Power Bodybuilding — это стиль силовых тренировок, который включает в себя как силовые тренировки, так и бодибилдинг. Отсюда и название. Насколько мне известно, идея принадлежит Майку О’Хирну. У него и невероятная внешность, и невероятная сила.

Кто такой Майк О’Хирн?

Майк О’Хирн — всемирно известная фитнес-модель, на его имя опубликовано более 500 обложек.

Майк ростом 6 футов 3 250 фунтов и имеет около 4% жира. Это делает его крупнее и стройнее, чем бывшие победители «Мистера Олимпии», такие как Арнольд из золотой эры.

Но что больше всего поражает в Майке, так это то, что он выглядит так же эстетично, как бодибилдеры золотой эры. Он намного сильнее.

Вот статистика подъемов Майка;

815 фунтов / 370 кг присед — около 3.В 3 раза больше собственного веса;

505 фунтов / 230 кг жим лежа — примерно в 2 раза больше собственного веса;

760 фунтов / 345 кг становая тяга — примерно в 3 раза больше собственного веса;

Но как он это делает?

Ну, как говорит сам Майк. «Вы должны извинить меня за то, что я думаю, что я супергерой. Но я рвал это в спортзале, и делал это годами. Я разрушаю гири. Это не наоборот ».

Итак, давайте посмотрим на тренировочные циклы, благодаря которым Майк стал больше и стройнее, чем Арнольд, и таким же сильным, как пауэрлифтеры.

Силовое бодибилдинг

Уловка состоит в том, чтобы тренироваться на основе сложных сложных движений. Это жим лежа, приседания и становая тяга. В этих движениях вы поднимаете настолько тяжелые, насколько это возможно, мы говорим о сверхчеловеческих подъемах, доводя себя до абсолютного предела. После этих движений мы затем переключаемся на наборы для гипертрофии и диапазоны повторений для других упражнений в течение 5-дневного тренировочного сплита.

После таких тренировок, как и я лично, я могу гарантировать, что вы станете сильнее, полнее и мускулистее, чем когда-либо прежде.

Сплит тренировок по силовому бодибилдингу

Понедельник: Сундук

Вторник: Ноги

Среда: Плечи

Четверг: Arms

Пятница: Назад

Суббота: Выходной

Воскресенье: Выходной

Основные упражнения: Жим лежа, приседания, становая тяга

• (недели) 1-4, 70%: 5 подходов по 4 повторения
• 5-8, 80%: 5 подходов по 3 повторения
• 9-12, 90%: 5 подходов по 2 повторения

Пример учебной недели 1

Понедельник — Сундук

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (1-3 разогревающих подхода) — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
2. Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов — 10 повторений
3. Наклонные мухи — 3 подхода — 8 повторений

Вторник — ноги

1. Приседания — (1-3 разогревающих подхода) — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
2. Жим ногами — 5 подходов — 10 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода — 8 повторений
4. Жим на носки — 3 подхода — повторения до отказа
   
   Среда — плечи
   1. Военный жим стоя — 4 подхода — 6-8 повторений
   2. Тяга штанги стоя — 3 подхода — 8-10 повторений
   3. Подъем в стороны — 4 подхода — 8-10 повторений
   4. Дельтовидные мышцы спины на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений

   Четверг — Оружие

   1. Жим лежа узким хватом — 4 подхода — 6-8 повторений
   2. Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода — 6-8 повторений
   3. Отжимания сидя — 3 сета — 10 повторений
   4. Hammer Curls — 3 сета — 10 повторений
   5. Разгибание на трицепс со скакалкой — 3 подхода — 10 повторений
   6. Сгибание рук проповедника — 3 подхода — 10 повторений

   Пятница — Назад

   1. Становая тяга — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
   2. Тяга штанги — 5 подходов — 10 повторений
   3. Тяга вниз широким хватом — 3 сета — 8 повторений

   Важно учитывать, чтобы быть последовательным и постепенно прибавлять в весе.Ключевым моментом для вас является подталкивать себя к тому, чтобы каждую неделю увеличивать вес в этих основных упражнениях и согласовываться с вашей работой по гипертрофии. Поступая так, вы убедитесь, что вы работаете на пределе возможностей, что позволит вам прибавить в силе и размерах.

   К 4-й неделе вес на 1-й неделе будет казаться невероятно легким, поэтому продолжайте прибавлять в весе, даже если это между подходами, чтобы не терять самообладание.

   Кроме того, если вы начинаете замечать слабость или мышечный дисбаланс, используйте работу с гипертрофией, чтобы подчеркнуть эти группы мышц.Т.е. переключить разгибания ног на упражнение, ориентированное на подколенное сухожилие и т. д.

   Вы также можете изменить вспомогательную работу, если считаете, что она не так эффективна. Например, я не делаю одни и те же упражнения для рук каждую неделю. Я чередую близкий и обратный хват для трицепсов, чтобы внести разнообразие и убедиться, что я всегда подталкиваю себя!

   Наконец, я призываю вас убедиться, что вы едите достаточно, прежде чем приступать к этой 12-недельной программе силового бодибилдинга. На каждой тяжелой тренировке вы будете выходить из тренажерного зала с ощущением, что у вас совсем нет энергии.Это хорошо, потому что вы вложили свое сердце, страсть и ярость в свои тренировки, однако, если вы недостаточно едите и хорошо отдыхаете, вам будет сложно восстановиться, и вы определенно не вырастете!

   Если у вас возникнут вопросы, отправьте электронное письмо моему контакту, и я обязательно свяжусь с вами!

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда вашей целью является прибавление массы и силы.Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

Да, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки.Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

Сводка тренировки

Цель: наращивание мышечной массы

Уровень тренировки: начальный / средний

Продолжительность: 6 недель

дней в неделю: 3-6 дней

Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Оборудование: Да

Тренировка PDF: Скачать PDF

Перейти к тренировке

Описание тренировки

Итак, чем эта программа наращивания мышц отличается от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель?

Ну, технически не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многое другое. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.

При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро-сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

Ну, перетренировка ведет к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете

Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, перед тем, как мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки для набора мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

(особенно если вы новичок)

План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его основное внимание уделяется увеличению мышечной массы и развитию силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже хорошо. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.

Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

После программы тренировки вы найдете заметки по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечную массу.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

• Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
  • Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы подняли этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
  • Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал делать отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
• Дроп-сетов: Здесь вы убираете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, в которых наиболее часто самый низкий диапазон повторений составляет 5 или 6.
  • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
  • Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что дроп-сет следует выполнять в последнем подходе упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

День 1: Тяга (спина и бицепс)

День 2: Толкание (грудь, трицепсы и плечи)

День 3: Ноги

День 4: Отдых

День 5: Потянуть

День 6: Толкание

День 7: Ноги

Список заменяющие упражнения

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы поменяете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).

ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАБИРАЕТ МЫШЦ

Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

Упражнения на замену груди

Упражнения с заменой спины

Бицепс Запасные упражнения на бицепс 922 922 922 922

Заменяющие упражнения на трицепс

Упражнения с заменой плеча

Примечания по питанию и добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но расскажу достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышц.

Это отдельная тема для отдельного разговора.

Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, например, на 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Несмотря на то, что существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

Добавки для наращивания мышечной массы не нужны.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышц. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на 100% во время тренировки.

Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

Как выбрать хорошую программу бодибилдинга

Используете ли вы хорошую программу бодибилдинга? Вы уверены? Вы знаете, что составляет действительно хорошую и эффективную программу бодибилдинга? Многие люди считают, что все дело в поднятии тяжестей. Но это не так.

Лучшая программа бодибилдинга — это та, которая включает элементы для развития каждой части тела. Он также будет включать диету, питание и общий распорядок жизни.Хорошо, так как же узнать, подходит ли вам программа, которую вы используете или собираетесь использовать? Что ж, вам нужно взглянуть на несколько вещей.

