Тренировка грудь бицепс — Тренировка на массу
Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.
Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.
Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале
Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамье
Если вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.
Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.
Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.
4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.
Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя
Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.
5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.
Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами.
Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.
Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.
Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.
Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамье
Техника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс.
1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.
Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьях
Техника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.
2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.
Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.
Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовере
Техника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.
3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.
Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.
1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.
Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамье
Техника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца.
1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.
Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка
Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.sport-in-my-life.ru
Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов
Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.
Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.
Принципы специализированного тренинга
Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.
- Частота тренировок.
Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.
Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.
- Объем и характер нагрузок
Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.
Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.
При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.
Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.
Грудь монстра
Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.
Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.
Специализированный сплит для грудных мышц
| День 1 | Грудь (главный день) |
| День 2 | Спина, бицепсы |
| День 3 | Отдых |
| День 4 | Ноги |
| День 5 | Грудь, дельты, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Комплекс основого упражнения
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Наклонный жим | 5 | 15, 12, 8, 8, 6 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет) | 3 | 12-15 |
В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.
Огромные руки
Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.
Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.
Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.
Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.
Сплит схема с акцентом на мышцы рук
| День 1 | Грудь, плечи, трицепсы |
| День 2 | Спина, бицепсы |
| День 3 | Отдых |
| День 4 | Ноги |
| День 5 | Бицепсы, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренинга мышц рук
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет) | 5 | 15, 5, 5, 5, 5 |
| Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет) | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет) | 3 | 10, 10, 10 |
| Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет) | 2 | 15, 15 |
Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.
Супер-пресс
«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»
Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.
Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.
Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.
Специализированный сплит с акцентом на пресс
| День 1 | Пресс, грудь, дельты, трицепсы |
| День 2 | Пресс, спина, бицепсы |
| День 3 | Кардио-тренировка |
| День 4 | Пресс, ноги |
| День 5 | Пресс, бицепсы, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренинга мышц пресса
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Программа 1: Верх пресса | ||
| Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
| Программа 2: Низ пресса | ||
| Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
| Программа 3: Верх и низ пресса | ||
| Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
| Программа 4: Косые мышцы | ||
| Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
iron-health.ru
Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.
Грудь трицепс
Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.
Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.
Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.
Грудь
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.
При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.
Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.
Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.
Трицепс
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.
Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.
Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Тренировка грудных мышц и рук
Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.
Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.
Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.
В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.
Тренировка груди и рук
Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.
Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.
Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.
strong-life.ru
ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
ПодробнееТипы телосложения женщин
Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными
ПодробнееКроссфит. 1-й подготовительный месяц.
Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие
ПодробнееКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
ПодробнееНаша программа Х-повторений
Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений
ПодробнееРазработка тренировочной программы
Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном
ПодробнееОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю
ПодробнееПитание Виктор Симкин
Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:
ПодробнееНЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
ПодробнееЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
www.lux-time.ru ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС по круговому методу Комментарий специалиста ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ: увеличить рельеф мышц убрать подкожный
ПодробнееТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
ПодробнееРУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с
ПодробнееТренировки Виктор Симкин
Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнеепрограмма тренировок от Дориана Ятса
программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной
ПодробнееКак округлить ягодицы 44
СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35
ПодробнееМетодические указания к развитию силы
Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая
ПодробнееУсловия выполнения видов испытаний
1. Основные положения Вступительные испытания при приеме на обучение по специальности 49.02.01 «Физическая культура» и 49.02.02 «Адаптивная физическая культура» на базе основного общего образования (9
ПодробнееТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного
ПодробнееТаблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)
Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75
ПодробнееВведение в натуральный бодибилдинг
Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент
Подробнеег. Богородск 2015 г.
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учрежде «Богородский политехнический техникум» Принята На заседании педагогического совета Протокол 1 от 01 сентября 2015 г Утверждаю: Директор
Подробнееdocplayer.ru
ГРУДЬ И БИЦЕПС: Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.
Качаем мышцы груди: отжимание на брусьях, работа на кроссовере
По этой причине был принято решение начать с упражнения на брусьях для мышц груди. Это один из вариантов хорошо известного жима лежа, но с большей нагрузкой. Чтобы прокачать грудные мышцы, задерживайтесь в верхней и нижней позиции. Ошибки отжиманий на брусьях — неполный диапазон движения и разведение локтей по сторонам.
Базовые упражнения на бицепс
Лягте спиной на наклонную скамью с гантелями в руках так, чтобы ладони смотрели вперед. Никакое другое упражнение не дает верхней части тела такой нагрузки как жим лежа на горизонтальной скамье. Жим гантелей вниз головой обеспечивает четкое визуальное разделение грудных мышц и мышц пресса, придает грудным мышцам законченный вид и массивность.Техника выполнения упражнения. Лягте на скамью с гантелями в руках так же, как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. Ноги так же примерно на ширине плеч, плечи развернуты, груд расправлена.
Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели.
Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса. Выполнение отжиманий на брусьях. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро.
Сегодня я покажу вам домашнюю тренировку на грудные мышцы и бицепс. Переходим на поясничный отдел и бицепс бедра. Вытягиваем косые мышцы, только корпус, без движения ног. Дальше наклоны к каждой ноге по отдельности. Первое упражнение — отжимания. Для следующего упражнения возьмите гантели и лягте на коврик. Следующее упражнение на бицепс направлено на проработку брахиалиса, который выталкивает бицепс наружу.
Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера.
Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс
На первой тренировке сплита вы нагружаете только жимовые мышцы, то есть грудь, дельтоиды и трицепсы. Например, жимы лежа, жимы с груди и отжимания на брусьях. Получается, что бицепсы и трицепсы тренируются чаще, чем в первом случае, но на первой тренировке они получают непрямую нагрузку, а на второй прямую и наоборот. Однако Ронни Коулмэн всю жизнь тренировал бицепсы после спины, а трицепсы после груди, и его мышцы тоже никак нельзя назвать маленькими. А бодибилдеры довейдеровской эпохи вообще прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом повторяли точно такую же тренировку еще два раза в неделю.
Вначале тренировки Дориан заставил парней 10 минут заниматься ходьбой на кардиотренажере. После ходьбы Дориан Ятс заставил парней разогревать переднюю дельту примерно вот таким упражнением. Первые 2 подхода были разминочными с постепенным наращиванием веса. Дориан Ятс советует их выполнять в диапазоне 10 — 12 повторений. После жимов гантелей и минутного отдыха, Дориан заставил парней выполнять разводку гантелями на горизонтальной скамье. Первым из двух упражнений для бицепса были концентрированные подъемы гантели на бицепс. Через минуту после подъемов гантели на бицепс парни под руководством Дориана выполняли 1 рабочий подход подъема штанги на бицепс стоя в 6 — 8 повторениях.
То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. То же самое касается спины и бицепса. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. К примеру грудь, спина, ноги, а на 4-ый день можно отвести на проработку мелких мышц (икры, предплечья).
Как натренировать плечи?
Раньше качал после груди трицепс но не мог выполнять свою программу тренировок так как жим в первую очередь «убивает трицепс». Поетому мой вариант грудь+бицепсспина+трицепс, Это дает возможность прокачать трицепс дважды за две тренировки.
Разводка гантелей в стороны. Результаты тренировки плеч сводим в небольшую таблицу.
Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом.
Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов. Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться.
Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами.
FeN , но ведь упражнения на пресс зачастую делаются 2-3 раза в неделю( каждую тренировку) в любом случае, значит, вряд ли стоит выделять пресс в отдельную группу? Я слышал программы на мышцы-антагонисты стоит включать в тренировочный процесс по принципу: 1 неделя раз в полтора месяца. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.
Чтобы накачать эту мышцу и придать ей формы, обязательно используйте в тренировке «молоток». Не отходите далеко от блока, ведь мышцам бицепса будет слишком тяжело преодолеть усилие. Как подсказали тренера в зале, это добивающее упражнение для мышц бицепса, которое ставится в конце занятия. При выполнении этого упражнения на бицепс не берите большие веса. Следите, чтобы при сгибании руки в локтевом суставе не поднимались плечи. В противном случае к работе подключаются трапеции. Так что качаем мышцы груди, плеч и бицепса, любим друг друга и ждем следующую тренировку.
Тренировка пресса
Классика — это грудь-бицепс, т.к. в грудных движениях (жимах и сведениях) побочно нагружается трицепс.
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Данную программу можно выполнять в конце обычной тренировки, 3 раза в неделю.
С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.
Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально.
Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).
Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая.
Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс- такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье. Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке.
Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг.
Хочу начать тренировать трицепс после спины, а бицепс после груди, какие мнения по этому поводу! Если накачка ощущается гораздо лучше — качайся в этом направлении.
На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества. Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. То же самое касается грудных мышц и трицепсов.
1. делай жим лежа штангой4-6 подходов по 6-8 повторений2.
Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок? Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю.
Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки.
В тренде:
- Как самостоятельно завести машину с толчка?Автолюбители нередко интересуются, как завести машину с толкача в любых погодных условиях. Именно поэтому нелишним будет узнать о различных приемах, позволяющих реанимировать авто в любой […]
- «Королевская» модель фортепианоЭта модель из категории струнных считается основным видом фортепиано. Струны, дека и механическая часть здесь располагаются горизонтально, что дает более громкое и насыщенное […]
- Отчитка молитвами от порчиМолитвы от порчи нужно читать в уединении. Кроме чтения молитв необходимо заказать в церкви Сорокоуст о здравии. Это не молитва, а целый набор действий, которые делает священник во время […]
estortenok.ru
| Неделя 1 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов) | 3 | 10 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Отжимание на брусьях для грудных | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим лежа | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи+трап) | |||||
| 1 | Тяга шт в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение гантелей в сторону | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 3 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижнего блока к животу | 3 | 15 | тол | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелями | 3 | 12 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 4 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| Неделя 3 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим сидя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Тяга шт в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение гантелей в сторону сидя | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой стоя | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 2 | сведение рук в кросовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 5 | 6 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) | 5 | 8 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 15 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока широко к груди | 3 | 15 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижний блок поочередко каждой | 2 | 20 | толщина | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов | 2 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье | 2 | 15 | средина | 45-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 15 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| 6 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | камб | 45-60 |
| Неделя 5 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 4 | 10 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Отжимания на брусьях | 4 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим стоя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Тяга шт в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой стоя | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов | 3 | 12 | верх | 45-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 3 | 12 | низ | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 5 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 4 | 8 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов) | 4 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) | 4 | 10 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижний блок к животу | 3 | 15 | толщина | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере вверх | 3 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | сведение рук в кросовере в низ | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| 6 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| Неделя 7 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов) | 4 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Отжимания на брусьях | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Тяга гантлей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга нижний блок к животу | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение гантелей в сторону | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой стоя | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 5 | 6 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижний блок поочередко каждой | 2 | 20 | толщина | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов | 2 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 2 | 15 | средина | 45-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 4 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 2 | 20 | средина | 60-90 |
| 3 | ОМВ сведение рук в кроссовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 4 | Французский жим лежа | 3 | 12 | длиный | 120-180 |
| 5 | ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-240 |
| 2 | ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | отведение гантелей в сторону | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 4 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 2 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | внут+внеш | 60-90 |
| 3 | ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 4 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 90-120 |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
youiron.ru