Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Редакция сайта

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности.

Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия.

Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы.

Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

Девушка 31 день по минуте стояла в планке. И вот как она изменилась

Диеты и спорт

Юля решила выяснить, что будет, если весь месяц делать планку ежедневно

Фото

предоставлено Юлией

Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали? Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом? Читательница Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и… выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем дневник ее эксперимента.

К 36 годам я ни разу не посещала спортзал, не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в шоу-руме, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом.

Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц. Поехали!

День 1. Оптимистичный!

Настрой на успех как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-й секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.

Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.

Первые дни давались непросто

Фото

предоставлено Юлией

День 2. Назад дороги нет

Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю: планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд (читайте также: Читательница 30 дней не пила кофе: какие перемены она заметила).

День 5. Ощущаю косые мышцы живота

Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и очень приятное чувство! Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — планка!

День 6. Потянула спину

Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока — отдых.

Фото

предоставлено Юлией

День 7. Первый сантиметр

Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье! Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой три круга по 10 раз.

День 11. Прибавляю по 5 секунд

Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды! Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут…

День 15. Полпути пройдено

Сегодня экватор моего планка-челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта! И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.

Фото

предоставлено Юлией

День 17. С ладоней на локти

Выложила фото своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю! Лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.

День 20. Усложняем задачу

Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.

День 21. Вес встал

Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку! Но есть одно но, вес встал.

День 22. Адски сложно

Никому в мире не тяжело сейчас так, как мне. Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее! Что ж, дорогу осилит идущий.

День 24. На кухню больше не тянет

Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.

Фото

предоставлено Юлией

День 26.

Муж обратил внимание!

Муж удивлен и обрадован происходящим, и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил: кажется, у тебя попа округлилась. Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.

День 29. Приучила дочерей

В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки 10 и 7 лет. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье!

День 30. Ожидания, которые не оправдались

Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы (читайте также: Что будет, если заниматься медитацией каждый день: честный эксперимент).

День 31. Итоги

Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах:

1. Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам.

Юлия до занятий и через месяц после.

Фото

предоставлено Юлией

2. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация!

Вес до планки — 64,2, после планки — 62,2.

Фото

предоставлено Юлией

3. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки. И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.

Обхват талии до планки — 72,5 см, после — 68.

Фото

предоставлено Юлией

Опрос

Стоите в планке?

• Да, ежедневно!

  %

• Нет, совсем не стою

  %

• Иногда бывает

  %

Юлия Будняцкая

---

Теги

• спорт
• личный опыт

Я выполнил 30-дневную планку и вот мои результаты

Привет, ребята!

Итак, я просматривал Pinterest и увидел кучу заданий на планке на сайте, и я подумал про себя, если я буду делать планку в течение 30 дней, это даст мне пресс? Или, по крайней мере, укрепить мое ядро? И смогу ли я планировать 5 минут?

30-дневный челлендж «Планка»

Ниже приведен челлендж, которому я следовал. День 1 начался с 30 секунд, а день 30 закончился 5-минутной планкой.

Не стесняйтесь загружать, если хотите попробовать! 😄 Если вы выполняете задание, отметьте меня в Instagram @prettysweatblog , чтобы я могла мотивировать вас в вашем путешествии!

Когда я начал

Я начал 30-дневную планку 30 апреля 2020 г. и закончил ее 29 мая 2020 г.

Мой желудок перед 30-дневной планкой

Моя первая 1-минутная планка

После семидневного испытания планки я наконец-то сделал свою первую 1-минутную планку 6 мая! Это было чертовски тяжело!

После этого, на 10-й день испытания, мне пришлось сделать еще одну минутную планку, и, честно говоря, мне стало настолько легче, что это безумие. Не поймите меня неправильно, я все еще страдал, но на этот раз я не хотел плакать.

Мой желудок через 2 недели

FlexedFlexed

Через две недели я потерял всего 1 см в области талии, но мои бедра остались прежними.

Я думал, что к настоящему времени я чувствую себя немного сильнее, но, к сожалению, это не так.

Через две недели я могу достичь минуты и 30 секунд. Пока что я не верю, что продвинусь достаточно, чтобы делать 5-минутную планку через 30 дней, но посмотрим!

Через 3 недели

Итак, после 3 недель выполнения задачи планки я мог удерживать планку 2 минуты! НО, я добился этого, не оставаясь в планке на предплечьях 2 минуты подряд. Вместо этого я сделал следующее:

• Планка на предплечьях — 30 секунд
• Планка на прямых руках — 30 секунд
• Планка набок влево — 15 секунд
• Планка набок вправо — 15 секунд вариации выше, чтобы оставаться в воздухе, пока не истечет время.

Если вы никогда раньше не занимались планкой или не думаете, что планка сама по себе является тренировкой, НЕПРАВИЛЬНО! Я так сильно потел, и мое сердце бешено колотилось. Так что для хорошей тренировки просто делайте планки.

Результаты 30-дневной планки

Результаты:

• Я потерял 1 см в области талии
• Я потерял 0 см в области бедер – Хотя я не потерял сантиметры в области бедер, на фотографиях я заметить небольшую разницу. Мои бедра выглядят менее круглыми.
• Я могу простоять только минуту (с трудом), а в некоторые дни я мог просто стоять 30 секунд, если я устал.

В конце концов, мои результаты или их отсутствие заставляли меня чувствовать, что я ничего не добился. Однако я решил не сосредотачиваться на внешнем виде своего живота, а вместо этого решил сосредоточиться на том, как я себя чувствовал. Я чувствовал себя немного сильнее в руках после каждой недели, и когда я делал другие основные упражнения, они чувствовали себя немного легче.

Можно ли перейти на 5-минутную планку за 30 дней?

Вердикт

В заключение, я не думаю, что можно так быстро прогрессировать с планками, чтобы достичь 5 минут через месяц… Возможно, если вы действительно сосредоточитесь на этом, все может быть по-другому.

Кстати, я не очень силен в верхней части тела, поэтому это испытание было для меня очень беспокойным. В эту первую неделю или две мне казалось, что я прогрессирую в планке, но к третьей неделе я почувствовал, что ничего не достиг.

Тем не менее, после выполнения этого задания на планку я официально стал гатволом (для англичан это означает «сыт по горло») и какое-то время не хочу снова делать планку. LOL Этот вызов действительно выбил меня из колеи. В некоторые дни мне приходилось заставлять себя просто делать хотя бы одну минутную планку.

Что вы думаете об этом обзоре 30-Day Plank Challenge? Вы когда-нибудь пробовали такое испытание? Поделитесь своими мыслями ниже!

30-дневная планка: как поднять тонус без тренажерного зала

Информационный бюллетень GoodTo

Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Выполняйте нашу 30-дневную планку всего по несколько минут каждый день, чтобы привести себя в тонус без какого-либо оборудования.

Когда дело доходит до целей в фитнесе, освоить планку может быть так же привлекательно, как покорить диван до 5 км планировать и научиться делать идеальные отжимания .

Планка — это упражнение для брюшного пресса, которое укрепляет основные мышцы и приводит в тонус живот. Идея состоит в том, чтобы оставаться в позе планки как можно дольше, чтобы увидеть максимальную пользу. Планка не только помогает укрепить корпус, но и укрепляет руки, плечи, грудь и ноги. Это отличное упражнение для всего тела, которое полезно для улучшения общей физической формы, а также осанки.

Под руководством эксперта по фитнесу Джейд Хансл (откроется в новой вкладке) 30-дневная планка также поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным, поскольку вам постепенно удается удерживать позы в течение более длительных периодов времени. Планка — отличный способ успокоить свой разум во время тренировки, вам придется сконцентрироваться, удерживая планку в правильном положении.

Одна из лучших особенностей планки заключается в том, что она абсолютно бесплатна, потому что вам не нужно спортивное оборудование, но важно, чтобы вы следовали нашим советам экспертов ниже, чтобы правильно выполнять свою технику. Джейд объясняет: «Убедиться, что ваша форма правильная, очень важно во время тренировки. Совершенствование формы повысит производительность, сбережет энергию и в целом снизит риск получения травмы».

30-дневная планка

30-дневная планка использует концепцию классической планки и дополняет ее несколькими вариациями и прогрессиями, чтобы изолировать боковые мышцы (косые). Начав с 3 удержаний по 20 секунд для классической планки, вы постепенно дорастете до 3 удержаний по 60 секунд для классической планки, а также планки на вытянутых руках и планки вверх и вниз. На видео и фотографиях ниже эксперт по фитнесу Джейд Хансл показывает вам, как именно вы можете выполнять каждое упражнение планки дома — без личных тренеров или оборудования.

В рамках 30-дневной планки вам также рекомендуется каждые шесть дней давать своему телу отдых, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Джейд объясняет: «Если вы продолжаете использовать одну и ту же группу мышц изо дня в день, они находятся в постоянном напряжении. Это может привести к истощению, дисбалансу, а также означает, что вы более склонны к травмам. время, необходимое им для восстановления, роста и укрепления».

Кредит: Future

СКАЧАТЬ 30-дневную планку челлендж pdf (откроется в новой вкладке)

Фитнес-задача легко изложена в нашем загружаемом pdf-файле, чтобы вы могли точно знать, какие упражнения вам нужно выполнять каждый день месяца. Чтобы начать 30-дневную планку, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы он каждый день напоминал вам о планках. Кроме того, вы можете просто сохранить его на свой телефон, так что это всегда удобно, когда у вас есть несколько свободных минут.

30-дневные упражнения «планка»

Видео: Как делать планку

• Лежа на животе, подведите локти под плечи
• Задействуйте корпус и поднимитесь на носки и локти
• Убедитесь, что ваши бедра не слишком низко или высоко , также убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута, вытяните таз вперед, чтобы этого не произошло.
• Отведите лопатки назад, чтобы спина не была слишком круглой.
• Удерживайте это положение «планки» не менее 20 секунд, чтобы мышцы живота оставались напряженными в течение всего времени  

Хотя планка является базовым упражнением, в некоторых случаях ваш корпус еще недостаточно силен. Например, восстановление после родов, травмы и т. д. 

Если для вас это слишком сложно, вы можете начать с того, что колени стоят на полу, колени и ладони. Держите руки прямо, прямо под плечами, а также на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало небольшой угол в 45 градусов. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение.

Авторы и права: Джейд Хансл | Статическая планка

Модифицированная планка

Хотя планка является базовым упражнением, в некоторых случаях ваш корпус еще недостаточно силен, например, если вы восстанавливаетесь после родов или травмы. Если вам кажется, что классическая позиция слишком сложна для начала, вы можете начать с коленями на полу в этой модифицированной позиции планки.

• Начните с того, что встаньте на колени и примите положение на четвереньках, опираясь на колени и ладони.
• Держите руки прямо, прямо под плечами, а также на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало небольшой угол в 45 градусов.
• Скрестите ноги в лодыжках
• Задействуйте корпус и удерживайте это положение.

Кредит: Джейд Хансл | Модифицированное положение планки

Положение планки на одной руке

Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли то же положение тела, но с одной рукой за спиной, так что вы балансируете на одной руке и пальцах ног.

• Лежа на животе, положите руки под плечи
• Втяните мышцы живота и поднимитесь на носки и локти
• Держите мышцы живота втянутыми (пупок к позвоночнику) на протяжении всего упражнения
• Место одну руку за спину и держать.
• Убедитесь, что ваша грудь остается над руками, иначе ваши плечи устанут раньше, чем ваш кор. «Также как добавление еще одного измерения устойчивости к вашим плечам и рукам.

  Авторы и права: Джейд Хансл | Положение планки на одной руке

  Положение планки на боку

  • Лежа на боку, положите предплечье на пол так, чтобы локоть был параллелен плечу
  • Поставьте ноги и ступни друг на друга и стабилизируйте равновесие.
  • Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, толкая его вверх к потолку
  • Поднимите другую руку к потолку, удерживая голову на одной линии с позвоночником

  «Этот вариант делает упор на косые мышцы (боковой пресс) и поможет укрепить плечи», — говорит Джейд. «Боковая планка может быть немного сложнее, поскольку она требует баланса и использования мышц-стабилизаторов».

  Кредит: Джейд Хансл | Боковая планка

  Модифицированная боковая планка

  Если вы недостаточно сильны для полной боковой планки, начните с этой модифицированной позиции. В этом упражнении вам нужно согнуть одну ногу под бедрами и балансировать на одном колене, а не ставить ноги друг на друга.

  • Лежа на боку, положите предплечье на пол так, чтобы локоть был параллелен плечу
  • Вместо того, чтобы ставить ноги и ступни друг на друга, согните одну ногу под бедрами и балансируйте на одном колене
  • Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, подталкивая его к потолку
  • Поднимите другую руку к потолку, удерживая голову на одной линии с позвоночником

  Авторы и права: Джейд Хансл | Модифицированная позиция планки

  Планка вверх и вниз

  Это продвинутое упражнение для корпуса и верхней части тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается положением планки на вытянутых руках. Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое.

  • Поднимите одну руку и отведите кисть руки туда, где был ваш локоть.
  • Затем протолкните эту руку и используйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

  Джейд Хансл сказала нам: «Очень важно, чтобы ваш живот был втянутым, а расстояние, на котором вы расставляете ноги, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ноги, тем легче двигаться (поскольку вы повышаете устойчивость). )».

  Авторы и права: Джейд Хансл | Планка вверх и вниз — исходное положение

  Авторы и права: Джейд Хансл | Планка вверх и вниз – вытянутое положение

  Растяжка спины, груди и кора

  Очень важно растягивать тело после упражнений. Тренер Джейд Хасл объясняет: «Всякий раз, когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, что способствует болезненности мышц. Растяжка после этих упражнений может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Это также облегчает и расслабляет мышцы. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более подвержены травмам. Расслабление мышц снизит вероятность получения травмы».

  Кошка-корова

  • Встаньте на руки и колени в коричневом положении на четвереньках.
  • Когда вы вдыхаете и переходите в позу коровы, надавите грудью вперед и позвольте животу упасть на пол.
  • Поднимите голову, расслабьте плечи, отведите их от ушей и посмотрите прямо перед собой.
  • На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед, выгибая спину к потолку.
  • Повторить

  Авторы и права: Джейд Хансл | Кошачья корова растягивается

  Кредит: Джейд Хансл | Растяжка для кошек и коров

  Кобра

  • Лягте на живот, подогнув пальцы ног.
  • Положите руки ладонями вниз на пол под плечами.
  • Поднимите грудь над полом, выпрямив руки и упираясь в землю
  • Посмотрите в потолок и почувствуйте растяжение в нижней части спины

  Авторы и права: Джейд Хансл | Растяжка «Кобра»

  Заправить иглу

  • Начните в нейтральном положении на четвереньках, держа руки под плечами, а колени под бедрами.
  • Откройте грудь вправо, подняв правую руку к потолку. Направьте взгляд на поднятую руку.
  • Затем переместите правую руку под грудь к мату. Проденьте руку через пространство между туловищем и другой рукой. Ваше туловище должно естественным образом сместиться лицом вниз.
  • Держите оба колена и левую руку на полу для поддержки.
  • Продолжайте скользить правой рукой по коврику, позволяя правому плечу опираться на коврик.
  • Вытяните левую руку прямо перед собой так, чтобы кончики пальцев коснулись коврика, и положите правую часть головы на коврик.
  • Продолжайте перемещать кончики пальцев правой руки влево, пока не почувствуете растяжение в спине и плече.
  • Задержитесь в позе и повторите с другой стороны.

  Кредит: Джейд Хансл | Растяжка иглы с нитью

  Как долго новичок должен держать планку?

  Мировой рекорд по удержанию планки — 4 часа, но, к счастью, мы не будем советовать вам начинать с этого. Тренер по фитнесу Джейд Хансл сказала нам: «Для новичка 15/20 секунд упражнений в начале все еще будут отличным способом нарастить силу в вашем коре. Медленно увеличивайте это на 10–15 секунд за раз, пока вы примерно до 1 минуты. Подходы из 1-минутной планки — идеальная продолжительность, чтобы бросить себе вызов и набраться сил».

  Когда я увижу результаты?

  Наращивание силы и мышц не происходит за одну ночь. В течение первых недель силовых тренировок ваш мозг реагирует на упражнения, задействуя больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении. «Это означает, что у вас работает больше мышечных волокон, и это увеличивает силу, которую вы можете генерировать, а значит, увеличивает вашу силу», — говорит Джейд. «Поэтому, хотя вы можете и не заметить, что мышцы лопнули, вы определенно заметите, что стали намного сильнее в течение нескольких недель».0003

  Связанные функции: 

  • 30-дневный челлендж по приседаниям (открывается в новой вкладке)
  • Как отжиматься: 30-дневный челлендж по отжиманиям (открывается в новой вкладке)
  • 30-дневный присед вызов (открывается в новой вкладке)
  • Как делать берпи (открывается в новой вкладке)
  • Тренировка HIIT (открывается в новой вкладке)
  • Как тренировать мышцы тазового дна (открывается в новой вкладке)

  Анна Бейли редактор GoodTo.