Содержание

Фитнес программа тренировок для мужчин, основные упражнения

 

 

Хороших результатов от занятий в зале человек добивается вследствие сбалансированного питания и правильных нагрузок. Перед началом работы над своим телом, обычно, физическое лицо ставит перед собой конкретную цель. Программа тренировок для мужчин бывает трех видов: на массу, выносливость и силу. В зависимости от направления, тренер — профессионал составляет комплекс упражнений для субъекта с уклоном на то, что его интересует. Фитнес тренер на дому.

Бессистемно качаясь и выполняя «по желанию» различные упражнения для корректировки тела, новички перезагружают одну группу мышц, оставляя другую – не натренированными. От несерьезного подхода к делу, их ждет низкий спортивный результат и проблемы со здоровьем.

Простые обыватели, которые считают, что только женщина может ходить на фитнес – заблуждаются, а все потому, что не правильно трактуют суть занятий.

Цель и виды тренировок

Цель мужских спортивных программ – это поддерживать тело в хорошей физической форме.

Тренировки направлены на развитие гибкости тела и мышечной силы.

При составлении программы, специалист учитывает тот факт, что фитнес — упражнения для мужчин можно разделить на два типа:

Концепция занятий направлена на повышение выносливости. Благодаря нагрузке, полученной вследствие выполнения физических упражнений, происходит ускоренное расщепление жиров, увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений.

Это интенсивные, кратковременные тренировки. В рамках этих тренировок субъект действует чтобы добиться роста мышц и развития силы.

При составлении фитнес — программы для мужчин, тренер также учитывает физическую подготовленность и тип телосложения.

Структура любой программы состоит из трех уровней:

  • Ознакомление с техникой каждого упражнения.

  • Коррекция фигуры.

  • Силовые нагрузки, как закрепление результата.

Типы мужского телосложения

Как же узнать собственный тип телосложения? Самый простой способ – измерить обхват запястья. Для среднего роста, зрелого возраста, приемлемы следующие параметры:

Обхват 15-17,5 см – указывает на эктоморфный тип.

«Худощавый» от природы. Такой тип телосложения, как «эктоморф», специалисты характеризуют следующими признаками: тонкокостный скелет, длинные, тонкие мышцы, вытянутая шея и особый обмен веществ.

Обхват 17,5-20 см – мезоморф.

Спортивная фигура. Характеризует данный тип: достаточно крепкий скелет, широкие плечи, развитые мышцы тела.

Обхват от 20 см – эндоморф.

Человек, склонный к полноте. Характерные черты: массивное тело, невысокий рост, широкая кость, короткая шея.

Изменение типа телосложения: возможно ли?

Набирая или уже набрав лишние килограммы, люди на всю дальнейшую жизнь изменяет обмен веществ и развивает характерные черты «эндоморфа».

Обладать спортивной фигурой, как «мезоморфы» достаточно не просто, если лицо от «природы» худое. Однако, сбалансированная диета и силовые нагрузки, которыми нужно придерживаться длительное время, помогут нарастить мышечную массу, но эффект будет держаться при выполнении регулярных упражнений.

Ключ к успеху – правильное питание

Отрегулированное питание подразумевает уменьшение продуктов из ежедневного меню, содержащих углеводы, животные жиры и сахар. При желании избавиться от жировых складок и добиться рельефа мышц, человек должен соблюдать диету. Диетолог — тренер индивидуально составляет меню для каждого человека.

Подготовку своего тела к отдыху большинство людей доверяет тренерам с опытом. Кто, как не они, знают как лучше? Грамотный специалист создает эффективный комплекс, учитывая какие-либо особенности организма и вид иммунитета человека.

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 
  1. Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 
  1. Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 
  1. Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 
  1. Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами.
Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 
  1. Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 
  1. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 
  1. Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес


Индивидуальный фитнес тренер для мужчин моделей

Что самое важное для мужчины модели? Харизма? Умственные способности? Обаяние? Конечно, это всё важно, но, как и раньше, встречают по одёжке. Внешность – вот главный критерий при отборе парней агентствами. Но опять же, каким бы красивым и привлекательным лицом ни обладал молодой человек, дряблые мышцы и жирок на теле отпугнут всех. И не только агентов. Поэтому важно иметь не только ум, симпатичное лицо, харизму и изюминку в конце концов, но, прежде всего, красивое, в меру подкачанное тело.

Сегодня даже научились вживлять имплантаты, которые имитируют из искусственного материала форму мышц. Возможно, выглядит это и не плохо… Но издалека, и желательно в сумерках. Да и риск для здоровья юноши неоправданно высок. По настоящему красивая фигура – это труд и ещё раз труд. А под чутким руководством опытного инструктора эта работа будет иметь максимальный эффект при меньших затратах сил и времени. Ведь у бодибилдеров есть свои секреты и тонкости тренировок (выбора упражнений и интенсивности нагрузок), питания, режима дня. Очень важно всё делать правильно и не отступать от стратегии. Подобрать оптимальную схему занятий в тренажёрном зале, составить сбалансированный рацион питания модели, дать рекомендации для скорейшего мышечного и нервного восстановления поможет опытный фитнес тренер, специализирующийся на подготовке мужчин с модельными параметрами фигуры.

Что отличает фигуру обычного парня-культуриста от модели?

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, есть свои весовые категории, критерии судейства и идеалы, наконец. При упоминании слова «бодибилдер» в сознании обывателя рисуется красочный образ сурового мужика с горой мускулов, никак не ассоциирующийся с модельной карьерой. Однако, лишь единицы слышали о номинации Менс Физик (пляжный бодибилдинг), в которой соревнуются спортсмены, максимально соответствующие образу парня-модели. Агентство BRIO предлагает услуги опытных и грамотных фитнес тренеров специализирующихся на подготовке мужчин с телосложением, идеальным для моделей. Это действительно отдельная категория специалистов, ведь далеко не каждый инструктор в тренажерном зале даже знаком с требованиями мира моды, не говоря уже о особенностях схемы тренировок. Фигура молодого человека, который планирует покорять подиумы и сверкать с обложек глянца, должна соответствовать определённым критериям. И эти рамки весьма жёсткие: тело мужчины должно быть подкачанным (но не гора мышц), талия узкой, а плечи широкими. Ценится правильная осанка, хорошие пропорции и естественность. Поэтому важно тренироваться грамотно, выбирая в качестве наставника опытного тренера с нужной специализацией. Иначе, обратившись к штатному инструктору своего тренажерного зала, молодой человек рискует, в лучшем случае, потерять только время и деньги, а в худшем – стать «жертвой» схемы занятий как у всех (вряд ли тренер станет придумывать индивидуальный график).

Особенности модельного фитнеса и Менс Физик:

  1. Особые акценты тренировок. Парень, желающий получить привлекательную для окружающих фигуру, должен стремиться к следующим результатам: узкая талия, хорошо развитый верхний плечевой пояс и пресс, выраженный рельеф мышц.
  2. Другие критерии эффективности тренинга. В спорте прогресс часто оценивают по росту массы тела, силовых показателей или выносливости. При тренировки модели, данные критерии второстепенны. Всё должно быть подчинено одной цели – формирование идеальной фигуры.
  3. Низкая вероятность травм. Данный, несомненно положительный факт, обусловлен отсутствием «гонки за весами», избеганием травмоопасных упражнений, большим временем отдыха между тренировками и, конечно-же, контролем грамотного личного тренера.
  4. Исключение вредной «химии». Так-как модели не нужна избыточная мышечная масса, зато важно состояние кожи, волос, отсутствие отёков и общий здоровый внешний вид, анаболические стероиды и прочие опасные фармакологические препараты категорически противопоказаны.
  5. Важная роль правильной диеты. Стандартные советы по увеличению калорийности рациона для мужчин-моделей неприемлемы. Для них важно нахождение тонкого баланса между умеренной калорийностью и полноценным снабжением организма всеми необходимыми макро- и микро- нутриентами.

Правильные и полезные тренировки являются прекрасным способом не просто получить привлекательную фигуру, но и оказать положительное воздействие на весь организм. Ведь красивое тело – это не просто регулярное посещение фитнес-клуба, но и правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и в целом приобщение к здоровому образу жизни. Ведь даже самые эффективные тренировки не принесут ожидаемого эффекта, если продолжать портить своё здоровье фастфудом, алкоголем и курением. Если Вы хотите быть успешной моделью, стремитесь к поставленной цели и готовы на определённые жертвы и усилия, то инструкторы агентства BRIO готовы Вам помочь!

Преимущества фитнес инструкторов от агентства BRIO:

  • наши тренеры специализируются именно на занятиях с мужчинами-моделями по методикам менс-физик, что имеет свои особенности в выборе упражнений;
  • грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок;
  • постоянный контроль результатов и корректировка фитнес-стратегии;
  • индивидуальный подход к каждому клиенту, учёт личных особенностей человека, составление персонального графика занятий;
  • помощь в организации правильного питания для получения лучших результатов;
  • введение в основы здорового образа жизни;
  • наш главный принцип – только безопасный спорт без рисков и травм!

Итак, мы готовы плодотворно сотрудничать с желающими стать здоровыми и красивыми! Мы сможем помочь как начинающим, так и профессиональным моделям в плане совершенствования собственной фигуры. Также, наши инструкторы имеют возможность проводить индивидуальные тренировки с мужчинами, не работающими в модельном бизнесе, но стремящимися к идеалам Менс Физик чтобы ловить восторженные взгляды окружающих в повседневной жизни. Тренеры агентства BRIO используют наиболее эффективные, но при этом безопасные и комфортные для Вас методы тренировок дабы побыстрее приблизить Вас к образу мечты!

Получайте 100% результат при каждом посещении тренажёрного зала!

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

  • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

  • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

  • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

  • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

  • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

  • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

  • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

  • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

  • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

  • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

  • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

  • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
  • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

  • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

  • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

  • Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

  • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

  • Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

  • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

  • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.

Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.

Программа тренировок для мужчин. В чем суть?

Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела. Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают выработку тестостерона и ускоряют метаболизм. Что позволяет мужчине сбрасывать лишний вес и приобретать желаемые формы.

Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.

Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин

Первая тренировка

В начале тренировок в тренажерном зале обязательно выполняется разминка. Для этого достаточно побегать 5 минут по беговой дорожке, чтобы разогреть мышцы.

  • 8 – 12 упражнений становой тяги
  • 8 – 12 тяг штанги в наклоне
  • 8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
  • подтягивания

Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.

Вторая тренировка

  • 8 – 12 приседаний со штангой
  • 15 -20 подъемов на носки
  • 15 -20 прямых скручиваний на пресс
  • 15 – 20 обратных скручиваний

Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.

Третья тренировка

Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.

  • 8 – 12 жимов штанги из положения лежа
  • 12 – 14 отжиманий
  • 10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
  • 8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя

Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.

Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%. Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.

Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат. Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки. Доктор обещает!

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день. Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Проблема с некоторыми домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки. С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро ​​вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть.Ваше ядро ​​сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете столько силы и стабильности в верхней и нижней части тела. Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, прочтите внимательно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук.Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться. Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными в течение всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Бёрпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу. Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела).Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны сгибать ноги в коленях с прямой спиной и опускать руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли).Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания). Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете. Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу.Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее. Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах.Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения.Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения правильно используйте руки. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы наступите на него.Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю.Если это движение слишком сложное, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу. Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве. Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела.Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус.Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения.Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Полотенцесушители

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню.Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но в нем больше внимания уделяется внешним косым мышцам или бокам брюшного пресса.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга. Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше.Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное сиденье

Это название не оставляет много места для воображения.Вы буквально сядете у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног.Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег на коленях 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания коленей 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Сядьте на стену 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете делать правильные повторения, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это бросит вызов вашей кардио-тренировке, поможет вам сбросить лишний жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько удивительных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести вашу тренировку на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы становитесь спортивнее (или лучше), оно того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья.Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый трудный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но мы можем помочь с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится личным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжку.

Планы тренировок по целям

Сжечь жир

Давайте будем честными, потеря жира — один из самых сильных факторов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике.Похудение может улучшить ваш уровень энергии и сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Укрепление силы

Из всех причин, по которым стоит ступить в тренажерный зал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является наиболее полезным. От подъема тяжестей до работы со вспомогательными мышцами — это все шаги, которые вам нужно пройти, чтобы развить силу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Получите набор из шести штук

Это единственный наиболее заметный показатель того, что вы тренируетесь: когда ваш жир достаточно низкий, чтобы видеть под ним пресс, а сами мышцы выглядят как будто они могут справиться со становой тягой или восьмеркой. Независимо от того, интересуетесь ли вы основной силой или хотите попробовать нижнее белье, этот план даст вам все, что вам нужно, от переездов до диеты.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Повысьте выносливость

Готовитесь ли вы к марафону или хотите улучшить общую физическую форму, сейчас самое время ускорить темп.С помощью двух лучших тренеров в игре это ваш окончательный совет по повышению выносливости и выносливости без травм. Будьте готовы установить новый личный рекорд.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Набрать вес

В отличие от потери веса, набрать вес легко. Но как сделать это здоровым образом, чтобы нарастить мышцы и без лишнего жира? Имея под рукой разумное планирование, несколько изменений в образе жизни и твердый план тренировок, вы можете предпринять шаги, чтобы закрепить свои успехи.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Похудеть

Когда дело доходит до сжигания калорий, важно знать, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу, а какие — влажные пиропатроны. Это сертифицированные разжигатели огня — лучшие упражнения, которые помогут вам похудеть. Возьмите немного савлона, потому что он сгорит.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Оставайтесь в форме без членства в спортзале

Попасть в спортзал в холодную погоду или после тяжелой ночи может быть ужасно.К счастью, хотите ли вы сэкономить на грабительских членских взносах или просто провести выходной день, у вас есть план тренировок, который принесет результаты, не выходя из гостиной. Попробуйте это дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Планы тренировок, нацеленные на определенные части тела

Упражнения для плеч

Мужчина с широкими плечами может делать больше, чем просто чертовски надеть костюм. Мышцы плеча заслуживают внимания, потому что они склонны к травмам, но также используются во всех упражнениях с поднятием тяжестей.Наберитесь здесь силы, и вы обнаружите, что ваша осанка стала лучше, упражнения для рук стали проще, и, да, вы получите V-образный торс в процессе.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для бицепса

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует вера в то, что большие бицепсы имеют значение. Так что, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на тягу. Вот пять из них, которые заставят вас в кратчайшие сроки продать билеты на оружейное шоу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс — одна из самых недооцененных частей тренировки рук в тренажерном зале. Если вы хотите более крупное оружие, покажите им немного любви с этим планом тренировок, который обещает отличные результаты — от более тяжелых упражнений до совершенно нового гардероба рубашек. Только не планируйте после этого мыть голову.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для спины

Если вы хотите иметь спортивное телосложение, вам нужно приложить к нему спину.В буквальном смысле. Перестаньте тратить все это время на грудь и начните выполнять эти упражнения для спины, которые не только помогут заполнить рукава футболки, но также защитят вас от травм и исправят вашу осанку.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ног

Два дня отсутствия возможности ходить могут не быть для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног. Это идеальный план тренировок для силы, мощности и потери веса нижней части тела.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Ягодичные тренировки

Ягодичные мышцы — ваши самые большие мышцы, так почему вы просто сидите на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов составить план тренировки, чтобы у вас было все необходимое для создания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировка верхней части тела

Для новичков в тренажерном зале тренировка верхней части тела, вероятно, является самым простым способом продемонстрировать свои достижения за минимальное время.Чтобы вы начали путь к гейнсвиллю, это единственные лучшие упражнения для верхней части тела, которые тренируют плечи, спину и грудь за одно легкое (или не очень легкое) занятие в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для груди

После грудных мышц, которые выглядят так, как будто они были вырезаны из мрамора Парфенона? Мы тебя поймали. Это упражнения для груди, которые помогут вам надеть костюм, а также улучшат силу спины, улучшат ваши навыки в спорте и многое другое.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Fit After 50 Reviews — Фитнес-программа Марка Макильяра для мужчин?

Модель

Fit After 50 от Марка Макиляра предназначена для того, чтобы помочь мужчинам тренироваться дома с помощью простых упражнений, которые могут повысить низкий уровень тестостерона, сжечь жир на животе и заставить вас чувствовать себя моложе независимо от вашего возраста или текущего состояния.57-летний «рваный дедушка» придумал эту флагманскую программу для всех, особенно для мужчин старше пятидесяти. Программа домашних тренировок для мужчин Fit After 50 от Марка Макиляра доступна только на сайте FitAfter50forMen.com и подходит для всех, кто ищет новую искру здоровья с наступающим Новым годом.

По сути, Fit After 50 домашних тренировок может помочь вам оставаться в форме и не включает в себя упражнения, которые могут нанести вред организму. Фактически, можно следовать этому плану дома, чтобы определить, какой режим упражнений работает.Программа разработана, чтобы помочь пожилым парням оставаться в форме и быть здоровыми, что важно, поскольку тренировок после старения практически не существует.

Есть несколько новых методов упражнений, которые Марк и команда Fit After 50 разработали, чтобы помочь мужчинам вернуться в отличную форму, естественным образом повысить уровень тестостерона и снова почувствовать молодость. Прежде чем мы подробно рассмотрим Fit After 50 фитнес-упражнений и программу тренировок, давайте кратко расскажем о некоторых плюсах и минусах, с которых можно начать, а затем развить и развить их.

Плюсы

  • Узнайте, как нарастить мышцы и похудеть
  • Повышает уровень тестостерона, тем самым улучшая либидо и улучшая физическое состояние
  • Не допускать старения
  • Укрепление основных мышц для улучшения осанки и баланса
  • Улучшение здоровья мышц и суставов
  • Узнайте, как оставаться в форме, выполняя легкие упражнения с небольшой нагрузкой
  • Устранение жира на животе естественным путем
  • Получите стройное привлекательное тело

Минусы

  • Программа доступна только в цифровом виде
  • Доступно только на официальном сайте
  • потребует немного усилий, без бесплатных обедов на всю жизнь супер здоровье
  • требует минимальных затрат времени на работу, не вылечить все рекламируемые решения

Как уже упоминалось, программа Fit After 50 была разработана Марком Макиляром, фитнес-экспертом для мужчин старше 40 лет, и нацелена на любого мужчину, который хочет полностью и надолго улучшить здоровье своего тела, добавив повышение уровня тестостерона до низкого, потеря лишнего жира, предотвращение потери мышечной массы и устранение усталости и болей.Fit After 50 утверждает, что помогает мужчинам, даже если пользователь следует только 90% всей программы, научившись «тренироваться умнее, а не усерднее», используя свое новое решение для тренировки метаболической силы.

Зачем покупать фит после 50 программ?

Когда человек стареет, легко терять мотивацию, необходимую для поддержания формы и здоровья. Возможно, вы потеряли веру в то, что большинство планов упражнений рассчитаны на молодых мужчин. Или, возможно, у вас нет уверенности в том, чтобы посещать тренажерный зал.Что ж, фитнес-программа Fit After 50 — лучший выбор, поскольку она может помочь вам стать сильным и подтянутым всего за несколько месяцев.

В отличие от большинства планов тренировок, продаваемых в Интернете, эта программа не включает каких-либо интенсивных упражнений или тренажерного оборудования, которые могут привести к травмам с возрастом. Большинство традиционных упражнений часто повышают уровень эстрогена в организме, что приводит к воспалению, которое вызывает проблемы со здоровьем. Напротив, программа фитнеса после 50 направлена ​​на повышение уровня тестостерона для улучшения вашего здоровья и общего самочувствия.

Что еще более важно, стратегии программы направлены на наращивание мышечной массы и быструю потерю веса. И хорошо то, что вы можете без проблем выполнять эти движения дома с помощью удобного коврика и бутылки с питьевой водой. Программа рекомендована всем, кто никогда раньше не занимался спортом, и работает для тех, кто борется с ожирением.

Вот что включает в себя Fit After 50:

  • Трехэтапное руководство о том, как стать разорванным и иметь худощавое тело.
  • Упражнение номер один, «научно доказанное исследователями из Университета Болла», увеличивает уровень тестостерона и обращает вспять процесс старения.
  • Совет, как обратить вспять процесс старения клеток, чтобы мужчины чувствовали себя моложе. помогают митохондриям клеток генерировать до 70% больше энергии, чтобы мужчины всегда снова чувствовали себя молодыми
  • Способы превратить жир живота в твердые мышцы за короткий промежуток времени.
  • Инструкции о том, как улучшить баланс тела и осанку, а также как укрепить мышцы кора всего за 1 неделю.Эти движения просты и, как говорят, не оказывают давления на суставы, кости или сухожилия, поскольку предназначены только для того, чтобы помочь телу двигаться плавно и почувствовать силу.
  • Все об ошибке №1, которую делают большинство мужчин при отжиманиях. Эта ошибка делает грудную клетку слабой и становится меньше. При правильном выполнении отжимания должны иметь противоположный эффект.
  • Журналы тренировок, готовые к печати, для сохранения прогресса, достигнутого в программе
  • Подробная информация о том, как можно добиться сильного, стройного и четкого тела, не выходя на улицу
  • Безболезненные тренировочные решения, которые не связаны с поднятием тяжестей и защитой позвоночника и спины, а также кардиотренировками, не будут давить на лодыжки и колени.Эти движения незначительны и претендуют на трансформацию любого мужского тела.
  • Информация о том, как можно сбросить вес через 72 часа после тренировки, как превратить свое тело в машину для сжигания жира, которая не останавливает
  • Как можно иметь стойкое к возрасту тело без потери мышечной массы, а также как избавиться от брюшной кишки
  • Самый быстрый метод достижения сильной верхней части тела и стройной средней части
  • Упражнение, которое лучше любых приседаний на спине и наиболее эффективно для повышения уровня тестостерона
  • Правило, которое нужно помнить и соблюдать при тренировках после 50.Это правило защищает мужчин от всех видов травм
  • Способы активации связи между сознанием и мускулами, чтобы мышцы росли больше
  • Упражнения для суставов для устранения жира в груди
  • Мастер-ключ разблокировки Тестостерона

Получите программу Fit After 50 от Марка Макиляра и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa’s здесь

Что вы узнаете в программе Fit после 50

Эта комплексная программа пригодится пожилым людям, так как она учит лучшим движениям с учетом возраста, которые помогут улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.Вот как работает программа «Fit after 50»: программа «Fit after 50» в основном работает за счет трех этапов работы с телом. Согласно официальному сайту программы, Fit After 50 работает так, как если бы вы не голодали, придерживались диеты, сверхдлительных кардиотренировок или поднимали тяжести:

Этап 1: сжигание

На этом первом этапе мужчины будут использовать этот первый этап программы для наращивания мышц, стимулируя сенсорные клетки, присутствующие в их мышцах, суставах и сухожилиях.Согласно заявлению Fit After 50, это приводит к тому, что ум, соединяющийся с мышцами, легко вводится в любой распорядок дня. Фаза I позволяет пользователям активировать всю мышечную систему без чрезмерных нагрузок на тело. Более того, это позволяет кардиотренировкам быть новой версией метаболизма и приводит к потере веса с постоянным потреблением калорий. Phase помогает мужчинам достичь более молодой версии себя с возрожденными способностями наращивать мышцы, которые могут помочь мужчинам снова выглядеть и чувствовать себя подростками.

1-й этап — это работа над мышечной системой без утомления тела. На этом жизненно важном этапе необходимо выполнять простые кардио упражнения, направленные на ускорение потери жира. Этот этап ускоряет обмен веществ, что увеличивает сжигание жира. После этого в организме повысится уровень тестостерона, ответственного за обращение вспять процесса старения.

Этап 2: сборка

Во время фазы II программа Fit After 50 помогает мужчинам улучшить свое телосложение. Эта тренировка длится 4 недели и заставит основные мышцы расти и поможет им стать сильнее и тяжелее, чтобы мужчины чувствовали себя лучше.Кроме того, говорят, что во второй фазе уровень тестостерона обновляется, что заставляет мужчин чувствовать себя более страстными, чем когда-либо прежде, а не только потому, что их мускулы крепкие как скала.

Второй этап направлен на формирование телосложения, при котором вы наращиваете силу и наращиваете мышцы естественным путем. Комплексные четырехнедельные тренировки повысят уровень тестостерона, увеличат ваш размер и либидо. Постепенно живот начнет исчезать, и жировые слои начнут исчезать.

Этап 3: лепка

Те, кто прошел первые 2 фазы программы, войдут в фазу 3, в которой они смогут насладиться своими новыми мышцами и увеличенной силой, а также получить удовольствие от повышения уровня тестостерона.На этом этапе их попросят с легкостью выполнить технику сжигания жира и наращивания мышц 2-в-1 после 50, представленную в этой фазе. Они начнут видеть четкость своего пресса, а их мышцы станут сильнее. Более того, программа утверждает, что они будут чувствовать себя невероятно энергичными и более уверенными в себе. В конце концов, они стали стройнее, мощнее и способны выполнять любые упражнения.

На третьем и последнем этапе вы испытываете формирование мышц и повышение функциональной силы.Когда уровень тестостерона увеличится, вы начнете замечать, что набираете мышечную массу и развиваете пресс. В конечном итоге это помогает повысить вашу уверенность в себе и добиться красивого телосложения.

На третьем этапе вы разовьете пресс, и сухие мышцы начнут показывать себя. Кроме того, вы будете лучше спать и будете получать больше энергии в течение дня. Повышая свою уверенность в себе, вы почувствуете себя новым мужчиной: с худощавым и привлекательным телосложением. В целом программа Fit Over 50 поможет улучшить ваше здоровье и общее самочувствие при условии, что вы будете правильно выполнять движения, используя правильную технику.

Насколько это безопасно?

Хотя эта программа подходит для пожилых людей, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в отличной форме для выполнения этих движений. Врач также может проверить, есть ли у вас состояние здоровья, прежде чем вы начнете выполнять движения программы. В общем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или режим питания.

В отличие от других программ на рынке, эта дает постоянные результаты, заслуживающие упоминания.Таким образом, правильное выполнение движений программы поможет вам быстрее достичь желаемого телосложения и дольше сохранять его. Конечно, продолжайте выполнять упражнение дольше, чтобы получить стабильные результаты.

Приобрести Fit Mark Mcilyar после 50

Те, кто покупает Fit After 50, могут воспользоваться специальной ценой в 37 долларов США. Они также предлагают 2 бесплатных бонуса. Мужчины в возрасте от 50 и старше, которые хотят полностью раскрыть свой потенциал, могут использовать раствор Fit After 50, чтобы поднять уровень тестостерона, снова выглядеть и чувствовать себя молодыми.На программу распространяется 365-дневная гарантия возврата денег; у тех, кого не устраивает то, как это работает для них, есть 1 год, чтобы потребовать полного возмещения своих денег. Запросы на возврат средств можно направлять в службу поддержки Fit After 50, с которой можно связаться по:

  • Телефон: 1- (256) 292-2950, ​​с понедельника по пятницу, с 9:00 до 17:00 EST.
  • Эл. Почта: [email protected]

Подходит после 50 бонусов и гарантий

Программа «Подгонка после 50» обычно занимает 3 месяца на выполнение всех движений.Для тех, у кого плотный график, просто выделите время для тренировок. Программа включает простые движения, которые вы можете делать не выходя из дома, потому что вам нужен небольшой коврик, и все готово. Итак, выполняйте движения медленно, используя правильную технику, для достижения желаемых результатов в долгосрочной перспективе.

Программа Fit after 50 продается по специальной сниженной цене в 37 долларов. Но цены со скидкой не продлятся долго — так что покупайте сегодня. Наряду с этой потрясающей фитнес-программой вы получите бесплатные бонусы.Вы получите план питания Fit After 50 на 12 недель и иллюстрации к упражнениям, а также руководство по их выполнению.

Чтобы ваши вложения были в безопасности, компания предлагает годовую гарантию возврата после покупки программы. Если вас не устраивают результаты, попросите вернуть деньги без каких-либо проблем. Это так просто! Итак, если вы хотите попробовать продукт — просто зайдите на официальный сайт и сделайте покупку.

Что касается производительности, не стоит ожидать мгновенного успеха после использования программы.Для достижения желаемых результатов важно выполнять движения по программе ежедневно. Тем не менее, просто следите за диапазоном движений в руководстве, чтобы получить стройное, желаемое телосложение.

И это еще не все; Fit After 50 от Марка Макиляра также предлагает 3 бесплатных бонуса стоимостью 178 долларов. Эти 3 бонуса:

  • Инструкция, которая покажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свою физическую форму
  • Советы по определенному типу упражнений, которые могут повысить уровень тестостерона и устранить признаки старения
  • Как похудеть за 72 часа

Заключение

Программа Fit After 50 — это лучший режим тренировок и фитнеса, предназначенный для пожилых мужчин, которые хотят иметь стройное, разорванное тело.Он повышает уровень тестостерона, повышает силу, энергию, либидо и выносливость, а также способствует быстрой потере веса.

Программа подходит для пожилых людей старше 40 лет, так как не предполагает интенсивных упражнений или тренажерного зала. Более того, большинство движений в этой программе можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому старайтесь правильно выполнять диапазон движений, чтобы избежать растяжения или травмы.

Действуйте сейчас и начните обретать лучшую форму в своей жизни в любом возрасте с программой домашних тренировок Марка Макиляра «Fit After 50» уже сегодня!

Учитывая то, как мы выражаем свое мнение в современном мире, мы закрыли комментарии на наших веб-сайтах.Мы ценим мнение наших читателей и призываем вас поддерживать разговор.

Пожалуйста, не стесняйтесь делиться советами по истории, отправив письмо по адресу [email protected]

Чтобы поделиться своим мнением для публикации, отправьте письмо через наш сайт https://www.bellevuereporter.com/submit-letter/. Включите свое имя, адрес и номер телефона в дневное время. (Мы будем публиковать только ваше имя и родной город.) Мы оставляем за собой право редактировать буквы, но если вы ограничите свое имя до 300 слов или меньше, мы не будем просить вас сокращать его.

«Измельчите за шесть недель!» Проблема экстремальных трансформаций мужского тела | Изображение тела

В 2004 году журналист журнала Men’s Health Дэн Руквуд в ужасе вошел в редакцию. Он решил, что топлес на обложках нереалистичных. На самом деле никто так не выглядел — не в последнюю очередь сотрудники третьего по продажам мужского журнала в Великобритании. Его редактор улыбнулся. Он почувствовал приближение особенности.

Чуть более года спустя ухмыляющийся Руквуд появился на мартовской обложке журнала Men’s Health 2006 года. Его бицепсы были огромными, а шесть кубиков необычайно хорошо очерчены. «От жирного к плоскому!» прочтите строку на обложке рядом с фотографией печально выглядящего Руквуда, до трансформации, с мягким и округлым животом. Он стал самым продаваемым выпуском «Мужское здоровье» за все время.

Так родился жанр трансформации обложек мужских журналов. С тех пор они стали хлебом с маслом (или приготовленным на пару шпинатом и куриной грудкой) этих публикаций.Берите экземпляр журнала Men’s Health каждые шесть месяцев или около того, и вы увидите, как топлес штатный сотрудник улыбается в камеру рядом со словами «Разорвитесь на куски за шесть недель!» или «Из тощего в мускулистый!»

В трудные для печатных изданий времена Men’s Health и ее конкуренты нашли формулу монетизации. По всей стране толстые папы и измотанные офисные работники мечтали об идеальном телосложении. Преобразование макияжа обещало тело, которого они так долго ждали — обычно в течение восьми-двенадцати недель.

«Я бы много переедал, полностью переедал, а потом морил себя голодом из-за чувства вины» … Азиз Сикдар, который стал зацикливаться на набухании после набора веса в университете. Фотография: Грэм Робертсон / The Guardian

Надомная промышленность начала действовать. Вы можете присоединиться к клубу Men’s Health Transform или приобрести 12-недельный план тела для мужчин, занимающийся фитнесом. Идея ясна: откажитесь от углеводов, начните тягу, и вы тоже сможете улучшить тело своего отца до четко очерченного торса голливудского красавца.

Но разорвать на куски нужно серьезное взяточничество.«Это довольно радикальное изменение образа жизни», — говорит бывший журналист журнала Men’s Health (и звезда обложки января 2017 года) Том Уорд. Самым сложным было отказаться от любимой сладкой еды. «Я очень люблю сладкое и все время ем мороженое, поэтому ближе к концу я искал в Google видео, где люди пекут пирожные и мечтают о том, что я буду есть».

«Речь идет о питании на 80%», — соглашается его бывший коллега Марк Сансом, завершивший испытание с бицепсом 48 см (19 дюймов). Съедание четырех порций рыбы, приготовленной в микроволновой печи, в день сказалось.«Вы бы его заставили. Это было неприятно «. Также было трудно отказаться от алкоголя — заклятого врага в области туловища повсюду. «Вы понимаете, насколько британская жизнь устроена вокруг выпивки», — говорит Джон Липси, звезда обложки журнала Men’s Fitness в мае 2018 года.

«Я хотел доказать читателям, что заглавные строки, которые мы проповедуем в« Мужском здоровье », возможны», — говорит Сансом. говорит. «Мы нормальные парни». Но насколько нормально? Всем были предоставлены личные тренеры, и редактор Уорда разрешил ему свободное время для тренировок.

Стероиды, шприцы и клеймо: поиски идеальной мужской упаковки из шести штук — видео

Трансформации модели обложки — это не змеиное масло — они действительно работают, если вы штатный журналист в журнале и имеете доступ к высококлассным тренерам, сочувствующий начальник и время, чтобы часами готовить пищу на основе белка.

В то время как защитное тело «Мужское здоровье» возможно, большинство людей не в состоянии поддерживать необходимый образ жизни после того, как проблема решена. «Для меня диета не была устойчивой в долгосрочной перспективе, в отличие от тренировок, — говорит Руквуд. Он противоречит своей роли в создании жанра рассказов о трансформации обложек. «Это было просто весело, — говорит Руквуд. «Что-то сказать внукам; может быть, когда-нибудь в туалете внизу».

Команда Men’s Health сделала больше, чем просто журналы смены: они открыли физическую эстетику, пропитанную протеинами.В этой новой парадигме мужского совершенства любой может достичь физического совершенства, если потратит часы. Это вдохновляющее повествование, сопровождаемое определенным разговорным языком. Мужчины — хенч, ваммо или тонк. Хороший спутник никогда не забывает день ног.

Бодибилдер Азиз Шавершян, он же Зизз, умер в возрасте 22 лет; он принимал кленбутерол.

Наши физические идеалы меняются в зависимости от времени, в котором мы живем. Мужской идеал 80-х был олицетворен героями боевиков, такими как Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне, в то время как тощие парни, пьющие пиво, доминировали в 90-х.«Идеализированный образ тела сейчас очень мускулистый», — говорит доктор Стюарт Мюррей, психолог, специализирующийся на мышечной дисморфии у мужчин. Что отличает этот идеал от идеала 80-х, так это стремление поддерживать однозначный процент жира в организме, чтобы лучше отображать мускулистость.

В то время как звездам боевиков 80-х в жилетах требовалась физическая сила, чтобы залезть в шахты лифта и предотвратить терроризм, сегодняшние мужчины-сверхтонки носят свои шесть пачек как красивые бессмысленные перья: это косметическая мускулатура, а не функциональный.Самыми известными послами бренда являются, конечно же, прихорашивающиеся и напряженные мужчины с острова Любви, которые фактически представляют собой один гигантский региональный тренажерный зал, обретший плоть.

Возникновение этого физического идеала связано со смертью юношеской культуры. «Журналы отражают общество», — говорит Саймон Дас, преподаватель журналистики Лондонского колледжа связи. «Журналы, такие как Nuts и Zoo, были не в ладах с приходом нового поколения мужчин». По мере того как журналы для парней отсчитывались, публикации, посвященные здоровью, привлекали их читателей, и в 2009 году объем продаж журнала Men’s Health превысил объем продаж FHM.Men’s Health остается крупнейшим оплачиваемым журналом в секторе мужского образа жизни с тиражом 175 683 экземпляра на конец 2017 года.

Мужские журналы отражают и укрепляют дух культурного времени. По словам Даса, сегодня молодые люди заинтересованы в «хорошем самочувствии, фитнесе и хорошем внешнем виде». «Так что это отражается в редакционных интересах журналов, ориентированных на парней».

Одни только мужские журналы не породили этот новый идеал; были и другие факторы. Спортзал стал демократичным, благодаря таким сетям, как PureGym (который открылся в 2009 году) и Fitness4Less (основан в 2010 году), доступное членство стало доступно массам.Стремление к фитнесу привело к накоплению социального капитала: на таких стриминговых сайтах, как YouTube, персональный тренер Джо Уикс и фитнес-гуру Ходжетвинс стали знаменитостями. Некоторые утверждают, что финансовый кризис создал спортзал: по мере того, как традиционные пути к успеху были размыты, мужчины отступили на свои тела, чтобы почувствовать себя ценными для общества. Одновременно молодые люди перестали пить столько же.

Вы можете подумать: а какой вред при подсчете повторений в жиме от груди? Но мужской фетиш, который мы сегодня фетишируем, может быть столь же пагубным, как и сверхтонкие супермодели, которых мы обычно осуждаем за увековечение нереалистичных телесных идеалов.

«Это довольно радикальное изменение образа жизни» … результат режима Тома Уорда по охране мужского здоровья. Фотография: Tom Ward

29-летний Азиз Сикдар стал недоволен своим телом после того, как набрал вес в университете. Он обратился к каналам YouTube, включая Athlean-X и Yo Elliott, а также Men’s Health и Men’s Fitness. «Я так часто смотрел каналы и журналы на YouTube, что такие тела казались мне нормой, и я чувствовал, что мне чего-то не хватает».

Сикдар испробовал несколько планов прикрытия.«В целом они были не очень эффективны. Хотя их советы по диете были полезны, я не получил многого от самих тренировок, — говорит он. «Они порекомендуют что-то один месяц, а затем, пару месяцев спустя, скажут вам совершенно противоположное».

Сикдар быстро развил «нездоровые» отношения с едой. «Мне всегда нужно было знать, что я ел, — говорит он. «Я бы много переедал, полностью переедал, а потом морил себя голодом из-за чувства вины». Однажды он ел в McDonald’s восемь раз за пять дней.

Поскольку питание необходимо для достижения модной косметической мускулатуры, люди, предрасположенные к нарушению питания, могут принять тревожное поведение. «Диета необходима для того, чтобы добиться тех результатов, к которым стремятся эти мужчины», — говорит Сэм Томас из благотворительной организации Men Get Eating Disorders Too. «Это может стать самоцелью и спиралью». Даже мужчины, которые выглядят совершенно здоровыми, могут быть охвачены разрушительной болезнью, связанной с их желанием достичь более мускулистых целей.

Мужчины — хенч, ваммо или тонк.Хороший пухлый человек никогда не забывает о ногах. Только один из 10 пациентов, обращающихся за помощью при расстройствах пищевого поведения, — это мужчины, несмотря на то, что мужчины страдают так же, как и женщины. Клиницисты обучены обращать внимание на истощение, несмотря на то, что многие пациенты не имеют недостаточного веса, особенно если они набирают мышцы в тренажерном зале. «Еще одна сложность заключается в том, что эти парни приходят из спортзалов, где царит дух« нет боли — нет выгоды », что означает, что они социализированы, думая, что это нормально — отказываться от важных частей своей жизни ради этой мускулатуры», — говорит Мюррей.«Они не видят в этом проблемы».

«Мое психическое состояние стало полным беспорядком», — говорит Сикдар. «Тренажерный зал и мое тело, казалось, были одним местом, где я мог немного контролировать и добивался успеха».

Мюррей говорит, что мужчины работают, чтобы поднять свое положение среди других мужчин, а не женщин. «Комплимент от мужчины стоит больше, чем комплимент от женщины, потому что мужчины больше доверяют другим мужчинам».

После месяца, проведенного за изучением тайского бокса в Таиланде, 30-летний Том Ашер почувствовал, что изменился.«Я никого не боялся», — размышляет он. «Когда вы выглядите чанг физически, вы чувствуете чжун — и эта уверенность выражается в том, как вы ведете себя с женщинами, но также и с мужчинами. Это играет роль своего рода физического превосходства, которое мужчины любят иметь над другими мужчинами, независимо от того, осознают они это сознательно или нет ».

Хотя Мюррей не считает, что средства массовой информации вызывают расстройства пищевого поведения, он говорит, что они создают сильные социальные сравнения, которые испытали Ашер и Сикдар. «Знакомство с этими изображениями дает положительное представление о том, что значит быть очень мускулистым для мужчин», — говорит он.«Это почти всегда вызывает глубокую неудовлетворенность телом, что приводит к компенсирующим усилиям, направленным на увеличение мускулатуры». Люди могут попасть в опасный цикл чрезмерных физических нагрузок и ограничений в еде.

«Я чувствую себя хорошо, сидя на пляже со своей собакой, даже если я немного толстый» … Том Уорд. Фотография: Грэм Робертсон / The Guardian

Почему мы осуждаем женские журналы за то, что они включают советы по снижению веса, а мужские журналы избегают нашего порицания? Оба говорят: с вами не все в порядке.Тебе следует измениться. Оба увековечивают идеалы тела, которые, несмотря на то, что они могут утверждать, практически достижимы не для всех.

«Не существует установленного руководства, которое каждый человек мог бы использовать для получения одинаковых результатов», — говорит Томас. «Не каждый мужчина может получить желаемый результат в течение шести недель. Вы можете выполнять ту же тренировку, что и другие мужчины, и у вас не будет такого же результата ». Некоторые могут почувствовать себя обманутыми и пойти на все, чтобы получить «обещанный» результат. Эти меры могут быть безвредными: протеиновые батончики или креатиновые коктейли.Но не всегда.

Поскольку очень трудно иметь ненормально накачанное телосложение с низким содержанием жира без химической помощи, эксперты связывают сегодняшнюю косметическую мускулатуру со злоупотреблением психоактивными веществами.

«Меня определенно искушали стероиды», — говорит Сикдар. Он не одинок. Злоупотребление стероидами растет, и, по оценкам, в Великобритании их употребляют около 1 миллиона человек. В 2015 году звезда реалити-шоу Спенсер Мэтьюз признался в тайной стероидной зависимости, подпитываемой «тщеславием». Мэтьюз — один из счастливчиков: многие не переживают стероидную зависимость.Дин Вармби, бодибилдер из Рочдейла, умер от рака печени, вызванного злоупотреблением анаболическими стероидами в 2015 году. Культовый австралийский бодибилдер Азиз Шавершян, известный как Зайзз, был мальчиком с плаката, ведущим образ жизни, ориентированный на мускулатуру, и публиковал свои тренировки в Интернете для тысяч людей. последователи. В 2011 году он умер в сауне в Таиланде в возрасте 22 лет. После его смерти выяснилось, что Шавершян принимал кленбутерол, который может вызывать сердечную аритмию.

Что заставляет мужчин умирать, преследуя косметические цели? «Все знали Дина за то, что он был большим», — сказала после его смерти партнерша Вармби Шарлотта Ригби.

Мюррей говорит: «Вы получаете это прекрасное телосложение и получаете множество комплиментов, и тогда страх не поддерживать это телосложение становится сильным. Это становится вашей основной личностью. Это приводит к крайностям, на которые идут эти парни ».

Конечно, не каждый, кто пытается измельчить, становится нездоровым. Большинство на какое-то время наберет форму, а затем вернется обратно. Членство в спортзале не используется. Срок действия подписки на журнал истекает. Возможно, не зря: они будут есть более здоровую пищу или чаще заниматься спортом.

После съемок для обложки Уорд отправился в отпуск со своей девушкой. Было приятно находиться на пляже и не стесняться своего тела. Но жизнь мешала тренировкам. На него никак не повлияла потеря прежнего телосложения. «Я чувствую себя хорошо, когда сейчас сижу на пляже со своей собакой, даже если я немного толстый».

Сансом прибавил в весе после съемок для обложки. Как и Уорд, он спокойно относится к этому. Недавно просматривая WH Smith, Сансом столкнулся со своей былой славой: Men’s Health повторно использовал его тело на обложке руководства по трансформации.«Я посмотрел вниз и подумал: я вроде как позволил себе уйти», — смеется он. «Но мне осталось всего два-три месяца до того, как я вернусь к хорошей репутации».

30-минутный круговой цикл для всего тела | АКТИВНЫЙ

Разминка: 5 минут
1 из 12

Приседания: 30 секунд
2 из 12

Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону
3 из 12

Отжимания: 30 секунд
4 из 12

Отталкивание плечами: 30 секунд
5 из 12

Боковые выпады: 30 секунд
6 из 12

Боковые доски: 15 секунд на каждую сторону
7 из 12

Подъем ног: 30 секунд
8 из 12

Подъемы: 30 секунд
9 из 12

Отдых и повторить
10 из 12

Берпи, отжимания, похлопывание плечами, прыжок: 1 минута
11 из 12

12 из 12

Почему женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам

Getty Images

Безусловно, вопрос о фитнесе номер один, который женщины задают мне, как сертифицированному личному тренеру, должен быть следующим: если я хочу подтянуть тонус, не становясь громоздким, мне нужно поднимать более легкие веса, верно?

Неправильно.

Когда я говорю им, что тяжелые тренировки с отягощениями, такие как приседания и становая тяга, с нагрузкой, составляющей от 80 до 90 процентов вашего максимального усилия, на самом деле являются лучшим способом придать мышцам четкость, я почти всегда отвечаю: «Разве не так? только для парней? »

Простой ответ — нет. не являются «специфическими для пола» движениями — все упражнения делают одно и то же для всех. Вот почему женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам, когда дело доходит до наращивания силы.Чтобы было ясно, это не только мое экспертное мнение. Это наука.

Мышцы не мужские и не женские

С физиологической точки зрения, все мышцы выглядят и функционируют одинаково, независимо от того, в чьем теле они находятся, и по этой причине Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что «нет никаких разумная причина, по которой программы тренировок с отягощениями для женщин должны отличаться от программ для мужчин «.

Тем не менее, главный страх, который я слышу от женщин в отношении тяжелых тренировок с отягощениями, заключается в том, что они заставят их выглядеть как Халк, что просто не соответствует действительности.

Я не знаю, кто ввел термин «громоздкий», но хочу запретить его.

Дело в том, что любой тип силовых тренировок наращивает мышечную массу, будь то вес тела, легкий, средний или большой вес. Хотя это и хорошо.

Честно говоря, у многих клиентов, с которыми я работаю, потеря веса или управление весом являются одной из своих целей в фитнесе… вот почему я говорю им, чтобы они начали поднимать тяжести, потому что так вы получаете больше сухой мышечной массы и повышаете скорость метаболизма.В результате и того, и другого вы получаете меньше жира и сжигаете больше калорий в течение дня.

Но вот где я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, что пол играет роль в тренировках

Хотя мне легко сказать, что наука — это наука, которая сделает фитнес универсальным для всех, это не так просто. Вы должны принять во внимание тот факт, что мужчины и женщины функционируют по-разному с гормональной точки зрения, что может сильно повлиять на работоспособность, уровень энергии и легкость изменения состава тела.

Идея, лежащая в основе программирования тренировок для мужчин и женщин, заключается в том, что я использую одни и те же основные упражнения (приседания, становая тяга, выпады) для обоих, и я загружаю их сложными весами, соответствующими индивидуальным. Вы не обязательно можете определить причину потери жира, но вы можете нацеливаться на группы мышц и частоту их тренировок.

С моими клиентками, например, я сосредотачиваюсь на областях тела, на которых они хотят сконцентрироваться, например, на ягодицах, создавая тренировки по наращиванию ягодиц с использованием функциональных движений.

Независимо от пола, я являюсь самым большим сторонником того, чтобы все мои клиенты проходили одни и те же прогрессивные тренировки, потому что с этим протоколом я наблюдал, как меняются тела, появляются мышцы и увеличивается общая сила. Но самое большое и самое важное изменение — это уровень уверенности, который они приобретают и начинают привносить во все другие аспекты своей жизни.

Лорен Кански, CPT Лорен Кански — сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *