Содержание

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Фитнес-тренер Артём

Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

  • День 1: Жимовые мышцы
  • День 2: Тяговые мышцы
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Жимовые
  • День 6: Тяговые
  • День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным!

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа.

  1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
  2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года. Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
  3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
  4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Ширина хвата. Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.

Узкий хват.

Узкий хват.

Поэтому, если ваш верх грудных отстает (что вероятно), вам больше подойдет узкий хват, однако стоит помнить что при таком хвате вы не сможете взять такой же вес, как при широком. Что может привести к меньшей активации грудных в целом. С практической же точки зрения, варьирование узкого и широкого хвата — наиболее логичное решение.

Стандартный (широкий) хват.

Стандартный (широкий) хват.

Положение локтей. Часто можно слышать, что держать локти нужно под 90 градусов, то есть прямыми, однако это некорректно. Во первых, нагрузка сильно смещается в дельтовидную, что можно видеть на миографии из исследований выше, во вторых это травмоопасно для плечевого сустава. Мой совет, держите локти немного под углом.

локти под углом.

локти под углом.

Делаем 4 подхода с одним и тем же весом, по 5-7 повторений, оставляя до отказа 2 повтора. Главная задача-дойти с 5 до 7 повторений в каждом подходе, лишь затем мы увеличиваем вес.

Наклонные сведения в кроссовере.

Второе упражнение на грудные мышцы, которое прицельно ударит по верхней области грудных.

Наклонные сведения в кроссовере.

Наклонные сведения в кроссовере.

Для большинства людей угол для скамьи составит примерно 45 градусов. Таковы результаты исследования 2010 года, где активация верхней области грудных была наибольшей на скамье с этим углом.

В этом упражнении можно добиться отличной амплитуды движения, в отличии от жимов. Используем это, сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Почему мы не делаем разводку гантелей вместо этого упражнения? Проблема в том, что при использовании гантелей мы теряем львиную долю нагрузки в верхних точках движения, с кроссовером это исключено, напряжение постоянно.

Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Оставляйте около двух повторений до отказа.

Конец первой части. Вторая часть тут.

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не стесняйтесь поставить палец вверх, подписаться, и задать вопрос в комментариях, я стараюсь на все вопросы отвечать.

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди.

Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.


С чем сочетать тренировку груди?

  • Грудь + Бицепсы
  • Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

  • Трицепсы + Бицепсы
  • Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Вторник. Грудь, трицепс, передние дельты / WoBody

1 упражнение

1 подход

00:05:00 время

Подробнее

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Сбрасывание

5 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

55 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

18 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

4 подхода

67 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

75 повторения

Подробнее

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

8 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

9 упражнение

4 подхода

73 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

18 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 00 мин. 00 сек.

Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц

Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью и более малыми весами. Упражнения для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Артем Масалов выступил на Арнольд Классик в Мадриде и занял 4-ое место в категории до 85 кг.

До соревнований остаются считанные дни, и сегодня Артем показывает тренировку, которая должна сделать его мышцы еще более качественными и рельефными. За одну тренировку он тренирует мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью. Упражнения выполняются с чуть меньшими весами, нежели при тренировках на массу. Применяются суперсеты и дроп-сеты. Дроп-сет — это подход с постепенным уменьшением рабочего веса.

На мышцы груди Артем выполняет разминку в тренажере «бабочка». Далее идут рабочие подходы в жиме гантелей на наклонной скамье с последующим дроп-сетом. Последнее упражнение на мышцы груди — сведение рук в кроссовере.

На трицепсы — это разгибание рук на нижнем блоке и разгибания рук сидя в тренажере.

На плечи — это отведение рук в стороны в тренажере и отведение рук в стороны с гантелями с последующим дроп-сетом.

Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц.

Упражнения на трицепс  разгибание рук на верхнем блоке

Упражнения жим гантелей на скамье

Упражнения на грудь

Мужской журнал MENSBY. COM

трицепс

Целью упражнения жим Свенда является проработка грудных мышц, широчайших мышц спины, а так же трицепсы.

Подробнее

Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее

Наивно полагаешь, что способен сделать из своих макаронин мощные базуки без базы? Выбрасывай дурь из головы, зажимай блин между булок и дуй отжиматься на брусьях! Попутно прочти как правильно это делать.

Подробнее

Для того, чтобы побороть застой, можешь во время выполнения жима лежа постараться определить отстающие мышцы. Делается это так: проси братюню помочь, вешайте на штангу вес, который ты сможешь сделать чисто на 10 повторений и делай подход до полного отказа!
Подробнее

Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.

Подробнее

Очередной вариант прокачки твоих грудных. Когда не работают обычные методы, пробуй жать с наклоном вниз.

Ты определенно видел такую скамью в своем зале. Вот только очереди туда почему-то никогда нет. Почему все так?
Подробнее

Настало время замечательных историй. И сегодня речь пойдет о жиме штанги средним хватом лежа на горизонтальной лавке. Специально для тебя все разбито на блоки таким образом, что поймет даже к0чка.

Подробнее

Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше.
Подробнее

Многие новички еще в самом начале своего пути «тормозят» свой прогресс именно в развитии мышц рук. Почему же? Зачастую такие любители тяжелых тренировок в бодибилдинге просто напросто истощают (перетренировывают) мышцы рук. Их логика такова: «Чем больше тренировать мышцы, тем больше они станут».

Подробнее

Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

Подробнее

Как накачать грудь бодибилдеру в зале

В данной статье речь пойдет о том, как накачать грудь атлетам, которые в результате травм трицепса или груди не могут работать со свободным весом, а конкретнее жать. Тем, у кого трицепс забирает основную часть нагрузки, необходимо исключить жим штанги лежа со своей тренировочной программы, и попробовать заменить их на альтернативные упражнения.

Если у вас есть в зале хаммер или тренажер Смитта то попробуйте включить в программу их. Но проблема в том, что у многих трицепсы забирают большую часть нагрузки при любых жимах вне зависимости от того, в чем происходит работа. Поэтому единственный выход в сложившейся ситуации переход на изолированные упражнения. Мы расскажем вам, как накачать грудь и найти экстремальные методы воздействия на мышцы груди при отсутствии базовых упражнений.

Как накачать грудь – жим в хаммере

В начале тренировки мы наиболее сильны и выносливы, мышцы еще не утомленны предварительной нагрузкой. Первое упражнения в программе тренировок – жим в хаммере. Если вы чувствуете что у вас либо в результате травм либо по другим причинам нагрузка переходит на трицепс, то упражнение можно исключить.

