Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

    Опора планки для отжиманий

    Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

    Шаг 2. Удерживайте позу, держите тело прямо от плеч до пяток.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    вторник

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

    Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

    Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

    Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

    Перезарядка: 10 минут легкого кардио

    Среда А.М.

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

    Гребите 500 метров за 2 минуты, затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Среда П.М.

    Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

    Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

    Силовая тренировка: « 555»

    Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

    Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

    Жим лежа

    См. Описание с понедельника.

    Становая тяга

    Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

    Шаг 2. Держа длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

    Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, можно поднимать штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

    Отжимания

    Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

    Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется на высоте примерно дюйма над полом.Поднимите себя обратно.

    Подтягивание

    См. Описание с понедельника.

    Приседания

    Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

    Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

    Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Четверг

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

    Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) — и выполните по 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Постарайтесь выполнить подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

    Подъем гантелей

    Шаг 1. Возьмите гирю в каждую руку и поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

    Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

    Ноги в руки

    Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

    Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

    Силовая тренировка, часть B: Отжимания

    Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Пятница A.M.

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Кардио-тренировка: «Row To Hell»

    Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.


    Пятница после полудня

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Силовая тренировка: «Святая Троица»

    Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

    Подтягивание

    См. Описание с понедельника.

    Дип

    Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

    Шаг 2. Поднимитесь обратно.

    Отжимания

    См. Описание из среды.

    Core Workout: 100 Curlups

    Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

    Curlup

    Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

    Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

    Перезарядка: 10 минут легкого кардио

    суббота

    Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

    Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, когда вы случайным образом переходите от легких к умеренным до тяжелых. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выйдите на улицу, повеселитесь и пусть это будет свободно.

    Воскресенье

    День отдыха

    Продвинутый план тренировок на два дня

    Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

    Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

    Понедельник А.М.

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания со стеной

    Наборов: 3 Повторений: 5

    Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

    Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторений: 20

    Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

    Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой.

    Выпады с ходьбой

    Наборов: 3 Повторений: 20

    Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

    Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

    Силовая тренировка: становая тяга

    Становая тяга

    Наборов: 4 Повторений: 4

    См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

    Базовая тренировка: Отжимание планка

    См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

    Понедельник после полудня

    Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

    Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

    Сделайте 20 выпадов с ходьбой на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, делая на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не сделаете только один выпад на каждую ногу.

    Выпады с ходьбой

    См. Описание с понедельника до утра

    Стенка

    Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

    Шаг 2. Удерживайте позицию.

    Перезарядка: 10 минут легкого кардио

    Вторник A.M.

    Кардиотренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

    Вторник PM

    Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который усложнит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

    Среда A.M.

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания со стеной

    Наборов: 2 Повторений: 5

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторений: 10

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с кубком

    Наборов: 2 Повторений: 5

    Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

    Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

    Выпады с ходьбой

    Подходов: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

    См. Описание с понедельника.

    Силовая тренировка: комплекс со штангой и фронтальные приседания

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

    Тренажер + приседания + висячий комплекс

    Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

    Шаг 1. Держите штангу на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

    Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину за плечи, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

    Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

    Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

    Приседания спереди

    Наборов: 5 Повторений: 2

    Работайте с весом, который составляет 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

    Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

    Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

    Core Workout : колени до локтей

    Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

    Колени до локтя

    Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

    Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

    Среда после полудня

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания со стеной

    Наборов: 2 Повторений: 5

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторений: 10

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с кубком

    Наборов: 2 Повторений: 5

    См. Описание с понедельника.

    Выпады с ходьбой

    Подходов: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

    См. Описание с понедельника.

    Окантованные плечевые круги

    Наборов: 2 Повторений: 10

    Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

    Нажатие Нажатие Удержание

    Наборов: 2 Повторений: 10

    Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

    Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

    Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания со штангой над головой

    Наборов: 5 Повторений: 10

    Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

    Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой, а длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

    Турецкий Getup

    Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

    Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

    Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой, направив ее в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы подтянуть бедра вверх, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

    Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

    Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднятым над головой.

    Шаг 5. Вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Четверг .

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Кардиотренировка: «Не могу » против « Не буду» Гребля

    Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Четверг PM

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Силовая тренировка

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

    Верхний пресс

    Наборов: 4 Повторений: 4

    См. Описание тренировки для новичков.

    Тяга в наклоне

    Наборов: 10 Повторений: 10

    См. Описание тренировки для новичков.

    Нажатие Нажатие Удержание

    Наборов: 4 Повторений: 10

    См. Описание из среды.

    Перезарядка: 10 минут легкого кардио

    Пятница A.M.

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания со стеной

    Наборов: 2 Повторений: 5

    См. Описание из среды.

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторений: 10

    См. Описание из среды.

    Приседания с кубком

    Наборов: 2 Повторений: 5

    См. Описание из среды.

    Выпады с ходьбой

    Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

    См. Описание из среды.

    Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены

    Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания

    Наборов: 9 Повторений: 8

    См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

    Стенка

    Наборов: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

    См. Описание с понедельника.

