Программа для фитнеса для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Фитнес программа тренировок для мужчин, основные упражнения

Хороших результатов от занятий в зале человек добивается вследствие сбалансированного питания и правильных нагрузок. Перед началом работы над своим телом, обычно, физическое лицо ставит перед собой конкретную цель. Программа тренировок для мужчин бывает трех видов: на массу, выносливость и силу. В зависимости от направления, тренер — профессионал составляет комплекс упражнений для субъекта с уклоном на то, что его интересует. Фитнес тренер на дому.

Бессистемно качаясь и выполняя «по желанию» различные упражнения для корректировки тела, новички перезагружают одну группу мышц, оставляя другую – не натренированными. От несерьезного подхода к делу, их ждет низкий спортивный результат и проблемы со здоровьем.

Простые обыватели, которые считают, что только женщина может ходить на фитнес – заблуждаются, а все потому, что не правильно трактуют суть занятий.

Цель и виды тренировок

Цель мужских спортивных программ – это поддерживать тело в хорошей физической форме.

Тренировки направлены на развитие гибкости тела и мышечной силы.

При составлении программы, специалист учитывает тот факт, что фитнес — упражнения для мужчин можно разделить на два типа:

Концепция занятий направлена на повышение выносливости. Благодаря нагрузке, полученной вследствие выполнения физических упражнений, происходит ускоренное расщепление жиров, увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений.

Это интенсивные, кратковременные тренировки. В рамках этих тренировок субъект действует чтобы добиться роста мышц и развития силы.

При составлении фитнес — программы для мужчин, тренер также учитывает физическую подготовленность и тип телосложения.

Структура любой программы состоит из трех уровней:

Ознакомление с техникой каждого упражнения.
Коррекция фигуры.
Силовые нагрузки, как закрепление результата.

Типы мужского телосложения

Как же узнать собственный тип телосложения? Самый простой способ – измерить обхват запястья. Для среднего роста, зрелого возраста, приемлемы следующие параметры:

Обхват 15-17,5 см – указывает на эктоморфный тип.

«Худощавый» от природы. Такой тип телосложения, как «эктоморф», специалисты характеризуют следующими признаками: тонкокостный скелет, длинные, тонкие мышцы, вытянутая шея и особый обмен веществ.

Обхват 17,5-20 см – мезоморф.

Спортивная фигура. Характеризует данный тип: достаточно крепкий скелет, широкие плечи, развитые мышцы тела.

Обхват от 20 см – эндоморф.

Человек, склонный к полноте. Характерные черты: массивное тело, невысокий рост, широкая кость, короткая шея.

Изменение типа телосложения: возможно ли?

Набирая или уже набрав лишние килограммы, люди на всю дальнейшую жизнь изменяет обмен веществ и развивает характерные черты «эндоморфа».

Обладать спортивной фигурой, как «мезоморфы» достаточно не просто, если лицо от «природы» худое. Однако, сбалансированная диета и силовые нагрузки, которыми нужно придерживаться длительное время, помогут нарастить мышечную массу, но эффект будет держаться при выполнении регулярных упражнений.

Ключ к успеху – правильное питание

Отрегулированное питание подразумевает уменьшение продуктов из ежедневного меню, содержащих углеводы, животные жиры и сахар. При желании избавиться от жировых складок и добиться рельефа мышц, человек должен соблюдать диету. Диетолог — тренер индивидуально составляет меню для каждого человека.

Подготовку своего тела к отдыху большинство людей доверяет тренерам с опытом. Кто, как не они, знают как лучше? Грамотный специалист создает эффективный комплекс, учитывая какие-либо особенности организма и вид иммунитета человека.

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.

7 отличий фитнеса для мужчин и женщин

Распределение мышц

Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.

Количество подкожного жира

Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива.

В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.

Мышечный объем

Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.

Костная ткань

Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами.

Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.

Выносливость

Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.

Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская.

Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.

Психология тренировок

Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.

Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.

Автор: Айгуль Мустакаева

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес

Индивидуальный фитнес тренер для мужчин моделей

Что самое важное для мужчины модели? Харизма? Умственные способности? Обаяние? Конечно, это всё важно, но, как и раньше, встречают по одёжке. Внешность – вот главный критерий при отборе парней агентствами. Но опять же, каким бы красивым и привлекательным лицом ни обладал молодой человек, дряблые мышцы и жирок на теле отпугнут всех. И не только агентов. Поэтому важно иметь не только ум, симпатичное лицо, харизму и изюминку в конце концов, но, прежде всего, красивое, в меру подкачанное тело.

Сегодня даже научились вживлять имплантаты, которые имитируют из искусственного материала форму мышц. Возможно, выглядит это и не плохо… Но издалека, и желательно в сумерках. Да и риск для здоровья юноши неоправданно высок. По настоящему красивая фигура – это труд и ещё раз труд. А под чутким руководством опытного инструктора эта работа будет иметь максимальный эффект при меньших затратах сил и времени. Ведь у бодибилдеров есть свои секреты и тонкости тренировок (выбора упражнений и интенсивности нагрузок), питания, режима дня. Очень важно всё делать правильно и не отступать от стратегии. Подобрать оптимальную схему занятий в тренажёрном зале, составить сбалансированный рацион питания модели, дать рекомендации для скорейшего мышечного и нервного восстановления поможет опытный фитнес тренер, специализирующийся на подготовке мужчин с модельными параметрами фигуры.

Что отличает фигуру обычного парня-культуриста от модели?

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, есть свои весовые категории, критерии судейства и идеалы, наконец. При упоминании слова «бодибилдер» в сознании обывателя рисуется красочный образ сурового мужика с горой мускулов, никак не ассоциирующийся с модельной карьерой. Однако, лишь единицы слышали о номинации Менс Физик (пляжный бодибилдинг), в которой соревнуются спортсмены, максимально соответствующие образу парня-модели. Агентство BRIO предлагает услуги опытных и грамотных фитнес тренеров специализирующихся на подготовке мужчин с телосложением, идеальным для моделей. Это действительно отдельная категория специалистов, ведь далеко не каждый инструктор в тренажерном зале даже знаком с требованиями мира моды, не говоря уже о особенностях схемы тренировок. Фигура молодого человека, который планирует покорять подиумы и сверкать с обложек глянца, должна соответствовать определённым критериям. И эти рамки весьма жёсткие: тело мужчины должно быть подкачанным (но не гора мышц), талия узкой, а плечи широкими. Ценится правильная осанка, хорошие пропорции и естественность. Поэтому важно тренироваться грамотно, выбирая в качестве наставника опытного тренера с нужной специализацией. Иначе, обратившись к штатному инструктору своего тренажерного зала, молодой человек рискует, в лучшем случае, потерять только время и деньги, а в худшем – стать «жертвой» схемы занятий как у всех (вряд ли тренер станет придумывать индивидуальный график).

Особенности модельного фитнеса и Менс Физик:

Особые акценты тренировок. Парень, желающий получить привлекательную для окружающих фигуру, должен стремиться к следующим результатам: узкая талия, хорошо развитый верхний плечевой пояс и пресс, выраженный рельеф мышц.
Другие критерии эффективности тренинга. В спорте прогресс часто оценивают по росту массы тела, силовых показателей или выносливости. При тренировки модели, данные критерии второстепенны. Всё должно быть подчинено одной цели – формирование идеальной фигуры.
Низкая вероятность травм. Данный, несомненно положительный факт, обусловлен отсутствием «гонки за весами», избеганием травмоопасных упражнений, большим временем отдыха между тренировками и, конечно-же, контролем грамотного личного тренера.
Исключение вредной «химии». Так-как модели не нужна избыточная мышечная масса, зато важно состояние кожи, волос, отсутствие отёков и общий здоровый внешний вид, анаболические стероиды и прочие опасные фармакологические препараты категорически противопоказаны.
Важная роль правильной диеты. Стандартные советы по увеличению калорийности рациона для мужчин-моделей неприемлемы. Для них важно нахождение тонкого баланса между умеренной калорийностью и полноценным снабжением организма всеми необходимыми макро- и микро- нутриентами.

Правильные и полезные тренировки являются прекрасным способом не просто получить привлекательную фигуру, но и оказать положительное воздействие на весь организм. Ведь красивое тело – это не просто регулярное посещение фитнес-клуба, но и правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и в целом приобщение к здоровому образу жизни. Ведь даже самые эффективные тренировки не принесут ожидаемого эффекта, если продолжать портить своё здоровье фастфудом, алкоголем и курением. Если Вы хотите быть успешной моделью, стремитесь к поставленной цели и готовы на определённые жертвы и усилия, то инструкторы агентства BRIO готовы Вам помочь!

Преимущества фитнес инструкторов от агентства BRIO:

наши тренеры специализируются именно на занятиях с мужчинами-моделями по методикам менс-физик, что имеет свои особенности в выборе упражнений;
грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок;
постоянный контроль результатов и корректировка фитнес-стратегии;
индивидуальный подход к каждому клиенту, учёт личных особенностей человека, составление персонального графика занятий;
помощь в организации правильного питания для получения лучших результатов;
введение в основы здорового образа жизни;
наш главный принцип – только безопасный спорт без рисков и травм!

Итак, мы готовы плодотворно сотрудничать с желающими стать здоровыми и красивыми! Мы сможем помочь как начинающим, так и профессиональным моделям в плане совершенствования собственной фигуры. Также, наши инструкторы имеют возможность проводить индивидуальные тренировки с мужчинами, не работающими в модельном бизнесе, но стремящимися к идеалам Менс Физик чтобы ловить восторженные взгляды окружающих в повседневной жизни. Тренеры агентства BRIO используют наиболее эффективные, но при этом безопасные и комфортные для Вас методы тренировок дабы побыстрее приблизить Вас к образу мечты!

Получайте 100% результат при каждом посещении тренажёрного зала!

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.

Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.

Программа тренировок для мужчин. В чем суть?

Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела. Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают выработку тестостерона и ускоряют метаболизм. Что позволяет мужчине сбрасывать лишний вес и приобретать желаемые формы.

Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.

Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин

Первая тренировка

В начале тренировок в тренажерном зале обязательно выполняется разминка. Для этого достаточно побегать 5 минут по беговой дорожке, чтобы разогреть мышцы.

8 – 12 упражнений становой тяги
8 – 12 тяг штанги в наклоне
8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
подтягивания

Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.

Вторая тренировка

8 – 12 приседаний со штангой
15 -20 подъемов на носки
15 -20 прямых скручиваний на пресс
15 – 20 обратных скручиваний

Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.

Третья тренировка

Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.

8 – 12 жимов штанги из положения лежа
12 – 14 отжиманий
10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя

Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.

Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%. Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.

Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат. Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки. Доктор обещает!

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

● Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

● Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

● Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

● Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12. Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

● Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

● Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день. Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Проблема с некоторыми домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки. С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть.Ваше ядро сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете столько силы и стабильности в верхней и нижней части тела. Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, прочтите внимательно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук.Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться. Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными в течение всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Бёрпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу. Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела).Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны сгибать ноги в коленях с прямой спиной и опускать руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли).Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания). Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете. Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу.Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее. Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах.Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения.Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения правильно используйте руки. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы наступите на него.Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю.Если это движение слишком сложное, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу. Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве. Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела.Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус.Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения.Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Полотенцесушители

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню.Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но в нем больше внимания уделяется внешним косым мышцам или бокам брюшного пресса.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга. Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше.Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное сиденье

Это название не оставляет много места для воображения.Вы буквально сядете у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног.Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег на коленях 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания коленей 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Сядьте на стену 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете делать правильные повторения, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это бросит вызов вашей кардио-тренировке, поможет вам сбросить лишний жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько удивительных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести вашу тренировку на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы становитесь спортивнее (или лучше), оно того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья.Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый трудный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но мы можем помочь с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится личным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжку.

Планы тренировок по целям

Сжечь жир

Давайте будем честными, потеря жира — один из самых сильных факторов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике.Похудение может улучшить ваш уровень энергии и сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как.