Содержание

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара.

Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания,жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.

com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А

Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5.

Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности.

Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.


Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Увеличение силы

Увеличение силыМайк Махлер


За последние десять лет я встречал огромное количество всевозможных тренировочных методов, предназначенных для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот, например, программа Рэндела Штроссена «Суперприседания» – очень эффективная программа, если, конечно, вам нравятся брутальные тренировки, и вы можете контролировать приступы тошноты во время выполнения упражнений. Легендарный атлет Рэг Парк любил программы 5×5, с помощью которых тысячи любителей и профессионалтных атлетов успешно наращивали массу и увиличивали силу.

Топ-тренер Чарльз Поликвин принес в мэйнстрим чрезвычайно эффективную программу «Объемный Тренинг по-Немецки», благодаря которой множество атлетов добились значительного увеличения силы и массы.

Тем не менее, независимо от того каков ваш бодибилдерский стаж и ваш тренировочный опыт, каковы ваши объемы и уровень силы, вы должны мыслить за пределами рамок, а иногда даже забывать то, что знаете. Так например, на вопрос, всегда ли одно повторение должно немедленно следовать за другим, большинство бодибилдеров ответят: «Да, разумеется, одно повторение всегда следует за другим. Это аксиома». Тем не менее, такая техника тренинга не позволяет работать с предельной нагрузкой, стимулирующей максимально возможное развитие силы и наращивание массы.

А что если бы существовала такая тренировочная система, которая допускала бы использование максимальных нагрузок в каждом повторении каждого подхода? Только представьте новые рекорды увеличения силы и мышечной массы, которых вы могли бы достичь. К счастью, такой метод есть, и он называется метод «отдых-пауза».

Тренинг по принципу «отдых-пауза»

Метод отдых-пауза не предназначен для людей со слабым сердцем, так как он требует изнурительной работы и отнимает огромное количество умственно энергии. Конечно, ведь в жизни ничто более или менее стоящее не достается легко и без напряжения, и метод «отдых-пауза» в этом смысле не исключение. Тренинг в стиле «отдых-пауза» подразумевает короткие 10-15-секундные перерывы между каждым повторением. Нет, это не опечатка, вы правильно прочитали предыдущие строки, отдых между каждым повторением, а не каждым подходом.

Чтобы проиллюстрировать, как выглядит метод «отдых-пауза» на практике, возьмем для примера жим лежа на горизонтальной скамье. Вместо пяти повторений, следующих друг за другом, вы будете ставить штангу на стойки после каждого повторения и давать мышцам 10-15 секундный перерыв для отдыха, перед тем как выполнить следующее повторение. Такая схема позволит вам работать со значительно более высокими нагрузками по сравнению с обычными тренировочными схемами.

Тяжелые веса шокируют ваши мышцы и стимулируют рост физической силы, которая в свою очередь дает толчок росту мышечной массы. Как вы думаете, что сгенерирует больший мышечный рост – подход из пяти непрерывных повторений жимов с 250 фунтами, или пять повторений «отдых-пауза» с 300 фунтами в этом же упражнении? Нет сомнения, что за более тяжелой нагрузкой последует и больший мышечный рост.

Не стоит ошибаться, метод «отдых-пауза» – это не разновидность пауэрлифтерского тренинга. Конечно, пауэрлифтеры часто практикуют большое количество синглов с околопредельными весами. Тем не менее, они выдерживают трех-пятиминутные паузы между подходами, что позволяет им работать с максимально тяжелым весам в подходе, а также не допускать гипертрофии мышц.

Метод «отдых пауза» позволяет тренироваться с максимально возможными весами и с минимально короткими паузами для отдыха. Такие комбинации синглов более продуктивны для роста массы и силы. Также, если вы фанат пампинга, не переживайте, с помощью метода «отдых-пауза» вы создадите хорошую общую накачку своим мышцам. Я говорю не о том типе пампинга, когда вы накачиваете мускулы, как автомобильные балоны. Нет, друзья, я говорю о суперплотном пампинге, в котором вы чувствуете ваши мышцы жесткими и твердыми, как скала.

Создавайте шок, но без перетнерированности

Не остается никаких сомнений в том, что тренинг в стиле «отдых-пауза» – эффективнейшее средство для прибавления силы и массы, а также преодоления застоя. Тем не менее, поскольку подобный тренинг более интенсивен, чем любая стандартная бодибилдерская программа, я должен предупредить, что метод «отдых-пауза» окажется слишком тяжелым для большинства атлетов.

Переход от обычных 10-15 повторений в сете к 5-10 брутальным повторам в стиле «отдых-пауза» сильнейшим образом шокирует ваше тело и психику. Несомненно мы должны шокировать наши мышцы, но не за счет перетренированности.

«Приятный» метод

К счастью для вас, я нашел более «приятный» метод, чтобы вы могли постепенно адаптироваться к брутальным повторам «отдыха-паузы». Вот что нужно сделать. Возьмите ваш трехповторный максимум в каком-либо упражнении. Допустим, ваши три максимальных повторения в приседаниях составляют 315 фунтов. Выполните пять «отдых-пауза» повторов с 315 фунтами в приседаниях. Ставьте снаряд на стойки между каждым повтором. То есть, выполнив одно повторение с 315 фунтов, поставьте снаряд на стойки и выждите минуту, прежде чем приступить к выполнению следующего повторения, и т.д. Само собой разумеется, вы должны выполнять такие упражнения как приседания или жимы лежа в силовой раме, особенно если вы занимаетесь в одиночестве.

Как только сможете выполнить пять синглов с 315 фунтами с одноминутной паузой, добавьте еще одно повторение. Теперь в общей сложности вы должны выполнить шесть повторений «отдых-пауза». Доведите общее количество повторений до десяти. Дойдя до уровня в десять повторов, уменьшите длительность пауз до 45 секунд. Как только сможете выполнить десять синглов с сорока пятью секундными паузами, сокращайте паузы до тридцати секунд.

Продолжайте сокращать паузы до тех пор, пока не сможете выполнить все десять повторений с десятисекундными интервалами. Как только сможете это сделать, увеличьте тренировочный вес на 10 фунтов, и вновь начинайте с пяти повторений и одноминутных пауз, и т.д.

В конечном итоге вы дойдете до уровня, на котором 10-фунтовое увеличение тренировочного веса станет уже невозможным. Нет проблем, продолжайте увеличивать веса на пять фунтов, или продолжайте работать с неизменным весом и десятисекундными паузами в течение двух-трех тренировок, адаптируя психику и мускулатуру к нагрузкам.

Один и тот же вес в каждом подходе

Еще один важный совет касается применения неизменных весов в каждом повторе «отдых-пауза». Работа с неизменными весами важна не только для тела, но и для вашей психики.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать с одного максимального повторения, а когда вы уже не можете завершить повторение с этим весом, необходимо облегчить снаряд на 10 фунтов и продолжать работать.

Я не советую применять эту технику в методе «отдых-пауза», так как это что приведет большинство атлетов к быстрому «перегоранию». Вы будете уходить из зала с чувством разбитости и переутомления.

Работайте с неизменным весом и вы станете сильнее в самые короткие сроки.

Вы должны завершать каждую тренировку в бодром состоянии и хорошем настроении. Вы должны чувствовать себя воином, готовым завоевать весь мир, а не Гомером Симпсоном, плетущимся домой после тяжелого трудового дня.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Приседания. Становая тяга  

:::БОДИБИЛДИНГ — ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Тренировочная программа 5×5



Тренировочная программа «5х5»

Источник: Bodybuilding.com

Многие люди просят посоветовать им тренировочную программу для начинающих пауэрлифтеров. В пауэрлифтинге много информации о различных тренировочных методах. «Metal Militia», «Westside», «2×2», «3×3», смешанные методы — все это примеры тренировочных программ, приводящих в замешательство начинающего атлета, который хочет узнать простой и понятный путь к сверхчеловеческой силе.

Начинающим я советую использовать основы. Тренировочные методы даже самого изощренного хардкора, сосредоточены вокруг простых базовых принципов: чем тяжелее тренировочные веса — тем сильнее ваше тело. Сейчас поясню. Работая по хорошо разработанной тренировочной программе, вы делаете прибавления в каждом микроцикле (обычно каждые 1-2 недели.) Это достигается путем увеличения тренировочного веса или добавлением некоторого количества подходов/повторений, по сравнению с тем, что вы делали одной неделей-двумя раньше.

Я поражен количеством людей, которые ищут некое магическое сочетания количества подходов и повторений. Я говорю этим людям, что не существует никаких магических цифр, однако существует «магическое» отношение к работе. Если вы уверены в себе, и если вы делаете для своего прогресса всё, что в человеческих силах, тогда вы обязательно добьетесь успеха. Это простая истина справедлива не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого спорта и любой деятельности, которую вы ведете.

Обсуждая основные принципы тренинга, я могу назвать Райна Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson) одними из самых якрких представителей пауэрлифтинга. Так вот, если вы думаете, что эти умопомрачительно сильные парни работают по каким-нибудь хитроумным спецметодикам, то вы ошибаетесь. Конечно, у них есть свои секреты, с которыми они бы поделились с вами, если бы вы тренировались вместе, но эти секреты ничего не значат в долгосрочной перспективе.

Малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы, — обычная работа первоклассных пауэрлифтеров. Я не знаю ни одного профи, который работает по каким-то невероятным схемам. Все они используют старые тренировочные методы и идеи, но при этом они обладают самым главным секретом — стремлением к победе. Это то, что делает их чемпионами. Преданность делу равняется успеху. А если вам нравится всё делать наполовину, значит пауэрлифтинг не для вас, ни как спорт, ни как образ жизни.

Начинающим атлетам я советую программу «5×5». Если начинающий атлет попробует работать, например, по программе «Westside», в которой предусмотрены частичные и динамические подъемы, то, будучи совершенно не знакомым с техникой выполнения этих движений, он может легко заработать травму. Или если попытается тренироваться по «Metal Militia» без предварительной подготовки, — совершенно очевидно, что это закончится ужасными болями в его суставах и тендонитом. Также велика вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, поскольку в пауэрлифтерских техниках существует множество тонкостей, которые необходимо изучить тщательнейшим образом, прежде, чем работать по таким программам.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 5X5

Ниже — тренировочная программа «5×5». Это то, с чего я советую начинать новичкам пауэрлифтинга.

ПОНЕДЕЛЬНИК

ПРИСЕДАНИЯ: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ: 3 подхода из 8-10 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА*: 3 подхода из 8-10 повторений. Если не можете выполнить 8 повторов, выполняйте столько, сколько можете.

Подъем ягодиц из положения лежа* — лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимите таз вверх до прямой линии с бедрами и туловищем. В верхней точке движения тело опирается о поверхность пола верхней частью спины и ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

ГОЛЕНИ: 3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Добавляйте по 5 фунтов (2.5 кг) каждую неделю.

СРЕДА

ЖИМ ЛЕЖА: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: 2 подхода из 8-10 повторов. Старайтесь увеличивать тренировочные веса настолько часто, насколько это возможно.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: 3 подхода из 5 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю. Когда сможете выполнить все десять повторов, замените упражнение на отжимания на брусьях.

ПЯТНИЦА

МЕРТВАЯ ТЯГА: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ: 3 подхода из 6-8 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю, насколько это возможно. Старайтесь ставить свои личные рекорды.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ: 3 подхода из 10-15 повторений. Это упражнение предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины (используйте более легкие веса в этом упражнении).

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ: 5 подходов из 5 повторений. Начинайте с умеренных весов и добавляйте 2.5 кг каждую неделю.


Распечатка тренировочной программы

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эта очень простая программа научит вас основным техникам, а также подготовит вашу центральную нервную систему к выполнению базовых пауэрлифтерских движений. Она познакомит вас с техникой частичных повторов, которые включают в себя такие программы, как «Westside» или «Metal Militia», и подготовит вас к их применению в вашем будущем тренинге. Работая по этой программе, вы также нарастите некоторое количество мышечной массы, так как программа не включает в себя чисто пауэрлифтерский тренинг, традиционно состоящий из 1-3 повторений. Также не стоит беспокоиться о тендоните и боли в суставах — программа безопасна в этом отношении (конечно, при условии, что вы не будете допускать грубых ошибок в технике).

Перевод Евгений ЛЕПЁХИ


Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.


Лучшие приложения для тренировок на Android: готовим плоский живот к сезону

Тренировки – это важный аспект физического здоровья. Они помогают сердцу и легким работать лучше, снижают вес, укрепляют мышцы и продлевают жизнь. Мобильные устройства отлично подходят для фитнеса и занятий спортом. Для них разработана масса приложений, готовых помочь вам вести здоровый образ жизни и эффективно работать над своим телом. Существует два типа приложений для тренировок. Первый тип отслеживает ваши упражнения, позволяя вам планировать их график и видеть свой прогресс. Второй предоставляет идеи и схемы тренировок, которым вы должны следовать. Лучшие приложения для тренировок на Android в нашей подборке:

FitNotes

GooglePlay

FitNotes — это популярное и простое приложение для организации тренировок и ведения их графика. С его помощью вы можете отслеживать выполнение практически любого упражнения — бега, кардио, силовых упражнений и так далее. Вы можете создать собственную программу тренировок при необходимости — в приложение включено множество упражнений, из которых можно выбрать подходящие именно вам. Здесь реализованы функция календаря, а также параметры восстановления и резервного копирования. Пользовательский интерфейс достаточно прост и выглядит удобным. FitNotes прекрасно подойдёт для людей, у которых уже есть программа тренировок и которые хотят отслеживать ее, периодически внося коррективы. Все его функции бесплатны, что делает его одним из лучших приложений для тренировок на мобильных устройствах.

JEFIT Workout Tracker

GooglePlay

JEFIT Workout Tracker — это комплексное решение. Приложение поставляется с функциями для контроля собственных занятий в зале, а также с готовыми программами тренировок. В нём вы обнаружите видео-демонстрации более 1300 упражнений, таймер отдыха, интервальный таймер, журнал измерений тела и даже планировщик тренировок. Он также поддерживает работу с суперсетом, предлагает тренировки как для начинающих, так и для опытных пользователей. Вы получите достаточное количество функционала и удобно организованный интерфейс даже в бесплатной версии. Желающие заниматься более серьёзно могут работать с этим приложением по подписке.

Leap Fitness

GooglePlay

Leap Fitness – разработчик в Google Play, предлагающий множество приложений для тренировок. Лучшие из них — это приложения для домашних упражнений, для работы над мышцами живота, ягодиц, рук, а также для растяжки. В Leap Fitness есть полезное приложение для отслеживания ходьбы и бега, а кроме того — для напоминания о потреблении воды. Некоторые из них полностью бесплатны благодаря наличию рекламы, но есть и платные. Хардкорных тренировок с их помощью вы не организуете, но они полезны и удобны для домашних занятий и регулярного использования.

MyFitnessPal

GooglePlay

MyFitnessPal — еще одно универсальное приложение для фитнеса и физических упражнений. В нём есть практически всё — отслеживание ваших упражнений, предоставление программы тренировок, помощь в подсчете калорий (с поддержкой различных диет). Оно интегрируется с более чем 50 другими устройствами и приложениями для тренировок. Здесь есть много полезных мелочей , вроде счётчика шагов и расчёта потребления воды. Базовые его опции бесплатны, а для доступа к расширенной версии придётся раскошелиться на подписку, которая немного дороговата.

Runtastic

GooglePlay

Runtastic — одно из самых популярных мобильных приложений для занятий бегом. У этих разработчиков есть и другие типы приложений для тренировок. Их коллекция включает в себя счетчик шагов, трекер сна и различные приложения для отжимания, накачивания мышц пресса и ягодиц, отслеживания сердечного ритма, тренировок на шоссейном велосипеде и так далее. Основное приложение предназначено для отслеживания пробежек и очень неплохо организовано. Большая часть приложений полностью бесплатна, а некоторые являются частью подписки Runtastic или потребуют единовременной оплаты.

Seven

GooglePlay

Seven — одно из лучших приложений для 7-минутных тренировок. Оно позволяет организовать очень неплохую семиминутную тренировку безо всякого дополнительного оборудования. Пользовательский интерфейс приложения выглядит удобным и имеет интересный игровой аспект. У вас есть три жизни, и вы потеряете одну жизнь, если пропустите день. Те, кто пропускает три дня, теряют весь свой прогресс. Приложение включает в себя 200 упражнений и возможность выполнять несколько семиминутных кругов поочерёдно. Это просто, функционально и, в основном, бесплатно. Тем не менее, вам понадобится подписка для доступа к более продвинутым функциям.

Stronglifts 5×5

GooglePlay

Stronglifts 5×5 — приложение для силовых тренировок методом 5×5. Оно отслеживает ваши упражнения, предлагает индивидуальную программу тренировок и поддерживает Wear OS. Упражнения здесь подобраны для максимального эффекта. Вы получите хороший, простой пользовательский интерфейс, множество функций для отслеживания и планирования занятий, а кроме того, функцию автоматического резервного копирования в облако на случай переключения устройств. Это очень удобное приложение для тренировок с утяжелением, и оно не слишком дорого обойдётся вам в случае подписки. Бесплатная версия тоже предусмотрена.

You Are Your Own Gym

GooglePlay

You Are Your Own Gym — одно из лучших приложений для тренировок без каких-либо требований к оборудованию. Он предлагает множество упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, и режимы тренировок, которые улучшат ваши результаты. Программа взята из пользующейся спросом книги Марка Лорена, который использовал её для обучения военнослужащих. Она включает в себя более 200 упражнений, видео-демонстрации всех из них и специально продуманные схемы тренировок. Кроме того, предусмотрены отдельные программы для начинающих, тренирующихся уже некоторое время и профи.

Приложения для фитнесс-трекеров

Есть множество фитнес-трекеров, в которых предусмотрены приложения для трекинга шагов, подсчёта сердечного ритма и так далее. Все эти приложения работают только на определённом устройстве, ассортимент их очень широк, а функции разнообразны. Они не предложат вам программ тренировок, но позволят следить за состоянием организма в момент занятий фитнесом

Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе

Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.

Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…

Несколько биографических деталей. Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».

Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток. Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.

В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.

В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.

Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.

Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).

В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой. Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.

Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).

В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.

В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».

Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.

Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.

«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»

Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.

Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5×5
2. Тяга штанги в наклоне, 4×4-8
3. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3×4-8
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4×4-8

Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Приседания со штангой на спине, 5×5
2. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4×4-8
3. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4×4-8
4. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3×6-10

Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5×5
2. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-8
3. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-8
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8

Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так.
Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности. Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.

Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.

Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.

Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х5
3. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х5
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х5
5. Становая тяга в узкой стойке, 5х5

Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х5
2. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х5
3. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х5
4. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х5
5. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5

Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5
2. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х5
3. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х5
4. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х5
5. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5

Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут. В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.

Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд.
Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам. Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.

И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.

21 жим, рывок и толчок (Дэн Джон (2012)): republicommando — LiveJournal

Оригинал программы отдельно
А я взял из этой статьи
[в оригинале статьи все расчеты ведутся в американских фунтах, прибавка составляет 5 фунтов ~ 2,27 кг, которые я округлил до 2,5 кг, исказив, соответственно, замысел создателя]

Программа длится три недели, на каждой неделе три тренировки (например, в понедельник, среду и пятницу), так что всего получается девять тренировок. Каждая тренировка состоит из трех упражнений: жим штанги стоя (с подъемом штанги на грудь в каждом повторении), рывок и толчок (с подъемом штанги на грудь в каждом повторении).

Это все настолько просто, что люди сразу ничего не понимают. Вы делаете каждое из этих трех упражнений, именно в этом порядке, на каждой тренировке. Я вижу, что половина аудитории уже разбежалась, но это действительно важно. Программа работает благодаря сочетанию схемы подходов/повторов и хитрой методики повышения рабочих весов.


Вот теперь самое сложное: на каждой тренировке добавляйте 2,5 кг к рабочим весам. Через три недели вы поднимите на 20 кг больше!

Подходы и повторы

Первый рабочий вес x 5
+ 2,5 кг x 5
+ 2,5 кг x 5
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
Всего: 21 повторение (Догадались, как получилось название «Big 21»?)

Теперь нам надо обратиться к профессору матана, чтобы рассчитать рабочие веса. Допустим, вы хотите поднять сотку в последнем повторе последней тренировки. Тогда в первом рабочем подходе первой тренировки возьмите 60 кг. Вот как это будет выглядеть:

Тренировка 1:

60    x 5
62,5 x 5
65    x 5
67,5 x 1
70    x 1
72,5 x 1
75    x 1
77,5 x 1
80    x 1

Тренировка 9:

80    x 5
82,5 x 5
85    x 5
87,5 x 1
90    x 1
92,5 x 1
95    x 1
97,5 x 1
100  x 1


далия
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/21-jim-ryvok-i-tolchok-den-djon-2012-60c2679c14e86145f5bedee6

8 лучших программ тренировок 5×5 в 2021 году

Если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой и фитнесом, вы наверняка слышали о плане тренировок 5×5. Он известен своей простотой и эффективностью. Программы 5×5 используют отдых, восстановление и питание наиболее эффективным образом. Основанная на простых и базовых принципах тренировок, эта система тренировок помогает нарастить сухую мышечную массу, сжечь лишний жир и сделать вас сильнее по мере прохождения. Планы тренировок 5×5, безусловно, выдержали испытание временем.Этот тренировочный протокол использовался как профессиональными бодибилдерами, так и тяжелоатлетами для создания прочной основы. Программы тренировок 5 × 5 могут поднять вашу общую производительность на новый уровень.

Как следует из названия «План тренировок 5×5», следуя этой системе тренировок, вы должны выполнять пять подходов по пять повторений для определенных составных движений три раза в неделю. Чем вы будете заниматься оставшиеся четыре дня недели? Ответ на это прост. Вы будете отдыхать и уделять больше внимания своему выздоровлению.Принцип «меньше значит больше» идеально подходит для этого плана тренировок. Составные движения, которые вы выполняете, следуя тренировочной программе 5 × 5, включают жим лежа, становую тягу, жим над головой, греблю штанги и приседания. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете эти движения со штангой, а не с тренажерами, независимо от того, насколько продвинут ваш тренажерный зал.

Электронные таблицы, как правило, значительно облегчают вашу работу, представляя данные в структурированном и всеобъемлющем формате. Электронная таблица, которую мы собираемся представить здесь, будет основана на программе Билла Старра 5×5.Эта программа представляет собой …
ПодробнееТренировка Big 3 была первоначально разработана Биллом Старром для футболистов. Программа помогла им увеличить мышечную силу и размер. Но даже если вы хотите набрать приличную сумму…
Читать дальше Когда речь идет о продвинутых лифтерах, это те, у кого есть приличный опыт тренировок. Хотя они, как правило, представляют элитный класс в тяжелой атлетике, внесение определенных изменений в их тренировочную программу может быть…..
ПодробнееЧасто говорят, что чем сильнее мышца, тем больше мышца. Если вы хотите прибавить в размерах, обязательно нужно поднимать тяжести. Как только ваше тело освоится с поднятием тяжестей, положив …
Читать дальше Из-за множества программ тренировок, доступных в Интернете, новички часто путаются в планах тренировок, которые принесут им оптимальные результаты. В таком сценарии часто рекомендуется использовать программу тренировок старой школы. Когда это …
Подробнее Когда дело доходит до поднятия тяжестей, упрощенный и базовый подход, как правило, обеспечивает наиболее оптимальные результаты. Выполнение множества причудливых движений здесь и там не приведет вас ни к чему, кроме как дать вам …
Подробнее Прежде чем приступить к любому новому режиму тренировки, вам нужно знать, где вы находитесь. Madcow 5×5 разработан для пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые застряли на силовом плато. Программа тренировок Madcow 5×5 разработана …
Читать дальшеВозможно, вы прошли через такой опыт или знаете кого-то, кто с энтузиазмом начал поднимать тяжести, но бросил через несколько месяцев или год. В основном причиной отказа является отсутствие мотивации и более медленные результаты …
Подробнее

Вы должны знать, что базовые упражнения в основном представляют собой многосуставные движения, нацеленные на разные группы мышц. Например, когда вы выполняете становую тягу, тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапециевидные и многие другие более мелкие группы мышц.Точно так же, когда вы выполняете жим лежа, ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы адекватно тренируются. Это основная причина того, что вам не нужно беспокоиться о выполнении изолирующих движений, таких как сгибания рук, подъемы, шраги или разгибания для небольших групп мышц, когда вы участвуете в программе тренировок 5 × 5.

План тренировок 5×5 требует, чтобы вы выполняли базовые движения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Это оказывается обременительным и стрессовым как для ваших мышц, так и для центральной нервной системы.Вот почему в этот план тренировок включены положения об отдыхе и восстановлении, которые позволяют вам отдыхать один день между двумя последовательными тренировками. Это также помогает набрать силу, а также способствует увеличению мышечной массы.

Прохождение этой программы достаточно простое. Когда вы можете выполнить пять подходов по пять повторений в определенном упражнении с определенным весом, то на следующей тренировке вы добавляете вес к этому конкретному упражнению и прогрессируете таким же образом на протяжении всего тренировочного периода.

Когда вы следуете тренировочным планам 5×5, вашему телу требуется огромное количество энергии для прохождения тренировок. Следовательно, эта программа требует, чтобы вы ели как лошадь и поддерживали профицит калорий. Это также поможет вам наполнить свое худощавое тело мышечной массой и повысить уровень силы.

Программа тренировок 5×5 использовалась многими лифтерами, включая Рега Парка, Билла Старра и многих других, для набора мышечной массы и увеличения силы самым простым и эффективным способом.Вы также можете получить те же результаты, что и они, следуя классическому плану тренировок 5×5.

Тип программы:

%PDF-1.4 % 4 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 4 170 0000000016 00000 н 0000004068 00000 н 0000004176 00000 н 0000004765 00000 н 0000005151 00000 н 0000005284 00000 н 0000005417 00000 н 0000005551 00000 н 0000005685 00000 н 0000005819 00000 н 0000005953 00000 н 0000006090 00000 н 0000006224 00000 н 0000006358 00000 н 0000006492 00000 н 0000006626 00000 н 0000006760 00000 н 0000006894 00000 н 0000007028 00000 н 0000007162 00000 н 0000007299 00000 н 0000007433 00000 н 0000007567 00000 н 0000007701 00000 н 0000007835 00000 н 0000007969 00000 н 0000008103 00000 н 0000008237 00000 н 0000008374 00000 н 0000008508 00000 н 0000008642 00000 н 0000008777 00000 н 0000008912 00000 н 0000009047 00000 н 0000009182 00000 н 0000009317 00000 н 0000009452 00000 н 0000009590 00000 н 0000009725 00000 н 0000009860 00000 н 0000009995 00000 н 0000010130 00000 н 0000010265 00000 н 0000010400 00000 н 0000010535 00000 н 0000010673 00000 н 0000010808 00000 н 0000010943 00000 н 0000011078 00000 н 0000011213 00000 н 0000011348 00000 н 0000011483 00000 н 0000011618 00000 н 0000011753 00000 н 0000011891 00000 н 0000012026 00000 н 0000012164 00000 н 0000012299 00000 н 0000012345 00000 н 0000013113 00000 н 0000013552 00000 н 0000014013 00000 н 0000014317 00000 н 0000015249 00000 н 0000016375 00000 н 0000017126 00000 н 0000017636 00000 н 0000018041 00000 н 0000018342 00000 н 0000019560 00000 н 0000021678 00000 н 0000024208 00000 н 0000026574 00000 н 0000026625 00000 н 0000026738 00000 н 0000026852 00000 н 0000026963 00000 н 0000027080 00000 н 0000027208 00000 н 0000027939 00000 н 0000028238 00000 н 0000028567 00000 н 0000028650 00000 н 0000032022 00000 н 0000032409 00000 н 0000032919 00000 н 0000033002 00000 н 0000037523 00000 н 0000037962 00000 н 0000038518 00000 н 0000040054 00000 н 0000040391 00000 н 0000040764 00000 н 0000042796 00000 н 0000043135 00000 н 0000043542 00000 н 0000045470 00000 н 0000045802 00000 н 0000046209 00000 н 0000046286 00000 н 0000046407 00000 н 0000046513 00000 н 0000046619 00000 н 0000046766 00000 н 0000046914 00000 н 0000047240 00000 н 0000047317 00000 н 0000049025 00000 н 0000050083 00000 н 0000051141 00000 н 0000056386 00000 н 0000056707 00000 н 0000057765 00000 н 0000058823 00000 н 0000069326 00000 н 0000069814 00000 н 0000069914 00000 н 0000070028 00000 н 0000070144 00000 н 0000070252 00000 н 0000070363 00000 н 0000070479 00000 н 0000070604 00000 н 0000070713 00000 н 0000070820 00000 н 0000070920 00000 н 0000071024 00000 н 0000071133 00000 н 0000071249 00000 н 0000071366 00000 н 0000071482 00000 н 0000071607 00000 н 0000071714 00000 н 0000071814 00000 н 0000071928 00000 н 0000072044 00000 н 0000072152 00000 н 0000072263 00000 н 0000072379 00000 н 0000072504 00000 н 0000072613 00000 н 0000072720 00000 н 0000072820 00000 н 0000072924 00000 н 0000073033 00000 н 0000073149 00000 н 0000073266 00000 н 0000073382 00000 н 0000073507 00000 н 0000073614 00000 н 0000073714 00000 н 0000073828 00000 н 0000073944 00000 н 0000074052 00000 н 0000074163 00000 н 0000074279 00000 н 0000074404 00000 н 0000074513 00000 н 0000074620 00000 н 0000074720 00000 н 0000074824 00000 н 0000074933 00000 н 0000075049 00000 н 0000075166 00000 н 0000075282 00000 н 0000075407 00000 н 0000075514 00000 н 0000075651 00000 н 0000075788 00000 н 0000003696 00000 н трейлер ]/предыдущая 78648>> startxref 0 %%EOF 173 0 объект >поток hb«XwQ’*`b.[email protected])»A8C$NC: !1! X [email protected]@nT 0PzGC*5,l%1Kw+4n`Ndpc4+?, [email protected] ~3%[email protected]ɰ$8

Поднимитесь и порубитесь с помощью программы Stronglifts 5X5

С приближением лета это сценарий мечты для любого парня, который любит ходить в спортзал. Я говорю о том, чтобы быть измельченным и измученным одновременно. Но как лучше всего достичь этой цели? Один из ваших лучших и самых безопасных вариантов — это использовать подход со стронглифтами 5 × 5 — высокоэффективную программу, используемую наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком.

Как это работает:

Вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю, и вы выполняете только 5 подходов и 5 повторений в каждом упражнении — обычно в понедельник/среду/пятницу. Этот график можно изменить, однако очень важно, чтобы между каждым сеансом у вас был как минимум дневной отдых.

Опции тренировки :

Вам нужно будет чередовать тренировку А и тренировку Б. Например, тренировку А можно выполнить в понедельник, а тренировку Б — в среду, а затем вернуться к А в пятницу.

Тренировка A                                                                       Workout B Workout B

Приседания 5×5

Приседания 5×5

Жим лежа 5×5

Жим над головой 5×5

Тяга штанги 5×5

Становая тяга 1×5

Отжимания 3 раза до отказа

Подтягивания 3 раза до отказа

  • Добавить 5 фунтов.общий вес на каждой тренировке, пока вы больше не сможете выполнять 5 повторений во всех 5 подходах
  • Если вы застопорились в упражнении и не можете выполнить 5 повторений, снимите 10% веса
  • Продолжайте увеличивать общий вес на 5 фунтов на каждой тренировке, пока снова не остановитесь
  • Чтобы гарантировать потерю жира, не забудьте добавить 10-20 минут какого-либо типа HIIT после каждой тренировки.

 

Мехмет Эдип — всемирно известная фитнес-модель, писатель, актер и спортсмен.Обязательно посмотрите его последнее мотивационное видео и посетите его фан-страницу в Facebook.

Программа тренировок 5×5 для похудения | Live Healthy

Силовые тренировки превращают ваши мышцы в двигатели для сжигания жира. Это особенно относится к выполнению 5х5: пять подходов по пять повторений в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Сосредоточьтесь на технике, прежде чем добавлять вес в движение, потому что нет смысла быть сильным и стройным, если вы не можете двигаться.

Ваши основные упражнения

Лучшими упражнениями для функциональности и максимального задействования мышц будут комплексные многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга.После тщательной разминки с помощью динамических движений и подготовительных упражнений вы выполняете одно из упражнений 5×5 в пяти подходах по пять повторений с вашим целевым весом с идеальной техникой. Вы хотите поднимать тяжелые веса, никогда не пропуская повторений, поэтому используйте вес, соответствующий вашим способностям. Чередуйте нижний и верхний дни, чтобы тренироваться чаще.

Добавьте несколько вспомогательных упражнений

После основного движения выполните упражнения, укрепляющие мышцы, важные для этого упражнения. После приседаний и становой тяги проработайте среднюю и нижнюю часть спины, широчайшие, подколенные сухожилия и бедра.Такие движения, как взятия на грудь, рывки, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на спине, разгибания спины, перетаскивание саней и махи гирями нацелены на эти области. Прыжки на ящик и короткие спринты следует выполнять между подходами 5×5 или во время вспомогательных упражнений, чтобы максимизировать свою взрывную силу. После жимовых движений выполняйте вариации подтягиваний, отжиманий на брусьях, переноски над головой и тяги гантелей. Выполняйте два-три дополнительных упражнения на каждой тренировке в виде суперсета или круговой тренировки с минимальным отдыхом.

Избегание плато

Чтобы ваш прогресс оставался постоянным, следуйте трех- или четырехнедельной волновой системе.Вы поднимаете тяжелый вес, насколько это возможно, в упражнениях 5×5 в течение трех или четырех недель подряд, а затем делаете неделю перерыва с легким весом или без него. Вместо этого сосредоточьтесь на подвижности, взрыве и совершенствовании техники, переключившись на водные тренировки, прыжки под водой, спринт и плавание. Эти занятия позволяют продолжать тренировку, разгружая суставы и нервную систему. После недели спада вы снова поднимаете тяжести и повторяете эту волновую систему.

Планирование потребностей в питании

Сахар — ваш враг.Ешьте 100 граммов или меньше углеводов в тренировочный день и менее 50 граммов в нетренировочный день. Это зависит от того, потребляете ли вы достаточно жира и белка, чтобы питать мышцы. Обычно достаточно приема каждые три часа бодрствования. Вы можете есть любой животный белок, включая рыбу, птицу, дичь, яйца, рептилий и говядину. Чем менее обработан ваш источник пищи, тем лучше. Ешьте вареные овощи по своему желанию и добавляйте в пищу сливочное масло травяного откорма и кокосовое масло. Постоянно пейте воду и высыпайтесь.

Ссылки

Писатель Биография

Райан Месс получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в Cal Poly SLO, где он играл в регби. Его опыт в фитнесе расцвел во время учебы в колледже и полупрофессиональной карьеры в регби. И с тех пор он тренирует всех, от молодежи до профессиональных спортсменов, бабушек и дедушек, во всем, что касается фитнеса и здоровья, продолжая участвовать в соревнованиях.

безумных результатов за 90 дней [сила и размер]

Многие слышали о тренировке Madcow 5×5, но не все понимают, почему она была разработана, кто ее создал и почему она стала такой популярной за последние несколько лет.Следующая информация объясняет программу Мэдкоу, ее преимущества и почему лифтеры, которые хотят прорваться, а не просто преодолеть силовое плато, обязательно должны попробовать.

В упор: приготовьтесь к интенсивным результатам всего за 90 дней.

Тренировка Madcow 5×5

Получите тренировочную программу Madcow 5×5 с включенными калькуляторами подъема, доставленными на вашу электронную почту немедленно! Обратите внимание, что по-прежнему настоятельно рекомендуется полностью прочитать эту статью, чтобы понять, как работает программа и как правильно ее использовать для достижения максимального прогресса.

 

Понимание основы: тренировка Мэдкоу 5×5

Программа

Мэдкоу основана на тренировке 5×5, разработанной Биллом Старром. Однако не все знакомы с тем, что он влечет за собой.

Итак, что такое тренировка 5х5?

В своей простейшей форме тренировка 5×5 представляет собой метод упражнений, который включает выполнение пяти подходов по пять тяжелых повторений. Наборы обычно рассчитаны на подъем около 80-85 процентов от 1ПМ атлета (максимум одного повторения) для основных упражнений: становой тяги, приседаний и жима лежа.

Тренировка чрезвычайно эффективна для наращивания силы, а мышцы помогают лифтерам успешно преодолевать силовые застои, которые они могут испытывать в своей текущей программе.

Итог: если вы чувствуете, что застряли в своей текущей программе пауэрлифтинга, Madcow — это эффективный способ, наконец, снова начать увеличивать силу, одновременно наращивая мышечную массу.

Одна из лучших особенностей 5×5 заключается в том, что ее можно использовать в сочетании с другими программами для расширения тренировочного арсенала, и, кстати, она составляет основу многих программ силовых тренировок.Выполнение пяти подходов по пять повторений в определенной последовательности с постепенным увеличением поддерживает гипертрофию. Другими словами, если вы можете выполнить такое же количество повторений и сетов, но с большим весом, вы нарастили мышцы — никаких сомнений.

Но сначала давайте взглянем на , самое начало , откуда изначально появился Мэдкоу.

Кем был Билл Стар? Легенда тяжелой атлетики и силовых тренировок Pioneer

Билл Старр был пионером и легендой. Его концепции коучинга и силовых тренировок породили сегодня бесчисленное множество программ по пауэрлифтингу.

Показательный пример: программа Мэдкоу.

Бывший олимпийский чемпион и тренер олимпийской сборной считается одним из отцов-основателей индустрии «силовой и физической подготовки». Его мантра «сила — это образ мышления» до сих пор актуальна для бесчисленного множества лифтеров, которые принимают ее близко к сердцу. Чтобы быть сильным, нужно иметь правильное мышление.

Это справедливо для любой силовой программы. Чтобы добиться успеха, лифтеры должны быть мотивированы на то, чтобы выходить за рамки только тренажерного зала: правильно питаться, правильно пить, получать оптимальный отдых и, конечно же, изнурительно работать в тренажерном зале, чтобы достичь того, что «нормальные» люди могут. никогда не испытать: истинная сила .

Старр был главным тренером на Гавайях, SMU, и был тренером по силовой подготовке Baltimore Colts, а также одним из первых тренеров НФЛ по физической подготовке. Но он также был писателем и в значительной степени изобрел «учебную статью».

Например, его книга 1976 года «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола» до сих пор остается актуальной. Еще одна его книга, «Бросая вызов гравитации: как победить в тяжелой атлетике», объясняет, как готовиться к соревнованиям, и затрагивает искусство пауэрлифтинга.

В дополнение к тому, что ему приписывают создание тренировки 5×5 и создание «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга), его труды и методы часто переупаковываются как «революционная» новая программа. На самом деле они просто используют программы Старра.

Старр также придумал фразу «Белый бизон», термин, который относится к пятнышкам и звездочкам, которые атлеты могут увидеть во время сильной усталости.

В конце концов, Мэдкоу адаптировал тренировочную программу 5×5 Старра среднего уровня.

Базовая программа Билла Старра 5×5

Прежде чем взглянуть на программу Мэдкоу, важно понять, откуда она взялась: из базового плана Билла Старра 5×5.

Базовая программа, разработанная Старром, следует определенному распорядку и была разработана как тренировка 5×5 для наращивания мышечной массы.

Как правило, система 5×5 включает в себя поднятие тяжестей и сочетается с высоким потреблением калорий для восстановления поврежденных тканей, что является синонимом таких упражнений с высокой нагрузкой.Другими словами, он не предназначен для работы во время резки. И если это так, лифтеры не должны ожидать значительного увеличения силы или размера, а просто должны поддерживать те силы и мышцы, которые у них есть, при этом становясь стройнее.

Он состоит из трех тренировок в неделю, предлагая большую гибкость для лифтеров с плотным графиком.

По плану Старра лифтеры начинают в первый день (обычно в понедельник) с поднятием тяжестей:

  • 5 подходов по 5 повторений чистых тяг
  • 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа (позже добавление 10 повторений)
  • 5 подходов по 5 повторений приседаний

Вес каждого комплекта увеличивается на 10-20 фунтов. Количество веса, которое нужно увеличивать каждую неделю, и от того, какое упражнение для кора зависит от того, сможете ли вы выполнить повторения предыдущей недели. Если это так, вы увеличиваете мощность толчка и жима на пять, а приседания — на 10.

Введение в программу Madcow 5×5

Мэдкоу был участником форумов по бодибилдингу EliteFitness, и специально разработал свою модификацию 5х5 с целью «силового бодибилдинга». Первоначально предполагалось, что это будет альтернатива так называемым программам «накачки и взбивания», которые были в моде около десяти лет назад.

Разработанная им хардкорная программа была предназначена для наращивания силы и мышечной массы, не тратя время на ненужные упражнения, но она быстро завоевала признание как одна из лучших программ пауэрлифтинга для среднего уровня.

Программа на странице форума Мэдкоу была написана кем-то неизвестным, но, по всей видимости, другом Гленна Пендли, которого лично тренировал Билл Старр.

Мэдкоу исчез со страниц около 12 лет назад, но его метод живет.

По разным данным, он добавил к Старру 5х5 больше вспомогательных упражнений (аксессуаров), якобы для того, чтобы люди не вмешивались в план. В измененной версии также изменено несколько других элементов.

Поскольку в исходной программе Старра использовались только приседания, жим лежа и взятие на грудь, Мэдкоу пошел еще дальше и разработал более целостный подход, нацеленный на все тело.

Интересно, что то, что было разработано специально для бодибилдеров, стало одной из самых популярных программ для лифтеров, заинтересованных в первую очередь в достижении прироста силы.

Обзор основ программы Мэдкоу

Мэдкоу 5×5 — это программа тренировок, которая увеличивает общую силу тела и начинается с 4 подходов по 5 повторений с весом, который постепенно увеличивается до последнего тяжелого, 5-го подхода. Вес увеличивается еженедельно, и эта программа, основанная на линейной периодизации, снова и снова доказывала свою эффективность в исследованиях.

Важно отметить, что эта программа тренировок не выполняется в течение определенного количества недель, как шестинедельная или восьминедельная программа пауэрлифтинга. Хотя он предназначен для проведения в течение 8-12 недель, вы не ограничены этим числом и можете настроить его в соответствии со своими потребностями.

Интересно, что программа Madcow очень похожа на программу Джима Вендлера 5-3-1. Основное отличие состоит в том, что конструкция Wendler идеальна для начинающих, которые хотят развить начальную силу, а Madcow предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня (и бодибилдеров).

Рекомендуемая настройка для Madcow 5×5 (за исключением дополнительных упражнений, которые будут включены в каждую тренировку) выглядит следующим образом:

Понедельник Среда Пятница
Приседания 1×5* Приседания 2×5* Приседания 1×3*
Жим лежа 1×5 Жим над головой 1×5 Жим лежа 1×3
Ряды в наклоне 1×5 Становая тяга 1×5, 1×5 Ряды в наклоне 1×3

 

Примечание:

  • 1×5 означает 1 тяжелый подход из 5 повторений, после использования 4 подходов, чтобы постепенно увеличивать вес до этого тяжелого веса.
  • Как видно из приседаний в среду, 2×5 означает 3 подхода, постепенно увеличивая вес до тяжелого и выполняя 5 повторений с этим весом в 2 подходах.
  • Приседания 1х3 (пятница) включают в себя 4 подхода по 5 повторений, постепенно увеличивая вес до последнего тяжелого подхода по 3 повторения в завершающем подходе упражнения. Однако в пятницу вы также выполняете легкий подход из 8 повторений.

Чтобы продолжать прогрессировать, важно работать с большим и сложным весом для тяжелых подходов, но не доходить до отказа.«Оставьте немного в баке», чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться для следующего сеанса подъема.

Согласно исследованиям, такой подход, который включает в себя большее количество подходов с меньшим количеством повторений, обеспечивает оптимальное время отдыха, что эффективно позволяет мышцам полностью восстановиться и защищает центральную нервную систему от перегрузки.

Какие основные подъемники используются в Madcow 5×5?

Каждая когда-либо разработанная программа тренировок будет содержать несколько избранных движений, которые имеют решающее значение для общего прогресса и конечных результатов.

В программе тренировок Мэдкоу такими упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания, жим над головой (или наклонная скамья) и тяга в наклоне. Действительно, они должны составлять основу каждой программы, которой вы следуете, — они чрезвычайно эффективны . Хотя технически жим над головой и тяга в наклоне не являются упражнениями для пауэрлифтинга, они имеют решающее значение в силовых тренировках.

Почему основные упражнения важны для программы тренировок?

Программа Madcow 5×5 направлена ​​на развитие максимальной силы всего тела.Чтобы оптимизировать ваше время в тренажерном зале, эти основные упражнения составляют основу тренировки, поскольку они являются составными упражнениями.

Составные движения обеспечивают более высокую эффективность, позволяя атлету тренировать несколько мышц одновременно, что повышает результат.

Более того, у человеческого организма не так много «восстановительных способностей». И тратить свое восстановление на изолирующие упражнения, такие как тяга широчайших и подъем дельт (хотя это все еще хорошие упражнения) не оптимально.

Дополнительные подъемники и упражнения

Как и во всех силовых упражнениях, есть «поддержки» (a.к.а. дополнительные подъемы), используемые в тренировке для улучшения результатов. В этих повторениях важно чувствовать сжатие, а не используемый вес. Стоит сказать дважды: вес этих не имеет значения, — оставьте тяжелый подъем для составных упражнений, где это имеет значение.

Примеры вспомогательных упражнений включают разведения рук, разгибания квадрицепсов, сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания спины, подъемы рук вперед, тяги тросов, тяги широчайших и многое другое — каждое из них направлено на изоляцию определенной группы мышц.

Madcow создал специальный набор дополнительных работ, которые нужно выполнять каждый день в дополнение к основным упражнениям.

Это важнейшая часть программы, потому что тело должно научиться использовать все мышцы, задействованные в комплексных упражнениях, синергетически и максимально эффективно. Базовые упражнения позволяют развивать синергию, в то время как изолированные упражнения воздействуют на мышцы индивидуально.

Он также обеспечивает дополнительный объем, который важен для гипертрофии и набора массы.

Какие веса следует использовать? Воспользуйтесь калькулятором Madcow 5×5!

Следуя программе тренировок Мэдкоу, обязательно придерживайтесь заданного веса в каждом упражнении, даже если вы чувствуете, что можете поднять больше!

Это нормально, когда у вас бывают дни, когда вы склонны прибавлять в весе, но это потому, что система разработана для оптимального восстановления.Приближаются тяжелые дни. Оставайтесь последовательными и используйте заданные веса или рискуйте своим прогрессом.

Мэдкоу был непреклонен в том, чтобы не менять расписание или выполняемые упражнения. Так что никаких замен.

Чтобы рассчитать, какие веса следует использовать для начала, используйте калькулятор Madcow 5×5 или встроенный в прилагаемую таблицу.

Как насчет периодов отдыха?

Во время тренировки лифтеры должны восстанавливаться после предыдущего подхода столько времени, сколько необходимо.Хорошее эмпирическое правило: тратьте не менее 1 минуты, но не более 5 минут, чтобы восстановиться после последнего сета и подготовиться к следующему.

Это дает вашему телу оптимальное время для восстановления и подготовки к следующему подходу.

Хотя в Мэдкоу не установлен «день восстановления», днем ​​обычно считается среда.

Поиск подходящего режима тренировки среднего уровня

Приступая к любой новой программе тренировок, важно проанализировать, на каком этапе вы находитесь как лифтер.Для тех, кто только начинает, было бы безрассудно пытаться слишком много слишком рано и рисковать серьезной физической травмой или слабым прогрессом.

Для атлетов среднего уровня есть больше возможностей для наращивания силы, сохраняя при этом стабильность и выносливость, развитые вначале.

В целом, программа Madcow предназначена для лифтеров среднего уровня – тех, кто уже имеет прочную основу стабильности и мышечной выносливости в сочетании с хорошим пониманием правильной формы сложных движений.

Но что действительно делает лифтера средним? Это просто: когда вы перестаете прогрессировать с помощью простых программ линейной периодизации, таких как программа «Начальная сила» и ICF Джейсона Блахи, вы теперь находитесь на среднем уровне (Greyskull LP — еще один отличный план для начинающих). Поздравляем! Но на самом деле это просто означает, что теперь вам потребуется больше времени для прогресса.

Другие промежуточные варианты включают:

Как начать работу с системой тренировок Madcow 5×5?

  • Шаг 1: Определите свой 5-кратный максимум для всех основных упражнений, связанных с программой Madcow 5×5.(Есть несколько способов сделать это.)
  • Шаг 2: Введите максимальный вес повторений для пяти упражнений на странице ввода электронной таблицы вместе с количеством повторений, которое вы можете выдержать с этим весом (выделенные ячейки).
  • Шаг 3. Следуйте инструкциям, чтобы построить первую неделю. Если вы создаете свой собственный план тренировок. В качестве альтернативы, просто заходите на страницу каждого дня для получения списка веса, который вы будете использовать для каждого упражнения.
  • Шаг 4: Увеличивайте вес, начиная с 4-й недели.Электронная таблица автоматически заполняет увеличение веса.
  • Шаг 5: Продолжайте выполнять программу до тех пор, пока не достигнете плато, не обнаружите, что вам нужна разгрузочная/разгрузочная неделя, потому что вы пропустили дополнительные повторения или потерпели неудачу в некоторых упражнениях, или завершили 8-12 (или более) недель и хочу попробовать что-то другое.
  • Шаг 6. Когда ваше тело полностью приспособится к тренировочному стимулу, обеспечиваемому программой, пора на некоторое время перейти к чему-то новому. Вы всегда можете вернуться к программе через несколько месяцев и начать снова с новыми и улучшенными максимумами.

Прогресс в тренировке начинается примерно с 42,5% от расчетного максимума повторений в первый понедельник (или день), когда вы начинаете. Тем не менее, вы не достигнете своего максимума до 4-й недели. Это может показаться слишком простым, но придерживайтесь программы — она разработана таким образом не просто так.

После этого вес увеличивается каждую неделю, и программа рассчитана на 8-12 недель, после чего следует период разгрузки.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки ключевым элементом является разминка.Это не только помогает снизить вероятность получения травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости к суставам, но и позволяет вам полностью подготовиться к нагрузкам, которым вы собираетесь подвергнуться. Шутки в сторону. Просто сделай это.

Базовые разминочные упражнения для силовой тренировки включают:

  • Вращения бедер и рук — круговые движения руками и ногами
  • Скакалка — около 2 минут
  • Скручивания туловища — когда руки находятся в разных положениях для изменения крутящего момента, они разогревают ваше ядро ​​
  • Бег трусцой на месте с поднятием коленей на уровень талии
  • Бег на месте на пятках — почти касайтесь ягодиц пяткой
  • Домкраты для прыжков — старое, но полезное

Они могут показаться неубедительными или ненужными, но они также повышают внутреннюю температуру тела, что помогает вам лучше работать во время тренировки и, таким образом, добиваться большего прогресса.

Как увеличить вес?

Недельный прогресс проводится только в том случае, если вы можете сделать дополнительные пять повторений в пятницу. Если вы пропустили хотя бы одно повторение, оставьте вес прежним и постарайтесь набрать его на следующей неделе.

В Мэдкоу вы увеличиваете вес либо на 5 фунтов в неделю (после 4-й недели), либо на 2,5 процента от вашего самого тяжелого подхода. При увеличении веса руководствуйтесь здравым смыслом. Процент или количество, которое вы используете, также будет зависеть от лифта.

Наконечники

  • Если вы заметили, что у вас не получилось одно упражнение, но не другое, просто увеличьте вес в тех упражнениях, которые вы уже выполнили, и держите его на том же уровне еще как минимум 1-2 недели в упражнении, которое вы не смогли выполнить.
  • Если вы продолжаете застревать в одном и том же упражнении, попробуйте сбросить его на меньший вес и начать сначала.
  • Если вы завершили 8-12 недель программы и продолжаете терпеть неудачу в нескольких упражнениях, возможно, вы достигли своего индивидуального плато для Мэдкоу и должны сосредоточиться на другом варианте тренировок в течение нескольких месяцев. Кроме того, вы должны пересмотреть свою диету для пауэрлифтинга, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться прогресса.
  • Рекомендуется начинать с более легкого веса и наращивать вес, а не со слишком большого веса.Это позволит вам максимизировать результаты, сохраняя идеальную форму.

5×5 Madcow Пример

Метод Мэдкоу следует трехдневному графику. Следующая программа включает примерный вес (округленный), но вы будете использовать свою индивидуальную программу.

Не забудьте использовать калькулятор 5×5 и свой начальный вес 1ПМ, а затем увеличивать вес каждую неделю (начиная с 4-й недели), как описано ниже.

Понедельник

Понедельник — тяжелый день, сосредоточьтесь на своем ядре.

Упражнение повторений Максимальный вес понедельника в процентах Пример
Приседания 5 50 150
5 62,5 188
5 75 225
5 87,5 263
5 100 300
Скамья 5 50 150
5 62. 5 125
5 75 150
5 87,5 175
5 100 200
Наклонный ряд 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 87.5 175
5 100 200

 

Среда

Среда несколько более легкий день (но не легче), потому что вы меняете горизонтальную скамью на наклонную, что отлично подходит для развития верхней (и более трудной для роста) груди.

Упражнение повторений Процент от максимального установленного веса понедельника Пример
Приседания 5 50 150
5 62. 5 188
5 75 225
5 75 225
Наклонная скамья (или жим над головой) 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 75 150
Становая тяга 5 62.5 219
5 75 263
5 87,5 306
5 100 350

 

Пятница

Пятница — средний день, который фокусируется на объеме и гипертрофии. Вместо того, чтобы работать до сета из пяти на 100 процентов в понедельник, вы работаете до трех на 102,5 процента. Затем вы делаете подход из восьми повторений.

Упражнение повторений Максимальный вес понедельника в процентах Пример
Приседания 5 52,5 158
5 65 195
5 77,5 233
5 90 270
3 102,5 308
8 77.5 233
Скамья 5 52,5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155
Наклонный ряд 5 52. 5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155

 

Дополнительная работа, которую необходимо выполнять каждый день

Каждый день лифтеры выполняют вспомогательные упражнения, как упоминалось ранее.Хотя вы можете заменить упражнения на ваши любимые, следуйте программе. Если вы действительно хотите их изменить, подождите, пока вы не завершите полный цикл плана, а затем внесите коррективы.

Они описаны следующим образом:

Понедельник

  • Разгибания спины с отягощением (также известные как гиперэкстензии): два подхода по 10–12 повторений в каждом
  • Приседания с отягощением: четыре подхода по 10–12 повторений в каждом

Если вы не знакомы с разгибаниями спины, вы должны быть знакомы. Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашей становой тяги, потому что они развивают ягодичные и подколенные сухожилия. Думайте об этом как об упражнении для разгибания тазобедренного сустава… потому что это именно то, что нужно, и это очень безопасно.

На самом деле, добавить это упражнение в любую программу пауэрлифтинга — отличная идея.

Среда

В среду вспомогательные работы немного облегчаются. Используйте вес собственного тела, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.

  • Приседания: три подхода на максимальное количество повторений
  • Приседания с отягощением: три подхода по максимальному количеству повторений

Пропуск упражнений на пресс — это огромная ошибка, которую совершают многие люди. Это будет сдерживать вас. Обязательно накачайте пресс! Точка сделана.

Пятница

На третий день основное внимание уделяется верхней части тела.

  • Отжимания на брусьях с отягощением: три подхода по 5–8 повторений в каждом
  • Сгибания рук со штангой: три подхода по 8 повторений в каждом
  • Разгибания на трицепс: три подхода по 8 повторений в каждом

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, которое действительно помогает нарастить общую силу верхней части тела, особенно в жиме лежа, поскольку оно нацелено как на трицепс, так и на грудь.

Выполняя разгибания на трицепс, вы можете выполнять их как французский жим стоя или лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один забавный способ чередовать вспомогательные упражнения для верхней части тела или использовать их для разминки — модифицировать жим руками с очень легким весом. Лежа на скамье, возьмите гантели и подтяните локти к бокам на уровне талии. Затем, с весом к потолку, ладонями друг к другу, поднимите прямые руки вверх, а затем опустите локти обратно к талии.Вы почувствуете это в своих трицепсах.

Madcow 5×5 Обычная и стандартная 5×5

Поскольку они похожи, многие люди задаются вопросом, есть ли у Madcow преимущества или недостатки по сравнению со стандартной тренировкой 5×5 или наоборот.

Ответ: немного. Однако разница вращается вокруг уровня продвижения атлета.

Например, в тренировке 5×5 используется 5 подходов по 5 повторений, все с одним и тем же усложняющим весом, основанным на предварительно определенном одноповторном максимуме (1ПМ).Он был разработан Старром, когда он одновременно тренировал более 20 спортсменов, и является хорошим общим планом для лифтеров, которым необходимо развивать силу и форму.

В отличие от этого, тренировка Мэдкоу предназначена для более опытных лифтеров среднего уровня (лифтеров, которые имеют 1-2 года упорных тренировок и перестали прогрессировать с линейной периодизацией): людей, стремящихся увеличить мышечную массу и максимальную силу в основных упражнениях путем медленного приближаясь к одному тяжелому подходу из 5 повторений.

Это означает, что начальный и конечный веса, используемые в этой тренировке, неодинаковы, что является основным отличительным фактором.

Мэдкоу 5×5 Стандарт 5×5
Принцип · Работайте до 1 тяжелого набора из 5 ·Статика 5 подходов по 5 повторений
Увеличение веса ·Вес добавляется каждую неделю ·Вес добавляется для каждого подъема
Кому выгодно · Подъемники среднего и продвинутого уровня ·Подъемники от начинающего до среднего уровня
Как? ·Увеличение общей силы тела ·Увеличение силы
Преимущества: ·Отлично подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

· Обеспечивает оптимальное время восстановления.

·Одиночный, сверхтяжелый комплект позволяет использовать больший вес, предлагая потенциал для лучших результатов общей силы.

·Отличная силовая программа для начинающих.

 

Как долго вы должны использовать программу Madcow 5×5?

В отличие от других программ, в которых для поднятия тяжестей и разгрузки отводится определенное количество недель, тренировка Мэдкоу разработана без установленного количества недель.

Итак, как долго вы должны это делать?

Короткий ответ: делайте это столько времени, сколько потребуется вашему телу, чтобы отреагировать и адаптироваться к стимулам, присутствующим в этом типе тренировок, и вы достигнете устойчивого плато. Для кого-то это может быть восемь недель, для кого-то больше. Это будет зависеть от человека.

После того, как это произойдет, и вы переключитесь на другую программу, подождите как минимум несколько месяцев, прежде чем вернуться к Madcow, чтобы обеспечить наилучшие результаты. Он снова заработает, когда вы к нему вернетесь.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует чередовать 5 этапов тренировок на велосипеде для стабилизации, силы и мощи.

Это означает, что неэффективно тратить все свое время на наращивание максимальной силы, так как быстро сработает закон убывающей отдачи, и в конечном итоге потребуется больше времени для достижения конечной цели.

По этой причине рекомендуется придерживаться программы Madcow примерно 8–12 недель в зависимости от вашего индивидуального прогресса, а затем сделать перерыв не менее чем на два или три месяца, чтобы сосредоточиться на других компонентах тренировки (стабилизация, сила, выносливость). , строго гипертрофия и размер и т.д.).

Когда пора сделать перерыв в тренировках Мэдкоу?

После нескольких недель этой программы развития силы есть большая вероятность, что вы потерпите неудачу во время тренировки из-за нагрузки, которую она оказывает на вашу центральную нервную систему.

Не расстраивайтесь из-за этого. Вместо этого используйте это как сигнал к дополнительной разгрузке или неделе отдыха. На самом деле, по мере того, как вы наращиваете мышечную массу и силу, вашему телу требуется больше времени для завершения процесса восстановления. Это значит, что вы прогрессируете!

Разгрузка — это просто неделя использования легких весов (60% от вашего 1ПМ) во всех упражнениях для ускорения восстановления.Но вы не хотите полностью отрываться от тренажерного зала, так как это отбросит вас назад, поэтому разгрузочная неделя идеально подходит для того, чтобы держать вас в зоне, позволяя вашему телу восстановиться.

Это даст вашей центральной нервной системе и телу время на перезагрузку и восстановление.

Часто неделя отдыха помогает лифтерам чувствовать себя сильнее, когда они возвращаются с более сильными мышечными сокращениями и умственной готовностью. Так что не думайте об этой разгрузочной неделе как о неудаче, а скорее о необходимом шаге на пути к увеличению силы. Вы вернетесь сильнее и будете готовы добиться большего прогресса.

Но как только вы не видите никакого прироста силы после недели разгрузки, вы достигли своего плато. Это еще один признак того, что пришло время попробовать другую тренировку.

Что делать, если я продолжаю терпеть неудачи?

Тренировочная программа Мэдкоу распределяет объем по неделе, в отличие от отдельных дней в неделю, посвященных исключительно тяжелой атлетике. Ваше тело может отреагировать на это одним из двух способов: либо нагрузка на ваше тело со временем станет слишком большой, либо это обеспечит идеальный стимул для роста мышц и увеличения силы.

Если вы часто терпите неудачу на раннем этапе, вам может потребоваться сначала попробовать другую программу, например, «Фитнес с мороженым» Джейсона Блаха, прежде чем заняться программой Мэдкоу.

Какого прогресса я могу ожидать от 5×5?

Прежде чем обсуждать ожидаемые результаты, важно помнить, что каждый человек адаптируется к этой тренировочной программе с разной скоростью, и индивидуальные результаты зависят от ряда факторов.

Поскольку программа увеличивает вес, после 4-й недели каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы будете устанавливать новый личный рекорд.Наслаждайтесь маленькими победами и наслаждайтесь прогрессом — поднятие тяжестей — это настоящий марафон, а не спринт. Судите себя по месяцам, а не по дням.

Хотя рекомендуемая временная шкала программы находится где-то в 8-недельном диапазоне, те, кто достаточно смел, чтобы пройти полный 12-недельный цикл, математически говоря, увидят примерно 20-процентное увеличение в каждом подъеме.

Чтобы представить это в перспективе, это означает, что присед с 300 фунтами можно увеличить до приседаний с 360 фунтами к 12-й неделе!

Питание и увлажнение

В любой программе тренировок или силовых тренировок питание и увлажнение являются ключевыми факторами успеха.Правильное питание способствует работоспособности и восстановлению организма. Питание имеет ключевое значение: если ваше питание неправильное, вы не добьетесь оптимального прогресса. Этого нельзя было повторять достаточное количество раз.

Как правило, увеличение силы требует увеличения потребления калорий. Мышцы испытывают большие нагрузки и поэтому нуждаются в большем количестве белка в процессе восстановления. Точно так же для адекватного восстановления необходимо большее количество углеводов и жиров.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка, что является результатом упражнений с отягощениями.Через определенный период времени (в зависимости от уровня сопротивления) увеличение синтеза белка используется для создания гипертрофии.

Гипертрофия, как вы знаете, это термин, который относится к наращиванию больших мышц. Поскольку программа Madcow предназначена для наращивания силы, для достижения максимальных результатов необходима диета с высоким содержанием белка.

Фактическое количество белка, которое вам нужно, будет зависеть от вашего веса. Согласно исследованиям, пауэрлифтеры, выполняющие «интенсивные межсезонные тренировки», должны потреблять 1. 5-2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Таким образом, атлету весом 200 фунтов потребуется от 135 до 184 граммов белка каждый день во время тренировочной программы.

В 1993 году Билл Старр написал в статье под названием «Обретение силы естественным путем», где он заявил: «Власти утверждают, что не более 15 процентов рациона должно составлять белок, но я думаю, что это немного слишком мало для тяжело тренирующихся спортсменов. Я думаю, что наилучшее соотношение — это 20 процентов белков и 60 процентов углеводов, а оставшиеся 20 процентов остаются для жиров.

Тип еды, рекомендованный Старром:

  • Фрукты — три или четыре банана в день
  • Овощи в сыром виде, в соке или на пару
  • Яйца, сваренные вкрутую — Старр был большим поклонником яиц, сваренных вкрутую, потому что они дешевы и богаты белком и аминокислотами
  • .
  • Протеиновые коктейли из йогурта и мороженого — особенно хороши для восстановления сил
  • Сухое молоко — Старр рекомендовал сухое молоко протеиновым порошкам, которые можно было купить в то время, потому что оно было более экономичным
  • .
  • B-комплекс и витамины B-6 помогают организму усваивать белок.

Сочетайте эти диетические изменения с адекватным увлажнением. Исследования показывают, что даже 2-процентное обезвоживание может привести к потере максимальной силы во время тренировки. Другими словами, вы, скорее всего, потерпите неудачу в подъемах, если не будете пить воду. Так что пейте много воды! Рекомендуется 1 унция на фунт массы тела (около 2 унций на килограмм массы тела).

Потребление калорий

Знание своего основного обмена веществ (BMR) является хорошей отправной точкой для определения правильного количества калорий, потребляемых каждый день.BMR — это количество калорий, которое вы сожжете, если будете сидеть неподвижно в течение 24 часов, ничего не делая. Думайте об этом как о минимуме. Вы можете вычислить это с помощью этого калькулятора.

Любые дополнительные упражнения (стояние, ходьба и т. д.) увеличивают необходимый минимум, и чем интенсивнее физическая активность, тем выше она. Поскольку тренировка Мэдкоу чрезвычайно требовательна, вы можете использовать калькулятор в качестве руководства.

Необходимо ли добавлять кардио? Расширение программы тренировок 5×5

Кардиотренировки предлагают множество преимуществ, характерных для программы увеличения силы, самое большое из которых помогает вам поддерживать выносливость и выносливость, необходимые для восстановления между подходами.

Выполнение дополнительной кардиотренировки после требований к тренировке — хорошая идея, но не переусердствуйте.

Почему? Думайте о своем теле как об электромобиле. В качестве основного источника топлива для него используется электричество — в случае с телом: мышечный гликоген. Как только автомобиль (кузов) сгорает, использует это топливо, единственные оставшиеся запасы — это немного оставшегося газа (жира) на случай, если у вас закончится заряд.

Таким образом, в основном жир является основным источником топлива для кардиотренировки, которую можно выполнять на беговой дорожке или в другом упражнении с низкой ударной нагрузкой, выполнив ряд этапов.

Начните с 5-10-минутной разминки и сразу же переходите к одной минуте ЧСС Зоны 2. Через 1 полную минуту перейдите в диапазон Зоны 1 на 1–3 минуты (чем меньше времени вы проведете в этой зоне, тем лучше).

Проделайте этот цикл еще 2 раза и перейдите к 5-10-минутному кулдауну, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений.

  • Чтобы рассчитать, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений в зоне 2, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (220 минус ваш возраст) и умножьте на .76.
  • Затем возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и умножьте ее на 0,85. Это диапазон ударов в минуту, который должен поддерживать ваш сердечный ритм, чтобы оставаться в зоне 2.
  • Чтобы рассчитать зону 1, используйте максимальную частоту сердечных сокращений, умноженную на 0,65, а затем умноженную на 0,75. Оставайтесь в

Важно отметить, что при повышенной кардионагрузке вам необходимо увеличить потребление калорий. Но делать кардио не так уж и плохо — на самом деле оно отлично подходит для любой программы, в том числе и для силовых и объемных.Просто не переусердствуйте и сосредоточьте 90% своих усилий на низкоинтенсивных кардиотренировках (длинные пробежки — это то, чего вам следует избегать ).

Программа пауэрлифтинга 5×5

Пауэрлифтинг всегда сводился к тому, чтобы поднять максимально возможный вес за одно повторение. Поднятие тяжестей с малым числом повторений дает наилучшие результаты для увеличения мышечной силы. Это происходит по разным причинам.

Во-первых, ваш мозг должен привыкнуть к сокращению мышечных волокон для достижения оптимальной силы в течение короткого периода времени.Это одна из причин, по которой для улучшения нервно-мышечного контроля важно тренироваться с тяжелыми весами.

Кроме того, исследования показали, что выполнение пяти подходов по пять повторений является наиболее эффективным способом увеличения силы для лифтеров, использующих долгосрочную (8+ недель) программу.

Программа тренировок 5×5, которая идеально соответствует этому требованию, в сочетании с отличным питанием и оптимальным восстановлением предлагает пауэрлифтерам сбалансированный прирост силы с дополнительным преимуществом размера.

Несмотря на то, что программа Madcow рекламируется как одна из лучших программ тяжелой атлетики для развития максимальной силы, есть и другие претенденты на этот титул. Техасский метод также основан на программе 5×5 и был рассмотрен сотнями тяжелоатлетов как еще один отличный способ нарастить общую силу тела.

Основные различия между Техасским методом и Мэдкоу заключаются в добавлении дополнительных объемных тренировок и использовании силовых движений в Техасском методе.

Это позволяет лифтерам среднего уровня гарантировать, что их прогресс в мышечном развитии не будет потерян, когда они сосредоточатся исключительно на увеличении силы.

Хотя это можно рассматривать как положительный момент, это также означает, что наращивание силы не является единственным направлением, поэтому прирост по Мэдкоу достигается относительно быстрее по сравнению с Техасским методом.

Оба метода предлагают упрощенные подходы к проблеме увеличения общей силы тела, но Техасский метод более осторожен в отношении потери мышечной массы.

Таким образом, Техасский метод можно рассматривать как более сбалансированный подход к размеру и силе, в то время как Мэдкоу можно рассматривать как программу для тех, кто ищет наиболее четкий способ увеличения общей силы тела, особенно для среднего уровня.

Ниже приведен пример графика тренировок, показывающий, чем Техасский метод отличается от Мэдкоу 5×5:

Понедельник

Мэдкоу (Тяжелый день)

  1. Приседания 1×5*
  2. Жим лежа 1×5*
  3. Тяга в наклоне 1×5*

Техас (день объема)

  1. Приседания 5×5 @ 90% от 5 повторений максимум
  2. Жим лежа 5×5 @ 90% от 5 повторений максимум
  3. Становая тяга 1×5 @ 90% от 5 повторений максимума

Среда

Мэдкоу (Светлый день)

  1. Приседания 2×5*
  2. ОНР 1×5*
  3. Становая тяга 1×5, 1×5*

Техас (День восстановления)

  1. Приседания 2×5 с 80% веса понедельника
  2. OHP 3×5 @ 90% от 5 повторений максимум
  3. Подтягивания 3xBW
  4. Разгибания спины 5×10

Пятница

Madcow (средний день с объемом)

  1. Приседания 1×3*
  2. Жим лежа 1×3*
  3. Тяга в наклоне 1×3*

Техас (Интенсивный день)

  1. Приседания до одного нового 5ПМ
  2. Жим лежа работает до одного нового 5ПМ
  3. Power Clean 5×3/6×2

*Выполнение одного тяжелого сета с указанным выше количеством повторений.

Обратите внимание на ключевые отличия техасского метода:

  • Включение силового движения (power clean)
  • Один насыщенный и рекордный день (пятница)

Дополнительные плюсы и минусы

Плюсы Мэдкоу:

  • Объем распределяется по неделе, что удобнее для некоторых атлетов
  • Наборы линейных движений могут быть проще, чем выполнять подходы «прямо поперек»
  • Получение устойчивой силы на подъемниках

Минусы:

  • Некоторые лифтеры считают, что объема недостаточно, чтобы вызвать адаптацию мышечной массы
  • Тренировки, как правило, немного дольше, чем другие программы

Техасский метод Плюсы:

  • Сбалансированная тренировка верхней части тела
  • Встроенный день восстановления, который поможет вам достичь нового PR в день целевой интенсивности
  • Адаптируется, если понятно соотношение объема и интенсивности

Минусы:

  • Объемный день убивает
  • Тяжелые подходы могут быть трудными для восстановления, но именно поэтому есть день восстановления

Madcow 5×5 Отзывы

Существует множество историй успеха с системой Мэдкоу.Следующие обзоры являются лишь небольшим проблеском его эффективности и результатов.

Пользователь Reddit RedRaiderOne был настроен скептически, прежде чем попробовал Madcow. Однако его успехи были впечатляющими. Он написал:

«Программа казалась слишком простой для того прогресса, который я предположительно увижу в конце цикла. Мой прогресс шел следующим образом, и все следующие результаты относятся к 5 повторениям:

.
  • БП 195 пошел на 240
  • кв.200 ушли на 290
  • OHP 135 заменен на 155
  • DL 275 перешел на 380
  • Высота 5 футов 9 дюймов Вес.175 фунтов —> 184 фунта

«Как видите, это действительно помогло мне во многих отношениях. Я понял, что во многом меня сдерживает страх перед более тяжелыми весами, но в Мэдкоу вы делаете тяжелый сет на 3 повторения. Это действительно помогло мне обрести уверенность в себе, потому что мысленно я не чувствовал себя неудачником из-за того, что сделал всего 3 повторения, в конце концов, это то, к чему призывала программа… Я НЕ считаю калории и не делаю ничего, связанного с питательными веществами. Вы, вероятно, могли бы добиться большего, чем я, если бы правильно питались.

Многие люди согласны с повторениями и считают этот аспект одним из лучших в программе Мэдкоу.

Достижение оптимальных результатов тренировки 5×5

Другой постер, buschbr1, описал свои невероятные результаты за восемь недель.

Он написал: «Я начал глохнуть в базовых упражнениях, поэтому решил проверить свой 1ПМ и посмотреть, где я был, поскольку я хотел иметь возможность оценить свой прогресс при переходе на промежуточную программу. В то время мой максимум 1ПМ был:

.
  • Приседания 410
  • Скамья 275
  • Становая тяга 415
  • Итого 1 100

«Не обращайте внимания на тот факт, что моя становая тяга была чуть больше, чем присед… Я выполнял программу в течение 8 недель.К тому моменту я начал пробуксовывать в жиме лежа, толчках и становой тяге (мои приседания по-прежнему увеличивались каждую неделю, но они были очень близки к точке пробуксовки). Поэтому я решил, что сейчас самое время снова проверить свой 1ПМ в этих упражнениях и посмотреть, насколько я улучшился:

.
  • Приседания 460
  • Скамья 295
  • Становая тяга 455
  • Итого 1 210

Такие увеличения типичны для программы, особенно когда она выполняется так, как она написана.

Torpstar711 сообщил о своем «удивительном» приросте силы как:

  • Становая тяга: 5×345 ——-> 5×405
  • Приседания: 5×270 ——-> 5×325
  • Строгий стоячий OHP: 5×130 ——–> 5×165
  • BB Ряды: 5×185 ——–> 5×225
  • Скамья: 5×180 ——> 5×205

Результаты у всех будут разные, но если обратить пристальное внимание на аспект питания, такие огромные прибавки вполне стандартны.

Плакат so1id признался, что тренировался больше года и добился невероятных результатов.

  • Приседания: от 115 до 310
  • Скамья: 85 вместо 195
  • Становая тяга: 135 стали 315

Другой пользователь опубликовал свои результаты на Reddit всего через шесть недель, написав: «Перед жимом лежа: 185 x 5, приседаниями: 225 x 5, тягой: 150 x 5, становой тягой: 290 x 5, BP в наклоне: 155 x 5.

Он добавил, что «начал с OHP, но через 3 недели перешел на наклонный BP», чтобы поработать над грудью. Его прогресс пошел на «Жим: 200 х 3, Приседания: 255 х 3, Тяга: 170 х 3, Становая тяга: 310 х 5.

Он также объяснил, что потребляет около 2700 калорий в дни тренировок и около 2200 в дни отдыха. Он потреблял минимум 150 граммов белка в день и выше.

Результат, который испытал этот пользователь, продемонстрировал ключевую роль, которую питание играет в вашей силовой программе.

Есть ли кто-нибудь, кому не стоит попробовать систему Мэдкоу?

Короткий ответ — да.

Начинающим лифтерам следует начинать с программы, ориентированной на линейную периодизацию и совершенствование формы.Madcow использует периодизацию, но не предназначен для начинающих.

Периодизация обеспечивает превосходную и видимую отдачу намного быстрее, чем просто «тренировка», потому что она основывается на предыдущей работе.

И этого действительно нельзя сказать достаточно: форма имеет решающее значение как для поддержания прогресса, так и для безопасности.

Становая тяга и другие основные упражнения дают эффективные результаты, но только при правильном выполнении. Одно неверное движение может привести к серьезной травме, поэтому, если атлет не уверен, что его форма идеальна, начинать с системы Мэдкоу было бы не очень хорошей идеей.

Точно так же спортсмены-силовики, готовящиеся к соревнованиям, не должны использовать Madcow для этого, но могут использовать его для подготовки в межсезонье.

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ 5×5 Программа тренировок Google Таблица (фунты + кг) (2022)

Strong Lifts — это краеугольная программа силовых тренировок 5×5 для начинающих, основанная на старой школьной программе Билла Старра 5×5. Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Используя таблицы Google, работать с программой становится еще проще.Версии LB и KG приведены ниже.

Обзор программы StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5 — силовая программа для начинающих, основанная на линейной периодизации. В программе очень мало различий с точки зрения выбора упражнений; основная цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать поднимаемый вес 90 115 на каждой тренировке 90 116 во всех упражнениях. Это позволяет начинающему спортсмену быстро увеличивать силу и рост мышц.

Программа использует составные движения для одновременной работы нескольких мышц.Это позволяет тренировать все тело, выполняя всего несколько упражнений за тренировку.

Программа включает три тренировки в неделю, состоящие из «тренировки А» и «тренировки Б». Мы рассмотрим подробности ниже.

Лифты

StrongsLifts 5×5 состоит из пяти упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги и жим над головой.

Приседания

Приседания — одно из «большой тройки» базовых упражнений (два других — это жим лежа и становая тяга).Это одно из лучших доступных упражнений для нижней части тела, которое также работает с мышцами спины и живота.

Вы будете приседать 3 раза в неделю на StrongLifts.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц, но оно также прорабатывает трицепсы, передние дельты и бицепсы. Оно известно как «толкающее» движение и помогает работать противоположным мышцам, как тяга штанги (в очень простом, чрезмерно упрощенном смысле).

Вы будете жать один или два раза в неделю, в зависимости от недели.

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, состоящей из мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также бьет по верхней части спины, помогая развить «ловушки» в верхней части спины.

Вы будете заниматься становой тягой один или два раза в неделю, в зависимости от недели.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для широчайших, трапеций, задних дельт и кора. Это известно как «тянущее» движение.

Вы будете заниматься греблей один или два раза в неделю в дни, когда вы не выполняете становую тягу.Это объясняется позже.

Верхний жим

Жим над головой — очень эффективное упражнение для развития сильных плеч, а также проработки трицепсов и использования кора для стабилизации.

Вы будете выполнять жим над головой один или два раза в неделю – в те дни, когда вы не выполняете жим лежа.

Тренировки

Тренировка А

Тренировка А состоит из:

  1. Приседания – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Тяга – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка Б

Тренировка B состоит из:

  1. Приседания – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 1 подход по 5 повторений

Чередование тренировок

Вы выполните тренировку A и тренировку B попеременно.

Например:

Неделя 1

  1. Тренировка А
  2. Тренировка Б
  3. Тренировка А

Неделя 2

  1. Тренировка B
  2. Тренировка А
  3. Тренировка Б

Часто задаваемые вопросы о Strong Lifts 5×5

Работает ли StrongLifts 5×5?

Да, StrongLifts — это эффективная программа силовых тренировок для новичков. Он основан на надежных принципах стресса, восстановления и адаптации. Поскольку лифтер-новичок может легко подвергаться стрессу (поскольку предполагается, что он никогда раньше не участвовал в серьезной программе силовых тренировок), а также быстро восстанавливаться, он обладает способностью быстро набирать силу.Strong Lifts, а также такие программы, как Starting Strength и GreySkull LP, используют это в своих интересах.

Строит ли StrongLifts мышцы?

Да, StrongLifts нарастит мышечную массу у начинающих атлетов. Сет из 5 может увеличить силу и вызвать гипертрофию у начинающего лифтера.

Как долго следует запускать StrongLifts?

StrongLifts следует запускать до тех пор, пока возможен прогресс.

Что происходит, когда я останавливаюсь на StrongLifts?

Когда атлет начинает терпеть неудачу в повторениях в подходах 5×5, он должен сохранить тот же вес, переключиться на 5 подходов по 3 повторения, а затем продолжать добавлять вес от тренировки к тренировке.Поэтому, если лифтер пропускает присед с весом 300 фунтов, он должен закончить тренировку и сделать 5 подходов по 3 повторения с весом 300 фунтов на следующей тренировке. Предполагая, что это достигнуто (а так и должно быть, предполагая, что спортсмен смог поднять 295 фунтов в 5 подходах по 5), они сделают 5 подходов по 3 повторения с 305 фунтами на своей следующей тренировке. Вам нужно сделать это только для подъемов, на которых вы остановились. Остальные подъемники могут остаться по схеме 5х5.

После достижения плато в 5 подходах по 3 повторения вы можете перейти к 5 подходам в одиночном разряде или начать использовать разные схемы повторений для первой, второй и третьей тренировки каждую неделю.Это немного выходит за рамки этого ответа, но GZCLP обрабатывает это автоматически, поэтому переход на эту программу после выхода на плато в 5 подходах по 3 повторения, вероятно, будет хорошим переключением, чтобы сохранить рост и ввести больше периодизации. в вашем программировании. Техасский метод также был бы хорошей программой для перехода после Силовых Подъемов. Грег Наколс гораздо глубже пишет на эту тему.

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (LB)

Источник

Получить приложения для Android и iOS

Stronglifts-5×5-lb.кслс

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (кг)

стронглифт-5х5 (кг) | LiftVault.com

Как выполнять упражнения

Ниже вы увидите, как выполнять все упражнения, необходимые для полной программы StrongLifts 5×5. Там есть много видео, но по моему личному опыту я обнаружил, что просмотр нескольких видео является важной частью в изучении подъемов. Каждое видео подчеркивает что-то свое, что помогает мне определить, что мне нужно улучшить в моей силовой форме.

Не забудьте начать с легкого веса и сначала освоиться с формой. Если вы хотите поднимать большие веса, правильная форма — это то, что вам нужно. Ярлыки в лучшем случае ослабляют вас, а в худшем причиняют вам вред.

Как приседать

через Джонни Кандито

через Алана Тралла

Как жать лежа

через Джеффа Ниппарда

Как выполнять тягу штанги

через Алана Тралла

через Джеффа Ниппарда

 

Как выполнять жим над головой

через Buff Dudes

через Алана Тралла

Как делать становую тягу

через лагерь силы

через Buff Dudes

через Джереми Этье

Видео: Сильные подъемы 5×5 vs.Другие программы для начинающих и среднего уровня

Здесь Алан Тралл быстро сравнивает начальную силу, силовые подъемы, техасский метод и 5/3/1. Я должен отметить, что Техасский метод и 5/3/1 лучше подходят для лифтеров среднего уровня, которые больше не прогрессируют несколько раз в неделю, как запрограммированы Начальная сила и Силовые подъемы.

Инфографика StrongLifts 5×5

Похожие сообщения

  • Таблица

    программы тренировок Билла Стара 5×5 Это разновидность знаменитой программы Билла Старра 5×5, которая породила популярную сейчас программу Strong Lifts 5×5.Основываясь на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро нарастить силу. Источник

  • Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)

    Еще одно побочное продукт 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 включает в себя удобную для бодибилдера вспомогательную работу (наряду с большим количеством тяг) с фундаментальными составными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан для бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…

  • Электронная таблица программы Building the Monolith (кг + фунт)

    Building the Monolith была создана Джимом Вендлером, который написал программы 5/3/1 и вдохновил другие программы, такие как GZCL и NSuns. Building the Monolith предназначен для продвинутых спортсменов, стремящихся к прорыву. плато, а не новички или лифтеры среднего уровня.Для настольного варианта этого…

  • Программа тренировок PHAT + электронная таблица программы

    Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лейном Нортоном, сочетает в себе силу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу и…

  • Калькулятор попыток пауэрлифтинга Электронная таблица

    Выбор попыток для предстоящего соревнования по пауэрлифтингу является одной из наиболее важных частей подготовки к соревнованию.К счастью, этот калькулятор, размещенный в Google Sheets, упрощает выбор попытки. Затем вы можете распечатать лист или сохранить его на своем телефоне до дня встречи.…

  • Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих Электронная таблица

    Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была первоначально опубликована в сообществе Reddit /r/fitness пользователем /u/ivysaur. Она была разработана для улучшения заложенной основы вытесняются популярными «наборами из 5» программ подъема для новичков, такими как «Начальная сила» и «Сильные подъемы». Выпускники программы Ивизавр 4-4-8…

Программа тренировки X3M 5×5


Система 5×5 (5 подходов по 5 повторений) — это классическая система тренировок для развития силы и наращивания мышечной массы.Я видел много разных вариаций (с фиксированным весом, увеличением от 1 до 3 тяжелых подходов, тяжелыми/легкими/средними). Наиболее популярными вариантами являются 5×5 Билла Старра, Starting Strength Марка Риппето, 5×5 MadCow и StrongLifts 5×5.

Я собираюсь поделиться с вами вариантом 5×5 (программа X3M 5×5), которая оказалась чрезвычайно эффективной. Я получил очень положительные отзывы от стажеров, которые застряли на других упражнениях 5×5.

X3M 5×5 основан на классической идее чередования ваших весов с короткими 4-недельными циклами, а также дополнительной работы в стиле бодибилдинга, чтобы получить лучшее как от тренировок с низким, так и с большим числом повторений.Система очень гибкая, и вы можете изменить/выбрать вспомогательные упражнения.

X3M 5×5 Split

Это система из 3 тренировок в неделю, каждое упражнение выполняется только один раз в неделю. Основные упражнения представляют собой классические базовые упражнения со свободным весом: жим лежа, приседания и становая тяга. Вспомогательные упражнения не основаны на основном упражнении дня. Каждая мышца прорабатывается 2-3 раза в неделю, но каждое упражнение выполняется только раз в неделю.

Тренировочные дни по умолчанию — понедельник, среда и пятница, но вы можете изменить их в соответствии со своим расписанием.

Сплит делает упор на разные упражнения в разные дни, но вы можете рассматривать его как две тренировки для всего тела в неделю и одну тренировку для верхней части тела в неделю.

Понедельник – День 1
Основная тяга: Становая тяга
Помощь: Армейский жим, Жимы ногами, Изоляция плеч (например, разведение гантелей на одну или две руки в стороны), Икры

Среда – День 2
Основное упражнение: жим лежа
Помощь: вертикальная тяга (подтягивания/подтягивания с дополнительным весом или тяга вниз), горизонтальная тяга (тяга гантелей одной рукой)

Пятница – День 3
Основное упражнение: Приседания
Помощь: Жим лежа на наклонной скамье или жим с гантелями, 1 упражнение на бицепс и 1 упражнение на трицепс

Наборы, повторения и езда на велосипеде

Здесь все становится интереснее.Одним из самых эффективных способов тренировки силы является увеличение рабочего веса на каждой тренировке. Вы начинаете с легкого/субмаксимального веса и увеличиваете вес на каждой тренировке, пока не достигнете своего максимума, а затем снова начинаете с легкого веса.

3 основных упражнения (становая тяга, приседания и жим лежа) выполняются с фиксированным весом и выполняются в 5 подходах от 1 до 5 повторений в зависимости от веса веса. Все повторения выполняются до тех пор, пока вы не наберете 5 хороших повторений или не приблизитесь к техническому отказу. Технический отказ определяется как неспособность выполнить упражнение с хорошей техникой.

Каждую тренировку вы увеличиваете вес от 3% до 5% (большие прыжки).

Весь цикл всего 4 недели.

Пример 4-недельного цикла приседаний (ваш максимум 100 единиц веса на 1 повторение)

Вы начинаете с 5 подходов по 5 повторений всего по 75 фунтов. На 2-й неделе вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с 80. ,3,3) — все повторения правильной формы.

Теперь все ученики прибывают в эту точку. Он не может сделать полные 5 подходов по 5 повторений.Большинство будет повторять вес до тех пор, пока они не смогут или не начнут ГОМАДить или сдаваться и возвращаться к более легким весам.

В X3M 5×5 вы делаете наоборот: увеличиваете рабочий вес еще раз до 90 на 4-й неделе. Теперь вам удается сделать: 90x(4,3,2,2,2). Если первый тренировочный цикл хорошо спланирован, вы не сможете сделать 5 повторений на 4-й неделе. В этот момент (достигнув веса, который вы не можете поднять в 5 повторениях в первом подходе) вы перезапускаете цикл и возвращаетесь к легким весам — 75.

Весь 4-недельный цикл повторяется до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений в первом подходе на 4-й неделе.Затем вы увеличиваете рабочий вес для следующего цикла на 1%-5%.

Помните: внутри цикла используйте большие прыжки (3-5%), цикл за циклом вы можете использовать меньшие/большие прыжки (1-5%) в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Вы должны быть в состоянии сделать полные 5 подходов по 5 повторений в течение первой и второй недели.

Вот гипотетический цикл приседаний (вес x подходы x повторения):

Цикл #1
Неделя #1: Приседания 75x5x5
Неделя #2: Приседания 80x5x5
Неделя #3: Приседания 85x(5,4,3,3,2)
Неделя #4: Приседания 90x(4,3,2) ,2,1) -> вы не можете сделать 5 повторений, повторите весь цикл
Цикл №2
Неделя №1: Приседания 75х5х5
Неделя №2: Приседания 80х5х5
Неделя №3: Приседания 85х(5,5,4) ,3,2) -> есть прогресс по сравнению с предыдущим циклом
Неделя #4: Приседания 90x(5,4,3,3,2) -> вы можете сделать 5 повторений, вы решаете увеличить вес с шагом 5
Цикл №3
Неделя №1: Приседания 80x5x5 -> начальный вес больше
Неделя №2: Приседания 85x(5,5,5,5,4) -> есть прогресс по сравнению с предыдущим циклом, но пока не удалось делать 5×5
Неделя #3: Приседания 90x(5,4,4,3,2) -> есть прогресс по сравнению с предыдущим циклом тяжелый, повторите цикл с теми же весами.Если вы сделали всего 3 повторения в первом подходе, уменьшите вес в следующем цикле.

Подходы и повторения вспомогательных упражнений

Циклические веса 5×5 используются только в основных упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания). Все остальное рассматривается как помощь, включая жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.

Во всех вспомогательных упражнениях делайте от 3 до 5 подходов с любыми повторениями, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят для вас. Я предпочитаю мало повторений (4-8), но вы можете быть другим.

Не тренируйся до отказа

Не могу не подчеркнуть! Не тренируйтесь до отказа в любом упражнении.Оставьте хотя бы 1-2 повторения в запасе и не делайте неудачных повторений. Остановите сет задолго до того, как форма станет уродливой или полностью провалится. Пусть объем и интенсивность делают работу, а не отказ. Относитесь ко всем вспомогательным тренировкам как к «легкому объему» — просто добавляйте повторения в хорошей форме, оставаясь как можно более свежими (2-4 повторения до отказа).

Если вы начнете тренироваться до отказа на X3M 5×5, вы не сможете восстановиться, перегорите и можете получить травму.

Как выбрать вспомогательные упражнения?

Поэкспериментируйте, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.Когда вы чувствуете, что не прогрессируете в вспомогательном упражнении, переключитесь на другое. Иногда нужно просто изменить ширину хвата или пронацию-супинацию рук.

Что делать, если прогресс останавливается?

Если вы не можете прогрессировать в весе или повторениях в течение 2 полных циклов, лучше всего снизить все веса в основных упражнениях на 10% и изменить вспомогательные упражнения. Если это не работает, перейдите на другую программу. ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы худощавые и стройные, вам необходимо набрать вес.

Почему это работает?

Но, Христо, я слышал, что зацикливание и линейная периодизация устарели.И это не работает.

Ключ к езде на велосипеде, имхо, заключается в использовании коротких циклов и прыжков с большим весом.

Во-первых, при длительном цикле вы потратите много времени на легкие веса, и ваша сила уменьшится. Во-вторых, если шаг цикла слишком мал (вы едва увеличиваете вес от тренировки к тренировке), вы будете проводить слишком много времени с тяжелыми весами и сгорите.

Помните: короткие циклы, большие прыжки с отягощениями для легких и тяжелых занятий, выполняйте каждое упражнение только один раз в неделю, а в остальные дни используйте вспомогательные упражнения по бодибилдингу.

Длинные циклы могут работать, если рассматривать их как последовательность небольших циклов, где каждый следующий цикл немного тяжелее. В основном — волновые циклы 🙂

Вопросы и ответы

В: Почему вспомогательные упражнения не основаны на основном упражнении дня?

Потому что это позволяет чаще тренировать каждую мышцу. Здесь важно держаться подальше от неудач.

В: Почему тяга штанги не включена в программу?

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение.Тем не менее, он значительно нагружает нижнюю часть спины и его трудно сочетать с приседаниями и становой тягой. Учитывая все обстоятельства, лучше выполнять тягу гантелей или горизонтальную греблю на тренажере с тренировочной программой X3M 5×5.

В: Не слишком ли интенсивна четвертая неделя?

4-я неделя каждого цикла достаточно тяжелая. Опять же, ключ в том, чтобы выполнять повторения с хорошей техникой до технического отказа («относитесь к силе как к навыку»). Это уменьшает рабочий вес по сравнению с тем, что возможно при уродливой форме.Интенсивность около 90% на 4-й неделе основывается не на истинном максимуме, а на максимальном усилии с использованием хорошей формы.

В: Могу ли я использовать X3M 5×5 во время диеты для похудения?

Да, при условии, что ваш дефицит калорий невелик (на 10–20 % ниже нормы). Можно похудеть без кардио.

В: Чем X3M 5×5 лучше других упражнений 5×5?

Во-первых, он позволяет вам тренироваться с максимально возможными весами в хорошей форме (4-я неделя), и это важно для достижения прогресса, когда вы находитесь вне фазы новичка.Невозможно достичь этих весов, не жертвуя некоторыми повторениями (в некоторых подходах количество повторений меньше 5). Другие тренировки 5х5 не позволяют увеличивать вес, что ограничивает прогресс.

Во-вторых, увеличение веса на каждой тренировке короткими циклами — очень эффективный тренировочный принцип. Он излучает как объем, так и интенсивность, устраняет застой и обеспечивает «такую ​​же, но другую» стимуляцию.

В-третьих, приветствуются упражнения по бодибилдингу. Вы можете нарастить мышечную массу и поработать над слабыми местами.В то время как основы остаются в программе, дополнительные вспомогательные упражнения позволяют разнообразить и экспериментировать и убивают тренировочную скуку.


Привет. Меня зовут Христо Христов.
Я создатель программы Fitness Assistant. Это программное приложение для ПК, которое позволяет легко создавать и отслеживать тренировки, подсчитывать калории, вести журнал диеты и питания.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *