Тренировка Рук В Зале | 4 Безбашенных Методики
Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
- Про тренировку рук на массу
- Метод 6-12-25
- Марафон ненормальных
- Тестостерон нам в помощь
- Прибалтийская мощь
Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым.
Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.
Почему же тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. Просто, большинство тех, кто стремится обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой.
Флекс Льюис — очень любит качать руки оригинально
Они отказываются вносить в свою привычную программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. В стабильности нет ничего плохого, но если есть проблема с увеличением объема трицепса или бицепса, значит нужно что-то менять.
Мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:
Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.
Прокачка рук трисетами дает фантастический результат
Тренировка рук по методу 6-12-25 требует некоторой подготовки, то есть это не для новичка, а сама схема заключается в следующем:
- На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
- В первом упражнении 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
- Первое упражнение выполняется из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в укороченной манере (пампинг)
| Бицепс | Упражнение | Позиция | Походы | Повторения |
| Трисет | Подъем гантелей сидя наклонной скамье | Растягивающая | 4 | 6 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Полная | 4 | 12 | |
| Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя | Укороченная | 4 | 25 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Походы | Повторения |
| Трисет | Французский жим лежа | Растягивающая | 5 | 6 |
| Жим штанги узким хватом | Полная | 5 | 12 | |
| Разгибания рук с блочной рукоятью стоя | Укороченная | 5 | 25 |
Прокачка руки трисетами по методу 6-12-25 всегда дает просто фантастическую отдачу, а ее эффективность базируется на четырех факторах:
- Траектория.
- Диапазон. Используемый в связке разброс повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
- Время. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
- Гормоны. Пампинг в заключительном упражнении вызывает кровенаполнение мышц, повышает уровень молочной кислоты и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень гормона роста.
Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:
тренировка рук видеоТренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто.
Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика». Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.
Такая манера качать руки дает отдачу всем. Особенно применение комплекса 6-12-25 эффективно для женщин, поскольку они выносливее мужчин, а болевой порог у них ниже. Поэтому, тренировка рук для девушек вполне может строиться именно по такой схеме или близкой к ней.
Качать руки девушкам лучше всего в объемном стиле
Использование многоповторного тренинга (не обязательно три-сетами, можно и супер-сетами) позволяет представительницам прекрасного пола быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.
Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение.
Результат того стоит.
Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал. Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но, мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье.
Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго
Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу. Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:
- Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
- Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
Примечание: в добавок к этому, упражнения используются исключительно базовые, тренажёры не используются вообще.
Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса
| Суперсет 1 | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 8 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 |
| Суперсет 2 | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье | 2 | 12 |
| Разгибания рук с гантелями в наклоне | 2 | 12 |
| Суперсет 3 | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 1 | 6 |
| Французский жим лежа | 1 | 6 |
На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю.
Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 2 условий:
- Первое. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
- Второе. Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
Примечание: разминке рук перед тренировкой в таком стиле необходимо уделить повышенное внимание, ибо нагрузка на опорно-связочную систему верхних конечностей и плечевого пояса повышается просто до космических высот.
Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое
Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .
Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями
Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.
Примечание: в своей книге «Бодибилдинг для взрослых» я рассказываю о алгоритме выполнения этих упражнений с целью повышения уровня мужского гормона натуральным образом. Ибо правильно вписать эти реально сложные упражнения в свою тренировочную программу еще нужно суметь.
Становая и приседания — лучшие упражнения для тестостерона
И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.
- Часть 1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
- Часть 2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений
Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)
Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.
Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в деньЯ не случайно назвал эту систему именно так.
О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее «Секретная программа прокачки рук».
Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук
Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь? Правда, это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.
| Утренняя тренировка | |||
| Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Суперсет | Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита | 5 | 15-20 |
| Подъем нижнего блока на бицепс стоя | 5 | 15-20 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Трисет | Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы | 5 | 15-20 |
| Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
| Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
| Вечерняя тренировка | |||
| Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 8-10 | |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 8-10 | |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3 | 10-12 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 | |
| Французский жим лежа | 4 | 8-10 | |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10-12 | |
Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду.
Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:
- Первое. Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
- Второе. Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
- Третье. Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами
Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.
Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.
Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru
В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.
Состояние вашего здоровья
Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения.
Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.
Спортивный инвентарь для тренировок
Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.
Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.
Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.
д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.
Упражнения для мужчин на бицепс
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.
«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам.
В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.
Упражнения для мужчин на трицепс
Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад.
Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.
Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.
Упражнения для женщин на бицепс
У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.
Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук.
Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.
Упражнения для женщин на трицепс
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване.
Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.
Питание для роста мышц
Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.
Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.
Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.
Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.
Спортивное питание
Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.
При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.
Самообразование
Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук.
В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.
Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.
Тренировка суперсетов на бицепсы и трицепсы для набора массы — журнал StrengthLog
Хотите накачать большие руки? Конечно, вы делаете! Попробуйте эту суперсетную тренировку на бицепс и трицепс, чтобы увеличить объем.
В этой статье будет описана тренировка рук, основанная на суперсетах, которые заставят ваши мышечные волокна расти. Объединение тренировки бицепсов и трицепсов в одну суперсетную тренировку — отличный способ добиться невероятной накачки и больших результатов, не проводя часы в тренажерном зале.
Что такое суперсеты?
Суперсет состоит из чередующихся подходов двух разных упражнений без отдыха. Вы отдыхаете после двух подходов подряд. Двумя наиболее распространенными типами суперсетов являются суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.
Суперсет антагонистов
Суперсет антагонистов — это когда вы комбинируете набор упражнений для группы мышц с упражнением для противоположной группы мышц. Примерами могут служить упражнение на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс, или упражнение на четырехглавую мышцу в сочетании с упражнением на подколенное сухожилие.
Agonist Superset
Здесь вы выбираете два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, и выполняете каждое из них без отдыха.
Жим лежа с последующим разведением гантелей — классический пример. Еще один агонистический суперсет — это сгибание ног + румынская становая тяга, комбо, которое поджигает подколенные сухожилия.
В этой тренировке мы делаем суперсеты-антагонисты для ваших бицепсов и трицепсов. Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы сокращаете свои бицепсы, чтобы переместить вес, в то время как ваши трицепсы, являющиеся антагонистами, расслабляются. А во время упражнения на трицепс вы получите обратный эффект.
Преимущества суперсетов
По сравнению с традиционными силовыми тренировками с периодами отдыха между подходами, суперсеты могут иметь некоторые потенциальные преимущества.
- Главное преимущество использования суперсетов — экономия времени. Выполняя суперсеты без отдыха между подходами, вы делаете свою тренировку более эффективной по времени.
- Суперсеты помогают увеличить объем тренировок за меньшее время по сравнению с традиционными подходами. Тренировочный объем является одним из основных факторов гипертрофии мышц.
- Вы получаете отличный памп от суперсетов. Хотя это может не очень помочь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это, безусловно, приятно.
Тренировочный объем является одним из основных факторов гипертрофии мышц.Нет убедительных доказательств того, что суперсеты в долгосрочной перспективе приводят к большему мышечному росту, но они могут быть интересными и разнообразными, а также позволяют сэкономить время без ущерба для объема тренировок.
Новичок, средний и продвинутый
Вы можете использовать этот суперсет для тренировки рук, чтобы создать отличное оружие независимо от вашего тренировочного опыта. Он состоит из трех упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс, разница заключается в том, сколько подходов вы выполняете.
- Новички будут делать в общей сложности шесть суперсетов.
- Атлеты среднего уровня выполнят в общей сложности десять суперсетов.
- Наконец, продвинутому атлету предстоит пятнадцать суперсетов.
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?
Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, насколько быстро вы набираете силу.
- Новичок: вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке.
- Средний уровень: вы становитесь значительно сильнее каждую неделю или раз в две недели.
- Продвинутый: вы становитесь значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Однако, поскольку это тренировка, направленная на гипертрофию, увеличение силы не является первостепенной задачей.
- Новичок: вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
- Средний уровень: вы тренируетесь в течение шести месяцев или дольше, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
- Продвинутый: вы серьезный лифтер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.
Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.Итак, приступим!
Суперсет для бицепсов и трицепсов на массу
Прежде чем браться за большие веса, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы полностью разогреты. Сделайте пару сетов сгибаний и разгибаний с большим количеством повторений, используя легкий вес, который не утомляет вас, и, возможно, несколько боковых подъемов и подтягиваний широчайших, чтобы разогреть весь плечевой пояс и подготовиться к предстоящей настоящей работе.
Вы будете использовать упражнения как со свободными весами, так и с тросами, с диапазоном повторений от 6 до 15, чтобы задействовать все мышечные волокна за одну тренировку.
- Сгибание рук со штангой и разгибание рук со штангой лежа на трицепс
- Сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс стоя
- Сгибание рук на блоке и разгибание на трицепс вниз
Суперсет 1: Сгибания рук со штангой + Разгибание на трицепс со штангой лежа
Начав сильно, вы начнете тренировку с суперсета, состоящего из двух массообразующих: сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс лежа.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить шесть повторений, причем последнее повторение будет трудным для выполнения.
- Новички: выполните два суперсета.
- Промежуточные: выполните четыре суперсета.
- Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.
Две минуты отдыха между каждым суперсетом. Суперсеты эффективны по времени, но вам все равно нужны достаточно длительные периоды отдыха между ними, чтобы правильно восстановиться и показать свои лучшие результаты.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания массы бицепса и одно из лучших упражнений на бицепс в вашем тренировочном арсенале. Это также первое упражнение в суперсете на бицепс и трицепс. Используя штангу, вы можете работать с большим весом, подвергая бицепсы максимальной нагрузке и заставляя их расти.
Используйте прямой гриф или эзотерический гриф, поддерживайте хорошую форму, но не бойтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, чтобы заставить гриф работать.
Это называется «читерским скручиванием», но при стратегическом использовании вы не обманываете себя. Вместо этого вы можете сделать одно последнее повторение там, где в противном случае вы бы потерпели неудачу. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно и с полным контролем.
Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой
Основные задействованные мышцы:
- Бицепсы
Дополнительные задействованные мышцы:
- Сгибатели предплечья
Как выполнять сгибание рук со штангой
- Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
- Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
- Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.
Разгибание на трицепс лежа со штангой
Как и сгибание рук со штангой, разгибание на трицепс лежа со штангой позволяет работать с наибольшим весом и перегружать трицепс.
Это не ваши стандартные дробилки черепов, когда вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого я хочу, чтобы вы полностью опустили штангу за голову, полностью растянувшись и сделав полный диапазон движений, прежде чем выпрямлять руки и сокращать трицепсы в верхней точке.
Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа
Основные мышцы:
- Трицепс
Как делать разгибания на трицепс со штангой лежа
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
- Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
Второй суперсет: Сгибание рук со штангой + Разгибание на трицепс стоя со штангой
Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету, состоящему из сгибаний рук со штангой и разгибаний на трицепс стоя.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.
- Начинающие: выполните два суперсета.
- Промежуточные: выполните три суперсета.
- Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.
Две минуты отдыха между каждым суперсетом.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедника имеет два существенных преимущества по сравнению с другими вариантами сгибаний рук.
- Это фантастическое изолирующее упражнение, задействующее ваши бицепсы и только ваши бицепсы. Если сгибания рук со штангой позволяют вам использовать максимальный вес, немного задействуя остальную часть тела, сгибание рук проповедника нацелено на бицепс и только на бицепс.
- Это заставляет вас сосредоточиться на эксцентрическом движении, той части сгибания рук, где вы опускаете штангу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом стимулирования мышечной гипертрофии. И никакое упражнение на бицепс не подходит больше для эксцентрической работы, чем сгибание рук проповедника.
И никакое упражнение на бицепс не подходит больше для эксцентрической работы, чем сгибание рук проповедника.Медленно опустите штангу до полного выпрямления и максимально напрягите бицепсы в верхней точке. Здесь нельзя обманывать и подпрыгивать! Пусть ваши бицепсы делают всю работу.
Мышцы, задействованные в сгибании рук со штангой
Задействованы основные мышцы:
- Бицепсы
Задействованы второстепенные мышцы:
- Сгибатели предплечий
против подушки.
Разгибание штанги стоя на трицепс
Как следует из названия, ваш трицепс состоит из трех головок: боковой головки, короткой головки и длинной головки. Длинная головка составляет около половины массы трицепса.
Выполнение разгибаний над головой — отличный способ проработать длинную головку трицепса.
Вот где длинная головка находится в растянутом положении и где вы можете сжать ее наиболее сильно.
Введите разгибание на трицепс стоя со штангой. Это упражнение задействует длинную головку вашего трицепса и является отличным упражнением для роста мышц. Полное растяжение в нижней части движения, постоянное напряжение на всем протяжении и полное сокращение в верхней части движения.
Мышцы, работающие при разгибании штанги на трицепс стоя
Основные мышцы, которые работают:
- Трицепс
Как выполнять разгибание штанги на трицепс стоя
- Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее вверх прямо .
- Опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижно и вертикально.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете делать сгибания рук с гантелями и разгибания рук с гантелями на трицепс. Использование гантелей для разгибаний трицепса может быть проще, если у вас нет достаточной подвижности для удобного выполнения разгибаний со штангой.
Третий суперсет: Сгибание рук на брусьях + Отжимания на трицепсах
Снова сделайте двухминутную передышку, затем переходите к финишу: суперсеты на сгибания рук и отжимания на блоке.
Основное внимание в третьем суперсете уделяется накачке и ощущению работы мышц, а не поднятию максимально возможного веса. Вы будете использовать более легкие веса, чем в первых двух суперсетах. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.
- Новички: выполните два суперсета.
- Промежуточные: выполните три суперсета.
- Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.
Две минуты отдыха между каждым суперсетом.
Сгибание рук со штангой
Пора включать помпу! Держите руки прижатыми к бокам и сгибайтесь в правильной форме и контролируемым движением. Не останавливайтесь во время движения, все время сохраняйте напряжение в бицепсах.
Мышцы, задействованные в сгибании рук с тросом со штангой
Основные задействованные мышцы:
- Бицепсы
Второстепенные мышцы:
- Сгибатели предплечий
Как делать сгибания рук на тросе со штангой
- Закрепите штангу в нижнем положении канатного тренажера. Возьмитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом, руки на ширине плеч и сделайте шаг назад.
- Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его неподвижно или немного сдвиньте вперед.
- Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.
Возьмитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом, руки на ширине плеч и сделайте шаг назад.Тяга вниз на трицепс
Как и в сгибании рук на блоке, прижмите руки к бокам и сконцентрируйте всю работу на трицепсах. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения, но старайтесь сильно напрягать трицепсы, когда вытягиваете руки.
Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс
Основные задействованные мышцы:
- Трицепс
Как делать отжимания на трицепс
- Встаньте на один шаг от тросового шкива и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
- Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
- Нажимайте на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- С контролем снова отпустите ручку.
Смело выполняйте отжимания на трицепс со скакалкой вместо грифа. Различия в активации мышц минимальны, поэтому используйте то, что вам удобнее и удобнее.
Отслеживание тренировки суперсетов на бицепс и трицепс в журнале прочности
Вот оно! Базовая, но эффективная тренировка суперсетов на бицепс и трицепс, которая даст вам мощную накачку и будет способствовать гипертрофии.
Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса 9.0315 используете на тренировке или делаете больше повторений
Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.
В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
***
30-дневный челлендж Men’s Health по оружию
ВЫ, ВОЗМОЖНО, СЛЫШАЛИ, ЧТО В ФИТНЕСЕ, , 903 , поддержание чувства равновесия является добродетелью. Вот почему планы тренировок, которые мы обычно рекомендуем, составлены сверху вниз с упражнениями, которые дополняют друг друга для наращивания силы повсюду. От двухтактных сплитов до программ для всего тела — мы все нацелены на общий опыт.
Но в этом месяце выбросьте эту истину из окна, по крайней мере, когда речь идет о погоне за насосом и грозной парой рук.
При правильном плане 90 325 каждых 90 326 дней могут быть днем оружия. И это хорошо, потому что сезон без рукавов уже наступил.
Конечно, общепринятое мнение предполагает, что вы не можете тренировать одну и ту же часть тела каждый день, поэтому вы не можете тренировать руки 30 дней подряд, верно? Неправильно, потому что тренировка рук — это не совсем то же самое, что адский день для ног или большой день для спины. Сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс не поджаривают вашу центральную нервную систему, как это делают становая тяга, приседания и большой жим лежа, поэтому вы можете немного больше работать руками чаще, чем вы думаете.
В этом месяце вам предстоит тренировать руки в течение 30 дней подряд (плюс одна дополнительная тренировка, если вы действительно придерживаетесь плана). Подвох: не каждый день будет сгибание рук на бицепс. В некоторые дни вы будете делать классические движения на бицепс или трицепс. В других вы будете стимулировать свои бицепсы и трицепсы, заставляя их работать так же, как и в повседневной жизни (ваши бицепсы помогают тянуть к вам грузы; ваши трицепсы играют решающую роль в отталкивании вещей от вашего тела).
Ваша брахиалис, мышца, которая помогает вашим бицепсам трещать, получает некоторое внимание, как и ваши плечи. Не волнуйтесь, если вы забыли о предплечьях, которые помогают с очень важной силой хвата — вы тоже будете работать над ними.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровьеКаждый день вы будете делать 4 подхода заданного движения с запрограммированным количеством повторений. Это 5 минут в конце вашей обычной тренировки или 5 минут, когда у вас есть свободное время и место для гантели или гири. Если у вас нет этих гирь под рукой, подойдет любой предмет домашнего обихода с ручкой, от кувшинов с водой до рюкзаков, наполненных книгами. Вам также понадобится силовая скамья или аналогичная приподнятая платформа для некоторых движений.
Попутно вы выучите 14 движений рук, с которыми вы, возможно, не были знакомы, и постепенно увеличивайте количество этих упражнений каждую неделю.
Если вы будете придерживаться планки, вы уйдете с большими и сильными руками. Разнообразие может быть приправой к жизни, но именно эта дорога приведет вас к большим заряженным пушкам мечты Рона Бургунди.
30-дневные упражнения «Здоровье мужчин»
▼ Отжимания узким хватом▼ Сгибание рук наполовину полностью
▼ Полуделивающие плечи на плечах
▼ двойной черепок-кершер для двойного JM Нажмите
▼ Высокий коленый до эксцентричного сгиба
▼ Сервис с керлом на половине и-сэдле.
▼ Тяга с паузой
▼ Тяга в планке обратным хватом с задержкой
▼ Жим одной рукой до ветряной мельницы
▼ Skullcrusher
▼ Сгибание рук «Паук-молот»
90G 2.
Отжимания вплотную 2 шага.Неделя 1
День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)
Тяга гантелей с паузой — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону до 12 повторений
День 3 — BICEPS
Своивание гантелей. Жим стоя на коленях — 4 подхода по 8–10 повторений Скручивание молотка паука — 4 комплекта от 10 до 12 повторений Пауза и скручивание молотка — 4 наборы от 8 до 10 повторений Удержание в планке обратным хватом — 4 подхода по 30 секунд ДЕНЬ 6 — Brachialis
День 7 — предплечья
3434434344344344343443434343443443443443443443443443443443443443443443443443443443443443443443443443443434343434343439н День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)
День 2 — Функциональные трицепсы (толчок) от 8 до 10 повторений
День 3 — Бицепс
Подъем на колени до эксцентрического сгибания рук — 4 подхода по 6–8 повторений
День 4 — Трицепс
Двойной жим черепа и двойной JM — 4 подхода по 3–4 0 кластеров5 День 5 — Плечи Жим на коленях до ветряной мельницы — 4 подхода по 8–10 повторений Сгибания рук на полуполных молотах — 4 подхода по 8–10 повторений 7 Сгибание рук в полуизо-молоте — 4 подхода по 8–10 повторений Тяга с паузой — 4 подхода по 10 повторений, затем удержание тяги в течение 15 секунд День 6 — Брахиалис
Неделя 3: Дроп-сеты
День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)
День 3 — бицепс
Сгибание рук
День 4 — Трицепс
4 подхода по 8 повторений Skullcrusher, затем 2-3 группы от Double Skullcrusher до JM Press
День 5 — Плечи
4 подхода по 4-6 повторений «Жим на коленях» к «Ветряной мельнице», затем 4 повторения жима стоя на коленях
День 6 — Брахиалис
4 подхода от 6 до 8 повторений полуполного молота, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук
День 7 — предплечья
40314 подходов по 8 повторений сгибания рук с паузой и скручиванием, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с полуизолятором
Неделя 4: Сфокусированные повторения до отказа
День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)
4 подхода по 15 секунд с задержкой в тяге до 8–10 повторений в тяге с паузой
День 2 — Функциональный трицепс
4 подхода по 10 отжиманий узким хватом до двухэтапных отжиманий узким хватом до отказа
День 3 — бицепс
День 4 — Трицепс
4 подхода от 2 до 3 Double Skullcrusher to Double JM Press, затем повторения Skullcrusher до отказа
День 5 — Плечи до отказа
День 6 — Брахиалис
4 подхода по 6 повторений сгибания рук с пауком-молотом, затем повторения сгибания рук наполовину полностью до отказа Сгибание рук с паузой и скручиванием до отказа
Неделя 5: Сокрушительные комбо
День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)
4 подхода по 30 секунд в тяге до 8 повторений сгибания рук на коленях, до 6 повторений сгибаний рук на полуизотропных мышцах
3 905 Трицепс (Толчок)
4 подхода по 8 повторений Skullcrusher до 8 двухшаговых отжиманий узким хватом, до повторений отжимания узким хватом до отказа
День 3 — Бицепс
4 подхода по 6 повторений на коленях от чистого до эксцентрического Сгибания рук до 6 повторений сгибания рук на коленях до 6 повторений сгибания рук в полуизотропном тренажере
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.