Тренировка по волейболу

Блог

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения.

Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале.

На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь.

Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу — 10-12 человек. Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры.

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Разминка
Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм. Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Советую вам почитать как правильно выполнять разминку в волейболе.

Отработка приёмов
В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча, блок и др.).

Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс «паса».

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память. Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

Игра
На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

Заминка
После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть.

Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

Там уже не разучиваются, а совершенствуются имеющиеся в вашем арсенале технические приёмы, а игра в ходе тренировки постоянно останавливается тренером, и по горячим следам проводится разбор действий каждого игрока.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта — волейболе.

Пример тренировки в волейболе. Видео

Возможно вам будет интересно

Тренировка мужской олимпийской сборной России по волейболу в Анапе: russos — LiveJournal

На прошлой неделе мужская олимпийская сборная России по волейболу провела открытую тренировку на специальной спортивной базе «Волей Град» в Анапе. Мне удалось побывать здесь в ходе пресс-тура, организованного банком ВТБ в рамках проекта «ВТБ Команда».

1. Спортивно-оздоровительный комплекс «Волей Град» имени Юрия Сапеги был построен в 2007 году по инициативе и на средства Всероссийской федерации волейбола. Комплекс назван в честь знаменитого волейболиста Юрия Сапеги, в прошлом — известного игрока сборной СССР, тренера и руководителя.

2. Комплекс расположен в 15 километрах от Анапы, на правой береговой линии поселка Витязево (15 минут до аэропорта Анапы). Кстати, все кровати в комплексе имеют длину 2 метра 30 сантиметров.

3. Спортивная инфраструктура комплекса состоит из двух закрытых игровых залов (с песком или специальным напольным покрытием Терафлекс), пляжного стадиона и тренажерного зала.

4. На площадке для пляжного волейбола проходят тренировки юношеских команд. В первый день с утра до вечера лил дождь, но волейболу это не помешало. Лишь когда всю площадку залило дождевой водой, тренировка была прекращена.

5. В холле гостиницы расположена выставка с фотографиями, кубками и игровыми майками победителей, в том числе — идейного вдохновителя Юрия Сапеги.

6. Современный тренажерный зал.

7. Сауна с бильярдом. Кстати, комплекс открыт для всех желающих, а не только для спортсменов.

8. Здесь же есть специализированный спортивный магазин СпортГрад, в котором представлена профессиональная экипировка и снаряжение для спорта. Mikasa выпускает спортивную и игровую форму.

9. Профессиональные и любительские мячи Mikasa.

10. Широкий выбор спортивного питания — протеины, гейнеры, креатин, витамины и энергетики.

11. Легкоатлетическая, волейбольная и футбольная обувь Mizuno.

12. Небольшая пресс-конференция главного тренера мужской волейбольной сборной Владимира Алекно (на фото справа). Сейчас сборная готовится к Олимпиаде 2012 года, которая пройдет в Лондоне, а также к участию во втором отборочном туре Мировой лиги.

13. По словам тренера, спортсмены пока находятся не в лучшей форме, поэтому такие тренировки очень важны. Еще одна большая проблема российских игроков — это огромное количество травм.

14. Пока спортсмены делают разминку, мячи накачивают до нужного давления — 3,2 атмосферы.

15. Тренировки проходят по схеме 3 через 1: 3 дня ежедневных тренировок, 1 день отдыха.

16. Во время участия в олимпийском турнире в Лондоне команда планирует арендовать отдельный тренировочный зал, чтобы не терять время в дороге, как это было на Пекинской олимпиаде (команда тратила 4 часа на дорогу до спортзала ради 40 минут тренировок).

17. Всего в составе сборной тренируются 25 волейболистов.

18. Около 30 минут в начале тренировки посвящено разминке, затем около часа продолжается отработка различных приемов, и только после этого начинается игра в привычном для нас виде.

19. У тренера несколько помощников, задача которых — подавать и собирать вылетевшие мячи, удерживать блок, а также вытирать пот с напольного покрытия после падения кого-либо из игроков.

20. Примерно после 30 минут с момента начала тренировок в зале появился характерный запах пота — спортсмены выкладываются на полную.

21. В перерывах спортсмены пьют воду, разбавленную какими-то специальными витаминами (забыл спросить, что именно).

22. На тренировках, кроме техники, отрабатывают слаженную работу команды.

23.

24. По словам тренера, у наших спортсменов никогда не было проблем с силой ударов и высотой прыжков.

25. За все 2,5 часа тренировок тренер не давал расслабляться никому из спортсменов.

26. Спортсмены понимают, что только интенсивные тренировки позволят претендовать на призовые места на Олимпиаде в Лондоне.

27. Специальная швабра с полотенцем, чтобы вытирать пот с напольного покрытия.

28. С приемами и передачами у спортсменов бывают проблемы, именно этому посвящена большая часть времени на тренировках.

29. Каждая тренировка — это колоссальная нагрузка для спортсменов.

30. Как оказалось, снимать волейбол не слишком легко — сила подачи такова, что мяч моментально развивает огромную скорость, а в условиях слабой освещенности получить резкий кадр практически невозможно.

31. Окончательный состав олимпийской команды главный тренер объявит после финала Мировой лиги.

32. Небольшой бонус из гостиницы 🙂

Как волейболистам тренироваться в самоизоляции? Сколько можно отдыхать? Отвечает тренер «Зенита-Казань»

Сергей Алексеев рекомендует упражнения на координацию.

63-летний специалист по физической подготовке Сергей Алексеев по ходу карьеры работал в лёгкой атлетике, плавании, а самых больших успехов добился в волейболе. Он готовил чемпионские составы четырёх различных клубов – «Белогорья», «МГТУ-Лужники», женского московского «Динамо» и казанского «Зенита», в котором работает с 2008 года. В 2012 году он входил в тренерский штаб Владимира Алекно на триумфальной Олимпиаде-2012.

В интервью «БИЗНЕС Online» Алексеев объяснил, как волейболистам лучше поддерживать форму в ограниченном пространстве – до 30 апреля все россияне сейчас должны соблюдать режим самоизоляции из-за пандемии коронавируса. Также тренер рассказал о современных методах тестирования и самых распространенных травмах в волейболе.

Сергей Алексеев / фото (здесь и далее): Роман Кручинин, zenit-kazan.com

«ПОКА ИГРОКИ МОГУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ»

– Сергей Николаевич, какой максимальный срок профессиональный волейболист в отпуске – в данном случае в вынужденном – может лежать на диване и вообще ничего не делать?

– Организм человека способен к саморегуляции, поэтому ничегонеделание сразу после окончания сезона он превращает в восстановление функций тех систем, которые испытывали предельные нагрузки в игровой период. Минимальное время для этого – примерно один месяц. Но вместе с тем в этот период и сама работа сердечно-сосудистой, гормональной и нервной систем становится менее мощной – адекватной состоянию покоя.

Если говорить о показателях силы и скорости, то они могут держаться до двух недель, а то и больше. Поэтому период в месяц некритичен, за это время профессиональный спортсмен много не потеряет. Если пауза дольше месяца, то всё будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его физиологии.

У кого-то на генетическом уровне заложена хорошая выносливость или скорость, у кого-то – координация. Но восстановление проходит лучше при небольшой физической нагрузке. Это может быть элементарная гимнастика и упражнения на гибкость и подвижность, поэтому я советую регулярно выполнять простые, неинтенсивные упражнения с хорошей амплитудой.

– С учётом досрочной остановки сезона, в этом году отпуск у волейболистов может получиться рекордным по продолжительности. Вы уже корректируете подготовку к следующему сезону?

– Ситуация действительно непривычная для нас. Обычно для сборников волейбол вообще почти не прекращается, а тут отпуск для всех может затянуться на несколько месяцев. Что касается конкретно «Зенита», то пока игроки могут поддерживать форму в свободной форме. Здесь вся ответственность на самих игроках. Обычно они знают свои сильные и слабые стороны, понимают, на что им нужно обращать внимание даже в отпуске, чтобы не было проблем в будущем.

Пока никакого беспокойства у меня нет. Если самоизоляция затянется надолго, тогда, разумеется, буду связываться с игроками и давать конкретные рекомендации, которые будут обретать уже форму подготовки к сезону. Это будет уже подбор упражнений с учетом специфики волейбола. Обычно в рекомендациях на лето у нас обязательно бывают аэробные нагрузки. Это основа летней программы. Но сейчас нельзя выходить на улицу и совершать пробежки.

– Что вы порекомендуете игрокам, которые сейчас сидят дома на карантине и хотят заниматься?

– В первую очередь, упражнения на координацию. Это можно делать, не имея большого пространства. Это те упражнения, которые мы обычно выполняем перед тренировками в качестве разминки.

– А если хочется чего-то посерьёзнее?

– Можно набрать в ютубе intensive training или tabata и получить широкий выбор программ с простыми упражнениями. Их можно подобрать индивидуально. Единственный момент – режим работы. Лучше небольшое количество повторений с невысокой интенсивностью. Для этого не нужно много пространства. Самое главное – проветриваемая комната. Идеально после влажной уборки, чтобы легко дышалось. Если заниматься два-три раза в неделю, то можно сохранить свои кондиции на среднем уровне. Здесь всё опять-таки зависит от желания и ответственности игрока.

«ВАЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ»

– В домашних условиях можно поддерживать в тонусе все группы мышц?

– Упражнения интенсивной тренировки в основном нагружают крупные группы мышц: бедро, спину, туловище, живот. Полчаса занятий – лучшее, что можно предложить игрокам.

– Если игрокам придётся слишком долго сидеть дома без мяча, это наверняка может отразиться на их технике?

– Да, она будет находиться не в очень хорошем состоянии. Летом многие игроки обычно играют на пляже, контактируют с мячом там, но, похоже, такой возможности в ближайшем будущем не будет. Поэтому важно выполнять упражнения на координацию движения. В отличие от многих видов спорта, у нас нет возможности подработать мяч и выполнить действие. Мы более схожи с теннисом: есть только одно касание, которое должно быть точным и максимально эффективным.

Поэтому мы делаем очень много упражнений с резиной на те группы мышц, которые выполняют функции стабилизаторов основных мышц. Даже в домашних условиях мышцы-стабилизаторы могут получать хорошую нагрузку в виде работы с небольшим весом – это могут быть гантели 1,5 — 2 кг плюс упражнения с резиной. По времени и объему это не такие сложные упражнения, но важные – их надо делать. Сейчас есть время работать над амплитудой движений, доводить их до автоматизма.

– Что с перемещениями и прыжками? Соседи наверняка будут не в восторге, если этажом выше будет прыгать двухметровый волейболист.

– Наши ребята не смогут полноценно прыгнуть в квартире – они и так вытянутой рукой спокойно потолок достают. Есть вариант выталкивания из присяда и полуприсяда даже  без отягощения. Это можно спокойно делать, не прибегая к каким-то максимальным прыжкам. Позже в общении с игроками будем подбирать объемы в зависимости от условий для тренировок. Для отработки перемещений ногами не нужно больших пространств. Достаточно небольшой комнаты три на три метра, чтобы держать мышцы в тонусе.

– Игроки НХЛ, НБА в межсезонье нанимают себе персональных тренеров по физподготовке. Нечто подобное есть в волейболе?

– Лично я о таком не слышал. Скорее всего, дело в специфике календаря. В заокеанских лигах межсезонье в среднем длится три месяца, после чего начинаются тренировочные лагеря. В волейболе отпуск меньше. У игроков, которые не задействованы в сборной, обычно полтора-два месяца, чтобы отдохнуть и провести определенные лечебные мероприятия. Потом в клубах начинаются сборы. В моей практике бывали случаи, когда игроки пораньше начинали подготовку к сезону – они обращались и без проблем получали рекомендации.

Алексей Кононов

«СЕЙЧАС ЕСТЬ ВСЁ НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ АНАЛИЗА ИГРОКОВ»

– Вы давно в волейболе и наверняка можете сказать, становятся ли игроки более профессиональными в плане работы над своим физическим состоянием.

– Мне кажется, да. Но опять-таки сложно сравнивать разные эпохи. В начале 2000-х игроки в 32 года уже заканчивали карьеру, а сейчас этот возраст – расцвет сил, они в этом возрасте зачастую несут в своих командах основную нагрузку. Молодые ребята сейчас, как и раньше, не всегда проявляют инициативу в работе, стараются держаться где-то в серединке. К 25 — 26 годам у ребят появляется понимание, что физическая подготовка нужна не тренеру, который заставляет работать, а им самим. Это нужно не только чтобы лучше играть, но и сделать карьеру более продолжительной. Сейчас нет системы сборов, нет заселения в отели. Игроки даже перед играми предоставлены себе. На них теперь больше ответственности.

– Тренер по физподготовке хоккейного московского «Динамо» Иван Скобрев рассказывал, что у игроков регулярно берут анализы крови, чтобы контролировать уровень лактата. В волейболе это практикуется?

– Нет. У нас нет режимов работы, при которых игрокам нужно преодолевать анаэробные пороги, когда при высоких нагрузках доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В хоккее есть такой момент. Этим объясняются интенсивные, но непродолжительные отрезки на льду – буквально по 30 — 40 секунд. В хоккее частые заборы крови нужны, чтобы понять, когда игроки начинают «закисляться». В волейболе не так много затяжных и интенсивных розыгрышей, поэтому лактат не успевает накапливаться.

– Какие тесты вы проводите по ходу сезона для определения состояния игроков?

– Биохимию мы делаем минимум четыре раза за сезон. Есть программы, которые помогают определять функциональные показатели – мощность, преодолённую дистанцию, высоту прыжка. К игрокам прикрепляются датчики, затем программа обрабатывает данные и выводит в виде схем, диаграмм, либо цифровых значений. Всё это оказывает помощь в работе.

Перед минувшим сезоном мы обратились в Поволжскую академию спорта, которая помогла нам в определении алактатной мощности. Это предельная мощность, которая не приводит к накоплению лактата. Наши результаты меня порадовали – они были на уровне игроков «Ак Барса». Хотели сделать тестирование и в конце сезона, но, к сожалению, не получилось.

– Почему во многих российских клубах по-прежнему много иностранных тренеров по физической подготовке?

– Затрудняюсь ответить. Наверное, лучше спросить у руководителей клубов, чем они руководствуются. Часто приглашенные специалисты работают в командах, где главные тренеры тоже иностранцы. Им так комфортнее. В целом между главным тренером и тренером по физподготовке должен быть хороший контакт. Бывают споры, несогласия, это неизбежно. Всегда кажется, что из прыгучего игрока можно сделать еще более прыгучего, из координированного – еще более  координированного. Когда есть контакт и доверие, удаётся добиться компромиссного решения и результата.

В целом раньше мы отставали от той же Италии в плане аналитики, в том числе физического состояния игроков. Та же статистика к нам тоже пришла оттуда. Наверное, тогда была необходимость приглашать зарубежных тренеров. При этом всегда отмечалось, что в России очень силовой волейбол. Значит, подготовка в этом плане на хорошем уровне. Мы используем свои возможности. Сейчас их гораздо больше. Есть всё необходимое оборудование как для анализа и инфраструктура для работы.

Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online

«БЫВАЛО, ЧТО ТРЕНЕРЫ ЗАГОНЯЛИ ИГРОКОВ ПОД ШТАНГУ, НО ДЕЛАЛИ ХУЖЕ»

– В прошлом году в Поволжской академии спорта открыли магистерскую программу для тренеров по функциональной подготовке: помимо методов спортивной тренировки, преподают медико-биологические дисциплины.

– Хорошо, что они за это взялись. В Казани богатый материал для изучения, много команд высочайшего уровня. Лишь бы это развивалось. Возможно, тогда российских специалистов станет больше.

У меня два образования – спортивное и медицинское. И это очень сильно помогало и помогает. Тренер по физподготовке должен отлично знать режимы работы для мышц, периоды восстановления мышц после нагрузки. Анатомия, физиология и биомеханика – три важнейшие составляющие в профессии. Если всё это дают в одном месте наряду со спортивно-педагогическим образованием, то это отлично.

Но нужно понимать, что тренер в фитнес-клубе и тренер профессионального клуба – это разные степени ответственности. Нужно быть к этому готовым. В командных видах спорта у тебя больше десяти игроков, которых нужно правильно подготовить. И если у команды что-то не получилось в игре, от тренеров часто можно услышать, что «команда находилась не в лучшей физической форме». С этой ответственностью нужно уметь справляться.

– На сколько процентов можно улучшить показатели состоявшегося взрослого игрока?

– Можно значительно повысить выносливость, а вот скоростно-силовые функции на десятки процентов улучшить практически невозможно. В первую очередь, многое зависит от генетики, состава мышечных волокон. А также от той базы, которая заложена в детстве, когда возможен наибольший прогресс. Важно, чтобы с 12 до 16 лет юные волейболисты получали адекватную нагрузку, которая позволяла бы им развивать координацию, скорость и силу. Всё это вместе приводит к улучшению скоростно-силовых показателей и техники игрока.

Есть такой самородок как Виктор Полетаев, у которого невероятный прыжок. Но в то же время есть Сергей Тетюхин, который всегда прыгал чуть выше среднего, но использовал другие козыри. Были случаи, когда тренеры загоняли игроков под штангу в надежде, что они будут прыгать выше, но лишь делали хуже – ломали игроков. В этом плане нужно работать очень аккуратно.

– Какие самые распространенные травмы в волейболе?

– Мы делим травмы на острые и хронические. После острой нужна помощь медиков, а затем восстановление с помощью тренера. Хроническая травма – это полностью зона ответственности тренера по физподготовке, который работает в тандеме с физиотерапевтом. К сожалению, от острых травм никуда не деться, они случаются. В основном страдают суставные связки: голеностоп, коленный сустав, плечевой сустав, суставы позвоночника.

Мышечные травмы бывают реже и все они в основном связаны с плечом. Это логично. Самое скоростное действие в волейболе – момент удара по мячу. Есть выход ногами, прыжок, помощь туловища, но максимальное усилие всё-таки происходит в момент соприкосновения с мячом. Рычаг большой, выполняется сложное движение, причем не всегда технично. Игрок за игру в среднем выполняет 20 — 30 атак, плюс подача в прыжке, плюс ежедневные и часто двухразовые тренировки. Нагрузка на мелкие плечевые мышцы всегда неадекватная, поэтому травмы плеча наиболее частые из мышечных.

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка . Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений . При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

• Сила икроножных мышц.
• Правильность выполнения маха руками при прыжке.
• Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
• Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
• Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки.
• Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
• Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1 . Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3 . Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4 . Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5 . Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6 . Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7 . Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8 . Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9 . Прыжки на матах.

упражнение №10 . Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11 . Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13 . Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14 . Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Спортивный комплекс — Отдых и развлечения в АМАКС ОК Орбита Туапсе с. Ольгинка

Спортивный комплекс — Отдых и развлечения в АМАКС ОК Орбита Туапсе с. Ольгинка Мы заботимся о наших гостях и принимаем меры по борьбе с распространением вируса COVID-19. Мы заботимся о безопасности наших гостей. Подробнее

Ничто так не сближает, как азарт командной игры, чувство ответственности за результат своей команды и возможность принести личный вклад в копилку общих спортивных достижений, и все эти удовольствия доступны в спортивном зале курорта «Орбита».

Крытый спортивный зал является гордостью нашего курорта, т.к. является самым крупным на территории района. Спортивный зал оснащен современным оборудованием по климатическому обеспечению во все времена года, новейшим светодиодным оборудованием, отвечающим требованиям для проведения спортивных мероприятий, выставок, презентаций и развлекательных программ различного уровня.

В состав

уличных спортивных площадок входят:

• 2 теннисных корта с европокрытием
• 3 площадки для игры в волейбол
• 2 площадки для игры в бадминтон
• Открытая площадка для игры в гольф
• Открытая баскетбольная площадка – поле с классом покрытия № 3 (прорезиненное). Размеры площадки – 28 м в длину и 15 м в ширину. Разметка и оборудование площадки соответствуют действующим правилам по баскетболу.
• Открытое мини-футбольное поле с покрытием искусственная трава класса покрытия №2, длина поля – 40 м, ширина 20 м.
• Две открытые волейбольные площадки с искусственной травой. Длина – 18 м, ширина 9 м. Разметка и оборудование соответствуют действующим правилам по волейболу. По периметру установлены передвижные мобильные трибуны для посадки 150 человек.
• 1 волейбольная площадка для пляжного волейбола, покрытие песочное.

Тренажерный зал курорта «Орбита» оборудован современными профессиональными тренажерами. Для силовых тренировок со свободными весами зал оснащен различными скамьями, гантелями, дисками, штангами, гантельными рядами и машиной Смита. Для силовых занятий мы также предусмотрели тренажеры со встроенными весами: мультистанции, силовые комплексы, тяга и «бабочка». Для удобства наших гостей в тренажерном зале имеются индивидуальные шкафчики, санузлы с душами и фенами, кулер. Для гостей курорта посещение тренажерного зала является бесплатной услугой. Для гостей, не проживающих на курорте, предусмотрены разовые посещения, а также абонементы.