Практически во всех спортсменов, кто сталкивался с проблемой накачки груди, отстает именно верхний регион. Поэтому основная нагрузка должна ложиться именно в эту область. Подходы необходимо выполнять по принципу повышения нагрузки и уменьшения количества повторений. В конце для заминки сделайте подход на 20 повторений, что бы максимально наполнить мышцы кровью.

Ошибки

Очень многие обыватели думают, что чем больше они поднимают вес, тем соответственно больше вырастут их мышцы. Это правильно только отчасти. На самом деле мышцы увеличивает не вес, а стресс, который они испытывают. Если поднимая отягощения, вы не ощущаете работу целевой мышечной группы, то эта работы выполняется впустую. Если вес мешает работать полноценно и чувствовать каждое повторение – вес необходимо уменьшить.

Кроссовер

Следующим упражнением комплекса «как накачать грудь» на грудь будет кросоввер, который много спортсменов выполняет неправильно и нагрузка у них уходит в передние дельты. При выполнении нагрузка должна ложиться прицельно в верхнюю часть груди.

Для этого необходимо выйти немножко вперед, корпус чуть наклонить, руки держать ослабленными в локтевых суставах и делать подъем немного по дуге, пытаясь максимально сократить верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. Движения выполняйте подчеркнуто медленно и плавно, что бы получить максимальную отдачу. В этом упражнении желательно сделать 4 подхода в диапазоне повторений от 15 до 20.

Суперсет – классический кроссовер плюс отжимания

Следующее упражнение – это суперсет с акцентом на нижнюю часть грудных – это классический кроссовер и отжимания от пола. Если кто-то думает, что отжиматься от пола легко и просто, то после выполнения сочетания с кросовером вы будете думать по-другому.

Положения, когда одна нога выводиться вперед считается неправильным. Стоять необходимо ровно, корпус наклонить вперед и добиться максимального растяжения мышц груди и начинать растягивать и сокращать мышцы груди. Необходимо найти для себя наиболее оптимальную амплитуду, в которой вы будете чувствовать только грудь и ничего больше.

Непосредственно сразу после кроссовера нужно переходить к отжиманиям. Упражнения выполняется достаточно медленно, локти разводятся в стороны, и чувствуется растяжение мышц груди. Выполняем порядка 8 – 12 повторений.

Сведение рук в тренажере

Переходим к повседневному упражнению комплекса «как накачать грудь» — аналог разведения гантелей на наклонной скамье или сведение рук в тренажере. Данный вариант упражнений рекомендуется выполнять не в обычном режиме, а сочетая медленные и быстрые повторения. Выполняйте 3 повторения в быстром темпе, 3 в медленном, и так 4 подхода по 12- 15 повторений. В таком случае мышцы получают серьезную нагрузку и стресс.

Если все-таки в результате неправильной техники вы будете ощущать включение в работу трицепса, попробуйте при жимовых движениях, отжиманиях, либо жиме в хаммере пользоваться налокотниками или бинтами. Они смогут снять часть нагрузки сустава.

Качаем трицепс на улице | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Трицепс, несмотря на то что мышца мелкая в сравнении с ногами или со спиной, принимает активное участие в различных жимах и отжиманиях. Со слабым трицепсом ты не сделаешь и половины повторений. Не забывай, также, что трицепс занимает две трети от обхвата руки, так что бросай качать бицуху и активно тренируй трицепс. Тем более это легко можно делать на улице на брусьях.

Программа построена по круговой схеме — все упражнения делаются одно за другим с 30-секундной паузой между ними. После последнего, шестого упражнения круг считается завершённым и уже отдыхаешь 4 минуты, затем повторяешь круг по новой. Для начала достаточно выполнить пару кругов, а через недельку-другую, как освоишься доведи число кругов до четырёх.

Тренироваться можно пару раз в неделю, длительность лучше ограничить 6-8 неделями. Затем перейти на другую программу, где есть базовые упражнения с жимами штанги или гантель.

Круг начинается с отжиманий на брусьях. Поскольку упор делается именно на трицепсы, во всех отжиманиях локти надо прижимать к корпусу, а не разводить их в стороны. Не то это получится тренировка груди, а это немного другое что нам сейчас требуется. Тело на брусьях старайся держать прямо по той же причине. Чем сильнее сгибаешься в пояснице, тем меньше работает трицепс.

После небольшого отдыха опять брусья, но надо опуститься в нижнюю точку и статично удерживаться в таком положении 10 секунд.

Далее идут отжимания от опоры. Здесь тоже важно следить за локтями, стараясь прижимать их к корпусу. После чего опять статика — занимаешь положение как при отжиманиях от пола, опускаешься в самый низ не касаясь земли и удерживаешься в таком положении 15 секунд.

Следующим идёт редкое упражнение — обратные отжимания от низкой перекладины. На улице для этого допустимо использовать шведскую лесенку, скамейку или ещё что подходящее. В зале с этим проще — можно установить гриф в стойку или воспользоваться тренажёром Смита. В крайнем случае палку между двумя скамейками положить можно. В общем, подключай фантазию, на улице легко найти где делать такие отжимания. В этом упражнении есть риск удариться о перекладину головой при опускании или поднимании тела, так что следи за руками.

Завершается круг 15-секундной планкой. Таким образом вся программа состоит из чередования динамичных и статичных упражнений, за счёт этого достигается её эффективность.

После каждого упражнения отдыхай 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 4 минуты. Всего надо выполнить 4 круга.

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромные результаты

Кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки на все тело занимают свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам приходится ходить в тренажерный зал и гоняться за пампингом.

Выделите час на эту тренировку от PT Джереми Скотта — она взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы, чтобы обжечь ваши мышечные волокна.

Объем тренировки обещает немедленную накачку еще долго после того, как вы отправитесь в душ, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметное увеличение мышечной массы.

Когда вы беретесь за тренировку, вдохновленную богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении работающих мышц и контроле движения во всем диапазоне движения.

Вы почти сразу почувствуете себя больше — просто следите за дверным косяком, когда выходите. ..

Тренировка

  • Жим гантелей от груди на плоской подошве, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
  • Отжимания на брусьях и кроссоверы на тросе суперсет, 3 подхода на максимальное количество повторений (суперсет чередуется между подходами из двух упражнений)
  • Сгибание черепа с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на канате для трицепса, 5 повторений минут без остановок
  • TRX разгибание на трицепс, 3 подхода 8-12 повторений
  • Жим с пола и суперсет с отжиманиями, 10-1 спуск по лестнице (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее до вы достигаете 1 повторения каждого)

    Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая тренировка груди и трицепсов №1 для безумной мышечной массы

    Лучшая тренировка груди и трицепсов для набора массы и силы

    Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как на силу, так и на мышечную массу.Обе программы тренировок разделены на начинающих и продвинутых атлетов.

    Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

    Как для начинающих, так и для опытных лифтеров важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышечной массы и силы.

    Почему вы должны тренировать грудь и трицепс вместе

    Совместная тренировка груди и трицепса — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична.Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете трицепсы. Это работает одинаково для спины и бицепсов. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете свои бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, поскольку вы уже работаете с ними.

    Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, на бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория состоит в том, что у них все еще остается много энергии для двуглавой мышцы во время тренировки груди.

    Поэтому они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личные предпочтения. Мне нравится тренировать трицепсы, одновременно тренируя грудь и бицепс в рамках тренировки спины и бицепса.

    Лучшие упражнения для груди

    Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышечной массы и силы . Важно, чтобы вы знали, что мы твердо верим в то, что сначала нужно тренировать грудь, а потом трицепс. Это связано с тем, что вашей грудной мышце потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, она будет тяжело тренироваться и набирать мышечную массу.

    Важно отметить, что мы разделим упражнение на грудь на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

    Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую и большую грудные мышцы. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

    Ниже вы найдете 4 очень простых, безопасных и эффективных упражнения для оптимального набора мышц груди.

    Небольшое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спросите своего врача, сможете ли вы выполнять это упражнение.

    1. Жим лежа или жим гантелей

    Наиболее распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального набора груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым людям нравится чередовать это с гантелями, но по сути это та же идея.

    Это упражнение является одним из лучших для накачивания грудных мышц, так как оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки. В процессе вы также задействуете трицепсы и немного плеч, но это неизбежно.

    Жим лежа также является «силовым» движением. Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

    Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам потребуется 6-12 повторений.

    Некоторым людям не нравится это упражнение, так как оно может повредить вращательную манжету плеча. Поэтому настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращательной манжеты плеча перед жимом лежа.

    Также хорошо отметить, что если вы собираетесь стать тяжеловесом, всегда следите за тем, чтобы кто-нибудь вас заметил.Слишком много людей пострадало из-за того, что штанга упала.

    Профи

    • Нацельтесь на весь сундук
    • Полный диапазон движения
    • Позволяет поднимать большие веса

    Минусы

    • Высокая нагрузка на вращательную манжету плеча
    • Опасно без корректировщика

     

     

    2.

    Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье, по сути, такое же упражнение, как и обычный жим лежа, однако на этот раз угол наклона скамьи составляет 15-30 градусов.Это позволит убедиться, что ваше тело нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которая также известна как ключичная головка.

    Большинству людей нравится использовать скамью с углом наклона 30 градусов. Если вы подниметесь выше, вы больше нацелитесь на плечи. Рекомендуется не принимать его выше 45 градусов. Бодибилдеры любят это упражнение, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую сложнее всего нарастить.

    Вы можете сделать то же упражнение с гантелями, это то же самое движение. Тем не менее, у вас есть немного больший контроль над обоими плечами, и это делает его более безопасным для ваших вращательных манжет.

    Рекомендуется оставаться в диапазоне репутации 8-15 для оптимальной активации мышц.

    Как и в случае с обычным жимом лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь стать тяжеловесом.

    Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне от 1 до 3 повторений. Это может вызвать большую нагрузку на ваши плечи, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть нагрузки, а это означает, что вы недостаточно активируете мышцы груди.

    Профи

    • Нацельтесь на верхнюю часть груди
    • Полный диапазон движения

    Минусы

    • Высокая нагрузка на вращательную манжету плеча
    • Опасно без корректировщика

     

     

    3.Кабельный кроссовер

    Кроссовер на тросе — идеальная замена махам с гантелями. По сути, это заставляет вас выполнять муху с тросами, что делает его идеальным упражнением для грудной мышцы.

    Самое замечательное в кроссовере троса то, что вы можете нацеливаться на сундук тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, всей груди или нижней части грудной мышцы.

    Многим бодибилдерам нравится выполнять это упражнение в качестве «накачки» или завершающего упражнения, потому что при правильном выполнении оно даст вам фантастический пампинг.

    При выполнении упражнения с кроссовером на тросе очень важно помнить, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это позволит убедиться, что вы нанимаете каждое мышечное волокно.

    Причина, по которой многие бодибилдеры любят использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с большим весом. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете довольно сильно застраховаться.

    Если в вашем тренажерном зале нет кроссовера с тросами, вы всегда можете использовать грудную муху. По сути, это то же упражнение, однако вы не так гибки, как кроссовер на тросе.

    Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение кроссовер на тросе.

    Профи

    • Множество вариантов для всей груди
    • Полный диапазон движения
    • Хорошее финишное упражнение для помпы

    Минусы

    • Неправильное выполнение может привести к повреждению вращательной манжеты плеча
    Наборы Повторы
    3-5 10-15

      

    4.

    Отжимания от груди

    Отжимания от груди — это удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать отягощения для увеличения рабочей нагрузки.

    Это упражнение можно выполнять на разных тренажерах, но для этого потребуются только 2 простые перекладины, на которые можно опереться.

    Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения очень важно сосредоточиться на груди, а не на трицепсах или плечах.

    Отжимания от груди — это идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также много активируете свои трицепсы.

    Поэтому очень важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошенько растянули грудную мышцу перед подъемом.

    Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимания от груди для оптимального набора мышечной массы.

    Профи

    • Легко сделать
    • Полный диапазон движения
    • Упражнения с собственным весом

    Минусы

    • Может повредить ротаторные манжеты
    • С неправильной формой вы будете использовать больше плеч
    Наборы Повторы
    2-3 8-12

      

    Лучшие упражнения на трицепс

    После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устанут.Этот комплекс упражнений составлен для оптимальной силы, массы и мышечного пампинг.

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

    Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех разных мышечных частей. У вас есть латеральная головка, медиальная головка и длинная головка.

