Программа для накачивания мышц в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа для накачивания мышц дома

Многие имеют желание заниматься спортом, но у них нет возможности посещать спортивные залы, где есть профессиональные инструкторы, поэтому для них необходима индивидуальная программа для накачивания мышц. Имея такую программу, вполне возможно проводить все занятия спортом в домашних условиях. При этом также возможно добиться значительных результатов при наращивании мышечной массы или, наоборот, сбрасывании лишнего веса, а также при проведении общего оздоровления организма.

Многие специалисты утверждают, что программа для накачки мышц дома неэффективна и не принесет больших результатов, но это неправда. При желании заниматься спортом даже без наличия профессиональных тренажеров человек может добиться желаемого. Конечно же, программа для накачивания мышц, подобранная профессионалом и выполняемая на профессиональном оборудовании, может быть более эффективной, но многое зависит и от вашего усердия.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях может состоять из разных упражнений, например разнообразных прыжковых упражнений, подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений для пресса. Для усложнения упражнений можно применять разнообразные отягощения или сделать элементарные домашние тренажеры, например, ту же стойку под штангу и наклонную скамейку. Если у вас появится такой несложный тренажер, программа для накачивания мышц может намного расшириться.

Не стоит сразу приступать к упражнениям с дополнительным весом. Сначала надо добиться четкого и легкого выполнения всех упражнений с собственным весом, а затем можно постепенно увеличивать дополнительный вес и, тем самым, нагрузку на мышцы.

Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то вам нужна специальная программа для роста мышц. Выполнять такие упражнения надо обязательно с отягощениями. Их можно изготовить и самому. При этом можно сделать конструкцию, у которой будет регулироваться вес. Также несложно сделать в доме перекладину и откидные брусья.

Имея дома несколько гантелей, перекладину, брусья и скамейку можно нагружать самые разные группы мышц, и при грамотном подходе к выполнению упражнений и правильном питании вы уже через незначительный промежуток времени увидите, что тонус мышц значительно повысился.

Вот перечень упражнений, которые можно выполнять дома во время проведения тренировок:

Для прокачивания мышц груди

— жим лежа на горизонтальной поверхности, необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом подходе по 6-9 повторений;

— разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, также выполняется 3 подхода по 6-9 повторений в каждом;

— те же самые упражнения можно выполнять на наклонной скамье, при этом будет прокачиваться уже другая группа грудных мышц.

Для мышц ног

— самыми лучшими упражнениями для ног являются приседания, можно выполнять приседания с отягощениями и без них;

— для создания разнообразной нагрузки штангу можно держать или спереди, или сзади.

Для мышц пресса

— наиболее эффективными являются поднятия туловища из положения лежа, также данное упражнение можно выполнять на наклонной доске;

— для усложнения можно использовать отягощения; при каждом подъеме совершать повороты туловища.

Это примерный план тренировки, и каждый должен подбирать упражнения для себя. Главное, почаще менять порядок их выполнения, чтобы не вызвать привыкание мышц. Наиболее эффективно сначала проводить подход для проведения разогрева определенных мышц, а два других выполнять с максимальной нагрузкой.

Для людей, живущих в частном доме, тренировки в домашних условиях еще больше упрощаются. У них есть возможность, помимо гантелей, использовать уже и штангу, так как имеется больше свободного пространства во дворе дома. Здесь уже можно создать условия для занятий спортом не хуже, чем в спортзале, имея даже указанные выше несложные, но эффективные тренажеры. В отличие от профессионального спортзала, в котором имеется много новых тренажеров, и вы можете просто без толку тратить время, подбирая тот, который вас устроит, дома при использовании гантелей и штанги вы получите тот же эффект, но намного быстрее.

Недостатками занятий спортом в домашних условиях являются:

— наличие недостаточного пространства для занятий;

-сложность преодоления психологической усталости, которая легче переносится в коллективе;

-недостаток профессионального оборудования.

Конечно же, в спортивном клубе, где есть профессиональные тренера, вам смогут всегда подсказать, как правильно выполнять упражнения, их последовательность, рассчитают необходимый для вас вес, особенно если у вас нет специальных знаний в этой области. И при появлении первой же возможности заниматься в спортивном клубе не упускайте ее.

Готовые программы тренировок для мышц | Фактор Силы

На этой странице вы найдете самые проверенные программы тренировок для разных целей и задач. Конечно это не единственно верные программы тренировок, есть и другие. И эти тренировочные программы вовсе не являются догмами, а только отправной точкой в ваших тренировках.

Если вы сомневаетесь в том как правильно изменить схему тренировок, то ничего не меняйте, только испортите. Как наберетесь достаточного опыта,то сможете делать это самостоятельно, все необходимые советы я дам вам ниже.

Кстати во всех программах написанных мной не указаны разминочные сеты. Имейте это в виду. Как разминаться читайте в разделе FAQ.

Программы тренировок на массу

Программа для жима лежа

Программа для развития силы

Общеразвивающие программы

Программа тренировок для ног

Программа тренировок для накачки рук

Программа тренировок при различных болезнях

Программа домашних тренировок

Как составить программу тренировок самому

Пройдя по каждой ссылке вы увидите, во многих случаях, не одну тренировочную программу, а несколько. Для опытных,для продвинутых и т.д.

Так что вам достаточно просто кликнуть по понравившейся ссылке и перед вами возникнет несколько вариантов программы тренировок. Думаю такое обилие тренировочных систем придется вам по вкусу. Старался сделать раздел как можно разнообразнее и полнее. Поэтому сдесь не только мои программы тренирвок, но и других авторов. Думаю вам это будет полезно.

Перед вами список более, чем из 30 тренировочных схемы для разного уровня тренированности.

Пользуйтесь на здоровье и не стесняйтесь задавать вопросы по волнующим вас темам.

Не забываем говорить спасибо. И если вам понравился данный раздел, то поделитесь ссылкой со своими друзьями в соц. сетях. Для вас это пустяк, а для Фактора Силы посильная помощь и еще больше людей смогут улучшить свое здоровье и накачать мышцы.

У вас есть своя программа, которая работает?
Присылайте ее мне на почту [email protected] и я опубликую ее на сайте!

Программа тренировок в домашних условиях | Алишер Вахидов

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

10 подтягиваний широким и узким хватом.
8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
12 подтягиваний обратным хватом.
5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

отжимания от пола 8 раз;
отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
отжимания между двух опор 8-12 раз;
подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
подтягивание обратным хватом до 8 раз.
необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

спринт;
приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

отжимания на одной руке от пола;
подтягивания на турнике широким хватом за головой;
вертикальные отжимания;
тыльные отжимания;
подтягивания обратным хватом;
отжимания на брусьях;
отжимания с узкой постановкой кистей;
подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
проводить тренировку по принципу круговой;
отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
повторять каждое упражнение до 12 раз;
чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

приседания с жимом вверх;
тяга гантелей к груди;
выпады назад;
разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
тяга корпусом;
отжимания классические или с колен;
становая тяга;
опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
скручивания туловища в положении лежа;
«ножницы»;
подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих

поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов».

Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

Бицепсов;
Трицепсов;

Дельтовидных мышц;
Мышц груди;
«Крыльев»;
Длинной мышцы спины;
Пресса;
Ягодиц;
Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.

Подъем ног лежа на спине.
Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

Лучший комплекс для набора мышечной массы. Быстро набрать массу. Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете.

Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

4х10-15-20
4з10-15-20
4х8-15
4х8-12
4х6-12
4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима . Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа – 8-10х3
Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 10х3
Подтягивания 10-12х3
Тяга штанги в наклоне 8-10х3
Шраги 12х3
Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-12х3
Жим ногами 10х3
Упражнение «Осел» 15х3
Армейский жим 10х3
Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.

Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.

В основном они делятся на 3 больших раздела:

Упражнения с собственным весом
— упражнения со штангой
— упражнения с гантелями

Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.

К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.
Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Лучшие упражнения для спины

1) – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.

2) – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.

3) – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.

4) – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.

5) – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.

Лучшие упражнения на грудь

1) – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.

2) – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.

3) – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.

4) – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.

Лучшие упражнения на плечи

1) – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.

2) – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.

3) – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.

4) — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.

5) – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.

Лучшие упражнения для рук

1) – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Лучшие упражнения для ног

1) – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми. – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.

Эффективные упражнения для пресса

1) – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно
отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.

2) – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.

3) – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.

4) – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.

5) – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.

6) – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.

Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

питание;
базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

поясница должна иметь естественный прогиб;
пятки «приклеены» к полу;
плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
колени строго над стопой;
пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Тяги

Признаны самым универсальным упражнением, ориентированным на набор мышечной массы. Существует несколько разновидностей, из которых классическая рассмотрена выше, поэтому к ней возвращаться нет смысла. Стоит лишь упомянуть, что для максимальной эффективности при наборе мышечной массы нужно делать не больше 12 повторов за подход. Остальные варианты упражнения локализованы так:

румынская или мертвая – ориентирована на бицепсы бедер;
к подбородку – набор массы дельтовидных мышц;
в наклоне – упор на мышечный корсет спины.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Для новичка 1-1,5 ч тренировки считаются верхней планкой. Степень нагрузки нужно увеличивать по мере наращивания выносливости: лучше выполнить 3-4 повтора, но с идеальной техникой, нежели 20, но с множеством ошибок. На протяжении первого года тренировки включают в расписание через день или два, области проработки обязательно чередуют. Идеальный вариант для набора массы – трехдневная схема с 8-10 повторами каждого упражнения. Вариант распределения нагрузки – в таблице:

Видео: базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

5 массовых тренировок в домашнем тренажерном зале с ограниченным бюджетом!

Создание домашнего тренажерного зала — отличная альтернатива для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, у них мало времени или просто не нравится заниматься спортом в общественных местах. При наличии подходящего оборудования тренировка по наращиванию массы, безусловно, может быть реализована.

Фактически, многие бодибилдеры-чемпионы начали тренироваться дома, используя только базовое оборудование, и многие продолжают заниматься этим по сей день. Вначале нет необходимости в модном оборудовании, но со временем потребуется больше оборудования для постоянного наращивания мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
При первом запуске нет необходимости в модном оборудовании.

Оборудование

Основное оборудование для массового строительства:

Базовое оборудование для массового наращивания, перечисленное ниже, будет достаточно при первом запуске.

Гантели
Штанга
Набор гантелей
Скамья регулируемая горизонтально / наклонно

Если у вас нет всех четырех типов оборудования, вам необходимо убедиться, что у вас есть хотя бы комбинация гантелей и плоской / наклонной скамьи или комбинация штанги, гантелей и горизонтальной / наклонной скамьи. .Тем не менее, рекомендуется иметь все четыре типа оборудования, так как оно предоставит вам большее разнообразие упражнений.

Сопутствующие товары по оборудованию:

Дополнительное оборудование для массового наращивания:

Перечисленное ниже оборудование для наращивания массы не является обязательным, но может обеспечить еще большее разнообразие упражнений. Особенно рекомендуется для опытных стажеров.

Подтяжка планки
Стойка питания
Домашний тренажерный зал

Домашние тренировки масс-билдинга

Ниже приведены пять упражнений на наращивание массы.В зависимости от наличия домашнего оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно будет выбрать тренировку, которая вам больше всего подходит. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что вы отдыхаете в тренажерном зале на два-три дня, чтобы отдохнуть и восстановиться после всех тренировок.

Поскольку тренировки предназначены для наращивания массы, количество повторений в подходе для большинства упражнений будет варьироваться от среднего до низкого. Однако во время выполнения всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Кроме того, чтобы предотвратить травмы, первый подход каждого упражнения следует выполнять с легкими весами в целях разминки.Единственное исключение — отжимания, подтягивания и скручивания, ни одно из которых не требует разминки.

Нажмите, чтобы увеличить.
При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать надлежащую форму.

Массовая тренировка для начинающих # 1
(Гантели и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, трицепс:

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания с гантелями — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 2
(штанга, вес штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, трицепс:

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Отжимания — 2 подхода по 12 повторений
Разгибание рук со штангой сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем штанги вперед стоя — 3 подхода по 15 10, 8 повторений
Подъем штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Шраги со штангой — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Массовая тренировка для начинающих # 3
(Гантели, штанга, набор веса штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, трицепс:

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Разгибание гантелей на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Подъем штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 4
(Домашний тренажер)

День 1 — Грудь, трицепс:

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим лежа на плоской машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем на плоской машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга на трицепс в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Тяга вниз на трицепс назад в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга в наклоне в машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга в машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук на бицепс в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Приседания в машине — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем на носки в тренажерном зале — 4 подхода по 15, 12, 10 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим от плеч в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем на тренажер в сторону — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Fly Machine — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Шраги в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Расширенная тренировка по наращиванию массы
(Гантели, штанга, набор веса штанги, скамья на горизонтальной / наклонной скамье, штанга для подтягивания, силовая стойка)

День 1 — Сундук:

Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Жим гантелей на скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, пресс:

Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Становая тяга со штангой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
Приседания со штангой спереди — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о 3-м дне.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим штанги сидя — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем штанги и жим — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Crunch- 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 — Бицепс, Трицепс:

Сгибание рук на бицепс стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибание рук со штангой лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Заключение

Если вы последовательно соблюдаете режим тренировок, вы должны заметить увеличение мышечной массы в течение пары недель. Имейте в виду, что для наращивания мышечной массы нужно время, поэтому наберитесь терпения и принимайте его один день за раз.

Как нарастить мышцы + лучшие добавки для роста мышц

После публикации в Instagram на прошлой неделе, меня заваливают вопросами о том, как нарастить мышечную массу… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

Итак, я решил, что подготовил бы быстрый и грязный пост, чтобы изложить основы всего моего протокола.Надеюсь, это поможет! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под публикацией!

Как накачать мышцы: 6 лучших тренировок Бена Гринфилда:

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и изрядного количества времени, проведенного с семьей, работой и путешествиями, я действительно могу справиться максимум с шестью различными «вариантами» тренировок — три для дома и три для путешествий.Я делаю три таких тренировки в неделю, обычно с промежутком между ними 48 часов, и мои тренировки занимают от 50 до 60 минут.

На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многократные удары по мышце схожими упражнениями, движениями, подходами и повторениями могут быть очень хороши для гипертрофии мышц. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я делаю все относительно простыми.

Домашняя тренировка для наращивания мышц 1: Базовый протокол для всего тела

Сначала я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с помощью гимнастической программы, Animal Flow, Core Foundation или чего-нибудь еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Обычно я заканчиваю разминку быстрым набором из 100 прыжков или 30 берпи.

Затем я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

Толкатель верхней части (1)
Толкатель нижней части корпуса (1)
Тяга верхней части (1)
Тяга нижней части корпуса (1)
Полный ход тела (1)

Затем я объединяю каждое из вышеперечисленных упражнений с одним упражнением из списка «Ядро / Мобильность», который вы вскоре увидите ниже.

Постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений или поддерживая повторения в каждом силовом подходе (если все получается с хорошей техникой), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчка верхней части тела) медленно и контролируемым образом. Затем я выполняю 10-20 повторений выбранного движения Core / Mobility (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение Core / Mobility, которое не истощает и не прорабатывает те же мышцы, которые я использовал во время силового подхода.

Затем я сразу возвращаюсь к силовому подходу, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением Core / Mobility для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не выполню 3-5 подходов как для Силового движения, так и для Базового / Мобильного, а затем перейду к следующей категории движений (например, Тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не закончу все категории движений (один толчок верхней частью тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в свой холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не задерживаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Силовые упражнения:

Толкатель верхней части корпуса:

Тяга верхней части тела:

Толкание нижней части тела:

Тяга нижней части тела:

Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам понравятся.):

Упражнения для ядра / мобильности:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.

Домашняя тренировка для наращивания мышц 2: NEUBIE Электростимуляционная тренировка всего тела

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском устройстве DC E -tim NEUBIE здесь.Гаррет, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных варианта полного корпуса. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю с какого-то высокоинтенсивного набора на велосипеде Air Assault (обычно набор Табата из 20 секунд жесткого / 10 секунд легкого, 8x через). Я делаю такие тренировки только раз в две недели или около того, потому что от них мне очень больно.

NEUBIE Тренировка 1:

_ДОМАЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА №1 (ПОЛНАЯ С УПОРЫ)

NEUBIE Тренировка 2:

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА № 2 (ПОЛНАЯ С REPS)

Домашняя тренировка для наращивания мышц 3: Тренировка силача «Гараж»

Моя третья тренировка по наращиванию мышц, вероятно, самая функциональная и обычно проводится на подъездной дорожке или в гараже.Это просто смесь упражнений в стиле «стронгмен» с использованием наполовину заполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, обезьяньих брусьев, шины и т.д. полоса препятствий гонки фитнес настроен.

Одна полезная книга для изучения этого типа тренировок — это Энциклопедия подземной силы и кондиционирования Зака Эвенеша

Тренировка для наращивания мышечной массы в движении 1: тренировка с собственным весом до отказа

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете наращивать мышцы с помощью легких тренировок или тренировок с собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до полного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышцы, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок.

2 минуты:
По 1 минуте каждый:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку бёрпи в каждый раунд для дополнительной задачи) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты, ограничивающие кровоток, вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и даже большего эффекта наращивания мышц, что я часто делаю.

Тренировка для наращивания мышечной массы 2: Тренировка всего тела в отеле или оздоровительном клубе

Я нахожусь в отеле или имею доступ в тренажерный зал. Я должен выполнять суперсеты один за другим для каждой части тела, с каждым суперсетом, за которым следует две минуты кардио, выполняемых с максимальной нагрузкой. Например:

2 минуты на кардиотренажере, например на эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном тренажере или лестнице.
Жим от груди до отказа (8-15 повторений)
Тяга до отказа (8-15 повторений)
2 минуты на кардио-тренажере
Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
2 минуты кардио
Жим плечом до отказа (8-15 повторений)
Подтягивание до отказа (8-15 повторений)
2 минуты кардио
Основное упражнение №1 выбора до отказа (например,г., повороты боковых планок)
Основное упражнение №2 от выбора до отказа (например, разгибание поясницы)

Повторить 4–5 раз с минимальным отдыхом.

Тренировка для наращивания мышечной массы 3: штанга X3

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка предназначена для ограниченного времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о панели X3 здесь, и если вы получите панель, она включает в себя удобную краткую шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

Жим от груди
Приседания
Верхний пресс
Становая тяга
Ряд
Приседания с жимом над головой
Завиток
Выталкивание вниз на трицепс

Помимо этих тренировок, я использую следующие основные протоколы движений:

Ходьба / поход по крайней мере 30 минут в день для аэробной потери жира на низком уровне без значительного катаболизма мышц
60-90 минутный поход по выходным
семейный теннис на час по воскресеньям
30 мин. Инфракрасная сауна Clearlight 3–4 раза в неделю с последующим 5-минутным холодным замачиванием.
10-15 минут катания с пеной и упражнений на подвижность каждое утро

Моя диета для наращивания мышц

Я в основном слежу за «ублюдочной» версией диеты плотоядных животных, о которой вы можете подробно узнать в этом подкасте.Моя общая диета составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белка, 30-40% жира и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в виде рибай, печени, сердца, брауншвейгера, головного сыра, колбасных изделий, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но не в основном из птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet на рыбные консервы.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами Primal Kitchen (код: BEN экономит 10%).
Небольшие количества корнеплодов, таких как ямс и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, предпочтительно без кожуры этих соединений и любых лишних волокон. Я откладываю почти все углеводы на самый конец дня, после чего потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда бывает и белый рис.
Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
Для десертов мороженое из яичного желтка / коллагена / кокосового молока описано в моем сообщении в Instagram здесь
Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно им посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком, указанное выше.
Горькие и богатые танинами чаи и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, MiCacao, морской солью и стевией, но не со многими другими добавленными жирами или калориями.
Много органического костного бульона Kettle & Fire (код: GREENFIELD со скидкой 10%), обычно от одной до двух коробок в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы ночным коктейлям, поскольку алкоголь может значительно замедлить рост мышц. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
Случайный ночной бокал органического красного вина, такого как FitVine (код: GREENFIELD10 со скидкой 10%) или DryFarms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду с добавлением лимона (3-4 дней в неделю).
Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожицы и орехов или ореховой пасты (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
Овощные порошки с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат большое количество фитонутриентов без излишков грубых кормов и клетчатки.Я в основном использую растительные порошки из семейных реликвий доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код: GREENFIELD экономит 10%). Их обильно посыпают во время всех приемов пищи.
12–16 часов ежедневно с перерывами, чтобы гарантировать, что пути mTor не чрезмерно активированы
Употребление «чая аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и увеличить аутофагию:

Образец завтрака

Большая порция кокосового йогурта с маслом из кешью или грецких орехов и чашка бульона Kettle & Fire bone (код: GREENFIELD со скидкой 10%).Сверху сбрызгивают небольшое количество сырого меда или иногда небольшую горсть черники.

Образец обеда

One USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%) колбасы с несколькими ломтиками брауншвейгера или головного сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Половина банки тыквенного пюре сбоку. Множество вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код: GREENFIELD со скидкой 10%) для напитка.

Десерт после обеда

Мороженое Кето (другой вариант — мой микс):

Sample Dinner

Один стейк рибай объемом 20 унций (код: GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитой оливковым маслом и ореховой пастой.

Десерт после ужина

То же, что и на обед, но часто посыпьте сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить ночные углеводы. Еще одна чашка костного бульона (код: GREENFIELD — скидка 10%) или бокал вина (код: GREENFIELD10 — скидка 10%).

Образец Power Coffee

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой органический кофе, если хочу больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это столовая ложка топленого или кокосового масла с горкой, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Дополнения

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла и будет чем-то, что, как я считаю, попадет в категорию биохакинга / добавок.

Щелкните здесь, чтобы посетить Bioreset Medical для получения ваших пептидов — теперь они стали надежным источником для Бена пептидов высочайшего качества.

Резюме

Хорошо, это главное! Как видите, это не , а комплекс .Вам просто нужно быть очень и очень последовательным. Если не считать пригоршни жареной поленты с моим стейком рибай или вкусом хлеба на закваске моей жены здесь и там, у меня нет больших чит-дней или дней, в которые я пропускал бы движения.

Конечно, я добавляю несколько дополнительных восстановлений или митохондриальных «биохаков», но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно больших:

Опять же, их приятно иметь, но, на мой взгляд, в этом нет необходимости для набора значительного количества функциональной мускулатуры при поддержании высокого уровня сердечно-сосудистой системы и сведении любого набора жира к минимуму, что на самом деле является фокусом всего моего протокола. .

У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышц? Оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать вопрос Бену о подкасте

Наращивайте мышцы дома — T NATION

Поднятие большего веса или поднятие того же веса на большее количество повторений — это гарантированный способ нарастить мышцы и силу. Но что происходит, когда вы застреваете дома только с собственным весом (и, возможно, с несколькими предметами домашнего обихода)?

Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Chest — Slider Reaching Push-Up

Отжимания для груди

Обычно это делается с помощью ползунков, но старый магазин или крышка от контейнера Tupperware тоже подойдут.

Выползание на штангу на одной стороне — хороший способ ударить грудь и сделать ваши обычные отжимания сложнее. В них также есть антиротационный компонент, так что они являются хорошим упражнением на ядро.

Ключевые советы:

Подготовьтесь к обычному отжиманию, положив одну руку на самодельный слайдер.
Выполняйте отжимания, одновременно сдвигая одну руку в муху.
Надавите назад, вдвигаясь назад.
Слайд должен быть гладким. Если это не так, вы, вероятно, стали шире, чем можете справиться, или вам нужно что-то, что скользит с меньшим трением.
Помните, отжимания — это перемещение доски. Не допускайте чрезмерного разгибания поясницы и вращения бедер.

Плечи — сверло «Пол горячий»

Варианты отжиманий несколько затронут ваши плечи, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного больше внимания.Это труднодоступные области с помощью упражнений с собственным весом, но, к счастью, есть решение.

Это отличный способ поразить дельты там, где не работают отжимания, и хороший способ завершить любую тренировку верхней части тела. Только не касайтесь пола.

Ключевые советы:

Это может затруднить подвижность вашего плеча. Если вы боретесь, лягте на пол, используя подушку для поддержки груди. Это немного приподнимет вас с пола.
Лежите ничком и возьмите бутылки с водой, банки или что-нибудь еще для дополнительного сопротивления.Возможно, вам это даже не понадобится.
Начните, держа руки над головой хватом вверх большими пальцами.
Не касаясь пола, вытяните руки назад, держа их как можно шире.
При этом поверните руки так, чтобы большие пальцы были опущены по бокам.
Попробуйте это в подходах по 45-60 секунд, никогда не позволяя рукам касаться пола.

Спинка — Китайская планка спинки

китайских досок можно сделать спереди или сзади.Со спины это хорошее упражнение, чтобы нацелить всю заднюю цепь в изометрическую позицию. С некоторыми изменениями вы также будете поражать средние трапеции и ромбовидные тела — обычно труднодоступные участки без свободных весов или тросов.

Все, что вам нужно, это три стула или, если повезет, скамейки или ящики. Если вы никогда раньше не делали ничего подобного, вы удивитесь, насколько слабым они заставят вас почувствовать себя!

Ключевые советы:

Лягте на спину, прижав локти к стульям.Начало узкое. Чем шире вы пойдете, тем сложнее будет.
Ваши ноги будут на третьем стуле / скамейке. Это создает длинное положение рычага и заставляет срабатывать всю заднюю цепь.
Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Сведите лопатки вместе, сжимая верхнюю часть спины.
Если вас не трясет, значит, вы делаете это неправильно. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжеленный жилет или прикрепите цепи к бедрам.

Quadriceps — Split-Squat Sissy Hybrid

Если вы привыкли приседать с тяжелыми грузами, приседания с собственным весом мало что вам сделают.В таком случае лучше всего перейти на одну ногу. Поскольку обычные сплит-приседания все равно будут слишком легкими, вот вам гибрид сисси-сплит-приседания.

По сути, передняя нога выполняет сплит-присед с преобладанием квадрицепсов, а задняя нога почти напоминает сисси-присед. Вы будете активно нажимать передними и задними ногами одновременно.

Если у вас есть небольшая история с вашими коленями, вы можете пропустить это, но в противном случае это поможет вам забить ваши квадрицепсы при повышении устойчивости колен.

Ключевые советы:

Начинайте сплит-приседания с пола. При необходимости используйте подушку для заднего колена.
Примите позу короткого шага. Это должна быть самая узкая стойка, с которой вы можете справиться, при этом сохраняя возможность удерживать пятку на ведущей ноге и ограничивать «подмигивание попкой» внизу.
Держите туловище в вертикальном положении на всем протяжении.
Встань. Стопы должны оставаться неподвижными, а вес тела равномерно распределяться между передними и задними ногами.
Вернитесь на пол.
Если вы не чувствуете, что ваши колени готовы к этому, используйте более широкие сплит-приседания и поощряйте большую нагрузку на переднюю ногу.

Hamstrings — Hamstring Bridge Drop Set

Поскольку становая тяга и нагруженные тазобедренные суставы, скорее всего, не подходят, ваш лучший вариант — это какая-то форма сгибания подколенного сухожилия. Если у вас есть эспандер, то полосатые кудри — хороший вариант. Если вы этого не сделаете, мосты с преобладанием подколенного сухожилия могут быть столь же полезны, если не больше.

Этим вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно работая с одной ногой. Как будто этого недостаточно, вы начнете с одной ноги, а затем опуститесь до двух. Использование этого метода в качестве механического дроп-сета поможет добавить некоторой интенсивности тренировкам только с собственным весом.

Ключевые советы:

Используйте стул, диван или скамью.
Поднимите обе ступни вверх, создавая угол в коленях 90 градусов.
Снимите одну ногу и повесьте ее в воздухе.Поднимите пальцы ног вверх.
Начните с сжатия ягодиц и подколенных сухожилий, а затем поднимите бедра вверх. Подумайте о том, чтобы опустить пятку вниз во время подъема.
Выполните желаемое повторение на каждую ногу, затем переходите прямо к обеим ногам. Если вы все сделаете правильно, ваши подколенные сухожилия узнают об этом!

Сердечник — Ab Walkout

Это можно сделать двумя способами: вывести руки наружу или отвести ноги назад, оставив руки на месте. Оба варианта — отличный выбор, чтобы укрепить вашу сердцевину.

Разбивка

Ab в чем-то похожа на выкатывание колеса для пресса, но требуется немного больше устойчивости при вращении, заставляя наклонные мышцы сидеть изо всех сил, чтобы сопротивляться.

Также имеется значительная сила разгибания, тянущая бедра и поясничную область к полу. В результате загорится весь ваш живот. Делайте это с утяжеленным жилетом или цепочкой на бедрах, чтобы выглядеть круче.

Ключевые советы:

Начните в положении отжимания. Работайте над корпусом и ягодицами.
Для версии с ручной прогулкой вытяните руки вперед как можно дальше. Не позволяйте спине и бедрам провисать!
Задержитесь в таком положении на короткую секунду, прежде чем отвести руки назад.
Поднимите бедра вверх в положение, похожее на пикировку.
Для версии с ходьбой ногами, отведите ноги назад до упора, позволяя рукам подняться над головой, чтобы создать такое же положение тела с длинным рычагом.
На цыпочках вернуться на старт и подняться на щуку.
Промыть и повторить.

Программа с собственным весом

Поскольку ваши возможности упражнений ограничены, используйте подход к тренировкам с участием всего тела. Вы можете выполнять их с высокой частотой до 3-4 раз в неделю, потому что объем на каждую часть тела будет относительно низким.

Не привыкли к тренировкам всего тела? Это будет проблемой. Переход на высокочастотный подход может помочь вам преодолеть некоторые устойчивые плато и даже немного ускорить процесс сжигания жира.

Если доступ к вашему тренажерному залу ограничен или вы просто хотите что-то смешать, попробуйте эту тренировку, экономящую время:

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
A1	Отжимания с отжиманием на слайдере	3	AMGRAP / сторона	30 сек.
A2	Сисси Гибрид со сплит-приседанием	3	AMGRAP / сторона	1 мин.
B1	Китайская доска для спины	3	HALAP / сторона	30 сек.
B2	Набор для подколенного сухожилия	3	AMGRAP / нога, затем обе ноги	1 мин.
C1	Ab Walkout	3	1 мин.	30 сек.
C2	Пол — горячая дрель	3	1 мин.	1 мин.

«AMGRAP» означает как можно больше хороших представителей.
«HALAP» означает «удерживать как можно дольше».
Эту тренировку можно выполнять в виде суперсетов (A1 / A2 и т. Д.), Как написано, чтобы сэкономить время, или вы можете просто выполнять каждое упражнение индивидуально.
Если у вас есть доступ к дополнительному сопротивлению (жилет с отягощениями и т. Д.), Не стесняйтесь работать в пределах своего обычного диапазона повторений.

Планов тренировок для наращивания мышц для начинающих

Приступить к разработке планов тренировок для наращивания мышечной массы может быть непросто, особенно для новичков. У вас есть все эти вопросы (а может и больше):

Могу ли я действительно нарастить мышцы, если хочу выполнять планы тренировок дома?
Будет ли работать бесплатный план тренировок для наращивания мышц, который я могу выполнять дома?
С чего начать?
Как часто я должен заниматься спортом каждую неделю?
Следует ли мне использовать 5-дневную программу тренировок, когда я только начинаю?
Какой план поможет мне достичь моей цели?
Если у меня есть цель по снижению веса, следует ли мне начинать с нее или я могу использовать план тренировок для наращивания мышечной массы для достижения обеих целей?

Сегодняшний план тренировок поможет новичкам накачать мышцы дома или в тренажерном зале.Чтобы упростить задачу, мы разделили его по частям тела, чтобы вы могли составить свой собственный план тренировки для наращивания мышц.

Арнольд Шварценеггер в расцвете сил

Легко быть ошеломленным, когда начинаешь тренироваться. Только помните — даже легенды золотой эры бодибилдинга должны были где-то начинаться. Если вы начнете с тренировок для начинающих, это обеспечит вам прочную основу для работы с тяжелыми весами в будущем.

Для выполнения плана тренировки по наращиванию мышц для начинающих вам понадобится минимальное оборудование.Вы можете тренироваться дома или пойти в спортзал.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится:

Гантели (различных размеров)
Ступеньки или лестницы
Полотенце
Теннисный мяч и / или тренажер для захвата
Две скамьи с весами или прочные стулья

Готовы начать?

План тренировки для наращивания мышц для начинающих

При планировании тренировки по наращиванию мышц вам необходимо определить, на каких мышцах следует сосредоточить внимание .Некоторые захотят улучшить свою верхнюю часть тела, в то время как другие могут сосредоточиться на сжигании жира на животе.

Может быть, вы хотите сосредоточиться на всем своем теле, нарастить четкость и избавиться от лишнего жира. Какую бы цель вы ни преследовали, эти упражнения для наращивания мышц помогут вам ее достичь.

Мы разделили эти упражнения по группам мышц, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящие для вас. Но сначала вы должны сделать несколько разминочных упражнений.

Разминка

Выполнение динамических разогревающих упражнений поможет подготовить мышцы к тренировке.

Выполните следующие упражнения до пяти минут:

Ходьба / бег трусцой: 1 минута
Прыжки: 30 секунд
Прыжки через скакалку: 30 секунд
Высокие колени: 30 секунд
Разминка рук и запястий: 1 минута (30 секунд каждое упражнение)
Передние и Круговые движения руками / плечом: 30 секунд каждое
Разгибание / вращение бедра: 10 повторений на каждую сторону и упражнение

Делайте перерыв между упражнениями по мере необходимости, но старайтесь не превышать 30 секунд.Когда вы достаточно разогреетесь, самое время заняться плечами.

Плечи

Как новичок в наращивании мышц, ваш план тренировки будет начинаться с упражнений с собственным весом и упражнений с малым весом . Таким образом, вы сможете опустить форму до того, как прибавите вес, который может вызвать травму.

Настенная направляющая

Первое упражнение для плеч — это горка по стене. Это упражнение с собственным весом, которое поможет с подвижностью плеча и снизит риск травмы в будущем. .

Как это сделать:

Встаньте спиной к стене, расположив руки под прямым углом. Ваши руки должны напоминать стойки ворот.
Держа руки и тыльную сторону ладоней у стены, поднимите руки вверх над головой.
Сохраняйте управляемость, когда вы опускаете руки обратно в исходное положение.

Выполняйте это упражнение до минуты, считая каждое повторение. При необходимости отдохните до 60 секунд, прежде чем выполнять следующее упражнение.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны направлен на середину из трех голов , составляющих плечевую мышцу. Использование гантелей поможет вам лучше контролировать вес и работать с обеими сторонами вместе или по отдельности.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Работайте над обоими плечами одновременно или сосредоточьтесь на одной руке перед переключением. Начните с легких весов, пока вы полностью не опустите форму, затем переключитесь на более тяжелые веса.

Как это делать: Вот пошаговые инструкции по выполнению подъема гантелей в стороны.

Выполните 8-10 повторений и три подхода на каждую руку. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение выполняется так же, как и подъем в стороны, но руки находятся впереди, а не в стороны. Подъем гантелей вперед прорабатывает передней, или передней головки, плечевой мышцы.Используйте те же легкие гантели от бокового подъема до идеальной формы

Выполните 8–10 повторений и три подхода на каждую руку, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

Подъем дельт в наклоне назад / подъем назад

Чтобы проработать последнюю голову, заднюю дельтовидную , вы будете использовать подъем на заднюю дельту в наклоне, также называемый махом назад. Как и в случае с другими упражнениями для плеч, вам нужно использовать более легкие веса, пока вы не наберете форму.

В этом варианте спортсмен сидит. Вы можете использовать для этого стул или метод вставания, описанный по ссылке ниже.

Если вы заметили боль в плече, значит, вы выполняете упражнение неправильно или используете слишком большой вес. Вот шаги для правильной формы.

Выполните 8-10 повторений и всего три подхода. Если вам нужен отдых между подходами, делайте 30-45 секунд.

Оружие

Далее в нашем плане тренировки для наращивания мышц для начинающих мы сосредоточимся на руках.Прежде чем прорабатывать мышцы рук, мы поработаем над силой хвата.

Улучшение силы хвата не только поможет в выполнении большинства упражнений, но и улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы. Начните с захвата и / или сжатия рук, обсуждаемых в этой статье. Затем приготовьтесь проработать бицепсы и трицепсы.

Выжимание полотенец

Возьмите полотенце и приступайте к этой тренировке для наращивания мышц рук, которая идеально подходит для новичков. Это также поможет улучшить силу захвата и заставить гореть мышц предплечья .

Вроде легко — намочите полотенце и отожмите. Но примерно через 30 секунд вы действительно почувствуете жжение. Продолжайте в течение целой минуты, прежде чем перейти к следующему упражнению для рук.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Для начала чередуйте руки с легким весом, пока не получите форму. Вы можете сидеть, но это будет легче сделать, если вы будете стоять.

Сгибания рук с гантелями

изолируют мышц бицепса , способствуя более быстрому росту за счет использования длинной головки мышцы.

Выполните 8–10 повторений, чередуя каждую руку по мере выполнения повторений. Сделайте три подхода и отдыхайте между подходами до 45 секунд по мере необходимости.

Разгибание трицепса

Чтобы проработать трицепс , начните с разгибания трицепса. Вы можете делать это сидя или стоя, однако, сидя, может быть легче поддерживать правильную форму.

Для этой тренировки для новичков по наращиванию мышц вам понадобится всего одна гантель. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы правильно выполнять это упражнение наряду с другими упражнениями на трицепс.

Выполните 8–10 повторений и три подхода, останавливаясь для отдыха до 30 секунд между подходами по мере необходимости.

Сундук

Чтобы продолжить эту тренировку для наращивания мышц всего тела, в следующий раз мы сосредоточимся на груди. Некоторые из этих упражнений также проработают другие группы мышц, благодаря чему вы сможете лучше тренироваться за меньшее время.

Отжимания

Это упражнение с собственным весом может показаться легким, но для того, чтобы получить правильную форму, требуется некоторое время. Выполнение этого упражнения проработает не только грудь, но и всю верхнюю часть тела.Это также подготовит вас к следующим основным упражнениям.

Мы сделали полную пошаговую разбивку правильной формы отжиманий здесь. Выполните как можно больше отжиманий за одну минуту, остановившись на полпути, чтобы отдохнуть. Если у вас еще есть энергия, попробуйте некоторые из предложенных вариантов.

Отжимания от груди

Вы можете делать отжимания от груди дома или в тренажерном зале в рамках этого плана тренировки для наращивания мышц для новичков. Если вы делаете это дома, вам понадобятся два крепких стула или скамейки с отягощениями, если они у вас есть.

Это упражнение проработает ваши грудные мышцы, и позже его можно будет усложнить, добавив веса. Выполните 8-10 повторений в двух-трех подходах, при необходимости отдохнув между подходами до 45 секунд.

Abs / Core

Далее идет брюшной пресс. Укрепление силы корпуса поможет создать основу для других более тяжелых упражнений. Стабильность и баланс также исходят от прочного ядра.

Доска

Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений с собственным весом, активирует почти все ваши группы мышц .Это упражнение кажется простым — пока вы его не выполняете!

Вот инструкции по правильной форме планки. Начните с удерживания позы в течение 10 секунд, затем отдохните 20-30 секунд. Выполните от трех до пяти подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Боковой изгиб гантелей

В этом упражнении используются гантели в каждой руке, чтобы укрепить наклонные мышцы по обе стороны от туловища. Ключ к этому упражнению — медленные и устойчивые движения.

Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений на каждую сторону и сделав три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Тяга бедра

Это движение проработает бедер и ягодиц , и его можно выполнять с отягощением или без него. Для начала опустите форму без веса, а затем используйте штангу или гантель, чтобы усложнить задачу.

Вот инструкции, как выполнять это движение. Если у вас нет силовой скамьи, попробуйте вместо этого использовать прочный стул или диван.

А теперь давайте сделаем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы завершить дневную тренировку.

Нижняя часть корпуса

Некоторые люди забывают про работу с нижней частью тела, когда занимаются своим распорядком. Хотя важно прорабатывать верхнюю часть тела и туловище, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры также требуют внимания.

Сильные ноги будут носить вас с собой повсюду, поэтому мы также хотим помочь нарастить мышцы и там.

Приседания

Приседания с собственным весом помогут создать прочную основу для нижней части.Когда у вас есть форма, вы можете попробовать разные варианты, чтобы усложнить задачу.

Приседания являются основным продуктом для многих атлетов, так как улучшают показатели прыжков и спринта . Они отлично подходят новичкам, которые хотят нарастить мышцы во время тренировок. Приседания также подготовят вас к выполнению других более сложных упражнений, таких как выпады.

Выполните 12-15 повторений и три подхода, при необходимости отдохнув между подходами до 60 секунд.

Пальцы с быстрым носком

Разработан, чтобы заставить ваши квадрицепсы и бедра горящие, быстрые пальцы ног — еще одно отличное упражнение с собственным весом.Это упражнение также поможет вам сохранять равновесие и, в общем, быстро становиться на ноги.

Как это сделать:

Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
Держите вес тела выше пальцев ног, когда бежите на месте.
Делайте быстрые короткие шаги, двигаясь вперед и назад между ног.

Выполните как можно больше шагов за 60 секунд. При необходимости отдохните на полпути до 30 секунд, прежде чем выполнять остальные шаги.

Подъем на носки стоя

Вы можете выполнять подъемы на носки стоя на блоке для упражнений или помосте. Если вы выполняете этот план тренировки для наращивания мышц дома, вы также можете использовать лестницу.

Это упражнение использует только вес тела для наращивания икроножных мышц . Выполните 12-15 повторений в трех подходах, при необходимости отдохнув между подходами до 45 секунд.

Посмотрите это видео от самого Квадроеда, в котором он обсуждает его советы по созданию телят-монстров.Используйте это видео в качестве мотивации, чтобы когда-нибудь достичь этого уровня.

Завершение

Этот план тренировок для наращивания мышц для новичков разработан, чтобы дать вам возможность тренироваться дома. Если тренажерный зал сейчас недоступен, попробуйте этот режим тренировки.

Выполняйте этот распорядок два-три раза в неделю, давая себе как минимум 24 часа для отдыха между занятиями. Через несколько недель вы должны начать замечать больше силы и мышечной массы.

Old School Labs 3-в-1 Essential Muscle Builder Vintage Build

У нас есть много других программ тренировок на выбор. Когда будете готовы, ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок, чтобы помочь вам нарастить серьезную мышечную массу. Используйте Vintage Build ™, чтобы попасть туда еще быстрее.

Какие ваши любимые упражнения для наращивания мышц для новичков? Вы предпочитаете заниматься дома или в тренажерном зале? Мы будем рады узнать больше о ваших тренировках в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Домашний тренажерный зал Bowflex для силы, наращивания мышц и состояния

В этом руководстве я собираюсь показать некоторые тренировки в домашнем тренажерном зале Bowflex. Я покажу план тренировок от новичка до продвинутого по всему телу и сплит. Плюс ко всему, другие идеи о том, как тренироваться дома, чтобы формировать свое тело и наращивать силу.

Все модели домашних тренажеров Bowflex имеют разное количество вариантов упражнений. PR1000 является самым базовым с 30 упражнениями, а Bowflex Revolution предлагает +100 способов тренировки. Но здесь, я полагаю, у вас есть домашний тренажерный зал Bowflex Blaze, который является лучшей машиной для покупки из всех.

Прежде чем показывать программу тренировок, давайте начнем с основ.

Как можно использовать станок Bowflex?

Полное или раздельное обучение?

Тренировка всего тела означает, что мы прорабатываем все основные группы мышц с помощью одного или двух упражнений в определенный день.Это ноги, спина, плечи, руки, грудь и корпус. Этот вид тренировки рекомендуется новичкам, так как он не оказывает такой нагрузки на мышцы. План включает 3 занятия в неделю, например, в понедельник, вторник и пятницу. Значит, у нас есть достаточно времени, чтобы восстановиться.

Сплит-тренировка означает, что мы укрепляем несколько мышц за один день. Есть 2, 3 или даже 4 и 5-дневные сплиты. Для определенной группы мышц выполняем 2-3 упражнения Bowflex. Вот почему такой распорядок больше рекомендуется людям с более высоким уровнем физической подготовки.

Вы хотите набрать мышцы или получить форму и поджать?

Если основная цель — развитие силы и размера, то мы должны выбрать уровень сопротивления, с которого мы можем сделать 6-12 повторений. Однако я должен упомянуть, что если вы хотите вырасти большим, использования машины Bowflex будет недостаточно. Для наращивания мышечной массы необходимы силовые тренировки со свободным отягощением.

Для повышения выносливости, сжигания жира и формирования мышц нам нужно увеличить количество повторений до 12-20.Следовательно, вам нужно использовать более легкое сопротивление для движений.

Независимо от вашей спортивной цели, очень важно выполнять упражнения в правильной форме. Я также рекомендую вам включить в свой распорядок упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и т. Д., Чтобы сделать ваш план более универсальным. Наконец, хотя бы раз в неделю делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы для похудания и повышения выносливости.

Bowflex Workouts

3-дневный план общего тела для начинающих

Преимущества тренировки всего тела в том, что мы можем проработать все мышцы за 30-50 минут, и нам не нужно бояться перетренированности.Эта программа подготовит вас к более сложным силовым упражнениям. Есть 3 тренировочных дня, оптимально понедельник, среда и пятница. Сделайте это хотя бы в течение 2-3 месяцев, чтобы выучить правильные формы. По мере развития вашей мышечной силы вы можете постепенно, небольшими шагами увеличивать сопротивление.

Понедельник-Среда-Пятница

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Нога	Приседания с собственным весом Сгибание ног	2-3 × 12-15 2-3 × 12-15
Сундук	Жим лежа	2-3 × 12-15
Назад	Тяга вниз	2-3 × 12-15
Бицепс	Сгибание рук на бицепс стоя	2-3 × 12-15
Трицепс	разгибание трицепса стоя	2-3 × 12-15
Плечи	Боковой боковой подъем	2-3 × 12-15
АБС	Панк	3-4 × 30-45 секунд

Кондиционирование и похудание

Большинство людей начинают тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы, потому что это признак фитнеса в нашу эпоху.Однако быть большим все. Хорошее состояние — это больше, чем просто размер. Вы когда-нибудь слышали об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)? Как правило, это вид тренировки, когда вы выполняете упражнения одно за другим с небольшим отдыхом. Этот метод повышает выносливость и ускоряет обмен веществ, что приводит к более эффективному снижению веса.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим с отдыхом 30-60 секунд между ними. Сделайте 3-5 раундов. Между раундами можно отдохнуть 2 минуты.

Понедельник-четверг

Часть тела	Упражнение	Представители
Сундук	Жим от груди	10-12
Назад	Тяга широким верхом	10-12
Ядро	Скручивания Гиперэкстензия на полу	12-15 12-15

вторник-пятница

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Нога	Сгибание ног Разгибание ног	10-12 10-12
Плечи	Подъем задних дельтовидных мышц	10-12
Бицепс	сгибание рук на бицепс стоя	10-12
Трицепс	Отжимания на трицепс	10-12

Разъем для верхней и нижней части тела

Простая, но эффективная программа тренировок.Домашние тренажеры Bowflex оснащены функциями разгибания и сгибания ног, но я рекомендую включать приседания или выпады с собственным весом.

Верхняя часть тела: Понедельник и четверг

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Сундук	Жим лежа	3 × 10-12
Плечи	Подъем дельтовидной мышцы сзади Подъем плеча в сторону	3 × 10-12
Назад	Тяга вниз широким хватом	3 × 10-12
Трицепс	Отжимания на трицепс	3 × 10-12
Бицепс	Сгибание рук на бицепс	3 × 10-12

Нижняя часть тела: Вторник и пятница

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Ноги	Приседания Сгибание ног Разгибание ног Подъем на носки стоя	3 × 10-12 3 × 10-12 3 × 10-12 3 × 15-20
Ядро	Планка Боковые скручивания Гиперэкстензия	3 × 45-60 секунд 3 × 15 3 × 15

3-дневная силовая тренировка / сплит по бодибилдингу

Как мы упоминали ранее, чтобы улучшить силу, нам нужно поднимать тяжести.Вот почему мы делаем только 6-8 повторений в каждом упражнении Bowflex.

Понедельник

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Сундук	Жим лежа Отжимания Разводы груди	3-4 × 6-8 3-4 × 6-8 3-4 × 6-8
Назад	Тяга широких широчайших опусканий Тяга широчайших на узких кругах Подтягивания / подтягивания	3-4 × 6-8 3-4 × 6-8 3-4 × 6-8

Среда

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Ноги	Приседания Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки стоя	3-4 × 6-8 3-4 × 6-8 3-4 × 6-8 3-4 × 6-8
Ядро	Разгибание спины Боковые скручивания Подъем ног	3-4 × 15 3-4 × 15 3-4 × 15

Пятница

Часть тела	Упражнение	сетов / повторений
Плечи	Жим плечами Подъем дельтовидных мышц спереди Подъем дельтовидных мышц в стороны	3-4 × 6-8 3-4 × 6-8 3-4 × 6-8
Бицепс	Сгибание рук на бицепс Сгибание рук с молоточком	3-4 × 6-8 3-4 × 6-8
Трицепс	Разгибание трицепса сидя Отжимания лежа	3-4 × 6-8 3-4 × 6-8

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, делайте те же упражнения и подходы, но увеличивайте количество повторений до 10-12.

FAQ

Могу ли я нарастить большие мышцы с Bowflex, как у бодибилдеров?

Нет. Спортивные залы Bowflex имеют ограниченное сопротивление силовой штанге. Этот тип технологии сопротивления неплох, но этого недостаточно. Если вы хотите стать большим, вам следует заниматься силовыми тренировками со свободными весами. Без тренировки с поднятием тяжестей вы не сможете обеспечить мышцам достаточную нагрузку, к которой они должны адаптироваться.

Есть ли приложение для тренировок Bowflex?

Для домашней тренировки приложений пока нет.

Как я могу создать свою собственную программу тренировок Bowflex?

Вышеупомянутые подпрограммы являются лишь примерами. Нет ничего лучше, чем индивидуальные тренировки.

Когда вы составляете свой план, сосредоточьтесь на своих слабостях. Обычно люди сосредотачиваются на мышцах, которые и так лучше других. У тебя есть куриные ножки? Включите в тренировку Bowflex больше упражнений для ног.

Еще одна типичная ошибка — фокусировка только на видимых областях. Люди изо дня в день делают жим лежа, но пренебрегают укреплением кора.Очень важно улучшить каждую часть вашего тела.

Непрерывное тестирование. Если упражнение Bowflex не приносит результатов, переключитесь на другое. Кроме того, не выполняйте только упражнения на тренажере. Включите вес собственного тела или различные упражнения с гантелями, чтобы сделать вашу программу тренировок более полной и индивидуальной.

Заключить

Я уверен, что теперь у вас есть представление о том, как получить максимум от домашнего тренажерного зала Bowflex. Вы готовы использовать его эффективно — несколько вещей, которые следует помнить при планировании.

Установите фитнес-цели. (похудание, развитие силы, набор)
Помните о своей физической форме (избегайте перетренированности)
Не используйте только тренажер. Используйте другое оборудование, чтобы сделать вашу программу универсальной.

Вот и все.

планов тренировок для наращивания мышц с использованием домашнего тренажерного зала | Live Healthy

Если вы не любите делить свое тренировочное пространство с другими людьми, если ваш бюджет не простирается до абонемента в тренажерный зал или если вам трудно найти время для занятий в тренажерном зале, то тренировки дома могут быть лучший маршрут для вас.Хотя в вашем домашнем тренажерном зале не будет всего оборудования, доступного в оздоровительном клубе, вы все равно можете наращивать мышечную массу, тренируясь дома. Все, что вам нужно, — это ваш собственный вес и несколько элементарных принадлежностей.

Установка обстановки

Если вы не живете в особняке, о весовых машинах, силовых каркасах и тарелках на тысячи фунтов не может быть и речи. Однако вы можете сделать домашний спортзал с любым бюджетом. Если у вас есть 100 долларов, тренер из Бостона Кевин Ларраби рекомендует приобрести перекладину для подтягиваний, эспандеры, ползунки для мебели и колесо для пресса.Добавьте еще 250 долларов к своему бюджету, и вы посмотрите на тренажер для подвешивания и утяжеленный жилет, а за 500 долларов вы получите все это плюс несколько гирь.

Методы наращивания мышц

Когда большинство людей думают о домашних тренировках, они думают о приседаниях и скручиваниях с большим числом повторений, возможно, с добавлением нескольких отжиманий и спринтов. t нарастить много мышц. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц — от 6 до 12 повторений в подходе, что составляет от 67 до 85 процентов от вашего максимального количества повторений.Это означает, что любые упражнения, которые вы делаете, должны быть сложными на 6–12 повторений.

Домашние шпагаты

Домашние тренировки хорошо поддаются разделению на упражнения для верхней и нижней части тела. Каждое занятие должно включать от четырех до пяти упражнений. Примером тренировки нижней части тела могут быть приседания с собственным весом или удержание гири, подъемы на ягодичные мышцы, подъемы на носки стоя на шаге и выпады с ходьбой — все это от трех до шести подходов от шести до 12. Сеанс для верхней части тела часто включает отжимания. вариации, подтягивания, отжимания на трицепс на стуле, тяги с гирями или лентами и сгибания рук на бицепсах с отягощением.Ударьте по верхней части тела дважды и по нижней части тела дважды в неделю, стараясь чередовать занятия.

Шаг вперед в игре

В тренажерном зале, когда упражнение становится слишком легким, вы можете просто добавить больше веса или перейти на следующий уровень на используемом вами тренажере, но дома это не так. Чтобы продолжать постепенно перегружать свое тело и наращивать мышцы, вам нужно проявить творческий подход. Как только вы сможете с легкостью выполнить 12 повторений в упражнении, найдите более сложный вариант. Например, более продвинутая тренировка ног — это раздельные приседания с гирей, положив заднюю ногу на стул.Затем следовали подъемы на одной ноге с подъемом на ягодичный мостик; планка в утяжеленном жилете; и прыжки на голени на одной ноге. Гораздо более сложной тренировкой для верхней части тела были бы подтягивания с отягощениями, отжимания руками и ногами на ползунках, тяги с использованием тяжелой ленты сопротивления и отжимания на наклонной скамье на тренажере с подвеской.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Тренировок для наращивания мышц, которые можно выполнять дома

Вы хотите нарастить мышцы?

Хочешь стать сильнее?

Хочешь, чтобы тебя разорвали?

Вы хотите сделать это с помощью коротких тренировок для наращивания мышц, которые можно выполнять дома? В симпатичном минималистичном гараже или спортзале в подвале? Где можно избежать дорогого абонемента в спортзал и той чепухи, которая сопровождает эти адские дыры?

Я чувствую тебя. Я ненавижу большинство спортивных залов публичной сети.

Попадание в такие места обычно вызывает у меня тошноту и заставляет усомниться в человечестве в целом.

Вид парней, которые загружаются на весовые плиты и совершают движения в двухдюймовом диапазоне.

Запах искусственного дубильного средства и пердежа протеинового коктейля.

Звуки раздражающих кардиотренажеров.

Я терпеть не могу. Очень мало что связано с настоящим фитнесом.

Вот почему я предпочитаю каждый день тренироваться в спортзале в подвале или гараже. Итак, если вы чувствуете то же самое, я могу рассказать, и я вас прикрыл.

В этом посте я расскажу вам, что вам нужно тренировать дома.А затем я дам вам 20 отличных советов по тренировкам.

Первым делом настройка. Что тебе действительно нужно?

Ну, немного.

Список короткий и приятный. Вот что я рекомендую для создания отличного минималистского домашнего тренажерного зала, а затем упражнения, которые вы сможете выполнять с каждым тренажером:

Кольца

Кольца — лучший инструмент для тренировки верхней части тела.

Отжимания — Это мое любимое упражнение для наращивания груди, которое также очень легко для плеч.Отлично подходит для пожилых или травмированных учеников.

Rows- Сохраняйте плечи здоровыми и укрепляйте мышцы верхней части спины.

Подтягивание — Более безопасный и удобный способ подтягивания запястья / локтя / плеча. Отлично подходит для наращивания лат.

Передние рычаги — Невероятное упражнение на стабильность корпуса и изометрическое укрепление широчайших.

L-Sits- Это фантастическое упражнение для укрепления устойчивости плеч и общей силы кора.

Ab fallouts — Это более продвинутый прием для пресса, тренирующий против растяжения. Жестоко и эффективно.

Подъемы мышц — Если у вас нет проблем с плечом и вы легко можете сделать хотя бы 10-12 идеальных подтягиваний, вы можете попробовать подняться на мышцы вверх.

Dips- Старая классика для увеличения размеров трицепсов, плеч и грудных мышц.

Scarecrows — Эти движения помогают предотвратить травмы плеча и должны быть основным продуктом ваших тренировок.

Curls — Кто не хочет раскачивать симпатичную пару бицепсов?

Разгибания на трицепс — Когда вы выполняете разгибания на трицепс со штангой, они могут вызывать значительную нагрузку на локти. Но выполнять их на кольцах и перемещать тело в пространстве, а не только конечности, намного безопаснее и эффективнее.

Гири Гири

отлично подходят для создания реального мира, повышения функциональной силы и физического состояния. И они не занимают много места.Это делает их отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Военные жимы — Это самое простое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять, а также одно из самых эффективных.

Cleans- Отличное упражнение для наращивания плеч, трапеций, верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Чистка и прессы- Это строитель зверей. Помимо перечисленных выше групп мышц, толчок и пресс также укрепляют и развивают трицепсы и верхнюю часть груди.

Гнутые прессы — Редкая, часто забытая классика старой школы. Отлично подходит для укрепления косых мышц живота и увеличения диапазона движений.

Get ups- Невероятно функциональное упражнение, тренирующее огромное количество мышц.

Swings- Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для развития взрывной силы и укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.

Snatches- Еще одно общее движение тела, которое не имеет себе равных для кондиционирования и сжигания жира.

Приседания с кубком — Приседания — это важный паттерн движений человека. Большинству людей не нужно и никогда не следует загружать приседания со штангой. Но приседания с гирями — феноменальное упражнение, которое под силу практически каждому.

Становая тяга Sumo — Вы должны уметь поднимать тяжелые грузы с пола. Но большинству людей для этого не нужно использовать штангу. Тяжелые гири отлично справятся с этой задачей.

Становая тяга на одной ноге — С этим движением меня познакомил мой друг и специалист по реабилитации д-р.Марк Ченг. Вскоре он стал фаворитом в моем арсенале для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Тебе следует это сделать.

Слайдеры мебельные

Вы можете купить пару таких в Home Depot примерно за десять долларов. Они чрезвычайно универсальны и помогут вам выполнять множество очень крутых движений с собственным весом.

Комбинация «Подъем / отжимание» — Начните с версии с коленями, так как это продвинутое упражнение. Когда вы опускаетесь в отжимание, позвольте вашим рукам медленно отводиться в стороны.Когда вы начнете подниматься, сведите руки вместе, одновременно нажимая. Абсолютный убийца для груди.

Chest fly- Это также нужно делать на коленях, пока вы не станете по-настоящему сильными. Держите пресс в напряжении и напрягайте ягодицы.

Ab fallout- Делается так же, как движение на кольцах. Обязательно начинайте с колен и держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными.

Альпинист — С этим упражнением одновременно укрепляйте мышцы кора и повышайте уровень физической подготовки.

Pike- Вы можете улучшить силу плеч и корпуса с помощью этого простого (но далеко не легкого) движения.

Сгибание ног — Тренировка сгибания колена важна для полноценного развития подколенного сухожилия. Но для этого вам не понадобится неуклюжий и дорогой тренажер для сгибания ног. Такие версии с собственным весом могут быть очень эффективными.

Ab pull in- Выглядит просто, но задымит пресс.

Выпад со скольжением в обратном направлении — Это очень удобный для колен вариант приседаний на одной ноге, который невероятно эффективен для построения нижней части тела.

Ленты

Ремешки очень легкие, их можно брать с собой куда угодно. Они бывают разных уровней силы / напряжения, поэтому их могут использовать как новички, так и опытные ученики. Если у вас есть браслеты, вам не нужен большой кабельный стек, так как они могут заменить многие упражнения, которые вы выполняете со стопкой.

Подтяжка лица — Это основное упражнение, которое вы выполняете несколько раз в неделю, каждую неделю.

Pull aparts- Еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части спины, улучшения осанки и предотвращения травм.

Сгибания ног — Для этого вам понадобится скамейка или стул. Но как только вы получите правильную настройку, будьте готовы к потрясающей помпе подколенного сухожилия.

Доброе утро — Версия этого упражнения со штангой слишком рискованна для большинства. Но гуд-утренние упражнения с большим количеством повторений можно выполнять очень безопасно, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Выталкивания и удлинения — Выполнение этих операций с помощью лент на самом деле намного безопаснее, чем с использованием кабельного стека, поскольку сопротивление меньше в нижнем положении и больше в конце диапазона.Полностью согнутое / растянутое положение на версиях с тросом может привести к травмам локтей некоторых людей. С группами такой проблемы не существует.

Тренировки по мобильности — Каждый должен тратить минимум 15 минут в день на свою мобильность. Если вы этого не сделаете, вы почти гарантируете себе боль в плече, пояснице или бедре. Для некоторых из наиболее эффективных упражнений на мобильность требуются резинки.

Отбивки и подъемы — Отличные упражнения для укрепления всего корпуса.

Pallof press- Существенное движение для улучшения силы наклонных движений.

Моллюски — Обычная версия этого упражнения отлично подходит для активации ягодиц. Однако для их создания и укрепления вам потребуется большее сопротивление. Введите полосу сопротивляющуюся раковину моллюска.

Прогулки с монстрами — С лентой на коленях идите вперед, назад и в стороны. Это укрепит многочисленные мышцы кора и поможет активировать ягодичные мышцы перед большой тренировкой.

Эти приспособления в значительной степени покрывают большинство потребностей вашего домашнего спортзала. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы также можете получить набор регулируемых гантелей, ящик для прыжков и подъемов, сани и, возможно, несколько медицинских мячей.

Это определенно все, что вам когда-либо понадобится.

Теперь, когда у вас есть тренажерный зал, вот несколько советов по тренировкам для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильным, стройным и подтянутым…

1) Планируйте заранее
Перед тем, как пойти в домашний спортзал, убедитесь, что у вас есть запланированные тренировки.Вы не можете просто пойти и придумывать это на лету. Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу.

2) Используйте визуализацию
Подготовьтесь за несколько минут до тренировки, визуализируя тренировку в своей голове. Представьте, как вы выполняете каждое упражнение и доминируете в подходах с четкими, идеальными повторениями.

3) Делайте тренировки короткими
Ограничьте тренировки до 45 минут, максимум. Вам действительно не нужно столько времени, и вы можете отлично потренироваться, потратив всего 30 минут.Используйте секундомер или интервальный таймер GymBoss, чтобы держать себя под контролем.

4) Правильная разминка
Каждую тренировку начинайте с короткой динамической разминки всего тела, чтобы активировать ЦНС, смазать суставы и активировать мышцы.

Вот пример разминки:

Jumping Jacks — 30 повторений
Ali Shuffle — 30 секунд
Assisted Cossack Squat — 10 повторений на каждую сторону
Slow Split Squat с 4 сек. пауза внизу — 6 повторений на каждую сторону
Приседания с собственным весом — 20 повторений
Вывихи плеча с бандажом — 15 повторений
Повторения сгибания вперед — 20 повторений
YTWL — 5 повторений в каждом направлении
Кошка / верблюд — 5 повторений ОЧЕНЬ медленно
Отжимания на коленях — 10 повторений
Отжимания — 15 повторений
Ролл-планка — 30 секунд в каждой позиции
Тайское приседание — 10 повторений на каждую сторону
Ягодичный мостик — 20 повторений
Подтягивание лица с лентой — 20 повторений
Подтягивание с лентой в стороны — 2 повторения

5) Сохраняйте тепло
Если у вас есть ноющие травмы, не одевайтесь и одевайтесь теплее для тренировок.Обычно я начинаю с худи, если в спортзале не выше 75 градусов. По мере тренировки я медленно снимаю слои. Я стараюсь делать это как можно более провокационно.

Компрессионные колготки тоже хорошо подойдут. Рукава до колен и локтей также могут стать отличным другом для старшего или травмированного парня. Я бы порекомендовал по паре каждого из них, если вам больше 35.

6) Get Explosive
Начните тренировку с какого-либо типа броска, прыжка или олимпийского подъема гантелей из 3-10 подходов по 1 упражнению. 5 повторений, чтобы разжечь ЦНС.В дни для нижней части тела делайте прыжки на ящик. В дни для верхней части тела выполняйте бросок набивного мяча из груди или над головой. Если это тренировка всего тела, вы можете сделать то же самое.

Если вы знаете, как делать это безопасно, олимпийский подъемник с гантелями может стать началом любой тренировки. Для простоты просто сделайте три подхода по пять, независимо от движения.

7) Навыки, чтобы платить по счетам
После взрывного действия выберите компонент навыка, над которым вы хотите работать в этот день. Это могут быть стойки на руках, передние рычаги, положение полого тела, прогрессии планш или что-то еще.Потратьте на это 7-10 минут. Просто практикуйте идеальные повторения, не утомляйтесь и отдохните достаточно, чтобы освежиться перед следующей попыткой.

8) Стань сильным
Затем выберите силовое движение. Отжимания в стойке на руках, жимы или тяги гантелей на одной руке, приседания с пистолетом, упражнения с гирями на одной ноге — все это отличный выбор. Сделайте 3-6 подходов средней тяжести по 5-8 повторений. У большинства парней редко есть причина тренироваться с более чем 85% от их одного повторения в любом упражнении.

9) Получите накачку
Убрав компоненты скорости, навыков и силы, теперь вы хотите сделать несколько тренировок с большим количеством повторений, чтобы нарастить мышцы и помочь предотвратить травмы.Выберите упражнение, такое как перевернутая тяга, подъем ягодиц, сплит-присед или отжимание, и сделайте 2–4 подхода по 8–15 повторений. В некоторых упражнениях на нижнюю часть тела вы можете сделать до 20 повторений. Сделайте несколько сложных сетов, и все будет хорошо.

10) Формирование — это король
Быть сильным — это здорово. Но только не в том случае, если вы запыхались, завязывая обувь. Чтобы избежать этого, сделайте 5-10 минутную тренировку на завершающей стадии. Боевые канаты, качели с гирями, волочение саней, работа с тяжелыми мешками, прогулки фермеров и прыжки со скакалкой — все это делает отличный выбор.Упорно делайте 10-30 секунд, затем отдохните 30-60 секунд. Повторяйте 5-10 минут.

11) Охлаждение
После тренировки сделайте короткое расслабление статических растяжек для широчайших, грудных мышц, бедер, квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Затем сделайте легкую деятельность, например, прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы привести свое тело в норму.

НЕКОТОРЫЕ ДРУГИЕ СЛУЧАЙНЫЕ СОВЕТЫ: 

12) Тренируйте предплечья
Использование Fat Gripz поможет вам проработать как хват, так и предплечья, не добавляя дополнительного времени на тренировку.Это также помогает сохранить ваши локти.

13) Разнообразие и безопасность
Используйте различные упражнения с собственным весом, чтобы предотвратить скуку, застой и травмы от чрезмерного использования. Всегда стремитесь к максимальной стимуляции мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

14) Метательные луки
Будьте осторожны, чтобы не болеть локоть. Когда у вас скручиваются локти, вам, скорее всего, придется сталкиваться с этим годами.

15) Никакой небрежной техники
Найдите время, чтобы по-настоящему изучить правильную технику упражнений.Это намного превосходит большинство людей. Есть лифтеры и гимнасты высокого уровня, которые все еще не удовлетворены своей техникой. Вы всегда можете поправиться. Небольшие изменения могут иметь огромное значение.

16) Ловушки создают человека
Если вам нужны такие ловушки, как покойный великий Дорожный Воин Ястреб (а кто не хочет?), Сделайте много потягиваний, пожиманий плечами и прогулок фермеров. Некоторые варианты подъема гантелей в олимпийском стиле тоже подойдут.

17) Time it Right
Выполняйте высокоинтенсивную тренировку сразу после силовой тренировки или в качестве отдельной тренировки в тот же день, через 4-8 часов.Это не лучшая идея — делать это между днями силовых тренировок, поскольку это практически тот же самый тип стрессора для тела.

18) Задайте себе этот вопрос
Прежде чем что-либо делать в тренажерном зале, всегда задавайте себе пару вопросов. Мне это поможет? Как? Если вы не можете дать хороший ответ, не делайте этого.

19) Держите цель за цель
Ваши цели и то, что вы делаете во время тренировок, всегда должны совпадать. И вы не можете стать суперсильным и одновременно подготовиться к Бостонскому марафону.Знайте свои цели.

20) Развлекайтесь
В конце концов, большинство людей не станут делать что-то надолго, если это не весело. Это означает, что выбирайте упражнения и методы тренировок, которые вам больше всего нравятся. Не беспокойтесь о том, что говорят или что делают другие.

Так что попросите партнера или группу по обучению присоединиться к вам в подвале или гараже. Затем бросайте вызов друг другу, становитесь сильнее и получайте удовольствие.

Заключение

Наращивание мышц — это не ракетостроение.Это просто требует тяжелой работы, самоотверженности, настойчивости и непреклонного отношения.

Если вы упорны и регулярно тренируетесь с энтузиазмом, перемены произойдут. Это не мгновенный процесс, поэтому нужно набраться терпения. Помните, что это спринт, а не марафон.

Многие люди начинают тренироваться со всевозможными надеждами и стремлениями. Большинство из них бросили это через несколько месяцев.

Но вы не большинство людей.

А теперь приступайте к тренировке.

***

Если вам хоть немного понравился этот пост, я был бы признателен, если бы вы поделились им с другими, которым он тоже может понравиться.