Содержание

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90.

Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной

на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок,

многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляе

т 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет
    2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (
    выше 180—190
    ), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать

около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

программа кардио тренировка для сжигания жира

программа кардио тренировка для сжигания жира

программа кардио тренировка для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа кардио тренировка для сжигания жира?

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Эффект от применения программа кардио тренировка для сжигания жира

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Мнение специалиста

равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа кардио тренировка для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно!

София

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Революционное похудение без физических нагрузок стало реальностью благодаря средству АСЖ-35. Оно очищает внутренности организма от шлаков и позволяет употреблять любые блюда без опаски за прибавку в весе. Уникальный напиток улучшает пищеварение и работу кишечника, сжигает адипоциты и настраивает организм на контроль массы тела. Инновационная программа дает современным людям возможность корректировать фигуру любого типа: «Груша» (небольшая грудь при узких плечах и широких бедрах) – нормализуется метаболизм, лишние килограммы уходят с нижней части тела, целлюлит становится малозаметным. «Яблоко» (жиры скапливаются в области талии) – живот становится подтянутым, фигура – стройной, кожа – свободной от «апельсиновой корочки». Результат похудения сохраняется навсегда. «Песочные часы» (тело пропорционально набирает вес в верхней и нижней частях) – препарат воздействует на подкожный жир, производит эффект лифтинга, сгоняет равномерно вес. Где купить программа кардио тренировка для сжигания жира? равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.
Сколько калорий сжигают разные виды кардио? Программы тренировок для разного уровня подготовки. . Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели? Что такое кардиотренировка? Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает д. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Кардио в домашних условиях. Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше. Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для жиросжигания и 20 супер — советов по жиросжиганию! Занятия в тренажерном зале для мужчин Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и. Приседания со штангой — SportWiki. Виды кардиотренировок в зале, виды нагрузка, программа тренировок. . Кардиотренировка — то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. . Ведь программа зависит от целей тренировки и состояния организма в целом. Преимущества кардио-тренировок. Программа кардиотренировки для сжигания жира. Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме . Кардио – эффективный способ похудеть. В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием. Кардиотренировки для сжигания жира - это упражнения, которые связаны с . Во время того, как проходит ваша тренировка для сжигания жира важно помнить . Также мы поговорим про механизм, благодаря которому так эффективны кардио. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за . Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала.
http://cmob.mobi/_userfiles/domashnie_uprazhneniia_dlia_szhiganiia_zhira_zhenshchinam1447.xml
http://www.berliner-mauersteine.de/upload/defitsit_kalorii_dlia_szhiganiia_zhira1441.xml

http://www.panoramaolesnicka.pl/files/luchshie_uprazhneniia_dlia_szhiganiia_zhira8708.xml
http://www.kktravel.com.kh/userfiles/bomba_dlia_szhiganiia_zhira6843.xml
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
программа кардио тренировка для сжигания жира
Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира. Пример тренировочного сплита для сжигания жира. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек . Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. План тренировок для женщин - суперсеты. . Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. . Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале: самые жиросжигающие упражнения: подробная информация для интересующихся темой похудения. Программа для сжигания жира для женщин и мужчин: пошаговое руководство со. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. . Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. . Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха.

эффективный спорт для сжигания жира

эффективный спорт для сжигания жира

эффективный спорт для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое эффективный спорт для сжигания жира?

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Эффект от применения эффективный спорт для сжигания жира

Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.

Мнение специалиста

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ эффективный спорт для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.

Катюша

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. Где купить эффективный спорт для сжигания жира? Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:
Данный спорт очень эффективен для сжигания жира, если выполнять его регулярно, то есть ежедневно, и с должной интенсивностью. За минуту можно потерять от 4-х до 8-ми калорий. Помимо этого, пресс качать просто необходимо для проработки мышц живота и талии. Для женского тела данный вид. Низкоинтенсивное кардио, идеально подходит для сжигания жира. . Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной работы с маленькими промежутками отдыха и может обеспечивать сжигание жира после тренировки на протяжении 24. Какой вид спорта лучше для похудения. . Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее . Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма: перед занятием не стоит. Пульс для сжигания жира. Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре. . Но в реальности не все они эффективны. По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы: Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают. ТОП–7 самых эффективных упражнений для быстрого сжигания жира. . Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат. Какие физические нагрузки лучше для похудения: выбираем эффективные упражнения и тренировки для сжигания жира. . Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки? 13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими. Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Мышцы как в топке сжигают жиры, и чем чаще пульс – тем эффективнее . Плавание – отличный соратник в деле сжигания жира и снижения веса. . Найдите для себя такой вид спорта, который будет приносить вам истинное удовольствие, и тогда результат в коррекции веса и состава тела не заставит себя.
https://restaurantlore.com/szhiganie_zhira_s_girei8654.xml
http://www.amazingindiaphotos.com/amazingindiaphotos//upload/fckimage/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Berezovskom1184.xml

http://www.hyundai-solaris.com/upload/prichiny_bystrogo_pokhudeniia9317.xml
https://alihuata.com/userfiles/kak_bystree_pokhudet_na_keto_diete3853.xml
Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.
эффективный спорт для сжигания жира
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
Сжигание жировых отложений у мужчин - дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. . А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин. Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без . Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах . Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка. Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм . Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира. Пример тренировочного сплита для сжигания жира. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с. Какие упражнения входят в программу для жиросжигания в зале? . Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе . Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Какие есть тренировки для похудения и кому они подходят. Как правильно тренироваться для похудения девушке. Лучшие жиросжигающие упражнения для тренажерного зала и дома. 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости. . Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек: силовые тренировки, круговы и кардио занятия . Как провести кардиотренировку в зале. Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений. Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира. 740 Просмотров 0. . Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин. Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке . Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа. Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры.

Park Fitness - Программы (22 апреля)

TRX (ПЕТЛИ) – комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специальных петель TRX. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

BOSU (БОСУ) -комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специального оборудования BOSU(полусфера), направленная на укрепление мышц-стабилизаторов.(Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 PUMP(ПАМП) – силовой класс для проработки мышц всего тела с использованием мини- штанг, гантелей и собственного веса. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

POP UP - силовой класс, для проработки мышц бедер, талии и рук, с использованием различного оборудования и собственного веса. Программа делится на несколько силовых и кардио блоков. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ - тренировка для комплексного развития физических качеств человека силы, выносливости, гибкости и координации. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

КОР (CORE) - силовая тренировка на специальной кор –платформе, направленная на укрепление мышц-стабилизаторов. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

SLIDE (СЛАЙД)  - класс направлен на развитие координации, выносливости и развития мышц кора, занятие проходит на скользящей слайд доске. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - тренировка для развития силовых качеств и проработку основных мышечных групп (руки, спина, грудь, брюшной пресс и ноги) с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

КУЛЬТ П – силовой класс для тренировки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

КРЕПКИЙ ТОРС – силовой класс для тренировки мышц груди, спины,

плеч, брюшного пресса с помощью различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ЦЕНТР ТЕЛА – силовая тренировка для проработки мышц брюшного пресса, в сочетании с упражнениями на укрепление мышц спины и развитие гибкости. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности) 

 

 

 

 

TAБATA – силовая интервальная тренировка, развивающая основные групп мышц, с использованием собственного веса и различного оборудования (штанга, гантели, эспандеры, фитбол). (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – для  развития выносливости, проработку всех основных групп мышц, сочетает в себе чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ПЕРЕЗАГРУЗКА – авторская программа состоящая из трех блоков: функциональный блок, силовой блок и работа с собственным весом, направлена на коррекцию веса укрепление мышц. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ГИБКАЯ СИЛА– сбалансированный комплекс упражнений на развитие гибкости и силы. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

СУПЕРТЕЛО - аэробно-силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп с использованием различного оборудования.

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

  1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
  2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
  3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
  4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
  5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

  1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
  2. Позволяет эффективно похудеть.
  3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
  4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

  • слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
  • с низкой выносливостью;
  • с патологиями сердца и сосудов;
  • придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
  • с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
  • ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

  • упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
  • каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
  • выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

    1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
    2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
    3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
    4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды - 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости - чай, соки и др.)
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) - они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе - кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями - это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами - обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой - овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира - это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Это лучшие кардио-тренировки для мужчин, сжигающие жир.

Вот что я могу вам рассказать о кардио. Во-первых, люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона.

Я даже эту теорию проверял. Прежде чем я начал писать это, я спросил друга, какая первая мысль пришла ему в голову, когда он услышал слово кардио. Он сказал: «Смерть». Я спросил несколько других и был встречен множеством непристойностей и других мыслей, которые варьировались от «сердца» до «сердечного приступа».”


Но почему?

Почему люди так ненавидят кардио? Ответ - потому что это больно. И в большинстве случаев это скучно. Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод - жжение в легких, жжение в груди, избавление от кашля у бегунов, руки на коленях, когда-то-это-кончится, агония.

Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио обычно болит.Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио - это не совсем зло.

Сначала давайте определимся с кардио, потому что на самом деле кардио - это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Несмотря на свои ощущения, мы знаем, что кардио полезны для нас. Проклинайте беговую дорожку сколько угодно, помимо положительной пользы для здоровья сердца, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей и уменьшают стресс.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю.

Аэробная активность обычно относится к упражнениям, которые стимулируют и усиливают использование кислорода вашим телом, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или гребля. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышц, с которыми вы сталкиваетесь при круговой тренировке, являются анаэробными упражнениями.

Прежде чем мы углубимся в то, как сделать кардио-сосание (немного) меньше, давайте рассмотрим несколько заблуждений.

Миф № 1: Кардио - лучший способ сжечь жир

Ну, это зависит от того, о каком виде кардио мы говорим.И обычно, когда мы думаем о кардио, мы говорим о постоянном кардио: бег трусцой, ходьба, плавание.

Таким образом, во время бега на беговой дорожке (аэробное упражнение) может сжигаться больше калорий. (EPOC), что по сути означает, что вы продолжите сжигать калории и после окончания тренировки.

В конечном итоге вы будете сжигать больше жира за счет более коротких и интенсивных тренировок.

Миф № 2: Сосредоточение внимания на кардио означает, что вы можете есть все, что хотите

Хорошо, я мог бы быть первым, кто скажет вам, что тренировка означает, что вы можете есть, как хотите. Но это, друзья мои, фейковые новости. Как гласит клише, вы просто не можете обогнать или переиграть плохую диету.

Лучшие кардиоупражнения

HIIT

Самое лучшее в HIIT-тренировках: это не бег.Но помимо этого, HIIT - это стиль тренировки, который принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств или вашего времени. Все, что для вас важнее.

Тренировка

HIIT идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью коротких всплесков сверхинтенсивной активности, которая позволяет вам хорошо сжигать энергию после того, как вы перестали потеть и покинули тренажерный зал. Вы не только сжигаете больше калорий, но и повышаете метаболизм и повышаете выносливость мышц, постоянно меняя движения.

HIIT-тренировки обычно выполняются с усилием 80% или более.И если вы не знаете, что это значит, вот оно: если вы можете четко говорить во время тренировки, вам нужно увеличить интенсивность.

Комплексные упражнения со штангой

Спортсмены гораздо более склонны поднимать вес, чем зашнуровать свои кроссовки для бега. Пара причин заключается в том, что вы можете измерить свои усилия, а периоды отдыха наступают чаще. Но попробуйте выполнить пару движений со штангой или гантелями подряд, не опуская гриф, и наблюдайте, как ваш пульс начинает стремительно расти.

На самом деле, попробуйте кроссфит-тренировку 17.5, пару толкателей, которая по сути представляет собой приседание со штангой, за которым следует жим над головой и двойные подъёмы (это два поворота скакалки на каждый прыжок). Если ваши навыки прыжков со скакалкой недостаточно развиты для двойного прыжка, просто удвойте количество попыток.

CrossFit Open Workout 17,5

10 раундов на время (ограничение на 40 минут)

10 подруливающих устройств (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)
35 дабл-аут (70 синглов)

Упражнения с собственным весом

Вам не нужно оборудование для наращивания мышечной массы или для сжигающей жир кардиотренировки.Вам просто нужно задействовать больше мышц, как при выполнении сложных сложных подъемных движений.

Бёрпи, приседания, сплит-прыжки и альпинисты - все это примеры движений с собственным весом, которые заставят вашу кровь течь. Если вам не хватает места и времени, Death by Burpees - идеальное занятие на ходу. И это так же хорошо, как кажется. Единственное правило здесь - ваша грудь должна коснуться пола, и вы должны вернуться в положение стоя на обеих ногах. Прыгайте наверх и хлопайте в ладоши над головой, чтобы отпраздновать.

Связанные: 17 вариаций бёрпи, которые надорвут вам задницу

Смерть от Берпи

Минута 1: Завершите 1 бёрпи

Минута 2: Выполните 2 бёрпи

Минута 3: Выполните 3 бёрпи

Минута 4: Выполните 4 бёрпи

Минута 5: Выполните 5 бурпи

Если вам не удается выполнить предписанное количество бурпи за данную минуту (например: если вы достигли 20-й минуты и выполнили только 17 бурпи за 60 секунд), ваша тренировка окончена.

Скакалка

Не знаю, как вы, но меня всегда восхищало, как боксеры прыгают через скакалку. Но помимо зрелищности прыжки со скакалкой также являются довольно хорошей тренировкой, сжигающей 10 калорий в минуту.

Согласно Компендиуму физических нагрузок, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Вы можете просто догнать его и прыгать со скакалкой в ​​течение 10 минут подряд или пробовать его с интервалами, 1 минуту, 1 минуту отдыха в течение 10 минут.

Спринт

Идея пробега на пять миль может показаться маршем смерти. Но если ваша цель - сжечь жир, длительная пробежка в любом случае не самый быстрый путь. Спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы.

Исследования также показали, что спринтерские тренировки более эффективны для развития выносливости и работоспособности. Если на улице слишком жарко, бегите к лестнице (может быть, в вашем офисе, если ваш начальник или коллеги не осуждают такое поведение или ваш дом).Вот тренировка для обоих сценариев.

Лестничные спринты

Начните с вершины лестницы.

Первый подход: спуститесь на один лестничный пролет и бегите обратно наверх.

Второй подход: спуститесь на два лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Третий подход: спуститесь на три лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Сделайте как минимум пять подходов. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, добавляйте еще один лестничный пролет.

Спринтерская тренировка

спринта 10х100 метров.

Отдых: медленно вернитесь к стартовой линии.

Бег

Неохотно признаюсь здесь. Я вообще-то не ненавижу бегать. Оставьте свое мнение.

Это действительно здорово, когда мои колени, ступни и бедра перестают кричать. Затем я могу сосредоточиться на своем дыхании, окружающем пейзаже и (надеюсь) ощущении полного контроля над своим телом. Но я понимаю, что большинство людей считают проведение жестоких и необычных пыток, и без идеального плейлиста, воспроизводимого в наушниках, они могут буквально свернуться калачиком и умереть.

Связано: Если вы ненавидите бег, эти кардиоупражнения для вас

Бег может быть долгим и утомительным. Вы, вероятно, не получите прилив адреналина, а если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете бегать слишком быстро, и бег причинит еще больше вреда. Но бег с постоянной умеренной интенсивностью может принести вам пользу во многих отношениях. Повышенная мышечная выносливость может помочь вам в тренировках по поднятию тяжестей. Это также отличная тренировка для восстановления после того, как вы побили себя в тренажерном зале.

Есть еще кое-что о том, что завершает пробег, что намного лучше, чем начало.Попытайся. Скажите, если я ошибаюсь.

Кардио-тренировка для мужчин в домашних условиях для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . И даже лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать около кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардиоупражнения для мужчин в домашних условиях

Высокие удары руками

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

  1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
  3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
  4. Верните ногу обратно в положение стоя, ноги на ширине плеч.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

  1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
  3. Верните ногу обратно в положение стоя, ноги на ширине плеч.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Как:

  1. Начните с того, что примите позу отжимания, держа руки на уровне плеч, а ноги полностью вытянуты.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время альпинизма крайне важно сохранять устойчивость корпуса, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
  2. Прыгайте, выставляя одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
  3. Опустите тело, сохраняя вертикальное положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
  4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, прыгните.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
  2. Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
  4. Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. В воздухе согните колено ноги, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио-тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардиотренировок, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

  • Swinging High Kicks - 30X (15 на каждую ногу)
  • Отдых - 30 секунд
  • Брюшные коконы - 15X
  • Отдых - 30 секунд
  • Велосипеды - 30X (по 15 с каждой стороны)
  • Отдых - 30 секунд
  • Высокие колени - 30x (15 на каждую ногу)
  • Отдых - 30 секунд
  • Скручивания - 15X
  • Отдых - 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начнем с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .

  • Домкраты для планки - 15X
  • Отжимания от скамьи - 15X
  • Откат для ягодиц - 30 раз (15 на каждую ногу)
  • Боковые прыжки - 20 раз (по 10 с каждой стороны)
  • Подъем ног лежа - 15X
  • Обратные удары флаттера - 30X (15 с каждой стороны)
  • Доска - 1’0 ”

Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес - это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.

Получите свой план

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета.Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально - фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год - лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетке. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», - говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4х100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и сильным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.”

Тренировка

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады с ходьбой
  • Бег с высокими коленями
  • Боковая подножка
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Ходьба 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», - предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о стационарных бегах как о медитации в движении», - говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», - объясняет Клейтон.

Тренировка

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Ходьба 1 минута

Тренировка после бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы повторений
Стационарный выпад 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Тренировочный совет : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», - говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км - или 3,10 мили - расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создательница DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», - говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка

Разминка

Упражнение Время
Велосипед в легком темпе 5-10 минут

Велоспорт

Упражнение Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Велосипед в легком темпе 5-10 минут

Тренировочный совет : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», - говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», - говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создательница метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

Тренировка

Разминка

Упражнение & nbsp; Время
Ходите вверх и вниз по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг 5 минут

Лестничная тренировка

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз трусцой.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Участок 3: двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь вниз

Охлаждение

Упражнение & nbsp; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Учебный совет : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены вниз, глаза смотрят прямо вперед, - говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

Тренировка

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с шагом в сторону

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Приседайте так, чтобы ягодицы находились чуть ниже уровня колен, и удерживайте их, когда вы шагаете по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо за собой, сохраняя ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменным рычагом

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и плотно положите ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Спидскейтер

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, прыгая вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, ноги в широком выпаде, правая нога вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой - назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Сядьте в планку, выровняв голову, бедра и пятки, а руки прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

Высокий пропуск

  • Переход через поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

  • Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
  • Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут - по словам известного тренера Нго Окафора, лучше всего выполнить силовую схему с некоторыми кардио-всплесками.
  • Но, как отметила другой личный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда - худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
  • Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
  • Подробнее Разработка здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни - часто от 10 до 12 часов - и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения помогут мне справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует выполнять наиболее эффективно, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

- Городской рабочий, находящийся в стрессовом состоянии

Уважаемый, стрессовый,

Это довольно соленый огурец - и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу занятую жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае довольно поздно), вы должны подойти к своему здоровью на 360 градусов и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал - не очень хорошее решение.

Увеличьте активность в течение дня, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физической активностью, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни - например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Взять лестницу вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня - думайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете выполнить приличную тренировку за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете упражнениям 20–30 минут своего невероятно длинного дня, похвально, так что браво.

И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор - известный личный тренер.Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20-30 минут, - это силовая схема с добавлением кардио-всплеска», - сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите тяжести, чтобы поднять базальный уровень метаболизма

Окафор, среди прошлых клиентов которого Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», - сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

» Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с помощью силовых тренировок вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм. Нго Окафор

Okafor рекомендует следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

  • Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
  • Тренировка:
    • Приседания с собственным весом - 20 повторений
    • Стационарные выпады с собственным весом - 20 повторений на каждую ногу
    • Становые тяги - 20 повторений
    • Скручивания - 20 повторений
    • Подъемы ног - 20 повторений
    • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей

Вам следует попробовать выполнить всю схему три раза, используя веса, которые становятся сложной задачей на последних нескольких повторениях.

Знайте, когда вашему телу нужен отдых

То, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

«Упражнения - это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», - сказала Алиса. Живу, личный тренер.

Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до тренажерного зала, вам, вероятно, не стоит идти - и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

«Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, - это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, - это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

«Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

Однако самое важное - не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

Постарайтесь перестать думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир велнеса и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты - она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

3 тренировки без кардио гарантированно избавятся от жира

Избавление от жира и повышение тонуса требует некоторой аэробной активности, но, если идея длительной кардиотренировки наполняет вас страхом, хорошая новость в том, что вы все равно можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.


Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий.Это означает, что после тренировки с тяжелой атлетикой ваш метаболизм ускорится на 38 часов. Более того, силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш базальный уровень метаболизма также улучшается.

Итак, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как кардио-тренировка, общая выгода от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и повысить тонус, следуйте этим основным тренировкам с отягощениями.Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины - они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не набрать вес.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг тяжелее, чем вы обычно выбираете, и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста вашей силы.

Тренировка первая

Для тяжелых тренировок с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Приседания со штангой

- Выберите штангу, которую вы можете удобно (но нелегко) поднять над головой, и положите ее на плечи

- Поставьте ноги на ширине плеч, под небольшим углом

- Начните сгибать колени, двигая бедрами назад, и медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени полностью не согнуты

- Встаньте, не блокируя колени

Жим лежа

- Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, снимите гриф с прямыми руками

- Опустите планку к груди своего разума

- Снова надавите на него, пока не сомкнетесь в локтях, удерживая тело на скамейке

- Мы рекомендуем всегда иметь с собой страхующего во время выполнения подходов, даже если вы используете вес, который вам кажется довольно легким.

Становая тяга с гантелями

- Возьмите пару гантелей хватом сверху

- Держите их на расстоянии вытянутой руки, руки по бокам

- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мышцы кора

- Держа колени слегка согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу

- Держите гантели как можно ближе к телу

- Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение

Тренировка 2

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Боковое опускание

- Сядьте перед тренажером для бокового вытягивания лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера по своему росту

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии чуть шире плеч

- Верните туловище назад на 30 градусов и выпрямите грудь

- Опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад

- Сожмите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками

Подъем гантелей в стороны

- Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам ладонями к себе

- Поднимите гантели на бок, слегка согнув в локтевом суставе и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны полу

- Медленно опустить гантели в исходное положение

Молотковые сгибания

- Встаньте прямо, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу

- Удерживая предплечье неподвижно, согните гантель вперед, сокращая бицепс

- Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч

.

- Кратковременно задержите положение и медленно опустите гантель в исходное положение

Тренировка 3

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Тренажер для отжиманий на трицепс

- Сядьте в машину для окунания и надежно возьмитесь за ручки

- Держите локти по бокам и согните под углом 90 градусов

- Сократите трицепс, вытягивая руки вниз на выдохе

- Медленно верните руки в исходное положение на выдохе

Подъем колен в висе

- Свешивание на перекладине прямым хватом сверху вниз

- Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельны земле

- Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз

Жим от груди в тренажере сидя

- Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес

- Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечо было параллельно полу

- Потяните ручки назад к своему телу

- Отодвиньте ручки от себя, сгибая грудь, и удерживайте в течение секунды

- Верните ручки в исходное положение

Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не взять сегодня трехдневный абонемент в один из наших великолепных тренажерных залов? А пока посмотрите наше 10-минутное видео с основной тренировкой или прочитайте о лучших тренировках в спортзале, которые клянутся профессиональными футболистами.

кардио-тренировок для мужчин | 17 интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к дальнейшему развитию

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардио-тренировок для мужчин, чтобы достичь той формы тела, которую вы заслуживаете!

Поднимите себя дальше с этими кардиотренировками для мужчин

1. Движения с собственным весом

Кардио-тренировки можно выполнять, используя любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете разработать кардио-программу для сжигания жира без использования тренажерного оборудования.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по схеме ниже, отдыхая в течение минуты после бёрпи.

  • Как можно больше отжиманий за 30 секунд
  • 60 повторений прыгунов
  • 20 повторений бёрпи

2. Спринт

Бег короткими очередями с почти максимальным усилием определенно может улучшить кровообращение. Несмотря на утомительность, преимущества, которые вы получаете от спринта, определенно того стоят.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и еще через несколько часов после тренировки.Вы также можете тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный доктором философии Изуми Табата, со следующей структурой: усердно работать в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, повторять 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринту, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение следующих 10. Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и корректируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете.

3.Гребля

Что делает греблю отличной кардиотренировкой, так это то, что она тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, не подвергая суставы и связки сильным нагрузкам. Это также хорошее упражнение для похудения.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий за час занятий греблей в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:

  • Выполняя упражнение, используйте все тело и всегда держите грудь вверх.
  • Сядьте на скользящее сиденье и поставьте ступни на подножку.
  • Держите спину прямо, колени согнутыми, возьмитесь за ручку.
  • Затем прижмите подножку ногами и одновременно потяните ручку к туловищу.
  • Обязательно напрягите корпус и шарниры в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
  • Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот упражнение по гребле, которое вы можете попробовать:

  • Установите 20 минут на часах.
  • Гребите 250 метров так быстро, как можете, после этого отдохните минуту.
  • Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Держите гантели, как пару чемоданов, и напрягайте мышцы кора перед ходьбой. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.

Ходите вперед и назад по прямой в течение примерно 1–3 минут. Вы можете сделать 5-10 раундов с 90 секундами отдыха между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите браслеты, чтобы не утомлять предплечья.

5. Скакалка

Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для поддержания физической формы и координации и сжигает много калорий.

Фактически, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает те же калории, что и бег в 8-мильном темпе.

Попробуйте выполнять интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут. Если вы легко устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10.При желании повторите.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сжигайте больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ноги.

Благодаря этому он помогает повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, по которым его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Ищите недалеко от вашего района холм не слишком длинной или крутой. У него должна быть не менее 5% уклона и желательно минимальный или нулевой трафик.

Если найти такую ​​проблему сложно, лестницы или трибуны на местном стадионе - хорошая альтернатива.

Спринт в гору с отдыхом 60-90 секунд между пробежками. Вы можете начать с пяти раундов и продвигаться вверх.

7. Велоспорт

Это не будет хорошим списком хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает похудеть и укрепляет нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, движение по инерции следующие 10.Повторить 6-8 раз.

Вот еще один пример тренировки, который может вам подойти:

  • Проехать 1 милю. Проехать первую 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
  • Затем пройдите среднюю 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
  • Проедьте последний 0,25 мили с максимальным усилием 95%.
  • Отдых 3 минуты; повторить 2-3 раза.

8. Эллиптический

Эллиптический тренажер

, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег, ходьбу и лазание без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что тренажер не оказывает большого воздействия на тренировку, он может стать отличным инструментом для интенсивных тренировок. Вы можете повысить его производительность, переключив уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера.

Лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

  • Увеличьте наклон, чтобы сильнее проработать мышцы ног.
  • Чтобы еще больше увеличить объем ваших квадроциклов, увеличьте сопротивление и уменьшите уклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
  • При работе с мельницей просто слегка держитесь за поручни, чтобы избежать боли в запястье или плече.

9. Гири

Гири - еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучше всего выполнять эту тренировку следующим образом:

  • Не используйте гирю слишком легко или слишком тяжело.
  • Сделайте упражнение в течение 30 секунд.
  • Отдыхайте от 20 до 30 секунд.
  • Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
  • Сделайте эту тренировку за 30 минут, чтобы узнать, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые сохранят ваш метаболизм в норме

10. Плавание

Эта тренировка всего тела просто начинается, когда вы начинаете идти по воде. Уловка плавания заключается в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Однако важно помнить, что при плавании необходимо использовать различные гребки, поскольку некоторые гребки, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие.Вы можете лучше тренироваться с этими советами:

  • Просто ступайте по воде и сделайте несколько кругов.
  • Сделайте несколько интервалов, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо умеете плавать.
  • Повторяйте столько, сколько сможете.
  • Если вы умеете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT - это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT устраняет установившийся темп, когда ваше тело адаптируется к скорости тренировки, сохраняя при этом некоторое количество калорий.

HIIT можно выполнять лучше с этим упражнением-образцом, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после сгибаний в каждом круге.

  • Скакалка за 1 минуту.
  • Сделайте отжимания на 12-15 повторений.
  • Выполните высокие колени с 30 повторениями на каждое колено.
  • Выполните сгибания рук с отягощениями на 20 повторений.

12. Малый подъем на выносливость

Вот одна из кардио-тренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу на беговой дорожке, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Перед тем, как выполнять правильное упражнение, сначала начните с 5-минутной растяжки, а затем выполните три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между подходами:

  • 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 7-9 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 6%)
  • 5-7 миль / ч в течение 30 секунд (уклон 2%)
  • макс. Усилие в спринте за 30 секунд (наклон 2%)

13.Тренировка на треке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с легкоатлетическим полем, потому что вы будете использовать овал.

Поскольку бег включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на следующий уровень, выполнив следующие шаги:

  • Начните с 10-минутной разминки.
  • Бег по полю с 60-секундным отдыхом для каждого интервала, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить круг в овале.
  • Закончите 10-минутным упражнением на заминку.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются кардио-тренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать со штанги весом 95 фунтов, но вы можете регулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

В одном подходе вы не отдыхаете, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому. Вот как это сделать:

  • Сделайте 15 приседаний на груди.
  • Сделайте 15 жимов от плеч.
  • Выполнить 15 рядов в наклоне.
  • Сделайте 15 румынских станов.
  • Отдохните 2 минуты и сделайте 5-8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber - это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь воздействует на мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы поднимаетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (отдых в скобках):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио бокс

Эта кардио-тренировка для мужчин укрепляет все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также полноценное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в зависимости от того, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:

  • Shadowbox или крючок в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение кора и бедер.
  • Сделайте боковую перестановку в течение 3 минут.
  • Скакалка на 3 минуты.
  • Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

17. Берпи

Burpees используют все ваше тело для выполнения упражнения, укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и проверяют вашу координацию и равновесие.

Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

  • Из положения стоя присядьте, положив руки на пол перед ступнями.
  • Быстро примите положение планки, сохраняя прямой торс.
  • Вернитесь в положение на корточках, сделайте глубокий вдох и стремительно подпрыгните вверх.
  • Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Загрузите эту инфографику сейчас и обратитесь к ней позже.

Создайте идеальную кардио-стратегию с помощью этих лучших кардиотренировок для мужчин и быстрее достигните желаемой фигуры. Вышеупомянутые кардио-упражнения - отличный инструмент для оценки вашего прогресса.По мере того как ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшается, вы меньше утомляетесь после обычных тренировок. В результате вы увеличиваете интенсивность тренировок и выполняете отличные кардио-тренировки.

Какими еще кардио-тренировками для мужчин или идеями кардиотренировок вы можете поделиться с нами? Перечислите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: что такое кардио и как от него можно извлечь пользу

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 20 сентября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Самые эффективные кардио-тренировки для мужчин [Инфографика]

4.7 (94.29%) 21 голос

Сжигайте жир быстро с помощью оптимальной тренировки HIIT

Вопреки тому, что пытается сказать вам вспотевший парень в спортзале, идея высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не нова. Он существует уже много лет.

Профессиональные спортсмены играли с идеей о том, что периоды чрезвычайно интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, помогут сконцентрировать усилия в более коротких и эффективных тренировках.

• Прочтите наш полный обзор Nike Metcon 6

Идея воплощена во всевозможных пакетах - Tabata, Gibala, Zuniga и Vollaard, и это лишь некоторые из них, - но все они имеют одну общую черту, и это требует максимальных усилий для короткий период времени, быстро восстанавливается, а затем повторяется.

«Несмотря на причудливое название, HIIT-тренинг просто означает тренировку с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с отдыхом или упражнениями с низкой интенсивностью между ними», - объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен. .

«Это отличный способ тренироваться, потому что большинство из нас может справиться практически с любой физической нагрузкой в ​​течение 40 секунд или около того. Психологически это намного более достижимо, чем, скажем, беговая дорожка в течение 30 минут или около того.

» Результаты «В общем, HIIT - один из наиболее эффективных способов сжигания жира и калорий, и ваше тело будет продолжать пожинать плоды в течение 24 часов после окончания тренировки», - добавляет он.

Внешние ссылки: Follow Keith McNiven в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины ...

Несколько слов о питании

Определенно сначала приготовьте курицу

Суть в том, строительство мышцы - это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только провести вас через тренировку, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могли расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения, которые захотите, но у вас не будет больших мышц», - объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», - добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Правильное питание - один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества пищи на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то сразу переходить к программе наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы» «Работайте в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», - добавляет он.

Как правильно выполнять HIIT

Одним из ключевых преимуществ HIIT является то, что тренировки можно адаптировать к любому виду упражнений. Любите ли вы бегать, ездить на велосипеде, плавать, поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом, вы можете настроить их так, чтобы они стали тренировкой HIIT.

Но что считается высокой интенсивностью? Высокая интенсивность означает работать как можно усерднее и уделять упражнению все, что у вас есть, в течение этого короткого промежутка времени, скажем, 40 секунд, а затем снижать интенсивность на более короткий промежуток времени, обычно 15-20 секунд.

«Если вы едете на велотренажере в помещении, вы будете крутить педали так быстро, как только сможете, в течение 40 секунд, а затем переключитесь на легкое вращение», - объясняет Кейт.

"Или, если вы бежите, вы будете бегать в течение 40 секунд, а затем бегать трусцой в течение 20 секунд. Основная цель - достичь 80-100 процентов вашей максимальной частоты пульса, которую можно просто рассчитать как 220 минус ваш возраст ", - добавляет он.

Возможно, вы захотите приобрести фитнес-трекер, который позволит вам следить за частотой пульса во время тренировки, а также поможет рассчитать максимальную частоту пульса и зоны частоты пульса на основе нескольких показателей тела.

«Начать тренировку с HIIT очень легко, потому что вы можете использовать части набора, которые у вас уже есть дома, инвестировать в несколько частей или просто использовать ее без всякого оборудования», - говорит Кейт.

«Помните, что высокая интенсивность не обязательно должна означать высокую ударную нагрузку, поэтому, если ваши суставы не могут справиться с прыжками, вы все равно можете работать с высокой интенсивностью, заменив альтернативные варианты с более низкой ударной нагрузкой, такие как плавательные спринты или интенсивная работа с кросс-тренером. ," он добавляет.

Да, спринт в гору можно превратить в тренировку HIIT

Идеальная тренировка HIIT

Для следующей тренировки Кейт рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд как можно сильнее, быстрее и интенсивнее, Убедитесь, что форма сильная, а затем отдохните 20 секунд.

Повторите это четыре раза для каждого упражнения, и вы завершите четыре минуты этого упражнения. Затем переходите к следующему.

Эта процедура займет у вас всего около 30 минут, поэтому она отлично подходит для людей с ограниченным временем, которые хотят втиснуть быстрое и эффективное занятие в обеденное время или после работы.

1. Прыгающие валеты

После быстрой динамической разминки для растяжки мышц (хорошо работает бег на месте или удары ягодицами), начните с прыжков, удерживая колени слегка согнутыми и выкладывая полный диапазон. движения в каждое движение рук и ног.

Если хотите, вы также можете добавить к гнездам легкие гантели для дополнительной боли.

Берпи болят, но быстро сжигают жир.

2. Берпи

Это убийца, но у них учащается пульс. Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения стоя, а затем присядьте так, чтобы ладони оказались на полу, а колени прижались к груди.

Взрывно отталкивайте ноги назад, пока не займете положение для отжимания, затем потяните ноги назад к рукам и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками.

Вы также можете добавить несколько тяжелых весов (лучше всего подходят гантели с шестигранной головкой, поскольку они не перекатываются) или специальные перекладины для отжиманий, когда вы переходите в положение для отжиманий.

Держите их на полу (стараясь не споткнуться о них) и используйте их для отжиманий в бёрпи, чтобы добавить дополнительный уровень интенсивности.

Возьмите плио-бокс для дома и осветите HIIT-сессию

3. Подъемы

В большинстве тренажерных залов есть ступеньки в стиле аэробики или мягкие плио боксы, которые вы можете использовать для этого - последний в основном представляет собой гигантский куб, на который вы наступаете или прыгаете.

Они бывают разных размеров или могут быть расположены так, чтобы предлагать платформу разной высоты, поэтому вы можете выбирать интенсивность прыжка или шага.

Ступенька или плио-бокс - это доступный, но полезный предмет, в который вы, возможно, захотите вложиться для домашнего использования, или вы можете импровизировать со своей лестницей, прочным стулом или даже своей кроватью.

Начните с того, что встаньте прямо со ступенькой или ящиком перед собой, сделайте шаг правой ногой и вернитесь назад на той же правой ноге. Повторите это, но в следующий раз пусть левая ступня ведет вперед, меняя каждый раз местами.

Сохраняйте высокую интенсивность этого движения и старайтесь сделать как можно больше шагов за 40 секунд, не допуская падения формы.

4. Альпинисты

Начните в положении планки, опираясь на ладони и пальцы ног, прижав локти к телу.

Подведите правое колено как можно ближе к груди и верните его в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом, затем увеличьте темп, как только войдете в ритм.Сделайте это еще сложнее, добавив утяжелители для лодыжек.

Прыжок в такте: прыжок со скалы необязательно

5. Прыжок в такте

Для этого простого движения вам нужно принять положение для прыжка с вытянутыми вперед руками. Ваша цель - прыгнуть достаточно высоко, чтобы колени касались ладоней.

Прыгайте взрывным образом, чтобы поддерживать высокую интенсивность, и старайтесь, чтобы время между прыжками было как можно короче. Лучше всего приземлиться на подушечки стоп и снова взорваться для максимального эффекта.

6. Скакалка

Скакалка - отличный предмет, который можно иметь дома, так как он дешев и удобен в хранении. Во время прыжка держите колени согнутыми, а ноги вместе.

Для более сложных задач ищите утяжеленные веревки, которые позволят вам увеличивать вес по мере улучшения вашей физической формы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *