Упражнения | Сеты | Повторения х интенсивность (от 1 ПМ) | Темп выполнения | Пауза, мин. |
Занятие 1 (Неделя 1) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
Занятие 2 (Неделя 1) | ||||
Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3×50% | быстрый | 1 |
Становая тяга | 10 | все сеты: 2×50% | быстрый | 1 |
Полуприседания | 10 | все сеты: 2×50% | быстрый | 1 |
Занятие 3 (Неделя 1) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
Занятие 4 (Неделя 2) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
Занятие 5 (Неделя 2) | ||||
Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3×55% | быстрый | 1 |
Становая тяга | 10 | все сеты: 2×55% | быстрый | 1 |
Полуприседания | 10 | все сеты: 2×55% | быстрый | 1 |
Занятие 6 (Неделя 2) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
Занятие 7 (Неделя 3) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% | умеренный | 3-4 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% | умеренный | 3-4 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% | умеренный | 3-4 |
Занятие 8 (Неделя 3) | ||||
Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3×60% | быстрый | 1 |
Становая тяга | 10 | все сеты: 2×60% | быстрый | 1 |
Полуприседания | 10 | все сеты: 2×60% | быстрый | 1 |
Занятие 9 (Неделя 3) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% | умеренный | 2-3 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% | умеренный | 2-3 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% | умеренный | 2-3 |
Занятие 10 (Неделя 4) | ||||
Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90% | умеренный | 3-4 |
Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90% | умеренный | 3-4 |
Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90% | умеренный | 3-4 |
Занятие 11 (Неделя 4) | ||||
Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3х65% | быстрый | 1 |
Становая тяга | 10 | быстрый | 1 | |
Полуприседания | 10 | все сеты: 2х65% | быстрый | 1 |
Занятие 12 (Неделя 4) | ||||
Жим штанги лежа | 1 | max х 100% | подконтрольный | — |
Становая тяга | 1 | max х 100% | подконтрольный | — |
Полуприседание | 1 | max х 100% | подконтрольный | — |
Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizm.
com.uaПрограммы тренировок по бодибилдингу
Программы тренировок — это набор определенных упражнений и последовательность их выполнения. В бодибилдинге или атлетизме при составлении программ используется опыт ведущих бодибилдеров.
Программа для бицепса от Ларри Скотта
- Подробности
- Просмотров: 27396
Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт — это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.
Подробнее…
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу
- Подробности
- Просмотров: 4481
Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.
Подробнее…
Тренировка мышц рук
- Подробности
- Просмотров: 12109
Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.
Подробнее…
Тренировка грудных мышц
- Подробности
- Просмотров: 7331
Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.
Подробнее…
Программы тренировок для мышц бедра
- Подробности
- Просмотров: 5454
В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.
Подробнее…
Тренировочные программы для груди
- Подробности
- Просмотров: 10089
Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.
Подробнее…
Тренировка спины
- Подробности
- Просмотров: 6178
В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.
Подробнее…
Программа для мышц груди в период сушки
- Подробности
- Просмотров: 8365
Мы предлагаем Вашему вниманию программу Альберта Беклеса, предназначенную для мышц груди в период сушки.
Подробнее…
Как накачать плечи
- Подробности
- Просмотров: 8390
В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.
Подробнее…
Как накачать грудные мышцы
- Подробности
- Просмотров: 5737
Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.
Подробнее…
Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов
- Подробности
- Просмотров: 13149
В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»
Подробнее. ..
Как преодолеть застой в росте мышц
- Подробности
- Просмотров: 14401
В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.
Подробнее…
Тренировка ног и гармония телосложения
- Подробности
- Просмотров: 6133
При тренировке ног в работу включается много мышц, и это позитивно сказывается на общем развитии тела.
Подробнее…
8 beginner’s exercises to do in the gym
- Подробности
- Просмотров: 12893
These exercises for beginner in the gym help you to be strong and healthy.
Подробнее…
Программа тренировки для пресса
- Подробности
- Просмотров: 6002
Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.
Подробнее…
Работа на рельеф: тренировочная программа
- Подробности
- Просмотров: 10584
В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.
Подробнее…
Тренировка бицепса от Ли Хейни
- Подробности
- Просмотров: 14074
Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.
Подробнее…
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программа тренировок
Кем бы ты ни был — будь лучше. (А. Линкольн)
Стремление человека к совершенству вполне объяснимо, но далеко не каждый найдет в себе силы работать над своим телом день ото дня, оттачивая каждое движение в каждом упражнении для достижения идеальной формы. Бодибилдинг – спорт, позволяющий стать вам лучше, чем вы были вчера. Это гарантированно красивое тело в 30,40,50 и даже – 70 лет! Зная, как накачать мышцы и как поддерживать их тонус, вы получаете возможность обернуть время вспять.
Нужно ли платить тренерам фитнес-клубов?
Для достижения успеха в бодибилдинге, вам нужно соблюдать 4 простых правила:
- Регулярно посещать тренажерный зал или заниматься дома;
- Правильно питаться – потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов;
- Качественно отдыхать – наслаждаться времяпровождением на свежем воздухе, соблюдать режим сна;
- Отказаться от вредных привычек – пожалуй, здесь и так все понятно.
Как правило, многие новички не добиваются успеха из-за того, что сами ищут свой «путь» – пытаются сами составлять себе программы тренировок, схемы питания, продолжают выпивать на выходных. Куда лучше еще на начальном этапе доверить себя и свое тело профессионалам. К сожалению, далеко не во всех фитнес-центрах есть квалифицированные тренера. Попасть на работу может каждый, закончивший двухмесячные курсы. Позволить себе попасть на прием к квалифицированным тренерам, которые действительно достигли успеха в бодибилдинге и могут поделиться опытом, может далеко не каждый. Индивидуальные тренировки обойдутся вам в приличную сумму.
На нашем сайте вы сможете найти:
- Обзор упражнений для всех групп мышц;
- Комплексные программы тренировок;
- Схемы питания.
Каждый посетитель сайта «Sportmake.ru» сможет подобрать подходящий для него вариант. С нами вы сможете добиться существенных результатов – набрать массу, придать мышцам красивую форму, избавиться от пивного живота, в общем – стать настоящим Аполлоном современности.
Не тратьте время впустую, действуйте!
Хватит просиживать штаны в душных офисах и тратить часы на достижение победы в какой-нибудь очередной бессмысленной компьютерной игре! Самое время добиться результатов в реальной жизни! И будьте готовы к тому, что бодибилдинг требует терпения и усидчивости. Арнольд Шварцнеггер и Ронни Колеман, как и другие известные культуристы, потратили всю жизнь на самосовершенствование. И жалеют они только об одном – что не начали тренировки на несколько лет раньше. Не повторяйте чужих ошибок – действуйте прямо сейчас! Наш сайт поможет вам овладеть техникой и раскроет для вас все секреты бодибилдинга. Массы вам и рельефа!
1. ПРОГРАММА, КЛАССИФИКАЦИЯ И СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ [«Правила вида спорта «бодибилдинг» (утв. приказом Минспорта России от 07.03.2019 N 190) (ред. от 28.07.2020)] — последняя редакция
1. ПРОГРАММА, КЛАССИФИКАЦИЯ И СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ
1.1. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ
1.1.1. Соревнования по бодибилдингу на территории Российской Федерации проводятся в соответствии с настоящими Правилами и утвержденным Положением о соревновании.
1.1.2. Программа соревнований и расписание по дням определяется Регламентом, разработанным и утвержденным Федерацией, и Положением о соревнованиях, утверждаемых соответствующим органом исполнительной власти в области физической культуры и спорта Российской Федерации.
1.2. КЛАССИФИКАЦИЯ И СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ СОРЕВНОВАНИЙ
1.2.1. Соревнования классифицируются по виду и статусу.
1.2.2. Вид спортивных соревнований: лично-командные.
В личных соревнованиях определяются только личные места и результаты (очки) каждого спортсмена. Победитель соревнований определяется по наименьшей сумме мест.
Командный зачет среди субъектов Российской Федерации подводится, согласно сводным протоколам всех категорий, где спортсмены, занявшие места с 1 по 10 приносят очки для подсчета командных очков каждой команды.
Шкала баллов | |
Место | Очки |
1 | 16 |
2 | 12 |
3 | 9 |
4 | 7 |
5 | 6 |
6 | 5 |
7 | 4 |
8 | 3 |
9 | 2 |
10 | 1 |
После того, как определились три победившие команды, проводится церемония награждения. Очки начисляются спортсменам соревнований, выступающих в командном зачете среди субъектов Российской Федерации.
1.2.3. Статус соревнований:
— всероссийские соревнования, физкультурные мероприятия:
— чемпионат России;
— Кубок России;
— другие всероссийские соревнования, всероссийские физкультурные мероприятия среди лиц без ограничения верхней границы возраста;
— первенство России между субъектами Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста;
— другие всероссийские соревнования, всероссийские физкультурные мероприятия среди лиц с ограничением верхней границы возраста, чемпионат среди студентов.
— межрегиональные соревнования, физкультурные мероприятия:
— чемпионат федерального округа, двух и более федеральных округов, Спартакиады одного или двух и более федеральных округов среди лиц без ограничения верхней границы возраста;
— первенство федерального округа, двух и более федеральных округов, этапы одного или двух и более федеральных округов среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
Соревнования, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации и муниципальных образований:
— чемпионат субъекта Российской Федерации;
— Кубок субъекта Российской Федерации;
— другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц без ограничения верхней границы возраста;
— первенство субъекта Российской Федерации;
— другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста;
— чемпионат муниципального образования, межмуниципальные соревнования среди лиц без ограничения верхней границы возраста;
— другие соревнования муниципального образования, физкультурные мероприятия муниципального образования среди лиц без ограничения верхней границы возраста;
— первенство муниципального образования, межмуниципальные соревнования среди лиц с ограничением верхней границы возраста;
— другие соревнования муниципального образования, физкультурные мероприятия муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
1.2.4. В чемпионате, Кубке и первенствах России участвуют сильнейшие спортсмены субъектов Российской Федерации, в соответствии с утвержденным Положением о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях.
1.3. СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ
1.3.1. Официальные соревнования проводятся по спортивным дисциплинам, включенным во Всероссийский реестр видов спорта.
Соревнования среди юниоров проводятся в следующих спортивных дисциплинах:
1. ростовая категория — абсолютная
2. фитнес — абсолютная категория
3. весовая категория 75 кг
4. весовая категория 75+ кг
Соревнования среди мужчин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. весовая категория 70 кг
2. весовая категория 75 кг
3. весовая категория 80 кг
4. весовая категория 85 кг
5. весовая категория 90 кг
6. весовая категория 95 кг
7. весовая категория 100 кг
8. весовая категория 100+ кг
9. ростовая категория — 171 см
10. ростовая категория — 175 см
11. ростовая категория — 180 см
12. ростовая категория — 180+ см
13. атлетик — рост 171 см
14. атлетик — рост 175 см
15. атлетик — рост 180 см
16. атлетик — рост 180+ см
17. фитнес — абсолютная категория
Соревнования среди юниорок проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. весовая категория — абсолютная
2. фитнес — рост 163 см
3. фитнес — рост 163+ см
4. бодифитнес — рост 163 см
5. бодифитнес — рост 163+ см
6. фитнес — абсолютная категория
Соревнования среди женщин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. ростовая категория 163 см
2. ростовая категория 163+ см
3. фитнес — рост 163 см
4. фитнес — рост 163+ см
5. бодифитнес — рост 158 см
6. бодифитнес — рост 163 см
7. бодифитнес — рост 168 см
8. бодифитнес — рост 168+ см
В возрастных группах среди юниоров и юниорок, мужчин и женщин проводятся соревнования на звание абсолютного чемпиона в действующих спортивных дисциплинах.
Спортсмен имеет право выступать в одном соревновании только в одной спортивной дисциплине.
Спортсмен может быть допущен к соревнованиям в той же спортивной дисциплине старшей возрастной группы, следующей непосредственно за той, к которой он относится, если уровень его спортивной квалификации соответствует уровню квалификации старшей возрастной группы, указанной в Положении. На чемпионат России допускаются спортсмены, занявшие 1 — 3 место в Первенстве России.
1.3.2. Заявки на организацию и проведение всероссийских и межрегиональных соревнований для включения в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий следующего года должны быть направлены в Федерацию в письменной форме до 30 июня текущего года. Решение о месте проведения соревнований утверждается Президиумом Федерации.
1.3.3. Проводящая организация на месте проведения соревнований обязана обеспечить:
— За день до начала соревнований:
— место проживания и питания, спортсменов, тренеров, представителей команд и судей;
— место тренировок спортсменов;
— весы и ростомер для контроля собственного веса и роста спортсменов в местах проживания и тренировок;
— помещения с условиями и оборудованием для проведения комиссии по допуску спортсменов, технического совещания представителей команд и семинара судей, работы секретариата соревнований.
— В дни проведения соревнований:
— транспорт для спортсменов, тренеров, представителей команд и судей, от места проживания к месту проведения соревнований, при необходимости;
— техническую организацию и все соответствующие условия (оборудование, зал соревнований и дополнительные помещения с необходимой мебелью, технический персонал, скорую медицинскую помощь, прохладительные напитки и т.д.) для соревнований и тренировок, как это требуют настоящие Правила, включая:
— зал соревнований;
— зал разминки;
— зону отдыха спортсменов;
— комнату оказания первой медицинской помощи;
— помещение для проведения отбора допинг-проб;
— пресс-центр;
— помещения для официальных лиц соревнований и почетных гостей;
— помещение для секретариата.
1.4. ВИДЫ СПОРТИВНЫХ САНКЦИЙ, ПРИМЕНЯЕМЫХ К УЧАСТНИКАМ СОРЕВНОВАНИЙ
1.4.1. Любой участник соревнований (спортсмен, тренер, спортивный судья, представитель команды и пр.), дискредитирующий спорт своим неправильным поведением на соревнованиях, вблизи соревновательного помоста или в спортивном сооружении, или пытающийся неправомерно повлиять на результаты соревнований, должен быть официально предупрежден. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие судьи, могут отстранить указанное лицо от соревнований и приказать ему покинуть место соревнования. Руководитель команды должен быть официально информирован о предупреждении и/или отстранении.
1.4.2. Жюри или судьи могут своим решением, принятым большинством голосов, немедленно отстранить участника соревнований, если они считают, что допущенное нарушение достаточно серьезно, чтобы повлечь за собой немедленное отстранение, а не предупреждение. Руководитель команды должен быть информирован об отстранении.
1. 4.3. Результат, достигнутый на соревнованиях отстраненным участником, решением жюри или судей может быть аннулирован.
1.4.4. К участникам соревнований могут применяться следующие санкции: предупреждение, выговор, отстранение, финансовое взыскание, дисквалификация, аннулирование результатов.
1.5. АНТИДОПИНГОВЫЕ ПРАВИЛА
Федерация, являясь членом ИФББ, признает авторитет Международного антидопингового агентства (WADA) и Национальной антидопинговой организации РУСАДА.
Все члены Федерации (спортсмены, тренеры, судьи и прочие участники) несут ответственность и исполняют обязанности, определенные Всемирным антидопинговым кодексом, Антидопинговым кодексом ИФББ и Общероссийскими антидопинговыми правилами, утвержденными приказом Минспорта России от 9 августа 2016 года N 947.
Все члены Федерации соглашаются нести обязательства согласно статье 10 Антидопинговых правил ИФББ.
В соответствии с пунктом 10.11.1 Общероссийских антидопинговых правил, ни один спортсмен или иное лицо, в отношении которого была применена дисквалификация, не имеет права во время срока действия дисквалификации участвовать в спортивных соревнованиях ни в каком качестве.
Обзор 12-недельной программы бодибилдинга Ли Хейворда
Обзор 12-недельной программы бодибилдинга Ли Хейворда
Я понял, что на моей странице «Выбор лучшей программы тренировок» есть большая дыра. Я показываю такие тренировки, как SS и 5 × 5, которые сильно зависят от приседаний и становой тяги, но не подходят для бодибилдеров. Я показываю домашние тренировки по бодибилдингу, которые хороши для многих людей, таких как я, но я не включил никаких планов тренировок для бодибилдеров.12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейворда — отличный пример такого типа тренировок. Это отличное сочетание изолирующих упражнений с приседаниями и становой тягой для максимального увеличения мышечной массы, сохраняя при этом размеры мышц пропорциональными друг другу (т.е. без режима T-Rex). Это отличный пример того типа тренировки, который вам нужно сделать, чтобы выиграть соревнования по бодибилдингу, кто знает, возможно, Арнольд в какой-то момент проделал аналогичную тренировку 🙂 Для чисто силовых тренеров на этой тренировке не хватило бы тяги и приседаний, чтобы сделать они счастливы. Для тех, у кого в анамнезе были проблемы с поясницей, в этой тренировке слишком много становой тяги и приседаний. Для молодых мужчин и женщин, у которых нет проблем с болями в пояснице, программа Lee поможет вам набрать силу и симметричную мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для людей . Пожалуйста, прочтите об ожиданиях, прежде чем думать, что через несколько лет вы сможете выглядеть как Ли Хейворд — этого не произойдет! Ли Хейворд отмечает кое-что очень, очень важное — «Все работает, но ничто не работает вечно. Другими словами, это отличная программа, но, как и все другие замечательные программы — не задерживайтесь на ней дольше нескольких месяцев!
Предупреждение, это НЕ план тренировки для новичков. Если вы не тренируетесь как минимум 6 месяцев, выполняя что-то похожее на мой начальный план тренировки, вам нечего делать на этой тренировке. Вот полная информация о 12-недельной программе бодибилдинга / силовых тренировок Ли Хейворда, а ниже приводится краткое изложение, чтобы вы могли сразу понять, о чем она, и сравнить ее с другими планами тренировок. Между прочим, несмотря на то, что Ли Хейворд рекомендует электронную книгу Винса ДельМонте (показанную в моем фитнес-зале стыда), он кажется хорошим парнем — , пожалуйста, поддержите Ли!
недели 1,2,3 | |||||||||
День | Упражнение | Кол. Акций | Количество представителей | ||||||
Пн | приседаний | 5 комплектов | 5 | ||||||
становая тяга | 5 комплектов | 8 | |||||||
подъем на носки стоя | 5 комплектов | 10 | |||||||
подъем ножек стула в римском стиле | 5 комплектов | 10 | |||||||
приседания на наклонной скамье | 5 комплектов | 10-20 | |||||||
Вт | Жим лежа на наклонной скамье | 5 комплектов | 5 | ||||||
Жим гантелей сидя | 5 комплектов | 8 | |||||||
кабельные завитки | 5 комплектов | 8 | |||||||
отжимания на трицепсе | 5 комплектов | 10 | |||||||
Подъем гантелей в наклоне назад | 3 комплекта | 15 | |||||||
Чт | жим ногами | 4 комплекта | 15 | ||||||
сгибание ног | 4 комплекта | 15 | |||||||
Широкая ручка для тяги вниз | 4 комплекта | 15 | |||||||
гиперэкстензия | 4 комплекта | 10 | |||||||
перегибы кабеля | 4 комплекта | 15 | |||||||
пт | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 комплекта | 10 | ||||||
подъем гантелей в стороны | 4 комплекта | 10 | |||||||
сгибание рук с гантелями | 4 комплекта | 12 | |||||||
Отжимания на канате для трицепса | 4 комплекта | 12 | |||||||
Тяга штанги к вертикали | 3 комплекта | 15 |
недели 4,5,6 | |||||||||
День | Упражнение | Кол. Акций | Количество представителей | ||||||
Пн | Тяга штанги в наклоне | 5 комплектов | 8 | ||||||
Шраги со штангой | 5 комплектов | 10 | |||||||
разгибание ног | 5 комплектов | 10 | |||||||
сгибание ног | 5 комплектов | 10 | |||||||
Подъем на носки сидя | 5 комплектов | 10-20 | |||||||
Вт | Жим лежа на наклонной скамье | 5 комплектов | 5 | ||||||
военный пресс | 5 комплектов | 8 | |||||||
сгибание рук со штангой проповедника | 5 комплектов | 10 | |||||||
разрушители черепов | 5 комплектов | 10 | |||||||
трос вертикальных рядов | 3 комплекта | 15 | |||||||
Чт | приседания | 4 комплекта | 15 | ||||||
становая тяга на прямых ногах | 4 комплекта | 15 | |||||||
сидячие тросы с узкой ручкой | 4 комплекта | 15 | |||||||
подъем ног | 4 комплекта | 12 | |||||||
скручивания | 4 комплекта | 25+ | |||||||
пт | Жим гантелей горизонтальный | 4 комплекта | 10 | ||||||
Подъем гантелей вперед | 4 комплекта | 10 | |||||||
Сгибания рук на бицепс со штангой | 4 комплекта | 12 | |||||||
толкание на трицепс вниз с V-образной перекладиной | 4 комплекта | 12 | |||||||
Тросик с узким захватом | 3 комплекта | 15 |
недели 7,8,9 | |||||||||
День | Упражнение | Кол. Акций | Количество представителей | ||||||
Пн | приседаний | 5 комплектов | 5 | ||||||
частичная становая тяга | 5 комплектов | 5 | |||||||
подтягивания | 4 комплекта | макс | |||||||
перегибы кабеля | 5 комплектов | 10 | |||||||
подъем ног | 5 комплектов | 10 | |||||||
Вт | Жим лежа на горизонтальной скамье | 5 комплектов | 5 | ||||||
обратный полет | 4 комплекта | 10 | |||||||
подъемы гантелей в стороны и вперед сидя | 4 комплекта | 10 | |||||||
кабельные завитки | 5 комплектов | 10 | |||||||
отжимания на трицепс | 5 комплектов | 10 | |||||||
Чт | приседания | 5 комплектов | 10 | ||||||
жим ногами | 4 комплекта | 15 | |||||||
ряд с опорой на грудь | 4 комплекта | 10 | |||||||
гиперэкстензия | 4 комплекта | 10 | |||||||
перегибы кабеля | 4 комплекта | 15 | |||||||
пт | Жим гантелей на мяче для устойчивости | 4 комплекта | 10 | ||||||
Жим гантелей от плеча сидя на мяче для устойчивости | 4 комплекта | 10 | |||||||
Сгибания на перекладине EZcurl | 4 комплекта | 12 | |||||||
Вытягивание гантелей над головой на одно плечо | 4 комплекта | 12 | |||||||
Тяга гантелей одной рукой | 3 комплекта | 15 |
недели 10,11,12 | |||||||||
День | Упражнение | Кол. Акций | Количество представителей | ||||||
Пн | жим ногами | 5 комплектов | 5 | ||||||
Тяга жестких ног | 5 комплектов | 5 | |||||||
Отвод троса с широким хватом | 4 комплекта | 10 | |||||||
наклонные приседания | 5 комплектов | 15 | |||||||
подъем ног | 5 комплектов | 15 | |||||||
Вт | отжиманий | 5 комплектов | 5 | ||||||
подтягивания | 4 комплекта | макс | |||||||
Подъем гантелей в стороны сидя | 4 комплекта | 10 | |||||||
Жим со штангой военный | 4 комплекта | 10 | |||||||
Сгибания рук с гантелями и отжимания на трицепс со скакалкой | 5 комплектов | 10 | |||||||
Чт | приседаний | 4 комплекта | 15 | ||||||
сгибание ног | 4 комплекта | 15 | |||||||
разгибания ног | 4 комплекта | 15 | |||||||
сидячие кабельные ряды | 4 комплекта | 10 | |||||||
подъем на носки стоя | 4 комплекта | 10 | |||||||
пт | отжимания стопами на мяче для устойчивости | 4 комплекта | макс | ||||||
Жим гантелей сидя | 4 комплекта | 10 | |||||||
Подъем гантели на одну руку стоя | 4 комплекта | 12 | |||||||
Вытягивание гантелей над головой на одно плечо | 4 комплекта | 12 | |||||||
Тяга троса узким хватом | 3 комплекта | 15 |
Хорошая внешность — это не то же самое, что быть здоровой
Если ваша цель — стать королем эстетики, эта тренировка — отличный выбор, потому что она поможет максимизировать набор мышечной массы, но помните, что выглядеть подтянутым — это не то же самое, что быть в хорошей форме! Пожалуйста, не забывайте делать кардио! Здорово, что вы становитесь больше лошади и сильнее быка, но, пожалуйста, делайте хотя бы 20 минут кардио в день, если вы выполняете этот план тренировок, 30-40 минут даже лучше. Ваше сердце — самая важная мышца вашего тела, поэтому, пожалуйста, тренируйте его! Ешьте чисто, живите чисто, поднимайте тяжести, высыпайтесь, и делайте кардио !
6-дневная программа тренировки для мышечной массы: окончательный график бодибилдинга
Тренировка может быть утомительной, особенно если вы новичок. Однако наши тела мастера адаптации. Со временем распорядок становится менее сложным, и вы начинаете с легкостью выполнять его.В конце концов, вам нужно больше тренироваться, чтобы получить результаты, которые вы обычно получаете за половину времени. Что ж, 6-дневная тренировка для мышечной массы может быть действительно полезной, когда вы достигнете этого плато. Проще говоря, это расширенная программа силовых тренировок, которая еженедельно воздействует на ваши основные группы мышц. И да, это сложно и положит конец вашей фазе плато. Вот как это происходит.
Что такое 6-дневная программа тренировок?Как упоминалось ранее, 6-дневная программа тренировок — это расширенный график тренировок. Это означает, что сразу переходить к этой программе, если вы новичок, — не лучший вариант. Позже мы узнаем, почему.
В идеале программа предназначена для оптимизации того, сколько времени вы тратите на каждую группу мышц в неделю. Таким образом, он максимизирует рост самых важных мышц вашего тела. Он разбивает вашу неделю на отдельные тренировки, распределенные на 6 дней, что объясняет ее интенсивность.
План тренировки в первую очередь нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю, а затем дает им 2 дня между тренировками для восстановления.Например, если понедельник — ваш день груди, следующая тренировка той же группы мышц будет четвергом. Однако 6-дневная тренировка не обходится без осложнений.
Есть 6 основных групп мышц, над которыми вы должны работать хотя бы раз в неделю. Уместить все в этот недельный план может быть непросто. Дальше становится только хуже, потому что идеальная рекомендация — работать над каждой группой мышц два раза в неделю.
Важно отметить, что вам нужно воздействовать на определенные мышцы в указанных группах мышц. Например, когда вы работаете над руками, вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах или бицепсах. При этом следующие основные группы мышц, на которые вы должны воздействовать в течение 6 дней:
- Оружие
- Плечи
- Сундук
- Ноги
- Abs
- Назад
Подобрать каждую группу мышц в недельном графике может быть непросто. Это потому, что вам нужно давать достаточно времени для восстановления между каждой мышцей. Помните, мышцы и группы мышц не похожи.Например, вы не можете тренировать трицепс в понедельник, а во вторник — бицепс.
Вам часто приходится работать над несколькими мышцами в день. Это связано с ограниченным временем и большим количеством групп мышц. Однако большинство групп мышц дополняют друг друга, поэтому объединить их в одну тренировку не составит труда (2).
ShutterstockНапример, вы можете одновременно работать над мышцами плеча и груди. Ваши ноги и мышцы кора также являются хорошей комбинацией, которую вы можете попробовать.Пример 6-дневной программы тренировки для наращивания мышечной массы может выглядеть так (2):
- 1-й день: плечи, грудь и ядро
- 2-й день: Мышцы ног и трицепсы
- 3-й день: мышцы спины и кора
- 4-й день: трицепс, бицепс и мышцы ног
- 5-й день: День отдыха
- 6-й день: плечо, грудь и пресс
- 7-й день: Мышцы спины и бицепсы
Выше представлена 6-дневная программа тренировок для мышечной массы верхней части тела и групп мышц нижней части тела.Подобная программа тренировок включает в себя полноценный комплекс тренировок для мужчин и женщин.
В нем вы будете прорабатывать как минимум 2 важные мышцы на каждой тренировке. Кроме того, у вас будет два дня отдыха между каждой мышцей и полный выходной еженедельно.
Вы всегда должны стремиться придерживаться расписания тренировок в соответствии с планом. Перенос тренировок каждую неделю может испортить время восстановления. В конечном итоге это может увеличить риск травмы или утомления, снизив при этом общую эффективность упражнения.
Подробнее: Тренировка ног для повышения силы и выносливости
Shutterstock 6-дневный план тренировки для наращивания мышцИтак, каковы программы тренировок для безопасного и эффективного наращивания мышечной массы? Пока мы занимаемся этим, каковы лучшие 6-дневные тренировки? Понимаете, составление еженедельного расписания тренировок с целевыми мышцами — это одно. Другое дело — выбор конкретных упражнений, нацеленных на мышцы.
Затем мы рассмотрим примеры схем на каждый день, основанные на приведенной выше 6-дневной программе тренировок.Прелесть 6-дневной тренировки для мышечной массы заключается в ее гибкости. Таким образом, вы должны выбрать тренировки, которые вам наиболее удобны. Это сделает все упражнение более управляемым для вас.
Этот план тренировки для наращивания мышц включает сочетание упражнений с отягощениями, собственным весом и упражнениями со свободным весом. Добавление упражнений с отягощениями в свой еженедельный план поможет вам снизить элемент напряжения от занятий. Кроме того, они улучшат вашу технику, выделяя и воздействуя на определенные группы мышц.
Это в конечном итоге наращивает мышцы, улучшая при этом вашу гибкость и подвижность. Бонус? Вы также можете включить их в свои ежедневные тренировочные программы.
Каждое занятие должно длиться от одного часа до 90 минут. Кроме того, было бы здорово, если бы у вас было 3 круга, пока вы на нем. Чтобы шестидневный план тренировок сработал, вам нужно приложить достаточно усилий, чтобы ускорить рост мышц.
Важно, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.Со временем ваша сила увеличится, и вы сможете:
- Увеличение скорости упражнений
- Добавьте количество повторений
- Увеличьте силу гантелей или лент, которые вы используете
Тем не менее, давайте посмотрим, как будет выглядеть наша 6-дневная тренировочная программа:
Shutterstock День 1: Плечи, грудь и основные мышцы Разминка:- 30 секунд скакалки
- Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
- Попробуйте сделать круговые движения руками. Добавление 5-фунтового веса может согреть ваши плечи
- Набор подтягиваний также может помочь
- Жим штанги лежа: 15 повторений
- Жим от груди с эспандером: 15 повторений
- Военный пресс: 15 повторений
- Групповые отжимания до отказа
- Жим от груди на наклонной скамье: 15 повторений
- Подъемы в стороны: 15 повторений
- Жим от груди на наклонной плоскости: 15 повторений
- Кроссоверы с эспандерами: 15 повторений
- Подъемы на эспандере: 15 повторений
- Бриджи с лентой на ягодицах: 15 повторений
- Листовки с оркестром сопротивления: 15 повторений
- Жим от плеч с эспандером: 15 повторений
- Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
- Удержание планки: 30 секунд
- Сгибает до отказа
Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите. Сделайте это примерно 3 раза, всего 3 подхода.
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
День 2: Трицепс и мышцы ног Разминка:- 30 секунд скакалки
- Сделайте приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
- Попробуйте пожарные гидранты
- Отжимания на трицепсе: 15 повторений
- Приседания с ограничением: 20 повторений
- Подъемы на носки стоя: 20 повторений
- Удержание в приседе: 30 секунд
- Боковые шаги по периметру: 20 повторений
- Сгибания рук сидя: 20 повторений
- Ленточные дробилки черепа: 12 повторений
- Подъемы на носки сидя: 20 повторений
- Приседания до отказа
Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.
Shutterstock День 3: мышцы спины и кора Разминка:- 5-минутная разминка на велосипеде
- Прыжки через скакалку примерно 30 секунд
- Приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
- Отжимания
- Круги руками с дополнительным 5-фунтовым грузом
- Тяга вниз с силой молотка: 15 повторений
- Боковые тяги вниз с отягощениями: 15 повторений
- Тяга на прямой руке с эспандером: 15 повторений
- Подтягивания с запретом: 15 повторений
- Шраги со штангой: 15 повторений
- Пластинчатые ягодичные мосты: 15 повторений
- Удержание боковой планки: 30 секунд на каждую сторону
- Удержание планки: 30 секунд
- Раскладушки: 15 повторений
- Сгибает до отказа
Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.
Подробнее: Преимущества планки: 9 причин добавить это упражнение в свою ежедневную программу тренировок
Shutterstock День 4: Трицепс, бицепс и мышцы ног Разминка:- Скакалка примерно 30 секунд
- Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
- Попробуйте сделать несколько кругов руками с 5-фунтовой гирями или набор подтягиваний
- Отжимания на трицепс с использованием ленты: 15 повторений
- Сгибания рук со штангой: 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс: 15 повторений
- Подъемы на носки сидя: 15 повторений
- Разгибание трицепса с эспандером: 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс со связкой: 15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 15 повторений
- Групповые отжимания до отказа
Очень важно, чтобы у вас был выходной на любой силовой тренировке. Это единственный выходной в вашем недельном расписании. Ваши мышцы заживают, восстанавливаются и растут, когда вы отдыхаете. Программа очень сложная, и не стоит ее недооценивать. Это заставит ваше тело работать на пределе возможностей.
Таким образом, вы не должны поддаваться соблазну выбрать веса или полосы сопротивления в этот день вашего расписания. Однако, если вы чувствуете себя немного энергичным, подойдет легкое кардио, например, бег трусцой или езда на велосипеде.
В этот день также могут быть полезны занятия йогой, пилатесом или растяжкой.Эти легкие упражнения могут значительно улучшить вашу гибкость и снизить вероятность травм во время тренировок (3). Или, что еще лучше, вы можете ничего не делать в свой выходной день и просто отдыхать! В конце концов, это его цель.
Дело в том, что то, как вы решите провести день отдыха, зависит только от вас. Секрет заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что нужно вашему телу. Ваше тело очень хорошо передает то, что ему нужно. Так что, если он не хочет ничего делать и просто лечь, сделайте именно это.Можно сделать двухмильную пробежку, а потом дать ей это.
Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости. Не только в день отдыха, но и во время тренировки. День отдыха — это часть вашего пути к улучшению физической формы, поэтому не сравнивайте его с результатами других людей.
Shutterstock День 6: Плечи, грудь и пресс Разминка:- 5-минутная разминка на велосипеде
- 30 секунд скакалки
- Набор отжиманий для улучшения кровотока
- Круговые движения руками с 5-фунтовым отягощением для разогрева плеч
- Военный пресс: 15 повторений
- Жим от груди с эспандером: 15 повторений
- Флайеры с полосами: 15 представителей
- От боковых сторон к подъему вперед: 15 повторений
- Пластинчатые ягодичные мосты: 15 повторений
- Рекламные листовки с отказом: 15 представителей
- Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
- Удержание планки: 30 секунд
- Сгибает до отказа
Сделайте 2-минутный перерыв, затем повторите 3 подхода.
Shutterstock День 7: Бицепс и мышцы спины Разминка:- 5-минутная разминка на велосипеде
- 30 секунд скакалки
- Набор отжиманий для улучшения кровотока
- Круговые движения руками с 5-фунтовым отягощением для разогрева плеч
- Тяга в наклоне с лентой сопротивления: 15 повторений
- Тяга с эспандером сидя: 20 повторений
- Становая тяга: 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс со связкой: 15 повторений
- Тяга одной рукой: 15 повторений
- Сгибания рук со штангой: 15 повторений
- Тяга вниз в стороны: 15 повторений
- Удержание планки: 30 секунд
- Подтягивания с бинтом: 15 повторений
Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.
Наконец, хорошо ли тренироваться дважды в день по этому плану? Ну, упражнения, входящие в каждую тренировку, обычно очень интенсивные. Поэтому вам следует тренироваться только два раза в день, если ваше тело может с этим справиться.
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Shutterstock Насколько эффективна 6-дневная тренировка?6-дневные тренировки — отличный и естественный способ работы над мышечной массой.Они также особенно полезны для похудения из-за интенсивности силовых тренировок. Многочисленные исследования показывают, что поднятие тяжестей лучше для похудения, чем кардио-упражнения с низкой интенсивностью (1).
Режим тренировки позволяет эффективно использовать время тренировки и количество тренировок в недельном расписании. Это также гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц.
Это приводит к увеличению и укреплению мышечной массы вашего тела.Если вы культурист и ищете план с полным покрытием, то это то, что вам нужно. Однако вы должны помнить, что для этого вам нужен сбалансированный и хорошо составленный график.
Шестидневная тренировка для мышечной массы особенно эффективна для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Это в первую очередь потому, что у них есть тренировочная база, на которой они могут развивать мышцы. Чего нельзя сказать о новичках.
Потенциальные бодибилдеры должны понимать, что 6-дневная программа тренировок может быть сложной.Это очень сложно, и нужно много времени, чтобы сохранять мотивацию и не получать травм. Вам необходимо определить, что заставляет вас как можно более строго придерживаться графика. Это потому, что он создан для оптимизации времени, доступного вам для восстановления каждой основной группы мышц.
Кроме того, всегда следите за тем, чтобы вы правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались ежедневно. Включив в программу широкий спектр упражнений, еженедельно вы сможете сохранять мотивацию.
Например, в первую неделю вы можете использовать свободные веса в своем тренажерном зале. На следующей неделе используйте дома полосы сопротивления. Если вам интересно, как начать тренировку для наращивания мышц дома, возможно, это именно то, что вам нужно. Полосы сопротивления легко доступны по разумным ценам. Наконец, вернитесь в спортзал на третьей неделе и продолжите этот цикл.
Однако новички и новички в бодибилдинге могут посчитать эту программу слишком интенсивной. Это можно объяснить тем, что у них ограниченная мышечная база.Кроме того, некоторые новички могут не иметь опыта выполнения нескольких упражнений и использования гантелей или лент сопротивления.
Со временем вы начнете перенапрягать суставы и мышцы, что может привести к травмам. Так что в результате 6-дневной тренировки у вас будет больше неудач, чем положительных результатов. Поэтому вам следует подумать об использовании 2-4-дневных программ, прежде чем переходить на 5-6-дневные планы.
Однако самомотивация жизненно важна для успеха всей программы. Вам также потребуется много приверженности и преданности делу, чтобы осуществить это.Но не волнуйтесь, результат того стоит.
Наконец, чтобы ваш 6-дневный план тренировок был эффективным, вам необходимо иметь в виду четкие цели. Убедитесь, что ваша цель в фитнесе:
- Специфический. В этом случае наиболее объективным вариантом считается стремление к повышенной силе.
- Измеримый. Имейте определенные способы отслеживания вашего прогресса. Избегайте таких целей, как «разорвать пресс».
- достижимо. Ставьте цели в фитнесе, которые находятся в пределах ваших возможностей и контроля.Это поможет вам иметь ясное мышление.
- Реалистично. Будьте разумны в своих целях. Всегда помните, что то, что возможно для других, может быть невозможно для вас, и наоборот.
- По времени. Создайте график для завершения и отслеживания вашего прогресса.
Ключ к эффективной тренировке заключается в том, чтобы всегда ставить перед своим телом новые задачи. Только так ваши мышцы будут улучшаться и расти.Этот принцип распространяется на всех, независимо от вашего уровня подготовки.
Это правда, что 6-дневная тренировка для мышечной массы является интенсивной. Тем не менее, это также даст вашим мышцам возможность стать более сильными и лучшими версиями самих себя. Попробуйте этот план тренировок сегодня и станьте свидетелем безопасного и эффективного преобразования вашей мышечной массы.
Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Аэробные упражнения и силовые тренировки с отягощениями во время снижения веса. Последствия для людей с ожирением и спортсменов (1989, pubmed.gov)
- Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и сплит-тренировок у тренированных мужчин (2021 г., опубликовано.gov)
- Восстановление после упражнений: фундаментальная и интервенционная физиология (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
12-недельная программа тренировок по бодибилдингу / силовым тренировкам
Ли Хейворд
Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:
— Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
— Сколько упражнений мне нужно сделать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
— Что мне делать с тяжелым весом / малым числом повторений или легким весом / большим числом повторений?
— Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
— И т. Д.И т. Д. И т. Д.
В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.
На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.
«Все работает, но ничто не работает вечно». Это, пожалуй, самая важная вещь, которую нужно помнить для стабильного прогресса в тренировках.Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов (при условии, что вы правильно питаетесь, отдыхаете и т. Д.). Но, как правило, после нескольких недель выполнения установленной программы тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы больше не добьетесь прогресса в этом режиме.
Наши тела очень умны и естественно приспосабливаются к стрессам. Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строительные рабочие становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу в течение всего дня.
Наращивание мышц — это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы «кривые мячи», чтобы они росли. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начнет адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.
В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.
Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхать по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.
Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает нагрузку на мышцы и незначительно повреждает их.Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.
Примечание: В каждом упражнении сделайте столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы набрать свой максимальный рабочий вес. Затем выполните необходимые подходы и повторения с тем же весом. Например: — Сделайте один разогревающий подход с 50 фунтами. Если вы получите все 5 x 5 в хорошей форме, то увеличьте вес до 105 фунтов. для следующей тренировки и повторите процесс. Если вы не можете сделать все 5 x 5 или вам это очень сложно, сохраните тот же вес для следующей тренировки. |
Щелкните название упражнения, чтобы просмотреть его изображение (все изображения открываются в новом окне).
На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.
Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)
Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)
Становые тяги:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)
Подъем на носки стоя:
— 5 подходов по 10 повторений
Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений
Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений
Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)
Жим штанги на наклонной скамье:
— выполните упражнение разминка для пар первые
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)
Жим гантелей сидя:
— 5 подходов по 8 повторений
Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
— 5 с из 10 повторений
Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 3 подхода по 10-15 повторений
Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)
Жим ногами:
— сделайте пару разогревающих подходов первый
— 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений
Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений
Тяга вниз скручивания пресса:
— 4 подхода по 15 повторений
Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)
Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе: (с прикреплением скакалки)
— 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к вертикали:
-3 подхода по 15 повторений
Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.
На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.
Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)
Тяга штанги в наклоне:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 8 повторений
Пожатия плечами со штангой:
— 5 подходов по 10 повторений
Разгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений
Сгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений
Подъем на носки сидя:
— 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на наклонной скамье:
— 3 подходы по 10-20 повторений
вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)
жим штанги на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)
Жим штанги сидя: (i. е. военный жим)
— 5 подходов по 8 повторений
Сгибания рук со штангой Проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на трицепс лежа: (с грифом EZ)
— 5 подходов по 10 повторений
Тяги на тросе: (от нижний блок)
— 3 подхода по 15 повторений
Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)
Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 15 повторений
Тяги на скованных ногах:
— 4 подхода по 15 повторений
Тяга на тросе:
— 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног:
— 4 подхода по 12 повторений
Скручивания ::
— 4 подхода по 25 повторений + повторения
Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)
Жим гантелей на плоской поверхности:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук со штангой на бицепс:
— 4 подхода из 12 повторений
Отжимания на трицепс: (с V-образной перекладиной)
— 4 подхода по 12 повторений
Отжимания узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений
Вести записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.
На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.
Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)
Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)
Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)
Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать
Скручивания на пресс:
— 5 подходов по 10 повторений
Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений
Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)
Жим штанги лежа:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)
Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 4 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на тросе на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на трицепсе: (с использованием прямой штанги)
— 5 подходов по 10 повторений
Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)
Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений
Ряд с опорой на грудь: (i. е. Тяга к Т-образной штанге, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
— 4 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений
Скручивания на пресс:
— 4 подхода по 15 повторений
Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)
Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на бицепсе EZ bar:
— 4 подхода по 12 повторений
Разгибания гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели на одной руке:
— 3 подхода по 15 повторений
Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.
На 10, 11 и 12 неделе выполняйте следующую программу тренировок.
Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)
Жим ногами:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )
Тяга на жестких ногах:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)
Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений
Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений
Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)
Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)
Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать
Боковые подъемы в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги сидя: (i. е. военный жим)
— 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
— 5 подходов по 10 повторений
Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)
Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений
Тяга на тросе сидя:
— 4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки стоя:
— 4 подхода по 10 повторений
Скручивания на пресс:
— 4 подхода по 15 повторений
Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)
Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать
Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений
Сгибания гантелей на одной руке стоя:
— 4 подхода 12 повторений
(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепса над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений. Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой без отдыха между ними.)
Разгибания гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений
Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений
Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.
Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.
После того, как вы завершите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете снова пройти ее и стремиться побить свой личный рекорд с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.
Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит попробовать:
The Blast Your Bench Program
и Био-генетическая программа.
Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.
Привет, Ли,
Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе.единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите потренироваться, дайте мне знать.
Береги себя, Кент
Вопрос
Я как раз читал вашу 12-недельную программу тренировок.Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь отягощениями всего год, но всегда терпел неудачу. Объясните, пожалуйста, почему бы не пойти на провал, чтобы уменьшить время восстановления?
Ответ
Под тяжелой тренировкой, но не до отказа я подразумеваю то, что вы останавливаетесь на одно или два повторения. если не считать отказа. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения самостоятельно. без помощи корректировщика. Это не так сильно расстраивает вас, как повторение до отказа, чтобы было легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше стабильный прирост силы в долгосрочной перспективе.
Вопрос
В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели — нижнюю и еще 3 недели после этого — всю. Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель.Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньший вес после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не упадет ли ваш 1 повторный максимум на значительную величину?
Ответ
Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель. Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно наращиваете силу в этих группах мышц.
Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы прекратится, и во многих случаях вы действительно потеряете силу. Вы, возможно, испытали это лично, я знаю, что испытывал.
Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который поднимаете, и вы действительно хорошо относитесь к этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать те веса, которые ранее поднимали.
Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки — менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться стабильного прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.
По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Предположим, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью — на 200 фунтов и наклонить скамью на 250 фунтов.Если этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.
Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов.в жиме с плеч без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.
Вопрос
Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами.Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы утверждаете, что вы тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения завершиться неудачей или нет. Большинство из тех, кто работает с 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей в повторениях. Вы можете пролить свет на это для меня ??
Спасибо,
Тодд
Ответ
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д.1-2 минуты между подходами для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать для достижения желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика. Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.
Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.
Вопрос
У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример … если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих … жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я, вероятно, увидеть больше результатов, если буду выполнять меньше упражнений с большим количеством подходов?
Ответ
Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в обычном режиме вы упорно сосредотачиваетесь на определенных упражнениях в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3 недель вы упорно сосредотачиваетесь на различных упражнениях и т.д. С помощью этой программы вы должны вести хорошие записи о весах, которые вы поднимаете, подходах, повторениях и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели — это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на наклонах жима штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.
Хорошая особенность этого типа тренировок заключается в том, что всегда есть хороший шанс, что вы побьете какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы сделали 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210–215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.
Недавно я участвовал в своих первых соревнованиях по бодибилдингу. Я начал свою соревновательную диету с 242 фунтов. и с помощью программы Ли я потерял 64 фунта. и вошел в лучшую форму в моей жизни.Я не попал в средний класс, как я надеялся, но даже будучи самым легким участником (178 фунтов) в полутяжелом весе, мне все же удалось занять 3-е место. Я хотел бы поблагодарить Ли за всю помощь, которую он оказал мне во время подготовки к соревнованиям. Его знания и опыт действительно помогли ослабить давление, возникающее при участии в соревнованиях впервые. Я действительно горжусь тем, чего я достиг, и удивительно, как далеко я ушел от того, с чего начал. Опять же, спасибо Ли за вашу помощь во всем, это было очень оценено, и вы помогли сделать весь опыт отличным. Ваше здоровье |
DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding
Тренировочная система Total Fitness Bodybuilding с 3 дисками на DVD Ли Хейворда напичкана самыми мощными техниками, которые выведут ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.
Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня
|
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и загрузить БЕСПЛАТНЫЙ образец видеоклипа…
Силовое бодибилдинг | Майк О’Хирн
30 октября Пауэр Бодибилдинг
Отправлено в 20:58 в обучении по jordanmasonPower Bodybuilding — это стиль силовых тренировок, который включает в себя как силовые тренировки, так и бодибилдинг. Отсюда и название. Насколько мне известно, идея принадлежит Майку О’Хирну. У него и невероятная внешность, и невероятная сила.
Кто такой Майк О’Хирн?
Майк О’Хирн — всемирно известная фитнес-модель, на его имя опубликовано более 500 обложек.
Майк ростом 6 футов 3 250 фунтов и имеет около 4% жира. Это делает его крупнее и стройнее, чем бывшие победители «Мистера Олимпии», такие как Арнольд из золотой эры.
Но что больше всего поражает в Майке, так это то, что он выглядит так же эстетично, как бодибилдеры золотой эры. Он намного сильнее.
Вот статистика подъемов Майка;
815 фунтов / 370 кг присед — около 3.В 3 раза больше собственного веса;
505 фунтов / 230 кг жим лежа — примерно в 2 раза больше собственного веса;
760 фунтов / 345 кг становая тяга — примерно в 3 раза больше собственного веса;
Но как он это делает?
Ну, как говорит сам Майк. «Вы должны извинить меня за то, что я думаю, что я супергерой. Но я рвал это в спортзале, и делал это годами. Я разрушаю гири. Это не наоборот ».
Итак, давайте посмотрим на тренировочные циклы, благодаря которым Майк стал больше и стройнее, чем Арнольд, и таким же сильным, как пауэрлифтеры.
Силовое бодибилдинг
Уловка состоит в том, чтобы тренироваться на основе сложных сложных движений. Это жим лежа, приседания и становая тяга. В этих движениях вы поднимаете настолько тяжелые, насколько это возможно, мы говорим о сверхчеловеческих подъемах, доводя себя до абсолютного предела. После этих движений мы затем переключаемся на наборы для гипертрофии и диапазоны повторений для других упражнений в течение 5-дневного тренировочного сплита.
После таких тренировок, как и я лично, я могу гарантировать, что вы станете сильнее, полнее и мускулистее, чем когда-либо прежде.
Сплит тренировок по силовому бодибилдингу
Понедельник: Сундук
Вторник: Ноги
Среда: Плечи
Четверг: Arms
Пятница: Назад
Суббота: Выходной
Воскресенье: Выходной
Основные упражнения: Жим лежа, приседания, становая тяга
- (недели) 1-4, 70%: 5 подходов по 4 повторения
- 5-8, 80%: 5 подходов по 3 повторения
- 9-12, 90%: 5 подходов по 2 повторения
Пример учебной недели 1
Понедельник — Сундук
- Жим лежа на горизонтальной скамье — (1-3 разогревающих подхода) — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
- Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов — 10 повторений
- Наклонные мухи — 3 подхода — 8 повторений
Вторник — ноги
- Приседания — (1-3 разогревающих подхода) — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
- Жим ногами — 5 подходов — 10 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода — 8 повторений
- Жим на носки — 3 подхода — повторения до отказа
Среда — плечи- Военный жим стоя — 4 подхода — 6-8 повторений
- Тяга штанги стоя — 3 подхода — 8-10 повторений
- Подъем в стороны — 4 подхода — 8-10 повторений
- Дельтовидные мышцы спины на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
Четверг — Оружие
- Жим лежа узким хватом — 4 подхода — 6-8 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода — 6-8 повторений
- Отжимания сидя — 3 сета — 10 повторений
- Hammer Curls — 3 сета — 10 повторений
- Разгибание на трицепс со скакалкой — 3 подхода — 10 повторений
- Сгибание рук проповедника — 3 подхода — 10 повторений
Пятница — Назад
- Становая тяга — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
- Тяга штанги — 5 подходов — 10 повторений
- Тяга вниз широким хватом — 3 сета — 8 повторений
Важно учитывать, чтобы быть последовательным и постепенно прибавлять в весе.Ключевым моментом для вас является подталкивать себя к тому, чтобы каждую неделю увеличивать вес в этих основных упражнениях и согласовываться с вашей работой по гипертрофии. Поступая так, вы убедитесь, что вы работаете на пределе возможностей, что позволит вам прибавить в силе и размерах.
К 4-й неделе вес на 1-й неделе будет казаться невероятно легким, поэтому продолжайте прибавлять в весе, даже если это между подходами, чтобы не терять самообладание.
Кроме того, если вы начинаете замечать слабость или мышечный дисбаланс, используйте работу с гипертрофией, чтобы подчеркнуть эти группы мышц.Т.е. переключить разгибания ног на упражнение, ориентированное на подколенное сухожилие и т. д.
Вы также можете изменить вспомогательную работу, если считаете, что она не так эффективна. Например, я не делаю одни и те же упражнения для рук каждую неделю. Я чередую близкий и обратный хват для трицепсов, чтобы внести разнообразие и убедиться, что я всегда подталкиваю себя!
Наконец, я призываю вас убедиться, что вы едите достаточно, прежде чем приступать к этой 12-недельной программе силового бодибилдинга. На каждой тяжелой тренировке вы будете выходить из тренажерного зала с ощущением, что у вас совсем нет энергии.Это хорошо, потому что вы вложили свое сердце, страсть и ярость в свои тренировки, однако, если вы недостаточно едите и хорошо отдыхаете, вам будет сложно восстановиться, и вы определенно не вырастете!
Если у вас возникнут вопросы, отправьте электронное письмо моему контакту, и я обязательно свяжусь с вами!
6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)
Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда вашей целью является прибавление массы и силы.Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.
Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.
Да, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.
Если вы новичок, прочтите описание тренировки.Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.
Сводка тренировки
Цель: наращивание мышечной массы
Уровень тренировки: начальный / средний
Продолжительность: 6 недель
дней в неделю: 3-6 дней
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Оборудование: Да
Тренировка PDF: Скачать PDF
Перейти к тренировке
Описание тренировки
Итак, чем эта программа наращивания мышц отличается от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель?
Ну, технически не могу.
Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многое другое. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.
В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.
При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.
Почему?
Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро-сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?
Ну, перетренировка ведет к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете
Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.
С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.
Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.
Кроме того, перед тем, как мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки для набора мышечной массы.
6-недельная программа тренировок для наращивания мышц
Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!
(особенно если вы новичок)
План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его основное внимание уделяется увеличению мышечной массы и развитию силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.
Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.
Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.
Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже хорошо. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.
Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.
Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.
Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.
После программы тренировки вы найдете заметки по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).
Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечную массу.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:
- Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
- Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы подняли этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
- Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал делать отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
- Дроп-сетов: Здесь вы убираете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, в которых наиболее часто самый низкий диапазон повторений составляет 5 или 6.
- Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
- Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что дроп-сет следует выполнять в последнем подходе упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.
Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.
День 1: Тяга (спина и бицепс)
Упражнение | подходов | повторений |
---|---|---|
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне (масса) (видео) Падение для последнего набор | 4 | 6-12 |
Упражнение 2: Тяга вниз широким хватом (масса) (видео) | 4 | 8-10 |
Упражнение 3: Широта Отжимания (изолированные) (видео) | 4 | 10-12 |
Упражнение 4: Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео) Drop Set для последнего подхода | 4 | 6 -8 |
Упражнение 5: Сгибания рук проповедника (изолированные) (видео) | 3 | 8-12 |
Упражнение 6: Сгибания молоточков (изолированные) (видео) | 4 | 8-12 |
День 2: Толкание (грудь, трицепсы и плечи)
Упражнение | сетов | повторений |
---|---|---|
Упражнение 1: Жим лежа (масса) (видео) 39 Drop Set39 | 4 | 8-12 |
Упражнение 2: Отжимания от груди (масса) (видео) | 4 | 8-12 |
Упражнение 3: Разгибания на трицепс над головой (масса) (Видео) | 4 | 8-12 |
Упражнение 4: Тяга вниз на трицепс (изолированное) (Видео) Отрицательный сет | 3 | 10-12 |
Упражнение 5: Подъем от бокового к переднему (изолированное) (видео) | 4 | 10 |
Упражнение 6: Жим плечом (масса) (видео) | 3 | 8-12 |
День 3: Ноги
Упражнение | Сеты | Повторений |
---|---|---|
Упражнение 1: Приседания (масса) (видео) | 4 | 8-12 |
Упражнение 2 Выпады гантелей (масса) (видео) | 4 | 8-12 |
Упражнение 3: Сгибания ног (изолированное) (видео) | 5 | 10-12 |
Упражнение 4: Разгибания ног (изолированные) (видео) Отрезок или отрицательный набор | 5 | 12-15 |
День 4: Отдых
День 5: Потянуть
Упражнение | подходов | повторений |
---|---|---|
Упражнение 1: Становая тяга (масса) (видео) | 3 | 6-10 |
Упражнение 2: Тяга на тросе (масса) (видео) | 4 | 8-10 |
Упражнение 3: Подтягивания (выгорание) (видео) | 4 | До отказа |
Упражнение 4: Чередование сгибаний гантелей (масса) ( Видео) | 4 | 8-10 |
Упражнение 5: Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set | 4 | 8-10 |
Упражнение 6 : Сгибания паука (изолированные) (видео) | 4 | 8-12 |
День 6: Толкание
Упражнение | сетов | повторений |
---|---|---|
Упражнение 1: Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set | 4 | 6-10 |
Упражнение 2: Кроссовер кабеля (изолированный) (видео) Drop Set | 4 | 8-12 |
Упражнение 3: Раскалывание черепа (масса) (видео) | 4 | 8-10 |
Упражнение 4: Разгибания на трицепс с кабелем (масса) ( Видео) | 4 | 8-10 |
Упражнение 5: Боковые подъемы (изолированные) (видео) | 4 | 10-12 |
Упражнение 6: Линейный глушитель с одной рукой (Массовый) (Видео) | 4 | 8-10 |
День 7: Ноги
Упражнение | сетов | повторений |
---|---|---|
Упражнение 1: Приседания с массой ) (Видео) | 3 | 8-10 |
Упражнение 2: Сплит-приседания с гантелями (изолированное) (видео) | 4 | 10-12 |
Упражнение 3: Рома Становая тяга (видео) | 3 | 6-8 |
Упражнение 4: Приседания с собственным весом (Burn out) (видео) | 4 | 12-20 |
Список заменяющие упражнения
Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.
При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы поменяете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).
ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАБИРАЕТ МЫШЦ
Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.
Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.
Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.
Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.
Упражнения на замену груди
Масса | Изолированный | Выгорание |
---|---|---|
Жим лежа на наклонной скамье | Разводки гантелей | Отжимания на наклонной скамье |
Жим лежа узким хватом | Отжимания с гантелями на наклонной скамье | |
Пуловеры с гантелями | Баттерфляй | |
Жим лежа на наклонной скамье | Флайс на тросе на горизонтальной скамье | |
Аппаратный жим от груди | Кроссовер с низким тросом | |
Жим гантелей | Жим от груди с тросом | |
Жим гантелей на наклонной скамье |
Упражнения с заменой спины
Масса | Изолированный | Выгорание |
---|---|---|
Фермерская прогулка | Тяга одной руки на одну руку | 9027 Тяга к гребню |
Разгибания спины | ||
Пуловеры с гантелями | ||
Тяга вниз узким хватом | ||
Тяга к обратному хвату | ||
Тяга гантелей |
Бицепс Запасные упражнения на бицепс 922 922 922 922
Заменяющие упражнения на трицепс
Масса | Изолированный | Выгорание |
---|---|---|
Трицепс 24 Отжимания на трицепс | Отжимания на трицепс 24 | Алмазные отжимания |
Жим лежа узким хватом | Откидывание гантелей | |
Жим Тейт |
Упражнения с заменой плеча
Масса | Изолированный | Жим штанги над головой | Жим штанги над головой | Обратные мухи | Отжимания на пике |
---|---|---|---|---|---|
Жим от плеч Арнольда | Подъемы гантелей вперед | ||||
Толчок и толчок | Водители автобусов | ||||
Шраги со штангой | |||||
Каттлбелл-махи |
Масса | Изолированный | Выгорание |
---|---|---|
Жим ногами | Сгибания подколенных сухожилий | Выпады с собственным весом |
Приседания | Подъемы на носки | Приседания на ящик |
Приседания на ящик | ||
eadlifts | ||
Sumo Squats |
Примечания по питанию и добавкам
Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но расскажу достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышц.
Это отдельная тема для отдельного разговора.
Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.
1. Питание
Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.
Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, например, на 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.
Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Несмотря на то, что существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.
2. Добавки
Добавки для наращивания мышечной массы не нужны.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.
Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.
Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышц. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на 100% во время тренировки.
Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.
Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.
Как выбрать хорошую программу бодибилдинга
Используете ли вы хорошую программу бодибилдинга? Вы уверены? Вы знаете, что составляет действительно хорошую и эффективную программу бодибилдинга? Многие люди считают, что все дело в поднятии тяжестей. Но это не так.
Лучшая программа бодибилдинга — это та, которая включает элементы для развития каждой части тела. Он также будет включать диету, питание и общий распорядок жизни.Хорошо, так как же узнать, подходит ли вам программа, которую вы используете или собираетесь использовать? Что ж, вам нужно взглянуть на несколько вещей.
Первое и самое главное, вам нужно обратить внимание на свое текущее состояние. Не заставляйте свое тело выходить за рамки того, что оно может делать безопасно. Бодибилдеры-чемпионы проснулись однажды утром тощими или полными ботаниками и не решили, что сегодня они станут чемпионами.
Они работали медленно, упорно, упорно.Наконец они добрались. И да, поднятие тяжестей было важной частью их программы по бодибилдингу, но это еще не все. Вы должны быть уверены, что начинаете с малого и продвигаетесь вверх, чтобы не пораниться.
Каждый человек и каждое тело уникальны, но каждая хорошая программа бодибилдинга будет содержать множество упражнений, предназначенных для проработки всех частей тела с течением времени. Они не концентрируются только на одной группе мышц. Ваша программа требует усилий. Это кажется само собой разумеющимся, но многие программы не обращают на это внимания.
Если вы не работаете с мышцами до изнеможения, они просто не будут расти. Конечно, вам нужно дать время на восстановление между тренировками для каждой группы мышц, иначе они не будут расти. Если вы переусердствуете, вы замедлите свой прогресс и, возможно, травмируетесь. Так что найдите программу, которая облагает вас налогом, но не убивает вас.
Правильное питание нельзя переоценить ни в одной программе бодибилдинга. Вы должны быть уверены, что в вашем рационе есть все питательные вещества, необходимые для роста ваших мышц.Если ваша диета не обеспечивает необходимых питательных веществ, ваше тело фактически питается самим собой, и вы никогда не наберете мышечную массу.
Белки, углеводы и жиры необходимы. И они должны быть правильного типа в правильном балансе. Ваша программа должна решить эту проблему. Лучшие системы бодибилдинга включают обширные разделы диеты.
Дни отдыха также важны в вашей программе бодибилдинга. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы используют питательные вещества и гормоны вашего тела для роста.Единственный раз, когда они получат это преимущество, — это когда вы отдыхаете. Мышцы растут, когда тело находится в состоянии покоя, а не когда оно работает. Если вы каждый день ходите в тренажерный зал для тренировки всего тела, вы никогда не добьетесь желаемых результатов.
И последнее, но не менее важное — это выбрать программу, которая рекомендует заменять тяжелую работу добавками, стероидами и искусственными гормонами. Бодибилдинг — дело непростое, и у него нет ярлыков. Но если вы будете работать над этим, вы в конечном итоге получите мышцы в тонусе и тело, которое действительно будет в хорошей форме.
30+ лучших программ для бодибилдинга (с таблицами, программами силы и веса)
Вы здесь, чтобы набрать мышечную массу.
Или окрепнуть.
Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал, вы найдете здесь отправную точку / точку продолжения.
Мы создали эту страницу как ресурс для часто задаваемых вопросов, программ и многого другого.
Вот что вы узнаете:
- Диета (в основном ешьте больше TDEE)
- Программа (следуйте заранее составленной программе)
- Питание (идеи питания)
- Добавки (протеиновые порошки, креатин, что принимать)
Вот содержание:
Диета
Без еды у вас не будет топлива для наращивания мышечной массы.
А правильное питание — лучшая пища, которая подпитывает ваши тренировки.
Сколько мне есть?
Здесь вы рассчитаете, сколько вам нужно съесть, с помощью калькулятора, расположенного ниже.
Сначала вам нужно найти свой TDEE (общий дневной расход энергии) или энергетический баланс, чтобы увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день (не волнуйтесь, это просто), включая физическую активность и базовую скорость метаболизма BMR.
Как найти свой TDEE с помощью этого калькулятора ниже:
Ни один калькулятор не даст вам такой же точный результат, он будет отличаться, поскольку каждый из них использует некоторые небольшие вариации калькулятора.
Вот почему вам необходимо настроить на основе результатов, которые вы получаете в реальном мире.
Если вы хотите набрать массу, вам нужно съесть 500 калорий сверх вашего TDEE.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше дневной нормы потребления.
Для содержания нужно питаться в TDEE. Как правило, вы хотите съедать 3000 калорий в день для набора массы, если вы мужчина, или 2500 калорий для женщин.
Для набора массы вы должны набирать 1 фунт в неделю, но это следует проверять в одно и то же время каждую неделю.
Если вы опытный лифтер, эта скорость может быть ниже.
Что мне есть?
Все продукты имеют собственное соотношение макросов, калорий и полезных свойств.
Еда различается по макросам и микро.
Макроэлементы — это белок (аминокислоты), жиры (насыщенные, ненасыщенные, омега-3 и другие), углеводы (крахмалы, сахара, алкоголь).
Micro — это микроэлементы (витамины, минералы), которые необходимы для физиологических процессов.
Хорошо составленная диета должна обеспечивать вас витаминами и питательными веществами, но поливитамины могут обеспечить это.
По крайней мере, я рекомендую получать цинк, магний и витамин B из добавок.
Физические упражнения могут истощить эти питательные вещества, и если вы живете в стране без солнечного света, вы должны получать витамин D (D3 — лучшая форма) из добавок.
Макро-соотношение не слишком важно, но около 0,68 на 1 фунт веса тела, вы можете съесть более 30 г за один присест. Заполните остальную часть рациона углеводами и жирами).
Стремитесь потреблять цельные продукты, такие как овес, курица, цельное молоко, бобы, бобовые, орехи, овощи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.
А как насчет добавок?
Добавки — это добавки для диеты, которые могут помочь восполнить пробелы.
Прекрасным примером этого является протеиновый порошок.
Получить достаточное количество белка из рациона сложно, будь то из-за ограничений по времени или калорийности, или из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем обычно.
Протеиновые порошки:
Получить достаточное количество из диеты сложно, именно здесь на помощь приходит протеиновый порошок .
Хотя в этом нет необходимости, если вы уже достигли потребности в белке, вам может быть легче сохранить избыток калорий если у вас есть протеиновые коктейли.
Гейнер:
Это высококалорийных коктейлей с добавлением углеводов, а иногда и микроэлементов.
Протеиновые порошки, приготовленные из различных продуктов, таких как овсянка, оливковое масло или масло MCT, орехи и фрукты, могут превратиться в самодельный гейнер.
Моногидрат креатина:
Эта добавка — одна из лучших, которые стоит принимать.
Дополнительную информацию можно найти на сайте explore.com или в нашем справочнике по креатину.
Дёшево, безопасно, здорово, работает.
Употребляйте 5 г в день, бояться этого нет абсолютно никакого логического смысла.
Моногидрат — наиболее изученная и проверенная форма креатина.
Идеи питания
Это идеи блюд, которые вы можете приготовить и съесть, чтобы набрать мышечную массу:
галлонов молока в день (GOMAD)
Худые парни худые, потому что они мало едят.
Но это проблема: есть больше может быть довольно сложно для того, кто изо всех сил пытается потребить достаточно, чтобы не отставать от своего избытка калорий.
Диета GOMAD помогает увеличить количество калорий, выпивая полгаллона молока в день.
Это не сработает для людей с непереносимостью лактозы.
Эта диета может привести к набору жира, если вы не будете осторожны из-за количества потребляемых калорий и переусердствуете.
У меня высокий метаболизм — не могу набрать вес
Хотя это редкий случай, даже при высоком метаболизме, вы сожжете только на 200 калорий больше, чем средний человек.
Отслеживайте все в течение недели, корректируйте соответствующим образом и по мере необходимости.
Я хочу заработать, но у меня проблемы с едой
У вас может возникнуть соблазн попробовать все изменить в мгновение ока.
Это приведет к отказу.
Начните с пить больше воды, ешьте чаще, увеличивайте интенсивность тренировки, медленно увеличивайте калорийность, чтобы организм мог приспособиться.
Может быть трудно, когда вы впервые меняете диету, и вы можете бороться, но вы можете пройти через это и в конечном итоге сможете съесть больше, чем раньше.
Как отслеживать калории?
В большинстве продуктов содержится калорийность продуктов, но их можно найти в Google или с помощью MyFitnessPal.
Отслеживайте калории через приложение, журнал (цифровой или бумажный).
Отслеживание калорий за неделю или две даст вам некоторое представление о том, сколько нужно съесть, без постоянного отслеживания.
Когда и как часто есть:
Не имеет значения, когда вы едите.
Лучше всего есть в любое удобное время.
Увеличение частоты не влияет на скорость метаболизма, но употребление большего количества еды в течение дня помогает увеличить потребление калорий.
И окно после тренировки раздуто, так как нет однозначных выводов о еде (см. Стр. 11).
Так что не нужно беспокоиться о белках / еде после тренировки.
Читмилы
Конечно, вы можете есть читмилы, но иногда (печенье, пиво, пирожные и т. Д.), Но убедитесь, что с ними обращаются как с угощением, а не как с основными продуктами питания.
У меня ограниченный бюджет
Недорогая еда возможна, но при этом достаточно дешевая.
Вот некоторые из моих любимых источников:
Как выбрать программу
После диеты следует программирование, потому что диета помогает телу наращивать мышцы, а не накапливать жир, и правильная программа поможет вам встать на правильный путь.
Выбор программы тренировки
Готовая программа, составленная профессионалом, была опробована и протестирована сотнями людей.
Они работают.
Избегайте создания собственного, поскольку это может привести к проблемам и дисбалансу.
Избегайте следующих ошибок:
- Слишком большой объем, слишком много упражнений
- Нет сложных упражнений
- Слишком много изолирующих упражнений
- Плохая форма и тяжелые веса
- Недостаточно упражнений для спины
- Пренебрежение упражнениями для ног
Что угодно будет работать около месяца.Но это проблема, потому что это не рассчитано на длительный срок.
Необходимо оценить текущий уровень силы
Для общей оценки вашего уровня силы попробуйте использовать следующее:
Симметричная сила
Какие упражнения вам подходят лучше всего
Ниже вы найдете список программ, упорядоченных по уровню физической подготовки:
Вводный
Приведенные ниже программы предназначены для начинающих.
Они сосредоточены на создании основы силы, причем ICF5x5 и AllPros являются лучшими для гипертрофии.
Начинающие
Если у вас есть некоторый опыт в поднятии тяжестей, по крайней мере, 3-6 месяцев с прочным основанием для силовых тренировок, то эти программы ниже отлично подойдут.
Средний — Эстетика
Приведенные ниже программы предназначены для наращивания мышечной массы и полного телосложения.
Лучшее в целом для бодибилдинга
Приведенные ниже программы являются лучшими для бодибилдинга:
Лучшее в целом для силы
Если ваша цель — сила, то посмотрите эти:
Советы по максимальному увеличению прибыли
Форма:
Как вы настраиваете свои упражнения на долгое время.
Например, если вы гребете с согнутой формой, эта проблема будет и дальше, и ваши строки будут пустой тратой времени и усилий.
И вы будете демотивированы и сбиты с толку из-за отсутствия прогресса.
Приседания, скамья, становая тяга — это сложные движения, которые необходимо изучить.
Pendlay рядов — хороший пример сложного движения.
Запишите себя или посмотрите в зеркало для формы.
Вы также можете практиковать форму без веса, так как вы должны поднимать без веса.
Проблема с окружающими вас людьми в тренажерном зале, они могут не знать правильную форму или могут не иметь времени, чтобы полностью критиковать вас.
Трудно исправить форму после того, как она так долго внедрялась.
Составные лифты:
Чтобы максимально эффективно использовать свое время, вам необходимо выполнять составные лифты.
Меньшие мышцы вокруг них будут проработаны, это означает, что вы сможете получить больше в целом с помощью комплексных упражнений.
Большинство преобразований связано с комплексными подъемами, вы никогда не найдете никого, кто полностью развился бы с помощью только изолирующих / тренажерных упражнений.
Восстановление:
Одно упражнение, такое как тяжелые приседания, может истощить все ваше тело.
Это происходит потому, что ваша иммунная система, центральная нервная система и гормональная система страдают от подъема тяжестей, и им нужно время, чтобы восстановиться.
Разгрузка или перерыв на целую неделю необходимы, если вы хотите максимизировать свое развитие как для роста мышц, так и для увеличения силы.
Записывайте свой прогресс:
Отслеживание ваших тренировок и просмотр того, как далеко вы продвинулись, может стать отличным источником мотивации.
Это можно сделать несколькими способами: в цифровом или автономном режиме, например с помощью приложения, электронной таблицы или журнала.
Прислушивайтесь к своему телу:
Если вы чувствуете приближение простуды, чувствуете боль в области суставов или непосредственно в них, или во время выполнения упражнения вам неудобно, то воздержитесь от этого, пока не узнаете причину.
Многие травмы случаются из-за того, что мы игнорируем знаки.
Лучше выздоравливать, чем заставлять себя преодолевать боль, так как вы можете взять больше свободного времени, чем если бы у вас изначально была всего неделя.
Не переживайте из-за мелочей:
Наблюдать за снижением веса или не замечать прогресса — обычное дело.
Упор на этом не поможет, а приведет к обратному.
FAQ по фитнесу
Здесь вы найдете ответы на самые часто задаваемые вопросы.
Нет доступа в спортзал, что мне делать?
Теперь из-за Covid-19 ваши тренажерные залы в вашем районе могут быть заблокированы.
Однако, если они не заблокированы, попробуйте найти тренажерный зал с силовой стойкой, в которой вы можете выполнять приседания.
Если тренажерный зал не подходит, вы можете купить какое-то оборудование и тренироваться дома.
Если у вас вообще нет оборудования, то фитнес с собственным весом будет вашим источником упражнений.
Все, что вам нужно, это одна или две гантели для полноценной тренировки.
Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, если у вас нет силовой рамы, например, зерчер или хак-приседания.
Могу я сделать кардио?
Кардио хорошо для вас, но мы рекомендуем не делать кардио за день до приседаний, иначе вы можете подготовиться к травмам, и это может помешать тому, с каким весом вы можете приседать.
Cardio может помочь ускорить восстановление, улучшить выносливость и улучшить здоровье сердца.
Если вы планируете заниматься кардио в тот же день, что и поднятие тяжестей, делайте это после.
Как долго я могу отдыхать?
В зависимости от используемых упражнений и техники периоды отдыха могут длиться от 30 секунд до 5 минут.
Большинство упражнений можно пройти при общей рекомендации 1-3 минуты.
Большое количество повторений и легкий вес означают, что вы можете быстро отдыхать, примерно 30-45 секунд.
Для комплексных упражнений вам нужно отдыхать от 2 до 5 минут.
Если вы тренируетесь на силу, нередко бывает, что период отдыха составляет около 5 минут.
В большинстве программ есть рекомендуемые периоды отдыха. Если вы соблюдаете одну из них, постарайтесь ей следовать.
Потеряю ли я прибыль, если возьму перерыв на неделю?
Нет, это наоборот.
Недельный перерыв позволит вам стать сильнее, а иногда даже больше, чем раньше.
Попробуйте поискать рекомендуемый отдых.
Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или испытываете боль в суставах или мышцах, то, вероятно, пора сделать перерыв.
Осанка
Создание прочной основы для осанки может быть определяющим фактором для вашей формы.
Правильная осанка может предотвратить возможные проблемы и травмы.
Осанка может достигать
самых опытных спортсменов / бодибилдеров.
Общие проблемы с осанкой
Кифоз
Сидение за столом может привести к округлым плечам и спине, а при удлинении — к округлости спины.С возрастом ситуация может ухудшиться.
Поза горбунья также может уменьшить рост.
Лордоз
Искривление кнутри поясничного и шейного отделов позвоночника.
Гиперлордоз может привести к боли в пояснице и может усиливаться с возрастом, делая такие упражнения, как становая тяга или приседания, очень тяжелыми.
Многие травмы можно предотвратить, купив гиперлордоз.
Наклон таза кпереди — частая причина лордоза.
Наклон переднего таза
Таз наклонен вперед, заставляя живот и ягодицы выступать вперед, потому что большую часть дня вы сидите.
Когда вы сидите, сгибатели бедра (поясничная мышца) укорачиваются, ягодичные мышцы пресса и подколенные сухожилия удлиняются.
Продолжительные периоды этой позы могут привести к тому, что сгибатели бедра срастаются в это положение, ягодичные мышцы пресса и подколенные сухожилия станут слабее, как кифоз.
Как исправить осанку?
Большинство проблем с осанкой возникает из-за напряженных мышц, акцент делается на силу или объем на удлиненных мышцах-агонистах.
Например, когда вы делаете больше спины, чем упражнения на грудь, больше ягодиц и подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и так далее.
Вы определенно не хотите делать скручивания, вместо этого делайте обратные скручивания и планки.
Катание пеной и растяжка мышц-антагонистов необходимы, делайте это каждый день:
Сосредоточьтесь на здоровье и подвижности суставов. Mobility WOD поможет с нестабильностью.
Дополнительные ресурсы по осанке и мобильности:
Общие вопросы и ответы
Я новичок, с чего мне начать?
Все, что вам нужно, есть в этом FAQ.
Вы должны соблюдать все, что указано в этом руководстве.
Или вы можете проверить этот 7-шаговый курс .
Сколько мне нужно отдыха?
Ваши мышцы нуждаются в отдыхе не меньше, чем в дни тренировок.
Ваши мышцы растут и восстанавливаются, когда вы отдыхаете.
Поддерживайте стресс, постоянный график сна и обращайте внимание на признаки перетренированности.
Я болен, могу ли я тренироваться?
Болезнь может быть признаком перетренированности, потому что ваша иммунная система ослаблена после тренировки.
Он так же истощен, как и ваши мышцы.
Лучше отдохнуть и поправиться.
Когда взвешиваться?
В то же время утром, после того, как вы пописали, так как в вашем теле меньше всего отходов и воды.
Будьте последовательны с тем, когда и как вы взвешиваете себя, еженедельно — это идеально.
С этого утра мой вес увеличился на 6 фунтов, что происходит?
Наблюдать за увеличением веса — это нормально, это зависит от того, что вы едите, пьете и т. Д.
Вот почему вам следует взвешиваться только один раз в неделю, каждый раз в одно и то же время.
Мой вес постоянно рос, теперь я не набираю так быстро, что дает?
Когда вы только начинаете заниматься, у вас, вероятно, будет гораздо больше еды, и вы будете нести гораздо больше отходов и воды, поэтому кажется, что ваш вес резко увеличился через несколько недель, а затем замедлился. вниз.
Что важнее для набора массы: калории, макросы или упражнения?
Каждый из них важен. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете, ешьте больше своей TDEE.
Макросы необходимы для нормального функционирования организма и дают энергию, в которой нуждается ваше тело.
Мой вес не прибавил?
Это может происходить по нескольким причинам:
Сначала отслеживайте количество калорий в течение недели или двух, чтобы увидеть, достаточно ли вы едите.
Обычно люди переоценивают свои калории.
Вы недостаточно едите.
Даже если вы выполнили расчеты TDEE, это всего лишь оценка.
Ваш TDEE может быть выше предполагаемого.
Недостаточно времени.
Чтобы прибавить в весе, нужно время, больше месяца.
Вы одновременно не взвешиваетесь.
Взвешивайтесь одновременно, лучше всего утром после того, как вы пописали.
Ваши методы взвешивания могут быть неправильными, как и весы, для еды или для вашего тела.
Медицинские вопросы. Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых вы не набираете вес. Если нет, то добавьте к тому, что вы едите, на 500 калорий больше.
Если через 2 месяца после этого вы все еще ничего не получили, возможно, стоит обратиться за медицинской помощью.
Отсутствие прибавки в весе после приема пищи сверх нормы не является нормальным явлением.
Не ставьте себе диагноз, обратитесь к врачу.
Мне слишком стыдно идти в тренажерный зал
Последнее, чем кто-либо хочет заниматься в тренажерном зале, — это отвлекаться от того единственного момента, когда они могут сделать так, чтобы им было хорошо, а это их тренировка.
Никто не заботится ни о ком, кроме себя.
Все крупные и трудолюбивые бодибилдеры знают, как бороться за то, чтобы стать худыми, полными или потерять форму.
В чем разница между чистым и грязным наливом?
Грязная масса означает, что нездоровой пищи больше, чем чистой.
Нездоровая пища — это расфасованные продукты, фаст-фуд, чипсы, в основном калории, не имеющие реальной питательной ценности.
Обратной стороной является то, что большая часть пищи, вероятно, будет храниться в виде жира.
«Я женщина». Часто задаваемые вопросы применимы?
Разница между мужчиной и женщиной — их организм и гормональная система.
Чтобы нарастить мышечную массу, как у мужчин, женщине необходимо принимать стероиды и тестостероны.
Принципы для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, и эстетику остаются неизменными для женщин.
Я хардгейнер / эктоморф, я не могу набрать вес
Нет метаболизма, который больше чем на 200-300 калорий отличается от среднего человека.
Единственное исключение — медицинские условия.
Даже если у вас сверхбыстрый метаболизм, вам просто нужно съесть несколько сотен дополнительных калорий, чтобы набрать вес.
Нет такого понятия, как хардгейнер, и быть эктоморфом не является недостатком или чем-то другим для набора веса.
Если вы не можете набрать вес даже после того, как съели сверх нормы, возможно, вам придется проконсультироваться с врачом.
Как я могу набрать массу, будучи бедным студентом колледжа
Если у вас нет денег, есть несколько ресурсов:
Какой у меня идеальный вес для моего роста?
Нет рекомендаций по высоте, это зависит от вашей цели, но общая идея включает в себя материал здесь: http: // www.reddit.com/r/gainit/comments/1b5911/the_ideal_weight_for_your_height/
Мне нужно больше какать, что происходит?
Чем больше вы потребляете, тем больше вам нужно какать.
Это может быть неудобно, но через несколько недель вы снова почувствуете себя нормально.
Употребление в пищу продуктов с клетчаткой, таких как помидоры, огурцы, овес, может улучшить пищеварение.
Почему у меня выпирает живот?
Если вы будете действительно худым, это сделает его еще заметнее.
Это заметно, если вы худой, но как только вы начнете наращивать мышцы, это будет менее заметно.
И это может быть проблема с осанкой, частое сидение в машине, на столе и т. Д. Может привести к выпячиванию живота.
См. Раздел позы.
Я исключение из FAQ?
Расстройство пищевого поведения
Обратитесь за профессиональной консультацией к врачу или диетологу.
Вам может потребоваться помощь в подсчете калорий, потому что подсчет калорий может быть спусковым крючком.
Позвольте медицинскому работнику работать с вами, чтобы помочь составить диету.
Super Underweight
Если ваш ИМТ составляет 15–16, то перед подъемом посоветуйтесь с врачом по поводу любых проблем, таких как проблемы с сердцем, повреждение костей.
Перед поднятием тяжестей вам следует пройти сканирование костей DEXA и получить разрешение.
Врач может порекомендовать легкое кардио и прием пищи для набора веса перед поднятием тяжестей.
Депрессия
Поскольку мы не врачи и не имеем лицензии, чтобы давать вам советы, мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с психологом или терапевтом и обратиться к врачу.