Содержание

основные упражнения для ягодиц, программа тренировок и принципы нагрузок

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением. Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского, разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Главная причина – гиподинамия. Современная цивилизация делает все возможное для облегчения жизни человека. Это своеобразная медвежья услуга. Да, человек живет в комфортных условиях, но при этом его тело становится все менее развитым и все более слабым. Посудите сами: большую часть времени городские жители проводят сидя в офисных креслах. Если офисный работник и пойдет куда-нибудь, так максимум до кафе, где непременно выпьет кофе и закусит его сладкой булочкой. И это в лучшем случае.

Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу, которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок?

Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах: анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц, после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц, появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.

Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно по специальной формуле. Ее легко найти в интернете и там же провести расчет. Единственное – нужно учитывать тип вашего телосложения.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

  1. Большая ягодичная мышца. Ее мышечные волокна отвечают за разгибание бедра и формируют общее очертание ягодиц. Большая ягодичная мышца отвечает ростом на приседания, жимы ногами в тренажере, выпады с утяжелением.
  2. Средняя ягодичная мышца. Ее размер значительно меньше, чем у мышцы, описанной выше. В общей массе ягодиц она не играет заметной роли, однако, из-за своего более близкого расположения к внешней границе таза, при хорошем развитии делает попу более красивой. Эта мышца отвечает за отведение бедра. Средняя ягодичная мышца отвечает уверенным ростом на разведение и отведение бедра в тренажере.
  3. Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая мышечная группа ягодиц. Она спрятана под большой одноименной мышцей и выполняет для нее вспомогательные функции. Отдельно ее натренировать невозможно, но это и не требуется, поскольку она хорошо откликается на упражнения для большой ягодичной мышцы.

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений, с помощью которых можно накачать ягодицы:

  • приседания со штангой на плечах;
  • жимы ногами в тренажере;
  • попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело. В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

  1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
  2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

plastika.guru

Результаты: попа до и после

Привет, мои дорогие девочки, девушки и женщины, все мои постоянные и вновь прибывшие читательницы, с вами снова ваша Алиса. В последних публикациях я веду речь о том, как можно прокачать свои ягодицы и бедра, чтобы усовершенствовать свои формы до неузнаваемости. Давайте сегодня поговорим о том, сколько надо качать попу, чтобы появился результат, а также поделимся фото отчетами с уже имеющимися результатами.

Благодаря тому, что я уже успела поделиться с вами программами домашней тренировки попы и прокачки ягодиц в тренажерном зале, многие мои читательницы уже наверняка занялись реконструкцией и перестройкой своего тела. Если таковые имеются среди нас, мы ждем наглядных отчетов на фотографиях. А пока давайте разберемся по поводу временных рамок, в ходе которых можно будет лицезреть первые результаты тренировок.

Содержание статьи

Строение ягодичных мышц

Девчонки, качаем попу дома? Тогда давайте для начала разберемся в анатомии строения мышц ягодиц. Вообще наша попа состоит из 3 мышц — большая, средняя и малая соответственно. Анатомическое строение у всех нас одинаковое, а чтобы увеличить попу в домашних условиях или в зале, потребуется нарастить именно мышечную ткань, то есть гипертрофировать мышцы.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Для справки! Большая ягодичная мышцы держит туловище человека в вертикальном положении, средняя мышцы отвечает за вращение и отведение ног вперед-назад, наклоны таза, а малая мышцы функционирует для выпрямления туловища и отведения ног по сторонам.

Если у вас есть лишние килограммы, которые стали причиной изъянов во внешности, рекомендую вам для начала пройти курс похудения, и только после этого тренировать свою попу для наращивания мышц. А крепкие и развитые мышцы ягодиц и бедер — это залог здоровья мочеполовой системы, иммунитета и спины. А главное, прокачанные мышцы — это внешне эстетичный вид сексуальной и подтянутой попки.

Как накачать попу с помощью упражнений?

Хочется сразу же оговориться, что качать попу вы можете на дому или в спортивном зале, а программа тренировок может существенно отличаться. Если на дому упражнения делают новички без присмотра тренера и спортивного инвентаря, то в тренажерном зале качать попу можно на тренажерах, при помощи утяжелителей и вспомогательных приспособлений. Результат можно ожидать через 1-2 месяца, но при условии систематических занятий.

Программа тренировок на дому может включать в себя базовые упражнения, например:

Выполнять упражнения нужно с минимального количества — 10-12 повторений по 3 подхода для начала, а с каждой новой тренировкой добавлять 1-2 повторения. Тренировки важно выполнять в таком же объеме, как и отдых, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Для этого советую посещать кабинет массажиста, косметолога, сауну или устраивать релакс на дому.

Программа тренировок в спортзале может включать в себя следующие упражнения:

  • приседы со штангой;
  • приседы в машине Смита;
  • отведение ног назад внутри тренажера;
  • становая тяга;
  • сведение-разведение, сгибание-разгибание ног в соответствующих тренажерах;
  • выпады с дополнительным грузом (гантели, гриф или штанга).

В условиях спортивного зала использовать утяжелители нужно с минимальным весом 2-5 кг, в зависимости от индивидуальных физических способностей. Независимо от того, дома вы качаете попу или в спортзале, результат будет приблизительно одинаковым. Новичкам я советую сначала подготовить себя на дому при помощи базовых упражнений, а вот тренировки в спортзале с тренажерами и грузами будут под силу не всем.

За сколько времени можно накачать ягодицы?

«Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?». Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам. Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий.

При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.

Какие стоит ожидать результаты?

Правильное питание и регулярные тренировки в спортзале помогают благоприятно воздействовать не только на прорабатываемую часть тела, но и на здоровье. Вы следуете моим рекомендациям уже несколько месяцев? Наверняка, вы заметили подъем иммунитета и отличное самочувствие, а также отсутствие проблем с мочеполовой системой и спиной. Ваша осанка обязательно станет видоизменяться в лучшую сторону за счет укрепления мускулатуры.

Спортсменки всегда выделяют в толпе за счет проглядывания идеального рельефа и упругих форм, даже если сверху надето несколько слоев одежды. Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, не знает, что такое целлюлит и растяжки кожи, она всегда грациозная, гибкая и дисциплинированная. Упражнения и правильное питание являются 100% гарантами подтянутой, объемной попы с идеальными очертаниями и формами.

Вывод

Дорогие мои девочки и женщины, никогда не поздно начать меняться в лучшую сторону, будь вам 18 или 48 лет. Спорт и правильное питание — это не просто залог вашей красоты, это борьба с возрастными изменениями, это крепкое здоровье, а крепкие мышцы ягодиц защитят ваши мочеполовые органы от рисков развития заболеваний. Начинайте тренироваться в домашних условиях, со временем усиленные тренировки в тренажерном зале будут также вам по плечу. А я жду фотоотчеты с вашими изменениями.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Плоские ягодицы до и после упражнений

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

?kiss_my_abs (kiss_my_abs) wrote,
2016-08-18 13:04:00kiss_my_abs
kiss_my_abs
2016-08-18 13:04:00И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются.

Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг.

При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло. Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало.

Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки».

Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным. На этом фото 2010 год, мне 21:Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого.

Внимание!

И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену.

Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье.

Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга.

Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок. Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх.

При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично.

Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге. Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой.

А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка. Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать.

Важно!

Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить).

Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала.

Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут.

Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу.

В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность.

Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания.

Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.- Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию. — Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.- Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.- Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением. — Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Источник: https://kiss-my-abs.livejournal.com/225470.html

Плоская попа, что делать?

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.

Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.

В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Совет!

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Отведение ног назад лежа на лавке
  4. Становая тяга

Приседания

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

Отведение ног назад лежа на лавке

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Становая тяга

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

 Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 3x 20
  2. Выпады 4x 15
  3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
  4. Становая тяга 4x 20

Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать.

Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц.

Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день.

Внимание!

По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/fitness/977-ploskaya-popa.html

Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов.

Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки.

В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю.

Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек.

Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней.

Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними.

Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы.

Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся.

С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.

  1. «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
  2. «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
  3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
  4. «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
  5. «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

  1. Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
  2. Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
  3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
  4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
  5. Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы.

Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.

Источник: https://www.syl.ru/article/206536/new_chto-delat-esli-ploskaya-popa-kak-poluchit-podtyanutyie-yagoditsyi-uprajneniya

Подтяжка ягодиц (лифтинг) — фото до и после, цены, отзывы

На сегодняшний день подтяжка ягодиц является не самой популярной, но очень эффективной процедурой. Решение такой проблемы предлагает пластическая хирургия.

Для ягодиц стандарты красоты изменились точно также, как когда-то это произошло с размером и формой груди:

  • никого уже не восхищают плоские ягодицы,моделей чаще обвиняют в анорексии, чем восхищаются;
  • из советов по стилю и моде исчезли пункты про то, как замаскировать или отвлечь внимание от роскошных бедер;
  • в моду наряду с селфи («самострелами» или фотографиями себя, которые выкладываются затем в социальные сети) появились эсси – фото собственных ягодиц, которые точно также потом выставляют на обозрение друзей и знакомых в интернете.

Первой  активно привлекать внимание к своим формам стала Дженифер Лопес. Ей в самом начале карьеры было сложно конкурировать с плоскими звездами того времени, так как пышные формы все еще не были столь популярны.

И тогда она решила использовать свое отличие себе на благо: застраховала свою попку на миллион долларов и рассказала об этом досужим журналистам. Пиар акция удалась на славу.

Уже в наше время ставку на упругие ягодицы сделала Ким Кардашьян, которая снискала себе любовь поклонников в том числе и многочисленными эсси в социальных сетях.

А тут еще и Рио-де-Жанейро с его карнавалами. Демонстрировать тело стало модным. В обиход женщин России и мира прочно вошли определения «бразильская эпиляция» и «бразильская попка».

Стандарты «бразильской попки»

Бразильская попка – это не просто большие по объему ягодицы. Можно даже больше сказать, что размер здесь имеет второстепенное значение: если женщина носит 60й размер одежды, это совсем не значит, что она супер-секси.

Первый критерий – это форма. Ягодицы расположены достаточно высоко, выпуклые, гладкие и упругие.

Второй критерий – это соотношение объема и размера талии. Чем больше разница в размерах, тем лучше. Особенно красиво смотрится фигура, где разбежка между обхватом бедер и талии составляет 30 сантиметров. Но и 20 см для многих  порой является недостижимым идеалом.

Почему формы не у всех идеальны

Это первая и самая главная причина, почему большинство европейских женщин не может похвастаться пышными формами.

Большой объем ягодиц, обусловленный ожирением, и частые похудения/наборы веса способствуют перерастяжению и потере эластичности кожи ягодиц. Кода вместе с подкожной жировой клетчаткой опускаются вниз, в результате чего расплывается нижняя граница ягодиц, они становятся намного более плоскими, увеличивается их вертикальный размер.

Эластичность кожи уменьшается со временем. Потому очень часто именно пациентки в возрасте обращаются за помощью к пластическому хирургу.

  • Последствия предыдущих пластических операций.

Опущение тканей может происходить после любых агрессивных вмешательств в этой области, при которых происходит повреждение связочного аппарата ягодиц. Обычно такое может быть после неаккуратно проведенной липосакции.

Степени опущения тканей

Различают два состояния опущения: птоз и прептоз. Основным критерием наличия опущения мягких тканей является формирование складки кожи на границе задней поверхности бедра и ягодицы.

Для определения протяженности ягодичной складки, и, соответственно степени выраженности птоза, используют воображаемую линию, которую проводят через середину задней поверхности бедра.

Будем называть ее срединная линия бедра.

В норме ягодичной складки нет или она выражена только на задневнутренних поверхностях бедер.

Кожная складка выражена, но не доходит до срединной линии бедра.

Кожная складка доходит до срединной линии бедра, но не пересекает ее.

Важно!

Складка кожи на границе между ягодицей и бедром пересекает срединную линию бедра.

Кожная складка выражена. Пересекает и заходит далеко за срединную линию бедра. Истинный птоз в свою очередь делится на степени в зависимости от того, на сколько сантиметров мягкие ткани ягодицы опустились ниже ягодичной складки. Определяется степень птоза линейкой, которую ставят в подъягодичную складку.

  • 1 степень – на 0,5 см;
  • 2 степень – на 1 см;
  • 3 степень — на 2 и более см.

Видео: Как получить бразильские формы

Безоперационные средства для подтяжки ягодиц

Утягивающее белье и колготы

Термин «бразильская попка» первыми ввели в обиход именно продавцы капроновых колготок, которые были снабжены специальными более упругими вставками для того, чтобы подтянуть область ягодиц.

Сейчас в продаже можно найти огромное количество самых разных утягивающих шорт, боди и граций.

Но у всех у них есть только один, но очень серьезный недостаток: когда-то их приходится снимать.

Физические упражнения

Источник: http://plastgid.ru/podtjazhka-jagodic/

fitnessvopros.com

Как я накачала красивую и круглую …. « Делюсь опытом

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе!

Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться.

Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу!

Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы :)).

В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках.

Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомьтесь тут.

Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить.Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь.

delus-opyt.ru

Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 21    (стать автором)
Дата:

2017-06-17

     Просмотры: 24 394     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

  1. Выявить свой генетический «потолок». Поставить реалистичную задачу.
  2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
  3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому «не везет» с ягодицами?

Ягодицы с формой «О» и «A» отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными?

Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как «Н» и «V» на рисунке) и растут из рук вон плохо.

а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.).

б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.

в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения.

Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой.

Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.

Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 2

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 2

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  1. Выпады любые
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 3

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц — Фитнесомания для каждого!

Многие девушки хотят знать секрет супер ягодиц, как накачать ягодицы раз и навсегда? Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Как часто нужно качать ягодицы? и т.д. Все эти вопросы не дают покоя женской части населения по всему миру, так как природа девушки зовет быть красивой и привлекательной всегда и везде. Так как же накачать ягодицы?

В этом деле есть некоторые важные моменты, которые и являются ключом успешного попатренинга. Формула очень проста:

Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки

Только соблюдая все три условия одновременно, вы сможете добиться красивых округлых ягодиц.

Среди обязательных мер по построению попы вашей мечты питание должно занимать первое место.

ПИТАНИЕ

Представим, что ягодицы, супер ягодицы,  — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами. По аналогии  с домом, чтобы накачать ягодицы, нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент. Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.

Вопросом «как накачать ягодицы» можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.

Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество». Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах не может быть и речи. Поэтому относитесь внимательней к вашему рациону питания и потребляйте нужное количество БЖУ лично для вас в соответствии с вашими целями.

Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!

КАРДИО

Что касается кардио, то тут у меня убедительная просьба к вам, девушки, выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?

Во-первых, нужно помнить о времени проведения кардио, а во-вторых, о его продолжительности.

Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:

Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы, но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега, но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.

Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц, которые не только помогают сжечь жир, но и хорошенько прокачать ягодицы, это:

— степпер

— эллиптический

— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)

— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)

* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад, немного наклонять корпус вперед, переносить вес  тела на пятки.

— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно, но только интервальный бег.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Думая над тем, как накачать ягодицы, многие девушки бегут покупать абонементы в тренажерный зал и использовать там всевозможные тренажеры для прокачки ягодиц, забывая  о самом главном: важно не КОЛИЧЕСТВО использованных тренажеров и упражнений, а их КАЧЕСТВО! Поэтому, дорогие девушки, выключайте турборежим и немного приостановитесь! Лучше поработайте над правильной техникой выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Это будет в сто раз результативнее, и быстрее вас приведет к желаемому результату.

Вот некоторые рекомендации силовой тренировки, направленной на проработку и рост ягодичных мышц:

  1. Чтобы накачать ягодицы нужно в первую очередь отдавать предпочтение базовым упражнениям таким, как: приседания, жим ногами, становая тяга и выпады. Данные упражнения создают хороший стресс для ягодичных мышц (за счет микротрещин и разрывов мышечных волокон), тем самым создавая идеальные условия для их роста в период суперкомпенсации.
  2.  Используйте в своем попатренинге разные принципы для тренировки и прокачки ягодичных. Это может быть:- предварительное утомление – когда вы сначала изолированными упражнениями утомляете ягодицы, а затем переходите на тяжелые базовые упражнения;
    — принцип пампинга – когда вы в конечной точке выполнения упражнения задерживаетесь на несколько секунд и делаете еще несколько повторений (можно без веса) по укороченной амплитуде (пружины).
    — принцип «добития» — данный принцип перекликается с первым, вся разница в том, что теперь вы изолированными упражнениями не утомляете предварительно ягодицы, а наоборот – добиваете их уже в самом конце вашего попатренинга.
  3. Для роста мышц, как ягодичных, так и любых других, нужно использовать большие или умеренно-большие веса. Занимаясь с большими весами, вы постоянно удивляете свои мышцы и создаете для них положительный стресс, после которого (а именно в период отдыха) мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы понять, какой это «большой вес» именно для вас, вы должны определить, какой ваш самый максимальный вес, с которым вы сможете сделать, например, всего одно приседание, а далее подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не более 6-8 приседаний. Это и будет ваш рабочий вес.
  4. Данный пункт вытекает из предыдущего: чтобы накачать ягодицы вы должны работать в режиме 6-8 повторений в подходе, подходов может быть 3-4. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
  5.  После тяжелой тренировки ягодицам нужно дать отдых минимум 2 дня на восстановление. После 2х дней отдыха можно снова проводить тренировку на ягодичные. Если у вас есть возможность тренироваться хоть каждый день, то в неделю у вас может быть 3 тренировки на ягодицы: понедельник, четверг, воскресенье. Если такой возможности нет, то тренируйте ягодицы хотя бы 2 раза в неделю.
  6. Для тех девушек, у кого есть лишний жирок на бедрах и ягодицах, рекомендую совмещать силовые тренировки с тяжелыми весами и интенсивные тренировки со средними весами на 15-20 повторений + не забывать про кардио (можно как в отдельные дни, так и после силовой тренировки). Данный метод поможет вам параллельно и сжигать жир, и набирать мышечную массу.

А для тех, кто занимается дома, но также хочет иметь подкаченную попу, представляю вашему вниманию тренировку, которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях:

Если у вас остались какие-либо вопросы о том, как накачать ягодицы, задавайте их в комментариях. Если нужна консультация по тренировкам или питанию, пишите в личку или на почту [email protected]

Ваш онлайн тренер, Скрипник Янелия!

Желаю всем эффективного попатренинга=)

fitnessomaniya.ru

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1. Тренировки могут создать идеальную попу.

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а. Можно «расширить» попу тренировками.

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной.

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги.

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио.

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио.

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой.

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения.

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы.

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

befirst.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о