Содержание

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

  • Грудь + спина
  • Ноги + дельты
  • Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу - вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова - это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3x12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3x8.

Работа со штангой – 3x12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3x12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3x10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3x12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10.

Подъёмы. Делают в висе – 3x12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3x12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3x12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4x20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3x10.

Махи гантелей в разные стороны – 3x12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% - протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

  • Понедельник + Четверг
  • Вторник + Пятница
  • Среда + Суббота
  • Четверг + Воскресение

А также

  • Среда + Воскресение
  • Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

  • 60-65% – легкий
  • 70-75% – средний
  • 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

  • Грудные
  • Мышца ног
  • Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Становая тяга (сумо/классика)
  • Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки
Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

эффективная программа тренировок на 2 дня - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня - Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu- 2 Cached ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц 2 -й МЕТОД Эффективная программа тренировок для подростков от 14 лет athleticpharmatop/blog/programma-trenirovok Cached Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru › Тренировки Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на массу для начинающих заниматься с железом, советы по питанию и режиму для набора веса Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы bodybuilding-and-fitnessru/nabor-massy/program Cached Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим, на три дня в неделю Похудеть за 3 недели: программа тренировок whealthru/fitness/pokhudet-za-3-nedeli-program Cached СИЛОВАЯ ПРОГРАММА : Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на плечи Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
  • двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного... ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53
  • ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры... Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. ...Бодибилдинг являются: - Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; - Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; - Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных... 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. ...снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга

голеней и шеи по 35 см

  • подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим
  • то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать
  • в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня - Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок

Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного... ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры... Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. ...Бодибилдинг являются: - Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; - Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; - Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных... 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. ...снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», - утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поясница
  • Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа - в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку - другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой - отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин - добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер - белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», - говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата - и хоть ведро съедайте каждый день», - говорит Денис.

Статьи по теме:

Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

Часть 1, Причина, лежащая в основе

Постройте сильное, мускулистое и впечатляющее телосложение с помощью силовых тренировок всего 3 дня в неделю!

Чтобы построить крепкое, сильное и мускулистое телосложение, не обязательно выполнять 5-дневную программу тренировок у профессиональных бодибилдеров. Фактически, если вы новичок, новичок или просто тренируетесь с отягощениями для общей физической подготовки, вы, скорее всего, выиграете, тренируясь только 3 дня в неделю.

Не уверены, что меньшее количество тренировок может на самом деле привести к большему результату? Вот несколько основных причин, по которым я твердо верю в программу тренировок с отягощениями всего тела 3 дня в неделю (через день) для населения в целом, людей, которые не могут посещать тренажерный зал чаще, как А также новичкам и большинству начинающих бодибилдеров.

1. Возможно, вы знакомы с идиомой «будь простым, глупо»

Ну, это словосочетание определенно применимо к бодибилдингу и силовым тренировкам.

Слишком часто люди совершают ошибку, выполняя всевозможные экзотические упражнения, которые они, возможно, видели в каком-нибудь фитнес-журнале или видели выполняемые кем-то еще в тренажерном зале. Поступая так, вы уходите от того, что создает наибольшее количество силы, мышц и потери жира.

Тренировка с упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц, - это то, что вызовет наибольшую перегрузку мышечной системы и, следовательно, поможет вам достичь наибольшего прироста силы и мышечной массы за меньшее время.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько крупных мышц, вы также будете расходовать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира за более короткий период времени, чем если бы вы разработали программу на основе изолирующих упражнений.

Есть также свидетельства того, что комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, могут вызывать положительный ответ гормона роста.

Еще одна проблема, связанная с непростыми упражнениями, заключается в том, что некоторые люди уделяют слишком много внимания тренировкам бицепсов и трицепсов, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, которые в любом случае тренируются с помощью тренировок спины, плеч и груди.

При этом обычно происходит одно из двух. Либо эти мышцы рук не получают достаточного отдыха, чтобы расти и становиться сильнее, либо они становятся слишком большими по сравнению с остальным телом (что особенно плохо выглядит, когда у вас нет прочной основы для начала).

Имеет смысл только то, что вам нужно заложить прочный фундамент, прежде чем вы начнете строить крышу дома. Использование трехдневного тренировочного сплита заставляет вас сохранять простоту и выбирать только лучшие упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц и создают наибольшую перегрузку, что дает наилучшие результаты.

Программа, которую я составил для вас, поможет вам построить прочную основу, но также даст вам возможность включить пару подходов специально для рук в конце тренировки, если хотите.

2. Тренировка только 3 дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками позволяет вам получить больше энергии, когда вы тренируетесь.

Эта концентрированная энергия позволит вам лучше тренироваться и поднимать более тяжелые веса. Больше энергии = больше поднимаемого веса (прогрессирующая перегрузка) = мышцы сильнее и крупнее.

Для тех, кто не имеет достаточного опыта или знаний в области силовых тренировок и питания или не придерживается здорового образа жизни, более частые тренировки могут на самом деле оказать негативное влияние на результаты в мышечном росте и увеличении силы.

3. Тренировки 3 дня в неделю по принципу «включено-выключено» позволяют хотя бы день отдыха для восстановления.

Это особенно важно для людей, которые пытаются набрать массу, потому что тренировки только 3 дня в неделю расходуют меньше калорий по сравнению с более частыми тренировками. Таким образом, вам будет легче поддерживать положительный баланс калорий, что предотвратит разрушение мышечной ткани, которая у вас есть, а также сэкономит ваши запасы гликогена (мышечную энергию).

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму, и у вас будет время, необходимое для того, чтобы заранее приготовить еду, чтобы удовлетворить эти потребности, вы сможете увеличить количество тренировок в неделю.

4. В некоторых случаях тренировка мышцы или группы мышц только один раз в 7 дней не является достаточным стимулом для продолжения роста, даже если вы используете очень большой объем, например, в программе «бодибилдинг».

Время восстановления у разных тренажеров разное, и вам следует прислушиваться к своему телу, а не к журналу.

Может случиться так, что тренировка только один раз в неделю просто поддерживает мышцы и силу, которые у вас есть, а не вызывает прогрессирующую перегрузку мышц и заставляет их становиться сильнее и больше.

С учетом вышесказанного, молодые силовые тренажеры могут тренировать мышцы или группы мышц чаще, чем один раз в неделю, из-за более высокого гормонального фона и более быстрого восстановления.

Даже пожилые люди могут извлечь выгоду из того, что тренировочный объем мышцы или группы мышц будет относительно низким и будет тренироваться чаще в течение недели.

5. Эти типы тренировок оказались успешными для моих клиентов.

Я считаю, что этот тип программы идеален для молодых людей, которые могут не очень разбираться в тренировках и питании, но хотят набрать мышечную массу и силу.

Особенно «хардгейнеры», потому что их проблема обычно заключается в том, что они слишком активны и просто не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. Снижая уровень активности до 3 дней в неделю, хардгейнеры могут легче удовлетворять потребности в калориях, необходимые их организму для поддержки роста мышц.

Некоторым из моих занятых бизнес-клиентов также нравится трехдневная программа в неделю, потому что они, возможно, не смогут чаще ходить в спортзал, но все же хотят быть в отличной форме.Это позволяет проводить высокоэффективную тренировку, при которой они могут проработать все основные группы мышц тела, а также сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

6. У меня сработало.

Первые 2-3 года тренировок с отягощениями я более или менее следовал программе, разработанной для футболистов в моей старшей школе. Эта программа состояла из тренировки всех основных групп мышц с помощью всего 4 или около того различных упражнений.

Хотя я не был футболистом, использование этого формата позволило мне создать впечатляюще прочную, крепкую базу силы и мускулов.

Программа, которую я излагаю для вас, будет немного отличаться от той, которую я дал мне, когда я был подростком, чтобы добавить немного больше вариаций и добиться лучших общих результатов, но все же будет придерживаться тех же основных принципов.

Когда я научился уделять больше внимания тому, как мое тело реагирует на тренировки, узнал о правильном спортивном питании, основах физиологии и анатомии человека, а также о том, как спроектировать оптимальные тренировочные сплиты, тогда я был готов вывести свое телосложение на новый уровень, тренировки 4-5 дней в неделю как бодибилдер

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето - важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я решил придерживаться этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, - это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе - заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, - это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу естественных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем нежирное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные нарезки. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

На обеде, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

В течение дня я мог бы добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой, приготовленная на траве (не получайте никакой другой), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета сохраняет аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Как планировать силовые тренировки во время резки (полное руководство) - Fitbod

После нескольких месяцев употребления большего количества еды, чем обычно, интенсивных тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения критически важны для поддержания как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше еды вы можете есть (поскольку вы сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы резки.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.



Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки - сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать большое количество мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса



Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом примере вы можете запланировать вход в фазу набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% веса в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), а затем на фазу поддерживающей терапии 2-3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, и вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ЗАВЕРШЕНИЯ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резки, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц, чем если бы вы занимали 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты - обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе сокращения, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно сохраняете.

Прочтите нашу статью, используя подход к похуданию, основанный на подходе к снижению веса (IIFYM).

ШАГ 3. ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют в обратном порядке, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что, в отличие от фазы набора массы, восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они могли по-прежнему сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с более высоким диапазоном повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛЯЙТЕ ДИЕТКОЙ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю - это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, а это не идея сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7: ДОБАВЬТЕ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардио, таких как спринты, тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Не хорошо.


Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.


Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогрессирования.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит за счет диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», а нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

А как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета для пауэрлифтинга: питание для силы»

.

ДЕНЬ 1 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКИ)
  • Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

  • Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)
  • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

  • Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНА И РУКИ)
  • Подъем на тросе в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

  • Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

  • EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГОРЯЧАЯ ПОДЪЕМНОСТЬ)
  • Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

  • Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ИТОГО НАБОРОВ ЗА НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.

Последние мысли

Разрезание - необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение сводится к вашему рациону, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода похудания может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильной диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок - ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и превращать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления.Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и насколько быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите увеличить - вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп - около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы увеличиваются в размерах, скорость, с которой вы можете их набрать, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с набором мышц

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть - это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как набрать больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, - все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Идеальный процент жира в организме до набора массы

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Среднее значение 18-24% 25-31%
Выше среднего > 25%> 32%

И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вы должны оставаться на оптовых поставках?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться делать более медленный набор массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Порядок смены фаз наливания и резки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы - еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас начальная композиция тела удовлетворительная, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте количество от шести до 12 недель - в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются - это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете калорийность (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сначала сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы ваш метаболизм стабилизировался, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как определить, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела - это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела - один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала не всегда может подниматься каждый день, но она должна подниматься медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы увидите, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подходит по разному

Если вы наденете домкрат, ваша одежда начнет сидеть по-другому - обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Сила вашего здания

Наращивание мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно подпитываете свое тело и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным - это одно, но лучший способ отслеживать это - записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше - это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс - это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и воодушевлены полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы - это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и от того, как долго вы можете придерживаться своих целей по наращиванию мышечной массы.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот ваши быстрые советы по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться - или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в приоритете и позвольте мышцам восстановиться!

Будьте терпеливы

И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и постоянства, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.

Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам необходимо найти устойчивый долгосрочный план и программу обслуживания, которая будет мотивировать вас к сохранению ваших достижений.

Хотите видеть прирост еще быстрее?

Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. То же самое, на что полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены, основанные на науке.

МАГАЗИН ЧИСТОГО ПИТАНИЯ

Достаточно ли трехдневной тренировки всего тела для набора массы? | Live Healthy

Если вы стремитесь к спортивному телосложению на пляже или планируете спортивные соревнования, наращивание массы является ключом к заметному развитию мышц.Тело каждого человека немного отличается, и эффект от трехдневных тренировок всего тела каждую неделю варьируется в зависимости от типа распорядка, который вы выполняете, вашего начального физического состояния и подобных факторов. Некоторые любители фитнеса регулярно тренируются всего тела три дня в неделю, в то время как другие сосредотачиваются на тренировке отдельных частей тела в разные дни. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какой график упражнений лучше всего подходит для вас.

Ваша отправная точка

Ваше текущее физическое состояние может сильно повлиять на то, сколько упражнений вы можете выполнять, а также на то, как долго вам придется тренироваться, чтобы увидеть результаты.Тот, у кого уже есть значительная мышечная масса, будет лучше подготовлен для выполнения тяжелых упражнений. Но если вы уже являетесь преданным тяжелоатлетом, вы рискуете выйти на плато. Плато наступает, когда ваш распорядок перестает быть сложным для вашего тела. Для этого необходимо увеличить интенсивность, а иногда и частоту тренировки. Если вы достигли плато, эксцентричный подход к тренировкам - например, разнообразный распорядок дня или ежедневная тренировка одной группы мышц - может сработать лучше.

Балансировка объема и безопасность

Эффект от тренировки всего тела зависит, прежде всего, от интенсивности и продолжительности вашего распорядка.Вы должны найти баланс между достаточной нагрузкой на мышцы и чрезмерной интенсивностью, которая может привести к травмам или затруднить поднятие тяжестей через день или два. В первую очередь вы должны сосредоточиться на постепенном увеличении интенсивности с течением времени. Начните с распорядка, который бросает вам вызов, но не оставляет вас утомленным, а затем продолжайте его.