Спортивная инфраструктура

Спортивный объект	Перечень реализуемых секций/возможностей
Спорткомплекс МАИ № 1 «Черепаха» ул. Волоколамское шоссе, д. 4, корп. 12
Игровой зал № 1	Волейбол, бадминтон, настольный теннис
Зал борьбы № 1	Борьба вольная, борьба греко-римская
Зал аэробики	Аэробика, ритмическая гимнастика
Тренажёрный зал № 1	Атлетическая гимнастика
Тренажёрный зал № 2	Атлетическая гимнастика, академическая гребля
Скалодром (на 10 чел.)	Скалолазание
Спорткомплекс МАИ № 2 «Царёва» ул. Константина Царёва, д. 12
Игровой зал № 2	Футбол, мини-футбол, теннис, регби
Зал единоборств	Йога, каратэ, рукопашный бой, тхэквондо
Тренажёрный зал № 3	Атлетическая гимнастика
Тренажёрный зал № 4	Атлетическая гимнастика
Тренажёрный зал № 5	Фитнес
Тренажёрный зал № 6	Фитнес
Спорткомплекс МАИ № 3 Волоколамское шоссе, д. 4, корп. 3 / Волоколамское шоссе, д. 4а, стр. 1
Универсальный спортивный зал	Вольная борьба, дзюдо, самбо, йога
Зал бокса	Бокс
Зал армрестлинга	Армрестлинг
Тир (5 огневых позиций, 50 м)	Стрельба пулевая, стрельба дуэльная
Спорткомплекс МАИ № 4 ул. Дубосековская, д. 5
Зал тяжёлой атлетики	Тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт
Спорткомплекс МАИ № 5 «Тушино» ул. Вилиса Лациса, д. 16а
Игровой зал № 3	Баскетбол, теннис
Танцевальный зал	Спортивные танцы
Тренажёрный зал № 7	Атлетическая гимнастика, гиревой спорт
Учебно-спортивный комплекс МАИ «Наука» ул. Большая Академическая, вл. 38
Занятия по общефизической подготовке студентов по программе курса физического воспитания, сдача обязательных нормативов студентами МАИ, Футбол, регби, спортивные танцы, теннис, баскетбол, тайский бокс, борьба, лыжи, картинг, фитнес, волейбол
Спортивный зал, тренерская, раздевалки. Берниковская наб., д. 14
Занятия по общефизической подготовке студентов по программе курса физического воспитания, баскетбол, волейбол, бадминтон
Спортивный зал ул. Фестивальная, д. 4, к. 3
Фитнес, гимнастика

Наша команда

Александр Соловьев

Координатор зала игровых видов спорта.

Инструктор тренажерного зала, инструктор групповых программ.

Образование: высшее спортивное. Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма; Школа фитнеса «РЕФОРМА RRO»; Сертификат «Построение программ тренировок и питания исходя из целей клиента». Творческие и спортивные достижения: профессиональный футболист, воспитанник ФК «Ростов». Cтаж занятий спортом более 15 лет.

Фитнес-специализация: коррекция фигуры, снижение веса тела, увеличение мышечной массы, ОФП с подростками и детьми в тренажерном зале, работа с людьми старшего возраста, составление индивидуальных тренировочных программ.

Александра Бубнова

Администратор рецепции

Алена Рящева

Инструктор тренажерного зала и зала групповых программ

Образование: Высшее. Опыт работы в фитнесе более 18 лет.

Сертифицированный инструктор КСФ. Государственный комитет РФ по физической культуре и спорту. Сертифицированный инструктор пилатес. Академия Wellness. Многократная участница международных семинаров и конвенций МИОФ.

Фитнес-специализация: уменьшение жировых отложений, повышение силовых показателей, коррекция фигуры, повышение показателей выносливости.

Анастасия Покрышка

Инструктор детских групповых программ.

Образование: среднее профессиональное. Школа-коллегия с углубленным изучением иностранных языков (английский, немецкий).

Фитнес-специализация: программы, направленные на развитие основных двигательных навыков. Развитие ловкости, гибкости, пластичности и координации.

Ангелина Филиппова

Бармен

Барышева Наталья

Инструктор тренажерного зала.

Образование — высшее. 

Фитнес -специализация: коррекция фигуры, увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Вероника Шипилова

Аниматор детского клуба.

Студентка Волгодонского педагогического колледжа.

Окончила Детский Центр Духовного Развития с красным дипломом. Участница всероссийских соревнований по вокалу.

Дарья Комарова

Инструктор тренажерного зала и зала групповых программ

Образование; среднее профессиональное.

Сертифицированный инструктор ФФАР.

Фитнес-специализация: коррекция фигуры, увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Дарья Приходько

Образование: средне-профессиональное. Волгодонский педагогический колледж. Профессиональный спортсмен. Кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике.

Принимала участие в мировых и всероссийских танцевальных мастер-классах. Стаж работы с детьми 5 лет.

Специализация: Hip-Hop, Dance-mix (уличные танцевальные направления), акро-функционал (смесь акробатики, гимнастики и стретчинга).

Евгений Громадский

Инструктор тренажерного зала

Образование: высшее

Фитнес-специализация: Коррекция веса, фигуры, осанки, набор мышечной массы, снижение жировой массы тела, увеличение силовых показателей, ОФП с детьми любого возраста.

Екатерина Васюкова

Инструктор игрового зала. Направление — теннис.

Кандидат в мастера спорта России. Многократный призер Первенства России, двукратный призер клубного Чемпионата России, победитель всероссийских соревнований «Олимпийские надежды России», победитель Кубка Вооруженных сил России. С 1998 по 2000 гг занимала первую строчку рейтинга юных теннисисток России, с 2000 по 2006 гг входила в десятку лучших юных теннисисток России.

Елена Герасимова

Менеджер отдела продаж

Елена Свечникова

Инструктор групповых програм (йога).

Образование: высшее. Опыт личной практики более 10 лет.

Направление: классическая хатха йога. Состоит в традиции индийского мастера йоги Шри Девраха Бабы. Обучалась на семинарах мастера традиционной йоги Шри Дев Даса Махараджи, Сергея Сидорцова, Андрея Максименко.

Елена Шуркина

Инструктор детских групповых программ.

Образование среднее профессиональное.

Стаж работы с детьми 8 лет. Школа инструкторов йоги 

Федерации йоги России.

Специализация: развитие гибкости, физической выносливости,

хорошей осанки у детей.

Иван Лемтюгин

Инструктор зала групповых программ

Образование: Высшее.

Творческие и спортивные достижения: мастер спорта России по боксу.

Фитнес специализация: бокс для взрослых и детей, женский бокс, ОФП для детей и подростков, увеличение силовых показателей, тренировка выносливости, тренировка скоростно-силовых качеств, развитие координации.

Ислам Камалов

Инструктор тренажерного зала

Образование: среднее; Школа фитнеса «FIT Standard»

Спортивные достижения: мастер спорта по становой тяге,

кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу (троеборье).

Фитнес-специализация: коррекция фигуры, снижение веса,

увеличение мышечной массы, увеличение силовых

показателей, повышение выносливости.

Любовь Сердюкова

Инструктор зала групповых программ

Образование: Высшее.

Фитнес-специализация: Стрип пластика, стретчинг, пилатес.

Два высших образования: Московский институт физкультуры и спорта, г. Москва; ДГТУ, г. Ростов-на-Дону. Сертифицированный тренер Федерации фитнес-аэробики России О. Слуцкер, г. Москва.

Постановщик гимнастики на воздушных полотнах, кольце. Участник танцевальных фестивалей «Шаг вперед», «Золотая лестница» и др., международных конкурсов и конвенций, г. Москва.

Маргарита Тумулис

Администратор рецепции

Мария Мещерякова

Фитнес-менеджер. Инструктор зала групповых программ и тренажерного зала.

Образование: Новочеркасский Политехнический Институт, Федерация Фитнес-Аэробики России, участница международных фитнес форумов и конвенций, Сертификаты по направлениям: тренировки с заданной хореографией X-PUMP, X-BIKE; функциональный тренинг, пилатес, пилатес болл. Обладательница сертификатов школы SMARTFIT и участница фитнес-конвенций.

Фитнес специализация: снижение веса, увеличение мышечной массы, функциональный тренинг, силовой тренинг, программы для улучшения гибкости, проведение групповых программ, классическая аэробика, степ аэробика, пилатес, кардио тренировки, работа с людьми старшего возраста, коррекция фигуры с помощью аэробной и анаэробной нагрузки.

 

Мария Шелест

Инструктор детского клуба.

Образование: средне-профессиональное.  Волгодонский педагогический колледж.

Профессиональный спортсмен. Кандидат в мастера спорта по спортивному туризму. Стаж работы с детьми — 4 года.

Фитнес-специализация: увеличение силовых показателей, тренировка выносливости, тренировка скоростно-силовых качеств, развитие координации.

Михаил Кулебякин

Инструктор тренажерного зала.

Образование: Волгоградский Государственный Педагогический Университет, факультет физической культуры и спорта.

Творческие и спортивные достжения: кандидат в мастера спорта по баскетболу.

Фитнес специализация: снижение и увеличение веса, коррекция осанки, силовой тренинг, тренинг после травм, стретчинг, занятия с детьми, увеличение силовых показателей, адаптивная физическая культура для лиц с осложнениями здоровья, кроссфит, баскетбол.

Оксана Колтыпина

Менеджер отдела продаж.

Образование высшее РИНХ (экономист).

Ольга Евсеева

Инструктор игрового зала. Направление — волейбол.

Образование: средне-профессиональное. Педагог дополнительного образования в области физкультурно-оздоровительной деятельности. Действующий тренер спортивной школы олимпийского 

резерва.

Полина Сенова

Бармен

Роман Чумаченко

Директор.

 

Смирнова Татьяна

Массажист высшей категории

Образование: медицинский колледж, спортивный ВУЗ, г. Волгоград.

Различные виды массажа для взрослых и детей от 1,5 месяцев.

Стаж работы более 45 лет.

Чекризова Полина

Администратор рецепции

Черкасова Наталия

Координатор детского клуба

Образование: средне-специальное, педагогическое.

Элгуджа Карцивадзе

Инструктор тренажерного зала

Образование: высшее.

Фитнес-специализация: коррекция фигуры, снижение веса, увеличение мышечной массы.

Юлия Арженовская

Инструктор групповых программ.

Образование: высшее.

Участница семинара «Диетология и нутрициология 

в фитнесе». Постоянная участница Московского международного 

открытого фестиваля (MIOFF). Сертифицированный тренер международного класса

по направлениям «Body Combat» и «deep WORK».

Фитнес-специализация: уменьшение жировых отложений, 

повышение показателей выносливости.

Юрий Пасечник

Массажист

Юрий Ягодкин

Инструктор игрового зала. Направление — футбол.

Образование: средне-профессиональное. Волгодонский педагогический колледж. Профессиональный футболист. Воспитанник Академии «ФК «Ростов» и «ФК «Краснодар».

Программа для успешных игроков

В Университете Вейка действует новый курс подготовки к волейболу. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.

Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы сидите и внимательно следите за курсом (при желании вы можете делать заметки). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на корте / на песке.

Глава 1

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным волейболистом? Требуется много тяжелой работы и решимости. Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут разрушить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте. Эта статья даст вам некоторое представление обо всем, что вам нужно знать о тренировках по волейболу.

Физиологический аспект

• Для успешной игры волейболисту нужна выдержка.
• Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью и ловкостью.

Глава 2

Профилактика травм

Всем известно, что к успеху приходит пара препятствий. К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить некоторые травмы.

Наиболее частые места травм

• Задний
• Плечо
• Колено
• Запястье
• Лодыжка
• Колено

Ключи к предотвращению травм

• Разминка / охлаждение
• Гибкость
• Силовые тренировки
• Аэробная тренировка
• Анаэробная тренировка
• Спортивная биомеханика
• Лечение каждой мышечной травмы

При травмах используйте метод RICE для лечения

• R est
• I CE
• C компрессор
• E леват

Глава 3: Тренировка

Разминка

Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы подготовить кровь и ткани тела к тренировке.Делайте это каждый день перед началом тренировки.

• Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности

Программа тренировок

Межсезонье 1: 3 раза в неделю

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей поочередно: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 15 повторений
• Обратные махи: 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений
• Вращение наружу: 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о межсезонье №1: 3 раза в неделю.

Межсезонье 2: 2 раза в неделю

• Выпады гантелей: 4 подхода по 12 повторений
• Бедренные мосты: 4 подхода по 12 повторений
• Разводка на груди с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 12 повторений
• Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 20 повторений
• Прыжки на ящик: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о межсезонье № 2: 2 раза в неделю.

Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю

• Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей над головой на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о предсезонных 5 неделях: 2 раза в неделю.

Обслуживание в сезон: 1-2 раза в неделю

• Выпады: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа: 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
• Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 2 подхода по 12 повторений
• Обратные махи: 2 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал обслуживания в сезон: 1-2 раза в неделю.

Растяжка

• Растяжение вверх
• Растяжка плеч
• Обними себя
• Растяжка предплечий на коленях
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка для теленка
• Спинальное скручивание

Глава 4: Заключение

На протяжении всего обучения важно продолжать работать над своей игрой.Некоторые аспекты вашей игры изменятся, когда вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете бить по волейболу быстрее и сильнее.

Вы также заметите, что прыгаете выше, чем могли раньше, благодаря увеличению своей силы в тренажерном зале. Одна вещь, которую не следует менять (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика. У вас будет такая же форма на шишке / сетке / шипе / подаче, что и раньше.

Продолжайте играть даже в межсезонье.Это сохранит ваш разум свежим, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне. Кроме того, игра — это отличная форма кардио, позволяющая быстро пройти времени. Прежде чем вы это осознаете, вы будете делать несколько часов кардио, даже не осознавая этого.

Придерживайтесь этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от всех остальных? Никогда не работай на надувательстве. Дайте себе любую возможность быть великим.Тренируйтесь и много работайте.

Программа тренировок по волейболу для результатов по волейболу

Эта программа тренировок по волейболу поможет спортсменам любого возраста и уровня подготовиться к спортивной карьере и добиться результатов в волейболе. Это руководство также поможет любому родителю понять, что способствует общему спортивному развитию волейболистов. Чтобы стать отличным волейболистом, нужно много практики, решимости и умений. Недостаточно играть в волейбол, если спортсмен хочет быть одним из лучших.Я повторю это. Играть в волейбол круглый год — недостаточно, чтобы стать хорошим волейболистом. Спортсмену необходимо тренироваться по волейболу, а также отказаться от тренировочной программы и игры. Проще говоря, спортсмену необходимо подготовить тело к суровым видам спорта, и он может сделать это с помощью подробной программы тренировок по волейболу для достижения спортивных результатов. Это руководство по программе тренировок по волейболу начинается с общих травм в волейболе и понимания того, почему волейболистам следует находиться в тренажерном зале, следуя пяти принципам.С учетом соображений при оценке и скрининге спортсмена до введения его в структурированную программу тренировок по волейболу, а затем ознакомления с инструментами, необходимыми для силовой тренировки волейболистов с прогрессивным развитием и периодическим программированием, а также другими соображениями при обучении волейболистов для полное спортивное развитие.

После изучения основ программы тренировок по волейболу см. Дополнительную информацию о тренировках по волейболу здесь.

Распространенные травмы волейболистов

Травм избежать невозможно; однако правильная программа тренировок по волейболу, включающая силовые тренировки, может помочь уменьшить эти травмы.По словам специалиста по спортивной медицине доктора Дэвида Гейера, самые распространенные травмы, которые он видит у своих волейболистов, — это растяжение связок голеностопного сустава, тендинит надколенника (прыгающее колено), травмы ПКС (травма колена), травмы пальцев, травмы плеча и боли в пояснице (1). . Большинство этих травм происходит из-за чрезмерного использования определенного сухожилия и связки, недостатка силы у спортсмена, а также из-за того, что спортсмен чрезмерно играет и не прекращает занятия спортом в межсезонье.

5 принципов программы тренировок по волейболу — избегайте травм с помощью силовых тренировок

Любая физическая подготовка к программе тренировок волейболистов должна начинаться с применения этих пяти принципов тренировки, чтобы спортсмен оставался здоровым, крепким и обеспечивал улучшение результатов волейбола.Эти 5 принципов очень важны для начинающих волейболистов, которые хотят оставаться на площадке надолго, потому что они помогают создать хорошую базу для конкретных тренировок по волейболу в будущем. Применение и пять принципов для пожилых и более опытных спортсменов обеспечивают длительное и снижение травм на протяжении всей их спортивной карьеры.

• Принцип 1 — Развитие и поддержание подвижности суставов

Хорошая подвижность суставов предотвращает напряжение и боль вокруг суставов.Волейбол — это вид спорта с большим количеством прыжков и смены направления. Подвижность в верхних и особенно нижних конечностях имеет решающее значение для амортизации ударов. Дисфункциональные суставы приводят к компенсаторным движениям, которые рано или поздно приводят к микротравмам тканей и стрессу. Кроме того, если игроку не хватает мобильности, его или ее производство силы может быть значительно снижено.

• Принцип 2 — Развитие прочности сухожилий и связок

Сухожилия соединяют мышцу с костью и передают силу от мышцы к кости, так что может происходить движение.Он также сохраняет упругую энергию, которая очень важна для прыжков, отскока или любой другой баллистической активности. Связки прикрепляют кость друг к другу через сустав. Прочность связок очень важна при приложении большой нагрузки, например, при приземлении в прыжке. Несмотря на то, что связки и сухожилия можно тренировать, в большинстве программ физической подготовки не уделяется внимания их укреплению.

• Принцип 3 — Развитие силы ядра

По словам МакГилла, «мышцы кора имеют решающее значение для волейболистов, поскольку они проявляют высокую активность во время прыжков, плиометрических упражнений и других взрывных движений (2).Несмотря на то, что сердечник не является генератором энергии, он играет решающую роль в передаче энергии, генерируемой в бедрах ». Слабая и нестабильная мускулатура будет означать нарушение передачи энергии, что приведет к снижению производительности. Например, во время игры в волейбол основные мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать туловище, чтобы ноги могли выполнять взрывной отрыв, а руки ударяли по мячу.

• Принцип 4 — Развитие стабильности

Очень важно поддерживать целостность тела и равновесие в основании опоры как в статических, так и в динамических условиях.Если волейболист теряет равновесие, все дальнейшие действия игрока, скорее всего, будут нарушены до тех пор, пока контроль над телом не будет восстановлен. В волейболе, где происходит огромное количество прыжков и смен направления движения; Устойчивые лодыжки, колени, бедра и корпус являются столпами передачи силы по всему телу. Куглер говорит: «Слабые стабилизаторы плечевого сустава часто наблюдаются у волейболистов, страдающих травмой плеча» (3).

• Принцип 5 — Сосредоточьтесь на движениях, а не на отдельных мышцах

Силовые тренировки в спорте сильно зависят от дисциплины бодибилдинга и ее методологии.Однако, несмотря на то, что бодибилдинг может в некоторой степени помочь волейболисту; Функциональная силовая тренировка охватывает гораздо более широкую перспективу. Спортивные навыки в волейболе, такие как прыжки или смена направления, представляют собой многоточечные движения, выполняемые в определенном порядке. Например, чтобы оторваться от земли для волейбольного шипа, сила передается через разгибатели бедра, затем разгибатели колена и, наконец, разгибатели голеностопного сустава. Эта мощная последовательность называется тройным расширением.Проще говоря, когда спортсмены тренируются для движения, мышцы укрепляются, чтобы выполнять действия с большей мощностью.

Успехи в волейболе во многом зависят от конкретных навыков игрока и способности тренера обучать и применять наиболее эффективные методы тренировки в соответствии со слабыми сторонами и потребностями игрока. Однако для достижения оптимальной физической работоспособности реализация этих пяти принципов служит отличным способом развития спортивных и умелых игроков.

Какое оборудование рекомендуется для тренировок по волейболу?

Какое оборудование необходимо для подготовки спортсменов к волейболу? Помимо стандартного спортивного инвентаря, такого как мяч, сетка, обувь и т. Д.Эти рекомендации будут включать оборудование, необходимое для того, чтобы спортсмен стал сильнее и быстрее. Для начинающих и молодых спортсменов, не имеющих опыта тренировок в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую программу тренировок по волейболу, которая включает только тренировки с собственным весом. По мере того, как атлет становится сильнее, я предлагаю добавить стойку для приседаний, штангу, гантели, гантели, медицинские мячи и различные уровни сопротивления. Эти инструменты помогут спортсмену усилить сопротивление движениям своего тела, сделать его сильнее и подготовить к волейболу.

Оценка или экран

Экран оценки готовности или движения спортсмена — это базовая оценка, которая может быть настолько простой или подробной, насколько вы хотите. Некоторые будут утверждать, что вам нужен полный экран FMS (Functional Movement Screen), а другие утверждают, что любой тест можно пройти. Я рекомендую простой экран или оценку, которую вы можете создать или выполнить, которая даст вам представление о том, как спортсмен выполняет основные движения, такие как приседания, выпады, толчки, тяги, шарниры, скручивания и походка.Оценка позволит убедиться, что спортсмен подготовлен к программе тренировок с отягощениями, которая включает поднятие тяжестей, упражнения на скорость и ловкость и упражнения на подвижность. Для получения дополнительной информации о том, почему вам нужно или нужно пройти оценку, прочтите здесь «Какое значение имеет оценка движений»

У каждого спортсмена есть или были свои ограничения движений, и в этом руководстве предполагается, что спортсмен может двигаться и выполнять правильные модели движений с правильной формой. Если у спортсмена есть какие-либо ограничения движения, я настоятельно рекомендую тренировочную группу, которая начинается с освоения основ.Вот статья, которая укажет любому начинающему атлету на тренировки с отягощениями в правильном направлении: «Вы развиваете или ломаете атлетов?»

Прогрессивное развитие

Тренировочная программа с прогрессивным развитием позволяет волейболисту использовать вес собственного тела для развития силы. Это поможет развить отличное соотношение силы и веса и научит спортсмена контролировать собственный вес во всех плоскостях движения. Программа тренировок по волейболу должна начинаться с тренировок для увеличения относительной силы, а также с программирования, которое помогает спортсмену контролировать свое тело.Когда волейболисты находятся на своей площадке, очень важно, чтобы они знали, как правильно прыгать, и иметь правильную механику приземления.

