Программа для бодибилдинга для начинающих 3 дня: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки — обычная практика культуристов-профессионалов.

Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, «устроены» совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще «не взялись за дело серьезно». Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов.

Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к «отделочным» программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых «усеченных» программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) — это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю — это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений.

А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается.

Например, если в понедельник вы проводите «тяжелую» тренировку, в среду — «легкую», а в пятницу — «среднюю», то вы будете полностью «выматываться» только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова «тяжелая», «легкая» и «средняя» имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж — те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг — не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое «тяжелая», «средняя» и «легкая» тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 — это 100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений — 110 кг х 6.

«Средняя» нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% — во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжелые» сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней «рабочего отдыха», и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на «тяжелую», «легкую» и «среднюю» .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю.

Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что «перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела — максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе — две тренировки в неделю. И так тянулось два года.

Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха — того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого.

Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение — значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок — не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок.

Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть — это избавление от физической усталости, того ощущения полной «измочаленности», которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления — мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации». Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке — это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц — это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса — два дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня отдыха — снова первая половина комплекса — еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное — прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости — только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок «накопится» у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду — это шаг в правильном направлении, — второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза — становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель — не создание гармоничной мускулатуры и не «шлифовка» разных мышц. Цель таких программ — реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу — и «качаться» , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не «накачаетесь» толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие «мелочи» не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия «не распыляются», вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг — в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, «попотейте» как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с «железом». Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно — пусть даже за письменным столом, — создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать…»

Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз — в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли — например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Дата: 17 февраля 2013

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих должны помочь неопытным, но горящим желанием новичкам, то есть тем, кто решил привести своё неидеальное тело в порядок, набрать мышечную массу и обрести красивую мускулатуру. Поставьте перед собой реальную цель, например, набрать 3-4 кг мышц за месяц. Для тех, кто только начинает познавать бодибилдинг, это вполне реально даже без использования специальных добавок.

Начинающий бодибилдер сначала должен приучить свой организм к постоянной тяжелой работе, укрепить связки и суставы, а также обрести мышечную силу необходимую для поднятия тяжестей. Чтобы добиться перечисленных показателей, новичку необходимо на начальном этапе пользоваться базовыми упражнениями. Поэтому программы тренировок по бодибилдингу для начинающих должны обязательно включать такие упражнения.

Очень внимательно бодибилдеру-новичку нужно следить за восстановлением. Каждому из нас природой заложены свои генетические данные. Кто-то предрасположен к ускоренному восстановлению, а кто-то вынужден ждать, когда мышцы будут готовы к следующей тренировке. Поэтому не стоит нагружать себя слишком часто, если вы ещё не отдохнули, это никогда не приведет вас к успеху, а скорее к застою. Бодибилдинг программы тренировок для начинающих рассчитываются на два, максимум три дня в неделю.

Перед тем как приступить к походам в тренажерный зал необходимо трезво взглянуть на состояние здоровья, быть может бодибилдинг вовсе не для вас. Обязательно пройдите полное медицинское обследование, для выявления скрытых заболеваний, если они имеются. Ведь приступив к тренировкам, все можно только усугубить и тогда никакие бодибилдинг программы уже не помогут.

Если со здоровьем все в порядке, идем дальше. Тренировка новичка должна быть короткой по времени — не более 45 минут. Лучше будет внимание интенсивности. Но не стоит первое время доходить до мышечного отказа, нужно научиться сперва чувствовать мышцы, то какую работу они выполняют, какое движение совершают. Первые две-три недели займитесь именно этим, вес не будет иметь никакого значения — можете использовать пустой гриф. Программы тренировок по бодибилдингу для начинающих исключают работу с максимальными весами.

Начальный этап подготовки служит больше для укрепления мышц, чем для взятия больших весов. В бодибилдинге главное правильная техника исполнения упражнения, а уже потом рабочий вес. Нужно и важно это понимать. Как только будет виден результат в технике, можно сразу начинать постепенно увеличивать нагрузку. Это тоже нужно делать с умом, от тренировки к тренировке и в зависимости от прибавки сил прибавлять к весу снаряда от 2 до 5 кг.

В заключении хочется добавить, что нужно серьёзно относиться к тренировочному режиму, правильно питаться, высыпаться и следить за состоянием здоровья. В случае появления продолжительных болей в мышцах обратиться к врачу. Чтобы не допускать травм, обязательно выполняйте разогревающую разминку перед тренировкой. Можно воспользоваться скакалкой, беговой дорожкой или велотренажером. Хорошая разминка длится от 5 до 15 минут.

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих

Понедельник

— Приседания со штангой на плечах 3х10

— Подъем на носки стоя 3х10

— Скручивания 3х20

— Боковые наклоны в сторону 3х20

Среда

— Жим лежа на горизонтальной скамье 3х10

— Жим гантелей сидя с груди 3х10

— Отжимания на брусьях 3х10

— Скручивания 3х20

— Боковые наклоны в сторону 3х20

Пятница

— Становая тяга 3х10

— Тяга штанги в наклоне 3х10

— Подъем штанги на бицепс стоя 2х10

— Подъем коленей в висе 3х15

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

28 октября 2017 Как накачать мышцы Загрузка…
Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.
Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.
Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.
Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.
Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.
Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.
Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.
Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.
Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.
Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.
Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.
Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.
Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.
Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.
Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.
Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.
Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».
Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.
В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.
Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.
В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.
Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю
I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений
II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.
Программа тренировки для развития силы
Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.
Упражнение Подходы Повторения
Концентрация на верхней части
Жим штанги лежа 3 5-8
Тяга штанги в наклоне 3 5-8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12
Подъем гантелей в стороны 2 10-12
Концентрация на нижней части
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10
Приседания со штангой 4 5
Становая тяга на прямых ногах 4 5
Выпады 2-3 8
Подъемы на носки стоя 2-3 10-12
Гипертрофия
Приседания со штангой 3 6-8
Жим штанги лежа 3 8-10
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Жим гантелей сидя 3 8-10
Французский жим лежа 2 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Сила
Приседания со штангой 4 5
Жим штанги лежа 4 5
Тяга штанги в наклоне 4 5
Сгибание рук со штангой стоя 3 8
Разгибание рук на блоке 3 8
Подъемы на носки стоя 2 10
Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.
После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.
Программа натуральных тренировок — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
13.09.2013 10:50 Автор: Jam Shikarno | Administrator
Это очередной этап бодибилдинг тренировок на увеличение силы, набор массы и одновременно на восстановление организма перед дальнейшими тренировками. Тренируясь по приведенной программе необходимо ужесточить диету, так как преобладают тренировки «щадящего» характера.
Программа тренировок идеально подходит для эктоморфов, для других соматотипов менее эффективна. Является эффективной и ощутимо превосходит свои аналоги (программы с базовыми упражнениями, малым количеством подходов, продолжительным восстановлением).
Результаты в программе обеспечивают базовые упражнения, выполняемые, преимущественно, для укрепления связок (на данном этапе это крайне важно). Помимо этого используется набор вспомогательных, и, одновременно, крайне необходимых упражнений.
Программа натуральных тренировок разбита на 3 дня
Упражнения Подходы х повторения Особенности выполнения
Тренировка 1
1. Приседания 3-4 х 5-8 Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам, темп обычный.
2. Трицепс на блоке 1 х 10 Близко к отказу.
3. Приседания 3-4 х 4-7 Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
4. Жим штанги стоя 2 х 8-10 Средние или легкие подходы.
5. Приседания 1 х 3-5 До отказа, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
6. Трицепс на блоке 2 х 10 Близко к отказу.
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа 3-4 х 7-10 Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам.
2. Икры 2 х 20 Допускается делать до отказа, сократить время отдыха между походами до 1-й минуты.
3. Жим штанги лежа 2 х 5-8 Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, локти полностью не выпрямлять.
4. Тяга блока к груди 2 х 10 Легкие подходы.
5. Молот на бицепс 3 х 10 Допускается делать до отказа.
6. Упражнение на пресс 3-4 х макс Упражнения на выбор.
Тренировка 3
1. Т-тяга или аналог 2 х 8-10 Близко к отказу, пирамида.
2. Сгибания иразгибания ног 1 х 10 В любом порядке.
3. Т-тяга или аналог 1 х 8-10 До отказа.
4. Сгибания и разгибания ног 1 х 10 В любом порядке.
5. Тяга за голову 2 х 6-10 До отказа или близко к нему.
6. Жим гантелей лежа 2 х 10 Легкие подходы.
* Разминка не указана

Скачать программу натуральных тренировок
Скачать дневник
Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. В программе отсутствует становая тяга, про неё мы не забыли, просто от становой необходимо регулярно отдыхать, иначе состояние «точечной» или «общей» перетренировонности гарантировано.
В тренировках применяется принцип «прямой» пирамиды. Рекомендуемый отдых между подходами 2-4 минуты.
Предлагается тренироваться по данной схеме 6 недель.
Мезоморфы и эндоморфы при необходимости могут незначительно увеличить количество подходов.
Лучшая программа тренировки для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы
В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает. Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать с силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир.
Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм.
Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной.
Внимание: , если вы ищете ресурс по похудению, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.
Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточно питательных веществ для набора веса.
Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии:
Установка недельного расписания
С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.
Если вам не нравится ходить в спортзал 3 дня в неделю, ничего страшного. Я понял.
Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его .
Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку.
Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за сеанс с огромным объемом, тогда это будет казаться немного, ммм, минималистичным.
Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и усилия.
Короче говоря, вы будете заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка А», «Тренировка Б» и «Тренировка С.’
Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных.
Вот как будет выглядеть типичное расписание.
неделя 1
Понедельник // Тренировка A
Вторник // без обучения
Среда // Тренировка B
четверг // без обучения
Пятница // Тренировка C
Суббота // без обучения
Воскресенье // без обучения
Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе
Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по образцу A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «С», а затем к «Б» в пятницу.
Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении.
Форма и техника — что это такое и почему это важно
Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно.
Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель.
Причина в том, что при запуске программы тренировки для новичков, подобной этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями.
Если вы с самого начала не выработаете хорошую форму и технику, вы склонны к плохим привычкам.
Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, являются рецептом катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы.
Надо поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии.
Описание программы тренировки для новичков JCDFitness
Быстрый ключ:
AMRAP : как можно больше представителей
DB : гантель
BB : штанга
M : минуты
S : секунды
3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений.
Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы.
Тренировки
Тренировка A
1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8
2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10 / нога
3. BB Жим лежа // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8
4. BB Rows // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8
Суперсет следующего без перерыва между подходами:
Отжимания
3 × 8-10
DB Rows
3 × 8-10 / рука
7.Подъем ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами
2 × 8-10
Тренировка B
1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами
1 × 8 *
2 × 8-10
2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10
3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
2 × 8-10
4. Жим штанги над головой // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10
5.Подтягивания ** // Отдых 2M между подходами
3 × 5-8
* Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения.
** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие.
Тренировка C
1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8
2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10
Суперсет следующего с отдыхом 30S между подходами:
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями
3 × 8-10
BB Тяга (или сидячий трос)
3 × 8-10
Отдых 2 минуты, затем суперсет следующего без отдыха между подходами:
Отжимания
2xAMRAP
Тяга вниз
2 × 8-10
7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами
2 × 8-10
Объяснение тренировки A
Приседания и выпады с гантелями в первую очередь направлены на квадрицепсы, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги штанги — это то, что мы называем горизонтальной греблей.
Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо.
Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.
Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга.
Объяснение тренировки B
Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы делаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.
Жим ногами сразу после него также проработает подколенные сухожилия и ягодицы, а также квадрицепсы. Здесь цель состоит в том, чтобы поставить ноги высоко на платформу и по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы отталкивать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп.
Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео.

Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали захват нейтральным, что означает, что вы должны держать ладони друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой):

Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно.
Объяснение тренировки C
Приседания — это снова движение с фокусировкой на квадроциклах.
Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом.
Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение.
Последняя партия суперсетов служит «тренировкой тела на пляже», чтобы дать больше объема для набора мышц.
Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса.
Заменены:
Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита)
Жим штанги лежа с: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский)
Штанга ряда : Тяга штанги сидя, Тяга штанги, Тяга машины
Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель)
Подтягивания : вытягивание на ширину или подтягивание / подтягивание с бинтом
Становая тяга : становая тяга в румынском стиле, становая тяга с шестигранным грифом
Правильный прогрев
Я хочу, чтобы во время разминки перед рабочими подходами вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе.
Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторым нравится сразу же заниматься поднятием тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы без некоторой разминки.
Это не только хороший способ получить травму, но и ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц.
Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так:
Последовательность разминки
65 × 5 (~ 50% рабочего набора)
80 × 3 (~ 60% рабочего набора)
95 × 3 (~ 70% рабочего набора)
115 × 1 (~ 85% рабочего набора)
РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7, 135 фунтов
Приведенный выше пример применим к движениям приседания, жима, становой тяги и гребли во все дни, независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем.
Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки.
Это ваше единственное предупреждение, хорошо?
Тренировка A, пример
Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом
периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого.
После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к расширенному набору отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей.
Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями.
Тот же метод перехода от движения к движению применяется к тренировкам B и C соответственно.
Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес
Для начала хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволит вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс.
Если вы никогда не увеличиваете вес на штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится.
–
Если не указано иное, вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги).
Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений.
Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов.
Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона. Так что, если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно.
Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете выполнить 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже).
Допустим, вы можете выполнить все три подхода в правильной форме и оставаться в пределах допустимого диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения.
Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C.
Сейчас в большинстве тренажерных залов будут борта на 5 (~ 2 кг) фунтов, но не во всех будут борта на 2,5 (~ 1 кг). Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации.
Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то прибавлять 10 фунтов к каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда.
Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно не длится долго.
Прогрессия в отжиманиях: Когда вы можете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади себя.
Прогресс при гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе.
Использование двойной прогрессии
В случае, если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию.
Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10) для работы, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела.
Вот как это работает.
Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так:
Набор 1 // 100 x 7
Набор 2 // 100 x 6
Набор 3 // 100 x 6
Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти гарантировать, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа.
Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в конечном итоге делать всего 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не получите 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й.
Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке.
Развитие становой тяги
Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой).
Затем в следующих двух подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили два подхода с этим весом.
Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем верхнем сете из 8 повторений, то снижение этого показателя до 70% от вашего 8RM означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов.
Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим числом, уменьшите его до 80% вместо 70%.
СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И МЕДЛЕННОЙ ТЯЖЕСТИ
Послушайте, я видел много сумасшествия за свой день.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным, в зависимости от того, как оно выполняется. Кроме того, как сказали бы Близнецы Ходжа, очень легко раскрутиться.
Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания.
Поскольку я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для новичков вы никогда не должны допускать неудач в становой тяге.
Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, — это еще одно, и это не будет хорошо, СТОП.
Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. НО НЕ ИДИТЕ НА ПОСЛЕДНЮЮ РЕП.
COOL? Хорошо.
Beat The бортжурнал
Хорошо, это моя любимая часть.
Это обучающее путешествие посвящено ВАМ. Не обо мне, не о моем сайте, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вам предстоит пережить.
Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки.
Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя.
Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]
Последнее, что вы хотите сделать, это получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны.
Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя увеличения силы и размеров только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ.
Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого.
Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму.
Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»
Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы рыскаете по Интернету в поисках следующей лучшей программы тренировок.
Не поддавайтесь на это… если вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, как и годом ранее.
FAQ’s
В: Как мне узнать, с какого веса начинать?
A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать сгибать свой вес или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.
Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись.
Вот более методичный способ сделать это.
Допустим, вы ложитесь на жим лежа и расцепляете гриф. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений.
Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствуют это. Допустим, это снова кажется очень легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны.
Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки.
Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз.
В: Могу ли я пойти на провал?
A: Вроде. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.
Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Помните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге.
Q: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений?
A: Нет. Новички часто думают, что им следует делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.
В: Могу ли я тренироваться каждый день?
A: Нет, плохая идея.
В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики?
A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале. Однако он не подходит для опытных спортсменов.
Если у вас есть какие-либо вопросы, на которые нужно ответить, напишите мне по электронной почте.
В: Я женщина, подойдет ли мне это?
A: Да, но вы, возможно, захотите ознакомиться с моим руководством: силовые тренировки для женщин и моя 4-фазная программа тренировок для женщин, HOT BOD.
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
Эта программа тренировки всего тела для начинающих включает в себя тренировку всего тела во время каждой тренировки, 3 дня в неделю.
Тренировка всего тела — это самый безопасный и эффективный вид упражнений по поднятию тяжестей для начинающих. Вот почему:
Высокочастотное обучение. Как новичок, вы должны тренировать каждую группу мышц (используя сложные комплексные упражнения) как можно чаще, обеспечивая при этом достаточное восстановление. Это означает, что вы тренируете каждую мышцу ровно настолько, чтобы стимулировать рост, не более того. Вы не хотите разрушать одну группу мышц за тренировку, тренируясь до отказа в каждом подходе и используя сверхвысокий объем (как в случае с популярным, но менее эффективным шпагатом на части тела).
Создание базы силы. Как новичок, вы должны набирать силу практически на каждой тренировке. Большая часть вашей вновь обретенной силы связана с нейронной адаптацией или вашими нервными окончаниями, которые «учатся» более эффективно посылать сигналы. Таким образом, чем чаще вы можете выполнять приседания и становую тягу, тем чаще вы сможете улучшить свою силу в этих упражнениях.
Изучение правильной техники. Я часто подчеркиваю важность обучения тому, как использовать хорошую форму, если вы хотите долгосрочного прогресса и здоровья.Упражнения для всего тела лучше в этом аспекте, поскольку частая практика правильной техники означает, что движения быстро станут для вас второй натурой.
Связано: Если вы прошли уровень новичка, но все еще хотите тренироваться для всего тела, взгляните на мою программу тренировок для всего тела среднего и продвинутого уровней.
Программа тренировки всего тела для начинающих — шаблон
Понедельник Среда Пятница
Неделя 1 Тренировка A Workout B Неделя B 2 Тренировка B Тренировка A Тренировка B

Программа тренировки всего тела для начинающих — рекомендации
Вот несколько важных рекомендаций по тренировкам, которым вы должны следовать, чтобы получить от этой программы максимальную отдачу:
Warm Up
Всегда разминайтесь перед тренировкой.Используйте эту процедуру разминки, чтобы подготовиться.
Время отдыха между подходами
Старайтесь, чтобы время восстановления между подходами составляло 2–3 минуты. Вы должны снова почувствовать себя готовыми к следующему подходу.
Вес и прогресс
Используйте одинаковый вес для каждого набора work . Последний набор должен быть очень сложным для выполнения, и его можно потерпеть неудачей.
Добавьте как можно больше веса за тренировку, сохраняя при этом приемлемую форму. Новички должны иметь возможность прибавлять в весе почти на каждой тренировке.
В заключение хочу подчеркнуть важность тренировки всего тела для новичков. Если вы новичок в поднятии тяжестей, я настоятельно рекомендую вам использовать эту или аналогичную программу тренировок для всего тела для новичков. Избегайте расколов частей тела, как от чумы. Вы можете попробовать их, когда у вас за плечами будет год или два серьезных тренировок.
Программа тренировки всего тела для начинающих: двух-, трех- и четырехдневный сплит
Правильная программа тренировки дает лучшие результаты и позволяет выполнять упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке.Вот почему я создал программу тренировок всего тела на 2, 3 и 4 дня для начинающих с PDF. Итак, если вы недавно решили поднимать тяжести, вы можете выполнить одну из программ тренировки всего тела, чтобы нарастить силу и массу мышц.
Я поделюсь тремя различными программами тренировки всего тела для новичков, такими как
2 дня в неделю для новичков Программа тренировки всего тела для мужчин и женщин
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
4 дня всего тела План тренировок для начинающих
Связано: 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц
Перед тем, как сразу перейти к планам тренировок, вот несколько вопросов и ответов, связанных с тренировками всего тела, которые вы, возможно, захотите узнать как новичок.
Подходит ли тренировка для всего тела новичкам?
Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, потому что она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.
Выполнение обычных тренировок для всего тела увеличивает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.
Однако новичку в первую очередь нужно выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.
Вы можете начать тренировку с тренировки всего тела, а когда вы наберетесь силы, вы можете перейти к тренировкам для верхних / нижних и раздельных двухтактных тренировок.
Тренировка всего тела и тренировка сплит
Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.
Программа тренировок для всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.
Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы на начальном этапе. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу сплит-тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
Связанные: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц
Сколько дней должна тренироваться новичок? Жим лежа
Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.
Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я пару месяцев выполнил трехдневную комплексную тренировку , прежде чем приступил к 4-дневной программе .
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.
Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.
Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?
Список упражнений с практическими инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.
20+ комплексных упражнений с гантелями
Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
Топ 7 тренировок спины для набора массы
Упражнения для ног с гантелями (полное руководство)
10
И тренировка подколенного сухожилия
Тренировка бицепса и трицепса в тренажерном зале (с PDF)
2 дня в неделю Общая программа тренировки тела для начинающих мужчин и женщин
Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.
В этой двухдневной программе тренировки всего тела вы выполните пару упражнений для каждой мышцы, которые со временем помогут вам повысить силу и накачать мышцы.
Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.
Для выполнения этой программы тренировок вам потребуется доступ в тренажерный зал. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете следовать программе домашних тренировок с собственным весом .
Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать на ногах или берпи.
День 1 — понедельник Начинающий 2 дня в неделю план тренировок
День 2 — четверг мертвый x 2
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Ноги и спина 6, 5, 4 2–3 минуты
Тяга на широте Спина 10 x 2 1-2 минуты
Гребля на тросе сидя 10578 Спина 2–3 минуты
Гребля на одной руке Спина 10 x 2 2–3 минуты
Торцевое усилие Задняя дельта и
Верхняя трапеция 10 x 2 9057 2-3 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 10 x 2 2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10 x 2 9 0578 1-2 минуты
Ягодичный мостик Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты
2-дневная программа тренировки для новичков
Советы профессионалов:
Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнять.
Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.
Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений из отдельной тренировки.
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих Deadlift
Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.
Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю, что показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.
Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый организм реагирует по-разному.
Таким образом, вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и вносить изменения при необходимости.
Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете делать в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.
День 1 — понедельник , 1075 905
Упражнение Проработанные мышцы Повторений Отдых
Приседания на спине в тренажере Смита Ноги мин.
Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье от груди 10 x 2 2–3 минуты на наклонной скамье
Грудь 10 x 2 2-3 минуты
Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Наклон DB IYT 10 Подъемы Плечо и спина 2 2-3 минуты
Отжимания от скамьи Трицепсы 10 x 2 1-2 минуты
Планка и боковая планка Сердечник 1 x 1 30-60 секунд
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
День 2 — среда дней в неделю общий план тренировок тела
День 3 — пятница
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых Становая тяга Ноги и спина 6, 5, 4 2-3 минуты
Тяга на ширину Спина 10 x 2 1-2 минуты
Гребля на тросе 9057 сидя 10 x 2 2-3 минуты
Гребля на одной руке Спина 10 x 2 2-3 минуты
Торцевое усилие Задняя дельта и
Верхняя трапеция x 2 2-3 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 10 x 2 2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия Подколенного сухожилия 10 x 2 90 578 1-2 минуты
Ягодичный мостик Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты
Обратные скручивания Core 10 x 2 303 секунд
2578 9057 9057
Упражнение Мышцы проработаны Повторений Отдых
Наклон 2 Жим лежа 9057 Грудь 9057 x 2 -3 минуты
Пуловер с гантелями Грудь и широчайшие 8 x 2 1-2 минуты
Боковое поднятие согнутой руки Плечо 3 минуты
Тяга в вертикальном положении Спина и плечи 8 x 2 2-3 минуты
Тяга в наклоне Спина 10 x 2 2-3 минуты
Джаммеры штанги Ноги, плечо,
и грудь 10 x 2 2-3 минуты
DB Приседание с подъемом на голени 10 x 2 1-2 минуты
Тяга бедра Бедра и ягодицы 10 x 2 1-2 минуты
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок
Тренировка три раза в неделю даст лучшие результаты по сравнению с тренировкой два раза в неделю.
Несколько исследований показали, что высокочастотные тренировки повышают силу и максимизируют рост мышц.
Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю по сравнению с двухдневной тренировкой.
Тренируетесь ли вы от двух до трех дней в неделю, вам нужно быть последовательным, чтобы со временем увидеть заметные результаты.
4-дневный план тренировок всего тела для новичков для силы и массы
Если вы чувствуете, что должны тренироваться четыре раза в неделю, вы можете следовать этому графику тренировок.
Эта 4-дневная программа тренировки всего тела поможет вам со временем набрать силу и массу.
Давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в четырехдневной программе тренировки всего тела.
День 1 — понедельник , 1075 905 2
Упражнение Проработанные мышцы Повторений Отдых
Приседания на спине в тренажере Смита Ноги мин.
Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье от груди 10 x 2 2–3 минуты на наклонной скамье
Грудь 10 x 2 2-3 минуты
Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Тяга гантели одной рукой Спина Спина 2–3 минуты
Вытягивание широты Спина 10 x 2 1-2 минуты
4-дневная программа тренировки для начинающих
День 2 — T uesday Жим лежа узким хватом
Упражнение Мышцы проработаны Повторений Отдых
Становая тяга Тренажер для ног и спины 6, 5, 4 2–3–375 Жим ногами Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Подтягивания Спина и бицепсы AMRAP 1-2 минуты
Гребля на тросе сидя 2-3 минуты
Подтяжка лица Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты
Боковое поднятие Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Трицепс и грудь 10 x 2 2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий Hamstrings 10 x 2 1-2 минут
Мостик ягодиц Ягодиц 10 x 2 1-2 минуты
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
День 3 — четверг 905 мин75 Грудь 905 Гребля 75 т
Упражнение Мышцы Отдых
Становая тяга сумо Ноги 6, 5, 4 2–3 минуты
Отжимания
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2–3 минуты
Жим Арнольда Плечо 10 x 2 905 905 Rowbell 905 905 905 U65 Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Отжимания от скамьи Трицепс 10 x 2 2-3 минуты
Спинка 10 x 2 1-2 минуты
Передняя планка Сердечник 45-60 секунд
Боковая планка Сердечник 9057 секунд
План тренировок в спортзале для новичков
День 4 — пятница
Упражнение Мышцы проработаны Повторений Отдых
275 905 905 905 905 905 905 Жим лежа 905 2–3 минуты
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2–3 минуты
Отжимания на скакалке Трицепсы 10 x 2 2–357 минут
Подъемы гантелей IYT Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты
Подъем в стороны с наклоном Плечо 10 x 2 2–3 минуты
Тяга на ширину Спина 10 x 2 2–3 минуты
Гребля сидя 9057 905 2–3 минуты
Мостик для ягодиц Ягодичные мышцы 10 x 2 1–2 минуты
Как долго вы должны выполнять тренировки для всего тела, будучи новичком?
Выполнение тренировок на все тело в течение двух-трех месяцев поможет вам накачать силу и увеличить количество упражнений на верх / низ и сплит.
Правильно питайтесь, хорошо спите и постоянно тренируйтесь, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму.
Диета — это отдельная тема, поэтому я не буду много о ней говорить.
Если хотите, вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка и изолят сывороточного протеина, который поможет вам нарастить мышцы.
Программа тренировок для новичков всего тела PDF
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
Трёхдневный сплит для начинающих для достижения наилучших результатов
Существуют сотни различных режимов тренировок, и меня не удивляет тот факт, что большинство новичков сдаются еще до того, как приступят к своей первой тренировке — журналы, веб-сайты, книги и тренеры проповедуют и рекомендуют совершенно разные стили тренировок. для той же конечной цели. Для наращивания мышечной массы.
Трехдневный сплит — это один из сотен стилей тренировки, однако, в отличие от многих, трехдневный сплит-режим идеален для новичков — начав с трехдневного сплита, я могу честно сказать, что это лучшая отправная точка для тренировок. новичок в спортзале.
Лучшие трехдневные сплит-тренировки, которые могли бы сделать новички, состояли бы из дня верхней части тела, дня нижней части тела и дня полного тела. Подумайте примерно так:
Пн — верхняя часть тела
Вт — нижняя часть тела
Ср — выходной
Чт — выходной
Пт — все тело
Сб — выходной
Вс — выходной
Причина, по которой это расположение предпочтительнее, заключается в том, что ваша верхняя Каждый день, посвященный нижней части тела, дает вам дополнительное пространство в вашей программе, чтобы добавить несколько изолирующих эстетических упражнений.Но когда вы объединяете эти два дня с тренировкой всего тела в конце недели, все ваши крупные части тела подвергаются комплексным упражнениям дважды в неделю. Это приводит к хорошему балансу между гипертрофией, основанной на силе, и эстетикой.
Пример программы для начинающих
Ниже приведен пример программы, использующей вышеуказанный шаблон:
Понедельник — Верхняя часть тела:
Жим над головой — 3-4 подхода по 5-6 повторений
Подтягивания / подтягивания — 3-4 подхода по 6 -8 повторений
Жим гантелей — 3-4 подхода по 6-8 повторений
Боковые подъемы — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе — 3-4 подходы x 8-10 повторений
вторник — нижняя часть тела:
приседания — 3-4 подхода x 5-6 повторений
жим ногами — 3-4 подхода x 6-8 повторений
румынская становая тяга — 3-4 подхода x 8- 10 повторений
Разгибания ног — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на икры — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пятница — Все тело:
Жим на наклонной скамье — 3-4 подхода по 5-6 повторений
Тяга на нижних блоках — 3-4 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга — 3-4 подхода по 5-6 повторений
Шраги — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Задние дельты — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на бицепс — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Добавление 30-45 минут аэробики кардио 2-3 раза в неделю, чтобы улучшить здоровье сердца, способствовать восстановлению и помочь сжечь несколько лишних калорий, было бы хорошей идеей.Вы можете делать кардио после одной из тренировок в тренажерном зале или в не тренировочный день, но постарайтесь выделить себе как минимум два полных выходных (без упражнений или кардио) в неделю.
Если вы новичок в бодибилдинге, попробуйте эту трехдневную тренировку. Это даст вам почти идеальный баланс между силовой работой по гипертрофии и специальной эстетической тренировкой. Это программа, которую может использовать практически любой начинающий, и ее можно продолжать как минимум в течение первых 6-12 месяцев.
.

Тренировки по три раза в неделю

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Личный пример

Свет в конце туннеля

Из чего состоит восстановление

Тренировки по сплит-системе

Что надо для отдыха?

Сон

Сокращенные тренировки

Шаг в правильном направлении

Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Занятия другими видами спорта

Как быть, если у вас тяжелая работа

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

Программа тренировки для развития силы

Программа натуральных тренировок — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Лучшая программа тренировки для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы

Установка недельного расписания

неделя 1

Форма и техника — что это такое и почему это важно

Описание программы тренировки для новичков JCDFitness

Тренировки

Объяснение тренировки A

Объяснение тренировки B

Объяснение тренировки C

Заменены:

Правильный прогрев

Тренировка A, пример

Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес

Использование двойной прогрессии

Развитие становой тяги

СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И МЕДЛЕННОЙ ТЯЖЕСТИ

Beat The бортжурнал

Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]

Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»

FAQ’s

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Программа тренировки всего тела для начинающих — шаблон

Программа тренировки всего тела для начинающих — рекомендации

Warm Up

Время отдыха между подходами

Вес и прогресс

Программа тренировки всего тела для начинающих: двух-, трех- и четырехдневный сплит

Тренировка всего тела и тренировка сплит

10

Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок

Как долго вы должны выполнять тренировки для всего тела, будучи новичком?

Трёхдневный сплит для начинающих для достижения наилучших результатов

Добавить комментарий Отменить ответ