    Перезарядка: 10 минут легкого кардио

    Пятница PM

    Кардиотренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

    суббота

    Разминка: 10 минут легких кардио.

    Силовая тренировка: «Святая Троица»

    Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

    Подтягивание

    См. Описание тренировки для новичков.

    Дип

    См. Описание тренировки для новичков.

    Отжимания

    См. Описание тренировки для новичков.

    Core Workout: 100 Curlups

    Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

    Curlup

    См. Описание тренировки для новичков.

    Перезарядка: 10 минут легкого кардио

    Воскресенье

    День отдыха

    Программа тренировок по художественной гимнастике: 3-дневный план

    Ищете программу тренировок по художественной гимнастике? В этой статье я собираюсь рассмотреть трехдневную программу тренировок по художественной гимнастике, которая будет делать вас больше, быстрее и сильнее с каждой неделей.

    Секретное оружие тренировки

    Я уверен, что вы действительно хотите изучить программу, и вас мало что интересует.

    Я знаю, потому что в какой-то момент у меня был такой образ мышления. Но что, если бы я сказал вам, что есть некоторые вещи, столь же важные, если не более важные, чем сама программа?

    Ну это правда. Правда в том, что просто иметь программу тренировок по художественной гимнастике, которая описывает, какие упражнения нужно делать, недостаточно, чтобы добраться туда, где вы хотите быть, независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышцы, вытянуться, стать сильнее или все вышеперечисленное.

    К счастью для вас, ребята, я собираюсь осветить одну из основ, которые нужно знать каждому, если он серьезно относится к прогрессу в художественной гимнастике.

    Это будет фундаментальным знанием, которое станет основой ваших тренировок. Когда вы объедините эти знания с тренировкой, о которой я расскажу позже в этой статье, вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы пожинать плоды, к которым стремитесь.

    Базовые знания: постоянное развитие

    Какой бы ни была ваша цель, вы не сможете достичь ее в одно мгновение. Чтобы добиться желаемого роста, нужно со временем делать небольшие шаги.

    Непрерывное развитие — это метод, с помощью которого вы можете делать эти маленькие шаги с течением времени, чтобы в конечном итоге достичь своей цели. Работает это так:

    Ваше тело — машина адаптации. Он будет адаптироваться к любым потребностям, которые ему предъявляются, чтобы лучше выжить.

    Пример: Если вы порежетесь, то со временем ваше тело образует толстый слой кожи над порезом, также известный как шрам. Это происходит потому, что ваше тело пытается защитить себя от этой ситуации в будущем, и в результате чрезмерно компенсирует это, помещая в это место больше кожи.

    То же самое происходит, когда вы подвергаете свое тело сложной тренировке, мышцы нагружены до такой степени, что тело решает, что в настоящее время оно недостаточно хорошо подготовлено для такой работы.

    В результате тело будет восстанавливать и наращивать мышцы, становясь сильнее и больше, и, таким образом, лучше приспособлено для работы, которую вы ему выполняете.

    В художественной гимнастике мы хотим быть уверены, что каждый раз, когда мы тренируемся, мы использовали эту реакцию тела, чтобы мы могли продвигаться к своей цели.

    Как претворить в жизнь непрерывное развитие?

    Важно, чтобы вы смогли применить эту концепцию в реальной жизни. К счастью, это относительно просто.

    На каждой тренировке вы должны стремиться добиться большего, чем предыдущая

    Есть много способов улучшить упражнения с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных.

    • Сделайте больше повторений, чем в прошлый раз
    • Сделайте больше подходов, чем в прошлый раз
    • Сделайте упражнение более сложным e.g вместо отжиманий делайте отжимания
    • Сократите время отдыха или выполняйте упражнения подряд

    Не зацикливайтесь на попытках сделать большие прыжки от тренировки к тренировке. В некоторых случаях это может быть так, но относитесь к этому скорее как к бонусу. На самом деле вы будете делать небольшие изменения на каждой тренировке.

    Например:

    Допустим, вы делаете отжимания в качестве первого упражнения. На первой неделе вы выполнили 3 подхода по 10 повторений. На второй неделе вы сможете сделать 12 повторений в первых двух подходах, а затем 10 в последнем.

    Как видите, прогресс есть, он не массовый, но он есть. Вот как на самом деле выглядит непрерывное развитие.

    Запишите свои тренировки, это поднимет ваши результаты на новый уровень

    Лично мне нравится записывать свои тренировки, отмечая упражнения, а также количество подходов и повторений, которые я сделал.

    Таким образом, вы можете точно знать, что вы делали на прошлой тренировке, и что вам нужно будет сделать на этой тренировке, чтобы превзойти ее. Это действительно имеет большое значение для меня, поскольку я знаю, что во многих ситуациях мне удавалось превзойти мою последнюю тренировку только потому, что у меня были точные цифры с прошлого раза, и я был полон решимости превзойти их.Без них я бы, наверное, остановился на несколько повторений.

