Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Программы тренировокПрограммы на силу

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы.

Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд.

Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа
  
• A-2: Тяга штанги в наклоне
  
• B-1: Приседания со штангой
  
• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
  
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
  
• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
  
• Становая тяга штанги
  
• Подъем ног в висе — 2×5

Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье
  
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа
  
• B-1: Приседания со штангой на груди
  
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
  
• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа
  
• A-2: Тяга штанги в наклоне
  
• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5
  
• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой
  
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
  
• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
  
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)
  
• A-2: Тяга гантели
  
• B-1: Приседания со штангой
  
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
  
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
  
• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
  
• Становая тяга штанги
  
• Подъем ног в висе — 2×5

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

• A-1: Жим в положении лежа на полу
  
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа
  
• B-1: Приседания со штангой на груди
  
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.

д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)
  
• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
  
• Сгибания рук со штангой

2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)
  
• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)
  
• Подъем на носки
  
• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги
  
• Приседания на одной ноге
  
• Подъем на носки в тренажере сидя
  
• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

• Программа тренировок на силу
  
• 25 советов для набора массы и силы
  
• Гиревой тренинг 5×5: Набор массы и силы

Программа Тренировок 5х5 » Программы Тренировок » Физкультура

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Содержание:

Пример программы 5х5

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Станьте невероятно сильным с помощью программы тренировок 5×5

Если вы хоть немного заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы, вероятно, слышали или читали о программе тренировок 5×5. Одна из первых итераций этой тренировки была популяризирована Биллом Старром, и с тех пор она оказала сильное влияние на силовую сцену.

Душан Петкович/Shutterstock

Отличительной чертой программы является отсутствие вспышки, вместо этого она фокусируется на грубых усилиях. Вы расставляете приоритеты в сложных движениях для пяти подходов по пять повторений (отсюда и название программы) и меняете интенсивность, чтобы вызвать другой тренировочный стимул. Его постоянная способность давать результаты на протяжении многих лет подтвердила, что ваши усилия могут превзойти почти все другие навороты программирования. Если вы полны решимости стать сильным — действительно сильным — вот что вам нужно знать о программе 5 × 5.

• Обзор программы 5×5
• Создайте свою собственную тренировку 5×5
• Калькулятор максимального количества повторений
• Почему это работает
• Что вам понадобится
• Кто должен участвовать в программе 5×5
• Кому не следует заниматься по программе 5×5

Что такое программа 5×5?

Первоначальная программа Билла Старра 5×5 имела множество итераций. Его первоначальный формат был разработан в первую очередь для улучшения силы и мощи спортсменов, таких как футболисты, олимпийские тяжелоатлеты и даже спортсмены-единоборцы. Вы также можете найти варианты с более широким применением, такие как его 5×5 для начинающих или более специализированные версии, созданные для удовлетворения потребностей других групп населения.

Любая версия программы сосредоточена вокруг пяти подходов по пять повторений для многокомпонентных (многосуставных) упражнений . Еще одной отличительной чертой программы является медленное и стабильное продвижение: пользователь увеличивает вес на штанге всего на 2,5 фунта каждую неделю.

https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: правда о тренировках 5×5 (https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjw)

A исследование опубликовано в Biology of Sport сравнил две группы атлетов, выполняющих протокол жима лежа. Одна группа выполнила пять подходов по пять повторений (с 80% своего одноповторного максимума), в то время как другая выполнила шесть подходов по два повторения (с использованием 87,5% своего 1ПМ). Обе группы увеличили жим лежа. (1)

Более того, исследователи утверждают, что «эти результаты, как правило, подтверждают общую практическую рекомендацию начинать с более легкой нагрузки при использовании стратегии прогрессивной волновой нагрузки, поскольку такая стратегия дает аналогичные улучшения в производительности при более низком уровне нагрузки». усилие на тренировках». (1)

Первоначальная программа

Первоначальная программа 5×5 разделяет вашу тренировочную программу на три дня: тяжелый день в понедельник, легкий день в среду и средний день в пятницу. Вы сосредоточитесь на приседаниях, различных жимах и силовом взятии на грудь (или тяге штанги) с незначительными дополнительными упражнениями, помимо базовых упражнений.

Указания : Каждая тренировка будет основываться на процентах от вашего 1ПМ, поэтому полезно знать свой максимум для каждого из основных упражнений (см. ниже). Программа требует, чтобы вы выполняли топ-сет с установленным процентом от вашего 1ПМ в каждом упражнении, используя предыдущие четыре подхода для медленного наращивания.

Прогресс Старра 5×5 так же прост, как увеличение нагрузки вашего расчетного 1ПМ на 2,5 процента каждую неделю. Если (или когда) вы испытываете пропущенное повторение в одном упражнении или считаете, что сама программа стала слишком сложной, разгрузите ее, уменьшив нагрузку примерно на 10% и продолжая.

Понедельник (тяжелый день)

• Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 85% вашего 1ПМ
• Жим лежа : 5 x 10, топ-сет @ 70% от вашего 1ПМ
• Приседания : 5 x 10, верхний подход @ 85% от вашего 1ПМ

Среда (легкий день)

• Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 65% вашего 1ПМ
• Жим лежа на наклонной скамье : 5 x 10, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ 
• Приседания : 5 x 5, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ 

Пятница (средний день)

• Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5 @ 70% от вашего 1ПМ
• Жим над головой : 5 x 10 @ 70% вашего 1ПМ
• Приседания : 5 x 5 @ 70% вашего 1ПМ

Более того, 5×5 — это схема подходов/повторений и режим прогрессии, который способствует медленному и стабильному увеличению силы. Оставаясь верным основным принципам этого метода, вы можете создать собственную тренировку 5 × 5, которая обеспечит прирост на несколько месяцев вперед.

Программа

Если оригинальная программа Старра не совсем вам нравится, вы можете применить базовую формулу к своим собственным тренировкам. Вот код 411:

• Вы будете тренировать все тело три раза в неделю , выбирая три сложных движения за тренировку.
• Вместо того, чтобы придерживаться легкого, среднего и тяжелого дня, вы будете придерживаться более простого режима прогрессии. Используйте 70-80% вашего 1ПМ во всех пяти подходах по пять повторений . Каждую неделю старайтесь прибавлять немного веса (от 2,5 до максимум 10 фунтов). Если вы не можете поднять больше, придерживайтесь того же веса и старайтесь увеличивать его только в одном или двух подходах.
• Изолирующие упражнения не запрещены . Однако, если вы чувствуете усталость и/или боль, не добавляйте их. Вы должны выполнять эти движения — подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и т. д. — только если у вас есть время и энергия после основной тренировки. программа завершена.

Понедельник

• Вариант приседаний : 5 x 5
• Вертикальная тяга : 5 x 5
• Вертикальное нажатие : 3-4 x 12-15
• Ядро : 3 x 15

Среда

• Горизонтальное нажатие : 5 x 5
• Горизонтальная тяга : 5 x 5
• Набедренная петля : 3-4 x 12-15
• Сердечник : 3 x 15

Пятница

• Набедренная петля : 5 x 5
• Вертикальное нажатие : 5 x 5
• Горизонтальная тяга : 3-4 x 12-15
• Сердечник : 3 x 15

Варианты упражнения

Если вы заинтересованы в том, чтобы МакГайверил свои собственные тренировки 5 × 5, используйте меню упражнений ниже, чтобы заполнить вышеуказанные категории. Вы должны придерживаться одних и тех же движений в течение четырех недель, прежде чем отказываться от них.

Приседания

• Приседания на груди
• Приседания на спине
• Приседания Зерхера
• Приседания с перекладиной безопасности
• Приседания с кубком
• Приседания над головой

Горизонтальный толчок

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне)
• Молотковый силовой пресс

Тазобедренный шарнир

• Становая тяга
• Становая тяга с трэп-грифом
• Становая тяга сумо
• Реечная тяга
• Бедренная тяга

Вертикальная тяга

• Подтягивание
• Подтягивания с отягощением
• Подтягивания
• Подтягивания с отягощением
• Широкая тяга

Вертикальный толчок

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Арнольд Пресс
• Жим от плеч в тренажере
• Жим гантелей одной рукой стоя на коленях
• Z Пресс
• Пресс для бревен

Горизонтальная тяга

• Тяга штанги в наклоне
• Пендлей Роу
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей двумя руками
• Уплотнительный ряд
• Сидячий кабельный ряд
• Лицевая тяга

Сердечник

• Пресс Паллофа
• Развертывание Ab
• Кабельный зажим
• Приседания
• Носки к перекладине
• Птичья собака
• Медвежья доска
• Доски

Калькулятор 1ПМ

Вы должны знать свой 1ПМ, чтобы точно выполнить программу 5×5. Если вы давно не достигали максимума или никогда не достигали максимума, попробуйте этот удобный калькулятор.

Империал Метрика

Поднятый вес

Выполнено повторений

[См. также: Объяснение программы силовых тренировок Джима Вендлера 5/3/1 ]

Почему это работает

Как и любая силовая программа, основные упражнения будут сосредоточены на комплексных упражнениях, которые бросают вызов вашему телу. Ваш прогресс контролируется структурированным увеличением нагрузки с течением времени — и будет установлен предел того, сколько работы вы выполняете в день.

Ориентирован на составные подъемники

Краеугольным камнем программы 5×5 является упор на многосуставные комплексные упражнения. В любом варианте, который вы найдете — приседания со штангой, становая тяга, взятие на грудь, тяга и различные жимы будут служить вашими основными движениями.

Эти упражнения требуют огромной координации всего тела и, таким образом, одновременно укрепляют многие группы мышц. Из-за отсутствия тренажеров или изолированных упражнений все ваше тело будет вынуждено стать сильнее, полностью контролируя эти штанги самостоятельно.

Постепенное увеличение

Еженедельное увеличение предписанной нагрузки обычно будет настолько малым, насколько это возможно; например, по возможности можно увеличить вес до 2,5 фунтов.

Душан Петкович/Shutterstock

Идея состоит в том, чтобы медленно и методично увеличивать нагрузку, чтобы ваше время и усилия с каждым упражнением приводили к увеличению силы. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку.

Управление объемом

Существует определенное ограничение на количество упражнений на тренировку в программе 5×5. Это сделано специально, так как сила требует определенной концентрации внимания. Ваша способность восстанавливаться имеет первостепенное значение для вашего успеха. Со слишком большим количеством дополнительных упражнений вы, вероятно, будете раздавлены волной усталости от такой высокочастотной работы со штангой.

Программы 5×5 учитывают это, значительно ограничивая дополнительные упражнения помимо основных 5×5, часто используя от нуля до двух дополнительных подъемов за тренировку помимо основной работы в течение дня.

Практика ведет к совершенству

Сила — это не только ваши мышцы. Ваша нервная система, состоящая из центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС), контролирует многие основные функции вашего тела. Ваша способность двигаться, ваши чувства, контроль температуры, сон и жизненно важные функции регулируются вашей нервной системой.

Когда дело доходит до силовых тренировок, все движения начинаются в мозгу. От захвата штанги до свода лопаток и прижатия штанги к груди — ваш мозг запускает все сигналы, чтобы сделать эти физические шаги возможными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или давно не занимались, вашей нервной системе потребуется время, чтобы привыкнуть к новой серии движений. Тем не менее, практика делает совершенным. Чем больше вы выполняете движение, тем более скоординированными и эффективными вы становитесь при выполнении упражнения.

Джейкоб Лунд/Shutterstock

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , изучалось влияние силовых тренировок на нервы двух обезьян. Каждая обезьяна выполняла тягу одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронной адаптацией». Это были нервы обезьяны и их мышечно-мозговая связь, которая укрепилась раньше, чем мышцы. (2)

Так какое же это имеет значение в отношении метода 5×5? Потому что выполнение пяти подходов с умеренным весом для двух разных составных упражнений дает вам, атлету, много практики для вашей нервной системы. Эта программа заставляет вас сосредоточиться на большем количестве подходов и повторений с меньшим количеством движений. Вы станете лучше поднимать вес, и если вы пауэрлифтер или жадный до силы посетитель тренажерного зала, то, как вы поднимаете вес, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете.

Что вам понадобится

Как правило, силовые тренировки можно выполнять с (несколько) простым набором упражнений. Тем не менее, прежде чем приступить к силовому путешествию, необходимо учесть несколько вещей, таких как оборудование, время и стратегии восстановления.

Оборудование

Как и во многих силовых упражнениях, в список основного оборудования, которое вам понадобится, входят штанга, стойка для приседаний и блины для загрузки штанги. Многие обычно рекомендуемые дополнительные упражнения попадают в категорию гимнастических упражнений (подтягивания и отжимания на брусьях), что делает их достаточно легкими для выполнения практически в любом месте. Имея это в виду, хорошее разгибание спины или развитие ягодичных мышц не помешают, в зависимости от того, как вы конкретно программируете свои 5×5.

Доступ к платформе для становой тяги также полезен, так как вы можете лучше выполнять тяжелые подходы становой тяги, не опасаясь повредить грифы, пластины или пол от высокоинтенсивных тяг.

Jacob Lund/Shutterstock

Также подойдет специальный жим лежа или регулируемая передвижная скамья, которые позволят вам установить стойку для приседаний, чтобы выполнять двойную нагрузку.

Некоторыми факторами, улучшающими качество жизни, являются пара обуви для приседаний или становой тяги, мел и хороший тяжелоатлетический пояс, чтобы продлить ваши силовые тренировки.

Если вы хотите глубже погрузиться в форматирование 5×5 «Сделай сам», убедитесь, что у вас есть все необходимые приспособления (например, гири или гантели), прежде чем начать!

Время

Несмотря на то, что почти каждый вариант программы 5×5 подходит для трех дней в неделю, вы должны выделить достаточное количество времени в тренажерном зале. До трех различных упражнений, выполняемых в пяти подходах по 5-10 повторений в силовом формате, требуют тонны отдыха. Позволив себе адекватную разминку и вспомогательное время, вы также можете продлить свой день, поэтому посвятите несколько часов тренировкам, чтобы выполнить качественную тренировку без спешки.

Восстановление

Восстановление — один из самых важных и часто игнорируемых аспектов на пути к силе. В то время как тренировка для мышц может иметь некоторые явные признаки усталости (отсроченное начало мышечной болезненности довольно легко заметить), сила может быть немного менее очевидной.

Иногда у вас не будет болеть, но вы все равно будете плохо восстанавливаться. Дайте себе достаточное количество выходных между сессиями, следуя за сплитом как можно лучше. Ешьте, спите и пейте воду, как будто от этого зависят ваши результаты (потому что они зависят) — особенно по мере того, как вы углубляетесь в программу.

Кто должен следовать программе 5×5

Метод 5×5 отлично подходит для создания прочной фундаментальной силовой базы практически для всех, но он может быть особенно полезен для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта.

Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта, такие как футболисты или игроки в регби, являются одними из наиболее часто назначаемых групп населения для программ 5×5. Учитывая, что многие из самых популярных вариантов были написаны для этих спортсменов, логично, что выбор упражнений, объем и результаты принесут им наибольшую пользу. Его более низкая частота и упор на силу идеально вплетаются в межсезонье или могут быть масштабированы для поддержания производительности в сезоне.

Пауэрлифтеры

Спортсмены со штангой, такие как пауэрлифтеры, особенно выиграют от использования 5×5, в котором используются многие из их соревновательных упражнений. Стиль программирования, прогрессия и упор на восстановление также идеально подходят пауэрлифтеру, чтобы стать невероятно сильным.

sportpoint/Shutterstock

В зависимости от вашего уровня силы, он может служить в качестве мощной программы пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.

Прочность фундамента

Любой, кто хочет развить прочную основу силы, выиграет от использования программы 5×5. Программа фокусируется на развитии навыков эффективных силовых упражнений со штангой, применяя их несколько раз в неделю.

Многократное выполнение этих упражнений помогает развить быстрое увеличение силовых навыков, в то время как медленное прогрессирование позволяет мышечной ткани адаптироваться на задней части. Спортсмены, далекие от соревнований, или новые лифтеры, желающие создать сильную базу — эта программа для вас.

Кому не следует следовать программе 5×5

Хотя большинству людей силовые тренировки приносят пользу, вы можете оказаться в уникальном положении, когда 5×5 выходит за рамки вашего предпочтительного стиля программирования.

Продвинутые спортсмены

Спортсмены, которые уже достигли высокого уровня мастерства или силы, могут найти многие программы 5×5 слишком неумолимыми, чтобы увидеть постоянный прогресс.

Pavel L Photo and Video/Shutterstock

Многократные повторения упражнений со штангой отлично подходят для новичков, а также для промежуточного развития силы, поскольку значительное улучшение достигается за счет улучшения навыков. Как только ваша сила достигает определенного уровня, линейное увеличение веса штанги между каждой тренировкой может быть немного подавляющим, чтобы принести пользу. Ваша сила уже достигла уровня, когда требуется больше времени с каждым весом, чтобы добиться большего прогресса, чем может позволить программа.

Отсутствие специфичности

Несмотря на то, что существует множество вариаций исходной 5×5, все они основаны на развитии общей силы. Более настраиваемые программы могут быть лучшим вариантом, если у вас есть конкретные цели упражнений или силы, которые выходят за рамки предписанных упражнений или их потенциального переноса.

Несиловые цели

Тяжелоатлет, у которого нет конкретной силовой цели, — самый очевидный человек, которому не следует использовать 5×5. Сила — это целенаправленное стремление; если вы заинтересованы в максимальном увеличении мышечной массы, выносливости или в широком спектре других целей, 5 × 5 может не допустить такой вариативности. Как и во многих программах, если вы обнаружите, что преследуете мечты, выходящие за рамки того, что она конкретно обещает, от вас здесь мало пользы.

О Билле Старре

Для некоторых Билл Старр может быть чем-то вроде прошлого, но его влияние широко распространено. Старр был олимпийским тяжелоатлетом в 1960-х годах, став успешным тренером по силовой подготовке, автором нескольких успешных программ и автором многочисленных публикаций.

Одна из его самых узнаваемых работ — «Выживает сильнейший», которая актуальна и по сей день. Старр также работал тренером по силовой и физической подготовке во многих студенческих программах и профессиональных футбольных командах, активно участвуя в этой области вплоть до 2000-х годов, до своей смерти в 2015 году.0003

Заключительное слово

Билл Старр — легенда силовой сцены, вдохновляющий многих других тренеров и программы своим вкладом.

Его программа(ы) 5×5 подчёркивает красивую, простую природу силовых тренировок – с усилием, превосходящим почти всё остальное в погоне за массовым прогрессом. Для начинающих и продолжающих программировать не ищите ничего, кроме 5×5 Билла Старра. Иногда лучше всего для вас – короткая, но жестокая работа с простотой.

Каталожные номера

1. Wood PP, Goodwin JE, Cleather DJ. Более легкие и тяжелые начальные нагрузки дают аналогичный прирост силы при использовании схемы нагружения с прогрессивной волной. Биол Спорт. 2016 сен;33(3):257-61. дои: 10.5604/20831862.1201912. Epub 2016, 12 мая. PMID: 27601780; PMCID: PMC4993141.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии,   40 (30), 5820-5832. doi:10.1523/jneurosci.1923-19.2020

Рекомендуемое изображение: Душан Петкович/Shutterstock

Как Power Clean помогает вам абсолютно доминировать в любом упражнении

Одна из проблем с олимпийскими упражнениями заключается в том, что для их освоения требуется много времени и навыков. Таким образом, большинство посетителей тренажерного зала, вероятно, не включают толчок и рывок в свою программу тренировок. Тем не менее, от этих сложных упражнений можно получить много энергии и силы. Вот почему мы предлагаем попробовать силовой толчок — вариант толчка, который фокусируется на первой фазе движения. Его легче освоить и выполнять, но он предлагает те же преимущества в мощности, что и другие олимпийские упражнения. В результате вы будете более взрывоопасны практически во всех других движениях, основанных на тазобедренном суставе (вспомните становую тягу, толчки бедрами и махи гирями) 9.0003

Не знаете, с чего начать? Без проблем. В этом руководстве мы покажем вам, как выполнить силовую очистку, разберем ее преимущества и предложим некоторые альтернативы и варианты.

• Как провести силовую очистку
• Преимущества Power Clean
• Мышцы, прорабатываемые Power Clean
• Кто должен проводить силовую очистку
• Подходы к тренировкам, повторения и рекомендации по весу
• Вариации Power Clean
• Альтернативы Power Clean
• Часто задаваемые вопросы

Как проводить силовую очистку

В приведенном ниже пошаговом руководстве мы рассмотрим все этапы силовой очистки и способы ее усовершенствования.

Шаг 1 — Нагрузка на квадрицепсы и бедра Фото предоставлено YouTube-каналом Squat University

Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, протолкните стопы через пол, чтобы усилить напряжение в квадрицепсах. Ваша спина также должна быть слегка прогнута. Теперь поднимите штангу над землей.

Совет по технике: Держите колени слегка разведенными наружу, чтобы создать большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, что поможет при начальном отрыве.

Шаг 2 — Тяните и ловите гриф Фото предоставлено YouTube-каналом Squat University

Как только гриф окажется на уровне бедер, толкните бедра вперед и продолжайте тянуть гриф вверх по телу. Как только она приблизится к уровню плеч, опустите локти вниз и под штангу, чтобы штанга лежала на ваших плечах в положении передней стойки. Получите штангу в положении частичного фронтального приседа.

Форма Совет : Начните тягу, оттолкнувшись от пола ногами, а не руками или спиной.

Шаг 3 — Подготовьтесь, затем начните следующее повторение Фото предоставлено каналом YouTube Университета приседаний

Когда ваше тело стабилизируется, встаньте и повторите. Затем опустите штангу обратно для повторного повторения.

Подсказка формы: Это нормально, если ваши ноги немного шатаются, чтобы сохранить равновесие. Это произойдет, особенно если вы будете поднимать все более и более тяжелые веса.

Преимущества Power Clean

Являетесь ли вы спортсменом CrossFit, стремящимся улучшить свою олимпийскую тяжелую атлетику, или обычным посетителем тренажерного зала, который хочет стать немного сильнее — вот три преимущества силового взятия на грудь. .

Больше мощности

Силовая уборка поможет улучшить мышечную координацию, выходную мощность и общие спортивные способности. Взрывные составные движения в природе часто приводят к удивительным результатам в мощности и силе, кинестетическому осознанию и неврологической адаптации, необходимой для того, чтобы тренироваться усерднее, бегать быстрее и быть более взрывным спортсменом. Вот почему во многих силовых и кондиционных программах колледжей используется силовой подъем на грудь.

Better Olympic Lifts

Подъем на грудь — это, по сути, первая треть толчка. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то ваш первоначальный толчок от пола во время стандартного толчка станет сильнее.

Улучшенная техника взятия на грудь

Подъем на грудь может помочь лифтерам, которые не достигают полного выпрямления в толчке и/или не заканчивают тягу агрессивно. Не позволяя лифтеру перейти в полный фронтальный присед, вы вынуждаете его вырабатывать больше мощности и закреплять нагрузку в более высоком положении приседа. Вы также можете использовать это как часть комплекса для лифтеров, у которых могут быть проблемы с преодолением разрыва между полными взятиями на грудь и силовыми взятиями на грудь.

Мышцы, задействованные в Power Clean

Power Clean — это сложное движение, которое в первую очередь работает на заднюю цепь; тем не менее, это по-прежнему вызывает сильный стресс для ног, спины и стабилизаторов корпуса. Приведенные ниже группы мышц активны во время силового взятия на грудь.

Sirichai Saengcharnchai/Shutterstock

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы наиболее активны в первой фазе движения, когда вы опускаете штангу на колени. Делая это, вы накапливаете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах — как пружину — и затем отпускаете это напряжение, чтобы поднять штангу вверх.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы не так сильно задействованы во время этого упражнения, но они находятся под нагрузкой, когда вы завершаете фазу частичного приседания в этом упражнении в апексе.

Спина и трапециевидные мышцы

Ваша спина и трапециевидные мышцы действительно задействованы, когда вы поднимаете штангу до положения передней стойки. Они также активны, когда вы стабилизируете штангу в положении передней стойки, так как эти мышцы не дают вам упасть вперед с весом.

Кто должен проводить силовую очистку?

Подъем на грудь — это движение, основанное на силе, которое может помочь в общем спортивном развитии и развитии взрывной силы у всех атлетов. Ниже приведены несколько групп населения, которые могут извлечь выгоду из такого движения.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать толчок на грудь для улучшения общего атлетизма, выработки мощности и взрывной силы. Кроме того, тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать силовые взятия на грудь, чтобы максимизировать свои результаты в толчке и толчке.

• Пауэрлифтеры и стронгмены/силачи : Увеличение мощности бедра и ног позволит вам быстрее перемещать вес и преодолевать мертвые точки на бедре (что поможет вашему локауту в становой тяге). Это упражнение не является обязательным дополнением к программе пауэрлифтера/силача, но оно может помочь увеличить силу всего тела и мощность для других моделей движений с опорой на бедра.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Подъем на грудь может помочь атлету стать более агрессивным и сильным на последних этапах тяги. Его также можно использовать в качестве варианта толчка и толчка для тренировки толчка без увеличения объема нижней части тела (например, во время программ, ориентированных на приседания). Наконец, это может быть использовано для того, чтобы помочь лифтеру установить лучшее время и понять, как встретить штангу там, где ее тянут, вместо того, чтобы просто нырять под штангу и переносить вес на ключицу.

Спортсмены функционального фитнеса

Подъемы на грудь широко используются в WOD, поэтому они являются ключевым упражнением, которое необходимо освоить. Помимо специфического аспекта включения силовых взятий на грудь в тренировку, силовое взятие на грудь может улучшить технику олимпийской тяжелой атлетики и производительность так же, как тяжелоатлет интегрировал бы их в свои тренировки. Наконец, как и в большинстве взрывных движений, повышенная сила и выходная мощность могут привести к более быстрому спринтерскому времени, более длинным/высоким прыжкам и большей силе при ударах по мячу, бросании предметов и борьбе с противниками.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по их программированию при выполнении силового взятия на грудь.

https://youtube.com/watch?v=5vVSGITznQkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить Power Clean (олимпийская тяжелая атлетика 101) (https://youtube.com/watch?v=5vVSGITznQk)

Для улучшения техники

Для тренировки техники и навыков лучше всего использовать легкие и умеренные нагрузки. Сделайте от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений с 50–70 процентами от вашего максимума в одном повторении 9.0009 . Обязательно подчеркните правильное положение, время и скорость.

Для увеличения выходной мощности

Выполните от четырех до шести подходов по два-три повторения, используя от 65 до 80 процентов от вашего 1ПМ. Если сомневаетесь, опустите вес на перекладине и по-настоящему взорвитесь во время движения.

Для укрепления силы

Сделайте от пяти до десяти подходов из одного-двух повторений с 80 или более процентами от вашего 1ПМ. Подъемы на грудь с большой силой можно выполнять для повышения общего качества взятия на грудь, тяговой силы и силы и/или для повышения качества толчка при более тяжелых, почти максимальных нагрузках (что само по себе является навыком).

Варианты Power Clean

Ниже приведены два распространенных варианта Power Clean, которые можно использовать для улучшения производительности/навыков, увеличения силы и многого другого.

Подъем без ног

Подъем без ног выполняется так же, как и подтягивание, за исключением того, что атлет не поднимает и не сдвигает ноги после разгибания и во время частичного приседания. Сама стойка должна быть немного шире в начале (стойка приседания) по сравнению с обычным силовым взятием на грудь. Эта вариация заставляет вертикальное выпрямление и баланс в тяге. Кроме того, это заставляет атлета плавно переходить под штангу и закреплять положение передней стойки, при этом штанга не падает на него, когда он перемещается над перекладиной. Это отлично подходит для лифтеров, которые склонны выбрасывать бедра вперед или позволяют весу обрушиваться на них.

https://youtube.com/watch?v=Nemmw1jnAO8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как очиститься без ног | Библиотека движений (https://youtube.com/watch?v=Nemmw1jnAO8)

Подборка с блоком

Подборка с блоком — это просто подхват с поднятием веса на камнях. Эта более высокая начальная точка сокращает тягу и вынуждает атлета прилагать еще большую мощность, чтобы переместить груз и зафиксировать его в положении частичного приседания. Это также отличный вариант для работы с новичками, потому что он делает фазу подтягивания короче и пропускает более сложную первую тягу и переходную фазу вокруг коленей. Кроме того, большинство лифтеров могут работать с более тяжелым весом в этом положении из-за меньшего диапазона движения.

https://youtube.com/watch?v=V9PKZX8nbw8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Block Power Clean – Weightlifting (https://youtube.com/watch?v=V9PKZX8nbw8)

Альтернативы Power Clean

Ниже приведены две альтернативы Power Clean, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Подъем на грудь с гантелями

Подъем на грудь с гантелями — отличный способ помочь новичкам и/или лифтерам, которые не умеют выполнять подъемы на грудь со штангой. Вис на грудь с гантелями также может быть хорошим способом снять нагрузку с запястья, так как штанга нагружает его в вытянутом положении, и в то же время тренирует общую схему движения на грудь.

https://youtube.com/watch?v=myc1taX-uBsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Power Clean в висе с гантелями (https://youtube. com/watch?v=myc1taX-uBs)

Подъем гири

Как и подъем гантели, подъем гири представляет собой вариант силового подъема штанги, который может быть хорошей альтернативой, если у кого-то нет доступа к штанге. Подъем гири также повышает одностороннюю силу и стабильность как в тяге, так и в положении передней стойки, что может увеличить силу верхней части тела, если это проблема. Хотя схема движения не идентична силовому взятию штанги на грудь, она по-прежнему тренирует аналогичную схему движения и группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=qlrfpQEiBy8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Primal Foundation | Правильное взятие гири | Эрик Лейя (https://youtube.com/watch?v=qlrfpQEiBy8)

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять силовую уборку?

Да. Силовые взятия на грудь — хорошее упражнение для начинающих, поскольку оно не требует от новичка выполнения полного приседания.