Диета для здоровья и увеличения массы тела

Ваша диета может повлиять на то, как ваше тело наращивает мышцы и сбрасывает жир. Если вы потребляете слишком много калорий, у вас образуется жир, который скроет здоровую мышечную массу, которую вы набираете.Вам также понадобится много белка для наращивания здоровой мышечной ткани. Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или занимаетесь другой чрезвычайно сложной программой, вам может потребоваться еще больше белка, поэтому поговорите со своим врачом. Например, «Мужское здоровье» рекомендует 1 грамм белка на фунт веса тела в день.

Стратегии тренировок

Три дня в неделю - сложный график для тренировки всего тела, поэтому вам нужно разработать план тренировки, который максимизирует объем и минимизирует травмы.Вы можете сосредоточиться на группах крупных мышц, таких как ноги и спина, или на круговой тренировке, которая включает кардио.

Ссылки

Писатель Биография

Ван Томпсон - поверенный и писатель. В прошлом инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора права Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.

3-месячная тренировка для наращивания мышц

3-месячная тренировка для наращивания мышц

  • Тренировка для : от новичков до среднего бодибилдера
  • График тренировок : 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Основное Цель тренировки : наращивание мышц
  • Вторичная цель тренировки : наращивание силы
  • Продолжительность тренировки : от 3 месяцев до 1 года
  • Ожидания от тренировки : Поздние новички, которые работают над собой, могут рассчитывать набрать около 1 фунта мышц за месяц в течение первых 3 месяцев на этой тренировке.
  • Отдых для тренировок : Отдых не более 2 минут между подходами. Для таких сложных упражнений, как становая тяга и приседания, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Примечания к 3-месячной тренировке для наращивания мышечной массы

Эта тренировка для наращивания мышечной массы предназначена для новичков и бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свое предположение о том, какой вес будет подходящим для каждого подхода.При необходимости внесите изменения. Поставьте себе цель стараться делать больше повторений в каждом подходе на каждой тренировке. Это называется прогрессией веса . Когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений, указанное для набора упражнений, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и силу - это:

  1. Никогда не теряйте сет . Всегда заставляйте себя делать больше повторений и вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу, вы должны есть больше, чем нужно для поддержания веса.

Несоблюдение любого из 2 пунктов, перечисленных выше, приведет к ограничению прогресса.

Трехмесячный сплит-тренинг для наращивания мышц

  • Понедельник - Грудь и трицепс
  • Вторник - Спина и бицепс
  • Среда - ВЫКЛ
  • Четверг - Плечи 11 - Плечи 11 - Плечи 11 - Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Суббота - ВЫКЛ
  • Воскресенье - ВЫКЛ

Тренировка груди и трицепса

  • Жим лежа - 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода 6-10 раз 6-12 повторений
  • Разгибание гантелей двумя руками сидя - 3 подхода по 6-10 повторений

Тренировка спины и бицепса

  • Становая тяга - 4 подхода по 5-10 повторений повторений
  • Подтягивания / Подтягивания с отягощением - 3 подхода по 6-15 повторений
  • Тяга гантелей - 3 подхода по 6-15 повторений
  • Тяга штанги сидя - 3 подхода по 6-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой - 4 подхода 6-12 повторений
  • Концентрационные сгибания рук - 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

  • Военный жим - 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим Арнольда сидя - 3 подхода по 6-12 повторений
  • Силовые боковые стороны - 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные боковые движения - 3 подхода по 8-15 повторений
  • Силовые шраги - 3 подхода по 5-10 повторений
  • Сгибания рук на запястьях - 2 подхода по 10 повторений 20 повторений
  • Статическая фиксация штанги - 2 подхода на максимальное время

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

  • Приседания - 4 подхода по 6-15 повторений
  • Разгибания ног - 3 подхода по 8-20 повторений
  • Сгибания ног - 3 подхода по 8-15 повторений
  • Румынская становая тяга s - 3 подхода по 6–12 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 6–20 повторений

Лучшие стероидные стеки для продажи

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидных стероидов и пришли к следующему. .

Crazy Bulk - это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для развлекательных и информационных целей.Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Прежде чем что-либо покупать, убедитесь, что это соответствует действующим государственным законам страны вашего проживания.

3 программы наращивания мышц для занятых людей - программа для мышц

Вопрос: Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь всего 3 раза в неделю? Я учусь на дневном отделении и работаю полный рабочий день.

Ответ: Да, можно, но для достижения результатов необходимо придерживаться стратегического плана действий.