    С учетом сказанного, вам не нужно записывать свои тренировки. Множество людей этого не делают, но они все равно добиваются результатов. Причина в том, что они все еще применяют непрерывное развитие, но более бессознательно. Скорее всего, они будут очень сильно напрягаться на каждой тренировке и неизбежно со временем смогут прогрессировать в своих тренировках.

    Если это похоже на вас, вам не обязательно делать заметки. Однако большинству я его очень рекомендую.Это может стать немного утомительным, если вы не привыкли делать это, но поверьте мне, это того стоит.

    Непрерывное продвижение также позволяет вам немедленно находить плато и прорваться через них

    Если вы когда-либо видели прогресс в изменении своего тела… становясь больше, сильнее, стройнее и т. Д., Вы будете знать, насколько это хорошо.

    А знаете, что отстой? когда это прекратится. Когда по какой-то причине вы вообще не видите прогресса.

    Некоторые люди годами не развивают свое тело или физическую форму просто потому, что не осознают, что они остановились или почему.

    Когда вы переключите свое мышление на непрерывное развитие, вы сможете подойти к этой ситуации с большей ясностью и проницательностью, сможете видеть плато, как только они появляются, и использовать правильные методы, чтобы прорваться через них.

    Пример:

    Вы записывали свои тренировки последние 8 недель. На каждой тренировке ваша цель состояла в том, чтобы превзойти предыдущую, и в подавляющем большинстве случаев вы справлялись с этим успешно.

    Однако последние 2 недели вы вообще не могли прогрессировать.Ваши подходы и повторения остаются прежними.

    Во-первых, это хорошая ситуация. Вы сразу заметили, что что-то не так, большинство людей не стали бы этого делать и, следовательно, продолжали бы делать то же самое, не подозревая, что на самом деле они вообще не достигают никакого прогресса.

    Итак, вы знаете, что есть проблема, ваша цель сейчас — выяснить, что это такое, и решить ее. Обычно, когда вы делаете плато в художественной гимнастике, это одна из следующих вещей:

    • Вы не даете достаточно времени для отдыха между тренировками, поэтому вы не можете полностью восстановиться.
    • Вы увеличили свой вес, и теперь каждое повторение тяжелее, потому что вы тяжелее.
    • Вы недоели, и у вашего тела не хватило энергии в виде еды для восстановления и подпитки вашего тела,

    Как только вы выясните, в чем проблема, вы можете ее реализовать и сразу увидеть, как ваш прогресс возвращается.

    Пример: Недавно я уменьшил количество дней отдыха между тренировками и заметил, что мой прогресс остановился. Я сразу понял, что это произошло из-за моего изменения в расписании.Я изменил свои тренировочные дни, чтобы дать себе больше отдыха, и вот так я снова прогрессировал.

    Надеюсь, вы понимаете важность непрерывного прогресса. Внедрите это в свое обучение, и вы не пожалеете об этом.

    Теперь давайте посмотрим на трехдневную программу тренировок по художественной гимнастике.

    3-дневная программа тренировок по художественной гимнастике

    Тренировка будет структурирована следующим образом:

    • День для верхней части тела, выполняемый два раза в неделю с двухдневным отдыхом между ними.
    • 1 день на нижнюю часть тела, когда это лучше всего подходит для вашего графика.

    В дни тренировки верхней части тела я предпочитаю делать их в понедельник, а затем в четверг. Вы можете выбрать те дни, которые вам больше всего подходят, но обязательно делайте 2 дня отдыха между ними, отдых очень важен, если вы хотите увидеть прогресс.

    Программа тренировок по художественной гимнастике: день верхней части тела

    День верхней части тела выглядит следующим образом:

    • 3 подхода подтягиваний
    • 3 комплекта отжиманий
    • 3 подхода подтягиваний
    • 3 подхода отжиманий

    Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений и обязательно выполняйте их в указанном порядке, от самого сложного до самого легкого.

    Это не очень сложная или сложная тренировка, но это не обязательно. В художественной гимнастике простые упражнения обычно наиболее эффективны, и эта тренировка не исключение.

    Эта тренировка в сочетании с постоянным прогрессом, который вы будете применять, даст вам потрясающие результаты. Пусть вас не обманывает его простота.

    Научитесь прогрессировать и регрессировать с помощью этих упражнений

    При непрерывном прогрессе вам нужно знать, как адаптировать эти упражнения, чтобы сделать их сложнее или проще, чтобы вы могли переходить к более сложным вариациям, когда вам нужно, или облегчить упражнения, если они для вас слишком сложны.

    Просто введите в Google поиск «Прогресс отжиманий», и вы получите всю необходимую информацию, или вы можете попробовать некоторые из этих прогрессий отжиманий. Выполните поиск по той же фразе, но только с другим упражнением, и вы начнете получать хороший обзор моделей прогресса для отжиманий, подтягиваний и подтягиваний.

    Программа тренировок по художественной гимнастике: день нижней части тела

    День нижней части тела выглядит следующим образом:

    • 4 комплекта пистолетных приседаний
    • 4 подхода с шагающими выпадами
    • 4 подхода по 20-секундному спринту или рывок на 40 ярдов

    Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений и обязательно выполняйте их в указанном порядке, от самого сложного до самого легкого.

    Что касается пистолетных приседаний, вы, вероятно, не сможете сделать их сразу, это нормально. Продолжайте поискать в Google «прогрессирование приседаний с пистолетом», и вы получите представление о том, с чего начать и как продвигаться дальше. Или вы можете следовать этому руководству по прогрессу в приседаниях с пистолетом.

    Если вам понравилась эта статья…

    Спасибо, что нашли время прочитать эту программу тренировок по художественной гимнастике, ребята! Я благодарен Дэйву за то, что он дал мне возможность внести свой вклад в гимнастику.com.

    Если вам понравился мой контент, и я бы посоветовал вам посетить мой веб-сайт realhomeworkout.com, где я регулярно публикую статьи по всем вопросам художественной гимнастики.

    Между realhomeworkout.com и mpcalisthenics.com, я уверен, что вы поднимете свои знания по художественной гимнастике на новый уровень, который поможет вам изменить свое тело и свою жизнь.

    Вот несколько моих лучших статей:

    Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой программы тренировок по художественной гимнастике, оставьте комментарий ниже, и мы постараемся ответить, как только сможем.Спасибо за прочтение!

    3-х дневное сравнение всего тела с ногами / толчками / толчками

    Меня все время спрашивают о тренировочных шпагатах. Какой раскол лучше всего для силы? Лучший сплит для гипертрофии? Что мне делать — тренировать части тела или «движения»?

    Следует ли тренировать все тело на каждой тренировке? Делаете верхний / нижний сплит? Одна часть тела / подъем в день? и т. д. и т. д.

    После 22 лет в тренажерном зале я видел, как работают разные подходы, и, откровенно говоря, нет одного лучшего тренировочного сплита, который подошел бы каждому тренирующемуся.

    Гораздо важнее, чем то, как вы организуете свои тренировки в течение недели, (1) какие упражнения вы регулярно делаете? (2) какая система прогресса у вас есть для каждого подъема или упражнения?

    И это ничего не говорит о проблемах, не связанных с программированием, таких как техническая эффективность подъемников, ваш уровень согласованности и количество усилий, которые вы вкладываете в подъемники.

    Обычно парень, который тренирует свою задницу 3-4 раза в неделю и обращает внимание на собственные отзывы о своих усилиях, придумывает большую часть этого дерьма для себя.Я заметил, что самые сбитые с толку ученики, похоже, также очень несовместимы со своим обучением, и они не тренируются очень усердно.

    По общему признанию, это головоломка о курице и яйце. Что на первом месте? Недостаток усилий / последовательности или путаница в обучении?

    Но это стороннее и отдельное обсуждение от основной посылки статьи.

    Тренировки по понедельникам / средам / пятницам подходят для многих. Он вписывается в структуру недели, по которой работает общество, и оставляет достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

    Тренировки 3 дня в неделю оставляют атлету множество вариантов в зависимости от выбранного им тренировочного сплита.

    Программа полного тела была чрезвычайно популярна в первые десятилетия бодибилдинга и пауэрлифтинга (50-е, 60-е, 70-е годы) и возродилась в последние 10-15 лет благодаря популярности таких программ, как «Стартовая сила».

    Тем не менее, в 80-х, 90-х и начале 2000-х я помню, как большинство сильных атлетов, в которых я вырос, работали с базовым шпагатом на ноги — толчок — тяга.В тренировках по пауэрлифтингу это, скорее, называлось бы приседаниями / жимом / становой тягой.

    Понедельник был днем ​​приседаний, среда — днем ​​жима, а пятница — днем ​​становой тяги. Некоторые ребята, возможно, выполняли «день легкого жима» в субботу, но в течение многих лет тренировки с более высокой частотой не были так популярны, как сейчас.

    Тенденции в лифтинге приходят и уходят, часто подражая тому, кто находится на вершине спорта. Такие атлеты, как Эд Коан, доминировали в той эпохе в поднятии тяжестей, и большинство из этих ребят тренировали каждое упражнение только раз в неделю, выполняя несколько вспомогательных упражнений.

    Когда Вестсайдская штанга стала безумно популярной в конце 90-х и начале 2000-х, многие лифтеры перешли на этот стиль тренировок. Многие лифтеры и тренеры теперь заявляли, что базовые трехдневные программы приседаний / жимов / становой тяги больше НЕ работают. Чтобы стать сильнее, вам нужно было тренироваться по методу максимального усилия и методу динамического усилия. Больше ничего не получится.

    Я никогда не понимал такого образа мыслей. Поскольку программа X работает, программа Y не работает. На самом деле Программа X и Y могут работать, даже если они радикально различаются, даже для одного и того же человека …….если приложить нужное количество усилий и последовательность.

    Люди стали действительно сильными, выполняя ВСЕ ТРИ стиля тренировок. Я наблюдал, как это происходило в каждом спортзале, в котором когда-либо тренировался. Множество сильных атлетов, много разных подходов. Единственная общая черта — усилие и последовательность.

    Так что, если все работает одинаково, то какая разница, как ты тренируешься? Что ж, надеюсь, я не упростил свой случай. Я не думаю, что все работает на 100% одинаково для каждого человека. Очевидно, что лифтеры лучше справятся с одной программой, чем с другой, поэтому со временем вам придется выяснить, что лучше всего подходит для вас.

    Преимущества трехдневного полного тела… ..

    Много частоты. Это наиболее очевидный плюс для тренировки всего тела 3 дня в неделю. Вы получаете много-много технических тренировок с основными упражнениями (то есть вы можете приседать 3 дня в неделю), и это поможет с силой, особенно для новичков и начинающих среднего уровня. Когда частота высока, обычно общая громкость выше, и это тоже обычно хорошо. Для более продвинутых лифтеров высокочастотные тренировки не всегда необходимы, но, безусловно, для новичков, чем чаще они могут выполнять каждое упражнение, тем лучше.

    Ограничивает возможности тренировок, сохраняет акцент на основных упражнениях. При тренировке всего тела на каждом занятии обычно лифтеры могут выполнить не более 3 упражнений с любым объемом и значительным усилием. Более того, занятия становятся очень длинными и непродуктивными. Полноценный характер каждой тренировки вынуждает лифтеров выбирать только продуктивные упражнения и не тратить время на излишнюю вспомогательную работу, которая может принести лишь ограниченную пользу.

    Отрицания 3-х дневного полного тела ……

    Требуется время, чтобы научиться управлять объемом и интенсивностью, а также поддерживать частоту. Это особенно актуально для более опытных лифтеров. Возможно, вы сможете приседать 3 дня в неделю, но с каждым днем ​​нужно тщательно справляться с ежедневным стрессом. Это требует времени, чтобы понять, и необходимо постоянно откалибровать, чтобы поддерживать частоту 3 дня в неделю. Часто разница между успехом и неудачей составляет всего несколько подходов или 5-10% веса штанги. Многим лифтерам будет сложно понять это правильно, особенно в отсутствие тренера. Это может привести к большому количеству аварий и ожогов.

    И, на мой взгляд, это приводит к тому, что многие лифтеры делают кучу бессмысленных «легких» подходов только ради увеличения частоты.

    Ограничивает возможности обучения и вспомогательной работы. В карьере большинства лифтеров есть моменты, когда они могут извлечь выгоду из расширения базы упражнений, объемов, интенсивности и диапазона повторений. Большая четверка должна присутствовать всегда, но со временем полезно повысить свою работоспособность, выполняя множество различных упражнений. Вы МОЖЕТЕ втиснуть их в программу для всего тела, но часто имеет смысл выполнять раздельную программу, когда больше времени и энергии можно посвятить вспомогательной работе.

    Тренировки длятся вечно и надоедают. Да… ..это в значительной степени подводит итог моей мысли.

    Некоторые лифты могут пострадать. Из-за продолжительности тренировки многие люди будут бороться на 3-м и 4-м упражнении дня из-за простой усталости. И когда каждое упражнение в день тренировки имеет более или менее равный приоритет, тогда нехорошо всегда оставлять газ на последних двух упражнениях. Черт, даже жим / скамья иногда могут пострадать, если их обычно ставят после приседаний.

    Это можно в некоторой степени смягчить с помощью правильно разработанного режима тяжелый-легкий-средний, который распределяет стресс на неделю.

    Преимущества ног / толчков / тяги, т. Е. Приседаний / жима / становой тяги …….

    Усердно тренируйтесь на каждой тренировке. Накапливайте объем и выкладывайтесь изо всех сил. Если все, что вам нужно сделать сегодня, это жим, вы можете много жать. Вы не утомляетесь от 5 подходов приседаний, которые предшествовали этому, и вам не нужно экономить время или энергию для становой тяги после этого.Вы просто жмете так тяжело, как можете, с максимальным объемом, и у вас есть неделя, чтобы позволить боли и усталости утихнуть. Есть что-то в том, чтобы тренироваться, не беспокоясь о том, чтобы пересечь какой-то порог восстановления, чтобы снова выполнить жим через 48 часов. Тренируйте свою задницу, и если вы немного переборщите, в этом нет ничего страшного.

    Может добавить много вспомогательной работы. Опять же, у нас есть достаточно времени и энергии для начала дня после одного основного упражнения, и мы не беспокоимся о том, что переусердствуем на следующей тренировке через 48 часов.

    Тренировки короткие и целенаправленные. Опять же, сегодня мы сосредоточились только на этом ОДНОМ главном подъемнике. ВСЯ наша физическая, умственная и эмоциональная энергия вращается вокруг выполнения наших целевых подходов / повторений / веса сегодня в этом единственном упражнении . Никаких сдерживаний. На мой взгляд, в этом есть сила. В качестве дополнительного преимущества, если мы заболели или у нас мало времени из-за учебы, работы или семьи, мы можем выполнить тренировку Карвоски — приседания и уход.