Периодическое программирование

По словам Верхошанки, «Периодизация определяется как« долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимизации производительности, чтобы они совпадали с важными соревнованиями »(4). По сути, это стратегия разработки программы с систематическими вариациями по специфике, интенсивности и объему тренировок. При правильном дизайне он поможет спортсмену достичь пика спортивных способностей во время соревновательного сезона.Когда спортсмены находятся в тренажерном зале, они не могут постоянно пытаться довести до максимума силовые тренировки. Необходима система, которая включает отдых и управляет утомляемостью, а также управляет нагрузкой (количеством веса) и интенсивностью (повторениями). Когда речь идет о волейболистах, лучше всего было бы разделить тренировку на четыре фазы, такие как ранняя предсезонная подготовка, поздняя предсезонная подготовка, межсезонье и межсезонье. Каждая фаза будет иметь свои собственные спортивные или фитнес-цели, такие как аэробная подготовка, функциональная сила, гипертрофия, взрывная сила, максимальная сила и скорость.

Прочие аспекты волейбола

1. Плиометрика

Наряду с вашей волейбольной программой силовых тренировок плиометрика является очень эффективной формой силовых тренировок, которая помогает волейболистам увеличивать вертикальные прыжки и увеличивать взрывную силу на площадке. Проще говоря, плиометрика — это тренировка прыжков, но не только прямо вверх и вниз. Плиометрика включает в себя взрывные прыжковые движения из стороны в сторону, скручивания и т. Д.Плиометрика стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет спортсменам быстро и эффективно наращивать силу. Плиометрика является очень важной частью любой тренировочной программы по волейболу, но ее следует применять только в том случае, если у спортсмена есть база силы и контроля над телом. Ознакомьтесь с волейбольными упражнениями для защиты.

2. Каждый спортсмен индивидуален

У каждого спортсмена есть свои сильные и слабые стороны, поэтому тренировка волейболистов должна быть индивидуальной.Большинство спортсменов все будут на одной и той же фазе тренировок; если они не ранены. Примером индивидуализации может быть то, что спортсмен выполняет слабые приседания, поэтому вместо того, чтобы загружать штангу, я приседаю только с гирей. Или, если у спортсмена есть проблемы с плечом, вы не захотите, чтобы он выполнял какие-либо упражнения над головой, если необходимая тренировка включает в себя силовую тренировку плеч. Вы должны оценивать своих спортсменов на протяжении всей их карьеры и соответственно программе. Когда дело доходит до силовых тренировок, это не так просто, как написать тренировку на белой доске и заставить всех спортсменов тренироваться одинаково.

3. Восстановление и отдых

Восстановление и отдых для волейболистов очень важны для набора силы и мощи. Некоторые из лучших способов восстановиться после тренировок по волейболу — это сон, гидратация, массаж и сохранение активности даже в дни отдыха. Активный образ жизни в дни отдыха может включать прогулки, йогу и легкие тренировки. К другим факторам, способствующим восстановлению, относятся правильное питание, массаж, растяжка и лед.

4. Рекомендации для родителей и тренеров

Родители, найдите для своего сына или дочери тренера по спортивным достижениям или силовой и физической подготовки, который знает, как оценивать, программировать и тренировать вашего ребенка.Важно, чтобы ваш волейболист правильно тренировался по волейболу вне корта и в тренажерном зале. Программа, разработанная для каждого спортсмена и направленная на развитие силы и подвижности, поможет спортсмену в его спортивной карьере. Тренеры, пожалуйста, поймите важность силовых тренировок. Если в вашей школе нет тренера по силовой и кондиционной подготовке, в вашем распоряжении множество тренажерных залов и частных тренеров по силовой подготовке, которые будут рады помочь вашим спортсменам.

Тренировки по волейболу — это больше, чем просто тренировки или игры на площадке круглый год.Спросите любого квалифицированного успешного или опытного волейболиста, и он расскажет, как его успех в тренажерном зале положительно повлиял на его спортивную карьеру. Необходимо многое понять о том, что входит в развитие волейболистов, таких как оценки, периодическое программирование, прогрессивное развитие, плиометрика, восстановление и понимание того, что каждому спортсмену требуется индивидуальная программа. Если мне удастся уловить какую-то мысль, это будет то, что вашим детям не следует играть в волейбол круглый год, если они хотят иметь долгую карьеру с меньшим количеством травм.В старших классах школы следует нанять квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке, родители позволяют вашим детям отдыхать, восстанавливаться и отвезти их в спортивное сооружение.

1. Гейер, Д. 2019. drdavidgeier.com. 6 распространенных волейбольных травм.
2. Верхошанский Ю. Методика спортивной силовой тренировки. Прокомментируйте Магнуша. 2007
3. McGill, S.M., 2010. Основная подготовка: данные, ведущие к повышению производительности и предотвращению травм.Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (3), 33-46.
4. Куглер, А., Крюгер-Франке, М., Райнингер, С., Труилье, Х.Х. и Розмейер, Б. 1996. Мышечный дисбаланс и боль в плече у нападающих волейболистов. Британский журнал спортивной медицины 30 (3): 256-59

Внутренняя силовая тренировка для волейбола Стэнфордского университета

Специализированный мониторинг спортсменов в течение сезона позволяет волейболу Cardinal достичь более высоких результатов в тренажерном зале и увеличить силу. Фото: John Loo

Лучшее место для начала при разработке и реализации программы сезонных тренировок — это иметь четкую философию. Это поможет вам объединить расписания тренировок и игр, составить список упражнений и спланировать модель периодизации.

Для женского волейбола Стэнфордского университета наша философия сезонных тренировок проста: мы верим в постоянный рост и развитие во время соревнований. Наш график тренировок предусматривает максимальное количество тренировок, и мы уделяем особое внимание управлению нагрузкой, чтобы игроки не перегружались.К концу сезона мы надеемся стать одной из сильнейших команд страны и, что более важно, иметь 100% спортсменов.

Несмотря на простоту, эта философия оказалась невероятно эффективной. В сезоне 2017 года мы сыграли 21-й национальный полуфинал программы, которому предшествовал наш седьмой чемпионат NCAA Division I в 2016 году.

Предсезонная подготовка

В значительной степени фундамент этого успеха закладывается на этапе предсезонных тренировок.Как первый этап сезона, он начинается в начале августа, когда игроки отправляются в лагерь, и длится около трех недель до нашего первого турнира.

За это время у нас много работы как для силовой, так и для физической подготовки и волейбола. Что касается силы и физической подготовки, мы проводим следующие экраны движений и тесты производительности для оценки уровня физической подготовки игроков.

→ Оценка физической компетентности (PCA): В целом, PCA представляет собой очень длинную и тщательную оценку, которая анализирует подвижность, силу, а также механику прыжков и приземления.Нам не нужен полный набор протоколов тестирования, поэтому мы используем только шесть физических экранов и восемь экранов мобильности, которые наиболее подходят для нас. (См. «Процесс проверки» ниже.)

→ Тестирование производительности: После выполнения PCA мы оцениваем показатели производительности. В отличие от многих программ, мы не проводим никаких силовых тестов в предсезонке. Поскольку большинство наших спортсменов не находятся в кампусе на лето, подвергать их максимальному стимулированию в то же время, когда они снова знакомятся с волейболом в больших объемах, очень рискованно.Скорее, мы полагаемся на силовые испытания, проведенные до того, как игроки уйдут на перерыв.

Показатели, которые мы тестируем в предсезонке, включают прыжок на подход, прыжок с блока и время спринта на 10 ярдов. Они безопасны для всех и по-прежнему дают нам хорошее представление о том, где находятся спортсмены с точки зрения результатов.

Кроме того, мы рассмотрим приземления на одной и той же ноге на силовой пластине. Ключевыми показателями здесь являются время стабилизации (как быстро игроки могут придерживаться приземления) и пиковая эксцентрическая сила (сколько силы они создают при замедлении до приземления).

В совокупности данные наших предсезонных тестов рисуют картину того, с какими спортсменами мы работаем. На основании результатов мы можем изменить объем и интенсивность в тренажерном зале, а также изменить наши планы тренировок на волейбольной площадке.

»СВЯЗАННЫЕ: Тренировки по волейболу для улучшения быстроты игры на корте

Как правило, цели предсезонных тренировок — это улучшение в тренажерном зале, поддержание качества тренировок и снижение уровня болезненности. При этом мы подталкиваем игроков — мы просто подталкиваем их умнее.Наше расписание — два двойных дня (две тренировки по волейболу с подъемником перед утренней тренировкой), затем один день (одна тренировка по волейболу с подъемником перед тренировкой), а затем день отдыха без подъема.

При разработке тренировок мы создали шаблон, который позволяет нам максимизировать тренировки, учитывая при этом строгость жесткого графика тренировок по волейболу. В каждом сеансе есть максимальное усилие, динамическое усилие, повторяющееся усилие и вспомогательные категории, и мы всегда включаем движения всего тела, верхней части тела, нижней части тела и вспомогательные движения. (См. «Предсезонный шаблон» ниже.)

Мы также довольно широко используем тренировку на основе скорости (VBT) в предсезонке. Как в наших упражнениях с максимальным усилием, так и в упражнениях с динамическим усилием, мы используем VBT, чтобы убедиться, что спортсмены перемещают нагрузки, которые их центральная нервная система (ЦНС) способна выдержать. В частности, нам нравится предписывать диапазоны скоростей с помощью VBT. Это когда спортсменам дается целевая скорость, которую они вынуждены превышать. Способность спортсменов делать это указывает, когда нам нужно приспособиться.

Сезонная прочность

Когда мы начинаем играть матчи в конце августа, наш график тренировок действительно усложняется. У нас почти всегда бывает два матча в неделю, а иногда мы играем по четыре матча за 10–12 дней. Несмотря на то, что нам приходится работать в обход этих соревнований, наши цели остаются прежними: обеспечить 100% -ную доступность спортсменов и набрать силу.

В течение сезона я раз в неделю встречаюсь с нашими тренерами по волейболу, чтобы обсудить планы тренировок и тренировок на предстоящую неделю.Мы говорим о здоровье спортсменов и о том, где они находятся с точки зрения тренировочной нагрузки. Мы также обсуждаем, как мы хотим структурировать будущие практики, чтобы игроки чувствовали себя свежими в дни матчей.

Используя эти данные, мы стараемся выполнять два подъема в неделю. У нас есть силовой стимул в первый день, а во второй день мы выполняем силовую / динамическую нагрузку, одновременно контролируя утомление ЦНС.

День 1 считается нашей тренировкой по тяжелой атлетике. Это происходит как можно скорее после матча — обычно после одного выходного дня.В этих тренировках мы предписываем вариации приседаний, заднюю цепную работу, тяги, упражнения на одной ноге и пресс с нагрузкой.

Объем в День 1 регулируется в зависимости от того, где мы находимся в сезоне. Обычно мы сохраняем его относительно высоким (три или четыре рабочих подхода по два или три повторения) на нашем максимальном уровне в течение дня, который меняется каждую неделю. На данный момент мы достаточно далеки от следующего матча, чтобы не было постоянной усталости или болезненных ощущений, которые могли бы негативно повлиять на нашу игру.

Далее по сезону мы используем относительно линейную периодизацию для упражнений первого дня.Мы работаем над этим, так что в конце года мы делаем один или два тяжелых сингла с более чем 90% от максимума одного повторения (1ПМ). Постоянно подчеркивается больший вес, поэтому мы поддерживаем и, в большинстве случаев, набираем силу. С психологической точки зрения спортсмены чувствуют себя сильными, когда поднимают тяжести, но, поскольку объем низкий, они не устают. (См. «Подъем тяжестей» ниже, где приведен образец упражнения дня 1.)

Подъемник дня 2, на мой взгляд, самый сложный. Обычно это происходит за два дня до соревнований.Мы не пытаемся взорвать атлетов во второй день, но мы стремимся напрячь их ЦНС настолько, чтобы вызвать реакцию, которая заставит их летать в день матча. И, конечно же, мы хотим продолжать развивать силу и мощь. Упражнения, которые мы используем для этого, включают становую тягу со штангой, подвешивание / приседание и приседания со штангой.

Принимая во внимание все эти факторы, День 2 в начале сезона всегда начинается с становой тяги на перекладине. Процентные показатели ниже (от 65% до 80% от 1ПМ), чем в типичном сеансе максимальных усилий, поскольку это упражнение больше похоже на праймер для ЦНС.

По мере приближения сезона становая тяга со штангой переключается на олимпийский вариант, обычно подвешивание чистым и / или чистым. Опять же, используются более низкие проценты. Это означает, что нам следует ожидать высоких скоростей на штанге, хотя мы не просим спортсменов соответствовать установленным скоростям.

Второе движение в День 2 — это когда мы включаем VBT, часто с приседаниями на бок на ящик. Сначала мы устанавливаем нижний предел скорости, чтобы убедиться, что перемещаемый вес создает соответствующую нагрузку на ЦНС.

Со временем мы увеличиваем скорость для упражнений Дня 2.Мы приближаемся к 60% от 1ПМ к концу года для некоторых действительно быстрых парных и одиночных игр. Это сохраняет ЦНС свежим и требует большой мышечной активации, которая помогает поддерживать прирост силы.

Из-за сложностей с расписанием, которые могут возникнуть в течение сезона, иногда мы ограничены одним подъемом в неделю или вынуждены полностью отменить подъемы. Как только подъемы начинают отменяться, становится нелегко поддерживать силу, не говоря уже о том, чтобы делать успехи. Возможность делать хотя бы раз в неделю действительно может иметь значение.

Тогда возникает вопрос: «Как мы можем максимально использовать один подъем, если до следующего матча может быть всего два или три дня?» Это довольно ограниченный интервал для приседаний с максимальным усилием, но если мы не включим его, мы получим почти две полные недели между днями максимальных усилий для нижней части тела.

Чтобы пойти на компромисс, мы добились успеха, выполняя движения с максимальным и динамическим усилием. Мы используем типичный формат Дня 2, но с более медленными темпами во втором упражнении. Более низкая скорость означает, что спортсмены перемещают более тяжелый груз.Мы также прописываем какой-либо тип работы на петлях или на одной ноге в течение недель с одним подъемом.

Последний аспект сезонных тренировок происходит в день матча. На отработке подачи перед матчем мы используем восьмифунтовые набивные мячи для выполнения вертикальных бросков снизу, вертикальных бросков сверху и бросков в длину. Эти упражнения отлично подходят, когда мы в дороге и нам нужно избавиться от времени, проведенного в отеле или в долгой поездке на автобусе / самолете. Мы назначаем такой небольшой объем, чтобы не было утомляющих эффектов.

Управление рабочей нагрузкой

В кругах силовых и тренировочных кругов вокруг мониторинга спортсменов, технологий и управления нагрузкой много шума, и мы применили эти методы в волейболе Стэнфордского университета. В течение сезона мы проводим довольно много мониторинга, так как это помогает в достижении нашей цели доступности спортсменов.

Нашим наиболее часто используемым инструментом мониторинга являются обследования состояния здоровья. Мы проводим три занятия каждый день в сезон: утреннее оздоровление, перед тренировкой и после тренировки. Наш опрос Morning Wellness рассылается игрокам в 7:30.м. через текстовые сообщения Teamworks. Он предназначен для того, чтобы дать нам представление о том, как спортсмены чувствуют себя в начале дня. Мы задаем вопросы об их уровне стресса, продолжительности и качестве сна, а также о том, насколько сложен их предстоящий день. Этот опрос является для нас началом разговора, особенно если мы видим высокий уровень стресса и плохой сон.

Игроки проходят предварительный опрос при входе в раздевалку. Мы задаем вопросы, связанные с умственным переутомлением, спали ли они в этот день и правильно ли питались.

В опросе после тренировки мы попросили игроков указать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) для тренировки. Затем они оценивают свое выступление и то, насколько остро морально и физически они себя чувствовали на площадке.

Интерпретируя результаты опросов, мы в первую очередь обращаем внимание на наши отчеты «Утреннее здоровье» и «Постпрактика» для оценки силы и физической формы. Информация перед тренировкой больше используется главным тренером, чтобы узнать о состоянии команды перед тренировкой.

Для сопровождения наших исследований мы отслеживаем внутреннюю и внешнюю нагрузку.Мы рассчитываем внутреннюю нагрузку на основе практики, умножая RPE каждого игрока на продолжительность тренировки. Мы смотрим на дневные, семидневные скользящие средние и 28-дневные скользящие средние.

Для внешней нагрузки мы используем технологию GPS-слежения для измерения нагрузки игроков во время тренировок. Как и в случае с внутренней нагрузкой, мы рассматриваем ежедневные, семидневные и 28-дневные скользящие средние.

При расчете внешней нагрузки мы стремимся находиться в диапазоне от 0,8 до 1,2 для еженедельного соотношения острой и хронической нагрузки.Исследования подтверждают, что эта зона является «золотой серединой», где мы можем максимизировать тренировки, но минимизировать риск травм. На рисунке 1 (ниже) показано, какими в идеале мы хотели бы видеть наши соотношения для каждой недели сезона.

Есть только одна проблема — сезон редко позволяет так хорошо и медленно снижать нагрузку. Зная это, мы устанавливаем цели по соотношению нагрузок на основе графика игры и тренировок каждую неделю. Таблицу более реалистичных соотношений целей можно увидеть на Рисунке 2 (ниже). После начального падения он показывает небольшие волны увеличения и уменьшения.Это потому, что мы не можем в течение нескольких недель наращивать высокую острую рабочую нагрузку из-за тренировок и игр.

Наши коэффициенты не позволяют неделям с низкой нагрузкой накладываться друг на друга. Мы предотвращаем это, заглядывая в свой график на неделю вперед, планируя, где мы можем заниматься, и усиленно тренироваться, не переусердствуя.

Наш рабочий процесс для изучения всех данных мониторинга выглядит следующим образом: утреннее здоровье, пост-практика, утреннее здоровье. Это означает, что мы просматриваем ежедневный отчет «Утреннее здоровье» и при необходимости используем эту информацию для корректировки нашей спортивной практики.Затем мы исследуем внутренние и внешние нагрузки от практики и смотрим на самооценки игроков в опросе после тренировки. Когда мы просматриваем опросы Morning Wellness на следующий день, мы можем увидеть эффект от практики предыдущего дня. Затем цикл повторяется. По сути, это постоянный поток причин и следствий. Если мы видим что-то необычное в каком-либо отчете, мы просто смотрим вверх по течению.

Например, предположим, что исследование «Утреннее здоровье» игрока X показывает плохое качество и продолжительность сна. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также ниже, но не ниже среднего.Глядя на отчет о результатах тренировки накануне вечером, мы видим, что тренировочная нагрузка была ниже средней. Так почему же ее ВСР падает? Наверное, от недостатка качественного сна. Мы обращаемся к спортсменке и обнаруживаем, что она опаздывала на занятия в среднесрочной перспективе.

Зная это как персонал, мы можем затем решить, как наметить дневную практику. Корректируем ли мы весь наш план практики? Мы просто меняем тренировку одного спортсмена? Наш предварительный опрос поможет нам понять, в каком направлении нам следует двигаться.В любом случае, данные позволяют нам вести информированный разговор и работать над созданием решений, которые будут поддерживать здоровье наших спортсменов и обеспечивать их высокий уровень.

Как видите, в течение сезона мы проводим большой мониторинг. Оценить все это может быть непростой задачей. Чтобы упростить задачу, мы учитываем эти два момента:

1. Каждый спортсмен имеет N = 1. Сравнение спортсмена и спортсмена даст искаженные результаты.
2. Данные за любой день — это всего лишь один маленький кусочек пазла.Нам нужно проявлять усердие и избегать коленных рефлексов, основанных на краткосрочных тенденциях.

Ведь сезон — время неспокойное и непредсказуемое. Успех всегда можно найти в наличии четкого и краткого плана тренировок, который можно адаптировать по мере необходимости. Хотя управлять всем может быть сложно, проделанная работа и результаты, которые мы получаем, окупаются.

Процесс досмотра

Во время предсезонки мы используем оценку физической компетентности (PCA) в качестве основного экрана движения.Ниже приведены тесты, включенные в PCA:

Физические экраны:

1. Приседания над головой, x5
2. Приседания на одной ноге, x3 на каждой
3. Отжимания, прерывание на 15 или несоблюдение строгой формы
4. Прыжки с группировкой, x10
5. Двойные приземления, х3
6. Приземления на одной ноге, по 3 шт.

Экраны мобильности:

1. Томас 1
2. Томас 2
3. Ягодичные мышцы
4. Подколенное сухожилие
5. Пах
6. Сгибание голеностопного сустава
7. Внешнее вращение плеча
8. Расширение грудной клетки

Подъем тяжелых грузов

Ниже приведен пример тренировочной программы дня 1 женской волейбольной команды Стэнфордского университета в сезонной программе тренировок:

Разминка:

Активация:

• Воздушные приседания с перевязкой, 10 шт.
• Махи ногами спереди назад, по 8 шт.
• Подъем вращательной манжеты, x8
• Постоянные X-ауты, по 10 шт.

Лифты:

• Становая тяга, 60% от максимума одного повторения (1ПМ) x 3
• 70% от 1ПМ x 3
• 75% от 1ПМ x 3
• 80% от 1ПМ x 2
• 85% от 1ПМ x 2

Соедините первые три набора с:

• Прикосновение к пяткам с приподнятым носком, 3 × 5
• Четвероногие разгибания бедра, 3 × 5 каждое
• Мосты лежа, 3 × 45 секунд
• Приседания со штангой 4 × 3 с усилием Tendo 1.05+

Соедините первые три набора с:

• Поза ребенка, 3х20 секунд
• Разгибание бедер на две ноги (ступни на земле), 3 × 8
• Контралатеральные мертвые клопы, по 3 × 6
• Сплит-приседания с гантелями, 3 × 5 в каждом

Соедините все три набора с:

• Внутреннее / внешнее вращение плеча вбок, 3 × 8 каждое
• Чемодан для одной гири, 3 × 10 шт.
• Отжимания с поднятыми руками, 3 × 8
• Соедините первые два набора с:
• Стойка U-образной формы, 2 раза по 15 секунд каждая
• Подъемы в наклоне T-Y-I, 2 × 4 каждый

Тайлер Фридрих, магистр, CSCS, USAW, FMS, TPI, является директором по олимпийским видам спорта в Стэнфордском университете и занимается женским волейболом, пляжным волейболом, женской греблей и мужским водным поло.До Стэнфорда Фридрих был помощником тренера по спортивным характеристикам в Университете штата Аризона, где он отвечал за интеграцию спортивных технологий и был членом комитета по технологиям и исследованиям спортивного факультета.

ТРЕНИРОВКА ПО ВОЛЕЙБОЛУ — Консультант по спортивному фитнесу

Хорошо структурированная программа тренировок по волейболу может повысить взрывную силу, высоту вертикального прыжка, выносливость, скорость и маневренность на площадке. Сама по себе тренировка навыков, например, тренировка спайков, не разовьет физических качеств, необходимых для раскрытия всего потенциала спортсмена (1).

Волейболисты обладают исключительной силой нижней части тела и хорошо справляются с тестом на прыжок в высоту (2,3). Сила в ногах необходима для взрывного прыжка с земли, чтобы делать шип, блокировать, заходить и нырять.

Повторяющийся характер прыжковых движений делает силовую выносливость важным результатом тренировки, а продолжительность игр предъявляет значительные требования к силовой выносливости (4). Сила и силовая выносливость более важны, чем аэробная выносливость, хотя на элитном уровне волейболисты имеют средние и высокие значения аэробной силы (2,3).

Хорошо разработанная программа тренировок по волейболу также поможет снизить частоту и тяжесть травм у волейболистов (6,7,8). Несмотря на то, что это бесконтактный вид спорта, три исследования показали, что волейбол является восьмым видом спорта, наиболее подверженным травмам, в возрастной группе от 14 до 20 лет (5).

В статьях ниже рассматриваются различные компоненты тренировок по волейболу, полезные для игроков всех уровней. Вы найдете примеры программ для улучшения взрывной силы, вашего вертикального прыжка, скорости и ловкости — все это относится к игре.

---

Статьи по волейболу

Спортивный подход к программам силовых тренировок
Силовые тренировки закладывают основу для успешного выполнения многих спортивных движений, присущих волейболу. Однако силовые тренировки должны быть специфичными для данного вида спорта, поэтому традиционные «3 подхода по 10 повторений» не очень эффективны…

Как разработать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
Вот пошаговый процесс разработки плана силовых тренировок для конкретного вида спорта, отвечающего требованиям волейбола…

Силовая тренировка для спортсменов
Волейболисты должны обладать хорошей силой верхней и нижней части тела.Но как лучше всего его развить?

Плиометрическая тренировка для особых видов спорта
Плиометрика идеально подходит для программы тренировок по волейболу. Это может помочь преобразовать общие силовые тренировки в уровень физической подготовки, более ориентированный на волейбол. При правильном использовании плиометрика может увеличить вертикальный прыжок игрока, скорость движения по площадке и силу удара…

Плиометрия для тренировок по волейболу
Вот некоторые специальные плиометрические упражнения для верхней и нижней части тела для волейболистов…

Core Strength Conditioning For Athletes
Core Strength позволяет телу работать синергетически как единое целое.Хорошо подготовленный сердечник важен для всех спортсменов…

Упражнения на скорость и ловкость
Эти упражнения на ловкость можно включить в различные программы тренировок по различным видам спорта. Легко настроить и практически не требует оборудования…

Упражнения на гибкость
Повышенная гибкость может снизить риск определенных травм. Это также может позволить волейболисту двигаться с большей ловкостью и изяществом…

Список литературы

1) Габбет Т., Джорджифф Б., Андерсон С., Коттон Б., Савович Д., Николсон Л.Изменения навыков и физической подготовки после тренировок у талантливых волейболистов. J Strength Cond Res. 2006 февраль; 20 (1): 29-35

2) Смит Д. Д., Робертс Д., Уотсон Б. Физические, физиологические и спортивные различия между сборной Канады и волейболистами Универсиады. J Sports Sci. 1992 апрель; 10 (2): 131-8

3) Fleck SJ, Case S, Puhl J, Van Handle P. Физические и физиологические характеристики элитных волейболисток. Может J Appl Sport Sci. 1985 сентябрь; 10 (3): 122-6

4) Бомпа, К.Периодизация тренировок для занятий спортом. 1999. Champaign: IL, Human Kinetics

.

5) Де Лос М. Эпидемиология спортивных травм в швейцарской организации «Молодежь и спорт» 1987–1989: травмы, воздействия и риски основного диагноза. Int J Sports Med. 1995; 16: 1348

6) Стасинопулос Д. Сравнение трех профилактических методов с целью снижения частоты вывихов связок голеностопного сустава среди волейболисток. Br J Sports Med. 2004 апр; 38 (2): 182-5

7) Young MA, Cook JL, Purdam CR, Kiss ZS, Alfredson H.Протокол приседаний с эксцентрическим наклоном обеспечивает превосходные результаты через 12 месяцев по сравнению с традиционным протоколом эксцентрического приседания при тендинопатии надколенника у волейболистов. Br J Sports Med. 2005 февраль; 39 (2): 102-5

8) Bahr R, Lian O, Bahr IA. Двукратное снижение частоты острых растяжений голеностопного сустава в волейболе после введения программы профилактики травм: проспективное когортное исследование. Scand J Med Sci Sports. 1997 июн; 7 (3): 172-7

Сила и кондиционирование в волейболе

Автор Долорес Гуруледе Дюран — сертифицированный тренер по фитнесу и тренер с сертификатом CAP II.Она тренирует волейбол в течение 20 лет и играла в Университете Нью-Мексико.

С тех пор, как я стал студенческим волейболистом, многое изменилось, и мне пришлось адаптироваться. Однако осталась необходимость для спортсменов всех видов спорта, включая волейбол, проходить периодические и регулярные силовые тренировки. Многие тренировочные программы и программы с отягощениями сегодня ориентированы на конкретные виды спорта, потому что у нас очень мало спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Но знаете ли вы, что 30 из 32 драфтов НФЛ в первом раунде в 2017 году были спортсменами, занимающимися различными видами спорта [Американский совет по упражнениям]? Некоторые считают, что специализация на одном виде спорта среди нашей молодежи вызывает беспокойство, и что мы должны позволить детям оставаться детьми.Если бы больше детей занимались разноплановыми видами спорта, они бы стали лучшими спортсменами-разносторонними спортсменами, получали бы больше удовольствия и меньше подвергались стрессу.

Давайте посмотрим на разницу между спортсменами, специализирующимися на различных видах спорта, и спортсменами, занимающимися различными видами спорта. Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта, более склонны к травмам, потому что они выполняют одни и те же спортивные движения снова и снова в течение года. Одни и те же мышцы постоянно задействуются, не имея возможности отдохнуть.

Спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, и спортсмены, занимающиеся отдельными видами спорта

Спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, получают меньше травм, потому что при занятиях разными видами спорта требования к использованию мышц различаются, а это, в свою очередь, позволяет телу более равномерно наращивать силу.

Гибкость также важна. Упражнения кросс-тренинга, которые более равномерно нагружают все мышцы, обеспечивают стадию тела, которую легче сохранить гибкостью с помощью растяжки. Единственное, что хуже, чем перенапряжение условной мышцы, — это перенапряжение слабой, зависящей от сильной.

Кроме того, для качества важен опыт, полученный в различных видах спорта и в разных командах. Различный коучинг, разная среда и разные задачи делают человека более конкурентоспособным и разносторонним.

Как тренеры спортсменов, которые хотят специализироваться в волейболе, мы обязаны предоставить нашим спортсменам всестороннюю программу. Периодизация важна на всех этапах тренировки по волейболу. При силовых тренировках для волейбола цель не состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, поскольку они редко дают улучшение силы. Силовые тренировки должны быть включены в фазы тренировок, которые переходят в соревновательную фазу.

Волейбол — это вид спорта, требующий высокого уровня анаэробной силы, и его нужно выполнять быстро.Спортсмен должен иметь возможность восстанавливаться и генерировать ту же самую силу снова и снова, чтобы завершить матч.

Восстановление происходит от аэробной системы, которую нужно тренировать на постоянной основе. Аэробная способность может быть увеличена с помощью упражнений на кондиционирование и специальных аэробных тренировок. Общая программа должна быть заранее спланирована с учетом особенностей тренировки, интенсивности и объема. Это поможет нам организовать обучение и повышение производительности через периоды и циклы программы.

Добавьте силы и физической подготовки к тренировке вашей команды

Большинство тренеров неохотно используют свои двухчасовые интервалы для тренировки силы и кондиционирования вместо тренировок на корте. Я считаю, что сила и физическая подготовка имеют важное значение для спортивных результатов, и наша обязанность как тренеров — включать некоторые типы силовых и кондиционных программ. Они могут быть включены в стоимость клуба и предложены в качестве индивидуальных тренировок или тренировок в командах.

Как мать студенческой волейболистки, я видела (свои и) ее травмы и недостаточную работоспособность.Не потому, что она ленива, а потому, что она занималась спортом и в молодые годы недостаточно тренировала силу и физическую форму. Она была приучена больше беспокоиться о своих навыках и производительности, чтобы попасть в топ-команду.

После учебы в младшем колледже она была принята на четырехлетний колледж, который является более требовательным. Мой совет ей, как тренеру по волейболу, а также тренеру по силовой и кондиционной подготовке, заключался в том, чтобы в межсезонье приложить усилия для развития силы и кондиционирования.

Ее уровень навыков был уже высок, поэтому я посоветовал ей тренировать навыки два раза в неделю, а силу и физическую форму — пять дней в неделю. По прибытии в новый колледж она похудела на восемь фунтов, нарастила мышцы, стала быстрее и сильнее; она заработала стартовую позицию либеро. Ее наняли из-за ее защитных способностей, но она всегда играла с шестью кеглями. Я считаю, что силовые и кондиционные тренировки подготовили ее к переходу в новую позу с небольшими тренировками.

Каждый спортсмен индивидуален, поэтому тренировка зависит от умственных и физических качеств человека.Спорт обеспечивает лидерство, дисциплину, характер и обучение взаимодействию. Эти преимущества так важны для наших спортсменов сегодня, потому что спорт — это строительные блоки успеха наших спортсменов в обществе.

Лучший план действий, который мы, как тренеры, можем предложить, — это помнить, что мы в первую очередь наставники, во вторую — учителя и в последнюю очередь — тренеры. Наша ответственность перед спортсменами — обучать их в безопасной и веселой обстановке. Мы должны предоставить им все необходимые инструменты для предотвращения травм и повышения их результативности в волейболе или спорте по их выбору.

Пример программы

Межсезонье = Базовая фаза

• Наращивание безжировой массы тела, увеличение мощности и работоспособности за счет улучшения навыков взрывных подъемов и поддержания выносливости, характерной для волейбола. На этом этапе следует проводить фитнес-тестирование.

Тест на аэробную пригодность

• Тест на скорость и ловкость
• Испытание на прочность и мощность
• Тест на гибкость
• Тест на размер тела (рост и размах рук)

Межсезонье = фаза силы

• Силовые и силовые тренировки, необходимые для улучшения вертикального прыжка, выносливости, ловкости и увеличения взрывной силы.На этом этапе можно использовать круговые и базовые программы силовых тренировок.

Плиометрическая тренировка

• Граница
• Прыжки на ящик
• Круговая тренировка
• Броски и броски

Межсезонье = Пиковая фаза

• Тренировка скорости и ловкости может быть достигнута посредством тренировки навыков, которые играют важную роль в игровых ситуациях.

Соревнование = сезон

• Поддерживайте силу и физическую форму дважды в неделю.Этот этап является целью всех остальных этапов. Показатели игроков должны быть на высоком уровне благодаря всей силе и физической форме, которые они приобрели в межсезонье.

Переход = отдых и восстановление перед началом тренировок вне сезона.

Предсезонная тренировка игроков AVP по пляжному волейболу

Следите за нашими 60-минутными предсезонными тренировками по пляжному волейболу с профессиональными игроками в пляжный волейбол Марком Буриком и Брэндоном Джойнером.Существует множество информации о тренировках по пляжному волейболу, включая силу, физическую форму, аэробику и упражнения для улучшения ваших навыков волейбола.

Эта тренировка является частью нашей 60-дневной программы развития силы и кондиционирования, доступной на сайте BetteratBeach.com.

МОБИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЯЖНОГО ВОЛЕЙБОЛА

D) Динамический диапазон движения — 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.

• Удары прямой ногой лежа
• Качели лежа прямой ногой через перекрестие
• Лежащие скорпионы
• Кошка / Корова серии
• Отжимания — собака вниз / собака вверх
• Попеременное растяжение икры
• Обхват колена
• Quad Stretch
• Боковой выпад
• От локтя до подъема / выпада Поворот
• Warrior One / Треугольник стрейч
• Попеременная тяга голубя
• Глубокие приседания со скручиванием
• Открыть / Обнять
• Махи прямой рукой
• Застежка для рук за спиной / растяжение и досягаемость подколенного сухожилия

ПЛЯЖНЫЙ ВОЛЕЙБОЛ ЗДОРОВЬЕ ПЛЕЧЕВ

Статическая выносливость — 1 подход из 1-минутных задержек с 30-секундным отдыхом

А)

• Жим спереди, удержание под углом 90 градусов
• Военный жим, удержание под углом 90 градусов
• Лежа, наклонившись или скрючена в руке
• Лежащая, наклоненная или скрученная опора Y

ЗДОРОВЬЕ БЕДРА И ГЛЮТ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ПЛЯЖНОГО ВОЛЕЙБОЛА

Выполните 1 подход из 15 повторений в каждом упражнении.

А)

• Подъем прямых ног лежа на боку
• Подъем на 90 градусов лежа на боку
• Подъем ног назад с вытягиванием на боку
• Боковые ягодичные мосты

АНТИРАТАЦИЯ И УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ НАВЫКОВ ПЛЯЖНОГО ВОЛЕЙБОЛА

Выполните каждое упражнение по 1 подходу из 15 повторений. Альтернативные стороны при каждом повторении

А)

• Прямой мостик лежа с чередованием 3-секундной задержки на одной ноге
• Антиротационный жим на одной ноге с фиксатором на одной ноге и удержанием в 3 секунды
• Птичьи собаки с 3-секундной задержкой

Хотите выразить свою поддержку и помочь нам в создании большего количества контента? Купите классный мяч для пляжного волейбола…

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЯЖНОГО ВОЛЕЙБОЛА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выполните каждое упражнение по 1 подходу из 15 повторений или 60 секунд.

A) Нижняя часть спины

• Подъем груди лежа спереди
• Подъем ноги лежа
• Супермен
• Прямой мостик лежа на спине (60 секунд)

ВОЛЕЙБОЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЯЖЕ ДЛЯ СИЛЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 10 повторений.

В)

• Подтягивания (сабвуфер с тренажером, силовой лентой или партнерским ассистентом)
• Отжимания (можно добавить вес на спину)
• Сгибание на молоточковом ходу стоя с вращением наружу

ВЗРЫВООПАСНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Олимпийский / Пауэрлифтинг технически сложен и может быть опасен, если выполнять его без опыта и хорошей техники. Если вы не обучены этому стилю подъема, мы умоляем вас придерживаться вторых двух упражнений, пока вы не обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту по силовой и кондиционной подготовке, который обучит вас другим упражнениям.Вы также можете поговорить с нами о сеансах анализа видео, чтобы начать работу. Если у вас есть опыт тренировок, выполните первые два упражнения.

C) Выполните все упражнения по 3 подхода по 4.

• Повесить
• Power Clean
• Приседания с отягощением
• Прыжок на ящик на одной ноге из положения сидя — каждая нога

Ниже приведены ссылки на оборудование, которое может помочь в тренировках по пляжному волейболу и силовых тренировках.

Покупка через нас ОЧЕНЬ помогает, поэтому, пожалуйста, подумайте об использовании наших партнерских ссылок!

Plyo Box: https://amzn.to/2It4fkf

Стойка для приседаний

: https://amzn.to/3aIhPfX Бедра: https://amzn.to/39yJakj

Лестницы ловкости: https://amzn.to/334a01w

Жилеты

: https://amzn.to/331S9rG

Built by Strength Supplements (код купона: BETTER-AT-BEACH): https: //strength.com/discount/better -…

Гипервольтный перкуссионный массаж: https: // amzn.к / 2Jk9eUU

Вибрационный пенный валик Hyperice: https://amzn.to/3auHxF0

Тренажер баланса Bosu: https://amzn.to/2UFjgoS

Мяч для йоги

: https://amzn.to/2JoNneU

Бандажи для мышечной нити WOD Nation: https://amzn.to/3arzoB7

Бедра сопротивления: https://amzn.to/2UrFb47

Кухонный таймер: https://amzn.to/2QTPE5Z

Набор для тренировки скоростной ловкости — лестница, конусы, препятствия: https://amzn.to/39kfruE

Регулируемые грузы Bowflex SelectTech: https: // amzn.к / 2w1vmk0

Sunny Health & Fitness Power and Squat Rack: https://amzn.to/2JlqGZ0

***

Подпишитесь на нашу рассылку и получите БЕСПЛАТНУЮ книгу упражнений> www.betteratbeach.com/freebeachvolleyballdrillbook

Если вы хотите увеличить свою вертикаль в пляжном волейболе, прыгайте выше, бейте сильнее и побеждайте в турнирах. Все, что вам нужно сделать, это записаться на курс «Мастерство по пляжному волейболу». Мы поможем вам построить отличную основу, которая позволит вам прибавить силы, не прибавляя лишних размеров.Мы также снабдим вас всеми необходимыми фитнес-знаниями и программированием для всего волейбола.

Оказавшись в членстве, вы сможете разблокировать нашу 60-дневную программу обучения прыжкам в вертикальном положении на дому вместе с еще 9 курсами навыков.

После регистрации вы сможете просматривать подробные обучающие материалы, снимать видео «до», начинать и снимать домашние упражнения и публиковать сообщения в нашей частной группе Facebook.Затем наши тренеры расскажут о вашей механике и позициях на наших еженедельных онлайн-встречах. Да, это означает, что мы смотрим ВАШИ видео и обучаем ВАС!

Facebook Group CTA VolleyChat! Стань лучше в пляжном волейболе, чтобы получать сообщения о распространенных вопросах / проблемах> https://www.facebook.com/groups/betteratbeach

ЗАПИШИТЕСЬ СЕЙЧАС И УЗНАЙТЕ, КАК ВЫИГРАТЬ ИЗ ПРОФИ.

Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты сегодня, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ УРЕНЦИИ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ !!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды.Ваша информация не будет передана.

Как подготовиться к отборочным испытаниям в волейболе: подготовка к волейболу

Подготовка для пробных тренировок по волейболу должна состоять из тщательного баланса кардио, силовых тренировок и плиометрики. Если вы тренируетесь для проб, используя комбинацию всех трех, у вас будет и скорость, и сила еще до начала сезона.

Вот описание идеального способа тренировок для пробных тренировок по волейболу с использованием плиометрики с прыжками, силовых тренировок и кардио.

Физическая подготовка для занятий спортом: Кардио
При большом количестве спортивных тренировок тренеры обычно проводят всю первую неделю, просто отсеивая тех людей, которые не желают сильно напрягаться. Им удается делать это с помощью обильных кардио в виде кругов, спринтов и даже бега на трибуне.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — лучший способ быстро увеличить ваши сердечно-сосудистые ограничения, но вы также можете прыгать на беговой дорожке 3-4 дня в неделю примерно по 45 минут за раз, используя интервалы, чтобы увеличить объем легких и выносливость.

Вот как будет выглядеть ваша кардио-тренировка на беговой дорожке:
Разминка: ходьба 5 минут
3 минуты бега трусцой или бега
2 минуты быстрой ходьбы
Повторяйте в течение следующих 35 минут, чтобы завершить 45-минутную кардио-сессию.

Отрегулируйте интервалы в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, если вы новичок в беге или беге трусцой, вы можете начать с более короткого интервала бега трусцой; Например, 1 минута бега трусцой и 3 минуты ходьбы.План тренировки на 5 км для новичков может стать отличным способом привести себя в форму для тяжелых кардиотренировок. Начните кондиционирование как минимум за 1 месяц до начала сезона.

Подготовка к волейболу: плиометрика
Плиометрика учит ваши мышцы реагировать быстро и со взрывной скоростью. Они могут помочь вам прыгнуть выше и увеличить общую скорость на корте благодаря тому, что упражнения растягивают, а затем быстро сокращают мышцы.

Чтобы плиометрические тренировки стали частью вашей физической подготовки, выполняйте одно из следующих упражнений два раза в неделю в дни, когда вы выполняли кардио-тренировку, описанную выше.

Плиометрические упражнения для ног
Лучшие плиометрические упражнения

Кондиционирование для вашего вида спорта: силовые тренировки
Силовые тренировки сделают вас более сильным игроком. Если вы готовитесь к волейболу, выполняя силовые упражнения 3-4 дня в неделю, вы обнаружите, что можете бить и приближаться к сетке с гораздо большей силой.

Вам необязательно оборудование. Фактически, некоторые упражнения с собственным весом укрепляют все тело, а также улучшают баланс и координацию.У нас есть сотни бесплатных видео о тренировках, для которых вообще не требуется никакого оборудования, обязательно посмотрите их.

Не забывайте хорошо растягиваться после каждой тренировки. Сохранение гибкости важно для предотвращения травм, которые могут удержать вас за пределами площадки. Питание также важно для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы выдержать строгие тренировки и долгие игры.

.