Содержание

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние.

В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты,  в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу.

Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Упражнение Планка Фото До И После Девушки – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!

Упражнение Планка Фото До И После Девушки

Фото Девушек Боком Блондинок

Эротическое Фото Девушек С Большими Сосками

Красивые Фото Девушек Нарисованных Крутых

Интим Фото Японских Девушек

Почему Муж Смотрит Фото Девушек

Девушки Лижут Жопу Фото
Юная Девушка С Очень Чистой Писечкой Фото
Ладошкой По Попе Девушку Фото
Фото Девушек Туфли Порно
Скачать Бесплатно Порно Фото Девушке Голых
Самые Любимые Позы Девушек Фото
Фото Рука Девушки Порезана Вена
Торт Для Девушки 22 Года Фото
Фото Девушек 18 Секс Видео
Скачать Фото Девушек Бесплатно
Фото Девушек В Контакте В Мини
Девушки В Бейсболках Фото Без Лица
Фото Девушек С Сигаретой И Вином
Фото Девушек Плейбой На Рабочий Стол
Дерзкая Девушка Черно Белое Фото
Порно Фото Девушек Голые Без Лица
Бедра И Ягодицы Девушки Фото
Фото Девушек С Шикарной Грудью
Голые Девушки И Открой Фото
Красивые Девушки В Шортах Фото Сзади
Смотреть Секс Порно Фото Девушек
Фото На Аву Для Девушек Нарисованные
Порно Фото Сисек Молодых Девушек
Пирсинг Уха Фото Девушек
Домашнее Порно Фото Девушек В Контакте
Девушка С Фиолетовыми Глазами Фото
Маленькие Глаза У Девушек Фото Макияж
Фото Девушки 22 Года Одинаковые
Голые Девушки С Сигаретой Фото
Очко Девушек Раком Фото
Порно Фото Девушек Высоком Качестве
Фото Девушек С Хуем Во Рту
Девушка С Пухлыми Сосками Фото
Фото Грудь Второго Размера Девушки
Фото Девушек На Пляже В Сочи
Стих Девушке Любимой Фото
Фото Девушек 15 Брюнеток
Порно Фото Идеальной Девушки
Фотосессия На Мотоцикле Девушки Фото
Личные Фото Девушек И Женщин
Фото Крупным Планом Кончающие Девушки
Фото Пышных Девушек В Чулках И Белье
Девушки С Разным Цветом Глаз Фото
Фото Различных Пизд Девушек
Фото Интимных Мест Девушек
Модели Юбок Для Девушек Фото
Секс Большой Жопа Фото Молодой Девушка
Частное Фото Девушек В Домашней Обстановке
Частные Фото Ню Голых Девушек
Фильм Про Фото Девушки

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения  Планка — упражнение статическое . Движений в нем нет, поэтому главное  Как я похудела за пол года благодаря занятиям фитнессом (ФОТО ДО И ПОСЛЕ) рецепт моего легкого похудения! 

Фото автора Всем привет, друзья! У меня часто спрашивают можно ли добиться одной планкой каких-нибудь . .А время выполнения упражнения занимает обычно всего 2-3 минуты ‍ . Как стала выглядеть фигура после того, как я уделяла ей всего 3-5 минут в день на протяжении . .
Содержание . Почему «планка » настолько эффективна . Какие мышцы работают . Как делать планку правильно . Частота выполнения упражнений для начинающих . Коррекция фигуры планкой . Как выполнять боковую планку . Сложные фигуры планки .
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно . Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит . Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет .
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц . Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования .
Планка — универсальное статическое упражнение , позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров . Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение . 

Содержание . Планка упражнение : фото до и после . Как правильно делать упражнение планка ? Польза и вред упражнения . Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения . Отзывы и результаты выполнения упражнения . Противопоказания к выполнению .
Упражнение «Планка », с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже  Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении .  Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области . 

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно . Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу  Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы . 

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему . В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение .
Упражнение планка : отзывы спортсменов, а также результаты “до и после ”! Отзывы людей до и после упражнения планка , а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье . Упражнение “планка” – что это?
Фото упражнения планка . Что представляет собой планка ? Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями  Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими . Выполняя упражнение планка , можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в . . 

12 Отзывы о результатах, фото до и после . Что такое планка . Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для  при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте . Перед тем как приступить к тренировкам, стоит . . 

Планка - упражнение под всеми углами . Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу - это боль, во всех мышцах .  Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике . Множество видео про планку доказывает ее . . 

Содержание . Почему упражнение «планка » настолько эффективно для красивой фигуры женщин . Польза и возможный вред упражнения планка , рассчитанного на 30 дней . Какие мышцы работают в упражнении «планка» .
Суть планки как физического упражнения выглядит легко . Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода . Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут . .
Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу .  Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода", - рассказала журналистка .  Лия Уайналек делает планку на работе . Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий . . 

Первый раз делаю планка упражнение . Тяжело держать прямую линию тела . Время упражнения очень короткое . Но - я это сделала! Хотите присоединиться и почитать . .
Упражнение “планка ”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой  Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов . 

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком .  Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь . 

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения  Планка — упражнение статическое . Движений в нем нет, поэтому главное  Как я похудела за пол года благодаря занятиям фитнессом (ФОТО ДО И ПОСЛЕ) рецепт моего легкого похудения! 

Фото автора Всем привет, друзья! У меня часто спрашивают можно ли добиться одной планкой каких-нибудь . .А время выполнения упражнения занимает обычно всего 2-3 минуты ‍ . Как стала выглядеть фигура после того, как я уделяла ей всего 3-5 минут в день на протяжении . .
Содержание . Почему «планка » настолько эффективна . Какие мышцы работают . Как делать планку правильно . Частота выполнения упражнений для начинающих . Коррекция фигуры планкой . Как выполнять боковую планку . Сложные фигуры планки .
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно . Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит . Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет .
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц . Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования .
Планка — универсальное статическое упражнение , позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров . Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение . 

Содержание . Планка упражнение : фото до и после . Как правильно делать упражнение планка ? Польза и вред упражнения . Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения . Отзывы и результаты выполнения упражнения . Противопоказания к выполнению .
Упражнение «Планка », с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже  Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении .  Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области . 

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно . Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу  Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы . 

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему . В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение .
Упражнение планка : отзывы спортсменов, а также результаты “до и после ”! Отзывы людей до и после упражнения планка , а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье . Упражнение “планка” – что это?
Фото упражнения планка . Что представляет собой планка ? Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями  Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими . Выполняя упражнение планка , можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в . . 

12 Отзывы о результатах, фото до и после . Что такое планка . Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для  при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте . Перед тем как приступить к тренировкам, стоит . . 

Планка - упражнение под всеми углами . Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу - это боль, во всех мышцах .  Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике . Множество видео про планку доказывает ее . . 

Содержание . Почему упражнение «планка » настолько эффективно для красивой фигуры женщин . Польза и возможный вред упражнения планка , рассчитанного на 30 дней . Какие мышцы работают в упражнении «планка» .
Суть планки как физического упражнения выглядит легко . Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода . Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут . .
Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу .  Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода", - рассказала журналистка .  Лия Уайналек делает планку на работе . Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий . . 

Первый раз делаю планка упражнение . Тяжело держать прямую линию тела . Время упражнения очень короткое . Но - я это сделала! Хотите присоединиться и почитать . .
Упражнение “планка ”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой  Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов . 

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком .  Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь . 


Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

  1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
  2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
  3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
  4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует «держать планку».

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача — укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка «помогает похудеть». Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку — это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет «волшебных» упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка...

Новости

СЫТнее, быстрее, мощнее: что кушают кроссфит атлеты чтобы быть такими топовыми

Какую бы цель вы не преследовали в каком либо виде спорта, питание — основа основ! Что же до кроссфита, то каждый, кто всерьёз сталкивается с этой системой тренировок, «вынужден» разобраться в подходящих для него принципах диетологии, иначе…«не вывезет» Давайте теперь по степени популярности разберём эти основные принципы, и тогда каждый новоиспечённый кроссфит-атлет сможет выбрать то, […]

Этап NOBULL CrossFit Open 2021 прошёл. Что дальше?

Сезон 2021 NOBULL CrossFit Games стартовал 11 марта трёхнедельным этапом Open по всему миру. Проверка таблицы лидеров завершается завтра 5 апреля, по итогам которой около 10% всех соревнующихся индивидуальных спортсменов и 25% команд получат шанс пройти в четвертьфинал. Индивидуальная «кроссфит-десятина» с каждого континента  проведёт серию соревнований  с четверга ,8 апреля, по понедельник, 12 апреля. Для команд […]

Стандарты выполнения Open Workout 21.1 для разных категорий

И так, друзья, началось…. Первый комплекс Open 2021…. For time: Time cap: 15 min 1 wall walk 10 double-unders / single unders / lateral jumps 3 wall walks 30 double-unders/ single unders / lateral jumps 6 wall walks 60 double-unders/ single unders / lateral jumps 9 wall walks 90 double-unders/ single unders / lateral jumps 15 wall […]

Как будут проходить Open и Crossfit Games 2021?

«Ничто не стоит на месте, всё меняется. Таков закон жизни….» И кроссфит тому не исключение. Подстраиваясь под новые реалии и запросы в мире, штаб-квартира Crossfit изменила формат проведения Open и Crossfit Games 2021г. Теперь формат всего сезона от Open до Crossfit Games будет напоминать олимпийскую систему с вкраплениями очных встреч, напоминающие региональные этапы в прошлом. Итак, что […]

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Как убрать живот после родов

    Содержание:

  1. Живот после родов: что делать
  2. Как восстановить живот после родов
  3. Моральный настрой
  4. Питание
  5. Упражнения для живота после родов
  6. Массаж живота

Многие женщины с тревогой сравнивают свой живот после родов, фото себя до зачатия и не могут поверить, что возможно вообще вернуться в прежнюю форму. Конечно, есть счастливицы, у которых мышцы живота и кожа очень быстро подтягиваются. Но, к сожалению, таких меньшинство, а подавляющему большинству предстоит изрядно потрудиться, чтобы избавиться от живота после родов.

Живот после родов: что делать

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по работе над фигурой, стоит проконсультироваться со своим врачом. Матка после родов сокращается около 40 дней, и вместе с ее уменьшением в размерах запускается восстановление живота после родов. До окончания процесса сокращения матки врачи не рекомендуют заниматься спортом, чтобы не вызвать кровотечения или опущения матки, а в случае с кесаревым сечением — расхождения швов.

После естественных родов при нормальном самочувствии уже в роддоме можно надевать послеродовой бандаж, подтягивающий живот. Но если при этом вы чувствуете дискомфорт, боли в мышцах брюшного пресса, лучше отказаться от него.

В первые недели после появления малыша на свет можно начать использовать крем для живота после родов, благодаря которому дряблая кожа живота после родов получит дополнительные питательные элементы, повышающие эластичность и упругость кожи.

Когда уйдет живот после родов, зависит от многих факторов: наследственность, конституция женщины, сколько она набрала килограммов за беременность и какие прилагает усилия по тому, чтобы фигура, живот после родов приняли свою былую форму.

Как восстановить живот после родов

Убрать обвисший живот после родов получится только с помощью целого ряда мер.Способы убрать живот после родов прежде всего включают продуманную систему питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика после родов для живота требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями тут, к сожалению, не обойтись.

Кожа на животе после родов становится дряблой, провисает, а из-за того, что живот сначала всю беременность увеличивался, а потом резко опустел, часто появляются растяжки на животе после родов.

Чем мазать живот после родов, чтобы придать ей эластичность, удастся ли подтянуть кожу живота после родов, применяя компрессы, обертывания и маски для живота после родов? Или единственный выход — это подтяжка кожи живота после родов?

Если подойти к решению проблемы серьезно и иметь достаточную мотивацию, женщина сможет убрать складки на животе после родов, а обвисшая кожа живота после родов станет лишь воспоминанием.

Моральный настрой

Начать все же следует не с вопроса, как вернуть живот после родов, а с благодарности своему телу за то, что оно подарило вам счастье материнства. Оно смогло дать жизнь новому человеку, и это хорошая причина любить свойживот и бока после родов.

Приняв свое несовершенство, полюбив себя, несмотря на свисающий живот после родов, можно с уверенностью говорить о появлении мотивации изменить себя, чтобы позаботиться о своем теле так, как оно заботилось, вынашивая малыша. Ведь речь идет не просто об отражении в зеркале, а о здоровье и психологическом комфорте женщины.

Питание

Шутка «Когда пропадает живот после родов? Тогда, когда перестаешь есть», по большому счету, не имеет под собой никаких оснований. Более того, такое отношение к своему рациону может плохо сказаться на здоровье молодой мамы и качестве и количестве грудного молока.

Чтобы произошла естественная подтяжка живота после родов, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день, это запускает обменные процессы в организме, делает кожу более упругой и здоровой;

  • воду пить не менее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 15 минут после, а лучше увеличить разрыв между едой и водой до 30 минут;

  • питаться часто, но дробно — объем порции должен составлять примерно 1 стакан (250мл). Лучше есть каждые два часа по чуть-чуть, чем два раза в день, но помногу. Организм не должен голодать, поскольку при этом он привыкает «откладывать на черный день» жировые отложения;

  • отказаться от мучного — белый хлеб, выпечка, пирожки и пирожные должны появляться в рационе как можно реже; сформировать сбалансированный рацион, включающий белое мясо и рыбу, каши (медленные углеводы), овощи и фрукты, растительные белки и жиры, кисломолочные продукты;

  • свести к минимуму употребление жирных сортов мяса;

  • фрукты есть в первой половине дня;

  • максимально сократить употребление сахара.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит убратьдряблый живот после родов. Да и как подтянуть живот после родов, не наладив правильное питание?

Упражнения для живота после родов

Подтянуть мышцы живота после родов получится при помощи физической нагрузки как на область брюшного пресса, так и на все тело.

Начинать делать упражнения следует после получения разрешения у врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а к интенсивным тренировкам лучше не приступать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.

В первоначальный период, когда восстанавливается живот после родов, женщина может использовать технику дыхания животом: на вдохе втянуть живот, на выдохе надуть, как шарик (выполнять в течение 15 минут ежедневно).

Удивительно быстро уходит дряблый живот после родов только благодаря тому, что женщина следит за своей осанкой.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки — важно разогреть все мышцы и разработать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их активными действиями. Отличная коррекция живота после родов происходит благодаря обычной планке: становимся на вытянутые прямые руки и ноги, тело параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать с локтей, или наоборот поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с 10—20-секундных подходов, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

Помимо собственно упражнений на пресс желательно включить в комплекс тренировки упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. Нелегкая это работа — подтяжка живота после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы.Не так легко найти время между сменой подгузников и приготовлением обеда на полноценную тренировку, но полчаса в день все же выкроить можно. И если следовать всем рекомендациям, то примерно через полгода линии пресса заметно изменятся в лучшую сторону.

Массаж живота

Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.

Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.

1 упражнение, 28 дней подряд, совершенное тело

Стойка на локтях или планка. Это упражнение облетело уже весь мир. Не осталось, наверное, людей, которые о нём не слышали, не пробовали, не почувствовали результаты на себе.

Оно кажется очень простым. В этом и секрет. Просто попробуйте встать в нужную позицию и простоять так, например, минуту. Мы уверены, что вам будет сложновато... особенно, если вы не подготовлены. Что же делает это упражнение?

  • Убирает жир с живота 
  • Включает в работу сразу несколько частей: стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот.
  • Укрепляются дельтовидные мышцы
  • Поясничные мышцы
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Мышцы спины
  • Ягодиц и бедер

Стоит добавить, что стойка в планке является отличной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником. Это идеальное упражнение для тех, кто занимается сидячей работой. 

 

Как делать планку?

Основная позиция для планки - упор лежа на предплечьях, локти должны располагаться точно под плечами, тело должно быть выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до самой макушки в прямую линию. Не прогибайтесь! 

Чтобы не нагружать себя сразу, устрой для себя, так называемый, челендж. Он продлится 28 дней. Смысл этого вызова самому себе заключается в том, чтобы каждый день увеличивать время в планке. 

Итак:

  • День 1 — 20 секунд
  • День 2 — 20 секунд
  • День 3 — 30 секунд
  • День 4 — 30 секунд
  • День 5 — 40 секунд
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — 45 секунд
  • День 8 — 45 секунд
  • День 9 — 60 секунд
  • День 10 — 60 секунд
  • День 11 — 60 секунд
  • День 12 — 90 секунд
  • День 13 — Отдых
  • День 14 — 90 секунд
  • День 15 — 90 секунд
  • День 16 — 120 секунд
  • День 17 — 120 секунд
  • День 18 — 150 секунд
  • День 19 — Отдых
  • День 20 — 150 секунд
  • День 21 — 150 секунд
  • День 22 — 180 секунд
  • День 23 — 180 секунд
  • День 24 — 210 секунд
  • День 25 — Отдых
  • День 26 — 210 секунд
  • День 27 — 240 секунд
  • День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Спустя 28 дней ты почувствуешь, что твоё тело стало более подтянутым. А стоило это всего лишь нескольких минут в день. После 28 дня не бросай заниматься, потому что планка - это как профилактика. Отличный способ держать себя в форме. Главное, делать это регулярно. 

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Фотографии "Лучшая планка до и после"

Фотографии до и после "Планка" - Результаты тренировки на доске. Планка - лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять где угодно. Планка - это не отдельное упражнение, это тренировка всего тела. Вы знаете, что тренировки всего тела слишком полезны и полезны для всех. Вы знаете, что у доски потрясающие преимущества. Он покрыл все ваши мышцы во время выполнения планки. Планка - это то упражнение, в котором для выполнения этого упражнения вам не понадобится тяжелое оборудование.

Планка - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для получения очков. Почему? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность достичь существенных результатов за относительно короткое время.

В этой статье вы читаете о: -

  • Планка до и после фото
  • Опасности упражнения на планку

Планка до и после (результаты)

История успеха моей доски до и после после.

Во-первых, когда я начинаю делать доску, я не знаю Как делать доску? Прочитав много статей и поучившись у своего тренера, я начинаю делать планки в идеальном виде. В начале я столкнулся со многими проблемами, но после хорошего руководства / практики я смог сделать идеальную планку.

Я начал заниматься планкой раньше 2 месяцев (в январе 2019 г.), чтобы сбросить лишний жир на животе и укрепить свое тело. Сегодня (март 2019 г.) я получил и то, и другое. После учебы в колледже фитнеса и здоровья я также работала тренером в тренажерном зале.Есть ученики, которые следят за моим расписанием тренировок по планке и добились потрясающих результатов. Все это множество различных типов историй успеха, упомянутых ниже.

В случае бодибилдинга

№1.

Вы знаете, что это очень радикальное изменение. Это изменение не произойдет в один прекрасный день. Планка занимает 7 недель. Для этого удивительного результата он выполняет планку ( типов планок, ) и отжимается в течение 1 месяца, пьет все больше и больше воды, соблюдайте хорошую белковую диету.Посмотрите, сколько результатов до и после картины массово и обыденно.

№2. Еще один пример фотографий «Планка до и после».

Вы видите еще одну прекрасную трансформацию в мышцах тела. Вначале он также сталкивается с множеством проблем с балансировкой, а иногда и с судорогами в спине. Но после кропотливой работы 7 недель он обретает желаемую форму тела и результат.

Что касается тренировки на планке, то он также выполнял интенсивную тренировку, но в основном он тренировался на доске.На 7-й неделе его планка составляет 8 минут. Это еще одно хорошее достижение для него.

В случае потери жира

Это те пациенты, которые страдают от проблемы с большим количеством жира на животе, и они начинают делать планку. Очень интересные результаты были получены с помощью планки, упомянутой в планке до и после тренировки.

№3.


На смену успешной истории похудания следуют планка, скручивания и бег. Эти результаты проявляются только через 6 месяцев.Для этого поразительного результата он распределил свой временной отрезок.

В первые 3,5 месяца он занимался только бегом и другими тренировками, чтобы уменьшить свой перегрузочный вес. В июне 2018 года он присоединяется к блогу о здравоохранении, и моя команда предлагает ему снизить свой перегруженный вес, потому что, если он будет выполнять планку в состоянии перегруженного веса, есть много шансов, что он может вызвать сильную травму спины.

В июне 2018 года его вес составляет 120 кг, а с начала сентября 2018 года он похудел более чем на 25 кг.Здесь он страдает от лишнего жира на животе, затем он начинает выполнять планку и за 2,5 секунды набирает желаемую форму тела. Блог о здравоохранении также приветствовал этого человека, потому что он выполняет такую ​​тяжелую работу в возрасте 55 лет. Во время тренировок он также слишком много внимания уделяет диете.

№4.

Он тоже мой близкий друг, его зовут Денин. У него еще больше ожирения на животе. Я предлагаю ему делать планку ежедневно, и он начинает делать это ежедневно, и вы видите большую разницу в одной картинке из-за планки и некоторых других тренировок.Он занимается гимнастикой, он также занимался другими тренировками, но в основном занимался планкой, его вместимость в декабре 2018 года составляла 7 минут.

Минимальные требования для этих результатов планки

  • Нормальный вес тела (при избыточном весе есть много рисков травм спины во время выполнения планки)
  • Идеальные шаги планки
  • Ежедневная тренировка планка (необходимо добавить разные типы планки)
  • Хорошая диета и отдых

Успех выполнения планки также хорош. Если вы добьетесь успеха с помощью доски, вы можете отправить мне свою историю успеха на «Свяжитесь со мной», и я покажу вашу историю успеха в своей статье.

Выполните упражнение «планка» сейчас и сделайте планку до и после рисунка. В этом упражнении основное внимание уделяется только основным мышцам. Он напрямую укрепляет ваше ядро ​​и дает потрясающие результаты. Если вы знаете обо всех преимуществах обшивки, вы легко сможете увидеть все преимущества до и после результатов.

Узнав об этих трансформациях с доски, вы почувствуете настоящую мотивацию.И вы решили заниматься доской ежедневно, если нет, то пусть решает. Только одно помните: планку следует выполнять после разминки и натощак.

Ниже указаны некоторые условия, при которых вы никогда не должны выполнять планку. Планка опасна для вас, если вы можете пострадать в таких ситуациях.

Чем планка опасна для вас?

  • Неправильная осанка Вы очень хорошо знаете идеальную позу доски. Если вы выполняете планку в неправильной позе, планка может стать для вас опасной.Во многих случаях люди сталкиваются с судорогами и болью из-за ошибок при выполнении планки.
  • Состояние вашего тела

Ваше тело страдает от этих состояний, поэтому вам не следует выполнять планку. Если вы это сделаете, это вызовет вредные последствия, а не пользу. Вы не запретили доску навсегда. После этих проблем с телом вы можете легко заниматься доской.

1. Избыточный вес

Людям с избыточным весом не следует выполнять эту тренировку, потому что, когда вы выполняете планку в этой ситуации, вы не сможете выполнять планку в правильной позе, а из-за большего веса в спине вы можете вызвать сильная травма спины.Сначала набери нормальный вес с помощью других тренировок, а затем сделай планку.

Чтобы снизить вес дома без оборудования, попробуйте эту тренировку для всего тела .

2. Травма спины

Если вы получили травму спины в результате какого-либо упражнения или несчастного случая. В этой ситуации не стоит заниматься доской в ​​течение нескольких дней. После полного выздоровления можно заниматься планкой.

3. Беременность

Для женщин, если Вы сейчас страдаете беременностью.Тогда не стоит делать планку. В некоторых мотивационных видео инструктор говорит, что это нужно делать. Но в таком состоянии вы не занимались доской.

4. Недавно родившиеся дети

Вы не должны делать этого на стадии беременности, как вы уже прочитали ранее, но и после беременности вам также не следует этого делать.

Так что вы можете делать планку после беременности, но после 2 месяцев родов вы можете попробовать. После беременности у вас есть перерыв в 2 месяца для выполнения любых тяжелых упражнений.

5.Боль в животе

Люди, страдающие от боли в животе, выполняют упражнения планкой, это может нанести больше вреда вашему сердцу. Вы знаете, что планка больше нацелена на ваш корпус. Если вы чувствуете боль в области живота, вам следует сделать перерыв в тренировке.

6. Недавняя операция

Если вы недавно перенесли операцию, вам не следует выполнять планку. Это может быть очень опасно для вас. Если вы страдаете от операции на какой-либо части тела, удалите доску для ежедневного распорядка.После полного восстановления вы можете без колебаний выполнять эту тренировку.

Это те задачи, в которых вам не нужно было выполнять планку. Не делайте доску, когда вы страдаете от этих состояний. После выхода из этих условий вы без колебаний выполняете планку.

Необходимые предметы

Здесь вы обнаружите, что предметы, которые делают вашу доску до и после, быстрее и дешевле.

  • Plank Mat : Обеспечивает идеальную гладкость колен во время выполнения планки.Так что лучший коврик, который специально разработан только для доски. Так что купите это здесь
  • Протеин : - Итак, лучшая диета для подтягиваний - это белок, но в сегодняшней пище мы не можем хорошо усваивать белок, который требуется после тренировки на планке. фитнес потрясающий здесь: - Plank Protein
Buy Now
Заключительные слова

Всегда принимайте правильную позу во время планки. Основная причина, по которой люди сталкиваются с негативным результатом тренировки с планкой, - это ошибки во время тренировки.Ошибки в планке - самое большое препятствие на пути к результатам.

Эти планки до и после покажут вам обычные результаты, если кто-то выполняет планку по регулярному графику. Итак, начните делать планку с сегодняшнего дня и сделайте вашу рамку, как «Доска до и после», и отправьте ее мне. Я показываю вашу борьбу в этой статье под названием «Планка до и после изображений». По мнению моей команды, лучшее время для занятий планкой - это утро после детокса.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Вы также можете прочитать: -

Преимущества подтягиваний и выпадов

Я выполнял планку каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

  • Месяц каждый день занимался доской по минуте.
  • Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
  • Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить обшивку, а в том, чтобы не забыть об этом.
  • Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до четкого пресса, все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

Итак, действительно, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле они сводятся к уменьшению жировых отложений. Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ.

Тем не менее, наличие сильной сердцевины дает много неэстетических преимуществ, как сообщила Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки - увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», - сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки - поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки получить пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-либо различия во внешнем виде и силе.Вот что произошло.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи. Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней.Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку на предплечья и обратился к экспертам, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, положите локти под плечи, положите предплечья на пол - сожмите руки в кулак», - сказал Макси.

"Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), поднимите бедра над землей - ваши ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины - без провисания или подъема в сторону. потолок."

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая таким образом напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб - вы должны почувствовать, как ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забывайте сжимать квадрицепсы и пытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым трудным было не забыть сделать это

Во время моей первой планки, которую я сделал утром на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон - настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому моменту, когда я посмотрел на секундомер, я на самом деле занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и немного стройным после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяц я поехал в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. пока полон вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном мне стало очень тяжело.

По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее более минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свое 30-дневное испытание!

Я был удивлен результатами.

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда смотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото ниже (справа).

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в своем менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честно сравнивать - я старался стоять так же, не втягивал живот и никоим образом не позировал, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Поразила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я узнал, насколько важна рутина для выработки новых привычек.

Я не нахожу доски особенно трудными - во всяком случае, не на минуту. И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было не забыть делать планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась в том, что не было привязки к определенному времени дня для доски, что означало, что я все время забывал.И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов. Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время - и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель - у вас гораздо больше шансов придерживаться Это.

Как сделать идеальные снимки прогресса

Если у вас есть подключение к Интернету и вы провели в Instagram более 10 минут, вы увидите знаменитую «картинку прогресса» и тег #TransformationTuesday. Идея проста: коллаж из двух или более картинок, показывающих чей-то потерю веса, увеличение мышечной массы или другую трансформацию тела. За постом, скорее всего, последует пара абзацев, в которых подробно рассказывается об их пути и о том, что им потребовалось, чтобы изменить свою жизнь.

Отслеживание изменений в вашем теле с помощью камеры вашего iPhone - действительно хороший способ визуально увидеть свой прогресс, потому что иногда весы лежат.Однако снимок, сделанный в грязном зеркале в спальне, больше не поможет. Картинка прогресса стала формой искусства, и чем лучше вы в ней разбираетесь, тем эффективнее она будет. Вот наши советы по созданию лучших снимков до и после.

Время суток

В течение дня наши тела колеблются в весе. В зависимости от того, сколько мы потребляем воды или что мы ели в тот день, весы иногда говорят нам, что мы набрали два фунта за час.Сумасшедший, правда?

Чтобы максимально точно следить за своим телом, старайтесь делать снимки в одно и то же время дня. Утро после первого перерыва в ванной - оптимальное время, так как это наиболее точное представление о том, как выглядит ваше тело.

Расположение, местонахождение, местонахождение

Снимки прогресса, сделанные в разных местах, не идеальны для получения точных показаний. Изменение фона может показаться незначительным, но оно может иметь большое значение.Выбирайте однотонный однотонный фон, чтобы ваше тело не искажали узорчатые обои или деревянные двери.

Выберите место, где вам не составит труда сфотографироваться самому (ваш партнер может не ВСЕГДА быть вашим фотографом). Спальни и гостиные - лучшее место, так как они редко меняются в декоре или освещении, и обычно есть где сбалансировать телефон или камеру.

Освещение - ключ к успеху

Если говорить об освещении, это жизненно важно.Мы не советуем вам покупать профессиональную фотосессию, но обратите внимание на свет в комнате. У большинства людей в доме есть теплый свет, который может быть отличным вариантом для уюта с книгой, но не для того, чтобы делать высококачественные снимки, отслеживающие ваш важный и удивительный прогресс.

Выбирайте время суток с умом и исходя из естественного освещения в комнате. Избегайте бликов и вылетающих лучей, убедившись, что свет находится перед вами, а не позади вас.

Собирайте углы

Больше никаких «лестных» углов с выпяченными бедрами.Чтобы получить максимальную отдачу от этих снимков, вы должны делать снимки со всех сторон: спереди, сбоку и сзади. Таким образом, вы можете следить за всем своим прогрессом, от роста пресса до мышц спины. Все это важно, и вы будете рады, что сделали это, когда покажете всем свою подтянутую задницу.

Та же одежда

Выберите для начала базовый спортивный бюстгальтер и шорты, а затем носите ту же одежду, пока она не перестанет быть к вам. Выбор лестных или нелестных нарядов каждый раз может повлиять на то, насколько вы продвинулись и насколько, по вашему мнению, добились.

Принимайте один раз в неделю

Использование чаще одного раза в неделю является излишним и может ввести в заблуждение. Войдите в распорядок дня и придерживайтесь его. Возможно, утро понедельника перед выходом на работу - единственное свободное время, которое у вас есть. Это не проблема, просто делайте это каждую неделю в одно и то же время или как можно ближе.

Помните, прогресс может занять время, и вас не следует расстраивать, если вы не добились значительных успехов за неделю. Все люди разные, и наши тела разные, но если вы не замечаете особых изменений в своем теле с течением времени, возможно, пришло время пересмотреть свою диету или план тренировок.

Чтобы получить подсказки и подсказки по трансформации, подпишитесь на информационный бюллетень TRAIN для HER.

Я делал планку каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Планка (это не Джон)

Планка, пожалуй, самое простое из всех тренировочных движений с собственным весом, также одно из отличных упражнений для бегунов, поскольку она помогает укрепить все ваше тело.Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового ядра.

Чтобы проверить это, главный помощник и присоска человек, стоящий за нашей рубрикой «Я делал отжимания в течение месяца», Джон, крутили.


Неделя первая

Почему доска? Почему нет? Это отличное упражнение, которое задействует все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро ​​означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, что означает, что вы тратите энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега).Вы также можете почувствовать это в своих плечах и пояснице, хотя я этого не чувствовал. Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я встаю перед зеркалом, хотя Господь знает, что это не из тщеславия. Я хочу быть уверенным, что сохраняю форму на протяжении всего времени. Между прочим, подойдет беглый взгляд. После этого слежу за часами на полу перед моими руками. Я решаю начать с одной минуты. Я выбрал 1:10, и это довольно легко, хотя я заметил, что мой живот имеет тенденцию немного опускаться к концу, как торговая маркиза во время ливня.Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.

На второй день держу позицию 1:25. После этого, поскольку я уже на полу, я делаю 20 отжиманий и беру заблудившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статичность доски будет проверять меня больше, чем физические требования самого испытания. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или стоять в очереди.

К концу недели у меня 1:35, что не слишком много по сравнению с моими усилиями пятью днями ранее.Иногда мне приходится напоминать себе втянуть живот, но все идет хорошо. Однако это невероятно скучно, без усилий.


Вторая неделя

На этой неделе я без особого труда добираюсь до 1:40, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но не ощущаю достижения. Это как научить кошку трюку.


3 неделя

До 1:52, почти на минуту больше, чем когда я начал.Это отрадно и говорит о том, что меня больше преследуют такие цели, чем я думал. Или, возможно, когда эти цели станут достижимыми, я решаю их достичь. Это разновидности бессвязных, неопределенно релевантных мыслей, которые возникают, когда я балансирую там на предплечьях и пальцах ног, а также пытаюсь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно понятно, но очень тупо.


4-я неделя

Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают к ежедневным действиям, но в основном, я чувствую, потому что я добавил немного разнообразия в упражнения: я поднимаю одной ногой примерно 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как задействованы мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. Поздно, но как упражнение это приносит гораздо большее удовлетворение.

Я также замечаю большее напряжение в мышцах, бегущих по обе стороны от моего позвоночника, хотя трудно сказать, являются ли это трапециевидными мышцами, которые покрывают верхнюю часть спины и проходят вниз по позвоночнику, или мышцами, выпрямляющими позвоночник.

К концу месяца я могу удерживать позицию 2:15.В последние секунды все мое тело дрожит, как будто космическая капсула снова входит в атмосферу, но я не падаю в трясущуюся кучу. Я чувствую, что могу продолжать и удерживать это дольше, продолжая укреплять ядро, но, честно говоря, я не хочу этого делать. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки - это нелепые восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году. Он назвал силовые тренировки секретом своего успеха. Думаю, это и много свободного времени.

Трудно определить, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаружил, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сажусь. Мое ядро ​​кажется твердым и напряженным. Само по себе это упражнение не приведет к появлению пресса в стиральной доске, но я не готов к пагубным изменениям в моем образе жизни, которые потребуются для того, чтобы обрести живот, которым я мог бы тереть мокрую одежду, - импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутулюсь за своим столом и уверен, что по мере прохождения 10 мили у меня будет основная сила, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не расходуя энергию, которая остро нужна где-то еще.Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касаниями плеч и однорукую планку), иначе вы рискуете умереть до безумия.

Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не так уж далеко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели. Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », - говорит Сименс.«Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

Итак, 30 дней - это достаточно времени, чтобы увидеть некоторую начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», - объясняет Сименс.«Визуализируйте это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

30-дневное приседание

Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

Плюсы: Это упражнение при приседаниях укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области). Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мостики и т. Д.) », - говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, если через 36 часов у вас появятся болезненные ощущения ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

Сделайте это по-своему: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Один день делайте обычные приседания, затем раскройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широкими ногами и пальцами ног в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что, добавляя к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

30-дневное испытание по доске

Испытание по доске - еще один фаворит фанатов.Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка - вперед.

Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плечах и спине. Убедитесь, что ваша форма верна!

Мнение эксперта: Многие задачи, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями. Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях.Медленно поднимитесь до положения полной планки. Также не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

Сопутствующие

30-дневные кардио-упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировки будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график.Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превосходить традиционные кардио, когда дело касается потери жира.

Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц. Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят новичкам.Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

Сделай сам: Обязательно включайте несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставят вас выполнять различные упражнения.Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом. Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

30 дней чел. Бёрпи

чел. Бёрпи похожи на присед или планку, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в 1! Это огромная выгода для ваших тренировок.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание. Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать. Каким бы увлекательным ни было прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

Мнение эксперта: «Берпи - отличное упражнение для всего тела», - говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к соревнованиям с бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепляете поясницу, то не прыгайте в огромное количество берпи», - говорит он. Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

Сделайте это по-своему: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки.Вместо того чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце, но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», - говорит Сименс. Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

30-дневное испытание планки: результаты до и после фото

30-дневное испытание планки используется в 1 упражнении каждый день. Количество минут и часов, затрачиваемых на упражнение, будет постепенно увеличиваться с течением времени, благодаря медленному, но верному наращиванию вашего кора, облегчая выполнение задачи до последнего дня.

Вы будете выполнять каждое упражнение только определенное время в течение дня, чтобы не переусердствовать.Но если вы чувствуете, что можете повторить задание дня более одного раза, вы можете это сделать. Однако помните, что вам может быть труднее поддерживать многократное повторение по мере того, как накапливаются дни.

[amazon box = "B06ZYZS5WB" template = "widget"]

Последнее обновление на 2017-09-05 PST - Подробности

Планка выполняется путем удерживания туловища над землей или поверхностью. в прямом положении. Есть несколько вариантов этого движения, включая планку на одной ноге, планку для предплечья, планку отжиманий и те, которые объединяют кардио элементы.

Это не только укрепляющее упражнение, оно также включает элементы движения и равновесия.

Преимущества упражнений с планкой

Планка может помочь телу:

  • Станьте прямо и прямо, сохраняя правильную осанку.
  • Улучшение атлетизма и равновесия.
  • С легкостью выполняйте повседневные действия, такие как перенос коробки или вставание с постели.
  • Предотвратить возникновение остеоартрита, суставных и мышечных болей.
  • Поддерживать хороший обмен веществ и пищеварение.

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вы можете выполнять скручивания, приседания и другие упражнения для пресса вместе с доской.

Суть в том, что планка - это фантастический способ накачать мышцы кора и сделать их сильнее. Если вы дополните его другими упражнениями, вы сможете получить более динамичную и полную программу кондиционирования.

Принимайте вызовы осторожно и учитывайте ограничения своего тела, чтобы избежать травм.

Посмотрите эти 30-дневные фотографии до и после, чтобы лучше понять его результаты:

«Выполнение месячной планки дало мне новое уважение к профессионалам в области фитнеса. Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц. Я чувствую себя сильнее и стабильнее в повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин с бельем вверх и вниз по лестнице.»- Меган Зандер

«Это испытание послужило хорошей проверкой моей настойчивости и заставило меня понять, что я более упрям ​​и решителен, чем я думал, и я был доволен результатами». - Binosusume Machin

;

30-дневная планка до и после Фото с тренировки shaneeandkimiseworkout.

30-дневная планка до и после Фото с тренировки shaneeandkimiseworkout.

Результаты соревнований по доске за 30 дней Фотографии до и после Дженнифер Хоумс.

Результаты соревнований по доске за 30 дней Фотографии до и после Дженнифер Хоумс.

«Официально у меня месяц занятий по тренировкам и питанию. Я чувствую, как моя кардио-база становится сильнее, меньше телесных покачиваний, когда я делаю прыжки и тому подобное, и большая часть моей тяги к нездоровой пище исчезла ». - TripleCrazy

Если у вас проблемы со спиной, вы можете увидеть этот пост: Обзор лучших инверсионных таблиц: давайте разгадываем правду

Если вы хотите разместить гостевой пост или спонсировать пост, вы можете связаться со мной по электронной почте [электронная почта защищена]

Как получить Six-Pack

Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление "да, это в принципе невозможно.«Сегодня мы изучаем фитнес-цель, которую многие пытались достичь, но немногие достигли на самом деле: шесть упаковок.

Если в Instagram есть какие-либо указания, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и идеально организованные туалеты. Но, как эти вещи, их трудно найти в реале. Если это вас расстраивает или, возможно, даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиология упражнений в Университете Миссури на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», - говорит Болл.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что об этом: ваша прямая мышца живота - моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло - обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок.«Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

Это, , и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, такими как бег, и позволяет вам держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, целеустремленным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», - говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы - это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», - говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

Следуйте программе. Алькантара - это постоянство - одна из причин, по которой она рекомендует выбирать структурированный план фитнеса, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», - говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

Персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер на E! Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

8,95 долл. США

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения - это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», - говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», - говорит Росс.А поскольку жир (и, гм, генетика) - самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринты на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы живота. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ASHLEY BORDEN

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или лежа на них за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

Расслабьтесь. Неуправляемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, - говорит Борден.Этот гормон стресса повышает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», - говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс - это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества таких приемов в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», - говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», - говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваше ядро ​​против дисбаланса или гравитации, например, планка руками с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», - говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, упражнения с V-образным прыжком с мячом, перенос гири и русские скручивания - так что никаких скручиваний и базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», - говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, штат Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте перед сном. Чтобы она не проснулась голодной или не лишила свои мышцы белка, который они должны восстанавливать, пока она спит, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», - говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *