На каждую неделю должен быть предоставлен свой тренировочный план, расписанный по дням (какой вид тренировок выполнить и в какой день, какие упражнения, сколько делать подходов, повторений и т.д.).

В этот тренировочный план входят все три вида тренировок для новичков в тренажерном зале: силовые, аэробные и пилатес (тренировочный план будет меняться от недели к неделе только у силовых).

Соответственно, схема выглядит примерно так: нагружаете 4 недели тело, затем снова такие же 4 недели, снова 4 недели, снова 4 недели и так до конца жизни. И все это с одним условием – уровень нагрузок в выполняемых упражнениях постоянно нужно будет повышать. Что касается перерыва в тренировках, то здесь есть 2 момента:

1. Тренировки не должны проходить тяжело и перегружать тело. Причины их прерывать нет.

Как вы поняли, теперь ваша жизнь должна протекать в условиях этой тренировочной программы постоянно. Она, как нескончаемый вирус должна проникнуть в вас и остаться с вами на всю жизнь, до самого последнего вздоха. Как священное правило, которое нельзя нарушать и которое нужно соблюдать всегда, не взирая на погоду/окружающих людей/время и прочие вещи.

Да, вам не будут платить за это деньги или любить вас больше (ну, может, чуть-чуть). Главная плата– это мощное тело, которое вы получаете.
Если вы будете так жить, оно постоянно будет стремиться стать супер машиной: красивой, сильной, выносливой, крепкой и так далее.
И с каждым годом будет только лучше (сначала жигули, потом форд фокус, затем ауди а7, затем порш каен, затем роллс ройс и так далее).

Если же вы решите отказаться от программы тренировок и снова жить так, как раньше, увы – тело начнет снова разрушаться, слабеть, жиреть и качество вашей жизни станет намного хуже (так и проездите на жигулях).

Контроль внутренних систем тела

Правило пользования №1!

Как вы помните из введения, супер тело, это не только красивая оболочка и высокие мощности, но также это отличное внутреннее функционирование. И первое, что стоит внедрить в свою жизнь в рамках программы «Супер – тело», это регулярная проверка состояния внутренних систем: крови, мочи, кала, органов, сердца, позвоночника и так далее.

Вы можете обладать отличной внешней формой и сильными мышцами, но при этом у вас в поясничном отделе позвоночника может развиваться грыжа межпозвонкового диска от не совсем правильных нагрузок, или может быть снижен уровень тромбоцитов в крови из-за недостатка какого-либо элемента в питании. Все это может однажды свалить вас с ног и ваше «супер — тело» превратится в лежачий овощ. Если же будете своевременно все проверять, будете всегда знать, какое у вас сейчас состояние и что нужно подправить, если вдруг что-то барахлит.

Сейчас мы живем по принципу: пока не сломается, никуда не пойдем. Ну или по принципу: пока на работе не заставят проходить медосмотр. Это – дер*мовая философия, потому что поломки в теле иногда имеют последствия, о которых лучше лишний раз не говорить! Если вы хотите прожить долгую, активную супер жизнь, привычка «регулярно проверять своё тело изнутри» должна быть в арсенале. Один раз в полгода (а лучше, раз в три месяца) полное ТО своей «супер-машины» сделать надо!

Особенно, это важно сделать перед началом применения программа тренировок для новичков в бодибилдинге, так как поломки у вас уже могут быть и вместе с ними, могут быть какие-то ограничения, например, запрет на употребление яиц и курицы (у вас аллергия) или запрет на приседания со штангой (грыжа в поясничном отделе позвоночника).

Идете, всё проверяете, получаете от врачей список запрещенных действий. И уже после этого применяете программу тренировок с определенными ограничениями.

Что касается списка систем, которые стоит регулярно проверять, я бы порекомендовал как минимум сдавать кровь, кал и мочу на общий анализ, а также обязательно делать МРТ всех трех отделов позвоночника, УЗИ органов и ЭКГ сердца.

Подчеркиваю: это не просто рекомендация из списка «можно делать, а можно и не делать». Регулярная проверка внутренних система своего тела — действие должно быть встроено в вашу жизнь! Именно так должен жить человек, желающий пользоваться здоровым телом каждый день.

Как общаться с врачами

По поводу врачей, с которыми придется все проверять. Я знаю, сейчас у многих начало развиваться недоверие к ним. Я советую вам перестать изливать негатив в сторону нашей системы здравоохранения и относиться к врачам, прежде всего, как к людям, которые могут помочь вам выявить проблемы, если таковые имеются. Сами себя вы проверить не сможете, расшифровать анализы – тем более. Сходили в больницу, с улыбкой на лице совместно с врачами все проверили, получили список поломок и ограничений, получили объяснения (если нужно).

Что касается лечения. Вот тут уже другой вопрос. Здесь я рекомендую руководствоваться следующим принципом: если врач говорит о том, что нужно что-то отрезать/вырезать/заменить протезом (грыжу, гланды, коленный сустав), стоит поискать другого, кто поможет сделать всё без операции (тело способно восстанавливаться практически в любой ситуации). И искать стоит до тех пор, пока либо не найдете такого, либо когда все в один голос скажут, что точно надо резать (тогда – режьте).

Исключение – онкологические заболевания и тяжелые стадии любых других заболеваний (здесь каждая минута на счету, лучше не тормозить).

Обязательно и очень внимательно делайте упражнения на массу правильно! Под правильностью понимаются 2 вещи:
1. Качественное полноценное выполнение всех движений в максимально полной амплитуде (такой, на которой способно ваше тело)

Очень важно изначально приучить себя к правильной технике, так как в дальнейшем программа тренировки для новичков в бодибилдинге не позволит переучивать себя и будет очень сложно. Будете всё делать правильно, тогда и мышцы будут развиваться в полном объеме (больше мощностей, более быстрое сжигание жира и т.д.) и травм никаких не будет (суставы, связки и позвоночник будут целыми).

Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения

Правило пользования №2: работа на максимум!
Святое правило №2 гласит – при выполнении каждого упражнения, нагрузка должна быть максимальной! Именно такой подход к выполнению упражнений окажет необходимый эффект на тело.

Что значит «максимальная нагрузка»?
Допустим, написано в программе силовых упражнений, что нужно на 1-й неделе сгибать руки со штангой 6-8 раз. Это значит, что вес штанги должен быть подобран так, чтобы на 6-8 повторении мышца отказала в работе. Это будет значить, что вы преодолевали максимальную нагрузку. Если же вы выполните 8 повторений и мышцы смогут выполнить еще 2-3 (или хотя бы 1), это значит, что вес был маловат и нагрузка была не максимальной (эффект будет не самым лучшим).

У разных видов тренировок, нагрузка обеспечивается разным способом:
У силовых: с помощью штанг и гантелей в зале/дома — рюкзаков с песком
У аэробных: за счет повышения скорости передвижения тела
У пилатеса/йоги: за счет движений корпусом тела

Вот и вся тайна эффективного выполнения упражнений, от которой будет супер результат (если, конечно, программа тренировок для новичков в тренажерном зале составлена правильно…!).

Одна программа тренировок для новичков

Правило пользования №3: повышение уровня!
Существует достаточно распространенный миф о том, что нужно постоянно менять свою тренировочную программу, чтобы видеть прогресс в мышечном развитии: якобы мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, подходам и повторениям. Это не так. Данный миф был выдуман миром фитнеса с целью удержания клиентов для дополнительного заработка денег (мол, только тренер знает, как и что менять и надо менять это каждые 3 месяца, а сами вы не сможете этого сделать).

Единственное, к чему могут привыкнуть мышцы, это одинаковый уровень нагрузки (например, если вы жали штангу весом 100 кг на 8 раз и через две или четыре недели снова жмете 100 кг на 8 раз). Что касается программы тренировок, она должна быть одна и подобрана таким образом, чтобы развивать все параметры тела.

Соответственно, всё, что требуется от вас для постоянного прогресса в развитии тела, это повышать уровень нагрузки в тренировках:

У силовых: увеличивать веса штанг и гантелей (кол-во повторов и подходов не меняется)
У аэробных: повышать скорость (зона пульса, в которой надо двигаться, остается неизменной)
У пилатеса/йоги: увеличивать амплитуду движения/тянучесть тела (подходы и повторы остаются неизменными)

Правильность выполнения программы тренировок

В качестве дополнения скажу, что вторым пунктом, за которым также стоит следить для прогресса, является улучшение правильности выполнения упражнений (чтобы полностью прорабатывать мышцы и не получать травм), иначе программа тренировок для новичков Вам не поможет.

Человек не машина и запрограммировать его изначально на идеальные движения невозможно. Скорее всего, парочку месяцев вы будете допускать ошибки в выполняемых упражнениях, поэтому, помимо повышения нагрузки, не забывайте улучшать технику движений (будем надеяться, вы быстро научитесь делать все правильно).

Теперь Вы узнали, какая должна быть правильная программа тренировок для новичков бодибилдеров. Знаю, у Вас будет соблазн почаще покачать пресс или переставить местами упражнения, тренировочные дни поменять и так далее. Знаю, некоторые вещи вам будут казаться абсурдом и вам захочется лишний раз переспросить инструктора о них! Пожалуйста, ничего не меняйте и ни о чем не спрашивайте! Делайте всё по плану и тогда вас ждут превосходные результаты.

P.S. Отвечу, пожалуй, на 2 самых частых вопроса сразу:

1. А что, реально пресс надо качать 1 раз в неделю, не мало?
— Нет, не мало! И да, 1 раз в неделю!

2. А углеводов не маловато?
— Нет, не маловато!
—————————————————————
продолжение следует…

coolmassa.com

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков / MVPCLUB.RU

И так начнем с основных принципов. Первое заблуждение, которое делают новички, они берут из модных журналов какую-либо программу тренировок известных качков и до посинения хуярят ее. Но это все хуйня, на вас она не сработает, потому что эти качки хуярят стероиды и поэтому скорость обмена веществ и восстановления у вас разная. Так как вы будете заниматься в натурашку, вам нужно двигаться по другому пути. И так основные базовые советы для начинающих:

1) Тренируемся мы не больше трех раз в неделю, через день. Первый день мы тренируем спину и трицепс, второй день грудь и бицепс, а третий день плечи и ноги. Сначала мы тренируем большие мышечные группы, а затем мелкие мышечные группы. И плюс ко втором или третьему дню мы подключим тренировку пресса.
2) Тренироваться нужно стараться так, чтобы тренировка занимала не больше часа. Все дело в том, что если мы тренируемся больше часа, то уже начинают вырабатываться в увеличенном количестве катаболические гормоны вместе с анаболическими, а это нам не нужно.
3) На каждое упражнение делаем по 3 подхода от 6 до 12 повторений. Если мы делаем меньше 6, то вес уменьшаем, если же больше 12 то вес увеличиваем. Отдых между подходами должен занимать от 1 до 2 минут. И плюс на каждой новой тренировке мы должны стремиться или взять больше вес, чем на предыдущей тренировке, или сделать больше повторений, если вес взять не получается. И причем вес не обязательно брать больше на 5 или 10 кг, чем предыдущий, это даже может быть на 1 или 0,5 или 0,25 кг больше, главное увеличение веса, прогрессия нагрузок, а не количество увеличенного веса.

Теперь мы подкрались к программам тренировок. Многие говорят, что по началу нужно делать только базовые упражнения, а именно приседания, жим лежа и становую тягу, а остальные упражнения вообще не делать, но я думаю что это все хуйня, я так не начинал заниматься, и все норм у меня с ростом мышц, так что вам я дам нормальную прогу тренировок. Так же я буду давать безопасные варианты тренировок. Дело в том, что у нас в организме есть слабое звено – это наша поясница и желательно вообще исключить упражнения, в которых есть нагрузка на эту поясницу, так как можно ее угробить и тогда у вас будут большие проблемы со здоровьем. И это не просто слова, потому что этот вред я ощутил на себе, недавно я потянул поясницу и сейчас всерьез задумался над корректировкой программы тренировок. И так начнем

День 1. Спина и бицепс

Упражнения на спину

1) Подтягивания на турнике от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Если же есть такие, кто не может ни разу подтянуться на турнике, то могу посоветовать использовать вспомогательные петли из резины. Петля цепляется с левого и правого края турника и когда вы будете делать упражнение, то становитесь на нее ногами и она частично вас будет выталкивать на верх, а частично вы будете тянуться своими силами вверх турника и так научитесь со временем подтягиваться. Хват на турнике я рекомендую брать на уровне плеч. Еще если вы не можете подтянуться на турнике, то можете заменить это упражнение на работу на тренажере на тягу на вертикальном блоке.

Примеры выполнения этих двух упражнений от Дениса Борисова

2) Тяга штанги в наклоне (внимание, опасное упражнение) от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Это одно из основных и самых базовых упражнений на спину, но есть одно но, тут есть большая нагрузка на поясницу и поэтому это упражнение очень травмоопасно, поэтому я рекомендую его заменить менее опасными упражнениями, а если не получается, то стараться делать технически очень правильно или вообще не делать. Как можно заменить? Первый вариант это делать это же упражнение, но не стоя в наклоне, а лежа на какой либо высокой скамейке, которая будет позволять работать в полной амплитуте. В этом случае получается та же работа в наклоне, но при этом на поясницу не создается никакой нагрузки. Так же если вы ходите в какой-то новомодный супер-пупер зал, то там по любому должны быть тренажеры, которые имитируют работу этого упражнения. Можете работать на них.

Примеры выполнения упражнений от Дениса Борисова

3) Тяга гантели в наклоне от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Одно из базовых упражнений, которое я рекомендую выполнять, если есть для этого возможность. Как вариант, если нет возможность выполнять это упражнение, можете вместо него выполнять тягу горизонтального блока.

Примеры выполнения упражнений от Дениса Борисова

4) Шраги с гантелями или гирями для прокачки трапеции от 6 до 12 повторений, 3 подхода, если же при большом весе гантелей или гирь страдает техника, то скиньте немного вес и сделайте лучше больше повторений но правильно. Изначально существует два вида шрагов – это с гантелями и со штангой, но со штангой их делать не очень удобно из-за того, что штанга находится чуть впереди тебя и при большом весе тело тянет вперед и грузится поясница, лучше всего гири или гантели. Но я предпочитаю делать с гирями, самый удобный вариант, а нагрузку на гири добавляю за счет того, что использую крючки, которые цепляю к гирям и на которые цепляю блины или же если нет крючков, то привязываю блины с помощью веревок.

Правильная техника выполнения от Дениса Борисова

5) Гиперэкстензия от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Это упражнение прокачивает вашу поясницу. Рекомендую его делать на специальных тренажерах, предназначенных для этого, в которых есть вырез для вашего члена, чтобы ваши яйки не защемило при выполнении. Можно как вариант его делать, ложась на козел и цепляясь ногами за швецкую стенку, но имеете ввиду, что можете прищемить свои яйки)

Пример выполнения от какого-то чувака и сочной телочки

На спину вроде бы все. Некоторые, кто уже занимается в зале, могут заметить, что я не поставил в программу тренировок такое базовое упражнение, как становая тяга. Это я сделал из-за того, что это упражнение очень травмоопасно и никто из вас его не сможет сделать с правильной техникой, только покалечит себе спину, поэтому если заботитесь о здоровье своей спины, то это упражнение нужно выкинуть на помойку и вообще забыть о нем. Само это упражнение хорошо прокачивает все тело сразу, а в том числе очень хорошо поясницу, но так же хорошо оно может ее и калечить, поэтому на поясницу лучше делать гиперэкстензии. Если же вы все таки хотите его делать, то тогда выключите гиперэкстензии и постройте программу таким образом

1) Подтягивая или верхний блок
2) Тяга штанги в наклоне
3) Тяга гантели в наклоне
4) Становая тяга

Если еще хотите, 5 упражнением подключите шраги для трапеции. Трапеция конечно работает и в становой тяге, но так вы трапецию окончательно хорошо забьете. И под конец прога для тех, кто вообще хочет себя обезопасить, кто хочет исключить оба опасных упражнения из своей тренировки.

1) Подтягивания или верхний блок
2) Тяга гантели в наклоне
3) Тяга горизонтального блока
4) Шраги для трапеции
5) Гиперэкстензия

Упражнения на трицепс

После того, как мы покачали спину, сразу же переходим на трицепс. На него новичкам рекомендую делать два упражнения, а затем только как продолжительное время отзанимаетесь, увеличивать их количество.

1) Жим лежа узким хватом от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Это самое охуенное и самое мощное и самое базовое упражнение на ваш трицепс, от которого ваши руки буквально обрастут мышцами. Я когда работаю на массу, обязательно его ставлю самым первым.

Правильная техника выполнения от Дениса Борисова

2) Французкий жим либо отжимация на брусьях для трицепсов от 6 до 12 повторений, 3 подхода.

Правильная техника выполнения от Дениса Борисова

Советы по усложнению программы тренировок.

После того, как вы в зале продолжительное время отзанимаетесь, вам нужно будет как-то усложнять свою программу тренировок. Для спины и трицепса это делается следующим образом. Так как на спину и так дофига упражнений, то новыми упражнениями я усложнять не советую, разве что можно усложнить так, что вы будете делать и подтягивания и тягу на верхнем блоке, а не что-то на выбор. Лучше всего усложнять тем, что с 3 подходов количество подходов увеличиваем до 4. На трицепс же можно добавить еще одно упражнение со временем, это трицепс на вертикальном блоке, ну и так же можно усложнить увеличением подходов

Пример выполнения трицепса на вертикальном блоке

День 2. Грудь, бицепс и пресс.

Упражнения на грудь.

1) Жим штанги лежа широким хватом от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Это самое базовое и самое основное упражнение, которое обязательно нужно выполнять.

Пример правильного выполнения от Денчика

2) Жим штанги лежа под наклоном, либо жим гантелей под наклоном от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Обязательно нужно делать на грудь одно из упражнений под наклоном, потому что классический жим лежа акцентировано прокачивает только нижнюю часть грудь и поэтому нужно прокачивать под наклоном и верхнюю часть груди, чтобы она гармонично развивалась. Если же у вас в зале нет наклонной скамьи, то тогда делайте жим гантелей на обычной скамье.

Как правильно их делать? Конечно же тебе об этом расскажет Денчик

Упражнения на бицепс

Сразу скажу, что тут нужно забыть всякие концентрированные подъемы на бицепс, которыми так любят дрочить свои бицепсы юные культуристы, потому что они нихуя не работают для роста мышц, для роста мышц работают только базовые упражнения, которые полностью загружают ваш бицепс. Концентрированные подъемы подойдут только тем, кто сидит на стероидах, кто уже накачал свои бицепсы и просто там хочет отточить их пик и подобную хуйню.

1) Бицепс на скамье или стоя от 6 до 12 повторений, 3 подхода.

2) Молотковые сгибания или подъем штанги на бицепс обратным хватом от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Эксклюзивность этих упражнений состоит в том, что они прокачивают брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая находится под бицепсом и которой не видно, но при ее накачке она дает около 50% от общего обьема бицепса, поэтому одно из этих упражнений обязательно нужно делать.

Упражнения на пресс

Сразу скажу вот что, не понимаю тех людей, которые каждый день дрочат свой пресс, это не хуй, его не надо дрочить каждый день, как вы любите делать, ведь пресс, это те же самые мышцы, они не какие-то волшебные и тренировать их нужно, как и все остальные мышечные группы, тоже раз в неделю, чтобы давать им время восстанавливаться и расти. На пресс достаточно делать всего два упражнения, это то, которое больше загружает верхнюю часть и пресса и то, что загружает больше нижнюю часть пресса. Может кто-то скажет, что я ничего не написал про тренировку косых мышц пресса, но я считаю, что не нужно их тренировать, потому что они и так у вас будут расти, если будете выполнять эти два упражнения. А если же начнете тренировать их, а особенно с каким то весом, то это может привести к тому, что из-за увеличения косых мышц ваша талия будет казаться шире, а это нам не нужно. Часто можно видеть, как люди с гирей в зале делают наклоны в стороны на эти косые мышцы, но они просто долбоебы, потому что не понимают, что только себе вредят. И еще, тренировку пресса ставим в тот день, когда делаем меньше всего упражнений, что бы закончить тренировку за час. Я поставил в этот день, вы же по мере усложнения программы можете ставить пресс в день ног и плечей.

1) Упражнение на верхний отдел пресса. Первое, что могу предложить, это обычные скручивания лежа. Но тут нельзя брать слишком большой дополнительный вес, если вы хотите увеличить нагрузку на пресс. Поэтому сначала стараемся доходить до 30 повторений, а затем только брать какой-то блинчик и стараться с ним дойти до 30 повторений. Опять же вес увеличивать ограниченно, потому что если взять слишком большой вес, то будет большая нагрузка на поясницу и вы ее можете повредить, а это нам не нужно, здоровье прежде всего. Следующее упражнение, которое я могу предложить на верхний отдел пресса и которое я считаю самым охуенным, и о котором врятли кто-то слышал, я ласково называю его »Отсос». Делается оно на тренажере, на котором мы тренируем трицепс. Охуенно оно тем, что можно увеличивать нагрузку сколько хочешь и делать от 6 до 12 повторений не боясь за свою поясницу и иметь охуенный рост кубиков. Если у вас есть в зале тренажер для трицепса, то я рекомендую делать на верхнюю часть именно это упражнение.

