Программа фулбади для девушек – программа для девушек и мужчин

Содержание

лучшие программы тренировок на все тело

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Fulbodi

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа фулбоди для мужчин, девушек и новичков

Я так полагаю, что пришла пора подробно рассматривать различные тренировочные схемы. Одной из таких является программа фулбоди или фулбади, на русский манер пишется по-разному. В переводе с английского означает все тело. Соответственно сразу понятно, что речь идет о прокачке всех мышц за одну тренировку. Данная программа тренировок доказала свою эффективность и проверена самим временем. Более того, она идеально подходит для натурального бодибилдинга. Вам уже интересно? Тогда поехали, если вы готовы к продуктивной работе. Если же нет, то прочтите эту статью по борьбе с ленью и вперед к успеху!

Чем отличается программа фулбади от других, более популярных

В современном бодибилдинге можно выделить две классические схемы тренировок:

Тренировка всего тела сразу;
Расщепление на отдельные мышечные группы по дням;

Причем во втором случае деление может быть самый разным, вот некоторые примеры:

Верх и низ тела;
Большие и маленькие группы;
Тяни-толкай;

С первым все понятно, в одни дни качают ноги, в другие – все остальное. Под пунктом №2 скрывается интересный принцип, когда на тренировке прокачивают большие и маленькие группы. И третий вариант подразумевает прокачку на одной тренировке толкающих и тянущих мышечных групп.

Соответственно, программа тренировок фулбади выделяется на их фоне. Скажу более, в современном бодибилдинге она не особо популярна, догадайтесь почему? Опять же из-за использования фармакологии.

На фарме сплит работает значительно лучше, ведь у вас намного больше времени для проработки конкретной мышечной группы. Одно дело, когда вы качаете все тело за раз и должны укладываться в 45-60 мин. И совсем иной расклад, когда вам нужно прокачать только ноги. При этом на химии вам по барабану на время, можно 2-3 часа работать и вполне себе хорошо расти.

Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?

Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.

Если использовать базовые упражнения, то чем больше мышц участвует в работе, тем сильнее выработка анаболических гормонов. Больше тестостерона и гормона роста. Плюс к этому, вы не насилуете мышцы адовым количеством нагрузки. Банально времени на это нет, 4-8 подходов и все, надо переходить к следующей группе мускулов.

Кстати, вот вам видео по теме:

Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.

То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.

Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.

Получается, что программа тренировок фулбади лучше сплита?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Любая система хороша для конкретного человека в определенное время. Не все могут работать по фулбоди хотя бы по причине возможных противопоказаний для физических нагрузок. По такой схеме вам предстоит тяжелая работа в зале. Из своего опыта скажу, что даже спину и грудь в один день качать достаточно напряжно. А если представить, что надо еще и ноги сюда добавить, то становится совсем грустно.

Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.

Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:

Очень сложно перекачаться;
Развивает сразу все группы мышц;
Не нужно ломать голову с построением сплита;

Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.

Что на счет слита?

Тренироваться по сплиту лучше после набора определенного опыта и тренированности. Когда человек уже поработал год-другой в зале или домашних условиях. Стаж позволяет повышать тренировочные объемы, делать больше подходов на мышечную группу, и тут сплит подходит куда лучше.

Даже разделение на верх и низ уже дает в 2 раза больше времени для прокачки одной группы мускулов. Новичку это не нужно, а вот опытному посетителю будет интересно.

Программа фулбоди для мужчин и девушек

Как я обещал, переходим к цифрам и упражнениям, проще говоря – к практике.

Для мужчины тренировочный день по системе фулбади может выглядеть следующим образом. Количество подходов по умолчанию 4-8 по 6-12 повторений в каждом, если будут отличия, я укажу их отдельно:

Присед со штангой;
Подтягивания, при необходимости, с дополнительным весом;
Жим штанги лежа с положительным наклоном;
Тяга верхнего блока обратным узким хватом;
Жим штанги стоя;
Отжимания на брусьях для трицепса;
Скручивания лежа на пресс – 3-6 подходов по 15-20 повторений, можете использовать блины или скамью с отрицательным наклоном для увеличения нагрузки;

В последнем пункте я советую добавить повторений по причине короткой амплитуды движений. Если вы качаете пресс правильно, то вам нужно только отрывать лопатки от пола, пытаясь скрутиться. Поднимать весь корпус и тянуться к ногам – неверно, бо́льшая часть движения выполняется за счет других мышц.

Указанная выше программа фулбоди позволит вам полностью прокачать свое тело. Поверьте, нагрузки хватит сполна, особенно для того, кто только начал заниматься.

Программа тренировок фулбади для девушек

Да девчонки я не забыл и про вас. Определенно, вам не нужно вкалывать как мужчинам, поэтому схема будет попроще и менее объемная. По умолчанию для вас 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вот что вам стоит выполнять на каждой тренировке:

Приседания в машине Смита, можно без веса;
Становая тяга на прямых ногах или выпады с гантелями;
Тяга вертикального блока широким хватом к груди;
Отжимания, техника зависит от уровня тренированности. Можно выполнять на коленях для начинающих или с постановкой ног на скамью – для опытных;
Тяга штанги к подбородку;
Отжимания узким хватом;
Скручивания лежа – 2-3 подхода по 15-20 повторений;

Если будет слишком тяжело, то уберите пункт 6 или 5. А также можете сократить количество подходов. Главное, не исключайте первые 4 пункта, они являются основой тренинга. Последние 3 – лишь дополнение.

Заключение

Нами была изучена очень эффективная программа фулбоди. На этот раз я дал вам не просто теорию, но и практические схемы, которые могут использовать как мужчины, так и девушки. Просто запомните, что крупные мышцы составляют основу тренинга. Вы можете сократить объем работы по ним, но не исключить полностью. Убрать реально только упражнения на пресс, бицепс, трицепс, плечи. Но лучше ничего не выкидывать и тогда получите отличный прогресс в ближайшей перспективе.

Хорошего тренинга вам, друзья! Если понравилась статья, то я буду признателен за репост в соц. сетях, ваши лайки и комментарии. До скорых встреч на страницах сайта.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Программа фулбоди для мужчин, девушек и новичков

Краткое описание

Программа фулбоди — идеальный вариант тренировки для начинающих атлетов и девушек. В то же время, более опытным ребятам она тоже может быть интересна, ведь им не нужно будет ходить в зал 5 раз в неделю. Программа фулбоди позволяет тренировать все основные мышечные группы за одну тренировку, в умеренном объеме.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Правила тренировок

Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Не нужно добиваться отказа

Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.

При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.

Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.

Количество занятий в неделю

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Фото программы фулбоди

sportadvice.ru

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.

Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

gsport.org

3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

2 подхода по 6 повторений

1 подход по 8 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 15 повторений

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

ФУЛБАДИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обусловлено это невозможностью тренироваться дома с высокой интенсивностью. Вот почему фулбади дома является единственным вариантом тренинга, позволяющим создать адекватное тренировочное воздействие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тренировки фулбади должны входить в развивающие циклы, как мужских, так и женских схем тренировок для зала. Больше того, есть и отличные восстановительные схемы, использующие принцип фулбади. Но в зале можно применять так же и сплит, а вот дома лучше всего использовать именно фулбади!

Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для похудения. Всё зависит от диеты. Если человек нацелен набрать мышечную массу, то ему нужна диета на массу, если нацелен похудеть, то ему нужна диета для похудения. Правда, девушкам следует использовать немножко другой вариант питания, учитывающий колебания гормонального фона во время менструального цикла. Кроме того, следует понимать, что фулбади дома не позволит как-то чрезвычайно мощно гипертрофировать скелетную мускулатуру. Эти тренировки предназначены для приведения мышц в тонус, похудения и здоровья. Если же Вы хотите набрать существенные мышечные объёма, Вам надо идти в зал!

Фулбади дома

Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно заметить, что поскольку тренировка не слишком интенсивная, в смысле, что упражнения выполняются на много повторений и с небольшим весом, отдыхать нужно не больше 60 секунд. Связано это со скоростью восстановления АТФ. В данном случае ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) осуществляется гликолизом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между подходами нецелесообразно. Отдыхать нужно 30–60 секунд. А поскольку речь идёт про фулбади дома, то сконцентрироваться следует на выполнении базовых упражнений. Просто потому, что они лучше нагрузят все мышечные группы, сэкономив Вам время и обеспечив лучший результат!

Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после которого отдохнуть 60 секунд и выполнить следующий круг, повторив выполнение всех кругов 3–4 раза; (2) выполнить каждое упражнение по очереди по 3–4 подхода с отдыхом между каждым подходом в 30 секунд. Если человек только начинает выполнять фулбади дома, то ему следует предпочесть второй вариант, а если человек чувствует в себе силы тренироваться по 1 варианту, то лучше предпочесть его. А если даже первый вариант уже кажется лёгким, то можно выполнять все 3 круга подряд без отдыха, после чего отдыхать 90 секунд и затем выполнить ещё раз все 3 круга подряд, отдохнуть 90 секунд и выполнить их снова.

Программы тренировок

fit4power.ru

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Приседания со штангой 3 по 10-15
Тяга вертикального блока 3 по 10-12
Жим штанги лежа 3 по 10-12
Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
Жим гантелей лежа 3 по 10-12
Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
Отжимания на брусьях 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3 по 8-10
Подтягивания 3 по 8-10
Жим штанги лежа 3 по 8-10
Становая тяга 3 по 6-8
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
Упражнения на пресс 3-4х15-20

fit4gym.ru