    Это упражнение на трицепс ориентировано на каждую головку трицепса.

    1. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычным грифом.

    В этом упражнении вы можете проработать всю головку трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу в пронированном положении, вы сфокусируете латеральную головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, вам нужно держать ее нейтральным хватом. И если вы хотите нацелиться на медиальную головку, вам нужно будет держать супинированный хват.

    При выполнении отжимания на трицепс очень важно держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

    Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс. Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение с множеством различных подходов.

    Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится фокусироваться на латеральной головке с напечатанным хватом.

    Профи

    • Фокус на нескольких частях
    • Полный диапазон движения
    • Может работать с большими весами

    Минусы

    Наборы Повторы
    3-4 8-12

     

     

    2.Разгибание на трицепс лежа

    Это упражнение также называют «крушением черепа» и является очень хорошим движением для всего трицепса. Вы также можете делать их с гантелями, если вам нравится сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

    Обязательно хорошо растягивайте трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

    Вы можете держать штангу либо близко ко лбу, либо прямо над головой, в зависимости от того, какой тип обеспечивает наилучшее растяжение вашей группы мышц.

    При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше концентрируетесь на длинной головке трицепса.

    Профессиональные

    • Фокус на несколько головок трицепса
    • Полный диапазон движения
    • Может работать с большими весами

    Минусы

    • Может повредить локти
    • Убедитесь, что кто-то заметил вас в целях безопасности

     

     

    3. Отжимания на трицепс сидя

    Отжимания на трицепс сидя также являются упражнением с собственным весом и могут выполняться практически везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше всего делать это между двумя скамейками.

    При выполнении отжиманий на трицепс вы должны держать локти близко к телу.

    Мне нравится выполнять это упражнение в качестве завершающего, чтобы получить хороший пампинг.

    Если вес тела слишком мал, вы можете положить на ноги утяжелитель для дополнительной нагрузки.

    Профессиональные

    • Полный диапазон движения
    • Легко сделать
    • Упражнения с собственным весом

    Минусы

     

     

    Тренировка груди и трицепсов для начинающих

    Ниже вы найдете простую программу тренировки груди и трицепсов для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости подстраиваться. Не начинайте с тяжеловесов, потому что вы можете серьезно пораниться.

    Упражнение повторения Наборы
    Сундук
    Жим лежа 10-12 3
    Жим гантелей на наклонной скамье 10-12 3
    Кабельный переходник 12-15 3
    Трицепс
    Отжимания на трицепс 8-12 3
    Разгибание с гантелями на трицепс 10-12 3

     

     

    Усовершенствованная программа тренировки груди и трицепсов

    Ниже вы найдете комплекс упражнений для груди и трицепсов. Как видите, оно содержит четыре упражнения на грудь и три упражнения на трицепс.

    Упражнение повторения Наборы
    Сундук
    Жим лежа 10-12 3
    Жим гантелей на наклонной скамье 10-12 3
    Кабельный переходник 12-15 3
    Трицепс
    Отжимания на трицепс 8-12 3
    Разгибание с гантелями на трицепс 10-12 3

     

     

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли тренировать грудь и трицепс вместе?

    Да, грудь и трицепс можно тренировать вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже работаете над трицепсами при выполнении упражнений на грудь.

    Тренировка груди и трицепса на силу

    Хорошей силовой программой для тренировки груди и трицепсов будет следующее упражнение с диапазоном повторений от 1 до 5:

    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим от груди сидя
    • Взвешенные отжимания
    • Отжимания на трицепс

    Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

    Тренировка груди и трицепса во время резки

    Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

    Какие добавки следует использовать?

    Вы можете использовать что-то вроде предварительной тренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепсов. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

    Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами по обучению:

    Хью Джекман Тренировка груди и трицепсов

    Эти тренировки следуют протоколу суперсетов, где вы выполняете два разных упражнения подряд. Это эффективный способ стимулировать работающие мышцы, чтобы они росли больше. Эта тренировка включает в себя два упражнения на грудь, два упражнения на трицепс, прямые подходы к кроссоверам с тросами для проработки средней части груди и, в завершение, несколько интенсивных кардио.

    Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, затем сразу переходите к упражнению Б без отдыха.

    Суперсет 1

    Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходамиНапрягите корпус, упритесь ногами в пол и выжимайте гантели, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    1B Разведение гантелей

    Лягте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки прямо над собой. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

    Суперсет 2

    Наборы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

    2A Отжимания на скамье ногами

    Начните с ног другой, поддерживающий как можно больший вес тела.Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем мощно выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.

    2B Прижим троса вниз

    Встаньте перед канатной машиной, держа прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву хватом сверху. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите на штангу, пока она не коснется бедер. Медленно вернитесь к началу.

    3 Перекрещивание каната

    Наборы 2 Повторений 10-12 (до изнеможения) Отдых 1 минута небольшой изгиб в локтях.Держа грудь приподнятой и слегка согнув локти, соедините руки перед собой. Напрягите грудные мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    4 Кардио: Подъемы на беговой дорожке

    Время 20 минут

    Начните бегать на беговой дорожке со скоростью 12 км/ч с подъемом на один процент. Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процентный пункт, пока вам не понадобится нажать кнопку остановки. Отдохните минуту, затем повторите.

    Тренировка груди и трицепсов! | Мышечная сила

    Я хотел дать вам сегодня немного другую тренировку, потому что я не хочу, чтобы вы все думали, что когда вы идете в спортзал, вы должны быть там 90 минут или 2 часа, и что вы должны делать тонна различных упражнений на каждую часть тела.Вы можете сделать безумный суперсет, просто придерживаясь тех же двух упражнений, и выполнить около 10-15 подходов этого суперсета, и получить невероятную тренировку.

    Что делает эту тренировку уникальной?

    Это будет суперсет, в котором вы будете РАЗМЫВАТЬ свою грудь и трицепсы, комбинируя жим гантелей на горизонтальной скамье с различными вариантами отжиманий. Теперь не волнуйтесь, если у вас возникнут трудности с отжиманиями или их вариациями, я предоставлю альтернативы после прохождения всей тренировки.

    Что я хочу сделать, так это заставить ваш мозг мыслить немного нестандартно. Поверьте мне, эта тренировка займет у вас в среднем около 30 минут, но это будет самая сложная тренировка груди и трицепсов, которую вы когда-либо делали!

    Перчатка суперсета!

            • 4 1: (5 комплектов: 10-12 повторений)

            Гантели Плоская скамейка пресса

            Наклон Алмазного отжимания на шарике

            • SuperSet 2: (5 комплектов: 10 -12 повторений)

            Dumbbell Flat Stone Press

            Diamond Push-up на шарике

                • 4 Superset 3: (5 комплектов: 10-12 повторений)

                Гантели с плоской настойкой

                Отжимания на мяче

                ОТДЫХ 60–90 секунд между подходами и суперсетами.

                Суперсет 1 – Жим гантелей на горизонтальной скамье и отжимания на наклонной скамье «ромб» на мяче

                Вы начнете с одного сета жима гантелей на горизонтальной скамье (DB) на 10 повторений. Вес, который вы используете на протяжении всей тренировки для этого упражнения, должен быть максимально возможным для этих 10 повторений. Вы отдыхаете всего 60-90 секунд между подходами, поэтому в некоторых подходах вы можете немного увеличить вес, в некоторых сетах вам, возможно, придется немного снизить вес, просто убедитесь, что вы всегда выкладываетесь на полную. .

                Как только вы закончите 10 повторений в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, вы сразу же переходите к ромбовидным отжиманиям на мяче на наклонной скамье, снова стремясь к 10 повторениям. Это упражнение, если вы никогда его раньше не делали, полностью разрушит ваши трицепсы. Убедитесь, что вы находитесь в ромбовидной позиции, держа руки на мяче, и вы на самом деле также почувствуете сильную активацию внутренней части грудной клетки, как при жиме пластин. Вы собираетесь сделать 5 подходов этого суперсета, прежде чем переходить к следующему.

                • Альтернатива 1
                  Если эти отжимания на мяче слишком сложны для вас, вы можете делать это без мяча, просто убедитесь, что вы ставите руки в положение ромба. Это самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении этих чередований.

                   

                Если это все еще слишком сложно для вас, второй вариант — отжимание от края скамьи на наклонной скамье. Один из этих трех различных вариантов определенно подойдет вам.

                Суперсет 2 – Жим гантелей на горизонтальной скамье и ромбовидные отжимания на мяче

                Выполнив 5 подходов первого суперсета, вы сразу же переходите ко второму суперсету, снова начиная со скамьи DB Нажмите. В течение этих 15 сетов вы будете делать много жимов лежа с гантелями, но это нормально, я хочу, чтобы вы погрузились в свои мысли и поняли, что вам не нужно делать 30 разных упражнений, чтобы получить хорошую тренировку. Все, что для этого нужно, — это четкое составное движение, а затем вы можете дополнить его чем-то простым, например, ромбовидным отжиманием на мяче.

                В этом суперсете вместо того, чтобы поднимать ноги, на этот раз вы будете отжиматься только на мяче, поставив ноги на землю. Теперь вам не нужно выбирать только самое сложное или только один из вариантов. Если вы хотите попытаться сделать как можно больше отжиманий, держа руки на мяче, и у вас получается только 5 отжиманий, прежде чем вам придется переключиться на одно из чередующихся упражнений, это нормально.

                Вы снова будете держать руки в ромбовидной позиции, но вы уберете мяч для этого первого чередования и будете просто делать ромбовидные отжимания на земле.

                Если вы начинаете уставать и не можете справиться с 10, стоя руками на земле, все, что вам нужно сделать, это поставить колени на землю, и вы можете закончить свои повторения. Все дело в том, чтобы получить общее количество повторений, мне все равно, как вы туда доберетесь, используете ли вы альтернативы или не используете альтернативы, просто делайте все, что вам нужно, чтобы выполнить повторения.

                Суперсет 3 – Жим гантелей на горизонтальной скамье и попеременные отжимания на мяче

                В последних пяти подходах вы снова вернетесь к этому жиму лежа с гантелями, делая максимально тяжелые для этих 10 подходов. повторения.К этому моменту вам, возможно, придется значительно сбросить вес. Возможно, вы начали с 80 фунтов БД, вы можете быть в 65 или 60 фунтов БД в этот момент, потому что ваша грудь устает. Это ВСЯ СЛУЖБА тренировки по наращиванию мышечной массы, поэтому снижение веса не должно заставлять вас чувствовать себя «слабым».

                Как только вы закончите жим гантелей лежа, переходите к попеременным отжиманиям на мяче, снова делая 10 повторений. Это довольно круто, если вы никогда не делали этого раньше, вы будете бросать себе вызов, потому что вы по-другому нацеливаете свою грудь.Вы создаете массу нестабильности не только потому, что ваша рука держит мяч, но и потому, что вам приходится двигать мяч, удерживая себя на месте. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вы должны балансировать на мяче, будучи неустойчивым, потому что вы не идете вниз прямо, так что это действительно классное упражнение.

                Если вы пока не можете выполнять поочередные отжимания на мяче, вы можете попробовать один из двух вариантов. Первый включает в себя просто размещение гантелей на земле, затем движение вперед и назад, поднимая руку вверх и на одну гантельку, в то время как другая рука находится в стороне от другой.Всегда опускайтесь так глубоко, как можете, поэтому убедитесь, что вы распределяете гантели достаточно далеко, чтобы при каждом отжимании вы могли упираться грудью в землю. Если они будут слишком близко, вы не сможете этого сделать.

                Если первое чередование все еще слишком сложно для вас, все, что вам нужно сделать, это поменяться позициями для последнего чередования, поставив колени на землю. Опять же, я даю вам альтернативы в качестве ПРЕДЛОЖЕНИЙ. Старайтесь делать исходную тренировку, исходные версии отжиманий на столько повторений, сколько сможете, даже если это всего на 1 повторение, прежде чем переходить к одному из чередований — что-то лучше, чем ничего.

                Заключение

                Должен вам сказать, эта тренировка жестока! Всего трех демонстрационных сетов достаточно, чтобы накачать и поджарить вас, так что представьте, как вы будете себя чувствовать после 30 минут и всего 15 сетов!

                Видео по теме:

                Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличить бицепс естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ФАЛЬШИВЫЙ ОТРИЦАТЕЛЬ

                3 упражнения на грудь для худых парней / ХАРДГЕЙНЕРОВ!

                Лучшая тренировка груди и трицепсов для сжигания жира + повышения тонуса!

                Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию.❤

                Большинство моих личных друзей и знакомых знают, что я персональный тренер. Одна из самых распространенных «областей», о которой меня спрашивают мои дорогие друзья, — это как привести в порядок эту надоедливую кожу, которая любит провисать под нашими руками. Вы знаете «область», которую часто называют крыльями летучей мыши, крыльями бинго, руками церковной дамы, привет, Хелен. Эта тренировка груди и трицепса предназначена для нацеливания и тонуса этой раздражающей и трудно поддающейся тону области для женщин.

                Одна вещь, которая помогает избавиться от дряблости подмышек, нацелена на ее дополнительную группу мышц, и в данном случае это будет группа больших грудных мышц или, говоря обычным языком, ваши грудные мышцы.Задействовав мышцы груди и трицепсы одновременно, вы заметите улучшение в подтянутой груди, и дряблые подмышки также станут более упругими. Эти группы мышц тесно взаимодействуют друг с другом, поэтому для достижения наилучших результатов во время силовых тренировок важно направлять их вместе.

                Так как мы друзья, я решил поделиться некоторыми из моих любимых упражнений, чтобы попрощаться с дряблостью рук, и в качестве небольшого бонуса, эти упражнения помогут взбодриться этой груди.😉 О чем меня тоже довольно часто спрашивают. Итак, если вы хотите подтянуть трицепсы или оживить грудные мышцы, эта тренировка груди и трицепсов поможет!

                Подтяните и подтяните грудь и трицепсы с помощью этой потрясающей тренировки!

                Небольшой юридический жаргон. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок. Если вы новичок в поднятии тяжестей, используйте более легкий вес или вес своего тела. Я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на правильной форме, а не на поднятии большего веса.Сосредоточение внимания на правильной форме снизит вероятность получения травмы.

                Прежде чем приступить к этой тренировке груди и трицепсов, уделите 3-5 минут хорошей растяжке! Чтобы быстро разогреться, посмотрите эту фантастическую динамическую программу растяжки, предоставленную моими друзьями из Stay Fit Mom.

                Лучшие упражнения для нацеливания ваших групп мышц груди и трицепса
                • Reverse Extended Lifts
                • TriceP Repaints
                • Настройка TriceP Extenseps
                • Cust Changeps Это объявление
                • Push Up
                • Сундук

                Оборудование необходимо Для этой тренировки груди и трицепса

                Упражнения на трицепс

                Упражнение № 1 — подъемы с разгибанием в обратном направлении

                Это может быть небольшое движение, но оно помогает вам привести мышцы трицепса в тонус!

                Эти обманчиво легкие на вид крошечные подъемы рук помогут привести в тонус и нацелить ваши ограниченные мышцы. Рекомендуемый вес 2-3 фунта (обещаю, вы почувствуете это с этими крошечными тварями)

                1. Исходное положение: руки прямо за спиной, ладонями вверх.С легким наклоном вперед опустите голову, ноги вместе. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
                2. Затем поднимите руки за собой в небольших подъемах. Держите диапазон движения очень маленьким; сконцентрируйтесь на сжатии мышц трицепса, сохраняя постоянное напряжение. Это фантастическое эффективное упражнение для подтяжки более мелких определяющих мышц трицепса.
                3. Количество повторений: начните с десяти небольших импульсов и доведите до 15-20. Вы выполните три раунда.

                Упражнение №2 Откидывания на трицепс  Это классическое движение является классическим не просто так!

                Это проверенное упражнение на трицепс.Вам понадобится пара гантелей. Я рекомендую средний вес 8-10lbs.

                1. Исходное положение: Расположите плечи параллельно полу, а затем вытяните руки за собой.
                2. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы движение было медленным и контролируемым.
                3. Количество повторений: начните с десяти откатов и постепенно увеличивайте их до 12-15. Вы завершите три раунда.

                Упражнение №3 Разгибания на трицепс над головой

                Лучше всего это делать с одним тяжелым весом, но вы можете использовать и две гантели, как показано на рисунке.

                Это еще один отличный вариант для проработки мышц трицепса. В этом упражнении вам нужно поднимать более тяжелые веса. Я рекомендую 15-25 фунтов. Вы будете использовать один вес. Если у вас есть только более легкие веса, вы можете попробовать удерживать два, чтобы увеличить вес.

                1. Исходное положение: Начните с гантелей над головой, локти над головой полностью выпрямлены.
                2. Теперь опустите предплечье за ​​плечо, сгибая локти. Согните запястья в нижней точке, чтобы избежать удара гантели о заднюю часть шеи.Поднимите гантель над головой, выпрямляя локти и одновременно сильно вытягивая запястья.
                3. Количество повторений: Стремитесь к 10-15 повторениям, выполняя три раунда.

                Упражнения для груди

                Упражнение № 4 Жим от груди 

                Жим от груди можно выполнять горизонтально на спине или на силовой скамье.

                Жим от груди — суперэффективное упражнение для груди. Вы захотите использовать немного больший вес. Я рекомендую 10-15 фунтов, если вы используете гантели и если вы используете штангу 20-30 фунтов

                1. Исходное положение: спиной к полу или силовой скамье, руки полностью вытянуты над головой
                2. Далее: опустите гантели на грудь, пока трицепс полностью не окажется на полу.На мгновение расслабьтесь, затем выжмите гантели вверх, пока руки не вытянутся. Это очень медленное и контролируемое движение. Держим мышцы в постоянном напряжении.
                3. Количество повторений: Стремитесь к 10-15 повторениям, выполняя три раунда.

                Отжимания № 5 упражнения с собственным весом.

                1. Исходное положение: Начните с высокой планки
                2. Затем медленно опустите тело вниз, сосредоточьтесь на груди и трицепсах, держите руки плотно прижатыми к телу, а не широко.
                3. Количество повторений: Стремитесь к 10-15 повторениям, выполняя три раунда
                4. Модификации: При необходимости опуститесь на колени. Но хотя бы попробуйте сделать 1-2 на носочках! Ты сильнее, чем ты думаешь!

                Упражнение № 6 Взмахи грудью В этом упражнении я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы немного согнуть руки, как при объятиях большого медведя.

                Для Chest Fly я рекомендую средний вес 8-12 фунтов. Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы чувствовать вызов, но вы не хотите ставить под угрозу хорошую форму.

                1. Исходное положение: лягте на пол, согнув колени, или на силовую скамью, руки вытянуты и слегка согнуты в них.
                2. Далее: Поднимите руки в согнутом положении, как будто вы кого-то обнимаете… Затем коснитесь гирь и медленно опустите их обратно, сохраняя в них небольшой изгиб.
                3. Количество повторений: Стремитесь к 10-15 повторениям, выполняя три раунда.

                Как пройти всю тренировку:

                Эта тренировка груди и трицепса предназначена для сжигания жира и повышения тонуса! Ориентация на дряблость подмышек и помощь вам в оживлении мышц груди!

                Есть несколько вариантов выполнения этой комплексной тренировки груди и трицепсов.

                1. Вы можете выполнить один раунд, выполняя 10-15 повторений в каждом упражнении, пока не выполните все шесть упражнений, а затем начать все сначала с самого начала, выполнив еще два раунда.
                2. Или вы можете выполнить все три подхода по 10-15 повторений, а затем перейти к упражнению. Любой способ эффективен и работает хорошо. Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, в зависимости от того, как вам удобнее.

                Если вы не можете выполнять ни одно из упражнений, перечисленных выше, вот несколько различных вариантов, которые вы можете легко заменить:

                Чередование упражнений на грудь:

                Чередование упражнений на трицепс:

                Вы сделали это !! Похлопайте себя по спине! Это сложная тренировка груди и трицепса, разработанная для того, чтобы эффективно проработать обе группы мышц.Так что просто пройти через это — большое дело, и вы должны гордиться. Убедитесь, что вы пьете много воды и правильно питаете свое тело после тренировки!

                Найдите время, чтобы размять мышцы в течение 3-5 минут после тренировки. Это поможет удлинить мышцы после того, как они были сжаты на протяжении всей тренировки.

                Если вы уделите время силовым тренировкам, это поможет вам нарастить мышечную массу и поможет вам сбросить вес.Убедитесь, что вы тренируете каждую из основных групп мышц. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса. (Вы знаете тех парней в тренажерном зале, у которых, кажется, никогда не бывает дня ног, и это именно то, чего нам нужно избегать!?)

                Еще больше потрясающих тренировок – посмотрите это!

                 

                6 Move Тренировка груди и трицепса

                Тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание. Мы отобрали шесть упражнений, чтобы максимизировать мышечную активацию и помочь вам достичь максимального прогресса.Узнайте, как выполнять их эффективно, а затем попробуйте наш план тренировки груди и трицепса.


                Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

                1. Грудь
                2. Трицепс
                3. Тренировка груди и трицепса в 6 движениях

                Грудь

                Жим лежа на горизонтальной скамье — 4×10

                Начните с рук под прямым углом, лицом к потолку, когда вы лежите на спине на полу, с гантелями в каждой руке. Вытяните руки вверх, пока не будете почти в точке блокировки, затем медленно и осторожно опустите и повторите.Лучшая форма для этого — быть примерно на высоте самой высокой мышцы живота, чтобы убедиться, что вы используете грудные мышцы, сводя лопатки вместе, когда вы отжимаетесь.


                Отжимания на наклонной скамье — 4×20

                В основе этого лежит наклон тела вверх и толчок. Таким образом, ваши руки помещаются на что-то выше, чем ваши ноги, а затем простое выполнение отжимания полностью меняет сокращение. Есть и другие варианты, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько это необходимо, но выбирайте то, что лучше всего подходит для вас.


                Пуловер с гантелями — 4×8

                Лучший способ выполнить пуловер с гантелями — это лечь на скамью с весом, который, как вы знаете, можно использовать безопасно и правильно. Это упражнение может иметь несколько осложнений, если вы не сделаете его правильно. Вытяните руки над головой и напрягите грудные мышцы, поднимая руки, пока вес не окажется прямо от вас, и медленно вернитесь в исходное положение. Постоянное напряжение даст вам невероятную активацию.


                Напольные мушки — 4×8

                Когда вы лежите на полу с гантелями в руках и руками по бокам, создавая Т-позицию, поднимите и сведите их вместе, пока они не встретятся перед вами, и вернитесь вниз. Старайтесь не набирать обороты и слегка сгибайте руки, чтобы не получить травму.


                Трицепс

                Разгибания с гантелями — 4×10

                Держа гирю в руке и удерживая ее за головой, вам нужно напрячь трицепсы, чтобы поднять гирю прямо вверх, стараясь при этом держать локти как можно более неподвижными, чтобы убедиться, что вы используете только трицепсы, и медленно возвращаться назад. вниз.

                Отжимания на трицепс – дроп-сеты 20, 16, 12, 8

                Чтобы выполнить отжимание на трицепс, выберите вес, который относительно соответствует предыдущему упражнению. Поверните локти на место так, чтобы были задействованы только ваши трицепсы, вместо того, чтобы прилагать какие-либо дополнительные усилия откуда-либо еще, и толкайте штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не стесняйтесь заменять это откатами, если кабели не подходят.


                Тренировка груди и трицепса из 6 движений

                Базовые упражнения в этой тренировке груди и трицепсов требуют меньшего количества подходов и меньшего количества повторений, так что вы можете завершить тренировку, не слишком утомляясь, чтобы изолировать трицепсы в конце.Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, убедившись, что вы не травмируете себя.

                9
                Упражнения Наборы Reps
                9 9 9 9 9
                9
                4 20 20
                Pullover 4 8
                Flys 4 8 8 8 9 9 4 10 10
                Push Down 5 20, 16, 12, 8, до провала

                Как со всеми нашими тренировки, очень важно, чтобы вы правильно разогрелись и остыли. Растяжка груди и трицепсов важна для обоих. Это должно помочь уменьшить любую болезненность и убедиться, что ваши мышцы находятся в хорошем состоянии как до, так и после тренировки.

                Тренировка груди и трицепса чрезвычайно утомительна и всегда должна выполняться осторожно. Практикуйте свою технику, следите за тем, чтобы не было обезвоживания, и всегда оставляйте 48 часов между тренировками для одних и тех же мышц. Удачи!


                Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

                Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

                Лучшая тренировка для увеличения груди и трицепсов

                Получите больше, полнее грудь и трицепсы с помощью этой тренировки и советов от профессионалов!

                Если ваш день на грудь и трицепс становится немного скучным, вы изо всех сил пытаетесь расти или вы только что достигли плато роста мышц, у нас есть убийственная тренировка для вас, чтобы попробовать! Он содержит лучшие упражнения на грудь и трицепс в сочетании с идеальным балансом накачки и объема, чтобы дать вашей верхней части тела «шок», чтобы подтолкнуть ее к росту!

                Просто помните: если вы хотите построить телосложение своей мечты, это не может быть день груди каждый день! Эта тренировка может быть идеальным началом недели, но еще лучше она работает как часть полного сбалансированного плана тренировок.Наберите всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

                Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
                Вторник: Ultimate Back & Biceps
                Среда: отдых и/или стационарное кардио
                Четверг: Ultimate Legs & Glutes
                Пятница: Ultimate Shoulders
                Суббота: Ultimate Arms
                Воскресенье: отдых, игра и приготовление еды

                 

                ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ И ТРИЦЕПС ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

                А. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 сек.между сетами, один дроп-сет после финального сета)
                B. Жим гантелей на горизонтальной скамье попеременно одной рукой 4 сета, 12 повторений (отдых 1 мин. между сетами)
                C. Разведение рук на наклонной скамье 4 сета, 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)
                D. Печ-платформа или разведения на тренажере 4 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
                E. Отжимания на трицепс со скакалкой 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
                F. Наклон EZ- Разгибание черепа со штангой 4 подхода, 12 повторений на каждую руку (отдых 60 секунд между подходами)
                G. Разгибание тела одной рукой с кабелем через плечо 4 подхода, 12 повторений (без отдыха между сторонами или подходами)

                Большинство упражнений должно быть знакомо всем, кто регулярно отмечает Международный день груди, но вот несколько профессиональных советов от Винса, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода.Если вы создаете свою маленькую черную книгу советов по тренировкам, не забудьте также присоединиться к нашей мужской группе в Facebook, заполненной личными тренерами V Shred и другими парнями, которые занимаются этим каждый день.

                Жим гантелей на наклонной скамье

                В этом упражнении не разводите локти полностью в стороны. Это распространенная ошибка техники, которая сильно нагружает плечо. Опускайтесь достаточно далеко, чтобы действительно чувствовать растяжение в груди при каждом повторении, а затем отжимайтесь, чтобы почувствовать сжатие.Выполняйте 6-8 безошибочных повторений в подходе, а затем заканчивайте последний подход, сразу же уменьшая вес примерно на 20 процентов для дроп-сета.

                Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой

                Если вы еще не делали этого раньше, приготовьтесь к унижению! Сократите периоды отдыха до 60 секунд и ожидайте, что вам придется работать намного легче, чем на «обычной» скамье с гантелями.

                Нагрудник с наклонным тросом

                Сохраняйте плавный изгиб локтей в каждом повторении и опускайте вес только до тех пор, пока он не станет примерно параллелен земле.Это позволит сосредоточить внимание на вашей груди, а не на уязвимых плечевых или локтевых суставах! Опять же, строго соблюдайте эти периоды отдыха!

                Печ дека

                Любимая реплика Винса здесь — «вести локтями». Он советует: «Даже не думайте о том, что делают ваши руки. Подумайте о том, что делают ваши локти». Сосредоточение внимания на том, чтобы свести их вместе, поможет увеличить нагрузку на грудные мышцы и действительно сожжет вашу грудь, чтобы закончить эту часть тренировки.

                Отжимания на трицепс со скакалкой

                Получение максимальной отдачи от этого базового упражнения на трицепс зависит от подготовки. «Мне нравится отходить от стека», — советует Винс. «Внизу не так много напряжения, если вы слишком близко. Сделайте шаг назад, зафиксируйте локти на месте и напрягите грудь, когда опускаете вес, напрягая трицепсы в нижней точке и поднимая их примерно на 90 градусов в каждом повторении».

                Дробилка черепа с наклонной штангой EZ

                Опять же, все дело в настройке. Держите локти примерно на ширине плеч и не шире, и вы почувствуете это прямо на своих трицепсах, не заставив локти кричать о пощаде! Винс также выполняет каждое повторение с отягощением немного за головой, чтобы сохранить напряжение в трицепсах на протяжении всего движения в упражнении.

                Кабельный удлинитель через плечо с одним плечом

                Этот финишер действительно поджарит ваш трис! Это просто, но жестоко: сразу переходите от 12 повторений на одной руке к 12 повторениям на другой… и затем обратно. Это один набор. Вы НЕ ОТДЫХАЕТЕ перед началом следующего подхода. Сразу переходите к следующему! Делайте это во всех 4 подходах, стремясь к 12 повторениям в КАЖДОМ подходе. Это будет очень сложно без отдыха, поэтому вам, вероятно, придется снижать вес с каждым подходом. Спускайтесь так низко, как вам нужно, чтобы выполнить 12 повторений от начала до конца!

                ЛЕГЧЕ НЕ ЗНАЧИТ ПРОЩЕ!

                Всего в этой тренировке 7 упражнений: 4 на грудь и 3 на трицепс.Все периоды отдыха довольно короткие, поэтому, несмотря на то, что это 7 упражнений, вся тренировка должна занять от 45 минут до часа. По мере накопления усталости вам, возможно, придется отдыхать между упражнениями 2 минуты и более, поэтому запланируйте час!

                Только не забудьте сначала хорошо разогреться и/или сделать несколько разминочных сетов для каждого упражнения! Никогда не прыгайте ни в какое упражнение с затекшими и холодными мышцами.

                Еще одна вещь, которую Винс всегда делает перед тем, как пойти в спортзал, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, — это выпить немного SCULPT NATION PRE примерно за 20-30 минут до тренировки.Ингредиенты в пре-препарате могут быть особенно полезны на таких тренировках, как эта!

                СОЗДАЙТЕ ГРУДЬ В ЗАЛЕ И НА КУХНЕ

                Конечно, эта тренировка — не все, что делает Винс, чтобы увеличить грудь. Он должен есть и дополнять для своих целей! Если вам мешает питание, вы можете узнать, как правильно питаться для набора массы, используя макрокалькулятор в приложении V Shred для iOS или Android. Вы даже можете полностью погрузиться в процесс набора веса, попросив одного из наших опытных тренеров составить для вас индивидуальный индивидуальный план питания, который поможет вам расти больше и быстрее!  

                Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вы должны так же много думать о том, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, как и в тренажерном зале! И нет, это не заканчивается вашим традиционным протеиновым коктейлем после тренировки (хотя это, конечно, отличная идея).

                Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для восстановления после тренировки. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ от Sculpt Nation они есть в научно обоснованных дозах! Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.