Пример скручиваний лежа

Пример выполнения упражнения »Отсос», смотреть с восьмой минуты

2) Упражнение на нижнюю часть пресса. Для нижнего отдела можно делать такое упражнение, как подьем ног в висе, либо такое упражнение, как березка

Подьем ног в висе

Березка

Советы по усложнению программы тренировок.

Усложнить программу тренировок в будущем можно будем еще одним дополнительным упражнением на грудь, а затем на бицепс. На грудь третьим упражнением я рекомендую делать такое, как разводка гантелей в первую очередь, если же нет возможности его делать или просто не хочется, то можно делать сведения в тренажере, жим в тренажере от себя или кроссовер на верхних блоках. Можно так же делать такую фишку, каждую тренировку третье упражнение менять, делая каждую новую тренировку третьим упражнением перечисленные упражнения, тем самым разнообразив нагрузку для мышц, чтобы они не привыкали к одной и той же нагрузке. На бицепс третьим упражнением можно поставить подьем на бицепс стоя широким хватом с отведением локтей назад, точнее поставить его вторым, а молотки или подьем обратным хватом сделать третьим упражнением. Так же можно усложнять прогу тренировок дополнительными подходами. На пресс же тренировки усложняем лишь только дополнительными подходами.

День 3. Ноги и плечи

Упражнения на ноги

1) Приседания со штангой на плечах (опасное упражнение) от 10 до 15 повторений, 3 подхода. Хоть это упражнение и опасное и при неправильном выполнении есть риск получить травму поясницы, но я не сторонник того, чтобы его убирать с тренировок, просто нужно правильно выполнять технику и не нужно стремиться рвать жопу, чтобы поднимать как можно больше и для этого я дам чуть позже одну фишечку. Не нужно стремиться к большим весам из-за того, что при больших весах очень сильная нагрузка на суставы идет и они при больших весах могут у вас пойти по пизде. Я например приседаю в среднем с 80 кг на 15 раз и у меня этот вес нормально идет, но когда же я был на массе, было дело, я доходил до 100 кг на 15 раз, но после этого у меня после упражнения была какая-то тяжесть в суставах и бывало, они у меня слегка побаливали, тоесть явная перегрузка суставов, а этого происходить не должно. И еще чуть не забыл, кроме передней части ваших ног приседания прокачивают ваши булки.

2) Мертвая тяга (очень опасное упражнение) или сгибания ног на тренажере от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Эти упражнения прокачивают заднюю поверхность бедра. Самое базовое тут – мертвая тяга, но я рекомендую, если есть возможность, делать сгибания ног на тренажере вместо него, потому что в мертвой тяге легко можно получить травму, так как трудно делать это упражнение без нагрузки на поясницу.

Упражнения для плечей

1) Жим штанги стоя от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Прокачивает переднюю часть ваших плеч.

2) Тяга штанги к подбородку от 6 до 12 повторений, 3 подхода. Прокачивает заднюю часть ваших плеч.

Советы по усложнению программы тренировок

Когда наступает время для усложнения программы тренировок, то можно сделать такие фишки. Когда уже вы дошли в приседаниях до нормального веса и не хотите повышать вес, чтобы не делать серьезную нагрузку на суставы, то можно приседания ставить в конец тренировки ног, а перед этим работать на тренажерах. Делать одно упражнение на тренажерах на переднюю часть ног, делать одно упражнение на заднюю часть ног, а затем ноги добивать приседаниями. Таким образом у нас получится и максимальная нагрузка на ноги и эта нагрузка будет безопасной. Так же такая фишка подойдет тем, у кого жопа здоровая и кто не хочет, чтобы она сильно увеличилась от приседаний. И так же можно добавить упражнение на них ног для прокачки икр

Упражнение для икр

На плечи мы добавляем 2 упражнения, а именно махи гантелями, одно то, которое акцент делает на среднюю дельту, а одно на заднюю дельту

Надеюсь, что статья моя с рекомендациями кому-нибудь поможет, кому понравилось, лайкаем. А так же смотрим другие мои спортивные статьи.

Методики и советы по превращению из жирной свиньи в самца

mvpclub.ru/sport/metodiki-i-sovety-po-prevrascheniyu-iz-zhirnoy-svini-v-samca.html

Один из самых доступных способов прокачать себя на “Рынке личных отношений”

mvpclub.ru/lyubov-i-otnosheniya/odin-iz-samyh-dostupnyh-sposobov-prokachat-sebya-na-rynke-lichnyh-otnosheniy-nemnogo-moego-krika-dushi.html

mvpclub.ru