30 day plank challenge — The 1:1 Diet

Планка является одним из лучших упражнений, которые вы можете практиковать регулярно для укрепления мышц спины и корпуса в целом. Любой хороший тренер по похудению знает, что планку вроде как легко выполнить, но она оказывает серьезную нагрузку на мышцы, поддерживающие туловище и спину. Укрепляя эти мышцы, вы улучшите свою осанку и большинство физических упражнений в будущем будут даваться значительно легче, с меньшим давлением на позвоночник … но команда диетологов 1:1 понимает, что это довольно непростая штука для качественного выполнения, если вы только недавно начали худеть. Поэтому Мы создали наш «30 Day Plank Challenge», чтобы превратить вас в профессионала планки!

У планки, как и у любого упражнения, есть несколько этапов, от новичка до эксперта. После того, как вы освоите каждый этап, вы сможете прокачаться и повторить испытание еще 30 дней! Вы также можете попробовать боковые планки и планки Человека-паука, когда станете сильнее.

Планка для новичков:

1. Начните с колен
2. Положите руки на пол под плечами, слегка согнув в локтях
3. Старайтесь держать тело как можно более прямым, от колен до плеч, поэтому удерживайте таз низко (подсказка: круче делать это рядом с зеркалом)
4. Поначалу все ваше тело будет дрожать и пошатываться, но следуйте инструкциям, и со временем вы станете нерушимы, как скала.
5. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Планка для среднего уровня:

1. Становимся на коленки
2. Ставим локти и предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под вашими плечами.
3. Снова, держите свое тело прямым и плоским
4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(You’re still breathing right?)

Планка уровня эксперт:

1. На этот раз это ступни на полу,пальцы ног упираются в пол, а не колени
2. Руки под плечами (как планка для начинающих)
3. Колени, бедра, спина и плечи по прямой линии
4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Вы все еще дышите?)

Планка уровня Гуру:

1. Вновь упор пальцами ног
2. Локти под вашими плечами
3. На этом этапе вы уже должны иметь привычку держать все прямо
4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Важно помнить!

Некоторым людям сложнее сделать планку на руках, чем на локтях — мы все разные, поэтому слушайте свое тело и подстраивайтесь соответственно.

На YouTube вы найдете множество отличных видео с фантастическими советами по разновидностям планки, если вы не уверены, что все делаете правильно. И помните: лучше держать правильную планку в течение нескольких секунд, чем 30 секунд с плохой формой.

Распечатайте нашу потрясающую доску для планк-челленджа на каждый день и наклейте ее на холодильник или в своей комнате, чтобы напоминать о необходимости выполнять упражнение каждый день.

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Программа на 30 дней

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы,

в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Планка на 30 дней | POPSUGAR Fitness

Эта 30-дневная планка поможет укрепить и привести в тонус мышцы кора, а также задействовать силу верхней части тела. Всего за две недели вы будете удерживать ход в общей сложности пять минут! А третья и четвертая недели усложнят задачу, представляя варианты планки, нацеленные на части вашего тела, о существовании которых вы не знали.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, мы пригласили национального директора по фитнесу Youfit Health Club Рафаэля Конфорти, MS, CPT.Готовы начать? Вот все движения, которые вам понадобятся, чтобы справиться с этой задачей.

Планка для локтя

Центральным элементом этого испытания является золотой стандарт тренировки корпуса: планка на локтях. Вы будете использовать это движение на протяжении всего испытания и даже будете время от времени переходить от него по мере прохождения 30 дней.

Наконечник формы Konforti: Чтобы принять положение планки, начните с пола, поставив локти под плечи.Поднимите все тело вверх и держите его, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Чем дальше вы расставите ноги, тем устойчивее вы будете и тем меньше будет работать ваш кор. Если вы увеличиваете или уменьшаете интенсивность, попробуйте изменить положение ног перед отдыхом.

Доска Человека-Паука

Для этого хода вам не нужно карабкаться по стенам вокруг вашего района, но вы усложните задачу по сравнению со стандартной доской. Вы почувствуете все свое ядро ​​​​в планке Человека-паука, так же, как вы чувствуете, когда ваши ноги сбиваются с ног при велосипедных хрустах.Это движение BOGO (купи один, получи один) для вашего ядра.

Совет по форме Konforti: Для этого движения на самом деле более сложно находиться в положении низкой планки с локтями на земле, поэтому приспособьтесь, если вам нужно, чтобы начать в планке или положении отжимания. Удерживая планку, оторвите правую ногу от земли и поднимите правое колено вверх и к правому локтю. Сделайте обратное движение, затем повторите с левой ногой. Когда колено приближается к локтю, выдохните и напрягите косые мышцы живота и пресс для дополнительного жжения. Чтобы усложнить задачу, попробуйте удерживать это верхнее положение по одной секунде с каждой стороны.

Боковая планка

Это не было бы проблемой полной планки, если бы мы не использовали косые движения с боковой планкой. Поначалу боковая планка может показаться сложной, но когда вы к ней привыкнете, она будет похожа на кофейню без очереди по утрам — приятное зрелище.

Наконечник формы Konforti: Лежа на боку, опустите локоть и поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию между ступнями, бедрами, верхней частью спины и головой.Старайтесь сохранять угол 90 градусов между телом и полом, избегая наклона к земле. Представьте, что задняя часть вашего тела прижата к стене. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить небольшой подъем ног или тянуться над головой. Эти движения изменяют ваш центр тяжести, поэтому корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы удерживать боковую планку.

Скручивания в боковой планке

Никто никогда не беспокоился о перетренированности косых мышц живота, поэтому добавление скручиваний здесь не составляет труда. Скручивания в боковой планке — это то, что поможет поднять вашу силу кора на новый уровень!

Совет по форме Konforti: Начиная с положения боковой планки с правым локтем вниз, сведите левый локоть и левое колено вместе, затем выполните обратное движение, все время дыша. Чем больше диапазон движения, который вы используете, тем более сложным становится движение. Начните с небольших движений, которые вы можете контролировать, затем попробуйте удержаться на руке, а не на локте. Вы также можете изменить интенсивность с вашей скоростью.Медленное и контролируемое движение облегчает хорошее сокращение брюшного пресса, а увеличение скорости вызовет трудности с равновесием и повысит частоту сердечных сокращений.

30-дневная планка

Направления: Выполните все эти упражнения один раз, стараясь не отдыхать между движениями. Если вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть, сделайте его как можно короче. У вас получилось — каждая тренировка длится менее пяти минут!

• День 1: Планка 30 секунд; Боковая планка по 15 секунд на каждую сторону
• День 2: планка 30 секунд; Боковая планка по 20 секунд на каждую сторону
• День 3: планка 40 секунд; Боковая планка по 20 секунд на каждую сторону
• День 4: Планка Человека-Паука 30 секунд; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
• День 5: Планка Человека-Паука 40 секунд; Боковая планка с боковыми скручиваниями по 20 секунд на каждую сторону
• День 6: Отдых
• День 7: Планка 30 секунд; Планка Человека-паука 30 секунд; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
• День 8: Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
• День 9: Планка 60 секунд; Боковая планка по 40 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд
• День 10: Планка Человека-Паука 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка 70 секунд
• День 11: Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Планка 80 секунд; Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону
• День 12: Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка 90 секунд; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
• День 13: Отдых
• День 14 — 5-минутная планка Итого: боковая планка 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка 90 секунд
• День 15: Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд; Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону
• День 16: Планка 60 секунд; Боковая планка со скручиваниями по 45 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд
• День 17: Боковая планка со скручиваниями по 40 секунд на каждую сторону; Планка 90 секунд; Боковая планка со скручиваниями по 40 секунд на каждую сторону
• День 18: Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд
• День 19: Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд; Боковая планка со скручиваниями по 45 секунд на каждую сторону
• День 20: Отдых
• День 21 — Всего 5 минут с боковыми скручиваниями: Боковая планка с скручиваниями 30 секунд на каждую сторону; Планка 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка 90 секунд
• День 22: Планка Человека-Паука 60 секунд; Боковая планка с кранчами 30 секунд; Планка Человека-Паука 30 секунд
• День 23: Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Планка Человека-Паука 90 секунд; Планка 30 секунд
• День 24: Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка Человека-Паука 60 секунд; Планка 30 секунд; Планка Человека-Паука 30 секунд
• День 25: Планка Человека-Паука 90 секунд; Боковая планка со скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону; Планка 30 секунд
• День 26: Боковая планка со скручиваниями по 45 секунд на каждую сторону; Планка Человека-Паука 60 секунд; Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону; Планка 30 секунд
• День 27: Планка 90 секунд; Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону; Планка 90 секунд
• День 28: Боковая планка со скручиваниями по 45 секунд на каждую сторону; Планка Человека-Паука 90 секунд; Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка 30 секунд
• День 29: Отдых
• День 30 — Всего 5 минут с Человеками-пауками и боковыми скручиваниями: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд на каждую сторону; Планка Человека-Паука 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону; Планка 90 секунд

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Планка на 4 недели | Жить сильным.

com

Доски — это обычные куриные грудки в мире упражнений: они хороши для вас, но через некоторое время они надоедают. Но точно так же, как вы можете добавлять различные маринады и приправы к курице, вы можете разнообразить свои блюда.

Наше 4-недельное задание «Планка» дает вам множество вариантов: каждый день вы будете выполнять новый вариант планки, и к концу месяца вы построите более сильный и стабильный корпус.

Это больше, чем пресс с шестью кубиками. Развитие основных мышц, включая ягодицы, тазовое дно, спину и косые мышцы живота, также необходимо для улучшения формы при ходьбе и беге, предотвращения болей в спине и травм, а также для сохранения равновесия во время повседневных движений.

Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об испытании, включая календарь для печати с вариантами планки на каждый день и дополнительную информацию о правильной форме планки.

Как принять участие в 4-недельном соревновании по планке

Шаг 1: Распечатайте и/или сохраните календарь соревнований. Держите его где-нибудь, чтобы вы могли видеть его каждый день, чтобы вы всегда знали, какой вариант планки делать. Получите версию для печати здесь.

Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе Challenge на Facebook. Наше сообщество, насчитывающее более 51 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас. Поделитесь, как для вас прошла дневная вариация, попросите совета у других участников группы или опубликуйте фото или видео своего прогресса в планке.

Шаг 3: Продолжайте. Вы можете начать это испытание в любое время, но мы начинаем наш следующий официальный раунд во вторник, 1 февраля 2022 года. Старайтесь удерживать каждый вариант планки по 30 секунд дважды в день. Если вы новичок в планке, держитесь столько, сколько сможете поддерживать правильную форму — даже 10–15 секунд — отличное начало! Если вы более продвинуты, увеличьте время до 1–2 минут.

 

Изучите варианты

Нажмите на еженедельные календари ниже, чтобы узнать, как делать каждую планку.

Действительно ли работают 30-дневные фитнес-челленджи, которые вы видите в социальных сетях?

А как насчет психологического аспекта 30-дневного челленджа? Когда дело доходит до умственной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней» находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели. Идея того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей.Особенно в сегодняшнем обществе с коротким периодом внимания и потребностью в постоянном разнообразии мы жаждем целенаправленных программ продолжительностью 30 дней или меньше», — говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы начать чувствовать себя действительно хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый 3-недельный период физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы продолжите».

Таким образом, 30 дней — достаточно времени, чтобы увидеть начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли этого времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

Одно исследование показало, что даже бег трусцой в течение 5-10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные физические упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, уменьшить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном здоровом питании и физических упражнениях вы сможете увидеть небольшие изменения в общем физическом состоянии и уровне энергии через месяц.

Но лучше умерить свои ожидания. «Если для потери килограмма жира требуется от 1 до 2 недель, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Визуализируйте это: фунт масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт жира в организме. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не произойдет с желаемой части тела».

Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроить себя на успех в похудении и мысленно придерживаться плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы увидите в социальных сетях.

30-дневный челлендж по приседаниям

Этот челлендж обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить ягодицы. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не будет таким полезным для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете типы выполняемых упражнений, вы нагружаете разные мышцы ягодиц, бедер и кора.

Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет с балансом и меньшей силой тела.

Минусы: Пренебрегает верхней частью тела и ядром и перегружает нижнюю часть тела.

Мнение эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество меньших мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех крупных мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (аддукторная область). Для работы всех этих групп мышц необходимы разные положения ног, разное расположение грифа на спине, разная амплитуда движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое), — говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями со штангой на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов фронтальных приседаний или выпадов и дайте мне знать, почувствуете ли вы боль через 36 часов или нет». (Спойлер: ты будешь). Таким образом, несмотря на то, что приседания помогут нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела всесторонним образом.

Сделайте это самостоятельно: Вместо того, чтобы выполнять это задание ежедневно, выполняйте его через день, чтобы дать себе выходной день между ними, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. И когда вы начнете приседать, измените форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем расставьте ступни и колени шире, чтобы сделать присед с широко расставленными ногами в другой день, и попробуйте статический присед с удержанием в течение определенного периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите добавить еще больше силы в свои 30-дневные приседания, попробуйте добавить эспандер! Исследования показали, что когда вы добавляете эспандер к приседаниям, вы будете использовать больше мышц, чем используя только вес тела.

30-дневное испытание «Планка»

Испытания «Планка» — еще одно любимое задание фанатов.Отчасти это связано с тем, что планки имеют так много положительных преимуществ для вашего тела, и они позволяют вам проработать все тело одним движением. Планки работают на укрепление вашего кора, а это означает, что вы увидите улучшение своей осанки, а также сможете увидеть улучшение боли в спине, если она у вас есть. Убедитесь, что вы держите правильную осанку, удерживая пресс втянутым, пятки тянутся к спине, а макушка вытягивается вперед.

Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кор, а также переднюю и заднюю часть тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, как только вы приобретете правильную форму. Это также можно делать ежедневно, потому что, пока вы используете все свое тело, основное внимание уделяется укреплению кора, состоящего из очень маленьких мышц, которые можно тренировать каждый день.

Минусы: Если вы не используете правильную технику, вы сильно рискуете получить боль в шее, плечах и спине. Убедитесь, что ваша форма правильная!

Экспертная оценка: Многие испытания, связанные с доской, требуют, чтобы вы удерживали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически это хорошая идея — стратегически увеличивать период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску побочных эффектов. Всегда слушайте свое тело и идите в своем собственном темпе. Хотя реально быстро нарастить силу кора, если тренироваться регулярно, также управляйте своими ожиданиями. Начав с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно увеличить ее до 60 секунд в течение 30 дней.

Сделай сам: Беспокоитесь о том, что у вас недостаточно силы для того, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной планки на коленях.Медленно примите положение полной планки. Кроме того, не забывайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает, чтобы удерживать это положение, поэтому дыхание является ключевым.

Сопутствующие

30-дневные кардио-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что провели несколько часов в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).Тренировки HIIT могут быть кардио, силовыми или их комбинацией. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переключаться между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые тренировки HIIT будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и затем спринтерского бега; другие могут быть кардиотренировками, смешанными с силовыми тренировками, такими как высокие колени, а затем берпи; а еще другие могут быть плиометрическими, такими как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжками или выпады с прыжками.

Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график.Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда речь идет о потере жира.

Минусы: Некоторые испытания не позволяют вам должным образом разогреться и заминаться. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также безопасно замедлить его. Исследования даже показали, что включение разминки может помочь уменьшить болезненность мышц. Неправильный разогрев или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

Мнение эксперта: Несмотря на то, что интенсивность тренировок HIIT является преимуществом, эти задачи обычно не подходят для начинающих.Интенсивность может привести к повышенному риску получения травмы у того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

Создайте свой собственный: Не забудьте включить несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических растяжек в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую искать кардиотренировку, которая сосредоточена на одной форме кардио, а не на той, которая заставляет вас выполнять различные упражнения. Например, ходьба или бег — отличное место для начала. Если вы все же участвуете в тренировке HIIT, не забывайте модифицировать движения, чтобы работать со своим телом. Отжимания всегда можно делать стоя на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; приседания с прыжком можно модифицировать, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

30-дневный челлендж с бёрпи

Челлендж с бёрпи аналогичен приседаниям или планке, за исключением того, что они предлагают вам 5 упражнений в 1! Это огромный удар по вашим тренировкам.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в присед. Это упражнение для всего тела задействует руки, ноги, кор и спину и повышает частоту сердечных сокращений.

Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с берпи, потому что в упражнении задействовано так много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью из-за разных позиций, необходимых для каждого упражнения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести вред вашим суставам, особенно если вы слишком сильно напрягаетесь и слишком рано. Как бы ни было весело прыгать в воздухе и ускоряться в 5 упражнениях, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ставит под угрозу вашу форму.

Мнение эксперта: «Бёрпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро повышают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Хотя Сименс любит берпи как упражнение, он предупреждает, что нужно быть умным, выполняя берпи-челленджи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления нижней части спины, то не прыгайте в огромное количество берпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этому вызову, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

Создайте свой собственный: Если вы новичок в бёрпи или у вас проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, убрав сначала прыжки.Вместо того, чтобы прыгать обратно в планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгнуть из приседа в верхней точке, вместо этого поднимитесь на носки с подъемом пятки. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце — но вы можете добавить четыре шага с высоким коленом в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти модификации сделают бёрпи упражнением с меньшей ударной нагрузкой. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что произойдет, если делать двухминутную планку каждый день в течение 42 дней? | Даршак Рана

В последнее время я много думаю о фитнесе. Я полон решимости войти в форму, которая останется неизменной.

Итак, я часто занимаюсь фитнесом, чтобы оставаться здоровее и стройнее.

В прошлом я поставил перед собой задачу избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также преуспел в своем «Вызове без сахара», который длился более 240 дней.Но на этот раз я был мотивирован сделать что-то более напряженное.

«Что может быть лучше, чем принять участие в двухминутном 30-дневном испытании планки!» Я подумал про себя. Вызовы планки — популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время дня.

Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогло им накачать пресс с шестью кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я толкнуть свое тело против его веса!

Честно говоря, я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравилась планка, а потому, что я действительно не думал, что можно планировать по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.

Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мой кор сильнее, чем когда-либо!

В этом сообщении блога я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, ловушками и опытом, чтобы вы могли попробовать себя в этом испытании (и, возможно, даже побить мой рекорд!)

Веселье Факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, продержавшись в планке 9 часов 30 минут и 1 секунду.Он получил титул «Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины)», побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.

что случилось, когда этот писатель сделал это

Обшивка может быть ужасной. Вы опускаетесь на руки и пальцы ног, и это кажется простым… даже легким. Но через несколько секунд вы начинаете ощущать ползущее жжение в плечах и сердцевине, и, прежде чем вы это осознаете, вы дрожите, как лист.

Если держать планку в течение 30 секунд кажется много , как вы думаете, на что похоже пятиминутное удержание планки? Я всегда ненавидел планку и большинство упражнений на укрепление кора, но после того, как я пробежал на диване 5 км во время самоизоляции, я решил устроить себе фитнес-челлендж, который одновременно проверит мою решимость и улучшит мой бег.В конце концов, ключ к сильному бегуну — это сильное ядро!

Что такое пятиминутная планка?

Я с облегчением узнал, что пятиминутная планка не так ужасна, как кажется. Мне просто нужно было убедиться, что я провожу в общей сложности пять минут каждый день в одном из нескольких положений планки. Хотя это означало, что я мог разделить пять минут в течение дня, цель состояла в том, чтобы создать день, когда я мог бы удерживать одну планку в течение полных пяти минут.

Каковы преимущества пятиминутной планки?

Я попросил тренера Strong Women Эмму Обаювану объяснить преимущества этого: «Сильный корпус, независимо от времени удержания планки, является неотъемлемой частью нашего тела.Сильный корпус защищает и поддерживает нижнюю часть спины. На самом деле, некоторые проблемы с нижней частью спины можно отнести к ослабленному кору. Основные мышцы также поддерживают вашу осанку. И еще одна функция кора — стабилизировать тело, поэтому более сильный кор означает лучший баланс, поскольку мышцы таза, бедер и нижней части спины работают вместе, что облегчает поддержку в вашей повседневной деятельности».

Учитывая сильную боль в спине, которую я испытывал, работая дома во время самоизоляции, задача на самом деле становилась все более привлекательной.

Как правильно делать планку?

Последнее, что мне нужно было сделать перед тем, как начать, это убедиться, что я знаю, как правильно делать планку. К счастью, Эмма дала мне контрольный список вещей, чтобы убедиться, что я делаю планку:

• тело остается параллельным полу
• таз подтянут, поэтому поворачивайте таз вперед (без прогиба поясницы)
• ноги прямые
• ягодицы задействованы (сожмите ягодицы)
• плечи над запястьями
• лопатки разведены друг от друга
• пупок втянут

Мне ничего не оставалось делать, как начать пятиминутную планку. Вот мой дневник того, что произошло.

Пятиминутная планка: неделя 1

День 1

Новый год! Проснулся в приподнятом настроении (в конце концов, к 10 вечера я уже был в постели) и отправился на 30-минутную пробежку. Делал одну минуту планку на локтях в рамках разминки и считал каждую болезненную секунду на таймере телефона. Сделал еще минуту после пробежки – было приятно финишировать! Вышел на двухчасовую прогулку, допил просекко на диване и не возился с остальными тремя минутами.

Всего: две минуты

День 2

Проснулся, сделал одну минуту доски, пока готовился, затем пошел на 12000 шагов. Сделал еще через минуту (не глядя на таймер). Заставил себя сделать третью минуту, пока готовил ужин.

Всего: три минуты

День 3

Прошел 1,5 минуты без обратного отсчета секунд — ура! Прошел 19 000 шагов, почувствовал себя слишком усталым, чтобы снова вставать на доску — неееет.

Всего: 1,5 минуты

Холли делает планку перед бегом по коридору.

День 4

Официальная блокировка — очень плохое настроение, никаких упражнений (от чего, вероятно, мне стало хуже).

Всего: нет

День 5

Первый день на работе, и я помню всю эту штуку «взять под контроль счастье». Очень раннее начало – я сделал одну минуту планки, слушая новости, а затем еще одну минуту утром перед 30-минутной пробежкой.И за третью минуту до прыжка в душ (кто я?). Посмотрел пресс-конференцию и сделал четвертую минуту чисто для отвлечения внимания. Делал в последнюю минуту на кухонном полу, ожидая, пока закипит чайник.

Итого: первые полные пять минут

День 6

Занимался за одну минуту утром перед кардиотренировкой. Впервые удалось сделать двухминутную планку, ожидая, пока закипит чайник – кухонный пол – мое новое счастливое место.

Всего: 3 минуты

День 7

Живот впервые почувствовал боль (хороший знак! Растет ли пресс?) Сделал ЕЩЕ ОДНУ двухминутную планку перед бегом. Потом еще 1,5 минуты на верном кухонном полу перед ужином – самым мучительным. Хотя мне кажется, что я выздоравливаю, верно?

Всего: 3,5 минуты

Пятиминутная планка: неделя 2

День 8

Нет! Мусор! Ленивый день, слишком холодно и тоскливо.

Итого: нет

День 9:

Прослушал Laura Branigan Gloria для вдохновения и сделал 1,5 минуты утром. Пробежался перед долгим рабочим днем. Конец первой недели назад: достаточно веская причина, чтобы выпить вина, а не больше досок.

Всего: 1,5 минуты

День 10

НАЗАД. Снова прослушал Gloria … и это сработало! Начал день с 1.5-минутная планка, затем урок аэробики 80-х в гостиной (действительно увлекся). В тренировку добавлена ​​еще одна 1,5-минутная планка. Затем впервые немного поменял положение и сделал боковую планку по 30 секунд на каждую сторону. В финале сделал последнюю минуту на локтях. Чувствовал усталость, но становится легче выполнять их более сгруппированными.

Всего: пять минут

День 11

Одна минута утром перед пробежкой и одна минута перед душем.Чувствовал себя довольно болезненным и немного раздутым. Также отправился в (очень холодный и мокрый) двухчасовой цикл по Лондону и очень, очень устал.

Всего: две минуты

День 12

Джо Уикс вернулся, как и за минуту до и одну после урока физкультуры (да, я большой фанат). Сделал утренний перерыв на работе и поработал еще минуту — на самом деле было приятно растянуться. Снова провел еще две минуты на кухонном полу, но с перерывом в несколько секунд между ними.

Всего: четыре минуты

День 13

Больной день, тело полностью отдохнуло и большую часть дня спал.

Всего: нет

День 14

Чувствовал себя НАМНОГО лучше и начал с одноминутной планки ранним утром. Решил продержаться еще 30 секунд. Вышел на пробежку, затем сделал минутную утреннюю планку. Чувствовал себя в отличной форме! Сделал еще одну минуту после обеда (не лучшая идея…) и еще одну после моего вечернего бокала вина (который, я непреклонен, мог бы помочь).Чувствовал себя виноватым за то, что промахнулся на 30 секунд… но не настолько, чтобы сделать это.

Всего: 4,5 минуты

Пятиминутная планка: неделя 3

День 15 

Утренняя минута и еще 1,5 минуты в рамках кардиотренировки. Я решил связаться с Эммой, которая поделилась со мной следующим отзывом о моем прогрессе: «С точки зрения стремления к более длительному удержанию планки, что действительно помогает и что, по моему мнению, следует делать для укрепления корпуса, так это выполнение других упражнений на пресс.Наращивая корпус различными способами и заставляя мышцы работать с этим разнообразием, продолжительность удержания планки может быть значительно увеличена. В этом случае я бы сказал, что при выполнении других основных упражнений старайтесь не много отдыхать, сводите его к минимуму, чтобы имитировать интенсивность изометрической планки».

«Музыка также играет ключевую роль и может быть очень мотивирующей. Еще я бы сказал, что выполнение динамических планок очень помогает. То есть оставаться в положении планки, но выполнять разные движения (боковая планка, сгибание коленей и т. д.).Посмотрите это видео в моем Instagram, где я делаю 4,5-минутную динамическую планку под музыку: Размышляя о совете Эммы, мне действительно нужно поработать над другими основными упражнениями (уааа!), разнообразить свои позиции планки и постараться не слишком расставлять планки. Мне также нужно найти несколько отличных мелодий, под которые я буду планировать.

Всего: 1,5 минуты

День 17

Почему, ну почему я не следую совету, который, как я знаю, мне поможет? Сделал 1.5-минутная планка перед пробежкой, а потом… весь оставшийся день ничего не делала.

Всего 1,5 минуты

День 18

Занимался barre-тренировкой, чтобы поработать над корпусом, но потом, по необъяснимым причинам, не делал планки.

Итого: нет

День 19

У меня день рождения, и я сделаю свою фирменную полутораминутную планку перед пробежкой, только если захочу… (вот что я сделал).

Итого: 1.5 минут

День 20

Справа: ПОСЛЕДНИЙ НАЖИМ. Сделал две полуминутные планки во время урока физкультуры Джо Уикса. После того, как он закончился, я сделал по 30 секунд на каждую сторону, затем еще одну минуту на локти. Смена помогла. Видишь ли, я послушалась совета Эммы!

Всего: три минуты

День 21

Нашла свою дощатую мелодию: Келли Мари Feels Like I’m In Love . Сделал одну минуту на локтях, 30 секунд с каждой стороны, затем третью минуту снова на локтях.Это три минуты непрерывной доски! Прошло еще две минуты, пока мой друг разговаривал со мной по громкой связи позже тем же вечером.

Итого: пять минут

День 22

БОНУС ДЕНЬ. Я отказался закончить, не проработав полные пять минут сразу. Это было ужасно, но я сделал это после очередного barre-класса в своей гостиной. По сути, я просто менял его каждую минуту: на боках, локтях и руках. Я также поднял колени к груди, стоя на руках, но ни разу не позволил им коснуться пола.ПОБЕДА ЗА МНОЙ.

Всего: пять минут

Чему я научился в ходе пятиминутной планки?

Этот дневник доказывает, что я довольно непостоянен, когда дело доходит до физических упражнений. Но на самом деле я был благодарен за вызов, который поддерживал меня и мотивировал меня (не будучи слишком строгим к себе, когда я просто не чувствовал этого).

Я также понял, что на самом деле так просто включить планку в свои упражнения, например, в разминку перед бегом.И я не могу поверить, сколько минут я провел на планке в этом месяце! Это показывает, что мое тело становится сильнее, и я способен на это, но мне интересно, мешает ли мне мое психологическое состояние иногда подтолкнуть его еще немного?

Буду абсолютно честен: пятиминутные планки — это не то, чем я собираюсь заниматься каждый день. Но я определенно собираюсь попробовать делать двухминутную планку почти каждый день. Это хороший способ разогреться по утрам, и я думаю, что он сделает другие основные упражнения более управляемыми.

Я до сих пор ненавижу доски, но от этого я чувствую себя еще лучше из-за того, как я выступил в этом месяце. Может, я и не стала Чудо-женщиной, но все же сделала это.

Мои советы по выполнению пятиминутной планки

• Обязательно послушайте музыку или радиопередачу во время планки, чтобы отвлечься, или включите планку в одну из своих тренировок.
• Планка как можно дольше означает, что вы уберете ее с дороги и вам не нужно думать о том, чтобы сделать еще одну планку до конца дня, поэтому работайте над тем, чтобы оставаться в этой позе немного дольше каждый день.
• Следите за своей осанкой и проверяйте ее каждую минуту, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества.
• Попробуйте смешать это, переключившись на боковые доски! Это на самом деле отвлекает вас от того факта, что вы так долго стоите на планке, и укрепляет различные части вашего корпуса.
• Не будь строг к себе: у меня были действительно ужасные дни, но в конце концов я справился.

Изображения: Гетти, Холли Ричардсон

Попробуйте 8-недельную планку, чтобы стать сильнее с головы до ног

Планки бросают вызов вашим рукам, ногам, груди, плечам и ягодицам, не говоря уже о том, что при правильном выполнении ваш пресс дрожит, как при землетрясении.Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно и настраивать их в соответствии со своими способностями. Чем больше вы делаете планку, тем сильнее и устойчивее вы становитесь, и тем дольше ваши мышцы могут выдерживать планку. Это цель нашего 8-недельного челленджа. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention . Приведите себя в форму за 10: Стройность и сила на всю жизнь прямо сейчас!)

Ваша производительность улучшится, если вы будете активно восстанавливаться (или продолжать двигаться) между удержаниями в планке. Этот план использует разгибания спины в качестве активного восстановительного упражнения, потому что они укрепляют нижнюю часть спины, которая является противоположной группой мышц пресса, который вы укрепляете в планке. Выполняйте назначенную еженедельную тренировку 3 дня в неделю с интервалом от 24 до 48 часов между сессиями.

Доска

Новичок:

Брук Бентен

Если сила плеч или стабильность не являются вашей сильной стороной, или если давление от высокой планки повреждает ваши запястья, просто найдите скамью, табурет или пуфик, чтобы использовать их в качестве опоры для наклонной планки.Положите предплечья параллельно друг другу на скамью и сожмите ладони в кулак. Возьмитесь за пол пальцами ног позади себя. Поднимите тело вверх, опираясь на предплечья и пальцы ног. Втяните живот и сожмите ягодицы. Попытайтесь создать прямую линию от плеча к бедру до середины лодыжки. Если это слишком сложно, найдите скамью повыше: чем выше платформа, тем легче будет ваша планка на наклонной скамье.

Дополнительно:

Брук Бентен

Возьмем высокую планку на коврике.Положите руки прямо под плечи, возьмитесь за заднюю часть коврика пальцами ног, а затем поднимите и удерживайте свое тело, следуя тем же шагам, что и выше. (Чтобы планка еще больше проработала пресс, попробуйте эти 6 вариантов.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 упражнения для похудения бедер и бедер

Задний удлинитель

Новичок:

Брук Бентен

Лягте животом на коврик.Положите руки по обе стороны от грудной клетки, затем перенесите вес тела на руки, чтобы помочь нижней части спины поднять голову и грудь. Задержитесь на мгновение, затем верните голову и грудь на коврик. (Следите за тем, чтобы не сжимать нижнюю часть спины.)

Дополнительно:

Брук Бентен

Лягте животом на коврик, сложив руки под лбом. Используя мышцы нижней части спины, поднимите голову, руки и, возможно, даже грудь от коврика.Задержитесь на мгновение, затем верните голову, руки и грудь на коврик.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Планка для профилактики:
НЕДЕЛЯ 1

• Планка на 15 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЕ 4 раза всего (общее количество планок: 1 минута)

НЕДЕЛЯ 2

• Планка на 20 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЬ 4 раза (общее количество планок: 1 минута 20 секунд)

НЕДЕЛЯ 3

• Планка на 25 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЬ 4 раза (общее количество планок: 1 минута 40 секунд)

НЕДЕЛЯ 4

• Планка на 30 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЕ 4 раза (общее количество планок: 2 минуты)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым ваши бедра не меняются, сколько бы вы ни тренировались

НЕДЕЛЯ 5

• Планка на 35 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЕ 4 раза (общее количество планок: 2 минуты 20 секунд)

НЕДЕЛЯ 6

• Планка на 40 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЬ 4 раза (общее количество планок: 2 минуты 40 секунд)

НЕДЕЛЯ 7

• Планка на 45 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЕ 4 раза всего (общее количество планок: 3 минуты)

НЕДЕЛЯ 8

• Планка на 50 секунд
• 10 удлинителей для спины
• ПОВТОРИТЬ 4 раза (общее количество планок: 3 минуты 20 секунд)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка на 30 дней | Прочность корпуса для велосипедистов

Фото Джулии Хембри Смит / Иллюстрация Зака ​​Кутоса

Нет, укрепление ног — это не единственная вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, когда вы потеете на велосипеде. Ваше ядро ​​— мышцы, которые окружают и поддерживают позвоночник и таз, — так же важны, как и ваши ноги, потому что все движения происходят из этой центральной области.Одно из самых базовых упражнений? Доска.

«Планки помогают велосипедистам стать сильнее и выносливее на велосипеде, и они являются отличным инструментом для развития и поддержания силы корпуса и верхней части туловища, необходимой для хорошей езды на велосипеде», — говорит сертифицированный тренер USA Cycling Джесси. Мур, владелец Moore Performance Coaching.

Вот почему мы попросили Мура помочь нам придумать 30-дневную планку, которая поможет вам развить необходимую силу кора, усовершенствовать технику выполнения планки и увеличить время, в течение которого вы можете ее удерживать.

Способность удерживать планку в течение двух минут — это хороший срок для велосипедистов, говорит Мур. Но если это уже легко для вас, длительное удержание планки на самом деле не приведет к дополнительному приросту силы, отмечает Мур. Но вы можете усложнить задачу, если ваша техника в порядке, добавив постукивания по плечу, подъемы ног или даже надев утяжеляющий жилет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнить это задание: Просмотрите упражнения в приведенной ниже схеме, которые демонстрируют различные сертифицированные тренеры и тренеры, чтобы вы могли достичь идеальной формы. Прежде чем официально приступить к 30-дневному испытанию, проведите базовый тест, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать планку. Возьмите это число и разделите его на два — именно столько вы будете удерживать планку в течение первых шести дней.

На седьмой день, в дополнение к остальной части круга, пройдите еще один базовый тест, чтобы узнать, как долго вы теперь можете удерживать планку.Разделите это число на два. Это число будет означать, как долго вы держите планку в течение следующих шести дней. Каждый седьмой день переоценивайте максимальное время планки и делите его на два.

Для остальных упражнений выполните 1 подход из 10 повторений в течение первых шести дней и увеличивайте на 2-3 повторения после каждого шестидневного цикла. Чтобы сделать схему более сложной, вы также можете увеличивать вес после каждого шестидневного цикла.

Вам понадобится набор гантелей среднего веса, мини-резинка сопротивления и более длинная лента сопротивления с прикрепленной ручкой.Коврик для упражнений не обязателен.

Доска

Джулия Хембри Смит

Встань на колени на четвереньки. Лягте предплечьями на землю ладонями вниз так, чтобы локти находились прямо под плечами. Напрягите мышцы кора, затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Держать.

Узкие отжимания




Начните с высокой планки, руки под грудью, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы.Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны оставаться прижатыми к бокам. Удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальной частью тела, оттолкнитесь назад в исходное положение. Повторение.


Ряд досок

Начните с положения высокой планки, держась правой рукой за рукоятку эспандера, закрепленного прямо перед вами. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, подтягивайте эспандер к груди или кулак к ребрам. Ваш правый локоть должен оставаться близко к боку.Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите на левую сторону.

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: Начните с высокой планки, запястья под плечами, руки держат рукоятки двух гантелей. С прямой спиной и напряженным корпусом подтяните правую гантель к правому ребру. Верните гантель на пол и повторите на левую сторону. Продолжайте чередовать.


Жим над головой

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку (ладони смотрят вперед) на плечах.Выжимайте гантели прямо над головой, напрягая мышцы кора. Верните гантели к плечам. Повторение.


В качестве альтернативы, выполнение этого упражнения стоя еще больше задействует мышцы кора.

Ягодичный мостик

Начните с лежания лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к мату. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, напрягая ягодицы. Ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой. Опуститесь в исходное положение и повторите.Вы можете добавить эспандер над коленями для дополнительной нагрузки.

Прогулка монстра

Наденьте эластичную ленту на лодыжки. Начните с ног на ширине плеч и согните колени, чтобы войти в мини-присед. Сделайте один шаг вперед и по диагонали правой ногой, затем левой, сохраняя то же положение, с которого вы начали. Это 1 повторение. Повторение.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит и Джеймс Фаррелл

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.