Первое и самое главное, вам нужно обратить внимание на свое текущее состояние. Не заставляйте свое тело выходить за рамки того, что оно может делать безопасно. Бодибилдеры-чемпионы проснулись однажды утром тощими или полными ботаниками и не решили, что сегодня они станут чемпионами.

Они работали медленно, упорно, упорно.Наконец они добрались. И да, поднятие тяжестей было важной частью их программы по бодибилдингу, но это еще не все. Вы должны быть уверены, что начинаете с малого и продвигаетесь вверх, чтобы не пораниться.

Каждый человек и каждое тело уникальны, но каждая хорошая программа бодибилдинга будет содержать множество упражнений, предназначенных для проработки всех частей тела с течением времени. Они не концентрируются только на одной группе мышц. Ваша программа требует усилий. Это кажется само собой разумеющимся, но многие программы не обращают на это внимания.

Если вы не работаете с мышцами до изнеможения, они просто не будут расти. Конечно, вам нужно дать время на восстановление между тренировками для каждой группы мышц, иначе они не будут расти. Если вы переусердствуете, вы замедлите свой прогресс и, возможно, травмируетесь. Так что найдите программу, которая облагает вас налогом, но не убивает вас.

Правильное питание нельзя переоценить ни в одной программе бодибилдинга. Вы должны быть уверены, что в вашем рационе есть все питательные вещества, необходимые для роста ваших мышц.Если ваша диета не обеспечивает необходимых питательных веществ, ваше тело фактически питается самим собой, и вы никогда не наберете мышечную массу.

Белки, углеводы и жиры необходимы. И они должны быть правильного типа в правильном балансе. Ваша программа должна решить эту проблему. Лучшие системы бодибилдинга включают обширные разделы диеты.

Дни отдыха также важны в вашей программе бодибилдинга. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы используют питательные вещества и гормоны вашего тела для роста.Единственный раз, когда они получат это преимущество, — это когда вы отдыхаете. Мышцы растут, когда тело находится в состоянии покоя, а не когда оно работает. Если вы каждый день ходите в тренажерный зал для тренировки всего тела, вы никогда не добьетесь желаемых результатов.

И последнее, но не менее важное — это выбрать программу, которая рекомендует заменять тяжелую работу добавками, стероидами и искусственными гормонами. Бодибилдинг — дело непростое, и у него нет ярлыков. Но если вы будете работать над этим, вы в конечном итоге получите мышцы в тонусе и тело, которое действительно будет в хорошей форме.

30+ лучших программ для бодибилдинга (с таблицами, программами силы и веса)

Вы здесь, чтобы набрать мышечную массу.

Или окрепнуть.

Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал, вы найдете здесь отправную точку / точку продолжения.

Мы создали эту страницу как ресурс для часто задаваемых вопросов, программ и многого другого.

Вот что вы узнаете:

• Диета (в основном ешьте больше TDEE)
• Программа (следуйте заранее составленной программе)
• Питание (идеи питания)
• Добавки (протеиновые порошки, креатин, что принимать)

Вот содержание:

Диета

Без еды у вас не будет топлива для наращивания мышечной массы.

А правильное питание — лучшая пища, которая подпитывает ваши тренировки.

Сколько мне есть?

Здесь вы рассчитаете, сколько вам нужно съесть, с помощью калькулятора, расположенного ниже.

Сначала вам нужно найти свой TDEE (общий дневной расход энергии) или энергетический баланс, чтобы увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день (не волнуйтесь, это просто), включая физическую активность и базовую скорость метаболизма BMR.

Как найти свой TDEE с помощью этого калькулятора ниже:

Ни один калькулятор не даст вам такой же точный результат, он будет отличаться, поскольку каждый из них использует некоторые небольшие вариации калькулятора.

Вот почему вам необходимо настроить на основе результатов, которые вы получаете в реальном мире.

Если вы хотите набрать массу, вам нужно съесть 500 калорий сверх вашего TDEE.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше дневной нормы потребления.

Для содержания нужно питаться в TDEE. Как правило, вы хотите съедать 3000 калорий в день для набора массы, если вы мужчина, или 2500 калорий для женщин.

Для набора массы вы должны набирать 1 фунт в неделю, но это следует проверять в одно и то же время каждую неделю.

Если вы опытный лифтер, эта скорость может быть ниже.

Что мне есть?

Все продукты имеют собственное соотношение макросов, калорий и полезных свойств.

Еда различается по макросам и микро.

Макроэлементы — это белок (аминокислоты), жиры (насыщенные, ненасыщенные, омега-3 и другие), углеводы (крахмалы, сахара, алкоголь).

Micro — это микроэлементы (витамины, минералы), которые необходимы для физиологических процессов.

Хорошо составленная диета должна обеспечивать вас витаминами и питательными веществами, но поливитамины могут обеспечить это.

По крайней мере, я рекомендую получать цинк, магний и витамин B из добавок.

Физические упражнения могут истощить эти питательные вещества, и если вы живете в стране без солнечного света, вы должны получать витамин D (D3 — лучшая форма) из добавок.

Макро-соотношение не слишком важно, но около 0,68 на 1 фунт веса тела, вы можете съесть более 30 г за один присест. Заполните остальную часть рациона углеводами и жирами).

Стремитесь потреблять цельные продукты, такие как овес, курица, цельное молоко, бобы, бобовые, орехи, овощи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

А как насчет добавок?

Добавки — это добавки для диеты, которые могут помочь восполнить пробелы.

Прекрасным примером этого является протеиновый порошок.

Получить достаточное количество белка из рациона сложно, будь то из-за ограничений по времени или калорийности, или из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем обычно.

Протеиновые порошки:

Получить достаточное количество из диеты сложно, именно здесь на помощь приходит протеиновый порошок .

Хотя в этом нет необходимости, если вы уже достигли потребности в белке, вам может быть легче сохранить избыток калорий если у вас есть протеиновые коктейли.

Гейнер:

Это высококалорийных коктейлей с добавлением углеводов, а иногда и микроэлементов.

Протеиновые порошки, приготовленные из различных продуктов, таких как овсянка, оливковое масло или масло MCT, орехи и фрукты, могут превратиться в самодельный гейнер.

Моногидрат креатина:

Эта добавка — одна из лучших, которые стоит принимать.

Дополнительную информацию можно найти на сайте explore.com или в нашем справочнике по креатину.

Дёшево, безопасно, здорово, работает.

Употребляйте 5 г в день, бояться этого нет абсолютно никакого логического смысла.

Моногидрат — наиболее изученная и проверенная форма креатина.

Идеи питания

Это идеи блюд, которые вы можете приготовить и съесть, чтобы набрать мышечную массу:

галлонов молока в день (GOMAD)

Худые парни худые, потому что они мало едят.

Но это проблема: есть больше может быть довольно сложно для того, кто изо всех сил пытается потребить достаточно, чтобы не отставать от своего избытка калорий.

Диета GOMAD помогает увеличить количество калорий, выпивая полгаллона молока в день.

Это не сработает для людей с непереносимостью лактозы.

Эта диета может привести к набору жира, если вы не будете осторожны из-за количества потребляемых калорий и переусердствуете.

У меня высокий метаболизм — не могу набрать вес

Хотя это редкий случай, даже при высоком метаболизме, вы сожжете только на 200 калорий больше, чем средний человек.

Отслеживайте все в течение недели, корректируйте соответствующим образом и по мере необходимости.

Я хочу заработать, но у меня проблемы с едой

У вас может возникнуть соблазн попробовать все изменить в мгновение ока.

Это приведет к отказу.

Начните с пить больше воды, ешьте чаще, увеличивайте интенсивность тренировки, медленно увеличивайте калорийность, чтобы организм мог приспособиться.

Может быть трудно, когда вы впервые меняете диету, и вы можете бороться, но вы можете пройти через это и в конечном итоге сможете съесть больше, чем раньше.

Как отслеживать калории?

В большинстве продуктов содержится калорийность продуктов, но их можно найти в Google или с помощью MyFitnessPal.

Отслеживайте калории через приложение, журнал (цифровой или бумажный).

Отслеживание калорий за неделю или две даст вам некоторое представление о том, сколько нужно съесть, без постоянного отслеживания.

Когда и как часто есть:

Не имеет значения, когда вы едите.

Лучше всего есть в любое удобное время.

Увеличение частоты не влияет на скорость метаболизма, но употребление большего количества еды в течение дня помогает увеличить потребление калорий.

И окно после тренировки раздуто, так как нет однозначных выводов о еде (см. Стр. 11).

Так что не нужно беспокоиться о белках / еде после тренировки.

Читмилы

Конечно, вы можете есть читмилы, но иногда (печенье, пиво, пирожные и т. Д.), Но убедитесь, что с ними обращаются как с угощением, а не как с основными продуктами питания.

У меня ограниченный бюджет

Недорогая еда возможна, но при этом достаточно дешевая.

Вот некоторые из моих любимых источников:

Как выбрать программу

После диеты следует программирование, потому что диета помогает телу наращивать мышцы, а не накапливать жир, и правильная программа поможет вам встать на правильный путь.

Выбор программы тренировки

Готовая программа, составленная профессионалом, была опробована и протестирована сотнями людей.

Они работают.

Избегайте создания собственного, поскольку это может привести к проблемам и дисбалансу.

Избегайте следующих ошибок:

• Слишком большой объем, слишком много упражнений
• Нет сложных упражнений
• Слишком много изолирующих упражнений
• Плохая форма и тяжелые веса
• Недостаточно упражнений для спины
• Пренебрежение упражнениями для ног

Что угодно будет работать около месяца.Но это проблема, потому что это не рассчитано на длительный срок.

Необходимо оценить текущий уровень силы

Для общей оценки вашего уровня силы попробуйте использовать следующее:

Симметричная сила

Какие упражнения вам подходят лучше всего

Ниже вы найдете список программ, упорядоченных по уровню физической подготовки:

Вводный

Приведенные ниже программы предназначены для начинающих.

Они сосредоточены на создании основы силы, причем ICF5x5 и AllPros являются лучшими для гипертрофии.

Начинающие

Если у вас есть некоторый опыт в поднятии тяжестей, по крайней мере, 3-6 месяцев с прочным основанием для силовых тренировок, то эти программы ниже отлично подойдут.

Средний — Эстетика

Приведенные ниже программы предназначены для наращивания мышечной массы и полного телосложения.

Лучшее в целом для бодибилдинга

Приведенные ниже программы являются лучшими для бодибилдинга:

Лучшее в целом для силы

Если ваша цель — сила, то посмотрите эти:

Советы по максимальному увеличению прибыли

Форма:

Как вы настраиваете свои упражнения на долгое время.

Например, если вы гребете с согнутой формой, эта проблема будет и дальше, и ваши строки будут пустой тратой времени и усилий.

И вы будете демотивированы и сбиты с толку из-за отсутствия прогресса.

Приседания, скамья, становая тяга — это сложные движения, которые необходимо изучить.

Pendlay рядов — хороший пример сложного движения.

Запишите себя или посмотрите в зеркало для формы.

Вы также можете практиковать форму без веса, так как вы должны поднимать без веса.

Проблема с окружающими вас людьми в тренажерном зале, они могут не знать правильную форму или могут не иметь времени, чтобы полностью критиковать вас.

Трудно исправить форму после того, как она так долго внедрялась.

Составные лифты:

Чтобы максимально эффективно использовать свое время, вам необходимо выполнять составные лифты.

Меньшие мышцы вокруг них будут проработаны, это означает, что вы сможете получить больше в целом с помощью комплексных упражнений.

Большинство преобразований связано с комплексными подъемами, вы никогда не найдете никого, кто полностью развился бы с помощью только изолирующих / тренажерных упражнений.

Восстановление:

Одно упражнение, такое как тяжелые приседания, может истощить все ваше тело.

Это происходит потому, что ваша иммунная система, центральная нервная система и гормональная система страдают от подъема тяжестей, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Разгрузка или перерыв на целую неделю необходимы, если вы хотите максимизировать свое развитие как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Записывайте свой прогресс:

Отслеживание ваших тренировок и просмотр того, как далеко вы продвинулись, может стать отличным источником мотивации.

Это можно сделать несколькими способами: в цифровом или автономном режиме, например с помощью приложения, электронной таблицы или журнала.

Прислушивайтесь к своему телу:

Если вы чувствуете приближение простуды, чувствуете боль в области суставов или непосредственно в них, или во время выполнения упражнения вам неудобно, то воздержитесь от этого, пока не узнаете причину.

Многие травмы случаются из-за того, что мы игнорируем знаки.

Лучше выздоравливать, чем заставлять себя преодолевать боль, так как вы можете взять больше свободного времени, чем если бы у вас изначально была всего неделя.

Не переживайте из-за мелочей:

Наблюдать за снижением веса или не замечать прогресса — обычное дело.

Упор на этом не поможет, а приведет к обратному.

FAQ по фитнесу

Здесь вы найдете ответы на самые часто задаваемые вопросы.

Нет доступа в спортзал, что мне делать?

Теперь из-за Covid-19 ваши тренажерные залы в вашем районе могут быть заблокированы.

Однако, если они не заблокированы, попробуйте найти тренажерный зал с силовой стойкой, в которой вы можете выполнять приседания.

Если тренажерный зал не подходит, вы можете купить какое-то оборудование и тренироваться дома.

Если у вас вообще нет оборудования, то фитнес с собственным весом будет вашим источником упражнений.

Все, что вам нужно, это одна или две гантели для полноценной тренировки.

Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, если у вас нет силовой рамы, например, зерчер или хак-приседания.

Могу я сделать кардио?

Кардио хорошо для вас, но мы рекомендуем не делать кардио за день до приседаний, иначе вы можете подготовиться к травмам, и это может помешать тому, с каким весом вы можете приседать.

Cardio может помочь ускорить восстановление, улучшить выносливость и улучшить здоровье сердца.

Если вы планируете заниматься кардио в тот же день, что и поднятие тяжестей, делайте это после.

Как долго я могу отдыхать?

В зависимости от используемых упражнений и техники периоды отдыха могут длиться от 30 секунд до 5 минут.

Большинство упражнений можно пройти при общей рекомендации 1-3 минуты.

Большое количество повторений и легкий вес означают, что вы можете быстро отдыхать, примерно 30-45 секунд.

Для комплексных упражнений вам нужно отдыхать от 2 до 5 минут.

Если вы тренируетесь на силу, нередко бывает, что период отдыха составляет около 5 минут.

В большинстве программ есть рекомендуемые периоды отдыха. Если вы соблюдаете одну из них, постарайтесь ей следовать.

Потеряю ли я прибыль, если возьму перерыв на неделю?

Нет, это наоборот.

Недельный перерыв позволит вам стать сильнее, а иногда даже больше, чем раньше.

Попробуйте поискать рекомендуемый отдых.

Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или испытываете боль в суставах или мышцах, то, вероятно, пора сделать перерыв.

Осанка

Создание прочной основы для осанки может быть определяющим фактором для вашей формы.

Правильная осанка может предотвратить возможные проблемы и травмы.

Осанка может достигать
самых опытных спортсменов / бодибилдеров.

Общие проблемы с осанкой

Кифоз

Сидение за столом может привести к округлым плечам и спине, а при удлинении — к округлости спины.С возрастом ситуация может ухудшиться.

Поза горбунья также может уменьшить рост.

Лордоз

Искривление кнутри поясничного и шейного отделов позвоночника.

Гиперлордоз может привести к боли в пояснице и может усиливаться с возрастом, делая такие упражнения, как становая тяга или приседания, очень тяжелыми.

Многие травмы можно предотвратить, купив гиперлордоз.

Наклон таза кпереди — частая причина лордоза.

Наклон переднего таза

Таз наклонен вперед, заставляя живот и ягодицы выступать вперед, потому что большую часть дня вы сидите.

Когда вы сидите, сгибатели бедра (поясничная мышца) укорачиваются, ягодичные мышцы пресса и подколенные сухожилия удлиняются.

Продолжительные периоды этой позы могут привести к тому, что сгибатели бедра срастаются в это положение, ягодичные мышцы пресса и подколенные сухожилия станут слабее, как кифоз.

Как исправить осанку?

Большинство проблем с осанкой возникает из-за напряженных мышц, акцент делается на силу или объем на удлиненных мышцах-агонистах.

Например, когда вы делаете больше спины, чем упражнения на грудь, больше ягодиц и подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и так далее.

Вы определенно не хотите делать скручивания, вместо этого делайте обратные скручивания и планки.

Катание пеной и растяжка мышц-антагонистов необходимы, делайте это каждый день:

Сосредоточьтесь на здоровье и подвижности суставов. Mobility WOD поможет с нестабильностью.

Дополнительные ресурсы по осанке и мобильности:

Общие вопросы и ответы

Я новичок, с чего мне начать?

Все, что вам нужно, есть в этом FAQ.

Вы должны соблюдать все, что указано в этом руководстве.

Или вы можете проверить этот 7-шаговый курс .

Сколько мне нужно отдыха?

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе не меньше, чем в дни тренировок.

Ваши мышцы растут и восстанавливаются, когда вы отдыхаете.

Поддерживайте стресс, постоянный график сна и обращайте внимание на признаки перетренированности.

Я болен, могу ли я тренироваться?

Болезнь может быть признаком перетренированности, потому что ваша иммунная система ослаблена после тренировки.

Он так же истощен, как и ваши мышцы.

Лучше отдохнуть и поправиться.

Когда взвешиваться?

В то же время утром, после того, как вы пописали, так как в вашем теле меньше всего отходов и воды.

Будьте последовательны с тем, когда и как вы взвешиваете себя, еженедельно — это идеально.

С этого утра мой вес увеличился на 6 фунтов, что происходит?

Наблюдать за увеличением веса — это нормально, это зависит от того, что вы едите, пьете и т. Д.

Вот почему вам следует взвешиваться только один раз в неделю, каждый раз в одно и то же время.

Мой вес постоянно рос, теперь я не набираю так быстро, что дает?

Когда вы только начинаете заниматься, у вас, вероятно, будет гораздо больше еды, и вы будете нести гораздо больше отходов и воды, поэтому кажется, что ваш вес резко увеличился через несколько недель, а затем замедлился. вниз.

Что важнее для набора массы: калории, макросы или упражнения?

Каждый из них важен. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете, ешьте больше своей TDEE.

Макросы необходимы для нормального функционирования организма и дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Мой вес не прибавил?

Это может происходить по нескольким причинам:

Сначала отслеживайте количество калорий в течение недели или двух, чтобы увидеть, достаточно ли вы едите.

Обычно люди переоценивают свои калории.

Вы недостаточно едите.

Даже если вы выполнили расчеты TDEE, это всего лишь оценка.

Ваш TDEE может быть выше предполагаемого.

Недостаточно времени.

Чтобы прибавить в весе, нужно время, больше месяца.

Вы одновременно не взвешиваетесь.

Взвешивайтесь одновременно, лучше всего утром после того, как вы пописали.

Ваши методы взвешивания могут быть неправильными, как и весы, для еды или для вашего тела.

Медицинские вопросы. Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых вы не набираете вес. Если нет, то добавьте к тому, что вы едите, на 500 калорий больше.

Если через 2 месяца после этого вы все еще ничего не получили, возможно, стоит обратиться за медицинской помощью.

Отсутствие прибавки в весе после приема пищи сверх нормы не является нормальным явлением.

Не ставьте себе диагноз, обратитесь к врачу.

Мне слишком стыдно идти в тренажерный зал

Последнее, чем кто-либо хочет заниматься в тренажерном зале, — это отвлекаться от того единственного момента, когда они могут сделать так, чтобы им было хорошо, а это их тренировка.

Никто не заботится ни о ком, кроме себя.

Все крупные и трудолюбивые бодибилдеры знают, как бороться за то, чтобы стать худыми, полными или потерять форму.

В чем разница между чистым и грязным наливом?

Грязная масса означает, что нездоровой пищи больше, чем чистой.

Нездоровая пища — это расфасованные продукты, фаст-фуд, чипсы, в основном калории, не имеющие реальной питательной ценности.

Обратной стороной является то, что большая часть пищи, вероятно, будет храниться в виде жира.

«Я женщина». Часто задаваемые вопросы применимы?

Разница между мужчиной и женщиной — их организм и гормональная система.

Чтобы нарастить мышечную массу, как у мужчин, женщине необходимо принимать стероиды и тестостероны.

Принципы для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, и эстетику остаются неизменными для женщин.

Я хардгейнер / эктоморф, я не могу набрать вес

Нет метаболизма, который больше чем на 200-300 калорий отличается от среднего человека.

Единственное исключение — медицинские условия.

Даже если у вас сверхбыстрый метаболизм, вам просто нужно съесть несколько сотен дополнительных калорий, чтобы набрать вес.

Нет такого понятия, как хардгейнер, и быть эктоморфом не является недостатком или чем-то другим для набора веса.

Если вы не можете набрать вес даже после того, как съели сверх нормы, возможно, вам придется проконсультироваться с врачом.

Как я могу набрать массу, будучи бедным студентом колледжа

Если у вас нет денег, есть несколько ресурсов:

Какой у меня идеальный вес для моего роста?

Нет рекомендаций по высоте, это зависит от вашей цели, но общая идея включает в себя материал здесь: http: // www.reddit.com/r/gainit/comments/1b5911/the_ideal_weight_for_your_height/

Мне нужно больше какать, что происходит?

Чем больше вы потребляете, тем больше вам нужно какать.

Это может быть неудобно, но через несколько недель вы снова почувствуете себя нормально.

Употребление в пищу продуктов с клетчаткой, таких как помидоры, огурцы, овес, может улучшить пищеварение.

Почему у меня выпирает живот?

Если вы будете действительно худым, это сделает его еще заметнее.

Это заметно, если вы худой, но как только вы начнете наращивать мышцы, это будет менее заметно.

И это может быть проблема с осанкой, частое сидение в машине, на столе и т. Д. Может привести к выпячиванию живота.

См. Раздел позы.

Я исключение из FAQ?

Расстройство пищевого поведения

Обратитесь за профессиональной консультацией к врачу или диетологу.

Вам может потребоваться помощь в подсчете калорий, потому что подсчет калорий может быть спусковым крючком.

Позвольте медицинскому работнику работать с вами, чтобы помочь составить диету.

Super Underweight

Если ваш ИМТ составляет 15–16, то перед подъемом посоветуйтесь с врачом по поводу любых проблем, таких как проблемы с сердцем, повреждение костей.

Перед поднятием тяжестей вам следует пройти сканирование костей DEXA и получить разрешение.

Врач может порекомендовать легкое кардио и прием пищи для набора веса перед поднятием тяжестей.

Депрессия

Поскольку мы не врачи и не имеем лицензии, чтобы давать вам советы, мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с психологом или терапевтом и обратиться к врачу.