    Если вы выполняете какую-либо вспомогательную работу, преимущество состоит в том, что для каждого нового упражнения требуется очень небольшая разминка и, как правило, меньше отдыха между подходами для вспомогательной работы, поэтому вы можете выполнять много упражнений.В программах для всего тела каждое новое упражнение требует своего времени на разминку (что может занять некоторое время, если вы набираете большие числа) и, как правило, большего времени отдыха между подходами для основных упражнений со штангой.

    В упражнениях на все тело мы обычно можем выполнить 3 (возможно, 4) упражнения в медленном темпе. В упражнениях на наращивание мощности я обычно могу втиснуть около 6 упражнений из-за более быстрого темпа (мало или совсем не разогревающих подходов и короткого отдыха между подходами).

    Повышенный энтузиазм в обучении. Я считаю, что когда есть разнообразие в тренировках, появляется больше энтузиазма в тренировках. Сплит-программы обычно более разнообразны, чем однообразные. Плюс атакующий настрой! атака! атака! для этого одного основного упражнения привносит некоторую агрессию в тренировку. И в глубине души вы знаете, что вам нужно сделать это прямо сегодня, потому что вы поднимаетесь на этот подъем только один раз на этой неделе. Лучше сделай это правильно… сегодня! Я обнаружил, что некоторые ученики, которые постоянно тренируют все тело, начинают относиться к своим тренировкам как к работе, а не к игре.

    Лучше для массы и телосложения. Вы можете добиться успеха по любому плану, но, на мой взгляд, это проще и быстрее со сплит-программой. Мой лучший рост всегда происходил от доз более высокого объема за сеанс для данной части тела, а не от распределения той же дозы объема примерно на 3 дня в неделю. Кроме того, рост легко стимулировать с помощью тренировок с большим количеством повторений и таких приемов, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы и некоторой изолирующей работы для всех меньших частей тела. Это слишком заноза в заднице, чтобы пытаться делать это в контексте полноценного распорядка тела.

    Я знаю науку, стоящую за более частой стимуляцией МПС и т. Д., Но я не думаю, что результаты исследования на 100% соответствуют тому, что лучше всего работает на практике для тренировок, ориентированных на телосложение. Честно говоря, я думаю, что оптимальная частота тренировок для гипертрофии — это, скорее, 1,5 раза в неделю, что я рекомендую в своей программе наращивания мощности

    .

    Нижняя сторона ног / Толкание / Тяга, т. Е. Приседание / скамья / упор…

    Низкая частота. Объем основного подъема, вероятно, ниже. Это, несомненно, самый большой недостаток этого типа обучения, и он является большим для многих учеников.Некоторым парням будет сложно выполнять упражнения с частотой 1 раз в неделю, даже если объем за тренировку очень высок. Некоторые парни очень легко теряют «ритм», и для достижения прогресса в более тяжелые дни необходимо несколько легких и / или средних тренировок в течение недели. И если вам НУЖЕН большой объем тренировок, чтобы двигать лифты, вы можете тренироваться чаще. Например, моя классическая программа тяжелый-легкий-средний включает 12 подходов приседаний в неделю в течение первых 6 недель программы.5 в тяжелый день, 3 в светлый день и 4 в средний день. Вы просто не можете приседать на 12 подходов за одну тренировку.

    Последующие лифты пострадают. Допустим, в программе тяжелый-легкий-средний вы хотите выполнить жим в понедельник, жим в среду и наклон в пятницу. В трехдневном шпагате ноги / толчок / тяга вы можете закончить выполнение тех же упражнений, но все подряд: скамья -> наклон -> жим. Очевидно, вы не сможете много нажимать, когда он будет 3-м в последовательности. В целях чистой гипертрофии, тренировка с меньшим весом в предварительно утомленном состоянии все еще может работать неплохо, при условии, что объем по-прежнему остается высоким.Но для максимальной загрузки здесь вы идете на существенный компромисс.

    Сравнение двух расколов

    Типичная промежуточная программа для всего тела

    Понедельник: приседания 5 × 5 / легкая скамья 4 × 5 / тяги BB 5 x 8

    Среда: легкие приседания 3 × 5 / жим 5 × 5 / становая тяга 3 × 5

    Пятница: Средние приседания 4 × 5 / Тяжелая скамья 5 × 5 / RDL 4 × 5

    Типичные 3-дневные упражнения на ноги / толчки / тяги (программа наращивания мощности)

    Понедельник: День ног / День приседаний

    • Приседания с низким грифом 3 x 5
    • Приседания со штангой 2-3 x 10
    • Гудморнингс 3 x 10
    • Разгибания ног 2 x 15
    • Сгибание ног 3 x 10
    • Подъемы на носки 3 x 25

    Среда: день отжимания / день скамьи

    • Жим лежа 3 x 5
    • Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
    • Кабельная нарезка 3 x 12-15
    • Пресс 3 x 8-10
    • Подъем дельт в сторону 3 x 15
    • Отжимания или разгибания на трицепс 3 x 15

    Пятница: День тяги / День тяги

    • Становая тяга 3 x 5
    • BB ряды 3 x 8-10
    • Тяга к Т-образной штанге 3 x 10-12
    • Тяга вниз 3 x 10-12
    • Подъемы на задние дельты или шраги 3 x 15
    • Сгибания рук на бицепс 3 x 15

    Итак, что лучше для вас?

    Вот что я всегда говорю.Если ваш текущий подход дает желаемые результаты, продолжайте это делать. Правило №1 программирования: не меняй того, что не сломано.

    Однако, если ваша текущая программа оставляет вас разочарованным, практически без прогресса, тогда сделайте противоположное тому, что вы делаете в настоящее время. Необязательно тренироваться в точном соответствии с тем, что я здесь изложил. Это просто примеры для иллюстративных целей.

    Если ваш текущий план всего тела заставляет вас скучать, утомляться и оставаться без прогресса, уменьшите на некоторое время частоту основных подъемов, используйте новые упражнения и посмотрите, что произойдет с вашим энтузиазмом и, в свою очередь, с вашей силой.

    Верно и обратное. Если приседания 1 раз в неделю ни к чему вас не приведут, увеличьте объем и частоту и посмотрите, не поможет ли это вам снова начать.

    В моей программе онлайн-коучинга Baker Barbell Club у меня есть два «трека», из которых ученики могут выбирать. В любой момент они могут следовать базовой дорожке со штангой или дорожке силового строительства. Некоторые ребята делают одно или другое исключительно, другие переключаются туда и обратно каждые несколько месяцев. Оба плана работают, поэтому они там есть.

    Используйте оба подхода и честно попробуйте и посмотрите, что работает для вас.

    3-х сторонняя, 3-дневная оптимальная массовая тренировка |

    Тема:
    Электронный журнал IRON MAN: Выпуск № 637:
    Трехсторонняя трехдневная окончательная массовая тренировка

    ==========================================
    ПОПРОБУЙТЕ ЭТО НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
    ==========================================

    Трехсторонняя трехдневная максимальная массовая тренировка

    В: Мне нравится логика и простота тренировок в положениях сгибания для увеличения массы.У меня есть 3D Muscle Building, и в нем есть масса информации о POF и нескольких программах, но я хочу 3-дневную базовую процедуру POF. Двухдневное разделение на страницах 67 и 68 — это слишком много для каждого дня, как грудь за ногой. Я рассматривал версию POF [Эрика Брозера] Power / Rep Range / Shock [страницы 103-114], но я думаю, что мне нужно тренировать каждую часть тела чаще, чем раз в неделю. Должен ли я просто попытаться построить свой собственный трехсторонний сплит с использованием индивидуальных подпрограмм POF для частей тела, которые вы предоставляете?

    A: Было бы просто создать свою собственную программу POF с первыми несколькими главами 3D Muscle Building, в которых обсуждается каждая группа мышц с примерами программ POF для каждой.Стив на самом деле анализирует тренировки Джонатана с увеличением размера, фаза 2, POF и обновляет программу для каждой части тела.

    Вы можете подключить их к трехстороннему разделителю, который мы используем в настоящее время, который показан в нашем блоге X-Training.

    Просто чтобы вы знали, вы не первый, кто сказал, что вам нужна трехдневная версия. Именно поэтому мы поместили один из них в электронную книгу Джонатана «X-traordinary Size Surge Workout». Это на страницах 55-57. Имейте в виду, что когда Джонатан набрал 20 фунтов мускулов за 10 недель по программе SS, он действительно использовал двухсторонний сплит — но ему было чуть за 20 с хорошей генетикой — и он был сильно мотивирован.Альтернативное трехстороннее разделение в Size Surge составляет…

    Тренировка 1: грудь, трицепсы

    Тренировка 2: ноги, пресс

    Тренировка 3: спина, дельты, бицепсы

    Здесь представлена ​​полная программа со всеми упражнениями на POF. Это программа Джонатана по увеличению размера, фаза 2, только разделенная по-разному. Мы предлагаем вам тренироваться четыре дня в неделю в указанном порядке. Например…

    Неделя 1
    Понедельник: П1, Вторник: П2, Четверг: П3, Пятница: П1

    Неделя 2
    понедельник: нед2, вторник: нед3, четверг: нед1, пятница: нед2

    Неделя 3
    понедельник: нед3, вторник: нед1, четверг: нед2, пятница: нед3

    А потом вернемся к 1-й неделе и так далее.Или посмотрите наш раскол в нашем блоге.

    В: У меня проблемы со становой тягой на жестких ногах, даже когда я использую умеренный вес с 4-кратной массой. Когда я их выполняю, у меня всегда болит поясница. Есть ли еще одно упражнение на растяжку подколенного сухожилия в POF, которое я могу использовать?

    A: Проверьте свою форму в становой тяге с жесткими ногами:

    1) Гриф должен оставаться близко к ногам до конца вниз — подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу назад, когда вы опускаете гриф.

    2) Вы должны опускаться медленно — примерно за три секунды — поднимать примерно за одну.

    3) Вы должны остановить движение вниз, когда штанга окажется примерно на уровне середины голени, но не дальше.

    4) Ваша спина должна оставаться ровной на протяжении всего подхода — без закруглений.

    5) Вверху тянитесь только до середины бедра — не выпрямляйтесь полностью и не раскачивайтесь обратно в дугу; это может сжать ваш позвоночник.

    Если вы делаете все это, и у вас все еще есть проблемы, следующее лучшее упражнение с растяжкой подколенного сухожилия — это гиперэкстензия с плоской спиной …

    Это требует концентрации, но если вы держите дугу подальше от поясницы и сосредотачиваетесь на подтягивании туловища вверх бедрами и ягодицами, вы почувствуете, что ваши бедра усердно работают, а поддержание плоской спины обеспечит хорошую перегрузку при растяжении. низ каждого повторения.

    Это упражнение указано для мышц бедра в таблице POF Muscle Matrix на страницах 50-51 электронной книги 3D MB вместе со всеми упражнениями POF и альтернативными движениями для каждой группы мышц.

    До следующего раза тренируйтесь усердно — и умно — для БОЛЬШИХ результатов.

    Примечание. Электронная книга X-traordinary Size Surge теперь доступна всего за 19,99 долларов США на сайте www.SizeSurgeWorkout.com. Вы также можете получить руководство 3D Muscle Building по POF всего за 19,99 доллара США, а на сайте www можно найти больше электронных книг по массовым тренировкам, таких как 4X, по специальным ценам.X-Workouts.com.

    — Стив Холман и Джонатан Лоусон

    www.X-Rep.com

    ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ 19,99 $ ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ: Мы предлагаем каждую из них по самой низкой цене, чтобы вы стали крупнее и популярнее к весне. Нажмите на название, которое вас интересует, чтобы получить дополнительную информацию…

    1) 4X Mass Workout — быстрая, упрощенная тренировка перенасыщения для размера X-treme

    2) X-traordinary X-Rep Workout — последнее обновление нашей оригинальной электронной книги X

    3) X-centric Mass Workout — учебное пособие с негативным акцентом

    4) Оптимальная тренировка «жир-к-мышцам» — тренировка по трансформации всего тела

    5) Экстраординарные тренировки для наращивания мышц — 10 полных массовых программ

    6) X-traordinary Arms — включает систему тренировок 3D HIT с упражнениями на большие руки

    7) Построение мышц 3D — оригинальное руководство по массовому обучению положению сгибания

    8) X-treme Lean — Руководство по сжиганию жира и питанию (с обучением)

    9) Максимальная силовая тренировка с массой

    10) Ударная тренировка необычайного размера

    11) Оптимальная массовая тренировка 10 × 10

    12) Mass-Shock Workout Эрика Брозера FD / FS

    Последний выпуск: 4-кратная массовая тренировка — быстрая упрощенная тренировка перенасыщения для увеличения размера мышц X-treme. Вот сколько профессиональных бодибилдеров становятся большими и готовыми к соревнованиям и фотосессиям как можно быстрее. Вы можете использовать его для взрыва новой массы всего за несколько недель — и тренировки будут быстрыми. Гарантия возврата денег. Ограниченное по времени предложение скидки ЗДЕСЬ.

    МАССОВЫЕ ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ…

    X-SHOP: Найдите нашу оригинальную электронную книгу X-Rep, а также руководства по массовым тренировкам X Updates и Positions-of-Flexion…

    Х-ТРЕНИРОВКИ: Найдите специализированные программы электронных тренировок, включая Power-Density, 10 × 10 и Power / Rep Range / Shock….

    НОВИНКА: Экстраординарная тренировка SIZE SURGE Workout , легендарная двухэтапная программа масс Джонатана Лоусона, которая всего за 10 недель нарастила 20 фунтов мышц на его теле. Просмотрите все изменения, которые он внес в исходные тренировки, из его дневника тренировок. В шаблонах для печати, чтобы вы могли дублировать его невероятные достижения. Вы также получаете его диету «есть для роста» и рационализированный график приема добавок без излишеств, методы анаболического ускорения и множество советов и уловок.Плюс интервью с культуристом высшего уровня, который тренирует стиль Size Surge для невероятного роста.

    Новички: Если вы начинающий бодибилдер, вернулись с увольнения или тренер, тренирующий новичков, наша новая электронная книга «Краткое руководство по наращиванию мышц» для вас.

    Чтобы пройти учебную программу ITRC по теме «Тренируйся, ешь, расти», получите копию последнего выпуска IRON MAN.

    ——————————————————————–
    Этот специальный отчет был представлен Джонатаном Лоусоном и Стивом Холманом.
    Учебно-исследовательская группа IRON MAN
    www.ironmanmagazine.com

    Информационный бюллетень ITRC по обучению не предназначен для использования в качестве совета по обучению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *