Содержание

Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться.

Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

 

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Классические приседания

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания для попы из широкой стойки

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Как правильно приседать для эффективного результата

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

  • Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
  • Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
  • Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
  • На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
  • Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
  • Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
  • Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать! — 13 ответов на Babyblog

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ!
Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра!

НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными.
Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает квадрицесы. да, если приседать не правильно, вы будете развивать не нужные части ног. Если вы хотите иметь красиво развитые мышцы ВСЕГДА СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ! А в приседе это играет огромную роль, что вы нагружаете при приседании, колени и квадрицесы6 или ягодицы и бицепс бедра(заднюю поверхность бедра).
Посмотрите на видео, тренер показывает частую ошибку новичков.

Приседание идёт с прямой спиной и колени заваливаются вперёд! При таком приседании нагрузка уходит на колени и на переднюю часть бедра, но никак не на ваши славные попки, которые вы желаете накачать! Помимо травмы коленей, если вы ещё возьмёте в будущем больший вес, вы имеете все шансы получить и травму спины. Потому что такое положение спины в приседе ТРАВМООПАСНО!

ЭТО НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ В ПРИСЕДАНИИ!

Посмотрите как заваливается тело вперёд по отношению к ступням!

ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ!

Из прямого положения уводим ягодицы назад, спина прямая уходит в наклон а колени образуют прямой угол! Баланс сохраняется за счёт отвода бедер назад и низкого наклона спины. На последней картине не законченное приседание, по возможности приседать до параллели или чуть ниже параллели, но это придёт с опытом и натренированность мышц ног и спины. Главное-это научиться правильно выполнять хотя бы полуприседание, а дальше учиться приседать глубже! Следите за спиной, положением коленей, а также как глубоко отводите ягодицы.

И ещё раз для наглядности, Картинка А-это как не нужно делать приседание, а картинка В, как нужно выполнять приседание!

Как правильно приседать | Железный Чемпион

Приседания… Если вам интересно наше железно чемпионское мнение, то это – действительно королевское упражнение. Приседания увеличивают общую мощность тела, мощность вертикального прыжка, повышают силу квадрицепсов, бицепсов ног, ягодичных мышц, спины, икр, даже плеч и рук в какой-то степени. Приседания дают организму как анаэробный, так и аэробный стимул, усиливают высвобождение анаболических гормонов. Это одно из самых эффективных упражнений из когда-либо существовавших, конечно, если знать как правильного приседать и выполнять упражнение правильно.

Ключевой момент здесь – «как правильно приседать». Хотя это движение очень удобно и естественно, редко встречается, чтобы люди приседали в правильной форме. Приглашаем вас ознакомиться с нашими десятью советами как правильно приседать.

Оглавление

  1. Разминайтесь перед приседаниями
  2. Всегда делайте полные приседания
  3. Опускайтесь медленно
  4. Почувствуйте напряжение
  5. Если необходимо, подставьте что-нибудь под пятки
  6. Сохраняйте прогиб в спине
  7. Никогда не выключайте колени
  8. Работайте с повышенным числом повторений
  9. Растягивайтесь после приседаний
  10. Не спешите прогрессировать в приседаниях

Чтобы правильно приседать всегда разминайтесь

Лучший способ правильно начать тренировку в приседаниях на любом уровне тренированности – это не тяжелые, не баллистические аэробные движения. Но и не бег! Велотренажер или велоэргометр для верха тела прекрасно подойдут. Ваша цель – поднять частоту сердечных сокращений, готовясь к мощной циркуляции крови.

Мне не нравится слово «разминка». Хотя этот термин точно описывает ваши действия, все же для меня разминка означает нечто другое. Это не 45 минут работы на велотренажере, и даже не полчаса и не 15 минут, речь идет о легкой работе в течение 3-5 минут. Это все, что нужно, чтобы усилить циркуляцию крови и подготовить ваш организм к приседаниям. Никогда не затягивайте этот этап.

Вдобавок к этой разминке, начинайте приседания с наилегчайшими весами. Например, неважно, сколько 25-килограммовых дисков вы собираетесь навесить на гриф, и насколько вы сильны – всегда начинайте с приседаний с пустым грифом в большом количестве повторений. Вы обезопасите коленные суставы, размяв и растянув их, а также дадите понять всему организму, что намерены приседать.

Всегда делайте полные приседания

Если вы не можете приседать полностью из-за травмы, отсутствия опыта или недостатка мышечной массы, тогда вообще не нужно делать этого. Выполняйте жимы ногами или Гак-приседания наполовину или на четверть, если потребуется.

Когда сила возрастет, переходите к приседаниям.

Эти рекомендации всегда вызывают вопросы и споры из-за бытующего мифа о том, что полные приседания «вредны» для коленей. Это абсолютный вздор. Если вы контролируете движение, двигаетесь медленно, без отбива в нижней точке, ваши мышцы напряжены, риска для коленей нет никакого. Более того, мы считаем, что постоянная, хорошо контролируемая растяжка при полной амплитуде движений в глубоких приседаниях на самом деле укрепляет коленные суставы, в отличие от приседаний частичных или до параллели полу. Причина в том, что сама суставная капсула растягивается в попытке остановить движение где-то в середине.

Чтобы правильно приседать опускайтесь медленно

Ваше опускание в глубокий присед (эксцентрическое движение) должно быть очень медленным и контролируемым. Чем глубже вы намерены опуститься, тем медленнее это должно происходить. Хотя такое правило справедливо почти для каждого упражнения, особенно оно подходит к приседаниям.

Быстрое, баллистическое движение – это кратчайший путь к травме колена.

Опускание веса и, в большинстве случаев, удлинение мышцы в данной фазе движения называют «эксцентрическим сокращением» (хотя вряд ли это похоже на сокращение). Подъем веса и укорачивание мышцы называют «концентрическим сокращением». Запомните: медленное и контролируемое эксцентрическое сокращение мышц с наибольшим замедлением в нижней точке, никакого отбива, а затем короткое и мощное концентрическое сокращение при возвращении в исходную позицию. Вы должны всегда помнить, что правильно приседать важно.

Чтобы правильно приседать почувствуйте напряжение

Находясь в нижней точке приседа, вы не должны расслабляться. Те, кто торопятся и допускают отбив в этой фазе движения, обычно заканчивают теми или иными нарушениями в работе коленных суставов. Ведущие атлеты выполняют присед настолько медленно, что кажется, будто движение на долю секунды вообще прекращается перед концентрическим сокращением.

Вероятно, наиболее важная вещь, о которой надо постоянно помнить во время полных приседаний – это недопущение отбива в нижней точке. Несоблюдение этого правила обязательно приведет к травме. Вместо этого вы должны четко контролировать переход от негатива к позитиву. Этим вы избавите колени от опасности.

Чтобы правильно приседать и если необходимо, подставьте что-нибудь под пятки

Некоторым людям вначале не хватает гибкости, чтобы опуститься в глубокий присед без подставок под пятки. В результате получается то, что мы называем «урезанными» повторениями. Это означает, что центр тяжести атлета со снарядом смещается вперед, чтобы пятки не отрывались от пола, и в работу включается низ спины для компенсации этого смещения. Проблема в том, что это разгружает мышцы ног и переносит нагрузку на менее прочные структуры поясничного отдела. Для межпозвонковых дисков результат может быть катастрофическим.

В следующий раз, когда вы увидите кого-нибудь в зале, приседающего без подставок под пятки, понаблюдайте за ним. Если он поднимает вес скорее спиной, чем ногами, то выполняет классические «урезанные» повторения, и ему просто необходимы подставки под пятки. Проведите воображаемую линию от плеч до колен – и вы увидите, насколько этот человек отклонился от центра. Теперь вы поймете, как подъем пяток сместит центр тяжести назад, подведя ноги под гриф.

Такой тип приседаний очень распространен в залах. Эта техника позволяет вам поднять больший, чем обычно, вес, но только за счет большего вовлечения в работу мышц спины. Стимуляция ног снижается, а вероятность травмы возрастает.

Сохраняйте прогиб в спине

Следите за прогибом в спине. Это обеспечит положение центра тяжести над серединой квадрицепсов, а нагрузка распределится вдоль позвоночного столба, что позволит правильно приседать. Позвонки являются наиболее плотными и тяжелыми составляющими позвоночника. Они располагаются друг над другом.

Когда спина чуть прогнута, позвонки выстраиваются таким образом, что любое усилие, направленное сверху вниз или снизу вверх, передается по оси этих массивных костных цилиндров.

Чтобы понять это и научиться правильно приседать, вспомните кого-нибудь из ваших знакомых, кто имеет хорошую осанку. Он или она наверняка применяют эту теорию. Бьемся об заклад, что у этого человека нет никаких проблем с позвоночником! В крайнем случае, вы можете просто взглянуть на гимнаста или конькобежца, чтобы понять то, о чем мы говорим.

Никогда не выключайте колени

Концентрическое сокращение должно быть коротким, почти механическим, но вы всегда должны достигать вершины подъема без полного выключения в коленях. Ноги всегда должны оставаться чуть согнутыми. Это не даст коленям испытать сдавливающую нагрузку и не позволит квадрицепсам «отдохнуть» (хотя это не совсем отдых). Так вы будете правильно приседать.

Для достижения роста мышц работайте с повышенным числом повторений

Выбор количества повторений зависти от ваших текущих целей. Упражнения с весами, которые позволяют работать почти до отказа в 4-6 повторениях, наилучшим образом стимулируют силу и рост мышц, тем временем как большее число повторений скорее дает мышцам выносливость. Высокое число повторений (8-12) увеличивает объем тренинга и служит цели гипертрофии мышц.

Поэтому, если вы хотите научиться правильно приседать и увеличить размеры ног, оставьте свое эго дома и забудьте о сетах в одном повторении. В плане роста массы ноги лучше откликаются на повышенное число повторений.

Растягивайтесь после приседаний

Очень важно не забывать про растяжку, так как некоторые виды травм могут быть получены именно из-за недостатка гибкости, ограниченной амплитуды движений. Фактически, гибкость и функциональность идут рука об руку. Однако, мы думаем, что гибкость несколько переоценивается в некоторых дисциплинах. Например, танцоры, гимнасты или восточные единоборцы в своих тренировках разрабатывают гораздо большую амплитуду движений, по сравнению с нормальной. К сожалению, такая крайность приводит к не всегда благоприятным результатам, и травмы могут стать прямым следствием растяжки.

Но здесь мы говорим о том как правильно приседать. Гибкость и растяжка необходимы для правильного и безопасного выполнения приседаний в полной амплитуде.

Не спешите прогрессировать в приседаниях

Помните, что приседания очень требовательны к технике. Хотя они гораздо более эффективны, чем многие другие упражнения, они могут принести большой вред, если их выполнять неправильно или не вовремя. Большинство не очень опытных атлетов просто не готовы к приседаниям, если они еще не получили подробные инструкции. Многим не хватает мышечной массы и координации для выполнения таких технически сложных движений. Вы бы удивились тому, сколько профессионалов, сначала не были готовы к приседам, они вынуждены были прогрессировать очень медленно и методично.

Обычно новичкам мы рекомендуем начинать с жимов ногами и постепенно повышать амплитуду в этом движении. Затем можно начинать не спеша увеличивать веса. После того, как веса достигают определенной величины при полной амплитуде движений, и по прошествии нескольких таких тренировок, разрешается переходить к Гак-приседаниям. С ними повторяется то же самое. Когда форма Гак-приседаний достигнет необходимого качества, можно переходить к приседаниям со штангой.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ
что приседания нужно делать с шиной на зубах, той самой, которую надевают боксеры перед боем. Иначе через пару лет придется раскошелиться на зубные протезы

Надеемся, что мы ответил на главный вопрос как правильно приседать и дали вам 10 полезных советов, которые помогут вам избежать травм и растяжений. Хороших и безопасных тренировок вам!

Так как же правильно приседать?

Моя техника пока хромает. Долблюсь с пустым грифом и как раз изучаю технику. Пока долбилась, в блоге Ани Калипсы появился пост мего-срач из-за техники приседа, я начала шерстить интернеты в поисках инфы, и вот что нашла про присед. Решила сделать краткий обзор с цитатами.

1. Приседания обычные VS «аэробические», Дмитрий Калашников, президент FPA.