Это факт, что у многих из нас плотные графики. Есть работа, школа, семья, а некоторые из вас даже работают на двух работах.

Вы любите спортзал и хотите больше заниматься в нем, но в текущем сезоне вашей жизни ваше время ограничено.

Ничего страшного, потому что я дам вам 3 различных 3-дневных плана тренировок для набора массы , которые вы можете начать на этой неделе.

Правила 3-дневной тренировки

Прежде чем мы погрузимся в ваши 3-дневные тренировки на массу, давайте сделаем несколько заметок, чтобы вы могли подготовиться.

Это важно, потому что, поскольку вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вам нужно будет внимательно следить за некоторыми вещами в дни, когда вы не тренируетесь.

Не переедайте в дни без тренировок . Вы знаете, что употребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора массы. Но если вы вообще ничего не делаете в дни без тренировок, переедание приведет к увеличению веса, а не к увеличению массы.

Не более 2 дней отдыха подряд . Вы не хотите, чтобы слишком много дней проходило без активности.
* Вы увидите несколько примеров тренировочных сплит, перечисленных после планов тренировок ниже.

Тренируйтесь усердно и интенсивно каждую тренировку . Имея всего 3 тренировочных дня в неделю, последнее, чего вы хотите, - это потратить одну из этих тренировок на наполовину с .

Убедитесь, что вы сосредоточены и заряжены энергией перед каждой тренировкой . Поскольку вы тренируетесь всего 3 дня, эти тренировки будут немного длиннее (выделите себе около часа 15 минут на каждую тренировку).Так что убедитесь, что вы в восторге. Вы можете пройти предварительную тренировку, например, 4 Gauge .

Хорошо, пришло время для ваших новых трехдневных планов массового строительства…

1 - Трехдневный план тренировки для вытягивания ног и толкания ног

Концепция тренировки «толкай-тяни-ноги» существует всегда. И это может быть суперэффективный способ нарастить мышечную массу.

Это также, вероятно, наиболее подходящая программа тренировок для тренировок 3 дня в неделю. Это позволяет вам по-настоящему поразить каждую мышцу в равной степени.

День 1 (Push)

906 906 906 906 906 906 906 12 x 10 906 День 2 (вытягивание)
Упражнение Сеты x повторения
Жим лежа на наклонной скамье 4 x 6-8
Жим гантелей 4 x 8
Жим гантелей сидя 3 x 10
Подъемы в стороны 3 x 10
Жим гантелей на тросе 3 x 10
906 10
Упражнение Подходы x повторения
Тяга в наклоне 4 x 6-8
Тяга гантелей 414 x 8
Тяга на ширину 3 x 10
Подъемы в наклоне 3 x 10
Сгибания штанги 3 x 10
906 Гантели 9013 906 Гантели 906

День 3 (ноги)

906 906 906 906 906 906 906 906 906 4 x 15 *
Упражнение Подходы x повторения
Разгибание ног (разминка) 3 x 12
Приседания
Сгибания ног лежа 4 x 10
Разгибания на одной ноге 4 x 12
Подъемы на носки стоя 7 x 15
9 Если хотите 9 узнайте больше о концепции Push-Pull-Legs, у меня есть полная программа, которую вы можете попробовать в этом посте: Push Pull Legs Workout: 6-Day Routine for Mass Gains

2 - 3-дневный план тренировки сплита всего тела

Еще одна замечательная программа 3 дня в неделю - тренировки всего тела.Теперь это полностью отличается от типичных тренировок по бодибилдингу. Но у этого расписания есть свои плюсы.

Вы больше сконцентрируетесь на сложных упражнениях, которые позволят вам задействовать больше мышц за меньшее количество упражнений. На этой ноте вы не увидите много изолирующих упражнений.

Эти упражнения доказали свою эффективность в наращивании массы. Вы также станете намного сильнее в этом рутине.

* Звездочка (*) ниже означает расширенный набор со следующим упражнением.

День 1 Полное тело

906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 День 2 Полное тело
Упражнение Подходы x повторения
Жим лежа 4 x 8
Тяга штанги 4 x 8
* Сгибание рук со штангой 3 x 10
Жим лежа на скакалке 3 x 10
* Разгибание ног 4 x 15
Становая тяга на жестких ногах
906 906 906 906 101616
Упражнение Сеты x повторения
Приседания 4 x 8
Сгибания ног 4 x 10
* Тяга штанги к верху 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
* Тяга штанги обратным хватом 3 x 10
Жим лежа узким хватом

День 3 Полное тело

0 Отжимания 906 3 x 10 Если вы хотите узнать больше о тренировках для всего тела и различных программах, прочтите мой пост: «Полезны ли тренировки для всего тела для наращивания мышц?»

3-дневный план тренировки гипертрофии 5 × 5

Одна из самых известных программ тренировок для набора силы - это программа 5 x 5.Он предназначен для того, чтобы стать сильнее на сложных подъемниках.

Но вы также можете использовать метод 5 x 5 для гипертрофии, и это то, что вы сделаете ниже.

Если вы знакомы с форматом 5 x 5, вы заметите, что этот распорядок сильно отличается. Опять же, наша цель здесь - добиться того массивного бодибилдингового вида (гипертрофии), а не увеличения силы, хотя вы также должны стать сильнее. И вы получите естественный прирост тестостерона на .

Одно важное отличие, которое вы заметите, заключается в том, что вы часто переключаетесь между разными мышцами.Например, на первой тренировке вы сделаете 5 подходов приседаний, а затем перейдете к основному упражнению для плеч. И оттуда вы продолжите чередовать мышцы.

Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно мощности и энергии в начале для подъемов 5 x 5. Если бы вы сделали все ноги, а затем начали с плеч, вы бы не были так сильны в первом упражнении для плеч 5 x 5. Это также добавляет немного необходимой изюминки вашим тренировкам, изменяя его по сравнению с нормой.

День 1 Ноги и плечи

Упражнение Сеты x повторения
Жим гантелей Арнольда 4 x 8
Тяга гантелей 414 x 8 906 906 906
* Разводки гантелей 4 x 10
Пуловеры с тросом 4 x 12
* Подтягивания 3 x 10
906 906 10 906 906 906 906
Упражнение Подходы x повторения
Приседания 5 x 5
Жим стоя над головой 5 x 5
Жим Арнольда 3 x 10
Сгибание ног сидя 3 x 10
Подъемы в стороны 3 x 10
Подъемы на носки сидя 906 9 x 15 906 День 2 Спина и грудь 906 906 906 906 906 906 906 906
Упражнение Подходы x повторения
Тяги штанги 5 x 5
Жим лежа 5 x 5
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
Тяга вниз на шир 3 x 10
Развод гантелей 3 x 10

Ноги и руки 3 день

жим ногами 906 x 10 узнайте больше о тренировках 5x5 с базовыми и расширенными тренировками 5x5, прочтите мой пост: Расширенные тренировки 5x5 для наращивания мышц и силы

Тренировочные сплиты

Вам может быть интересно, как лучше всего вписать эти 3-х дневные тренировки в массовую тренировку в свой распорядок дня.

Ключевым моментом является то, что вы не хотите тренироваться более 2 дней подряд с этими типами тренировок. Но вы также не хотите отдыхать больше двух рядов между тренировками.

Это действительно упрощает создание тренировочных разделений. И я приведу вам 2 примера ниже. Один - разделение пн-ср-пт. Другой рассчитан на тех, кто предпочитает тренироваться по выходным.

Учебный сплит 1

Воскресенье: Отдых
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Отдых

Учебный сплит 2

Воскресенье: Тренировка 1
Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг:
Пятница:
Суббота: Тренировка 3

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Это крайне субъективный вопрос.У вас здесь много разных философий.

В одном лагере говорится, что между тренировками нужно больше отдыхать. Другой говорит, что нет ничего хуже перетренированности, просто недоедание (и недостаточный отдых).

Лично я предпочитаю тренироваться чаще. Однако настоящий ответ сводится к текущему периоду вашей жизни. И это то, на чем вы должны будете строить свой график тренировок.

Послушайте, я бывал там раньше ... работал на нескольких работах и ​​ходил на уроки, одновременно поддерживая домашнее хозяйство.Это тяжело. Но почти любой может сделать ставку на час или около того 3 дня в неделю.

Так что я призываю вас сделать это, несмотря ни на что. Лучше приходить туда и напрягать ягодицы 3 раза в неделю, чем сидеть сложа руки и дуться из-за того, что у вас нет времени ходить в спортзал, и не ходить вообще.

Я искренне надеюсь, что эти 3-дневные планы тренировок на массу помогут вам. Вы можете выбрать один план и оставаться с ним в течение нескольких недель, а затем начать другой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Упражнение сетов x повторений
становая тяга 5 x 5
EZ Bar Curls 3 x 10
Разгибание каната в обратном направлении 3 x 10
Разгибание на одной ноге 3 x 10
Подъем на носки стоя 5 x 15