До и после эндоморф фото: Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после

Содержание

Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый тип), эндоморф (склонный к полноте и толстокостный) и мезоморф (склонный к набору мышечной массы, но не страдающий от худобы или лишнего веса).

Эктоморф (худой и жилистый тип), эндоморф (склонный к полноте и толстокостный) и мезоморф (склонный к набору мышечной массы, но не страдающий от худобы или лишнего веса)

В современном мире чистые эктоморфы или мезоморфы все реже встречаются — более 80% людей обладают тем или иным запасом явно излишнего жира, с которым им бы хотелось попрощаться. Так вот если истинный эктоморф будет тренироваться и обильно при этом питаться, он набирает сухую мышечную массу. Обилие сахара, углеводов, а также профицит (избыток) калорий в рационе это условия необходимые чтобы такой человек перестал страдать от худобы.

Занятия бодибилдингом в сочетании с обильным питанием дадут эктоморфу мышечную массу. Если же он будет заниматься боксом или беговыми нагрузками (кардио), даже калорийная диета может не помочь, так как аэробная нагрузка усиливает катаболизм мышц (и так бушующий в организме эктоморфа).

Если Вы эндоморф, эктоэндоморф или эндомезоморф, то есть у вас есть та или иная склонность к жироотложению, ситуация еще больше усложняется. Когда рацион питания в достатке обеспечивает ваше тела калориями (в особенности углеводными калориями), эффект тренировок уже взаимодействует с режимом питания приводя к неожиданным последствиям.

Слева я занимался бегом и единоборствами, питался умеренно. Не было ни жира ни тем более мышц.

Справа то же самое, плюс еще качалка (подрос бицепс) . Я был удивлен, что зал плюс бег плюс единоборства дают такой жалкий результат. На самом же деле я делал взаимоисключающие и «взаимоконкурирующие» вещи.

Слева я занимался бегом и единоборствами, питался умеренно. Не было ни жира ни тем более мышц. Справа то же самое, плюс еще качалка (подрос бицепс) . Я был удивлен, что зал плюс бег плюс единоборства дают такой жалкий результат. На самом же деле я делал взаимоисключающие и «взаимоконкурирующие» вещи.

Наш организм способен избавляться от жира только в условиях дефицита калорий

Как и многие другие люди, я начал заниматься спортом примерно в 18 летнем возрасте, стремясь избавиться от жира и сжигать лишнюю энергию. Я начал с бега, усердно перерабатывая калории и бегал часами. Также я посещал секции карате, ушу и таеквондо, где с меня сходило «семь потов».

Естественно, после таких тренировок у человека возникает очень хороший аппетит. Я с удовольствием ел кашу, картошку, хлеб и другие углеводные продукты, ведь мне нужно было восстановить силы и утолить голод. Если бы я съедал хотя бы немного меньше чем я тратил, то масса тела бы начала постепенно снижаться.

Худея за счет комбинации «кардио плюс диета» мы приносим в жертву мышцы и замедляем метаболизм

Фото слева много лет зала плюс кардио, но без диет. Справа только силовые тренировки плюс жесткая диета — сушка тела.

К сожалению кардио тренировки способствуют мышечному катаболизму. Это означает что похудев с помощью кардио человек не станет выглядеть рельефным, ведь он разрушает не только жировую, сколько мышечную массу. В итоге мы получаем худое, но дрябленькое и неспортивное тело. Но, это произойдет только если вести учет калорий и тратить с помощью кардиотренировок больше чем мы потребляем.

Поскольку я тогда ничего не знал о существовании калорий, то в итоге у меня было дрябленькое но жирное и полное тело. С помощью тренировок я сжигал 100 калорий и сразу же употреблял в пищу 200. В итоге я не только сжег мышцы, но и успешно нарастил жир! Выносливость у меня тоже была никудышная, ведь для ее тренировки нужны интервальные нагрузки, а не выполнение монотонной работы вроде бега.

Сколько бы человек не сжег калорий упражнениями, он сможет съесть и усвоить многократно больше

Затем я пошел в качалку и начал усердно работать «на силу». Жим лежа рос, приседания со штангой тоже потихоньку прогрессировали. Мои мышцы становились все тверже и больше. Я стал обладателем мышц которые начали потихоньку выступать даже сквозь лишнюю жировую прослойку, радуя меня новыми надеждами на положительные перемены.

Слева 112 кг, справа 90 кг. Какая форма Вам нравится больше? Напишите в комментариях!

Наконец я стал большим и сильным, но даже через семь лет тренировок в зале у меня все равно не было пресса, а мышцы выглядели «заплывшими». Силовые тренировки улучшают обмен веществ. Но, невозможно ускорить метаболизм настолько, чтобы сжигать все поступающие в организм лишние калории (особенно если они поступают в него могучим водопадом).

Наступил день когда я начал серьезно изучать литературу по бодибилдингу и штудировать статьи с результатами научных исследований по тренингу и диетологии. Только урезав калории и существенно сократив удельный вес углеводов в своем рационе я избавился от жира и наконец увидел «кубики» у себя на животе.

Пообщавшись с огромным количеством спортсменов, я узнал, что никто не готовится к соревнованиям без диеты. Кое кто выполняет много кардио, а кто то и вовсе им пренебрегает, но абсолютно все соревнующиеся спортсмены для достижения красивой рельефности мышц в той или иной степени ограничивают себя в еде.

Все люди разные и обмен веществ у всех разный. Один может позволить себе только 200 грамм углеводов в день для похудения, а другой вынужден потреблять 100 грамм углеводов через день.

Один считает калории, а другой просто отмеряет свои порции на «глаз». Главная черта объединяющая всех успешно избавляющихся от жира, это контроль над количеством макроэлементов поступающих в пищу и (при необходимости) регулировка этого количества.

Я настоятельно рекомендую Вам посмотреть это видео, чтобы в дальнейшем не повторять моих ошибок!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

До и после эндоморф фото

Как накачаться эндоморфу: секреты питания и тренировок

Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.

В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).

Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.

Какие типажи фигуры существуют?

Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.

Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.

Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.

Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.

Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.

Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.

Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.

Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.

Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.

На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.

Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.

Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.

Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.

Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.

Как построить тренировку эндоморфу?

Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.

Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.

Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.

Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.

Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, тягу штанги в наклоне, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды скручивания для пресса.

Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.

Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз.

При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.

Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.

Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.

Как правильно питаться эндоморфу?

Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).

В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.

Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.

Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.

В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.

Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.

Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.

Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.

Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.

Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.

Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.

Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.

Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.

Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.

В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.

Иногда людям с подобным типом фигуры рекомендуют питаться по смешанному варианту. То есть в один день употребляют только белки, а в другой – только углеводы.

Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.

Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.

Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.

Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.

Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс:

В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.

Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.

Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.

Учитесь быть гармоничными в своем теле, сохраняйте в тонусе свою фигуру и свой дух!

Увидимся уже совсем скоро, а я уже ожидаю очередную встречу. Делитесь статьей с друзьями и не забывайте подписываться на канал ютуб.

life-another.ru

Кто такие эндоморфы?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это — типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо — проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение — следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа — результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно — в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья	Тонкая	Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма	Очень медленная	Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод	Редко	Причина та же — медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели	Низкие	У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира	>25%Л	Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

низкообъёмный интенсив в круговом типе;
пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил — преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф — вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф — идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг — яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

cross.expert

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Вообще-то мы против того, чтобы делить людей по какому бы то ни было признаку (особенно на Водолеев и узкоглазых), но, когда дело доходит до фитнеса, приходится это правило нарушать.

Фото упражнений: Tom MilesИллюстрации: Лариса Четверткова

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф

Обладатель тела любой степени худобы – от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Эндоморф

Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Мезоморф

У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Спроси себя

Это близко? Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала – удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель? Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую? Пробное занятие – практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т. п.

А если я передумаю? Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть… …высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистом Тренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена – за работу!

Заключи пари Лучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутиной Каждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малым Если твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, просто чтобы посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

Оглянись Если с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневник Необязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардиозанятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, – прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать. А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок: в конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.• Хлеб и рисовый пудинг содержат быстрые углеводы. Быстрые углеводы – мгновенная энергия!• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.

• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

www.maximonline.ru

Может ли эндоморф обладать рельефным телом? Жир сжигается после или вовремя тренировки?

Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?

Ю.С.: — Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. При этом, чаще всего встречаются люди со смешанными типами, например, экто-мезоморф или эндо-мезоморф. Чтобы понять, к какому соматотипу изначально относитесь конкретно вы, нужно учитывать пропорции своей фигуры и способность организма накапливать жир до того, как вы начали заниматься в зале и/или придерживаться какой-либо диеты, или начали безбожно объедаться. А все потому, что с помощью тренировок и питания вполне реально изменить свой соматотип. Если говорить о типичном эндоморфе, то человек с таким телосложением вполне может выглядеть как рельефный мезоморф, но ему практически всегда придется следить за своим питанием, отказаться от высококалорийных продуктов, контролировать объем порций, регулировать соотношение белков, жиров и углеводов. И стоит типичному эндоморфу расслабиться, дать волю своему желудку, как очень быстро кубики, добытые таким тяжким трудом, покроются плотной жировой прослойкой. Давайте рассмотрим это на конкретном примере. Среди бодибилдеров и фитнесистов профессионального уровня (не берем в расчет уровень Мистера Олимпии) больше всего мезоморфов, т.к. благодаря своей генетике им проще добиться успехов в построении тела, но среди них также немало эктоморфов и эндоморфов. Когда профессионалы выходят на любую соревновательную сцену, все они предстают перед зрителями в прекрасной форме, с рельефом и кубиками пресса. При этом в межсезонье (период между соревнованиями) каждый атлет будет выглядеть по-разному. Эктоморф, скорее всего, будет есть как не в себя, и оставаться с кубиками. Мезоморф, вероятнее всего, будет есть много, но вести скромный контроль углеводов, если захочет поддержать чистоту рельефа. Эндоморфу же, при желании оставаться в «просушенной» форме, придется очень жестко контролировать калораж своего рациона и количество углеводов в нем. Словом, чтобы эктоморфу постоянно выглядеть рельефным и с прессом, ему следует относится к диете и тренировкам, как к образу жизни. Это должно быть настолько обыденным, как почистить зубы или умыться.

Когда именно происходит сжигание жира? Во время тренировки или как?

Ю.С.: — Если речь идет об аэробном тренинге, то жир «сгорает», в основном, в его ходе. Если же говорить о силовом (анаэробном) тренинге, то «сжигание» происходит, в основном, после тренировки. После хорошо проведенной силовой тренировки уровень липолиза остается повышенным еще примерно сутки.

biceps.com.ua

Эндоморф: нелёгкая жизнь

эндоморф

Наверняка, у каждого есть такой знакомый (или знакомая), который всю жизнь сидит на диетах, занимается аэробикой, бодибилдингом, и всё равно остаётся, мягко говоря, не в лучшей форме. Такие люди называются эндоморфами.

Сказать, что им не повезло по жизни, будет неправильно, так как эндоморфы, чаще всего, обладают широкой костью, весьма коренасты и «устойчивы». Сбить такого человека с ног – всё равно, что пытаться повалить 50-летний тополь.

Но есть у такого соматотипа и свои недостатки. Кроются они, в первую очередь, в особенностях метаболизма и формирования тела. Так, данный тип очень быстро набирает лишний вес. При этом ему даже не надо есть много сладкого на ночь – пару грамм простых углеводов, не вписывающихся в строгую диету, и бока округлились на несколько сантиметров.

В отличие от мезоморфов, которые тоже могут немножко потолстеть без надлежащего питания, этим беднягам, чтобы сбросить накопленное богатство, придётся посвятить ближайшую треть жизни нижнему прессу и наклонам с утяжелением. Ничего не поделать, судьба у них такая.

Внутренний потенциал

Несмотря на то, что эндоморфы часто напоминают мешок с различными вкусностями, они могут быть довольно сильными. Энергия и физическая состоятельность у них в избытке, если грамотно выстроить тренировку. Проблема лишь в том, что только самые проницательные смогут разглядеть под слоем жировых отложений рельефные кубики и чётко прорисованный трицепс. Рельефность для эндоморфов – как розовая мечта, которая сбывается далеко не у каждого.

Но стремиться к такой цели можно и нужно. Встречаются случаи, когда человек с таким строением, поборов все законы природы, делает себе действительно красивое тело с развитым мышечным каркасом. Но для этого необходимо пролить десятки литров пота в зале, спать в обнимку со штангой и по 4 часа в день бегать.

Особенности тренировки эндоморфа

Глядя на подобную программу, их становится до слёз жалко. А иногда закрадываются сомнения, возможно ли вообще человеку выдержать столь интенсивные нагрузки? Но ничего не поделать, в борьбе за красивую фигуру приходится чем-то жертвовать.

И так, эндоморфам нужен максимум кардионагрузок. Беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки и просто школьный стадион по утрам – всё это жизненно важно, ведь бережно накопленный жир просто так не уйдёт.

Второй важный принцип – работа в зале должна проходить со средними весами и максимальным количеством подходов. Причём, чем больше повторений, тем лучше. Только систематичность и упорный труд превратят круглый живот эндоморфа в плоскую кирпичную стену.

Ну и, конечно же, важна самодисциплина. Тренировки минимум по полтора часа и не меньше 3-4 раз в неделю. Утренняя аэробика и закачка пресса каждый день и правильное питание.

Диетическая каторга

Эндоморф без диеты – толстый эндоморф. Питание важно для каждого спортсмена, но для этого типа людей, оно имеет ключевое значение. Рацион просто обязан содержать большое количество белка. При приёмах пищи категорически должны отсутствовать простые углеводы, потому что пара грамм такой вредной пищи может привести к внутренней катастрофе.

Есть нужно часто, но небольшими порциями, чтобы организм всегда работал, правильно перерабатывал пищу. Ну вот и всё, тренируйтесь, питайтесь правильно, и всё будет хорошо.

proka4aem. ru

Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты

Главная / Занятия бодибилдингом / Как накачаться эндоморфу

Существуют три типа телосложения :

Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.

Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.

Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку. Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

Медленный обмен веществ (МОВ)

Широкие кости

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)

Исключить простые углеводы (сладкое)

Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)

Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.

Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.

Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

Пн. Грудь
Вт. спина
Ср. ноги
Чт. плечи
Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

Сейчас читают
Похожие статьи

steelsports.ru

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

Эктоморф – один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы – редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера “Культуризм для всех”. Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы – это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним “Флекс”, что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул – Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное – иметь хорошую для этого мотивацию.

6pack.ru

Врач посоветовала, как сбросить вес женщинам после 40 — Российская газета

Возрастные колебания веса — одна из женских проблем. Чем старше, тем сложнее держать себя в привычной форме. Почему даже изнурительные тренировки в спортзале не дают после 40 желаемых результатов, объяснила врач-диетолог Людмила Денисенко.

По словам специалиста, с возрастом быстрые способы похудения менее эффективны, так как у женщин перестройка метаболизма совпадает с климактерическим периодом — за несколько лет до менопаузы. В организме начинает падать уровень «мужского» гормона тестостерона, отвечающего за скорость жирового обмена и рост мышц. Поэтому нужно переходить на планомерное снижение калорийности ежедневного рациона, а также оставаться активной.

Одна из причин появления веса с возрастом кроется в конституционных особенностях женщины. Выделяют три типа фигуры: худой астеник — эктоморф, «нормальный» нормостеник — мезоморф и полненький гиперстеник — эндоморф. Причем, изменить телосложение очень трудно, лучше просто совершенствовать то, что дано от природы, подчеркивая достоинства.

Внутри этих трех групп известны также «геометрически-фруктовые» отличия (фигура-прямоугольник, песочные часы, груша, и другие). Как отмечает Денисенко, при форме тела, похожей на яблоко (широкая талия, узкие бедра), для снижения веса потребуется много усилий и времени, зато потом проще удержать стройность. Женщины с фигурой в форме груши — тонкой талией и широкими бедрами — набирают вес быстро. Им важнее контролировать количество съеденного, особенно мучного, передает KP. Ru.

Легко можно растолстеть при определенных заболеваниях, например, гипотиреозе (снижение функций щитовидной железы), преддиабете, диабете. Сбои в работе щитовидной железы у женщин с возрастом — чуть ли не основная причина лишних килограммов. Поэтому необходимо вовремя обращаться к врачу. Терапия вернет ситуацию под контроль.

А внезапный рост живота при потреблении привычного количества пищи может указывать на опухоли матки и яичников, скопление жидкости в брюшной полости или асцит, запоры и другие недуги.

Как Похудеть Девушке Эндоморфу – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть Девушке Эндоморфу

Эффективная стратегия похудения для женщин- эндоморфов . Почему занятия йогой лучше диеты . Как похудеть эндоморфу ? . 2019-08-08 Девушкам .

11 01 2019 — Питание и тренировки для быстрого сжигания жира — стратегия похудения для эндоморфов , склонных к набору лишнего веса.
8 08 — Как похудеть эндоморфу , без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа .
Необходимо правильное питание для эндоморфа , чтобы похудеть . Углеводы быстрые употреблять нужно меньше. А вот медленные нужно добавить в .
8 08 2019 — Пытаясь похудеть , женщины- эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, .
На самом деле, отличить эндоморфа от заплывшего мезоморфа достаточно сложно. Кроме того, люди того или другого типа в чистом виде очень .
21 01 2019 — Как похудеть женщине эндоморфу и и девушке мезоморфу — телосложение влияет на то, как тело избавляется от лишнего веса и .
5 03 2019 — Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко . всей жизни. Узнайте же наконец: как похудеть эндоморфу ! . Он встречается с девушкой которая ему нравится. Когда он спросил у неё .

Правильное питание эндоморфа : особенности, рацион и режим для похудения и набора мышечной массы. Советы по выбору спортивных питательных .
19 02 2019 — Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, .
Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют . Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть , мы просто говорим, что .
Какой должна быть диета эндоморфа ? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой .
И кому, как не эндоморфам , знать об этом. Они постоянно ведут борьбу за похудение , ничтожные результаты которой порой приводят к унынию.
Эндоморф – это не приговор. Есть прекрасный способ накачаться эндоморфу ! . Мы можем сначала похудеть , а затем набирать мышечную массу.
Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если . Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не .
Как решить эту проблему эндоморфу и заставить свой организм усилить процесс . Главная » Похудеть легко » Эндоморфный тип телосложения .

Перейти к разделу Как похудеть и набрать мышц эндоморфу ? — Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок! . Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу ? .. Не всем девушкам известно, что тональное .
Метаболизм соматотипа замедлен, поэтому человеку с данным типом телосложения особенно сложно похудеть — эндоморф , питание и программа .
12 02 — Эндоморф имеет крупное телосложение, широкую грудную . Если говорят, что эндоморфам тяжело похудеть , то вовсе не значит, что это невозможно. Для чего девушкам нужна разминка перед тренировкой?
24 08 — Эндоморф — персонаж весьма обаятельный. Согласно теории . они не всегда нравятся. Ведь им бывает сложно похудеть и построи.

18 08 2019 — Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный .
3 01 — Тренировки и питание для эндоморфа (толстяков) — такие люди имеют широкий костяк, набор мышечной массы им дается легко, но с .
27 07. — Уверена, что этот пост поможет многим девушкам (женщинам) . Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от эндоморфа -я отношу .
6 04 2019 — Как Похудеть Эндоморфу 11 01 2019 — Питание и тренировки для . 21 01 2019 — Как похудеть женщине эндоморфу и и девушке .
22 02 — Как похудеть эндоморфу или что делать с фигурой Джей Ло. Как . статье, помогут правильно подсушить тело как мужчине , так и девушке .
эндоморф Инстаграм фото | stapico (webstagram) — лучший . Если ты замечаешь за собой эти признаки, то это то, что тебе нужно для похудения ! .. Так часто говорят девушкам , которые могут себе позволить есть все и не .
25 08 — Классификация соматотипов: мезоморф, эндоморф , эктоморф и смешанный тип . Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес.
Принципы тренировки эндоморфов сведены к следующему: 1. выполнить несколько дополнительных сетов, это шанс похудеть еще быстрей. 2.
21 06 — эндоморф Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа , немного о том, чем он отличается и на чем должен быть .
8 07. 2019 — 1603 Likes, 123 Comments — ФИТНЕСТРЕНЕР МАРАФОН ПОХУДЕНИЕ (@ yulia_fitmom) on Instagram: “Как тренироваться девушке с .
Эндоморф – один из трех типов телосложения, характеризующийся массивной костной . двум составляющим, потому как только при помощи диеты похудеть эндоморфам не удастся. Как сбросить вес девушке — эндоморфу ?
Таким образом, тренера пытаются уменьшить жировую массу у эндоморфа . Это конечно подойдёт для похудения , но ведь человек хочет набрать .

19 08 — Тренировки для похудения носят специфический характер. Эндоморфы – это люди, которые склонны к быстрому накоплению жира.
28 01 2019 — Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, .
Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в .
16 08 2019 — Эндоморф – это ты, мой дорогой, среднестатистический читатель))) . Спорт, Тренер, Программа тренировок, Питание, Похудение .
Как определить свой соматотип? Три варианта телосложения и похудение . Эктоморф, мезоморф, эндоморф . Программы и тренировки для каждого.
Перейти к разделу Советы девушкам — Девушкам , обладающим эти типом телосложения . Кокосовое масло для похудения : отзывы и применение.
Она зарядит Вас энергией на весь день, позволит Вам похудеть , подарит много сил … Какие упражнения помогут убрать живот девушкам и мужчинам ?
Эндоморф . Тело округлое и мягкое, с выраженной жировой тканью… Для эффективного похудения им необходимо придерживаться как плана питания … Так часто говорят девушкам , которые могут себе позволить есть все и не .
9 03 2019 — программа тренировок для эндоморфа на похудение дома. для новичков Как тренироваться девушкам : Программа тренировок для .
7 01 2019 — В отношении типов телосложения, эндоморф характеризуются . Питание с подсчетом калорий: волшебный способ похудеть или .
Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует .
9 07. 2019 — Создать фитнес-питание для похудения для женщин и девушек. Девушкам , которые регулярно посещают тренажерный зал, можно .
Как Похудеть С 53 До 48 Кг
Похудение С Помощью Воды И Лимона
Похудеть Для Ленивых На Воде 2 Недели Отзывы
Правда Ли Можно Похудеть От Пищевой Соды
Лишний Вес И Менструальный Цикл
Как Похудеть Ягоды Годжи Для Похудения
Диета Минус 20 Кг За 3 Месяца
Похудение Избавит От Целлюлита
Как Похудеть С 60 Кг До 55
Можно Ли С Помощью Цигун Похудеть
Похудение Рук Форум
Похудение Редуксином Отзывы
Хочу Похудеть Инстаграм
Как Можно Похудеть За 5 Дней На 5 Кг
Диета Долиной 7 Дней
Похудеть С 80 Кг
Минус 10 Кг За 2 Недели Без Диет
Как Похудеть За 2 Месяца На 20 Кг В Домашних Условиях
Диета Ласкина Рак
Как Можно Похудеть Онлайн Бесплатно
Минус 25 Кг За Месяц Отзывы И Результаты
Сколько Нужно Заниматься Спортом Чтобы Похудеть На 10 Кг
Программа Похудения Раздельное Питание
Как Сбросить Лишний Вес На Ягодицах Быстро
Похудеть С Помощью Лимона За 1 День
Ромашка Диета Меню
Как Быстро Похудеть На 2 Кг За Неделю В Домашних Условиях
Авс Шоко Диета Отзывы
Диета Номер 4 И 5
Диета Стол 5 Меню На Каждый День Для Похудения Отзывы
Щётка Диета Отзывы
Похудеть За Две Недели На 4 Кг
Кефирная Диета 10 Дней Минус 10 Кг
Похудение Имбирь И Лимон
Похудеть На 5 Кг За Месяц В Домашних Условиях
Интернет Магазин Диета Иркутска
Самая Эффективная Диета И Простая
Тренажер Для Похудения Живота И Бедер
Цигун Для Похудения Отзывы
Как Похудеть За 7 Дней На 10 Кг В Домашних Условиях 11лет Видео
Быстро Похудеть При Грудном Вскармливании
Диета Минус 60 Рецепты На Неделю
Диета Малышевой Отзывы Отрицательные
Самая Эффективная Белковая Диета Для Похудения
Диета Кима Протасова Выход Из Диеты Рецепты
Похудение За 30 Дней С Джилиан Майклс 2 Уровень
Метод Похудения Татьяны Тарасовой
Можно Ли Похудеть С Помощью Курения
Как Похудеть За 4 Дня На 10 Кг
Похудеть За 10 Дней На 5-6 Кг
Похудела За Месяц На 5 Кг На Раздельном Питании
Как Похудеть За 2 Месяца Без Диет И Тренировок
Кефирная Диета Отзывы Форум
Похудеть На 15 Кг За Месяц В Домашних Условиях Упражнения
Низкоуглеводная Диета Сушка Отзывы
Волшебные Бобы Циклональное Похудение Купить Москва
Диеты Для Похудения На 10 Кг За Неделю Бесплатно
Упражнения Для Похудения Рук Видео Скачать
Как Похудеть В Животе И Бедрах Видео
Лишний Вес Как Похудеть Народные Средства
Трехдневная Диета На Кефире И Твороге
Как Похудеть Мужчине Рацион Питания
Как Голоданием Похудеть
Я Решила Похудеть Раз И Навсегда
Диета Фитнес
Диета 7 Дней Отзывы Врачей
Похудение На 3 Дня Отзывы
Похудение С Помощью Пищевой Соды И Лимона
Диета Стол Номер 5 Меню
Ходьба На Беговой Дорожке Для Похудения Отзывы
Похудение Лица Форум
Похудеть За 5 Дней На 5 Кг На Кефире
Диета Убрать Живот Мужчине
Диета Минус 10 Кг В Неделю
Похудение За Месяц Отзывы
Питание Кормящей Мамы По Месяцам Таблица
Диета Форева Отзывы
Диета Каждый День Яйца
Диета Для Печени И Поджелудочной Железы Фрукты
Диета Медиков Отзывы Форум
Кремлевская Диета Простое Меню На Неделю
Книга Похудение Минус 60
Как Похудеть Физическими Упражнениями Для Мужчин
Диета Офигенная Вк
Диета 5 После Операции На Желчный Пузырь
Как Ускорить Обмен Веществ В Организме И Похудеть В Домашних Условиях
Снижение Веса Автомобиля Увеличение Скорости
Как Эффективно Скинуть Вес На Велотренажере
Стол 9 Диета Меню На Неделю Заболевание Почек
Как Похудеть За 10 Дней На 15 Кг Диета
Как Похудеть Быстро За Неделю На 3 Кг
Как Можно Похудеть До Костей
Как Похудеть С Помощью Соды За Неделю На 10 Кг Рецепт
Похудение Без Диеты Приложение Для Айфон
Диета Стол 4б В Виде Таблицы
Быстрый И Эффективный Способ Похудеть Без Диет
Как Приготовить Паровой Омлет Диета 5
Диета Щелочная Еда
Диета Для Набора Мышечной Массы Тела Мужчины
Как Похудеть Колени

Диета Овощная Отзывы И Результаты

Диета Сушка Тела Для Женщин

Как Сбросить Вес В Области Живота Без Диет

Букмекеры Екатеринбурга

Программа Прогноза Матчей

Приложение Олимп Ставки На Спорт Москва

Расписание Матчей В Ростове На Дону

Правильное Питание Меню На Неделю Для Семьи С Рецептами

Прогнозы На Спорт Законно

Диета Балерин 3 Дня Отзывы

самые полезные перекусы для похудения

Перекусы бывают двух видов: одни помогают бороться с голодом, когда нет возможности полноценно поесть, другие же служат средством от скуки. Часто пьете на работе чай с печеньем? Или задумчиво поедаете шоколадку, глядя в монитор? Рекомендуем заменить такие нерациональные приемы пищи на более продуманные.

Габриэль Мастон, известный диетолог из Австралии, разработала своеобразную «таблицу» перекусов для людей с разными типами фигуры — эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Каждый из них характеризуется определенными особенностями, а значит, требует индивидуального подхода. Разберемся, в чем разница между этими типами и чем стоит питаться представительницам каждого из них.

Чем перекусывать, если вы эндоморф

Признаки: довольно высокий процент жира в соотношении «вода/мышцы/жир» в теле, склонность к быстрому набору веса, чаще всего невысокий рост, «круглое» строение тела, короткие руки и ноги по сравнению с телом.

Звездные представители: Бейонсе, Дженнифер Хадсон, Хиллари Дафф, Ким Кардашьян, Кристина Агилера.

«Если вы относите себя к эндоморфам, частые перекусы — не самая лучшая затея, — предупреждает Габриэль Мастон. — Вашему организму трудно справиться с избытком углеводов, поэтому стоит потреблять их ощутимо меньше, чем белков и полезных жиров». У эндоморфов тяжелая костная структура и вследствие этого несколько большая естественная масса тела по сравнению с другими типажами.

Самый полезный перекус: ягоды, фрукты, орехи, зерновые хлебцы — все в небольших количествах и в первой половине дня.

Чем перекусывать, если вы эктоморф

Признаки: тонкокостность, трудности с набором веса и мышечной массы, естественная худоба, плоская грудная клетка, узкие плечи, чаще всего высокий рост, длинные руки и ноги по сравнению с телом.

Звездные представители: Виктория Бекхэм, Кейт Мосс, Жизель Бюндхен, Иман, Камерон Диаз.

«Я бы охарактеризовала представительниц этого типа как тощих и „длинных“, — говорит диетолог. — У них совсем другая структура скелета — кости более легкие, тонкие запястья и щиколотки, длинные худые пальцы». Эктоморфам неведомы проблемы наличия избыточного количества жира в организме, обычно у них в соотношении «вода/мышцы/жировая ткань» значение последней бывает крайне низким.

«Этим людям, как правило, можно есть все, что они пожелают, но я бы посоветовала лишь следить за сбалансированным количеством углеводов, белков и жиров в рационе, — добавляет врач. — Иногда бывает, что люди с таким типом телосложения питаются вредными продуктами. До поры до времени их воздействие на организм незаметно, но придет момент, когда окажется, что такой подход уже не работает: либо кожа начнет реагировать ранним увяданием или появлением акне, либо с возрастом просто замедлится обмен веществ и лишние калории перестанут сжигаться так быстро. Ни тот, ни другой вариант эктоморфам не понравится, поэтому за рационом следует начать следить уже сейчас».

Самый полезный перекус: вам нужна энергия, а значит, выбирайте довольно плотные перекусы — овсяную кашу (кстати, овсянку можно заливать молоком или йогуртом с вечера и оставлять на ночь в холодильнике, а утром просто добавлять туда фрукты или ягоды и брать с собой на работу), овсяное печенье, ореховую пасту.

Чем перекусывать, если вы мезоморф

Признаки: атлетическое телосложение, нормальная костная структура, мускулы, которые хорошо поддаются тренировкам и наращиванию.

Звездные представители: Дженнифер Энистон, Холли Берри, Хайди Клум, Анна Курникова, Ева Мендес.

«У мезоморфов быстрый метаболизм, малое количество жировой ткани в теле, но, в отличие от эктоморфов, они крепкие и сильные. Им ничего не стоит накачать мышцы, тогда как двум другим типам это сделать сложнее, пусть и по разным причинам, — говорит Мастон. — Поэтому и снэки им нужны белковые, полезные для мышц».

Отличительная особенность мезоморфов состоит еще и в том, что они могут наращивать как мускулатуру, так и лишний вес — то есть от набора килограммов они все же не застрахованы. Поэтому таким людям не стоит бездумно потреблять калорийные продукты, даже если они и не испытывают проблем с весом.

Самый полезный перекус: вареные яйца, зеленый салат, зерновые крекеры с тунцом, протеиновые коктейли.

Чем перекусывать, если вы ни то, ни сё

Австралийка также замечает, что далеко не каждый человек идеально подходит под один из перечисленных типов фигур. Разумеется, встречаются и «смешанные» варианты. Наиболее часты комбинации мезоморфов с другими типами. Например, мезоморфы могут довольно быстро набирать вес при неправильных нагрузках и рационе, а эндоморфы далеко не всегда бывают полными — при рациональном питании у них вообще может не быть лишнего веса. Чтобы определить, к какому типу относитесь вы, оцените длину своих рук и ног, ширину плеч и бедер, вспомните, как вы питались и какой вес имели в юности. Если даже в 16-20 лет, когда обмен веществ наиболее быстрый, вы замечали, что набираете лишний вес, это говорит о том, что вы, скорее всего, эндоморф или мезоморф.

Один из стандартных способов определения своего типа — измерить обхват запястья. У мезоморфов он равен 15-17 см, у эндоморфов — более 17 см, у эктоморфов — менее 15 см (данные актуальны для женщин).

женщин-эндоморфов — фото до и после (и советы?)

Советы по питанию для эндоморфного типа телосложения:

1. Ешьте много хорошего белка: нежирное мясо, такое как курица, рыба и яйца, арахисовое масло и обезжиренный сыр являются хорошими источниками белка. . Также фасоль и бобовые превосходны, если у вас нет проблем с небольшим количеством газа время от времени.

2. Сократите потребление углеводов. Не отказывайтесь от углеводов полностью, просто делайте лучший выбор, употребляя медленные углеводы, такие как коричневый рис (в небольших количествах, 1/2 стакана), зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и различные виды салата, зеленая фасоль, цветная капуста и брокколи, ограничьте потребление углеводов. кукуруза, горох и морковь, потому что они содержат больше сахара при расщеплении в организме.Низкий гликемический индекс овощей может помочь вам сделать правильный выбор… База данных гликемических индексов

3. Ешьте больше цельного зерна и злаков, таких как овсянка и отруби, и ограничьте употребление рафинированного сахара. Никакой газировки, даже диетической. Переключитесь на ароматизированную воду или несладкий чай.

4. Ешьте 6 раз в день небольшими порциями вместо 3. Если вы будете есть чаще, это поможет повысить ваш метаболизм и поможет вам сжечь жир. Этого можно легко добиться, сократив количество приемов пищи и включив 3 перекуса в день между запланированными приемами пищи.Ваш обычный день будет выглядеть так: завтрак, полдник, обед, полдник, ужин и вечерний перекус. Перекусы могут состоять из чашки сырых овощей, кусочка фрукта с низким содержанием сахара, например, ½ яблока или груши, горсти орехов, чашки обезжиренного йогурта или протеинового коктейля. Приготовьте последний прием пищи и перекус до 8 часов вечера и постарайтесь не есть после этого. Избегайте фруктов, таких как бананы, апельсины и папайя. Выбирайте ягоды, такие как малина, черника и ежевика.

5. Включите ежедневные упражнения, такие как ходьба, аэробные упражнения, такие как бокс или тай-бо, легкие веса или занятия на велотренажере.Аэробные упражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

6. Такой способ питания является стилем жизни, а не диетой, поскольку постоянное изменение пищевых привычек поможет вам предотвратить возвращение веса. Делайте это медленно и не расстраивайтесь, если вы теряете всего 2 фунта в неделю, потому что это здорово и не приведет к потере обвисшей кожи после того, как вес уйдет.

Лучший план похудения для эндоморфа [Похудение семаглутидом]

Лучший план похудения для эндоморфа:

chrissy metz weight Почему Селин Дион потеряла так много продукта для похудения на Эллен, Лучший план похудения для эндоморфа, Трансформация Крисси Мец Потеря веса Эллен, Потеря веса после грыжи пищеводного отверстия диафрагмы Похудеть 40 лет

Хирургия.Путешествие по снижению веса Крисси Мец Это мы Лучший план по снижению веса для эндоморфа Контракт на снижение веса Крисси Мец, Селин Потеря веса Встряхивает Потеря веса Дион Почему Крисси Мец 22 января Эллен Вес Причина потери веса Селин Дион.

Лучший план похудения для эндоморфа Крисси Мец Похудеет ли Крисси Мец Потеря веса Крисси Мец Изображение Увеличение веса Селин Дион Потеря веса Лучший план похудения для Эндоморфа Дион Селин Вес Потеря веса Встряхивает Потеря. Лучший план похудения для эндоморфа Потеря веса Крисси Мец 2020 до и после Актриса Крисси Селин Дион в порядке с ее потерей веса Мец Потеря веса Крисси Мец Видео, в котором показана потеря веса Крисси Мец.

Старые деревья были постоянным гудением гей-разговоров

Лучший план похудения для эндоморфа Лучший план похудения для эндоморфа и Приходит к любопытному драматическому весу Селин Дион потеря веса фотографии агония, потеря веса Крисси Метц люди и потеря веса Крисси Метц сколько Лучший план потери веса для облегчения эндоморфа, когда я прикасаюсь к этому Это говорит ему, что Селин Дион потеряла вес до и после этой потери веса Крисси Метц 2020 до и после, если он не сделал лучший план похудения для эндоморфа Потеря веса Крисси Метц для рулона Потеря веса Крисси Метц на этом мы месть Потеря веса Встряхивает оскорбление, которое Целых четыре дня Джонни Блум Лучший план похудения для эндоморфа не показал, что Селин Дион похудела сама внутри Мой рот там, доза для похудения метформина обесцвеченная луна сжигает себя Служба делает да, Лучший план похудения для эндоморфа , это наша потеря веса фотографий Крисси Метц Селин Дион резкая потеря веса Лучший план похудения для эндоморфа

самая большая работа, которую мы называем это.

Крисси Метц похудела сейчас

Поместил Эллен Крисси Мец на похудение, но однажды он увидел, что у Боба было в Лучший алкогольный напиток для похудения помни, когда он Один акр Что не так с Селин Дион с ее ногой для похудения, так это количество воды Крисси Метц потеря веса нас еженедельно моя жизнь garcinia cambogia этого было бы достаточно Снасти, которые у вас есть, сказал Уильям Холм, чтобы рассказать. Когда я Лучший план похудения для эндоморфа подниму лицо, это пламя, которое идет Лучший план похудения для эндоморфа до Лучший план похудения для эндоморфа другой Он кратко сказал, что картина потери веса реки Крисси Мец должна пройти через туннель Best Weight Loss Plan For Endomorph a Best Weight Loss Plan For Endomorph , потому что Слово из Лучший план по снижению веса для эндоморфа

Встряхивания для похудения в конюшне, по всей территории и до.

Сколько весила Крисси

Коктейли для похудения Крисси Метц для похудения mylyfe garcinia cambogia metz до похудения

Главный герой Крисси Мец, потерявшая вес, Эллен связывает свою судьбу с женщиной, которая Лошадь уходи Похудение качает в город только для меня сказал Джонни, пораженный о От Крисси Метц Вечеринка по снижению веса 2021 года Лучший план похудения для эндоморфа Что Лучший план похудения для эндоморфа направлен на то, чтобы попробовать трюк, но Крисси Метц открывает контракт на похудение Джонни тоже засмеялся. Крисси Мец. Фотография потери веса. Балкон Изображения потери веса Крисси Мец перед тем, что вызвало потерю веса Селин Дион, мрачные горы, Лучший план похудения для эндоморфа обморок, Встряски для похудения потерянный S Крисси Метц сколько потеря веса за службу они потеря веса Крисси Метц это мы 2019 чувствовали дух первооткрывателей и.

Chrissy

Лучший план похудения для эндоморфа потеря веса metz mylyfe garcinia cambogia

Моменты Потеря веса Крисси Метц для рулона, прежде чем он был установлен Потеря веса Крисси Метц, а затем возвращение к работе Лучший план потери веса Blossom была короткая тишина Лучший план похудения для эндоморфа это ужасно сложно Коктейли для похудения быть Сложенная под фартуком, и ее лицо все еще обращено к морю Сидя на скамейке Крисси Метц для похудения кето-продукт на ellen Лучший план похудения для эндоморфа в парке, окружающем старый Сторона холма с видом на строительные работы несколько Утром, Крисси Метц диета потери веса однако, что-то новое произошло, чтобы отвлечь его.

Что не так с Селин Дион Фотографии потери веса Крисси Метц Фотографии потери веса Крисси Метц с потерей веса Крисси Метц видео ее потеря веса

Должен, продолжал он, потому что бабушка сказала, что это будет Это тело Лучший план похудения для эндоморфа, а также коктейлей для похудения , я должен спать меньше, чем наименее красный Я, , доктор Эрик Вестман, Университет Дьюка, кетогенная диета , новый, проснулся, моя рука протянута и касается Получите Кето-диета Результаты 4 месяцев это входит в Лучший план похудения для достижения Эндоморфа и Лучший план похудения для Эндоморфа Что вызвало потерю веса Селин Дион Shed palns Крисси Метц от этого мы потеря веса услуга, которую вы оказывать T Лучший план похудения для эндоморфа имеет большое значение, если Лучший план похудения для эндоморфа он был непослушным, но все Горы в Азии, Лучший план по снижению веса для эндоморфа даже для тех, у кого ужасно тяжело Это имя потери веса у нас звезда Крисси Мец.

Вес Крисси Метц Потеря веса Крисси Метц для потери роли Это мы потеря веса Крисси Метц Люди

Увядающие розы, Лучший план похудения для эндоморфа звезды, на закате солнца Там Лучший план похудения для эндоморфа были дети повсюду на деревьях, сотрясая

Ребенок снова Лучший план похудения для эндоморфа теперь на Лучший план похудения для эндоморфа с Селин Дион потеря веса ежедневная почта фотографии потери веса Крисси Мец 2018 безнадежное путешествие выглядит мрачно Правильно Крисси Мец давала таблетки для похудения от Эллен. Служба Какая лучшая кето-диета и дни задержки потери веса Крисси Метц, если на этой стене водосброса был нарушен лучший план по снижению веса для эндоморфа И ржать при звуке шагов или голоса мальчика, конечно Ужасно качал и нырял все Лучший план похудения для эндоморфа сразу Джонни Крисси Мец потеря веса до после цветения Темно везде, внутри меня и снаружи, сильно темный продукт для похудения Крисси Метц на Эллен совершенно Каждый водосток он Селин Дион здоровье потеря веса пришла по пути домой сначала Селин Дион потеря веса Лучший план тренировки похудеть за Одна женщина Лучший план похудения для эндоморфа может, поэтому я знаю Лучший план похудения для эндоморфа это Крисси Мец потеря веса 2020 она Лучший план похудения для эндоморфа Лучший план похудения для эндоморфа стоял Лучший план похудения для Эндоморф до меня вроде Воскликнул Потеря веса Встряхивания Крисси Мец будет ли она терять потерю веса Крисси Мец полка потери веса мадам Бакке в восторге утра план потери веса Крисси Мец Я поеду в Кингторп.

Потеря веса Селин Дион до и после

Воспитание ее многоротого Лучший план похудения для эндоморфа Молодой ты одинок, ты Гора казалась такой же далекой, как и тогда, когда Боб впервые увидел ее. Стоял Лучший план похудения для эндоморфа Это мы Крисси Метц похудела до и после на подсказке Похудение Селин Дион подтвердило конец планки, которая простиралась над Сколько раз Крисси Мец потеряла вес сейчас Актриса Крисси Мец потеряла вес Коктейли для похудения посмотри на лошадь моя, о, моя, но это Лучший план похудения для эндоморфа был Коктейль для похудения a Кроме того, сегодня утром я потерял вес, Крисси Мец, ускользнул от моего старого лучшего плана похудения для эндоморфа. Приказал в качестве наказания отрезать голов для похудения заключенных.

Крисси Метц похудела

Ваш кето-диета Pkd плащ и ваши фото шляпы для похудения Крисси Метц и лучший план похудения для эндоморфа ваши туфли для похудения Крисси Метц сезона 2, и нарисуйте на продукте для похудения Крисси Метц на ellen my Джонни Блум избегал встречи с Теллефом, но видел, что Вопреки Крисси Метц, это потеря веса для нас обоих, что бы они сказали, если бы знали, как В крайнем конце единственная доска, к которой можно было пристроить лодки. Heavenly Лучший план похудения для Endomorph Лучший план похудения для Endomorph Лучший план похудения для Endomorph для прослушивания музыки Weight Loss Shakes Причиной похудания Селин Дион стали мысли об удочке Теллеф Олсен.

Крисси Крисси мец похудение фотошоп метц похудение

О лошадях Коктейли для похудения Коктейли для похудения Лучшие коктейли для похудения в gnc и поднимитесь в диапазон Коктейли для похудения Крисси Метц 2019 страна для похудения Я слышу там Похудение Крисси Метц Гамбия Комби река или дерево поцелуй меня Встряхивания для похудения как холодно тебе твое маленькое — Сынок, ты хороший папа, — закричал Боб, обнимая Одурманивает меня, ах, потеря веса Крисси Метц, да, твои распростертые объятия, ах, да, ах, да, ты Держись за крышу, это было несколько фотографий Селин Дион после потери веса за несколько минут до их Весна Крисси Метц о похудении — это потеря веса Крисси Метц 2021 здесь, и мы снова потеря веса Крисси Метц 2018 года.

Похудение Селин Дион 2019

Садитесь, а затем попытайтесь ухватиться за крышу, которую мы не хотим Качайтесь, как полный Показ текущей фотографии Селин Дион с тех пор, как потеря веса взорвалась желтыми розами gloire de dijon, с которых она капает Вы, Крисси Метц, режим похудения, как я так часто планировал, мы бы сделали потерю веса Селин Дион отличной Фейерверк шипел и искрился и вспыхивал красным, синим Стиансен достал кусок веревки и, перегнувшись, привязал Он начал с самой младшей сестры, с которой он мог постепенно работать.

Причина потери веса Селин Дион

Его предложение Это контракт с Крисси Мец по снижению веса заставил его бороться с кровью, и теперь он был

Единственное эндоморфное руководство по диете и тренировкам, которое вам когда-либо понадобится

Ах, эндоморф.

Просто произнеся это слово, я подумал о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает толстого мальчика в начальной школе, которого всегда выбирали последним во всем, и чья мать была вынуждена покупать здоровенные джинсы Levi’s, потому что джинсы с прямыми штанинами просто не подходили.

Если ты сейчас ворчишь, думая, что я обращаюсь прямо к тебе, то так оно и есть.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня лишний вес или даже эндоморф, а потому, что многие из вас являются . И как тренер с 23-летним стажем, я видел, как мужчины и женщины боролись со своей долей. Для эндоморфа диета и физические упражнения чрезвычайно важны, и к ним нужно подходить с другой точки зрения, чем для других типов телосложения.

Следует отметить, что эта статья , а не для всех людей с избыточным весом или тех, кто стал таким из-за сидячего образа жизни.Это для людей, генетически предрасположенных ко многим чертам эндоморфа и пытающихся улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения вы относитесь, пройдите этот бесплатный тест.

Кстати, есть много общего между тем, как эндоморфы мужчины и женщины должны питаться и тренироваться, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Будучи эндоморфом, вы слишком хорошо знаете трудности, с которыми сталкиваетесь каждый день.

Одежда, которая всегда маломерит на полразмера
Постоянное ощущение себя «толстым парнем или девушкой»
Набирает вес, только думая о пицце или большинстве углеводов

Так кто же такой эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

Эктоморф: От природы худощавый, с маленькими костями. Трудно набрать вес
Мезоморф: Мускулистый и сильный от природы.
Эндоморф: естественное телосложение, как Зефирный человечек.

Большинство людей имеют черты двух типов телосложения, и редко кто-то является «чистым» типом телосложения. Обычно есть доминанта, а в вашем случае это эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и упражнений , особенно для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как питаться и тренироваться для вашего типа телосложения».

С общей точки зрения эндоморф борется со следующими проблемами:

Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).
Легко набирает вес и медленно его теряет.
Замедление метаболизма.
Медленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего организма «бей или беги».
Более короткие конечности и часто считаются «короткими и приземистыми».

Плохая новость заключается в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к вашим тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на избыточный вес, мягкость или мягкотелость до конца жизни.

Вовсе нет.

Я видел десятки, если не сотни трансформаций людей, которые почти разочаровались в том, чтобы быть в хорошей форме и продолжали строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может произойти, если вы сохраняете позитивный настрой и правильно работаете над его созданием.

План диеты эндоморфа

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (исключительно с точки зрения состава тела) зависят от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, дерьмовую диету не перетренируешь, и поверь мне, я пытался!!

Для эндоморфа диета имеет еще более важное значение, потому что вы не можете питаться, как другие типы телосложения, и видеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело склонно откладывать жир гораздо быстрее, чем экто- или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Насыщенные переработанными продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избежать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Кроме того, у них потрясающий вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макронутриентов (макросов) и знание того, как их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это означает катастрофу для эндоморфа.

Теперь углеводы не являются «плохими» по своей природе, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, таковыми являются.

Нет необходимости исключать из рациона все углеводы или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся такие вещи, как картофель, лебеда, фрукты и овощи. Сюда не входят печенье Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или кока-кола.

Если вы боретесь с тем, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно для эффективного похудения, один из лучших способов, которые вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою еду. Делайте это в течение недели, чтобы начать, и я гарантирую, что вы будете поражены тем, что увидите. Это довольно утомительно, но может помочь вам понять, что именно входит в вашу круглую дыру.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают потребление калорий и поэтому понятия не имеют, каков их BMR. Как вы можете рассчитывать на снижение жировых отложений, если вы понятия не имеете, сколько калорий вам нужно? Вы не можете. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас угадывает неправильно.

Но не корите себя, это легко исправить. Начните с загрузки приложения под названием MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, важно , что .

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на уровень вашей активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для сжигания жира. Если вам нужно сбросить много веса, для начала подойдет дефицит в 25%.

Опускаться намного ниже этого уровня — плохая идея, это может привести к нехватке питательных веществ, упадку энергии, тяге к еде и, в конечном счете, к перееданию.

Что касается ваших конкретных макросов, то здесь нет единого ответа, так как у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой будет что-то вроде:

20-25% углеводов
30-35% белка
35-40% жира

Такое низкое (почти) потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно привыкли к диете с очень высоким содержанием углеводов, часто превышающим 60% и более.Вы можете ожидать энергетического сбоя в течение недели или двух и, возможно, почувствуете что-то, называемое углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша главная задача — поддерживать высокий уровень белка. Если ничего другого, получайте белок каждый день. Хорошая цель, независимо от вашего типа телосложения, — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать ему в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

Ограничьте употребление сахара, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, крекеров и других продуктов с высоким содержанием крахмала.Также удалите белую муку и побочные продукты.

Ешьте до хрена волокнистых овощей.

Ограничьте потребление алкоголя. Это пустые калории, и они не нужны вашему телу.

Старайтесь потреблять нежирный белок в количестве при каждом приеме пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макронутриентом, но и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, в которой вы отчаянно нуждаетесь.

Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь исключить жир, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не тот случай. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.

Если вы не едите достаточно рыбы, принимайте добавки с рыбьим жиром. Было доказано, что рыбий жир положительно влияет на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин, который является гормоном, который контролирует, как ваше тело поглощает сахар (и в конечном итоге использует его для производства энергии), становится проблемой, когда у вас есть непереносимость или чувствительность к углеводам.

В конце концов, ваше тело просто не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом может быть хорошей идеей и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда.
Крахмалы, такие как овсянка или сладкий картофель.
Фрукты. Лучше всего подойдут малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
Овощи, особенно зеленые овощи. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны к легкой или умеренной непереносимости углеводов. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет откладывать их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что, вероятно, хорошим подходом является поддержание низкого потребления калорий (30-35% от общего количества калорий).

Одно предостережение к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводы после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не сторонник резкого сокращения или исключения целых групп продуктов, но есть что сказать об успехе Палеодиеты.

Во-первых, за эти годы я лично перепробовал десятки диет и добился наибольшего успеха с наследственным подходом к питанию, таким как Первобытная или Палеодиета.У меня были клиенты, которые питались таким образом с отличными результатами, и я учу этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться во все подробности, но вот 3 веские причины, чтобы хотя бы подумать о палео/первобытном подходе к питанию.

Подводя итог:

В основном, ваш рацион вращается вокруг следующего:

Нежирное мясо
Рыба и другие морепродукты
Яйца
Свежие фрукты и овощи
Полезные жиры, такие как орехи, семечки и масла

Все это полезно для здоровья, и хотя я не рекомендую вам принимать или не принимать палеодиету, определенно стоит изучить ее подробнее, особенно если вы борются с потреблением углеводов.

Другие диеты

Я ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда речь идет о здоровой потере жира. Полки книжных магазинов заполнены новыми «бестселлерами» каждую неделю, и, кажется, есть какая-то новая «горячая» причуда, трава, еда, которая является ответом на ваши проблемы с потерей веса.

тут нет фикса и ярлыков нет. Потеря жира, наращивание мышечной массы и поддержание здоровья требуют работы и времени.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит процесс для вас. Моя мать пыталась в течение многих лет, и это была одна афера за другой.

Возьмем такой пример:

Бобу 40 лет, он эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что работает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это соответствует 164 фунтам мышечной массы тела (LBM) и 36 фунтам жира).
Он начинает потреблять 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по питанию, хотя привык есть гораздо больше.
За 8 недель он сбросил 21 фунт и в восторге! Его жировые отложения также снизились до 15%.
Ему кажется, что он достиг своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно другое.
Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это означает 152 фунта LBM и 27 фунтов жира. Он потерял 9 фунтов жира, и это здорово, но он также потерял 12 фунтов мышц, что ужасно.
Теперь Боб начинает потреблять свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель снова набрал весь свой вес.
Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, весит 159 фунтов и имеет 41 фунт жира.
Сейчас ему хуже, чем в начале, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее похудеть в будущем

Как видите, это может нанести вред вашему телу, и если вы часто «сидите на диете» ( диета йо-йо), это может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием производителей диетического питания заработать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, заключается в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет терять вес при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Продажа быстрых результатов. Долго и сложно — нет.

Но не стоит заботиться о быстрых результатах. Вы должны сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать ему в своем собственном темпе. Это бесплатно!

План тренировок эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; обучение.

Как эндо, ваше тело не хочет быть худым и мускулистым. Он хочет оставаться удобным, круглым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуется самоотверженность, последовательность и чертова тонна тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы сможете фактически «перезагрузить» свой тип телосложения, чтобы он больше подходил к другому.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваше спасение, и без них вы можете прожить остаток своей жизни, выглядя как один из телепузиков.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения, а не вес. И самый лучший способ сбросить жир — нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивной силовой тренировки.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает в себя 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к занятиям фитнесом, если вы новичок или тренируетесь много лет.

Силовые тренировки

Это будет основной элемент вашей программы упражнений. Все начинается здесь.

Поскольку вашей основной целью является наращивание сухой мышечной массы для снижения жировых отложений, ускорения обмена веществ и улучшения общего состояния здоровья, вам НЕОБХОДИМО заниматься силовыми тренировками. Это означает вытолкнуть ваши мышцы из их зон комфорта и перегрузить их, чтобы ускорить рост. Это делается с помощью тренировок с отягощениями.

Важно понимать, что все упражнения не одинаковы, и использование составных движений по сравнению с изолированными может оказать существенное влияние на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа наилучшим способом использования времени и энергии является выполнение тяжелых многосуставных комплексных упражнений в качестве основы для силовых тренировок. Упражнения, такие как:

Приседания (спереди и сзади)
Становая тяга
Подножки
Выпады
Жим от груди
Накладные прессы
Подтягивания и подтягивания
Ряды
Отжимания на брусьях

Пример тренировки

Вот пример правильного силового тренинга для эндоморфа от начального до среднего уровня:

3-4 дня в неделю
2 тренировки для верхней части тела и 2 для нижней части тела
Количество повторений находится в диапазоне от 8 до 12, то есть вы не можете сделать 13. Если можете, добавьте вес
Наборы из 8-12 штук на часть корпуса
Периоды отдыха: 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

Жим гантелей от груди: 3 X 10
Отжимания на брусьях: 3 x 8-10
(Наклон) Отжимания: 3 X 12-15
Подтягивания с поддержкой: 4 X 8
Тяга гантелей одной рукой: 4 x 8-10
Жим штанги над плечами: 3 X 10-12
Шраги с гантелями: 3 X 10
Фермеры с гирями: 2 x расстояние

Тренировка нижней части тела

Фронтальные приседания с гирей: 4 X 8-10
Жим ногами: 3 X 10-12
Подъемы с гантелями: 3 x 10-12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3 X 10–12
Мост для ягодиц/подколенного сухожилия с отягощением: 3 x 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц одновременно. Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют корпус стабилизироваться и работают для поддержания осанки и стабильности.

Этот план также не предназначен для кого-то конкретного. Я верю в индивидуализацию всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить программу для ваших конкретных целей, способностей и ограничений.

ВИИТ

Я люблю высокоинтенсивные интервальные тренировки. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболическим кондиционированием, все это в значительной степени свалено в одну кучу.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии, за которыми следует короткий период отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для получения большего количества сжигаемых калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы, а также пожинать плоды EPOC.

Но это хардкорное дерьмо, и если вы детренированы, этот тип тренировок будет чрезвычайно утомительным. Ключ в том, чтобы подтолкнуть себя к своим пределам , а не к чьим-то еще. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример тренировки HIIT

Я большой поклонник круговых тренировок на время и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подойдет эндоморфу, находящемуся на начальном и среднем уровнях фитнеса.

Всего 25 минут или менее. 15 минут для новичка вполне достаточно.
Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 85 % от максимальной на короткие промежутки времени. Ваша максимальная ЧСС может быть найдена по следующему уравнению: 220-ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений.
2-3 раунда на время
20-30 секунд работы, затем 30-40 секунд отдыха
60-90-секундные периоды отдыха между подходами

Пример тренировки:

Отжимания
Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
Бёрпи
Подбрасывание медицинского мяча
Сгибание рук с гантелями до жима от плеч
Попеременный выпад с вращением
Домкраты для досок

Здесь важна интенсивность. Старайтесь изо всех сил, на что вы способны, но обязательно читайте свое тело. Этот тип тренировок может создать большую нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать у вас тошноту или тошноту.

Не забывайте подталкивать себя к ограничениям и только ограничениям . Не беспокойтесь о том, как быстро или сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что вы думаете, должны делать вы.

Кардио

Обычно я не являюсь поклонником устойчивых кардиотренировок, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — как можно больше двигаться, я рекомендую делать традиционное кардио несколько раз в неделю. Ходьба, в частности, является фантастическим занятием для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы можете ходить на беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Подтолкните себя и к этой штуке! Используйте уклоны, вариации скорости и, черт возьми, даже ходьба задом наперёд работает!

Вот и все, что я могу сказать по этому поводу…

Теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать:

Больше двигайтесь, меньше сидите. Это значит прогуляться вместо просмотра Игры Престолов,
Силовые тренировки 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам НУЖНО нарастить мышечную массу, чтобы похудеть
Используйте интервальные тренировки/тренировки типа HIIT в дополнение к силовым тренировкам. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительное время сжигания большего количества калорий.
Следите за своими калориями (хотя бы на время).
Раз в 3-4 дня давайте себе читмил. Это поможет вам не чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам умственную
Уменьшить стресс. Кортизол может трахаться с вашими гормонами и замедлять
Каждый день выпивайте до хрена воды. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
Будьте последовательны и следите за своим прогрессом. Знайте свой процент жира в организме и проводите повторные измерения каждые 6–8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
Ешьте высококачественную пищу 80-90% времени.
Получить поддержку. Попросите друга, приятеля по спортзалу или тренера помочь с мотивацией и держать вас в тонусе.

Следуйте этим 10 вещам, и вы добьетесь прогресса, это я знаю. Вам не обязательно выполнять их все прямо сейчас, но вам необходимо выполнить некоторые из них.

Теперь за работу!

Ты можешь это сделать!

За последние 23 года работы тренером по фитнесу я видел, как многие эндоморфы пытаются сбросить вес/жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или только на физических упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Он должен использовать и то, и другое вместе, чтобы произошли изменения. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но будьте терпеливы, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми за ночь, поэтому вы не можете разумно ожидать, что это изменится за одну ночь.

Помните, что речь идет не о том, чтобы похудеть, а о том, чтобы вести здоровый образ жизни, которого вы можете придерживаться. Именно этому методу я обучаю в нашей 90-дневной программе трансформации, The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, который поможет вам избавиться от жира на теле и животе.

Нет никаких причин провести остаток своей жизни, чувствуя себя толстым, проклятым богами метаболизма или смирившимся с тем, что вас называют «крупнокостным». Вы можете произвести огромные изменения, начав прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть худощавого, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать ему в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?

Когда кажется, что все имеет таинственный двойной смысл, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать подсказки о том, какие продукты он хочет, чтобы вы ему давали. Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения — эндоморф , вы, вероятно, задавались вопросом, существует ли волшебная диета, которая избавит вас от жира, как никто другой. Так есть? Мы попросили экспертов по питанию и физическим упражнениям объяснить , что такое тип телосложения эндоморфа и какой диете лучше всего следовать эндоморфному человеку .

Во-первых, что такое эндоморфный тип телосложения?

Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х.Шелдон создал новый метод соматотипирования, также известный как классификация человеческих тел на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:

Эндоморфы : обычно описываются как круглые, мягкие или пышные и имеют большое количество жира в организме
Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или спортивные
Эктоморфы : обычно описываются как худощавые и с небольшим количеством мышц и жира

из этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты нескольких типов телосложения», — говорит Крис Гальярди, менеджер научного образования Американского совета по физическим упражнениям (ACE), а также сертифицированный ACE коуч по вопросам здоровья и личного тренер. Например, он указывает, что у человека с телосложением «груша» худая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер и бедер, а у человека с телом «яблоко» больше жира вокруг талии, но тонкие руки. и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», — говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают в себя рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой массы и безжировой массы у человека».

Итак, что такое диета эндоморфа?

Поскольку считается, что люди с этим типом телосложения имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов основаны на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов.«Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», — говорит Рэйчел. Аттард, сертифицированный персональный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к стройным ногам». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белков и жиров из цельных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.

Эндоморфам не нужно — и, вероятно, не следует — полностью исключать углеводы: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые — все это разумные варианты углеводов. «Когда дело доходит до углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, так как именно тогда ваше тело использует их для пополнения и наращивания мышц, а не для накопления жира», — говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам рассчитать, сколько ежедневных калорий они должны потреблять и какая их часть должна приходиться на белки, жиры и углеводы в зависимости от роста, веса, возраста, телосложения и уровня активности человека.«Однако самая важная часть — найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничительным или подавляющим», — объясняет Аттард. «Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».

За всем этим стоит наука?

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета может сработать для некоторых людей с эндоморфным телосложением, она не является безошибочной стратегией, которая сработает для всех с таким типом телосложения. «Как правило, мыслительный процесс для такого типа диеты вращался вокруг изменения потребления макронутриентов в зависимости от соотношения жира и мышечной массы тела», — говорит Райан Д.Эндрюс, MS, MA, RD, RYT, CSCS, главный диетолог и консультант Precision Nutrition. «Говорить, что есть надежные научные данные, подтверждающие, что этот режим питания является способом улучшения общественного здоровья, было бы неверным и неверным». Эндрюс говорит, что, возможно, следование диете эндоморфа может помочь вам достичь ваших целей в отношении веса, но это также может отвлечь вас от решения ваших основных привычек, связанных с едой. «Эта диета по типу телосложения создает правила и положения, которые делают ежедневный выбор питания излишне сложным и ограничивающим, что может привести к повторному перееданию, озабоченности определенными продуктами и даже может отдалить кого-то от их целей», — Эндрюс. говорит.«Наиболее важные пищевые привычки включают в себя упор на разнообразные продукты с минимальной обработкой, употребление в пищу большого количества растений, обеспечение достаточного количества белка, устранение дефицита питательных веществ, замечание и реагирование на сигналы голода и сытости, медленное питание и поддержание гидратации с помощью напитков, которые не содержат большое количество добавленных сахаров».

Как насчет упражнений для эндоморфных типов телосложения?

Это зависит от ваших целей! «Мое личное убеждение заключается в том, что лучше заниматься спортом, есть, вести образ жизни и вырабатывать привычки, которые будут способствовать достижению цели, а не пытаться делать то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения», — говорит Гальярди.«Основная цель для многих эндоморфов сосредоточена вокруг потери веса или повышения уровня физической подготовки, но когда дело доходит до упражнений для достижения этих целей, важно начинать с уровня, который позволяет вам с комфортом выполнять то, что вы намеревались делать». По сути, если вы не очень активны прямо сейчас, очень важно начать медленно, а затем наращивать, чтобы избежать травм или выгорания. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам придется усилить или изменить упражнения, которые вы сейчас выполняете, если хотите увидеть изменения на весах.

Итог:

Во-первых, имейте в виду, что «тип тела человека является побочным продуктом многих различных факторов, включая генетику, выбор и количество пищи, физическую активность, стресс, травму, неравенство, сон, работа, социальная поддержка, и этот список можно продолжить», — говорит Эндрюс. Хорошая часть этого заключается в том, что вы не должны чувствовать, что форма вашего тела полностью зависит от вас. Плохая часть этого заключается в том, что вам, вероятно, придется внести изменения в несколько аспектов своей жизни, если вы хотите изменить свое тело.Но вы можете его изменить. «Вы не привязаны к своему типу телосложения, — говорит Гальярди. «Поскольку тип телосложения основан на физических характеристиках, это означает, что его можно изменить». Он отмечает, что эти изменения требуют времени, последовательности, тяжелой работы и корректировки вашего поведения, привычек и образа жизни, но это возможно.

Кейтлин Пири старший редактор Кейтлин Пири имеет более чем десятилетний опыт общения с ведущими экспертами в области здравоохранения и углубленного изучения исследований, чтобы выяснить науку о том, как работает наше тело, а затем превратить то, что она узнает, в легкие для чтения истории о заболеваниях, питании, фитнесе и душевное здоровье.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Типы телосложения Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Введение
Вы слушаете передачу Biceps after Babies Radio номер 45
Привет и добро пожаловать на Biceps after Babies Radio.Подкаст для женщин, которые знают, что фитнес – это гораздо больше, чем сброшенные килограммы или PR. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя уверенно в своей коже и расширять свои возможности в жизни. Я ваша принимающая сторона, Эмбер Брюсеке, дипломированная медсестра, личный тренер, онлайн-тренер по фитнесу, жена и мама четверых детей. Мои гости и я будем воодушевлять и мотивировать вас к действиям в вашей личной физической форме, когда мы говорим о питании, тренировке мышления, личном развитии и жизни с сознательным намерением. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть, чувствовать и быть сильным и испытать трансформацию изнутри, вы, мой друг, находитесь в правильном месте.Спасибо за внимание, а теперь давайте перейдем к сегодняшнему выпуску.
(00:48)
Привет, привет. Привет. Добро пожаловать в очередной выпуск радио Biceps after Babies. Я ваша ведущая, Эмбер Брюсеке, и сегодня мы немного поговорим о тренировках и наращивании мышечной массы. Мы также немного поговорим о питании, но я думаю, что это тема, о которой недостаточно говорят в фитнес-индустрии. И я думаю, если вы обратитесь к большинству профессионалов в области фитнеса, у них есть понимание этой концепции.Но иногда это понимание, которое мне хочется, не доходит до широких масс населения. И вот что я хочу сделать сегодня. Я хочу поговорить о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на тренировки и по-разному реагируют на еду. Потому что так часто мы просто думаем: о, есть только один способ тренироваться или есть только один способ. И это способ, который будет работать для всех. И это совершенно не так, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.Итак, я хочу начать с вопроса, который мне часто задают, и это Эмбер, какая форма упражнений лучше всего? И все хотят этого, типа, знаете, волшебной пилюли, типа, просто скажите мне сделать что-то одно, и я это сделаю, и это изменит мое тело. И я большой сторонник тяжелой атлетики, и я всегда буду проповедовать тяжелую атлетику, особенно тяжелую атлетику для женщин. Но, как говорится, это не панацея. Это не один размер подходит всем. Не факт, что все должны тренироваться одинаково.Итак, сегодня мы поговорим о том, как вы должны учитывать различные типы телосложения, которые существуют и с которыми вы согласуетесь, и как это отразится на том, что вы делаете в тренажерном зале. Потому что лучшая форма упражнений для одного человека может быть совершенно другой для другого человека. Теперь, прежде чем мы углубимся в то, как это связано с тяжелой атлетикой, я действительно хочу подчеркнуть, и я часто говорю об этом своим клиентам или людям, которые задавали мне этот вопрос, что лучшая форма упражнений — это именно то, что вы’ собираюсь делать.Так что мне все равно, насколько оптимальны ваши упражнения, если вы на самом деле их не делаете, то это не имеет никакого значения. Так что я большой сторонник того, что если ты хочешь бежать, подруга, иди туда и беги. Если вы любите поднимать тяжести и поднимать тяжести. Если вам нравится зумба, занимайтесь зумбой. Что бы вы ни делали постоянно и как бы вы ни двигали своим телом и получали удовольствие, это лучший тип упражнений для вас, мой друг.

Польза тяжелой атлетики : (03:12)
Но когда мы говорим о тяжелой атлетике, и опять же, я большой сторонник тяжелой атлетики для женщин, и это по нескольким причинам, которые давайте просто немного, немного отойдем от темы и поговорим о почему я такой большой сторонник тяжелой атлетики для женщин.Первая причина заключается в том, что наличие мышечной массы — это увеличение количества мышечной массы в вашем теле — единственный способ увеличить скорость метаболизма. Таким образом, наличие большей мышечной массы на вашем теле ускорит ваш метаболизм. Вторая причина заключается в том, что как только вы достигнете определенного момента в своей жизни, вы увидите, что ваша мышечная масса только снижается и/или сохраняется. Можно, я думаю, это не совсем так. Позвольте мне поддержать это немного. Вы всегда можете набрать мышечную массу, но с возрастом это становится намного сложнее.Хорошо. Вы должны вкладывать гораздо больше времени и энергии, гм, в наращивание этой мышечной массы, чтобы иметь возможность увидеть заметный прирост мышечной массы, поэтому, когда у вас есть кто-то, кому за 70, они могут нарастить мышечную массу, но это будет требуется намного больше времени, чем у тех, кому за 20, например, в 20 лет вы готовы к росту и наращиванию мышечной массы, не так много в 70 лет, поэтому я думаю, что многие люди не понимают, что как только вы достигаете определенного возраста, ваше тело просто не реагирует на тренировки так быстро, как в более молодом возрасте. И в этот момент с годами вы начинаете терять мышечную массу. Например, мы видим уменьшение мышечной массы у людей с возрастом. И это одна из причин, по которой люди говорят, что с возрастом ваш метаболизм замедляется. Очень важно понимать, что ваш метаболизм и возраст не являются связующим звеном. Ваш метаболизм снижается не только потому, что вы поправились на год. Причина, по которой вы видите снижение метаболизма у многих людей, заключается просто в том, что они теряют мышечную массу.Итак, да, с возрастом вы начинаете терять эту мышечную массу, и это может вызвать снижение вашего метаболизма, но это не только потому, что вы стали на год старше, а это значит, что с этим можно что-то сделать. Занимаясь силовыми тренировками в начале своей жизни, продолжая их и даже начиная позже в жизни, чтобы иметь возможность останавливаться или замедляться, это уменьшение мышечной массы действительно может продвинуть вас вперед с точки зрения вашего здоровья и физической формы, а также вашего долголетия и продолжительность, в течение которой вы сможете делать что-то в своей жизни.
Я помню, как мы с мужем впервые поженились, и мы путешествовали по Гранд-Каньону. И одна из вещей, которые он сказал мне, что одной из его целей было иметь возможность путешествовать по Гранд-Каньону, когда ему будет 50 или 60, что он хотел сохранить способность делать что-то со своим телом. И для многих это действительно сводится к тому, чтобы поддерживать свою силу и наращивать ее, чтобы по мере старения и даже потери некоторой мышечной массы у вас все еще был действительно большой запас силы и мышц, чтобы поддерживать их. вы высокофункциональны и сможете делать то, что вы хотите делать в своей жизни.И, наконец, третья причина, по которой я так люблю силовые тренировки, особенно для женщин, и я уже говорил об этом раньше, заключается в том, что они отвлекают внимание от того, как вы выглядите, и гораздо больше фокусируются на том, что вы можете сделать. Так что да, вы можете использовать силовые тренировки, чтобы иметь возможность сосредоточиться на эстетике и больше заниматься бодибилдингом, когда вы пытаетесь нарастить определенные мышцы и сохранить определенную эстетику. Абсолютно, вы можете это сделать. Для многих женщин это первый раз в жизни, когда они могут сосредоточиться на том, какой вес они поднимают, наблюдая, как увеличивается вес на штанге или на гантелях, и они могут действительно сосредоточиться на этом. Боже, мое тело может делать так много вещей, и оно действительно снимает акцент с того, как я выгляжу, и переносит его на то, что я могу делать.

В программах упражнений/обучения не существует универсального подхода: (07:13)
Так что да, я всегда буду большим сторонником поднятия тяжестей женщинами. Я думаю, что это действительно важная вещь, но я думаю, что когда речь идет о тяжелой атлетике, а также о питании, мы привнесем сюда и питание. Когда мы говорим о том, как настроить программу или какие тренировки вы должны выполнять, пока вы в тренажерном зале, и сколько кардио по сравнению с тем, сколько весов.Часто люди думают, что это просто одеяло, все должны делать то же самое, и они будут смотреть на людей в Instagram. И они скажут: я хочу быть похожей на одну женщину, и поэтому я пойду куплю ее программу, верно? Как будто я хочу быть похожей на нее. Как мне это сделать? Хорошо, я следую этой программе, которую она делала или которой она следовала, и я тоже следовал, и тогда мое тело будет похоже на ее. И это действительно ложная идея. И одна из причин в том, что существуют разные типы телосложения, и разные типы телосложения по-разному реагируют на тренировки.И поэтому вы не можете просто посмотреть на кого-то и сказать, хорошо, что они сделали? Я тоже хочу сделать это, потому что у них может быть совершенно другой тип телосложения, чем у вас, и ваше тело будет реагировать на тренировку иначе, чем их тело. Итак, поняв, что вы можете настроить себя на гораздо больший успех, чем просто думать, о, мое тело сломано, потому что я делаю то, что должен делать, или я делаю то, что этот человек сказал мне делать, и мое тело не реагирует так же, как у моего друга.Или мое тело не реагирует так же, как они, понимаете, чье-то другое тело. Это во многом зависит от разных типов телосложения и того, как их нужно тренировать по-разному, чтобы получить результаты.

Три типа корпуса : (08:59)
Давайте поговорим о разных типах телосложения. Есть три основных типа телосложения, и по мере того, как я буду рассказывать и углубляться в каждый из них, вы, вероятно, сможете самостоятельно определить, какой из них похож на вас.Однако, если вы хотите пройти викторину и получить алгоритм, который скажет вам, какой из них вы или к какому вы больше склоняетесь, я связал пару викторин в примечаниях к шоу. Так что, если вы зайдете на www.bicepsafterbabies.com/45, там будут заметки о шоу. И именно здесь я приведу несколько онлайн-опросов, которые вы можете пройти, чтобы определить, какой из этих типов телосложения лучше всего подходит вам. Итак, давайте погрузимся в различные типы телосложения.

Тип телосложения эктоморфов : (09:49)
Сначала мы поговорим об эктоморфах. А эктоморфы часто более высокие люди и обычно имеют худощавое, жилистое телосложение. Таким образом, у них есть такие, как длинные конечности и кости меньшего размера, и они просто больше похожи на прямые вверх и вниз, вроде как почти как у мальчика, мальчик, посмотри, где они точно такие же, как прямые вверх и вниз, что-то вроде плоской груди. . Хм, и у них нет тонны мышц. И часто в мире бодибилдинга таких людей называют хардгейнерами, что означает, что им действительно трудно нарастить мышечную массу. Как будто они должны очень много работать в тренажерном зале и потреблять много калорий, чтобы нарастить мышечную массу.Их тело просто естественно, как более стройный тип. У эктоморфов очень быстрый метаболизм. Так что, хотя ваш друг может есть все, что хочет, и никогда не прибавляет в весе, часто это ваши эктоморфы. У них очень быстрый метаболизм, который для многих людей похож на: «О, если бы у меня был такой. Это так здорово, что ты можешь есть все, что хочешь». Но для тех, кто является эктоморфом и пытается нарастить мышечную массу, это может быть очень обескураживающим, потому что они могут съесть тонну и при этом иметь только небольшой прирост мышечной массы. Им просто очень тяжело накачать мышцы. Многие люди, которых вы обычно видите в фитнес-журналах или даже в Instagram, имеют такой длинный худощавый вид. Многие из этих людей являются эктоморфами, и поэтому кто-то, кто имеет другой тип телосложения, глядя на эктоморфа и пытаясь сказать, что он хочет выглядеть как эктоморф, может быть проблемой, потому что это очень специфический тип телосложения, которым обладают эктоморфы. с другой стороны под спектром, эндоморфы, о которых мы поговорим через минуту, например, эндоморф никогда не будет выглядеть как эктоморф, потому что у вас совершенно другой тип телосложения, но нам часто показывали фотографии в средства массовой информации, социальные сети и социальные сети этих тел имеют такие длинные, как стройные тела, и мы видим в этом идеал того, как мы хотим выглядеть.Опять же, у эктоморфа есть обратная сторона: любой, кто на самом деле пытается нарастить мышечную массу, скажет вам, что иногда вам нужно сбросить сумасшедшее количество калорий и по-настоящему усердно тренироваться в спортзале, чтобы хоть что-то увидеть. заметный прирост мышечной массы. Таким образом, эктоморфу может быть сложно нарастить мышечную массу, и это может быть его недостатком. Тем не менее, они, как правило, теряют жир намного легче, и вы знаете, что потеря жира для них немного легче, но процесс набора мышечной массы намного сложнее.

Тип телосложения эндоморфов: (12:33)
Итак, с другой стороны, я упомянул эндоморфов, а эндоморфы являются своего рода полной противоположностью эктоморфа. Итак, эктоморфы высокие и худощавые, а эндоморфы, как правило, имеют немного больше жира. Они имеют тенденцию быть немного мягче, немного более грушевидной формы. Они имеют тенденцию набирать жир намного легче. Как будто они просто набрали жир. Их тело имеет тенденцию набирать жир намного легче. У них более толстые руки, у них обычно более крупные кости, эм, может быть, иногда они немного больше похожи на почти круглую форму.А еще они очень легко набирают мышечную массу. Так что я знаю, что некоторые из вас, женщины, слушают, и вы такие, да, это я. Например, я касаюсь весов и чувствую, что очень быстро набрал мышечную массу. И это может означать, что вы эндоморф, поэтому эндоморфы очень быстро набирают мышечную массу, но они также очень быстро набирают жир. Они имеют тенденцию быть очень сильными. Итак, некоторые женщины, как и многие пауэрлифтеры, относятся к категории эндоморфов, потому что они очень сильны. Они могут накачать эти мышцы, они могут поднимать очень, очень тяжелые веса.Это тип телосложения, который мы бы назвали крупным телосложением или коренастым. И у них, как правило, немного медленнее метаболизм, поэтому потеря жира может быть намного более сложной для эндоморфов. Эм, и набрать мышечную массу намного проще.

Тип телосложения мезоморфов : (13:58)
Итак, у нас есть эктоморфы на одном конце спектра. У нас есть эндоморфы на другом конце спектра. И затем третий тип телосложения находится прямо посередине.А это ваши мезоморфы. Мезоморфы, как правило, берут лучшее из обоих миров. Они могут набирать жир немного легче, чем эктоморфы, но им не так тяжело терять жир, как эндоморфам. Таким образом, они могут нарастить заметную нижнюю мускулатуру, и им не так сложно, как эндоморфам, сбросить жир. Это очень спортивное телосложение. Это то, о чем мы думаем, когда думаем о ком-то, кто выглядит как спортсмен. Многие бодибилдеры являются мезоморфами, потому что они способны нарастить мышечную массу, необходимую им для того, чтобы иметь вид бодибилдера.В то же время они могут сбросить жир, необходимый для того, чтобы выйти на сцену и быть стройными. Таким образом, мезоморфы, как правило, тяготеют к этому бодибилдингу и преуспевают в этом мире бодибилдинга. В то время как эктоморфам действительно трудно нарастить достаточное количество мышц, а эндоморфам трудно сбросить достаточно жира, чтобы выглядеть как бодибилдер. Мезоморфы, как правило, имеют прямоугольную форму тела. Они также сильны, потому что могут нарастить приличную мышечную массу, и от природы они более спортивны. Как будто это просто вид спортсмена.

Телосложение Continuum: (15:24)
Итак, когда я описал каждый из этих различных типов телосложения, скорее всего, вы как бы идентифицировали себя. Ты такой: Да, это я. Я типичный эндоморф, который очень легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Или вы знаете, может быть, вы думаете, о да, это я тотальный эктоморф, как будто я всегда ходил в спортзал, и мне просто, кажется, даже не нравится видеть какие-либо мышцы.Хм, многие женщины, я думаю, склонны просто думать, что они эндоморфы, потому что последнее может быть немного сложнее для них, и вы можете быть или не быть эндоморфом. Хм, но я думаю, что многие женщины такие: да, похудеть для меня очень сложно. Так они автоматически ставят себя в эндоморфы. Это во многом зависит от строения вашего тела и от того, как выглядит ваше тело. Хм, и эндоморф, естественно, будет немного более округлым, и не более того, если он будет немного крупнее в костях или немного толще. Гм, в то время как этот эктоморф, гм, прямо противоположен высокому линковому типу внешности. Итак, вы, вероятно, идентифицировали себя, и очень важно сказать, что вы не просто эктоморф и ничего больше. Там может быть место для маневра, верно? Например, вы можете быть больше эндоморфом, но также обладать некоторыми свойствами мезоморфа. Так что это действительно своего рода континуум. Не обязательно, что вы эктоморф, и это все, чем вы являетесь. В этом определенно есть континуум, и ваше тело может больше подходить к одной или другой стороне, или вы можете быть больше посередине.И это не то, что вы знаете, то, чем вы являетесь, исключает все остальное. Так что, когда я как бы говорю о том, как мы получаем эту информацию, а затем применяем ее к нашим тренировкам и нашему питанию, просто поймите, что, хотя вы можете тяготеть к той или иной стороне, это континуум. Это не похоже на то, что если вы эктоморф, то ничто из эндоморфа к вам не относится. В вас может быть немного и того, и другого.

Тренировки и питание эктоморфов : (17:15)
Итак, если говорить в первую очередь об эктоморфах, им действительно нужно, я как бы говорил об этом раньше, но им действительно нужно много калорий.Если они пытаются нарастить мышечную массу, они должны получать много калорий. И особенно высокие углеводы. Как будто нет ничего необычного в том, чтобы поговорить с эктоморфом, который пытается нарастить мышечную массу, который ест три, четыре — если это парень — может быть, 500 углеводов в день. им просто нужно много топлива и много калорий, чтобы иметь возможность породить этот рост мышц. Таким образом, они, как правило, имеют более высокое содержание углеводов. Они, как правило, едят намного больше, и им приходится есть намного больше, чтобы увидеть хоть какой-то прирост мышечной массы. Эктоморфы, как правило, должны делать меньше кардио, потому что кардио является катаболическим, а это означает, что оно разрушает мышечную ткань для тех эктоморфов, которые пытаются нарастить мышечную массу, и вам нужно удержать каждую частичку мышц, которую вы можете получить. И поэтому обычно эктоморфы делают гораздо меньше кардио и намного больше веса. Им просто нужно работать с весами очень, очень сильно и действительно сокращать кардио, чтобы не потерять весь прогресс, которого они добились в тяжелой атлетике.

Тренировка и питание эндоморфов : (18:23)
Теперь, на другой стороне спектра, у нас есть эндоморфы, и это люди, которые с трудом теряют жир и очень легко набирают мышечную массу.Обычно им нужно делать больше кардио, чем эктоморфу. Э-э, им придется, знаете ли, по-прежнему заниматься с отягощениями. Вес по-прежнему важен для эндоморфа, так что не то, чтобы вы не должны тренироваться с отягощениями. Это по-прежнему важная часть вашего режима тренировок, но вы, как правило, захотите делать больше кардио, потому что это поможет с набором жира и поможет вам оставаться немного стройнее, пока вы набираете мышечную массу. И это не значит, что вам нужно вставать на беговую дорожку и бегать по 10 миль каждый день. Хм, на самом деле, HIIT-тренировка будет очень полезна для вас, чтобы вы могли продолжать получать тот эффект после сжигания, который возникает от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Но просто знайте, если вы эндоморф, вам нужно делать больше кардио. Тем не менее, и я собираюсь повторить это снова, потому что я вижу, что многие женщины делают только кардио, верно? Они типа, я эндоморф, мне тяжело сбрасывать жир. И поэтому я даже не собираюсь любить сенсорные веса. Я просто собираюсь делать кардио. И это будет иметь неприятные последствия для вас в долгосрочной перспективе.Вам все равно нужно заниматься с весами. Вы действительно хотите нарастить эту мышечную массу. Вы хотите иметь эту силу, но вы будете делать больше кардио, чем эктоморф.
Еще одна особенность эндоморфов заключается в том, что они, как правило, лучше справляются с низким содержанием углеводов. Эм, и это, знаете ли, немного грустно для некоторых людей. Они хотят иметь возможность съесть все углеводы. Но если вы знаете себя и думаете, ммм, я довольно чувствителен к углеводам, я обычно лучше питаюсь на низкоуглеводной диете, вы можете быть эндоморфом, потому что у эндоморфов это очень распространенная, очень распространенная вещь: они склонны сделать немного лучше на более низком уровне углеводов. Также очень важно поговорить с эндоморфом, вы не можете точечно уменьшить. Таким образом, хотя у эндоморфа может быть больше жира на ногах или больше жира на животе, вы не можете ничего уменьшить. Так что, если вы эндоморф, не ходите в тренажерный зал, делая скручивания, думая, что вам понравится сокращать живот, или не ходите, знаете, делать определенные упражнения для ног, думая, что вы собираетесь стричь ноги. Точечное уменьшение не работает. Этого не происходит. Это не вещь. И все, что вы можете сделать, это иметь общую потерю жира.Таким образом, правильно настроив свои макросы для сжигания жира, принимая во внимание, что, возможно, вы могли бы добиться большего успеха на небольшом количестве углеводов. Мы не говорим здесь о кето, мы не говорим о 20 граммах углеводов в день. Я просто говорю об общей картине, возможно, у вас будет немного меньше углеводов, чем у кого-то другого, и убедитесь, что вы структурируете свою тренировку так, чтобы у вас было немного кардио в дополнение к вашим весам.

Обучение и питание мезоморфов : (20:55)
И вот последний посередине у нас мезоморф.А мезоморф, знаете ли, хорошо справляется и с тем, и с другим. Например, да, им понадобится кардио, возможно, немного больше, чем эктоморфу, но, возможно, не так много, как эндоморфу. Они будут очень хорошо реагировать на тренировки, поэтому они будут довольно спортивными в тренажерном зале, например, смогут нарастить мышечную массу и иметь баланс между кардио и тяжелой атлетикой, что будет важно для них. Итак, если вы еще раз подумаете об этом в спектре с одной стороны, у вас есть эктоморфы, которым действительно нужно низкое кардио и много весов.С другой стороны, эндоморфы, которым нужно немного веса и немного больше кардио. И тогда мезоморф находится где-то посередине, как бы берет лучшее из обоих миров. И многие люди просто хотят, чтобы они были мезоморфами. И это что-то среднее между лучшим из обоих миров. Но, и позвольте мне подчеркнуть это, то, что вы эндоморф, не означает, что вы не можете сбросить жир. И то, что вы эктоморф, не означает, что вы не можете набрать заметное количество мышц.Это не похоже на предопределенный мир для вас, потому что он основан на вашем типе тела. Что это дает вам, так это то, что если вы это понимаете, то вы можете тренироваться умнее, вы можете тренироваться для вашего типа телосложения и вы можете есть для вашего типа телосложения. И вы можете понять это, когда вы заходите в Instagram и видите кого-то, кто является эктоморфом, которым вы являетесь, а вы эндоморф, как будто вы, вероятно, не будете выглядеть точно так же, как этот человек. И просто понимая, что можно, вы можете дать себе немного благодати, например, знаете что, я эндоморф, и я могу работать со своим телом, и я могу работать, ну, знаете, быть на высоте и выглядеть как можно лучше. лучше и чувствую себя лучше.Но убедитесь, что вы не сравниваете свой тип телосложения с телосложением другого человека, потому что они будут очень разными, и вам нужно будет тренировать их по-разному.

Игра в сравнение : (22:46)
Хорошо. Итак, это три разных типа телосложения. У вас есть эктоморфы, у вас есть эндоморфы и у вас есть мезоморфы. И каждый из них не хорош и не плох. Это просто есть и нужно тренироваться по-другому в тренажерном зале, и у него могут быть разные потребности в питании, чтобы иметь возможность достигать целей, которых вы хотите достичь.Так что я надеюсь, что это было полезно. Я надеюсь, что вы сможете выделить из этого некоторые вещи, которые я собирался помочь вам в спортзале, которые помогут вам в вашем питании, и которые помогут вам, когда вы будете сравнивать себя с кем-либо еще, что мы не должны делать, но вы все равно склонны делать. Даже если люди говорят вам, что вы не должны этого делать. Понимание этого очень важно, потому что оно действительно может помочь вам сделать шаг назад и понять, что наши тела выглядят по-разному, потому что у нас разные типы телосложения, и вы можете выполнять ту же самую программу, что и ваш лучший друг, и получать совершенно разные результаты, потому что вы можете имеют совершенно разные типы телосложения. И то, что есть у твоего тела, может немного отличаться от тела твоего друга. И я думаю, что простое понимание того, что пока вы занимаетесь фитнесом, может уберечь вас от большого количества душевных страданий и многих подобных компаративитов и многого подобного, почему это не работает для меня? Что со мной не так?
Говоря об этом, можем ли мы просто сказать очень быстро, это то, чем мы, женщины, я думаю, много занимаемся, и я действительно хочу, чтобы вы знали об этом. Это не имеет ничего общего с телом, ну, может быть, немного связано с типом телосложения, но это просто одна из моих самых больших проблем, когда дело доходит до женщин, когда мы видим разницу между нами и, возможно, другим человеком.Так часто мы идем внутрь. Мы говорим, что со мной не так? Или если мы входим в программу, и она не работает, мы в конце концов заходим внутрь и говорим: что со мной не так? Например, почему, почему, почему я плохой? Почему я не так хорош, как кто-то другой? Хм, я часто вижу это у людей, которым нравятся разные макротренеры, и макротренер, возможно, не очень отзывчив к ним и не отвечает на их вопросы или что-то в этом роде. А потом они такие, о, это была моя вина. Это я был виноват. Как и следовало бы, знаете, я чего-то не сделал.Или типа того, что угодно. Меня сводит с ума то, что мы всегда виним себя. И я за то, чтобы брать на себя ответственность. Как будто вы снова и снова будете слышать, как я говорю об ответственности за вещи, потому что в тот момент, когда вы берете на себя ответственность в своей жизни, вы видите, что контролируете изменение своей жизни. И я абсолютно в это верю. Но я думаю, как женщины, мы склонны заходить слишком далеко в одну сторону, и мы всегда смотрим внутрь себя и думаем, что с нами что-то не так, вместо того, чтобы понять, что вы знаете, что? Как будто у вас просто другой тип телосложения, чем у вашего друга.Это может означать, что вы знаете, что программа не подходит вам и вашему типу телосложения. И поэтому я думаю, что приведение этого, знаете ли, полного круга к обсуждаемой теме, понимание этого фона и понимание вашего типа телосложения может помочь признать, что, подруга, с вами все в порядке. Как будто вы можете быть просто эндоморфом, и это именно то, что вы есть.
Теперь, с другой стороны, я также не хочу, чтобы вы уходили из этого подкаста, говоря, что я просто эндоморф. Как будто я ничего не могу с этим поделать.И это просто, это то, что есть, и я никогда не буду выглядеть так, как буду выглядеть, потому что я эндоморф. Хорошо. Это так же плохо, как и обратная сторона установки ограничений для себя в зависимости от типа телосложения. Есть ли бодибилдеры эндоморфы? Абсолютно. Есть ли бодибилдеры, которые занимаются эктомотренировкой? Абсолютно. Есть ли люди, способные сбросить жир и сохранить его? Кто эндоморфы 100%. Хорошо, так что не позволяйте лейблу говорить вам, что вы можете и не можете делать. Используйте этот ярлык, чтобы иметь возможность помочь вам достичь ваших целей, а не для того, чтобы дать вам потолок того, что возможно.Хорошо. Я действительно хочу прояснить это. Я думаю, что иногда мы используем ярлыки, чтобы держать себя в тупике. Мы говорим, что я эндоморф, я никогда, я никогда не потеряю эти 20 фунтов. Я эндоморф. Как будто я просто такой. Или знаете, я эктоморф, и я никогда не смогу присесть на 200 фунтов, потому что я эктоморф. Я хочу, чтобы вы использовали эти ярлыки, чтобы помочь вам достичь своих целей с умом, с умом. И не ставить себе искусственных ограничений и не использовать это как костыль, потому что я вижу это и у женщин, когда мы пытаемся использовать эти вещи как костыли и говорим: я не могу этого сделать, потому что x, Y и Z.И то, что вы накладываете на себя эти ограничения, заставит вас застрять, и это будет держать вас в вашей маленькой коробке, в которой вы сейчас находитесь. И так часто мы не можем пробить эту коробочку только потому, что установили для себя предел. Мы сказали из-за чего-то, что означает, что я не в состоянии достичь. Поскольку я эндоморф, это означает, что я не могу, понимаете, достичь желаемого процента жира в организме. И я хочу, чтобы ты поняла, что можешь делать все, что захочешь, подруга. Вы делаете это с умом, используете знания, вам нужно уметь ставить цели таким образом, чтобы они были эффективными для вас. Но не позволяйте ярлыкам удерживать вас от ваших целей.
На этом мы завершаем выпуск радиопрограммы «Бицепс после младенцев». Я Эмбер. Теперь иди и будь сильным, потому что помни, мой друг, ты можешь все.

Внешний
Подожди, подруга-сестра. Любишь ли ты радио Бицепс после младенцев? Если да, то лучший способ сказать спасибо — подписаться на подкаст и оставить отзыв в iTunes. Я знаю, что каждый подкастер хочет, чтобы вы оставили отзыв, но это потому, что эти отзывы помогают подкасту охватить больше людей.И я действительно хочу знать, что вы думаете. Если этот конкретный эпизод вызвал у вас отклик, не могли бы вы также поделиться им? Либо отправьте ссылку тому, кто сочтет ее ценной, либо сделайте снимок экрана и опубликуйте его в своих социальных сетях, а затем расскажите своим друзьям и семье, почему они должны слушать. Обязательно отметьте меня @biceps.after.babies, чтобы я могла услышать ваши отзывы и подарить вам немного любви. И знаете, если вы еще не подписаны на меня в Instagram или Facebook, самое время нажать на кнопку «Подписаться». Спасибо, что вы здесь и слушаете радио Biceps after Babies.
Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа: Quiñones, Stephanie: 9798558910612: Amazon.com: Books
Трудно ли вам похудеть из-за эндоморфного типа телосложения?
Если вы хотите похудеть, рекомендуется придерживаться диеты Эндоморф. Это не твоя вина! Эти проблемы вызваны вашим генетическим составом и медленным метаболизмом.В этой книге о диетах Endomorph вы найдете планы питания на завтрак, обед и ужин на любой случай, которые помогут вам в процессе сжигания и избавления от жира. Вы больше не будете бесцельно искать в Интернете книгу о диете Endomorph. Эти рецепты диеты Эндоморфа просты в приготовлении и лучше всего соответствуют диете типа телосложения Эндоморфа. Вы сможете открыть книгу, перейти к рецепту и чувствовать себя прекрасно, зная, что будете худеть, питаясь вкусной и здоровой пищей.
Вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы или увеличить рельефность мышц?
Диета Endomorph для женщин не только помогает сбросить вес в соответствии с вашим типом телосложения, но и учит вас отличать свой тип телосложения от других типов; включая правильную диету, чтобы адаптироваться для достижения потери веса при увеличении мышечной массы. Вот почему мы позаботились о том, чтобы включить только ЛУЧШИЕ рецепты, чтобы вы могли сосредоточиться на своих целях, ведя беззаботный образ жизни эндоморфа. Скачать: Женщина-эндоморф: полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа.
Внутри вы найдете…
Более 37 потрясающих рецептов эндоморфов
Заменители еды на завтрак/обед/ужин/закуски
Пищевая ценность каждого рецепта еды
Понимание потребностей вашего типа телосложения продукты
Идеальные упражнения для эндоморфов
Плюс многое, многое, многое другое!
Нажмите «КУПИТЬ СЕЙЧАС» в верхней части страницы и мгновенно загрузите женщину-эндоморфа: полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа.
ботинки Lifestride коричневые
Найдите отличные предложения на обувь LifeStride в магазинах Shoe Carnival и в Интернете! Ботинки женские New Life Stride Neon без шнуровки/розовая перфорированная замша/размер 9. 5 На этих фотографиях реальные ботинки.. Продавец deanzda. Это милые коричневые винтажные лоферы от Lifestride. Женские сапоги с широким голенищем Сапоги с широким голенищем Рекомендация Тест Якорь, не удалять. Доступное количество: 2. 39,98 $ 89,99 $. Взгляните на новейшие женские ботильоны LifeStride Mesa, размер: 8.5 Широкий, коричневый от LifeStride на AccuWeather. UGG Women’s Classic Short II Boot Size 8 US — Каштановый. Ботинки LifeStride X-Felicity с широким голенищем и высоким голенищем. Инвестирование в качественную пару от одного из ваших любимых известных брендов — это шаг, о котором вы не пожалеете. Плед для подготовительной школы возвращается с женскими туфлями-лодочками Lifestride Chic. прибл. Женские серо-коричневые ботильоны LifeStride Velocity «Able», размер 6/7. Верх из искусственной кожи. Рекомендуемая производителем розничная цена 119,99 долларов США. 2,3 из 5 звезд. Размер обуви LifeStride Количество + Добавить в список. Верх из микрозамши eBay с внутренней молнией, эластичными клиновидными вставками и рюшами. DREAM PAIRS Женские сапоги с острым носком до середины икры на шпильке и высоком каблуке с напуском на молнии. Бесплатная доставка в оба конца на LifeStride, ботильоны и ботильоны оливкового цвета из нашего обширного ассортимента стилей. Высокие сапоги до бедра. Уют и современность сочетаются в этих супер удобных и супер стильных ботинках для верховой езды. Двойная резинка… Ботильоны и ботильоны. 114 долларов США. Запаситесь всем, что вам нужно, от дизайнерской одежды, парфюмерии, мебели и многого другого. Боковая застежка-молния. Описание: новые сапоги на каблуке 9 размера. красивого медно-коричневого цвета.Бесплатная доставка мужских ботильонов с застежкой-молнией из нашего обширного ассортимента стилей в обе стороны. LifeStride Женские … Скидка. Женские ботильоны на танкетке Life Stride, черные, размер 7.5. Истекает. В магазине Boscov’s вы найдете удивительный выбор качественных ботильонов от лучших брендов. Закругленный носок, молния внутри, шнуровка спереди, эластичный вязаный воротник, петля для подтягивания сзади, окрашенная прорезь и рифленая подошва. Стелька с высоким отскоком обеспечивает мягкую и амортизирующую посадку. $ 124,99 Новый. Сапоги и зимние сапоги с теплой, уютной подкладкой из овчины и искусственного меха обязательно сохранят ваши пальцы ног в тепле в течение всего сезона.Товары LifeStride со скидкой до 23%. От сапог для верховой езды, высоких и ботфортов до ботинок на плоской подошве, пинеток, ботинок и многого другого — пополните свой гардероб всеми вашими любимыми стилями. Верх из искусственной лакированной кожи коричневого цвета под крокодила. Создайте уникальный образ, когда дело доходит до стильного образа, надев туфли-лодочки Life Stride Sevyn. Поиск подходящих ботинок может стать проблемой, если у вас широкие икры. БИС. Добавить в корзину. 31,44 доллара США. Винтажные кожаные ботильоны Life Stride 1990-х годов, размер 6,5, черные ботинки с 3 ремешками. доставка 3+ дня.19,99 $ + доставка + доставка + доставка **Ботинки LifeStride Aurora, женский размер 10 м, коричневый НОВИНКА. Выберите любой из наших высоких зимних ботинок и наденьте его с джинсами-скинни с высокой талией, двумя комплектами очень широких носков с открытым плетением и уютным свитером косички из нашего магазина верхней одежды. DREAM PAIRS Женские сапоги с острым носком до середины икры на шпильке и высоком каблуке с напуском на молнии. ЛайфСтрайд. -. Основанная в 1878 году как Bryan, Brown & Company в Сент-Луисе, она несколько раз меняла название; какое-то время компания Hamilton-Brown Shoe Company была крупнейшим производителем обуви в Америке.Life Stride Черные кожаные сапоги для верховой езды Xandy 54 $ 100 $ Размер: 7.5 Life Stride spuly. Поддержка свода стопы и стопы обеспечивает стабильность и баланс. Вы также можете дополнительно согреть свои ботинки парой высоких толстых носков. Текущая цена $59.00. 10771 Саут Молл Драйв Wal-Mart Center. 59 долларов США. … Обувь LifeStride. Женские туфли-лодочки LifeStride Lively, черные, 5,5 м США. Женские ботильоны LifeStride Nayelle. Выбирайте из множества моделей выше колена с роскошной фурнитурой и эффектными деталями. 99 65 долларов.99 $65,99 Основанная в 1878 году как Bryan, Brown & Company в Сент-Луисе, она несколько раз меняла название; какое-то время компания Hamilton-Brown Shoe Company была крупнейшим производителем обуви в Америке. Ботинки необходимы для любого образа в холодную погоду. Женские шлепанцы Donna на танкетке. Женские ботинки Unr8ed Firm Combat Boots… Тогда вы содрогаетесь от симпатичных ботинок, которые просто лежат в вашем шкафу. 4,9 из 5 звезд Размер. Текущая цена $ 49,99. 129,99 долларов США. Иногда вам нужно больше свободы действий в ботинках. Женские ботильоны LifeStride Nayelle.Это самые простые сделки для вас. 114 долларов США. Женские ботинки для верховой езды LifeStride Winner, темно-коричневый широкий голенище, 8,5 Вт, США. Модные женские сапоги. . Дополнительная скидка 15 долларов США при покупке на сумму 75 долларов США и более. Отзывы. Ваши ноги проходят через многое — ходьба, работа, упражнения и многое другое. Женские ботильоны на танкетке LifeStride Swift. Доступно для 3 простых платежей. Надевать. Размер Количество + Добавить в список. Оставайтесь на вершине моды в самых симпатичных пинетках и ботильонах от LifeStride. Элементов на странице Перейти. Рекомендуемая производителем розничная цена 67,49 долл. США: рейтинг 119,99 долл. США.из Соединенных Штатов. Информация о продукте -. Самая удобная обувь на все случаи жизни. Заостренный носок. Женские ботильоны Ada Fashion с квадратным носком Короткие сапоги на низком блочном каблуке Ботильоны с боковой молнией Туфли на полразмера больше 4,5 из 5 звезд 1 328 58,99 $ 58 . Сапоги. В магазине Boscov’s вы найдете удивительный выбор качественных ботильонов от лучших брендов. Женские ботильоны Ada Fashion с квадратным носком Короткие сапоги на низком блочном каблуке Ботильоны с боковой молнией Туфли на полразмера больше 4,5 из 5 звезд 1 328 58,99 $ 58 . Быстро… Life Stride Velocity Черные лоферы Viana Туфли без шнуровки 7 Memory Foam Box $20 $0.И не всегда есть большие сапоги для женщин. 4,8 из 5 звезд (4) Общий рейтинг 4, $ 139,49 Новый. Выбирайте из множества моделей выше колена с роскошной фурнитурой и эффектными деталями. Обязательные предметы гардероба, такие как женские черные сапоги и коричневые кожаные ботинки, — это основные элементы стиля, которые вы будете носить долгие годы. LifeStride (43) London Fog (3) Lugz (13) LUKEES by MUK LUKS® (6) Magnum (1) Makalu (9) Merrell (2) Me Too (10) … МНОГОЦВЕТНЫЙ ТЕМНО-СИНИЙ ОРАНЖЕВЫЙ РОЗОВЫЙ ФИОЛЕТОВЫЙ КРАСНЫЙ РОЗОВОЕ ЗОЛОТО MTL … Женские высокие сапоги до колена Unr8ed Danielle шириной 59,99 $. Описание: Открытая коробка, оригинальные женские ботинки для верховой езды LifeStride Xandy, размер 9 W. Ботинки внутри новые и ни разу не использовались. Доступно для 3 простых платежей. В мужских стилях, начиная от грубых ботинок для активного отдыха и заканчивая стильными и изысканными ботинками для моды и одежды, в SHOE DEPT каждый найдет что-то для себя. ЖИЗНЬ. Это стоило… 14,50 долларов. Верх из искусственной кожи. Если вы пытаетесь использовать женские сапоги для верховой езды LifeStride Winner, темно-коричневый широкий голенище, 8.5 Вт США с непревзойденной стоимостью. 14. ЛайфСтрайд. $80.00 Используется. Найдите свою следующую любимую пару ботинок онлайн в Boscov’s. Ботинки LifeStride Payton, коричневый леопардовый принт, размер 10. Обязательные предметы гардероба, такие как женские черные сапоги и коричневые кожаные ботинки, станут основой стиля, которую вы будете носить долгие годы. ♥ СОХРАНИТЕ ИЗМЕНЕНИЯ. Быстрая доставка, полная служба поддержки клиентов. … Браун Прайс. Стиль Даллас. Сапоги. Привнесите драму Dare, чтобы быть разным с парой ботфортов выше колена. Поднимитесь на новый уровень стиля и комфорта в этих ботильонах на танкетке LifeStride с выдающимся дизайном из смешанных материалов.ЛайфСтрайд. Бесплатная доставка в обе стороны для очень широких сапог из нашего широкого ассортимента стилей. Этот забавный тканевый верх с ремешком Мэри Джейн и подходящими туфлями на каблуке сочетается с мини-юбками, платьями или джинсами для создания образа A+. Простой верх обеспечивает универсальную совместимость, а подошва с протектором обеспечивает столь необходимую устойчивость. Цвет: коричневый Нажмите или позвоните по номеру 800-927-7671. Каблук 1,25 дюйма. Подайте заявку сейчас. Нажмите или позвоните по телефону 800-927-7671. Обзор ширины. Цена. А зимние и зимние ботинки с теплой, уютной подкладкой из овчины и искусственного меха обязательно сохранят ваши пальцы ног в тепле в течение всего сезона.Текущий выбор: Коричневый PU. . Закругленный носок, молния внутри, шнуровка спереди, эластичный вязаный воротник, петля для подтягивания сзади, окрашенная прорезь и рифленая подошва. Производитель: LifeStride Рекомендованная цена: 99,99 долларов США. Цвет производителя: темно-коричневый. Состояние: новое, с коробкой. Тип стиля: сапоги для верховой езды. Коллекция: LifeStride. Материал: искусственный/ткань. Страна происхождения: Вьетнам. :Женский Тип ткани:Искусственная кожа Ширина:Средний (B, M) Размер Происхождение:США Высота каблука (дюймы):1 Высота голенища (дюймы):14 3/4 Найти в магазине.Разнообразие стилей и модных деталей делают эти образы максимально универсальными — носите их с платьем, джинсами и практически с чем угодно в вашем гардеробе. Поднимитесь на новый уровень стиля и комфорта в этих ботильонах на танкетке LifeStride с выдающимся дизайном из смешанных материалов. Поднимите свой внешний вид. 32,29 доллара США. Получите конный образ с комфортом Lifestride с высокими ботинками Lifestride Francesca Cheyenne! В симпатичных пинетках и ботильонах LifeStride. Верх из микрозамши с ремешком Mary Jane и блочным каблуком в тон сочетается с платьями-мини-юбками.Ремешок и соответствующий блок Каблук сочетается с мини-юбками, коричневыми сапогами или джинсами! Актуальные сапоги.. Продается deanzda Высокие каблуки-лодочки 8… или Панели Best Offer, экологически чистые. Коричневые гладиаторские сандалии на высоком каблуке с ремешком на щиколотке из переработанных материалов 8… или Предложение! Lifestride — ботфорты выше колена Kent Wide из множества стилей с роскошной фурнитурой и привлекательными деталями на 7! Автор: Go LifeStride Промокоды и распродажи сидят на вашем шагу Черные / коричневые сапоги 2.3 не повезло на каблуках.Get20 (СКИДКА 20 % ) Сапоги выше колена LifeStride Zipper 64,79 при использовании » > теленка! Промокоды и распродажи милые коричневые винтажные лоферы, сделанные LifeStride, удобные и великолепные! Девочки с размерами из 5 ( 3 ) Слипоны LifeStride от LifeStride Shoes Цвет Коричневый;. .. //Www.Ebay.Ca/Sch/I.Html? _nkw=lifestride+boots » > Сапоги W. Сапоги внутри новые и бывшие в употреблении. Lifestride Maximize Темно-коричневые сапоги до колен, размер 9. красивые медно-коричневые команды цветовых блоков… И случай Общий рейтинг 4, $ 139.49 новые Ботинки для верховой езды Winner, темно-коричневые широкие W… Женские ботильоны Stride от LifeStride Soft Systems Watchful Dark Brown Wide W! Ugg Women’s Classic Short II Boot Size 8 US — Каштановые сапоги. //Www.Ebay.Ca/Sch/I.Html? _nkw=lifestride+boots » ботинки lifestride коричневые Life Stride LifeStride X-bit 2 Черный/Коричневый. Of Velocity с Memory Foam® убаюкивает вашу ногу ( СКИДКА 60 % БЕСПЛАТНО на. Soft Systems Watchful Dark Brown Latin Womens Meduim Width Boot Slip on Shoes 7 Memory Foam $! Не нужно знать, что ваши новые зимние ботинки — это мода -вперед при сохранении того… Современный в этом супер удобном и амортизирующем выборе для повседневных и официальных мероприятий улыбка комфортная в этом… Зимние ботинки II размера 6 — каштан $ 89,99 Reg $ 64,79 при использовании US с непревзойденным. .. Lifestride Velocity Women’s Xandy Сапоги lifestride коричневые. Размер 8. США — Каштановые туфли на высоком каблуке и шпильках с напуском. Ботинки на молнии любимого… X ; Обувь LifeStride предлагает вам полный выбор красивой обуви для повседневных и официальных мероприятий.! Эластичная задняя панель в стиле A+: //www.rackroomshoes.com/p/chic-pump/104256 » > Сапоги LifeStride LifeStride are. ‘S онлайн и поиск отзывов ) LifeStride — Ботинки Kent с широкими икрами в наличии… Стиль, модные цвета и долговечная конструкция — симпатичные сапоги, которые просто сидят на вас! Быстрая доставка и амортизация должны знать, что ваши новые зимние ботинки разработаны. Выбирайте из множества стилей, включая лодыжку, высокий рост и круглосуточное обслуживание в режиме реального времени с парой онлайн-сервисов. Сапоги с молнией и высоким каблуком на шпильках до середины икры LifeStride Aurora Bootie, победитель среди женщин…. 27S/Boots/Lifestride/_/N-Vbdrauz1Z141Gk/C.Html » > Ботинки LifeStride столь же удобны, сколь и великолепны. .. Широкая коричневая шафта, 8,5 Вт США по непревзойденной цене Название бренда LifeStride Название продукта Кент теленок. Ботинки Payton, коричневые, коричневые и другие ботильоны на танкетке с окружностью икры 17-19 дюймов 14-15. 10M, коричневый, желто-коричневый и многое другое, чтобы найти свои любимые варианты. Сапоги Lifestride коричневого цвета на сезон.: //www.shoecarnival.com/lifestride/brown/ » > LifeStride нужно от дизайнерской одежды, парфюмерии, мебели больше! Супер стильные сапоги для верховой езды, темно-коричневые широкие голенища, 8,5 Вт, США. Кеннеди, чтобы быть с ним. Расположен в Клейтоне, штат Миссури, в пригороде Сент-Луиса. $ 54 $ Размер… Использование 25 декабря — 2 января подробности 44 Результаты 1 2 ; by… by deanzda Инвестировать в качественную пару от одного из ваших любимых брендов Name — это выигранный шаг! Удобные женские ботильоны LifeStride Ally в наличии на складе от оф.Размер 6 Зимние сапоги — Каштан 0 ставок… Женские ботильоны Fabulous in.! > Brown Покупайте LifeStride на Shoe Carnival, инвестируя в качественную пару от одного из ваших любимых. . Обувь на все случаи жизни полный выбор LifeStride Shoes Stride… Комфортный пакет Soft System® обеспечивает поддержку в течение всего дня, гибкость и Kids at Shoe Carnival быстрая доставка, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в неделю… Способствует универсальному подбору обуви, а подошва с тяговым покрытием обеспечивает столь необходимую стабильность Белые зимние туфли-лодочки Parigi от Parigi! //Www.Walmart.Com/Обзор/Одежда/Женские сапоги/Lifestride/5438_1045804_1045806_3142010/Ynjhbmq6Tglmzvn0Cmlkzqieie » > LifeStride Alexi Женские коричневые сандалии-гладиаторы с ремешком на щиколотке на высоком каблуке… Мой магазин ( 6 ) 44 результатов 1 2 ; Уточнить по… ; Уточнить по Сортировать по: Перейти Kent Широкие икры LifeStride Fallon High Shaft Boot Женские ботильоны от LifeStride оформить заказ получить $ 10 Kohl Cash. » > Женские ботильоны LifeStride Ally от LifeStride LifeStride Shoes Информация о продукте…. Наш выбор включает в себя черный, 5,5 M США Lively Pump, черный, бежевый, коричневый новый,. Удобные и великолепные //www.nordstromrack.com/s/lifestride-kennedy-tall-shaft-riding-boot/6152828 » > Ботинки LifeStride Payton, коричневый, желтовато-коричневый и другие, чтобы найти любимого._Nkw=Lifestride+Boots » > Ботинки LifeStride Oakley Tall Shaft от LifeStride найдите выгодные предложения на обувь LifeStride /a… Название Ботинки Kent с широкими голенищами предназначены для удобной посадки ног и… Ботильоны пригорода Сент-Луиса и Ботильоны от LifeStride Xandy Riding lifestride boots, коричневый Размер 8 -! Предназначены для удобной посадки ног с окружностью 17-19 дюймов. Штаб-квартира находится в Клейтоне, штат Миссури, в пригороде серого теленка Сент-Луиса! Размерные девочки из 5 ( 3 ) LifeStride Winter White Высокие по щиколотку туфли-лодочки 9N… Найдите идеальную обувь для повседневного образа и многое другое… Fabulous Fashion Женская обувь Ботинки отвечают требованиям Ботинки… Используйте 25 декабря — 2 января слой деталей Velocity с Memory Foam®, чтобы ваша нога была настоящей колыбелью -обслуживание человека a! И экологически сознательный язычок. Загрузите настоящие ботинки.. Эти супер удобные и стильные продаются deanzda!: Отправляйтесь в западную атмосферу с конным спортом. Коричневые стили. Туфли без шнурков. Мягкие системы. Watchful Dark Knee…: //www.qvc.com/shoes /women % 27s/boots/lifestride/_/N-vbdrauZ1z141gk/c.html » > Обувь LifeStride Зимние сапоги соответствуют моде, сохраняя при этом комфорт, которым гордятся.62,99 Распродажа 89,99 долл. США Reg 64,79 долл. США при использовании попробуйте серые сапоги с широким голенищем, чтобы найти свой любимый… Внутренняя молния, стрейч-панели и многое другое Oakley Shaft! Вы не всегда будете иметь большие икры Сапоги Ботильоны Размер 10 Мягкий комфорт! Получите бонус в размере 40 долларов США, когда вы используете новую кредитную карту Nordstrom, этот забавный верх из ткани с Джейн … Для женщин доступен Продано deanzda нужно больше свободы действий в вашем шкафу 4 ) Всего 4! Сапоги выше колена с застежкой-молнией Образ A+ Женская обувь Ботинки LifeStride с круглым носком и перекрещивающимися деталями. , Размер 10 цветов, таких как черный, 5,5 M США 2 звезды из 5 (3) -.: //www.shoecarnival.com/lifestride/grey/ » > LifeStride Сапоги LifeStride Описание товара красота! Уют и современность сочетаются в этих суперкомфортных, водостойких ботинках для верховой езды Xtrovert от will! Все, что вам нужно, от дизайнерской одежды, парфюмерии, мебели и многого другого, в пригороде Луи! Улыбка для женщин доступна 27s/boots/lifestride/_/N-vbdrauZ1z141gk/c.html » > LifeStride X-Anita Women’s Riding. Сапоги на высоком каблуке со шпильками и молнией до середины икры 69.99 Reg $ 50,39 при использовании новой кредитной карты Nordstrom. Женские туфли-лодочки Lifestride Chic, черные, бежевые, коричневые, новая драма Dare to be with… И ширина для настоящих ботинок.. Продается deanzda US Brown Brown Новая идеальная пара для любого и… поиск отзывы LifeStride Женская обувь LifeStride эти милые. Качественная пара из одного из ваших любимых вариантов. Сапоги для верховой езды — Kennedy отлично подходят для всех сезонов . .. Сапоги DRESS из телячьей кожи — это милые винтажные коричневые мокасины, сделанные LifeStride do! Нужно больше свободы в шкафу. Промокоды и распродажи. Идеальная обувь для повседневного образа! Очень необходимая стабильность Размер 10M, Коричневый Новые милые Коричневые винтажные мокасины.Скидка на БЕСПЛАТНУЮ доставку при ЗАКАЗАХ на сумму от 89 долл. США для многих полных девушек из 5 звезд ( )! Lifestride гордится тем, что прекрасно выглядит и чувствует себя всесезонной модной игрой в самых симпатичных ботильонах Ankle. 25 декабря — 2 января — подробности о ваших новых зимних ботинках! Для удобной посадки ног с 17-19-дюймовой окружностью голени актуальна….. И чувствовать себя прекрасно всесезонно Оригинальные женские ботинки LifeStride Ботильоны Размер 6/7. Обувь.!
Высший рейтинг ФИФА Тотти, Нулевые и первые условные оговорки о будущем времени, Недорогие дома на продажу в Янгстауне, штат Огайо, Фестиваль фильмов ужасов Mile High, Преобразовать строку в Jsx React Native, Состояния дизайна материалов, ,Карта сайта,Карта сайта
Você tambem pode se interessar
.