Каким образом в фитнесе закрепилась странная рекомендация «приседать как на стул, чтобы колено не выходило за носок»?
Когда я сам 10 лет назад вел практические занятия на наших курсах, впервые столкнулся с этими рекомендациями от тех, кто проходил стажировку в единственной на то время сети, обучавшей своих тренеров, – World Class. На мой вопрос «а зачем так делать» оппонент указывал на то, «что так колено будет сгибаться меньше, так безопаснее». «Ну так если ты предполагаешь риски для конкретного клиента, кто его заставляет приседать глубоко? — возражал я. — Пусть приседает в полуприсед, в четверть приседа. Зачем нужно как-то странно отклячивать задницу, наклоняться и еще следить, выходят за носки колени или нет?»
Ладно, если это пауэрлифтер: там особая техника, рассчитанная на преодоление рекордного веса. (Почему в пауэрлифтинге особая техника, разговор отдельный). Но в фитнесе-то зачем?

Если это был инструктор World Class, то обычно у него стекленели глаза, он насупливался и говорил: «Нас так учили. Такие стандарты. Стандарты World Class. По-другому нельзя”. Все, больше ничего вразумительного от него добиться было нельзя.

Я думаю, что при установлении таких стандартов моду диктовали групповики. При организации групповых занятий действительно невозможно проконтролировать индивидуальную технику каждого, тётки стараются успеть за ритмом, половина группы абсолютно не координированы, движения делают резко и неконтролируемо. Вниз плюхаются, как подкошенные. В этих условиях рекомендации «садитесь как на стул, колено не выводите за носок» действительно вынуждают садиться подконтрольно, не «проваливаться» вниз.

Но вернемся в тренажерный зал, к приседаниям. Упражнение – абсолютно простое, естественное (для нормально физически развитых людей). Не нужно ничего выдумывать! Приседание – это… просто приседание! Просто двигайся вниз и вверх, ОДНОВРЕМЕННО сгибая и разгибая колено и тазобедренный сустав. Нет ничего проще:)

Проблемы с коленями или техникой – начинай приседать в четверть приседа. Освоил, все в порядке – в полуприсед (колено — 90°). Все ОК – пробуй приседать в обычный сед (бедро параллельно полу) или в глубокий.

2. 10 вечных мифов о фитнесе, Дмитрий Смирнов, тренер с многолетним стажем, редактор Men’s Health.

Один мой коллега — преподаватель на курсах для фитнес-тренеров — как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой?

Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.
В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика. Если посмотреть статистику, то по количеству травм коленей тяжелоатлеты находятся в далеком «Выхино», уступая пальму первенства футболистам. Хотя те в присед на поле в принципе не опускаются, а наши так и вообще передвигаются с трудом (не, ну наболело, мужики!).

Но, кхм, о чем это я?.. Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки? Прошу на помост: встань в нижнее положение выпада и попроси кого-нибудь положить тебе на спину штангу весом ну, скажем, в 120-150 кг. Теперь пробуем оторвать колено задней ноги от пола. Я кончил, ваша честь!

3. Три популярных мифа о приседаниях, сообщество ru-healthlife, перевод статьи.

Миф 1: Приседать ниже параллели вредно для колен


Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз.

Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.

Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Миф 2. Колени не должны выходить за носки


Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.

Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне , чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

Миф 3. Приседать вредно для спины


Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины – намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.

Качаем ягодицы: как правильно приседать

Каждая женщина в глубине души желает всегда оставаться красивой, стройной, подтянутой и сексуальной – однако эти мечты не всегда становятся реальностью. Плохое питание, отсутствие подвижности и даже тотальная лень превращают гибкое и стройное девичье тело в слегка заплывающее жирком, с ослабевшими мышцами и нарушенными формами бедер, ягодиц и груди.

Разбираться с грудью – удел массажистов и пластических хирургов, но разобраться со слабыми бедрами и провисающими ягодицами можно и самостоятельно. Для этого лишь стоит узнать, как правильно приседать – и тогда результат будет виден уже спустя пару-тройку недель после начала тренировок.

•ЧИТАЙ: Хрустят суставы: что делать

Чего стоит избегать

Женский организм значительно отличается от мужского, да и цели женских тренировок кардинально отличаются. Нельзя брать мужские варианты нагрузок – тебе не нужны рельефные “банки” на бедрах и выступающие вены на ставшей внезапно каменной попе. Необходимо посетить профессионального тренера, который сможет выстроить точную индивидуальную программу, которая не повредит женской красоте.

Стоит понимать, что нагрузка должна быть нормированной. Лучше выполнить за день пять подходов по десять приседаний, чем втиснуть их все в один по пятьдесят. Если жизнь до тренировок протекала без особых физических нагрузок, резкое погружение в спорт может сказаться на здоровье связок и суставов.

На вопрос, как правильно приседать для наилучшего эффекта, отвечают по-разному. Однако одна методика существенно выделяется среди прочих (хоть и не гарантирует мгновенного результата в духе – присела, и минус тридцать килограмм).

Методика упражнения

Для хороших результатов любого упражнения необходимо следить за дыханием. На расслаблении необходимо делать вдох, на усилии – выдох. Тогда легкие и сердце не начинают работать вразнобой, и спортсмен устает значительно медленнее.

Правильное приседание для укрепления ягодиц должно с виду походить на усаживание на невидимый табурет. Пятки должны быть прижаты к полу, колени располагаться непосредственно над стопами. Это приседание требует значительных усилий, так как центр тяжести приходится держать бедрами на значительном отлете – но это упражнение одно из немногих, возвращающих тонус ягодицам.

При этом необходимо напрягать мышцы брюшного пресса – тогда позвоночник не начинает ходить ходуном в поисках дополнительной опоры. Спину необходимо держать прямо, не помогая ягодицам наклоном вперед и не заваливаясь при этом назад. Первое время достаточно пяти таких приседаний за подход, но потом планка начинает подниматься.

Специалисты гарантируют выраженный результат за два месяца занятий без изменения ритма жизни и без какой-либо диеты. Ради результата стоит постараться, ведь красивая округлая женская попа нравится куда большему количеству мужчин, чем слегка провисшие ягодицы.

•ЧИТАЙ: Как заставить себя тренироваться: практические советы

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы

Размещено: 01/09/2022 23:52:21 Автор: Василина

Тэги: Как накачать ягодицы с помощью фитнес резинки, купить Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы, Упражнения для попы елена яшкова.

Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы
Мадонна накачала ягодицы фото, Упражнения чтоб подкачать попу, Упражнения на попу с резинкой, Программа тренировок на неделю для ягодиц, За сколько можно накачать ягодицы

Принцип действия

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией. У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.


Официальный сайт Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы

Состав

Информация о Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы:

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать? Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость. Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц. Содержание. 1 Анатомические особенности. 2 Какую пользу приносят приседания? 3 Как упражнение помогает прокачать ягодицы? 4 Техника выполнения приседаний со штангой. 10 Как правильно выбрать вес утяжелителей? 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Анатомические особенности. Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Как приседать, чтобы накачать ягодицы: правила выполнения эффективных упражнений и подготовка к тренировкам в домашних условиях. Возможные противопоказания. Приседать, чтобы накачать ягодицы, разрешается практически всем девушкам, женщинам, мужчинам и детям. Но есть некоторые состояния, при которых подобный вид нагрузки принесет вред и ухудшит состояние человека. Не рекомендуется выполнять упражнение в любом виде в следующих случаях Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера? Раздел Здоровье – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам? Вариации и подбор подходящего отягощения. Правила занятий дома. Что делать, когда болят ягодицы или наоборот не болят? Сколько нужно делать и как составить программу?. Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней. Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 2. Плие. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. Правильные приседания для ягодиц сделают Ваши формы аппетитными. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!. Продолжаем изучать, как накачать попу приседаниями в домашних условиях и на очереди – приседы с широкой постановкой ног. Это упражнение эффективно задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Оно требует от атлета хорошей растяжки и выносливости. Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит. Егор Фукалов. фитнес-тренер.

Результаты испытаний

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья. В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Мнение специалиста

Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.

Назначение

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы. Эффективные упражнения на ноги попу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы

✅ Купить-Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ. Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.


Отзывы покупателей:

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Василиса

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Анна

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Анна

Опустись на дно: как правильно приседать

 

Приседания — это лучшее упражнение в мире, и вы, вероятно, делаете его неправильно!

Позвольте спросить, когда вы идете в спортзал, вы приседаете? Кто-нибудь когда-нибудь показывал вам, как правильно выполнять это фантастическое упражнение?

Приседания — это просто лучшее упражнение, которое вы можете сделать, оно укрепляет вашу спину, ноги, плечи, ягодицы и корпус, помогает улучшить пищеварение, значительно ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Это также улучшает общую мощность и силу ваших ног.

Чего еще желать от упражнения!

НО это происходит только при правильном выполнении:

  • Штанга должна опираться на верхнюю часть лопаток
  • Ноги должны быть на ширине плеч
    • – Грудь приподнятая
    • — Абс вытащили в
  • Вдохните наверху, задержите дыхание на пути вниз и выдохните на пути вверх

Выполняя приседания, всегда держите спину прямо, а гриф над пятками, смотрите картинки выше и смотрите, на кого вы похожи, когда приседаете.

При неправильном выполнении приседание может нанести большой вред вашему телу, распространенные травмы, возникающие в результате неправильной техники приседания, включают боль в колене, боль в спине – как в верхней, так и в нижней части, боль в плече и шее и растяжение брюшной полости.

Если вы не можете правильно приседать или это причиняет вам боль при приседании, обратитесь за помощью к профессионалу, который знает, как правильно приседать, и я не имею в виду, спрашивая кого-то, кого вы видите, приседающим со 150 кг с грузовым поясом.

Использование ремня во время приседаний, вероятно, является одним из самых быстрых способов повредить спину.

Это нехорошо, поверьте мне, мне пришлось реабилитировать много спин, и несколько из-за утяжеляющих поясов. Те, кто носит пояс с отягощениями, считают, что он делает их сильнее и поднимает тяжелее, но на самом деле он обманывает тело, заставляя его поверить в то, что в теле больше силы, чем есть на самом деле. Это также заставляет тело растягивать брюшную стенку, ослабляя мышцы тазового дна и спину.

Не верите мне? Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна и попытайтесь наклониться из стороны в сторону.Это не так просто. Это активная брюшная стенка.

Теперь вытяните пупок и попробуйте то же самое. Обратите внимание, как легко сгибается ваш позвоночник.

Если вы хотите стать сильнее, выносливее и здоровее, приседайте без ремня и с хорошей техникой.

Приятного приседания!

Узнайте, как правильно выполнять приседания

Приседания известны как король упражнений, и не зря, так как приседания активизируют многочисленные мышцы тела.Остановитесь на мгновение и подумайте о том, когда вы в последний раз приседали (и я говорю не только об упражнении). Вы, вероятно, сделали хотя бы частичный присед, чтобы сесть и прочитать это. Каждый раз, когда вы садитесь, встаете или поднимаете что-то, вы тем или иным образом приседаете.

Это движение настолько фундаментально, что мы делаем его каждый день.

Однако здесь мы иногда можем попасть в беду. Наше тело всегда ищет простой способ сделать что-то, затрачивая наименьшее количество энергии.Следовательно, может легко развиться плохая механика приседаний.

Прежде чем вы решите делать приседания с отягощением или сопротивлением, вы должны быть в состоянии выполнять приседания с собственным весом без боли и с хорошей техникой. Я начну снизу и буду двигаться вверх.

  • Ваши ноги — это якоря, они должны укоренить вас в земле. Они должны быть немного шире ширины бедер, носки должны быть направлены вперед или даже слегка развернуты наружу.
  • Ваш вес должен быть равномерно распределен между пяткой, подушечкой большого пальца ноги и подушечкой мизинца.
  • Колени должны быть согнуты на одной линии с ступнями, то есть они не должны сгибаться внутрь или наружу.
  • Ваши бедра должны быть сильными и инициировать движение нижней части тела, отклоняясь назад, как если бы вы сидели на стуле.
  • Ваш корпус должен быть задействован с самого начала и продолжать работать на протяжении всего движения.
  • Ваш поясничный отдел позвоночника должен оставаться прямым и ни в какой точке не должен скругляться. Ваши плечи должны оставаться прямыми, а грудь вертикальной.
  • Ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вверх или вниз.

Ах да, не забывайте дышать.

 Все просто, верно?

Не волнуйтесь, наши тела делают большую часть этого, даже не задумываясь об этом.

Со всеми мышцами и суставами, связанными с приседанием, многое может пойти не так. Прочтите ниже, чтобы узнать о распространенных проблемах с приседаниями и о том, что нужно делать, чтобы справиться с этими проблемами!

Выпуск 1:

Пятки отрываются от земли при приседании

Это хороший показатель того, что ваши икры напряжены, что ограничивает подвижность голеностопного сустава.Решение состоит в том, чтобы растянуть икры!

Для растяжки икр стоя – встаньте возле стены и выставьте одну ногу вперед, а ногу, которую вы хотите растянуть, повернуть назад. Начинайте наклоняться вперед к стене, удерживая заднюю пятку на полу, пока не почувствуете хорошее растяжение в задней части голени. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Выпуск 2:

Колени сгибаются при приседании

Обычно это происходит из-за слабости бедра, особенно мышцы, называемой средней ягодичной мышцей. Это можно исправить с помощью укрепляющих упражнений, таких как шаг в сторону и раскладушки.

Раскладушки выполняются лежа на боку, сложив бедра, колени и лодыжки друг над другом. Ваши лодыжки остаются вместе, а верхнее колено движется к потолку.

Для шага в сторону вы должны начать с того, что ваши плечи и ноги должны быть направлены прямо вперед, слегка согнув колени. Если вы движетесь влево, вы должны оттолкнуться правой ногой, а левой шагнуть в сторону примерно на половину расстояния, которое первоначально было между ступнями.Затем шагните на такое же расстояние правой. Вы должны идти вниз и назад лицом в одном направлении, поэтому каждая нога должна вести. Для дополнительной нагрузки можно добавить полосу сопротивления. Натяжение должно быть на ленте все время, чтобы ноги не сближались слишком близко друг к другу.

Проблема 3: Ваша спина округляется, когда вы приседаете

Скорее всего, это связано со слабостью ядра. Планка — хорошее упражнение для укрепления кора.

Для планки – начните с пола на руках и коленях.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами, а руки на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов, а затем шагните ногами назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс и держитесь.

Вот оно! Теперь вы знаете основы самого полезного упражнения в истории физических упражнений. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении приседаний, обратитесь к физиотерапевту, чтобы составить план, разработанный специально для вас.Получите бесплатную консультацию в ближайшем к вам отделении HJPT!

Как делать приседания и выпады, не убивая колени

Вы слышали, что приседания и выпады — отличные упражнения для нижней части тела. Ваши источники не ошибаются. Особенно, когда дело доходит до твоей задницы, оба круты. Но они болят ваши колени!

На самом деле, при правильном выполнении эти упражнения могут предотвратить боль в коленях, не говоря уже о подтягивании бедер и бедер. Если у вас нет травмы или у вас диагностировано какое-либо заболевание суставов, вроде остеоартрита, несколько быстрых решений заставят вас делать выпады и приседать без боли в кратчайшие сроки.(Хотите больше тренироваться, но у вас нет времени? Попробуйте Fit in 10, нашу новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Антонио Диас/getty images

Проверьте свою форму.
Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями, а не отклонялись в сторону. И опускайте ягодицы как можно ниже, не позволяя коленям сгибаться вперед за кончики пальцев ног. Это помогает смотреть на себя в зеркало, а не смотреть вниз, что может сместить ваш вес вперед.Наконец, идите в своем собственном темпе. Даже если вы следуете за DVD, медленное, но правильное выполнение движений дает лучший тонус и меньшую боль.

Измени ходы.
Если приседания все еще болезненны, модификация может помочь развить силу и равновесие. Начните сидя в кресле. Теперь встаньте, перенеся вес на пятки, чтобы колени не сместились вперед. Сядьте обратно и повторите. Другой вариант: встаньте с мячом для устойчивости между спиной и стеной. Нажмите на мяч, опуская бедра к полу.(Ознакомьтесь с 8 лучшими упражнениями для похудения.)

БОЛЬШЕ: 6 движений против стойкого целлюлита

ВЫПОЛНЕНИЯ
Примите позу.

Эрик Исаксон/getty images

Встаньте в исходное положение, поставив заднее колено на пол, пятка приподнята. Поднимите колено на несколько сантиметров. (Не стесняйтесь использовать стул для баланса, если вам это нужно.) Удерживайте до 30 секунд, а затем опустите колено обратно на землю.Теперь поменяйте ноги. (Посмотрите это видео, чтобы узнать, как безопасно делать выпады.) Когда вы будете готовы выполнять выпады с движением, вы можете уменьшить нагрузку на колено, делая шаг назад в выпаде, а не вперед.

Делайте маленькие шаги.
Колено все еще болит? Сосредоточьтесь на движениях без весовой нагрузки, чтобы изолировать мышцы, которые поддерживают те же суставы, например, разгибания ног сидя. Если вам нужно сбросить много веса — настолько, что ни выпады, ни приседания — нереалистичны, — есть более простые способы начать тренироваться, такие как эти 50 советов для начала.

Крис Фрейтаг Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг — автор книг «Быстрый способ похудеть» и «Двигайся, чтобы похудеть».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно приседать | Мышечная сила

Приседания — одно из лучших упражнений ВСЕХ ВРЕМЕН! Если вы хотите накачать большие, сильные и сильные ноги, вам нужно приседать! Приседания являются моим основным продуктом в день ног, независимо от того, делаю ли я их в начале или в конце тренировки. Вам лучше поверить, что я так или иначе втисну их в свой подъемник! Правильное выполнение этих упражнений принесет пользу вашему телу и улучшит другие упражнения. Давайте учиться приседать!

Положение ног

Место, где вы поставите ноги, будет огромным, когда вы приседаете. Любая форма приседания задействует большую часть мышц ваших ног, однако некоторые позиции/положения ног нацелены на определенные области лучше, чем другие!

Чем ближе вы поставите ноги, тем больше внешних квадрицепсов вы заденете.

Когда ваши ноги расставлены почти на ширине плеч и ваши ступни слегка развернуты наружу, вы будете бить всего понемногу (это моя рекомендация новичкам).

Расставляя ноги широко в позиции сумо (шире, чем ширина плеч), вы больше нагружаете внутренние квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Диапазон движений

Вы не хотите быть тем парнем в тренажерном зале, который набирает слишком много веса и только сгибает колени! Вам это совсем не пойдет на пользу. Убедитесь, что у вас правильный вес на грифе, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой во всех повторениях. Форма важнее, чем вес, который вы поднимаете. Никакого ПОДЪЕМА ЭГО!

Во-первых, убедитесь, что вы не округляете спину, когда приседаете. Это хороший способ получить травму. Держите голову прямо или слегка приподнятой, при этом грудь должна быть обращена к стене (не опускайте грудь) и представьте, что вы сидите на стуле. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги были ниже угла 90 градусов.Это будет идеальная глубина, чтобы зажечь эти мышцы. Как только вы достигнете этой глубины, вам захочется взорваться обратно вверх, толкая вес через пятки ваших ног. Вы никогда не должны проталкивать вес через пальцы ног (это вызовет желание наклониться вперед и нарушить форму).

Какую обувь следует носить?

Тип обуви, которую вы носите, на самом деле имеет большое значение для правильного приседания. Вы хотите иметь прочную основу и быть приземленными к полу. Обычные кеды или кроссовки с мягкими подушечками на пятке не годятся! Это не позволяет создать прочную основу и увеличивает вероятность получения травмы.

Есть 3 разных варианта, которые мы предпочитаем, но на самом деле предпочтение зависит от вас…

  • Босиком. Иногда снять обувь и просто присесть в носках — отличный вариант. Ваши ступни твердо стоят на полу тренажерного зала, что позволяет вам переносить вес через пятки.
  • Любая обувь на плоской подошве с твердой подошвой, например Converse или Vans.По той же причине, что и босиком (посажены на землю).
  • Подъемные туфли с небольшим подъемом пятки. Твердая основа с сильной подвижностью лодыжки является ключевым моментом. Поднятие пяток позволит уменьшить диапазон движения в бедре и увеличить диапазон движения в коленях. Это позволяет задействовать больше квадрицепсов. Это означает дополнительный ПРИБЫЛЬ!

Аксессуары для приседаний

Аксессуары для приседаний, такие как ремни или наколенники, предназначены только для дополнительной поддержки. Они определенно не являются обязательным условием для идеального приседания, но они могут помочь с формой, увеличить вес и снизить риск получения травмы!

Наколенники помогут вам выйти из нижней точки приседания, сняв некоторое давление с коленей.Это также поможет вам оставаться вовлеченным в диапазон движения и держать форму в напряжении.

Пояс для подъема поможет вам больше активировать мышцы кора, прижимая пресс к поясу и снимая давление с нижней части спины. Ваш корпус всегда должен быть задействован во время приседаний (и любых других основных сложных упражнений). Пояс также поможет вам сохранить лучшую форму, сняв напряжение с позвоночника и задействовав мышцы кора. Это позволяет держать грудь прямо, спину прямо и уверенно приседать!

Эти приспособления для приседания вовсе не костыли, они созданы для того, чтобы помочь вам с общей формой.

Размещение грифа

Место размещения грифа очень важно при приседаниях. Здесь мы рассмотрим «высокий бар» и «низкий бар».

 

Перекладина. Некоторые люди предпочитают ставить перекладину прямо на верхнюю часть своих трапеций (это наше обычное предпочтение), держа локти опущенными и согнутыми. Это обеспечивает прочную основу и связь с весом для правильного перемещения!

Низкий гриф. Это когда вы размещаете гриф немного ниже вокруг нижней части задних дельт.Это приведет к тому, что вы наклонитесь немного вперед (по-прежнему сохраняя грудь прямой и не округляя спину) и позволит увеличить вес. Обычно это стойка, в которой пауэрлифтеры предпочитают приседать. После небольшого урока приседаний вы должны быть готовы приступить к работе! Не экономьте на одном из Kings лифтов! Получайте удовольствие и стройте НОГИ!

Как правильно приседать (для начинающих) | Ананд Джобанпутра | Силовые тренировки и похудение

Приседания широко известны как «король всех упражнений».Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседания, вероятно, дали бы вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Почему? Потому что, когда вы научитесь правильно приседать, задействуются почти все мышцы вашего тела.

По этой причине приседания — это первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о силовых тренировках. Если вы посмотрите на обложку одной из лучших книг по силовым тренировкам: «Начальная сила», вы увидите изображение приседаний со спиной.

Почти любой спортсмен может улучшить свой вид спорта с помощью силовых тренировок.В последние годы, когда спорт стал более конкурентоспособным, спортсмены используют методы силовых тренировок, которые использовались только силовиками.

Традиционно силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, силачи использовали приседания для наращивания силы. В пауэрлифтинге приседания являются одним из трех упражнений, участвующих в соревнованиях. В других видах спорта, требующих силы, таких как американский футбол и борьба, также используются силовые упражнения, такие как приседания.

Приседания имеют прямое отношение к этим спортсменам. Хотят ли они бегать быстрее, стать более взрывными, сильнее бить и т. д. Приседания также являются способом улучшить композицию тела. Если вы набираете мышечную массу и теряете жир, состав вашего тела улучшается. Сегодня почти все спортсмены сидят на корточках. Будь то футбол, теннис, крикет, баскетбол или даже бейсбол. Приседания — это упражнение, которое вы не можете пропустить.

Приседания являются естественным движением тела с точки зрения биомеханики. К сожалению, по мере того, как наше общество становится все более малоподвижным, мы, кажется, забыли приседать.С другой стороны, если вы посмотрите на многие развивающиеся страны, люди по-прежнему много занимаются физическим трудом, и приседания с полным весом тела являются частью их повседневной деятельности.

Приседания не только тренируют мышцы, но и тренируют естественные движения. Важно сохранить этот образец движения в нашей повседневной жизни, чтобы поддерживать активность этих мышц.

Большинству новичков часто рекомендуется программа тренировки всего тела. Приседания являются неотъемлемой частью любой программы тренировок всего тела, потому что они задействуют почти все мышцы тела.

Большинство людей думают о приседе как о движении ног, но правильное приседание задействует квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и другие более мелкие мышцы для выполнения движения.

Поскольку приседания задействуют множество различных мышц, это очень эффективное упражнение. Вместо того, чтобы делать несколько изолирующих упражнений для каждой группы мышц отдельно, вы можете выполнять 1 движение.

Вы всегда можете выполнять изолирующие упражнения в дополнение к основным базовым упражнениям, если это необходимо,

Сила нижней части тела необходима для спортсменов и неспортсменов.Приседания увеличивают силу нижней части тела, как никакое другое упражнение.

Рост мышц известен как гипертрофия. Когда мы подвергаем организм стрессу, он приспосабливается, готовясь к такому же стрессу в будущем. Когда мы поднимаем тяжести, мы подвергаем свое тело стрессу, и тело адаптируется, становясь больше и сильнее.

Есть 3 вида стресса, которые вы можете подвергнуть своему телу тренировками с отягощениями.

  1. Механическое напряжение
  2. Метаболический стресс
  3. Повреждение мышц

Приседания — это одно из движений, которое потенциально может использовать все 3 механизма гипертрофии для достижения наилучших возможных результатов.Одним из ведущих исследователей гипертрофии является доктор Брэд Шенфельд. Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с его книгой и статьей по этой теме.

В долгосрочной перспективе, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу и силу, вам нужно увеличить вес штанги или выполнять с ней больше повторений. Приседания — одно из немногих движений, которое позволяет последовательно достигать прогрессивной перегрузки.

С большим количеством изолирующих движений вам будет труднее становиться сильнее. С помощью составных движений, таких как приседания, которые одновременно задействуют несколько крупных мышц, вы можете быстрее стать сильнее. Прогрессирующая перегрузка является одной из причин того, почему приседания являются отличным средством для наращивания мышц нижней части тела.

Существует так много различных типов приседаний, которые вы можете делать для тренировки мышц. Приседания также можно делать практически в любом месте с минимальным оборудованием. Большинство типов приседаний

Комплексные упражнения, такие как приседания, сжигают много калорий просто потому, что они очень требовательны к задействованным мышцам и работе нервной системы.Если вы пытаетесь похудеть, эти упражнения помогут вам сжечь много калорий. Еще одно преимущество комплексных упражнений заключается в том, что скорость метаболизма повышается в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда спите.

Штанга – один из самых простых и универсальных тренажеров в спортзале. С помощью штанги можно тренировать практически любую группу мышц. Штанга позволяет безопасно нагружать штангу тяжелыми весами и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Штанга также входит в стандартную комплектацию практически любого тренажерного зала. С другой стороны, машины могут сильно различаться по марке и модели. Если вы тренируетесь в разных спортзалах, стандартная олимпийская штанга весит 20 кг или 45 фунтов.

Это дает вам возможность стандартизировать свои тренировки, поскольку большинство программ силовых тренировок предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее, используя стандартную штангу.

Движения со штангой также входят в стандартную комплектацию. Это означает, что вы можете изучить правильную технику, наблюдая за другими или наняв тренера.

Есть много отличных составных и изолирующих упражнений, которые вы можете делать для ног. Почему приседания считаются королем всех упражнений? Это из-за способности нагружать вес лучше, чем в большинстве упражнений. Это приводит к большему механическому напряжению на ногах, чем большинство других упражнений.

Например, выпад — отличное упражнение, но его сложно нагрузить тяжелыми весами, такими как приседания.

Приседания также чрезвычайно универсальны, так как существует множество вариаций в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Приседания также можно делать практически в любом месте без необходимости в специальном оборудовании.

Приседания широко известны как упражнение для тренировки четырехглавой мышцы бедра. В любом стиле приседания квадрицепсы используются в качестве основного движителя, но это еще не все. Поскольку приседания являются изолирующим упражнением, они также задействуют вторичные мышцы для перемещения веса и поддержания правильного положения, необходимого для приседания.

При выполнении различных типов приседаний предпочтение отдается тому, какие мышцы используются больше, но все стили приседаний будут доминировать над квадрицепсами.

Основные мышцы, используемые в приседаниях — квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это основные мышцы коленного и тазобедренного суставов.

Квадрицепсы используются на протяжении всего движения в качестве основного движителя. Основная функция квадрицепсов — разгибание коленей.

Ягодичные мышцы выполняют 2 основные функции в приседаниях — разгибание таза и внешнее вращение.

Разгибание бедра: ягодицы помогают выдвинуть бедро вперед, чтобы закончить движение в верхней точке. После того, как вы опустились в присед, квадрицепсы максимально задействованы в нижней части приседа, а ягодицы помогают завершить движение в верхней точке.

Наружное вращение бедра: ягодичные мышцы помогают удерживать колени на одной линии с пальцами ног, а не сгибаться внутрь. Это очень важно, если вы хотите избежать травм коленей.

Большинство людей не думают о том, что подколенное сухожилие участвует в приседаниях. Подколенные сухожилия играют 2 роли в приседе:

  1. Рефлекс растяжения: это «отскок» в нижней части приседания, который позволяет вам генерировать некоторый импульс из отверстия. Подколенные сухожилия растягиваются/удлиняются в области бедра.Хотя подколенные сухожилия не максимально растягиваются в приседе, при правильном расчете времени можно использовать растяжку подколенных сухожилий.
  2. Разгибание бедра: Одной из основных функций подколенных сухожилий является отведение ноги назад от тела и выведение бедра вперед.

Несмотря на то, что ноги перемещают вес, вес обычно приходится на верхнюю часть тела практически для всех типов приседаний. Выпрямители позвоночника имеют большой вес. Наличие сильных выпрямителей позвоночника необходимо для поддержания правильного положения приседа.

Большинство людей думают, что пресс — это ядро, но ядро ​​состоит из нескольких мышц вокруг туловища, которые помогают поддерживать позвоночник. К основным мышцам относятся прямая мышца живота (пресс), внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и другие.

Для сохранения правильного положения приседа штанга должна стоять на устойчивой полке. Это требует активации мышц верхней части спины, включая трапециевидные, задние дельты, широчайшие и другие.

Икры. Икроножные мышцы, включая камбаловидную и икроножную, помогают поддерживать правильное положение стопы.Положение ног чрезвычайно важно, потому что в конечном итоге весь вес, включая вес вашего тела, ложится на ваши ноги. Ноги — единственная точка контакта между вами и землей.

Любое движение, которое включает в себя сгибание бедер, когда бедра находятся ниже колен, может рассматриваться как присед. Есть так много способов добиться этого. Существует так много вариаций приседаний практически для всех уровней опыта.

Тем не менее, эта статья будет посвящена приседаниям со штангой и их вариациям.Если вы хотите узнать о других стилях приседаний, я буду делать больше материалов о них.

Отлично подходят для начинающих, малоподвижных людей, пожилых людей и людей с травмами. Новичкам обычно не хватает двигательных навыков, необходимых для достижения полной глубины при сохранении равновесия. Используя внешний предмет или эспандер, они могут освоить правильную технику, не беспокоясь о балансе.

У некоторых людей может не хватить силы нижней части тела даже для полного приседания.Используя некоторые мышцы верхней части тела, он может снять нагрузку с нижней части тела. Когда вы сможете комфортно выполнять 12-15 повторений, пора переходить к следующему варианту — приседаниям с собственным весом.

После того, как вы привыкнете к приседаниям с помощником, следующим этапом приседаний станут приседания с собственным весом. Техника похожа на приседания с помощником, но вы не будете ни за что держаться для баланса или поддержки. Хорошо, если кто-то заметит вас на случай, если вы потеряете равновесие.

Как только вы сможете комфортно выполнять 12–15 повторений, вы можете переходить к приседаниям с отягощением.

Некоторые опытные тренирующиеся могут даже выполнять приседания с собственным весом на одной ноге (приседания-пистолеты).

Это самый простой способ добавить вес для начинающих. Вы можете использовать гантель или гирю и держать ее перед собой. Большим преимуществом кубковых приседаний является то, что вес действует как противовес. Многие новички испытывают трудности с поддержанием равновесия и боятся упасть.

Начните с легкой гантели и прогрессируйте по мере того, как этот вес начинает казаться легким.

Ограничение кубковых приседаний заключается в том, что в конечном итоге вы не сможете добавить больше веса, потому что ограничивающим фактором будет сила верхней части тела, а не ног.Со временем ваши ноги станут достаточно сильными, чтобы поднимать вес, но мышцы верхней части тела могут быть не в состоянии удерживать тяжелые веса. Кроме того, в большинстве тренажерных залов нет достаточно тяжелых гантелей или гирь, чтобы не отставать от вашей силы.

Варианты приседаний со штангой

Обычно в приседаниях со штангой вес приходится на спину. При фронтальных приседаниях вес приходится на передние дельты (плечи). В чем-то это похоже на кубковые приседания, но вы можете загрузить гораздо больший вес.

Это один из лучших способов познакомить новичка с приседаниями со штангой.В отличие от кубковых приседаний, в приседаниях со штангой нет противовеса, который предотвращает падение назад. Чтобы противодействовать этому, вы должны наклоняться вперед во время приседаний со штангой, чтобы оставаться в равновесии. Это также означает, что вы должны «откинуться назад» бедрами.

Лучший способ научиться этому, не опасаясь падения, — делать приседания на коробку. Вы можете начать с пустой штанги, которая обычно весит 45 фунтов/20 кг. Если это слишком тяжело, вы можете использовать более легкий стержень, если он есть.

Приседания на ящик также позволяют постепенно увеличивать глубину.Если вы начнете с высокого тела, со временем вы сможете постепенно углубляться.

Приседания со штангой

При приседаниях со штангой вы кладете штангу на трапеции. Это наиболее часто используемый вариант приседаний со штангой. Некоторые люди также называют их олимпийскими приседаниями.

В приседаниях с низким грифом гриф ложится немного ниже на задние дельты. Большинство людей могут использовать больший вес в приседаниях с низкой штангой из-за лучшего рычага. Они также широко известны как приседания в пауэрлифтинге, потому что пауэрлифтеры хотят приседать с максимально возможным весом.Это требует максимально эффективного использования рычагов.

High Bar и Low Bar относятся к положению стержня сзади.

В приседаниях с высоким грифом гриф ложится на верхнюю часть кранов и ниже шеи. Это устойчивая полка для барной стойки.

В приседаниях с низким грифом гриф располагается немного ниже, на задних дельтах.

Оба типа приседаний имеют свои преимущества.

Приседания с высоким перекладиной — это то, как приседает большинство людей, и большинству людей его легче освоить. Приседания с высоким перекладиной больше задействуют квадрицепсы.

Приседания с низкой штангой позволяют использовать больший вес благодаря более выгодным рычагам. По этой причине большинство пауэрлифтеров используют приседания с низкой штангой. Приседания с низким грифом немного менее доминируют над квадрицепсами, но больше задействуют заднюю цепь, включая спину, бедра и подколенное сухожилие.

Приседания с высоким грифом и низким грифом: что лучше для вас?

Оба являются отличными вариантами приседаний со штангой. Вы определенно можете использовать оба варианта, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Если ваша цель — поднять максимально возможный вес, вы можете лучше выполнять приседания с низким грифом.

Если вы тренируетесь для общей силы и фитнеса, вам может быть легче освоить приседания с высоким перекладиной.

  • Степень отдельных ног / болгарский сплит приседания
  • Zercher Squats
  • приседания ремень
  • приседания взлома
  • машины взломать приседания
  • Bare Bar приседания

Выполнение приседания с правильной формой имеет 3 компонента

0
  • Biomechrics
  • Безопасность
  • Глубина приседаний — Диапазон движений

    • Биомеханика просто относится к тому, как наши тела предназначены для движения. Это просто означает, что, несмотря на то, что наши индивидуальные рычаги немного отличаются, определенные правила все же применяются.

    Независимо от вашего телосложения и стиля приседаний, первое правило, применимое ко всем приседаниям, заключается в том, что вес, в данном случае штанга, должен быть сбалансирован. Это баланс как слева направо, так и спереди назад.

    Большинство людей понимают баланс справа налево. По сути, вы должны равномерно прикладывать усилие обеими ногами. У большинства людей всегда будет небольшой дисбаланс, но пока мы можем свести его к минимуму, все должно быть в порядке.

    Большинству новичков труднее всего балансировать между передними и задними частями тела. Важно удерживать штангу в равновесии в средней части стопы, которая является центром баланса. Если вес сместится слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие и упасть. Даже если вы не упадете, это излишне усложнит движение.

    Многие новички беспокоятся о безопасности выполнения приседаний со штангой. В то время как все имеет отношение риска к вознаграждению, приседания, как правило, безопасны, если вы выполняете их правильно.

    Существует множество мифов о том, что приседания вредны для спины или коленей. Если вы здоровы, это должно быть проблемой только в том случае, если вы неправильно приседаете. Правильные приседания не только безопасны, но и могут сделать ваши мышцы и суставы сильнее и более устойчивыми к травмам. Чтобы выполнить присед безопасно, вы должны оставаться напряженными на протяжении всего движения. Это означает, что все первичные и вторичные мышцы должны работать одновременно.

    Чтобы присед считался глубоким приседом, обычно это означает, что вы приседаете ниже параллели.Приседание ниже параллели просто относится к углу бедренной (бедренной) кости. Когда бедренная кость параллельна полу, колени и бедра находятся примерно на одной высоте. Чтобы «сломать» параллель, тазобедренный сустав должен быть ниже колена.

    Глубина приседания важна, потому что большинство новичков часто испытывают трудности с глубиной удара. В результате, если вы пойдете в большинство тренажерных залов, вы редко увидите людей, приседающих достаточно глубоко. Возможно, вы видели, как люди поднимают тяжелые веса, выполняя половину или четверть повторения.Это, вероятно, опасно, потому что позволяет вам поднимать гораздо больший вес, чем вы должны, и когда вы делаете полуприседания или четверть приседания, вы в конечном итоге подвергаете колени большей нагрузке.

    С другой стороны, при выполнении глубоких приседаний нагрузка распределяется между коленями, бедрами и другими более мелкими мышцами. Увеличенный диапазон движения также более эффективен для наращивания мышечной массы и силы в целом.

    Приседания, как и все основные силовые упражнения, — это навык, который приобретается путем повторения.Способность человека глубоко приседать зависит от его подвижности, стабильности, баланса и моделей движения.

    Если вы возьмете человека, который ведет малоподвижный образ жизни, он может быть не в состоянии глубоко присесть, потому что ему обычно не хватает подвижности, необходимой для глубокого приседания, и он может быть не в состоянии поддерживать стабильность и равновесие в этом диапазоне движения. Это просто потому, что их тело не привыкло к этим движениям.

    С другой стороны, если взять физически активного человека, он может научиться приседаниям относительно быстро.

    Если у вас проблемы с глубоким приседанием, начните с приседаний на ящик. Это избавит от страха падения. Просто используйте прочный, устойчивый ящик, на котором вы можете сидеть. Начните с относительно высокого ящика и старайтесь со временем уменьшать высоту ящика, пока не сможете приседать достаточно глубоко.

    Большинству людей не требуется никакого сложного оборудования, однако, если вы хотите безопасно выполнять упражнение, важно использовать правильное оборудование.

    Стойка для приседаний или Power Cage

    Это самое важное оборудование, которое вы можете использовать для приседаний.Это может показаться общеизвестным фактом, но есть очень плохие стойки для приседаний.

    Вам необходимо использовать регулируемую стойку для приседаний, в которой вы можете установить правильную высоту стойки в зависимости от вашего роста. Многие коммерческие стойки для приседаний не имеют этой функции.

    Стойка для приседаний также нуждается в предохранительных планках на случай, если вы потерпите неудачу в подъеме. Защитные дуги также должны быть регулируемыми. Если стойка, которую вы используете, не имеет этого, вам, возможно, придется использовать ассистентов, которые помогут вам, когда вы приседаете.

    Если вы хотите приобрести собственную стойку для приседаний, в Интернете доступно множество отличных вариантов.

    Хорошая штанга

    Качество штанги — один из самых недооцененных аспектов подъема тяжестей. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг/45 фунтов. Очень важно иметь высококачественную штангу, потому что вы будете использовать ее почти во всех силовых упражнениях.

    Для приседаний используйте штангу с центральным накатом. Это поможет вам надежно удерживать штангу и не даст ей соскользнуть. Накатка также поможет вам найти центр штанги, что поможет вам сохранять равновесие.

    Рекомендуемая штанга для приседаний – Техасский силовой гриф

    Обувь для приседаний

    Обувь для приседаний

    Точно так же, как мы используем правильную обувь для занятий, которые мы выполняем, приседания не являются исключением. У нас есть специальная обувь для бега, треккинга, футбола, баскетбола, борьбы и т. д.

    Многие люди совершают ошибку, приседая в беговых кроссовках, которые предназначены для поглощения ударов, а не для устойчивости под нагрузкой. По этой причине вы должны использовать прочную обувь, обеспечивающую достаточную поддержку, чтобы помочь вам безопасно поднимать тяжести.

    Большинство новичков любят начинать с обуви на плоской подошве, такой как Converse Chuck Taylor. Это отличная обувь для начинающих, потому что они обычно дешевы и их можно найти где угодно. Я тоже начал приседать в Chucks. Подойдет любая плоская и не сдавливающая обувь.

    Когда вы немного привыкнете к приседаниям, вы можете приобрести себе пару олимпийских туфель для тяжелой атлетики, также известных как обувь для приседаний. У меня самого было несколько пар, и есть несколько отличных и доступных вариантов.

    Помимо того, что олимпийские кроссовки очень прочные, они обычно имеют приподнятый каблук. Это немного облегчает более глубокие приседания, особенно если у вас недостаточно подвижных лодыжек для этого. Если у вас длинные бедра, вы также можете использовать обувь для приседаний.

    Я сам ношу всю эту обувь. Все они отлично подходят для своей цены. В настоящее время я использую Nike Romaleos 2 и последние пару лет.

    Adidas Powerlift 2

    Nike Romaleos 2

    Adidas Adipower

    Pendaly Do-Win

    Высота стойки

    Важно использовать стойку для приседаний с регулируемой высотой.Высота должна быть на высоте, которая не является ни слишком высокой, ни слишком низкой.

    В идеале высота штанги должна быть такой, чтобы она была не настолько низкой, чтобы вам приходилось приседать слишком низко, чтобы разблокировать ее, и не должна быть настолько высокой, чтобы вам приходилось поднимать пятки, чтобы достичь высоты разблокировки.

    По этой причине всегда следует использовать регулируемую стойку для приседаний.

    Если у вас неправильный рост, ваши приседания будут излишне тяжелее, чем должны быть. Неправильная установка высоты также увеличивает вероятность получения травмы.

    Для большинства людей правильной высотой для приседаний с низким грифом будет штанга примерно на уровне груди, примерно так же, как вы касаетесь штанги при жиме лежа.

    Безопасная высота

    Как и высота стойки, безопасная высота также очень важна и должна регулироваться. Причина, по которой у нас есть предохранители, заключается в том, что мы потерпим неудачу. Предохранители должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы могли одновременно ударить по полной глубине, они также не должны быть слишком низкими. Если у вас выйдет из строя подъемник, вы сможете безопасно положить его на предохранитель.

    Приседания с хватом

    Несмотря на то, что приседания — это упражнение для нижней части тела, ваш хват очень важен, особенно если вы выполняете приседания с низким перекладиной. Правильный хват поможет вам оставаться в напряжении.

    Как правило, старайтесь брать штангу как можно ближе, без боли и дискомфорта. В приседаниях с низким грифом большинство людей могут начать с той же ширины хвата, что и в жиме лежа. Оттуда вы можете настроить, чтобы увидеть, какой из них позволяет вам держать верхнюю часть спины в напряжении без боли и дискомфорта.

    Стили хвата:

    Существует 2 распространенных способа захвата грифа

    1. Большие пальцы над перекладиной (открытый хват)
    2. Большие пальцы вокруг грифа

    С большими пальцами над хватом грифа вы не держитесь бар. Ваши руки здесь просто для того, чтобы удерживать вес в верхней части спины. Основное преимущество использования этого хвата, особенно для новичков, заключается в том, что он научит вас эффективно создавать полку на верхней части спины и задних дельтах, на которую будет опираться штанга.

    Поскольку вы не держитесь за перекладину, вам придется научиться напрягать мышцы верхней части спины, чтобы удерживать перекладину на месте. Большие пальцы над рукояткой грифа также позволят вам вращать плечи наружу, что поможет вам создать лучший пол.

    Большие пальцы вокруг грифа похожи на то, как вы держите штангу во время жима лежа. Если вы решите использовать этот захват, обязательно используйте пару высококачественных бинтов для запястий, иначе он, скорее всего, повредит ваши запястья.Одним из преимуществ использования этого хвата является то, что он позволяет вам держать локти опущенными и прижатыми к телу, что может помочь вам держать спину более напряженной.

    Оба работают отлично. Начинающему атлету, который не знает, как создать полку на спине, скорее всего, будет проще сделать это хватом без большого пальца. Со временем, когда вы станете более продвинутыми, вы сможете попробовать разные стили, чтобы понять, какой из них вам больше нравится.

    В прошлом я использовал оба варианта, но в настоящее время я использую большие пальцы, обхватывающие рукоятку, потому что я предпочитаю хвататься за перекладину.В конце дня вы должны использовать наиболее эффективный и удобный для вас хват.

    Установка и положение грифа

    Теперь, когда мы знаем, как браться за гриф, не забудьте взяться за гриф ровно. Вы можете использовать кольца на штанге, чтобы убедиться, что она ровная.

    Высота штанги должна быть установлена ​​примерно на уровне груди. Поднесите грудь к перекладине и отведите лопатки назад. Думайте об этом почти так, как если бы вы гребли к перекладине. В этом положении Ваши ноги окажутся под перекладиной.

    Сохраняя это положение и расправив плечи, шагните под перекладину. Держите хватку там, где она была изначально. Переместитесь в положение, когда штанга лежит на ваших задних дельтах (плечах). Вы должны почувствовать надежную полку, на которой будет стоять штанга. Используйте центральную накатку, чтобы найти центральное положение на спине.

    Не беспокойтесь, если это не идеально. Начните с пустой штанги, чтобы избежать ненужного дискомфорта или травм. Вы можете снять себя со спины или попросить тренера/друга убедиться, что вы принимаете правильное положение.

    Причина, по которой это так важно, заключается в том, что сильная установка приводит к сильному приседанию. Как только вы найдете это положение, в котором штанга надежно закреплена и не будет двигаться, мы готовы к распаковке и процессу выхода.

    Unrack & Walkout

    Большинство новичков не обращают на это внимание, но это очень важно. Также важно изучить правильный процесс выхода и распаковки, И также важно каждый раз повторять один и тот же процесс.

    После установки с помощью описанных выше шагов выполните следующие действия, чтобы разблокировать

    -Держите обе ноги под перекладиной.ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать положение выпада, чтобы разблокировать штангу. Это может быть очень рискованно, особенно когда вес становится тяжелым.

    -Сделайте глубокий вдох животом.

    -Вытолкните воздух вниз и наружу.

    -Одновременно втяните пресс. Это создаст внутрибрюшное давление, которое поможет вам стабилизировать позвоночник и все тело. Это известно как «маневр Вальсальвы», который используется всеми типами спортсменов.

    -Удерживая давление в животе, снимите штангу со стойки, отталкиваясь ногами. Для этого вы должны использовать обе ноги и бедра.

    Выход на корточки

    Как тренер, я рекомендую большинству людей трехэтапный выход. После разблокировки вы в основном делаете 3 шага, прежде чем присесть. Выход всегда должен быть шагом назад.

    1. Сделайте один шаг назад любой ногой (по вашему желанию).
    2. Поставьте другую ногу на одну линию с той, которой вы сделали первый шаг.
    3. Выдвиньте одну ногу на правильную ширину стойки.

    При необходимости можно предпринять дополнительные действия.На самом деле, вам могут понадобиться дополнительные советы в начале. Как только вы найдете идеальную ширину стойки и положение, вы сможете найти свой ритм.

    1. Дыхание и подготовка к приседаниям

    Одним из наиболее важных методов силовых тренировок является правильное дыхание и подготовка. Вы должны сделать глубокий вдох и задержать дыхание животом во время выполнения движения. Вы можете выдохнуть после завершения каждого повторения. Это известно как «маневр Вальсальвы» и позволит вам напрячь основные мышцы, создавая внутрибрюшное давление.

    Если вы используете тяжелоатлетический пояс, вы можете отжаться от него после вдоха.

    Если вы не используете пояс, вы можете втянуть пресс после вдоха, чтобы создать давление.

    После того, как вы сделаете глубокий вдох и соберете мышцы кора, вы готовы к спуску.

    Начните с одновременной разблокировки коленей и бедер. Задерживая дыхание и оставаясь напряженным, начните с одновременной разблокировки бедер и коленей.

    1. Поддерживайте напряжение в спине
      Опускайтесь, сохраняя напряжение всего тела, особенно спины.Можно наклоняться вперед, но ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.
    2. Глубина удара

    Присядьте как можно ниже, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Если вы не можете поддерживать нейтральный позвоночник, вероятно, он слишком глубок для вас.

    1. Рефлекс растяжения: в нижней точке приседания вы почувствуете «отскок», известный как рефлекс растяжения. Когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой, они накапливают энергию, которая может помочь вашему приседанию двигаться вверх.

    Ширина стойки очень индивидуальна.Есть отличные скваттеры, которые приседают узко и широко.

    Скорость приседания: Как правило, ваши приседания должны быть настолько быстрыми, насколько вам удобно и безопасно. Нет необходимости приседать чрезмерно медленно (темповые приседания), но в то же время не следует приседать так быстро, чтобы в итоге вы потеряли плотность, потеряли равновесие или получили травму. Делайте то, что кажется естественным.

    Вообще говоря, если вы выше и, в частности, если у вас длинные ноги/бедренные кости, вам придется приседать немного шире, чтобы у вас было достаточно места для глубокого приседания.При этом более широкая стойка также требует большей подвижности бедер.

    Ширина стойки, при которой пятки находятся примерно на ширине плеч, является хорошей отправной точкой. Вы можете отрегулировать оттуда, основываясь на ощущениях от техники. Вы должны использовать позицию, в которой вы чувствуете себя сильнее всего.

    Не пытайтесь сразу сделать идеально. Это всегда незавершенная работа, и она будет меняться по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Разминка перед любой интенсивной тренировкой обязательна, если вы хотите избежать травм.Когда дело доходит до поднятия тяжестей, разминка также помогает вам улучшить свою технику.

    Разминка зависит от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки, образ жизни, температура в помещении, интенсивность тренировок и т. д. В идеале разминка должна быть самим движением. Если вы собираетесь приседать с отягощениями, вы можете начать разогрев с бинтов или приседаний с собственным весом. Затем вы можете начать с пустой штанги и постепенно увеличивать вес, пока не достигнете основного рабочего подхода.

    Например, если я хочу присесть 315 фунтов в своем верхнем подходе, вот как выглядит моя разминка:

    Приседания с собственным весом x10

    Пустой гриф (20 кг/45 фунтов) x10

    135 фунтовx5

    018

    225×2

    255×1

    285×1

    315×5 (рабочий набор)

    Это просто пример. Некоторым людям может потребоваться больше разминочных сетов, чем другим.

    Дополнительные упражнения для разминки

    Некоторым людям может потребоваться общая разминка, прежде чем они начнут приседать. Это обычно используется для повышения температуры тела, увеличения диапазона движений и активации определенных мышц.

    Образец общего разминки

    ходьба или стационарный велосипед

    динамические прогулки на расстоянии

    прогулки

    прогулки

    Kettlebell Swings

    колебания для ног

    штангой штанги

    Когда дело доходит до сильных тренировок, мобильность обычно относится к способности вашего тела необходимый диапазон движения для выполнения движения.Когда дело доходит до приседаний, нам нужна подвижность, чтобы приседать достаточно глубоко. Пока мы можем комфортно приседать ниже параллели, нам не нужна дополнительная мобильность.

    У новичков часто возникают проблемы с приседанием просто потому, что они не привыкли находиться в глубоком приседе. Лучший способ улучшить подвижность в приседаниях — просто чаще приседать. Это одна из причин, почему большинство тренировочных программ для начинающих включают приседания как минимум 2–3 раза в неделю. Регулярно выполняя движение, вырабатывайте двигательные модели, которые помогут вам привыкнуть к глубоким приседаниям.

    Растяжка

    Если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему могут потребоваться специальные упражнения на подвижность. Как правило, если человек работает за столом и мало двигается, у него/нее будут напряжены бедра, подколенные сухожилия, лодыжки и плечи. Это может помешать им глубоко приседать. В этом может помочь регулярное выполнение некоторых основных упражнений на растяжку.

    Стабильность

    По моему опыту работы тренером, многим людям не хватает стабильности, а НЕ мобильности.Приседание требует баланса, а многие тренирующиеся не развили его. В результате они могут не достигать глубины, потому что им не хватает стабильности. Также присутствует страх потерять равновесие и упасть.

    Один из самых простых способов решить эту проблему — использовать приседания на ящик. Когда у вас есть ящик, на котором вы можете сидеть, это устраняет страх падения и помогает вам оценить глубину погружения. Новички могут начать с высокого ящика и постепенно уменьшать высоту ящика, пока им не станет комфортно приседать ниже параллели.

    Когда вы освоите свою технику, вам будет легче достигать глубины.

    Поднятие слишком большого веса

    Новички часто смотрят на других, которые сильнее, и пытаются поднять такой же вес. Когда вы поднимаете больше, чем должны, ваша техника не будет хорошей, и ваши шансы получить травму значительно возрастут. Ключом к долгосрочному прогрессу является постоянство.

    Если вы новичок, вы можете добиться очень быстрого прогресса. Сначала постарайтесь проявить немного терпения, изучив правильную технику.Вам, скорее всего, придется начинать очень легко, и это может показаться очень легким. Это прекрасное время для практики движения.

    Если вы думаете, что поднимаете больше, чем должны, уменьшите вес и восстановите его. Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы сделать 2 шага вперед.

    Не глубоко приседать

    Это ошибка, которую рано или поздно совершает большинство людей. Лично я, когда вес становится слишком большим, я склонен приседать немного выше. Если вам неудобно приседать на глубину, не торопитесь и не добавляйте вес, пока не сможете.

    Возможно, вам придется сделать шаг назад, но глубокие приседания не только эффективнее, но и безопаснее.

    Неправильная обувь для приседаний

    Почти для любого вида спорта, о котором вы только можете подумать, есть обувь особого типа. В конце концов, вы бы не были эффективны, если бы носили баскетбольную обувь для игры в футбол, верно?

    Обувь для подъема имеет решающее значение, поскольку ноги являются единственной точкой контакта между телом и полом. Ваш вес тела + любой дополнительный вес в конечном итоге приходится на ваши ноги. Использование кроссовок для приседаний — не лучший вариант, потому что они предназначены для сжатия и поглощения удара. Это противоположно тому, что идеально подходит для поднятия тяжестей.

    Когда дело доходит до обуви для приседаний, вам на самом деле не нужно ничего необычного для приседаний, но вам может помочь хорошая пара обуви для приседаний или олимпийских кроссовок.

    Многие новички начинают с обуви на плоской подошве, такой как Converse Chuck Taylors. Это здорово, потому что они не дорогие и доступны практически везде.В конце концов, большинство людей переходят на обувь, предназначенную для поднятия тяжестей. Эти туфли имеют прочный каблук, который не сдавливается под нагрузкой.

    Еще одним преимуществом подъемной обуви является высокая пятка. Это позволит большинству людей приседать глубже, потому что это менее требовательно к подвижности голеностопного сустава.

    Приседания перед зеркалом

    Если вы посмотрите на большинство коммерческих тренажерных залов, то увидите, что стойки для приседаний стоят перед зеркалом. Зеркала иногда полезны, но сейчас, когда дело доходит до приседаний. Причина этого в том, что вы хотите на самом деле почувствовать движение, используя проприоцепцию, а не полагаться на глаза.Кроме того, когда вы приседаете лицом к зеркалу, ваше зрение не фиксируется на одной точке, что может затруднить балансировку.

    Если ваша стойка для приседаний позволяет приседать лицом от зеркала, это будет хорошим вариантом. Я также видел, как люди закрывали зеркало листом бумаги, чтобы щелкнуть своим отражением.

    Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы все равно можете сидеть на корточках перед зеркалом, но постарайтесь удерживать взгляд в одной точке.

    Колени прогибаются — вальгусное положение колен

    Одной из самых распространенных ошибок при приседаниях является прогибание коленей.Возможно, вы слышали сигнал «Колени наружу» , когда тренировали присед.
    Когда мы приседаем, колени всегда должны быть на одной линии с пальцами ног. Когда колени прогибаются, это называется вальгусной позицией, которая может вызвать боль в коленях и травмы.

    Как исправить подгибание коленей во время приседаний

    Укрепите ягодицы и бедра. Угол колена в конечном итоге контролируется вашими бедрами и ягодичными мышцами. Вы можете укрепить мышцы, отводящие бедро, и внешние мышцы-вращатели, используя различные упражнения.Обратитесь к моим старым постам для тренировки ягодичных мышц. Попробуйте приседания с бандажами. Простое наматывание легкого эспандера или круг вокруг коленей во время приседания заставит вас оттолкнуться от эспандера.

    Попробуйте упражнения на одной ноге, такие как выпады, сплит-приседания, становая тяга на одной ноге и т. д. Они не только помогут вам укрепить необходимые мышцы, но и укажут на любой дисбаланс.

    Попробуйте эти 3 вещи, если ваши колени. прогнитесь. Вы даже можете делать эти упражнения как часть разминки.

    Падение вперед в приседе

    Одна из причин, по которой нам нужно научиться правильно приседать, заключается в том, что для правильного выполнения этого упражнения требуется хорошее равновесие. Правильная техника приседаний научит сохранять равновесие. Использование неправильной обуви для приседа также может вызвать проблемы с балансом, потому что вес перемещается. Если вы используете подходящую обувь для приседаний, один из самых простых способов исправить это — сосредоточиться на удержании баланса веса на середине стопы.

    Приседания Совет: записывайте свои подъемы

    Снимайте свои подъемы не только для публикации в Instagram!

    Запись своих подъемов — один из лучших способов тренировки себя.Вы можете видеть, достаточно ли глубоко вы приседаете или нет, а также где нарушается ваша техника. Для приседаний нужно стараться снимать себя прямо сбоку. это хороший угол, чтобы увидеть вашу глубину и траекторию бара.

    Как тренер я получаю несколько видео для проверки формы. Если вы хотите оставить отзыв о своей технике, пришлите мне свои видео по электронной почте на адрес [email protected]

    2 человека могут иметь правильную технику приседаний, но их приседания могут сильно отличаться. Например, человек с более короткими ногами будет приседать иначе, чем человек с более длинными ногами.На эту тему я написал подробную статью (с видео).

    Ознакомьтесь со статьей полностью: Как приседать глубже с длинными бедрами

    Ознакомьтесь с интерактивной моделью на сайте www.athleticdesign.se

    Хотите получить дополнительные советы, чтобы научиться правильно приседать ? Ознакомьтесь с разделом «Как приседать: 5 лучших советов по правильной форме приседа»

    Как правильно приседать для значительного увеличения мышечной массы

    Вариации приседаний, от приседаний со штангой на груди до приседаний над головой, стали любимой частью тренировочных программ бодибилдеров, пауэрлифтеров и многих других спортсменов по той причине: приседания могут изменить ваше тело, и поэтому очень важно научиться правильно приседать. .

    Обучение правильной технике поможет вам построить невероятно сильную нижнюю часть тела. Приседания также принесут вам множество физических преимуществ, таких как большая гибкость.

    Эти движения могут выполняться с такой большой интенсивностью, что они могут вызвать выброс гормонов роста в вашем теле.

    Они имеют решающее значение для роста ваших мышц, помогая вам увеличить мышечную массу не только в ногах, но и во всем теле.

    Многие, если не большинство тяжелоатлетов сильно ругаются на приседания.Конечно, набрать мощные мышцы ног можно и без приседаний. Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

    Приседания требуют, чтобы почти каждая группа мышц тела работала вместе, чтобы вы могли производить большое усилие. Вы можете стараться быть хитрым и хитрым, сокращая путь в жиме лежа или становой тяге, но вы никогда не сможете жульничать в приседаниях.

    Если вы не разовьете необходимую силу тела и не будете следовать правильной технике, не будет возможности увеличить вес.Что происходит, так это то, что вы просто застряли.

    Научившись правильно приседать, вы не только получите право хлопать себя по спине за отличную работу. В качестве долгосрочного преимущества вы сможете развить все основные группы мышц вашего тела.

    Вот несколько статей, которые могут вам понравиться

    К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете точно знать, как правильно приседать с правильной техникой, а также некоторые из наиболее полезных вариантов приседаний для увеличения размера и силы всей нижней части тела.

    Как ни странно, критика по поводу приседаний может быть неоднозначной, и я много слышал об этих мифах, которые просто не имеют под собой никаких оснований.

    Если вы все еще сомневаетесь в этом, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как вы можете добиться этих огромных мощных результатов только за счет приседаний и почему они должны быть основным упражнением в вашем тренировочном режиме.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Приседания остаются одним из самых уникальных движений, потому что они задействуют практически все основные группы мышц вашего тела, кроме рук, груди и плеч.

    Если вы научились правильно приседать, это упражнение может помочь развить следующее:

    • Квадрицепсы- являются основными мышцами для разгибания колена. В самых глубоких приседаниях больше всего будут работать квадрицепсы, чтобы вытянуть колени из нижней части приседа.
    • Подколенные сухожилия – помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра и коленный сустав, когда колени максимально сгибаются в нижней точке приседа.
    • Ягодичные мышцы – эти мышцы помогают полностью разгибать бедра и следить за тем, чтобы колени не прогибались во время приседаний.
    • Сгибатели бедра – помогают поднять бедро и стабилизировать нижнюю часть спины, эффективно стимулируются во время приседаний.
    • Выпрямитель позвоночника – выпрямители, расположенные вдоль внешней стороны позвоночника, сохраняют его неподвижным и вытянутым, когда вы приседаете. Это предотвращает округление спины, так как позвоночник должен оставаться неподвижным во время этого движения.
    • Широчайшие мышцы спины – во время приседания ваши широчайшие помогают удерживать штангу на спине стабильно. Они также защищают позвоночник и помогают держать туловище в вертикальном положении.
    • Трапециевидные мышцы — ваши трапециевидные мышцы являются одними из основных мышц спины, покрывающих верхнюю часть спины и заднюю часть шеи, поэтому они полностью задействованы и при приседании.
    • Икры — когда вы глубоко опускаетесь в присед, внешняя часть ваших икр, особенно камбаловидная мышца, приводит вашу голень в вертикальное положение, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

    Возможно, вы уже знаете, что большинство групп мышц вашего тела могут уравновешивать друг друга.Например, когда вы стимулируете одну группу мышц, другая группа мышц может замедляться.

    Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. С помощью этого движения вы можете задействовать свои бицепсы, но ваши трицепсы могут едва стимулироваться. С другой стороны, разгибания на трицепс дадут мощную накачку трицепсам, но не бицепсам.

    Эта взаимосвязь также существует в ваших квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Однако благодаря особому мышечному сокращению, называемому парадоксом Ломбарда, приседания могут эффективно стимулировать обе эти мышцы одновременно.

    Вот почему научиться правильно приседать нужно сразу же, как только вы отправитесь в фитнес-путешествие. Приседания — действительно одно из самых сложных, но стоящих упражнений.

    Отъезд : Как построить большие ноги (Полное руководство по огромным колесам)

    Как приседать для сильных мускулистых ног (учебник)

    Если вы хотите похудеть, большие мощные движения, такие как приседания, дадут вам необходимое упражнение для всего тела.Но это требует правильной техники, иначе это движение может быть довольно рискованным. и далеко не так эффективно, как должно быть.

    Как только вы научитесь правильно приседать, вы поймете, почему приседания эффективны, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе.

    Итак, давайте рассмотрим эти шаги о том, как правильно выполнять приседания.

    Как правильно приседать — шаг 1

    Настройка 

    Когда дело доходит до приседаний, всегда помните о следующих вещах: 

    1. Raining Bar
    2. Positing Bar
    4. , захватывающий бар
    5. с недержанием BAR
    6. позиционирование ног
      7. 9005

    Это может показаться довольно базовой, но поближе как вы должны поддерживать эти шаги в любое время.

    1. Стеллаж для штанги

    Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать при настройке, — убедиться, что стойка не установлена ​​слишком высоко или низко. У вас должна быть возможность снять штангу без необходимости вставать на цыпочки или полуприседать. Общее правило состоит в том, что когда вы стоите, высота штанги должна быть на один-два дюйма ниже конечной высоты, или примерно выше грудины.

    Чтобы получить правильную высоту, попробуйте некоторые настройки с пустой полосой.

    2. Позиционирование стержня

    Вы можете попробовать низкое или высокое положение штанги для приседаний со штангой на спине.Каждый из них имеет свои преимущества и потенциальные проблемы, поэтому вам следует выбрать то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

    В приседаниях с низким грифом гриф располагается поперек задних дельт и средних трапециевидных мышц. Это позволяет вам переместить больше веса, немного больше стимулируя подколенные сухожилия. Такое расположение также может показаться более стабильным и безопасным. Вот почему большинство новичков выбирают позицию с низкой планкой.

    Что касается пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, то во время соревнований они выбирают низкую штангу, чтобы иметь возможность поднять больший вес.

    С другой стороны, низкий гриф не позволит выполнять более глубокие приседания и может вызвать боль в плечах, особенно при выполнении этого упражнения пару раз в неделю.

    В приседаниях с высокой штангой штанга располагается поперек верхних трапеций. Одна из лучших особенностей приседаний с высоким перекладиной заключается в том, что они позволяют выполнять гораздо более глубокие приседания. Это даже немного больше напрягает ваши квадрицепсы, не перегружая плечи. Это лишь некоторые из преимуществ, которые побудили тяжелоатлетов и пауэрлифтеров выполнять это движение с высоким положением штанги.

    Тем не менее, приседания с высокой штангой, безусловно, могут быть более сложными, потому что вам нужно иметь больше силы в верхней части спины. Если вы новичок в этом деле, вам потребуется больше времени, чтобы освоить технику с высоким грифом по сравнению с более простым приседанием с низким грифом.

    Какой из них лучше всего использовать? Это, безусловно, будет зависеть от ваших предпочтений и, возможно, вашего уровня физической подготовки. Приседания с высокой штангой, скорее всего, будут стимулировать больше ваших квадрицепсов, в то время как приседания с низкой штангой задействуют больше ваших подколенных сухожилий и ягодиц.В любом случае большой разницы не будет.

    Я по-прежнему рекомендую вам выбирать, какое положение вам удобнее и удобнее. Многие, особенно новички, часто делают приседания с низким грифом, по крайней мере, для своих первых попыток.

    Не забывайте этот совет: когда вы собираетесь приседать с высоким грифом, следите за тем, чтобы гриф опирался на ваши трапеции, а не на позвоночник. Это распространенная ошибка, особенно для тех, кто посещает спортзал, у кого маленькие ловушки. Это также одна из причин, по которой они считают, что должны использовать подкладки для баров и пластиковые формы.

    3. Захват штанги

    Теперь, когда гриф установлен, попробуйте взять его хватом без большого пальца или полным хватом.

    Выполнение хвата без большого пальца позволит вам выпрямить запястья на одной линии с суставами пальцев и пальцами. Хват без большого пальца является популярным выбором при выполнении приседаний с низкой штангой, потому что это движение требует большей гибкости в удерживании штанги и оказывает большее давление на запястье, локоть и плечи.

     Для полного хвата вам будет легче полностью контролировать перекладину, когда вы держите руки близко.

    Когда дело доходит до хвата грифа, еще раз советую вам выбрать то, что кажется вам более расслабленным и удобным. Сделав свой выбор, обязательно держите перекладину близко к плечам.

    Не волнуйтесь, когда некоторые люди будут говорить вам, что ваши запястья должны быть полностью прямыми. Вы даже можете иногда наклонять запястье в сторону. В любом случае вес грифа должен почти полностью приходиться на вашу спину, так что можно немного поправить запястья, чтобы найти удобное положение. В долгосрочной перспективе вам просто нужно развивать и практиковать понимание позиции.

    4. Распаковка штанги

    Поставьте ноги точно под перекладину так, чтобы перекладина располагалась над серединой стопы. Сожмите штангу, держите грудь высоко и поднимите штангу со стойки. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, прежде чем сделать шаг назад и переместить другую ногу.

    Помните, если вы отставите ноги далеко назад, ваш вес переместится вперед и на пальцы ног. С другой стороны, если ваши ноги выдвинуты слишком далеко вперед, ваш вес переместится на пятки.Эти небольшие, но важные факторы часто упускаются из виду. Хотя они не заставят вас упасть лицом или спиной, они приведут к потере энергии, поскольку вы стабилизируете себя после приседания.

    Твоих движений должно хватить только на то, чтобы убраться со стойки и не более того.

    5. Постановка ног

    Вам может потребоваться некоторое время, чтобы определить наилучшую для вас ширину стойки. Однако для начала вы должны поставить ноги за пределы ширины плеч. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы во время приседаний, попробуйте немного более широкую стойку.Важно то, что, как и все остальное в настройке, она должна быть удобной. Не беспокойтесь слишком сильно о своих ягодицах, так как есть еще другие движения, которые вы можете делать, чтобы воздействовать на эти мышцы.

    Если вам трудно приседать, потому что вы постоянно падаете назад, вы можете расширить свою стойку на пару дюймов. Если вы чувствуете, что ваши бедра слишком напряжены в нижней части, попробуйте сузить стойку на дюйм или два.

    Вам также может понравиться

    Как правильно приседать — Шаг 2

    Спуск

    Вот что вам нужно отметить, когда дело доходит до приличия:

    1. Штанга должна двигаться вверх и вниз прямолинейно и не скользить вперед или назад.
    2. Спина остается в устойчивом нейтральном положении во время выполнения движения.
    3. Колени направлены к носкам на протяжении всего выполнения приседания.
    4. Колена остаются на месте.
    5. По большей части голова остается на одной линии со спиной.

    Вот как правильно приседать.

    Теперь ваша очередь выполнять приседания. Когда мы изучаем правильный спуск, ключом к уверенному, но мощному спуску является максимальное использование рефлекса растяжения.Вам также следует избегать траты энергии на этом этапе.

    Сначала сделайте глубокий вдох, пока в животе не образуется скопившийся воздух. Когда вы вдыхаете, расширяться должен ваш живот, а не грудь.

    После этого следует запечатать трахею. Вы можете сделать это, прижав язык к нёбу.

    Напрягите основные мышцы живота, держите их напряженными, как будто готовитесь к мощному удару в живот.

    Со всей силы сожмите перекладину, поднимите грудь и присядьте.Держите колени на одном уровне с пальцами ног и слегка двигайтесь вперед.

    Некоторые люди рекомендуют никогда не позволять коленям вытягиваться дальше пальцев ног во время приседаний, так как это оказывает большее давление на колени.

    Не беспокойтесь об этом. Хотя вы никогда не должны намеренно давить пальцами ног дальше колен, это будет происходить естественным образом, когда вы делаете приседания, особенно когда вы глубоко тянетесь. Исследования уже показали, что эта сила, действующая на колени, не вызывает повреждений.

    Чего никогда не следует делать, так это поддавать колени и прогибаться друг к другу.Вы можете избежать этого, толкая пол ногами, держа их врозь.

    После того, как вы достигли самой глубокой точки приседания, когда вы чувствуете, что поясница начинает округляться, вы можете выполнить последнюю часть приседания — подъем.

    Но давайте сначала взглянем на один из самых противоречивых вопросов о правильном приседании. Как низко вы действительно должны опускаться, когда приседаете?

    Как глубоко нужно приседать?

    Лучший ответ на этот вопрос — приседать достаточно глубоко, чтобы опускаться «ниже параллели».

    Сгибания коленей примерно на 90 градусов достаточно, чтобы стимулировать высокий уровень мышечной активности в квадрицепсах. Приседание даже до параллели является залогом больших и сильных ног.

    Что вам нужно сделать, так это достичь точки, в которой фокус ваших бедер находится ниже верхней части коленей. Ваши бедренные кости должны вытягиваться одинаково и располагаться параллельно земле или немного ниже.

    Если бы вы уже пару раз ходили в спортзал, вы могли бы заметить, что некоторые люди на самом деле не выполняют рекомендации «ниже параллели».Многие даже не приближаются к параллели, когда глубоко приседают.

    Что все это значит? Они не используют большую часть преимуществ, которые предлагают приседания. Вот почему вы должны научиться правильно приседать и углубляться, чтобы вы:

    • усиление больше размера и силы
    • вступают в ваши жалья
    • Разработка более сильнее нижней части
    • производят большую силу

    так означает, что вы должны опускаться как можно ниже и приседать как можно глубже? Не совсем, потому что полный присед требует большей подвижности, чем может показать большинство людей.

    Это также может быть очень сложно для людей с длинным туловищем.

    Если вы можете комфортно выполнять полный присед, это отлично для вас, поскольку дает дополнительные преимущества с точки зрения силы и наращивания мышечной массы.

    Если вы не можете выполнить полный присед, даже параллельный присед, не беспокойтесь. Просто сделайте все возможное и достигните параллели при приседании и сосредоточьтесь на повышении своей подвижности. Просто придет подходящее время для полного приседания.

    Ключ к восстановлению.Проверьте эти пищевые добавки после тренировки

    Как правильно приседать — шаг 3

    Восхождение

    Мы подошли к заключительной части того, как правильно приседать, и это восхождение.

    Распространенной ошибкой во время восхождения является расслабление определенной части тела, например, пресса или верхней части спины. Когда одна часть тела останавливает тягу с отягощением, закончить движение гораздо труднее.

    Если вы начнете расслаблять верхнюю часть спины и грудную клетку в середине интенсивного приседания, вы можете потерять скорость штанги и наклониться вперед.В свою очередь, на другие мышцы будет больше нагрузки, чтобы они работали усерднее. Если они не могут этого сделать, вы доводите повторение до конца.

    Вот почему многие рекомендации по восхождению предназначены для того, чтобы держать тело в напряжении. Например, некоторые из наиболее полезных подсказок для начинающих тяжелоатлетов включают следующее:

    • Мгновенно взорвитесь из нижней части механизма, как только вы достигнете необходимой глубины.
    • Представьте, что вы сбрасываете штангу со спины, когда поднимаетесь.Это может помочь увеличить вашу скорость при подъеме.
    • Снова сильно оттолкнитесь от земли, расставив ноги, одновременно опуская бедра под перекладину.

    Возможно, вы заметили, что над параллели находится точка, с которой вес может ощущаться тяжелее и замедлять вас.

    Одна из лучших вещей, которую вы можете попробовать пройти через это трудное место, — это с силой взорваться снизу. Удостоверьтесь, что вы держите воздух в легких и прилагаете усилие к бедрам под своим телом.

    Еще кое-что, прежде чем двигаться дальше. Есть еще одна проблема, с которой люди часто сталкиваются при подъеме, — это округление назад.

    Нужно ли держать спину прямо при приседаниях?

    Однозначно, во время приседания спина должна быть прямой. Многие с трудом удерживали спину прямо, поднимаясь из нижней точки приседа.

    У вас может возникнуть соблазн наклониться вперед, но округление спины не даст хороших результатов.Особенно при добавлении большего веса к приседаниям вы должны поддерживать прямую спину, чтобы избежать излишней нагрузки на шею и позвоночник.

    Одна из распространенных причин, по которой люди находят это трудным, заключается в том, что они позволяют своим ягодицам подниматься быстрее, чем груди. Это вызвано чрезмерной нагрузкой на штангу.

    Когда вы стремитесь приседать с большим весом, чем вы можете выдержать, это повлияет на вашу форму. Вот несколько способов решения этой проблемы:

    • Выберите более легкий вес, с которым вам будет удобнее.Делайте это до тех пор, пока не сможете заканчивать каждое повторение, не округляя спину в любой момент приседания.
    • Держите спину как можно напряженнее. Многие тяжелоатлеты не сосредотачиваются на своих ногах при выполнении приседаний. Вместо этого они уделяют больше внимания поднятию груди и подтягиванию штанги к спине.
    • Как я уже говорил, представьте, что вы сбрасываете вес со спины, а затем выталкиваете бедра из-под перекладины.
    • Вы можете увеличить силу квадрицепсов, выполняя больше приседаний и выполняя дополнительные упражнения.
    • Наконец-то можно правильно растянуться. Вдохните как можно больше воздуха, пока не почувствуете, что ваши легкие заполнены примерно на 80%. Сохраняйте этот воздух на протяжении всего повторения. Не выдыхайте этот воздух при подъеме. Это затруднит поддержание упругости и прямолинейности спины.

    Эффективные методы фиксации и дыхания являются ключевыми факторами для максимального напряжения во время приседаний. С ними вы сможете поднять как можно больший вес, сохраняя при этом свою спину в хорошем состоянии и форме.

    3 варианта приседаний, которые вы должны попробовать 

    Все мы знаем, что приседания со штангой на спине превыше всего, когда дело доходит до вариаций приседаний. Но вы должны знать, что это не единственный присед, который принесет вашему телу множество преимуществ.

    Вам следует попробовать некоторые из лучших вариаций приседаний, которые можно выполнять как отдельные упражнения или как дополнительные движения к приседаниям на спине. К ним относятся:

    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания со штангой

    Приседания со штангой на груди

    Одна из лучших особенностей фронтальных приседаний заключается в том, что они подчеркивают ваши квадрицепсы и верхнюю часть спины. С этой вариацией вы можете углубиться в присед по сравнению с приседанием с низким грифом.

    Фронтальные приседания не так сильно нагружают колени и нижнюю часть спины. Это полезно, если вы решите дать своим суставам столь необходимый перерыв или если вы в настоящее время имеете дело с проблемами суставов.

    Недостатком, однако, является то, что вы не можете нести такой большой вес, что может вызвать дискомфорт, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей.

    Также необходимо продемонстрировать приличную подвижность запястья, поэтому некоторые люди склонны скрещивать руки, так как это делает хват более удобным.Однако это движение может вызвать нестабильность и может не работать эффективно с более тяжелыми весами.

    Вот почему лучше продолжать с традиционным хватом для фронтальных приседаний, даже если вы можете держаться за перекладину одним-двумя пальцами каждой руки.

    Приседания на одной ноге — Болгарские сплит-приседания      

    Что касается приседаний на одной ноге, мы рассмотрим болгарский сплит-присед, который произвел фурор в тяжелоатлетическом сообществе.Это также основная тренировка для силовых тренеров высокого уровня, и на это есть множество причин.

    Выполняя упражнение на одной ноге, вы заставляете свой кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие.

    По сравнению с традиционными приседаниями, которые создают значительную нагрузку на нижнюю часть спины, болгарские сплит-приседания значительно убирают нижнюю часть спины из этого тяжелого уравнения. Почему? Потому что этот присед больше фокусируется на ваших ногах. Ваша стабилизирующая нога расположена позади вас на возвышении.

    Предотвращает и устраняет мышечный дисбаланс, часто возникающий при приседаниях со штангой. Это движение также позволяет вам глубже приседать, требуя большей гибкости в бедрах.

    Заметная проблема с болгарским сплит-приседанием заключается в том, что вы не можете нести такой же большой вес, как и в большинстве упражнений с гантелями.

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком в основном используют то же движение, что и фронтальные приседания, только на этот раз вы используете гантели, а не штангу.

    Всегда держите гантель плотно прижатой к груди, как если бы вы несли большой кубок. В противном случае, если вы этого не сделаете, это будет означать, что вы выполняете только базовые приседания.

    Лучшее в кубковом приседе — это его удобство. Вам не нужно использовать штангу, поэтому, если вам не хватает оборудования, например, когда вы путешествуете, приседания с кубком могут быть достойным вариантом.

    Это также хорошо сработает, если вы испытываете боли в спине или проблемы с плечами, которые мешают вам выполнять приседания со штангой.

    Принимайтесь за работу! Вот эффективная тренировка приседаний, которую вы должны попробовать

    Вот базовая, очень простая тренировка приседаний, которую вы можете выполнять, чтобы включить некоторые из этих вариантов и некоторые дополнительные упражнения, чтобы задействовать подколенные сухожилия.

    Приседания со штангой на спине с высокой или низкой штангой

    После прогрева вы можете начать с этих:

    Для начинающих: 3 подхода по 8-10 повторений с весом 70-75% от 1ПМ (максимальное количество повторений)

    Для продвинутых: 3 подхода от 4 до 6 повторений с весом от 80 до 85% 1 RM

    Фронтальные приседания

    Для начинающих: 3 подхода по 8-10 повторений с весом 70-80% 1 РМ

    Для продвинутых: 3 подхода от 4 до 6 повторений с весом от 70 до 80% 1 RM

    Болгарский сплит-присед

    Для начинающих: 2 подхода по 8-10 повторений с весом 70-80% 1 РМ

    Для продвинутых: 2 подхода от 4 до 6 повторений с весом от 70 до 80% 1 RM

    Румынская становая тяга

    Для начинающих: 3 подхода по 8-10 повторений с весом от 70 до 80% 1 RM
    Для продвинутых: 3 подхода по 4-6 повторений с весом 70-80% 1 RM

    Подъем на носки стоя (дополнительно)

    Для начинающих и продвинутых: 3 подхода по 8-10 повторений с весом 70-80% 1 RM

    Кроме того, вот несколько советов, как выполнить эту тренировку:

    В каждом подходе вы не должны доходить до полного мышечного отказа. Когда мы говорим о мышечном отказе, это означает момент, когда вы больше не можете удерживать вес. Вы не можете держать вес в движении, поэтому вам просто нужно закончить сет.

    Вы можете доводить большинство своих подходов до уровня, близкого к отказу (например, на одно или два повторения), но редко до полного отказа.

    По моему опыту, я никогда не тренировался до полного отказа, когда дело доходит до рискованных тренировок, таких как приседания, становая тяга,

    С другой стороны, я придерживаюсь своих отказных подходов для разгибания ног, сгибаний подколенных сухожилий, подъемов на носки и других изолирующих упражнений.Это действительно естественный результат стремления к непрерывной перегрузке, в отличие от предопределенного программирования.

    Делайте небольшой перерыв примерно на 3-4 минуты между подходами. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, что позволит вам восстановить силы, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

    Как только вы достигли максимального диапазона повторений в одном подходе, попробуйте увеличить вес. Например, если вы приседаете со 135 фунтами в 6 повторениях в первом сете, вы можете добавить еще по 5 фунтов с каждой стороны штанги во время следующего сета.

    Теперь у вас 145 фунтов веса. Если вы сможете правильно выполнять как минимум 4 повторения, это будет новый вес, на котором вы будете фокусироваться, пока не сможете правильно приседать с ним как минимум 6 повторений.

    Если вы выполняете только 3 повторения или меньше, уменьшите нагрузку на 5 фунтов, чтобы теперь вы весили 140 фунтов. Внимательно следите за своим следующим подходом. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес еще на 5 фунтов, чтобы вернуться к нагрузке из 6 повторений. Сосредоточьтесь на этом, пока не сможете выполнить 2 подхода по 6 повторений с этим весом.Как только вы научитесь делать это правильно, вы можете постепенно увеличивать вес на штанге.

    Ключевые моменты, которые следует помнить

    Приседания — одно из самых идеальных упражнений для развития основных групп мышц тела. Если вы научитесь правильно приседать, вы сможете эффективно задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Вы добьетесь впечатляющих результатов, когда дело доходит до силы, гибкости и наращивания мышечной массы.

    Обучение тому, как правильно приседать, можно свести к паре подсказок и указаний, а также к примеси выдержки и решимости в вас.

    Вы узнали о важнейших факторах, влияющих на ваши приседания, включая правильную постановку, опускание и подъем, не говоря уже о дыхании и фиксации, постановке ног, напряжении спины и глубине приседания. Все это, при правильном выполнении, безусловно, поможет вам сделать приседания более сильными и прочными.

    Надеемся, что эта статья о том, как научиться правильно приседать, поможет вам предотвратить распространенные ошибки, которые совершают многие люди, особенно когда они только начинают заниматься фитнесом.Я надеюсь, что со временем вы станете намного лучше выполнять приседания, как только начнете следовать этим советам!

    Проверьте ниже

    НАДЕЮСЬ, ВАМ ПОНРАВИЛОСЬ ЧИТАТЬ ЭТУ СТАТЬЮ.
    ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ЕГО БЛИЗКО К ВАМ, ПРОСТО СОХРАНИТЕ ЭТОТ ПИН-код НА ОДНУ ИЗ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ИЛИ МЫШЕЧНЫХ ДОСОК

    Привет, меня зовут Дэвид, и я считаю, что абсолютно каждый может достичь тела своей мечты. Я квалифицированный тренер по здоровью и фитнесу и уже 15 лет помогаю клиентам достичь тела своей мечты.Если вы хотите подготовить тело к пляжному отдыху, принять участие в шоу по бодибилдингу или просто улучшить свою уверенность и самочувствие, я могу помочь.

    3 признака того, что вы делаете приседания неправильно

    Женевьев Каннингем

    Приседания. Упражнение, которое мы все любим ненавидеть. Это движение для ног очень хорошо для развития мышц ног и общего улучшения силы, но, как бы легко оно ни казалось, многие люди на самом деле делают его неправильно.И это может означать, что вы не получаете полного потенциала и максимальных результатов от упражнений. Но как узнать, попадает ли в цель ваша игра в приседаниях? Взгляните на эти признаки того, что ваши приседания неправильны, а затем найдите помощь, чтобы сделать их сильнее.

    Вы чувствуете боль в пояснице

    Когда вы делаете приседания, вы должны чувствовать напряжение в ногах. Если вы чувствуете боль в пояснице, возможно, вы делаете что-то неправильно. Это означает, что вы нагружаете мышцы нижней части спины, а не ягодичные и четырехглавые мышцы.Обратите внимание, когда приседаете. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, измените способ удержания веса, пока не почувствуете давление в ногах.

    Ваш вес приходится на пальцы ног

    Когда вы делаете приседания, вес вашего тела должен переноситься на пятки. Если вес находится в пальцах ног, вы можете вообще не почувствовать эффекта приседания или почувствовать небольшое напряжение в костях голени. В следующий раз, когда будете делать приседания, обратите внимание на то, где вы чувствуете вес своего тела.Направляйте вес своего тела на пятки специально и почувствуйте тяжесть. Как только вы сместите вес, вы можете внезапно заметить, что больше работы приходится на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на другие части тела.

    Вы никогда не почувствуете боли

    Вам не нужно чувствовать боль каждый раз, когда вы тренируетесь. Это не значит, что вы плохо тренируетесь, и это не значит, что ваши мышцы не растут и не меняются. Но если вы какое-то время делали приседания и никогда не чувствовали никакой болезненности, вполне возможно, что вы делаете их неправильно или недостаточно тренируете себя.Воспользуйтесь интернетом, чтобы найти видео или подробное описание того, как правильно делать приседания. Следуйте совету, и вскоре вы почувствуете легкую болезненность, свидетельствующую о том, что вы все делаете правильно.

    Приседания — одно из лучших упражнений для развития ног и тонуса. Но это базовое упражнение не поможет, если вы не сделаете его правильно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, в порядке ли ваша форма, а если нет, обратитесь за помощью, чтобы обеспечить правильное приседание и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *