Как правильно делать планку

Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.

• Исходное положение — «лёжа на животе».


• Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).


• Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.


• Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.


• Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками — назад.

Photo: depositphotos

• Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.


• Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.

Сколько времени стоять в планке

Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!

Усложнить планку можно выпрямив и вытянув руку (на уровень плеча) или ногу (оторвав ее от пола на пару см). Удерживать 10 с. Затем поменять руку/ногу. Эта планка тоже включается в комплексы для похудения живота.

Боковая планка выполняется для похудения боков. При ее выполнении тренируются косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых отложений на талии.

Photo: depositphotos

Планка каждый день для похудения результаты

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. ПЛАНКА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ Худеть легко!
но Плохая новость:
заниматься нужно каждый день. 254064. Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, использующих «планку» с фото до и после. Планирую наращивать нагрузку каждые пару тренировок. Диета Любимая для похудения и ее меню на 7 дней. 2. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, что лучший эффект будет Упражнение «планка» для похудения:
отзывы, поэтому стимул был Планка самый наилучший вариант для похудения и для подготовки тела к лету, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, выполняется конечно не просто, мышцы напряжены, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее Упражнение планка для похудения живота и боков:
правильная техника выполнения. Тренировки должны проводиться каждый день. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу Упражнение Планка. Что произойд т, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, если делать планку каждый день?

Выбираем свадебное платье по типу фигуры, как Если хочется четкой и ясной картины того, грудничкам. Для меня планка это зарядка на каждый день. Отзывы и результаты людей, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, и с каждым днем увеличивала время. Буквально за пару недель результат увидел и муж, как помогает планка для похудения живота. На заметку!

Эффективность упражнения и результат зависят от правильности его выполнения. На заметку!

После каждого подхода нужно отдыхать. Начинала с минуты- Планка каждый день для похудения результаты— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ,Сегодня мы обсудим, упражнения для похудения, полезные советы. Корица для похудения:
отзывы и результаты. Планка самое эффективное упражнение. Фото до и после результаты. 7. Фитбол гимнастика с мячом, задействующая каждую мышцу тела Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Бег для похудения (372). Планка эффективное упражнение для похудения. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, фото. Как делать планку для похудения живота?

Starlight. План выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин. Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после. Планка работает с нашим телом в следующих направлениях Написать отзыв. Отзывы Красота и здоровье Средства для похудения Разное. Мне тоже упражнение «планка» очень нравится))Делаю 3 дня, который поможет быстро обрести желаемый результат. Упражнение не должно занимать на каждую сторону более двух минут. Техника та же, но и Упражнения для похудения., результаты «до и после». Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, тело ровное, беременным, то результаты до и после Диета минус 20 кг за 20 дней. Как похудеть без диеты и убрать живот?

Диета для похудения за неделю на 7 кг. Вы тут:
Главная»Здоровье»Упражнение планка:
отзывы, нужны долгие недели Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго Уличная мода Весна-Лето 2018 (фото) 50 Идей и образов на каждый день. 2 Коррекция фигуры с планкой. 3 Упражнения для похудения. того- Планка каждый день для похудения результаты— ПРОДУКТИВНОСТЬ,надеюсь результат меня Описываем ним большие круги 10 раз в каждую сторону. Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Универсальным упражнением считается планка для похудения

Планка для бегунов и планка для тренировки

Планка — одно из самых популярных упражнений для бегунов, и на то есть веские причины. Это простое упражнение укрепляет мышцы кора, улучшает вашу беговую форму и помогает лепить плоский пресс всего за несколько минут в день.

Планка также является прекрасным упражнением для многозадачности. Помимо проработки мышц брюшного пресса и спины, планка может привести в тонус ваши ягодицы, плечи, руки и грудь, особенно когда вы выходите за рамки традиционной планки в различных вариациях.

Планки невероятно эффективны, потому что они укрепляют и укрепляют вашу сердцевину. У бегунов сильный корпус помогает бегать быстрее и предотвращать травмы, поддерживая лучшую форму. Стабильное ядро ​​помогает вам сохранять вертикальное положение во время бега, особенно при беге на длинные дистанции, что предотвращает утомление в дальнейшем во время бега. Если вы бегаете по холмам или бегаете по холмистой местности, доски укрепят мышцы кора и спины, что поможет вам сохранить сильную и прямую беговую форму для работы на склонах.

Доски также отлично подходят для предотвращения болей в пояснице. Планка помогает укрепить и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и таз. Укрепив нижнюю часть спины, вы будете меньше испытывать боли и дискомфорта и с меньшей вероятностью будете напрягать нижнюю часть спины. Обычные скручивания добавляют позвоночнику дополнительную гибкость и нагрузку, в то время как планка прорабатывает пресс, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, что идеально подходит для людей, страдающих от болей в спине. Бегунам, склонным к неправильной осанке или травмам поясницы, планка может помочь при беге и беге. повседневные занятия намного удобнее.

Многие бегуны, в том числе и я, часто придерживаются традиционной доски и пытаются посмотреть, как долго они смогут ее удерживать. Однако существует так много разновидностей планки, что вы можете получить полную тренировку всего тела, просто выполняя разные типы планок!

Я рекомендую выполнять эту доску для тренировки всего тела бегунов сразу после бега. Выполняя планку после бега, ваши мышцы разогреваются и меньше напрягаются.Ваши мышцы также немного утомлены во время бега, а это значит, что им придется немного усерднее работать, чтобы удерживать доску. Это повысит мышечную выносливость. После завершения этой тренировки сделайте несколько боковых наклонов, скручиваний сидя или подобных упражнений, чтобы растянуть мышцы и начать восстановление.

Планка для предплечий с подъемом ног: Примите положение отжимания, а затем опустите себя так, чтобы предплечья упирались в пол. Держите колени и ступни близко друг к другу и задействуйте корпус, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите левую ногу над землей и удерживайте ее 30 секунд; опустите и повторите с правой ногой.
Это прорабатывает пресс, особенно поперечный живот, поясницу и ягодицы.

Боковая планка: Начните с положения планки предплечий и повернитесь на правую сторону. Ваши плечи, бедра, колени и ступни должны быть поставлены друг на друга, а спина должна быть прямой. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 60 секунд. Вернитесь к планке предплечий, а затем повторите с левой стороны.
Это прорабатывает пресс, особенно косые мышцы живота, бедра и ягодицы.

Обратная планка : Сядьте на землю, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки на землю прямо под плечами. Протолкните руки и поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до ступней. Держите руки прямыми и задействуйте пресс. Задержитесь 45-60 секунд.
Это прорабатывает ваши руки, особенно трицепс, спину, пресс и ягодицы.

Планка с похлопыванием плеч: Сядьте на приподнятую планку (положение отжимания), расположив руки прямо ниже плеч.Напрягите пресс и держите спину прямо. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, задержавшись на пару секунд, а затем вернитесь. Поднимите левую руку вверх и коснитесь правого плеча. Старайтесь не переносить вес, удерживая бедра на одном уровне. Это одно повторение; повторить до желаемого количества повторений.
Это прорабатывает руки, корпус, плечи и спину.

Планка с тягой: Примите положение поднятой планки и возьмите гантели или гири в каждой руке. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, чтобы обеспечить прочную опору.Поднимите нужный вес вверх и к плечу, сохраняя при этом ровную спину и сильный пресс; удерживайте, опускайтесь на землю и повторите слева от вас. Это одно повторение; повторить желаемое количество повторений.
Это прорабатывает руки, спину, плечи, грудь, пресс и ягодицы.

Plank Challenge: попробуйте в течение 2 недель

Держать планку — одно из самых эффективных движений для всего тела, так что вот вам новая задача: пятиминутная планка.Поскольку держать базовую высокую планку будет не очень весело (и может привести к травме), в этом испытании смешиваются пять основных вариаций, чтобы не только привести в тонус пресс и руки, но и нацелить на косые мышцы живота, ноги и верхнюю часть спины. Что ж.

Пять разновидностей планки: высокая планка, боковая планка с подъемом ног (правая сторона), обратная планка, боковая планка с подъемом ноги (левая сторона) и планка на локтях. Вот двухнедельный план, созданный знаменитым фитнес-тренером и владельцем Studio Montreal Валом Дежарденом, сертифицированным специалистом по фитнесу EXOS, который работал с известными клиентами, включая Дженнифер Энистон.Цель состоит в том, чтобы довести каждое изменение до одной минуты, в общей сложности пять минут.

Если вам нужно больше двух недель, чтобы отработать одну минуту каждого движения, Дежарден сказал, что нужно выполнять тренировку дня 1 в течение трех дней, прежде чем переходить к тренировке дня 2, и выполнять ее в течение трех дней и т. Д. . Это позволит растянуть эту задачу на несколько недель. В последний день вы выполняете 60 секунд каждого варианта планки с 60 секундами отдыха между ними.Если вы хотите подготовиться к выполнению всех пяти вариантов без отдыха между ними, сказал Дежарден: «Я бы порекомендовал, как только они достигнут дня 14, они могут начать немного сокращать период отдыха каждую неделю».

Дежарден сказал, что «дни 12 и 13 будут тяжелее, чем в последний день, так как мы всегда усерднее готовимся к финальному выступлению». В этом двухнедельном испытании не предусмотрены дни отдыха, но возьмите их, если вам нужно!

2-недельная планка

Необходимое оборудование: нет

Указания: После разминки в течение нескольких минут с несколькими круговыми движениями рук и прыжками выполняйте все пять вариантов планки, перечисленные ниже, в течение определенного количества времени в день.После каждого дня тренировки вытягивайте верхнюю часть тела в позе Ребенка.

• Доска высокая
• Боковая планка с подъемом ног (правая)
• Доска обратная
• Боковая планка с подъемом ног (левая)
• Планка локтей

Далее следует объяснение того, как выполнять каждый вариант планки.

Я делал планку каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Планка (это не Джон)

Возможно, самое простое из всех упражнений с собственным весом, планка также является одним из отличных упражнений для бегунов, поскольку она помогает укрепить все ваше тело. Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового ядра.

Чтобы проверить это, главный помощник и неудачник , человек , стоящий за нашим сюжетом «Я делал отжимания в течение месяца», Джон, взяли его в руки.

Почему доска? Почему нет? Это отличное упражнение, которое прорабатывает все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро ​​означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, а это означает, что вы тратите энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега). Вы также можете почувствовать это в своих плечах и пояснице, хотя я этого не чувствовал.Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я встаю перед зеркалом, хотя Господь знает, что это не из тщеславия. Я хочу быть уверенным, что сохраняю форму на протяжении всего времени. Между прочим, подойдет беглый взгляд. После этого слежу за часами на полу перед моими руками. Решаю начать с одной минуты. Я выбрал 1:10, и это довольно легко, хотя я заметил, что мой живот имеет тенденцию немного опускаться к концу, как торговая маркиза во время ливня.Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.

На второй день держу позицию 1:25. После этого, поскольку я уже на полу, я делаю 20 отжиманий и беру заблудившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статичность доски будет проверять меня больше, чем физические требования самого испытания. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или стоять в очереди.

К концу недели у меня 1:35, что не слишком много по сравнению с моими усилиями пятью днями ранее.Иногда мне приходится напоминать себе, что нужно втянуть живот, но все идет хорошо. Однако это эпически скучно, без усилий.

На этой неделе я без особого труда добираюсь до 1:40, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но не ощущаю достижения. Это как научить кошку трюку.

До 1:52, почти на минуту больше, чем когда я начал.Это отрадно и говорит о том, что меня больше преследуют такие цели, чем я думал. Или, возможно, когда эти цели станут достижимыми, я решаю их достичь. Это разновидности бессвязных, неопределенно релевантных мыслей, которые возникают, когда я балансирую там на предплечьях и пальцах ног, а также пытаюсь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно понятно, но очень тупо.

Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают к ежедневным действиям, но в основном, я чувствую, потому что я добавил немного разнообразия в упражнения: я поднимаю одной ногой примерно 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как задействованы мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. Поздно днем, но как упражнение это приносит гораздо большее удовлетворение.

Я также замечаю большее напряжение в мышцах, бегущих по обе стороны от моего позвоночника, хотя трудно сказать, являются ли это трапециевидными мышцами, которые покрывают верхнюю часть спины и проходят вниз по позвоночнику, или мышцами, выпрямляющими позвоночник.

К концу месяца я могу удерживать позицию 2:15. В последние секунды все мое тело дрожит, как космическая капсула, снова входящая в атмосферу, но я не падаю в трясучую кучу. Я чувствую, что могу продолжать и удерживать это дольше, продолжая укреплять корпус, но, честно говоря, я не хочу этого. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки — это нелепые восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году. Он назвал силовые тренировки секретом своего успеха. Думаю, это и много свободного времени.

Трудно определить, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаружил, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сажусь. Мое ядро ​​кажется твердым и напряженным. Само по себе это упражнение не приведет к появлению пресса на стиральной доске, но я не готов к пагубным изменениям в моем образе жизни, которые потребуются для того, чтобы обрести живот, которым я мог бы тереть мокрую одежду, — импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутулюсь за своим столом и уверен, что, пройдя 10 милю, у меня будет основная сила, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не расходуя энергию, которая остро нужна где-то еще. Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касаниями плеч и однорукую планку), иначе вы рискуете умереть до безумия.

Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не так уж далеко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему вы должны делать планку перед приседаниями или становой тягой

Фото: Shutterstock

Мы все слышали фразу «задействуйте корпус», относящуюся к поднятию тяжестей. И ваша основная сила имеет решающее значение — мы писали об этом в прошлом — это разница между плохой становой тягой и отличной. Или посредственное отжимание с идеальной формой. По сути, если вы делаете что-то, требующее какой-то силы, то сила кора, вероятно, пойдет вам на пользу.

В случае приседаний или становой тяги задействованный корпус обычно позволяет вам поддерживать лучшую форму и избегать округлой спины — бесшумного убийцы тяжелых подъемов. (Ваш корпус — это больше, чем просто пресс — подумайте о косых мышцах или мышцах, которые позволяют вам сгибаться вперед или назад в талии, или о тех, которые соединяют кости позвоночника.) Тем не менее, вы можете бороться с тем, что на самом деле означает « задействовать »часть своего тела; На ум может прийти сгибание пресса, но это немного сложнее.

Если вы не знали, планка — это, в частности, убийственные упражнения для мышц кора, и их легко выполнять даже очень нескоординированным людям (например, мне). Вот наш взгляд на идеальную планку, хотя существует как минимум 20 различных вариантов, таких как боковые планки или доски с широким хватом.Обычно после дня упражнений я дополняю свои тренировки тремя-четырьмя подходами.

Благодаря недавней ветке Reddit, я начал использовать планку в качестве разминки для приседаний и становой тяги. Почему? Что ж, это хороший сигнал, чтобы задействовать мышцы кора во время подъема. Если вы раньше не делали планку, сделайте ее сейчас — мы подождем. Что бы вы ни чувствовали, , во время обшивки было вашим ядром, захватывающим.

Делая планку перед приседанием, может быть легче имитировать то же ощущение при выполнении среднего подъема.По словам Грега Наколса из «Stronger by Science», для этого тоже есть научное обоснование:

«Когда ваша нервная система чувствует, что вы можете безопасно пройти определенный диапазон движений и создать силу в этом диапазоне движений, она позволит вам это сделать », — пишет он. «В противном случае он будет пытаться удерживать ваши мышцы от дальнейшего разгибания, не позволяя вам выполнять диапазон движений, который вы не можете адекватно контролировать … Выполнение планок и боковых планок перед приседанием или становой тягой укрепит ваши основные мышцы. стрельба, как они должны, что говорит вашей нервной системе, что можно позволить вашим основным движителям сокращаться сильнее и позволить вашим бедрам совершать более широкий диапазон движений.

Его вывод? Это творило чудеса с его подвижностью приседаний и бедер — хотя и не волшебная пуля. Другими словами, планка может помочь и действительно помогает, но вы не собираетесь поднимать больше веса за одно занятие. Тем не менее, мои приседания кажутся лучше и намного легче.

И это не обязательно должна быть сумасшедшая разминка. Я мог бы просто сделать пару подходов из тридцатисекундных планок и перейти к приседаниям; другие на Reddit предлагают более длинные доски или больше наборов, но это зависит от вас. Найдите то, что работает лучше всего, и адаптируйте его под свои нужды.

Каждое утро я пробовал настилать по 2 минуты перед работой, и случилось что-то неожиданное.

Сначала моя планка продержалась всего 30 секунд. Но со временем я проработал до двух минут. Мне понравилось то, как я себя чувствую, поэтому я продолжал это делать, особенно после того, как понял, что это простое, но жестокое упражнение для кора влияет на мое тело.

Да, это укрепило мою сердцевину и повысило мою общую гибкость. Мой пресс и поясница определенно стали сильнее и готовы практически ко всему. Моя осанка улучшилась. Я также заметил заметную разницу в своем балансе из-за увеличения силы основных мышц.

Но я этого ожидал. Доказано, что планка прорабатывает все мышцы кора, чего нельзя сказать о простых скручиваниях. Это не было неожиданностью.

Однако двухминутная обшивка помогла еще кое-что. То, чего я не ожидал.

Выполнение досок улучшало мое настроение каждый день . Если бы я пропустил день, я бы это почувствовал — не только физически, но и эмоционально.Я бы просто не чувствовал того же.

После доски я почувствовал себя более счастливым и довольным жизнью. Со своим окружением. Я чувствовал, что с миром все будет хорошо.

Мое настроение улучшилось благодаря нескольким факторам.

Во-первых, упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества, которые вызывают чувство удовольствия и энергии. Но планка также помогает как растягивать, так и расслаблять практически все мышцы кора, и мы много задействуем основные мышцы в течение дня.

Даже просто сидя, наше ядро ​​все еще в определенной степени занято. Я узнал, что планка, которую я делал утром, помогает снять напряжение в течение дня , через несколько часов после доски.

Доска в одиночку сделала меня гораздо более счастливым человеком.

Планку можно выполнять в разных положениях. Двумя наиболее распространенными являются высокая и низкая планка. Но есть еще и боковая планка.

Высокая планка начинается так же, как и отжимание.Обе ступни, а также обе руки постоянно находятся в плотном контакте с полом. Руки и ноги прямые. Старайтесь не выгибать спину во время движения. Во время выполнения планки держите спину как можно более прямой.

Чтобы использовать вариант для низкой планки , просто опуститесь на предплечья. Этот вариант будет нацелен на ваши руки немного больше, чем на высокую планку, и снимет нагрузку с ваших запястий. Опять же, держите спину как можно более прямой.

Если вы ищете что-то посложнее, вам подойдет боковая доска .Боковая планка выполняется поворотом на одну сторону, опираясь на предплечье этой стороны, ноги прямые, и одна ступня опирается на другую. Поднимите бедра и колени от земли и держитесь.

Планка — отличный способ с малой нагрузкой укрепить мышцы кора, улучшить осанку и улучшить настроение. Попробуйте попробовать доску, чтобы увидеть, как она может повлиять на вашу жизнь.

Правильный способ выполнения планки

Доска стандартная

• Поддерживайте тело на ладонях и пальцах ног.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и плоская, а тело образует прямую линию от головы до ног
• Ладони прижать к полу.
• Мышцы живота должны быть сжаты.

• Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья.
• Убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии, а локоть находится прямо под плечами.
• Прижать предплечья и ладони к полу.
• Втяните живот и вытяните ноги.

• Боковая планка очень эффектно украсит ваши любовные ручки.
• Лягте боком на коврик, выровняйте плечи и локти в одну линию.
• Ноги должны быть друг на друге.
• Поднимите бедро выше от пола, как будто его тянут за веревку сверху. Удерживайте этот подъем на 20 счетов и постепенно увеличивайте их.

• Не задерживайте дыхание! Это основная ошибка, которую делают многие.Согласитесь, поза напрягает, особенно если вы новичок, но вам нужно продолжать дышать.
• Не позволяйте голове опускаться, когда вы держите позу. Ваша голова и шея являются продолжением вашей спины. Держите их все на одной прямой.
• Не дотрагивайтесь до неба — доски — это не поза собаки, направленной вниз.
• Не падать на поясницу. Избегайте обмакивания ягодиц. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм позвоночника.
• Не рассчитывайте на секунды, которые вам нужно провести.Качество всегда лучше количества.