Бег — «Всем БЕГА! История о том, как эффективно похудеть, при этом сэкономить! (фото до и после, фишки для мотивации). ОБНОВЛЕН спустя 10 месяцев бега.»
О беге написаны тысячи статей. И мне не хочется в своем отзыве давать какие то ни было рекомендации по технике бега и описывать его огромную пользу для организма.
Хочу лишь мотивировать и рассказать, что мне дал бег.
И так моё более или менее серьезное знакомство с бегом началось ещё в подростковом возрасте, когда я начала заниматься легкоатлетическим кроссом.
Во взрослой жизни успешно забыла о беге. Учёба, работа, семья, лень, отговорки, и убежденность в том, что бегать мне больше не нужно, ведь все соревнования позади.
Бегать начала лишь 2 месяца назад, что бы привести фигуру в порядок после родов и для профилактики варикозного расширения вен. До этого был перерыв более чем в 4 года.
Как же начать бегать и поддержать мотивацию на должном уровне?
Вот мои небольшие фишки.
1. Начать.
Именно начать, не взирая на свои отговорки, плохую погоду (в дождь кстати бежится отлично), на своё якобы плохое самочувствие и неправильное расположение планет в небе.
Обязательно немного размяться и бежать в том темпе, который приемлем именно вам и на первых парах не гнаться за результатом, будь то быстрый темп или большой километраж.
В моём случаи бег на 5 км. сходу без разминки после четырехгодичного перерыва, привёл к растяжению связок и двум неделям жизни на пару с Фастум Гелем.
Гораздо разумнее и полезнее начать с того же километра и увеличивать расстояния в зависимости от своего самочувствия.
При регулярных тренировках увеличение темпа и количества километров не заставит себя ждать, что дико радует и мотивирует бегать.
2. Использовать спорт трекеры (приложения для занятий спортом).
Это специальные программы, которые устанавливаются на телефон и ведут учёт тренировок при помощи gprs соединений. Они рисуют карту тренировки, ведут учёт километража, скорости, темпа, высоты спуска и подъёма. Многие из них сделаны по типу социальных сетей, где можно делиться результатами с друзьями, соревноваться с ними и с собой, завоёвывать награды и звания, загружать фото с тренировок.
В общем — это 100% мотивация для людей увлекающихся и не ленивых.
Приятно, когда твои результаты становятся лучше и именно спорт трекеры позволяют удивить этот прогресс наглядно.
В настоящий момент пользуюсь спорт трекером Strava бег и велоспорт (Лучший способ похудеть, изменить свою жизнь, найти хобби и новых друзей — Strava бег и велоспорт).
Так же неплохая программа Endomondo (Хочешь похудеть и быть в форме? Endomondo поможет и мотивирует).
3. Вступить в группы о беге в соцсетях.
Отличный мотиватор для людей, которые ищут поддержки и одобрения.
В подобных группах собираются любители бега и единомышленники. И даже если ты начал бегать для того, что бы похудеть и подтянуть мышцы, то через некоторое время общения с подобными людьми, волей не волей задумаешься о полумарафоне/марафоне, начнешь обращать внимания на темп бега и стремиться быть лучше, с огромным удовольствием и чувством самоудовлетворения будешь выкладывать скрины своих тренировок и получать огромную поддержку. И чёрт возьми, рано или поздно всё таки решишься бежать марафон и сделаешь это!
4. Эффект похудения и укрепление мышц.
Наверное, самый мощный мотиватор. Скажу лишь, что эффект однозначно есть. В доказательство, мои фото. Первое сделано в начале года. Второе, спустя 3 месяца бега 2 раза в неделю по 5 км. не придерживаясь диет и не ограничивая себя в питании.
Итак, что дал бег? 1. Хорошую фигуру, однозначно и бесспорно.
2. Профилактика варикозного расширения вен. Хотя многие «закидают меня камнями» и скажут, что бегать при варикозе нельзя. Ан, нет. Была на приёме у хирурга. Он то мне и посоветовал бегать. Активная жизнь — лучшая профилактика варикозного расширения вен (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание). Бег в среднем темпе и на средние дистанции принесёт только пользу.
3. Позитив и «порядок» в голове.
Настроение после тренировки взлетает вверх на 1000% и появляется масса энергии, даже если бежать было тяжело.
Муж заметил эту закономерность и отправляет побегать, когда я без настроения начинаю его пилить:))
4. Чувство самоудовлетворения от преодоления своей лени и себя в процессе бега.
5. Новые друзья, знакомства.
При помощи соцсетей и спорт трекера найти друзей и даже напарника по бегу не составляет труда.
6. Хобби и увлечение.
На самом деле тема бега очень глубокая и интересная. Можно «доувлекаться» до любительских соревнований, было бы желание.
7. Экономия.
Всё что нужно, это пара кроссовок и желание. Никаких абонементов и траты денег. Асфальт, лес, стадион — вот ваш фитнесс клуб. И кстати, никакая кардио тренировка в клубе не заменит по своей эффективности бег.
Конечно, всегда можно найти пару отговорок.
В моем случаи даже грудной ребенок не стал помехой. Бегаем вместе: я, малыш и коляска.
Я не хвастаюсь, а призываю молодых мамочек надеть кроссовки и попробовать бегать с коляской. И малыш «выгуливается», с пеленок видит положительный пример и мамочка худеет, укрепляет мышцы и заряжается позитивом.
Всем БЕГА!)
Обновлен 10.12.2016 г.
Регулярно бегаю 10 месяцев (в среднем 30 км. в неделю, летом — 50 км.)
Особого эффекта похудения больше не заметила (стабильно 63 кг. (рост 180 см), в еде себя не ограничиваю), однако проявляется эффект замещения жира мышцами, тело стало суше, появился рельеф мышц (особенно на ногах), знакомые отмечают, что сильно похудела. Вес меньше чем до родов.
Для себя за эти месяцы поняла важность беговых кроссовок. Бегала в Nike Air Max 90 (Nike Air Max 90 — кроссовки, которые нравятся, пусть и не оригинал!) с Алиэкспресс, в итоге 2 растяжения за полгода (возможно в аригиналах и можно бегать, но не в китайской подделке). Из-за массивной подошвы не удовалось правильно приземляться. Покупку оригинальных беговых кроссовки считала пустой тратой денег.
Однако после приобретения оригинальных Asics GEL Galaxy 8 (На пробежке, как в тапочках! Яркие, стильные, легкие беговые кроссовки Asics Gel Gelaxy 8) и
Ну что, продолжаем бежать и копить свой бесценный беговой опыт:)
Читайте также мой опыт использования фитнес браслет SMA Band для бега (Фитнес браслет SMA Band — дань моде или действительно незаменимая вещь?)
irecommend.ru
Бег — «Бег — одержимая идея или образ жизни? Эксперимент над собственным телом в фотоотчетах, промежуточные и конечные результаты, дневник тренировок, побочные эффекты и последствия! Осторожно, много текста и нелицеприятных фото «до»»
Движение жизнь! И самым мой любимый способ движения – бег. Еще с 17 лет я поняла насколько бег может изменить жизнь, и с тех пор бег – один из самых любимых видов спорта!
☆✫✬ 1. КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ ☆✫✬
1. Самое важное решить для себя сможете ли вы уделять этому время от 2-х часов в неделю хотя бы. И есть ли у вас место, где можно осуществлять пробежки.
Если условия есть, то осталось обзавестись желанием. Допустим, и желание есть, но как себя заставить? Как победить свою лень и сделать первый шаг? Для начала советую пойти на присмотренное место для пробежек (если это не стадион) и прогуляться спокойным шагом по маршруту.
Если это дорожка, то все намного проще…советую просто начать сначала ходить по ней, но, честно говоря, я не люблю дорожки, мне важно, что бы вокруг менялся пейзаж.
Затем в другой день одеться в спортивную форму и прийти туда снова. По тому маршруту, который вы облюбовали в прошлый раз, вы можете начать бежать трусцой как можно медленнее, что бы чувствовать себя комфортно. Тут важна не скорость, а выносливость.
2. Важно никогда не откладывать эти дела до понедельников, первых чисел и так далее, это лишь оправдания своей лени: «Когда угодно, лишь бы не сейчас!».
3. Если желание похудеть есть, а вы все равно не можете себя заставить бегать, то тут можно так же найти стимул (как например, был у меня – привести себя в форму к встрече с любимым). Идеально будет перед отпуском, стимул очень хороший, но если никуда не собираетесь, можно искусственно придумать себе какой-нибудь стимул. Например, договоритесь о встрече со школьными подругами, которых не видели лет пять)))
Здесь главное начать, а потом уже привыкните и не придется себя заставлять, это войдет в привычку.
Немного расскажу о том, как я начинала…
☆✫✬ 2. КАК Я НАЧИНАЛА ☆✫✬
(можно пропустить)
Изначально я начала бегать что бы похудеть и избавиться от целлюлита. Начала я этим серьезно заниматься в 2010 году.
В 17 (до того, как занялась бегом) лет я весила 58 кг, и хотя рост у меня не маленький, я все равно была недовольна своим телом.
16 лет и 17 лет через 1,5 месяца после каждодневных небольших пробежек
У меня были определенные цели:
- Избавиться от целлюлита
- Убрать живот и бока
- Подтянуть попу
Но моем главным препятствием на пути достижения желаемых целей это лень) Поначалу я брала с собой подругу, и мы бегали за компанию. Это было так: мы пробегали пол километра, затем тупо шли пешком и болтали, разумеется никакой пользы такой псевдо бег не принесет, хотя то, что мы ходили пешком, уже хорошо. Было это 2-3 раза в неделю
Затем в моей жизни случился сильный стресс, переезд любимого в другой город, навалились выпускные экзамены, поступление на первый курс. В голове творилось непонятно что, полная апатия ко всему. Однако
И тогда я начала бегать каждый день по чуть-чуть. Поначалу подруга меня поддержала и мы начали вместе, на этот раз уже меньше слов, больше БЕГА. Но она находила время не всегда, а я старалась не пропускать ни одного дня. Начала с начала мая, сначала пробегала приблизительно по 800-900 метров, затем шла пешком что бы восстановить дыхание и шла домой.
Потом начала увеличивать расстояние, через 2 месяца бегала уже 2 км. (Сейчас мне кажутся смешными эти цифры). После пробежки, проходила еще примерно 1 км пешком что бы восстановить дыхание, затем шла на турники качать пресс и делать упражнения.
У меня не было цели увеличивать нагрузку в плане пробегаемого километража, у меня был рекорд по количеству дней – я ходила бегать каждый день, даже во время дождя. Выжидала время когда дождь будет слабее и в дождевике быстренько пробегала свой километр и бегом обратно домой (Благо жила не далеко)
результат 3-х месячных тренеровок
Уже через месяц мое тело очень изменилось, стало подтянутым, упругим, ноги стали худыми, кожа гладкая, ушли бока и живот.
☆✫✬ 3. ЗНАЧЕНИЕ БЕГА В МОЕЙ ЖИЗНИ ☆✫✬
С тех пор, как я открыла для себя бег, я теперь точно знаю, как быстро и легко можно привести себя в форму в короткий срок, без особых затрат. Достаточно, начать бегать за 1-1,5 месяца до лета, если хотите именно к лету иметь красивое тело.
Польза бега заключается не только в изменении внешности. Бег помогает наладить душевное равновесие. Лично мне помогает отвлечься от негативных мыслей и настроиться на нужный лад. Я люблю бегать на природе, свежий воздух помогает сосредоточиться непосредственно на беге.
Во время бега мне иногда приходили в голову важные решения, которые потом оказывались правильными. Просто мысли освобождаются от ненужного хлама и ничего не мешает мыслить рационально и в нужном ключе. А может свежий воздух хорошо влияет на мыслительные процессы.
Кстати бег быстро перерастает в привычку, я старалась регулярно это делать, и когда пропускала пару тренировок, то уже чувствую какое то моральное неудовлетворение. В общем бег помогает не только сделать фигуру красивой, но и активизирует работу мозга, помогает избавиться от эмоционального напряжения и расслабиться!
Однажды бег даже спас мне жизнь (эту историю можно не читать)
Тогда у меня был очень тяжелый период в жизни, кстати, именно тогда я проверила на себе фразу: «мысль материальна». В этот период, честно признаться думалось мне о всяких плохих вещах, нет, не во время бега, а по дороге домой, мне было настолько плохо эмоционально, что я даже не заметила как за мной оказался хвост…
Не хочу расписывать всех подробностей, если в вкратце то мужчина оказался то ли психически больным или озабоченным, или как он сам мне представился, маньяком. В общем, то он меня напугал тем, что сказал, что у него есть нож, и что бы я не кричала, разумеется, от этой информации я впала в ступор. Я не перечила ему, пыталась с ним общаться хладнокровно, давая понять, что уже никуда не убегу и смирилась со своей судьбой… и как только он понял это, я драпанула со всех ног, а в голове была одна мысль только бы не запнуться и не упасть…
Так быстро я еще никогда не бегала, дело тут конечно не в той беговой подготовке, которая у уже меня была, от ежедневных пробежек, а в адреналине. Но я долго не могла остановиться, и пробежала приличное расстояние без последующей одышки. Прибежала я к охраняемой территории и рассказала местной охране что случилось, в итоге меня пустили на территорию, а один из охранников отправился за преступником, которого я детально описала.
С тех пор я переосмыслила немного свое отношение к жизни, и характер у меня сильно изменился, теперь я борец, но это уже другая история)) Главное, все закончилось хорошо.
☆✫✬ 4. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ ☆✫✬
Раньше (2010 год, см. пункт 2) я максимум могла пробежать 2 км без остановки, могла пройти километр, позаниматься на турниках и потом пробежать еще километр с остановками. Но прошлой весной я решила работать на выносливость, и постепенно увеличивать нагрузку. Мое максимальное расстояние было около 8-9 км. Раньше я бегала ориентируясь по расстоянию, сейчас я бегаю по времени.
мое рекордное расстояние которое удалось пробежать без единой остановки
Ведь известно, что жир начинает сжигаться после 30-40 минутной тренировки, а до этого сжигаются углеводы. Поэтому моей целью стало увеличить время бега. 1 км я пробегала за 5-7 минут. Увеличивала сначала время до 20 минут, выходило примерно до 2,5 км, затем за это же время получалось пробегать больше.
Затем я снова увеличивала время, и так довела до 40-50 минут, там уже по ощущениям. Максимальное время моей пробежки составляет 65 минут, (после пробежки шла на турники и делала уже силовые упражнения)
занятия после пробежки
Раньше всю эту информацию было трудно удержать в голове, поэтому я вела записи своих физнагрузок, в том числе и бега.
Записи моих тренировок 1 этап
Записи моих тренировок 2 этап
Записи моих тренировок 3 этап
Записи моих тренировок крайние записи
Но затем скачала полезное приложение для бега Runkeeper (скрин выше), в котором стали сохраняться все мои данные, и перестала записывать.
☆✫✬ 5. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ☆✫✬
Как у любого вида спорта, бег имеет ряд противопоказаний, которые обязательно следует иметь в виду.
- Заболевание сердечно-сосудистой системы и сердца. К сожалению, тут все вопросы к врачам. Но если вы знаете, что у вас проблемы с сердцем, то предварительно нужно проконсультироваться с врачом, а лучше постоянно находиться под наблюдением, что бы врач оценил, какое влияние будет оказывать бег на состояние здоровье.
Что бы исключить влияние на сердце, перед пробежкой нужно размяться, но я этого не делаю, поскольку от дома до места пробежки идти прилично, и это пройденное расстояние я уже считаю разминкой))
У меня тфу, тфу, тфу нет проблем с сердцем. Но я тщательно отслеживаю частоту сердечного ритма во время и после тренировок. Даже сказала себе бесплатное приложение на телефон Кардиограф.
- Бег может навредить суставам и позвоночнику. Такое может запросто произойти, когда спортсмен бегает по асфальту либо бетону, без специальной беговой обуви.
К сожалению, у всех есть возможность бегать на стадионах, где есть специальное покрытие. Да в больших городах трудно найти подходящее место, поэтому необходимо подобрать специальную обувь, смягчающую удар стопы об асфальт.
У меня появилась такая проблема, раньше я не парилась с обувью, потому что бегала на территории спортивного училища, где дорожки оборудованы покрытием. Но мне пришлось переехать в столицу, где трудновато найти место для пробежек. Благо рядом есть пруд, но дорожки вокруг него асфальтированы, поэтому у меня начались проблемы с коленями.
кроссовки
Сейчас у меня есть подходящая обувь, а так же в качестве профилактики на колени я еще наматываю эластичные бинты.
защита коленей эластичными бинтами
- Высокий уровень опасности получить травму.
У меня за 7 лет бегового стажа было 2 травмы. Вторая случилась совсем недавно, накануне защиты диплома, и эта травма оказалась серьезнее первой. Я бежала по асфальтированному покрытию, где запнулась на ровном месте, и на скорости упала на колено, и обе ладошки. В результате неделю колено вообще не сгибалось, ну а руками не могла брать предметы пару дней.
Я шикарно выглядела перед комиссией во время защиты, пришлось одеть брюки))
в день падения и спустя 1,5 месяца после заживления
Бегать я начала только через месяц после полного восстановления, а шрам на колене прошел только через 3 месяца после падения. Еще одна причина, по которой я теперь наматываю эластичные бинты на колени (если такое повторится, колени будут защищены под слоями бинта)
Недавно, приобрела еще для своих коленей специальный бандаж, можно конечно обойтись и бинтами, но наколенники гораздо удобнее и прочнее, в эксплуатации, хотя и дороже.
бандаж
- Есть еще одно негативное последствие, которое может нести бег. Это связано с бегом вне зала. Большинство из нас живут в больших городах, и часто приходится бегать прямо в городе. Опасность могут вызывать вдыхаемые выхлопные газы автомобилей.
Во время занятий спортом так же важно дыхание, вовремя тренировки оно учащается, а следовательно тот воздух который нас окружает, поступает в легкие в еще больших количествах. Поэтому лучше выбирать более «природные» места для бега, подальше от проезжих частей. Идеально подойдут парки, я бегаю вокруг пруда. Важно что бы было вокруг больше деревьев, они не только вырабатывают кислород, но и задерживают на своих листьях газы.
Да и бегать в живописных местах, когда вокруг деревья гораздо интереснее, в зале на беговой дорожке вряд ли я смогла бы бегать
☆✫✬ 6. ОДЕЖДА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ БЕГА ☆✫✬
Про кроссовки уже писала выше, лучше, что бы были беговыми.
Одежда
Многие заморачиваются вопросом об одежде для бега. Скажу сразу, в основном всегда бегала в чем мне удобно, не покупала специальных беговых костюмов, были у меня спортивные штаны и ладно, наверх я уже надевала обычную футболку и олимпийку, с карманами.
так раньше бегала летом
Но со временем поняла одну важную вещь! Спортивный топ или бюстгальтер очень незаменимая предмет для бега! )) Это единственное, что бы я рекомендовала девушкам помимо специальных кроссовок. А остальную одежду выбирайте, как вам будет угодно, я сверху топа надеваю обычную футболку или майку. Ну и одевайтесь соответственно по погоде, и как вам будет комфортнее.
спортивный топ
Аксессуары
Для еще лучшего эффекта можно использовать утяжелители — это совсем для продвинутых пользователей.
Читайте подробнее об утяжелителях и других упражнениях с ними в этом отзыве
Первое без чего я не могу обойтись, это звуковое сопровождение. Музыка задает настроение, а так же ритм. У меня создан специальный плейлист, который предназначен специально для бега. Лучше ставить активную музыку что бы не засыпать на ходу)) Наушники должны сидеть удобно и не сваливаться через каждые несколько метров.
Музыка у меня либо на плеере, либо на телефоне, но я предпочитаю телефон, поскольку там установлено приложение-помощник, без которого я тоже не бегаю. Runkeeper отслеживает не только километраж и время моего бега, но и мой маршрут, мою скорость и мои калории затраченные за тренировку. Это мой личный тренер!
☆✫✬ 7. РЕЗУЛЬТАТ ☆✫✬
О результатах уже писала выше, теперь прикрепляю фотографии с промежуточными результатами и датами.
Исходный материал (21 апреля 2015)
с чем начала работу
исходные данные
Кстати, если вы бегаете / занимаетесь другим спортом и вам кажется что безрезультатно, то советую начать себя фотографировать, и сразу будет видно что все не напрасно.
21 апреля — 12 мая (2015 год)
21 апреля-12 мая 2015
21 апреля — 12 мая
Как только я сравнила два фото, поняла что теперь точно бросать это не стоит, и появился новый стимул.
промежуточный результат 12 мая
12 мая
мышцы на ногах стали выраженнее
обертывание
Кроме бега делала дополнительно разогревающее обертывание с помощью этого скраба и антицеллюлитный массаж «чудо-банкой»
1 фото промежуточный результат 12 мая, 2 фото 17 июня
17 июня
Фотография была сделана накануне травмы, поэтому не считаю его эталонным. Работать еще есть над чем.
17 июня
Сравнение с тем, с чего начала…
21 апреля-17 июня
Немного подведу итог. Что может Вам дать бег?
- Красивое подтянутое тело
- Улучшение работы мозга
- Эмоциональное спокойствие
- Тренировка выносливости и выдержки
- Улучшение общего состояния здоровья
- Повышение уверенности в себе
- Самодисциплина
☆✫✬ ЗАКЛЮЧЕНИЕ ☆✫✬
Тяжело выделить время для этого занятия, и я это прекрасно понимаю, но для получения красивого тела нужно бегать хотя бы 3 раза в неделю, я стараюсь бегать 4 раза. Понимаю как тяжело после работы идти на пробежку, но через некоторое время без бега вы и сами жить не сможете, это уже войдет в полезную привычку
Рекомендую!
Другие отзывы:
Отзывы на другие виды спорта:
irecommend.ru
Бег — «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »
Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.
В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.
Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня «понесло» в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.
В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила «дневник похудения» в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета калорий и бега. В этом отзыве я более детально остановлюсь именно на вопросе о кардио нагрузках.
К сожалению у меня нет фотографий «до-после», так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии «до», когда во мне было уже 68кг
68кг — 58кг
68кг — 58кг
—————————————————————————————————————————————————-
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:
- 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме — тут)
- 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)
Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!
—————————————————————————————————————————————————-
БОЛЕЕ ПОДРОБНО
Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай«. Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.
Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.
1+ возможность увеличения тренировок по времени.
2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)
2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.
3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса 130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:
Максимальный пульс = 220 — возраст
Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума
4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!
5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально — 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья «по действию». Это означает: вы проснулись — выпили стакан воды, вы пошли в туалет — выпили еще один, вы выходите из дома — еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)
6. ВРЕМЯ. Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.
7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем «выходные» дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.
8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).
В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:
Программа для новичков
– Разминка в течение 4-х минут;
– 2 минуты – прогулка;
– 2 минуты – бег трусцой;
– 1 минута – бег.
Повторить интервальную часть 3 раза.
– 5 минут на заминку и растяжку.
Программа для среднего уровня подготовки
– 5 минут – разминка;
– 30 секунд – прогулка;
– 1 минута – спринт;
– 1 минута – быстрый бег;
Повторить интервальную часть 6 раз.
– 5 минут для заминки и растяжки.
Программа для профи
– 5 минут – разминка;
– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 1 минута – спринт;
– 5 минут – заминка и растяжка.
Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (подробное описание программы ТУТ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и «дятя» или «тетя» говорили мне о моем следующем действии.
Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут — это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.
—————————————————————————————————————————————————-
ОЧЕНЬ ВАЖНО!
После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!
Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).
И последнее, самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма — он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.
—————————————————————————————————————————————————-ПОТ — ЭТО НЕ ЖИР
Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.
Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!
—————————————————————————————————————————————————-
ОДЕЖДА
Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься «как на праздник».
Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)
Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.
А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:
И они же, в 2016:
В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.
Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.
—————————————————————————————————————————————————-
2015 ГОД — КАК Я ХУДЕЛА
Январь — 82 кг
Февраль — 74 кг
Март — 72.кг
Апрель — 72 кг
Май — 69 кг
Июнь — 67 кг
Июль — 64 кг
Август — 62 кг
Октябрь — 60.5 кг
Ноябрь — 59 кг
Декабрь — 58 кг
—————————————————————————————————————————————————-
2016 ГОД — ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ
Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель — спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.
————————————————————————————————————————————————
ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:
ИСТОРИИ:
irecommend.ru
Бег для похудения — 79 фото бега и упражнений для сброса веса
Похудение является актуальной темой не только для многих девушек и женщин, но и мужчин, которые следят за своей фигурой. Для того чтобы похудеть придумано множество диет, программ питания и тренировок. Так, если раньше большое внимание уделялось диетам при борьбе с излишним весом, то сейчас придается большое значение занятием спортом и придерживание правильного питания.
Видов спорта огромное количество, однако, для эффективного похудения специалисты рекомендуют бег, так как это один из самых действенных метод снижения веса.
Содержимое обзора:
Рекомендации по занятию бегом для похудения
Бег — одно из самых интенсивных спортивных занятий. Любой начинающий человек, стремящийся похудеть при помощи бега, задается рядом вопросов: как помогает бег? Как правильно бегать? А какие имеются противопоказания?
Поэтому важно знать определенные правила, которые могут ответить на все эти вопросы:
Первое, что необходимо сделать, это убедиться в отсутствии противопоказаний. Так как бег дает большую нагрузку на сердце, суставы, мышцы, то людям, страдающим заболеваниями этих участков тела (инсульт, инфаркт, любые болезни лёгких, неправильное кровообращение, остеохондроз и др.), не рекомендуется им заниматься.
В первые дни тренировок важно не перегружать свой организм. Начинать занятия бегом нужно плавно, постепенно наращивая темп.
Многие переоценивают свои способности, что приводит к негативным последствиям: болям, пропускам тренировок и др.
Для того, чтобы такого не случилось, рекомендуется пользоваться специальными программами бега для похудения (например, начиная с 10 минут, увеличивая нагрузку на 10 минут, каждую последующую тренировку), разработанные специалистами.
Питье воды. За 40-60 минут до начала бега нужно выпить 250 миллилитров воды. Рекомендуется пить и вовремя тренировки, но в небольшом количестве.
Дыхание. При занятии бегом для получения максимального эффекта для похудения и получению пользы для организма нужно дышать носом, а не ртом.
Виды бега для похудения
Существует множество видов бега. Каждый индивидуально решает, какой из видов ему подойдет больше. Рассмотрим, какие виды бывают, и как они влияют на похудение.
Бег трусцой
Один из самых эффективных способов в снижении веса. Такой вид бега помогает убрать целлюлит в проблемных зонах тела, восстановить иммунитет и создать тонус мышцам.
Бег на месте
Обычно такой вид бега выбирают люди, у которых нет много времени на тренировки (мамы в декрете, люди, работающие на дому и др.).
При таком виде бега нужно соблюдать несколько правил: высоко поднимать ноги, втягивать живот, спину держать прямо. Для того, чтобы увидеть минимальные результаты бегать необходимо 10-15 минут в день.
Бег по ступенькам
Такой бег эффективнее всех вышеперечисленных по сжиганию калорий. Здесь вовлечены не только мышцы ног, но и бедер. Поэтому этот вид бега позволяет не только похудеть, но и бороться с целлюлитом.
Если же говорить о том, сколько нужно бегать для похудения по лестнице, то тут зависит от ваших целей. В основном, такой вид бега делают от 30-40 минут в ежедневно.
Бег с интервалами
Это самый эффективный вид бега. Он представляет собой бег с различной нагрузкой и сменой скорости. Существует три вида такого бега: повторный, темповой бег и интервальный спринт.
Бег при помощи дорожки
У жителей мегаполисов не всегда есть возможность заниматься на свежем воздухе. Поэтому, местом их занятий является тренажерный зал, где самым популярным тренажером можно назвать беговую дорожку.
Дорожка для бега снабжена микрокомпьютером, используя его можно повысить скорость, выбрать траекторию бега, а также контролировать время занятий и потерю калорий. 30 минут занятий позволит увидеть результат уже через четыре недели.
Бегать утром или вечером?
Если вашей целью является похудение, то при выборе бегать ли утром или вечером, сделать выбор нужно в пользу первого варианта.
Именно бег натощак по утрам приносит максимум пользы для похудения, так как во время него расходуется жир, скопленный за предыдущий день.
Еще одним плюсом бега с утра является чистый воздух, так как еще отсутствуют одни из загрязнителей воздуха — машины. Перед утренней пробежкой необходимо сделать разминку, выполняя несложные упражнения (приседания, повороты и др.).
Вечерние пробежки позволяют снять стресс и отключить негативные мысли. Заниматься бегом лучше всего за 3-4 часа до сна, а чтобы испытать пользу от такого занятия необходимо выбрать место с наименьшим количеством людей.
Если говорить о том, сколько бегать вечером, то тут рекомендуется не больше 30 минут, так как за день сжигается достаточное количество калорий.
Как правильно питаться при похудении с помощью бега
Как бы вы не занимались спортом, сколько бы вы не бегали, вы придете к нулевым результатам, если не будете придерживаться нескольких правил питания.
Бег является интенсивным и выматывающим видом спорта, поэтому важно есть пищу, которая дает необходимые силы для занятия им, но и при этом не служит источником дополнительного жира нашего тела.
Правила питания
За несколько часов до тренировки лучше всего съесть пищу, наполненную белком. Если же такая тренировка у вас происходит утром, то лучше съесть немного каши или фрукт, но порция не должна быть большая.
После пробежки для лучшего эффекта в похудении лучше не есть в течение двух часов. При этом можно пить воду или зеленый чай.
На все время похудения стоит забыть о хлебобулочных изделиях, о сладостях, о копчёных продуктах, а также о еде, приготовленной с помощью жарки.
В рацион включать как можно больше овощей. Лучше всего их добавлять в обед и на ужин.
Не есть за два часа до сна.
Фото разновидностей бега для похудения
fashionladies.ru
Бег — «Фото До и После- «вместо тысячи слов»)))»
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта!) Хочу поделиться с Вами своими результатами, возможно, вдохновлю кого-то, и кто-то достанет свои кроссовки и отправится сегодня же на стадион или в парк на пробежку.
До- 59кг в 26 лет, после- 53 кг в 35 лет)
Итак, о своём опыте.
Как видно на фото «До», тип фигуры у меня — груша, есть ушки на бёдрах и два-три лишних кг. Такая я в принципе была всегда, занималась дома по видео спортом, результатов не замечала и была уверена, что я не в силах как-то изменить свою фигуру без серьёзных и затратных занятий в спортзале.
Начала бегать я в свои лет 26-27, было ооочень тяжело начинать! Я не могла пробежать без остановки даже один круг (400м), поэтому 300м потихоньку бежала, 100м- шла и т.д. Начинала с 5-6 кругов через день. Уставала, но мне понравилось!!!
Бегала в тёплое время года, с апреля-мая по октябрь, старалась регулярно, втянулась, пришла к тому, что на фото «После». На нём мне 35 лет, как видите, я похудела, заметно оформилась мышечная масса, практически ушли ушки на бёдрах. Может даже слегка перебрала с похудением, но мне было интересно, на сколько я смогу похудеть) Похудела с 59 кг до 53)))
Теперь я бегаю налегке 18-20 кругов по 400м, средний темп- 3 минуты круг. Сначала обязательно разминаюсь ( школьные упражнения с уроков физкультуры на всё тело), в конце — растягиваюсь, сажусь в шпагаты. Специальные беговые кроссовки — незаменимый атрибут! Бегаю по-прежнему в тёплое время года, в холодное — занимаюсь дома по видео Джиллиан Майклз, это для меня идеальный спортивный режим! Не трачу деньги на спортзал. Бегаю на стадионе, получаю удовольствие от занятий на свежем воздухе, прекрасно себя чувствую, поддерживаю свой вес в норме! РЕКОМЕНДУЮ И ВАМ!!!
irecommend.ru
отзывы и результаты, фото до и после
Бег — один из самых эффективных способов похудения. Во время него расходуется большое количество энергии, а организм насыщается кислородом, что помогает улучшить метаболизм и ускорить процесс сброса лишних килограммов. Во время занятий тренируются мышцы, подтягивается фигура.
Бег поможет похудеть
О полезности бега для похудения отзывов, книг и статей написано огромное количество. Об этом виде физических упражнений много говорят и даже снимают кинофильмы. Самые известные тренеры по бегу сумели затмить других представителей тренерского мастерства. Немало тех, кто занимается этим видом спорта, возлагают на него не только миссию по улучшению здоровья, но и используют бег для похудения. Отзывы таких людей можно назвать впечатляющими. Есть те, кто практически за несколько месяцев сумел похудеть на один размер, а в сочетании с диетой можно добиться еще больших результатов.
Снижение веса для тренировок
Возможность избавиться от лишних килограммов является для худеющих главным аргументом, чтобы выйти на пробежку. Специалисты в области бега подчеркивают, что если человек не придерживается здоровой диеты, то бегать ему придется намного больше только для того, чтобы удерживать вес. Например, тот, кто поел пирожков или вареников, должен в ближайшие сутки пробежать полуторачасовой марафон, только тогда разрушительный эффект от мучного может быть нейтрализован. Если же человек не обладает стальной волей, то ему придется скорректировать свой рацион, отказавшись от мучного, сладкого и жареного.
Похудение так же необходимо для бега, как и сам бег для сброса лишних килограммов. Ведь полным людям не только тяжелее заниматься, но и после тренировки они едят гораздо больше, чем худые. Они практически ходят по замкнутому кругу. Лишний вес является следствием низкой двигательной активности, а она, в свою очередь, приводит к набору лишних килограммов. Поэтому без диеты во многих случаях не обойтись. Помимо этого, значительная часть энтузиастов, начинающих бегать с большим рвением, через время прекращает свои занятия по причине болей в ногах и позвоночнике. Причина заключается в том, что чем больше масса тела, тем более сильным является удар при столкновении стопы с землей.
Работа легких и кровеносной системы
Существует мнение, что бег – это процесс, заставляющий не столько ноги двигаться, сколько затрагивающий работу легких и сердца. Ведь чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде во время бега, легким приходится работать почти в три раза более интенсивно. А энергичное кровоснабжение обеспечивается мышечным насосом, который работает во время тренировки во всю мощь. Когда мышцы ног сокращаются, они «выжимают» из капилляров кровь, тем самым обеспечивая приток артериальной крови, обогащенной кислородом. Когда они находятся в покое, полноценно работает только 10% капилляров. Однако во время бега большая их часть начинает включаться в работу, поставляя кислород.
Кислород и сжигание жира
Кислород, как известно, является лучшим сжигателем жира. Люди, которые проводят достаточное количество времени на свежем воздухе, худеют гораздо легче. Поэтому рекомендуется проводить тренировки в парке, на природе и т. д. или же в хорошо проветренном помещении.
Первые 20 минут после начала тренировки организм интенсивно использует запас глюкозы, которая содержится в крови. Затем начинается расходование энергии, содержащейся в жировых запасах. Согласно отзывам о беге для похудения, если сократить дневной рацион всего на 200 ккал, то за неделю можно избавиться от 500 г лишнего веса. Диета является хорошим инструментом в дополнение к бегу. Сочетание физической нагрузки и ограничений в питании, по отзывам спортсменов, дает оптимальный результат.
Можно найти огромное количество отзывов о беге для похудения, во многих из них подчеркивается, что именно благодаря активному поступлению кислорода к тканям организма можно быстро добиться желаемого результата. Наиболее скоро удается избавиться от лишних килограммов тем, кто тренируется на открытом воздухе. Так организм получает больше всего кислорода.
Бег и нейтрализация стресса
Худеющие люди утверждают, что бег также является одним из лучших помощников в борьбе со стрессом. Гормон кортизол, уровень которого повышается при психических перегрузках, способствует набору лишних килограммов. В особенности его избыток провоцирует отложение жира в области живота. Для людей, которые вынуждены жить в постоянном стрессе, кортизол превращается в главного виновника набора лишнего веса.
Кроме того, при беге на большие дистанции существенно повышается уровень катехоламинов, которых бывает в организме недостаточно, когда человек находится в состоянии депрессии. Данный факт был открыт профессором Отто Апендлерром, который рекомендовал бег в качестве лучшего средства против стресса. Нейтрализовав с помощью бега тревогу, панику, злость, раздражение и другие негативные переживания, человеку становится проще противостоять искушению «заесть» стресс чем-нибудь сладким или жирным. Таким образом, бег превращается в эффективное оружие против набора лишних килограммов в результате переедания.
Бег на месте для похудения: отзывы худеющих людей
Не каждый может позволить себе полноценную тренировку. У одного нет финансовых возможностей, чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке, у другого — не получается заниматься ни на открытой местности, ни в спортзале по причине рабочего графика. В этом случае полезен для похудения бег на месте дома, отзывы о котором свидетельствуют, что такая тренировка также оказывает положительное воздействие на организм.
Многие, услышав о таком виде тренировки, могут презрительно ухмыльнуться. Разве может она помочь избавиться от лишних килограммов? Однако этот вид нагрузки, как и обычный бег, позволяет мышцам насыщаться кислородом. Главное же его преимущество состоит в том, что он доступен каждому и в любом месте. Отзывы о беге дома для похудения среди большинства людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, являются положительными. Некоторые спортсмены пишут, что этот вид физической нагрузки даже больше полезен для здоровья, нежели обычный бег. Его можно практиковать, если за окном бушует непогода или нет возможности отлучиться из дома.
Другие пишут о том, что нагрузка при беге на месте и обычном беге очень различается, и один вид занятия не может заменить другого. Однако занятия дома отлично подойдут для новичков, которые не привыкли к большим физическим нагрузкам. Бег на месте в любом случае является лучшим вариантом, нежели полное отсутствие тренировок.
Как сделать бег на месте эффективным
Есть и такие худеющие, которые пишут о том, что данный вид нагрузки не менее эффективен, чем полноценное занятие на улице. Если же использовать дополнительное утепление или костюм-сауну, то можно рассчитывать на еще более высокие результаты. Отзывы о беге для похудения говорят о том, что такой тип нагрузки помогает избавиться от лишних килограммов. Помимо костюма-сауны можно также использовать и утяжелители. Если тренировка будет длиться не менее 20-30 минут, то можно сделать эффективным даже занятие дома.
Отзывы тех, кто избавился от лишнего веса
Отличное подтверждение того, какие результаты дает бег для похудения – отзывы с фото. Можно увидеть, как практически через полгода или год даже начинающие спортсмены избавляются от лишнего веса. При этом результаты есть и у тех, кто не занимается особенно интенсивно – бег эффективен даже если скорость спортсмена не превышает 8 км/час. Лучший вид мотивации, который подвигнет заниматься бегом для похудения – отзывы и результаты. Фото показывает, что каждый может добиться такого же впечатляющего результата. Высокая мотивация является залогом успешного достижения цели.
По отзывам худеющих лиц, бег является отличным способом сбросить лишний вес. Во-первых, пишут любители данного вида физической нагрузки, он задействует более 20 видов мышц. Во-вторых, калории сжигаются после окончания тренировки в ускоренном темпе. Худеющие люди для достижения результата рекомендуют бегать в медленном и среднем темпе.
Рекомендации и отзывы
Худеющие отмечают, что одним из важнейших составляющих успеха в деле снижения веса — самоконтроль при занятии бегом. Необходимо учитывать свое самочувствие, измерять пульс до тренировки и после, периодически проверять вес тела.
Также они пишут о том, что поначалу этот вид нагрузки может даваться тяжело, однако при постоянных занятиях уже через пару месяцев появляется желание бегать, увеличиваются дистанции. Постепенно из мучения бег превращается в любимое хобби.
Немало девушек пишут о том, что им удалось похудеть без диет. Некоторые смогли сбросить 8-10 килограммов за период времени от 6 до 12 месяцев. Однако главное условие – это регулярность тренировок. Если заниматься менее двух раз в неделю, то на эффект вряд ли можно рассчитывать.
Бег ради избавления от жира: полезные советы
Многих вдохновят результаты и фото тех, кто стал стабильно тренироваться. О состоянии организма до и после похудения в отзывах о беге говорится следующее: меняется не только физический облик, но и мировоззрение человека. Но чтобы бег был эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Какие еще рекомендации дают те, кому удалось сбросить лишние килограммы благодаря такому виду физической нагрузки?
- Скорость бега должна быть медленной или средней. Оптимальный вариант – бег трусцой.
- В первый месяц необходимо пробегать во время тренировки не менее 1-2 км. Это позволит адаптироваться к небольшим нагрузкам.
- Если адаптационный период прошел успешно, то через месяц можно увеличить дистанцию до 3-4 км.
- Чтобы лучше пропотеть, лучше бегать в ветрозащитной одежде.
- Желательно соблюдать диету, кушать больше овощей, фруктов, каш, а также исключить из меню жареное, мучное, сладкое.
- Проще похудеть тем, кто употребляет меньше соли, так как она препятствует выходу воды из организма.
Главное в занятиях – прислушиваться к своему организму. При правильном подходе, бег позволяет организму взять курс на обновление и избавиться от жировых отложений. Уже через три месяца занятий можно наблюдать результат своей работы.
fb.ru
через какое время можно похудеть
Довольно заметный эффект от бега наблюдаются после месяца регулярных тренировок. Каждый день бега может принести заметные результаты в похудении уже после 2 недель. Но необходимо иметь в виду, что для начинающих тренировки 7 раз в неделю не рекомендуются.
Сколько калорий сжигается во время пробежки
Бег дает лучший эффект в похудении из всех аэробных видов спорта. В течение 60 минут бега можно сжечь 900 килокалорий. По этому результату может равняться только сквош — около 800 ккал в час. Поэтому после месяца ежедневного бега можно сжечь 27 тысяч килокалорий! Это приведет к потере около 4 килограммов. Чтобы похудеть на килограмм, нужно сжечь 7000 ккал. Наверное, каждый из нас хотел бы получить такие эффекты в похудении.
Но это, конечно, только теория. Ведь мало кто в состоянии бегать каждый день по 60 минут, тем более новичок. На какие результаты могут рассчитывать люди, которые начинают бегать с энтузиазмом? Посмотрите наши расчеты.
Бег – эффекты после недели тренировок
Начинающие бегуны должны тренироваться не чаще чем 4 раза в неделю. Вероятно, во время первой тренировки вы не будете в состоянии пробежать в постоянном темпе 15 минут. Бег стоит менять на быструю ходьбу в схеме: 2 минуты бега на 1 минуту ходьбы x 5. Предположим, что во время одной тренировки вы пробежите 10 минут, сохраняя при этом среднюю скорость в 10 км/ч. Это означает, что за один день вы сожжете 140 ккал. Это количество сожженное только во время бега.
Если вы новичок, специалисты советуют начать делать тренировки 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба чередующаяся с короткими периодами бега. 140 ккал х 4 = 560 калорий после первой недели тренировок.
Бег – эффект после 2 недель тренировок
На второй неделе вы будете в состоянии пробежать 15 минут в течение одной тренировки (в схеме 3 минут бега на 1 минуту ходьбы x 5). Эффект от 15-ти минут — это 210 ккал. 4 x 210 ккал = 840 ккал.
840 ккал + 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете в общей сложности после 2 недель бега.
А что, если в течение 14 дней бегать каждый день? В первую неделю вы потеряли бы 980 ккал, а во вторую — 1470 ккал. Результатом ежедневного бега после двух недель станет потеря 2450 ккалорий, то есть около 1/3 килограмма. Вроде бы цифра небольшая, но изменения во внешности должны быть уже видны.
Эффекты бега и диета для похудения
Эффект от самого бега, особенно для начинающих, может не оказаться слишком впечатляющим. Поэтому, чтобы ускорить процесс похудения, нужно соблюдать соответствующую диету. Какую?
Составить рацион из сложных углеводов (гречка, овсянка, перловка, макароны твердых сортов) и белков (курица, индейка, рыба, яйца). Обязательно включить клетчатку — овощи и зелень.
Дефицит калорий в сочетании с интенсивным физическим трудом сделает результат быстрым.
Эффекты которые вы заметите сразу
Для эффекта похудения нужно немного подождать. Но уже после недели тренировок вы увидите ряд других позитивных изменений, которые повлияют на ваше ежедневное самочувствие и внешний вид.
Больше энергии в течении всего дня. Это заслуга большего количества кислорода, который достигает всех клеток тела, включая мозг. Часто мы чувствуем усталость без видимой на то причины, потому что кровообращение нарушено и кислорода клеткам не хватает. Вы увидите, что уже после первой тренировки на свежем воздухе, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Кожа станет более подтянутой, помолодевшей. Это заслуга не только ускоренного кровообращения и лучшего кровоснабжения кожи, которые появляются сразу, но и укрепления всех мышц тела. Бег тренирует не только мышцы ног, но и спины, живота, плеч.
Исчезнет целлюлит. Хорошая информация для женщин — бег, это идеальный спорт для женщин, которые имеют проблемы с целлюлитом. Быстрое движение ногами стимулирует циркуляцию крови и лимфы, что помогает удалять токсины и излишки воды из организма. Благодаря этому подкожные узелки и неровности разглаживаются. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, разницу вы заметите уже через неделю. Есть только одно условие: вы должны пить много минеральной воды и полностью исключить из своего рациона сахар и нездоровые жиры.
Избавиться от стресса. Иногда лучший способ снять стресс — это выплеснуть негативных эмоций, выбросить их из себя через интенсивные усилия. Во время бега у вас есть возможность очистить голову и расслабиться, отдохнуть — особенно, если вы выбираете трассу, на которой очень много зелени. Такой сброс после рабочего дня, даст вам огромное облегчение. Независимо от того новичок вы или продвинутый бегун.
y-jenchina.ru