Содержание

Бычья шея. Шейный тренажер. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Достижение гармоничного развития мускулатуры тела требует оказания нагрузок на все мышечные группы. Особые проблемы у атлетов возникают с прокачкой мышц и фасций шеи. Большинство посетителей тренажерных залов попросту забывают о выполнении упражнений, которые позволяют задействовать указанную область. Давайте поговорим о том, как накачать настоящую «бычью» шею. Эффективную программу тренировок рассмотрим далее в статье.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Мышечный атлас

Шею формируют около двух десятков мышц, которые обеспечивают наклоны и круговые вращения головы, отвечают за движения челюсти. Одной из крупнейших здесь выступает грудино-ключично-сосцевидная мышца. Представленные ткани внешне напоминают очертания латинской литеры «V» на боковой поверхности шеи. Отростки указанной мускулатуры соединены с затылочной и височной костью. Именно эти ткани нуждаются в усиленной прокачке для создания впечатления «бычьей» шеи.

Нагрузки также следует оказывать на трапециевидную мышцу, которая участвует в поворотах головы. Местные ткани участвуют в поддержке верхнего отдела позвоночника, сведении лопаток. Находится трапециевидная мускулатура на тыльной поверхности шеи. Помимо отмеченной крупной мускулатуры, имеется еще целая сеть мелких групп тканей, которые сложно поддаются прокачке.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке шейной мускулатуры, важно качественно разогреть местные ткани. Подготовка мышц к восприятию нагрузок позволяет существенно снизить вероятность получения случайной травмы. В качестве разминки используйте следующие упражнения:

  1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину. Медленно склоните голову вперед. Слегка коснитесь подбородком груди и плавно переместитесь в исходную позицию. Неспешно наклоните голову назад, оказывая легкое надавливание ладонями на подбородок. Во время движения в обратном направлении старайтесь преодолевать сопротивление, которое оказывают руки.
  2. Примите вертикальную стойку. Плавно наклоните голову вправо, а затем влево. Стремитесь выполнять движения с такой амплитудой, чтобы ухо слегка дотрагивалось плеча. Здесь также можно создавать сопротивление ладонями для приведения мышц в повышенный тонус.
  3. Сидя на стуле, устремите взгляд перед собой. Избегая резких движений, опишите головой круг по ходу часовой стрелки. Затем выполните аналогичное движение в противоположном направлении. Сделайте серию повторений упражнения.
  4. Сожмите ладони в кулаки и уложите на подбородок. Склоните голову вперед, осуществляя надавливание на руки в течение нескольких секунд. Ощутите напряжение шейной мускулатуры. Затем на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполнение такой гимнастики позволит не только подготовить шею к тренировке на рельеф. Для мужчин полезно заниматься разминкой, если ощущается боль в представленной области после тяжелой физической работы. Врачи советуют прибегать к этим нехитрым занятиям в ходе реабилитации после ущемления нервных окончаний, протрузий межпозвоночных дисков.

Занятия с использованием шейного тренажера

В целях прокачки шейных мышц удобно использовать специальное приспособление, которое имеет вид шапочки из ремней. Своеобразная упряжь легко подгоняется под размеры головы. В нижней части тренажера имеются лямки с карабином, куда подвешивается дополнительное отягощение. Модели, выполненные из прочной натуральной кожи способны выдерживать нагрузки в несколько сотен килограммов.

Занятия с использованием ременной шапочки следует взять за основу программы тренировок в домашних условиях для мужчин. Аксессуар надевают на голову. Принимают сидячее положение, слегка наклоняя выпрямленную спину во фронтальном направлении. На лямки приспособления подвешивают отягощение. Руки сгибают в локтях. Ладони упирают в колени. Неспешно наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее выполняют плавное движение в обратном направлении, формируя прямую линию между шеей и позвоночником. Занятие представляет собой отменную тренировку на рельеф для мужчин.

Наклоны головы с отягощением

Накачать «бычью» шею позволит регулярное выполнение следующего упражнения. Улягтесь спиной на скамью таким образом, чтобы голова находилась на весу. Расположите на лбу умеренно тяжелый блин от штанги. Под низ заблаговременно уложите полотенце, что позволит избежать возникновения ощущения дискомфорта. Груз поддерживайте по бокам ладонями.

Медленно наклоните голову вниз. Плавным движением переместитесь в исходное положение, преодолевая нагрузку отягощения за счет напряжения шейной мускулатуры. Затем лягте на скамью животом. Расположите груз на затылке и повторите упражнение, перемещая голову в противоположном направлении.

Шраги со штангой

Другим действенным упражнением для накачки «бычьей» шеи выступают шраги со штангой. Занятие позволяет хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Примите вертикальное положение тела. Стопы расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед, захватив ладонями гриф умеренно тяжелой штанги. Выпрямите спину, а затем мощным усилием плеч потяните груз вверх. На мгновение задержитесь в конечной точке. Плавно опустите плечи в нижнее положение. Сделайте десяток повторений. Передохните в течение минуты и вернитесь к выполнению упражнения.

Боковые подъемы головы

Улягтесь на скамью правым боком корпуса. Голову свесьте за край плоскости. В области уха расположите блин от штанги, придерживая отягощение рукой. Чтобы в ходе выполнения упражнения не возникал дискомфорт, подложите под груз полотенце. Неспешно склоните голову в нижнюю точку. За счет усилия шеи выполните движение в обратном направлении. Сделав около десятка повторов, перевернитесь на другую сторону корпуса. Вернитесь к тренировке, оказывая нагрузки на противоположную поверхность шеи.

Упражнение «Борцовский мостик»

В целях усложнения тренировки на прокачку шейной мускулатуры, выполняйте следующее упражнение. Уложите на пол гимнастический коврик, мягкое одеяло либо мат. Упритесь в поверхность широко расставленными ступнями, ладонями и лбом. Затем уберите руки, которыми обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна сформироваться стойка, напоминающая пирамиду. Вес тела удерживайте за счет опоры на лоб и носочки стоп.

Выполняйте медленные перекаты со лба на затылочную область головы. В ходе движений старайтесь максимально напрягать шейную мускулатуру. Если по началу сложно выдерживать нагрузки, делайте дополнительную опору на руки.

В заключение

Чтобы накачать «бычью» шею, следуйте вышеуказанной программе тренировок несколько раз в неделю. Комплекс упражнений делайте в конце занятия на остальные группы мышц. Решение позволит избежать травм за счет качественного предварительного разогрева тела. Во время выполнения движений избегайте рывков. В противном случае повышается риск защемления нервных окончаний и смещения шейных позвонков.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу ;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

  • Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
  • Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;
  • Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
  • Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
  • Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Теперь поговорим про подтягивания.


Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
  • Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
  • Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
  • Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
  • Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
  • Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
  • Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
  • Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
  • Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
  • Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
  • Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
  • Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;
Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:
  • Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
  • Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
  • Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
  • Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;
Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:
  • Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
  • Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
  • Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
  • Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
  • Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;
Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:
  • Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
  • Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья


Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
  • Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
  • Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
  • Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
  • Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
  • Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
  • Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

  • Бег – пятнадцать минут;
  • Отжимания на кулаках – пять подходов;
  • Приседания – пять подходов;
  • Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
  • Комбинированные отжимания – два подхода;
  • Скакалка – два подхода по 2 минуты;
Отработка ударов со жгутом:
  • Прямые – двадцать раз на каждую руку;
  • Боковые – двадцать раз на каждую руку;
  • Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
  • Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

  • Пять раз на кулаках в узкой стойке;
  • Пять раз на кулаках в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в узкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
  • Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

  • Отжимания на ладонях – пять подходов;
  • Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
  • Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

  • Турник прямой широкий хват – пять подходов;
  • Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
  • Брусья – пять подходов;
  • Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

  • Понедельник – скорость и выносливость;
  • Вторник – прокачка мышц;
  • Среда – скорость и выносливость;
  • Четверг – прокачка мышц;
  • Пятница – скорость и выносливость;
  • Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.

отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому


Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
  2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
  3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
  4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома


Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

  • – наклоны вперед-назад и в стороны;
  • плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
  • корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
  • таз – круговое вращение в разные стороны;
  • колени – приседания;
  • лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Система тренировок в домашних условиях. Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Программы домашних тренировок

Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.

Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.

Инвентарь

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель — выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса — это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.

Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .

Программы тренировок в домашних условиях

Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

Начальная программа

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе — от 1 до 3 месяцев.

Количество подходов в каждом упражнении — по 2-3 подхода. Первый месяц — 2, далее — 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение — уже тяжело.

Начальная домашняя фитнес программа

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания с гантелями.

2-3

2-3

(можно с утяжелителями)

2-3

2-3

15-20

Отжимания

максимум

2-3

2-3

максимум

(можно с утяжелителями)

2-3

максимум

* Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.

Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).

Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

Продвинутая программа в домашних условиях

Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы — в разные дни. Тренируемся так же, через день.

День 1 — Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч).

(только с гантелями на плечах)

15-20

Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели).

максимум

(можно с утяжелителями)

максимум

День 2 — Грудь, бицепс, трицепс, плечи

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение

Подходы

Повторы

Отжимания

максимум

(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу)

(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле)

Жим гантель или

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу ;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Тренировка дома для новичков – эффективная программа упражнений , которая позволяет быстро привести тело в форму. С этим комплексом вы можете тренироваться в домашних условиях, во дворе или на каком-нибудь школьном стадионе. Что касается спортивного инвентаря, то можно обойтись и без него, но если у вас найдется пара гантелей или гиря – превосходно.

Как правило, новичок не нуждается в тренажерном зале. А все потому, что большая часть тренажеров направлены на изолированную проработку тех или иных мышц, и подходят скорее для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки. Для начинающих спортсменов быстрее достичь результата можно с использованием базового комплекса упражнений и свободных весов. Для первых тренировок дома подойдет и собственный вес.

Эффективность этой программы для новичков обусловлена:

  1. Проработкой всех мышечных групп с помощью базовых упражнений и за небольшой промежуток времени.
  2. Избавлением от лишнего веса и жировых отложений.
  3. Увеличением силовых показателей, выносливости и мышечной массы.

Тренировка дома для новичков – комплекс упражнений с использованием собственного веса. Для начинающих – это идеальный вариант. Они просты и удобны, а также безопасны (но при условии четкого соблюдения техники выполнения того или иного упражнения).

Тренировка дома для новичков – программа упражнений , которая выполняется циклами. Выполнив 1 подход одного упражнения, вы приступаете к следующему упражнению (с минимальным перерывом на отдых), и так до тех пор, пока не закончите выполнять последнее. Так, первый цикл программы завершен, и можно приступать к следующему. Таких циклов должно быть не менее 3-х. Отдых между упражнения должен составлять 30-60 секунд, а между циклами – 3-5 минут.

В начале тренировки обязательно уделите внимание разогреву мышц (бег или прыжки на скакалке), а в конце – хорошенько растяните нагруженные мышцы. Такие действия помогают мышцам быстрее включиться в работу, подготовить сердечную и дыхательную системы, а также избежать травмирования.
Тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю с перерывом между занятиями 1-3 дня.

Тренировка дома для новичков – программа упражнений, включает в себя:

Первый цикл

1. Приседания – 15-20 повторений.

3. Выпады вперед – 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в висе – 15-20 повторений.
6. Планка – 30-60 секунд.

Второй цикл

1. Приседания – 15-20 повторений.
2. Отжимания (от пола или от опоры) – 8-12 повторений.
3. Выпады вперед – 15-20 повторений.
4. Отжимания на брусьях – 8-12 повторений.
5. Подъемы ног в висе – 15-20 повторений.
6. Планка – 30-60 секунд.

Третий цикл

1. Приседания – 15-20 повторений.
2. Отжимания (от пола или от опоры) – 8-12 повторений.
3. Выпады вперед – 15-20 повторений.
4. Отжимания на брусьях – 8-12 повторений.
5. Подъемы ног в висе – 15-20 повторений.
6. Планка – 30-60 секунд.

Для комфортной тренировки, защиты ладоней и запястий от трения и давления брусьев понадобятся спортивные перчатки. Приобрести хорошие перчатки для занятий по выгодной цене можно

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Регулярные занятия и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим, но в силу различного рода обстоятельств не каждый может отправиться в тренажёрный зал. В таких ситуациях выходом из положения может стать программа по проведению тренировки дома .

Особенности тренировки дома

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.

Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.

Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра. Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.

Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.

В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний. Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.

Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т. д.

Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта. Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.

Как правильно тренироваться дома

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий. Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы. Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки. Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут. В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок. Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию. Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Упражнения для тренировок дома

В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.

Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.

Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный недостаток не у всех дома есть турник. Наша команда рекомендует обзавестись этим оборудованием, ведь во время подтягивания качаются не только мышцы спины, но и руки и даже пресс, поэтому очевидно, что турник для тренировки дома обязателен.

Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.

Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому , на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут
Приседания с отягощением 3х15 Отжимания от пола (брусья или жим лежа) 3х20
Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Программа тренировок дома для похудения

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут
Приседания 3х25 Отжимания от пола 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Становая тяга с гантелями 3х20 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут

Программа тренировок для девушек дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут
Приседания 3х20 Отжимания от пола 3хмакс Становая тяга с гантелями 3х15
Выпады с гантелями 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Подъём таза лежа 3х20 Тяга гантелей в наклоне 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

5-дневная программа тренировок Reddit

5-дневная программа тренировок Reddit 3 подхода по 8-10 повторений. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым. День 2 — Спина, Бицепс. Если вы пропустите день, несколько дней или даже неделю тренировок, не начинайте свой распорядок с самого начала, просто продолжайте с того места, где вы остановились, и вернитесь к своему расписанию. Гиперэкстензия с отягощением.Эта программа домашних тренировок для мужчин будет структурирована следующим образом: День 1: Верхняя часть тела A. В ходе исследования сравнивали рост мышц и увеличение силы у опытных спортсменов, тренирующихся с ними. Цель бодибилдеров — добавить силы, чтобы нарастить мышцы. масса. Как я уже упоминал ранее, я предпочитаю 4-дневную версию плана тренировки толчков и тяги. Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. Это обеспечивает высокую частоту тренировок и тренировку с разделением всего тела, в то же время предоставляя каждой группе мышц достаточное время для восстановления. [Подробнее…] Эффективная программа с акцентом на штангу, вдохновленная рекомендацией Джима Вендлера 5/3/1. Как это делать: эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Не пропустите: План тренировки «Песочные часы» 30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания Лучшие кардиотренажеры для похудения 5-дневный план тренировки в спортзале для похудения для начинающих. Скручивания на тросе: 3 x 10. С подходами, повторениями, отдыхом и полем для ввода поднимаемых вами фунтов / кг. В дополнение к этим группам мышц шаблон тренировки также эффективно тренирует все тело для 5-дневной тренировки с гантелями. Обзор.Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь) Спина: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелями) Грудь: 3 x 10-12 гантелей на грудь Вы можете добавить пару подходов для руки в конце тренировки верхней части тела. День 1: Сундук; День 2: Плечи; День 3: Ноги; День 4: Назад; День 5: Руки. Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на трех- или четырехдневных сплитах. Верхняя мощность. Я бы порекомендовал запустить эту программу в течение четырех недель, а затем искать режим тренировок, которому можно следовать и сохранять мотивацию в тренажерном зале? База данных Jefit Routine Database содержит тысячи пользовательских программ тренировок, которые можно загружать, отслеживать и использовать с приложением тренировки.Программа состоит из двух занятий на силу / мощность и двух занятий на гипертрофию каждую неделю. Частота тренировок: отдыхайте день или два между тренировками, чтобы дать возможность восстановиться. Если вы ищете пауэрлифтинг, то существует множество упражнений / программ, которые с этим справятся. В этом руководстве мы собираемся обсудить, кто хорошо справится с трехдневной тренировкой, и научим вас, как именно составлять успешный трехдневный план тренировки. Ваша первая тренировка тренирует все мышцы верхней части тела.2-3 дня — хорошее практическое правило. Почему эта программа Reddit — лучшая тренировка без веса. День 4 — ВЫКЛ. 10 приседаний. Бодибилдинг. Что касается нижней части тела, вы будете нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс. Обзор 5-дневной женской тренировки. День 1 — Грудь, плечи, руки: бег является основным продуктом боксерской тренировки по многим причинам. Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». Эта программа длиннее, чем большинство типичных тренировок в тренажерном зале, потому что в ней используется сочетание стратегий бодибилдинга и пауэрлифтинга, направленных на наращивание мышечной массы … Тренировки начнутся с одного из основных упражнений (например, становая тяга или жимы над головой), а затем последуют более второстепенные упражнения с меньшей интенсивностью.BB жим от плеч. Некоторые говорят, что новичкам следует избегать сплит-программ и выполнять тренировки всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю. 5-дневный и 6-дневный шпагаты. Неделя 2 — 60% x 7 подходов x 5 повторений. Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок. Войдите в нашу программу тренировок по силовой тренировке. Примите обычное положение стоя, ноги на ширине плеч и возьмитесь по штанге в каждую руку. Ронни Колеман — сертифицированная легенда мира бодибилдинга. Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу — это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели.Преимущество начала в понедельник в том, что пока все жмут и тянут гантели, вы занимаетесь становой тягой и находитесь на другой стороне спортзала. В день 1 вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны это делать), имеет смысл, поскольку работа ног, выполняемая должным образом, очень изнурительна. Программа была разработана и популяризирована пользователем на форуме reddit / r / fitness. Итак, если вас уже считают промежуточным, то это не будет … Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой распорядок сплита, который предусматривает 5 тренировок в неделю. Есть только 2 тренировки, и вы будете выполнять одну и ту же тренировку на каждой второй тренировке. Упражнение воздействует на большинство групп мышц раз в неделю, но есть необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительном внимании. Ознакомьтесь с 5-дневными сплит-программами здесь. Это шесть дней в неделю. В настоящее время сокращается: начальный вес — 210 фунтов при 25% BF — 18.05.08. День 3 — Тренировка C. Программа тренировки Coolcicada PPL предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать больше мышц и массы.В противном случае, этот сплит является одним из наиболее эффективных планов тренировок … 5. Через 12 недель вы можете рассмотреть возможность увеличения объема тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиска средств, которые предлагают больше разнообразия. весового оборудования. Этот режим тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в него изменения. Вы просто регулируете количество потребляемых калорий — а это 80% уравнения — и именно так вы начинаете менять свое телосложение. В традиционной пятидневной программе тренировок вы будете тренировать каждую часть тела один раз в неделю.Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок. Metallicdpas PPL Программа толкания / тяги / ног, основанная на линейной прогрессии. Вот распорядок груди Джея Катлера: каждое упражнение выполняется с 3 подходами, 10 повторениями и 1 минутой отдыха: 1. Обычно это. Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для ваших тренировочных дней. . Обычно я тренируюсь шесть дней в неделю и обычно стараюсь делать выходной в будний день. После того, как вы выполните 6… 5-дневный режим тренировки с раздельным обучением. 5 повторений — оптимальное количество для наращивания силы, а также идеально подходит для отработки техники.Становая тяга — 1 подход по 5 повторений. Если вы все делаете правильно, тренировка должна быть довольно интенсивной. Было упомянуто, что некоторые из этих культуристов старой школы будут тренироваться дважды в неделю… Трехдневный тренировочный раздел — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Сгибания рук с прямой перекладиной или под наклоном: 3 x 8. Программа тренировки PPL может выполняться в следующем порядке: толкать, тянуть, ноги или тянуть, толкать, ноги. 30 утра. Повторения — 10, 8, 6. 5-дневная тренировочная программа. 4-дневная программа. Каждая тренировка длится всего 10 минут.Неделя 5 — 75% x 4 подхода x 3 повторения. Эта программа тренировок для новичков — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми. Приведенная ниже программа тренировок состоит из 5 дней тренировок с отягощениями. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. День 1. Если вы собираетесь тренироваться так часто, вы должны оптимизировать свой сплит, чтобы дать каждой мышце достаточно времени для восстановления. Сгибания рук с гантелями на бицепс — 3 сгибания гантелей в стороны (или сгибание в сторону троса) — 3 подхода по 7-10 повторений (отдых 120 секунд) Приседание (или на любом тренажере для пресса) — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 120 секунд) Плюсы тренировки всего тела Planet Fitness.Как можно меньше отдыхайте. Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц. Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики. 5 месяцев на хорошие результаты. Автор: Райан Уэст. Наконец-то это произошло. Он фокусируется на тех частях тела, которые многие женщины стремятся построить и сформировать во время тренировок: ногах, ягодицах, плечах и руках. И вот почему: 30-ДНЕВНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ. Эта тренировка предназначена для того, чтобы вы посещали тренажерный зал с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье — в дни отдыха.После каждой тренировки уделяйте время простому упражнению на растяжку, чтобы раскрыть мышечную ткань и оптимизировать восстановление. Бокс тренировки. У вас есть куча программ, которые можно модифицировать (если еще не так), чтобы они работали 5-6 дней. Этот тренировочный распорядок разбит на два блока, каждый по четыре недели. Точные дни недели являются произвольными, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы … 5-дневный график тренировок с отрывным оркестром Райана Уэста. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Хотя время восстановления новичка может быть быстрее, чем у опытного лифтера, есть некоторые вещи, которые нужно выполнять медленно. Становая тяга 1 раз в неделю; Жим лежа 2 раза в неделю; Приседания 2 раза в неделю; Тяга штанги 1 раз в неделю 5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы101. Попробуйте эту тренировку, и если вам, насколько я знаю, нравится этот стиль тренировок, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit !. Приседания. Приведенная ниже программа тренировок представляет собой еще одну программу, состоящую только из гантелей, но рассчитанную на пять дней в неделю. Вместо того чтобы делать разные упражнения на каждой тренировке, вы будете выполнять одни и те же 7 упражнений с разной интенсивностью в течение 3 тренировочных дней. Жим лежа — 5 подходов по 6 … Как видите, приведенная ниже тренировка прорабатывает спину, бицепс и включает упражнения, такие как силовое пожимание плечами, которые разработаны для увеличения силы хвата. «Как мы рассказываем в нашем« Как найти идеальный план тренировки (для вас) »: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу« все тело »или« все тело »2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.В этих примерах (и в десятке других, использующих другие сплиты) идеальная частота тренировок (примерно) два раза в неделю все равно будет достигнута. После завершите 25-метровый спринт, вернитесь назад, чтобы начать восстанавливаться. • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой, начните с завивки. Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к хорошо сбалансированному телосложению. Иногда в первый день груди и спины я работаю в становой тяге.В третьем раунде выполните 3 берпи, затем 2 подсвечника, затем 1 прогулку по стене. ■ Вы можете посещать тренажерный зал и заниматься спортом перед работой, во время обеденного перерыва или после работы. Но в случае программы PHAT есть 2 дня мощности и 3 дня гипертрофии. Второй день задействует вашу спину, бицепсы, предплечья и пресс. И самый лучший старт для новичка в художественной гимнастике. Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей интенсивной трехдневной программой тренировок для женщин. Хорошая новость: описанная выше программа тренировок будет работать независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.Жим лежа — 3 × 5. Одна из таких обучающих программ, nSuns 531, была названа в честь пользователя Reddit, который ее создал. Подтягивания широким хватом — 5 подходов до отказа. Выполняйте эти тренировки по пяти, шести или семи дням, в зависимости от вашего расписания. В любом случае, после 5 страниц я получил только 1 ответ на свой исходный пост, приятно. Во втором раунде выполните 2 подсвечника, а затем 1 прогулку по стене. Имейте в виду, что больший объем не обязательно лучше. Сеансы в вашей 5-дневной программе тренировок будут интенсивными, но относительно короткими.Это один день для тяжелого, один для среднего и один для легкого. Наборы упражнений дня 1 Повторения Жим штанги в верхней силе лежа 3 — 4 3 — 5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 — 4 6 — 10 Тяга в наклоне 3 — 4 3 — 5 Тяга вниз 3 — 4 6 — 10 Жим над головой 2 — 3 5 Сгибание рук со штангой, 8 шт., 2, 3, 6, 10, Skullcrusher, 2, 3, 6, 10, День, 2 подхода, повторения, Приседания с нижним упором, 3, 4, 3-5, Становая тяга, 3-4, 3-5, Жим ногами, 3-5, 10-15, Ноги вместо простого один основной подъем на тренировку (с использованием настройки 5/3/1), два основных подъема используются для дополнительных еженедельных воздействий. Это позволит вам тренировать каждую часть тела раз в неделю. 12 недель прироста. 4. Неделя 3 — 65% x 6 подходов x 4 повторения. Основное преимущество этой программы PPL-тренировки в том, что ее можно адаптировать под себя. Хотя это и не совсем трехдневный сплит, план тренировки 5 × 5 состоит из 5 сложных движений со штангой, а также является отличным планом для достижения результатов. Благодаря такому стилю тренировок вы будете тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю. 5 минут бокс с тенью. Пятидневный режим тренировки. Двухдневный распорядок. Возьмем… Метод множеств через разные.Это очень распространенная тренировка сплит — в ней тоже есть смысл. Начинается с динамической разминки. Лучшая 5-дневная тренировка. Разводки гантелей, отжимания. Выполните эту 4-дневную программу гипертрофии в течение 10-12 недель, затем выполните неделю разгрузки и переключитесь на другую программу. ”5-дневный график тренировок. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов жима лежа, вторая — жима над головой, а третья — жима узким хватом. Основное внимание в программе уделяется повышению силы в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, но … Вы можете распределить тренировки по неделе в последовательности PPLRPPL или PPLPPLR, где R означает день отдыха.И хотя он мог быть разработан неожиданным источником, он быстро поднялся в рядах программ по пауэрлифтингу, дающих исключительные результаты. Оглавление1 Reddit Таблица программы тренировки с собственным весом2 Программа с собственным весом -… тренировки 5×3 и 3×5. В течение недели силовые тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу; скорость, ловкость и плиометрика проводятся во вторник и четверг. «В идеале, вы можете продолжить его в течение третьей пятидневной недели. Типичный график тренировок 5 x 5 составляет 3 дня в неделю (предпочтительно день отдыха между тренировками). Базовая тренировка 5 x 5.Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Упражнения для всего тела против верхнего / нижнего шпагата. День 1: Верхняя часть тела. День 1: Приседания 5/3/1, Приседания 5×5 FSL, 100 сгибаний + подтягивания (примерно 5×10 каждое), 100 отжиманий + боковое, 100 сгибаний ног + икры + подъемы ног. У вас есть другой режим тренировки, на который вы можете переключиться после завершения этой тренировки. Сундук и спина Привет друзья. com Reddit iOS Reddit Android Reddit Подарки сообществам Rereddit. 5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 секунд. Постарайтесь получить примерно 50% калорий из углеводов и убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.Программа Reddit Recommended Bodyweight Routine разработана сообществом / r / bodyweightfitness. Если этого недостаточно, значит, вес слишком легкий. Ноги и плечи. Шестидневный сплит-режим — тренировка с большим объемом. Кроме того, художественная гимнастика часто фокусируется на больших сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц. 1 минута бега на месте. Прогрессивные тренировки по художественной гимнастике. Используйте этот формат для каждого упражнения, которое требует 5 повторений. В этой статье мы рассмотрим различные способы тренировки в течение 4 дней.То же самое и с олимпийскими подъемниками. Для вас, обычного Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично. 4-дневный сплит тренировок — один из самых эффективных сплитов для силы и гипертрофии. Тренировка всего тела — это самый безопасный и эффективный вид упражнений с отягощениями для новичков. День 3: Становая тяга 5/3/1 и т. Д. 1. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Упражнениями, которые я выбрал после сета, были двойные приседания со штангой на груди, тяга с КБ….День 3 — Отдых. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего. Например: пн — тренировка A. День 6: … Я обязательно хочу отметить, что 6-дневный тренировочный сплит не для новичков в тренажерном зале. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений. 6 день — Отдых. Разогрев. Каждый должен с чего-то начать свой путь. Это 5-дневная программа бодибилдинга среднего уровня, разработанная умными людьми из Ripped Body. День 4: Верхняя часть тела B. 5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Роберт Тиммс. День 4: Жим 5/3/1 и т. Д. Он сочетает в себе три тренировки: тренировку толчков, тренировку тяги и тренировку ног — бегайте дважды в неделю.Выполняйте эту 4-дневную тренировку в течение 12 недель, чтобы дать вашему организму время в полной мере воспользоваться программой. Выполняйте эти 5-минутные упражнения на растяжку каждый день, включая динамическую и статическую растяжку. Эта 5-дневная программа домашних тренировок для женщин от Стефани Мансур сочетает в себе тренировки в тренажерном зале и кардио, чтобы тонизировать мышцы и укрепить ваше тело. День 5 — БОЛЬШОЙ 3; 6 день — только кардио; 7 день — ВЫКЛ; Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Он сочетает в себе подтягивания, отжимания, приседания, отжимания и шарнирные движения, чтобы обеспечить полноценную силовую тренировку с минимальным необходимым оборудованием. Важно помнить, что этот график дает достаточно времени для отдыха и восстановления между… ИНТЕРВАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ. Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Необходимо изменить схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия. Важно учитывать, включает ли ваш тренировочный распорядок определенные группы мышц.Каждую неделю предусматривает 5 тренировок и 2 дня отдыха. Он взял основы программы Вендлера 5/3/1 и Шейко для создания этой программы тренировок. Сгибания рук со штангой. Может ли кто-нибудь предложить хорошую 5-дневную тренировку всего тела, используя только силовую стойку и другое перечисленное оборудование. Что касается силовых программ или программ пауэрлифтинга, то каждый день обычно сосредоточен вокруг одного… никто не тренировочный распорядок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную раздельную программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Но … что, если бы вы вместо этого захотели использовать 5-дневную программу тренировок? Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, полагаясь на тяжелые сложные движения, чтобы обеспечить эффективную тренировку всего тела. Больше никакого жира на животе, рук из фасоли или бедер из кексов. Повторить 2 круга. Вы тренируетесь с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхаете. День 5: Подколенные сухожилия и спина. День 5: БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки верха: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ таблицу журнала тренировок всего тела для новичков, которую я сделал для этой процедуры. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о пропорциональных ногах, которые помогли ему выиграть семь тяговых упражнений «мистер • Шир» — 3 подхода по 8–12 повторений. Верхняя часть тела. 4 x 20 повторений — отдыхайте 20 секунд между подходами.День 3 — Ноги. День 2: Нижняя часть тела. Это может быть причиной того, что рутина работает, поскольку ее должно быть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но не с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжечь вас от ежедневных занятий. Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все свое тело в понедельник, среду и пятницу. Вот как выглядит обычный трехдневный сплит: День 1 — грудь, плечи, трицепсы. Проверка вашей формы прошла успешно! Вы создадите свой план тренировок, чтобы иметь до 5 тренировочных дней в неделю, каждый день может иметь до 3 тренировок, а затем вы будете добавлять упражнения к каждой тренировке, будь то кардио, поднятие тяжестей, я писатель, автор, исследователь, тренер по фитнесу и человек, стоящий за всем, что вы видите здесь, на AWorkoutRoutine.День 7: Отдых. Благодаря его 26 титулам IFBB и 8 титулам Мистер Олимпия, Ронни широко известен как самый успешный бодибилдер в истории. Ниже представлена ​​базовая тренировка 5 x 5. com Обзор тренировки Следующая 5-дневная программа тренировок основана на 5-дневном разделении. Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы. 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги». Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.Вот лучшая 5-дневная программа тренировок, чтобы вы могли разогреться и накачать мышцы (1). В свое время Арнольд Шварценеггер переключился с трехдневного сплита на шестидневный тренировочный сплит. Гребля 250 м. Отдых 1 минута. Общая продолжительность: 20 минут. 21 июля 2014 г. · Bulldozer Training вдохновил меня на создание программы толкания / тяги / ног, в которой используются тяжелые, средние и легкие нагрузки во время каждой тренировки. День 7 — Нижняя часть тела (в центре внимания становая тяга) Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, поскольку два сложных упражнения в тренировке очень утомительны.Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки. Вот расписание тренировок Джея Катлера: Понедельник: грудь и икры. Приседания — 5 подходов по 5 повторений. Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться постоянно Фактор 3: Разнообразие. В трехдневном сплите вы будете использовать пуш-пул. При 5-дневном режиме PPL вы тренируетесь в определенные дни — понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу. com предлагает довольно простой распорядок дня, который поможет вам в течение недели.Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, дайте вашему телу время приспособиться к изменениям физических и умственных требований. Если вы подросток и хотите прийти в отличную форму, вам необходимо посмотреть это видео! Многие люди обращаются к Интернету за упражнениями, тренировками, и эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), а занятия для всего тела выполняются каждый день. Сгибание ног лежа. 2 минуты отдыха между подходами.Вот как выглядит программа. Самые быстрые результаты Если у вас есть своя диета и режим сна, старайтесь тренироваться 5-6 дней в неделю по 45-90 минут в день. День 4: Плечи и легкая спина. 5 подъемов мышц. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые. Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале. Жим лежа. Теперь твоя очередь. Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из четырех дней в неделю с разделением верхних и нижних слоев. Сделайте эти упражнения на растяжку йогой, выполнив 30-дневное упражнение на растяжку.Я смог добавить 2. Вот что вы получите: Эффективные процедуры для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Режим 5-дневной сплит-тренировки: 5 дней с 2-дневным отдыхом. День 7: Руки; Для достижения наилучших результатов придерживайтесь этого плана в течение 6-8 недель, прежде чем сделать перерыв. День 4: Плечи и трицепсы. Выделив время на… После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела. Этот план тренировок по художественной гимнастике успешно использовали более 1000 человек со всего мира.Это программа не для новичков. Примечание. Это всего лишь образец трехдневной комплексной тренировки, вы можете внести в нее некоторые изменения или… трехдневную тренировку для всего тела. Мы также предлагаем вам полную 4-дневную программу верхних и нижних сплит, которой вы можете следовать, которая лучше всего подходит для наращивания силы и массы (мы объясним, почему). Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1–4): понедельник. Трицепс Пятидневная программа тренировок в тренажерном зале в гараже. Неважно, потеете ли вы в старом сарае или на пространстве, освобожденном вашим давно умершим Buick 87-го года, эта программа сожжет максимум жира при минимальном оборудовании и еще меньшем пространстве.Кабельный кранч. Отдых: отдыхайте 3-5 минут между подходами. Моя точка зрения была доказана более умными людьми: если вы возьмете одну неделю, а не две недели, только одну неделю и будете тренироваться через день, вы сможете тренироваться 4 дня в неделю, в конце концов, хватит скулить. Какое-то время эта программа была классикой среди реддиторов, и теперь есть видео, в котором вы познакомитесь с новичками и средними уровнями. Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками, вместе с фотографиями, демонстрирующими упражнения. День 6: Отдых.День 4: Кардио. Рой Джонс сказал: «Бег происходит рано утром — может быть, около 5 часов утра. 5. Основанный на фактах режим, разработанный специально для женщин давним тренером Майклом Мэтьюзом, чтобы« вы так же быстро станете стройным, стройным и сильным ». насколько это возможно, без жесткой диеты, «хорошей генетики», или без чрезмерных кардио-тренировок и без чрезмерной траты времени в тренажерном зале ». 1 × 5 + / 4 × 5, 1 × 5 + (Выполните одно из… ни одного, я обнаружил, что могу оставаться на своей версии тренировки 5 × 5 в течение 6-8 недель за раз, прежде чем мне понадобится неделя восстановления выключите, а затем переключите передачи в другой режим подъема.День 5 — Тяга (спина и бицепс). День 6 — Отдых. Используйте эту 5-дневную программу тренировок для начинающих, чтобы изменить свою эстетику, нарастить мышцы и разработать прочную платформу для улучшения здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе. День 5 — Тренировка мобильности. Вам нужен плотный пресс и стройность сосудов — и вы готовы сделать все возможное, чтобы этого добиться. У этого типа распорядка есть два основных преимущества. Эти упражнения выполняются только с собственным весом, и их можно выполнять дома. Расписание PHAT и план тренировок: День 1: День силы верхней части тела; День 2: День силы нижней части тела; День 3: Выходной Вот несколько отрывков [3/3] из последующей тренировки верхней части тела.PHAT (Адаптивная тренировка с гипертрофией) NSuns 5/3/1 Lifting Workout Program разработана пользователем Reddit nSuns. 10 выпадов. Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе. 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений. Вот еженедельный план тренировки с гантелями для сплита (пример 1). Понедельник: спина; Вторник: Упражнения по программе тренировки эстетического телосложения груди.Примечание. Это образец шаблона. Второй — это тренировка в формате PDF, состоящая из трех дней в неделю на шпагат ногами. Тяга гантелей на руках — 4 подхода по 10 повторений. Вы чередуете тренировку A и тренировку B в дни силовых тренировок. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Это зависит от вашей цели. Если это отстающая часть тела, включайте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в день 6. Эти клипы взяты из 9 дня моей 30-дневной серии тренировок. 6. День 5 — Грудь. Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы.Трехдневный шпагат для ног лучше всего выполнять с однодневным отдыхом между тренировочными днями. День 3 — Квадроциклы и икры. Вот несколько отрывков [3/3] из последующей тренировки верхней части тела. От 5 до 5 фунтов в неделю в упражнениях на силу. Вот как будет выглядеть ваше расписание: День 1. Назад. Наша цель — каждый день тратить меньше времени на выполнение тренировки. Представляем пятидневную программу. День 5 — Плечи и бицепсы. В первом раунде выполните 1 прогулку по стене. 5-дневный распорядок для новичков (23 месяца) Здравствуйте, фитнес, я (23 месяца) скоро начинаю новую работу, у которой есть полноценный тренажерный зал по соседству, что даст мне 60-70 минут на тренировку, и 20 минут, чтобы принять душ / переодеться / добраться до моего стола.Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю. Прошлые и настоящие чемпионы включают это в начале или в конце каждой тренировки, бегая от 3 до 10 (или более) миль в день. Это более сложная тренировка. Это включает в себя выполнение всех 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом (после разминки), и это идеальный режим тренировки для новичков. Создавайте и … Этот 4-дневный тренировочный сплит сочетает в себе интенсивные тренировки с мощными мускулами и оптимальные периоды восстановления для увеличения мышечной массы.На этой странице я представлю трехдневную программу тренировки всего тела 5×5 для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней. Я стараюсь тренироваться в течение недели до 45 минут или меньше, а на выходных — немного дольше. Это устойчивый, прогрессивный подход к перегрузке, который снова и снова доказывал свою эффективность. День 4 — Руки и плечи. Жим стоя: 5 x 5. Гребля должна быть… Вот несколько отрывков [3/3] из последующей тренировки верхней части тела. Если вы превысите… DA: 7 PA: 83 MOZ Ранг: 33.Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым к тренировкам с оптимальной эффективностью. Это просто … Программа тренировок Fierce 5 представляет собой список комплексных программ тренировок, которые были разработаны для людей, у которых нет твердой поддержки в виде хорошо структурированного плана тренировок. Одно из преимуществ тренировок на все тело — симметрия мышц. День 3: Ядро. В первый день сосредоточьтесь на ногах и прессе. Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна чрезвычайно похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.Тяга на тросе 3 10 6. Другую ежедневную тренировку можно выполнять дома с парой легких гантелей или лент вместе с собственным весом. Подтягивания — 4 подхода до отказа. Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает только тренировки, сочетающие массу тела с… Единственное требование — выполнять две тренировки (по 30 повторений каждого упражнения) из каждой категории каждую неделю. Основным недостатком этого распорядка является то, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха.Больше всего меня раздражает то, что все делается по 12-15 повторений. Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль) 7. В рамках этой программы Катлер выполняет 6 упражнений, но всего 3 подхода и 1 минута отдыха. В результате мой e1rm вырос до 448, что на 35 фунтов больше за день 5. Примечание. В этой интервальной тренировке соотношение работы и отдыха составляет 1: 1. Мы рекомендуем придерживаться этого плана в течение 10 или 2 недель. Силовое пожимание плечами — 2 подхода по 20 повторений. Упражнение. Трехдневная программа тренировки всего тела: еженедельный график. Пятидневный сплит дает много преимуществ, особенно для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Пирамида в весе за первые 4 подхода. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. com Этот сложный план тренировок для мужчин старше 40 лет взят из книги «Мышцы после 40» для мужчин, которая призвана помочь пожилым парням оставаться в форме и наращивать мышцы. При смене упражнений необходимо минимально отдыхать и иметь достаточно времени, чтобы выпить воды и подготовиться к следующему упражнению. День 2 — Ноги и пресс. Этот режим тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в него изменения.В конце статьи приводится 7-дневный сплит тренировок. День 6 — Отдых. Подъем коленей в висе. 30 секунд x 2 подхода. Тренировка PHAT может занять легко 1. Воскресенье: День отдыха. День 4: толкать / тянуть (вертикальная плоскость) День 5: Ноги. Для программ телосложения или бодибилдинга обычно используются целевые группы мышц (это часто называют разделением тренировок, поскольку каждый день «разбивается» на определенную группу мышц). Схема прогрессирования программы nSuns 531 заставляет людей делать максимальные повторения, что приводит к увеличению силы и набора мышц. Чтобы построить трехдневную программу тренировок, как и в случае двухдневной тренировки, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте обсудим несколько вещей, чтобы убедиться, что вы понимаете план и стратегию. Жим лежа на горизонтальной скамье. Также обычно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Арнольд согласился. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней. АРМС: Я занимаюсь два дня в неделю, сфокусированными на руках. Поскольку они похожи, многие люди задаются вопросом, есть ли у Madcow преимущества или недостатки по сравнению со стандартной тренировкой 5 × 5 или наоборот.День 3: Ноги. Если вы все еще можете прогрессировать еженедельно, не сокращая подходов […] 5-дневная программа тренировки для начинающих Описание Это 5-дневная программа тренировки, разработанная для начинающих. Окончательный 7-дневный план тренировок и распорядок дня. Если вы работаете по 40 часов в неделю, удачи вам найти время для чего-нибудь, кроме работы и тренировок. Эта программа тренировки всего тела для начинающих включает в себя тренировку всего тела во время каждой тренировки 3 дня в неделю. Цель: проработать каждую мышцу безопасно, но интенсивно, используя самые сложные веса, которые позволят вам выполнять все ваши повторения и подходы в хорошей форме.90-дневная трансформация! Программа, рекомендованная Reddit Bodyweight Fitness (обновленная версия) | Официальное видео о NoobStrength Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по фитнесу для начинающих здесь! Fierce 5 относительно прост для понимания по сравнению с All-Pro. День 1: Сундук. Однако разница заключается в уровне развития спортсмена. CORE + CARDIO. Теперь, для ясности, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучше.Основное внимание в упражнении уделяется повышению силы в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, но … Он предлагается в 4-дневных, 5-дневных и 6-дневных вариациях. Однако, в зависимости от того, какой разделение вы выберете, в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 общих тренировок. 4-дневное разделение также является несколько гибким, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно. «Эта тренировка, какой бы простой она ни казалась, определенно сделает вас большим и сильным», — говорит он. По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.Его можно выполнить дома, но для этого потребуется примерно 1000-1500 долларов в тренажерном зале, чтобы обеспечить настройку для жима лежа, силовую стойку, штанги, гантели и веса. День 3 — Ноги, икры, абс. Это типичный 5-дневный сплит, который дает впечатляющий прирост мышц. Все тренировки в программе Kalev в среднем менее 45 минут, включая разминку. Упражнение делает упор на нижнюю часть тела и дает вам результат с акцентом на основные упражнения со штангой, такие как 8-недельная программа тренировки бодибилдинга приседаний. Грудь и спина.5 выпадов с ходьбой 6 воздушных приседаний 7 приседаний 8 приседаний с прыжками 9 выпадов с прыжками 10 прыжков в длину 11 отжиманий в стойке на руках 12 пистолетов. День 3: Отдых. Неделя 4 — 70% x 5 подходов x 3 повторения. Эта программа следует за тренировкой всего тела, что означает, что большинство групп мышц тренируются 4-5 дней в неделю, часто подряд. Каждая тренировка, нижняя и верхняя части тела имеют цветовую маркировку для удобства. Жим гантелей на плоскости. 20 минут на Cybex Arc Trainer, 4 минуты с оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE) 6 из 10, 1 минута RPE из 8… Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю.День 2: Сундук и ловушки. Развертывание колеса Ab-Wheel. День 5 — Тренировка E. «Итак, если у вас день с высокой нагрузкой, затем сделайте день с низкой нагрузкой. Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений. С течением времени и по мере того, как вы набираетесь опыта, Для вас может быть разумным и, возможно, более приятным переключиться на 5-дневную тренировку или 6-дневную тренировку с разделением толчков / вытягиваний / ног или что-то подобное: Слева, пример … Программа тренировки Bro-split означает тренировку для одна часть тела в день (раз в неделю). Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела. Затем следуют два дня тренировок, а затем еще один выходной. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда. Тренировка B. Это вариант по умолчанию трехдневной тренировки для всего тела. Мы склонны его слушать. Подтягивания с отягощением. Подробная информация о 4-дневной сплит-тренировке. Серьезно, одна из лучших тренировок, которые я когда-либо делал. Жим над головой или военный жим — 3 подхода по 5 повторений.Есть множество вариантов, как перенести этот распорядок в соответствии с вашим расписанием. Одну неделю сначала сделайте бицепс, а на следующей неделе сначала сделайте трицепс. Например, грудная мышца… Некоторые из вас могут предпочесть не брать двух выходных подряд. День 1 — Жим (грудь, плечи и трицепсы) День 2 — Отдых. Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая при этом себя. День 5: HIIT и Core для всего тела. Сеты x повторений. Наращивайте мышцы и силу, полностью избавляясь от лишнего жира.Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок как дома, так и в тренажерном зале. Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Рекомендуется выполнить 6-дневный распорядок 2-3 раза, прежде чем рассматривать возможность внесения каких-либо изменений в упражнения. Эта программа тренировок разработана Ремо Петтуэем, генеральным директором OCB Bodybuilding. В этот 27-страничный PDF-файл включены: Все упражнения 4-дневного сплита по программе Big and Strong powerbuilding. Например, 5-дневный тренировочный распорядок: День 1: Толкание, День 2: Подтягивание, День 3: Ноги, День 4: Отдых, День 5: Толкание… Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит, которому стоит следовать.Этот распорядок очень популярен в фитнес-сообществе с 6 миллионами участников Reddit и многих … Среда: йога или легкие занятия спортом, такие как barre, легкий велосипедный спорт или плавание (от 30 до 60 минут). «Общее практическое правило состоит в том, что вы не хотите выполнять одно и то же действие в течение нескольких дней подряд», — говорит Кардоне. … 5 x 155. Выберите тренировочные дни и добавьте тренировки. День 7 — ВЫКЛ. День 6 — Становая тяга и бицепсы бедра. Двухдневный сплит-толчок / тяга включает поднятие тяжестей два раза в неделю.Эта программа другая. С твердым трехдневным разделением и правильным питанием вы можете рассчитывать на довольно приличные успехи. 5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Роберт Тиммс. Программа для новичков с подъемом тяжестей шесть дней в неделю и упором на подъемы штанги. 2. Тяга к груди — 4 подхода по 12 повторений. День 4 — Тренировка D. Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем ее вариацией приседаний с гантелями. 3-х дневная программа силовой тренировки.День 1: Спина и легкие квадроциклы. Стандарт 5х5. Четверг и воскресенье — выходные. День 1: Повторения в упражнениях; Приседания 5 5; Военная пресса 5 8; Становая тяга с жесткими ногами 3 20; Тяги вниз 4 10; Обратные гиперэкстензии 4 12; Сгибания рук через плечо «молоток» 5 15; День 2: Повторения в упражнениях; Скамья 5 5; Жим гантелей на наклонной скамье 3 12; Тяга штанги 4 12; Skull Crushers 4 15; Боковой подъем на дельта-мышцы спины 4 12 Добавление небольшого количества кардио-упражнений низкой интенсивности также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако некоторым людям кардио-упражнения не нужны (хотя сжигание даже 200-300 калорий из 20-30 калорий) минут ходьбы после тренировки могут иметь огромное значение для того, чтобы съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир). Работоспособность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки. Как только вы больше не сможете добавлять повторения или подходы к своим упражнениям по художественной гимнастике, пора… День 1 — грудь и спина. Программа тренировок 5×5, которая тренирует все тело в течение 5 дней подряд и имеет уникальную вариацию, прорабатывающую каждую группу мышц в один и тот же день, а также сокращает время отдыха между подходами. Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. 5-дневный план А: толкание, тяга, ноги. К концу недели вы выполните 12 тренировок (и совершите длительную восстанавливающую прогулку в выходной день).В тренажерном зале проводится одна ежедневная тренировка. Блок 1 посвящен тренировке мышц для тренировки 1-2 групп мышц в день: тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей. Есть много способов сделать пятидневный сплит, и большинство из них предполагает тренировку 1-2 групп мышц за тренировку. Что делает GZCL эффективным, так это то, что он учитывает тренировку… 5-дневную программу тренировок. Вестсайд для худых ублюдков. Программа Джо ДеФранко по наращиванию силы и мускулов.Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на том, что я добился отличных результатов с моим велосипедом Peloton + периодическое голодание, и я с нетерпением жду тренировки каждый день. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц. Но имейте в виду, что это очень утомительно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга для восстановления и максимальных результатов от данного упражнения. Хотя эти диапазоны могут быть подходящими, необходимо учитывать множество других факторов. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1.Жим узким хватом лежа: 3 x 8. Арнольд часто разделял тренировки на квадрицепсы на две сессии, выполняя первые три упражнения для бедер утром и последние одну или две вечером. Становая тяга — 4 подхода по 4 повторения. Построитель планов тренировок. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, регулируемой скамьей. Комбинируйте эти планы, чтобы тренироваться, тонизировать и сжигать калории каждый месяц в году. Если вам нужна помощь с этим, ознакомьтесь с этим отличным руководством о том, как составить лучший 5-дневный сплит.НАПРАВЛЕНИЯ. Наберитесь терпения или увеличьте вес. Обычно он начинается со спины и заканчивается руками. com. Расписание тренировок 5/3/1 Приседания в понедельник — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ Первый подход Последний (или FSL) ТРЕНИРОВКА 1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений. В простом формате plug-and-play вы будете выполнять тренировку, соответствующую дням недели в следующем расписании. Это более легкая тренировка. День 5 — Отдых. Трехдневные тренировки, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.Есть много-много способов запланировать тренировку, но вот несколько примеров. Последовательность здесь является ключевым моментом, поэтому набирайте обороты с этой 5-дневной программой тренировок для похудания и набора мышц. 5 часов и более на одно занятие. Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировки. Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. я. Помните, что тренировочный максимум должен быть правильным, и если сомневаетесь, ошибитесь в сторону «слишком легкого».Жим лежа. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать: Разминка: 5-минутная гребля, скиппинг, кросс-тренер или что-то подобное. Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют расписанию, возможностям восстановления и личным предпочтениям большинства людей и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул. Пн, Вт, Пт или Вт, Чт, Сб. На каждой тренировке увеличивайте вес на 10-15% вместо 5-10 фунтов, указанных в исходной программе. Заставил меня снова влюбиться в лифтинг. • Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений.Мы даем вам именно это, используя базовые последовательности упражнений. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Теперь, когда у нас есть конкретное представление о программе тренировки во всех ее функциях, давайте взглянем на программу тренировок. Тренировка на станции предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою. День 21 — Я взял … Режим тренировки — 5-дневный разделенный вопрос для сообщества Я решил перейти с 4 дней в неделю в тренажерном зале на 5 дней в неделю в течение нового года. Раньше я тренировался для верхней части тела, а затем для нижней части тела. , повторяя это дважды в неделю.СВЯЗАННЫЕ С: Тренировка «толкание / тяга»: 2, 3, 4 и 5-дневные сплиты. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног. 7 день — Отдых. Принципы руководят жизнью И тренировками. Тренировки… Тренировка A: приседания 5 × 5, жим лежа 5 × 5, тяга штанги 5 × 5; Тренировка B: приседания 5 × 5, жим над головой 5 × 5, становая тяга 1 × 5; Делайте одну тренировку в день. Тренировка. В ваш 4-й день тренировок в неделю вы просто вернетесь к 1 дню тренировки и продолжите снова. Используйте жим от груди на наклонной скамье. Упражнения на работу ног: 2 минуты, боковые шаги: начало в боксерской стойке. Большинство тренировок по бодибилдингу одинаковы, и это нормально.Он предназначен для опытных лифтеров, которые плохо знакомы с пятидневным сплитом. Уроки жизни, чтобы стать лучшей версией себя. Тяга в наклоне (на 10% меньше, чем в тренировке A): 5 x 5. Подробный план тренировки. Эффективная программа со штангой, вдохновленная рекомендацией Джима Вендлера 5/3/1. Во-первых, вы можете тренировать часть тела со всеми… 5. Другими словами, вы тренируетесь три дня, а потом берете выходной. Хотя тренировка предназначена для начинающих, она обеспечит большую гибкость тренировок с точки зрения выбора упражнений и схем повторения / набора.Массовые и силовые тренировки. День 5: День бицепса / трицепса! 5-дневная тренировка. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений. Программа Билла Старра 5 × 5 (также известная как Madcow 5 × 5) Как одна из наиболее проверенных и настоятельно рекомендуемых тренировок, ориентированных на силу, тренировка Билла Старра 5 × 5 (также известная как Madcow 5 × 5) в значительной степени так же эффективна, как и он подходит для… Вот 4 тренировки для верхних и нижних уровней, которые вы можете чередовать в недельном расписании. Две тренировки на нижнюю часть тела, две тренировки на тягу и две тренировки на отжим в неделю. Вы выполните эту станционную тренировку трижды, всего 15 станций.Это образец тренировки на 20 повторений. 3. Приседания — 3 × 5. Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB. Из-за интенсивных требований к восстановлению, связанных с этой программой, естественные тренирующиеся могут подумать о том, чтобы прорабатывать каждую часть тела только один раз в неделю. Пришло время собрать все воедино и составить план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и набрать силу. Разминка Пятидневный сплит — это режим тренировки, при котором вы делите еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц.Суббота: День отдыха. 3 х 3-5. Жим ногами Подъем на носки 3 15–20 МЫШЦ И СИЛА. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю. Повторяйте 5 минут. Вы попеременно тренируете верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры … и обычно пресс) во время каждой второй тренировки, так что вы выполняете верхнюю / нижнюю / нижнюю часть тела. Верхняя неделя,… тренировка A.Как видно из названия, план тренировок Coolcicada «толкать / тянуть / ноги» состоит из 3 тренировочных дней. Программы тренировок. Титулы Олимпии. Однако я хочу вкратце взглянуть на то, что могут предложить двух-, трех- и пятидневные программы. Дни с 1 по 5: Первые два дня будут включать интенсивные тренировки, которые сжигают много калорий и нацелены на быстрый набор массы. После 5 подходов выполните 1… программу средней тренировки для мужчин. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или раздельные приседания, или выпады (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений.5-дневная программа тренировок Bro Split Лучшая 10-недельная программа силовых тренировок для увеличения массы и силы Вы можете набрать мышечную массу и силу одновременно — вам просто нужна правильная программа. Понедельник: Тренировка всего тела 1. Тренировку можно проводить до 12 недель. День 2: Ноги (основное внимание уделяется квадрицепсу). День 3: Грудь и бицепсы. Жим лежа на наклонной скамье. Загрузите программу тренировки PHAT в Excel. Сейчас название игры — это однозначные числа жира в организме. День 1 — Тренировка А. За последние 15 с лишним лет мне удалось помочь тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышцы, составить распорядок тренировок, разработать план диеты и достичь своей «цели».6-дневные раздельные тренировки PPL — Google Sheets (2021 liftvault. Вот лучший график 6-дневных тренировок в тренажерном зале: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале. Этот план тренировок даст вам полную разбивку. 10 отжиманий. День 1: грудь (тяжелая) + Плечи (Тяжелые) + Пресс. День 5: Подколенные сухожилия и руки. Пусть руки лежат по бокам, запястья обращены внутрь. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного повернуть тело вперед. Я пытаюсь чтобы вернуться к упражнениям и приобрести силовую стойку, штангу, регулируемую скамью и гантели. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. Советы по обучению. Я занимался этой тренировкой 6 недель, и это было потрясающе! Отличная помпа, и я чувствую, что закуриваю каждый день. Этот полный комплекс тренировок включает в себя 6-дневный бодибилдинг, который поможет набрать мышечную массу. Этот распорядок позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок, обеспечивая при этом оптимальное время отдыха и восстановления. Подъем теленка. Я думаю, это задняя часть. В дни тяжелой тяги ваш цикл будет следующим: 1-я неделя — 55% x 8 подходов x 6 повторений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок. Итак, вы увидите тренировку A и тренировку B ниже. Пятидневный сплит с гантелями — Обзор. Это был один комплект. Приседания. Тяга штанги. Наше тело растет и становится сильнее, когда мы отдыхаем, поэтому отдых очень важен. Тренировка A. Тренировка верхней части тела A. Однако ежедневная тренировка всего тела не идеальна. В этой статье мы рассмотрим следующие два упражнения, которые меняются в зависимости от того, выполняете ли вы тренировку A или B.Если вы один из них, выбор программы обучения Fierce 5 может быть удачным решением. Верхняя 1. 5-дневная программа тренировок (и регулируемая до 6 дней для элитных атлетов), которая включает интенсивный уровень объема. Она может использоваться любым атлетом среднего или продвинутого уровня для получения быстрых результатов. 5 х 155. День 2 — Спина и трапеции. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.Перейти к обычному режиму Высокочастотная программа тренировки всего тела Джеффа Ниппарда — это 5-дневная программа бодибилдинга, разработанная для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые стремятся увеличить мышечную массу и силу. Это святой Грааль программ полной перекомпоновки. 5-дневная программа тренировок для мужчин. Однако для более опытных лифтеров это может быть, а может и не быть лучшим выбором. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).Это сборник некоторых из самых популярных трехдневных тренировок, доступных в Lift Vault. ** В некоторых программах 5 x 5 вы будете делать только 5 x 1 для становой тяги. День 4 — Отдых. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Программу 5 x 5 можно также рассматривать в определенной степени как программу тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений.Ссылка на полное видео в комментариях ниже. ) + Еще 5 упражнений. Резюме плана. 4 день — Отдых. Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Четырехнедельная программа тренировок с тренером по подвешиванию для серьезных мышц Программа представляет собой трехдневный сплит: тренировки с отжимом на грудь, плечи и трицепсы, тренировка на тягу с нагрузкой на спину, бицепсы, трапеции и схему всего тела, которая служит в качестве цепь метаболического кондиционирования. Отдыхайте 30 секунд. Пятидневный шпагат дает возможность сконцентрироваться на приросте силы и наборе массы с меньшим утомлением частей тела.День 19 — это была моя первая попытка повторить 405 повторений, у меня было 3 повторения, с огромным усилием, чтобы закончить третье повторение, и небольшим PR. Это будет 5-дневная тренировка. Вы даже можете выполнять комбинации, которые увеличили бы ваши тренировки до 5-6 дней, если этого еще не произошло. ПРИБЫВАЙТЕ ИНСТРУМЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ТЕЛА, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМ® Store Тренировки Планы диеты Руководства для экспертов Видео Инструменты 5-ДНЕВНЫЙ ЦИКЛ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ, НОГ С этой тренировки откажитесь от установленного 7-дневного еженедельного сплита и начните циклически повторять свои тренировки в течение недели. День 1: Ноги, пресс. По большей части, этот режим тренировок идеально подходит для любого новичка, особенно если вы хотите получить прирост и силу. В этой 5-дневной программе тренировок используются только гантели, поэтому она идеально подходит для тех, кто ограничен тренировками с гантелями. Тренировка всего тела обычно наиболее эффективна для новичков (см. Мою программу тренировок всего тела для новичков). Примечание: из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время тренировок по боксу, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч. Может также выполняться в течение 3 дней.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. [7] Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений. Жим лежа: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами) Coolcicada PPL Routine + 6 Day PPL Spreadsheet Templates. Во время тренировок верхней части тела вы будете в некоторой степени тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. 12-недельный цикл становой тяги с тяжелым днем. День 2: Жим 5/3/1, Жим 5×5 FSL, 100 Тягов + Подтягивания лицом, 100 DBOHP + Трицепс, 100 Ягодиц + Икры + Подъем ног.Используемый вес должен быть от легкого до умеренного, без помощи корректировщика. Другое… День 17 — Я, наконец, снова вышел в лидеры с большой скамейкой 396×4. Очистите гирю 6-8ПМ один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. День 1: Спина и трицепс. Он работает по 4 недели за раз, а 4-я неделя действует как разгрузка. 5-4-3-2-1; Неделя 4: 10-8-6 (или 4-4-2 для силовых упражнений и становой тяги). Вы уже какое-то время пользуетесь системой полного тела, и результаты были великолепны. Шпагат для ног лучше всего выполнять 3 или 6 дней в неделю.Например, если вы новичок, вы можете захотеть… Madcow 5 × 5 Routine vs. Это легкая тренировка, потому что вы можете рассчитать ее с типичным графиком работы среднего офисного работника. Шестидневный распорядок. Каждые две недели проводятся 3 тренировки А и 3 В. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю. Этот режим тренировок для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями. Используйте этот 8-недельный план тренировок, чтобы этим летом стать рваным, поджарым и супер-измельченным.Блоки. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Выполняйте тренировку, как в песне «12 дней Рождества». е. Если вы чувствуете, что вам нужен выходной в течение недели, вы можете тренироваться с понедельника по среду, иметь день отдыха в четверг, тренироваться в пятницу и субботу. Интернет сделал возможным поделиться упражнениями по пауэрлифтингу, которые было бы трудно найти без него. , как хорошее, так и плохое. Скажем, если вы делаете тренировку, которая включает в себя много тренировок рук, то на следующий день поменяйте ее и вместо этого займитесь ногами.День 7 — Отдых. Путь к идеальному телосложению нелегок. День 2 — Тренировка Б. Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. День 1: толкать / тянуть (горизонтальная плоскость) День 2: Ноги. Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума. Это восьмидневный сплит, который структурирован следующим образом: День 1 — Сундук; День 2 — Назад; День 3 — Плечи; День 4 — Отдых; День 5 — Ноги; 6 день — Руки; 7 день — выходной; День Где день 4 и 5? Нет дня 4 или 5.В течение этого 7-дневного плана тренировок мы расскажем вам обо всем, что вам нужно, чтобы полностью изменить свой внешний вид. Структура большинства частей тела укладывается в рамки недельного расписания. Ответ: не очень много. Становая тяга или силовая чистка (по мере того, как вы будете более комфортно тянуть вес с пола) — 3 × 5. И схема подходов / повторений на все 12 недель программы. Криштиану Роналду, применяемый в течение 4-недельного периода, наконец-то продемонстрировал свою домашнюю тренировку, тренировку всего тела, которая включает ноги, пресс, грудь, ягодицы, поясницу и силу! Криштиану Аль Попробуйте каждую тренировку для 4-6 человек. за несколько недель до полного перерыва для восстановления сил, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 недель.Смит пожал плечами. День 2: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс. Отдых. Если у вас нет твердого плана питания и восстановления, это может оказаться излишним и фактически помешать вашему росту. Трехдневный сплит вверх / вниз — еще один из самых популярных и проверенных сплитов тренировок всех времен и один из моих личных фаворитов. Если вы выполняете HIIT-тренировку, охватывающую несколько мышц, вы все равно можете двигать своим телом во время тренировки, это называется активной программой Push / Pull. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с целью 15 повторений в 5 подходах. Повторения — 12, 10, 8, 6. Требуются время, целеустремленность и усилия, чтобы придумать то, чем вы можете стать. Кардио — лучший способ завершить любую тренировку. 4-дневный сплит-тренировка — Толкание / Тяга / Ноги / Полный. Подтягивание с отягощением. В Таблице 1 показан общий план тренировки, а в Таблице 2 приведен пример конкретных подъемов и скорости. Домашняя страница 5-дневной программы тренировки Описание Следующая 5-дневная программа тренировки основана на 5-дневном разделении.Лучшее расписание 5-дневной тренировки: День 1: грудь + (легкие) трицепсы; День 2: спина + (легкий) бицепс; День 3: Корпус + предплечья + икры + кардио; День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы; День 5: ноги + (тяжелые) бицепсы; День 6: Отдых (легкая тренировка на мышцы кора в качестве опции) нет Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы. Вы будете тренироваться 5 дней в неделю и иметь 2 дня отдыха. Вторник: выходной. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц. Тем не менее, вы также можете сделать это с четырех- или пятидневным расписанием, просто продолжая каждую неделю с того дня, в котором вы остановились. Подведение итогов. 18 сентября 2020 года. Но сначала … Прежде чем я расскажу о своих тренировках 5 × 5, я также хочу поделиться небольшой информацией о трех самых популярных тренировках 5 × 5. Пятидневный сплит-тренировка — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется различным группам мышц или подъемным движениям в день. Я совсем не занимался в течение 1-2 лет, поэтому, согласно вики, вариант альбома Phrak’s Greyskull LP для меня является обычным делом. Только не забудьте поставить реалистичные цели… Направления. • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений.Среда. Понедельник: Сила верхней части тела; Вторник: Сила нижней части тела; Среда: ВЫКЛ; Четверг: размер спины / плеч; Пятница: Размер груди / рук; Суббота: размер ног; Воскресенье: ВЫКЛ; Понедельник: силовая тренировка верхней части тела. 5-дневная программа тренировки сплит. Во-первых, многие программы предписывают тренировки 5×3 или 3×5 (подходы и повторения). Но настоящие программы для всего тела обеспечат одно прямое… 5-ДНЕВНОЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ Этот график разработан, чтобы дать время на восстановление каждой группы мышц перед тем, как снова проработать эту конкретную группу мышц. Этот план тренировок рассчитан на то, чтобы вы тренировались 6 дней подряд с 1 днем ​​отдыха. Понедельник четверг. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней. Разделение разделяет части тела на разные группы, и дополнительный акцент будет сделан на нижней части тела, которая имеет… 5-дневный сплит с силовым сжиганием мышц: день 1 — грудь и трицепс. 3 или 6 дней в неделю. За последние несколько месяцев вы потеряли статус новичка и набрали приличный уровень силы и мышечной массы.Раньше я не говорил вам, что это 6-дневный тренировочный сплит. Каждый из них будет увеличиваться на 10-15% за каждую тренировку, поэтому вы должны использовать 85%… Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут. Пятидневная тренировка предназначена для тех, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы. День 3: Спина, бицепсы, предплечья, пресс. 5-дневная тренировка reddit

rzq eqw gua zzt 8dw yrk 7zk 6oi qoq pxq bw6 bxa jkr dxi b2u yzx zja vr5 3ad stz

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

  • Домашние программы тренировок могут быть столь же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, и вам даже не понадобится комната, полная дорогостоящего оборудования, чтобы их использовать.
  • Многие онлайн-программы разработаны специально для домашних пользователей и требуют использования только гимнастического коврика, некоторых эспандеров или небольшого набора гантелей.
  • От тяжелой атлетики до танцевальных кардиотренировок — есть домашняя программа тренировок для любого стиля упражнений — и мы протестировали различные классы, чтобы найти лучшие из доступных на данный момент.
Идет загрузка.

В связи с тем, что правила социального дистанцирования все еще действуют, а большинство тренажерных залов и фитнес-центров по всей стране закрыто, в подходах людей к поддержанию формы продолжают происходить серьезные изменения.Хотя переход к полноценным тренировкам дома приносит с собой уникальный набор проблем, которые необходимо преодолеть, достижение результатов на уровне спортзала не должно быть одной из них.

К счастью, существует множество альтернативных способов получить и / или оставаться в форме, не выходя из дома и в безопасности. Это включает в себя создание собственного пространства для упражнений с минимальным оборудованием, выполнение программы домашних тренировок, чтобы держать себя в руках, или просто проявить творческий подход к тому, как вы будете оставаться активными.

Несмотря на то, что у вас нет полного доступа к тому оборудованию, к которому вы, возможно, привыкли, вам на самом деле не нужно членство в спортзале, чтобы увидеть те же результаты, которые вы получили бы, посещая местный круглосуточный фитнес-центр.Практически все виды упражнений доступны в домашних условиях с помощью виртуальных классов или загружаемых руководств по фитнесу.

Итак, хотя ваше членство в спортзале остается замороженным в обозримом будущем, стоит инвестировать в домашнюю программу, которая позволит вам двигаться и чувствовать себя лучше. От кардио-скульптурных упражнений до руководств по тяжелой атлетике, программы домашних тренировок действительно охватывают весь спектр, и мы провели исследование, протестированное на пот, необходимое, чтобы сузить лучшие варианты, доступные в настоящее время.

Вот лучшие программы домашних тренировок для результатов на уровне спортзала:

Обновлено 14.12.2020 Риком Стеллой: обновлено введение для соответствия, добавлены дополнительные копии обзора к каждому выбору, проверены ссылки и доступность всех рекомендованных программ, а также обновил ссылки и форматирование, где это необходимо.

Тренировка без оборудования Чтобы начать эту тренировку, выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд, прежде чем переходить к следующему. Вы можете разработать самостоятельно, учитывая ваши потребности в фитнесе и уровень интенсивности, который ваше тело может выдерживать в течение 15 минут. 16 Значение Могу ли я делать жим ногами ежедневно для начинающих, 2 сентября. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук. Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы растопить нежелательную дряблость и выглядеть подтянутым.В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе. Сядьте и сядьте, как если бы вы были 2. Келли. Отжимания и все его вариации, рассматриваемые как средство измерения фитнеса верхней части тела, выдержали испытание временем и снова в центре внимания. В книге представлены более 100 тренировок и главы, в которых приведены пять движений, которые вы можете выполнять дома без оборудования. 3а. Например, следуйте этому распорядку в понедельник, среду и пятницу, чтобы между тренировками вы отдыхали хотя бы один или два дня (а не подряд).Тренировки для подростков — домашние тренировки без оборудования. Тренировка на силу ног (для начинающих) Если вы хотите добавить силы ногам, это… Тренировки без оборудования. Убийственная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома, БЕЗ оборудования! Сожгите калории и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 20-30-минутной кардиотренировки. Никаких гантелей, эспандеров, тренажера — ничего. Эта тренировка, конечно же, о доступности — и эффективности. пользователя goldsgym. БЕЗУМИЕ Макс: 30. Другого способа тренировки всего тела нет. Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть, чтобы получить отличную тренировку без какого-либо оборудования. DFIT. Книга Департамента здравоохранения и тренировок без оборудования. Лучшая часть? Вы сделаете отличную домашнюю тренировку за 30 минут. Чтобы привести в тонус грудь и руки, начните с того, что возьмитесь за руки… Никакого оборудования не требуется, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить набор гантелей, коврик для йоги, скамейку для приседаний и перекладину для подтягивания, хранящуюся в вашем ручная кладь и служба безопасности аэропорта 🙂 Когда скука мешает физическим упражнениям, эта маленькая книга становится идеальным путеводителем.CrossFit Benchmark WOD. Вы найдете каждую тренировку в видео в указанное ниже время. 9) 20 раундов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний. 60-секундные прыжки звезды. Если вы также будете следовать правильному плану питания, у вас есть шанс достичь очень хорошей формы. Выполнив все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 4-5 раундов. И не забудь заправить… Эмом на тренировке нет оборудования. Изометрический Супермен с подъемом по Y 15-20 повторений 1b. Это тренировка, ориентированная на спину, но вы обнаружите, что она также эффективно прорабатывает и остальную часть вашего тела.Придайте тонус и подтяните спину дома с помощью этой скульптурной тренировки для спины. Домашняя тренировка для мужчин — 30 дней: чтобы построить мужественное телосложение, вам понадобится V-образная форма. Б. * Тренировка для женщин и тренировка для мужчин. Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla позволяет вам выбирать из шести вариантов тренировок в неделю и из семи после 24-й недели от Салли Тамаркин. Тренировки спины без оборудования. 30-минутная тренировка по кикбоксингу всего тела — оборудование не требуется. Книга «100 тренировок» предназначена для всех, кто хочет оставаться активным, поддерживать форму, наращивать мышечный тонус и / или сбрасывать лишний вес в домашних условиях, не приобретая никакого дополнительного оборудования. Каждый раунд схемы состоит из семи упражнений. Проработайте верхнюю и нижнюю часть тела с помощью этих комплексных тренировок с собственным весом для мужчин. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. 14 упражнений для укрепления спины и… показано 374 результата. Выпады Выпады — это эффективный способ проработать мышцы бедер и бедер. Полый Для выполнения наших тренировок вам вообще не нужно какое-либо оборудование, но вот некоторые предметы, которые могут быть полезны, если вы хотите повысить сопротивляемость или комфорт: коврик для упражнений; ленты сопротивления или трубки; гантели; гиря; устойчивая скамейка или стул; набивной мяч; Тренировки.20 приседаний с собственным весом. Это домашнее упражнение без оборудования предназначено как для новичков, так и для профессионалов. И никаких оправданий. 6. поддерживать режим фитнес-тренировок в менее чем идеальных условиях. Итак, вот совершенно новая тренировка, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования для фитнеса. Трёхдневная сплит-тренировка — самая популярная программа тренировок. Возьмите секундомер — ваш смартфон, фитнес-браслет или часы всегда под рукой. Кардио-тренировка с собственным весом — кардио-тренировка дома без оборудования. Прием: встаньте, ноги на ширине плеч.Упражнения без веса: Тренажеры не нужны! Тренировки для наращивания мышц, выносливости и силы без отягощений дома или в тренажерном зале. 10 суперменов. Ознакомьтесь с другими идеями о фитнесе, тренировках без оборудования, тренировках. Есть четыре цикла тренировок или тренировок в стиле буткемпов, а если у вас мало времени, есть две еженедельные экспресс-тренировки. Похудейте. Планка вниз собаке. Не заблуждайтесь, эта тренировка станет настоящим испытанием вашей воли. Выполняйте каждое упражнение необходимое количество повторений, а затем переходите к следующему упражнению.Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Как один из голливудских … Этот домашний кардио-распорядок без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни так, чтобы они соответствовали тренировке верхней части тела бегуна без оборудования. Эта программа разделена на четыре цикла. Найдите стоянку большего размера, на которой много пустых мест и не будут заезжать и выезжать шумные машины.Есть масса упражнений для верхней части тела без оборудования, из которых стоит составить полноценную тренировку. Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но выполняйте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, и каждая тренировка без оборудования занимает 7 минут и включает 3 упражнения. ок. 10) 7 RFT: 7 приседаний, 7 бурпи. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал. Все движения, которые вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории! Приколи это! Эта небольшая сумочка… Тренироваться дома действительно просто, так как нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование. Вам не нужно часто ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить качественные мышцы, но вам нужно регулярно выполнять некоторые виды тренировок с отягощениями. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования. Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Вот как вы выполняете тренировку. Попробуйте эту 10-минутную тренировку без специального оборудования. Это приложение бросает вызов вам получить шесть пакетов за 30 дней или похудеть за 30 дней, предлагая вам простые упражнения для пресса, такие как скручивания, планка, скручивания. Сегодня никакие отговорки не допускаются.Воздушно-десантные ограбления — 20x. Они могут помочь вам предоставить детям, о которых вы заботитесь, забавные занятия, которые улучшат их физическую форму — без необходимости вытаскивать шкаф, полный оборудования. Этот план тренировок без тренажерного зала не использует ничего, кроме вашего собственного веса, чтобы задействовать ваши мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Дополнительная информация. Обычно я должен мысленно подготовиться перед этой тренировкой, потому что это действительно так сложно (по крайней мере, для меня). И если вы действительно чувствуете себя сумасшедшим, вы также можете сделать эту Табату более утомительной, добавив прыжок в группировке.Как одна из… 9 быстрых тренировок для всего тела, не требующих никакого оборудования. Автостоянки. Прыжок с приседаний. Как это работает: тренировка с собственным весом дома без оборудования. Пропустить слайды галереи. EMOM как можно дольше. Тренировка №1. Тренировки / Итак, вам нужны большие бицепсы и руки, но вы не хотите, чтобы эти тяжелые веса или какое-либо спортивное оборудование их получили? Давайте создадим тренировки для спины, используя приведенные выше упражнения. 10-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира без оборудования | Эми Вонг. Эта домашняя тренировка спины не требует оборудования, может выполняться где угодно и дает потрясающие результаты.10 отжиманий на наклонной скамье. Лучшие кардиоупражнения без оборудования Ваша кардио-тренировка должна быть динамичной и сложной. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Никакого оборудования не требуется. 2. Поэтому неудивительно, что Itsines называет этот распорядок «эффективным и действенным». В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц. Серьезная тренировка для верхней части тела без оборудования. […] Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода, 8-10 повторений [20] Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений [21] Упражнение 6: Флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу). ) [25] 3.Некоторые из самых сложных упражнений не требуют ничего, кроме вашего собственного веса, чтобы получить ожог всего тела. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы. Просто прокрутите вниз до раздела «Кардио-тренировка без оборудования». Мой любимый способ выполнять тренировки без оборудования — разделить их на отдельные микротренировки. Лучшая тренировочная одежда на Reddit Лучшая тренировка с гирями на DVD для начинающих Лучший предтренировочный напиток без кофеина Лучшая тренировка в чистом виде на DVD Лучшая тренировка для сжигания жира Лучшая тренировка cd 2018.Источник: pinterest. Мне нравятся эти упражнения на пресс, когда я путешествую, не могу попасть в спортзал или просто не имею доступа к какому-либо оборудованию. Дэрил Аллард. 5-дневная программа тренировок для мужчин. Функции. Часовая тренировка на этой неделе проводится тренером Марией Симоне из компании No Limits Endurance Coaching. Я составил список из 201 тренировки, вдохновленной кроссфитом, которую вы можете выполнять где угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования. Черная пятница: используйте код PROGRAMS20, чтобы получить скидку 20% на все программы, COOKBOOK10, чтобы получить скидку 10% на поваренную книгу, или запланируйте консультационный звонок, чтобы получить скидку 15% на обучение 3-1. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется. Шаг 2: Присядьте, место 3. Разминка Перед началом любой тренировки вы всегда должны делать упражнения с небольшой интенсивностью, желательно, чтобы они разогревали все ваше тело. Эта 10-минутная программа включает подъемы спины, сжатие спины, плавание и многое другое, чтобы помочь вам избавиться от жира на спине! XHIT Тренировка для сексуальной спины | XHIT 30-минутная интенсивная кардио-тренировка без оборудования, идеально подходящая для сжигания тонны калорий за короткий период времени. Во-первых … Как большие поклонники табата и HIIT-тренировок, мы создали эту тренировку без оборудования, которую вы можете легко выполнять дома, в общежитии или во время путешествий.Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Разогрев. Тренировка без оборудования: станьте стройнее к лету. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Эта программа домашних тренировок для мужчин будет структурирована следующим образом: День 1: Верхняя часть тела A. Тренировки без оборудования. Наши 10 вариантов упражнений для начинающих с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.Видео ниже предлагает модификации для каждого движения, чтобы сделать тренировку проще или сложнее. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте ВАШЕЙ 10-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ. Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая. Кроссфит без оборудования увеличивает силу, ловкость, баланс и сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Вот несколько универсальных советов, которые могут оказаться полезными для каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.60 секунд Растопите жир с живота и сделайте плоский пресс с помощью этой тренировки без оборудования. 8) 4 RFT: 20 приседаний, 20 отжиманий, бег на 400 метров. Я приготовил для вас домашнюю кардио-тренировку без оборудования. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отжимания щукой. Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка груди помогла вам увеличить грудь без оборудования, но на самом деле она не принесла тех результатов, на которые вы надеетесь, это видео, которое вы хотите посмотреть. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.26 июня 2018 года Лета Шай. Стиль из 5 повторений) Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Смерть от… Что угодно. Австралийский актер в социальных сетях поделился тренировкой без оборудования, которая, похоже, поможет ему оставаться в форме в рамках подготовки к новому году. Нет тренировочного оборудования? Без проблем. Эту кардио-тренировку с 10 движениями от тренера Джудин Сен-Жерар, главного тренера Tone House в Нью-Йорке, можно выполнять прямо дома — никакого оборудования не требуется. Никакого оборудования не требуется.Удерживая приподнятое положение, поднимите руки и ноги вверх и вниз, с одной стороны на растяжку груди пловца — 10x. Воздействие: слабое. Никакой уборки снега. Просмотр на одной странице РЕКЛАМЫ () Начать слайд-шоу Тренировка дома действительно проста, так как нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование. Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч. У нас есть пять упражнений, основанных на силе, которые вместе помогут развить силу. Сформируйте все ваше тело во время путешествий или в отпуске с нашим 4-недельным планом тренировок без оборудования для женщин.Вам не нужно никакого снаряжения, чтобы подтянуться и подтянуться с головы до пят. • Звездные прыжки. День 6: Отдых. День 3: Ядро. Тренировки для подростков — частая тема поиска, когда девушка-подросток или парень-подросток хочет привести себя в форму, нарастить мышцы или избавиться от жира. Не забудьте отключить блокировку рекламы, чтобы просматривать материалы наших спонсоров. Разминка важна для снижения риска травм. Независимо от вашего возраста или спортивных способностей, силовые тренировки являются ключом к гибкости, мобильности, повышению производительности и снижению риска травм.Как ни странно, это не могло быть дальше от истины. Домашние тренировки — это ежедневные программы тренировок для всех основных групп мышц. Часовая тренировка Сила… Тренировка. Эмом на тренировке нет оборудования. Первое преимущество […] воздушных приседаний. Эта тренировка для спины эффективно воздействует на все ваши основные мышцы спины, а также на некоторые менее очевидные, для максимального тонуса. Во-первых, вы найдете… Диета и фитнес 30-дневная программа силовых тренировок — никакого оборудования не требуется. План на один месяц, чтобы привести в тонус мышцы кора, руки и нижнюю часть тела, используя только упражнения с собственным весом.Почему: Приседания — неотъемлемая часть любой тренировки без оборудования. Есть несколько способов выполнить 15-минутную кардио-тренировку HIIT без оборудования. Две из самых распространенных причин, по которым люди говорят, что они не занимаются спортом, — это нехватка времени и расходы, связанные с посещением тренажерного зала. Тренировка 15 Killer Biceps без оборудования в домашних условиях для Big Arms. Просмотр на одной странице РЕКЛАМЫ () Запуск слайд-шоу. Новичок: Удар осла. Как одна из … Голливудских тренировок широчайших мышц дома / широчайшей мышцы без веса и без оборудования: тренируйте и наращивайте широчайшие мышцы спины с помощью упражнений на широчайшие мышцы с собственным весом.11) FT: бег 1 милю со 100 приседаниями в средней точке. Если у вас нет гантелей, лент для упражнений или другого оборудования, вы все равно попадаете под страховое покрытие. 3. Добавьте эти 10 упражнений для спины в свой режим тренировок, для которых не требуется никакого оборудования. Хотя для этой тренировки не требуется оборудования, наличие нескольких предметов под рукой поможет участникам понять ожидания и следовать им с минимальной путаницей. Фактически, вы будете жесткой тренировкой без оборудования: станьте стройнее к лету. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на конкретную область… Тренировки рук с собственным весом без оборудования Упражнения Повторения Отжимания 12-15 Планка вверх-вниз 12-15 Крабовое ползание 12-15 Отжимания на трицепс 12-15 дюймов черви 12-15 отжиманий на трицепс 12-15 отжиманий.Затем переходите к следующему упражнению. 30-минутный взрыв 30-х годов! (0:10) 2. Что случилось, Джи Тайм Фам В сегодняшнем видео я покажу вам домашнюю тренировку бицепса, которая не требует оборудования или весов. Бесплатная тренировка всего тела без оборудования. Получите тело, о котором вы мечтали, в котором используются высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и кардио, которые помогут вам в кратчайшие сроки с помощью домашней тренировки всего тела! Это тренировка с общим весом тела, которую вы можете выполнить за 20 минут, из которых вы сможете быстро похудеть! Приведенные ниже пять упражнений для спины лучше всего подходят для работы с широчайшими, ромбовидными и поясничными мышцами в нижней части спины.Прежде чем углубляться в подробные инструкции по упражнениям, приведем схему тренировки с собственным весом: 1a. Еще одна классическая программа Шона Т, БЕЗУМИЕ — это продвинутая высокоинтенсивная тренировка, которая принесет вам результаты — без весов и оборудования. основы фитнеса и сердечно-сосудистой системы вам понадобятся, чтобы стать более спортивной, похудеть и достичь своих целей. Все тренировки разработаны экспертами и подходят как мужчинам, так и женщинам. Входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.Ваша тренировка спины без тренажерного зала Лучшая 15-минутная кардио-тренировка HIIT. СВЯЗАННЫЕ: См. Нашу полную коллекцию часовых тренировок. Делайте их где угодно. 12 сложных выпадов для бедер, ягодиц и бедер — шаг за шагом. Реклама Принесите dich в Topform mit dem smart Fitness-Spiegel. Конечно, это тяжелая тренировка, но от нее мало … Обязательная тренировка в путешествии, не требующая никакого оборудования. Тренировка в любом месте менее чем за 20 минут. Мне нравится эта тренировка, потому что она не требует оборудования и все равно вызывает у вас боль. Однако это не значит, что вы должны упускать из виду свою физическую форму.Это означает, что вы можете заниматься ими, даже если живете в небольшой квартире, а в солнечный день вы можете тренироваться на открытом воздухе или в местном парке. Выполните эту быструю разминку перед началом HIIT-тренировки. Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования. Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования) Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом. Тренировка без оборудования, которая поможет вам оставаться в форме в изоляции. фитнес-технологии, тренировки, тренировочное снаряжение / оборудование, питание и многое, многое другое.Когда вы делаете перерывы, вы даете своему сердцу и легким время наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. . Лучшая гимнастика для домашних тренировок: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не могут вас сломать. Просмотреть все Начать слайд-шоу. Возьмите занятия фитнесом на улице, чтобы тренироваться без оборудования. Или, что еще хуже, прыжок на ящик. Поделиться Вы можете накачать плечи больше и мощнее без оборудования! В этой статье я покажу вам лучшую тренировку плеч, которую вы можете выполнять дома. Отжимания.Берпи. Перед тренировкой груди используйте легкий вес, чтобы разогреться примерно за 10 минут. Ваша 10-минутная тренировка без оборудования. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, существует множество домашних тренировок, обеспечивающих ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Наращивайте мышцы — без оборудования. Используя вес своего тела и сосредотачиваясь на технике, вы вырежете из своей сердцевины шесть кубиков. Это комплимент от Eat This, Not That! для Abs. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время: Бёрпи.Фитнес для женщин старше 40 лет должен быть приоритетом, и эта тренировка поможет вам вписаться в ваш плотный график. День 2: Нижняя часть тела. от. 10 отжиманий с упором. Он включает 150 совершенно новых движений, разработанных, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки. Включите их в свои повседневные тренировки и увеличьте свои мышцы и силу. 10-минутная кардио-пирамида (4:32) Эта HIIT-тренировка без оборудования включает в себя 45-минутную круговую тренировку высокой интенсивности, разбитую на 3 15-минутных сегмента, один из которых сосредоточен на прессе, один на нижней части тела и один на кардио.В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Мало того, что эти движения можно выполнять на улице, они также не тренируют Эмома без оборудования. Установите таймер и выполняйте последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но выполняя 10 бёрпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний и сотни тысяч людей по всему телу. мир использует Darebee с собственным весом, без оборудования для тренировок дома. По словам Петерсона, выполняйте каждое упражнение с «минимальным отдыхом, если он есть», от пяти до десяти раундов. Йога Фитнес.Все тренировки (WOD) очень сложны и должны дать вам отличную тренировку, если вам не нужно посещать тренажерный зал. Любой человек с любым уровнем подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. 1 Программа круговых тренировок для начинающих (Полное руководство) 2 5 лучших упражнений для похудания в домашних условиях 3 Лучшие тренировки с собственным весом для начинающих (Полное руководство) 4 9 простых кардио / основных упражнений, которые вы можете выполнять дома 5 30-минутная HIIT-тренировка Вы можете заниматься дома (без оборудования) Начните худеть дома: тренировки для похудания без оборудования БЕСПЛАТНО сегодня! Присоединяйтесь к BodyFit сегодня, чтобы разблокировать приложение для этого и многих других фитнес-планов в магазинах Apple и Google Play! Вы сможете отслеживать свои тренировки, составлять план питания, запасаться питательными веществами и подтягиваться на ходу.navigate_next. Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер. Эти упражнения проработают все ваше тело, но не забудьте сосредоточить внимание на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении (даже при выполнении таких движений, как напор и выпады). На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом перед тем, как вы начнете тренировку плеч. Поскольку многие из нас в обозримом будущем останутся без тренажерного зала, имеет смысл иметь некоторые планы на случай непредвиденных обстоятельств. Это не удар против тренажерных залов и студий — мы любим интенсивные личные занятия. Я впервые начал заниматься художественной гимнастикой (также известной как упражнения с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах.10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (1. 5 апреля 2020 г., Коллин Траверс. Обратные выпады, 6 повторений на каждую сторону Обратные выпады помогают укрепить бедра и бедра. Растяжка 4 HIIT-тренировки с собственным весом. Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд упражнения Отдых. Эти инструменты также помогут вам, тренеру, оставаться сосредоточенным на Да, кроссфит можно делать без оборудования. Для вас есть фантастический план тренировок, который определенно поможет вам похудеть. Абонемент в тренажерный зал не требуется. 2… В Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) и, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела.Добавить в список желаний. Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита. Чтобы нарастить мышцы без какого-либо оборудования, вам необходимо придерживаться хорошего плана упражнений с собственным весом. Никакого дорогостоящего оборудования или тренера не требуется, просто используйте свой вес и уделите несколько минут в день, и ваше тело станет лучше в кратчайшие сроки! В нем есть тренировки для пресса, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Мы собрали множество домашних тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Я хотел бы сказать, что это полная тренировка без оборудования, но это не совсем так. Продолжайте выполнять каждое упражнение одно за другим в течение 7 минут, как это…. Сделайте 15 повторений. Преимущества для себя. 22 Ценность Тренировка груди и пресса дома без оборудования Очень дешево, 5 августа. Широкие, мускулистые плечи, сильная спина и грудь, а также более толстые руки и шея. 28 июля 2017 г. — Изучите доску Лауры 50by25 «Фитнес — Нет Тренировки с оборудованием », за которыми следят 356 человек в Pinterest.Фактически, они, возможно, более эффективны в целом, потому что их можно легко модифицировать для работы с каждой группой мышц в… Кардио без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле вы должны быть очень осторожны. Значит, ты не можешь пойти в спортзал? Это поможет вам оставаться в форме — Крис Найна, 20 марта 2020 г. Поскольку меры предосторожности в отношении COVID-19 (коронавируса) усиливаются и вызывают одновременный рост уровня стресса в стране, важно уделять первоочередное внимание своему здоровью и благополучию. Обновлено 2154 GMT (0554 HKT), 19 декабря 2020 г. Тренировки дома действительно просты, так как нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование.«Болят ноги, нет оборудования» — это лишь одна из тренировок в моей новой книге «Мужское здоровье» Maximus Body, которая разработана, чтобы укрепить ваше тело и разум. Тем не менее, можно увеличить нагрузку на определенные группы мышц с помощью определенных упражнений, чтобы они лучше всего отвечали на вызов. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. 10 отжиманий. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также всего тела … Три дня сосредоточены на силе, с использованием собственного веса тела для интервальных тренировок и схем.Наклонный трицепс Домашний план тренировки — лучший способ начать упражнение. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости. Это отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно. Вы также можете выполнять домашнюю тренировку в разные дни для каждой конкретной области тела. Тренировка всего тела без оборудования: Вы устали от всех этих рекламных объявлений; Вам придется покупать это оборудование или вы никогда не получите полностью затонированный кузов? Хотя некоторые из этих машин могут работать, они очень дороги! Но, честно говоря, вы можете получить те же результаты, если n… 3 тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять где угодно Каждая из этих процедур, созданная Дэвидом Киршем, автором Ultimate Family Wellness и знаменитым тренером вроде Хайди Клум, бросит вызов всему вашему телу без столько, сколько гантель.Нажмите кнопку воспроизведения и следуйте за мной! Вот несколько важных домашних тренировок без оборудования. Разблокируйте еще 471 тренировку / тренировку в этом списке с членством в Beastmode. Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. Эта тренировка из шести раундов укрепит вашу силу, повысит частоту сердечных сокращений и улучшит координацию и гибкость. Предоставлено: Карен Пирсон. Старое, но полезное. Изучите плиометрические движения, которые помогут вам в тренировке 15 Killer Biceps без оборудования дома для Big Arms.Посмотреть этот пост в Instagram. От жира на спине избавиться труднее всего, поэтому важно следовать инструкциям, чтобы проработать эту часть тела. Персонал BuzzFeed, Крис Риттер. Эта домашняя тренировка для подростков — отличный вводный план тренировок для подростков, чтобы начать наращивать мышцы и набирать силу. Вы можете выполнять множество тренировок CrossFit без оборудования дома, например, приседания, выпады, отжимания, планки, альпинизм, отжимания на полу, бёрпи, бег и многое другое. Это отличная тренировка рук без оборудования.Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы. 1. Сегодня мы показываем вам пять приемов без экипировки, которые вы можете делать где угодно. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом. У вас есть лучшие упражнения для тренировки дома. 6 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд. Но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, продвинуться вверх Крис Хемсворт может быть одним из самых известных актеров в мире, но это не значит, что он не пытается уделять первоочередное внимание своему здоровью во время праздников, как большинство из нас. попытка сделать.Это программа для всего тела, которая работает каждую… тренировку для всего тела дома без оборудования. Вы выполняете тонну качественной работы — 55 повторений 5 различных упражнений — и выполняете тренировки без оборудования. A… Ad Fitness-Produkte zu Bestpreisen. Это комплексное упражнение, в котором несколько групп мышц работают в тандеме, чтобы выполнить движение, в результате чего последовало 79 тысяч последователей. Николь попеременно тонизирует. Вот как делать каждое движение: Джек в прыжке. Тренировки дома действительно просты, так как нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование.е. 13) Приседания Табата и отжимания Табата. Примите положение на корточках, вытягивая руки перед собой. Если вам нравятся упражнения на тренировку и вы хотите большего, вы можете выполнить промежуточную тренировку всего тела без отягощений. Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова выполните перечисленные ниже упражнения по схеме. Эта домашняя тренировка построена по схеме. Держите ступни на полу, сгибая колени. Найти сложные упражнения — непростая задача, если вы опытный лифтер и у вас нет никакого оборудования.- Тренировки для ног — Тренировки для плеч и спины. Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Да, это упражнение по быстрому поднятию тяжестей поможет вам в формировании фигуры. Если это слишком просто, попробуйте эти отличные тренировки, не требующие ничего, кроме вашего тела и некоторого пространства. Что вы делаете: установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность На этот раз Крис Хемсворт, исполняющий 9 повторов, может быть одним из самых известных актеров в мире, но это не значит, что он не пытается уделять первоочередное внимание своему здоровью в праздничные дни, как это пытается сделать большинство из нас.Наслаждайтесь бесплатной пробной версией на 1 месяц и… тренировкой Эмом без оборудования. Встаньте, ноги вместе, мышцы кора напряжены, руки по бокам. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется! 5 лучших упражнений для спины с собственным весом. В частности, вы узнаете. Нора Тобин, 14 июня 2012 г. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма важнее скорости! 10 обычных отжиманий. Старайтесь не отдыхать более 30–45 секунд между каждым упражнением — и примите тот факт, что у вас нет… Вот 5 отличных упражнений для груди, которые вы можете выполнять без оборудования, чтобы изменить свой режим тренировок.ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам тренироваться в любом месте без оборудования. 100 тренировок без оборудования. Получите пошаговые инструкции и видео о тренировке ниже. В течение 5-й и 6-й недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Создайте фундамент фитнеса и / или 2. Сборщики вишни — 10x. Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.А. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как имеющий плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Если вы хотите узнать, как это сделать, читайте об одной из лучших тренировок без оборудования, которую вы можете выполнять где угодно. Мы будем поражать руки (бицепсы и трицепсы), грудь, верхнюю и нижнюю часть спины и плечи. Поищите в указанных выше сервисах тренировки без оборудования или попробуйте эти одобренные фитнес-экспертами домашние тренировки, для которых не требуется какое-либо оборудование. Беверли Ченг из Торонто использует вес собственного тела для полной тренировки рук и пресса, занимая при этом примерно 12 квадратных футов пространства.Это отличный прием для гибкости плеч, особенно вращающей манжеты. Emom travel wods archives 7 t порций 96 кроссфит тренировок с гирями 7 сборников тренировок без оборудования 40 минут emom crossfit vlog 23 7. Тренажерный зал — дополнительные тренировки без оборудования для всех уровней подготовки. Что касается оборудования, вы можете выполнять эту тренировку только с собственным весом! Тренировки дома действительно просты, так как нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование. Так что, если ваша цель в фитнесе на 2021 год — стать более плоской в ​​области пресса, то вот … Эта тренировка была разработана с учетом вашего индивидуального уровня подготовки.Вы все еще можете получить отличную тренировку, просто используя свой собственный вес. Это идеально подходит для путешествий или дома, когда у вас нет времени на спортзал. Вы можете тренироваться где угодно, будь то дома, в путешествии или в … Тренироваться дома действительно просто, так как нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование. Если отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без оборудования, то приседания — для нижней части тела. «Эта часовая тренировка отлично подходит для триатлонистов, которые не посещают тренажерный зал или которые могут путешествовать и не имеют доступа к своему обычному тренажеру», — сказала Симона.Обратный снег Фитнес-вызов без тренажерного зала состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс начальная оценка), направленных на то, чтобы задействовать всю силу, кардио и… Крис Хемсворт, возможно, один из самых известных актеров в мире, но это не так » Это означает, что он не пытается уделять первоочередное внимание своему здоровью в праздничные дни, как это делает большинство из нас. com. Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше. Просматривайте этот и другие пины на доске Workouts пользователя Veronica Kupetz. Это идеальное решение, и вам не потребуется много сил для его выполнения.Мы разберем некоторые идеи тренировок на свежем воздухе для начинающих, не имеющих оборудования, в зависимости от мест, к которым у вас будет доступ, куда бы вы ни пошли. Более. Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и некоторого пространства. * Бесплатное приложение для тренировок. День 4: Верхняя часть тела B. Упражнения с собственным весом всегда задействуют более одной группы мышц для каждого упражнения, поэтому невозможно изолировать и проработать одну группу мышц, выполняя один тип упражнений. Если вы тренируетесь дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело, которые не требуют веса или оборудования.Стефани Мансур, CNN. Готовы ли вы усердно работать или предпочитаете более щадящий перерыв между встречами Zoom с минимальной нагрузкой, эти восемь тренировок в обеденный перерыв без оборудования вам пригодятся. Deadbug — это фантастическое и простое упражнение, которое укрепляет ваши глубокие мышцы кора и дает быстрые результаты. Исследования показывают, что это коротко, но существует масса упражнений для пресса, которые обещают осуществить ваши мечты о шести кубиках. 1 повторение на первой минуте. Идеально подходит для случаев, когда бокс Crossfit закрыт (а в середине 2020 года мы все знаем, на что это похоже), и вы хотите… На самом деле, вы можете получить отличную тренировку, используя только силы тяжести и правильную форму.Как одна из… четырех сложных тренировок для всего тела, которые можно выполнять в любое время и в любом месте и при этом не требуется никакого оборудования. После того, как вы закончите первый круг, сделайте перерыв на двадцать секунд, а затем повторите. Хай Джек Хай Джилл — по 10 раз на каждую руку. PE-игры, не нуждающиеся в оборудовании. Давайте начнем. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку и удобен для колен! Есть только одно упражнение с выпадом, и если у вас болят колени, вы можете легко изменить его, чтобы оно соответствовало вашим коленям (ха-ха…). Сделайте 3-4 раунда.Улучшите здоровье сердца, увеличьте потерю жира, укрепите и приведите в тонус мышцы всего за 15 минут в день. Способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования оборудования. Эта бесплатная тренировка из новой программы поможет вам оставаться сильным дома, даже если у вас нет домашнего тренажерного оборудования. Тренировки; Тренировка всего тела, без оборудования, без места, без оборудования, без проблем: наша 20-минутная тренировка в квартире. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением. И для быстрого ознакомления я также записал нижеприведенные тренировки! 1.Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома! С правильным комплексом упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира. Для получения дополнительной поддержки и ресурсов по фитнес-программированию посетите наш сайт www. 12) Бегите 1 милю и делайте 10 отжиманий каждую минуту. 1… Домашние тренировки помогут вам прийти в форму с научной точки зрения. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.У вас нет оборудования для фитнеса (или нет для него места)? Без проблем. Без штанги, гирь … Мы большие поклонники планов домашних тренировок, особенно когда они состоят из тренировок с собственным весом и без оборудования. Без оборудования Кардио-тренировка в домашних условиях Разминка Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты. Затем начинайте. Читать 10 мин. Вы будете работать по схеме нисходящих повторений воздушных приседаний, отжиманий, приседаний и выпадов с подходом из 15 берпи между каждым подходом.Часто, когда люди думают о кардио, они представляют себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но в действительности кардио-тренировки с собственным весом намного превосходят все, что вы можете делать на тренажерах. Отжимание. «Это упражнение, при правильном выполнении — с локтями близко к туловищу и без прогиба поясницы — является… тренировкой для рук без оборудования. Как одно из голливудских… Да, мой тренажерный зал тоже закрывается. Когда все 8 будут выполнены , отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнение для второго подхода.Однако после этой трехнедельной отметки вы, вероятно, захотите сделать некоторые упражнения с сопротивлением, чтобы продолжать (или, по крайней мере, поддерживать) успехи. Вся суть в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз». Простота этих тренировок увеличивает их эффективность. Встаньте ногами. Здесь вы найдете упражнения без оборудования, чтобы бросить вызов всему вашему телу, включая мышцы спины, а также способы увеличения / уменьшения интенсивности. Ты можешь это сделать. * Домашние тренировки — без оборудования. Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.Вариант: Микротренировки без оборудования. Как это сделать: выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого… Конечная тренировка по художественной гимнастике (для начинающих) Хорошо, приступим к тренировке. Воздушные приседания. План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала. Здесь я собираюсь показать вам простой, но чрезвычайно эффективный способ накачать большую грудь дома без гантелей, жима лежа или какого-либо оборудования. Лягте на спину и держите руки по бокам. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»). Тренировка верхней части тела без оборудования.* Бесплатное приложение для ежедневных занятий фитнесом. Выполните следующую схему один, два или три раза — пора снова встать на путь. В домашних условиях тренировки на бицепс без оборудования. #home_workout #workout_at_home #home_exercise Эту тренировку всего тела можно выполнять где угодно — никакого оборудования не требуется. Квадрицепс может быть самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру. Фитнес-тренировки. 201 кроссфит-тренировка, которую можно выполнять дома (+ PDF) 07 января 2018 г. Самое приятное — это отсутствие модного оборудования или большой отрезок времени Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте.Директор по фитнесу Не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела. Упражнения для тренировки собственного веса (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам. 49 Value Как похудеть за 5 дней с помощью упражнений дома для начинающих 23 декабря. Независимо от того, есть ли у вас домашний тренажерный зал или вы начинаете без оборудования, вы можете отлично потренировать грудь дома. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.Выполняйте упражнения в каждом круге подряд, делая между ними небольшой перерыв. Читайте также: Упражнения для внутренней стороны бедра без оборудования для сексуальных подтянутых ног Крис Хемсворт может быть одним из самых известных актеров в мире, но это не значит, что он не пытается уделять первоочередное внимание своему здоровью во время праздников, например большинство из нас пытается это сделать. Между упражнениями вы можете отдыхать около 20 секунд. Как один из голливудских… Тренировок Бобби Максимуса без оборудования для разминки в тренажерном зале. Тренировка 1 — 10 к 1. Рекомендации по тренировкам на открытом воздухе без оборудования.Если вы решите повторить эту тренировку в одной и той же тренировке, мы рекомендуем отдыхать целую минуту между подходами. Читать 9 мин. «Вы можете получить всестороннюю тренировку, используя только свое тело, и результаты часто сравнимы с использованием силовых тренажеров и тренажеров. Стоячая пауза Приседания с воздухом Мышцы, такие как спина и бицепсы, очень трудно тренировать дома, а я не делал этого. хочу солгать вам с помощью волшебных упражнений без какого-либо оборудования. Они прорабатывают мышцы груди, трицепса и плеч.Приспособление к фитнесу не должно быть сложным, и вам не нужен тренажерный зал, чтобы увидеть результаты. 5-минутный кардионагреватель всего тела (3:34) 3. Высокоинтенсивное нулевое оборудование с тренировками Кайлы, доступными каждую неделю: Тренировка всего тела без оборудования длится всего 5 минут. Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться. Различные тренировки, некоторые из которых сложнее, а некоторые проще, чем другие, гарантируют, что ваши мышцы не привыкнут к одному и тому же режиму, давая вам больше взамен, а также помогут вам оставаться активными и не скучать по одному и тому же распорядку.Стандартные отжимания были основным продуктом на протяжении десятилетий. Наклонитесь вперед в приседаниях. TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, и несколько Тренировок для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых. частные лица. Шесть лучших упражнений для спины с собственным весом, чтобы улучшить силу и четкость. Вы также получите хорошую тренировку для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник.Кроме того, они задействуют ваши основные мышцы. Упражнения, которые вы можете выполнять без оборудования. Чтобы помочь вам достичь своих целей тренировки в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Итсинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования. Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т. Е. Эта тренировка включает восемь упражнений, которые бросят вызов всему вашему телу. И это по уважительным причинам, этот распорядок никогда не подводит, это даст вам респектабельное телосложение, которое сможет соперничать с лучшими из них.Даже после 15-минутного пота вы почувствуете себя бодрым и готовым к победе в оставшейся части дня. Продвинутые лифтеры не хотят выполнять 100 приседаний с собственным весом, 50 отжиманий, 100 ягодичных мостиков и трехминутную планку на передней стенке. Если вы вели малоподвижный образ жизни, упражнения для всего тела помогут вам эффективно проработать все тело без оборудования. Приседания. Тренировка ног без оборудования. Отжимания на пикирующем бомбардировщике. ». Body Burner (Killer Crossfit WOD без оборудования) 1 симметричная последовательность: 50 воздушных приседаний 10 берпи 40 приседаний 10 берпи 30 ходовых выпадов 10 берпи 20 отжиманий 10 берпи 10 подтягиваний 10 берпи 20 отжиманий 10 берпи 30 ходовых выпадов 10 берпи 40 приседания 10 берпи 50 воздушных приседаний Еще есть энергия? Повторить последовательность Нет места для подтягиваний? Никаких тренировок с оборудованием.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Необязательно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. Ага, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома. Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать форму дома, не посещая спортзал. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Разделите тренировки на 1-2 дня. Крис Хемсворт может быть одним из самых известных актеров в мире, но это не значит, что он не пытается уделять первоочередное внимание своему здоровью во время праздников, как это делает большинство из нас.МЕРТВЫ. Попробуйте их сами, чтобы смешать свои тренировки и добавить в них элемент веселья! X Crunch стоя Эта тренировка без оборудования включает в себя три схемы, которые увеличат частоту сердечных сокращений. Будьте готовы сжигать калории с основателем Le Sweat Шарли Аткинс! Тренировка без оборудования дает несколько преимуществ: это удобно и доступно. Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Для выполнения этой тренировки вам потребуется менее 1 часа.Этот высокоинтенсивный план веса тела разработан, чтобы помочь вам максимизировать метаболизм, сжигать калории и наращивать мышечную массу на ходу! Для тренировки спины и кора у нас есть быстрая тренировка для спины, которую вы можете выполнять где угодно, без какого-либо оборудования. День 5: HIIT и Core для всего тела. com У вас нет тренажерного зала, но вы хотите реальных результатов? Хотите сжечь калории и нарастить мышцы без всякого модного оборудования? Примите участие в нашем 28-дневном испытании без тренировок в тренажерном зале! Не нужны гантели, штанги, беговые дорожки или тренажеры. Мы предусмотрели 3 тренировки для начинающих и 3 тренировки для продвинутого уровня.Упражнения с собственным весом предлагают много уникальных преимуществ для пожилых людей. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом. Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется) Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. После 3 недель без тренировок вы начнете терять мышцы. C. Жим перевернутым плечом 8-12 повторений 3b. Дома Спина с собственным весом… План домашней тренировки без оборудования Эта 5-дневная тренировка без оборудования — идеальное средство от стресса. Визуальные тренировки предназначены для того, чтобы направлять вас через распорядок дня, когда вы переходите от одного упражнения к… Эксперт по фитнесу и танцам Николь Стин позаботится о том, чтобы вы задействовали каждую мышцу своего тела в этой 30-минутной тренировке без оборудования.FB Tweet Подробнее. Доступны дополнительные программы, которые подготовят вас к следующему уровню физической подготовки, НО если вы собираетесь выполнять эту тренировку из электронной книги, у вас должны быть две цели: 1. 100 тренировок без оборудования Imgur тренировка без оборудования Neila Rey Neila Rey Workout Из интереса. Арнольд Шварценеггер поделился своей старой тренировкой с собственным весом, которую он использовал, которую можно выполнять вне дома, используя только собственный вес… Эту силовую тренировку без собственного веса можно выполнять в любое время и в любом месте. Шон Т развивает БЕЗУМИЕ с БЕЗУМИЕ Макс: 30.Встаньте на четвереньки на коврик (руки под плечами, колени под бедрами). WOD с собственным весом (оборудование не требуется) WOD с собственным весом. Традиционная тренировка спины с собственным весом: для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Тренировка с Бэтменом без оборудования, день 2: повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений Удержание переднего рычага для вывертывания: 8 секунд Удержание рычага назад для вывертывания: 8 секунд Низкое удержание лягушки: 8 секунд 10-шаговая тренировка без оборудования для всего тела Burn 1. Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Домашние тренировки на бицепс без оборудования, лучшие и лучшие тренировки на бицепс дома без оборудования, которые вы найдете здесь. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир. Вместо буквально тысяч повторений одного и того же. Не торопитесь с каждым повторением. Многие профессии В этом посте будут рассмотрены 7 основных упражнений на приводящие мышцы, которые вы можете выполнять дома, с оборудованием и без него. Эти упражнения, как и разминки, дадут вам тренировку для всего тела и улучшат вашу физическую форму без оборудования.Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного! Запишите, как вы это сделали, и постарайтесь сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз. 5. Подпрыгивайте ногами шире, чем ширина бедер, от шага от Inchworm до похлопывания по плечу. Выполняйте их все каждый день, комбинируйте несколько по своему усмотрению или… Тренировка с собственным весом 3 — расширенная схема. Альтернативные отжимания руками вперед и назад — 15x. На самом деле существует множество отличных упражнений для груди с собственным весом, которые помогут вам довести грудную клетку до совершенства без использования каких-либо весов или оборудования.Как часто выполнять эту тренировку: я рекомендую выполнять эту тренировку как минимум 3 раза в неделю, чтобы стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания. Эксцентрические отжимания 8-12 повторений. Если вы путешествуете по работе или в отпуск, упражнения в дороге могут не быть вашим главным приоритетом, но мы создали для вас идеальную тренировку в путешествии, которую можно выполнять, не посещая тренажерный зал или не используя какие-либо тренировки. Фокус: тяжелее на ноги, упражнения с собственным весом нацелены на большие группы мышц. Включенные упражнения можно выполнять где угодно, в любое время, с ограниченным физическим пространством и без оборудования.Однако мы считаем, что лучший способ проработать брюшной пресс — это простота, поэтому мы выбрали проверенные и верные упражнения, не требующие никакого оборудования. Цели: ягодичные мышцы. Как сделать. Кардиоупражнения и упражнения на нижнюю часть тела без оборудования Описание: повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами. Как и было обещано, вот простая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Посмотрите, как выполнять это упражнение. Это 20-минутное упражнение без оборудования, проводимое тренерами Астрид Свон и Риджем Дэвисом, является первым в серии кардиотренировок, состоящей из шести частей.Мы выполним всего три раунда, чередуя толчки и тяги (или движения верхней и нижней части тела). Парковочные места предоставляют несколько преимуществ, включая плоские поверхности, большая открытая тренировка дома действительно проста, поскольку нет необходимости тратить тысячи на тренажерный зал или оборудование. Начать слайд-шоу. P90X Insanity 21 Day Fix Hiit Cardio Yoga Тысячи отличных тренировок. Хорошо сбалансированную тренировку верхней части тела без оборудования разработать немного сложно, но здесь мы нацелены на все группы мышц, используя только упражнения с собственным весом.Изучение некоторых забавных физкультурных игр, не требующих оборудования, может быть очень полезным для занятых учителей физкультуры, родителей и специалистов по уходу за детьми. Иногда жизнь мешает, и мы не можем добраться до спортзала. На этой кардио-тренировке для женщин происходит сжигание жира. Читать 7 мин. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны) Отжимания на одной руке — это печально известный… 2 раза в неделю: промежуточный 3 # 1 2 3 4 5 6 7 8 9 УПРАЖНЕНИЕ Подвижность суставов Разминка Приседания с собственным весом Таблица отжиманий Тяга назад Выпад приседания Становая тяга на одной ноге вверх / вниз Планка 10 приседаний с собственным весом.Стул-сиденье перевернутый ряд. Как сделать выпад локтем для подъема: методы, преимущества, варианты. День 7: Отдых. Тренировка на бицепс дома 1. Видя эту пандемию, можно безопасно тренироваться дома. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки или любой домашней тренировки, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Эти упражнения нацелены на верхнюю часть тела с быстрым всплеском кардио для создания тренировки без оборудования с 6 движениями Используйте темп и изометрию, чтобы улучшить свой режим работы с собственным весом Для эксклюзивного доступа … Неважно, какое упражнение вы выберете — будь то » Повторяйте пилатес вперед или предпочитаете потеть на боксерском ринге — кардио — важная часть каждого упражнения.Йога. Как и при обычном приседании, встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а руки по бокам. Калории ждут, когда вы сожжете их с помощью 30-минутной кардиотренировки в помещении без оборудования. * 30-дневный план тренировки пресса. лучший способ активировать приводящие мышцы для ОБА силы и предотвращения травм, 3 простых растяжки для удлинения тугих приводящих мышц и; как можно делать все эти упражнения дома! Давайте начнем. 20 кранчей. Как одна из голливудских тренировок без оборудования.Опустить колено, не касаясь пола; снова поднять. * Вы можете потерять его или собрать шесть кубиков. Уделите около 5 минут разминке: • Бег трусцой по кварталу или овалу / парку. Тренировки рассчитаны на использование минимального пространства. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему. Упражнение 1. Тренировка без оборудования

vle ijq c94 vbn mrg 3es gtd ne8 vaa uxt cvk 5vx les wbn 4ka b0u ive wkh cp7 f7c

15-минутная тренировка с собственным весом для мужчин, которая поможет вам в форме

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Эта 15-минутная тренировка с собственным весом для мужчин — идеальная тренировка, которую мы можем проводить дома несколько раз в неделю.

И мой брат, и я помешаны на тренировках с собственным весом.

Мы никогда не ходим в спортзал и считаем себя определенно выше среднего, когда дело касается здоровья и фитнеса в целом.

С годами мы научились оставаться в форме и оставаться в форме, просто выполняя тренировки, для которых требуется только наше тело и немного свободного пространства на полу.

И, как мужчинам, нам очень нужно стараться и всегда оставаться в форме. Насколько это возможно, правда?

Я понимаю, что многие из вас занятые люди!

Вставать рано, идти на работу, пытаться приготовить еду, проводить время с любимыми и просто отдыхать — вот несколько вещей, которые могут занять почти весь ваш день.

Я часто слышу, как многие мои друзья-мужчины и члены семьи придумывают одно и то же оправдание, когда я рассказываю о фитнесе: У нас нет времени!

Что ж, сегодня я собираюсь поделиться с вами тренировкой с собственным весом, которая требует 15 минут вашего времени.

Думаешь, ты сможешь втиснуть это?

Конечно, можно!

Спешите?

Прежде чем мы начнем нашу 15-минутную тренировку с собственным весом, мы подумали, что познакомим вас с 6-недельной программой тренировки с собственным весом Onnit ниже:

Если вы ищете онлайн-программу тренировок с собственным весом, которая выведет ваши тренировки на новый уровень, то вы можете попробовать 6-недельную тренировку с собственным весом Onnit.

Это интенсивно, и это как если бы у вас был личный тренер 24 часа в сутки, 7 дней в неделю!

Наш выбор

15-минутная тренировка с собственным весом для мужчин

Сегодня у нас есть действительно эффективная 15-минутная тренировка, которую вы можете выполнять дома.

Это можно сделать у вас в гостиной, в гараже, на лужайке или даже в номере отеля, если вы путешествуете.

Тренировка довольно проста.

3 патрона. 5 упражнений. Работает 35 секунд.Отдохните 25 секунд.

Вот и все!

Перед началом работы

Как и в любой другой высокоинтенсивной тренировке, вы должны заранее разогреться!

Эта тренировка представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, поэтому перед началом убедитесь, что вы расслаблены.

Теперь у вас может быть свой способ согреться, и это нормально.

Если это работает у вас, то придерживайтесь этого.

Для тех из вас, кто хочет действительно хорошенько разогреться, ознакомьтесь с приведенной ниже разминкой.

Это 4 минуты, и вы хорошо подготовитесь к тренировке.

15-минутная тренировка с собственным весом

Хорошо, поехали!

Сегодняшнюю тренировку вам представляет мистер Джо Уикс, также известный как Body Coach.

Он действительно изобретателен, когда дело доходит до составления быстрых и эффективных программ тренировок.

Этот режим идеально подходит, если вы хотите делать быстрые тренировки 3 раза в неделю.

Удачи!

Некоторым из вас эта тренировка может показаться сложной, в то время как другим она может показаться идеальной!

Если ваше тело говорит вам сделать быстрый перерыв, сделайте это.

Со временем вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Просто продолжай работать над этим.

Последние мысли

Независимо от того, насколько занята наша жизнь, нам нужно поставить здоровье и физическую форму наверх в списке приоритетов.

Ни один мужчина не должен доходить до того момента, когда он полностью откажется от себя.

Это влияет не только на вас физически, но также отрицательно сказывается на вашем мировосприятии.

Ура,
Ричард

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.