Фитнес, программы для девушек: рекомендации тренера, музыка

В последние годы спорт стал популярен. В мире появляется всё больше людей, которые следят за своей фигурой и здоровьем. Посмотрите на своих ровесниц – вот ваша бывшая одноклассница красуется на аватарке в обтягивающем платье, наверняка она занимается фитнесом… А вот ваша коллега по работе, которая снова принесла здоровую еду с собой на обед. Не нужно им завидовать или обзываться за спиной – так делают только слабые люди, которые не хотят или боятся меняться к лучшему. Большинство девушек с ужасом воспринимают такие слова как тренажёрный зал, силовой тренинг, гантели, штанги и тому подобное. Когда они слышат эти слова, округляют глаза, напрочь отказываясь посетить тренажёрный зал, чтобы не стать «мужеподобным качком».

Навстречу к идеальной фигуре

Не стоит так категорично судить о том, что может вам помочь иметь идеальную фигуру. Боятся тренировок не нужно, без странных химикатов и пищевых добавок чрезмерно накачаться невозможно. Правильно подобранные фитнес-программы для девушек сделают вашу фигуру женственной, красивой и подтянутой. Так что при виде женщины или мужчины с очень накачанными мышцами всегда знайте, что так просто это не происходит. Такие женщины специально добавляют в свой рацион питания мужские гормоны, которые и делают мышцы чрезмерно большими.

Разве вы не мечтаете о плоском животике, стройных ножках и упругой груди? Тренажёрный зал, в принципе, для этого создан. Так что не бойтесь его посещать ни в коем случае. Логично, что у вас возникнет вопрос: чем же отличаются фитнес-упражнения в тренажёрном зале от занятий спортом в домашних условиях? В обоих случаях существуют свои плюсы и минусы. Выбор, конечно же, остаётся за вами.

Где заниматься?

Тренировки дома дают свои результаты, часто довольно-таки неплохие, когда вокруг привычная обстановка, играет любимая музыка для фитнеса. Многие именно так и делают. Особенно часто фитнес для похудения проводят дома, когда некоторые комплексы при посещении спортивного зала не дают покоя. Тренажёрный центр даёт результаты всё-таки получше, побыстрее да и покачественнее, но не у всех есть возможность туда ходить. Но в принципе нет разницы, где заниматься, главное, чтобы присутствовали сами занятия!

И вот, наконец, ваш первый день в зале. Купив свой первый абонемент, вы открываете дверь, а там столько людей! Начинает казаться, что все смотрят только на вас. На самом деле, это не так – все пришедшие в зал заняты собой, думают только о себе. Им наплевать, кто что делает, тем более никто не обращает особого внимания на ваш внешний вид. Смеяться и показывать пальцем никто не будет, это точно! Самое главное, что вы должны знать до того, как придёте в зал, это зачем вы туда идёте, с какой целью, что и как вы будете там делать.

Основы фитнеса

Три фактора, которые должны учитывать как новички, так и заядлые спортсмены:

• систематично выполняемые фитнес-программы для девушек и правильное питание;
• поставить перед собой цель адаптировать организм к физическим нагрузкам и увеличить тонус и силу мышц;
• создать фундамент для увеличения нагрузок.

Все эти правила очень важны, поэтому постарайтесь уделить им внимание.

Виды фитнеса

А теперь, давайте выясним, какие фитнес-программы для девушек выбрать именно вам. Это тоже немаловажно, особенно для новичков. На сегодняшний день существует всего две самые популярные программы тренировок – это система сплит и круговой тренинг. Суть кругового тренинга заключается в том, что на одной тренировке задействованы все группы мышц, в то время как сплит направлен на развитие одной-двух мышечных групп.

Круговой тренинг

Метод больше подходит для похудения и избавления от целлюлита, так как тренируется всё наше тело и затрачивается больше энергии. Так как программа развивает выносливость и способствует похудению, то подходит она больше как женский фитнес. Упражнения эффективны для достижения любых целей при работе с относительно небольшим весом. Как вывод, круговые фитнес-программы для девушек идеально подходят желающим похудеть, улучшить выносливость.

Сплит-тренировка

Сплит система ориентирована на набор мышечной массы и позволяет доводить до утомления любую мышечную группу. Такая программа занимает гораздо меньше времени. Полной проработки мышц можно добиться всего за 40-50 минут, в то время как круговой метод занимает полтора-два часа. Спортивный фитнес сплит-способом позволяет сохранить результаты после похудения, подкачать мышцы, добившись увеличения их объёма и упругости. Психологически такая программа проще после серьёзной загрузки одной мышцы. Вывод: система сплит идеально впишется в фитнес-программы для девушек, которые не хотят слишком худеть, а желают добавить объёма лишь в определённых местах.

Факты о первой тренировке

Ваша тренировка, а особенно если это фитнес для начинающих, должна состоять из четырёх частей:

1. Разминка.
2. Силовая тренировка.
3. Кардио.
4. Заминка.

Никогда не спешите занять тренажёр. Сначала разомнитесь: уделите этому достаточно времени. Обычно вдохновляет музыка для фитнеса. Если ваша разминка в виде кардио на беговой дорожке, то пожалуйста, побегайте 5-10 минут. А если вы планируете кардио провести дольше, то лучше провести его в конце. Таким образом выйдет фитнес для похудения, и тогда жиросжигание будет более эффективным. Заминка или растяжка в конце позволят улучшить результат, расслабить мышцы.

О тренажёрах

Если вы пришли в фитнес-центр в первый раз и не знаете, как называются все агрегаты, на которых проводятся фитнес-упражнения, то знайте, что их существует два вида: кардио-тренажёры и силовые тренажёры.

• Кардио – это в основном беговые дорожки, стопперы, велотренажёры и т. д.
• Силовые – тренажёры для проработки мышц, а также штанги, гантели и т. д.

Существуют такие понятия как базовые упражнения, это великая тройка – приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга. Как женский фитнес эти позиции рассматривать нет особой нужды.

Повторы и повторения

Далее расшифруем такие понятия как количество подходов и повторений, о которых может упомянуть фитнес-тренер. К примеру, сегодня у вас упражнения на пресс. Вы подошли к лавке и сделали 25 подъёмов корпуса вверх – это означает 1 подход с 25-ю повторениями. Количество выполненных подходов и повторений зависит от целей, сложности упражнения и дополнительного веса. Фитнес-тренер в зависимости от индивидуальных особенностей помогает составить правильную программу тренировок.

Программы для похудения и придания объёмов

Если необходимо набрать мышечную массу в объёме, увеличить бёдра или другие места, то вы должны делать по 2-3 подхода по 8-12 повторений (с дополнительным весом). Конечно же, многое зависит от самого упражнения и применяемого веса. Постарайтесь выбирать такой груз, чтобы последнее повторение вам давалось сложно. При цели похудеть выполняйте 4-6 подходов по 15-20 повторений (с маленьким весом).

Не спешите достигнуть цели

Нельзя выполнять любое движение без правильно поставленной техники. Часто встречающиеся ошибки среди новичков – это чрезмерный энтузиазм на первом занятии, особенно у парней. Видя, как делают упражнения профессиональные спортсмены, у которых в качестве веса на штанге множество блинов, начинают повторять те же действия. Существует большая опасность нанести себе серьёзную травму. Так что не стоит спешить, всё нарабатывается постепенно. Делайте всё с самого начала по пунктам.

Никогда не ждите быстрых результатов, не мучайте свои весы и сантиметровую ленту. Идите к цели, следуйте своим планам тренировок, правильному питанию. И помните: пропущенное занятие, съеденная булка – это шаг назад от достижения цели, то есть от идеальной фигуры. Всё в ваших руках, только вы сами сможете себе помочь.

Не паникуйте, если в первый месяц ваших занятий на весах показалась пара лишних килограммов: это вполне нормально, мышцы наконец-то почувствовали физическую нагрузку, поэтому немного увеличились в объёме. А как известно, мышцы тяжелее жира, и так прибавляются лишние килограммы. Но спустя некоторое время всё образуется, главное – не бросать занятия фитнесом.

Мотивация к работе над собой

Так что делайте упор больше на кардио, следите за питанием и следуйте программе тренировок. Ищите в скором будущем результаты в отражении зеркала.

• Для начала стоит выбрать свой вид спорта, который будет приносить только удовольствие. Не нравятся занятия фитнесом – попробуйте пилатес, если скучно на йоге – попробуйте танцы. Ведь не зря придумано столько направлений.
• Найдите себе напарника или целую компанию для занятий спортом. И ничего страшного, если у подруги не получится однажды пойти с вами в зал, наоборот будет стимул её перегнать и сделать что-то лучше.
• Купите абонемент в тренажёрный зал или туда куда хочется на полгода, на год, или оплатите занятия с личным тренером. Главное, что вы уже потратили деньги, а их нужно обязательно отработать.
• Хвалите себя после каждого дела, направленного на улучшение своего тела.

Сделайте фото того, какой вы были до начала занятий спортом, чтобы в будущем была возможность сравнить результат. Сколько вокруг потрясающих фото «до» и «после» от девушек, которые уже заполучили стройное тело! Вам тоже ничего не мешает это сделать. Только не верьте рекламе мошенников, что какие-то препараты дают потрясающие результаты для идеальной фигуры. Только спорт и правильное питание помогут достигнуть мечты. Совсем скоро вы сможете сделать такое же фото «до» и «после», а может даже лучше!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фит­нес-цент­ре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько дав­но, что это уже и не прав­да. Основными особенностями этой системы тренировок яв­ля­ет­ся уме­рен­ность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой де­вуш­ке на дан­ном эта­пе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является прос­то при­ве­де­ние мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в груп­пе. Свя­за­но это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие че­го наг­руз­ка для каж­до­го отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя пры­гать из-за из­бы­точ­но­го веса, другому нужно дольше отдыхать из-за не­под­го­тов­лен­ной сер­деч­но­со­су­дис­той системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фит­нес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек, Вам нуж­но прой­ти тест:

Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 ша­га за ми­ну­ту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ста­ви­те ту­да ле­вую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 ми­ну­ты. Пос­ле то­го, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и за­ме­рить пульс, пос­ле его сравнить его с данными таблицы:

Результаты	18 — 26 лет	27 — 60 лет
отличные	73	74
очень хорошие	74-82	75-83
хорошие	83-90	84-92
средние	91-100	93-103
удовлетворительные	101-107	104-112
посредственные	108-114	113-121
плохие	115	122

Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы мо­же­те сра­зу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш ре­зуль­тат находится в диапазоне очень плохого и удов­лет­во­ри­тель­но­го, тогда Вам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть прог­рам­мы!

Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться пос­те­пен­но; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 уда­ров в ми­ну­ту; 2. отдых — это правило касается восстановления между подходами, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между под­хо­да­ми нуж­но ле­жать, стараясь расслабить все мышцы;

3. техника – это главный при­о­ри­тет на дан­ном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столь­ко, сколь­ко мо­же­те с пра­виль­ной техникой; 4. тщательная разминка – это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей наг­руз­ке в начале тренировки, так же Вам следует ис­поль­зо­вать стрет­чинг в кон­це тре­нин­га, чтобы организм смог правильно «выйти» из нап­ря­же­ния.

Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 ча­сов в сут­ки, при­чем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адап­ти­ро­вать­ся. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно пи­са­ли

здесь, по­э­то­му Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он в соответствии с принципами правильного питания. Что ка­са­ет­ся адап­та­ции мы­шеч­ных и немышечных систем между тренировками, то она будет про­ис­хо­дить очень быст­ро, пос­коль­ку тре­ни­ров­ки носят щадящий характер.

Программа для начинающих девушек

Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений

Тренажерный зал для девушек

бесплатных тренировок, информации о питании и образе жизни для женщин.

Здоровье и фитнес для женщин 

Коучинг и сертификация

Консультации, сотрудничество и рекомендации

Girls Gone Strong — это движение, посвященное здоровью, силе и расширению возможностей женщин.

В GGS вы найдете ведущих в отрасли учебных материалов, сертификационные программы и коучинг , все из которых ориентированы на женщин и призваны помочь вам в достижении ваших целей.

Независимо от того, являетесь ли вы специалистом в области здоровья и фитнеса, стремящимся повысить уровень своих знаний, или женщиной, желающей почувствовать себя сильнее, здоровее и увереннее, мы обеспечим вас.

Чего вы хотите достичь?

Стать сертифицированным специалистом по пред- и послеродовому коучингу

Стать сертифицированным специалистом по женскому коучингу

Стать самой сильной версией себя с помощью женского коучинга

Ознакомьтесь со статьями и ресурсами наших экспертов

Просмотреть все ресурсы

Что делать, если больше упражнений и более строгая диета не работают

Молли Гэлбрейт

Экстрим. Безумие. Одержимость Знакомо? Например, слова, связанные с фитнес-программами, которые постоянно появляются на телевидении и в ваших социальных сетях? Послушайте, неудивительно, что многие…

Подробнее

Секреты питания: руководство для женщин, которые борются с питанием

Пройдите этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс, чтобы помочь себе и другим женщинам, борющимся с питанием.

Начало работы

Как подтягиваться: все, что вам нужно знать

Дженнифер Лау

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но как только вы его освоите, оно принесет вам невероятное удовлетворение. Я отчетливо помню свою первую попытку исполнить…

Подробнее

Секреты менопаузы: план помощи женщинам в период менопаузы

Получите знания, навыки и уверенность, чтобы помочь себе (или своим клиентам) бороться с менопаузой с помощью этого нового курса, который изменит жизнь.

Вы откроете для себя мощные стратегии по оптимизации своего питания, физических упражнений, образа жизни и мышления, а также разработаете индивидуальный план, который поможет вам (или вашим клиентам) чувствовать себя энергичными и уверенными в себе на этом этапе жизни.

Начало работы

Силовые тренировки во время беременности: как оставаться в безопасности, быть здоровым и сильным

Получите знания, чтобы уверенно и безопасно тренироваться на протяжении всей беременности с помощью этого курса, который изменит вашу жизнь.

Начало работы

Почему вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей (и как поставить цель, которую вы достигнете)

Джен Комас

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Такое ощущение, что ты всегда ставишь перед собой новую цель, выкладываешься ва-банк в течение нескольких недель, выгораешь, возвращаешься к старым привычкам, чувствуешь себя побежденным…

Подробнее

Как создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для беременных клиентов

Марика Харт, PT

Были ли вы когда-нибудь в одной из таких ситуаций? Ситуация №1: клиентка, которую вы обучали, беременеет. Она спрашивает вас, что это значит для ее программы силовых тренировок. Что делать…

Подробнее

Упражнения после кесарева сечения: как безопасно обучать клиентов

Марика Харт, PT

В Соединенных Штатах 85 процентов женщин забеременеют в течение жизни (и это число выше в других странах). В то время как у большинства женщин есть вагинальные…

Подробнее

Присоединяйтесь к движению Girls Gone Strong!

Наша миссия: помочь вам полюбить то, как вы относитесь к своему телу и живете в нем, предлагая устойчивую и сострадательную информацию.

Общий список ГГС

Имя *

Адрес электронной почты *

Мы никогда не будем спамить или продавать ваш адрес электронной почты

Привет, я Молли, соучредитель

Girls Gone Strong.

В молодости я боролась с неуверенностью. Мне казалось, что я никогда не была достаточно стройной, достаточно красивой или достаточно достойной. Мое время было потрачено на погоню за числом на весах или штангой. После 20 с лишним лет желаний, чтобы мое тело выглядело по-другому, я наконец обнаружила, как перестать сравнивать себя с другими женщинами. Обретение собственной силы дало мне такую ​​свободу, которую я не думал, что когда-либо испытаю. Сегодня моя жизнь и это движение посвящены тому, чтобы делиться тем, чему я научилась, учить женщин тому, как найти свою собственную версию силы и уверенности изнутри, и помогать профессионалам овладевать искусством и наукой коучинга женщин.

Узнайте больше о Движении

ЛУЧШИЕ В МИРЕ СЕРТИФИКАТЫ ДЛЯ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО ЗДОРОВЬЮ И ФИТНЕСУ, РАБОТАЮЩИХ С ЖЕНЩИНАМИ

Овладейте искусством и наукой коучинга женщин

85% женщин рано или поздно родят ребенка. Если вы работаете с женщинами, вы работаете с женщинами до и после родов.

Наша сертификация дородового и послеродового коучинга научит вас точно то, что вам нужно знать, чтобы чувствовать себя уверенно и подготовленно, чтобы ваши дородовые и послеродовые клиенты были в безопасности, здоровы и сильны на протяжении всей беременности и послеродового восстановления.

Регистрация открывается 7 февраля 2023 г. . Присоединяйтесь к нашему бесплатному предпродажному списку без каких-либо обязательств, чтобы узнать больше и получить шанс занять свое место раньше и сэкономить до 33%.

Узнайте больше

Станьте сертифицированным специалистом по женскому коучингу.

67-75% всех людей, нанимающих коучей или инструкторов, составляют женщины. Присоединяйтесь к нам, углубитесь и узнайте то, чему вас не учат в школе.

Our Women’s Coaching Specialist Certification dives deep into often overlooked topics like

• Body image
• Disordered eating
• Menopause
• Amenorrhea
• Hashimoto’s
• Osteoporosis
• Hormone issues
• Pelvic health
• PCOS
• And more

…все в пределах вашей компетенции. Чувствуйте себя уверенно и будьте готовы тренировать любую женщину, которая обратится к вам за помощью.

Регистрация открывается 8 ноября 2022 г. Присоединяйтесь к нашему бесплатному предпродажному списку без обязательств, чтобы узнать больше и получить шанс занять свое место раньше и сэкономить до 33%.

Узнайте больше

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН, ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ ДОЛГОВЕЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Развивайте внутреннюю силу и уверенность с помощью программы женского коучинга GGS самим собой.

С Girls Gone Strong вы получите поддержку, подотчетность и экспертное обучение, чтобы правильно питаться и заниматься спортом — без ограничительных диет и траты всей жизни на спортзал

Вы можете достичь своих целей…

• Стать сильнее
• Нарастить мышечную массу
• Сбросить жировые отложения
• Прожить безопасную и здоровую беременность
• Вернуться к безопасным тренировкам после родов

… или чего бы вы ни хотели. И вы увидите изменяющие жизнь результаты, которые вы сможете сохранить. Регистрация начинается 1 января 2023 года. Присоединяйтесь к нашему бесплатному предпродажному списку без обязательств, чтобы узнать больше и получить шанс занять свое место раньше и сэкономить до 45%

Узнать больше

Бесплатные курсы для женщин и фитнес-профессионалов

Каждый курс включает в себя видео, загружаемые инструменты и ресурсы, а также формат подкаста, чтобы вы могли учиться на ходу.

Все бесплатные курсы

Лучшая фитнес-программа для женщин, чтобы стать самой крутой из вас

блог фитнес-программа 10 июня 2022 г.

Существует множество женских фитнес-программ, но многим не хватает ноу-хау, чтобы помочь реальным женщинам с реальными проблемами. Они привязывают «женщин» к любой общей тренировке или совету по питанию и называют это хорошим, но этого недостаточно, особенно для вас!

Как женщине, стремящейся стать самой уверенной, сильной и крутой версией себя, вам нужна фитнес-программа, учитывающая все аспекты вашего образа жизни, которые необходимы для того, чтобы выглядеть, чувствовать и показывать свои лучшие результаты.

Хотите «тонированные» руки? Плоский живот? Красивая задница? Меньше целлюлита?

Я могу вам обещать: эти вещи , а не , можно получить, поднимая гантели легче винных бутылок или делая подъемы в стороны на StairMaster. им тоже , а не будет происходить из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев или хронического ограничения углеводов и/или жиров навсегда (было так, делалось так… это не работает. Поверьте мне!)

Благодаря опасным стереотипам , дезинформация и совершенно неправильные маркетинговые сообщения, вам предстоит многое распаковать и открыть для себя, чтобы избежать этого дерьма, и

на самом деле получить результаты, ради которых вы работали на износ.

Это непросто, но, как вы, наверное, уже знаете, ничто, стоящее того, чтобы иметь (и поддерживать в течение длительного времени), никогда не дается легко.

Вам придется потрудиться.

Но знаете что? Вы не должны делать все это в одиночку.

Мы здесь, чтобы помочь.

Ниже я расскажу все, что вам нужно знать о лучших фитнес-программах для женщин. Мы рассмотрим, что делает одну программу лучше другой, факторы, на которые следует обращать внимание (и которых следует избегать), преимущества фитнес-программы, ориентированной на женщин, и с чего начать.

Готовы погрузиться? Давайте после этого!

Что делает женскую фитнес-программу лучшей?

Не все фитнес-программы одинаковы. Некоторые помогают вам узнать о правильных упражнениях и питании, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и его потребности, в то время как другие кормят вас тренировками и диетическими рекомендациями без какой-либо законной структуры, стратегии или обучения.

Первое помогает вам достичь результатов на всю жизнь, чтобы улучшить ваше физическое и психическое здоровье — последнее настраивает вас только на краткосрочный, неустойчивый успех (возможно).

Когда вы ищете лучшие фитнес-программы для женщин, обратите внимание на следующее:

• Образование
• Сообщество
• Планы тренировок
• Питание
• Мотивация
• Подотчетность
• Женское понимание

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аспектов ниже:

Фитнес-сообщество, созданное женщинами для женщин

Не каждая фитнес-программа предоставляет сообществу постоянную поддержку и подотчетность. Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.

Почему?

Потому что даже если у вас есть какое-то понимание того, что нужно делать, это не значит, что вы собираетесь это делать (по крайней мере, достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть и сохранить результаты, к которым вы стремитесь).

Если это звучит грубо для вас, я понимаю. Я был там, где ты сейчас . Я пытался делать это в одиночку — после тех случайных тренировок в Instagram, которые появлялись в моей ленте, меняя свое питание и макросы каждую неделю, потому что «это не сработало», чувствуя себя застрявшим и обескураженным, когда весы и зеркало не отражал часы кардио, которые я делал, или постоянное ограничение, которое я чувствовал.

Поверь мне, я была там, где ты, и рядом с тобой ТАКОЕ много других женщин, которые .

Когда вы свяжетесь с ними, вы обнаружите, что большинство ваших страхов, трудностей и проблем не уникальны. Они чрезвычайно распространены и являются частью пути, который вам нужно преодолеть, чтобы преодолеть и процветать в долгосрочной перспективе.

Услышав эти истории и построив отношения с другими женщинами, такими же, как вы, вы поймете, чего вы можете достичь. Вы начнете замечать общественные потолки, которых на самом деле не существует, и вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы стать самой сильной и самой крутой версией себя.

И как только вы преодолеете (и продолжите преодолевать) свои самые большие препятствия, вы обеспечите мотивацию и опыт, необходимые другим женщинам, чтобы избавиться от своих концепций и стать лучше. Все это проходит полный круг в фитнес-сообществе, созданном женщинами для женщин.

Планы тренировок в женском спортзале

Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для женщин не так уж сильно отличаются от мужских, но это не то, что вам хотят продать маркетологи. Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.

Хочешь правду? Все это чепуха.

Дело не в отсутствии размера, а в добавлении мышц, которые придают вам тот «подтянутый» вид, который вам нужен.

Единственные реальных различий, которые вступают в игру, это то, на каких мышцах вы хотели бы сосредоточиться. Как женщины, мы, как правило, больше заботимся о том, чтобы накачать ягодицы и плечи, а не о том, чтобы нарастить огромную грудь или массивные бицепсы.

Это слишком слишком обобщенное утверждение, но доля правды в нем все же есть.

Высококачественные планы тренировок для женщин не требуют выполнения сотен повторений или упражнений с низким сопротивлением. Они заставят вас работать в правильном диапазоне повторений и поднимать тяжелую хрень — так же, как и мужчина.

Вы не будете делать сумасшедшие упражнения, чтобы накачать ягодицы со всех сторон под солнцем. Вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на исследованиях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что не у всех есть 3 часа в день, чтобы выполнить 672 повторения толчков бедрами и движений на тренажере для отведения.

Вы также узнаете, какие упражнения укрепляют вашу силу и мышцы, а не просто вызывают ощущения. Например, несмотря на то, что вы можете испытывать сильное ощущение с помощью тренажера для отведения, вы не получаете такой сильной мышечной стимуляции, как при приседаниях или RDL.

Самое главное, вы узнаете, когда (и как) сбросить вес и сделать перерыв. Мышцы разрушаются в тренажерном зале, но восстанавливаются больше и сильнее, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, высыпаетесь и снимаете стресс, в которых нуждается ваше тело.

Правильный план тренировок для женщин поможет вам избежать чуши и сосредоточиться на том, что действительно важно. Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!

Питание для спортсменок

Меньше ешьте, больше тренируйтесь , а не рецепт успеха. Большинство советов по питанию для женщин-спортсменов вращаются вокруг потребления меньшего количества калорий, чтобы получить желаемое тело, но это не может быть дальше от истины.

И даже если вы не считаете себя спортсменом как таковым, те же самые принципы применимы к построению того «подтянутого» тела, которого мы все хотим.

Могу я открыть вам секрет?

Для достижения «тонуса» необходимо создание новой мышечной ткани, , а не просто сжигание жира.

И знаете что? Некоторых это может шокировать, но вашему телу нужно правильное топливо (т. е. калории) для наращивания мышечной массы. Опять всего потеря веса не даст вам желаемого подтянутого тела — вам нужно нарастить мышцы и, возможно, сбросить немного жира, чтобы показать эти с трудом заработанные мышцы. Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.

В зависимости от ваших потребностей и целей квалифицированный тренер поможет вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это может включать перестройку тела или может потребовать наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе, а затем сосредоточиться на потере веса.

Независимо от ваших целей, вам нужно есть достаточно правильные калорий и питательных веществ для поддержки изменений, которые вы хотите видеть в своем теле и здоровье. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать и поддерживать рост мышц, достаточное количество высококачественного жира, чтобы поддерживать гормоны и предотвращать дефицит питательных веществ, и даже достаточное количество углеводов, чтобы оптимизировать общую производительность и восстановление.

Не забывайте о гидратации, электролитах и ​​углеводах

Вам также следует подумать о гидратации и электролитах. Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вам, вероятно, придется пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.

И опять же, речь не идет о том, чтобы исключить все углеводы из своего рациона (было там, сделано это!). Иногда углеводы — это 90 214 именно 90 215 того, что нужно вашему телу, чтобы работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться. Конечно, все мы люди, поэтому количество углеводов, необходимых вашему организму, будет зависеть от вашего личного метаболического здоровья, уровня активности и основных целей.

Помимо того, что вы едите, важно думать о , когда вы едите . Правильный эксперт по питанию поможет вам спланировать лучшие приемы пищи до и после тренировки. Они также помогут вам научиться планировать свое питание, чтобы избежать чрезмерного перекуса или переедания на ночь.

И не заставляй меня начинать с добавок. Индустрия тренировок хочет, чтобы вы поверили, что несколько волшебных порошков и пилюль дадут вам желаемое тело. Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.

Могут ли добавки помочь? Да, иногда могут, но это не панацея. Правильный тренер поможет вам решить, когда добавка будет делать то, что она должна делать (добавка ваше питание), а когда это пустая трата денег.

Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы построить свое самое уверенное и крутое тело, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на правильных вещах.

Многие женщины, как правило, сосредотачиваются на областях, которые действительно имеют наименьшее значение для достижения долгосрочных и устойчивых результатов.

Если вы чувствуете, что это вы, пришло время научиться перестать «зацикливаться на второстепенном» и начать обращать внимание на то, что на самом деле имеет значение .

Подотчетность женского фитнеса (и мотивация)

Лучший план тренировок и советы по питанию не помогут вам вообще, если вам не хватает ответственности, структуры и мотивации, чтобы довести дело до конца. И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен полагаться на , а не изо дня в день.

Почему?

Что ж, суровая реальность, когда речь идет о любых изменениях (будь то питание, тренировки, личное развитие и т. д.), заключается в том, что одной мотивации недостаточно.⁠⁠

Одна из вещей, которые я часто слышу от женщин, которые изо всех сил пытаются достичь (или даже просто сохранить) свои результаты, заключается в том, что они просто не мотивированы.

Вот горькая правда: мотивация будет никогда достаточно для достижения ваших целей (или поддержания достигнутых целей).

Действительно, мотивация похожа на фондовый рынок. Он поднимается и опускается ежедневно из-за колебаний того, что происходит в вашей жизни. Иногда он даже колеблется без всякой причины.

Но знаете что? Это нормально! Вам не нужна мотивация для достижения ваших целей.

Если вы хотите достичь какой-либо цели, будь то изменение состава тела, усиление и наращивание мышечной массы, или даже просто показать себя с лучшей стороны в семье или на работе, вы не должны полагаться на мотивацию.

Одна из моих любимых цитат:

«Наш успех очень мало связан с тем, что мы чувствуем, скорее, с тем, как мы действуем … часто вопреки нашим чувствам».

Все начинается с осознания.

Добавление осознанности в вашу программу тренировок

Осведомленность → Действие → Импульс → Мотивация

Соответствуют ли ваши повседневные действия вашим целям, ИЛИ вы просто делаете то, что должны делать, когда это удобно?

Правильная программа женского фитнеса даст вам здоровую дозу образования, структуры и ответственности. Кроме того, это научит вас, как создать дисциплину, выработать привычки, сохранить импульс и понять, что речь идет не о постоянном поиске мотивации. 

Скорее, речь идет о том, чтобы сосредоточиться на том, насколько лучше вы будете почувствуйте себя в конце дня/недели/года, когда вы остаетесь последовательным и выполняете то, что, как вы знаете, вам НУЖНО делать.0006

Поиск тренера и сообщества, которые будут поддерживать вас в реальности, когда дело доходит до ваших действий, имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей. Легко быть мотивированным на день или два, на неделю или даже на месяц, но гораздо сложнее поддерживать этот импульс самостоятельно, особенно когда начинают возникать проблемы.

Что происходит, когда вы испытываете неудача? Что, если вы пропустите цель этого месяца, заболеете или получите травму? Мотивация может быстро исчезнуть, если у вас нет сообщества, которое бы вас поддержало, образования, которое нужно знать почему вы делаете то, что делаете, или цепочка ответственности, которая поможет вам не сбиться с пути.

В конечном счете, образование создает осведомленность. Осознание ведет к действию. Действие приводит к результатам.

А ответственность — это то, что заставляет вас постоянно появляться.

Держите себя подотчетным

Лучшие фитнес-программы, которые обеспечивают успешные и устойчивые результаты, предусматривают разные уровни ответственности. Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.

Эти отношения и связи могут стать более мощными, чем ваша сила воли, а сочетание ответственности со структурированной, ориентированной на результат программой может создать нерушимую приверженность.

И это нужно всем, когда речь идет о погоне за трудными целями. Неважно, как вы себя чувствуете, неважно, идет ли дождь или светит солнце, это то, что вы делаете. Фиксируйте, расставляйте приоритеты и выполняйте… последовательно .

Создать тело своей мечты и улучшить общее состояние здоровья непросто. Это тяжелая работа, и вам нужно, чтобы на вашей стороне было как можно больше людей, чтобы повысить свои шансы действовать и стать самой крутой версией себя.

Мотивация следует за действием… а не наоборот!

Инструктор по фитнесу для женщин

Ваш инструктор по фитнесу или тренер является одним из наиболее важных компонентов программы по фитнесу для женщин. Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.

Как понять, что вы выбрали правильный тренер?

Во-первых, они гуляют или говорят? Следуют ли они собственным советам или изо всех сил пытаются достичь своих целей в фитнесе? Если они изо всех сил пытаются помочь себе, как они смогут помочь вам?

Найти самого подтянутого и тренированного инструктора — не лучший выбор. Есть много генетически благословленных людей, которые добиваются результатов независимо от того, что они делают, но им не хватает ноу-хау, чтобы обучать тех, у кого могут быть более сложные обстоятельства. Кроме того, они могут дать только краткосрочные результаты, а не помочь вам вести устойчивый образ жизни.

Также полезно ознакомиться с отзывами и отзывами женщин-инструкторов по фитнесу. Что другие могут сказать о своем опыте? Есть ли проверенные результаты, которые вы можете прочитать, чтобы оправдать доверие к этому человеку? Если нет, спросите, почему нет, потому что, если коуч не помогает своему сообществу достичь своих целей, почему вы думаете, что он сможет помочь вам?

Зачем участвовать в женской фитнес-программе?

Программа женского фитнеса обеспечивает обучение, ответственность и структуру, необходимые для достижения устойчивых результатов. Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная фитнес-программа для женщин подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете ожидать от надежной, нацеленной на результат программы женского фитнеса:

• Ответственность: Вам нужен кто-то, кто будет держать вас подотчетным и осведомленным о решениях, которые вы принимаете, чтобы вы могли последовательно выполняйте свои действия.
• Сообщество: Вам нужны единомышленники на вашей стороне, чтобы поднять и поддержать вас в трудные времена и сохранить реальность с вами, когда первоначальная мотивация иссякает.
• Образование: Делайте это не только потому, что вам сказали — делайте это, потому что вы узнали почему за этим стоит. Если вы понятия не имеете, почему вы что-то делаете, как вы сможете поддерживать это в долгосрочной перспективе?
• Мотивация: Ваша мотивация будет прибывать и убывать, независимо от того, насколько вы преданы своему делу. Правильная фитнес-программа будет держать вас на правильном пути, несмотря на любые препятствия или проблемы, которые встречаются на вашем пути.
• Результаты: Вы не хотите просто делать шаги — вам нужны результаты. Вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и добиваться большего успеха во всех аспектах своей жизни.

Представляем Flex Fam

Не нашли подходящую женскую фитнес-программу, отвечающую всем требованиям? Вы слышали о The Flex Fam?

The Flex Fam — это совершенно новое сообщество для женщин, где они могут стать самыми уверенными и крутыми версиями самих себя. Если вы прыгаете между программами, тренерами, тренировками и диетами, но не видите устойчивых результатов, это сообщество для вас.

Flex Fam использует другой подход, чем традиционный коучинг 1:1. Вместо этого вы получите доступ к целому сообществу женщин-единомышленников, стремящихся достичь тех же целей, что и вы. И я буду рядом с вами все время, предоставляя необходимые знания, тренировки, задачи и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вот что включает в себя ваше членство во Flex Fam:

• Приложение сообщества Flex Fam: Получите эксклюзивный доступ к приложению Flex Fam, где вы можете общаться с другими участниками и со мной в любое время.
• Еженедельные зум-сессии с Рэйчел (это я!): Я провожу еженедельные встречи с вами и другими членами Flex Fam, чтобы обсудить важные темы и помочь вам преодолеть любые препятствия.
• Personal Flex Fam Tracker: Получите персональный трекер для ежедневного контроля калорий, макросов, шагов, сна, стресса, тренировок, производительности, восстановления и многого другого.
• Руководство по питанию: Узнайте, как составить правильное питание для достижения личных целей.
• Программа тренировок: Получите доступ к эксклюзивно разработанной программе тренировок «Тренируемся вместе», тренировке, разработанной специально для членов Flex Fam с новыми элементами и фазами, добавляемыми каждый месяц.