Содержание

Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины |

Опубликовал: admin в Красота 06.01.2018 343 Просмотров

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации.

Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

Огрубевшие сухие пятки — народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

Лимфодренажный массаж лица, тела, ног — что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Я могу сказать только одно — необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине — качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.

Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения сама занимаюсь и другим рекомендую

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.

ymp3.ru

Упражнение планка - как правильно делать? Обзор эффективных занятий + фото до и после

Многие задумываются как побороть лишний вес. Ведь далеко не все могут позволить себе походы в спортивный зал, да и изнурительные тренировки не всегда полезны.

Для того чтобы решить такую проблему, есть упражнение для живота — планка. Она подходит в любом возрасте и при разной физической подготовке.

Содержимое обзора:

Что представляет собой планка?

Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями тела. Мышцы полностью задействованы за счёт веса тела. Задействованы мышцы рук, ног, живота и ягодиц.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Даёт возможность быстро сжечь жир в области живота и сбросить вес;
  • Чтобы его выполнять не потребуется много времени, достаточно будет пары минут в день;
  • Тренироваться можно дома, много места не потребуется;
  • Для выполнения не нужна никакая физическая подготовка;
  • Упражнение планка подходит и для мужчин, и для женщин;
  • Задействуются разные группы мышц.

Планка стала очень популярна, поскольку с её помощью можно сэкономить очень много времени, что особо актуально в наше время, когда ритм жизни не всегда оставляет свободное время.

Вместе с положительными особенностями, планка имеет некоторые противопоказания:

  • Первые несколько месяцев после родов или кесарева стоит избегать каких-либо физических нагрузок;
  • Планка противопоказана при заболеваниях сердца и сосудов;
  • Не рекомендуется при проблемах с позвоночником;
  • Нежелательно выполнять упражнение при обострении хронических заболеваний.

Как выполняется упражнение?

Говоря о том, как делать упражнение планка, нужно учитывать, что есть несколько его видов — обычная, боковая, локтевая и т. д.

Между собой они отличаются способом выполнения и нагрузкой на разные отделы мышц.

Как же выполнять упражнение планка?

Лёжа на полу нужно поднять тело над полом, полностью вытянув руки. Важно следить за тем, чтобы вся спина, плечи и ноги оставались ровными. Опор должен быть только на носки и руки.

Приняв такое положение, нужно напрячь все мышцы. Так нужно простоять как можно дольше. Начинать можно с нескольких секунд и постепенно доводить время до нескольких минут.

Какой эффект оказывает упражнение?

Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.

Планка помогает быстро сбросить вес, уменьшить жировую прослойку и поддерживать тело в форме. Стоит отметить, что результаты становятся заметными уже после 10 дней занятий.

Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.

Вот каких правил нужно придерживаться:

  • Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
  • Следует есть продукты, богатые белком;
  • Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
  • Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
  • Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.

Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.

Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.

Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3. Это зависит от вашего желания и времени.

Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.

Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза). Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.

Фото упражнения планка



Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Виды планки в картинках, фото результатов до и после 30 дней |

Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода. Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут, не говоря уже и о более выдающихся результатах. Кроме того, богатое семейство планок содержит множество упражнений. Техника их выполнения станет серьезным вызовом не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В этой статье мы постараемся наглядно показать планку и ее эффект на фото.

Планка в фотографиях

Основное затруднение, с которым сталкиваются новички — это правильная техника выполнения планки. Каждое упражнение таит в себе множество подводных камней, начиная от банального «держи спину ровно, смотри прямо перед собой» и заканчивая использованием фитбола и своевременным переносом тяжести тела с одной конечности на другую. Остановимся на нескольких наиболее распространенных упражнениях и покажем правильную планку на картинках.

Классическая планка

Наверняка вы уже сталкивались с родоначальником семейства планок. Это упражнение является достаточно простым, чтобы его мог освоить любой желающий, но в то же время достаточно сложным, чтобы бросить вызов человеку с любым уровнем физической подготовки. Правильная поза для классической планки выглядит следующим образом.

Боковая планка

Очередной известный и популярный представитель планок. Боковая планка заслужила любовь и внимание спортсменов как отличное решение для проработки таких проблемных участков тела, как бедра, бока и живот. Она замечательно подтягивает мышцы, делает силуэт более стройным и способствует дальнейшему похудению. Что еще нужно для счастья?

Обратите внимание на то, как выглядит идеальная боковая планка.

Видео с техникой выполнения разных видов статических и динамических боковых планок:

Обратная планка

Она выглядит более серьезным испытанием, чем то, что вы видели раньше, и это не простые слова – обратная планка действительно является более трудным упражнением, нежели классические аналоги. Удерживать эту стойку существенно тяжелее, чем боковую или традиционную, но результат того стоит.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка для похудения — до и после

Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.

Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.

После месяца упражнения

Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.

planka.su

Фитнес - «Ну-ка в ПЛАНКУ ста-но-вись! С жиром, с дряблостью борись! Я вот борюсь и фотки до/после покажу. Как одно упражнение заменило все!»

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом. Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг - нет.

 

ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.

 

Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали..На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! "Дайте мне 44 - я все равно в него влезу!")

 

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

 

Я все жду, когда придет серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.

 

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

 

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

 

 

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

 

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

 

 

А видео так и называлось - как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

 

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

 

Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг. Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : "Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее. Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях - сложнее ( а мы не ищем легких путей).

 

Планка на вытянутых руках:

 

Планка на предплечьях:

 

 

Боковая планка:

 

 

Планку можно усложнять ,не знаю, достигну ли я когда-нибудь такого мастерства, делая махи руками и ногами.

 

 

Что касается увеличивания времени : в интернете можно найти много табличек, в которых подробно расписано, как правильно увеличивать время планки. Начинать нужно с 10 секунд, увеличивая каждый третий день нагрузку еще на 10 секунд. В конце концов время стояния в планке должно быть увеличено до 2-5 минут. Кто-нибудь может стоять в планке 5 минут, ну или хотя бы 3????

Все эти схемы условные. каждый для себя выбирает допустимую нагрузку. Я не засекала каждый раз время, сколько стою, стою - сколько могу. Но по времени сама чувствую, что увеличиваю стояние. Бывают дни, когда плохое самочувствие, усталось - стою меньше. Бывает , наоборот, подъем сил, энергии - стою больше!

Не могу сказать, что со временем мне стало легко делать эти упражнения. Минута для меня была адом и крайней точкой. Больше не могла. За время стояния я обливалась потом (мне кажется, это многого стоит). Не на каких диетах я не сидела. Фото сделаны с разницей в 3,5 месяца (март – июнь).

 

 

Прошу прощения за фото, они не предназначались для отзыва, а только для семейного архива. Первую фотку я делала, так сказать для стимула, я ее поместила в папу "Жиртрест" и периодически заходила и ужасалась себе. Это была отличная мотивация к тому, чтобы хоть немного привести себя в форму.

 

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком.

 

Конечно, летом многие худеют, но тем летом, когда я не делала планку, то почему-то не худела.

И вообще, тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй - 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало - 92/93 см.

 

Это мой результат прошлого лета. Что же сейчас?! Опять разленилась и планку делаю где-то с начала весны, зимой жирела, ленилась, собиралась с духом . Вешу сейчас где-т 55 кг. Но тело опять нужно приводить в форму. Планка мне в помощь. Это реально действенное, хоть и тяжелое упражнение. А главное, занимает всего каплю времени. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом. Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно.

 

А вообще, каждый для себя находит идеальные упражнения, идеальную нагрузку. Кто-то качает пресс до потери пульса, кто-то делает махи руками/ногами,кто-то бегает. Каждому организму свое. Планка, наверное , для тех, кто не готов тратить на спорт (или нет времени) пару часов из своих суток. И тут уж точно никто не отвертится, что "у меня нет времени, все свободное время занимают дети, семья". 3 минуты в день уж точно найдет каждый!

 

Всем удачи и здоровья! Спасибо, что читаете!

 

Рецепт приготовления волшебной воды для похудения и очищения организма

Одно легчайшее упражнение для формирования тонкой талии

irecommend.ru

Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины |

Опубликовал: admin в Красота 26.04.2018 95 Просмотров

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

Огрубевшие сухие пятки — народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

Лимфодренажный массаж лица, тела, ног — что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Я могу сказать только одно — необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине — качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.

Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения сама занимаюсь и другим рекомендую

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.

alldiete.ru

Планка для похудения - как делать упражнение для начинающих, отзывы, таблица, фото до и после

Каждому хочется выглядеть красиво и нравится не только самому себе, но и привлекать внимание окружающих, получать комплименты и слышать восторженные отзывы. Однако, для того, чтобы добиться успехов в этом недостаточно иметь ухоженный внешний вид, стильный гардероб, нужно привести свое тело в надлежащую форму, только тогда лицо и тело придут в состояние гармонии, а в глазах появится игривый блеск. В динамичном ритме жизни так трудно найти время на поддержание красивой, спортивной фигуры, ведь это – огромный труд, казалось бы, непосильный для многих.

Но выход есть всегда, упражнение планка для похудения – это отличный вариант для тех, кто испытывает недостаток времени и средств на посещение спортивного зала или специализированных курсов. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет привести тело в спортивный вид в домашних условиях за короткий временной промежуток. Вы станете более подтянутыми, сможете разработать свою собственную программу занятий в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и предпочтениями. В популярных социальных сетях можно увидеть успешные результаты, которые люди достигли с помощью этого упражнения, это лишний раз подтверждает эффективность такой быстрой, но действенной зарядки.

Что представляет из себя планка

Планка – это спортивное упражнение, которое оказывает воздействие на такие части тела, как живот, ноги (особенно внутренняя часть бедер), ягодичная область, бока, спина. С ее помощью вы сможете комплексно укрепить все группы мышц, не прибегая к другим приемам. Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

При соблюдении всех правил исполнения техники и систематизации занятий, вы легко распрощаетесь с ненавистными килограммами и ваше тело приобретет аппетитные формы.

В какой позе выполняется упражнение

Существует несколько видов планок, все зависит от желаемого результата. Однако, классическая поза планки для похудения подразумевает горизонтальное положение тела над полом, с упором на кисти рук и ноги (пример на фото).

Самое главное – грамотно выполнять выбранную стойку, иначе появляется возможность отсутствия результата.

Как правильно делать планку для похудения?

Итак, чтобы избежать возможных ошибок и недочетов, следите за четкостью выполнения и не отклоняйтесь от указанных правил как держать планку для похудения:

  • Представьте, что вы собрались сделать отжимания от пола, примите соответствующую позу. Руки должны соответствовать ширине плеч, а ноги – ширине бедер.
  • Обратите внимание и проследите, чтобы запястья и кисти рук находились под углом 90 градусов, образовывая его совместно.
  • Глубоко вдохните воздух, в момент выдыхания необходимо напрячь мышцы пресса и выпрямиться вдоль пола, образовывая своим телом ровную линию.
  • Позвольте плечам расслабиться, смотрите вниз. Задерживайтесь в позе планки так долго, насколько хватит ваших сил и терпения. Не стоит себя жалеть, но и чересчур усердствовать тоже не нужно, особенно на начальных этапах. Все должно быть своевременно.

Ни в коем случае не сводите лопатки, старайтесь держать промежуток между ними в напряжении, одновременно напрягая живот и ягодицы, именно таким образом у вас выстроится правильная линия положения в стойке.

Разновидности планок

Стоит отметить, что это универсальное упражнение, однако, если использовать его в разных вариациях, то можно сделать упор на какую-то конкретную область, которая является самой проблемной зоной.

По своей физиологии женщины больше склонны к появлению жировых отложений в области живота, нежели представители сильного пола. Поэтому упражнение планка для похудения живота и боков очень востребовано среди прекрасной половины человечества, оно помогает не только избавиться от лишних килограммов, убрать сантиметры в этой области, но и заметно подтянуть мышцы, повысить их тонус. Исходя из этого назревает вопрос, как делать планку для похудения живота?

Самый распространенный и простой вариант – выполнение упражнения на локтях, такая стойка отлично подойдет для начинающих.

Самый лучший способ похудения в области живота – боковая планка.

Для выполнения боковой планки соблюдайте следующую последовательность действий:

  • Лягте на правый бок.
  • Обопритесь на пол локтем правой руки.
  • Немного приподнимите ноги, при этом соедините стопы вместе, они должны вплотную прижиматься друг к другу.
  • Затем положите на пояс левую руку.

Старайтесь оставаться в такой позе как можно дольше, затем повторите то же самое с другой стороны. Если такое упражнение окажется для вас слишком простым, то усильте нагрузку:

  • Вытянете левую руку таким образом, чтобы она соответствовала уровню плеч.
  • С правой стороны обопритесь на вытянутую руку, вместо локтя.

Ликвидировать складки в зоне боков поможет боковая планка с проваливанием корпуса, существует два варианта техники исполнения:

  1. Из положения боковой стойки на локте медленно опускайте тело вниз, вам необходимо коснуться пола (но не ложиться на него), затем вернитесь в исходное положение. Начинайте занятия с трех подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Займите позицию боковой планки на вытянутой руке, тяните нижнюю ногу по направлению к телу (под углом 90 градусов), она должна находиться параллельно полу, задержитесь в этом состоянии на десять секунд. Из такого положения опустите тело вниз, не допускайте касания бедра с полом, досчитайте еще раз до десяти. Вернитесь в начальное положение на пять секунд. Повторите упражнение двадцать раз. Как только вы почувствуете, что стало легко, увеличьте количество повторов.

Чтобы наглядно понять, как правильно делать планку для похудения, посмотрите обучающие видео, где профессиональные тренера показывают технику исполнения, это поможет вам избежать последующих ошибок.

Для ягодиц и ног

Для эффективного похудения ног и области ягодиц рекомендуется выполнять планку на локтях с поднятой ногой.

Ваша поднятая нога должна стать продолжением спины, не держите ее выше положенного уровня. Не забывайте о том, что спина обязательно должна быть прямой. Усложнит задание стойка на вытянутых руках. А для настоящих профи дополнением станет вытягивание вперед одной руки, противоположенной вытянутой ноге.

Фитбол в помощь

Если у вас есть такое замечательное многофункциональное приспособление как фитбол, то обязательно сделайте этот мяч непосредственным участником ваших тренировок в стоке планка.

Итак, попробуйте начать со следующей техники исполнения:

  • Необходимо опереться животом на мяч, при помощи рук продвигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в фитбол.
  • Согнутые в локтях руки расставьте на ширине плеч.
  • Спина и шея должны образовывать ровную линию, дополняя друг друга.
  • Не напрягайте мышцы шеи, не нужно тянуть подбородок вниз, смотрите на пол.
  • Постарайтесь максимально напрячь мышцы области живота.
  • Продержитесь в таком положении столько, на сколько хватит у вас сил.
  • Следи за тем, чтобы не прогибать поясницу, это очень важно.

Полезно знать: позиция с упором на локти значительно уменьшает степень нагрузки на суставы.

После того, как вы хорошо освоите первый вариант выполнения упражнения, попробуйте усложнить задачу следующим образом:

  • Занимая начальное положение, выпрямите руки, ладони должны стать точкой упора.
  • Следите за вашим дыханием, на выдохе постарайтесь придвинуть фитбол к животу, согнув ноги в коленях.
  • Верните мяч в исходное положение.
  • Повторите упражнение 8-13 раз.

Интересно: такое несложное занятие поможет не только похудеть, укрепить мышечный тонус, но и добиться хорошей растяжки, важно лишь систематически его выполнять.

Такая планка – отличное упражнение для похудения для начинающих.

Обратная планка

Позиция, заимствованная из йоги, заняла свою нишу среди разновидностей планок. С ее помощью можно накачать ягодицы, укрепить спину и трицепсы, повысить степень выносливости, понять, как нужно правильно дышать.

Такая вариация популярной планки предполагает удерживание спины в ровном положении, стараясь вытянуть позвоночник. Вы можете также согнуть ноги в коленях и сделать движение, напоминающее мостик, проделайте упражнение 18 раз по 3 подхода.

Если вам тяжело, то можете сделать упор на локти.

Программа выполнения упражнения

Многих волнуют вопросы, как часто и сколько раз нужно делать планку для похудения, сколько времени стоять в планке.

Абсолютно все вариации упражнения требуют правильной техники исполнения, а также соблюдение графика увеличения нагрузки.

Рекомендуется заниматься три раза в неделю, выполняя по четыре подхода. Начинающим желательно держать планку двадцать секунд, постепенно довести время до двух и больше минут.

Чтобы вам было проще сориентироваться, вашему вниманию предлагается таблица выполнения планки для похудения на 30 дней, которая отлично подойдет как для начинающих, так и для тех, кто уже имел опыт занятий.

Преимущества

Несомненно, это упражнение отлично экономит время и финансы. Для его выполнения вам не нужно выделять несколько часов на занятия и тратить деньги, достаточно уделить 15-20 минут в день и ваше тело щедро отблагодарит вас через пару месяцев занятий. Но помимо этого, есть ряд плюсов, которые играют наиболее важную роль:

  • Эффективность планки для похудения. Да, упражнение действительно работает и дает потрясающий эффект, об этом свидетельствуют многочисленные отзывы тех, кто успел попробовать заниматься.
  • Задействованы практически все группы мышц. Выполняя это упражнение, прокачиваются мышцы спины и пресса, ягодичные и икроножные, внутренняя часть бедра, бицепсы и трицепсы, а также грудная клетка. В мире не существует подобного упражнения, которое давало бы такой результат без применения тренажеров и специальных спортивных приспособлений.
  • Отлично ликвидируются ненавистные «ушки» в зоне бедер.
  • Появляется отличная растяжка.
  • Вы познаете каждую клеточку своего тела, учитесь держать равновесие, концентрировать внимание, правильно дышать.
  • Моделируется талия.
  • Улучшается осанка.
  • Вы становитесь более выносливыми.
  • Планка поможет не только подтянуть мышцы, но и похудеть.

Польза и вред для здоровья

Польза планки заключается в том, что она помогает в борьбе с таким недугом, как остеохондроз и положительно влияет на состояние позвоночника. Многие женщины отметили, что это не только идеальное упражнение для похудения, но и отличный избавитель от целлюлита, так называемой «апельсиновой корки». Давно доказано и подтверждено специалистами, что планка помогает ускорить процесс кровообращения и улучшить метаболизм.

Если у человека здоровый организм, то планка не нанесет абсолютно никакого вреда (при правильном выполнении). Однако, есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  1. Нежелательно выполнять гипертоникам, так как повышается риск резкого скачка давления.
  2. Травмы или боли в позвоночнике, грыжа.
  3. Если вы перенесли полостную операцию меньше, чем полгода назад, то временно откажитесь от занятий, есть риск расхождения шва.
  4. Период обострения хронических заболеваний.

Отзывы

Чтобы убедиться в эффективности этого упражнения, почитайте восторженные отзывы тех, кто смог добиться видимого результата и изменил свою фигуру, привел ее в красивый и подтянутый вид. В интернете многие даже выкладывают реальные фото до и после начала тренировок.

Сколько себя помню, никогда не могла похвастаться идеальной фигурой, а после родов совсем себя запустила. Даже строгая диета кормящей мамочки не помогла убрать мой отвисший живот, мне не хотелось даже смотреться в зеркало, я стеснялась своего тела, в следствии чего начались проблемы в отношениях с мужем. К слову, времени на походы в спортзал у меня нет. Я начала искать решение своей проблемы, изучала всевозможные форумы, читала отзывы. Наткнулась на отзыв об упражнении планка, решила попробовать. Несмотря на то, что его, казалось бы, просто выполнять, мне по началу было очень трудно продержаться в стойке даже десять секунд. Но уже спустя месяц я легко выдерживала две и даже три минуты, меняла позиции, включала в свою программу чередование динамических и статических элементов. Через два месяца меня было просто не узнать, я стала выглядеть еще лучше, чем до беременности, появились кубики на прессе! Летом ездили на море, мне было лестно наблюдать за тем, как гордится мой муж, что рядом с ним такая красотка!

Александра, 27 лет, г. Красноярск

Моя основная проблема в сидячем образе жизни, много работаю – в основном сижу за компьютером. Вечером, придя домой, нет ни сил, ни времени на полноценную тренировку. Подруга посоветовала начать выполнять планку. Я так втянулась, тело заметно подтянулась, а спина перестала болеть, мышцы стали гораздо крепче. Это очень удобно, всего-то пятнадцать минут в день, а результат огромный, при чем не только для красоты, но и для здоровья.

Елена, 30 лет, г. Москва

Ряд самых распространенных вопросов

Чем помогает планка для похудения?

— Во-первых, упражнение направлено на все группы мышц, а, как известно, при наборе мышечной массы сгорает лишний жир. Во-вторых, стойка в планке отлично разгоняет процесс обмена веществ, делая его быстрее, что ускоряет переработку пищи, которая поступает в организм.

Как правильно делать планку женщине?

— Техника выполнения одинакова как для мужчин, так и для женщин. Единственное, на что желательно обратить внимание, это степень нагрузки. Не следует заниматься на износ, начинайте с малого, постепенно увеличивая время и количество подходов.

На сколько эффективна планка для похудения и через сколько можно увидеть результат?

— Планка отлично помогает похудеть за счет своей универсальности, вы одновременно напрягаете практически все мышцы вашего тела. Если вы будете усердно заниматься, то первые результаты будут заметны уже через месяц.

Сколько нужно делать планку?

— Не менее трех раз в неделю, отталкивайтесь от этого, но увеличивайте количество тренировок по мере того, как почувствуете легкость в выполнении.

Обязательно ли сидеть на диете в период занятий?

— Не стоит придерживаться строгой диеты, старайтесь питаться правильно, а лучше, сделайте это основой вашей жизни.

Планка для похудения – миф или реальность?

4.4 (88%) 5 votes
comments powered by HyperComments

dekretnicy.ru

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
     
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
     
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
     
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
     
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
     

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

  1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

  1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
  2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
  3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
  4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
  5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

  1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
  2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
  3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
  4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
  5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
  6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
  7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
  8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
  9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
  10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
  11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

  1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

www.idealniyves.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *