ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА │ НАУКА │ СОВЕТСКАЯ ШКОЛА

Приветствуем пауэрлифтеров! Сегодня мы по­го­во­рим про прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га и жима штанги лёжа. А именно про то, как их пла­ни­ро­вать. Какие прин­ци­пы тре­нин­га сле­ду­ет соб­лю­дать. На что стоит об­ра­тить вни­ма­ние. И чем прог­рам­мы раз­ли­ча­ют­ся между собой. Что мы рас­смот­рим на примере конк­рет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем. Причём всё это с ссыл­ка­ми на ис­сле­до­ва­ния и ме­то­до­ло­ги­чес­кую ли­те­ра­ту­ру по си­ло­вым видам спорта. Пос­мот­реть ко­то­рые можно внизу ста­тьи в ис­точ­ни­ках. Так что по проч­те­нии этой статьи, вы бу­де­те точно знать, как дол­ж­на выг­ля­деть пра­виль­ная прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га!

Программа для пауэрлифтинга пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штангой, ста­но­вой тяге и жиме штан­ги лёжа [1]. А прог­рам­ма для жима штанги лёжа пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей именно в жиме штан­ги лёжа [2]. Хотя это и не зна­чит, что во время тре­ни­ро­вок нужно вы­пол­нять только со­рев­но­ва­тель­ные уп­раж­не­ния. Пос­коль­ку это при­ве­дёт к дис­ба­лан­су раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, в свою очередь, будет ог­ра­ни­чи­вать силовые по­ка­за­те­ли спортс­ме­на и спо­соб­с­т­во­вать по­лу­че­нию трав­мы [3]. Так что, кроме со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, нужно так же вы­пол­нять под­соб­ные и спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Хотя, прежде всего, нужно изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Причём прежде, чем прис­ту­пать к прог­рам­ме по пауэр­лиф­тин­гу, имеет смысл сна­ча­ла пройти прог­рам­му для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Хотя, если вы уже за­ни­ма­е­тесь в тре­на­жёр­ном зале, то вы мо­же­те просто сна­ча­ла пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл прог­рам­мы на массу, а по­том прис­ту­пать к прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га или жима штан­ги лёжа [4]. При этом важно соб­лю­дать ди­е­ту для муж­чин и уде­лять время кар­дио тре­ни­ров­кам. Пос­коль­ку они дают ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва [5]–[8] и спо­соб­с­т­ву­ют росту си­ло­вых по­ка­за­те­лей [9], по­ка­за­те­лей вы­нос­ли­вос­ти [10] и син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [11].

Программа для пауэрлифтинга

Самыми главными правилами силовых видов спорта яв­ля­ют­ся прин­ци­пы со­от­вет­с­т­вия, до­зи­ро­ва­ния, пла­ни­ро­ва­ния, ре­гис­тра­ции, спе­ци­а­ли­за­ции и прог­рес­сии [12]. Ко­то­рые оз­на­ча­ют, что объём и ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го воз­дей­с­т­вия должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки спорт­с­ме­на. Сами тре­ни­ров­ки ог­ра­ни­че­ны во вре­ме­ни и должны сле­до­вать друг за другом с оп­ре­де­лён­ным про­ме­жут­ком, поз­во­ля­ю­щим дос­тичь эф­фек­та супер­ком­пен­са­ции. Поэтому для ре­а­ли­за­ции прин­ци­па до­зи­ро­ва­ния, прог­рам­му тре­ни­ро­вок нужно пла­ни­ро­вать за­ра­нее. А ре­зуль­та­ты каждой тре­ни­ров­ки спорт­с­мен должен ре­гис­три­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ном днев­ни­ке.

Но всё же самыми главными прин­ци­па­ми прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са яв­ля­ют­ся спе­ци­а­ли­за­ция и прог­рес­сия. Пос­коль­ку прог­рам­ма тре­ни­ро­вок должна прес­ле­до­вать какие-то оп­ре­де­лён­ные цели. В связи с чем и раз­ли­ча­ют­ся прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га и прог­рам­ма для жима лёжа. При этом внутри каж­дой прог­рам­мы так же дол­ж­ны при­сут­с­т­во­вать циклы, раз­ви­ва­ю­щие разные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. По­э­то­му вы­де­ля­ют периоды на вы­нос­ли­вость, силу, ско­рость и выход на пик силы [13]. Каж­дый из ко­то­рых пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­ру­зок. Яв­ля­ю­щу­ю­ся единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­сии ре­зуль­та­та [14]. По­э­то­му её нужно пра­виль­но за­дать!

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ). ПМ – это вес, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ка­кое-ли­бо уп­раж­не­ние на 1 пов­то­ре­ние. И пос­коль­ку разовые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным весом еже­не­дель­но вы­пол­нять нельзя, ПМ нужно просто пе­ре­счи­ты­вать. Ат­ле­там, не при­ни­ма­ю­щим до­пин­го­вые сред­с­т­ва, на 0,5% в неделю, а ат­ле­там, при­ни­ма­ю­щим допинг, на 1,5–2,0% в не­де­лю. Прав­да, эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния могут и не под­хо­дить другим тре­ни­ро­воч­ным про­грам­мам. Но в дан­ном случае это так [15]. Со­от­вет­с­т­вен­но, рас­счи­ты­вать веса каж­дую неделю не­об­хо­ди­мо с учётом прог­рес­сии наг­ру­зок. Таким об­ра­зом, 50% для пер­вой и пос­ле­ду­ю­щих недель, при из­на­чаль­ном ПМ в 100кг, будут раз­ли­чать­ся.

\[ \text{(1) }(100кг\times1,0)\times0,5=50,00кг \]

\[ \text{(2) }(100кг\times1,005)\times0,5=50,25кг \]

\[ \text{(3) }(100кг\times1,005\times1,005)\times0,5=50,50кг \]

Силовая программа для пауэрлифтинга

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания	50% на 6	67% на 6	67% на 6	67% на 6	67% на 6
Жим лёжа	55% на 6	55% на 6	55% на 6	–	–
Присед со штан­гой на гру­ди	45% на 6	45% на 6	45% на 6	–	–
Жим штанги под уг­лом	45% на 6	45% на 6	45% на 6	–	–
Сгибания рук со штан­гой на би­цепс	70% на 4	70% на 4	70% на 4	–	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV
Становая тяга	50% на 6	60% на 5	70% на 4	70% на 4
Жим лёжа	35% на 5	35% на 5	35% на 5	–
Румынская тяга	55% на 6	55% на 6	55% на 6	–
Швунги	45% на 4	45% на 4	45% на 4	45% на 4
Жим средним хватом	45% на 6	45% на 6	45% на 6	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI	VII
Жим лёжа	50% на 6	57% на 5	68% на 4	68% на 4	68% на 4	68% на 4	68% на 4
Жим гантелей	45% по 6	45% по 6	45% по 6	–	–	–	–
Французский жим лёжа	55% на 6	55% на 6	55% на 6	–	–	–	–
Разгибания на блоке	40% на 6	40% на 6	40% на 6	–	–	–	–
Французский жим с гантелью	60% на 5	60% на 5	60% на 5	–	–	–	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III
Приседания	50% на 5	60% на 4	72% на 4
Жим лёжа	40% по 6	40% по 6	40% по 6
Наклоны со штангой	35% по 6	35% по 6	35% по 6
Тяга верхнего блока к груди	30% по 6	30% по 6	30% по 6
Разгибания ног	40% по 6	40% по 6	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания	50% на 6	60% на 6	60% на 6	60% на 6	60% на 6
Жим лёжа	60% на 5	60% на 5	60% на 5	–	–
Приседания со штан­гой на гру­ди	40% на 5	40% на 5	40% на 5	40% на 5	40% на 5
Жим штанги под углом	40% на 6	40% на 6	40% на 6	–	–
Сгибания рук со штан­гой	60% на 6	60% на 6	60% на 6	–	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV	V
Становая тяга	50% на 6	60% по 5	60% по 5	60% по 5	60% по 5
Жим лёжа	30% по 6	30% по 6	30% по 6	–	–
Румынская тяга	50% по 5	50% по 5	50% по 5	50% по 5	50% по 5
Швунги	40% по 6	40% по 6	40% по 6	40% по 6	–
Жим средним хватом	38% по 5	38% по 5	38% по 5	38% по 5	38% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V
Жим лёжа	50% на 6	65% по 5	65% по 5	65% по 5	65% по 5
Жим гантелей	42% по 5	42% по 5	42% по 5	–	–
Французский жим лёжа	50% по 5	50% по 5	50% по 5	50% по 5	–
Разгибания на блоке	35% по 6	35% по 6	35% по 6	35% по 6	–
Французский жим с гантелью	55% по 5	55% по 5	55% по 5	–	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания	50% на 6	65% по 6	65% по 6	–	–
Жим лёжа	35% по 5	35% по 5	35% по 5	35% по 5	35% по 5
Наклоны со штангой	30% по 6	30% по 6	30% по 6	30% по 6	–
Тяга верхнего блока к груди	40% по 5	40% по 5	40% по 5	–	–
Разгибания ног	35% по 6	35% по 6	35% по 6	35% по 6	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания	50% на 5	65% на 4	65% на 4	65% на 4	65% на 4
Жим лёжа	62% на 4	62% на 4	62% на 4	62% на 4	–
Приседания со штан­гой на гру­ди	35% по 6	35% по 6

pop-science.ru

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — Армрестлинг

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

• Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
• Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
• Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
• Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
• Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

• Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
• Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
• Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

• Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
• Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
• Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
• Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
• Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

• Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
• Жим лежа. Аналогично.
• Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

armlit.com

ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ОСОБЕННОСТИ, ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА НА СИЛУ, СКОРОСТЬ и ПО ВЫХОДУ НА ПИК СИЛЫ

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее, Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Основная тренировка п/п	Процент от ПМ
тренировка 1	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10	70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12	70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14	70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16	70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18	70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за­пи­са­ны только ра­бо­чие под­хо­ды, раз­мин­ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп­раж­не­ний, где ука­за­но 50%, необходимо на текущей тренировке вы­пол­нять все под­хо­ды с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,65% 5х5	0,70% 6х4	0,72% 5х5	0,75% 4х5	0,72% 6х6	0,75% 5х5	0,78% 6х5	0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек	0,55% 4х5	0,58% 5х4	0,61% 5х5	0,55% 6х6	0,58% 5х5	0,55% 6х6	0,61% 6х5	0,63% 6х6
Фронтальный присед	0,44% 6х6	0,50% 6х5	0,53% 5х5	0,47% 5х4	0,50% 4х4	0,53% 4х5	0,55% 5х5	0,50% 4х4
Жим лежа	0,55% 5х4	0,60% 5х5	0,63% 6х4	0,65% 4х4	0,60% 5х5	0,63% 5х6	0,66% 4х4	0,68% 5х3
Жим-разводка	0,20% 5х3	0,22% 5х4	0,25% 4х4	0,20% 4х5	0,22% 5х5	0,25% 5х6	0,28% 4х4	0,30% 5х3
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Становая тяга	0,64% 5х6	0,71% 6х5	0,75% 6х4	0,76% 5х5	0,69% 6х5	0,78% 5х5	0,79% 5х6	0,82% 6х5
Становая с ямы	0,62% 5х5	0,66% 6х4	0,69% 5х5	0,70% 6х6	0,66% 5х5	0,74% 5х6	0,76% 5х5	0,74% 6х5
Жим лежа	0,50% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х6	0,54% 5х5	0,52% 6х6	0,52% 5х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Гиперэкстензия	0,12% 5х5	0,14% 6х5	0,15% 6х6	0,16% 5х5	0,14% 6х5	0,16% 5х6	0,18% 6х5	0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,50% 6х6	0,52% 5х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,58% 5х4	0,61% 5х5
Жим лежа	0,67% 5х5	0,75% 4х5	0,79% 6х4	0,74% 5х5	0,83% 5х4	0,85% 6х4	0,87% 4х4	0,89% 5х3
Жим с паузой	0,74% 6х1	0,81% 5х1	0,85% 6х1	0,83% 5х1	0,87% 6х1	0,89% 4х1	0,87% 6х1	0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см	0,74% 5х5	0,78% 5х4	0,83% 5х5	0,85% 4х5	0,83% 5х5	0,87% 6х5	0,81% 5х6	0,85% 6х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа	5х3	5х4	6х4	5х5	6х4	6х5	5х5	6х4
Сгибания ног лежа	0,15% 5х5	0,20% 5х4	0,22% 5х5	0,20% 6х5	0,25% 5х5	0,22% 6х6	0,27% 6х4	0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

fit4power.ru

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающихЮрий Устинов

Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия

Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон  

plbaza.narod.ru

7. Full-body Superkompound. Программа для пауэрлифтинга: oleg1975k — LiveJournal

7. Программа для пауэрлифтинга

Это одна из модификация известной программы Билла Старра 5х5 для продвинутых, одна из которых когда-то была озвучена А.Аредаковым на сайте «Железная Шахта», как жимовой цикл.
Я специально оставил много подкачки, ибо специфика общего направления FSK предполагает развитие тех групп мышц, которые в пауэрлифтинге зачастую специально не подкачиваются. С другой стороны, нагрузка на широчайшие, руки и прочую мелочь специально подобрана так, чтобы не мешать прогрессу в основных движений- ПЖТ.
Для расчётов по данной программе надо отталкиваться от значения 1ПМ. И для этого совершенно не обязательно делать проходку в соревновательной тройке. Достаточно просто воспользоваться калькулятором повторов. Например, калькуляторам Маккалума или Бржыки.
Лучший результат в движениях в протоколе 3подхода по 5 повтрений примерно соответствует 7ПМ,
а 5х5 примерно соответствует 8ПМ.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 4 недели

День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед в ножницах разм.+2х(10+10) или жим ногами 2х10
Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х10
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5 в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х6-8 вес 30% от 1ПМ приседа
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5-75%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 5х5 (77.5%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80-82.5%)
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5-75%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 3х5 (77.5%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80-82.5%)
В жиме узким хватом вес всего около 50% от 1ПМ в жиме лёжа

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 5,6,7
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (вес порядка 12ПМ)
Присед в ножницах разм.+2х(8+8) или жим ногами 2х8
Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75 %
Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х5-6 вес 35% от 1ПМ приседа
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80%)
Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х4, 4пх3р (85-87%)
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 5х2р (90%)
Становая тяга
Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 3х2р (90%)

Неделя 8 лёгкая
День 1
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Трицепс чисто погонять кровь 2-3пх8 раз (где-то минус 30% чем обычно)
наклоны разм+3х6 30% от 1ПМ приседа
пресс 3 подхода
Отдых 96 часов

День 2 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая 45 %х6, 60 %х5, 75%х3-4, 85%х1-2. 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию.

Более сложный 12-недельный вариант этой программы может выглядеть следующим образом:
5-недельный объёмный блок
1 разгрузочная неделя
4 недели интенсивного блока с «промежуточной» проходкой
2 недели блока реализации, заканчивающиеся проходкой или соревнованиями.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…
Продолжение https://oleg1975k.livejournal.com/8636.html

oleg1975k.livejournal.com

12 – недельная программа для начинающих

Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

тяга гантели в наклоне

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей стоя: 3Х12
• Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 80% 2Х5
• Становая тяга: 80% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 80% 2Х5
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 60% 6Х3
• Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
• Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 82,5% 2Х3
• Становая тяга: 82,5% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
• Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
• Подтягивания: 40 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 65% 8Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 5Х3
• Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
• Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
• Подтягивания: 50 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

приседания на ящик

• Приседания на ящик: 70% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 4Х3
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 65% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 65% 2Х3
• Подтягивания: 2Х10
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 3Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей под углом: 3Х12
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 85% 2Х3
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 60% 6Х3
• Жим гантелей под углом: 4Х12
• Тяга с опорой на грудь: 4Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 87,5% 2Х2
• Становая тяга: 87,5% 2Х1
• Махи гантелями: 3Х15
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

тяга с опорой на грудь

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 5Х3
• Жим гантелей под углом: 5Х12
• Тяга с опорой на грудь: 5Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 90% 2Х2
• Становая тяга: 90% 2Х1
• Махи гантелями: 3Х15
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 65% 6Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 4Х3
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 60% 2Х3
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 65% 2Х3
• Подтягивания: 2Х10

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 3Х2
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 92,5% 1Х1
• Становая тяга: 80% 2Х2
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 92,5% 2Х1
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 6Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 95% 1Х1
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 95% 1Х1
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10
• Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 6Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 70% 1Х3
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 70% 1Х3
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10
• Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.

zhimlezha.ru